Кардио до тренировки или после – Кардио после или перед силовой тренировкой: когда лучше делать

Когда делать кардио - до тренировки или после?

В сфере фитнеса остается множество вопросов, о которых спорят и на которые конкретных ответов так и не дали. Одним из них является вопрос о том, когда все-таки лучше делать кардио — до или после силовой тренировки и нужно ли выполнять вообще? Давайте разберемся.

Польза кардио тренировок несомненна. Они оказывают общеукрепляющее действие на организм и помогают в сжигании жира.

В связи с этим можно рекомендовать 3 варианта их использования на ваш вкус в соответствии с поставленными задачами.

Вариант 1. «Полное разделение»

Это значит, что кардио и силовые тренировки вы выполняете в разные дни. Например, в понедельник и четверг вы «качаетесь». А вторник и пятница – дни для кардио.
Этот вариант хорош, если у вас в достатке свободного времени. И так вы сможете чаще тренироваться.

Плюсы: подходит хорошо для новичков, тренироваться можно чаще, нагрузка разделена.
Касаемо минусов,- вы тратите больше времени.

Вариант 2. «Частичное разделение»

Сначала идет силовая тренировка, а затем сразу после неё вы выполняете аэробную нагрузку. Этот вариант хорош для тех, у кого свободного времени существенно меньше. Советуем использовать его только в случае, если раздельно их выполнять у вас не получается (нехватка времени).

Кроме этого, частота тренировок при таком варианте снижается, т.к. восстановление после таких тренировок будет проходить долго.

Из плюсов: экономия времени. Минусы: длительные и тяжёлые тренировки, не очень подходит для новичков, придется тренироваться реже.

Вариант 3. «Без разделения»

По сути это силовая аэробика. То есть что-то среднее между кардио и силовой тренировкой. Хороший пример-это круговые тренировки.

Другими словами, ваша тренировка проходит с использованием гантелей, штанг и тренажёров, но делается все это в очень интенсивном ключе.
Это позволит увеличить вашу ЧСС и превратит (таким образом) силовую тренировку в кардио тренировку. А работа с отягощениями в свою очередь, не дает вашим мышцам сгорать.

Таким образом, получается два в одном, и необходимость разделения нагрузок перестает быть актуальной.
Плюсы: экономятся время и силы, тренироваться можно часто.
Минусы: не подойдет новичкам, и тренировки станут очень тяжёлыми.

Самыми популярными видами кардио нагрузок являются бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плавание, лыжи, занятие на эллиптическом тренажере, катание на коньках или роликах, аэробика и т.д.

Выводы.

Каждый из вариантов имеет свои плюсы и минусы, описанные выше. В зависимости от наличия свободного времени, вашей подготовленности и целей, вы можете выбрать для себя подходящий вариант. Хороших вам тренировок и будьте здоровы!

24ff.ru

Когда лучше выполнять кардио упражнения: до или после силовой тренировки?

Когда я начал тренировки, этот вопрос не давал мне покоя. Когда лучше выполнять кардио упражнения, до или после силовой тренировки?

Некоторые считают, что эти упражнения следует выполнять в начале тренировки, поскольку они помогают разогреть тело. Приверженцы другой школы полагают так: чтобы поднять больший вес, следует сохранить энергию, и поэтому кардио нагрузка должна быть после силового блока.

Основываясь на общении с разными тренерами, а также на собственном опыте я кратко изложил причины, почему кардио упражнения следует выполнять перед силовой тренировкой, а почему после нее.

1) Почему кардио упражнения следует выполнять перед силовой тренировкой?
• Если вы наращиваете вес отягощений, то после одного легкого подхода упражнений с кардио нагрузкой ваши мышцы разогреются, благодаря чему вы сможете с высокой интенсивностью поднимать отягощения.
• Также если вы готовитесь к соревнованиям на выносливость, таким как полумарафон или триатлон, кардио нагрузка должна быть в начале занятий. Таким образом, вы используете основную энергию и приложите больше сил на достижение максимальных результатов.
 

