Силовые тренировки что это: Что такое силовые нагрузки: силовые упражнения для женщин

Содержание

Что такое силовые нагрузки: силовые упражнения для женщин

Как часто приходится сталкиваться с предвзятым отношением представительниц прекрасного пола к силовым упражнениям знает не понаслышке тренер Валерий Бабич. Сегодня он поможет развеять мифы и стереотипы, возникшие вокруг такого замечательного занятия, как тяжелая атлетика.

«Не хочу стать мужиком» — такая претензия чаще всего возникает у милых дам при виде тренажеров. Слишком рельефные мышцы, огрубение, некрасивые очертания фигуры, нежественность… Так ли все обстоит на самом деле? Давайте разберемся.

Для начала сразу расставим точки над «и». Чтобы стать действительно похожей на мужчину, женщине придется приложить воистину титанические усилия. Судить по профессиональным спортсменкам о своих возможных результатах нет никакой необходимости: даже их вы не узнаете в те моменты, когда они не «сушатся» перед показами.

Мужская фигура складывается под влиянием мужских половых гормонов, даже строение мышц у женщин несколько другое.

Если вы не будете принимать подобных препаратов намеренно, вам не грозит увидеть в зеркале усатого качка.

Зачем же дамам силовые упражнения? Ответ на это дает сама природа нашего обмена веществ. Главная «топка» для калорий в вашем организме – мышечная база. Чем больше у вас мышц по сравнению с жиром, тем больше вы жжете калорий при самом обычном движении просто на их работу. Лучшее средство заменить накопленный жир мышцами – это силовые упражнения.

Что происходит в нашем теле во время и после силовой тренировки? Мышцы наполняются кровью, доставляя по всему организму необходимые вещества. Мобилизуются сердечно-сосудистая и адренало-симпатическая системы. Наш метаболизм существенно ускоряется, в том числе жгутся запасы энергии, которые и хранятся в нашем жире.

Читать также Лучшие варианты видеотренировок для вечера: тренируемся по 7 минут в день

И здесь у силовой нагрузки есть большое преимущество: после завершения тренировки метаболизм остается повышенным в течение 5-6 часов! Вы уже вернули гантели и штангу на месте, отдыхаете, но все еще жжете калории в усиленном режиме.

Заниматься силовыми упражнениями можно в разных вариантах. Этот вид атлетики позволит отлично контролировать, где и какие мышцы сейчас работают и над чем еще придется потрудиться.

Этим он выгодно отличается от кардио, где встряску получает весь организм, но нагрузка, как правило, постоянно идет на какие-то одни группы мышц .

Что же важного женщины могут получить, занимаясь силовыми упражнениями

Прекрасную осанку, гибкость и грацию благодаря укреплению мышечного корсета вокруг позвоночника, привычке к соблюдению техники упражнений и растяжке на разминках.
Подтянутый живот и крепкие мышцы брюшной стенки в правильном положении, защищающие внутренние органы от опущения и неправильного положения. Это особенно смогут оценить будущие мамочки.
Стройное, подтянутое, красивое тело, которое можно «подсушить» на свое усмотрение, если вам нравятся рельефные очертания, или оставить черты плавными.
Отличную работу обмена веществ, снабжение всего тела кровью, избавление от застойных явлений, мышечных зажимов и связанных с ними болезненных ощущений.
Умение слышать свое тело и массу положительной энергии, которую дарит благодарный организм благодаря выделению гормонов счастья при силовых нагрузках.

В сочетании с правильным спортивным рационом тяжелая атлетика способна сотворить настоящие чудеса. Как подобрать упражнения и рацион и начать работать над собой, вам подскажет блог известного тренера Валерия Бабича на Facebook, где вы найдете массу полезных рекомендаций.

Силовые упражнения – тот самый момент, в котором нам пора отказаться от стереотипов. Обязательно внесите их в планы, отправляясь в спортзал!

Читать также Пилатес для начинающих: шесть лучших упражнений для идеального пресса

Напомним, известный украинский спортсмен, персональный тренер и диетолог-нутриционист Валерий Бабич, основатель компаний IRS PROF Nutrition и Babich Fitness Family, уже не первый год помогает обрести здоровое, красивое и сильное тело тысячам желающих. В числе его знаменитых клиентов «холостяк» Максим Чернявский, певец Василий Бондарчук, участницы «Мисс Украина». Валерий Бабич работает по американскому подходу к питанию и тренировкам, является учеником легендарного Дэйва Кайлика (ведущий тренер главного чемпионата бодибилдеров «Мистер Олимпия») и знаменитого культуриста Шона Родена, другом и партнером Павла Пронтенко.

Материалы по теме:

для чего и как заниматься, особенности и преимущества

Почему силовые тренировки так важны?

Доказано, что с течением времени без достаточных и регулярных силовых нагрузок сила и размер мышц уменьшаются. Если человек не поддерживает достаточный уровень активности, то после 20–25 лет в среднем он теряет 200–250 г мышечной массы за один год, а после 50–60 лет потери увеличиваются вдвое. Вместе с сокращением мышечной массы уменьшается и плотность костной ткани, снижается метаболизм, что может негативно сказаться на состоянии здоровья человека.

Выработав привычку заниматься силовыми упражнениями, можно на протяжении всей жизни поддерживать оптимальный уровень мышечной массы. Эта полезная привычка поможет вам не только оставаться в привлекательной физической форме, но и снизит риск накопления жировой массы, с избытком которой коррелируют такие недуги, как атеросклероз, метаболический синдром, диабет и т. д.

Стоит обратить внимание на то, что чрезмерное увлечение силовыми упражнениями может принести не только пользу, но и вред, особенно если программа тренировок составлена без учета индивидуальных особенностей тренирующегося. Силовые упражнения подразумевают работу с использованием как веса собственного тела, так и дополнительного веса (гантели, штанги, гири и т. д.), поэтому данный вид упражнений несет дополнительную нагрузку на кости, суставы, связки, а также крупные сосуды.

Перед походом в тренажерный зал следует получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, ранее были какие-либо травмы, есть заболевания сердечно-сосудистой системы или вы когда-либо обращались за помощью к неврологу или психиатру. Новичкам также следует пройти минимальное медицинское обследование.

Для составления индивидуального графика занятий следует привлечь грамотного тренера, который сможет оценить уровень вашей физической подготовки и обучить правильному выполнению упражнений. При работе с весом очень важно, чтобы кто-то обязательно страховал вас.

Какие виды силовых нагрузок можно использовать?

Гимнастика, при которой для тренировки мышц используется вес собственного тела. Данный вид силовых нагрузок отлично подойдет для начинающих, так как отлично тренирует основные группы мышц и его вполне достаточно для поддержания оптимальной мышечной силы. Примерами таких упражнений могут быть: различные отжимания и подтягивания на перекладине, приседания и выпады, прокачка пресса и т. д. Данный вид активности малоэффективен для глубокой тренировки мышц, но для поддержания общего тонуса и плоского живота обычной гимнастики будет вполне достаточно.

Работа с фиксированным весом.
Такая методика тренировок позволяет укрепить все основные группы мышц и предполагает использование фиксированного небольшого веса на протяжении всего цикла выполнения упражнения.

Например, если вы выполняете упражнение с гантелей весом 2–3 кг для проработки трицепса (сгибание руки в локтевом суставе), то вес в 2–3 кг остается постоянным на протяжении всего времени выполнения цикла тренировки. Для выполнения упражнений используется небольшая весовая нагрузка. Это могут быть гантели, эспандеры и некоторые виды тренажеров.

Переменная нагрузка позволяет проработать мышцы глубоко и способствует более быстрому увеличению объема мышечной массы. При такой методике тренировок нагрузка меняется непосредственно во время выполнения упражнения. На некоторых видах тренажеров используются различные углы наклона и сила тяготения для создания разных усилий при подъеме и опускании веса.

В чем основные принципы успешных силовых тренировок?

Для эффективной тренировки мышц нагрузку необходимо повышать методично, заставляя работать мышцы все сильнее и сильнее. Основная задача — это не дать мышцам адаптироваться к постоянному весу.

