Физкультура в домашних условиях для похудения – Упражнения для похудения - 15 самых эффективных упражнений
Физкультура для похудения в домашних условиях
Многие из нас хотят быть стройными. А для того чтобы все получилось, нужно приложить усилия. Физкультура для похудения — это эффективные упражнения, которые помогут потерять лишние кило и хорошенько проработать все группы мышц.
Если делать их комплексно, то обязательно заметите позитивный результат. Их удобно выполнять дома, под любимую музыку и в подходящее конкретно вам время. А, главное, ничего не нужно делать особенного, не нужно быть спортсменом для того, чтобы становится стройнее и худее.
Главные правила, которые важны во время физкультуры
Среди них эксперты выделили следующие:
- за час до начала занятий нельзя совсем ничего кушать, только водичку попивать и не более;
- стоит отказаться от чего-либо жирного, вредного и калорийного в принципе – на время похудения;
- запаситесь на время тренировки достаточным количеством минералки без газа, чтобы постоянно возобновлять баланс;
- дышите правильно — через нос вдыхайте и выдыхайте только через рот – это очень важно;
- как только последнее упражнение будет закончено, нельзя будет пить минут сорок – учтите это.
Помните, что бы вы не съели после тренировки, сразу эта еда пойдет в жир и превратится в лишние сантиметры на талии, ногах и иных проблемных участках. Так что, хватит кушать. Займите себя чем-то, если все мысли только о бутербродах.
Очень важно: в идеале, нужно каждое из приведенных техник выполнять по 50 и больше раз. И если постараетесь, то до этого сможете дойти. Но сразу не нужно набрасываться на задания и пытаться прыгнуть выше головы – все нужно делать постепенно.
Сильная крепатура не даст вам завтра (то есть на следующей денек) хорошенько позаниматься. Так что главное – мера.
Если времени в обрез, можно комплекс разделить на несколько отрезков времени. Главное, чтобы каждое из упражнений было выполнено обязательно.
Физкультура для похудения — лучшие упражнения
Немногие хотят стараться, но многие желают быть стройными и худыми. Чтобы стать такими, нужно выполнять все физкультурные занятия правильно.
Первое: приседания
Хотите красивую попу? Без приседаний не достичь желаемого эффекта. Такие нагрузки прокачивают не только собственно мышцы ягодиц, но также пресса, а еще спины.
Важно все выполнять верно: не наклоняться назад и бедра ставить прямо параллельно полу.
Второе: отжимания
Многие, ошибочно считают отжимания исключительно мужскими упражнениями, однако они приносят отличные результаты: подтягивают трицепсы, бицепсы и хорошо влияют на спину.
Правильное выполнение: руки поставить максимально близко друг от друга. Запястья нужно так расположить, чтобы они с плечами были равны. Локотки максимально приложить к своему тему при совершении.
Третье: мост
Спина и ягодицы вам за него спасибо скажут.
Таз тяните к солнышку, так эффективнее.
Четвертое: выпады
Благодаря таким занятия, возможно укрепить ягодицы и фронтальную часть бедра.
По очереди делайте упражнение на обе ноги. Прочувствуйте напряжение. Бедро всегда должно быть параллельно земле.
Пятое: доска или нашумевшая планка
Благодаря движению можно все группы мышц проработать и потренировать корпус.
Сложите параллельно оба предплечья и поднимитесь так, чтобы корпус держали одни ваши носочки. Попробуйте продержаться хоть пол минуточки, но постепенно это время должно увеличиваться до 1,5 минут.
Шестое: махи назад
Можно этим упражнением неплохо прокачать ягодичные мышцы, да и как растяжка тоже хорошо подойдет.
Ножками начинайте просто делать махи назад, вот и все.
Седьмое: на трицепс
Оно хорошо помогает покачать трицепс, что понятно из названия, то есть, если вы желаете прокачать заднюю часть плеча, то без этого движения не обойтись.
Нужно опереться на софу двумя руками (или что-то другое устойчивое) и аккуратно следовать схеме.
В начале могут быть трудности, но это только в первые разы, чтобы облегчить себе жизнь, нужно просто ручки по шире поставить, и не сильно раскачиваться.
Восьмое: баланс над землей
Отлично подходит для создания хорошего пресса и прокачки спины.
Ножки поднять нужно максимально к земле, но до пола не дотрагиваться. Если слишком тяжело, согните в коленках ноги, и полторы минуты пребывайте в таком положении.
Девятое: баланс
Если есть проблемы со спиной, оно очень сможет помочь.
Когда вы стоите на двух ногах с прямыми ручками, то поднимайте противоположную ногу и руку, образовывая линию. Нужно тренироваться, чтобы 90 секунд так выдержать.
Десятое: велосипед
Еще одно движение для красивого пресса.
Это более усложненное упражнение, нужно одну за другой поднимать локоть и другую ногу.
Одиннадцатое: выпады боковые
Ягодицы и бедра хорошо прорабатываются. Особенная важность занятия заключается в том, что оно убирает «попины уши».
В итоге, попа приобретет красивую форму.
Двенадцатое: бурпи
Благодаря этому нелегкому упражнению можно все мышцы проработать, и корпус тоже.
Нужно присесть, далее упереться руками в пол, а ножки назад. Далее обратно присесть и встать – так несколько раз.
Тринадцать: выпады вперед-назад
Работают бедра, ягодицы. Можно сразу ощутить напряжение.
Согнув колено и высунув ногу сделав шаг присядьте. Потом упор на вторую ножку. И так несколько повторов.
Четырнадцать: подтягивание
Отлично задействуется спина.
При отсутствии нужных устройств (например, турника) можно немного видоизменить упражнение и упражняться на полу. Полностью вытянуть все конечности, а затем все их поднять и приложить усилия: как можно дольше так продержаться. 90 секунд – идеал.
Пятнадцать: «Звезда».
При помощи этого занятия можно расслабить позвоночник и растянуть его столб. Гарантировано сжигание калорий, а, значит, и лишних сантиметров.
В прыжке раздвигаете руки и ноги одновременно. Далее обратно в ровную позицию. И так пару раз – увеличивая разы.
Шестнадцать: плие
Похудеет и станет красивой внутренняя часть бедра. Вы точно оцените.
От земли пяточки нельзя отрывать. Плие можете делать как ножки вместе, так и на ширине плеч. И приседайте, приседайте.
Семнадцать: альпинист
Работают и ноги, и спина, и руки.
Важно, чтобы корпус был ровным, когда вы колени подтягиваете, так будет эффективнее.
Упритесь ручками в пол и начните поджимать к себе коленки. Чередуйте коленки.
Восемнадцать: прыгаем с захлестом
Переднюю часть бедра можно растянуть, а также разгрузить мышцы. Так тоже можно эффективно уничтожить калории, наработанные за обедом.
Прыгайте в верх и старайтесь сзади схватить свои ножки.
Девятнадцать: группированный прыжок
Отлично движение работает над прессом, прокачивает каждую мышцу и повышает общую координацию человека. Кровоток усиливается, калории исчезают.
Подпрыгивайте вверх, и просто старайтесь поджать ручками свои колени. Вот и все.
Двадцать: лягушка
Хорошо влияет на ног и задние мышцы. Нужно обязательно все делать быстро, так, жир сжигается скорее, токсины выходят с потом.
Просто прыгайте как лягушка – название движения говорит само за себя.
Важно учесть
Если решили заняться собой и похудеть, будьте готовы, что просто вам точно не будет. Важно не только выполнять какие-то упражнения рандомно, но еще и питаться надлежащим образом.
В комплексе и с небольшими усилиями, можно уже в очень скором времени увидеть изменения на собственном теле. А желание двигаться в этом направлении только возрастет, как и мотивация.