2) Почему кардиоваскулярные упражнения следует выполнять после силовой тренировки?
 
• После кардио нагрузки качество выполнения упражнений с поднятием отягощений может страдать, поскольку после нее могут истощиться источники энергии. А так как наиболее эффективными являются последние два или три подхода поднятия веса, важно, чтобы у вас оставалось достаточно энергии на эти подходы. Может не хватить «топлива», если перед силовой тренировкой вы выполняли кардио упражнения. Снижение силовой нагрузки на тренировках со временем приведет к потере сил, поскольку не будет использоваться весь потенциал мышц. Кардио упражнения сжигают жиры и углеводы. И если вы будете выполнять их в начале тренировки, то потратите большую часть углеводов, которых в дальнейшем не хватит на выработку энергии во время силовой нагрузки. Так что если вы хотите нарастить мышцы, то силовые упражнения следует выполнять в первую очередь.

• Также, по мнению некоторых людей, есть еще одна причина построения тренировки в подобном порядке. После резкой остановки силовых занятий кровь концентрируется в нижней части тела. С ослабленным кровообращением сердечнососудистая система работает плохо, и вы можете почувствовать головокружение. Поскольку движение мышц может восстановить кровообращение, полезно продолжить их активность. Работа на велотренажерах, ходьба или другие кардиоваскулярные упражнения с легкой нагрузкой рекомендуются для постепенного снижения активности после тренировки с отягощениями.
 

Так какой же подход выбрать?
В обоих подходах есть и плюсы, и минусы. Если вы планируете нарастить мышцы (чем занимаюсь я), выполняйте кардио упражнения перед основной тренировкой. Если же вы наоборот хотите сбросить лишний вес или привести мышцы в тонус, кардио нагрузка должна быть в первой части тренировки, до того, как вы начнете работу с отягощениями.

Если вы хотите нарастить мышцы, и все же предпочитаете кардио упражнения в начале тренировки, есть альтернативный вариант: перед силовой нагрузкой пить спортивные энергетические напитки.

Последний, но не самый худший вариант: выполнять кардио и силовые упражнения в разные дни. Сам я раньше не пользовался этим методом и хотел бы услышать ваше мнение, если у вас есть в этом опыт.

 И в заключении я бы хотел сказать, что кардио упражнения необходимы вне зависимости от того, когда вы их будете выполнять. Они полезны для общего укрепления организма и для сжигания жира. Не зацикливайтесь на очередности силовых и кардио нагрузок. Меняйте изредка их порядок. Выполнение кардио упражнений до или после силовой тренировки – это дело добровольное и не подчинено каким-либо законам. Если вам нравится выполнять кардио упражнения перед силовыми занятиями, и вы чувствуете, что это приносит пользу, продолжайте заниматься так, как вам удобно.

fitnessplus.ru

Что есть до и после кардио нагрузок?

Рекомендации по питанию перед кардиотренировкой и после нее отличаются от пред- и посттренировочного питания после силового тренинга. Кардио – это бег, спортивная ходьба, велосипед, плавание и другая активность, которая требует продолжительного непрерывного движения и включает в работу сердечную мышцу, повышая пульс. Таким образом, зная, что есть до и после кардиотренировки вы сможете значительно улучшить ее результативность.

Кардио – зачем и для чего?
Аэробика рекомендована не только людям, желающим похудеть, но также для здоровья сердечно-сосудистой системы. Количество кардиотренировок может быть от одной сессии до пяти в неделю, а продолжительность от 10 до 60 минут. Однако это зависит от цели, исходных данных и уровня тренированности.

Начинать всегда рекомендуется с минимума, постепенно увеличивая продолжительность нагрузки. Это связано с быстрым привыканием к аэробным нагрузкам, поэтому если ваша цель – укрепление здоровья и похудение, то нагрузка должна постепенно увеличиваться. Точно так же прекращать кардио тренировки следует тоже постепенно, как и увеличивать калории после диеты.

