Какой пульс должен быть при занятии спортом: Какой пульс нормальный при занятии спортом

Содержание

Какой пульс нормальный при занятии спортом

Общество

Спортивные тренировки могут приносить вашей сердечно-сосудистой системt огромную пользу и колоссальный вред. Как нащупать грань?

Андрей Карелин

1 декабря, 2020 14:35

Фото: pixabay.com

Главное

Как правильно измерить частоту пульса?
Дифференцирована норма ЧСС у мужчин и женщин
Что происходит с частотой сердечных сокращений при нагрузках?
Какую ошибку часто допускают люди,
которые только начинают заниматься спортом?
Самая простая формула расчёта пульса
Сложная формула расчёта пульса
Как контролировать пульс?
Как разобраться в зонах пульса?

Главное:Главное

Как правильно измерить частоту пульса?

Как правильно измерить частоту пульса?
Дифференцирована норма ЧСС у мужчин и женщин
Что происходит с частотой сердечных сокращений при нагрузках?
Какую ошибку часто допускают люди,
которые только начинают заниматься спортом?
Самая простая формула расчёта пульса
Сложная формула расчёта пульса
Как контролировать пульс?
Как разобраться в зонах пульса?

Каждый россиянин чётко знает, что в ходе прохождения медицинской комиссии в военкомате, при медосмотре, предшествующем получению водительского удостоверения, или когда мы решаем воспользоваться нашим правом на бесплатную диспансеризацию, врачи-терапевты уже на первичном осмотре обращают внимание на два ключевых показателя нашего здоровья:

· Артериальное давление (АД)

· Частоту сердечных сокращений (ЧСС, частоту пульса).

Исследования показывают, что среднестатистический россиянин обращается к специалистам только в тот момент, когда его настигает плохое самочувствие. Именно поэтому инфаркты, инсульты молодеют год от года.

Для того чтобы измерить артериальное давление необходим специальный прибор – тонометр, который, как и специальные гаджеты (фитнес-браслеты), есть не у каждого.

Но для того, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений, не нужно ничего, за исключением секундной стрелки ваших часов!

И тем, кто занимается спортом, пропадая на стадионе, в специальных спортивных секциях и в тренажёрных залах, и тем, кто далёк от аэробных/анаэробных нагрузок, важно знать:

· норму пульса в состоянии покоя относительно возраста

· норму пульса при интенсивной физической нагрузке (например, занятиях спортом).

Как правильно измерить частоту пульса?

· примите удобную для вас (сидячую или даже лежачую) позу.

· сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.

· положите указательный и средний палец левой руки на запястье правой (либо правой на запястье левой) — туда, где проходит лучевая артерия. Если вы всё делаете правильно, станут слышны мерные удары вашего сердца.

· сосчитайте количество ударов. Подсчёт может быть за 15 секунд (умножаем полученную цифру на 4), за 30 секунд (умножаем на 2) или за целую минуту.

Мерить пульс можно и на «западный манер». В детективных фильмах, зрителями которых является практически каждый, прибывшие на место парамедики или сотрудники полиции прикасаются пальцами руки к точке, расположенной на шее потерпевшего — слева или справа от подбородка.

Итак, вам удалось зафиксировать частоту сокращений вашего сердца или сердца близкого вам человека. Показатели не должны вас пугать, если вы привыкли думать, что ЧСС здорового человека должна составлять 72 удара в минуту.

Маленькие сердечки недавно появившихся на свет младенцев сокращаются почти в два раза чаще, чем у взрослого человека. 140 ударов в минуту у новорожденного – не патология, а норма, которая лишь через 15 лет будет равна показателю 72 удара в минуту.

Дифференцирована норма ЧСС у мужчин и женщин

Для мужской части населения норма — 65 до 80 сердечных сокращений в минуту. Сердца женщин могут биться быстрее (65-90), и это не будет считаться признаком патологии (тахикардией). У многих пульс замедлен. Считается ли признаком заболевания сердечно-сосудистой системы брадикардия (слишком медленный пульс)?

Всё зависит от человека. У профессиональных спортсменов тренированное сердце, которое способно за одно сокращение прогнать через круг циркуляции необходимое количество крови. Значит, в привычной для большинства частоте сердечных сокращений нет необходимости.

Что происходит с частотой сердечных сокращений при нагрузках?

Сердце бьётся интенсивнее, потому что органы и мышцы нашего тела работают в усиленном режиме, нуждаясь в кислороде, который прогоняет по нашим венам кровь. И чем больше интенсивность тренировки, тем чаще будет пульс, но стоит отметить, что у подготовленного атлета, тренирующегося по графику или ежедневно, частота сердечных сокращений будет не сильно отличаться от базовой (той, которая у него в покое). Причина?

Если заниматься регулярно, сердечная мышца, как и любая другая мышца нашего тела, адаптируется к нагрузкам и становится сильнее, обеспечивая за один «толчок/прогон» (или удар пульса) достаточный для обеспечения кислородом кровоток!

Какую ошибку часто допускают люди,
которые только начинают заниматься спортом?

Желая, чтобы сердце стало сильнее, чтобы уровень нашего артериального давления снизился, а мы поскорее начали чувствовать себя, как в 20 лет, человек приходит в зал и пытается продемонстрировать, на что он способен. Делать этого не следует. Сердце, сосуды и мышцы не привыкли к максимизированной нагрузке. Они гарантировано отреагируют тахикардией (стабильно высокой частотой пульса, который не снижается даже спустя несколько часов после тренинга) и скачком давления.

В итоге человек решает, что «спорт — это не его» и вешает кроссовки на гвоздь. Зря!

Всё могло быть иначе, если бы новичок знал о том, как правильно рассчитывать свой максимальный пульс в режиме тренировки. И следил за тем, чтобы на том же кардиотренажёре (беговой дорожке или орбитреке) эти показатели не превышались.

Самая простая формула расчёта пульса

Мне 42 года, я тренируюсь много лет и во время бега на тренажёре внимательно слежу за тем, чтобы пульс не превышал 178 ударов в минуту. Откуда эта цифра? Не с потолка. Считается, что от цифры 220 нужно отнять возраст человека. В моём случае это именно 178, а год назад, соответственно, максимально допустимая цифра была 179 ударов в минуту.

Если по какой-то причине вы достигаете максимального показателя в момент тренировки, немедленно снизьте скорость или уменьшите угол наклона беговой дорожки, по которой вы идёте…

…либо понизьте уровень сопротивления педалей орбитрека.

Сложная формула расчёта пульса

Некоторые специалисты считают, что максимальный показатель пульса нужно рассчитывать по другой схеме.

Женщины: из базового показателя 209 вычитывается возраст (например, 50 лет), который умножается на коэффициент 0,8. Получается 127.

Мужчины: из базового показателя 214, опять-таки, высчитываются прожитые годы (например, 42), умножаемые на ту же цифру (0,8). Получается 137.

Вопрос о том, какую формулу применять, стоит обсудить со специалистом, который даст рекомендации, исходя из вашего индивидуального состояния здоровья.

Как контролировать пульс?

Есть два варианта:

· приобрести фитнес-браслет (не слишком дешёвый, который позволит вам контролировать частоту сердечных сокращений на пробежках и в зале)

· держаться руками за поручни беговой дорожки или орбитрека. Там есть датчики, передающую актуальную информацию о ЧСС на экран.

Как разобраться в зонах пульса?

Их несколько.

1) Стартовая. Через неё проходят все начинающие тренировки в спортивном зале. Высчитайте вашу норму максимального пульса по одной из формул и тренируйтесь первые несколько недель, следя за тем, чтобы частота сердечных сокращений не превышала 50-60% от максимума. Это очень важно! Сердце в таком режиме спокойно адаптируется к нагрузке. Тахикардии и скачков давления не будет.

2) Фитнес-режим: Хотите похудеть? Прекрасно.
Жировая ткань отлично «сжигается» на частоте пульса в диапазоне от 70 до 80 % от максимума. При этом происходит стабилизация работы сердечно-сосудистой системы и развиваются ваши лёгкие (крайне важный процесс в предлагаемых обстоятельствах пандемии).

3) Анаэробный диапазон. Работая с «железом» и на тренажёрах, чтобы улучшить своё телосложение, помните, что частота сердечных сокращений не может превышать 90% от нормы. Липиды в этой ситуации практически не расщепляются. Происходит процесс сжигания глюкозы, за счёт чего в организм поступает энергия.

Важно! Подбираться вплотную к последнему уровню («красной линии») и, тем более, заходить за неё могут только те, кто профессионально занят спортом.

Мы искреннее желаем вам продуктивных и полезных тренировок!

8 мин

Спорт во время беременности — как заниматься

Можно ли заниматься спортом при беременности
Противопоказания для спорта во время беременности
Каким спортом можно заниматься при беременности
На что обращать внимание во время занятий спортом

Время ожидания малыша – особенный и очень важный период в жизни женщины. Будущая мама заботится не только о своем здоровье, но и о благополучии своего малыша. Все больше молодых девушек в последние годы занимаются спортом в повседневной жизни и на этапе планирования беременности. Как же поступить женщине, когда она уже беременна? Прекращать занятия фитнесом или как-то совмещать их с новым положением? Ведь следить за своей фигурой, здоровьем и набором веса женщинам в «интересном положении» приходится даже более тщательно, чем до беременности.

Можно ли заниматься спортом при беременности

Всем известно, что спортивные занятия благоприятно влияют на физическое и эмоциональное состояние человека. Приносят ли пользу занятия спортом во время беременности? Конечно да. Малоподвижный образ жизни способствует набору лишнего веса, появлению отеков, повышению артериального давления. Давно уже не секрет, что спортивные упражнения нормализуют работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, укрепляют мышцы, которые участвует в родовом акте, благотворно влияют на психоэмоциональный статус, нормализуют сон и улучшают аппетит.

Регулярные физические упражнения снижают процент осложнений беременности, способствуют нормальному течению родов, уменьшают риск разрывов промежности. Занятия спортом во время беременности улучшают кровообращение и обмен веществ во внутренних органах, что благоприятно сказывается на росте и развитии плода, препятствует появлению отеков. Есть также научные данные, что дети женщин, занимающихся физическими упражнениями во время беременности, менее подвержены различным заболеваниям, инфекциям и стрессам. Кроме того, женщина, занимавшаяся спортом во время беременности, быстрее восстанавливается в послеродовом периоде, а опасность развития послеродовых осложнений значительно уменьшается.

В любом случае, перед тем как начать заниматься физическими упражнениями во время беременности, обязательно нужно проконсультироваться с акушером-гинекологом, наблюдающим женщину.

Противопоказания для спорта во время беременности

Существуют состояния и заболевания, при которых занятия спортом категорически противопоказаны:

предлежание плаценты – состояние, когда плацента располагается низко в матке и перекрывает выход из нее (так называемый, внутренний зев). Эти состояния опасны внезапным возникновением обильного кровотечения и любая физическая нагрузка может его спровоцировать.
заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы. Дополнительная физическая нагрузка во время беременности в виде занятий фитнесом может усугубить течение этих заболеваний.

маточные кровотечения. Естественно при кровотечении фитнес противопоказан, ведь физические упражнения могут привести к усилению кровотечения.
гипертонус матки, угроза прерывания беременности. Спорт также может усугубить ситуацию и привести к прерыванию беременности.
многоводие – избыточное накопление околоплодных вод. Занятия спортом в данном случае могут привести к преждевременным родам или разрыву плодного пузыря и преждевременному излитию околоплодных вод.
воспалительные и гнойные процессы, поскольку занятия спортом будут способствовать распространению воспалительного процесса.
гестоз – тяжелое осложнение второй половины беременности, при котором повышается артериальное давление, появляется белок в моче и отеки.
Занятия спортом в данном случае могут спровоцировать грозное осложнение беременности – эклампсию – появление судорог.
тяжелая степень анемии – значительное снижение уровня гемоглобина обычно сопровождается нехваткой кислорода органам и тканям, а физические упражнения могут еще более усугубить состояние кислородного дефицита.
заболевания системы крови, в частности при склонности к тромбозам (образованию сгустков крови, закупоривающих сосуды) или кровотечениям. В этих случаях возможно ухудшение течения заболевания на фоне физических нагрузок во время беременности.

