Как тренироваться в бассейне: Персональные Тренировки В Бассейне

Персональные Тренировки В Бассейне

Персональные тренировки в бассейне — лучший способ достичь полного погружения в мир плавания. Ведь не секрет, что для достижения ожидаемого результата при минимальных временных затратах, необходим персональный тренинг.

Обладающий правильной техникой плавания человек получает удовольствие от нахождения в водной среде и вызывает восторг у окружающих.

Выплеснуть накопившуюся энергию, провести время с пользой позволяют занятия в бассейне.

Для людей, желающих улучшить состояние здоровья, занятия в бассейне являются безопасным, универсальным средством закаливания.

Вода, является той средой, которая позволяет достигать результатов недоступных на суше. При плавании задействуется большая часть мышц, что повышает эффективность занятий.
Профилактика болезни сердца и сосудов, возможных проблем с позвоночником, снятие психологической нагрузки — главные критерии тренировок в бассейне.

В нашем фитнес центре предлагаются услуги персональных занятий квалифицированными тренерами.

Проводятся общефизические индивидуальные программы для детей и взрослых, уроки по плаванию с нулевого уровня.
Наши тренеры помогут освоить необходимые навыки, преодолеть страх воды и достичь максимальных результатов. Совместно с тренером формируются индивидуальные цели достижения результатов, составление программы происходит, учитывая пожелания и состояние здоровья пловца.

Курс подходит для тех, кто занимался плаванием и хочет приобрести технику.

Элементы кроля, скольжение, положение тела в воде, баланс и дыхание приобретаются в течение четырёх недель.

Для детей водные занятия благотворно влияют на мышцы, оказывая расслабляющее воздействие, благодаря чему ребёнок растёт спокойным и уравновешенным, тренировки в бассейне развивают вестибулярный аппарат.

Польза тренировок в бассейне:

• Улучшение сна
• Снижение уровня холестерина
• Поддержание тонуса организма
• Регулярные тренировки приводят к похудению
• Рекомендуется для реабилитации после травм
• Мышечная масса увеличивается естественным путём
• Профилактика кардио – респираторной функции организма
• Улучшается пищеварение
• Улучшается кровообращение
• Снижается мышечное напряжение 

 

---

Похожие статьи и материалы

Польза плавания в бассейне, плавание в бассейне для похудения

Для профилактики и лечения множества серьёзных заболеваний, для похудения и закаливания, а также поддержания жизненного тонуса организма оптимально подойдут занятия плаванием в бассейне. Практически не имея противопоказаний, данный вид физической нагрузки подходит любым возрастным категориям, начиная с грудничкового возраста, и не имеет ограничений.

Неоспоримой является польза плавания для здоровья:

• заниматься аквафитнесом можно без лишних нагрузок на скелет, так как в воде ваше тело становится невесомым;
• благодаря тому, что плотность воды в 12 раз больше воздуха, она оказывает большее сопротивление. Поэтому при движении в воде ваши мышцы испытывают в несколько раз большую нагрузку, чем при занятиях на воздухе, что позволяет поддерживать их в тонусе;
• улучшается гибкость суставов благодаря активным движениям руками и ногами. Позвоночник в водной среде вытягивается, позволяя позвонкам занять своё естественное положение;
• тренируется сердечная мышца, что позволяет избежать заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• увеличивается объём лёгких, и ваше дыхание становится ритмичным. Это позволяет осуществлять профилактику такого заболевания, как астма;
• улучшая состояние сосудов, плавание позволяет контролировать уровень холестерина в крови, не допуская его повышения;
• учитывая высокую энергозатратность данного вида спорта, вы сможете контролировать свой вес, сбросить лишние килограммы и постоянно оставаться в форме;
• добиться расслабляющего эффекта водных процедур, который связан с выработкой эндорфинов — так называемых «гормонов счастья», отвечающих за наше душевное состояние.

Как занятия плаванием улучшают фигуру

Сбалансированная физическая нагрузка, которая оказывается на тело пловца, позволяет проработать все группы мышц. При этом воздействие будет мягким, без опасности получить травму, а эффект будет равен полноценной тренировке в зале.

В аквазоне «Премьер Спорт» в Москве вы сможете посетить спортивный бассейн, длина которого достигает 25 м, а также развлекательный и два детских бассейна, с комфортной температурой воды 30-32°С:

При регулярных посещениях бассейна, фигура приобретает подтянутый вид и спортивный силуэт. Достигается это благодаря тому, что мышцы приходят в тонус в процессе преодоления сопротивления воды. При этом также активизируется метаболизм, запуская процесс жиросжигания. Занятия под руководством внимательного тренера гарантированно дадут позитивный результат, залогом чему будет правильность выполнения упражнений и техничность плавания.

Как часто необходимо заниматься плаванием

Чтобы добиться олимпийских результатов, тренироваться необходимо ежедневно, уделяя плаванию по несколько часов в день. Если же поставленная цель — похудение, достаточно заниматься 2 раза в неделю, плавая в бассейне по 30-45 минут.

При этом важно соблюдать последовательность действий:

• разминка на суше 5-7 минут;
• десятиминутная разминка в воде — спокойное плавание;
• активная тренировка, при которой важно чередовать нагрузку на разные группы мышц;
• заминка — плавание в медленном темпе.

Регулярность занятий и правильная техника плавания гарантируют заметный результат уже в течение двух месяцев тренировок.

Какие виды плавания наиболее эффективны

Для достижения наибольшего эффекта, а также чтобы равномерно воздействовать на все группы мышц, использовать необходимо разные стили плавания. Комплексный подход оказывает положительное влияние на состояние мышечного скелета, суставно-связочного аппарата, что, в свою очередь, отразится на вашем внешнем виде и самочувствии.

• Брасс относится к наименее энергозатратным видам плавания, при этом же уровень сложности с технической точки зрения достаточно высок. Гребок руками выполняется активно, на вдохе, в плоскости, параллельной поверхности воды. После чего следует толчок ногами, одновременно с медленным выдохом. Этот стиль позволяет совершать заплывы на большие расстояния. Начинать занятия новичкам целесообразнее именно с брасса.
• Наибольшую скорость в воде позволяет развить кроль. Он представляет собой попеременные гребки руками вдоль тела, сочетающиеся с ритмичной работой ног. Поэтому уровень расхода калорий будет достаточно высок.
• Следующим по скорости после кроля считается баттерфляй. Это довольно сложный в техническом отношении стиль плавания на животе. Руки при этом совершают мощный гребок, приподнимая корпус, ноги в это время волнообразно скользят под водой.

В каждом случае водная среда эффективно массирует тело пловца, оттачивая контуры фигуры, делая её более совершенной.

Максимум эффекта даёт интервальное плавание, в котором чередуются активные нагрузки и спокойное скольжение по воде. Чередуя 30 секунд максимального напряжения и 15 секунд плавания в медленном темпе, можно добиться пролонгированного эффекта жиросжигания. При этом механизм похудения будет работать не только во время физической нагрузки, но и на протяжении нескольких дней после тренировки.

Какие виды мышц задействованы при плавании

Данный вид спорта показан всем желающим, так как в процессе плавания задействуются практически все группы мышц.

• Вольный стиль оказывает влияние прежде всего на мускулатуру груди, ног и спины.
• В брассе в первую очередь работают плечи и спина.
• Максимум нагрузки даёт баттерфляй, задействуя мышцы плеч, спины, пресса, ног, выравнивая при этом позвоночник.

Выберите удобное время для тренировок и предпочитаемый вид занятий на странице сайта: Выберите удобное время для тренировок и предпочитаемый вид занятий на странице сайта: https://www.premier-sport.ru/uslugi/akvazona/. Мы работаем для вас семь дней в неделю по адресу: ЗАО, ЮЗАЮ, ул. Улофа Пальме, 5 (метро «Спортивная», «Университет», «Славянский бульвар», «Фили»).»

Интервальные тренировки в бассейне | Republika

Интервальные тренировки давно стали популярны во всем мире. Это чередование высокоинтенсивных упражнений с небольшими промежутками отдыха. Итогом таких занятий является стремительное снижение веса и потеря лишних сантиметров. Неудивительно, что интервальные тренировки стали проводить не только в залах, но и в бассейне.

Интервальные тренировки в бассейне получили название Аква Интервал. Высокий темп занятий позволяет за 2- 3 посещения в неделю достигать результаты, которые сопоставимы с 4- 5 обычными тренировками.

Какая польза от интервальных тренировок в бассейне?

1. За одно занятие сжигается до 400 калорий.
2. Двойное ускорение обмена веществ.
3. Менее травмоопасны. Во время занятий в бассейне исключен риск растяжения суставов и мышечных перегрузок.
4. Идеально для людей с большим лишним весом, которым запрещены интервальные тренировки в зале.
5. Благотворно влияет на здоровье: нормализуется функционирование лёгких, сердца, увеличивается работоспособность, стабилизируется давление, снижается нервное напряжение.
6. Вода оказывает массирующее воздействие на все тело, как следствие, происходит воздействие на целлюлит, что важно для многих представительниц прекрасного пола.
7. Подходит для всех: мужчин и женщин, подростков и людей в возрасте.
8. Вода создает эффект «невесомости», что позволяет выполнять колоссальные интервальные нагрузку во время тренировки в бассейне.

 

Кому противопоказаны интервальные тренировки в бассейне?

Интервальные тренировки разрешены практически всем желающим похудеть и имеет стройную подтянутую фигуру. Однако есть ряд противопоказаний. Они не подойдут вам, если вы страдаете:

— кожными или венерическими заболеваниями (вы просто не получите допуск в бассейн у врача),

— эпилепсией,

— онкологией,

— пороком сердца,

— гипертонии 3 стадии

— и туберкулезом.

 

Особенности Аква Интервал, которые являются их недостатками.

Выбирая интервальные тренировки в бассейне, следует помнить о некоторых их особенностях.

— занятия в воде приводят не только к большому сжиганию калорий за короткий промежуток времени, но и вызывают зверский аппетит. Существует риск переедания после тренировок, что может свести на нет всех усилий по борьбе с лишними килограммами.

— многие жалуются, что после посещения бассейна чувствовали усталость и даже некоторую сонливость. Если ваш организм также реагирует на интервальные тренировки в воде, то важно продумывать время посещения фитнес –клуба, чтобы была возможность отдохнуть и прийти в норму.

 

Фитнес –клубы сети  [Republika] приглашает всех желающих на Аква Интревал. С нашими инструкторами вы обретете желаемую стройность и подтянутость тела. У нас работают только лучшие из лучших, которые во всем помогут вам. А после интервальной тренировки мы приглашаем вас погреться в сауне, чтобы дать отдых уставшим мышцам, или отдохнуть в зоне отдыха, которая располагается рядом с бассейном.

Все еще думаете? Тогда запишитесь к нам на пробное занятие, чтобы лично все увидеть и принять окончательное решение. Ждем вас!

 

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Бассейн для похудения: упражнения, фото / Бассейн для похудения: тренировки и занятия, видео-инструкция

Плавание, аквааэробика или простая (но интенсивная) зарядка в бассейне помогают избавиться от лишних килограммов, приобрести стройную фигуру и устранить целлюлит, даже если до этого вы безрезультатно боролись с ним несколько лет. Плавание в бассейне может принести гораздо более серьезные результаты при меньших затратах сил, так как при нахождении в воде ваше тело не испытывает нагрузки от собственного веса, что не изнуряет вас при тренировке раньше времени и не перегружает суставы и связки.

Польза занятий в бассейне

Регулярные тренировки в бассейне благоприятно сказываются на здоровье любого человека. При периодических занятиях плаванием:

• Происходит стимуляция работы легких и лимфоузлов;
• Укрепляются сосуды;
• Повышается иммунитет;
• Активизируются обменные процессы;
• Уравновешивается нервная система, улучшается настроение.

При плавании в бассейне расход энергии увеличивается на 25% по сравнению с беговыми тренировками, а тело расходует до 800 калорий за час. Происходит активная проработка большинства мышц и систем организма, что могут обеспечить далеко не все разновидности гимнастики.

Однако чтобы добиться желаемых результатов простого нахождения в воде будет недостаточно. Необходимо активно двигаться и посещать занятия с регулярностью не меньше трех раз в неделю, чтобы запустить процесс сжигания лишнего жира.

