Как похудеть при беге: Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Как похудеть при помощи бега
Кто-то надевает кроссовки и теплый спортивный костюм «чтобы пропотеть», кто-то старается бежать быстро для ускоренного сжигания жира, а кто-то начинает бегать, но, не видя быстрых результатов, переключается на другие виды спорта.
Извините, что прерываем, но у нас анонс. Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег. Там мы публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть в подписчиках!
Так какие же методы работают, а какие нет?
Во время работы над этой статьей мы общались с профессиональными тренерами и спортсменами, а также людьми, которые смогли сбросить лишние килограммы при помощи бега. В результате нам удалось собрать основные тезисы, развенчать несколько мифов и аргументировать парочку «за» и «против» бега как средства для похудения.
Начнем с того, что занятия бегом — не самый лучший способ похудеть, но при этом один из самых эффективных. Главная проблема — высокая травматичность у начинающих: желание достичь результата как можно быстрее (к началу пляжного сезона, к Новогодним праздникам, чтобы надеть любимое платье, да и просто потому что срочно и «ойвсё»), завышенные амбиции — всё это не соответствует физической готовности организма.
При этом бег воспринимают как некую таблетку, приняв которую, килограммы волшебно растворятся за неделю.
Почему же такое отношение не работает? Все люди разные — это общеизвестное и даже банальное утверждение подтверждается в беге как нельзя лучше. Единого рецепта нет: кто-то начнет терять вес после первых пробежек, а кому-то и кросс в 30 км не поможет.
Многое зависит от того, какой у вас вес изначально. Иногда чтобы начать бегать без риска травм нужно сначала сбросить несколько десятков килограмм более безопасным способом — например, грамотной диетой и плаванием.
Правильное, умеренное питание
Если привычки питания способствовали набору веса, то нельзя будет похудеть, не отказавшись от привычек. Начните со здорового питания и похудеете, а бег поможет вам приобрести прекрасную форму. Это главный рецепт похудения, без которого занятия бегом будут малоэффективны.
Увеличивайте физическую активность, особенно если 8-10 часов вы проводите сидя в офисе.
Однако, тренировки 3 раза в неделю по часу — не повод есть все, что хочется: многие бегуны преувеличивают свои затраты энергии и потребляют больше калорий, чем тратят, оправдывая это «тяжелыми физическими нагрузками». На самом деле, это просто причина для переедания.
БЕГ — ЭТО ЕЩЕ НЕ РАЗРЕШЕНИЕ ЕСТЬ ВСЕ ПОДРЯД В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ.
Диетологи даже вывели формулы расчета нормы потребления калорий для мужчин и женщин, забывая при этом указать из каких продуктов эти калории получены. Согласитесь, 1000 ККл из шпината и из куска торта — для разных людей воспринимаются по-разному и зависят от скорости обмена веществ.
Главные принципы похудения при помощи бега
1. Бегайте регулярно. Но не ждите чудес от первой пробежки, терпеливо следуйте графику тренировок. Пробежки 2 раза в месяц, после дождика в четверг или просто под настроение, ни к чему не приведут. Начните бегать 3 раза в неделю через день. Например: вторник, четверг, суббота.
2. Выбирайте удобное для вас время дня.
Вы жаворонок? — прекрасно, бегайте утром. Есть время после работы? — занимайтесь вечером. Британские ученые ещё не установили связь между временем суток и скоростью похудения. Вот здесь мы разобрались подробнее, когда лучше бегать: утром или вечером.
3. Не пытайтесь ставить мировые рекорды. Неоправданно высокая скорость приведет к травме, а эффективная тренировка начинается после 30-40 минут активности. Попробуйте начать с быстрой ходьбы, чередуя её с короткими пробежками. Например, 2 минуты ходьбы и 20-30 секунд бега.
4. Научитесь прислушиваться к организму. Если вы побежали так быстро, что пульс зашкаливает, появилась отдышка и вот-вот наступит обморок — перейдите на шаг, не нужно себя мучать. Занимайтесь в удовольствие. Главный признак правильной тренировки: вы можете разговаривать на ходу, не задыхаясь при этом.
5. Первый месяц тренировок самый тяжелый, но если организм успеет адаптироваться и не проявит себя различными травмами, вы начнете получать настоящее удовольствие от бега.
Теперь можно увеличивать объемы, но не резко. Не нужно через месяц пробовать пробежать марафон. Увеличивайте дистанцию не более чем на 10% в неделю.
6. Не одевайтесь слишком тепло. Во время потения, как ответ на перегревание, из организма выходит жидкость. Это не топленый жир, как многие думают!