Кроме того, необходимо помнить, что даже здоровой женщине при физиологическом течении беременности не всеми видами спорта можно заниматься. В ряде случаев причиной запрета является высокая степень травматизма определенных видов спорта. В эту группу можно отнести верховую езду, бокс, каратэ, все виды борьбы, прыжки с трамплина, парашютный спорт, катание на горных лыжах, скейтборд, роликовые коньки, сноуборд.

К запрещенным видам относят мотоспорт, скутеры, снегокаты и водные мотоциклы. Помимо высокого риска травматизма работающий двигатель этих транспортных средств вызывает интенсивную вибрацию, которая неблагоприятно влияет на тазовые органы и может стать причиной прерывания беременности. Велосипедный спорт, велотренажеры и водные велосипеды обладают свойством усиливать приток крови к матке, вследствие чего может усиливаться тонус, что приводит к угрозе прерывания беременности. Прыжки в воду и дайвинг тоже находятся под запретом. Оба вида спорта связаны со значительным изменением давления, что крайне нежелательно для женщины, ожидающей малыша, так как может привести к нарушению кровоснабжения плода. Нельзя также заниматься видами спорта, где необходимо задерживать дыхание, например бодифлекс.

Табу налагается и на силовые виды спорта, поднятие тяжестей более 5 килограмм, соответственно на все силовые тренажеры, степ, танцевальную аэробику, спринтерский бег, бег на длинные дистанции, любые упражнения, связанные с растяжкой мышц живота.

Каким спортом можно заниматься при беременности

Какие же занятия разрешены беременным женщинам:

В первую очередь, начиная заниматься спортом во время беременности, необходимо учитывать уровень физической подготовки до зачатия. Если женщина много лет регулярно занималась спортом, получала интенсивные нагрузки, естественно и во время беременности при отсутствии противопоказаний, она может позволить себе более интенсивные занятия, правда с присутствием определенного контроля. Так, в частности, частота пульса через 5 минут после завершения упражнения не должна превышать 100 ударов в минуту, а артериальное давление должно самостоятельно нормализоваться через тот же промежуток времени. В ходе тренировки надо стараться ограничить время интенсивной физической работы до 15 минут (под интенсивной работой понимается такая, во время которой частота пульса превышает 150 ударов в минуту). Лучше увеличить время, отведенное на разминку и разогрев. Само время тренировки в идеале не должно превышать 1,5 часов.

Женщинам, не занимающимся до беременности интенсивным фитнесом нужно аккуратно подходить к началу занятий во время беременности, начинать с малого и постепенно, в разумных пределах, увеличивать нагрузку.

Пешие прогулки

Одна из самых простых, доступных каждой женщине, но весьма эффективных физических нагрузок, разрешенных абсолютно всем беременным, независимо от их подготовки и самочувствия – это пешие прогулки. Такие упражнения тонизируют мышцы ног, ягодиц и спины, предотвращают появление варикозного расширения вен и геморроя, борются с венозным застоем в малом тазу. Регулярные прогулки улучшают маточно-плацентарный кровоток, в результате чего плод получает больше кислорода и питательных веществ.

Прогулки на равнинных лыжах

Зимой можно регулярно совершать прогулки на равнинных лыжах — этот вид спорта считается безопасным. После 24-25 недель во время пеших или лыжных прогулок необходимо надевать поддерживающий бандаж для беременных.

Ходьба по лестнице вверх

Также полезна беременным ходьба по лестнице вверх. Главное условие – не торопиться, дышать ровно и спокойно.

Плавание

Занятия плаванием являются, пожалуй, самым оптимальным видом спорта для беременных. Плавание очень благотворно влияет и на маму, и на малыша. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани, улучшают кровообращение в органах и тканях, исчезают отеки, метеоризм. Кроме того, плавание исключает возможность перегрева, обезвоживания и травматизации женщины, а также избыточной нагрузки на суставы. Плавание – это отличный способ держать свое тело в тонусе и великолепная возможность привести его в порядок после того, как малыш появится на свет. Вода является прекрасным амортизатором, позволяющим оптимально распределить нагрузку на тело при любом виде движений. Можно просто держаться на воде, ходить в воде, плавать, заниматься аквааэробикой для беременных. В фитнес-центрах существуют специальные программы аквааэробики для будущих мам под руководством инструкторов. Единственные моменты, которые нужно помнить, отправляясь в бассейн – необходимо чтобы купальник был хорошо подобран по размеру, не сдавливал живот, с собой нужно обязательно взять бутылочку с чистой питьевой водой, чтобы восполнить жидкость после занятия, и оценить чистоту бассейна, в котором проходят занятия плаванием.

Йога

Йога также является отличным вариантом физических упражнений в период вынашивания малыша. Для этого подходят почти все ее разновидности, но все-таки лучше, особенно для начинающих, заниматься специально адаптированной для беременных йогой, под руководством опытного инструктора. Такая йога не навредит ни маме, ни малышу, в ней нет перевернутых поз и упражнений, которые необходимо выполнять лежа на спине. Еще один аргумент в пользу йоги в том, что при выполнении упражнений много времени уделяется дыханию и расслаблению. Это очень благотворно влияет на развитие малыша (правильное дыхание улучшает кровообращение и он получает больше кислорода), а также готовит маму к родам.

Гимнастика для беременных

Существуют несколько вариантов специально разработанной гимнастики для беременных. Она продумана с учетом всех физиологий и потребностей беременных женщин. Упражнения в этих комплексах направлены на то, чтобы укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, мышцы, которые участвуют в процессе родов — на укрепление брюшного пресса и тазового дна.

Положительно влияет гимнастика для беременных на поддержание осанки и укрепление позвоночника. Гимнастикой для беременных можно заниматься дома самостоятельно, подчерпнув основные упражнения из специальных журналов или из сети Интернет. Во многих фитнес клубах создаются специальные группы для будущих мам. В группе беременные женщины занимаются физическими упражнениями под руководством опытных инструкторов, которые покажут необходимые упражнения, укажут на возможные ошибки, а кроме того, занимаясь в группе, женщины могут общаться с другими будущими мамочками. В фитнес клубах занятия для беременных проводят также с использованием надувных спортивных мячей – фитболов. Упражнения на фитболе также направлены на укрепление мышц спины, подготовку мышц и связок, прямо или косвенно участвующих в процессе родов, улучшение кровоснабжения органов и тканей.

Пилатес

Приветствуются во время беременности занятия пилатесом. Он помогает не только укрепить мышцы, активно участвующие в родах, в частности мышцы тазового дна, но и овладеть навыками правильного дыхания и релаксации. Эти навыки пригодятся во время родов для уменьшения болевых ощущений во время схваток.

В первом триместре беременности фитнес помогает бороться с легкой степенью токсикоза, болями в поясничной области, возникающими при давлении растущей матки, помогает нормализовать работу кишечника. В этот период происходит закладка всех органов и систем малыша и связь его с материнским организмом еще слаба рекомендуется воздержаться от резких наклонов и прогибания туловища, резких подъемы туловища из положения лежа, подъема прямых ног. Поскольку в этот период возрастает потребность тканей организма в кислороде, а будущую маму нередко беспокоит токсикоз или повышенная чувствительность к запахам, лучше всего в этот период уделить большее внимание спокойным пешим или лыжным прогулкам и не посещать душные залы фитнес клуба с их особенными ароматами.

Наиболее благоприятным для физических упражнений считается второй триместр беременности. Во втором триместре беременности происходит активное формирование плаценты и круга кровообращения «мать – плод», возрастает давление матки на сосуды, что приводит к отекам и появлению варикоза. В обмен веществ включаются гормоны плаценты, которые усиливают рост матки и молочных желез, увеличение живота приводит к изменению осанки, возможно уплощение стопы. Занятия спортом во втором триместре беременности способствуют сохранению гибкости и подвижности суставов, а также являются профилактикой варикозного расширения вен и отеков. Во втором триместре рекомендуется заниматься гимнастикой для беременных, пилатесом и особенно плаванием. Плавание как никакой другой вид спорта, помогает «разгрузить» позвоночник и какое-то время чувствовать свое тело таким, каким оно было до беременности.

В третьем триместре происходит увеличение матки, возрастает нагрузка на сердце, диафрагмальное дыхание затруднено, ухудшается венозный отток от ног и малого таза, повышается нагрузка на позвоночник и свод стопы. Занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. Общая нагрузка должна быть снижена. Большое значение имеют упражнения на расслабление. Значительную пользу в этот период также приносит плавание.

На что обращать внимание во время занятий спортом

На начальном этапе длительность тренировки не должна превышать 20-30 минут в день. Со временем, при условии хорошей переносимости, эту продолжительность можно будет довести до часа. При этом нагрузка должна нарастать плавно и постепенно. После тренировки беременная женщина не должна чувствовать усталость.

Для занятий спортом необходимо выбирать удобную, качественную обувь и просторную одежду из хлопка. Нужно избегать перегрева. Помещение, в котором проходят занятия должно хорошо проветриваться, в нем не должно быть жарко и душно.

Естественно, во время занятий спортом будущая мама должна внимательно прислушиваться к своему организму, а на поздних сроках и к двигательной активности плода во время выполнения упражнений и после их завершения. Если эта активность снижается, значит физическая активность избыточна и нуждается в коррективах, кроме того, это повод обратиться за советом к врачу.

Если в момент физической нагрузки появляется интенсивная боль в животе, кровянистые выделения – это повод для немедленного прекращения занятий и срочного обращения за медицинской помощью. Если после упражнений постоянно появляется головная боль, головокружения, усиливаются отеки или бывают кровянистые выделения из половых путей – необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу, наблюдающему беременность. Поводом для консультации должно быть любое проявление нездоровья.

Занимаясь спортом, нужно помнить, что он должен приносить только удовольствие. Только в этом случае, он будет приносить пользу будущей мамочке и ее малышу.

Всё, что нужно знать о пульсе при беге

Эээм, минуточку внимания. Если вы есть в Telegram, то вы обязательно, слышите — обязательно, — должны зайти на канал Ногибоги. Это оазис для бегуна — с советами, мотивационными историями и интересными фактами.

Мы разобрались, есть ли смысл бегать по пульсу (спойлер — да, есть) и как контроль частоты сердечных сокращений (ЧСС) помогает в процессе тренировок. Материал выходит в рамках рубрики, посвященной возможностям современных спортивных часов, при поддержке бренда Suunto и сети магазинов «Світ спорту».

Измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС) – мощный инструмент в спорте на выносливость, который одинаково хорошо работает как для любителей, так и профессионалов. Появление на рынке спортивных пульсометров стало революционным событием, навсегда изменив подход к тренировкам.

Пульсометры незаменимы в ситуациях, когда необходимо чётко оценить производительность и скорректировать тренировочный план.

Почему мониторинг ЧСС так важен?

Поддержание и укрепление здоровья сердца — наиболее частая причина для начала тренировок. К счастью, эта цель легко достижима.

Сердце – важнейшая мышца в нашем организме. В то время как в состоянии покоя наше сердце работает достаточно спокойно, во время физической нагрузки запросы организма растут, и сердце вынуждено изменяться, чтобы обеспечить работающие мышцы кислородом. Чем дольше и регулярнее мы тренируемся, тем более подготовленным становится наше сердце.

Измеряя ЧСС, мы получаем больше информации о состоянии нашего сердца. Частота сердечных сокращений говорит, как тяжело мы тренируемся, расходуем энергию, и даже оценивает наш текущий эмоциональный фон.

Температура, скорость ветра, влажность, высота над уровнем моря, тип поверхности, уровень подготовленности – все эти параметры непостоянны и влияют на усилия, которые вы тратите на каждой тренировке. Пульс позволяет объективно оценить вклад спортсмена в непрерывно изменяющихся тренировочных условиях.

Тренировки, основанные на ЧСС, дают возможность ответить на следующие вопросы:

Повышение ЧСС утром – это результат перетренированности, проблем на работе/в семье, недостатка сна или накопленного стресса?
Тренировки на высокогорье достаточно тяжелые. Какая интенсивность тренировок оптимальна для сердца?
Сколько времени между тренировками нужно для полноценного восстановления?
Может ли скорость и мощность, имеющаяся на уровне моря, поддерживаться на высокогорье без риска для сердца? Сколько времени в этом случае нужно для полноценного восстановления?
Как оптимизировать тренировочный план для улучшения аэробной мощности и адекватного восстановления?

Использование пульсометра на тренировках и во время соревнований подходит абсолютно всем — от профессионалов до начинающих любителей. Пульс информирует о многочисленных изменениях, происходящих в организме во время тренировки. Это объективный показатель тренированности, качества восстановления, а также великолепный помощник в ситуациях, когда нужно точно оценить свою форму и настроить тренировочный план.

Пульс говорит о тяжести тренировки, о том, как быстро обезвоживается организм, успеваете ли вы восстанавливаться между быстрыми интервалами, насколько сильно вы расходуете энергию, помогает предотвратить перетренированность. Это лучшее средство физиологического контроля.

Как известно, тренировки строятся на основании трех показателей:

частота,
длительность,
интенсивность.

И если первые два легко оценить, то третий показатель постоянно изменяется. К счастью, у нас есть встроенный монитор, оценивающий интенсивность тренировки — наш пульс. Его частота минимальна во время отдыха и стремится к максимальной во время тяжелой тренировки.

Американский Колледж спортивной медицины (ACSM) подчеркивает важность измерения и контроля ЧСС для мониторинга интенсивности тренировок: неправильно формировать тренировочный план только на основании пройденного расстояния, потраченного времени и физической нагрузки. Необходимо оценивать степень этой нагрузки, контролировать физиологические показатели.

Пульс и тренировки

Измерить пульс просто, но этот показатель можно измерять в разных ситуациях — во время сна, сразу после пробуждения, во время тренировок и т.д.

Анализ значений пульса и его изменения может быть сложным и комплексным (пульс покоя и вариабельность пульса). Давайте посмотрим, как значения пульса изменяются на фоне тренировок на выносливость.

Частота сердечных сокращений в покое

Пульс в покое регулируется сигналами из головного мозга, которые поступают в сердце через парасимпатическую нервную систему (ПНС). Основная задача ПНС — снизить частоту пульса. Регулярные тренировки усиливают влияние ПНС на сердце, поэтому при занятиях спортом пульс снижается.

Лучшее время для измерения пульса в покое — утром, после пробуждения (в положении стоя или сидя) и опустошения мочевого пузыря. У спортсменов частота пульса обычно ниже, чем у обычных людей, хотя это не достоверный показатель аэробной тренированности.

Известно, что пульс покоя снижается с возрастом, на фоне приема ряда препаратов (особенно группа препаратов бета-блокаторов, используемых для лечения гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний). Повышение пульса в покое происходит на фоне стресса, перед соревнованиями, а также на фоне приема стимуляторов (кофеин, никотин).

Важно измерять пульс в одном и том же положении, поскольку на ЧСС влияет и поза тела. Из-за влияния этих факторов нужно крайне осторожно интерпретировать значения пульса покоя. Не используйте его как единственный индикатор тренированности.

Регулярное измерение пульса покоя, показывающее уменьшение частоты, чаще всего говорит о повышении тренированности. Наоборот, повышение ЧСС в покое при регулярных тренировках может быть признаком перетренированности, обезвоживания, эмоционального стресса, недосыпания, заболевания, нарушения питания, а также комбинацией этих факторов.

Изменение ЧСС на фоне тренировок на выносливость

Вы выходите на пробежку и начинаете бежать. Сердце начинает биться чаще — это влияние симпатической нервной системы (СНС), которая с помощью выделяемого из надпочечников адреналина отвечает за повышение частоты пульса.

Подобный ответ физиологи называют «дерись или беги», и его могут вызвать ситуации, отличные от бега, например — внезапно возникшая опасность на дороге, сильный испуг, ожидание публичного выступления. Если вы будете измерять пульс во время таких ситуаций (и во время бега, конечно), то обнаружите, что частота пульса находится в пределах «аэробной тренировочной зоны» (иногда выше).

Почему повышение ЧСС во время бега способствуют повышению тренированности сердца? Причина в активном потреблении кислорода работающими мышцами, ведущее к повышению аэробной емкости.

Происходит повышение VO2max, показателя максимальной аэробной емкости. Что касается психологического стресса и повышения ЧСС, то в этом случае тренировки аэробной емкости не происходит, потому что мышцы не усиливают потребление кислорода.

Реакция сердца на тренировки показывает, насколько лучше стала работать ваша аэробная система. Считается, что после 3-6 месяцев регулярных тренировок ЧСС снижается на 10-15 уд/мин в результате адаптации сердечно-сосудистой системы.

Это означает, что если в начале занятий вы бежали с пульсом 135 и темпом 7:00 мин/км, то через полгода вы можете бежать с тем же пульсом, но темп уже будет, скажем 6:00 мин/км.

Изменение максимальной ЧСС

Максимальная ЧСС (уд/мин) — это наибольшее количество сокращений, которое сердце может выдавать за минуту. Если знать свою максимальную ЧСС, можно определить свои беговые зоны, которые помогают формировать адекватную тренировочную программу и достигать целей.

В большей степени на цифры максимальной ЧСС влияет возраст и генетика.

Кроме того, ваша максимальная ЧСС не варьирует и не «тренируется», подобно пульсу в покое. Примерно после 20 лет максимальная ЧСС у обычных людей начинает снижаться примерно на один удар в год, но если вы усиленно тренируетесь, то максимальный пульс останется на том же уровне много лет.

До того, как вы начнете усиленно тренироваться, было бы неплохо знать свой максимальный пульс. Вы можете определить его по формуле:

Максимальная ЧСС = 220 — возраст (в годах).

Это означает, что максимальный пульс для 40-летнего 220 — 40 = 180 уд/мин. Есть ещё формула с поправкой на возраст: Максимальный ЧСС = 207 — 0.7 × (возраст).

Обе этих формулы (особенно первая) не всегда точны, существует разброс в значениях максимального пульса между людьми одного возраста. Однако, если вы новичок в беге, вернулись к тренировкам после длительного перерыва, у вас есть заболевание сердца, то простые формулы вполне подойдут.

Наилучший способ определения максимального ЧСС — прохождение нагрузочного стресс-теста. Важным условием является обследование перед тестированием, особенно если вы старше 35 лет.

Что влияет на ЧСС при субмаксимальной нагрузке

На пульс при субмаксимальной нагрузке может влиять большое количество факторов, которые надо учитывать для составления тренировочного плана, и оценки интенсивности тренировок. Понимание того, как эти факторы влияют на ЧСС поможет лучше оценивать взаимоотношения между пульсом и физической нагрузкой.

Психологический стресс

Стресс и эмоции могут повлиять на ЧСС как во время, так и до тренировки. Повышение ЧСС перед тренировкой может быть связано с уровнем ожидания, возложенного на эту сессию. Исследователи из Queens University в Нью-Йорке показали, что высокая ЧСС часто бывает перед забегом на короткие дистанции (100-300 метров), а чем длиннее дистанция, тем меньший подъем пульса перед стартом у спортсмена.

Шведские исследователи замеряли пульс у лыжников во время соревнований и тренировки одинаковой длительности. Ученые показали, что на старте соревнований пульс был 160 уд/мин, повышаясь до 206 уд/мин в конце трассы. Во время тренировки на этой же трассе значения ЧСС были намного ниже, примерно соответствуя 80% от VO2max спортсмена.

Многочисленные данные доказывают, что ЧСС не всегда хороший показатель физической формы, особенно когда спортсмен нервничает или находится под влиянием стресса. Это может привести к переоценке возможностей спортсмена на тренировках низкой или средней интенсивности.

Однако, влияние психологического стресса на ЧСС будет не так важно, когда вы максимально выкладываетесь. Это может быть веской причиной использовать пульсометр во время соревнований — смотреть, как пульс реагирует на максимальную нагрузку и насколько хорошо вы контролируете свои эмоции.

Кстати, пульс можно измерять не только при помощи часов, но и просто нагрудным Bluetooth-датчиком, связанным с приложением для трекинга бега. На этой гифке показано показано как можно легко и быстро можно настроить работу датчика в приложении Movescount.

Влияние одежды и температуры воздуха

В ответ на повышение температуры тела во время тренировки, возрастает кровенаполнение кожи — человек потеет, увеличивается поверхностное охлаждение. В это же время нужно поддерживать адекватный кровоток к работающим мышцам, снабдить их топливом (глюкоза и жиры).

В таких условиях организм стоит перед выбором, поскольку кожа и мышцы «соперничают» за адекватный кровоток. Ответом организма становится повышение пульса в течение первого часа тренировки с неизменной интенсивностью.

Увеличение ЧСС может быть невелико при умеренной температуре, однако в жаркую и влажную погоду пульс может значительно повышаться.

При снижении температуры примерно до 10℃, пульс в покое повышается у легко одетых людей. Это происходит потому, что тело выделяет гормоны, влияющие на мышцы и сердце, и они начинают сокращаться для повышения уровня метаболизма и поддержания центральной температуры тела.

Одежда также влияет на ЧСС во время тренировки, т.к. изолирует тело от окружающей среды, что снижает возможности тела рассеивать тепло, образующееся при работе мышц. Этот эффект усиливается при использовании непроницаемой одежды. Например, в случае умеренной изоляции, последовательное выполнение интервалов приводит к более высокой ЧСС, несмотря на адекватное восстановление.

Особенно полезно помнить о влиянии температуры на ЧСС при беге в жару. Глядя на пульс в такую погоду, можно легко переоценить свои возможности. Следует помнить, что ЧСС будет выше к концу тренировки или соревнования из-за обезвоживания и повышения температуры тела, даже если темп бега не изменился.

Неправильно подобранная одежда и/или защитные средства могут также внести вклад в повышение ЧСС при беге в жару.

Влияние высокогорья

При одинаковых усилиях, ЧСС будет выше в условиях высокогорья по сравнению с уровнем моря. Причина — снижение концентрации кислорода в окружающем воздухе, что приводит к уменьшению его содержания в крови, — а значит, сердце должно сокращаться чаще для поддержания адекватного уровня доставки кислорода к работающим мышцам.

Когда на высокогорье ваш пульс возвращается к «привычным» цифрам, характерным для уровня моря, это значит, что период акклиматизации к высоте завершился.

Отсроченной адаптацией к высокогорным условиям, как правило, становится повышение уровня гемоглобина, что способствует захвату большего количества кислорода и транспорту его к мышцам. Однако, для развития такой адаптационной реакции нужно 2-3 недели.

Влияние пола

В среднем, максимальный ЧСС и пульс в покое у тренированных женщин-спортсменок немного ниже, чем у мужчин одной возрастной группы. Разница между мужчинами и женщинами в этом случае объясняется меньшими размерами сердца и ударного объема у женщин. Следовательно, женское сердце должно сокращаться чаще для поддержания адекватного сердечного выброса.

Зачем мы вообще измеряем пульс?

Казалось бы, довольно странный вопрос. Все знают, что пульс во время тренировки отражает уровень подготовленности спортсмена. Но мы измеряем пульс не только для этого. Значение ЧСС в ходе тренировки или соревнования — отличный показатель вовлеченности нашего метаболизма, в частности, потребления кислорода (VO2).