Важно не делать все сразу и много, — постепенное выполнения и приятнее, и полезнее, да и эффективнее, ведь вряд ли вы что-то сможете делать, когда с дивана встать не сможете.
anisima.ru
Гимнастика для похудения в домашних условиях
Гимнастика для похудения
Для большинства современных женщин, в силу отсутствия свободного времени, гимнастика для похудения в домашних условиях является главным, да и пожалуй основным средством быстро сбросить вес, но не все догадываются с чего нужно начинать, как делать правильно и в какое время наиболее эффективна гимнастика для похудения в домашних условиях.
Для начала вам нужно для себя уяснить, для того чтобы быстро сбросить вес, нужно заниматься гимнастикой для похудения постоянно, отводить этому определенное время. Поэтому берите себя в руки и вперед.
Гимнастика для похудения в домашних условиях поможет вам избавиться от лишнего веса
Для начала необходимо купить или одолжить у регулируемые гантели, таким образом можно будет постепенно увеличивать нагрузку. Для гимнастики в домашних условиях обязательно нужен коврик для занятия и твердая скамья. Выберете специальный костюм, который будет позволять дышать вашей коже, а также впитывать влагу — это избавит вас от дискомфорта, кстати специальные перчатки вам тоже не помешают.
Для того что бы максимально быстро сбросить вес с помощью гимнастики, необходимо делать упражнения каждый день. Бывает так, что для такого ритма просто нет времени, тогда чередуйте через день. Постепенно необходимо увеличивать нагрузки, так как после пары недель занятий ваш организм привыкнет к одному типу тренировок.Гимнастика для похудения
Приступать нужно с плавной разминки тела. Для разминки организма выбираем бег на месте и поднимание коленей вверх, разминка должна занимать пять-семь минут. Далее используем наклоны туловища в разные стороны, на это отводим минут десять. Для того, чтобы разогреть плечевые суставы, используйте разные движения руками. Разомните сами плечи, поднимая их вверх и опуская вниз. Как только вы почувствуете напряженность в мышцах и появится пот, можете приступать к гимнастике для похудения в домашних условиях.
Убираем бедра и ягодицы
Ноги на ширине плеч, руки за голову, ступни прижаты к полу, стоим ровно и при приседании стараемся не наклоняться вперед, дышим в одном темпе. Для начала делаем около 30 приседаний на столько низко, на сколько вы это можете сделать. Как почувствуете, что приседания даются вам уже легче, увеличиваем количество повторений. С помощью этого упражнения вы постепенно удаляете жир из бедер и ягодиц.
Делаем выпады на одной ноге, длинный шаг вперед, руки держим на талии, при вдохе опускаем колено задней ноги до упора и плавно поднимаемся и становимся в исходное положение и делаем выдох. Ноги меняем делаем по 25 выпадов на каждую ногу. Каждую неделю увеличиваем нагрузку на ноги, что сделает ваши бедра стройными и упругими.
Упражнение для груди
Необходимые атрибуты — в идеале скамья, при ее отсутствии поставленные рядом три табуретки, гантели. Аккуратно ложимся на скамью, берем гантели в руки и поднимаем их над головой. При вдохе разводим руки в стороны как можно сильнее и возвращаем руки назад и делаем выдох. Повторяем упражнение 10 раз. Не забываем каждую неделю увеличиваем нагрузку и массу гантелей. Далее ложимся на скамью, берем одну гантель в обе руки, поднимаем руки над грудью и не спеша отводим их за голову как только вы можете после чего руки возвращаем в исходное положение, следим за дыханием. Делаем 20 повторений.
Упражнение для талии
Необходимо взять в руки полутораметровую палку, кладем ее на плечи и держим палку за края, ноги разводим на ширине плеч и в таком положении сгибаемся вперед, поворачивая туловище вправо и влево. Поворачивайте торс до упора и как можно сильнее. Упражнение повторяем 30 раз и через несколько недель увеличиваем нагрузку.
Упражнение для животика
Живот является самой проблемной зоной. Из-за него вы не можете надеть короткий топик или обтягивающее платье, открытый купальник, да и с противоположенным полом чувствуете себя не ловко. Ложимся на коврик на спину так, что бы можно было ухватиться руками за кровать или диван. Ноги сгибаем в коленях и при выдохе поднимаем их над головой, а когда опускаем ноги делаем вдох. Делаем 15 раз. Далее садимся на коврик так, что бы ваши ступни были под чем то тяжелым, ноги сгибаем в коленях и опускаем голову на грудь руки кладем на живот и начинаем поднимать туловище, повторяем 40 раз. Это поможет подтянуть живот, убрать лишний жир и накачать пресс.
Основные правила гимнастики в домашних условиях
-Упражнения для похудания нужно выполнять медленно, так как эффективность гимнастики не зависит от скорости ее выполнения и усталости, которые повышают аппетит.
-Главный признак качества занятий — дрожь в мышцах.
Наиболее эффективными и успешными упражнениями среди женщин считаются следующие:
-Шагаем на месте — отличное упражнение для разминки. При ходьбе нужно высоко поднимать и следить за равномерным дыханием.
-Стойка ласточка — руки поднимаются вверх, а одна нога ставится назад, далее тело нужно прогнуть вперед и вернуться в исходное положение. Нога сгибается в колене и подтягивается к груди при помощи рук. Упражнение повторяется 5-7 раз для каждой ноги.
Гимнастика для похудения-Стока на четвереньках — медленно прогнуть поясницу, прижаться грудью к полу и скользить вперед телом до полного его выпрямления. В крайнем положении на прямых руках выдержать 30 секунд и прогнуть спину, не выгибая шею. Вернуться в исходное положение.
-Махи ногами — медленно поднимаются по очереди ноги в стороны, вперед и назад, держась за опору, на максимально возможную высоту. В предельной точке ногу нужно задержать на несколько секунд и затем плавно опустить.
-Подъем корпуса — в положении лежа на полу, с согнутыми в коленях ногами и поставленными на стул выше линии корпуса, медленно поднять тело вверх с помощью мышц живота. Подъем делается на выдохе, на вдохе – корпус опускается.
-Подтягивание плеч к ногам — лежа на спине поднять согнутые ноги, руки за голову. Плечи и колени подтягиваются друг к другу, поясница должна быть ровной и прижатой к полу.
-Подъем корпуса — руки за головой, локти в стороны, правым локтем тянемся к левому колену и наоборот. Работают только мышцы живота.
-Вращения бедрами — стоя прямо с расставленными шире плеч ногами, без отрыва от пола ступней, вывести вперед одно бедро, прогнувшись в талии. Далее отвести бедро вбок, назад, и вернуться в исходную стойку. Повторить на другую ногу.
Гимнастика для похудения-Мостик — необходимо прогнуться через голову назад и опереться на вытянутые руки. Делать это упражнение лучше из лежачего положения.
Польза гимнастики для похудения
Лучшее время для гимнастики — утро, до или спустя несколько часов после завтрака. Особую пользу упражнения приносят в том случае, если их выполнять на свежем воздухе.
Гимнастика в домашних условиях может выполняться и в оздоровительных целях. Оздоровительная гимнастика в домашних условиях включает в себя два вида упражнений: стандартный комплекс и для беременных.
Оздоровительная гимнастика в домашних условиях начинается с разминки. Для этого нужно сделать круговые движения бедрами, плечами, локтевыми и коленными суставами. После нужно будет, подняв руки над головой, совершить несколько наклонов вперед и по сторонам. Когда закончите, можно приступать к основным упражнениям.
Гимнастика для похуденияУпражнения нужно начинать с отжиманий. Женщины выполняют упражнения от стены или от кровати. Далее следуют приседания на одной ноге, оставляя вторую согнутой в колене. Далее снова отжимаемся, расстояние между ногами сокращаем. Качаем пресс на стуле, чтобы увеличить амплитуду движений. Заканчиваем делать гимнастику простыми приседаниями. Каждое упражнение нужно делать 75 раз, разделив это количество на три подхода. Заканчиваем прыжками с скалкой.