Общие рекомендации

Чтобы тренировки в бассейне приносили удовольствие и пользу, необходимо помнить несколько основных вещей, касающихся занятий плаванием:

• Вода в бассейне, в котором вы собираетесь заниматься с целью сбросить вес, должна быть не ниже 24 градусов, так как при более низкой температуре организм будет пытаться сохранить жир, чтобы согреться.
• Если вы не являетесь профессиональной пловчихой, начинайте занятия с небольших тренировок, длящихся максимум полчаса. После месяца регулярных занятий можете увеличивать время выполнения упражнений до 45 минут.
• Не пренебрегайте качественной разминкой перед тем, как идти в воду. Чтобы плавание помогло вам сбросить вес, ваши мышцы должны быть уже разогретыми перед погружением, а пульс находится на уровне 70-100 ударов в минуту. Вы можете сделать обычную зарядку в течение 15-20 минут, или быстро разогреть тело при помощи бега на месте, приседаний или прыжков.
• Можете перед занятием в бассейне потренироваться делать те же упражнения на суше, чтобы понять их механику и быть готовыми к выполнению их в воде.
• Если вы не умеете плавать, вы можете использовать надувной круг, жилет или доску, чтобы научиться держаться на воде.
• За два часа до тренировки постарайтесь ничего не есть, чтобы не чувствовать дискомфорта в области желудка во время плавания.
• После занятий вы наверняка почувствуете сильный голод, но если вы хотите, чтобы оно принесло пользу, постарайтесь не есть ничего более калорийного, чем простое яблоко сразу же после окончания тренировки.

Помните, что ваш результат зависит полностью от вас, и от того, насколько активно вы тренируетесь, будет зависеть эффект от посещения бассейна для похудения.

Упражнения

Чтобы распрощаться с лишними сантиметрами в талии и ненужными килограммами на весах, мало просто плавать от бортика к бортику в неспешном темпе, необходимо выполнять специальные упражнения в бассейне для похудения. Вы можете составить себе программу самостоятельно, либо записаться на занятия под руководством опытного тренера. Второе более предпочтительно, т.к. вам дадут проверенные эффективные комплексы упражнений, которые приносят эффект, и обеспечат равномерную нагрузку на весь организм, сведя риск перенапряжения или травм к минимуму.

Различают следующие типы комплексов занятий на воде:

• Занятия со спортивными снарядами. Чтобы создать дополнительную нагрузку на мышцы, во время тренировок в бассейне применяется специальное оборудование, которое позволяет повысить эффективность обычных упражнений. К нему относятся гантели, перчатки, мячи и палки, и используются они, в основном, на занятиях по аквааэробике.
• Танцы. Различные танцевальные виды занятий, такие как аква-степ или аквааэробика, позволяют худеть, получая удовольствие от самого процесса, восстанавливая тонус и настроение после рабочего дня и практически не замечая нагрузки, которую принимает тело во время тренировки.
• Традиционное плавание. Совмещение различных стилей плавания с разной интенсивностью обеспечивает организму нагрузку практически на уровне большого спорта и помогает формировать соответствующую фигуру. Кроме этого они помогают формировать такие качества характера, как сила, упорство, выносливость и способность идти до конца к намеченной цели, что так необходимо при желании похудеть.
• Гимнастика. Выполнение элементов гимнастики на воде дает не меньший эффект, чем все другие виды занятий, к тому же они понятны и достаточно просты в исполнении. Вы можете делать приседания возле бортиков, различные махи ногами, подтягивания, повороты, скручивания и тому подобное. Упражнения для конкретных проблемных зон вам может подсказать профессиональный инструктор – так вы сможете добиться нужных результатов за более короткое время.
• Игровые виды спорта. Занятия водным волейболом или поло помогут проработать все группы мышц, улучшить внимание и реакцию. Этот способ подходит больше для активного отдыха, чем для целенаправленного похудения, но если выбирать между играми на воде и часом у телевизора – лучше отдать предпочтение первому.
• Пилатес, йога, стретчинг на воде. Эти виды тренировок предназначены для развития гибкости, гармонизации общего состояния организма и улучшения осанки. Их можно сочетать с другими, более активными видами для похудения, чтобы добиться более точеной фигуры.

Выбирая тот или иной вид занятий, помните о необходимости постоянно чередовать тип и интенсивность упражнений, давать организму восстановиться после активной нагрузки, а, заканчивая тренировку, выбирать более умеренный темп.

Противопоказания

Плавание в бассейне – эффективный и приятный способ похудения, однако нужно помнить о том, что у него, как и у любого вида спорта, есть ряд противопоказаний. Так, не рекомендуется активно заниматься в бассейне, особенно с холодной водой, если вы страдаете астмой или нарушениями функции дыхания. Противопоказаниями к занятиям плаванием является наличие остеохондроза или грыж в шейном отделе позвоночника. Не рекомендуются занятия плаванием людям, у которых повреждены барабанные перепонки или есть нарушения в работе вестибулярного аппарата.

Если вы сомневаетесь, можно ли вам использовать такой способ похудения, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы определиться с возможной частотой и интенсивностью тренировок в бассейне.

Погружения и тренировки в бассейне

ДАЙВИНГ. ТРЕНИРОВКИ В БАССЕЙНЕ

Вода способна подарить вам удивительные полеты наяву. 
И только благодаря постоянным осознанным занятиям дайвингом в бассейне, можно понять суть этой стихии, разобраться в способностях своего тела. 

Дайверы, которые регулярно оттачивают свои дайверские навыки на тренировках, получают невероятный результат. Их погружения разнообразны, наполнены позитивом и удивительными находками. 

Занятия дайвингом в нашем клубе – это не просто отработка базовых навыков, это интересные погружения с аквалангом, в ходе которых вы узнаете для себя массу необычных, интересных вещей. Наши инструкторы по дайвингу, обладая большим опытом работы, сразу понимают, что вам легко удается, а над чем стоит поработать, предлагая только то, что вам действительно необходимо. После того выполнение дайверских навыков становится мастерскими, вам предлагают более сложные и интересные варианты заданий. Такой подход является для вас наиболее продуктивным, а для нас – наиболее интересным, ориентированным на высокое качество.  

Мы работаем по авторским методикам, разработанным в нашем клубе, и уже много лет получаем благодарные отзывы от дайверов, прошедших обучение.

• Возможность получить ответы на все вопросы, плодотворно пообщаться с такими же увлеченными людьми и потренировать свою технику.

Есть несколько вариантов занятий для вас. 

1. Если вы стремитесь усовершенствовать свои дайверские навыки.

Погружения с аквалангом в бассейне дают вам уникальную возможность отточить технику или приобрести новые навыки – всё зависит от того, на каком уровне вы находитесь сейчас. Вы давно хотели освоить особенности дайвинга в сухом гидрокостюме? Или же получить представление о правильном поведении в критических ситуациях под водой? Идеально владеть плавучестью? Усовершенствовать работу с ластами? 90% дайверов не знает абсолютно всех возможностей плавания в ластах. 
Вас ждёт команда высококвалифицированных инструкторов, готовых поделиться своим опытом по четко установленной программе. Более того, совершенствуя свои навыки, выполняя стандарты и нормативы по погружениям, вы сможете получить сертификат, соответствующий именно вашему уровню. Мы сделаем все от нас зависящие, чтобы вам в этом помочь. 

2. Для тех, кто близок к спорту

Наш индивидуальный подход позволяет сделать тренировки по дайвингу в бассейне ещё более актуальными именно для вас! Например, добавление элементов фридайвинга в тренировки не только дают возможность получить опыт в новой сфере, но и гармонично повышают физическую нагрузку, что в итоге даёт высокую отдачу от тренировок, сохраняя все основные мышцы тела в тонусе.

3. Для заботливых родителей

Погружения с аквалангом в бассейне – это отличная возможность провести свободное время с семьёй, а также подарить домочадцам новый, незабываемый опыт, который обязательно пригодится в будущем. Для детей – это подходящий случай открыть для себя новые горизонты, расширить кругозор, а также получить массу невероятных впечатлений. Чем раньше ребёнок начнет погружаться, тем естественней для него будет проходить обучение. Это отличный вариант комфортно, без лишних волнений открыть дверь в волшебный мир дайвинга, сделать шаг в сторону познания сказочного подводного мира. Любопытство ребенка – безгранично и многое зависит от того, куда оно будет направлено. 
Проводя с ребенком время сейчас, вы становитесь для него авторитетом и делаете отличный задел на будущее, создавая платформу доверительных, дружественных отношений. В глазах ребенка – вы автоматически приобретаете статус героя с высоким уровнем компетенции и как родитель взлетает на необыкновенную высоту!

Плавание в бассейне: плавать и худеть?

Плыть, разрезая руками водную гладь… Плыть с чувством того, что у тебя в подчинении находятся все без исключения клетки организма… Плыть, наслаждаясь приятной усталостью в мышцах и свежестью… Что лучше этого? Лучше только то плавание, которое приносит пользу. Например, плавание, которое поможет избавиться от лишнего веса. Помимо повышения уровня иммунитета, а также улучшения здоровья, плавание является замечательной альтернативой тренировкам в спортзале или бегу. Если подвести маленький итог, плавание – это великолепный способ избавиться от лишнего веса с удовольствием. Главные преимущества избавления от лишнего веса за счет плавания Плавание прекрасно в любом виде. Даже если вы и не ставите своей целью избавление от лишнего веса, плавание в бассейне или в открытой воде – великолепный способ сжечь лишние калории и усилить обменные процессы в организме. Стоит отметить, что в процессе плавания участвуют практически все мышцы, дыхание становится глубже, улучшается кровообращение, а также работа внутренних органов. Люди с большим количеством лишнего веса, очень часто подвергают сомнению возможность похудеть за счет плавания. Но именно таким людям не только можно, но и нужно худеть таким образом. Во-первых, нагрузка на опорно-двигательную систему не такая высокая, как при выполнении обычных упражнений и, потому, избыток веса не противопоказание для тех, кто хочет заниматься плаванием. Во-вторых, так называемый эффект «невесомости в воде», позволяет использовать в тренировках упражнения даже высокой сложности, без ощущений сильных нагрузок на мышцы. Многие тренеры и специалисты пользуются данным эффектом, чтобы разработать те участки мышц, которые находятся в состоянии застоя. Что характерно для тех, кто занимается спортом не слишком часто. Плаванием для избавления от лишнего веса может заниматься любой человек, не исключая людей пенсионного возраста, а также инвалидов. Еще один эффект, который достигается при занятиях плаванием – это так называемый гидромассаж, который сильно влияет на кожу во время водных процедур. В том же случае, когда плаваете вы в открытом море или термическом бассейне, кожа также снабжается необходимыми для жизни солями и микроэлементами. За час плавания сжигается калорий в 4 раза больше чем при беге. Эффект от плавания в бассейне не меньше, чем от плавания в открытом водоеме. Но главное отличие состоит в том, что во время того, как мы плаваем в реке, мы наслаждаемся самим процессом и забываем про нашу цель. А плавание в бассейне позволяет соблюсти все рекомендации специалиста. Как похудеть во время плавания? Для того чтобы попусту не потратить деньги и свои усилия, необходимо знать правила, которые помогут вам избавиться от лишнего веса. Есть несколько хитростей, которые смогут помочь вам сжечь свои жиры. Баттерфляй и кроль – это самые эффективные виды для того, чтобы избавиться от лишнего веса. Данные виды смогут помочь вам подтянуть пресс, расправить позвоночник, а также привести в порядок мышцы рук и ног. Лучше всего калории сжигаются при плавании кролем, но стоит помнить, что плавание на спине поможет избавиться от жира на боках. Для того чтобы тренировка была успешной, нужно чередовать способы плавания и расслабление с нагрузкой. Как пример: для начала 15 минут вы плывете свободным стилем для разогрева, после этого 5 минут расслабленно плывете на поверхности. Повторить это нужно несколько раз. Концовку тренировки лучше провести спокойно. Также очень часто люди задаются вопросом: а сколько же нужно плавать, чтобы сбросить лишний вес? Трудно дать однозначный ответ. Во-первых, не менее 45 минут за раз. Во-вторых, несколько, лучше 2-3, раза в неделю. Но с другой стороны, если посещать бассейн излишне часто, или же очень долго тренироваться, это будет способствовать росту мышц, а значит и веса. Конечно рельефные мышцы пресса и рук – это красиво. Вот только это не поможет вам «залезть» в необходимый размер. Основные ошибки Очень часто рекомендации понимаются слишком буквально и совершаются ошибки. Успех будет достигнуть проще, если придерживаться нескольких правил: 45 минут тренировки – это только то время, которое затрачивается на само плавание. Поэтому то время, которое вы проводите держась за бортик и отдыхая, не считается. Перед тем, как залезть в воду, нужно размяться. Это позволит мышцам сразу заработать во всю силу, когда вы начнете плавать в бассейне. Если вы уже спокойно проплываете 500 метров, то обычное плавание вам не поможет. Стоит обратить внимание на аква-йогу или аквааэробику. Занятия нужно проводить в теплой воде. В том случае, если вода холодная, заниматься нужно до того момента, как тело станет замерзать. Это связано с тем, что когда организм начнет замерзать, он станет накапливать жир, чтобы бороться с холодом. Ни в коем случае не нужно кушать сразу после плавания в бассейне. Иначе вы начнете набирать вес. Прием пищи нужно осуществлять через 1,5 часа после занятия.