Питание перед кардиотренировкой
Раньше идеальным вариантом считалось делать кардио утром перед завтраком, так как после ночного голодания организм начинает активнее использовать жир. Современные исследования показывают, что сжигание жира возрастет, если перед тренировкой принять аминокислоты. автор Екатерина Головина Это могут быть таблетированные аминокислоты или быстроусвояемые белковые продукты с высокой питательной ценностью, как сывороточный протеин или яичные белки. 10-20 г изолята или пары яичных белков перед утренним кардио будет достаточно.

Однако этот вариант подходит людям, которые имеют относительно низкий процент подкожного жира. Для тех же, у кого процент жира средний или выше, не имеет значение время тренировок, главное, что они есть вообще.

Оптимально будет поесть за 2 или за 3 часа перед аэробикой, если ее продолжительность составляет 30-45 минут. В качестве еды лучше выбрать белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, что будет сдерживать уровень инсулина, обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира. Фактически, можно спокойно делать аэробику через 2-3 часа после своего стандартного обеда.

Во время тренировки
Во время аэробики можно и нужно пить воду. В противном случае нарушится водно-солевой баланс, который не приведет ни к чему хорошему. На форумах я часто встречаю сообщения, что пот – это жир, что вынуждает людей не пить и заматываться с ног до головы в полиэтиленовый пакет. Пот и жир – это совершенно разные субстанции. Тело реагирует на повышение температуры и выделяет воду для ее снижения, что никак не связано с жиросжиганием. Кроме того, использование пищевой пленки в целях похудения грозит серьезными проблемами с сердцем.

Питание после кардиотренировки
Во время аэробики тело интенсивно сжигает калории. Этот процесс совсем недолго продолжается после тренировки, поэтому диетологи не рекомендуют есть сразу после кардио. В одних источниках рекомендуется ждать целых два часа, в других

– 45 минут. Я не думаю, что целесообразно воздерживаться от еды целых два часа, поскольку кардиотренировка – это прямой путь к мышечному катаболизму, как и голодание после нее. Разрушение мышц будет совсем не выгодно для похудения, поскольку они являются главным фактором метаболизма.

На мой взгляд, оптимальным вариантом будет употребление быстрого белка минут через 30-45 после кардио (сывороточный протеин или белок яиц), а еще через 45 минут – медленных углеводов. Или, как рекомендует международный специалист по питанию, писатель и бодибилдер Крис Ацето, принять белок сразу после кардио, а углеводы через полтора часа.

Подытожим:
Перед утренней кардиотренировкой не есть или принять аминокислоты 3-6 г, выпить сывороточный протеин 10-20 г или съесть 2-3 яичных белка.

Перед дневной или вечерней аэробикой есть за 2-3 часа (последний прием пищи: медленные углеводы + белок).

Во время тренировки пить воду.

После кардиотренировки (сразу или через 30-45 мин.) выпить сывороточный протеин или съесть несколько яичных белков.

Через полтора часа после аэробики съесть медленные углеводы.

По материалам международного специалиста по питанию Chris Aceto.

www.novafitway.ru

Когда делать кардио до или после силовой тренировки — Fitness Сейчас

Когда делать кардио? До или после силовой тренировки?

Когда делать кардио? До или после силовой тренировки?

Простая логика подсказывает, что кардио лучше выполнять после силовых упражнений, иначе устанешь, и силовой тренинг пойдет насмарку. Есть и более серьезный аргумент. Кардио заставит мышцы растерять гликоген. А это значит, что на силовой тренировке вам будет отчаянно не хватать энергии. Все закончится аварийным выбросом кортизола, гормона, который, как известно, извлекает энергию прямо из мышечной ткани, разрушая ее. В итоге силовая тренировка приведет к падению мышечной массы. А вот еще одно соображение. Поскольку ваши мышцы после силового тренинга растратил все запасы гликогена, организм с первой минуты кардио-сессии начнет тратить жировые запасы. Так что кардио после

силовой тренировки будет иметь еще и значительный жиросжигающий эффект.