При силовых тренировках следует уделять внимание всем основным группам мышц. Это необходимо для равномерного увеличения и развития мышечного каркаса.

Периодичность.
Для большинства людей нет необходимости устраивать силовые тренировки ежедневно. Оптимальная частота — 2–3 раза в неделю. Еще один вариант — работать над разными группами мышц в разные дни. Желательно, чтобы силовые тренировки чередовались с кардионагрузками. Следует, однако, помнить, что устраивая слишком длительные перерывы между тренировками, вы рискуете не только снизить темп набора мышечной массы, но и потерять достигнутый результат: мышцы начнут ослабевать уже через 7–10 дней.

Как выбрать правильный вес?

Определение начального уровня веса — вопрос довольно сложный. Если вы только начали менять свою жизнь с помощью силовых тренировок, то будьте готовы к тому, что потребуется некоторое время на подбор начального веса и интенсивности работы. Общий принцип — ориентироваться на чувство усталости. При этом, выполняя последнее повторение, вы должны чувствовать, что мышцы устали и нагружены до такой степени, что еще одно повторение сделать уже нельзя.

Количество повторений напрямую зависит от того, с каким весом или нагрузкой вы работаете. Например, если вы выполняете упражнение на укрепление трицепса, то, разгибая руки, поднятые над головой, в локтевом суставе с гантелями весом 2–3 кг 10–15 раз, не стоит останавливаться именно на 10–15 повторениях, надо продолжать упражнение, пока не почувствуете полную усталость мышц и не сможете сделать еще одного повторения. При следующем выполнении данного упражнения просто увеличьте вес гантелей до такой степени, пока не будете чувствовать максимальную усталость уже на 8–10-м повторении.

Сколько повторений нужно делать?

Есть два подхода, которые зависят от того, чего вы хотите достичь: развить силу или повысить выносливость и тонус. Если вы нацелены на развитие силы, то следует делать меньшее количество повторений (8–10) с большим весом. Если же необходимо увеличить выносливость и тонус, то лучше будет выполнять больше повторений, но с меньшим весом.

Какое количество подходов наиболее оптимально?

Специалисты рекомендуют выполнять 1–3 подхода, между которыми следует отдыхать от 20 до 60, а иногда и 90 секунд. Во время отдыха выполните растяжку мышц, переведите дыхание и сделайте пару глотков воды.

все, что вы хотели знать

Чтобы поддерживать себя в форме, нужно соблюдать ряд правил и рекомендаций, одним из которых являются тренировки.

Заниматься физическими нагрузками важно в любом возрасте, чтобы мышцы были более выносливыми, натренированными и не изнашивались раньше времени. Как известно, основными видами нагрузок являются кардио и силовые тренировки. Первые необходимы для похудения и общей выносливости, а вторые — для увеличения мышечной массы, укрепления связок, сухожилий и костей.

Что такое силовая тренировка?

По-другому этот вид тренировки можно назвать резистивной тренировкой (от английского слова «resist» — противостоять или сопротивляться). Силовые тренировки подразумевают работу с собственным весом или оборудованием (штанга, фитнес-резинки, гантели, тренажёрные установки, утяжелители). Направлены на наращивание массы и увеличение сопротивляемости мышечного каркаса.

Как правильно подобрать вес для выполнения силовых тренировок?

Здесь все зависит от целей и уровня подготовки. Людям, которые только начали заниматься, стоит брать минимальный вес и пустые грифы, чтобы для начала научиться правильно выполнять упражнения, а уже потом стремиться к наращиванию мышц. Если навыки работы с гантелями и штангами имеются, но был длительный перерыв в посещении зала, стоит вспомнить, с каким рабочим весом тренировались до прекращения тренировок и уже от этих цифр отнимать около 40-50%.

В целом подобрать правильную нагрузку можно методом проб, начиная с самого малого и заканчивая своим пределом выносливости. Каждую тренировку стоит добавлять 1,5-2 кг, но уменьшать количество подходов.

Мифы о силовых тренировках

Из-за силовых тренировок можно набрать массу и раскачаться

Это неверно хотя бы потому, что у женщин и мужчин разный гормональный фон: у мужчин за рост массы отвечает тестостерон, концентрация которого в женском организме минимальна.

Женщинам нельзя поднимать большие веса, так как их позвоночник очень слаб

Это тоже является выдумкой, так как травмы позвоночника могут быть и у мужчин. Поэтому важно правильно подобрать вес и следовать технике выполнения упражнений.

Из-за тренировок можно стать мужеподобной

Нет, нет и ещё раз нет. При грамотном и системном выполнении упражнений можно получить разве что увеличение мышечной массы, что приведет к подтянутому телу даже без пересмотра питания в сторону увеличения количества белковых продуктов.

Можно ли похудеть с помощью силовой нагрузки?

Безусловно, силовая тренировка не способна уменьшить в размерах за считанные дни или месяцы как кардио. Но работая на увеличение мышц, организм работает на ускорение обмена веществ. Это значит, что если мышцы в тонусе, то в состоянии полного покоя они сожгут большее количество килокалорий и килограммов жира, чем дряблые и вялые мышцы после кардио тренировки.

Кардио или силовая?

Кардио:

подходит для быстрого сброса веса;
минимальное занятие — 30 минут;
улучшает выносливость.

Силовая:

минимальная длительность — 60 минут;
нагрузка на все группы мышц;
сжигает больше калорий;
более эффективна для похудения в долгосрочной перспективе.

Для баланса красивого тела и здорового организма стоит объединять два типа нагрузок, чтобы добиться максимального эффекта. Так как, выполняя только кардио, можно добиться быстрого уменьшения в размерах, но взамен получить дряблое и почти бесформенное тело, а если заниматься только силовыми, процесс похудения будет недостаточно быстрым и равномерным.

Не стоит забывать и о том, что во всем важно соблюдать меру. Грамотно подобранный вид нагрузки преобразит тело и поможет достичь желаемого идеала.

Силовые тренировки в тренажерном зале

Силовая тренировка мышц – это лучший способ создания красивого здорового тела. Правильно проведенные занятия помогают укрепить мышцы, придать им рельефность и сформировать здоровый мышечный корсет. В результате грамотно составленных тренировок, план которых может прописать персональный тренер, занимающийся становится выносливее и сильнее.

Если вам нужны силовые тренировки в тренажерном зале в Москве, приходите в студию «Анатомия». Наши специалисты помогут добиться желаемых результатов с учетом ваших индивидуальных особенностей и состояния здоровья. Работа с персональным тренером «Анатомии» сделает ваше тело красивым, спортивным и подтянутым.

Каких результатов помогает добиться силовая тренировка мышц?

Силовая тренировка в тренажерном зале с персональным тренером «Анатомии» поможет добиться следующих целей:

Похудение. Правильный процесс похудения невозможен без занятий спортом. Во время тренировки мышцам постоянно требуется питание, в процессе которого тратится большое количество калорий, а, следовательно, интенсивнее сжигается жир. В результате тренировок в нашей студии, ваш метаболизм улучшится, кровообращение усилится, а жировые отложения не будут успевать накапливаться. После приведения в оптимальное состояние соотношения мышечной и жировой ткани, ваш организм омолодится и станет здоровее.
Улучшение самочувствия. Приходя к нам, клиенты часто жалуются на недомогание, усталость и раздражительность. После занятий под руководством опытных тренеров, люди замечают улучшение общего состояния и настроения. Систематические занятия укрепляют кости и мышцы, что является лучшей профилактикой таких заболеваний, как остеопороз, сахарный диабет второго типа и т. д. Кроме того, силовые тренировки способствуют выработке гормонов, делающих организм более устойчивым к стрессам и улучшающих общее физическое состояние.

Занятия силовыми упражнениями в нашем клубе способны решить проблемы лишнего веса, плохого самочувствия, усталости и подверженности стрессам. Тренировки в «Анатомии» улучшат настроение, повысят уверенность и сделают тело таким, каким хочет его видеть занимающийся. Грамотный план тренировок, позитивный настрой и соблюдение рекомендаций тренера — залог создания красивого спортивного тела.