Правила посещения бассейна в Москве – ДОН-Спорт

Во всех местах общего пользования существуют собственные правила посещения. В бассейнах и вовсе разработан целый «кодекс вежливости пловца»! Сделано это для того, чтобы пребывание в спортивном плавательном бассейне было максимально уютным, комфортным, безопасным и полезным для каждого участника процесса.

Тренировки по плаванию приносят большую пользу здоровью, приводят к успешным результатам, способствуют упругости кожи, похудению, улучшению мышечного рельефа. Более того, плавание полезно при восстановлении и реабилитации, такие нагрузки положительно сказываются на сердечно-сосудистой и дыхательной системах. Разнообразить процесс помогут как разные техники плавания, так и занятия по аквааэробике. 

Бассейны отличаются друг от друга не только размерами, но и функциональностью, а также предназначением. Наиболее известными плавательные бассейны и спортивные, однако их гораздо больше:

• плескательные
• детские
• учебные
• спортивные
• плавательные
• купальные
• оздоровительные
• бассейны для отработки прыжков в воду
• аквапарки
• универсальные
• демонстрационные
• комбинированные

Современный фитнес-клуб все реже обходится без бассейна. Встречаются в основном 25-метровые чаши, относящиеся к типу комбинированных, плавательных или детских. 

Помимо этого, бассейны отличаются системой очистки, оборудованием, источником забора воды, конструкцией, типами воды, размерами и конфигурацией чаши, температурным режимом, материалами для изготовления чаши бассейна. Для того, чтобы научиться плавать или просто тренироваться в свое удовольствие, выбирайте бассейн в фитнес-клубе или в спортивно-оздоровительном комплексе.

С чего начать?

Многие фитнес-клубы не требуют наличия медицинской справки, подтверждающей отсутствие инфекционных и прочих передающихся воздушно-капельным путем заболеваний, но при оформлении членства в правилах клуба обязательно встречается графа, при заполнении которой вы берете на себя ответственность за то, что не представляете угрозы для здоровья окружающих.

Это крайне важно и контролируется на уровне законодательства, поэтому не стоит пренебрегать данным правилом. Как социально ответственный гражданин, вы можете пойти в ближайшее медицинское учреждение и пройти обследование, получив на руки заключение о состоянии здоровья и разрешение посещать общественный бассейн. Следующее профилактическое прохождение медицинского осмотра делается через полгода, однако некоторые учреждения могут регламентировать и другие сроки, более краткие.

Убедившись, что вы допущены к началу занятий по плаванию, приступайте к сбору необходимых для тренировок вещей, которые вы будете брать с собой в бассейн.

Что нужно брать с собой в бассейн?

• Купальник для женщин, плавки для мужчин. Некоторые бассейны могут акцентировать выбор купальника и рекомендовать женщинам слитные купальники – это действительно удобно при занятии аквааэробикой или тренировках с преподавателем.
• Сменная обувь. Главное здесь – подходящая подошва. Есть специализированная обувь для посещения бассейнов, которая не скользит, не все шлепки и тапочки могут похвастаться этой функцией. 
• Защитные очки для плавания. Да, ведь бассейны по нормам СанПин очищаются с помощью хлорирования, а в постоянном контакте с такой водой глаза могут краснеть и слезиться. Во избежание этого приобретите удобные очки для плавания.
• Шапочка для плавания. Она необходима в гигиенических целях: для собственного удовольствия и удобства, а также из уважения к другим посетителям общественного бассейна. Существует еще одна причина надеть шапочку – она способствует лучшему креплению очков.
• Средства личной гигиены: мочалки, гели для душа, шампуни. Обычно фитнес-центры предоставляют гели и шампуни, поэтому здесь уже дело удобства.
• Полотенце, халат. Не обязательно брать это с собой, поскольку подобные вещи опять же можно получить на рецепции клуба или взять в аренду, если такой сервис предоставляется.
• Не обязательные вещи, но часто используемые – фен, увлажняющие кремы и лосьоны после плавания.

Так как поход в бассейн заменяет интенсивную тренировку в зале или на групповых занятиях, к нему нужно не менее ответственно подготовить свой организм, сделать разминку. Прием пищи не стоит осуществлять менее чем за полтора-два часа перед тренировкой. Во время плавания держите в пределах досягаемости питьевую воду, поскольку при долгом нахождении в воде легко почувствовать жажду.

Перед тем, как войти в воду, необходимо принять душ с моющими средствами, очистив тем самым кожу, и удалить остатки косметических средств. Не забудьте снять с себя то, что может соскользнуть во время плавания и упасть на дно: украшения, пластыри и тому подобное. Перед посещением бассейна внимательно ознакомьтесь с правилами пользования, дабы избежать неловких ситуаций.

Перед непосредственным погружением в воду оцените гладь, количество и удаленность людей на дорожке. Посмотрите, ведутся ли групповые занятия или персональные тренировки. Оценка ситуации позволит вам выбрать нужную дорожку.

В кодексе вежливости пловцов прописаны негласные правила выбора дорожки, и там говорится, что дорожки, расположенные вдоль бортов, занимаются теми, кто учится плавать или плавает медленно, теми, кому нужно чувствовать рядом борты, а также детьми. Иногда крайнюю дорожку отводят под занятие по аквааэробике, если для этого не предусмотрена отдельная чаша.  Предпочтение в таком случае будет отдаваться уроку, мешать занимающимся не стоит. Но вы всегда можете заранее удостовериться в наличии или отсутствии занятий или, что еще лучше, стать непосредственным его участником. Средняя дорожка отводится уверенным пловцам с более высокой скоростью, нежели на крайней дорожке. Чем ближе к центру, тем выше скорость плавания. Оцените свои способности и выберите дорожку, где ваша скорость будет примерно равна скорости остальных плавающих, чтобы всем было максимально комфортно.

Как и на проезжей части, на дорожке бассейна есть правила водного движения – они практически идентичны. В пределах одной дорожки вы плывете по правой стороне, против часовой стрелки. Обгон соседа по дорожке только слева, предварительно убедившись, что никому не помешаете своим маневром. 

Если во время плавания вы решили отдохнуть, то, чтобы не быть помехой плывущим, перемещайтесь в правый угол по отношению к борту, к которому вы осуществляли движение. Также можно сойти с дорожки вовсе и вернуться через некоторое время.

Переплыв на соседнюю дорожку осуществляется поперек бассейна, предварительно нужно снова убедиться, что вы не создаете ни для кого препятствий.

В бассейне запрещено

• находиться в состоянии алкогольного или иного опьянения
• прыгать в воду с разбега, с борта или тумбы
• бегать вокруг бассейна
• пользоваться стойким парфюмом
• заходить в бассейн с открытыми ранами
• виснуть на разделительных дорожках, буйках
• препятствовать тренировкам других посетителей, аквааэробике, персональным тренировкам
• плавать поперек бассейна
• жевать жевательную резинку во время плавания
• симулировать сигналы о помощи
• использовать оборудование для погружения, если иное не предусмотрено правилами
• плавать в длинных ластах, создавая излишний дискомфорт окружающим

Правила посещения бассейна детьми

По нормам и требованиям СанПина детям дошкольного и младшего школьного возраста в обязательном порядке необходимо пройти паразитологическое обследование на энтеробиоз. Дети могут посещать бассейн в сопровождении родителя или другого законного совершеннолетнего представителя. В роли представителя и ответственного лица может выступать тренер, работающий в данном бассейне, при наличии договоренностей с родителями и передаче ребенка из рук в руки. При посещении ребенком группового занятия в бассейне ответственным за группу на время проведения урока является тренер. Самостоятельное посещение бассейна ребенком в возрасте до 14 лет запрещено.

Если в фитнес-клубе есть отдельный детский бассейн, он может быть регламентирован возрастной категорией, исходя из характеристик размера. Взрослых могут не допускать в детский бассейн из-за более щадящей системы очистки. В таком случае сопровождающий находится возле бортика, а ребенок плавает в соответствующем защитном жилете.

Температурный режим в детском бассейне также может быть на порядок выше, чем в плавательном общем, например, около 30 градусов в сравнении с 27-28 градусами взрослого бассейна.

Если допускается посещение бассейна ребенком младше трех лет, родители должны использовать специальные плавательные памперсы. Перед началом сеанса плавания обязательно сводите ребенка в туалет.

Будьте вежливы к себе и людям, соблюдайте технику безопасности в бассейне, придерживайтесь вышеупомянутого кодекса и плавайте на здоровье!

Могут ли спортсмены-пловцы эффективно тренироваться в бассейне на заднем дворе?

предоставлено ONEswim.com , бренд SwimmersBest

Посмотрим правде в глаза, большинство бассейнов на заднем дворе меньше 37 футов в длину. Это меньше, чем ПОЛОВИНА длины 25-ярдового соревновательного пула. Большинство соревнующихся пловцов преодолевают половину пути через бассейн на заднем дворе и делают всего 3-5 гребков, прежде чем упираются в противоположную стену. Так что, хотя может показаться приятным сказать, что вы каждый день попадаете в бассейн, можете ли вы выполнять какую-либо работу, которая действительно имеет ценность? В отличие от этого, наши традиционные методы в засушливых районах обычно сосредоточены на основных группах мышц и на самом деле не затрагивают специфические для плавания мышечные цепи, которые мы всегда развиваем при плавании в воде.Это означает, что ЕСЛИ у вас есть доступ к бассейну на заднем дворе, когда ваша команда по плаванию не тренируется, вам нужно найти способы ежедневно наращивать мышцы, специально предназначенные для плавания, чтобы поддерживать свое тело в той форме, к которой оно привыкло. Всем известно, что если вы возьмете неделю отпуска в отпуск, вашему телу может потребоваться 2+ недели, чтобы вернуться в то же кардио-состояние, которое было до отпуска. Представляете, что происходит, когда вы снимаете месяц или 2? Или, если ваша команда снова начнет тренировки в воде, пройдет ли всего месяц, прежде чем они снова будут вынуждены отключиться?

В этой статье описывается множество методов, которые можно использовать для моделирования настоящего соревновательного плавания, когда у вас есть только 25–30 футов бассейна.Прежде всего стоит упомянуть, что многие из этих методов будут чужды многим пловцам. Методы интервальной интенсивности, такие как разработанные Дэйвом Сало, не являются стандартом в индустрии, и большинство пловцов привыкли плавать «метрами», а не техниками интервальной интенсивности. Методы обучения USRPT еще более невозможно перенести в бассейн на заднем дворе. Истинные интервальные методы, которые сосредоточены на максимальных усилиях и коротких восстановительных движениях, — это единственный реальный способ добиться многого с бассейном на заднем дворе (помимо работы над техникой, такой как повороты и тому подобное).Однако методы интервальной интенсивности не используются большинством профессиональных команд, и это оставляет многих пловцов в затруднительном положении, так как они просто не понимают техник тренировки, в которую не входят такие подходы, как «10 × 100 на 1,15». Если вы привыкли к длинным повторяющимся сетам, методы, которые мы представляем в этой статье, будут для вас чужды и чужды. Но у нас есть много ресурсов, коротких видеороликов и даже наборов, которые вы можете использовать, чтобы сразу разобраться в происходящем http://www.swimmersbest.com/private-pool-training/

Использование бассейнов на заднем дворе для тренировки конкурентоспособных пловцов потребует множества деталей: 1) мы должны отучиться от хороших «стенок» и подводного плавания, если мы действительно хотим работать над мускулами толчка и тяги, 2) мы должны задействовать определенные группы мышц в время, так как бассейн слишком короткий, чтобы полагаться на бесконечные метры, чтобы компенсировать разницу, 3) нам нужно сопротивление и множество вариантов сопротивления !, и последнее 4) усилие.