Тем не менее, свои аргументы имеют и сторонники предварительной аэробики. Чтобы установить истину, японские ученые сравнили уровень гормона роста в крови у культуристов, которые делали кардио до и после силового тренинга.

Это факт. Перед началом опыта исследователи измерили уровень гормона роста в крови у атлетов на отдыхе.

После тренировки, когда кардио шло первым номером, уровень гормона роста повысился на 500%! Казалось бы, здорово! Однако после второй тренировки, когда культуристы начали с силовых упражнений, уровень гормона роста подскочил еще выше — на 1600%!

ПРОЧТИ И ЗАПОМНИ

Вывод исследователей прост; если вы качаете массу, делайте кардио после силового тренинга. Повышение секреции гормона роста играет решающую роль в деле роста мышц. Что касается выполнения кардио до силовых упражнений, то польза такого приема сомнительна.

fitness-now.ru

Когда делать кардио: утром или вечером? До или после тренировки? Кардио на тощак: за или против?

Огромное множество вопросов и споров вокруг данной темы: «когда ДЕЛАТЬ кардио: утром или вечером?»; «на тощак или после завтрака?» ; «до или после тренировки?» ; «сколько по времени делать?» И еще много-много других)

Мой ответ: просто взять и ДЕЛАТЬ!!! Это ,наверное, самое главное) Можно долго сидеть на диване и рассуждать на данную тему.

Попробуйте все возможные варианты, и только тогда Вы поймете, что подходит ИМЕННО вам! Это касается не только тренировок, но и питания. Нет единой схемы, которая подойдет всем. Один топовый спортсмен скажет вам одно, другой опровергнет эту теорию и будет категорически против.  Кто-то практикует интервальный бег, кто-то бегает в определенной пульсовой зоне, кто-то просто бегает. Поэтому пока вы просто не попробуете разные схемы тренировок и питания, не сравните их- вы не поймете, что лучше подходит ИМЕННО вам.

P.s Кардиотренировка это не только бег, но и плавание, гребля, эллипс и т.п.

А теперь я хотела бы рассказать, как тренируюсь именно я. И это сугубо мое ЛИЧНОЕ мнение!

«Когда ДЕЛАТЬ кардио: утром или вечером?» 

Я делаю кардио и утром и вечером, в зависимости от своего распорядка дня. Обычно вечером у меня либо силовая, либо тайский бокс (тренируюсь я каждый день) , поэтому стараюсь делать кардио по утрам на тощак. Если же силовая утром, то бегаю сразу после силовой. Останутся силы вечером-побегаю еще и вечером. Самое главное- наблюдать за своим организмом и прислушиваться к нему!

 «На тощак или после завтрака»? 

Я практикую и люблю именно бег на голодный желудок: чувствую я себя прекрасно, сил много, никакого дискомфорта. Но перед силовой тренировкой я кушаю всегда: стараюсь есть за часа 2 до тренировки, чтобы не было тошноты и тяжести в желудке. Кто-то кушает за час до тренировки и чувствует себя прекрасно. Если тренировка утренняя и проснулась я зо 3о-6омин. до ее начала- я все равно завтракаю(углеводы+белок) просто в небольшом количестве.

Известные аргументы в пользу кардио на голодный желудок:

1. Когда Вы просыпаетесь утром после 8-10 часового сна, в Вашем организме снижено количество гликогена. В этом случае, организм мобилизует жиры из-за недостатка гликогена.
2. Пища вызывает выброс инсулина, а он препятствует мобилизации жиров. Утром в организме мало инсулина. Именно поэтому больше жиров сжигается.