Как проходят силовые тренировки для женщин и мужчин в «Анатомии»?

Часто женщины отказываются от силовых тренировок, ссылаясь на то, что не хотят набирать мышечную массу и делать свое тело рельефным и накачанным. Это заблуждение заставляет дам выбирать другие, более легкие занятия, не приносящие желаемого эффекта.

При разработке плана занятий наши специалисты учитывают особенности женской физиологии и малую выработку гормона тестостерона, поэтому силовые тренировки для женщин в «Анатомии» не придадут нежелаемый объем мышцам рук и ног. Набор мышечной массы будет возможен только при соблюдении специальной диеты, режима и приеме фармацевтических препаратов.

Как правило, женщины и мужчины ставят различные цели тренировок, поэтому упражнения могут немного отличаться. Силовые тренировки для девушек обычно более разнообразны и направлены на нижнюю часть тела с меньшим весом и большим количеством повторений. Силовые тренировки для мужчин помогают развить верхнюю часть тела, а работа идет с большим весом и меньшим количеством повторов.

Несмотря на эти правила, нужно помнить о персональных особенностях человека и индивидуальном плане тренировок, который составит наш тренер в зависимости от цели занимающегося.

Если вы хотите набрать мышечную массу, укрепить здоровье или вам нужны силовые тренировки для похудения в Москве, приходите в клуб «Анатомия». После прохождения фитнес-тестирования, проверяющего уровень вашей физической подготовки и определения результатов, которые вы желаете добиться, для вас будет разработана специальная программа.

В зависимости от ваших индивидуальных особенностей, тренировочная программа будет включать элементы силовой и функциональной тренировки, направленные на достижение максимального результата в зависимости от поставленных задач. Персональный тренер «Анатомии» расскажет о специфике выполнения упражнений и обучит правильной технике. Регулярные занятия и тренировочная дисциплина помогут добиться поставленных целей и принесут удовольствие от работы над своим телом.

Также вам доступны Функциональный тренинг, Мышечное расслабление и другие услуги.

Аэробно-силовые упражнения — силовые тренировки, круговая тренировка, Body pump, табата, степ и Upper body в Тюмени

Бикини – силовая тренировка направленная на проработку ягодичных мышц и мышц живота. Тренировка включает всегда не только силовые упражнения для групп мышц, но и кардионагрузки, позволяющие в комплексе более эффективно сжигать жир с проблемных частей тела и держать все тело в тонусе.

Силовой класс — это разновидность силовой тренировки, которая проходит в аэробном режиме. Класс, направленный на укрепление всех основных мышечных групп: мышцы ягодиц, бедер, груди, спины, плеч и брюшного пресса

Круговая тренировка — это высокоинтенсивный метод тренинга, в котором прорабатывают максимальное количество мышц за раз. Для этого используются многоповторные сеты (10-20 повторений на 1 упражнение). Цели круговой тренировки: жиросжигание, развитие функциональности, выносливости.

Body pump — это ритмичная силовая тренировка с использованием во всех упражнениях легкой штанги. Результат тренировок — красивое тело с рельефными мышцами и огромный прилив энергии.

Табата — это система коротких интервальных тренировок с супер высокой интенсивностью нагрузки, разработанная японским профессором, доктором Табата. Основная формула тренировки по системе Табата — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Сочетание кардио и силовых нагрузок обеспечивает комплексное влияние на тело: повышается тонус мышц и кожи, происходит сжигание жировых отложений.

Степ+ abs— представляет собой различные варианты шагов и подъемов на степ-платформу, под динамичную музыку, в комбинации с танцевальными движениями и силовой нагрузкой с использованием гантелей, боди-баров и эспандеров.

Upper body – тренировка направлена на проработку мышечных групп верхней части тела. К таким мышцам относятся грудные, бицепс и трицепс, дельты, широчайшие, а также мышцы пресса. Поэтому, если ты считаешь своей главной «бедой» живот, дряблые руки или извечную сутулость — смело приходи на Upper Body.

Силовые тренировки — Тренировка мышц, чтобы быть в форме

Силовые тренировки

Чтобы играть и гулять с внуками, заниматься повседневными делами — ходить за покупками, чинить что-то в доме, ездить на экскурсии, — требуется хорошая физическая форма и координация. Многие спортивные клубы предлагают специальные фитнес-программы для пожилых людей. Попробуйте посетить такие тренировки и получить несколько советов.

Силовые тренировки помогают укреплять мышцы для поддержки опорно-двигательного аппарата и уменьшения нагрузки на суставы. Чтобы тренировать шесть основных групп мышц живота, спины, передней и задней части бедер, рук и плеч, достаточно заниматься около 15 минут 2 раза в неделю. Для многих упражнений не нужен дополнительный инвентарь — достаточно веса собственного тела (например, приседания, отжимания). Вы также можете наполнить обычные пластиковые бутылки водой или песком и использовать их в качестве гантелей. Лучшее время для тренировок в пожилом возрасте — это утро и день.

Тело человека

Суставы человека отличаются по форме

Суставы

Силовые тренировки

подразумевают под собой физические упражнения, выполняемые с дополнительным отягощением и направленные главным образом на развитие мускулатуры. Специально разработанные силовые упражнения укрепляют уже имеющийся мышечный потенциал, формируют красивую и стройную фигуру за счет сжигания объемных жировых клеток, способствуют поддержанию тела в таком прекрасном состоянии.

Силовые тренировки — занятие исключительно мужское

Несмотря на то, что упражнения с тяжёлым весом считаются мужским занятием, как раз женщинам они более необходимы. Ведь в женском организме, в общем, содержится около 25% жира и всего лишь 15% в мужском. За быстрое наращивание бицепсов и трицепсов отвечает мужской гормон тестостерон. Из-за его низкого уровня и высокого уровня гормона эстрогена мышечная масса у женщин формируется гораздо медленнее, чем у представителей сильного пола. Часто девушки боятся, что сильно накачанные мышцы будут выглядеть не очень женственно. Опасаться здесь нечего: если не принимать специальные препараты и биологические добавки женщина вряд ли станет похожей на культуристку.

Мужчинам и женщинам нужны разные тренировочные программы

На самом деле — мускулы у мужчин и женщин одинаковые, но из-за более высокого гормонального уровня у мужчин они больше.

Женщины, занимающиеся подъемом тяжестей приобретают большие, массивные мышцы

У женщин просто не хватит уровня тестостерона, чтобы так резко прибавить в мышечной массе. Большинство женщин лишь восстановят те мышцы, которые они потеряли из-за соответствующего образа жизни, неправильного питания, нарушенного обмена веществ и т.д. Максимальный результат — 2-3 кг мышечной массы.

Занятия на тренажерах могут увеличить размеры грудной железы

К сожалению, это не так. Как раз напротив, интенсивные занятия, особенно решающие задачу освобождения от жировых отложений, будут уменьшать размеры грудной железы по той простой причине, что женская грудь — это железистая ткань плюс жировая ткань. Тренинг с отягощениями не способен увеличивать размеры жировой ткани, следовательно, и груди тоже. Однако тренинг с отягощениями может изменить форму грудных мышц, над которыми лежат грудные железы, и придать им совершенно иные очертания. Хорошо продуманные тренировки приподнимают грудь, формируют выпрямленную осанку, визуально улучшают формы грудных желез, и именно к этому и следует стремиться.

При голодании и занятиях в тренажерном зале через неделю можно похудеть на два-три размера

Скорее всего, можно упасть в обморок от нервного и физического истощения. Силовые тренировки и строгая диета несовместимы. Обязательно нужно сбалансировано питаться для получения достаточного количества необходимых питательных веществ. Нельзя заниматься никаким спортом на голодный желудок. За час-полтора до начала тренировки съешьте какой-нибудь белковый продукт с овощами. Хотя бы выпейте готовый белковый коктейль. Если хотите похудеть, после тренировки налегайте на фрукты-овощи, если нарастить мышцы — то на мясомолочные продукты.

Силовые нагрузки противопоказаны беременным, и и больным варикозном расширением вен

Существует масса разнообразных силовых нагрузок. При беременности и любом заболевании Вам можно выполнять лишь определённые упражнения. Например, если вы страдаете от варикозного расширения вен, Вам противопоказаны приседания со штангой. А при беременности нужно исключить все упражнения с гантелями и штангой. Зато Вы можете заниматься сколько угодно на силовых тренажерах со спинками. Главное, чтобы позвоночник и поясница поддерживались какой-то опорой. А вот на 6-7 месяце беременности занятия в тренажерном зале лучше прекратить. В любом случае перед началом занятий в тренажёрном зале всегда посоветуйтесь и с тренером и с врачом.

Силовая тренировка состоит только в поднятии штанги и гантелей

Разновидности силовых тренировок весьма разнообразны. Это и различные упражнения с гантелями, штангами и бодибаром — то есть со свободным весом, и занятия на тренажерах, и даже, привычные со школьных уроков физкультуры отжимания и приседания, Таким образом, почти все упражнения, которые направлены на развитие и укрепление мышц тела можно отнести к силовым тренировкам.

Чтобы сбросить лишний вес нужно просто придерживаться диеты

Диеты обычно построены на ограничении количества потребляемых калорий. Это уменьшит мышечную массу и обмен веществ. Лучше тренироваться и вы сбросите вес более безболезненно.

Заниматься с весом можно и в домашних условиях

Конечно можно. Но для этого нужно научиться правильно выполнять упражнения. Так что на первых найдите хорошего тренера, который покажет, как надо обращаться с гантелями и штангой (а если есть, тренажёром) и поможет составить индивидуальный план занятий, рассчитать нагрузку.

Чем чаще тренировки, тем быстрее виден результат

К сожалению, здесь количество не всегда переходит в качество. Слишком частые и интенсивные нагрузки дадут только травмы и растяжения. Для отдыха полного восстановления мышц после хорошей силовой тренировки требует двое суток. Так что ходить в тренажерный зал каждый день совсем необязательно. А лучшего результата за короткое время Вам поможет добиться профессиональный тренер.

За одну тренировку надо прорабатывать все мышцы

Неправда. Профессиональные тренера всегда советуют для достижения лучших результатов во время одного занятия, сосредоточится на какой-нибудь одной группе мышц. Например, если Вы занимаетесь несколько раз в неделю, то на первой тренировке подкачайте грудь и руки, на второй уделите внимание спине и прессу, а на третьей займитесь ногами и ягодицами.

Чтобы сбросить лишний вес достаточно заниматься лишь аэробикой

Утверждение отчасти верно. Вначале, конечно, хватит и аэробной нагрузки. А потом по мере сбрасывания веса кожа начнет беспомощно висеть складками. Ведь похудев, необходимо набрать мышечную массу. Наверное, всем худеющим знакомо разочарование, когда, несмотря на строгую диету и аэробику, потеря веса вдруг прекращается, и наступает время начать посещать тренажерный зал. И сразу ускорится метаболизм, а лишний вес вновь пойдет на убыль. Мышечная ткань требует гораздо больше калорий, чем жировая. Так что желающим похудеть без силовых тренировок не обойтись.

Специфические упражнения смогут согнать жир с конкретных участков тела

Невозможно заставить жир исчезать только с определенных участков тела, это зависит от генетики и конституции тела.

После силовых тренировок всегда болят мышцы

Любые болезненные ощущения должны исчезнуть примерно через месяц после начала тренировок. Если же они не прекращаются, значит, Вам не подходят какие-то упражнения. Посоветуйтесь с тренером и измените нагрузку.

Эффект от занятий с весом появится только после получаса непрерывной тренировки

Заниматься непрерывно часами в тренажерном зале категорически запрещено! Мышцы могут выдержать только «свою» нагрузку, и не больше. Когда же Вы устаете, мышцы начинают работать вполсилы. И пользы при дальнейшей тренировке не будет никакой.

После силовой нагрузки необходимо сразу давать к аэробную

Так поступать не стоит. После серьёзной работы в тренажерном зале, не стоит сразу же бежать на аэробику. Мышцам, да и всему организму нужно отдохнуть хотя бы 24 часа. А потом уже спокойно отправляйтесь на занятия аэробикой.

После занятий в тренажёрном зале усталость так сильна, что о сексе даже не хочется думать

К радости представителей сильного пола, это совсем не так. Во время тренировок в организме активно вырабатывается гормон тестостерон , который собственно и отвечает за половое влечение. Так что тренировки не только не мешают, а наоборот улучшают сексуальную жизнь.

Мышцы превратятся в жир, если прекратить тренировки

Мышцы не превращаются в жир. Прекратив занятия спортом, вы естественно потеряете часть мышечной массы. Если питание остается на прежнем уровне, вы вероятно приобретете больше жировых клеток. Назвать это «превращением» можно с большой натяжкой!

Как силовые тренировки сохраняют ваши кости здоровыми и крепкими

Вы хотите сильнее , стройнее , здоровее кости ? Вы можете добиться этого, занимаясь спортом и соблюдая здоровую диету. Когда дело доходит до упражнений, силовые тренировки могут помочь вам стать сильнее, выглядеть и чувствовать себя лучше, а также помочь вам нарастить и сохранить мышечную массу и силу. А сильные мышцы приводят к крепким костям. Это важно, учитывая, что после 30 лет вы начинаете терять как мышечную, так и костную массу.

Более того, силовые тренировки могут повысить вашу выносливость, облегчить повседневные действия, помочь вам повысить скорость и улучшить время реакции. Это жизненно важно с возрастом, поскольку помогает предотвратить падения и переломы костей от остеопороза.

Остеопороз в пожилом возрасте

По мере того, как вы становитесь старше , ваши кости становятся более хрупкими и подвержены переломам из-за остеопороза, при котором кости становятся слабыми и ломкими.Но не только процесс старения приводит к снижению костной массы со скоростью 1% в год после 40 лет, это также происходит из-за отсутствия активности и недостаточного питания.

При остеопорозе кости могут сломаться после небольшого падения или даже при наклоне, чтобы завязать шнурок. Это то, что медицинские работники называют «переломом», и это частичный или полный перелом кости. Остеопороз является причиной сотен тысяч переломов каждый год, и эксперты ожидают, что это число будет расти.Переломы бедра, как правило, самые серьезные — шесть из 10 человек, сломавших бедро, не восстанавливают прежний уровень независимости. Например, им нужна помощь, чтобы просто пройти через комнату, встать со стула или подняться по лестнице.

По словам медицинского директора «Остеопороза Австралии» профессора Питера Эбелинга, более 80% пожилых людей старше 70 лет страдают остеопорозом или остеопенией (низкая минеральная плотность костной ткани, указывающая на высокий риск остеопороза). Итак, если вам больше 40 лет или вы сломали кость в результате падения или споткнуться, вам следует поставить диагноз остеопороз.Таким образом, вы можете пройти обследование или пройти курс лечения, чтобы предотвратить переломы или следующий разрыв.

Вы также можете проверить состояние своих костей, пройдя онлайн-самооценку, разработанную Osteoporosis Australia и Институтом медицинских исследований Гарвана в инструменте оценки здоровья костей Know Your Bones. Вы получите индивидуальный отчет, который определит ваш риск перелома кости, и если ваши результаты находятся в желтой или красной зоне, вам нужно будет обратиться к врачу.

Силовые тренировки для укрепления костей

Силовые тренировки (также известные как силовые тренировки или тренировки с отягощениями) обеспечивают множество преимуществ для здоровья, таких как укрепление мышц, потеря веса, гибкость суставов и улучшение здоровья сердца, баланса и психического благополучия.Более того, многие исследования показывают, что силовые тренировки могут замедлить потерю костной массы, а также укрепить костную ткань. А крепкие кости могут помочь компенсировать возрастное снижение костной массы и снизить риск переломов из-за остеопороза.

Силовые тренировки упражнения, которые создают нагрузку на кости, например, те, которые тянут и давят на кости, подталкивают к действию костеобразующие клетки, в результате чего кости становятся более прочными и плотными. Тренировки включают использование свободных весов, таких как штанги, гантели и гири, тренажеры, эспандеры и трубки, медицинские мячи или вообще никакого оборудования. Они нацелены и укрепляют кости, которые с наибольшей вероятностью сломаются, например бедра, позвоночник и запястья.

Упражнения с отягощениями, которые задействуют ваше тело, включают скручивания живота, выпады, отжимания, приседания и степ-упражнения. Эспандеры и трубки используются при выполнении таких упражнений, как сгибания рук, удары ногами и приседания. Вы даже можете добавить немного силы и попробовать сгибания рук с гантелями — упражнение, которое предпочитают бейсболисты, тренирующие силу рук. Кроме того, тренировки с отягощениями с движениями, которые подчеркивают силу и баланс, чтобы улучшить силу и стабильность.Это может помочь уменьшить количество переломов за счет улучшения координации и уменьшения количества падений.

Перед тем, как приступить к силовым тренировкам, поговорите со своим врачом и фитнес-специалистом о том, как правильно выполнять каждое упражнение. Важно начинать медленно, и по мере облегчения упражнений постепенно увеличивайте вес или сопротивление. Рекомендуется заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю, каждое занятие продолжительностью примерно от 20 до 30 минут.

Если вы хотите, чтобы кости были еще крепче, вам следует сочетать силовые тренировки с другими способами укрепления здоровья костей.Например, ешьте продукты, богатые кальцием, каждый день, загорайте для витамина D (это также важно для усвоения кальция из вашего рациона) или принимайте пищевые добавки, а также выполняйте аэробные упражнения с отягощением, такие как ходьба или бег.

Борьба с остеопорозом с помощью силовых тренировок

Как видите, силовые тренировки могут помочь защитить ваши кости и предотвратить переломы, связанные с остеопорозом. Итак, если вам больше 40 лет, и вы чувствуете слабость и усталость из-за потери мышечной и костной массы тела, вы можете восстановить их, а также силу и энергию, подняв тяжести или выполнив упражнения с отягощениями.

Теперь, когда вы знаете о пользе силовых тренировок для здоровья костей и о важности оставаться в форме и здоровьем с возрастом, встаньте с дивана и начните двигаться.

Как начать заниматься тяжелой атлетикой: Life Kit: NPR

Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR

Силовые тренировки — отличный способ эффективно тренироваться и предотвращать травмы.Но это может быть пугающим занятием в силовой части вашего спортзала, если вы не знаете, что делаете. Что делать, если я ошибаюсь? Что, если все будут смеяться надо мной? Что, если я поранился?

Тренажерный зал может казаться особенно негостеприимным, если ваше тело не соответствует супергендерным (и нереалистичным) нормам того, как выглядит «спортивное» тело. Исследование штата Пенсильвания, проведенное в 2019 году, показало, что женщины значительно реже участвовали в занятиях по наращиванию силы, чем их сверстники-мужчины.

Оказалось, что приступить к силовым тренировкам на самом деле не так уж и сложно, но требуется тщательное планирование и сила воли, чтобы бороться с укоренившимися социальными сообщениями о том, для кого силовые тренировки — а для кого нет. Мы попросили экспертов дать советы по началу работы, и вот что они ответили:

Начните с восстановления ваших целей в упражнениях

«Мы говорим о силе, или, скорее, о фитнесе, о том, что фитнес и потеря веса — это одно целое. и то же самое », — говорит Пурна Белл.Белл — пауэрлифтер и автор книги « Сильнее: изменение всего, что я знал о женской силе» . Она начала силовые тренировки после того, как ее муж неожиданно умер в 2016 году. Она чувствовала себя потерянной и слабой, и она начала тренироваться с личным тренером, чтобы укрепить как физическую, так и психологическую силу.

Если вы можете найти другие причины для физических упражнений — укрепление, улучшение психического здоровья, присоединение к новому сообществу — это может помочь вам начать с более позитивного момента.Белл рекомендует справиться с этим сдвигом, переосмыслив любое упражнение, которое вы делаете, как работу, которую вы выполняете на и на для вашего тела — для наращивания силы, для достижения целей, для улучшения своего психического здоровья — вместо работы, которую вы выполняете для придать своему телу идеальную форму, размер или вес.

Найдите подходящую для вас систему поддержки

Это начинается с определения того, что вам нужно — будь то сообщество людей, имеющих схожие цели, распорядок дня, адаптированный к вашим потребностям, или оборудование, которое вы действительно можете поднять.Для вас это будет выглядеть по-разному в зависимости от того, где вы живете, сколько денег вам удобно тратить и что вы предпочитаете. Может быть, вы хотите потренироваться с личным тренером или пойти на занятия. Может быть, вы просто хотите следить за тренировками в Instagram или YouTube!

Судья Роу Уильямс — основатель и исполнительный директор Fitness 4 All Bodies, организации, объединяющей работу активистов с фитнесом.Он сказал, что можно довольно быстро сказать, будет ли тренер, класс или спортивное сообщество соответствовать вашим целям и идеалам: «Я всегда говорю, если тренеры продвигают свою точку зрения на культуру питания или снижение веса, то есть, в общем, не тренер, к которому ты хочешь пойти «.

Помните, что вы можете взять на себя инициативу в своих отношениях. Вы можете попросить тренеров не ограничивать ваш прогресс вашим весом или ИМТ, и, если у вас есть конкретные тренировочные цели, поделитесь ими!

Составьте план и начните с малого

Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR

В Интернете доступно множество планов силовых тренировок для начинающих! Кейси Джонстон, автор She’s A Beast, рекомендует следовать плану тренировок, который побудит вас поднимать более тяжелые веса постепенно.

«Начальная программа силовых тренировок может состоять из трех движений, три дня в неделю, подходов по пять, и все, — говорит она.« Три движения, и готово ».

Джонстон рекомендует программы StrongLifts для начинающих, Barbell Medicine и сабреддит r / fitness как хорошие места для начинающих.

Познакомьтесь с составными движениями

Причина, по которой в планах для новичков используется так мало движений, заключается в том, что они часто состоят из составных движений, которые являются эффективными упражнениями, в которых задействуются ваши мышцы вместе так, как они должны использоваться.Например: во время тренировки рук вы можете работать на тренажере для бицепса, тренажере для трицепса, тренажере для жима плеч и боковых подъемов или , вы можете выполнять жим лежа и тяги на верхних лапах, оба из которых задействуют всю вашу руку. мышцы вместе.

Наконец, помните, что вы уже очень сильны!

Фотоиллюстрация Бекки Харлан / NPR

Когда мы разговаривали с этими экспертами, то, что постоянно возникало как препятствие для людей, начинающих заниматься силовыми тренировками, был страх — страх, что они навредят себе, страх, что люди осудят их, страх, что они выглядеть глупо.

«Фитнес или бодибилдинг не [более] особенные, чем прогулка. Это процесс, к которому мы все стремимся», — сказал Роу Уильямс. «Даже ориентироваться в мире, где мы обретаем любовь к себе, — это революция. Это сила».

Когда вы восстанавливаете свои отношения со своим телом и начинаете работать с ним, а не против него, вы работаете над исцелением на всю жизнь веры в то, что вы в корне плохи и что вам нужно как-то исправить или улучшить.

Конечно, силовые тренировки не заменят терапию и лекарства, если вы действительно боретесь со своим психическим здоровьем, но если вы каким-то образом путешествуете по исцелению своего разума, работа с телом может и должна быть частью этого процесса тоже.

Пурна сказал, что силовые тренировки «много раз доказывали мне в прошлом, что я сильнее морально и физически, чем я когда-либо думал. И это то, что мне никогда не понадобится».

Звуковая часть этого эпизода была произведена Джанет В. Ли при технической поддержке Нила Теволта.

Мы будем рады услышать от вас. Если у вас есть хороший лайфхак, оставьте нам голосовое сообщение на 202-216-9823 или напишите нам по адресу [email protected]. Ваш совет может появиться в следующем выпуске.

Если вам нравится Life Kit и вы хотите большего, подпишитесь на нашу рассылку новостей .

Какие простые (но эффективные) силовые упражнения?

Силовые упражнения предназначены для задействования групп основных мышц путем оказания сопротивления основным мышцам, на которые вы пытаетесь воздействовать.

основных очков!

Силовые тренировки не всегда должны включать дополнительное оборудование — так же эффективно использовать собственный вес!
Сосредоточение внимания на одной основной группе мышц и одновременное использование различных групп мышц в течение недели поможет вам не сбиться с пути, позволяя отдыхать и заживать.
Начните с меньшего сопротивления / веса и сосредоточьтесь на большем количестве повторений — по мере наращивания силы добавляйте больше сопротивления для того же количества повторений.
Пауэр-йога — это особенно эффективное упражнение с собственным весом для силовых тренировок. Что еще лучше, вам не понадобится никакого оборудования. ВЫИГРЫВАЙ-ВЫИГРЫШАЙ!

Важно и также рекомендуется использовать правильное сопротивление и вес, которые будут задействовать выбранные вами группы мышц, в конечном итоге заставляя их утомляться.

Вы можете сделать это с несколькими повторениями от 6 до 20 в зависимости от веса и / или сопротивления, которое вы используете. Новички обычно начинают с 6-8 упражнений, которые сосредоточены на основных группах мышц.Вы также захотите начать выполнять силовые упражнения не реже 2–3 раз в неделю, продолжая наращивать силу и выносливость. Со временем вы начнете поднимать больше веса за большее количество повторений, и ваше тело естественным образом станет тоньше и сильнее.

Интересно, что если вы еще не пробовали заниматься йогой, вы увидите, что классы силовой йоги, такие как в Bulldog Online, предлагают фантастические силовые упражнения с использованием веса тела 💪🏽. Вы также получите бонус в виде отличной кардиотренировки и растяжки.

Согласно Men’sHealth, самый сложный шаг — сделать первый… и обычно это , приносящие наибольшее удовлетворение !

Наши классы силовой йоги начнут двигаться и вспотеть всего за 30 минут!

РАЗВИТИЕ СИЛЫ С СИЛОВОЙ ЙОГАМИ

Силовые тренировки с помощью йоги никогда не были такими простыми и увлекательными! ПРИМЕР ФИТНЕС-КЛАССА! 😎

Вот несколько простых (но эффективных) силовых тренировок

1) Доска

Планка — хорошее стандартное упражнение, которое можно включить в любой режим тренировки.Это упражнение известно как основное упражнение, но оно так же полезно для силовых тренировок, потому что у вас есть физическая сила (в вашем корпусе, руках и ногах), чтобы держать себя в руках. Если вам комфортно пользоваться традиционными планками, вы можете попробовать сделать их вариации, чтобы улучшить свою силу и стабильность в повседневной тренировке.

Некоторые распространенные разновидности планки включают боковую планку, планку с подъемом ног и планку для предплечий.

Поза планки развивает силу и помогает тонизировать верхнюю часть тела

Как сделать доску…

Стандартная планка — это положение «вверх» в отжимании.С прямой спиной держитесь прямо, ноги (ноги прямые) и руки (руки прямые).

Потяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать ядро!

Незначительное изменение (на фото вверху)

Чтобы сделать его еще жестче, вы можете попробовать согнуть руки и прижать локти к бокам.

Это сложно, но в то же время поможет укрепить ваши плечи и руки.

2) Приседания

Приседания — еще одна группа силовых тренировок. Как и с планкой, вы можете выполнять различные варианты приседаний, в том числе добавлять свободные веса, приседать глубже или двигаться медленнее, чтобы задействовать мышцы.

Эти вариации могут помочь увеличить вашу силу с помощью упражнений.

Практические инструкции: Приседайте…

Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч и руки по бокам. Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опустить туловище к земле, сохраняя при этом прямую спину.Когда вы опускаетесь, поднимите руки перед собой так, чтобы они были параллельны земле. Вернитесь в положение стоя, опустив руки вниз.

Вы сделали одно приседание!

Теперь повторите и попробуйте сделать 20 повторений. Если поначалу не получится, ничего страшного. Со временем вы продолжаете наращивать основные мышцы ног.

Просто продолжай. Постарайтесь приспособить эти тренировки, когда сможете, в течение дня.

Незначительное изменение (на фото вверху)

Чтобы сделать тренировку еще более сложной, добавьте полосу сопротивления.

Просто встаньте на одну сторону обеими ногами и оттолкнитесь другой стороной, чтобы оставаться устойчивым и контролируемым.

Связанная статья — Йога-тренировки с эспандерами

3) Тяга в наклоне

Тяга в наклоне задействует мышцы верхней части тела при поднятии тяжестей, но также требует, чтобы вы задействовали мышцы кора и ног, чтобы оставаться в стабильном положении во время упражнения.

Одним из преимуществ этого упражнения является то, что вы можете увеличить свою силу, используя в упражнении более высокий свободный вес.

Практические инструкции: Сделайте тягу в наклоне.

Примите положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, а руки опущены по бокам.

В каждой руке должен быть по одному свободному весу. Слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед, сохраняя спину прямой, пока она не станет параллельна земле, а руки все еще свисают к земле.

Согните обе руки в локтях и поднесите руки к плечам, прижимая локти к телу, затем снова выпрямите руки. Это одно повторение.

Незначительное изменение (на фото вверху)

Можно использовать скамейку или стул.

С отягощением в правой руке положите левое колено на скамью и наклонитесь так, чтобы наклониться вперед.

Начните с вытянутой правой руки, затем отведите руку назад так, чтобы локоть прижался к вашей стороне, перенося вес на правую часть груди.

Медленно отпустите и повторите.

Сделайте это примерно 20-30 раз в зависимости от вашего веса. Попробуйте сделать примерно 3 подхода, чтобы по-настоящему сжечь руки, плечи и спину.

4) Подтягивание

Подтягивания — это упражнение с собственным весом, которое задействует все ваше тело для достижения успеха.

Никакого реального снаряжения не требуется, за исключением перекладины для подтягивания, что делает это упражнение хорошим упражнением, которое можно выполнять практически где угодно.

Вы также можете использовать различные варианты подтягивания для дальнейшей тренировки, например, добавление веса на лодыжки, изменение положения руки / руки или увеличение скорости и количества повторений.

Практическое руководство: Сделайте подтягивание.

Начните с повешения на перекладине с прямыми руками.

Подтянитесь руками к перекладине, пока ваша голова не окажется над перекладиной, затем снова опустите тело, пока руки не станут прямыми.

Это одно подтягивание.

Незначительное изменение (на фото вверху справа)

Вместо использования сплошной перекладины вы можете заменить эту устойчивость двумя отдельными кольцами или ремнями, чтобы добавить дополнительный импульс тренировкам.

Это когда вы будете готовы перейти на следующий уровень в вашей расширенной программе тренировок.

5) Становая тяга

Становая тяга — отличное силовое упражнение, которое прорабатывает мышцы спины.

Так как это упражнение по поднятию тяжестей, вы можете увеличивать свою силу, периодически прибавляя вес.

Просто убедитесь, что вы начинаете медленно, и было бы неплохо, если бы рядом был кто-то, кто бы вас заметил, особенно если вы новичок в становой тяге.

Практическое руководство: Сделайте становую тягу.

Встаньте за штангу, ноги на ширине плеч. Согните бедра и колени, чтобы опустить туловище к штанге.

Возьмитесь за штангу, держа руки прямыми, и вытолкните ягодицы так, чтобы туловище было почти параллельно полу.

Оттолкнитесь пятками и встаньте прямо, держа руки прямыми, а штангу близко к ногам, когда вы ее поднимаете.

Подержав штангу в этом положении в течение нескольких секунд, медленно опустите ее на пол так же, как вы наклонились, чтобы поднять ее.

Это одна репутация.

6) Мост

Мостик — хороший способ укрепить нижнюю половину тела, а также укрепить корпус. Вы увидите позу бриджа на многих наших онлайн-уроках йоги. Вы можете добавлять вариации, чтобы сделать мост более сложным, например, поднимать ногу в положении моста.