Чтобы упростить все эти новые методы тренировок, ONEswim.com предлагает массу бесплатных наборов и тренировочных блоков, так что вы можете создавать свои собственные наборы.

СМОТРЕТЬ БЕСПЛАТНЫЙ НАБОР + ТРЕНИРОВОЧНЫЕ БЛОКИ ЗДЕСЬ

Они также предоставляют несколько уровней комплектов Backyard Kits для упрощения снаряжения и методов плавания. У каждого упражнения есть быстрое видео, поэтому и пловец, и его наблюдатель понимают каждую деталь этих подходов. Родители и их пловец могут тренироваться на очень высоком уровне в бассейне на заднем дворе во время социального дистанцирования.

Но прежде чем мы пойдем дальше, оговорка об отказе от ответственности… не тренируйтесь ни с одним из этих методов без того, чтобы взрослый заметил вас и присмотрел за вами. Эти методы не рекомендуются для начинающих пловцов или молодых пловцов, их следует выполнять только под тщательным наблюдением, как и в любой другой спортивной практике плавания, где за вами постоянно следит тренер и, как правило, спасатель.

Урок №1 в бассейне на заднем дворе: измените наши «стены и подводное пространство»

После многих лет суеты из-за того, что пловцам необходимо покинуть стены под водой, оттолкнуться с мощным скольжением, а затем совершить волнообразное движение 3 + x перед тем, как вырваться наружу, бассейны на заднем дворе не работают с такими хорошими привычками.Если мы сделаем это с каждой стены, мы вырвемся на 15-25 футов от стены. В 30–38-футовом бассейне это не оставляет много места для того, чтобы на самом деле «плавать», «тренировать», «тянуть», «пинать» и т. Д., Прежде чем мы повернемся и сделаем все это снова. Тело пловца в хорошей физической форме может плавать часами напролет и не оказывать никакого воздействия на мышцы, кардио или физическую форму, если мы просто делаем хорошие «стенки» в таком коротком бассейне. Однако у нас есть несколько других вариантов. Во-первых, нужно делать «открытые повороты на поверхности». Мы любим в шутку называть эти повороты «тройными поворотами», поскольку триатлонисты обычно используют эти повороты, поскольку они чувствуют, что флип-повороты не имеют для них никакой ценности, когда они тренируются в «круговых бассейнах».Открытый поворот на поверхности также используется новыми пловцами, которые не привыкли к трубке и не хотят погружать трубку в воду. Просто сделайте обычный открытый поворот, но оставайтесь на поверхности, чтобы оттолкнуться от поверхности. Сопротивление поверхности, когда вы отталкиваетесь от стены, не позволит вам уйти слишком далеко, прежде чем вам нужно будет начать плавать, пинать, тянуть и т. Д.

Видео открытого поворота поверхности:

Еще один метод, который мы используем в наших наборах для бассейнов на заднем дворе, — это перевернуть поворот прямо перед стеной, чтобы ваши ноги не касались стены во время выпрямления.Мы всегда использовали дрель под названием «55 дрель» с этим методом под каждым флагом как способ имитировать длинные (50-метровые) бассейны, когда у вас есть только 25-ярдовый бассейн. Когда вы делаете обычный поворот, вы будете находиться под водой на спине. Сначала вы делаете трех телесных дельфинов на спине, трех на боку, а затем еще трех на животе, ПРЕЖДЕ ЧЕМ вырваться на поверхность. Эти 9 дельфинов с телом UW будут перемещать вас всего на 1-2 фута и кажутся бессмысленными, но они — один из лучших способов усовершенствовать вашу технику подводного плавания «с грудью» и действительно обеспечить вам отличную кардиотренировку.

Видео из 55 сверла:

Еще одна деталь для снижения нашей «легкой скорости» от стен — не использовать ласты в бассейнах на заднем дворе. Они могут быть одним из немногих предметов для тренировок, которые у вас есть прямо сейчас, но они просто означают, что вам нужно больше часов в воде, чтобы получить тот же результат (или нет результата).

Возможно, лучший способ сделать ваш короткий бассейн намного длиннее — это использовать ONEswim.com Power Chute .Это парашют, который крепится к вашей спине (или животу) и раскрывается в тот момент, когда вы начинаете отталкиваться от стены. Обычные парашюты не раскрываются, пока ваши ноги не окажутся на расстоянии 4-6 футов (20-30% пути к другой стороне вашего короткого бассейна), поэтому они мало что делают, чтобы помочь добавить сопротивление и «удлинить» ваш бассейн. Power Chute добавит лобовое сопротивление, не повлияв на положение вашего тела и не создавая 100% времени, в течение которого вы двигаетесь в воде. Когда вы двигаетесь медленно, и он лежит на вашей спине, вы этого не заметите, но он обеспечивает сопротивление 10-20%.Если вы переместите его к животу, сопротивление будет намного больше. А когда вы плывете ВСЁ, это обеспечит максимальное сопротивление. Таким образом, чем больше усилий вы затрачиваете, тем больше они будут соответствовать вашим усилиям и «удлинят» ваш пул

Видео о Power Chute:

Урок № 2 в бассейне на заднем дворе: Целевые группы мышц, связанные с плаванием

Когда мы «плывем» с полным гребком, мы не полностью воздействуем на определенные мышцы, и поэтому нам нужно либо МНОГО ярдов / времени в коротком бассейне, либо БОЛЬШОЕ сопротивление.Есть специфические для плавания мышцы, которыми пренебрегают и деградируют, чем дольше мы сидим дома и занимаемся только засушливыми землями. Наши восстановительные мышцы — отличный тому пример. Лягте животом на пол и поднимите ноги, не сгибая колени. Сделайте это несколько раз подряд и каждый раз задерживайте их на 5-10 секунд. Эти мышцы очень важны для пловца, но они совсем не используются в наших обычных упражнениях на суше. Ясно, что вы можете представить себе, насколько эти мышцы важны для всех четырех гребков и волнообразных движений под водой.Но «плавание» с полным ходом не воздействует на эти мышцы так сильно, как мы также сгибаем колени, что, как правило, сводит на нет развитие этих мышц и требует от нас много-многочасового «плавания» для небольшого прироста наших восстанавливающих мышц. У нас есть полная статья по этой теме , в которой можно проиллюстрировать множество способов, которыми мы можем воздействовать на эти мышцы. Все эти методы отлично работают в бассейне на заднем дворе (если мы используем «открытые повороты на поверхности»).

GIF с активным восстановлением мышц — НАЖМИТЕ ИЗОБРАЖЕНИЕ, ЧТОБЫ ПРОСМОТРЕТЬ GIF!

Еще одна цепочка мышц, характерная для плавания, — это наш рычаг «высокий локоть».Да, мы нацелены на некоторые из этих мышц индивидуально в наших упражнениях на засушливых землях, таких как подтягивания, отжимания и т. Д.… Но не совсем так, поскольку они полностью относятся к плаванию с высоким захватом. У ONEswim есть весло для фиксации пальцев, так как их стрейч-корды для засушливых земель — это единственный настоящий способ нацелить это полное движение мышц, помимо больших машин. Тем не менее, гребки в воде гарантируют, что вы нацелены именно на нужную мышечную цепочку.

Ваши «внешние мышцы» — это малые широчайшие и круглые мышцы, которые соединяются от больших мышц спины с мизинцем и безымянным пальцем.Эта мышечная цепочка также может быть использована на засушливых землях, но в конечном итоге вам понадобится резистивная работа в воде, чтобы поддерживать эти мышцы для более быстрого плавания. Когда вы добавляете толчок для полного «плавания», вы уменьшаете нагрузку на эту мышечную цепочку и получаете все меньше и меньше от каждой тренировки, если только вы не создаете упражнения с высоким сопротивлением и специальные упражнения.

Являясь последним из многих примеров мышц, специфичных для плавания, мышцами, бьющими ногами по груди, легко пренебречь упражнениями в засушливых районах. Любой пловец знает, что ноги очень быстро устают, когда мы делаем много упражнений на грудь в воде.Представьте себе, насколько потеряли форму ваши мышцы груди после столь долгого пребывания в воде? Что будет поддерживать эти мышцы без упражнений на сопротивление груди в воде?

В наших наборах тренировок мы также нацелены на ваши основные мышцы, широко используя упражнение «Поток на спине» (на вашей спине, с грудным телом дельфина). Тренажер Flow и его различные версии — идеальный метод для наращивания сильной основной группы мышц, когда мы используем широкий спектр оборудования для нацеливания уникальных вариаций на развитие наших мышц.

Видео о Flow Drill:

Урок бассейна на заднем дворе № 3: Сопротивление

Мы уже говорили о ONEswim Power Chute как об идеальном способе добавить сопротивление тренировкам в бассейне на заднем дворе. Этот продукт будет добавлять постоянное сопротивление, не оказывая отрицательного воздействия на ваши удары или положение тела. Это то, что следует использовать все время, когда вы тренируетесь в коротких бассейнах, чтобы «удлинить» бассейн для всех упражнений и плавания.Кроме того, сумки ONEswim Power — еще один идеальный способ увеличить сопротивление и накачать мышцы. Power Bags можно носить как «носки» на ступнях, на икрах, на руках, на талии, руках и многом другом. Они позволяют вам воздействовать на определенные группы мышц, такие как группы мышц, восстанавливающие удар, за долю времени, по сравнению с обычным плаванием.

Видео о силовых мешках:

Метод сопротивления 3 ^rd предназначен для увеличения веса.Это не значит, что вы должны быть глупыми с огромным весом. ONEswim предлагает утяжелители фунта и ½ фунта, которые крепятся к вашим ступням или лодыжкам. Сначала вы даже не узнаете, что они есть … но дайте ему немного времени, и вы поймете, что получите на 50% больше пользы от того же времени / расстояния с этим небольшим добавленным уровнем веса. Более сильные пловцы при желании могут использовать до 1,5 фунта на каждую конечность. ONEswim также предлагает грузовые ремни, которые могут весить от ¼ фунта до 20-30 фунтов, что намного практичнее, чем другие тяжелые предустановленные ремни.Установите точный грузовой пояс, который соответствует вашим потребностям для каждого подхода или упражнения. Весовые мешки ONEswim можно надевать на 2 пальца, чтобы воздействовать на мышцы рук, технику входа в руки и мышцы восстановления. Если у вас есть несколько из этих универсальных сумок, вы также можете добавить их внутрь Power Bags для большего сопротивления и большей устойчивости при ударах ногами или плавании с носками.

Видео о весовых мешках:

Еще один эффективный способ добавить сопротивления любому подходу — связать ноги вместе.ONEswim предлагает Neo Band, который быстро надевается и снимается, мягкий и удобный. Но они также предлагают ряд других способов держать ноги вместе с другими вариантами ремешка. Сцепив ноги вместе, чтобы они не могли ударить ногами, вы вынуждены прижимать грудь, чтобы помочь поднять бедра / ноги, и вы заставляете тянуть НАМНОГО сильнее, чтобы ваши ноги были выровнены на поверхности воды, чтобы они создавали меньше и меньше перетащить. Чем меньше тянешь, тем больше опускаются ноги и больше сопротивление. Усилия = результаты.Когда твои ноги связаны вместе, нет жульничества.

Видео для изменения мощности тяги:

Совершенно другой способ связать ноги — это двойной буй для лодыжки ONEswim. Эти буи закрепляются вокруг каждой лодыжки и помогают ногам оставаться на плаву. Это может показаться обманом по сравнению с ремешком на лодыжке, но это далеко не так. Двойной буй для лодыжки сам по себе создает достаточное сопротивление лобовому лобовому сопротивлению, что также улучшает задействование мышц при выполнении тяговых упражнений.Дополнительным бонусом является то, что двойной буй для лодыжки держит ваши лодыжки очень близко друг к другу, поэтому вы можете естественным образом вращаться из стороны в сторону. Это отличная тренировка для кора, а также отличный инструмент для тренировки равновесия и техники гребков, пока вы сосредотачиваетесь на развитии тяговых мышц.

ONEswim предлагает длинные шнуры, которые можно соединить комплектами по 2 штуки, чтобы получился полный 25-ярдовый эластичный шнур. Но их комплект Half Long Cord идеально подходит для большинства бассейнов на заднем дворе. Прикрепив полудлинный шнур к разным точкам на краю бассейна или даже на террасе бассейна, можно легко настроить эти шнуры так, чтобы пловец едва мог дотянуться до дальней стены.Имея 5 доступных уровней интенсивности, вы можете идеально настроить свой собственный уровень мастерства. Они отлично подходят для упражнений только на вытягивание, только с толчком, для полного плавания, а также для широкого диапазона упражнений с поворотами и интервальных тренировок. В комплект Half Long Cord Kit входит пояс и быстроразъемный карабин, поэтому вы можете быстро отсоединить его, чтобы поочередно плавать со шнурами и без них.

Одинарный буй для лодыжки можно использовать на локтях или лодыжках. Но на ногах в качестве ударного устройства эти буи — это «задницы». Они создают большое сопротивление лобовому сопротивлению и требуют минимального сгибания в коленях, поэтому вы задействуете большие ягодичные мышцы вместо обычного стиля удара сгибанием колен.

Видео буй для одиночной лодыжки:

Развитие верхней части тела в небольших бассейнах на заднем дворе, возможно, является одной из самых серьезных проблем, поскольку тяговым мышцам дают постоянный отдых с таким количеством стенок / поворотов. Это смягчается всеми методами сопротивления, которые мы обсуждали выше. Тем не менее, развитие верхней части тела можно улучшить в коротких бассейнах, используя восходящие весла во время тяги. Процесс совершенствования техники и ощущения воды при наращивании мышц верхней части тела включает последовательное использование типа восходящей лопасти.Один из способов, который мы используем в наших наборах для бассейнов на заднем дворе, — это начать с наших сетчатых перчаток сопротивления на разумное расстояние, за ними следует силовая ракетка, такая как сенсорные пластины, и закончить смещающей ракеткой, такой как ракетки Brute. Этот процесс может вызвать мышечную усталость в небольших бассейнах на заднем дворе и вынуждает пловца улучшать свою технику от захвата до захвата.

Видео для Brute Paddle:

Наконец, ONEswim предлагает 2 системы защиты от ударов, в которых используются растягивающиеся корды для ограничения ударов ногами.Kick Trainer идеально подходит для тренировки мускулов трепетания. BR Kick Trainer специально разработан для мышц и техники ударов по груди. Оба этих комплекта растяжек можно использовать как в воде, так и вне воды для постоянных тренировок.

Урок бассейна на заднем дворе № 4: Усилия

Когда мы подсчитываем длину в ярдах за 2 часа в 25-ярдовом бассейне, мы можем преодолеть тот факт, что многие пловцы прикладывают минимальные усилия, но при этом могут становиться сильнее и быстрее. В коротком пуле это отсутствие усилий (или непоследовательные усилия) может сделать все ваше время пустой тратой.Когда в наборе написано «изо всех сил», это означает 100% усилий. Как Сало говорит: «плыви, как бежит гепард», что означает, что гепард прикладывает 100% усилий в течение короткого промежутка времени… 99% усилий означает, что она не ест. Сохранение ваших усилий для «остальной части подхода» не поможет нарастить мышцы или улучшить физическую форму. Многие люди быстро покупают стационарный плавательный шнур или эластичную тесьму, чтобы удерживать их на месте в небольших бассейнах на заднем дворе, но такие устройства не решают проблему усилий. Опытный пловец может плавать часами на стационарной банджи-системе, прилагая очень мало усилий и очень мало пользы.Если вы хотите получить много пользы от бассейна на заднем дворе, необходимо использовать разнообразные методы, уникальное оборудование и методы интервалов интенсивности. Вам также нужно время, чтобы приравняться к своему обычному режиму тренировок. Если вы обычно тренируетесь по 1,5 часа по 5 тренировок в неделю, что-то меньшее в вашем бассейне на заднем дворе наверняка заставит вас отступить.

Итак, если у вас есть доступ к небольшому бассейну, выходите туда и оставайтесь в форме. Все мы знаем, что 2020 год будет долгим. Независимо от того, являетесь ли вы пловцом в возрастной группе, мастером плавания или триатлетом, перестаньте ждать, пока откроется ваш местный бассейн или ваша команда снова займется групповыми тренировками.Оставайся в форме с любой водой, которую найдешь!

ВАМ НРАВИТСЯ НАШЕ ПЛАВАНИЕ И ОБУЧЕНИЕ? ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАШЕЙ БЮЛЛЕТЕНЕ.

О ЛУЧШЕМ БРЕНДЕ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ ONESWIM.COM

ONEswim.com прокладывает путь в будущее оборудования для тренировок по плаванию. Компания предлагает широкий спектр решений для улучшения техники гребка, техники удара и техники дыхания. Они предоставляют пловцам, тренерам и командам инструменты, необходимые для совмещения технических тренировок с тренировками на кондиционирование.Сочетая лучшие упражнения с лучшими инструментами, продукты SwimmersBest обеспечивают пловцам мгновенную тактильную обратную связь, чтобы они могли эффективно корректировать свою технику. Старый способ, когда тренеры постоянно напоминают пловцам об их индивидуальных проблемах, практически не дает улучшения в технике. Все продукты SwimmersBest предназначены для постоянного «общения с пловцами», чтобы они могли чувствовать проблемы и вносить исправления. Этот уникальный подход означает, что пловцы получают отрицательную обратную связь за неправильную технику гребка, что вынуждает пловцов быстро исправлять проблему самостоятельно.SwimmersBest — это компания, которая постоянно разрабатывает новые инновационные продукты и будет предлагать вам необходимые решения.

САЙТ SWIMMERSBEST

ЛУЧШИЙ СПОРТ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ

ПЛАВАТЕЛЬНЫЙ ЛУЧШИЙ TWITTER

ПЛАВАТЕЛЬНЫЙ САМЫЙ YOUTUBE

ПЛАВАТЕЛЬНЫЙ ИНСТАГРАМ

ONEswim.com / SwimmersBest является партнером SwimSwam.

6 советов, как тренироваться как олимпийский пловец (плюс универсальная тренировка)

Фото: Pond5

Может быть, вы ищете новый способ кросс-тренинга.Или, может быть, вы подумываете о тренировках для триатлона или просто хотите добавить новый вид спорта в свой режим. Независимо от причины, вы думаете о плавании. И согласно исследованиям, это очень хорошо.

Регулярные тренировки в бассейне могут быть мощным упражнением. По данным американских мастеров плавания, преимущества плавания включают в себя улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, контроль веса, повышение мышечного тонуса и выносливости, а также снижение стресса. Кроме того, это спорт с низкой нагрузкой, который является отличным дополнением к активным видам деятельности, таким как бег, кроссфит и HIIT-тренировки, помогая восстановить мышцы и предотвратить травмы.

Однако, выходя на террасу у бассейна, часто может казаться, что вы попали в чужую страну. Пловцы говорят на своем языке и соблюдают особый кодекс поведения, к которому вы, возможно, не привыкли. Этого достаточно, чтобы ты снова убежал в раздевалку.

СВЯЗАННЫЙ: 8 ошибок плавания для начинающих (и как их исправить)

Если плавание и тренировки по плаванию сбивают вас с толку (или пугают), вот некоторые основы, которые помогут вам научиться плавать в бассейне.

6 надежных способов улучшить вашу форму плавания

1.Установите реалистичные ожидания

Если вы обычно тренируетесь в течение часа, вы должны уметь плавать в течение часа, верно? Неправильный. «Люди думают, что они могут взять свою физическую форму [за пределами бассейна] и бросить ее в бассейн… Однако существуют специальные спортивные тренировки. Вы можете быть в хорошей форме как бегун, но если вы пойдете в бассейн, вы, вероятно, не сможете проплыть так далеко », — говорит Сэм Кардона, директор по корпоративному оздоровлению Нью-Йоркского клуба здоровья и ракетки и девятикратный финишировавший в Ironman.

Возьмем, к примеру, Эшли Даймонд.Последние 10 лет специалист по стратегии электронной коммерции в Procter & Gamble и фитнес-блогер пытались стать пловцом. Но каждый раз, когда она прыгает в бассейн, она никогда не может проехать больше нескольких кругов, даже если она регулярно бегает и тренируется.

По словам Кардоны, «вам не нужно плавать 45 минут или плавать в бассейне олимпийских размеров». Вместо этого уменьшите свои ожидания. Вот что сделал Даймонд. «Так же, как новичок не рассчитывает пробежать милю без остановки, так и новичок не должен этого делать.Моей целью на первой сессии было проехать буквально один круг без остановок. На следующей сессии моей целью было два круга », — говорит она.

СВЯЗАННЫЕ: 3 тренировки по плаванию для каждого уровня навыков

2. Выбирайте качество, а не количество

«Подумайте о вращении от бедер, а затем поднимите голову чуть выше ватерлинии, чтобы перевести дыхание».

Кардона также отмечает, что многие новички думают, что чем больше плавать, тем лучше. «Люди всегда хотят много плавать, но у них плохая техника», — говорит он.

Тренируя или стоя на террасе у бассейна, Кардона становится свидетелем самых разнообразных техник плавания. Он говорит, что новички, как правило, отчаянно двигаются в воде, толкаясь и протягивая руки по воде по широкой дуге, вместо того, чтобы проталкивать воду прямо мимо своего тела. Еще одна распространенная ошибка — люди плохо дышат. «Они мотают головой из стороны в сторону или держат голову вверх», — говорит он, что создает большее сопротивление в воде. Вместо этого подумайте о вращении от бедер, а затем поднимите голову чуть выше ватерлинии, чтобы отдышаться.

Это может быть о многом, о котором нужно помнить сразу — это еще одна причина замедлить темп и обратить внимание на свою технику, — говорит Кардона. «Сосредоточьтесь на качестве своего плавания [форме], а не на количестве, которое вы плаваете». Это касается всех, от новичков до опытных пловцов.

3. Подключитесь к снаряжению

Для начала вам не нужно много снаряжения. Просто тренировочный костюм, в котором вам будет комфортно, с гуглами и кепкой. По мере того, как вы станете более опытным, вы сможете начать использовать плавательные приспособления, которые помогут вам улучшить свою технику.

Для начала, вы можете взять в руки буй, кусок поролона, который вы помещаете между ног, который поднимает ваши бедра и ноги на поверхность воды. Как только ваши ноги не мешают, «вы можете просто сосредоточиться на плавании и положении верхней части тела… и вы действительно можете почувствовать, как ваша рука« цепляется »за воду», — говорит Кардона. Кикборды изолируют ваши ноги, чтобы вы могли сконцентрироваться на правильном движении ногами. «Удар должен быть ритмичным, расслабленным и исходить от бедра, а не от колена», — говорит Кардона.

СВЯЗАННЫЙ: Может ли виртуальный тренер по плаванию улучшить ваши тренировки по плаванию?

4. Продолжайте движение

«Не смущайтесь, какую полосу вы выберете. Просто знайте, что возможности есть для всех ».

Во время заплыва с кругами плавание по кругу является нормой. Это как вождение. «Вы спускаетесь по правой стороне переулка, а вы возвращаетесь на другую сторону. Таким образом, никто не столкнется друг с другом », — говорит Фрэнк Буш, директор национальной сборной США по плаванию.Пловцы также будут самоорганизовываться в дорожки в соответствии со своей скоростью. В некоторых пулах дорожки будут обозначены как быстрые, средние или медленные. В противном случае найдите время, чтобы понаблюдать за пловцами, а затем выберите полосу движения. Если вы выбрали слишком быструю полосу движения, вы всегда можете сменить ее. «Не смущайтесь, какую полосу вы выберете. Просто знайте, что возможности есть для всех », — говорит Буш.