Во время беременности гимнастика в домашних условиях для женщин не проводится. Вид тренировок очень полезен для женского организма в этот период, но выполняться все занятия должны только под наблюдением личного тренера.
В конце хотелось подвести итог
Для того, что бы ваши упражнения для фигуры были наиболее эффективными, по вечерам совершайте длительные прогулки, вы укрепите свои ноги и они будут стройными. Не переедайте, ешьте меньше жареного и сладкого. Один раз в неделю делайте разгрузочные дни. Кушайте больше фруктов и овощей. Ужин должен быть легким. Принимайте контрастный душ. Гимнастика для похудения в домашних условиях не должна прерываться и должна длиться около 8 недель. Только тогда появится эффект. Помните, от вашего желания зависит ваш успех. А самое главное — только ваше упорство, терпение и невероятное желание, позволят вам быстро сбросить вес.
Как сбросить лишние килограммы
kak-bystro-sbrosit-ves.allinbook.ru
Гимнастика для похудения в домашних условиях
Выглядеть красивой и привлекательной хочет каждая девушка или женщина в любом возрасте. Очень часто эта проблема связана с лишним весом. Похудеть быстро – это не всегда эффективно, так как потерянные килограммы могут вернуться. Это является причиной худеть не спеша, обдуманно и правильно, с учетом особенностей вашего организма. И главное – помните, что перед началом любых занятий для похудения стоит обратиться к врачу за консультацией, чтобы исключить проблемы со здоровьем в будущем.
Гимнастика для похудения в домашних условиях
Содержание статьи
Правила для похудения
Худеть нужно, думая не только о результате, но и том, что это результат должен закрепиться надолго, а не вернуться через пару недель после окончания занятий. Конечно, в идеале, даже после того, как вы обреете желанный вес, занятия нельзя прерывать. Чтобы постоянно быть в форме и иметь красивое и подтянутое тело, нужен спорт.
| Правила | Условия |
|---|---|
| Регулярные тренировки | 3 -4 раза в неделю, как минимум |
| Выполнять упражнения стабильно | После упражнений не отдыхать, это не тренажерный зал и на тренировку у вас уходит не так много времени. Отдых между подходами может быть максимум минуту |
| Выполнять упражнения четко | Дома за вами никто не наблюдает и не контролирует, поэтому вы сами должны отнестись к занятиям ответственно и выполнять их четко, правильно, с максимальной отдачей и нагрузкой |
| Дополнить гимнастику бегом | Если дома есть беговая дорожка, то идеально и легко можно разбавить домашнюю гимнастику занятием на этом тренажере. Но если такового нет, тогда просто начните бегать 1-2 раза в неделю на свежем воздухе. Делайте это тогда, когда вам удобно (утром или вечером) |
Соблюдение этих правил позволит сделать занятия максимально эффективными и безвредными для вашего здоровья. Соблюдая их, вы сами не заметите, как лишние килограммы вас покинут.
Пирамида правильного питания для похудения
Похудение дома стоит выполнять в таком комплексе:
- Отрегулировать питание, введя в рацион больше овощей, а меньше жиров и жареной пищи.
- Соблюдать правила питания (кушать мало, но часто).
- Упражнения выполнять регулярно, понемногу ежедневно или с большей интенсивностью 3 раза в неделю. Здесь все зависит от особенностей организма и личных предпочтений.
Также важна мотивация. Найдите что-то такое, что заставит вас терять килограммы ежедневно. Например, купите платье на размер меньше. Также весьма эффективным будет снижение веса «на спор». В принципе не важно, какой будет мотивация, главное – впечатляющий результат.
Похудение для кормящих мам
Худеть дома – это доступно каждой леди, желающей потерять лишний вес. Все упражнения можно делать в удобное время. Однако не стоит забывать, что гимнастика для похудения дома должна соединяться с правильным питанием и отказом от вредных привычек. Без этого похудение не будет эффективным и полезным для вашего здоровья.
Упражнения для кормящих мам
Количество упражнений для похудения в домашних условиях велико. В сети существует множество вариантов комплексов, которые обещают быструю потерю веса. Однако стоит помнить, что не всем можно делать силовые упражнения. Например, если вы только родили, но уже хотите вернуть прежнюю форму. Вам будут противопоказаны поднятия тяжестей, и силовые упражнения, которые предполагают сильное напряжение пресса. В этом случае стоит подбирать комплексы, которые рассчитаны именно для кормящих молодых мам.
- Исключение поднятия тяжестей.
- Отсутствие прыжков или чего-то наподобие степ аэробики.
- Исключить упражнения, которые предполагают сильные колебания груди.
То есть, все шаги должны быть соизмеримы с вашим состоянием. Мамочкам подойдут:
- занятия на фитболе;
- ношение малыша в кенгуру – это гимнастика для всех мышц;
- упражнения лежа на ковре с поднятием ног вместе и поочередно;
- отжимания;
- приседания в виде плие балерины;
- скручивания (если срок после родов не меньше 7 недель).
Видео — Занятия для молодых мам
Похудение при проблемах с сердцем
Также, если есть проблемы с сердцем или давлением. Обратившись к специалисту, можно подобрать правильный комплекс. Все упражнения должны быть направлены на сжигание жира без особых силовых нагрузок на сердце. К ним можно отнести:
- ходьба на месте;
- гимнастика в воде;
- дыхательная гимнастика;
- гимнастика с небольшой силовой нагрузкой.
Ни в коем случае нельзя переусердствовать с нагрузкой при проблемах с сердцем. Следуйте рекомендациям врача, измените свое питание, и результат не заставит долго себя ждать.
Комплекс для живота
Комплекс для похудения живота
Комплекс для живота
Одна из проблемных зон – живот. Чтобы привести его в порядок, нужно совместить упражнения для всех мышц живота.
- Лечь на пол и поднимать туловище к согнутым коленям. Лежите на полу на спине, поясница прижата к полу и не отрывается во время упражнения. Делать в 3 подхода по 50 повторов.
- Лежа на спине, поднимать ровные ноги вместе, выполняется лежа на спине, с помощью только напряженного пресса поднимаются ноги, а затем делается березка (поднятие таза). Делать 12 повторений по 3 подхода.
- Делать велосипед, лечь на спину и представьте, что едите на велосипеде, совершайте соответствующие движения. Делать по 3 подхода в течение 2-3 минут каждый. Велосипед укрепляет и нижние мышцы пресса, и бедра, и ягодицы.
- Лежа на спине делать скручивания. Лежа на спине, делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена и наоборот. В три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.
Комплекс для бедер
Комплекс для похудения бедер
Чтобы уменьшить объем бедер, можно:
- Лечь на бок и поднимать ноги к верху поочередно на каждом боку. Делать по 15 подъемов на каждую сторону, в 2 подхода.
- Приседания с прыжком из положения сидя. Стать ровно, присесть на воображаемый стул до сгибания колен на 90 градусов, выпрыгнуть. Повторять по 10 выпрыгиваний в три подхода.
Универсальным упражнением является планка (она тренирует и подтягивает сразу и живот, и бедра, и руки, и спину) – принять положение подобное тому, как при отжимании, тело должно образовать прямую линию, простоять в таком положении в течение 30 секунд, повторять по 3 подхода. При выполнении этого упражнения должны быть напряжены все мышцы. Для усложнения можно добавить фитбол. Достаточно проявить фантазию, чтобы создать свой собственный, идеальный комплекс упражнений.
Занимайтесь регулярно – и будьте здоровы и красивы!
Видео — Эффективные упражнения для похудения
Понравилась статья?
Сохраните, чтобы не потерять!
girl-magazine.ru
Физкультура для похудения в домашних условиях
Комплекс упражнений для похудения
Умеренное количество жировых запасов организму необходимо. Здоровье ухудшается, когда жира скапливается слишком много. Приходится следовать различным диетам, выполнять специальные комплексы упражнений для похудения. Если направить усилия и помочь организму, работать с ним заодно, удается естественным образом поддерживать стройность тела и великолепное самочувствие.
Зачем организму жир
Жировые запасы помогают получать необходимые витамины A, D, E, K. Отложения жира концентрируют запасы энергии. Жировая прослойка защищает внутренние органы от механических повреждений, ударов, травм.
Многие, чтобы похудеть и сжечь избыточный жир, ограничивают рацион, следуют популярным диетам. Нехватка питательных веществ снижает вес и одновременно вызывает слабость и упадок сил.
Чтобы избавиться от чрезмерных запасов жира, добиться стройного тела, стоит скорректировать рацион и одновременно дать организму достаточное движение, регулярно выполняя комплекс упражнений для похудения. При соблюдении данных условий жир начинает расщепляться.
При чрезмерной полноте стоит убедиться в здоровье щитовидной железы. При ее недостаточной функции сложно или невозможно убрать подкожный жир.
Правильное питание для похудения
Когда пища полностью переварена и усвоена, увеличивается скорость обменных процессов, возрастает расход энергии. В результате удается похудеть.
При употреблении плохо сочетаемых продуктов обменные реакции недостаточны. Не усвоенные вещества скапливаются в жировых клетках, вызывают в кишечнике гниение и брожение.
Некоторые для похудения используют мочегонное или слабительное. При неправильном применении данные препараты нарушают естественное пищеварение, отчего вес тела увеличивается.
Чтобы восстановить силы и избежать хронического утомления, после изнурительной тренировки организму требуются углеводы. Ими богаты молочные продукты, бобовые, апельсины, ананасы, бананы, виноград, груша, курага, малина.
Как правильно выполнять упражнения, чтобы похудеть
В ходе регулярных тренировок масса тела уменьшается оттого, что спортивная нагрузка создает нехватку калорий. Расходуются одновременно жировые запасы и углеводы.
При тренировочном процессе с низкой интенсивностью жира за одно занятие сжигается больше, чем углеводов. Но скорость расхода калорий невысока, приблизительно 4-5 ккал в минуту.
Поэтому, если позволяет уровень физической подготовки, стоит выполнять упражнения более интенсивно, чтобы быстрее похудеть из-за более высокого, порядка 10-12 ккал в минуту, расхода калорий.
Несмотря на то, что при занятиях с повышенной интенсивностью в процентном отношении жира сгорает меньше, чем углеводов, общее количество сожженного жира оказывается выше, чем если выполнять упражнения для похудения с низкой интенсивностью.
Чтобы снизить вес на 1 кг, требуется сжечь порядка 8000 ккал.
При составлении комплекса упражнений для похудения необходимо учитывать количество избыточного жира и уровень физической подготовки.
Новичкам и чрезмерно тучным нужно начинать тренироваться с низкой интенсивностью. Чтобы добиться результата, аналогичного более короткой по времени интенсивной тренировке, спортивные движения придется выполнять в 2-3 раза дольше.
Комплекс упражнений для похудения необходимо начинать разминкой и завершать заминкой .
При разминке необходимо выполнять движения в медленном темпе, с минимальной нагрузкой, чтобы как следует разогреть мышцы, подготовить к нагрузкам суставы, понизить давление и увеличить кровоток.
После тренировки необходима заминка. постепенно снизить темп, нормализовать сердцебиение. Полезно совершать наклоны, махи руками, восстанавливающие распределение крови в организме, особенно после нагрузки на ноги. Застой крови в нижних конечностях особенно опасен в случае варикозного расширения вен или тромбофлебита .
Какие мышцы нагружать, чтобы быстрее похудеть
Составляя индивидуальный комплекс упражнений для похудения, в первую очередь стоит нагружать ноги. Данные спортивные движения требуют расхода максимума калорий.
По эффективности сжигания жировых запасов им уступают упражнения для спинных, грудных мышц, плеч, рук.
В самую последнюю очередь стоит нагружать мышцы брюшного пресса, поскольку при их сокращении тратится меньше всего калорий.
Аэробные упражнения для похудения
Чтобы согнать жир, полезны аэробные упражнения. бег, плавание, велосипед. Во время активных движений вырабатываются энзимы – белковые молекулы, ускоряющие протекание реакций в организме, а значит, помогающие похудеть.
Аэробные упражнения стимулируют деятельность митохондрий. энергетических станций клеток. Митохондрии окисляют органику и используют высвобождающуюся энергию для синтеза молекул АТФ. переносчиков энергии внутри клетки.
Если силовые упражнения с отягощениями сжигают жир только после выработки соответствующих гормонов через 30-40 минут после завершения тренировки, то аэробные упражнения позволяют похудеть во время занятия.
Вначале организм расходует запасы углеводов из крови и печени. Через полчаса они заканчиваются, начинает расходоваться подкожный и внутренний жир.
Для скорейшего достижения результата необходима определенная степень тренированности. Чтобы контролировать прогресс и в то же время не переусердствовать, необходимо измерять частоту сердечных сокращений (ЧСС), или «пульс».
Во время занятия жир сгорает максимально эффективно, если ЧСС находится в диапазоне 65%..85% от максимальной частоты для вашего возраста.
Максимальная частота определяется простой формулой: 200 минус возраст.
Таким образом, в возрасте 35 лет максимальная частота составит 200 – 35 = 165 ударов в минуту. Во время тренировки сердце должно сокращаться с частотой от 107 (165*0,65=107) до 140 (165*0,85=140) ударов в минуту.
Продолжительность одного занятия должна составлять приблизительно час. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю.
Самое простое упражнение, дающее организму аэробную нагрузку – бег трусцой. Не менее эффективны спортивные движения аэробики. выполняемые в темпе под ритмичную музыку.
Аналогичного результата удается добиться с помощью домашних тренажеров – велосипедного, бегового, гребного.
Польза ходьбы и бега
Тучным или страдающим избыточной массой тела стоит выполнять простое упражнение для похудения – ходьбу в умеренном темпе, чтобы сердце сокращалось с оптимальной для вашего возраста частотой.
Начать стоит с 20 минутной прогулки. Гуляя трижды в неделю, через месяц-два удастся добиться определенного прогресса.
Тогда можно довести продолжительность каждой прогулки до 45-50 минут, увеличить их количество.
Если уровень тренированности достаточно высок и ходьбой не удается добиться рекомендованной частоты сердечных сокращений, стоит начать бегать трусцой.
По мере роста тренированности необходимо увеличивать дистанцию на 10%.
Чтобы не травмировать суставы, стоит выполнять данное упражнение для похудения в парке и бегать по земле, а не по асфальту.
Использование велосипедного и гребного тренажеров
Несомненными преимуществами домашних тренажеров является наличие датчиков, позволяющих во время занятия контролировать частоту сердечных сокращений.
Регулярно занимаясь на велосипедном или гребном тренажере, удается получить максимальную пользу здоровью и похудеть. Важно не забывать с ростом спортивных возможностей увеличивать нагрузку на мышцы.
В отличие от велосипедного тренажера, дающего нагрузку преимущественно ногам, гребной тренажер заставляет работать спину, руки, брюшной пресс, в меньшей степени ноги.
Применение двух тренажеров в комплексе оказывает больший жиросжигающий эффект. Поэтому для более интенсивного похудения стоит чередовать упражнения на велосипедном и гребном тренажерах.
Упражнения для похудения живота
Даже если объем жировых отложений невелик, живот может выпячиваться и отвисать из-за слабых мышц брюшного пресса.
При выполнении упражнений следует придерживаться баланса. Нагрузка должна быть достаточной, чтобы мускулатура становилась сильнее. Легкие упражнения, даже многократно повторенные, не принесут результата.