Но я не советую делать кардио на тощак новичкам. Когда я только начинала бегать,  я бегала через часа 2 после завтрака, чтобы не было тяжести, днем или же непосредственно перед сном. Были попытки попробовать побегать на тощак, но кружилась голова, не было сил. И только через года полтора, я стала практиковать бег на голодный желудок. И до сих пор я отдаю предпочтение именно такому бегу. Я быстро вижу результат. После пробуждения я выпиваю стакан воды и бсаа(дабы подстраховать мыщцы), хорошо разминаюсь и бегаю минут 45, отдаю предпочтение бегу на улице. После тренировки выпиваю протеин или кушаю яичные белки и минут через 3о завтракаю(углеводы+белок). Жиры не кушаю после тренировки, они будут чуть позже.

«Когда делать кардио: до или после силовой тренировки?»

Можно делать и до и после, но я делаю всегда после силовой, потому что если я cделаю кардио минут за 45-6о до тренировки — чувствую усталость. Так что я до силовой делаю разминку минут 1о-15 (обычно это либо дорожка, либо гребля), затем основная тренировка и потом кардио.

«Сколько по времени делать?» Я делаю не менее 3о минут, обычно по часу ( это не относится к бегу на тощак). И НИКОГДА не забывайте про разминку перед любой тренировкой! Будь то кардио или силовая.

P.S Не устану повторять,  что 7о%  успеха зависит от вашего питания : суточной каллорийности и баланса бжу.

Если у вас есть какие-то вопросы или Вам хотелось бы о чем-то конкретном узнать,- пишите в комментариях или:

Я в контакте: Vk.com/justynagraczyk

Мой сайт: Justynafit.com

E-mail: [email protected]

Instagram: Justyna_Fit

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

justynafitblog.wordpress.com

Кардио: как питаться до, во время, и после тренировки

Зная все о правильном питании до, во время, и после кардио, сможешь повысить личный результат.

Кардио. Для чего это нужно?

Читай также: Стальное сердце: 10 лучших кардиотренировок

Во-первых, кардио — шикарный способ похудеть. Во-вторых, кардио укрепляет главную мышцу твоего организма — сердце. Как и в любом другом виде спорта, тренироваться начинай с маленького (бегай понемногу, и темп чтобы не был слишком высоким). Нагрузку повышай постепенно. Также и прекращай: медленно и плавно, без резких спадов.

Источник: The Why Files

Питание перед тренировкой

Ранее считалось, полезно тренироваться утром натощак. Мол, сжигается больше жира. Но современные исследования показывают, что жирок быстрее начнет уходить, если перед кардио есть белки. Например, протеин.

Читай также: Спортивное питание: советы бывалого

Не сидишь на спортпите? Сойдет и пара яичных белков. Но это только для нормальных и худых. Если у тебя есть пара лишних килограммчиков, то ты таки лучше бегай натощак.

Если таки хряпнул еды, на беговую дорожку (велосипед / бассейн) становись не раньше, чем через 2-3 часа.

Источник: depositphotos.com

Во время кардио

Читай также: Лопай вкусно: пять простых закусок для пробежки

Пей воду. Иначе нарушишь водно-солевой баланс. Не заматывайся ни в какие пленки. Больше пропотеешь — не значит больше сожжешь жира. Ибо пот — вода, а не жир. Пот — реакция тела на повышение его температуры (да, во время кардио твоя температура повышается, только не говори, что не знал). Тело пытается остыть, вот и выделяет воду, то есть пот.

И еще раз:

  • потоотделение не имеет никакого отношения к жиросжиганию. Пей воду. Всегда. Особенно когда потеешь.

Источник: Shutterstock

После тренировки

Читай также: Спортивное питание: все о протеиновых добавках

Голодание после кардио (в принципе, как и само кардио) — прямой путь к мышечному катаболизму (разрушению). Поэтому после нагрузки обязательно ешь. Идеальный вариант — сывороточный белок, ну или наши старые-добрые яичные белки. Но учти: это строго через 30-45 минут после тренировки, не сразу.

После того, как проглотил свои яйца, подожди еще 45 минут. И только потом начинай лопать медленные углеводы (которые долго перевариваются и надолго снабжают энергией). В каких продуктах содержатся эти медленные углеводы — узнай в следующем ролике:

mport.ua

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *