Как правильно совмещать кардио и силовые тренировки?

Чтобы достичь баланса, кардионагрузки и силовые тренировки важно уметь сочетать правильно. Как это делается?

1. Кардио упражнения выполняются непосредственно перед силовой тренировкой. Новичку будет достаточно провести 10-15 минут на велосипедном тренажере. Более подготовленные и опытные спортсмены тратят на кардио около 30-40 минут.
2. Кардио после окончания силовой тренировки. Такой вид чередования подходит людям, которые дополнительно хотят избавиться от лишнего веса.
3. Попеременное чередование силовых и кардио. Например, понедельник – только аэробные нагрузки, среда – только силовые, суббота – снова аэробные.
4. Совмещение в одной тренировке силовых и аэробных нагрузок. Такое занятие на профессиональном языке называется интервальным. Ее преимущество в том, что она помогает экономить время, но при этом активизирует и задействует все силы организма. Минусом является то, что занятие проходит в очень интенсивном режиме, поэтому не подойдет новичкам и плохо подготовленным людям.

Заключение

Таким образом, для успешного осуществления тренировок не стоит зацикливаться на чем-то одном. Кардио и силовые можно успешно совмещать.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как сделать кардио-тренировки более эффективными

А, кардио. Мы любим это ненавидеть и ненавидим любить.

Хотя нет никаких сомнений в том, что кардио-тренировки должны быть включены во все наши планы тренировок, они могут легко превратиться в одну из самых страшных тренировок недели. В беге на беговой дорожке в течение часа в тренажерном зале есть что-то, что не совсем привлекательно.

В беге на беговой дорожке в течение часа в тренажерном зале есть что-то, что не совсем привлекательно.

Как же тогда можно оживить кардио-тренировку и сделать ее не только более эффективной, но и более увлекательной и увлекательной?

Чтобы решить эту давнюю проблему, мы связались с доктором Кейтлин Гленн Сапп, сертифицированным тренером по триатлону в США, персональным тренером ACSM и доктором физиотерапии (DPT). Она специализируется на всем, что касается выносливости, и имеет свежий взгляд на современные кардиотренировки на беговой дорожке и велотренажере.

Мы ненавидим вас ломать, но беговая дорожка по-прежнему безраздельно властвует, когда дело доходит до максимальной отдачи для ваших кардиотренировок.

сколько физической активности рекомендуется каждую неделю?

Главный хирург рекомендует заниматься физической активностью по 150 минут в неделю. В разбивке по времени это примерно 30 минут упражнений в большинство дней в неделю.

Итак, вы можете достичь этой цели, посещая тренажерный зал по 30 минут в день в течение рабочей недели.

Какие из

вам больше всего нравятся способов кардиотренировки в тренажерном зале?

При интеграции кардио в тренажерном зале я предпочитаю, чтобы занятия были сосредоточены на цели.Если цель — завершить беговую тренировку, я могу добавить несколько холмов или интервалов, которые беговая дорожка может помочь мне выполнить.

Если моя цель — просто добиться эффективной кардиотренировки, я предлагаю, чтобы занятия были увлекательными. Например, это может означать 20 минут на беговой дорожке, затем 15 минут на эллиптическом тренажере и 10 минут на гребце.

Какие забавные способы оживить кардиотренировки?

Вы можете разнообразить кардиотренировки с помощью различной интенсивности и оборудования. Вы также можете послушать любимую музыку или подкаст, потренироваться с друзьями или посетить групповое занятие.

Я также предлагаю поставить цель перед стартом. Если у вас есть 30 минут на тренировку, решите, чего вы хотите достичь, прежде чем идти в спортзал. Если вы хотите выполнять интервалы высокой интенсивности, спин-байк может стать хорошим началом дня.

Как сделать беговую дорожку более эффективной и менее

ужасной ?

Установите цель тренировки еще до ее начала.Беговая дорожка — отличный инструмент для выполнения определенной формы работы, восстановления после травмы, подъема на холм или достижения заданного темпа.

Беговая дорожка также позволяет нам слушать музыку, которая нам нравится, присоединяться к партнерам по бегу, которые бегают в другом темпе, и дает нам полный доступ к нашим жидкостям и питанию.

Как получить максимальную отдачу от ограниченного количества времени?

Установите интервалы на протяжении всей тренировки. Это позволит человеку достичь высококачественного сеанса за ограниченный промежуток времени.

Другой способ — использовать возможности беговой дорожки в ваших интересах. Это может улучшить технику бега, увеличить силу и снизить нагрузку на человека.

Вы можете отлично тренироваться с наклоном беговой дорожки даже на прогулке. Для занятого профессионала поход на беговой дорожке может позволить прочитать и наверстать упущенное из-за электронной почты, продолжая при этом качественный сеанс.

Можете ли вы порекомендовать конкретную тренировку на беговой дорожке?

Я рекомендую поход на беговой дорожке.Во время этой тренировки основное внимание уделяется высокой вертикальной позе. Человек может думать о создании силы ягодичной мускулатурой, что означает хорошую технику бега.

• Разминка от 5 до 10 минут ходьбы / бега трусцой
• 3 раза через:
  • Пять минут ходьбы с уклоном от 6 до 10 процентов со скоростью 3,0 — 3,5 миль в час (не держитесь!)
  • Три минуты при 0 процентах ходьбы или легкой пробежки
• Пятиминутная разминка

как сделать спин-байк более эффективным?

Чтобы спиннинг был более эффективным, убедитесь, что он подходит правильно. Вы можете попросить сотрудника спортзала помочь вам в этом.

Вот несколько советов: убедитесь, что бедра не раскачиваются вперед и назад, колено никогда не должно выходить за пальцы ног, а колено должно быть слегка согнуто в нижней части хода педали.

Как только вы займете хорошее положение, измените интенсивность тренировки. Если вы стремитесь к более интенсивным интервалам, делайте их от 30 секунд до трех минут.

Можете ли вы порекомендовать какую-либо конкретную тренировку на велотренажере?