Для развития прямых мышц брюшного пресса и похудения полезно выполнять следующий комплекс упражнений:
- Сидя на стуле и закрепив стопы, прогибаться назад, стремясь коснуться ладонями вытянутых рук пола.
- Сесть на гимнастический коврик, руки поддерживают туловище сзади. Поднимать сомкнутые ноги как можно выше.
- Исходное положение то же. Поднимать каждую ногу по отдельности.
- Лежа на коврике, сомкнуть ладони под затылком. Согнуть ноги, достать коленями груди, вытянуть ноги вертикально вверх, вернуться в исходное положение.
- Лечь, руки вдоль туловища. Поднимать и опускать выпрямленные ноги до вертикального положения.
- Лежа поднимать и опускать по отдельности каждую выпрямленную ногу до вертикали, имитируя «ножницы».
- Лечь, приподнять выпрямленные ноги на расстояние 30 см стоп от пола. Выполнять «ножницы» в горизонтальной плоскости.
- Закрепив стопы, поднимать туловище до вертикального положения. Кисти сцеплены на затылке.
Во время занятий полезно выполнять 3-4 упражнения из данного комплекса. Для похудения достаточно до 15 повторов.
Упражнения для похудения ног – бедер и икр
Для снижения жировых отложений на ногах полезно медленно приседать и возвращаться в исходно положение. Кисти сцеплены на затылке или на поясе, спина прямая, ноги на ширине плеч.
Для увеличения нагрузки придерживаться рукой за дверной проем и приседать на одной ноге. удерживая другую параллельно полу.
Для развития ножной мускулатуры перемещаться гусиным шагом. ладони на поясе или на затылке.
Мышцы ног и бедра укрепляют поочередные махи выпрямленной ноги вверх и вбок из положения на четвереньках.
Для развития икроножных мышц переносить вес тела с пятки на носок. придерживаясь для сохранения равновесия за стену или дверной проем. Вначале упражнение выполнять, стоя на обеих стопах. С увеличением тренированности использовать одну стопу.
Упражнения для похудения ягодиц
Чтобы подтянуть ягодичные мышцы, полезно включать в тренировочный комплекс следующие упражнения:
- В положении стоя, ноги на ширине плеч, ладони на поясе, выполнять бедрами круговые движения.
- Стоя приподнять согнутую в колене ногу как можно выше, отвести ее в бок, вернуться в исходное положение. Повторить для другой ноги.
- Встать на колени, бедра и спина на одной линии. Присесть и коснуться ягодицами пола слева от стоп, вернуться в исходное положение, коснуться пола справа от стоп.
- Сесть на пол, вытянутые ноги впереди, туловище в вертикальном положении. Перемещаться вперед на ягодицах.
- Лежа на спине, согнуть ноги, руки вдоль туловища. Отрывать таз от пола, опираясь о стопы и плечи.
Каждое упражнение выполнять до 15 раз.
Упражнения для талии
Как похудеть в руках
Упражнения для похудения ног
Как убрать жир с живота
Как сделать стройными ноги
Упражнения на растяжку
Упражнения для позвоночника
Как подтянуть кожу на животе
Как убрать живот после кесарева сечения
Что есть после тренировки
Скандинавская ходьба с палками
Бессолевая диета для похудения
Как встать на мостик
Как научится подтягиваться на турнике
Как вывести воду из организма
diet-monster.ru
Похудение в домашних условиях — худеем правильно. Питание, калории, физкультура для похудения.
Чрезмерная полнота приносит немало неприятностей. Прежде чем выбирать способы похудения, нужно установить причину своей полноты. Если полнота связана с каким-то заболеванием, то необходима помощь врача. Но чаще всего причиной полноты является избыточное питание и малоподвижный образ жизни. Именно эти два фактора играют важную роль в похудении.
Некоторые ошибочно считают, что чем полнее человек, тем здоровее. Скорее, наоборот: лишний вес – серьезный сигнал угрозы здоровью. Древняя поговорка гласит: «Тот, кто ест без меры, съедает свое здоровье». Чрезмерное питание снижает работоспособность, особенно во время длительной нагрузки, требующей большой выносливости.
Как рационально питаться человеку, какой физкультурой заниматься, чтобы предупредить ожирение и правильно похудеть в домашних условиях? Рекомендуем руководствоваться правилами известного советского специалиста в области гигиены питания, профессора К. С. Петровского.
Похудение в домашних условиях — худеем правильно. ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ:
Верным способом похудения является 4-х разовое питание, включающее второй завтрак.
Сколько в день есть хлеба? Количество хлеба в сутки не больше 400 г, половина которого ржаной хлеб и половина – пшеничный хлеб 2 сорта.
Супы – половина тарелки.
Количество мяса и рыбы во вторых блюдах – не больше 150 г. Мясное блюдо рекомендуется включать в рацион 1 раз в день, в завтрак или в обед.
Яйца – одно или два в день.
Гарниры – преимущественно овощные и картофельные. Крупы и макароны – 1 блюдо в день.
Напитки – чай, кофе с молоком некрепкий, соки – 4-5 стаканов в день.
Фрукты – между приемами пищи при ощущении голода.
За 1 час до сна – стакан кефира или простокваши, яблоко, другие фрукты.
Похудение в домашних условиях — худеем правильно. КАЛОРИИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ:
Для правильного похудения учитывайте калорийность продуктов. Зная калорийность продуктов питания, можно легко составить для себя суточный рацион, учитывая индивидуальные особенности организма и вкуса.
Суточный пищевой рацион для похудения должен включать 2400-2500 калорий:
Белка – 100 г, что составит энергетическую ценность примерно 400 калорий.
Жиры – 80-90 г ( половина из них – растительное масло), что составит около 600-700 кал.
Углеводы – 350-400 г (из них 30% за счет овощей, фруктов и картофеля и 20% за счет сахара), что составит примерно 1400-1600 калорий.
Для работников умственного труда калорийность суточного рациона примерно составляет 2500 калорий, для людей, занимающихся физическим трудом, в зависимости от вида деятельности, требуется больше калорий.
Суточный рацион по калорийности лучше распределить так: на завтрак (или на два завтрака) — 35%, на обед – 40%, на ужин – 25%.
Если, несмотря на соблюдение этих правил, похудения не происходит и вес все же превышает норму, тогда нужно ограничить употребление жиров и углеводов и больше времени уделять занятиям физкультурой.
Похудение в домашних условиях — худеем правильно. ФИЗКУЛЬТУРА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ:
Роль физических упражнений в похудении очень велика. Для правильного похудения, рациональное питание должно сочетаться с занятиями физкультурой до 3 часов в день. В это включается: утренняя и производственная гимнастика, ходьба, бег, плавание и другие виды спорта.
Например, за 1 час бега на средние дистанции расходуется 500-600 калорий, за 1 час игры в теннис – около 900 калорий, за 1 час ходьбы в умеренном темпе сгорает больше 300 калорий. Более подробную таблицу расхода калорий при физических нагрузках смотри здесь.
Похудение в домашних условиях — худеем правильно. СОВЕТЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ:
Советы полным и здоровым женщинам, желающим похудеть:
· Наденьте шерстяную кофточку, брюки и занимайтесь бегом на стадионе, в парке или в лесу. Бегать можно и дома: бег на месте или с продвижением — эффект будет такой же.
· Откажитесь от лифта, ходьба по лестнице способствует похудению.
· Встряхните себя, будьте все время деятельными, бодрыми, подвижными.
· Не стоит бояться небольшой усталости – она поможет не только снизить вес, но и обеспечит здоровый, крепкий сон.
· Принимайте ванны для похудения и делайте маски для тела для похудения.
Похудение в домашних условиях — худеем правильно. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ:
Предлагается комплекс упражнений для похудения — «Быстрые движения». Утром и вечером (не позднее, чем за 2 часа до сна) занимайтесь гимнастикой в джемпере и теплых брюках. Каждое упражнение выполняйте 6-8 раз, до легкой усталости.
1.Встать, опереться левой рукой на спинку стула, правая рука на бедре. Как можно выше поднимайте правую ногу то вперед, то назад, постепенно ускоряя темп. Дыхание произвольное, не задерживайте.
2.Встаньте на колени, присядьте на пятки, затем круговым движением тела вправо опуститесь на пол, снова встаньте на колени. Выполните такое движение влево. Дыхание произвольное.
3.Сесть на пол, ноги вытянуть. Поочередно сгибайте ноги в коленях, без помощи рук, подтягивая их как можно ближе к груди – делайте выдох, опускайте ноги, не помогая руками – вдох.
4.Лечь на спину. Сделайте вдох, как можно медленнее поднимите прямые ноги – выдох, стараясь коснуться ногами пола за головой. Затем медленно опустите ноги.
5.Прыжки через скакалку до легкого утомления, немного отдохнув, повторите прыжки.
Кроме этих упражнений смотри: «Эффективные упражнения для похудения».
Похудение в домашних условиях — худеем правильно. ДИЕТА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ:
Вместе с этими упражнениями рекомендуется примерная диета для похудения:
Завтрак: 150 г молока или кофе с молоком и 20 г сухариков.
Обед: 75 г нежирной говядины, 100 г свежих овощей: огурцы, помидоры, салат, редиска, 75 г фруктов и 200 г шпината. 30 г сыра, 20 г сухарей.
Ужин: 75 г холодной курятины, 30 г макаронных изделий, 200 г моркови, тыквы или спаржи, 75 г фруктов, 20 г сухарей.
Еще статьи:
Травы для похудения.
Продукты способствующие похудению.
Советы для похудения — как снизить аппетит?
Сколько нужно калорий, чтобы похудеть?
Идеальная диета для похудения.
Питание после диеты.
Разгрузочная неделя.
Разгрузочные дни для похудения.
Эффективные диеты для похудения.
Похудение в домашних условиях.
Дыхательная гимнастика для похудения.
Интервальный бег для похудения.
Упражнения при ожирении.
Как похудеть в талии?
Эффективные упражнения для похудения.
Ванны для похудения.
Похудение с супом. Недельная диета.
Как ускорить обмен веществ и похудеть?
Продукты, ускоряющие обмен веществ.
Имбирь для похудения – чай, салаты, коктейли с имбирем.
Как стать стройной и быть сытой? Секреты стройности.
Польза воды для жизни, здоровья, красоты и похудения.
Польза похудения.
Что нужно есть, чтобы похудеть?
Пищевая зависимость. Как избавиться от психологического голода?
Женщина после 30 — советы.
Женщина после 40 — советы.
Женщина после 50 — советы диетолога, врача, косметолога и тренера.
Ожирение — насколько это серьезно? Что делать?
Сахарный диабет — что это за болезнь? Диабет 1 и 2 типа — причины, симптомы.
Щитовидная железа — что нужно знать о ней?
Польза яиц. Куриные и перепелиные яйца. Яйца и холестерин.
Омлет — рецепты. Быстрый и вкусный завтрак.
ЯИЧНИЦА — рецепты. Быстрый и вкусный завтрак.
Упражнения для живота. Комплекс «Плоский живот».
Парная баня.
zdorovejka.ru
Физические упражнения для похудения в домашних условиях
Так как для нормального функционирования нашего тела обязательна нагрузка (особенно при проблемах с весом), то физические упражнения для похудения в домашних условиях, которые приведены ниже, помогут вам проработать все необходимые мышцы. При недостатке времени или денег занятия дома – самый приемлемый вариант. Главное в них – регулярность.
Упражнения для тех, кто только начинает тренироваться
Для тех, кто только начинает коррекцию своего тела или не привык к серьезным нагрузкам, рекомендуются нижеописанные начальные упражнения. Занятия по своей длительности должны быть не дольше двадцати минут.
Не используйте утяжелители, так как для нетренированного тела это будет большой нагрузкой. Следите за движениями – они не должны быть быстрыми или резкими.
После того как вы почувствуете легкость при выполнении упражнений, можете использовать для их выполнения утяжелители весом до одного килограмма.
Начинайте занятие с разминки, что поможет вам избежать травм и разогреть тело:
- десять (пятнадцать) раз плавно повращайте головой;
- десять (пятнадцать) раз выполните вращение рук вперед и назад;
- десять (пятнадцать) раз повращайте корпусом;
- десять (пятнадцать) раз повращайте тазом;
- десять (пятнадцать) раз повращайте коленями;
- десять (пятнадцать) раз выполните прыжки на месте.
Итак, непосредственно упражнения (каждое выполняйте не меньше пятнадцати — двадцати раз):
- Полуприсед. Цикл неглубоких приседаний, при этом нужно выводить прямые руки вперед.
- Выпады ног. Упражнение выполняйте на левую и на правую ногу. Следите за коленом во время приседания – оно должно быть согнуто под прямым углом.
- Присед в плие. Тут следует вспомнить уроки хореографии. Расставьте свои ноги на ширине плеч, выверните носки в сторону. Теперь считайте до трех и медленно приседайте, после чего следует также медленно подняться.
- Облегченные отжимания. Примите позу, как на классическое отжимание, только вместо носков следует встать на колени. Теперь медленно выполняйте упражнение, однако помните, что работают только руки. Не прогибайте спину, держите ее ровно, еще не вытягивайте голову вверх. Позволяется положить под колени подушку или полотенце, если без смягчителя стоять неудобно или вообще невозможно работать.
- Упражнение для мышц пресса. Это задание следует начать из положения лежа на спине. Согните в коленях ноги, согнутые руки положите на затылок. Теперь поднимайте с пола плечи, при этом делайте выдох. После плечи нужно опустить и сделать вдох. Держите правильно тело – не вытягивайте шею, не поднимайтесь слишком высоко. При выполнении упражнения работают мышцы пресса.
- Упражнение для мышц ягодиц. Это упражнение тоже выполняется на спине. Согните ноги в коленях, руки следует расположить прямо вдоль тела. Теперь поднимайте таз вверх и опускайте его. Движение нужно выполнять в быстром темпе, при этом напрягая мышцы ягодиц.
Этот комплекс с довольно несложными для новичков упражнениями, к тому же, они отлично прорабатывают все проблемные зоны тела, давая нагрузку всем мышцам. Делая цикл упражнений, не сильно расслабляйтесь, отдых должен быть не более пяти минут. Не забудьте про растяжку после тренировки.
Эффективные упражнения для похудения
Если вы решили заниматься дома, и при этом хотите быстро достичь положительных результатов, то следует составить программу тренировок, которая будет включать в себя аэробные и силовые упражнения. Программа должна быть довольно интенсивной.
Почему необходимо комбинировать нагрузку? Считается, что кардионагрузка, которая значительно учащает пульс, сжигает большое количество жира. Силовые же упражнения нужны для того, чтобы формировать мышцы и держать их в тонусе. С их помощью вы сможете придать своему телу красивую форму. Но как же нагрузки можно комбинировать? Есть два способа.
Первый вариант. Вы можете чередовать дни аэробных нагрузок и силовых. Один день можно посвятить танцевальной аэробике, беговой дорожке или велотренажеру. А на второй день вы можете дать своим мышцам силовую нагрузку, проработав все группы мышц или несколько.
Второй вариант. Вы можете в одну тренировку сочетать аэробную нагрузку и силовую. К примеру, начните тренировку с занятия на велотренажере (минут пять), затем посвятите ее упражнениям, прорабатывающим мышцы пресса. После минут пять позанимайтесь аэробикой, а затем выполните цикл упражнений для проработки мышц бедер. Конечно, вы можете выполнять в день любые другие задания.
Выполняя регулярно весь цикл упражнений, вы легко сможете добиться отличных результатов, ведь вы прокачиваете все мышцы своего тела. Для избавления от большего количества жира следует одевать во время тренировки утяжелители. Это небольшие гантельки, весом от полутора до трех килограмм. Рекомендуется брать вес поменьше, но делать повторов больше.
Тренинг для похудения живота и боков
Упражнения для пресса необходимы для того, чтобы у вас появилась тонкая талия, красивый животик и точеные бока. Нижеописанный комплекс упражнений поможет вам в этом. Выполняйте каждое задание двадцать (тридцать) раз, делайте два-три подхода для каждого упражнения.
1.Обычные “Ножницы”. Очень эффективное упражнение и дает хорошую нагрузку на необходимые мышцы. Делать его нужно на спине, руки опустите на пол прямыми рядом с телом. Поднимите выпрямленные ноги над полом где-то на пятнадцать сантиметров.
Выполняя упражнение, вы должны завести одну ногу над другой, не ложа их на пол. Меняйте ноги попеременно, имитируя движения ножниц. Ваша спина должна плотно прилегать к полу, не прогибайтесь в пояснице.
2.Прямые скручивания. Это упражнение прорабатывает именно мышцы пресса. Лягте на пол, согните руки и закиньте их на заднюю часть головы. Ваши ноги немного согните в коленях, стопы придвиньте к ягодицам.
Теперь рассмотрим, как нужно выполнять упражнение. Приподнимайте одно плечо и отрывайте от пола противоположную согнутую ногу. Потяните их друг к другу, при этом сильно не отрывайте от пола плечо. Вы должны почувствовать мышцы пресса. Повторите на обе стороны указанное количество раз.
3.Скручивания на бок. Благодаря этому упражнению вы сможете прокачать свои боковые мышцы и убрать с них лишний жир. Лягте на бок, вытяните нижнюю руку вперед, перпендикулярно телу, а верхнюю согните и положите на затылок.
При выполнении упражнения следует поднимать одновременно ровные сомкнутые ноги и верхнюю часть туловища. Тянитесь локтем к вашим ножкам, необходимо хорошо прочувствовать боковые мышцы. Выполните указанное количество подъемов на одну сторону, а после перевернитесь на другую.
Тренинг для похудения ягодиц и бедер
С помощью нижеописанных упражнений вы сможете сформировать упругие формы нижней части вашего тела. При регулярном выполнении цикла упражнений, вы вскоре сможете заметить, как подтягивается и становится упругой ваша кожа, как улучшается тонус внешней и внутренней части бедра, сходит на нет целлюлит. Каждое упражнение из этого комплекса следует выполнить двадцать (тридцать) раз, по два или три подхода.
1.Приседание с гантелями. С помощью этого упражнения вы сможете полностью проработать все мышцы бедер. Вам следует расставить ноги в длину трех ладоней и взять в руки гантельки (их вес должен быть не больше двух килограмм).
Теперь выполните глубокий присед и выведите руки вперед. При выведении рук локти нужно поставить так, чтобы они смотрели в пол. Выполните указанное количество раз.
2.Выпады вперед с утяжелителями. Регулярное выполнение этого упражнения поможет сформировать красивую форму ягодиц. Станьте ровно, ноги поставьте вместе, а в руки возьмите удобные для вас гантельки.
Сделайте выпад одной ногой вперед. Верните в исходное положение. Выполните указанное количество раз на одну ногу, а после на другую.
3.Выпады с положением рук сзади. Также эффективное упражнение для ягодиц, однако, прорабатывает еще и мышцы рук, спины и плеч. Станьте ровно, ножки поставьте вместе. Теперь сделайте выпад вперед, а обе руки заведите за спину, ладони должны смотреть наружу.
Выполняя это упражнение, следует заводить руки как можно дальше, сводя лопатки как можно ближе. При этом в бедрах должно сохраняться напряжение. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на другую ногу.
4.Выброс ног во время отжимания. Благодаря регулярному выполнению этого упражнения, вы сможете сформировать упругие бедра. Упражнение нужно начать делать, приняв положение, как на отжимания.
Выполнять упражнение нужно, выводя ногу в сторону из этого положения. Сделайте указанное количество раз для каждой ноги.
Красивые руки и плечи
Если у вас имеются проблемы в области рук и плеч или вы хотите сформировать их красивую линию, то следует выполнять упражнения с небольшим весом. К примеру, выполнять задания для других частей тела с гантельками – это даст хорошую нагрузку.
Еще вы можете выполнять комплекс упражнений отдельно для рук. Сюда нужно включить различные сгибания под разными углами или обычные отведения вперед и в стороны. Еще выполняйте отжимания. С их помощью вы тренируете трицепсы и бицепсы, а также спину, грудь и пресс.
Упражнения для стройных ножек
Выполняя цикл упражнений для ног, вы сможете избавиться от лишних сантиметров, сделать ноги стройными, а кожу и мышцы упругими. Помимо нижеописанных упражнений рекомендуется выполнять танцевальную аэробику, практиковать ходьбу на носочках. Это усилит эффект от упражнений для стройных ножек. Каждое из них нужно выполнять тридцать (сорок пять) раз, сделав два или три подхода.
1.Плие в положении на носках. С помощью этого упражнения, вы сможете сформировать красивые икры как у балерин. Станьте ровно, расставьте ноги на длину трех ладоней. Носки нужно вывернуть наружу.
Выполнять упражнение можно возле опоры, чтобы держать равновесие. Станьте на носки, на три счета присядьте на пятки. Встаньте в исходное положение. При выполнении этого задания, нужно держать ровно спину, при подъеме не помогать руками, а выполнять все с помощью мышц ног.
2.Махи ногами на боку. Это упражнение формирует красивую внутреннюю и внешнюю поверхность бедра. Для его выполнения следует лечь на бок. Согните нижнюю руку в локте и упритесь ею возле уха. Вытяните тело в струнку, потяните носки.
Выполняйте махи верхней ногой максимально высоко. Не сгибайте спину, держите равновесие (придерживайтесь о пол другой рукой). После выполнения указанного количества махов на одну ногу, перевернитесь на другой бок.
3.Махи ногами в положении стоя. С помощью этого упражнения вы можете проработать заднюю и переднюю поверхность ноги. Делать его нужно стоя, ноги поставьте вместе, спину выровняйте.
Выполнять это упражнение очень просто. Сделайте большой мах вперед, а затем выведите ногу назад (корпус немного потяните вперед). При этом для равновесия можете держаться за опору.
Похудение за неделю дома: эффективные упражнения
Иногда случается, что похудеть нужно в короткие сроки. Тогда свои занятия нужно построить таким образом, чтобы тренировки проходили дважды в день. К примеру, утром следует делать пробежку на беговой дорожке или позаниматься на велотренажере, а вечером выполнить упражнения на силовую нагрузку. В комплекс можно включить задания для разных групп мышц, как пример:
- разминка пять минут;
- выполнения приседаний с утяжелителями;
- цикл выпадов на каждую ногу;
- присед в плие с утяжелителями;
- поднимание ног лежа на спине, при этом одновременно следует разводить и руки с гантелями;
- проработка пресса – скручивания;
- проработка мышц рук – махи с гантелями в разные стороны;
- сгибание рук с гантелями;
- отжимания.
Стало быть, теперь вы знаете, какие использовать физические упражнения для похудения в домашних условиях. Все они несложные, но приносят ощутимый эффект при регулярном выполнении. Если у вас нет возможности посещать платные занятия, то вы вполне можете подкорректировать свое тело в домашних условиях. Это даст тот же результат, только заниматься вы сможете в удобное для вас время. Тренируйтесь на здоровье!
Физические упражнения для похудения в домашних условиях: видео
Как? Вы еще не читали:
magia-krasoty.com
Гимнастика в домашних условиях для похудения. Упражнения для похудения ног, живота, рук
Иметь идеальную стройную и красивую фигуру – мечта практически любой девушки. Но далеко не все имеют возможность дни напролет проводить в спортзалах, бассейнах и фитнес-клубах.
Надеясь похудеть в короткие сроки, многие девушки и женщины бросаются из крайности в крайность – то мучают себя голоданием, то изматывают изнуряющими тренировками. Причина зачастую одна: вместо того чтобы ответственно подойти к вопросу похудения, мы откладываем все на последний момент и за пару недель до отпуска или важного мероприятия начинаем судорожно искать способы избавления от лишних сантиметров. Конечно, это неправильно.
Как худеть правильно
Для того чтобы похудение было последовательным и эффективным, нужно придерживаться нескольких несложных правил:
- отказаться от вредной пищи – в том числе от жирной, очень соленой, жареной и т. д.;
- выпивать в день большое количество чистой питьевой воды – не менее 1,5 литра;
- каждый день давать организму физическую нагрузку.
Если первые 2 пункта не представляют собой ничего сложного и требуют только силы воли и самоконтроля, то с третьим пунктом все обстоит совсем иначе. Излишняя нагрузка может повлечь за собой самые неприятные последствия или просто отбить желание заниматься дальше, поэтому к выбору упражнений нужно подойти серьезно. Зачастую самым оптимальным вариантом для тех, кто не имеет возможности или желания заниматься в спортивных клубах, является обычная гимнастика. Дома можно выполнять большую часть тех упражнений, которые предлагают инструкторы в спортзалах. Причем для этого не нужна никакая специальная подготовка.
Как подготовиться к гимнастике дома
Если вы решили, что идеальный вариант, – это гимнастика в домашних условиях для похудения, то приготовьтесь к занятиям заранее. Лучше всего выполнять упражнения на голодный желудок – так вы избавитесь от чувства дискомфорта и поможете мышцам дольше оставаться в форме. Наденьте одежду, которая не будет стеснять движения, уберите волосы, чтобы они не мешали.
Идеальным вариантом было бы использовать специальный коврик для занятий, но в случае если такой возможности нет, можно обойтись ковром или обычным покрывалом, сложенным в 2 или 3 раза.
Когда заниматься, если нет времени
Для тех, у кого совсем мало свободного времени, отлично подойдет утренняя гимнастика – дома ею заниматься совсем несложно, тем более что длится она, как правило, 10-15 минут. Всего несколько упражнений подарят бодрость на весь день и помогут подтянуть все тело. Но важно помнить, что гимнастика эффективна только в том случае, если заниматься ею регулярно.
Прибавьте к этому получасовые пешие прогулки быстрым темпом — и результат не заставит себя ждать.
Еще одним отличным выходом для тех, кто не готов тратить много времени на упражнения, станет японская гимнастика для похудения. Она предлагает наиболее простые упражнения, но при этом достаточно эффективные. Как правило, занятие длится не более 10 минут. Большая часть упражнений направлена не на то, чтобы развивать физические способности худеющего, а на нормализацию пищеварения, кровообращения и дыхания.
Эффективные физические упражнения
Чтобы гимнастика была результативной, нужно подобрать комплекс упражнений, способствующих сжиганию жира. Вспомните школьную программу по физкультуре – большинство элементов, которые мы делали на уроке, идеально подойдут для борьбы с лишним весом.
Например, прыжки на скакалке помогают бороться целлюлитом. Кручение обруча способствует уменьшению объемов талии, а приседания подтягивают ягодицы. Все эти упражнения легко выполнять дома, но важно помнить, что все хорошо в меру. Гимнастика для начинающих дома должна предусматривать подготовительный этап – нельзя сразу переходить к тяжелым нагрузкам. Лучше начать с малого и постепенно увеличивать длительность занятий. Иначе, перетрудившись, вы можете заработать травму или потерять интерес к последующим тренировкам. Также важно позаботиться о том, чтобы нагрузке подвергались все части тела равномерно. Гимнастика в домашних условиях для похудения наиболее эффективна при комплексном подходе.
Упражнения для похудения ног
Для того чтобы уменьшить объемы бедер и ног в целом, необходимо выполнять ряд простых упражнений. Самыми эффективными считаются приседания. Причем, они могут быть разными:
- глубокий присед в положении «ноги на ширине плеч»;
- сплит – верхняя часть стопы одной ноги закинута на стул, а второй ногой выполняются приседания;
- пистолетик – приседания на одной ноге, пока вторая выпрямлена вперед.
Кроме этих упражнений полезно также практиковать выпады, наклоны и подъем таза в положении лежа. Все это поможет подтянуть мышцы нижней части тела и сделать фигуру более стройной и привлекательной.
Упражнения для похудения живота
Живот считается одной из самых проблемных зон, но сделать его более стройным намного проще, чем бороться с жировыми отложениями на ногах и руках. Обычное накачивание мышц может поспособствовать увеличению объема талии, поэтому в данном случае важно не забывать постоянно втягивать живот и напрягать пресс. Такая методика позволяет довольно быстро избавиться от жировых отложений.
Тем не менее, существует ряд занятий, способствующих уменьшению талии. Хорошие результаты дают поднимания ног в положении лежа, тяга колена к груди, повороты и планка. Кстати, последнее упражнение помогает не только подтянуть живот, но и держать в тонусе мышцы всего тела.
Упражнения для похудения рук
Эффективным упражнением в данном случае является сгибание рук с гантелями в положении стоя. Важно иметь в виду, что гантели не должны быть слишком тяжелыми, иначе все, что вы получите, – это накачанные бицепсы. Можно вместо гантелей использовать пол-литровые бутылки с водой.
Также хорошие результаты дает планка на предплечьях. Начните с 3 подходов по 20 секунд и постепенно увеличивайте нагрузку.
Обратные отжимания более эффективны, чем прямые. Повернитесь спиной к стулу и возьмитесь руками за его сиденье. Опускаясь и поднимаясь, вы почувствуете напряжение в руках, которое нужно будет поддерживать, увеличивая нагрузку. Благодаря всем этим несложным упражнениям для ног, рук и живота гимнастика в домашних условиях для похудения станет максимально эффективной и действенной.
Дыхательная гимнастика хороша тем, что её можно выполнять даже на работе. А чтобы занятия были наиболее эффективными, нужно выбрать методику, которая получила немало хороших отзывов и действительно считается действенной. В интернете можно найти немало инструкторов, основным направлением которых является гимнастика для похудения. Корпан Марина, например, записывает курсы по бодифлексу.
Это специальная дыхательная гимнастика, способствующая ускорению процесса метаболизма, улучшению кровообращения и уменьшению объема талии. Считается, что результат проявляется уже через 5-7 занятий. Это довольно простая гимнастика. Дома, на работе или в общественном транспорте – заниматься ею можно где угодно. Тем не менее, основной курс включает также физические упражнения.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой
Немного другие дыхательные упражнения предлагает гимнастика Стрельниковой. Для похудения эта система подходит идеально – способствует сжиганию жировых тканей и препятствует накоплению лишних килограммов. Правда, для получения результата заниматься придется по 3 раза в день.
Появилась эта методика еще в СССР, и тогда же стала довольно популярна. Применяется она не только для похудения. Основным её направлением является борьба с болезнями дыхательных путей, сердечно-сосудистыми заболеваниями, половыми расстройствами. А значит, результатом занятий станет не только снижение веса, но и оздоровление всего организма.
Как бы хороша ни была гимнастика в домашних условиях, для похудения отличным подспорьем станет и правильно подобранная диета. Если питаться только полезной пищей, выпивать большое количество воды и ежедневно выполнять упражнения, лишние килограммы надолго не задержатся.
fb.ru