Нужна передышка? Подъехать к стене — это нормально. Просто помните, что остановка посередине полосы равносильна нажатию на педаль тормоза на шоссе (и никто не хочет, чтобы он остановился сзади на суше, не говоря уже о воде).Если вам нужно обогнать кого-то, осторожно постучите им ногой, чтобы дать понять, что вы хотите пройти на следующем повороте.

5. Расшифруйте тренировки

Типичное занятие плаванием состоит из разминки, основного набора тренировок и заминки. Сеты тренировок часто записываются примерно так: 4 х 100 на 2 часа. Это означает, что у вас есть две минуты, чтобы проплыть 100 ярдов или метров перед тем, как начать следующее повторение в подходе, всего четыре раза. Ваш отдых входит в двухминутный интервал (поэтому чем быстрее вы идете, тем дольше будет период отдыха).И обязательно перепроверьте длину вашего бассейна. Большинство бассейнов имеют длину 25 ярдов или 50 метров (бассейны олимпийского размера).

Чтобы следить за временем, на обоих концах бассейна будут установлены часы для бега. Старт «сверху» означает, что вы отталкиваетесь от стены и начинаете сет, когда секундная стрелка достигает 12 на часах. «Внизу» означает, что вы уходите, когда секундная стрелка достигает шести на часах. Если вы плывете в группе, вы обычно делаете перерывы между пловцами от пяти до 10 секунд.

Иногда во время тренировки отмечаются разные гребки для подходов или «IM order», что означает, что вы плывете по длине в следующем порядке: баттерфляй, на спине, брассом и вольным стилем. В других наборах написано, что вы проплывете 500 ярдов или метров с помощью буя.

Если вам нужна дополнительная помощь с жаргоном, у U.S. Masters Swimming есть отличные ресурсы, которые помогут вам быстрее освоить Swimmerese.

6. Присоединяйтесь к группе или найдите тренера

Хотите мгновенную ответственность, дух товарищества и качественное обучение? «Идеальной обстановкой для любого пловца, независимо от его способностей или опыта, является групповая практика», — говорит Лаура Хамель, директор по коммуникациям и публикациям U.С. Мастерс по плаванию. Исключения из этого правила составляют взрослые, которые впервые учатся плавать, которым нужно время, чтобы научиться плавать в условиях тренировок с другими пловцами, говорит Хэмел.

Когда вы будете готовы сделать решительный шаг, поищите в вашем районе местный плавательный клуб или программу Masters Swimming. Несмотря на свое название, Masters Swimming предназначена не только для людей, освоивших этот вид спорта, но и для всех уровней. «Многие из наших пловцов являются триатлонистами, поскольку они обнаружили, что лучший способ улучшить плавательные ноги в их виде спорта — тренироваться с пловцами», — говорит Хэмел.

СВЯЗАННЫЙ: Олимпийский дайвер Дэвид Будиа прокладывает дорогу к Рио

Если в вашем районе нет местной группы, подумайте о работе с тренером по плаванию. «Несколько занятий с инструктором помогут вам увеличить время обучения и снизить уровень разочарований», — говорит Кардона. Это отличный способ улучшить свою технику.

Даймонд работает в плавательном клубе, который собирается два дня в неделю перед работой. «В течение трех месяцев я перестала бояться плавания на коленях и с нетерпением ждала утренних тренировок», — говорит она.Недавно она даже участвовала в своем первом соревновании по плаванию. «Самым большим фактором была положительная мотивация и поддержка со стороны моего мужа Бо, который заядлый пловец, и моих коллег», — говорит она.

Теперь, когда вы готовы поплескаться в бассейне, попробуйте эту процедуру от Cardona.

Тренировки по плаванию: с чего начать

Чтобы получить больше тренировок по плаванию для каждого уровня мастерства, попробуйте эти три программы.

Первоначально опубликовано 8 июля 2014 г. Обновлено в июле 2016 г.

Как бассейн на заднем дворе может спасти ваше тело для плавания

Вне зависимости от того, закрыта ли ваша группа по плаванию, вы в отпуске или триатлонист, ищущий место для тренировок, бассейны на заднем дворе могут быть гораздо более продуктивными, чем вы думаете. В среднем 35 футов или меньше, большинство бассейнов на заднем дворе предоставляют конкурентоспособным пловцам очень мало тренировочных усилий, если только вы полностью не переосмыслите и не переделаете свою тренировку. Поворот с переворотом и подводные волны могут занять всю длину бассейна, не оставляя длины для настоящей тренировки.Преобразуя свои домашние тренировки в засушливые районы в «плавание с определенными мышечными движениями», вы можете компенсировать чистую потерю, которую вы испытываете, не плавая. Но если у вас есть доступ к бассейну на заднем дворе, ваше тело будет поддерживать свои плавательные мышцы намного лучше, если вы будете посещать бассейн 5-7 раз в неделю. Любой пловец знает, что неделя отпуска может потребовать 2-3 недель плавания, чтобы вернуться к той форме, в которой вы были до отпуска. Это дорого, если вы объедините все каникулы в течение года или месяцы заказов на домохозяйство.

Чтобы добиться максимальной физической подготовки, которую вы можете получить с бассейном на заднем дворе, вам необходимо использовать тренировки с интервальной интенсивностью и творческие методы. В качестве домашней базы для таких тренировок вы можете найти здесь короткие видеоролики, наборы и компоненты для тренировок в бассейне на заднем дворе. Для большинства людей идея плавания в бассейнах на заднем дворе означает, что вы будете плавать на привязи или «плавать на месте». Плавание на привязи может иметь решающее значение, если у вас очень маленький бассейн или если вы просто хотите оставаться в форме и не являетесь профессиональным пловцом или триатлетом.Но плавание на месте НЕ идеально, если вы хорошо умеете плавать и у вас есть бассейн длиной не менее 20 футов. Таким пловцам следует плавать взад и вперед в бассейне, используя гораздо более агрессивную технику и формы плавания с сопротивлением. Это начнется с того, что вы откажетесь от «хороших стен» и сделаете то, что мы называем «открытыми поворотами на поверхности» (видео ниже).

Следующий фактор, который вам нужно будет включить, чтобы максимизировать небольшие бассейны, — это сопротивление. Есть способы, которыми вы можете создать сопротивление самостоятельно (например, удар ногой по стене и вертикальный удар ногой), но в большинстве случаев вам потребуется физическое сопротивление на теле, увеличенные лопасти и другие приспособления.Идеальным устройством для бассейнов на заднем дворе является Power Chute от ONEswim.com. Это парашют, который надевается прямо на поясницу. Обычный парашют на тросе не раскрывается, пока вы не пройдете почти половину пути через большинство бассейнов на заднем дворе, что делает их бесполезными для этого использования. Power Chute можно носить на спине или на животе, и он откроется еще до того, как ваши ноги оторвутся от стены. Это обеспечивает постоянное сопротивление, благодаря чему ваш бассейн кажется почти в 2 раза длиннее. Но это лишь одна из многих разработок, которые могут помочь создать сопротивление, и вы можете найти там наборы продуктов и другие варианты.

Силовой желоб

Фотография предоставлена: Oneswim.com

Теперь, когда у вас есть правильный подход и правильное снаряжение, вам нужен план для создания ваших тренировок. Здесь предлагается множество компонентов набора — тренировочные наборы для тренировок в бассейне на заднем дворе (с множеством рабочих листов для упражнений на тягу, удары ногами, основных наборов и т. Д., Причем каждый компонент имеет краткое видео, чтобы убедиться, что пловец и его наблюдатель, понимать цель и эффективность каждого упражнения. Это позволяет вам строить свои собственные прогрессивные тренировки на основе ваших навыков и физической подготовки с течением времени.Но прежде чем мы пойдем дальше, сделаем заявление об отказе от ответственности … не тренируйтесь ни с одним из этих методов, пока кто-то не заметит вас и не присмотрит за вами. Эти методы не рекомендуются для начинающих пловцов или молодых пловцов, их следует выполнять только под тщательным наблюдением, как и в любой другой спортивной практике плавания, за вами всегда следит тренер и, как правило, спасатель.

А теперь давайте разберемся, какие изменения вам необходимо внести, чтобы тренировки в бассейне на заднем дворе подтолкнули вас к техническому и физическому развитию.

НЕ делайте переворачивания!

Качественные перевороты могут испортить вашу физическую форму в бассейне на заднем дворе. Это не из-за самого поворота, а из-за того, что вы находитесь под водой. Если вы целенаправленно не работаете над подводным плаванием или не делаете такие вещи, как подводный флаттер, отталкивание под водой и волнообразные движения 3-4 раза помогут вам почти или полностью пересечь бассейн на заднем дворе. Невозможно полностью задействовать кардио-тренировку или потянуть мышцы, если вы не всплывете до тех пор, пока не окажетесь в 5-10 футах от следующей стены.Лучший способ избежать всей этой подводной дистанции — сделать «открытый поворот на поверхности». Это то же самое, что и настоящий открытый поворот (для забегов на грудь и муху), но вместо того, чтобы отталкиваться под водой, вы будете отталкиваться от поверхности (как вы это делали, когда только учились плавать и не хотели, чтобы ваше лицо выглядело в воде слишком много). Просто сделайте обычный открытый поворот, но оставайтесь на поверхности, чтобы оттолкнуться от поверхности. Сопротивление поверхности, когда вы отталкиваетесь от стены, не даст вам уйти слишком далеко, прежде чем вам нужно будет начать плавать, пинать, тянуть и т. Д. Это требует больших усилий и дает вам все расстояние вашего бассейна, чтобы работать над вашим основная поставленная цель.

Еще один отличный трюк, чтобы сделать короткий бассейн ОЧЕНЬ длинным, — это сделать настоящий флип-разворот, вне досягаемости стены, чтобы вы были вынуждены двигаться волнообразно, не отталкиваясь от стены. Этот метод отлично подходит для тренировки волнообразных движений, основных мышц и кардиотренировок. Ниже видео с примером таких поворотов.

Создайте сопротивление!

Во-первых, вы не хотите думать об использовании ласт в небольшом бассейне, если только вы не «пинаете стену», поскольку вам не нужно облегчать себе задачу.Напротив, сопротивление — вот что вам действительно нужно, чтобы получить максимальную отдачу от бассейна на заднем дворе. Один из способов создать сопротивление — положить руки на стену и бить ногами в течение 15-20 секунд «до упора». Но, как мы объясняли выше, наиболее эффективным вариантом является Power Chute. Парашют можно надеть на живот или на спину. Это потребует больше усилий для каждого движения без ущерба для вашей техники и качества.

Кроме того, сумки ONEswim Power — еще один идеальный способ увеличить сопротивление и накачать мышцы.Power Bags можно носить как «носки» на ступнях, на икрах, на руках, на талии, руках и многом другом. Они позволяют вам воздействовать на определенные группы мышц, такие как группы мышц, восстанавливающие удар, за долю времени, по сравнению с обычным плаванием.

Легкие штаны также можно прикрепить к лодыжкам, запястьям или талии. Это не должно быть больше ½ фунта на конечность, чтобы по-настоящему проработать восстановительные мышцы с течением времени. ONEswim предлагает утяжелители фунта и ½ фунта, которые крепятся к вашим ногам или лодыжкам, а также грузовые ремни.

Сопротивление также можно создать, связав лодыжки вместе, что заставит их опускаться ниже линии вашего тела и создать некоторое сопротивление. Кроме того, двойной буй для лодыжки будет удерживать ваши ноги у поверхности, помогая улучшить вашу технику, но в то же время создавая значительное сопротивление сопротивлению.

Полудлинные шнуры можно соединить в наборы по 2 штуки, чтобы получился полный 25-ярдовый эластичный шнур. Но комплект Half Long Cord идеально подходит для большинства бассейнов на заднем дворе.Они позволяют плавать на привязи, размещая предметы на дне бассейна, чтобы изменять их интенсивность во время сеанса плавания. Разные уровни усилия позволят вам расположить ваши глаза прямо над одним местом в бассейне, а другие уровни усилия переместят вас в другое положение на привязи. С Half Long Cords вы также плывете с «сопротивлением» до одного конца бассейна и «помогая», когда плывете обратно в другом направлении. Они идеально подходят для тренировки сверхбыстрых флипов и открытых поворотов и множества других техник.