Пульс хорошо соотносится с показателем VO2max. Отношение между значением максимального пульса и VO2max очень предсказуемое, и не зависит от возраста, пола или уровня тренированности. Как видно на рисунке, 55% VO2max соответствует значению 70% от максимального ЧСС.

Если знать свой максимальный пульс, то мы получаем очень удобный способ отслеживания эффективности тренировок.

Вместо вывода

Простое измерение ЧСС позволяет судить о состоянии бегуна в текущий момент времени, оценить восстановление, а также гибко варьировать тренировочную нагрузку.

Это не идеальный показатель, но его использование совместно с другими общедоступными параметрами (уровень стресса, качество сна, уровень лактата, и т.д.) позволяет превратить пульс и пульсометр в поистине незаменимого помощника для тренировок.

Что ещё почитать:

Сердцебиение после тренировки, как лечить, симптомы, показания

Физическая нагрузка – стресс для организма и требует затрат определённых ресурсов. Чтобы доставить дополнительные ресурсы к тканям и органам организм увеличивает кровообращение, заставляя сердце работать интенсивнее.

Занятия спортом должны проходить с учётом индивидуальных показателей: частоты дыхания, давления и, конечно, количества ударов сердца в минуту (пульс).

Последний норматив очень важен, так как аномальная работа сердца после тренировок (тахикардия, аритмия, брадикардия и т.д.) может указывать на критическое состояние организма.

Количество сокращений сердечной мышцы увеличивается при физической активности и может достигать 120 ударов в минуту.

Если через определённое время после прекращения нагрузки сердцебиение не восстанавливается, то следует исключить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Патологией считаются следующие отклонения от нормы:

Продолжительная тахикардия или пульс превышает рубеж в 120 ударов;
Брадикардия – замедление сердцебиения во время и после занятий спортом;
Аритмия – неровная частота пульса.

Замедление сердцебиения после физической нагрузки отмечается у профессиональных спортсменов, у которых сердечная мышца гипертрофирована (чрезмерно натренирована).

Также причиной брадикардии могут быть сердечные заболевания.

Аритмия после физических нагрузок может быть синусовая или мерцательная

Синусовая характеризуется неровным пульсом, при этом его частота может оставаться нормальной или немного повышенной. Это нарушение сердечного ритма не является противопоказанием к физическим нагрузкам и не угрожает здоровью пациента.
Мерцательная аритмия характеризуется учащённым сердцебиением после физических нагрузок и хаотичным пульсом. В этом случае количество сердечных сокращений невозможно определить без специальных медицинских приборов. Каждый приступ мерцательной аритмии может привести к нарушению кровотока, что, в свою очередь, вызывает кислородное голодание тканей и органов. Симптомы после физических нагрузок: спутанность сознания, головокружение или обмороки, одышка и нарушения дыхания, панические атаки, дискомфорт в области сердца.

Если пациента с аритмией своевременно не госпитализировать, то может случиться инфаркт миокарда или инсульт.

Диагностика патологий сердечно-сосудистой системы

1. Терапевт проводит комплексное исследование организма, исключает болезни сердца и сосудов, эндокринные расстройства, нарушения ЦНС и другие патологии внутренних органов.

2. Невролог изучает нервную деятельность, исключает нарушения головного мозга, центральной и вегетативной нервной системы.

3. Психотерапевт или психиатр оценивает психоэмоциональное здоровье пациента.

Могут ли навредить занятия спортом?

Заниматься спортом важно в любом возрасте и в любое время года, ведь регулярные спортивные нагрузки помогают держать наши мышцы в тонусе, вырабатывают силу воли и улучшают настроение.

Популярность спортивного образа жизни в наши дни сильно возросла, что не может не радовать. Для того чтобы начать заниматься даже не обязателен абонемент в фитнес-зал, ведь есть домашние тренажёры, уличные пробежки и приложения с упражнениями для смартфона (читайте статью про обзор таких приложений).

Но у любой монеты есть две стороны. Массовое увлечение фитнес-тренировками и их доступность привели к тому, что люди начинают заниматься без необходимой подготовки и понимания того, как делать это без вреда для здоровья.

Да, тренировки могут действительно навредить, если не следовать рекомендациям, о которых мы сегодня и поговорим.

Личные характеристики

Первое, о чём стоит напомнить – это уникальность каждого из нас. И речь не о мотивации, а о том, что интенсивность и частота занятий зависит от возраста, пола, образа жизни и, главное, состояния здоровья.

Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом и узнать, нет ли у вас противопоказаний к каким-либо упражнениям и нагрузкам.

Для детей, беременных женщин, пожилых людей, людей с проблемами с сердцем или излишним весом – абсолютно для всех есть свой подход и свои ограничения, о которых нужно знать заранее, чтобы спорт приносил для здоровья пользу, а не вред.

Разминка и заминка

Во время тренировок мышцы, суставы и связки подвергаются большим нагрузкам, к которым их нужно подготовить, предварительно разогрев. Для этой цели хорошо подходят кардио-упражнения: бег, прыжки, ходьба, велосипед и т.д. Разминка займёт всего 10-15 минут от вашей тренировки, но поможет сохранить здоровье и настроит на бодрое продолжение и хороший результат.

После тренировки обязательно нужно выполнить заминку, и лучшим вариантом будет 15-минутная растяжка мышц, которые мы тренировали. Растяжка поможет быстрее восстановиться, снизит боль в мышцах после нагрузки, а также поможет улучшить и закрепить результат.

Бег

Бегать – полезно и здорово. Бег помогает похудеть, развивает физическую силу и выносливость, но многие не любят бегать, потому что, при всех плюсах, бег отнимает много сил. А при отсутствии подготовки наше самочувствие быстро ухудшается из-за учащённого сердцебиения.

И вот здесь кроется сразу три ошибки.

1) Бег без подготовки

Если до этого вы бегали только в школе на физкультуре и по утрам, опаздывая на работу, то не стоит много требовать от себя на первых тренировках. Начинать бегать нужно постепенно, контролируя время, скорость и дистанцию. Тренера и спортсмены в интернете предлагают множество разных программ для бега и ходьбы, которые помогут полюбить бег и научиться бегать правильно.

Упростить жизнь ещё больше помогут специальные приложения для бега с уже готовыми программами, мы делали обзор одного из таких в нашей статье, почитайте.

2) Бег без учёта пульса

Этот пункт относится не только к бегу, но и ко всем кардиотренировкам, которыми мы занимаемся, чтобы тренировать нашу сердечно-сосудистую систему. А поэтому очень важно следить за собственным сердцебиением в процессе. Это можно делать “вручную”, прислушиваясь к пульсу, а можно с помощью специального фитнес-браслета.

Оптимальный пульс во время кардио-занятий вычисляется по формуле:

(220 — *ваш возраст*) х 0,7

Пульс должен уменьшаться и увеличиваться постепенно, поэтому бег нужно начинать на небольшой скорости и заканчивать, переходя в шаг.

3) Бег сразу после подъёма

Бегать по утрам – дело хорошее, но не стоит это воспринимать слишком буквально и выходить на дорожку сразу после того, как проснулись.

Кардиологи однозначно утверждают: активные физические нагрузки в течении двух часов после подъёма вредны для сердца. А бег – как раз такая нагрузка. Так что утром стоит ограничиться зарядкой или лёгкой растяжкой, а начать бегать не раньше, чем спустя пару часов после пробуждения.

Отдых после тренировки

Ещё одна распространённая ошибка – сидеть или лежать на одном месте, отдыхая между подходами или после завершения тренировки. Это не менее вредно для сердца, чем неправильный бег.

Лучший способ передохнуть после подхода или тренировки – прогуляться спокойным шагом, пока дыхание не выровняется и пульс не придёт в норму. Такой способ поможет вам перевести дыхание без лишней нагрузки на сердце.

Вода, сок, а может газировка?

Восполнять водный баланс можно и нужно в течении всего дня, а особенно во время тренировок, когда мы потеем и вода быстрее выходит из организма. Но единственная жидкость, которая для этого подходит – чистая негазированная вода, желательно комнатной температуры.

Любая жидкость, содержащая большое количество сахара, поднимет уровень инсулина в крови, что скажется на выносливости и общем самочувствии. Газированная жидкость тоже очень скоро даст о себе знать в виде плохого самочувствия.

Кофеин перед тренировкой?

Однозначно нет! Пить кофеиносодержащие напитки перед тренировками для того, чтобы взбодриться – очень плохая идея, ведь мы снова подставляем “под удар” собственное сердце.

Кофеин не только бодрит, но также поднимает артериальное давление, учащает сердцебиение ещё до начала тренировки (а мы уже упомянули, что за ним важно следить) и увеличивает нагрузку на сердце.

Стоит ли эта дополнительная бодрость того? Ведь мы затевали наши занятия для улучшения здоровья, и любой дополнительный вред противоречит первоначальной благой цели.

Режим питания

Если вы занимаетесь спортом не профессионально, не обязательно менять свой рацион или придерживаться специальных диет, которым следуют профессиональные спортсмены. Но всё же есть ряд правил, о которых стоит помнить.

Не стоит начинать тренировку на голодный желудок, так как вам банально может не хватить сил её закончить. Но на полный желудок заниматься тоже нельзя. Оптимальный вариант – поесть за 2 часа до начала, чтобы организм успел переварить пищу и был готов к физическим нагрузкам.

После тренировки голодать тоже не стоит, ведь без пищи тело не сможет полноценно восстановиться. Однако, сильный голод и чувство усталости может сыграть с нами злую шутку, и слишком сытный обед (или ужин) сведёт “на нет” все наши усилия в зале. Так что после занятий лучше всего перекусить чем-то легкоусваиваемым, а тяжёлую пищу вроде жирного мяса оставить на потом.

Контроль нагрузок

И снова две крайности, в которые так и тянет пуститься. Первая – отсутствие любой активности между тренировками. Вторая – желание “свернуть горы” на волне адреналина и повышенной мотивации.

Обе эти крайности негативно скажутся на здоровье и результате тренировок. Не стоит прекращать вести активный образ жизни за пределами фитнес-центра, особенно в те дни, когда тренировок нет. Не забывайте ходить, гулять, делать зарядку и держать своё тело в тонусе.

Перебор с нагрузками, наоборот, быстро выведет вас из строя, ведь мышцы будут нещадно болеть, а мотивация потухнет через несколько занятий. Не гонитесь за быстрым результатом, увеличивайте нагрузки постепенно, иначе есть риск не увидеть результата вовсе.

Холодный душ

После тренировки наши мышцы нуждаются в притоке крови, которая доставит к ним кислород и питательные элементы, а также выведет токсины. Холодный душ сразу после тренировки сузит сосуды и сильно замедлит этот процесс.

Таблетки против боли в мышцах?

Ещё одна плохая идея. После интенсивной тренировки нашим мышцам необходимо как можно скорее восстановиться, а препараты, снимающие боль, отложат восстановление мышц на несколько часов. Это ещё один способ подвергнуть риску здоровье, так что лучше его избегать.

Комплекс упражнений

И последнее в нашем списке, но первое, о чём нужно помнить – нет единой идеальной программы тренировок, подходящей абсолютно всем. Выбор упражнений и результат сильно зависит от цели и первоначальных данных.

И если в начале статьи мы посоветовали вам обратиться к врачу, то верным шагом после этого будет обратиться к тренеру, который профессионально подберёт для вас программу, учитывая все нюансы.

Занятия с тренером помогут верно рассчитать нагрузку, минимизировать риски и быстрее добиться результата, но если этот вариант вам не подходит, поищите в интернете обучающие видео-уроки о том, как правильно использовать тренажёры в зале или делать упражнения дома.

Какие рекомендации вы бы добавили к этому списку, а что стало для вас неожиданным открытием? Делитесь своим мнение о статье в комментариях.

для пользы важно много, но в меру

Все, кто занимается спортом, фитнессом, прекрасно знают, что в процессе занятий периодически возникает желание пить. Это естественная реакция организма на активное потоотделение и снижение содержания в организме воды. Таким образом мы реагируем на необходимость компенсировать образующееся нарушение водного баланса. Но мало кто знает, что употребление воды во время спортивных занятий может являться не только средством восполнения ее потерь, но и способом улучшения эффекта тренировок, а также оказания организму серьезной помощи для восстановления и преодоления негативных последствий избыточных нагрузок.

Польза от воды при занятиях спортом

Существуют разнополярные мнения относительно пользы и вреда обильного употребления воды в процессе тренировок и занятий спортом, причем это встречается и на экспертном уровне. Основная проблема многих подходов – стремление судить категорично, по принципу «можно-нельзя». Если же подойти к вопросу на уровне естественных потребностей нашего организма, то все окажется очень просто: активное выведение жидкости из организма на фоне сильных физических нагрузок – факт, не требующий доказательств, а если не восстанавливать баланс – все может закончиться потерей сознания в результате обезвоживания.

Правильное отношение к употреблению воды во время занятий спортом должно строиться на следующем:

Пейте только чистую, природную воду, без добавок. Естественней для нашего организма просто ничего нельзя найти, и не будет сомнений, какова будет ответная реакция. Несмотря на некоторые личные предпочтения, например, употребление минеральной воды, обычная вода будет лучшим средством утоления жажды и восстановления водного баланса. Специальную воду употребляют только профессионалы и согласно рекомендациям личных врачей, поэтому обычному любителю спорта, а тем более, новичку рисковать не стоит. Как раз отсутствие всех рисков и обеспечивает простая, негазированная и неминерализованная, питьевая вода.

Употребление воды во время спортивных занятий – такая же техника, как и сами занятия. С учетом всех индивидуальных особенностей человека, режима тренировок и занятий, уровня нагрузки должен быть составлен своеобразный график приема воды, которому и нужно следовать. В идеале его нужно согласовать с врачом или личным тренером. Некоторые пьют по мере возникновения чувства жажды – это не совсем правильно и способно привести к переизбытку жидкости в организме.

Не надо доводить дело до крайностей. Правило обильного употребления воды не означает, что нужно вливать в себя как можно больше жидкости. Задача заключается лишь в восстановлении потерянной жидкости и исключения обезвоживания организма.

Научитесь находить для себя свой способ определения потребности в воде во время занятий спортом. Понятно, что рассчитать, сколько потеряно жидкости и сколько, соответственно, нужно восполнить, – довольно-таки затруднительно. Здесь хорошо помогает ориентир – употребление пол-литра воды на каждые полкилограмма потерянного при занятиях веса. Еще один вариант – пить 200 грамм воды каждые 10-20 минут в процессе тренировки. Но, опять же, это некоторые усредненные параметры, а важно – руководствоваться индивидуальными особенностями.

Правильное употребление жидкости во время интенсивных физических нагрузок помогает организму саморегулировать химические и биологические процессы, зависимые от состояния водного баланса. Это особенно важно для начинающих спортсменов, организм которых не готов к избыточным нагрузкам и может повести себя непредсказуемо.

Поделиться с друзьями:

Интенсивные физические нагрузки повышают риск аритмии

14 мая 2014

Обновлено 15 мая 2014

Автор фото, SPL

Получены новые данные о том, что чрезмерная физическая нагрузка может приводить к нарушениям сердечной деятельности.

Группа экспертов из Британского кардиологического фонда обнаружила доказательства того, что повышенная физическая нагрузка вызывает у мышей молекулярные изменения в тех участках сердца, которые генерируют сердечный ритм.

Это может служить объяснением тому факту, что тренированные атлеты обладают низким пульсом в состоянии покоя и больше подвержены риску сердечной аритмии.

Однако эксперты указывают, что польза от физической нагрузки все равно перевешивает возможный риск.

Сверхвыносливость

Известно, что спортсмены, которые регулярно тренируются, находятся в хорошей физической форме. Однако вероятность возникновения у них аритмии повышается с возрастом.

Специалисты уже давно высказывают предположения о том, что длительные тренировки в таких физически трудных видах спорта как марафон и триатлон приводят к общему замедлению сердечного ритма.

Если у рядовых людей пульс в состоянии покоя колеблется в пределах 60-100 ударов в минуту, у тренированных спортсменов он может понижаться до 30 ударов и даже меньше во время сна, когда между сокращениями сердца могут возникать длительные паузы.

Например, у известных велосипедистов сэра Криса Хоя и Мигуэля Индурайна пульс в состоянии покоя составлял всего 30 и 28 ударов в минуту.

Этот ритм сердечных сокращений задается особым участком сердца, который контролируется нервной системой.

И поэтому считалось, что низкий пульс у спортсменов является результатом чрезмерной активности автономной нервной системы.

Как нужно тренировать выносливость

Автор фото, SPL

Взрослые не должны подвергать себя анаэробическим нагрузкам более двух с половиной часов в неделю
Такие нагрузки можно распределить на более короткие периоды в течение недели
При беге или других видах интенсивной нагрузки на органы дыхательной и сердечно-сосудистой системы важно отдыхать. Организм восстанавливается во время перерывов между пиками нагрузки, а чрезмерная нагрузка может ослабить даже самого сильного атлета
Перед началом таких физических упражнений важно постепенно увеличивать нагрузку путем разогрева и растяжки мускулов

Однако профессор Марк Бойетт и его коллеги из университета Манчестера указывают, что их исследования опровергают эти тезисы.

На основании исследования лабораторных мышей они пришли к выводу, что длительные и интенсивные физические нагрузки приводят к падению уровня белка HCN4, который играет важную роль в функционировании автономной нервной системы сердца.

«Это важный результат, поскольку хотя обычно низкий пульс спортсмена не вызывает никаких проблем, в пожилом возрасте у спортсменов, которые долгие годы занимались изнурительными тренировками на выносливость, риск возникновения аритмии несколько возрастает», — говорит профессор Бойетт.

Однако, по его словам, этот риск остается сравнительно низким, а польза от физической нагрузки намного перевешивает его.

Понимание вашего целевого сердечного ритма

Почти все упражнения полезны. Но чтобы быть уверенным, что вы получаете максимальную отдачу от тренировки, оставаясь при этом на безопасном для вас уровне, вы можете контролировать как усердно работает твое сердце.

Стремление к так называемой «целевой частоте сердечных сокращений» может помочь вам в этом, говорит кардиолог Университета Джона Хопкинса Сет Мартин, доктор медицины, магистр здравоохранения. Думайте об этом как о «золотой середине» между недостаточно усердными упражнениями и перенапряжением.

Что такое целевой пульс?

Ваша целевая частота сердечных сокращений – это диапазон чисел, отражающих, насколько быстро должно биться ваше сердце во время тренировки.«Более высокая частота сердечных сокращений — это хорошая вещь, которая ведет к лучшей физической форме», — говорит кардиолог Джона Хопкинса Майкл Блаха, доктор медицины, магистр здравоохранения. Во время тренировки вы можете следить за частотой сердечных сокращений и пытаться достичь этой целевой зоны. Врачи также используют целевую частоту сердечных сокращений для интерпретации результатов сердечного стресс-теста.

Как найти целевую частоту сердечных сокращений

Во-первых, полезно знать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, говорит Мартин. Найдите свой пульс (внутри запястья, со стороны большого пальца, это хорошее место). Затем подсчитайте количество ударов в минуту — это частота сердечных сокращений в состоянии покоя. (В качестве альтернативы вы можете измерить свой пульс в течение 30 секунд и удвоить его.) Средняя частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет от 60 до 100, говорит он. Чем лучше вы тренируетесь, тем ниже частота сердечных сокращений в состоянии покоя; для очень здоровых людей она находится в диапазоне от 40 до 50 ударов в минуту.

Целевая частота сердечных сокращений обычно выражается в процентах (обычно от 50 до 85 процентов) от максимальной безопасной частоты сердечных сокращений. Максимальная частота сердечных сокращений зависит от вашего возраста и вычитается из 220. Таким образом, для 50-летнего человека максимальная частота сердечных сокращений составляет 220 минус 50, или 170 ударов в минуту.При 50-процентном уровне нагрузки вашей целью будет 50 процентов от этого максимума, или 85 ударов в минуту. При 85-процентном уровне нагрузки вашей целью будет 145 ударов в минуту. Следовательно, целевая частота сердечных сокращений, к которой 50-летний мужчина хотел бы стремиться во время упражнений, составляет от 85 до 145 ударов в минуту.

Но есть более простой способ выяснить это, если вы хотите пропустить математику: наденьте устройство для отслеживания физической активности или тренируйтесь на беговой дорожке или другом тренажере, который рассчитывает для вас целевую частоту сердечных сокращений, предлагает Блаха.

Советы по частоте сердечных сокращений, о которых следует помнить

Начните с самого начала. Прежде чем слишком беспокоиться о частоте сердечных сокращений, говорит Мартин, лучше просто подвигаться. Если вы раньше мало тренировались, начните с удобного для вас уровня (около 50 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений) и постепенно увеличивайте нагрузку с течением времени.
Слушайте свое тело. Ваше тело предоставляет другие индикаторы того, насколько усердно оно работает, которые вам необходимо учитывать наряду с частотой сердечных сокращений.Обратите внимание на то, как тяжело вы дышите или потеете, и остановитесь, если почувствуете себя очень некомфортно, — говорит Мартин. Известно, например, что устройства, записывающие частоту сердечных сокращений, выходят из строя — это еще одна причина, по которой важно прислушиваться к своему телу.
Помните, что целевая частота сердечных сокращений — это всего лишь ориентир. «Не зацикливайтесь на цифрах, — говорит Мартин. В идеале они просто заставляют вас работать немного усерднее.

Ваша целевая частота сердечных сокращений — Больница Brigham and Women’s Hospital

Чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, вам необходимо повысить частоту сердечных сокращений до определенного уровня и поддерживать его на этом уровне в течение 20 минут.В идеале вы должны работать в диапазоне от 50 до 75 процентов от вашего максимального пульса, который называется вашим целевым пульсом.

Возраст 20 лет

Целевая частота сердечных сокращений: (50-75%) 100-150 ударов в минуту
Сред. Максимальный пульс (100%): 200

Возраст 25 лет

Целевая частота сердечных сокращений: (50-75%) 98-146 ударов в минуту
Сред. Максимальный пульс (100%): 195

Возраст 30 лет

Целевая частота сердечных сокращений: (50–75%) 95–142 удара в минуту
пр.Максимальный пульс (100%): 190

Возраст 35 лет

Целевая частота сердечных сокращений: (50-75%) 93-138 ударов в минуту
Сред. Максимальный пульс (100%): 185

Возраст 40 лет

Целевая частота сердечных сокращений: (50-75%) 90-135 ударов в минуту
Сред. Максимальный пульс (100%): 180

Возраст 45 лет

Целевая частота сердечных сокращений: (50-75%) 88-131 ударов в минуту
Сред. Максимальный пульс (100%): 175

Возраст 50 лет

Целевая частота сердечных сокращений: (50-75%) 85-127 ударов в минуту
пр.Максимальный пульс (100%): 170

Возраст 55 лет

Целевая частота сердечных сокращений: (50–75%) 83–123 удара в минуту
Сред. Максимальный пульс (100%): 165

Возраст 60 лет

Целевая частота сердечных сокращений: (50-75%) 80-120 ударов в минуту
Сред. Максимальный пульс (100%): 160

Возраст 65 лет

Целевая частота сердечных сокращений: (50-75%) 78-116 ударов в минуту
Сред. Максимальный пульс (100%): 155

Возраст 70 лет

Целевая частота сердечных сокращений: (50-75%) 75-113 ударов в минуту
пр.Максимальный пульс (100%): 150

Во время тренировки время от времени останавливайтесь, чтобы проверить пульс и убедиться, что уровень активности не слишком высок или слишком низок. Измерьте пульс в течение пяти секунд после остановки, потому что ваш пульс начинает падать, когда вы перестаете двигаться. Подсчитайте свой пульс в течение 10 секунд и умножьте это число на шесть, чтобы получить частоту пульса в минуту.

Если вы новичок в тренировках или давно не занимались спортом, начните медленно! В течение первых недель стремитесь достичь числа в нижней части диапазона для вашей целевой нормы. Медленно повышайте уровень интенсивности до верхней границы диапазона.

Какой должна быть максимальная частота сердечных сокращений во время тренировки?

Вы в кроссовках, ваш FitBit заряжен, но что теперь?

Когда вы тренируетесь, частота сердечных сокращений и частота дыхания увеличиваются, доставляя большее количество кислорода из легких в кровь, а затем в работающие мышцы.

Определение оптимальной частоты сердечных сокращений для тренировки зависит от цели тренировки, возраста и текущего уровня физической подготовки.

Частота сердечных сокращений и интенсивность упражнений имеют прямую линейную зависимость: чем интенсивнее упражнение, тем выше частота сердечных сокращений.

Когда вы тренируетесь с максимально возможной интенсивностью, ваше сердце достигает максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax), максимальной частоты, на которую оно способно биться.

Но упражнения с максимальной частотой сердечных сокращений (HRmax) для каждой тренировки не приведут к эффективным результатам в фитнесе. Такую высокую интенсивность редко удается поддерживать, что сводит на нет потенциальную пользу от упражнений.

Упражнения делают ваше сердце более эффективным

Типичная частота сердечных сокращений в состоянии покоя может существенно различаться у разных людей и даже внутри одного человека. Около 60-80 ударов в минуту (BPM) для взрослых является обычным явлением.

Улучшение аэробной формы снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, так как сердце становится более эффективным с каждым ударом. Например, частота сердечных сокращений спортсмена в состоянии покоя обычно составляет около 40 ударов в минуту.

Фактически, данные свидетельствуют о том, что длительные тренировки увеличивают размер сердца, особенно левого желудочка, явление, известное как «Сердце спортсмена».Чем больше сердце, тем больше крови может перекачиваться с каждым ударом, и для поддержания кровотока по всему телу требуется меньше ударов в минуту. Это полезная физиологическая адаптация, позволяющая спортсменам тренироваться с более высокой интенсивностью дольше.

Присоединяйтесь к Вирджинии каждые выходные

Подпишитесь, чтобы присоединиться к Вирджинии Триоли каждое субботнее утро и получать лучшие лонгриды, анализ и статьи от ABC.

Подробнее

Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений

ЧССмакс сильно различается.Единственным верным методом определения ЧССмакс является проведение максимальной физической нагрузки. Но HRmax можно оценить с помощью формул, основанных на возрасте.

Авторы исследования 2001 года предложили следующее исправленное уравнение для оценки максимальной частоты сердечных сокращений: 177 ударов в минуту.

Действительно, наша генетика может влиять на фактическую максимальную частоту сердечных сокращений по сравнению с ее предсказанным значением.Тем не менее, ЧССмакс не является основным фактором, определяющим физические упражнения или спортивные результаты. Гораздо важнее наша физиологическая работоспособность.

При оценке частоты сердечных сокращений также важно учитывать влияние таких эмоций, как волнение или страх, стимуляторов, таких как кофеин, и циркулирующих гормонов, таких как адреналин, которые могут увеличивать частоту сердечных сокращений.

Опасны ли упражнения при максимальной частоте сердечных сокращений?

Короче говоря, нет. Для большинства взрослых риск невыполнения достаточного количества упражнений намного выше, чем риск чрезмерного выполнения упражнений на выносливость.

Польза регулярных физических упражнений для здоровья хорошо известна, хотя новые данные свидетельствуют о том, что чрезмерные физические нагрузки могут не приносить дополнительной пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Точно так же у человека, ведущего малоподвижный образ жизни, выше вероятность острого сердечного приступа, такого как сердечный приступ, во время упражнений, когда они не привыкли к высокоинтенсивным упражнениям, или у них уже есть проблемы с сердцем.

Максимальный риск составляет от 0,3 до 2,7 событий на 10 000 человеко-часов.

В связи с тем, что треть австралийцев не соблюдают рекомендованные ВОЗ рекомендации по накоплению 150 минут физических упражнений в неделю, поощрение регулярной физической активности продолжает оставаться широко распространенным сигналом общественного здравоохранения.

Что касается оценки риска, предварительная оценка учений с участием квалифицированного специалиста по учениям ESSA позволит оценить и снизить риск участия в учениях.

Руководство для бегунов: восемь шагов к бегу по асфальту без травм

Если вы сделаете домашнее задание и начнете свое беговое приключение с этих восьми шагов, вы обнаружите, что можете пройти еще тысячи.

Подробнее

Интенсивность упражнений: что происходит, когда мы выкладываемся на полную катушку

Мышечные клетки нуждаются в двух основных компонентах для функционирования: топливе (глюкозе) и кислороде.

Мышцы в значительной степени зависят от кровеносных сосудов для доставки необходимых питательных веществ и кислорода по всему телу, а также для удаления побочных продуктов, таких как углекислый газ.

Чем больше мышц используется при выполнении упражнений, тем больше крови поступает к активным тканям.

Когда интенсивность упражнений особенно высока, мышцы начинают вырабатывать другой побочный продукт, называемый лактатом.

Клетки также могут использовать лактат в качестве топлива, хотя, если скорость производства превышает метаболизм, лактат начинает накапливаться и может мешать работе клеток.

Точка, в которой этот побочный продукт начинает накапливаться, называется «лактатный порог».

Интенсивность любой физической нагрузки, которую можно поддерживать с комфортом, обычно ниже этого порога и сопровождается частотой сердечных сокращений. Поскольку измерить частоту сердечных сокращений намного проще, чем выработку лактата, частоту сердечных сокращений можно использовать в качестве суррогатного показателя интенсивности упражнений.

Какое минимальное упражнение вам нужно, чтобы оставаться здоровым?

Если ваши цели включают в себя поддержание здоровья и физической формы, вы можете задаться вопросом: сколько упражнений вам действительно нужно делать каждую неделю?

Подробнее

Какое упражнение лучше всего влияет на частоту сердечных сокращений?

Хотя интервальные тренировки популярны среди людей, у которых мало времени, прерывистый характер упражнений означает, что частота сердечных сокращений будет колебаться, что дает не намного больше пользы, чем традиционные устойчивые упражнения.

С научной точки зрения, спортсмены обычно используют диапазоны частоты сердечных сокращений для тренировок с определенной интенсивностью во время аэробных упражнений, таких как езда на велосипеде или бег на длинные дистанции.

Известно, что упражнения с определенной интенсивностью вызывают адаптивные реакции организма, например, упражнения на уровне или ниже лактатного порога.

Эти интенсивности называются тренировочными зонами и выражаются относительно ЧССмакс. Например, легкая аэробная тренировка будет предписана ниже 75% максимальной ЧСС, в то время как тренировка на пороге (около 95% максимальной ЧСС) вызовет физиологические изменения.

В целом, некоторые упражнения лучше, чем отсутствие упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Накопление 150 минут упражнений в неделю является минимальным требованием для улучшения здоровья.

Для достижения этих преимуществ не обязательно выполнять упражнения с максимальной частотой сердечных сокращений. Спортсмены могут использовать тренировочные зоны относительно максимальной ЧСС для достижения оптимальной адаптации и повышения выносливости.

Анджела Спенс — старший преподаватель физиологии упражнений, а Карли Брейд — преподаватель Школы физиотерапии и физических упражнений Университета Кертина.Эта статья изначально появилась на The Conversation.

Какой должна быть максимальная частота сердечных сокращений во время тренировки?

Частоту сердечных сокращений можно легко измерить с помощью таких устройств, как FitBits и Apple Watch, хотя у них есть свои ограничения. Кредит: Андрес Урена/Unsplash

Вы надели кроссовки, ваш FitBit заряжен, но что теперь?

Но упражнения с максимальной частотой сердечных сокращений (HRmax) для каждой тренировки не приведут к эффективным результатам в фитнесе.Такую высокую интенсивность редко удается поддерживать, что сводит на нет потенциальную пользу от упражнений.

Упражнения делают ваше сердце более эффективным

Фактически, данные свидетельствуют о том, что длительные тренировки увеличивают размер сердца, особенно левого желудочка, явление, известное как «сердце атлета». Чем больше сердце, тем больше крови может перекачиваться с каждым ударом, и для поддержания кровотока по всему телу требуется меньше ударов в минуту. Это полезная физиологическая адаптация, позволяющая спортсменам тренироваться с более высокой интенсивностью дольше.

Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений

ЧССмакс существенно различается.Единственным верным методом определения ЧССмакс является проведение максимальной физической нагрузки. Но HRmax можно оценить с помощью формул, основанных на возрасте.

Авторы исследования 2001 года предложили следующую пересмотренную формулу для оценки максимальной частоты сердечных сокращений:

HRMax = 208 – (0,7 x Возраст)

Это означает, что у 45-летнего человека прогнозируемая максимальная ЧСС составляет 177 ударов в минуту.

Действительно, наша генетика может влиять на фактическую максимальную частоту сердечных сокращений по сравнению с ее предсказанным значением. Тем не менее, ЧССмакс не является основным фактором, определяющим физические упражнения или спортивные результаты. Гораздо важнее наша физиологическая работоспособность.

При оценке частоты сердечных сокращений также важно учитывать влияние таких эмоций, как волнение или страх, стимуляторов, таких как кофеин, и циркулирующих гормонов, таких как адреналин, которые могут увеличить частоту сердечных сокращений.

Опасны ли упражнения при максимальной частоте сердечных сокращений?

Короче говоря, нет. Для большинства взрослых риск недостаточного выполнения упражнений намного выше, чем риск чрезмерного выполнения упражнений на выносливость.

Польза для здоровья от регулярных физических упражнений хорошо известна, хотя новые данные свидетельствуют о том, что чрезмерные физические нагрузки могут не приносить дополнительной пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы.

В связи с тем, что треть австралийцев не соблюдают рекомендуемые ВОЗ рекомендации по накоплению 150 минут физических упражнений в неделю, поощрение регулярной физической активности продолжает оставаться широко распространенным сигналом общественного здравоохранения.

Интенсивность упражнений: что происходит, когда мы делаем все возможное

Для функционирования мышечных клеток необходимы два ключевых ингредиента: топливо (глюкоза) и кислород.

Чем больше мышц используется при выполнении упражнений, тем больше крови распределяется по активным тканям.

Клетки также могут использовать лактат в качестве топлива, хотя, если скорость производства превышает метаболизм, лактат начинает накапливаться и может нарушать клеточную функцию.

Точка, в которой этот побочный продукт начинает накапливаться, называется «лактатный порог».

Любая интенсивность упражнений, которую можно комфортно поддерживать, обычно ниже этого порога и будет сопровождаться частотой сердечных сокращений. Поскольку измерить частоту сердечных сокращений намного проще, чем выработку лактата, частоту сердечных сокращений можно использовать в качестве суррогатного показателя интенсивности упражнений.

Какое упражнение лучше всего влияет на частоту сердечных сокращений?

В то время как интервальные тренировки популярны среди людей, у которых мало времени, прерывистый характер упражнений означает, что частота сердечных сокращений будет колебаться, что дает не намного больше пользы, чем традиционные упражнения в стабильном состоянии.

Известно, что упражнения с определенной интенсивностью вызывают адаптивные реакции организма, например, упражнения при лактатном пороге или ниже.

В целом, некоторые упражнения лучше, чем отсутствие упражнений для сердечно-сосудистой системы. Накопление 150 минут упражнений в неделю — это минимальное требование для пользы для здоровья. Для достижения этих преимуществ не обязательно выполнять упражнения с максимальной частотой сердечных сокращений. Спортсмены могут использовать тренировочные зоны относительно максимальной ЧСС для достижения оптимальной адаптации и повышения выносливости.

Количество или интенсивность? Исследование изучает потенциальную пользу физических упражнений для пациентов с сердечной недостаточностью
Предоставлено Разговор
Эта статья переиздана из The Conversation под лицензией Creative Commons.Прочитайте оригинальную статью.
Цитата : Какой должна быть максимальная частота сердечных сокращений во время тренировки? (2019, 1 апреля) получено 14 января 2022 г. с https://medicalxpress.com.com/news/2019-04-maximum-heart.html
Этот документ защищен авторским правом. Помимо любой добросовестной сделки с целью частного изучения или исследования, никакие часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в ознакомительных целях.
Какой должна быть частота сердечных сокращений во время тренировки?
ЧСС в покое
Частота сердечных сокращений в состоянии покоя — это количество ударов сердца в минуту, когда ваше тело находится в состоянии покоя, и это хороший показатель вашего общего состояния здоровья.У большинства людей частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту (BPM). Но на это число может влиять ряд факторов, включая уровень вашей физической подготовки, состояние здоровья, прием лекарств, уровень стресса, размер тела, возраст, температуру воздуха и даже положение вашего тела, в котором вы измеряете частоту сердечных сокращений.
Более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя, как правило, лучше, так как это указывает на то, что вашему сердцу не нужно работать так усердно, чтобы поддерживать устойчивый ритм и перекачивать кровь по всему телу.Исследования показывают, что более высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя связана с более низкой физической подготовкой, более высоким кровяным давлением и более высокой массой тела. Спортсмены, например, часто имеют гораздо более низкую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя — иногда до 40 ударов в минуту.
Хотя здоровая частота сердечных сокращений в состоянии покоя сильно различается от человека к человеку, постоянно, необычно высокая или низкая частота сердечных сокращений также может быть признаком основного заболевания. Поговорите со своим врачом, если ваш пульс регулярно превышает 100 ударов в минуту или ниже 60 ударов в минуту (и вы не являетесь тренированным спортсменом).Особенно, если вы испытываете такие симптомы, как головокружение, обмороки и одышка.
СВЯЗАННЫЕ: «Я в хорошей форме, но мой пульс в состоянии покоя подскакивает до 80 ударов в минуту. Это плохо?»
Как измерить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя?
«Вы получите больше от своих тренировок, если будете понимать свой сердечный ритм и зоны, в которых вам нужно играть», — говорит директор по фитнесу Men’s Health Тодд Любинскас. «Любая носимая техника на рынке сможет эффективно отслеживать и записывать результаты.
В то время как большинство умных часов и фитнес-трекеров поставляются со встроенным пульсометром, так что вы можете легко следить за ним, если вы хотите рассчитать его старомодным способом, все, что вам нужно сделать, это найти свой пульс и немного поработать. подсчета. Найдите время, когда вы расслаблены и неактивны (хороший вариант — сразу после пробуждения), и положите указательный и средний пальцы на внутреннюю сторону запястья или на обе стороны шеи. Подсчитайте количество ударов за 30 секунд и удвойте его. Это ваш пульс в состоянии покоя.
Почему вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений во время тренировки?
Хотя вы хотите, чтобы частота сердечных сокращений в состоянии покоя была на нижнем пределе шкалы, вам необходимо достигать более высокой частоты сердечных сокращений во время упражнений для наибольшей и наилучшей пользы для здоровья. Заставляя ваше сердце биться быстрее, чем в состоянии покоя, вы улучшаете здоровье сердечно-сосудистой системы, помогая сердцу более эффективно доставлять кровь и кислород к мышцам. Этот процесс также сжигает калории, помогая метаболизму и снижению веса.
Как измерить максимальную частоту сердечных сокращений?
Как правило, чтобы найти идеальную максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС), просто вычтите свой возраст из 220. Например, если вам 35 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений составит 185 ударов в минуту. Это руководство может помочь вам установить целевую частоту сердечных сокращений для каждой тренировки.
Целевой пульс
Целевой диапазон сердечного ритма — это один из способов измерения интенсивности упражнений.
Существуют три основные зоны тренировки по частоте сердечных сокращений, к которым вы можете стремиться:
Низкая интенсивность: 50–75 % от вашего MHR
Умеренная интенсивность: 75–85 % от вашего МЧСС
Высокая или интенсивная интенсивность: 85 % от вашего МЧСС и выше от МЧСС
Возраст
Целевая зона сердечного ритма 50-85%
Средняя максимальная частота сердечных сокращений, 100 %
20 лет 100-170 ударов в минуту 200 ударов в минуту
30 лет 95-162 уд/мин 190 ударов в минуту
35 лет 93-157 ударов в минуту 185 ударов в минуту
40 лет 90-153 уд/мин 180 ударов в минуту
45 лет 88-149 уд/мин 175 ударов в минуту
50 лет 85-145 ударов в минуту 170 ударов в минуту
55 лет 83-140 уд/мин 165 ударов в минуту
60 лет 80-136 ударов в минуту 160 ударов в минуту
65 лет 78-132 уд/мин 155 ударов в минуту
70 лет 75-128 ударов в минуту 150 ударов в минуту
Австралийские рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизни рекомендуют, чтобы для хорошего здоровья вы стремились к физической активности умеренной интенсивности не менее 30 минут в большинство дней.
Как лучше всего достичь целевого пульса?
Анаэробная тренировка — лучшая форма тренировки для поддержания эффективной целевой частоты сердечных сокращений во время тренировки. Анаэробные упражнения — это физические упражнения, достаточно интенсивные, чтобы вызвать образование лактата. К ним относятся любые упражнения, включающие короткие всплески высокоинтенсивных движений, такие как спринт, прыжки и силовые тренировки.
На базовом уровне, чем выше интенсивность упражнений, тем выше будет частота сердечных сокращений.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это популярный способ эффективно тренироваться (и увеличить частоту сердечных сокращений), чередуя короткие рабочие интервалы, достигающие от 70 до 90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, и периоды отдыха, снижающие до 60–65 процентов ваш максимальный пульс. Этот стиль тренировок повышает частоту сердечных сокращений и сжигает больше калорий, чем во время стационарной тренировки средней интенсивности.
СВЯЗАННЫЕ: Как улучшить здоровье сердца
Тренировка сердечного ритма
Men’s Health Директор по фитнесу Тодд Любинскас разработал простую тренировку для накачки сердца, которая поможет вам достичь целевого числа ударов в минуту.
5 раундов из следующих:
Работать 50 секунд
Отдых в течение 10 секунд
Упражнения:
Берпи
Приседания с прыжком
Медведь ползает на два метра вверх и назад
Приседания с прыжком
Берпи
Итак, вы делаете бёрпи, отдыхаете 10 секунд, затем переходите к приседаниям с прыжком, отдыхаете 10 секунд и т. д.
«Попробуйте это, и отличный способ проверить, становитесь ли вы «лучше», — это подсчитать количество повторений в каждом упражнении и проводить тест каждую неделю», — говорит Тодд.«Если ваш балл увеличивается, вы становитесь лучше, если он остается прежним, вам, возможно, придется немного больше работать на тренировках вне теста».
«В дни легкой тренировки следите за пульсом, чтобы убедиться, что он не превышает 75%. В те дни, когда вам должно быть труднее, старайтесь продолжать работать, чтобы убедиться, что вы остаетесь в этой оптимальной зоне 85% и выше».
Максимальный пульс | Мифы о тренировке сердечного ритма
В течение десятилетий спортсмены использовали максимальную частоту сердечных сокращений как способ выяснить, в каких зонах им следует тренироваться.Самая распространенная мудрость состояла в том, чтобы вычесть свой возраст из 220, и — вуаля ! — у вас была расчетная максимальная частота сердечных сокращений, цифра, представляющая наибольшее количество ударов в минуту, которое ваше сердце может безопасно достичь. Затем, исходя из этого числа, вы теоретически могли бы рассчитать свои зоны восстановления, сжигания жира, лактатного порога и анаэробных тренировочных зон сердечного ритма.
С тех пор исследователи нашли несколько более точные расчеты максимальной частоты сердечных сокращений, такие как уравнение Танаки: 208 — (0. 7 х возраст).
Тем не менее, это все еще рудиментарная система — например, «могут также использовать счеты как велокомпьютер», рудиментарная, говорит Чери Майнер, доктор медицинских наук, специалист по спортивной медицине. «Это было стандартом в течение многих лет, но есть много переменных, которые могут снизить максимальную частоту сердечных сокращений». Она добавляет, что ваша физическая форма, жара и стресс могут повлиять на ваш максимальный пульс в любой момент времени.
Как и правило 220 минус возраст, существует множество других мифов о максимальной частоте сердечных сокращений.Здесь мы разоблачаем некоторые из наиболее распространенных.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Каван ИзображенияGetty Images
Ложь. Вы должны признать: это одинаково ужасно и комично. Но вы можете быть спокойны, потому что на самом деле этого не произойдет.
«Ваше сердце доходит до того, что оно не может выбрасывать кровь достаточно эффективно, когда оно перестает быть продуктивным», — говорит Дин Голич, спортивный физиолог и владелец компании PerforMax Sports Science and Consulting.Когда это происходит, срабатывает самосохранение, и вы замедляетесь. Если вы участвуете в гонке, это означает, что вы либо просто упадете, либо выбросите печенье.
«У большинства людей максимальная частота сердечных сокращений составляет от одной до двух минут — у хорошо тренированных спортсменов она может быть больше, — говорит Майнер. Ожидайте, что ваша производительность очень быстро снизится, если вы попытаетесь поддерживать максимальную частоту сердечных сокращений в течение более короткого периода времени. К счастью, годы эволюции, направленные на выживание, не позволяют нам на самом деле убить себя.
→ Получите полный доступ к велоспорту, чтобы быть в курсе последних советов по тренировкам, советов по питанию, обзоров экипировки и многого другого!
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Александр НакичGetty Images
Верно. Формулы старой школы предполагают, что это одно и то же, но Голич говорит, что здесь гораздо больше нюансов. Максимальная частота сердечных сокращений в значительной степени не поддается тренировке и определяется генетикой: у некоторых из нас сердце настроено как у колибри, в то время как у других оно имеет медленный и устойчивый тип.
Несмотря на то, что возрастные формулы не совсем точны, они дают спортсменам простой и доступный способ определить примерный базовый уровень своего максимума без проведения тщательного (а иногда и опасного, в случае сидячего образа жизни человека) тестирования. Тем не менее, Американский колледж спортивной медицины предлагает возрастные формулы с более низким стандартным отклонением, например, уравнение Гелиша: 207 — (0,7 х возраст) или Танака: 208 — (0,7 х возраст).
Независимо от того, как вы его рассчитываете, максимальная частота сердечных сокращений не является показателем производительности, говорит Голич.«Если ваш максимум 200, а чей-то еще 190, это не значит, что кто-то из вас лучший спортсмен». Фактически, Голич работал со многими талантливыми спортсменами на обоих концах спектра.
Полезно помнить, что максимальная частота сердечных сокращений у всех снижается с возрастом, но опять же, это не означает, что вы теряете физическую форму. Регулярные тренировки и правильное питание повлияют на результаты больше, чем тот факт, что ваш максимальный пульс сейчас немного ниже, чем три года назад.
На самом деле не максимальная частота сердечных сокращений определяет ваш уровень физической подготовки. Ключевым моментом является способность удерживать максимальную частоту сердечных сокращений для все более и более продолжительных тренировок.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
SolskinGetty Images
Верно. Частота сердечных сокращений — это реакция на выполняемую работу, а не измерение фактической работы.Например, Голич говорит, что если в первую минуту вы увеличите мощность до 200 Вт на три минуты, ваше сердце может биться со скоростью 170 ударов в минуту (уд/мин). К второй минуте это может быть 180, а к третьей минуте вы можете нажимать 189. Но вы все время выполняете один и тот же объем работы: 200 Вт.
Если бы вы ехали три минуты с намерением поддерживать одинаковую частоту сердечных сокращений, все выглядело бы иначе. Скажем, для начала вы разогнали до 180 ударов в минуту — вы можете ехать с мощностью 200 Вт в первую минуту, но вам, вероятно, придется снизить мощность, чтобы поддерживать этот пульс в течение второй и третьей минут.
Если у тебя только две скорости — жесткая и жесткая, ты оказываешь себе медвежью услугу.
Голич говорит, что предпочитает, чтобы его клиенты тренировались с измерителями мощности или с использованием показателя воспринимаемой нагрузки (RPE) — личной оценки того, насколько усердно вы работаете, — а не частоты сердечных сокращений.
«Есть много серых зон с частотой сердечных сокращений», — говорит он, добавляя, что перегрев, недостаточное количество топлива или даже просто употребление кофеина испортят ваши показатели сердечного ритма за день.
Кроме того, число, отображаемое на мониторе сердечного ритма или на экране беговой дорожки в тренажерном зале, может быть неточным. Конечно, использование компьютера, безусловно, более точно, чем формула 220 минус возраст, но Голич добавляет, что, поскольку эти устройства проводят измерения каждые несколько секунд, они, вероятно, не точны. Если вы действительно хотите узнать свою истинную максимальную частоту сердечных сокращений, ЭКГ — лучший способ, хотя Голич считает, что это не стоит того, чтобы брать на себя расходы.
И если вы думаете, что если вы не достигаете максимальной частоты сердечных сокращений при каждой поездке, вы недостаточно усердно работаете, вот вам лицензия на отдых.Майнер говорит, что тренировки с максимальной частотой сердечных сокращений следует проводить с осторожностью, поскольку сверхвысокая интенсивность может привести к травмам, сильной усталости и другим симптомам перетренированности. Кроме того, есть смысл работать во многих различных зонах сердечного ритма — от повышения вашей базовой физической подготовки с помощью тренировок низкой интенсивности до раздвигания границ лактатного порога и даже перехода к некоторой анаэробной работе. Если у вас есть только две скорости — жестче и жестче — вы оказываете себе медвежью услугу.
Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Йозеф Польц / 500pxGetty Images
Ложь. Сердечные приступы хоть и редки, но случаются со спортсменами при любых нагрузках. Тем не менее, кардиолог Джеймс Бекерман, доктор медицинских наук, говорит, что вы немного больше рискуете, работая с очень высокой интенсивностью.
«Вероятно, это связано с сочетанием высокой частоты сердечных сокращений, более высокого кровяного давления при физической нагрузке (что является нормальным) и более высокого уровня катехоламинов (гормонов, вырабатываемых надпочечниками)», — говорит он. «Для людей без сердечных заболеваний занятия с более высокой интенсивностью, как правило, безопасны».
Однако, если вы страдаете сердечным заболеванием или у вас есть факторы риска, рекомендуется поговорить со своим врачом о безопасных диапазонах частоты сердечных сокращений для физических упражнений и даже пройти стресс-тест, говорит он.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
martin-dmGetty Images
Ложь.Вы не ошиблись — ваш максимум для езды на велосипеде действительно может отличаться от вашего максимума для другого вида спорта. Опять же, это свидетельствует о том, насколько изменчива частота сердечных сокращений, говорит Голич. Вещи, несущие нагрузку, такие как бег, обычно повышают частоту сердечных сокращений, поскольку вам приходится выполнять больше работы, чтобы преодолеть гравитацию. Езда на велосипеде, поскольку она имеет механическую поддержку велосипеда, обычно приводит к более низкой максимальной частоте сердечных сокращений. А плавание, которое происходит в бассейне с нулевым воздействием, может быть еще ниже — поскольку вода сохраняет прохладу, говорит Голич, тепло будет меньше влиять на повышение частоты сердечных сокращений.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
ЛюдиИзображенияGetty Images
Верно. Что такое резерв сердечного ритма? Согласно Майнеру, резерв сердечного ритма — это разница между максимальной частотой сердечных сокращений и частотой сердечных сокращений в состоянии покоя. Ваш резерв сердечного ритма может быть хорошим показателем того, насколько вы в хорошей форме.«Более высокий резерв сердечного ритма указывает на лучшую физическую форму», — говорит она. Это потому, что, в отличие от максимальной частоты сердечных сокращений, более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя связана с лучшей физической подготовкой. «Если ваш пульс в состоянии покоя ниже, то ваш резерв сердечного ритма будет выше», — говорит Майнер.
Видео по теме: смотрите, как фитнес-цыпочка читает во время езды, чтобы понять тренировочные зоны
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Что такое нормальный пульс? Узнайте, как проверить свой пульс
Узнайте о нормальной и нерегулярной частоте сердечных сокращений и узнайте, как проверить собственный пульс.

Узнайте, как проверить свой пульс
Какой у вас пульс?
Когда ваше сердце бьется, оно разгоняет кровь по всему телу. Это сердцебиение можно почувствовать как «пульс» на запястье или шее.
Ваш пульс измеряется путем подсчета количества ударов сердца за одну минуту. Например, если ваше сердце сокращается 72 раза в минуту, ваш пульс будет 72 удара в минуту (BPM). Это также называется частотой сердечных сокращений.
Нормальный пульс бьется в устойчивом регулярном ритме. Однако у некоторых людей этот ритм неравномерен или «скачет». Это известно как нерегулярный пульс.
Как узнать свой пульс?
Проще всего определить пульс на запястье.
Поверните руку ладонью вверх.
Теперь поместите три средних пальца другой руки на запястье ниже основания большого пальца.
Слегка нажмите, чтобы почувствовать пульс под пальцами. Если вы ничего не чувствуете, нажмите немного сильнее.
Как вы проверяете свой пульс (частоту сердечных сокращений)?
Вы можете измерить частоту сердечных сокращений вручную, проверив свой пульс. Выполните эти три шага.
Найдите свой пульс на запястье (как описано выше).
Считайте каждый удар в течение 30 секунд.
Удвойте количество подсчитанных ударов. Это частота сердечных сокращений или пульс, измеряемый в ударах в минуту.
Также отметьте, ровный или неравномерный ритм бьется ваше сердце. Нормальное сердце бьется в устойчивом ритме, как часы, тик-так-тик-так.
Некоторым людям нравится использовать пульсометр для измерения пульса. Эти мониторы часто входят в состав фитнес-трекеров, которые сейчас широко доступны в спортивных магазинах и других торговых точках.Однако их точность зависит от качества прибора.
Что такое нормальный пульс?
Нормальная частота сердечных сокращений, когда вы не двигаетесь, составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Это называется частотой сердечных сокращений в состоянии покоя. Если вы были активны, вам нужно будет подождать не менее пяти минут, прежде чем измерять пульс.
Когда вы двигаетесь, ваше сердце бьется быстрее, чтобы доставить больше кислорода к работающим мышцам. Чем усерднее работает ваше тело, тем быстрее будет биться ваше сердце.Например, частота сердечных сокращений при спринте будет намного выше, чем при ходьбе. Если вы усердно тренируетесь, частота сердечных сокращений может достигать 160 ударов в минуту и более.
Есть и другие вещества, которые могут заставить ваше сердце биться чаще, например, кофеин, никотин, рекреационные наркотики и некоторые лекарства. Ваше сердце также будет биться быстрее, когда вы испытываете сильные эмоции, такие как тревога или страх.
У спортсменов или людей в хорошей физической форме частота сердечных сокращений в состоянии покоя может быть менее 60 ударов в минуту.
Что такое нерегулярный пульс?
Нерегулярный пульс — это когда сердце не бьется в регулярном, устойчивом ритме. Это также называется нерегулярным сердечным ритмом или аритмией.
Если ваш сердечный ритм нерегулярный, вы можете заметить, что ваш пульс:
кажется нерегулярным или «скачет»
учащается, даже когда вы находитесь в состоянии покоя
иногда или большую часть времени кажется необычно медленным .
Почему важно проверить его?
Часто нерегулярный пульс безвреден.Тем не менее, важно, чтобы его проверил медицинский работник, потому что иногда это признак сердечного заболевания.
Наиболее распространенным видом нарушения сердечного ритма является мерцательная аритмия (ФП), которая повышает риск возникновения инсульта. К счастью, если у вас ФП, есть лекарства, которые помогут снизить риск инсульта.
Ваш врач может провести простой тест, называемый ЭКГ (электрокардиограмма), чтобы дополнительно проверить нерегулярный пульс.
Что такое учащенное сердцебиение?
Учащенное сердцебиение — это когда вы внезапно начинаете осознавать, что ваше сердце бьется, как правило, нерегулярно.Иногда вы можете почувствовать его в ушах или в груди, когда лежите. Ваше сердце может биться:
слишком быстро или медленно
как будто оно трепещет
как будто оно стучит или стучит.
Нередко время от времени ощущается учащенное сердцебиение, и в большинстве случаев оно безвредно. Однако, если вы испытываете их на регулярной основе, обратитесь к врачу.
Упражнения и частота сердечных сокращений
Как и любая другая мышца, ваше сердце нуждается в упражнениях, чтобы оставаться в форме и быть здоровым.Регулярные физические упражнения могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и других заболеваний, таких как диабет.
Чтобы ваше сердце было здоровым, вы должны стремиться выполнять 150 минут упражнений низкой или средней интенсивности в неделю. Если у вас есть проблемы с сердцем, поговорите со своим врачом о том, какие упражнения и целевая частота сердечных сокращений безопасны для вас.
Одним из способов измерения интенсивности упражнений является использование частоты сердечных сокращений. Чтобы тренироваться с низкой или умеренной интенсивностью, частота сердечных сокращений должна составлять от 50 до 70% от вашей приблизительной максимальной частоты сердечных сокращений.
Самый простой способ получить приблизительную максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС) — вычислить 220 — ваш возраст. Затем вам нужно рассчитать от 50 до 70% вашего МЧСС.
Например, если вам 40 лет:
ваша приблизительная максимальная частота сердечных сокращений: 220 – 40 = 180 ударов в минуту
50% вашего MHR составляет 180 X 0,5 = 90 ударов в минуту
70 % вашего MHF составляет 180 X 0,7 = 126 ударов в минуту.
Кроме того, вы можете использовать нашу диаграмму сердечного ритма ниже, чтобы получить приблизительное представление.
Помните, что если вы принимаете лекарства для замедления частоты сердечных сокращений, возможно, вы не сможете достичь этих высоких значений частоты сердечных сокращений, и ваша цель должна состоять в том, чтобы тренироваться с такой скоростью, при которой вы слегка задыхаетесь.
Таблица зон частоты сердечных сокращений
Расчетная частота сердечных сокращений для тренировки.
95 — 105 BPM
Возрастное возраст Приблизительное максимальное количество сердечных сокращений (MHR) Целевая часть сердечных сокращений для низкого до умеренной интенсивности Упражнения
(50-70% от максимума для MHR)
20 200 BPM 100 — 140 BPM
30 190 BPM 95 — 133 BPM
40
180 BPM 90 — 126 BPM
50
170 BPM 85 — 119 BPM
60
60 160 BPM 80 — 112 BPM
70 150 BPM 75 — 105 BPM
80414 140 BPM 70 — 98 BPM
130 ударов в минуту 65–91 ударов в минуту
Читайте о нерегулярном сердечном ритме Как заниматься спортом для здоровья сердца .