Практическое руководство: Сделайте мост.

Начните с того, что лягте на спину и поставьте ступни на пол (колени согнуты).

Поднимите бедра, удерживая ступни на месте, пока бедра и туловище не будут на одной линии, а бедра не станут прямыми.

Держите руки на полу, чтобы сохранять устойчивость.Медленно опустите бедра на пол.

Это одна репутация!

7) Сгибание рук от бицепса до жима от плеч

Сгибание бицепса до жима плечом — это упражнение, в котором используются свободные веса для укрепления бицепсов и плеч.

Поскольку в нем используются свободные веса, вы можете усложнить задачу, используя более тяжелые веса, больше повторений или дольше удерживая позиции.

Практические инструкции: Сделайте сгибание бицепса, чтобы он должен был прессовать.

Начните с того, что встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, а руки (со свободным весом) свесите по бокам. Согните руки в локтях, положив руки на плечи.

Это сгибание рук на бицепс.

Из этого положения выпрямите руки, чтобы поднять руки над головой.

Медленно опустите руки к плечам, затем выпрямите локти, чтобы руки снова были по бокам.

Это одна репутация.

Занятия йогой включают в себя множество различных упражнений для развития силы

8) Йога для силовых тренировок

Вы можете быть удивлены, узнав, что занятия йогой (включая онлайн-йогу) полны как гибкости. , так и силовых упражнений (не говоря уже о кардио!)

И некоторые классы йоги включают в себя полосы сопротивления, чтобы улучшить аспекты силовой тренировки. Согласно Параде, йога — одно из лучших упражнений для укрепления кора. ВЫИГРАТЬ!

С йогой у вас есть масса вариантов. Вы можете попробовать более распространенные занятия йогой с медленным потоком или даже изучить более кардио-ориентированные занятия йогой, в которых используются ленты сопротивления. Наши занятия силовой йогой — это еще один способ укрепить силы, используя свой собственный вес.

Увеличьте свои силы для достижения целей здоровья и хорошего самочувствия из любого места, даже попробовав йогу дома.

Ознакомьтесь с этими советами, которые помогут вам начать свое путешествие по онлайн-тренировкам по йоге.ПОПРОБУЙТЕ ОБРАЗЕЦ КЛАССА ЙОГИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ!

Итак, вы видите, что существует множество простых и эффективных способов наращивания силы!

Что может быть лучше простого? БЕСПЛАТНО!

Растяжка и укрепление, бульдожья! 😎

Функциональные Vs. Разъяснение традиционных различий в силовых тренировках

После того, как вы пробежались на беговой дорожке или завершили кардиотренировку, вы можете взять пару гантелей и добавить немного силовых тренировок. Но стоит ли вам заниматься традиционными силовыми тренировками или функциональными? Ну, это действительно зависит от того, что вы ищете.

Если вы хотите встать на одном месте и привести руки в тонус, выполнив три раунда сгибаний на бицепс, то традиционный вариант — это то, что вам нужно. Если вы предпочитаете выполнять серию приседаний и выпадов, удерживая гирю, возможно, вам пригодится джем. Для многих людей программа силовых тренировок будет включать как традиционные, так и функциональные упражнения. На самом деле, сертифицированный NASM персональный тренер Нолан Паркер говорит, что эти два мира сталкиваются сейчас больше, чем когда-либо, и многие посетители тренажерных залов комбинируют оба метода для достижения всех своих целей в фитнесе.

Кстати, ваш уровень физической подготовки также будет иметь значение, если вы больше склоняетесь к традиционной или функциональной тренировке. «Большинство людей начинают с традиционных силовых тренировок, потому что им легко следовать и учиться», — говорит Bustle Лесли Ву, сертифицированный персональный тренер WRKOUT. «Функциональная силовая тренировка требует больше знаний и опыта для правильного выполнения конкретных упражнений», — говорит он, указывая на движения, подобные «прогулке фермера».

Чтобы разбить это дальше и помочь вам принять решение, вот особенности каждой техники силовой тренировки, а также преимущества.

Традиционные силовые тренировки

Александр Георгиев / E + / Getty Images

Если вы хотите повысить тонус определенной группы мышц, например ног, ягодиц или пресса, то традиционные силовые тренировки могут вам подойти. Как говорит сертифицированный NASM персональный тренер Наташа Фундерберк: «Традиционные силовые тренировки — это когда вы работаете над наращиванием силы или мышечной массы с помощью стандартных методов тяжелой атлетики или силовых тренировок». Он включает в себя использование тренажеров, свободных весов и даже лент для упражнений, чтобы изолировать одну мышцу за раз.

Когда вы слышите, как кто-то говорит, что собирается в спортзал на «день ног», он, скорее всего, собирается заняться традиционной силовой тренировкой. С помощью этого метода «человек, посещающий тренажерный зал, обычно разбивает тренировочную неделю на три-пять тренировок, в каждой из которых особое внимание уделяется определенной области тела», — добавляет Паркер. «Этот стиль тренировок часто фокусируется на гипертрофии мышц, когда пользователь выполняет от трех до пяти подходов по 8–12 повторений». Задача состоит в том, чтобы выбрать вес , достаточно тяжелый для , чтобы ваши мышцы устали (читай: сильнее) к концу повторений.

Преимущества традиционных силовых тренировок

Согласно Фундербурку, традиционные силовые тренировки идеальны для всех, кто хочет нарастить определенные мышцы. «Традиционные силовые тренировки также хороши для спортсменов и тех, кто работает над достижением цели», — говорит она. Например, бегунам полезно включить тренировку ягодичных мышц в свой распорядок дня.

Было также доказано, что традиционные силовые тренировки улучшают плотность костей, создавая нагрузку на кости (в хорошем смысле), а также увеличивая подвижность суставов. Фундерберк говорит, что все это в совокупности снижает и риск получения травмы, потому что вы буквально тренируете свое тело, чтобы оно было более сильным и поддерживающим.

Функциональная силовая тренировка

Morsa Images / DigitalVision / Getty Images

Функциональная силовая тренировка, с другой стороны, сосредоточена на упражнениях, которые будут полезны для движения вашего тела в повседневной жизни. От подъема по лестнице до ношения продуктов — все станет проще, если вы начнете выполнять программу функциональных силовых тренировок.

Давайте возьмем для примера продукты. «Тренировка функциональных движений с помощью таких упражнений, как прогулка фермера или ношение чемодана, может [пригодиться], когда вы хотите совершить единственную поездку внутрь с продуктами», — говорит Ву. «Как следует из названия, функциональные силовые тренировки направлены на более легкое выполнение повседневных функций».

Эти движения также более динамичны, говорит Фундерберк, поэтому функциональные силовые тренировки могут понравиться тем, кто занимается физическими упражнениями какое-то время.Вместо «дня ног» функциональный распорядок прорабатывает несколько частей тела, а традиционные силовые тренировки фокусируются на одном изолированном движении за раз.

Преимущества функциональной силовой тренировки

Оба метода силовой тренировки улучшают подвижность суставов, увеличивают диапазон движений и улучшают плотность костей. Но функциональную тренировку лучше применить в повседневной жизни. Ву говорит, что такие движения, как выпады, приседания, прогулки фермера и другие функциональные силовые упражнения, придают вашему телу сильный корпус, так что все, что , кажется легче.

Как говорит Фундерберк: «Оба стиля, безусловно, полезны для всех типов людей: спортсмены и не спортсмены могут получить выгоду как от того, чтобы стать сильнее, так и от работы над более динамичными движениями, чтобы помочь в повседневной жизни».

Ссылка на исследования:

de Resende-Neto AG, do Nascimento MA, de Sá CA, Ribeiro AS, Desantana JM, da Silva-Grigoletto ME. Сравнение функциональных и традиционных тренировочных упражнений на подвижность суставов, детерминанты ходьбы и мышечной силы у пожилых женщин. Журнал спортивной медицины и физической подготовки . 2019 Октябрь; 59 (10): 1659-1668. DOI: 10.23736 / S0022-4707.19.09751-2. Epub 2019, 19 июня. PMID: 31219252.