Весла — это также форма сопротивления, которую вы должны использовать для построения верхней части тела и кардио-систем с бассейнами на заднем дворе. Изменяя тип ракетки, вы можете работать над своей техникой. Изменяя размер лопастей на протяжении тренировки, вы можете заставить себя изменить степень своих усилий. Весла смещают давление ваших рук, поэтому ваши предплечья являются единственным источником толчка, и они действительно будут работать с вашим кардио в рамках тренировки с веслом как восходящей, так и нисходящей.

Изолирующие и целевые цепочки групп мышц для плавания

С небольшими бассейнами на заднем дворе, плавание с полным ходом будет малоценным. Когда двигаются и руки, и ноги, ни одна из них не получит особой тренировки, если вы выполняете только несколько циклов гребков за раз. Когда спортсмены-пловцы находятся вдали от 25-ярдовых бассейнов, их беспокоит то, что вы теряете специфические для плавания групповые упражнения при стрельбе. Вы можете задействовать свои ягодицы или бицепсы с помощью упражнений на суше, но плавание — это комбинация мышц в определенном порядке, который на самом деле не имитирует многое из того, что мы можем делать на суше.Наши восстановительные мышцы — отличный тому пример. Лягте животом на пол и поднимите ноги, не сгибая колени. Сделайте это несколько раз подряд и каждый раз задерживайте их на 5-10 секунд. Эти мышцы очень важны для пловца, но они совсем не используются в наших обычных упражнениях на суше. Ясно, что вы можете представить себе, насколько эти мышцы важны для всех четырех гребков и в наших подводных волнах. Но плавание с полным ходом не особо нацелено на эти мышцы, так как мы также сгибаем колени, что, как правило, сводит на нет развитие этих мышц и требует от нас много-много часов плавания для небольшого улучшения нашего восстановления. мышцы.Чтобы глубже изучить мышцы восстановления после удара, прочтите эту статью. Все эти методы отлично работают в бассейне на заднем дворе (если мы используем «открытые повороты на поверхности»).

Фотография предоставлена: Oneswim.com

Вы можете целенаправленно воздействовать на восстанавливающиеся мышцы с помощью таких продуктов, как Kick Trainer от ONEswim. Точно так же BR Kick Trainer предназначен для мышц и техники ударов по груди. Оба этих комплекта растяжек можно использовать как в воде, так и вне воды для постоянных тренировок.

Еще одна цепочка мышц, характерная для плавания, — это наш рычаг «высокий локоть». Да, мы нацелены на некоторые из этих мышц индивидуально в наших упражнениях на засушливых землях, таких как подтягивания, отжимания и т. Д., Но не потому, что они полностью связаны с гребком с высоким захватом. У ONEswim есть весло для фиксации пальцев для их стрейч-кордов для засушливых земель, это единственный настоящий способ нацелить это полное движение мышц, помимо больших тренажеров (см. Больше о движениях в сухих условиях и плавании в домашних условиях). Однако гребки в воде гарантируют, что вы нацелены именно на нужную мышечную цепочку.

Наборы

для бассейна Backyard должны изолировать и нацеливаться на определенные группы мышц плавания, такие как цепь восстановления ударов ногами, цепь захвата рук, восстановление и ловля грудью, а также множество движений, соединяющих основные мышцы, путем изоляции вашего удара от вашего тяги. насколько это возможно.

Усилие!

Командные тренировки в 25-метровом или 50-метровом бассейне предназначены для преодоления регулярных упущений пловца. Это происходит из-за того, что вы чувствуете необходимость идти в ногу с другими игроками на своей линии, достигать целевого времени на подходе, не позволять тренеру суетиться с вами, а также из-за множества проблем с соревнованиями, которые возникают на командных сессиях.Но плавание в одиночестве в небольшом бассейне означает, что вы должны подталкивать себя и всегда прилагать максимум усилий. Не думайте, что вы можете сократить общее количество тренировок в неделю или количество упражнений за практику. Вы даже не сможете поддерживать нормальный уровень отдачи, если хотя бы не сравните время и усилия или свои обычные усилия с умными и точными тренировками в небольшом бассейне на заднем дворе.

Итак, если вы исключены из пула вашей команды, находитесь в отпуске или являетесь триатлетом, пытающимся привести себя в форму, станьте умнее и используйте бассейн на заднем дворе, чтобы поддерживать себя в форме.Оставайся в форме с любой водой, которую найдешь!

Вышеупомянутый пресс-релиз был размещен компанией Swimming World совместно с Oneswim.com. По вопросам пресс-релизов и рекламных запросов обращайтесь по адресу [email protected].

Связанные

Как тренировать свой следующий техник по обслуживанию бассейна | Новости бассейна и спа

Потратив кучу времени на обучение нового сотрудника, человек, который, как вы думали, будет вашей правой рукой, сразу же вышел, предпочтя вместо этого складывать свитера в кондиционируемом комфорте Old Navy.

Бассейн не для всех.

Действительно, найм и обучение — самая сложная часть развития бизнеса. (Как вы думаете, почему так много профессионалов в сфере обслуживания летают в одиночку?) Но награда — это как раз… более крупный бизнес.

Здесь профессионалы объясняют, как они превращают сотрудников начального уровня в первоклассных специалистов по объединению.

Стоит ли тренироваться?

Прежде чем приступить к разработке программы обучения, подумайте, кто должен заниматься обучением. Если не вы, есть ли в вашей компании кого-нибудь, кого вы могли бы назначить менеджером по обучению?

Это решение очень важно, потому что не все подходят для преподавания.Есть о чем рассказать.

«Об этом довольно утомительно говорить», — предупреждает Дэвид Хоуз, президент H&H Pool Service, Inc. в Дублине, Калифорния. Он считает, что ему повезло, что ему не нужно тренироваться. Это обязанность, которую он делегирует своему менеджеру по обслуживанию.

Обучение требует «терпения Иова», как он выражается, имея в виду многострадального святого Ветхого Завета. Это также требует сердца учителя. Одиночники, в особенности, должны серьезно поискать себя перед тем, как брать подмастерье.Даже некоторые технические специалисты, работающие в компаниях среднего размера, откажутся от обучения новичков, если смогут.

Хорошо выполнять работу — это одно; объяснять, как это делать, — совсем другой навык. «Некоторые из наших лучших технических специалистов не обязательно являются нашими лучшими инструкторами, — говорит Уэйлон Беннетт, президент Poolman, фирмы из Феникса. «Они умеют то, что делают, но передача этой информации требует другого уровня способностей».

Чтобы научить новичка в тонкостях ухода за бассейном, тоже нужно время.Это требует, чтобы тренер замедлился и проводил более длительные, чем обычно занятия в каждом бассейне, чтобы, так сказать, показать веревки. Для сотрудников, которым платят за пул, быть оседлым новичком может быть непросто. Вот почему Беннетт компенсирует старшим техническим специалистам, которые добровольно участвуют в обучении, базовый оклад.

«Требуется выносливость», — предупреждает Беннет. «Вы должны учить каждого нового человека с той же энергией и энтузиазмом, даже если последний парень мог уйти [вскоре после обучения] на другую работу».

Все сделано правильно

Ездовое ружье с опытной техникой обычно является знакомством новичка в отрасли.Но сервисные фирмы используют разные подходы к слежке за рабочими местами.

Для некоторых поездка — это обычная практика. Для других это более упорядоченная программа, требующая, чтобы инструктор задавал вопросы и документировал успехи нового сотрудника на этом пути.

Какой бы метод ни был выбран, тренер должен быть внимательным. Для опытного техника, который может почти управлять автопилотом, это может стать проблемой. В конце концов, как можно разложить сложность обслуживания бассейна для человека, не имеющего ни малейшего представления?

У опытных специалистов по обслуживанию может быть тенденция игнорировать самые элементарные шаги, поэтому начните с самых основ.Не просите ученика решать сложные задачи с первого дня. Им нужно ползать, прежде чем они смогут ходить.

«Необязательно изучать химию в бассейне, — советует Гэри Крейтон, генеральный директор Bay Area Pools в Тампа-Бэй, Флорида. — Сначала им просто нужно практическое знание того, что они тестируют и почему . »

Это означает обучение новичков тестированию на FAC, щелочность, pH, CYA и, возможно, кальциевую жесткость.Уроки содержания фосфатов и соли проводите до тех пор, пока обучаемый не усвоит основы. Имейте в виду, что важно не только объяснить, как измерять требования к дозировке — инструктор также должен указать, как эти химические вещества влияют друг на друга, и определить оптимальные диапазоны для каждого. Вы хотите, чтобы они понимали, почему они делают, а не как.

«Дайте им знать, что это не независимые химические показания, все они должны работать вместе для обеспечения надлежащего баланса», — советует Хоуз.

Имея так много всего, что нужно сделать, это помогает составить контрольный список для тренера. Беннетт снабжает всех своих старших технических специалистов рабочим листом, чтобы они могли отслеживать, что было охвачено. Список включает в себя базовый химический состав воды, идентификацию и функции оборудования, системы очистки и типы фильтров. В конце проверки обе стороны подписывают документ, подтверждающий, что была проведена тщательная проверка.

«Список двоякий. Вы должны подписаться как тренер, но также и стажер должен взять на себя ответственность за понимание различных аспектов работы », — говорит Беннетт.

Что касается практического опыта, то хорошее начало — это тестирование.

В программе Хоуза новые сотрудники сначала просматривают инструкции по использованию набора для тестирования, а затем проводят тесты воды в первый день. Разумеется, это делается под контролем сервис-менеджера. Затем они будут сравнивать результаты, обсуждать, что нужно добавить, и ожидаемые результаты.

Ученики тоже должны видеть результаты своей работы. Тренеры подчеркивают, что новичков следует водить в одни и те же бассейны неделю за неделей, чтобы они могли воочию увидеть, как бассейны отреагировали на лечение на прошлой неделе.

Но не все результаты видны невооруженным глазом. Вот почему компания Hawes дает стажерам возможность просматривать журналы за несколько недель, чтобы дать им возможность взглянуть на пулы, которые они обслуживают, в прошлом. Анализируя эти данные, они могут увидеть, как изменился уровень pH, например, после добавления литра соляной кислоты.

Хотя профессионалы в сфере услуг советуют тренерам придерживаться одного и того же маршрута неделю за неделей, не бойтесь его перепутать. Ваша программа тренировок должна открывать новичку возможность посещать самые разные бассейны.Итак, отправляйтесь к своим счетам в тонкие районы города с ультрасовременными бассейнами, оснащенными по последнему слову техники, а также в более скромные районы с глубокими бассейнами для дайвинга и громоздким фильтрующим оборудованием. По словам Беннетта, обучаясь в обоих типах бассейнов, новички будут разбираться в системах автоматизации и узнают, как использовать химию для компенсации недостатка оборудования.

Вне поездки

Некоторые сервисные фирмы дополняют практический опыт преподавателями.Межсезонье — прекрасное время для планирования тренировок.

Кевин Бэррон, франчайзи Poolwerx из Орландо, Флорида, любит разбивать вещи на три разных модуля: химия, оборудование и уборка. Он нашел множество ресурсов, которые можно использовать для создания более формальных учебных программ. Даже такие простые вещи, как инструкции от производителей, могут стать отличным обучающим инструментом.

«Книга« Наборы для тестирования Тейлора »- отличный ресурс», — говорит Бэррон. «Эта маленькая книжка может рассказать вам почти все, что вам нужно знать, и это самое большее 20-минутное чтение.

Не стоит упускать из виду и представителей производителей. Они рады пройти обучение по продукту. В конце концов, это часть их работы.

Plus, вы можете составить практическое руководство для стажеров, на которое можно будет ссылаться, со статьями из отраслевых публикаций, паспортами безопасности материалов, а также вашими собственными профессиональными приемами. Не бойтесь проверить их знания. Периодические викторины — это неплохо.

«Я действительно хочу знать то, чего они не знают, — говорит Крейтон. «Мы проверяем больше, чтобы увидеть, что они не понимают полностью, чтобы дать им дополнительное обучение.”

Итак, сколько времени нужно, чтобы новичок стал компетентным техником по обслуживанию? Старшие технические специалисты говорят, что потребуется от двух до шести недель, прежде чем они будут готовы самостоятельно прокладывать маршруты.

Но, как знает любой настоящий профессионал, обучение никогда не прекращается.

Нейт Трейлор — старший редактор в Pool & Spa News и Aquatics International .

9 советов для более разумных тренировок в бассейне

Вот что вам нужно знать:

• Когда дело доходит до тренировки, не всегда лучше делать больше.
• Замедлите его, чтобы увидеть, где ваша техника складывается лучше.
• Тренируйтесь так, как вы соревнуетесь, чтобы, когда наступает время соревнований, вы могли полагаться на свои хорошие навыки плавания.
• Форма — это все.
• Держите контур обратной связи открытым.
• Выберите цели для каждой тренировки в пуле.
• Отслеживайте и измеряйте, чтобы использовать то, что помогает вам в тренировках.

Пловцы гордятся своей исключительной трудовой этикой.Тренировки десять раз в неделю, два часа на тренировку, плюс засушливые земли в течение 11 месяцев в году, покажутся безумием участникам других видов спорта.

Пловцы носят эту нагрузку как почетный знак .

Такие коучи, как Майк Боттом (Мичиганский университет) и Дэйв Сало (троянские программы USC), в течение многих лет отстаивают подход с меньшим объемом и качеством, и в последние годы этот образ мышления становится все более популярным.

То, что мы проводим часы в бассейне, не обязательно соответствует хорошей технике и оптимальным результатам.

Если вы не тренируетесь тактически, не сосредотачиваетесь на совершенствовании своей техники и не плаваете осознанно, то вы просто плаваете бездумными кругами вверх и вниз по бассейну.

Это может быть хорошо для общих фитнес-целей, но если вы хотите вывести свое плавание на пределе своих возможностей, вам нужно начать тренироваться немного умнее.

Вот 9 советов, которые помогут развить практику с высоким IQ в следующий раз, когда вы пойдете в бассейн —

1.Начните с визуализации того, как должна выглядеть ваша идеальная гонка.

Как выглядит ваша гонка за голами? Какие компоненты и кусочки будут составлять заплыв, который вы хотите развязать в конце года? Разбивайте идеальную гонку на части и начинайте атаковать каждый сегмент тренировки по отдельности.

Самый верный способ заскучать в бассейне — не иметь цели и направления.

Конкретное определение областей, в которых вы хотите улучшить, приводит к более активной тренировке, так как трудно быть одновременно конкретным и рассеянным.

2. Притормози.

Быстро тренироваться — это здорово, но тренироваться в плохой форме — это хорошо? Не так много.

Отличный способ определить точки в своей технике, где вы можете улучшить ее, — это замедлить ее, убрать ногу с педали газа и плавать с медленной, осторожной точностью.

Почувствуйте, где вода ускользает от вашей тяги, или где ваш удар ногой замедляет вас больше, чем ускоряет, или где вы чрезмерно или недостаточно вращаете туловище.

Сверхмедленное плавание действует как своего рода увеличительное стекло, преувеличивая ошибки в вашей технике, и дает вам обратную связь для внесения коррективов.

Как только вы исправите ошибки, ускорите работу.

3. Выявить утечки.

Стремитесь к тренируйтесь так, как вы хотите соревноваться .

Почему это важно?

Потому что то, как мы плывем во время соревнований, — это просто отголосок того, что мы делали на тренировках.

Зная это, как будет выглядеть ваше плавание, когда вы подготовитесь к большой гонке? Если вы делаете вдох и выход из поворотов на практике, вы будете делать то же самое в гонке.Если вы поднимаете голову у стены в конце каждого повтора, вы будете делать то же самое в конце гонки, когда на счету каждая сотая доля.

Тренируйтесь так, как вы участвуете в гонках, поэтому, когда вы тренируетесь, ваши хорошие привычки возьмут верх.

4. Будьте внимательны, когда форма начинает колебаться.

Всегда будет точка, в которой вы получите убывающую отдачу. Никогда не слышали о законе убывающей доходности?

Вот пример: ваш друг рассказывает вам анекдот.Вы смеетесь. Минуту спустя он снова рассказывает анекдот. Вы изображаете смешок. И снова, через минуту, он рассказывает тот же анекдот. Сверчки. На этом этапе шутка не только утратила свою первоначальную цель и смысл, но и в третий раз фактически вызвала противоположный намеченный эффект. Вместо того, чтобы смеяться, вам не нравится, вы раздражаетесь.

В какой-то момент то же самое происходит с вашим обучением.

всегда будет точкой, когда слишком много хорошего станет контрпродуктивным .Когда ваше внимание начинает колебаться, ваша техника начинает рушиться, тогда это ваша точка уменьшения отдачи, и продолжение работы не принесет вам никакой пользы.

5. Начните с малого.

Если вы оказались перегружены вещами, на которых нужно сосредоточиться, разбейте их. Попытка сделать слишком много одновременно, попытка настроить слишком много областей вашего плавания за один раз снижает ваши усилия до такой степени, что вы просто делаете куча всяких мелочей плохо.

Вместо этого наберитесь терпения и поработайте над плаванием по частям.

Начните с улова и работайте над ним, пока ваш «идеальный» улов не станет вашей второй натурой. Оттуда переходите к вытягиванию, выходу руки, вращению туловища и так далее. Выполняйте каждый раздел безупречно, пока он не войдет в привычку.

6. Убедитесь, что вы получаете обратную связь от своего тренера.

Ваша техника улучшается? Ты быстрее плаваешь? Вы усредняете более быстрое время?

Без обратной связи и результатов мы летим вслепую, не зная, помогает или вредит то, что мы делаем. Нам нравится думать, что мы точно знаем, как выглядит наше плавание, но часто наш мозг обманывает нас. То, что кажется вам входом руки перед плечом, на самом деле происходит перед вашей головой и так далее.

Получите необходимую обратную связь, чтобы вы могли улучшить свою технику и поработать с ней, чтобы плавать как можно более эффективно.

(И наоборот, если у вас нет тренера и вы выполняете процесс в одиночку, подумайте о том, чтобы сделать видеоанализ вашего удара.)

7.Ставьте цели на основе сеанса.

Это мой любимый прием, позволяющий оставаться сосредоточенным во время долгих занятий в бассейне. Перед каждой практикой я выберу одну вещь, которую собираюсь полностью раздавить. Однажды он будет делать идеальные повороты. Другой — достижение определенного интервала.

Последовательно ставя (и по большей части достигая) небольшие, основанные на занятиях цели, вы постоянно испытываете чувство уверенности и гордости.

Попробуйте в течение недели и посмотрите, не поможет ли вам сосредоточиться и больше доверять своим способностям.

8. Приспосабливайтесь к тому, что больше не лучше.

Идея о том, что уменьшение количества метров или ярдов дает лучшие результаты, кажется невероятно нелогичной. В конце концов, наша обычная реакция на то, что что-то дает сбой — скорость, техника — — больше, больше, больше. Перестаньте смотреть на общее количество пройденных ярдов, а вместо этого отслеживайте общее количество качественных ярдов, которые вы делаете.

9. Отслеживайте свои тренировки.

Измерение тренировок и отслеживание прогресса дает множество преимуществ; улучшенная мотивация, повышенная последовательность и, конечно же, ценный инструмент обратной связи для объяснения привычек и помощи в формировании новых.Запись ваших тренировок по плаванию (не забывайте и тренировки на суше!) Может особенно показать вам, когда вы вышли на плато и вам нужно выполнить столь необходимую разгрузку.

Еще подобные вещи

3 тренировки по плаванию для начинающих . Ищете какие-нибудь тренировки по плаванию для начинающих, которые вы можете легко настроить в соответствии с вашей текущей физической подготовкой и уровнем навыков? Вот три моих любимых.

Как подготовиться к гонке на открытой воде в бассейне

Как триатлон, вы пловец в открытой воде.Подготовка к плаванию в океане или озере обязательна, но хорошие новости — это то, чем можно заниматься в бассейне. Даже в те дни, когда вы не можете добраться до местного озера или океана, есть несколько методов тренировок, которые можно выполнять в бассейне, которые имитируют многие навыки в открытой воде. Помимо этого, может быть интересно переключить монотонность режима вашего бассейна и немного поиграть, как будто вы находитесь в волнах.

Больше: Обязательное снаряжение для тренировок по плаванию для триатлонистов

Попробуйте эти вещи в бассейне, чтобы лучше подготовиться к океану:

• Переверните поворот в середине бассейна, а затем продолжайте движение в том же направлении вперед, увеличивая темп и пытаясь восстановить импульс.Это помогает с изменчивостью скорости плавания, а тренировка начала и конца тренировки научит вас быстро набирать обороты.
• Плавайте рядом с линией дорожки или стеной, чтобы получить комфортное плавание в стесненных положениях и в стаях спортсменов.
• Практикуйте «ныряние с дельфинами», чтобы повторить погружение под волнами у входа на пляж, чтобы избежать турбулентности.
• Старайтесь чаще пристреливаться. Делайте это 2-3 раза на каждую длину бассейна, чтобы вы могли интегрировать механику прицеливания в свой цикл гребков.Это ваша навигация в открытой воде, поэтому будьте уверены, что вам это удобно.

Добавьте к этому от 3 до 5 друзей, и вы действительно сможете провести много функциональных тренировок на открытой воде вместе в бассейне.

• Pool Open Water, или плавание военнопленных, требует, чтобы вы сняли веревки дорожки бассейна, чтобы создать водоем без дорожек. Это позволяет свободно плавать по непрерывным петлям, а также практиковать буйковые повороты в бассейне.
• Змея — это забавное упражнение, в котором пловцы должны научиться драфтить и обогнать других пловцов в открытой воде.Выстроить в линию трех пловцов и плыть гуськом в удобном темпе; пловец, находящийся сзади, должен затем бежать к передней линии, чтобы выйти вперед. Постоянно выводите заднего пловца вперед.
• Проплывите втроем или вчетвером на одной дорожке. У стены встаньте плечом к плечу со своей группой и отправляйтесь вместе. Это придаст комфорт и уверенность при плавании в тесном рюкзаке.
• Практика визирования с помощью кого-нибудь на палубе бесценна.Плывите вольным стилем в три или четыре ряда к другому концу бассейна, пока человек на палубе перемещает стул или большой предмет. Перемещение стула пару раз во время плавания заставит спортсменов поверить своим глазам, а не просто следовать за своим соседом.

Как тренироваться с доской для ног

Если вы были в общественном бассейне или аквацентре, вы, вероятно, видели, как они были поставлены десятками у стены, может быть, рядом с грудой плавников.Это доски для плавания, и при правильном использовании они могут быть большим подспорьем для пловцов (как новичков, так и опытных).

Доски для ног сделаны из пенопласта и легко плавают. Обычно они довольно недорогие — именно поэтому общественный бассейн может позволить себе иметь так много из них, — и они более долговечны, чем вы думаете, даже в хлорированной воде. Доски в местном пуле часто можно взять напрокат — то есть, если вы не хотите покупать свои собственные.

Кикборды имеют один изогнутый конец (это передний) и квадратный конец (это задний).Базовое положение для использования кикборда — упереть локти в квадратный конец и схватиться за закругленный конец доски руками или как можно ближе к этому положению, в зависимости от длины ваших предплечий. Вы также можете ухватиться за заднюю часть доски и вытянуть в воде все тело, включая руки. Если вы обнаружите, что боретесь с доской в ​​воде, что является обычным явлением для новичков, поверните доску боком, чтобы облегчить задачу, или найдите доску меньшего размера.

Есть несколько советов, которые следует помнить, когда вы используете доску для тренировки, независимо от вашего уровня навыков плавания.Эллен Валлин, тренер летней лиги по плаванию в Portland Parks and Recreation в Портленде, штат Орегон, говорит:

• Вытяните свое тело, чтобы оно более точно соответствовало положению тела при плавании без доски.