• Пятиминутная разминка с комфортным усилием
• Повторите следующие три раза (это также часть разминки):
  • 30 секунд силы — подумайте о 90 процентах максимального усилия
  • 1 минута легко
• Повторите следующее трижды:
  • Три минуты сильным усилием
  • От трех до пяти минут легко — позвольте своему дыханию вернуться в норму перед началом следующего интервала
• Пятиминутная легкая разминка

какой кардио-инструмент в тренажерном зале самый эффективный?

Беговая дорожка, пожалуй, самый эффективный кардио-инструмент в тренажерном зале. Беговая дорожка несет вес, безопасна, требует переменного количества кислорода для выполнения поставленной задачи и очень универсальна.

Вы можете встать на беговую дорожку и выполнить задание с любой интенсивностью. Если вы страдаете от боли в суставах или возвращаетесь после травмы, вы можете увеличить активность до умеренной, используя наклон, а не увеличивая скорость.

Какие показатели следует отслеживать посетителям спортзала?

• МЕТ диапазоны:
  • <3: легкая физическая активность
    • сон, просмотр телевизора, очень легкая прогулка
  • 3-6: умеренная физическая активность
    • ходьба 3.0 миль в час, неторопливая поездка на велосипеде, садоводство
  • > 6: Высокая физическая активность
    • Бег, поднятие тяжестей, соревновательные виды спорта
  • Частота пульса:
  • Мощность:
    • Если человек находится на велотренажере, он может отслеживать свои выходная мощность для каждой тренировки. Целью может быть стабильная езда на высокой мощности или интервалы в определенных диапазонах мощности.
  • Темп:
  • Скорость воспринимаемого напряжения (RPE):
    • Масштабирование тренировок по шкале от 0 до 10 при аналогичной частоте пульса, темпе или выходной мощности может помочь человеку отслеживать свои улучшения.Если приложить меньше усилий, чтобы двигаться быстрее, можно было бы достичь прогресса в аэробной форме.

Как частота сердечных сокращений повышает эффективность?

Частота сердечных сокращений — отличный инструмент для повышения эффективности, поскольку он дает объективную оценку того, как организм реагирует на стресс. Этот инструмент можно использовать для определения подходящего предписания упражнений для тренировки.

Знание того, как использовать частоту пульса, может дать соответствующую информацию о том, какая интенсивность подходит для цели тренировки.Этот инструмент может позволить нам узнать, когда нам нужно приложить больше усилий или отступить во время сеанса.

какие плюсы и минусы групповых занятий?

Масса позитива на групповых занятиях! Групповая обстановка мотивирует и может подтолкнуть вас сильнее, чем вы можете сделать сами.

Кроме того, эти занятия проводит фитнес-профессионал, который может быть уверен, что вы выполняете предписанные упражнения правильно и в хорошей форме. Вы также можете привести в класс друга. Это также отличный способ познакомиться с новыми людьми и сформировать сообщество друзей по фитнесу.

Минусом для групповых занятий может быть отсутствие индивидуальности в отношении конкретных целей. Класс написан с обобщением, что каждый может безопасно завершить тренировку.

Но если вы используете фитнес-часы во всех своих кардиотренировках, включая групповые, вы можете быть уверены, что работаете с оптимальной интенсивностью — не переусердствуйте.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

11 способов улучшить кардио-тренировку

Вернуться в спортзал после долгого лета, отпуска, отпуска или перерыва в работе вообще может быть непростой задачей.Так что же делает средний чувак? Запрыгивайте на беговую дорожку, через 5 минут вам станет скучно, через 10 минут выйдет дыхание, а через 15. Никакого прогресса — только боли в суставах, разочарование и непрекращающаяся ненависть ко всему, что связано с кардио.

Но мы здесь, чтобы сказать вам: так быть не должно.

Кардио имеет очевидные преимущества в повседневной жизни. К сожалению, многие люди не знают, что представляет собой эффективное кардио для набора мышечной массы и улучшения физической формы. Час на эллиптическом тренажере, прогулка на беговой дорожке с большим наклоном или 10-мильная пробежка в вашем районе не принесут вам желаемого.

Напротив, успешная кардио-тренировка включает в себя некоторые ключевые элементы. Придерживайтесь этих основ и советов, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень.

1. Планируйте тренировку заранее

Точно знайте, что вы делаете, прежде чем ступить на беговую дорожку, дорожку или улицу.

2. Выбирайте время стратегически

Если вы всегда пропускаете кардио, то делайте это, когда впервые приходите в спортзал, или делайте это в «выходные». Это не обязательно, когда вы это делаете — просто не пропускайте.

3. Сосредоточьтесь на текущей задаче

Если у вас есть журнал или книга, которые вы думали наверстать во время тренировки, остановитесь. Никто никогда не поправлялся, читая или делая кардио. Вы можете сосредоточиться только на чем-то одном, поэтому сделайте это своей тренировкой.

4. Завершить тщательную разминку

Выполнение динамической разминки увеличит подвижность, снизит вероятность получения травмы и подготовит системы вашего тела к выполнению данной задачи. Пропустите это, и вы обязательно пострадаете.

5. Избегайте постоянных кардио

Если вы не готовитесь к забегу на длинные дистанции, избегайте оставаться в одном темпе в течение длительного периода времени. Различные степени интенсивности — часто называемые HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — улучшают ваш метаболизм лучше, чем постоянная работа.

6. Работа в спринте

Включите спринт либо в свой обычный бег, либо как отдельную тренировку. Спринты ускоряют обмен веществ и помогают наращивать мышцы ног.

7. Смешайте упражнения с собственным весом

Попробуйте смешивать упражнения с собственным весом между пробежками. Это прервет «скучную тренировку» и добавит силовой составляющей к вашей тренировке.

8. Боритесь с желанием остановиться

Не обращайте внимания на голос в своей голове, который говорит вам притормозить, сделать перерыв или просто бросить курить. Фитнес — это дисциплина. Научитесь принимать работу.

9. Собственно остыть

Снизьте частоту пульса. Это улучшит процесс восстановления и постепенно замедлит работу тела после интенсивной тренировки.

10. Следите за своими распорядками и PR

Вы ведете журнал тренировок, сколько веса вы поднимаете, верно? Следите за тем, как далеко вы зашли, и за темп, который вы использовали для этого. Цифры не лгут. Документирование вашего прогресса позволит вам быть в курсе того, что работает, а что нет.

11. Будьте последовательны

Одна отличная кардио-сессия никогда никому не принесла результата. Один месяц отличных кардио-сессий. Войдите в распорядок дня и придерживайтесь его. Развивайте процесс от разминки до остывания.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Правильно ли вы делаете кардио?

Многие люди просто делают свои кардио, не задумываясь о том, что их кардио делает с ними. И это ошибка.

Видите ли, есть разные виды кардио, которые лучше всего подходят для достижения различных целей.Если вы выберете неправильный вид кардио, в лучшем случае для достижения ваших целей потребуется больше времени. В худшем случае неправильное кардио может привести к потере с трудом заработанных результатов.

Типы кардио

Итак, какой вид кардио вам подходит? Я вернусь к этому через мгновение. Во-первых, давайте посмотрим на 3 основных типа:

1. Обычное кардио

В эту категорию входят низкоинтенсивные долгосрочные кардио-упражнения до средней интенсивности и средней продолжительности.Это означает, что тренировка длится от 30 минут до часа и более.

В эту категорию также входят такие упражнения, как ходьба (с низкой интенсивностью), езда на велосипеде, плавание, бег трусцой и тому подобное. Как правило, большинство людей могут поддерживать беседу во время регулярных кардиотренировок.

Интенсивность и продолжительность упражнений следует выбирать в зависимости от вашего общего уровня физической подготовки. Если вы только начинаете, страдаете ожирением и / или у вас низкий уровень физической подготовки, вы можете выбрать что-то вроде ходьбы.По мере повышения вашего уровня физической подготовки вы можете и должны увеличивать интенсивность и продолжительность.

Ваше тело использует меньше калорий для этого типа упражнений, чем для упражнений с более высокой интенсивностью. Однако, когда вы делаете кардио низкой или средней интенсивности, ваше тело использует кислород (отсюда и название «аэробная» активность), что означает, что вы в первую очередь сжигаете жир для получения энергии.

2. Кардио высокой интенсивности (HIC)

Здесь вы поддерживаете высокий уровень интенсивности на протяжении большей части тренировки.Однако из-за высокой интенсивности ваши занятия относительно короткие (обычно 30 минут или меньше).

Вы можете выполнять многие из упражнений, которые вы делаете для обычных кардио, за исключением того, что вы увеличиваете интенсивность. Примеры включают бег, походы и греблю. Как правило, во время высокоинтенсивной тренировки поддерживать разговор крайне сложно.

Если вы выполняете довольно интенсивную тренировку, ваше тело будет сжигать много калорий, поскольку оно использует запасы гликогена и путь АТФ (аденозинтрифосфат) для получения энергии.Я не буду вдаваться в химию того, как это работает. Однако дело в том, что ваше тело использует другие источники, помимо жировых отложений, для создания энергии, необходимой для этой тренировки.

3. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Это сеанс переменной интенсивности, в котором вы чередуете всплески 100% выходной мощности, за которыми следуют периоды активного отдыха, когда вы снижаете выходную мощность примерно до 50%.

Продолжительность этих интервалов, а также тип упражнений, которые вы выполняете, зависят от вашего уровня физической подготовки.Например, тот, кто только начинает заниматься, может бегать трусцой 15 секунд, а затем ходить 15 секунд. Между тем, кто-то с более высоким уровнем кардиотренированности может бегать 30 секунд, а затем бегать трусцой в течение 15 секунд. Этот цикл повторяется в течение 12-15 минут (после чего следует период расслабления с легкими упражнениями).

Во всех случаях вы должны прилагать 100% усилий во время интервала высокой производительности. Если вы выполняете эту тренировку правильно, у вас не должно быть возможности поддерживать разговор, пока вы ее делаете.К тому же, когда вы закончите, вы должны быть изрядно вымотаны.

Поскольку это упражнение высокой интенсивности, оно в первую очередь задействует ваш путь АТФ и запасы гликогена для получения энергии. Более того, он сжигает много калорий во время тренировки. В качестве дополнительного бонуса исследования показывают, что HIIT повышает ваш BMR (базальный уровень метаболизма) на срок до 24 часов после тренировки. ¹ Это означает, что вы продолжите сжигать калории еще долго после того, как покинете спортзал!

Теперь давайте посмотрим на ваши цели, чтобы увидеть, как эти различные виды кардио соответствуют вашим целям в фитнесе.

Развитие мышц

Если вы стремитесь к максимальному росту мышц при сохранении приемлемого уровня жира, то вам следует выбрать кардио-упражнения с низкой интенсивностью. Это также отличный способ поддерживать сердечно-сосудистую систему при наращивании мышечной массы. Вот почему.

Если вы в основном используете высокоинтенсивные формы кардио для развития мышц, то в конечном итоге вы можете сжигать калории, которые необходимы вашему организму для роста мышц. Если вместо этого вы выберете кардио-упражнения с низкой интенсивностью, ваше тело будет использовать запасы жира во время тренировки, что поможет вам оптимизировать развитие мышц при одновременном сокращении жира.

Совет: Если вы планируете заниматься кардио и тяжелой атлетикой в ​​один и тот же день, делайте кардио ПОСЛЕ тренировок с тяжелой атлетикой. Это потому, что тяжелая атлетика сжигает ваши запасы гликогена. К тому времени, когда вы начнете кардио, ваше тело будет настроено на прямое использование ваших жировых запасов.

Фитнес

Если ваша основная цель — поддержание сердечно-сосудистой системы, вам следует сочетать высокоинтенсивные кардио и интервальные тренировки. Это связано с тем, что кардио-упражнения высокой интенсивности приносят больше пользы сердечно-сосудистой системе, чем длительные кардио-упражнения низкой интенсивности. ²

По мере повышения уровня физической подготовки обязательно:

• Увеличьте интенсивность сеансов HIC.
• Увеличивайте интенсивность, а также длину интервалов высокой производительности, когда вы выполняете HIIT.

Высунувшись

Если вашей основной целью является сжигание жира при сохранении мышечной массы, используйте комбинацию кардио-упражнений низкой и высокой интенсивности. Когда у вас большие запасы гликогена, делайте высокоинтенсивные кардио на следующий день после максимального потребления углеводов.Это позволит вам повысить частоту сердечных сокращений и сжечь жир без дегенерации мышц. В другие дни и после силовых тренировок используйте кардио-упражнения низкой интенсивности.

Кардио и гормон роста человека

Гормон роста человека, естественный гормон, вырабатываемый гипофизом головного мозга. Гормон роста считается «ключевым» гормоном, потому что он контролирует очень много функций. Он отвечает за молодость, жизненную силу, энергию и большинство преимуществ для здоровья, которые мы ассоциируем с молодостью. Некоторые исследования показывают, что вы можете активировать его высвобождение с помощью энергичных упражнений, ³ , таких как HIIT или HIC.

Сообщенные преимущества гормона роста человека (HGH) включают:

• Укрепление соединительной ткани, снижающее вероятность травм.
• Снижение веса без снижения мышечной массы.
• Уменьшение морщин за счет омоложения кожи.
• Повышение энергии.
• Стимулирование роста мышц.
• Повышенное либидо.
• Способность производить больше отдельных мышечных клеток.

Заключение

Вот и все — три формы кардио и когда их следует использовать для максимального воздействия.

А теперь, прежде чем мы подведем итоги, позвольте мне сказать вам еще одно важное слово: адаптация.

Здесь я имею в виду способность вашего тела адаптироваться к любой деятельности, которую вы выполняете постоянно. А это означает, что вы будете работать так же усердно, наблюдая убывающую отдачу (а также нежелательные результаты, такие как усталость и деградация мышц).

К счастью, решение простое. Все, что вам нужно сделать, это заставить свое тело задействовать разные мышцы, включив в свой еженедельный распорядок разные виды кардио.Это означает, что для достижения наилучших результатов вам следует комбинировать 2–3 различных вида кардио. Например, я люблю плавание, силовые тренировки и эллиптический тренажер, когда я наклоняюсь.

Физическая адаптация — не единственная причина для путаницы. Еще один бонус заключается в том, что сохранение свежести доставляет вам удовольствие. А когда вы занимаетесь чем-то веселым, вы будете придерживаться этого, пока не увидите результатов! Вот почему вам следует искать занятия, которые вам нравятся, такие как катание на роликовых коньках, кикбоксинг, многоповторные круговые тренировки, скакалка и все остальное, что позволяет вашей лодке плавать.

А теперь возьми что-нибудь и вперед!

Список литературы

1. Кинг, Джеффри В. (2001). Сравнение влияния интервальных тренировок и непрерывных тренировок на потерю веса и состав тела у женщин с ожирением в пременопаузе. Диссертация представлена ​​в Государственном университете Восточного Теннесси.
2. Табата И., Нисимура К., Кузаки М., Хираи Ю., Огита Ф., Миячи М., Ямамото К. (1996). Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max. Med Sci Sports Exercise, 28 (10): 1327-30.
3. Kanaley JA, Weltman JY, Veldhuis JD, Rogol AD, Hartman ML, Weltman A (ноябрь 1997 г.). Реакция гормона роста человека на повторные занятия аэробикой. J. Appl. Physiol. 83 (5): 1756-61. PMID 9375348.

Как узнать, действительно ли ваша кардио-тренировка имеет какой-либо эффект

Хотя всегда полезно менять тренировку, некоторые люди чувствуют себя более комфортно, просто придерживаясь кардио.Но как узнать, действительно ли это влияет на ваше тело?

Есть один способ сказать. Кардио наиболее полезны, когда речь идет об ускорении обмена веществ и поддержании здоровья сердца, но для этого вам нужно убедиться, что вы тренируетесь хотя бы с умеренной интенсивностью.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют для умеренной интенсивности стремиться к тому, чтобы частота сердечных сокращений составляла от 50 до 70 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений во время упражнений.

Универсальные картинки

Вы можете рассчитать свою приблизительную максимальную частоту сердечных сокращений, взяв возраст с 220. Итак, в 27 лет моя максимальная частота пульса составляет примерно 193 удара в минуту (уд ​​/ мин). Если я хочу выполнять сердечно-сосудистую тренировку с умеренной интенсивностью, я должен стремиться к частоте сердечных сокращений от 96 до 135 ударов в минуту.

Но прежде чем вы увидите слово «максимум» и запаникуете, думая, что вы упадете и умрете, если превзойдете его на пару ударов, не волнуйтесь.Он предназначен для руководства. Однако вам нужно быть очень осторожным, чтобы не перенапрягаться, и ваш пульс является лучшим показателем этого. Если вы видите, что ваша частота пульса достигает верхних уровней расчетного максимума, остановитесь, остынет и выпейте перед тем, как вернуться к тренировке.

В идеале, NHS предлагает взрослым заниматься 150 минут умеренной аэробной активности каждую неделю в сочетании с некоторыми силовыми упражнениями, чтобы поддерживать наши суставы и мышцы в хорошем состоянии.

Итак, теперь вы знаете, что вам следует делать: включите фитнес-трекер, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений, выйдите на солнце (!!) и бегите.

[ H / T Pop Sugar ]

Следуйте за Cat в Twitter.

Катриона Харви-Дженнер Редактор функций Кэт — главный редактор журнала Cosmopolitan UK, освещающий проблемы женщин, здоровье и текущие дела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как тренироваться более эффективно для вашего типа телосложения

Осмотрите свой тренажерный зал, и вы, вероятно, увидите людей, которые день за днем ​​выполняют одни и те же кардио-упражнения, не добиваясь заметных улучшений в форме или составе тела. Может ты один из них. Когда время от времени кто-то появляется с завистливо вылепленным телом, вы можете задаться вопросом: Что она делает по-другому?


Ответ таков: она, вероятно, тренируется в соответствии со своим типом телосложения — что-то 70 процентов людей не делают , по словам Фила Катудала, известного персонального тренера Национальной академии спортивной медицины (NASM). район Лос-Анджелеса.

СВЯЗАННЫЕ С: Все, что вам нужно знать об упражнениях (включая то, как приступить к работе)

«У каждого из нас есть генетический и физиологический дизайн, который определяет наш тип тела или соматотип, и разные типы тела имеют разные реакции к определенным фитнес-программам », — говорит Катудал, глобальный тренер по здоровью и автор книги Just Your Type: The Ultimate Guide to Eating and Training Right for your Body Type . (Полное раскрытие информации: я написал с ним книгу, из которой вытекают следующие советы.Возможно, вы или мужчины и женщины, которых вы видите в тренажерном зале, выполняете правильные упражнения правильно, но они оптимальны для чьего-то другого типа телосложения, а не для вашего.

Это распространенная ошибка, говорит Катудал, и ее легко исправить, правильно определив свой тип телосложения — будь вы эктоморф, мезоморф или эндоморф — а затем выяснив, как бросить вызов своему телу правильным режим. (Чтобы начать процесс, пройдите тест по телосложению .Вот девять других вещей, которые вы, вероятно, не знали об оптимальных способах тренировок для вашего типа телосложения.

1. Велика вероятность того, что вы неправильно классифицируете свой тип телосложения

«Очень немногие люди видят себя точно — по моему опыту, около 50 процентов людей неправильно классифицируют свой тип телосложения», — говорит Катудал. Некоторые эндоморфы (у которых обычно более крупная костная структура, более широкие бедра, более узкие плечи и более грушевидное тело) могут считать себя мезоморфами (у которых от природы мускулистое спортивное телосложение).Между тем, некоторые эктоморфы (которые, как правило, худые и стройные, с телосложением от маленького до среднего и относительно длинными конечностями) могут идентифицировать себя как эндоморфы, особенно если у них мягкий живот.

Наиболее частые причины этих случаев ошибочной идентификации? У людей есть общая неуверенность в себе, они вышли из-под контроля или чрезмерно критически относятся к своему телу. Катудал говорит, что в эти ловушки легко попасть. «Идеалы тела», которые изображаются в средствах массовой информации, часто изменяются в цифровом виде или усиливаются с помощью специальных фильтров или других форм манипуляции.Значит, они ненастоящие! »

И это может оставить у остальных из нас потенциально искаженное восприятие того, что на самом деле означают такие дескрипторы, как «стройный», «худощавый», «мускулистый» и «ширококостный».

2. Большинство людей являются гибридами двух типов телосложения, а не чистыми породами

В большинстве случаев типы телосложения лежат в спектре, что означает, что у вас может быть доминирующий тип телосложения с некоторыми характеристиками другого или Катудал говорит, что это тип телосложения, обладающий качествами, поровну разделенными между двумя разными.

Это вроде как типы личности. Иногда мы группируем людей по общим категориям, но хорошая новость заключается в том, что комбинированный тип телосложения означает, что у вас есть сильные стороны двух разных типов телосложения, с которыми можно работать — например, у вас естественно может быть и — выносливость эктоморфа и — мускульная сила мезоморфа, которая может дать большой прирост в тренировках.

«Самые распространенные естественные гибриды — это эктомезоморфы с длинными стройными конечностями и более широкой грудью и плечами, а также эндомезоморфы с толстым, но компактным телосложением, мускулистым, а не мягким», — говорит он.

Эндоэктоморфы, напротив, обычно имеют тонкие ноги, но значительные запасы жира в средней части — обычно это происходит из-за того, что они годами придерживались некачественной диеты и вели малоподвижный образ жизни. «Этот тип телосложения обычно является результатом поведения, а не генетики», — говорит Катудал, что означает, что его можно улучшить с помощью более здоровой диеты и режима упражнений.

3. Для всех типов телосложения диета определяет размер или объем вашего тела, в то время как упражнения определяют вашу форму

Это так просто, говорит Катудал, поэтому даже не думайте пытаться избавиться от плохой диеты.«В конце концов, если вы едите слишком много или неправильные продукты, ваше тело будет плохо расти», — говорит он.

Но если вы уделяете внимание только диете, вряд ли вы получите желаемое тело. «Физические упражнения определяют соотношение мышечной массы к жировой ткани», — говорит Катудал. «Это то, что будет формировать, тонизировать ваши мышцы и придавать вам четкости».

Когда вы хорошо питаетесь и разумно тренируетесь, ваше тело становится более подтянутым и подтянутым в хорошем смысле слова.

4.Если вы эктоморф, вам не нужно столько аэробных упражнений, как другим типам телосложения, чтобы оставаться стройным

Поскольку они уже худые по своей природе, эктоморфам не нужно много кардио. «Если эктоморфы делают слишком много кардионагрузок, у них может повыситься уровень кортизола, что сигнализирует их организму о необходимости накапливать жир, потому что его организм считает, что находится в состоянии стресса», — объясняет Катудал. «Вот почему вы часто видите худых бегунов — худых в ногах с избыточным жиром на животе».

СВЯЗАННЫЙ: Что считается аэробными упражнениями?

Что действительно нужно эктоморфам для получения тонуса мускулов и предотвращения чрезмерных травм и распространенных хронических проблем, таких как боль в спине и остеопороз, по его словам, так это наращивание мышечной массы и силы с помощью силовых упражнений.

«Сосредоточьтесь на выполнении« сложных подъемов »- тех, которые задействуют несколько суставов и групп мышц, таких как становая тяга и приседания с гантелями — несколько дней в неделю, и вы получите желаемые результаты в тонусе и скульптуре», — рекомендует Катудал. . Если вы не готовы к упражнениям с отягощениями, вы можете сделать комбинированное движение отжимания на боковой планке (после того, как вы закончите отжимание, поднимите одну руку к потолку и переместитесь на боковую доску; вернитесь к положение планки и повторите с противоположной стороны).

Или замените некоторые из ваших аэробных тренировок высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) — чередуя короткие интенсивные упражнения с короткими периодами в более медленном темпе.Он предлагает выполнять силовые упражнения не реже двух раз в неделю, чтобы растопить жир и сохранить при этом мышцы. (Выполнение каких-либо силовых упражнений или упражнений с отягощениями не менее двух раз в неделю также является рекомендацией последних руководств по физической активности для взрослых Министерства здравоохранения и социальных служб США в отношении общего состояния здоровья.) Внесение небольших диетических изменений, например, замена некоторых из ваших углеводы для белка, также могут помочь нарастить мышцы.

5. Для поддержания низкой интенсивности, стабильное кардио наиболее важно для мезоморфов

Если вы довольны своим размером и формой и хотите оставаться такими, ваш лучший выбор как мезоморфа — сосредоточиться большинство ваших тренировок на кардио от низкой до средней интенсивности.Это может быть простая ходьба, выполняемая с частотой от 65 до 75 процентов вашей максимальной частоты пульса.

Но имейте в виду: «Поскольку мезоморфы имеют меньше медленно сокращающихся мышечных волокон [которые обладают высокой аэробной способностью и используются, например, в беге на длинные дистанции], они имеют более низкий уровень выносливости, что может привести к разочарованию или плато в фитнесе, если они не справляются со своим обучением должным образом », — говорит Катудал. Вот почему для мезоморфов разумно регулярно менять свои стили тренировок — например, на периодические спринты или HIIT.Вы можете думать об этом как о способе обманывать свои мышцы и кардиореспираторную систему, чтобы быстрее стать в форме, потому что вы специально работаете над теми видами деятельности, которые для вас не так естественны.

6. Фигуристые, пышные эндоморфы обладают потенциалом стать суперсильными спортсменами с четко очерченными мышцами

Чтобы добиться этого, начните с кардио-режима низкой или средней интенсивности, чтобы сжигать упрямые жировые отложения, затем добавьте программа силовых тренировок после того, как вы добьетесь прогресса.«Кардио более важны с точки зрения физической формы и потери жира», — говорит Катудал.

И как только вы перейдете к силовой части уравнения, имейте в виду, что эндоморфы особенно хорошо реагируют на изолирующие упражнения (прорабатывая одну мышцу за раз). Таким образом, нацеливание квадрицепсов с помощью приседаний и выпадов и нацеливание ваших бицепсов, например, сгибанием бицепсов, скорее всего, будет эффективным.

7. Если вы станете вести малоподвижный образ жизни, когда станете старше, у вас больше шансов впасть в состояние гибридного экто-эндоморфа или мезо-эндоморфа

Если вы уменьшите физическую активность и увеличите потребление пищи, особенно после 50 лет , ваши уровни тестостерона и гормона роста, вероятно, снизятся, что может сделать вас склонным к накоплению жира и потере мышечной массы, — говорит Катудал.

«Легче сохранить что-то и поддерживать это, чем пытаться повернуть процесс вспять и вернуться на правильный путь», — говорит он, — поэтому постарайтесь избежать этих промахов. Если они случаются вопреки вашим самым лучшим намерениям, уменьшите потребление крахмалистых углеводов и сосредоточьтесь на выполнении сложных силовых тренировок.

8. Каждый тип телосложения может извлечь выгоду из тренировок HIIT, но эндоморфы делают больше всего

В наши дни высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — это мода в мире фитнеса, и легко понять, почему: HIIT, вы получите большую отдачу от вложенных средств, особенно потому, что тренировки часто длятся всего 15-20 минут.Вы сожжете больше калорий, нарастите мышцы и увеличите частоту сердечных сокращений больше, чем при постоянных упражнениях (например, беге трусцой или езде на велосипеде в одном темпе в течение того же времени).

Кроме того, вы быстрее сжигаете калории после тренировки (так называемый эффект дожигания), когда ваше тело восстанавливается. «Это шок для системы, когда вы говорите вашему телу сжигать больше жира, поэтому он особенно эффективен для эндоморфов, которые, как правило, накапливают больше жира, чем другие типы телосложения», — говорит Катудал.

9. Вам не нужно выполнять силовые тренировки всего тела

Для людей младше 60 лет на самом деле более эффективно тренировать одну или две части тела за раз и доводить себя до изнеможения. а затем сосредоточьтесь на других группах мышц через день, говорит Катудал. Это означает, что вы можете сосредоточиться на силовых упражнениях для груди и спины в один день, на ногах и руках в другой день и на корпусе в третий день. (Или вы можете выбрать свои собственные пары.)

СВЯЗАННЫЕ С: Все, что вам нужно знать об отдыхе и восстановлении мышц

«Если в эти дни вы тренируете эти конкретные мышцы с большим объемом — больше повторений или больше. подходы — вы будете стимулировать большую активацию своих мышц, что позволит вам нарастить больше мышц в этой области », — объясняет он.Скрытое преимущество: ваши тренировки будут по-прежнему ощущаться свежими, если вы будете чередовать усилия между частями тела. Это также способ укрепить отдых для разных групп мышц в те дни, когда вы сосредотачиваетесь на других группах мышц, поскольку вы хотите быть уверенными, что не будете работать с одними и теми же группами два дня подряд: мышцам нужно время для восстановления и перестраивайтесь, чтобы развить силу, и вы не хотите рисковать пораниться.

Стейси Колино и персональный тренер Фил Катудал являются соавторами книги Just Your Type: The Ultimate Guide to Eating and Training Right for your Type.

16 советов, как утроить эффективность тренировки

Сообщение написано Лео Бабаута.

Вы не хотите проводить долгие часы в тренажерном зале, но хотите стать сильнее, стройнее, стройнее и просто хорошо выглядеть. Возможно, вы не получаете максимальную отдачу от тренировочного времени.

Можно получить суперэффективную тренировку за 30 минут, и делать только несколько тренировок в неделю, если вы максимизируете свои тренировки.

Заявление об ограничении ответственности : Во-первых, я не сертифицированный инструктор.Эти советы, которые я читал в других местах, подходят мне. Во-вторых, вы всегда должны получать одобрение врача на любой новый план тренировок. Этот план особенно интенсивен, поэтому, если у вас есть сердечное заболевание или другое заболевание, на которое могут повлиять тяжелые упражнения, вам определенно следует воздержаться от его выполнения до тех пор, пока вас не осмотрит врач.

И даже если вас обследовали или даже если вы не беспокоитесь об этом, все равно важно начинать программу упражнений медленно, пока ваше тело не сможет приспособиться, иначе вы столкнетесь с выгоранием или травмой.

Не углубляйтесь в эту программу — она ​​предназначена для людей, которые уже тренировались, но хотят видеть лучшие результаты, быстрее и тратить на это меньше времени. Вот как это сделать.

1. Ограничьте тренировки 30-40 минутами . Хотя тенденция некоторых людей, которые действительно хотят получить от тренировок как можно больше, заключается в том, чтобы проводить много времени в тренажерном зале, правда в том, что через 30-40 минут польза не так велика. Чтобы продлиться так долго, вам придется снизить интенсивность тренировки, а это значит, что вы тратите на нее слишком много времени.Лучше тренироваться с большей интенсивностью в течение меньшего времени.
2. Высокоинтенсивные тренировки . Если вы только начинаете заниматься спортом, лучше делать это медленно. Например, если вы занимаетесь бегом или ездите на велосипеде, увеличивайте выносливость как минимум в течение месяца, прежде чем приступить к чему-либо более интенсивному. Это означает, что вы сможете легко говорить, не запыхавшись. Однако, когда у вас будет такая база выносливости, увеличивайте интенсивность, чтобы повысить эффективность тренировки.
3. Белок . Многие люди не уделяют достаточного внимания получению белка, который необходим их мышцам для восстановления. Если вы этого не сделаете, вы получите очень мало пользы от тренировки, поскольку и кардио, и силовые тренировки требуют белка для наращивания мышц. Я рекомендую коктейли из сывороточного или соевого протеина.
4. Вода . Обязательно гидратируйте в течение дня. Вашему организму требуется пара часов, чтобы впитать воду, поэтому вы не можете просто пить прямо перед тренировкой.Возьмите за привычку регулярно пить воду в течение дня.
5. Углеводы . Хотя повальное увлечение низким содержанием углеводов могло бы сказать иначе, углеводы являются основным источником топлива для нашего тела. Если вы занимаетесь интенсивными тренировками, вам понадобятся углеводы, иначе у вас не будет достаточно энергии. Если вы делаете коктейль, обязательно включайте в него углеводы — иначе банан является отличным источником углеводов с низким содержанием клетчатки / высоким гликемическим индексом, необходимых для тренировок.
6. Взболтать до и после тренировки . Лучше всего принимать протеиновый / углеводный коктейль непосредственно перед тренировкой, а затем сразу после нее.Принимая его перед тренировкой, вы увеличиваете приток аминокислот к мышцам во время тренировки, давая им необходимые строительные блоки. После тренировки коктейль стимулирует рост мышц. Также примите небольшую порцию протеина / углеводов через 60-90 минут после тренировки — батончик для замены еды подойдет.
7. Медленный подъем . Многие люди сокращают мышцы медленно, а затем быстрее расслабляются. Но если вы поднимаете медленно в обоих направлениях, вы максимизируете каждое движение. Поднимайте и опускайте на 5-секундный счет в каждом направлении.
8. Более тяжелый . Когда вы только начинаете, лучше всего начинать с меньшего веса, чтобы вы могли сосредоточиться на хорошей форме. Но как только вы набрали форму, лучше всего поднимать самые тяжелые веса, которые вы можете поднять, сохраняя при этом хорошую форму. Не жертвуйте формой ради тяжелых весов — это неэффективно. Но тяжелые веса при хорошей форме могут дать вам лучшие результаты за более короткое время. Тяжелые веса предназначены не только для тех, кто хочет набрать массу — это распространенное заблуждение.
9. Один комплект, до отказа . Вместо того, чтобы делать 2-3 подхода, как это делают многие люди, максимизируйте свою эффективность, выполняя только один подход с тяжелыми весами, пока вы не потеряете правильную форму. Подъем до «отказа» не означает, что последние несколько раз вы должны поднять шаткую или неэффективную технику.
10. Комплексные упражнения . Вместо того чтобы изолировать мышцы с помощью таких упражнений, как сгибание бицепса, вы можете максимизировать время, которое вы проводите на тренировке, выполняя упражнения, которые прорабатывают сразу несколько групп мышц.С помощью всего нескольких упражнений вы можете получить тренировку для всего тела. Еще одно преимущество состоит в том, что ваши мышцы работают вместе, как в реальном мире, а не по отдельности. Некоторые отличные комплексные упражнения включают приседания, становую тягу, утренние упражнения, выпады, отжимания, жимы лежа, армейские жимы, тяги, подтягивания, отжимания и многое другое.
11. Балансировка подъемная . Вместо упражнений, в которых вы сидите, держитесь за что-то или иным образом стабилизируете, более эффективно выполнять их стоя, на одной ноге или на швейцарском мяче для упражнений.Эти типы упражнений заставляют вас балансировать во время подъема, что задействует ваши основные мышцы. Это делает ваше тело сильнее и позволяет со временем поднимать больше.
12. Выберите кардиоупражнение, которое вам нравится . Неинтересно заниматься спортом, если вы его ненавидите. И долго не продержишься. Выберите что-нибудь интересное — бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, пеший туризм, гребля, лестница и т. Д. После начального этапа, когда вы привыкните к упражнениям, вы начнете получать удовольствие и будете ждать этого с нетерпением.
13. Смешать . Не придерживайтесь одного и того же режима тренировок слишком долго, иначе ваше тело приспособится к уровню стресса, и тренировка не будет эффективной. Что касается силовых тренировок, меняйте свой распорядок каждые несколько недель. Что касается кардио, лучше тренировать кросс, а не, скажем, бегать каждый раз.
14. Хорошая форма . Форма очень важна, особенно для силовых тренировок и плавания, но она также важна для других типов упражнений. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, начните с более легких весов, чтобы вы могли работать над своей формой.Хорошо иметь опытного наблюдателя или тренера, который знает хорошую форму, чтобы помочь вам в течение первого месяца или около того. Никогда не жертвуйте формой ради большего веса. Что касается плавания, вам понадобится тренер, который научит вас форме.
15. Холмы . Если вы бегаете, ездите на велосипеде или ходите для кардио, вам нужно будет включить холмы (после первых месяцев или двух занятий в легком темпе на ровной поверхности). Это сделает вас сильнее и сделает вашу ограниченную тренировку еще более эффективной. Поначалу относитесь к ним легко, но когда вы привыкнете к холмам, вы сможете набрать хороший темп.Либо используйте холмистый маршрут, либо делайте повторы на одном холме.
16. Цепи . Одна ошибка, которую допускают люди, — выполнять несколько подходов одного и того же упражнения без отдыха между подходами. Это не позволяет вашим мышцам восстанавливаться, и это пустая трата времени на тренировку. Но вместо того, чтобы делать подход, отдыхать, а затем делать второй подход, более эффективно перейти к нескольким упражнениям по схеме, чтобы вы не отдыхали между упражнениями, а отдыхали каждой группе мышц. Это даст вам хорошую кардио-тренировку, пока вы занимаетесь силовой тренировкой.
    

Идеальный план тренировки
Если вы примете во внимание все эти советы, идеальным планом будет чередование 2-3 дней высокоинтенсивных силовых тренировок с 2-3 днями высокоинтенсивных кардио. Вы можете обойтись 4 днями упражнений, если будете выполнять их с высокой интенсивностью.

Высокоинтенсивная силовая тренировка — это 30-40 минут круговой тренировки без отдыха или небольшого отдыха между упражнениями внутри круга и коротким отдыхом между кругами, если вы выполняете более одного упражнения.Схема должна прорабатывать все ваше тело, используя сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания, утренние упражнения и т. Д., А также стоя или используя швейцарский мяч, чтобы вы прорабатывали мышцы кора. Вам следует использовать более тяжелые веса, по одному подходу для каждого упражнения, делать их медленно (5 секунд вверх, 5 секунд вниз) и до изнеможения, следя за тем, чтобы в каждом упражнении была хорошая форма.

Вам следует принимать протеин / углеводный коктейль до и после тренировки, а также небольшую порцию протеина / углеводов в течение 60-90 минут после тренировки.Вода также важна для обоих типов тренировок.

Кардио высокой интенсивности — это то, чем вам нравится заниматься. Вы бы выполняли интервальные тренировки с такой скоростью, при которой вы не могли бы говорить, с короткими перерывами между интервалами. На некоторых тренировках вы можете использовать холмы.

Помните, эти высокоинтенсивные тренировки не для новичков. Перед выполнением высокоинтенсивных кардиотренировок вы должны создать базу на выносливость и начинать с отягощениями с более легкими весами, уделяя особое внимание хорошей форме.

Как разминаться перед поднятием тяжестей

Следует ли вам разминаться перед поднятием тяжестей? И сделать после этого заминку? Ответ на оба вопроса: Абсолютно.

«Когда вы делаете разминку и отдыхаете во время любой тренировки , включая тяжелую атлетику, вы получаете три больших преимущества», — говорит Энди Когган, эксперт по фитнесу в тренажерном зале Gold’s Gym.

• Вы увеличиваете диапазон движений.
• Вы уменьшаете вероятность получения травмы.
• Вы создаете более стойкие изменения в своих мышцах.

Поскольку включение веса в тренировку может воздействовать на очень много разных групп мышц, существует множество способов разогреться. Вот пять вариантов, каждый из которых следует выполнять за 5–10 минут до и после тренировки.

1. Базовый ход старой школы

Сосредоточьтесь на движении всего тела с помощью этих:

• Короткие пробежки низкой интенсивности
• Домкраты для прыжков
• Выпады с собственным весом
• Приседания
• Отжимания

2.Кардио

Начните с легкого кардио, например, быстрой ходьбы или легкой пробежки на беговой дорожке, или включите другое кардио-оборудование, например велотренажер или эллиптический тренажер. Постепенно увеличивайте интенсивность, пока не почувствуете умеренное учащение пульса и не почувствуете легкое потоотделение.

3. Рулон пенопласта и стрейч

Нацельтесь на мышцы, которые будут задействованы во время тренировки, но сконцентрируйте основное внимание на самых напряженных мышцах. Прокатайте пену этих участков, прежде чем растягивать каждую на 20–30 секунд.Не делайте глубоких растяжек непосредственно перед подъемом; сохраните эти более длительные занятия для растяжки после тренировки или в другое время дня.

Если вы не уверены, какие части вашего тела самые напряженные, попросите фитнес-специалиста оценить качество ваших движений и сказать вам. Вот хороший контрольный список для общей подготовки:

• Телята
• Подколенные сухожилия
• квадроциклы
• латов
• Печ

4. Мобилизация приседаний (для дней тренировки нижней части тела)

Возьмите легкий вес в качестве противовеса и присядьте.Держите грудь вверх, спину прямо, колени на одной линии с пальцами ног. Отсюда перемещайте свой вес вперед и назад, из стороны в сторону, упираясь пятками в землю и подталкивая колени вперед по одной стороне за пальцами ног. Вытяните колени наружу. Когда вы добираетесь до нижнего положения приседа, «поиграйте» в общем — то есть почувствуйте движение ваших мышц, наклоняясь и двигаясь в разных направлениях, и мягко продвигайте это движение, постепенно растягивая мышцы. Это подготовит ваши бедра, ноги, лодыжки и корпус к предстоящей работе.Добавьте несколько повторений в приседаниях с полным диапазоном, которые подготовят вас к более энергичным движениям бедер

5. Мобилизация отжиманий (для дней тренировки верхней части тела)

Начните эту разминку верхней части тела с отжимания. Медленно опустите грудь на пол, прежде чем снова поднять ее, при этом обязательно полностью вытяните руки. Затем опускайте тело на одну сторону за раз — это заставит ваши лопатки двигаться, мобилизуя мышцы и суставы верхней части тела. Затем подтолкните бедра вверх и назад (аналогично позе собаки лицом вниз в йоге), а затем вперед в положение бедра вниз, грудь вверх (похоже на позу кобры).Чтобы задействовать стабилизаторы и вращатели, попробуйте расставить руки в разные стороны, расположив их в разных местах (например, широко расставьте их или сведите вместе так, чтобы ваши руки образовали ромб). После нескольких отжиманий и движений в этом положении ваше туловище, плечи, руки и спина должны быть готовы к работе.