Gray M, Di Brezzo R, Fort IL. Влияние силовых и силовых тренировок на минеральную плотность костей у женщин в пременопаузе. Журнал спортивной медицины и физической подготовки . 2013 август; 53 (4): 428-36. PMID: 23828291.

Источники:

Нолан Паркер, персональный тренер, сертифицированный NASM

Лесли Ву, сертифицированный персональный тренер

Наташа Фандерберк, персональный тренер, сертифицированный NASM Strength Тренинг для начинающих: 6 упражнений, которые стоит попробовать

Силовые тренировки для новичков — это все, что нужно делать в своем собственном темпе.Выучите несколько основных упражнений и, когда почувствуете уверенность, начинайте оттуда.

Кредит изображения: Drazen Zigic / iStock / GettyImages

Силовые тренировки для начинающих могут показаться немного устрашающими. Но вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале или поднимать супертяжелые веса, чтобы получить хорошую тренировку для наращивания мышц.

Силовые тренировки на самом деле очень доступное и безопасное занятие для людей любого уровня подготовки. Даже правительство США рекомендует как минимум две силовые тренировки всего тела в неделю в своих Рекомендациях по физической активности для американцев.

Вот все, что вам нужно знать о тренировках с отягощениями для начинающих, в том числе о том, какие силовые упражнения вам следует использовать для начала.

7 общих типов силовых тренировок

Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или дома, есть несколько различных типов силовых тренировок, которыми вы, возможно, захотите заниматься. Чаще всего вы услышите о:

Упражнения с собственным весом — это движения без оборудования, которые используют только сопротивление, создаваемое весом вашего тела (отсюда и название), для наращивания мышц.Это большая часть силовых тренировок для начинающих. Всегда разумно освоить форму упражнений без какого-либо снаряжения, прежде чем добавлять ленты, веса или другое оборудование для упражнений.

Резиновые ленты включают мини-ленты, трубки с ручками, длинные петлевые ленты и латексные резинки. Они бывают разных уровней сопротивления, чтобы помочь нарастить мышцы без нагрузки на суставы

Самая распространенная система тренировки подвески — TRX. Это серия ремней, прикрепленных к потолку или стене (вы, возможно, видели фирменные черно-желтые ремни в своем тренажерном зале), и позволяет выполнять движения, которые снова зависят от веса вашего тела для сопротивления.

Тренировки с гантелями

— отличное место для многих начинающих силовых тренировок, потому что гантели — это обычное дело, которое уже есть дома.

Тренировки с гирями — это интересный способ смешать вещи. Гиря — это металлические шары с U-образными ручками сверху. Вы можете подумать, что они предназначены для сложных движений, таких как махи гирями, но они также отлично подходят для упражнений для начинающих, таких как приседания с кубком.

тренировки со штангой лучше всего подойдут после того, как вы овладеете базовыми навыками силовой тренировки с гантелями.Штанги — это длинные металлические перекладины, которые можно утяжелить, добавив к концам утяжеленные (и закрепленные) пластины.

Машины

Strength предназначены для работы с определенными частями тела с использованием грузов и движущихся частей, таких как тросы и системы шкивов.

Типы тяжелой атлетики

В частности, в тяжелой атлетике вы также можете услышать об этих типах:

Общая тяжелая атлетика: Использование свободных весов или силовых тренажеров для повышения силы
Олимпийская тяжелая атлетика: с двумя стандартными упражнениями — рывком и толчком
Пауэрлифтинг: включает только три упражнения — приседание, жим лежа и становая тяга
Бодибилдинг: с упором на формирование мускулистой внешности
Силач: фокусируется на наращивании силы для демонстрации силы, например, переворачивание машин

Что нужно для начала силовых тренировок

Лучшее место для начала для начинающих силовых тренировок — это сочетание упражнений с собственным весом и тяжелой атлетики с гантелями.Для силовых тренировок не нужно много оборудования и подробный список упражнений. Фактически, большинство тренеров позаботятся о том, чтобы вы не усложняли тренировку, особенно на первых нескольких занятиях.

«Упражнения с упражнениями с собственным весом — прекрасное место для начала, и их можно выполнять у вас дома или в парке; во многих общественных парках есть тренажеры с базовым оборудованием, таким как брусья для отжиманий, брусья для подтягиваний. и многое другое », — говорит Джереми Талли, силовой тренер Bay Strength.

Если вы хотите приобрести какое-то оборудование для домашних тренировок, начните с двух наборов гантелей и эластичных лент, — говорит Мэри Джонсон, владелец и тренер Lift | Беги | Выполнять. Однако оба тренера отмечают, что по мере того, как вы переходите от веса тела к свободным весам и гирям, в конечном итоге вам понадобится доступ к большему количеству оборудования или тренажерному залу, чтобы увидеть правильные результаты.

Основы силовой тренировки для начинающих

Как долго должна длиться силовая тренировка?

Вам не нужно сначала проводить часовые сеансы.Фактически, поскольку ваше тело еще не адаптировалось, вам может потребоваться всего 20-30 минут на сеанс. Или вместо того, чтобы обращать внимание на общее время, сосредоточьтесь на повторениях (количество раз, которое нужно выполнить упражнение) и подходах (количество раз, чтобы повторить ваши повторения).

Если вы сосредоточитесь на этих числах, вы можете убедиться, что практикуете правильную форму и правильно выполняете каждое движение, а не гонитесь за определенным маркером на часах (и увеличиваете свой шанс получить травму).

Сколько дней в неделю нужно тренироваться с силой?

Новичку достаточно двух-трех силовых тренировок в неделю, чтобы оставаться здоровым и достигать поставленных целей.Как упоминалось выше, физические рекомендации для американцев рекомендуют как минимум две силовые тренировки всего тела в неделю, хотя вы можете увеличивать это количество по мере вашего прогресса, в зависимости от ваших целей.

Обязательно завершите свой распорядок каким-нибудь кардио, — говорит Талли. «Оптимальная физическая форма и здоровье всегда будут достигнуты за счет комбинации силовой и кардио-работы», — говорит он. «Точный баланс зависит от человека, его целей и того, какие занятия им нравятся больше всего и на которые они хотят потратить свое ограниченное свободное время.«

Лучшие силовые упражнения для начинающих

«Повторение и прогрессирующая перегрузка [постоянная нагрузка на мышцы путем добавления веса, повторений или подходов или изменения упражнений] пяти основных моделей движений — приседания, шарнирного поворота, толкания, тяги и переноски — дадут невероятные результаты», — говорит Джонсон.

Сосредоточение внимания на этих моделях движений (которые являются основой для обычных силовых тренировочных упражнений) может сделать вас более эффективным в повседневной жизни, снизить нагрузку на ваше тело при выполнении физических задач на работе и снизить риск получения травм. Американский совет по физическим упражнениям.

Также неплохо начинать с составных движений, а не с изолированных, то есть выбирать упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц, а не сосредотачиваться только на одной за раз. Это потому, что сложные движения принесут вам наибольшую отдачу как по времени, так и по энергии, — говорит Талли.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять от 8 до 10 сложных упражнений за тренировку по 2–3 подхода по 8–12 повторений. В идеале вы должны выполнять комплексные упражнения 2–3 раза в неделю.

Вот шесть лучших базовых силовых упражнений, которые закладывают фундамент.

Движение 1: Приседания с кубком

Деятельность Тренировка веса тела

Часть тела Задница

Начните, поставив ступни на ширине плеч, прямо, головой вперед и расслабленными плечами. Держите один конец гантели перед грудью.
Согните колени и, как будто сидя на стуле, опустите бедра назад и вниз. Верхняя часть тела может немного наклоняться вперед, а спина плоская.
Либо согните руки в локтях, сложив руки на груди, либо вытяните руки прямо перед собой.
Держите ноги на ногах с весом в пятках. Колени должны оставаться над лодыжками и за пальцами ног и не должны падать внутрь.
Чтобы закончить движение, удерживайте вес на пятках и поднимите тело вверх.

Показать инструкции