Лишняя одежда может привести к тепловому удару, а не к похудению.
Пейте после тренировки, это поможет организму восстановить потерянную влагу.
7. Не бегайте в одном и том же месте, особенно по кругу на стадионе. Это тяжело психологически. Парки, лес, смена обстановки, рельефа, покрытия — всё это помогает не бросить бег с первых занятий.
8. Подключите к беговым тренировкам силовые: например, упражнения для укрепления пресса, спины, мышц кора. Для этого хорошо подойдет фитнес, йога, пилатес. Кому-то нравится плавать, для кого-то дополнительной активностью может стать велосипед. Главное найти золотую середину чтобы не перетренироваться.
9.
Чем выше скорость, а соответственно и пульс, тем больше калорий сжигается при беге. Этот факт особенно важен для любителей сводить дебет с кредитом, т.е. считать съеденные и затраченные калории.
Однако рекомендовать увеличение скорости бега для более быстрого похудения мы не можем. Возвращаясь к тому, с чего начали — высокая травматичность у начинающих. А при достаточно большой массе тела основные проблемы возникают с опорно-двигательным аппаратом, чрезмерные нагрузки на колени и стопы вызывают повреждения суставов и связок (читайте подробнее о беге при лишнем весе).
Итоги
Чтобы привести себя в форму, нужно:
- следить за питанием, не переедать и выбирать качественные продукты;
- бегать правильно и не перегружаться, при этом меньше сидеть на месте и уделять внимание альтернативным видам активностей;
- подбирать нагрузку так, чтобы успевать восстанавливаться к следующей тренировке.
Будьте терпеливы: результат в беге не приходит быстро, и через несколько месяцев вы можете обнаружить потерю всего нескольких килограмм.
Это нормально.
Регулярный бег поможет вам похудеть, но бег, ставший образом жизни, сделает вас здоровыми и счастливыми.
Фотографии Димы Коваленко, stocksnap.io, flickr.com.
Что еще почитать:
- Бегаю больше, ем меньше, но никак не похудею. В чем причина?
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге
Как похудеть с помощью бега?
Многие начинают бегать с целью похудеть. Скажем сразу: бег — не самый лучший способ избавления от лишнего веса, если вы новичок. Похудеть с помощью бега, безусловно, можно. Однако, бегая несколько раз в неделю по 30–40 минут, трудно достичь заметного результата, а бегая чаще и дольше на начальном этапе, можно быстро пополнить ряды травмированных и поэтому вынужденно отстранённых от физических нагрузок бегунов.
Начнём с того, что если у вас действительно есть лишний вес, срываться с места на пробежку вообще не рекомендуется: чем больше вес — тем больше нагрузка на суставы.
Специалисты советуют для начала просто начать ходить, постепенно наращивая нагрузку — вот, например, что думает по этому поводу Владимир Метёлкин, отвечающий на нашем сайте за рубрику «Тренер-online»:
«Занятия бегом — не лучший вариант для новичка, решившего похудеть. Первое время лучше не бегать, а разгонять метаболизм пешими прогулками каждые два-три дня. Через пару-тройку недель начинайте включать по ходу прогулки беговые элементы — сначала по одной минуте, потом больше. Число этих пробежек должно быть в зоне вашего комфорта. Нагрузку подбирайте так, чтобы успевать восстанавливаться к следующей тренировке — если восстановление затягивается, снижайте нагрузку!»
Почему я бегаю и не худею?
Итак, вы достаточно давно и уверенно бегаете, чтобы прийти к неутешительному выводу: в процессе подготовки к полумарафону или марафону можно не только не похудеть, но и немного поправиться. У этого безобразия может быть несколько причин, но в большинстве случаев набор веса — или его до обидного незначительное снижение — связаны с питанием.
Помните, что основное правило похудения остаётся неизменным: чтобы сократить количество жировой массы, надо тратить больше энергии, чем потребляешь. Это значит, что любая физическая нагрузка работает только в сочетании с разумным питанием. В защиту переедающих бегунов хочется сказать, что оставаться в рамках разумного действительно непросто: ведь чем больше мы бегаем, тем больше хотим есть, и не у всех получается с первого раза наладить сбалансированный рацион, адекватный физическим нагрузкам.
О том, каким должен быть рацион бегуна, можно узнать из книги Мэта Фицджеральда «Соревновательный вес. Как стать сухим для пика работоспособности». Прочтите также:
Почему от лишних килограммов трудно убежать трусцой?
Немного теории. Человеческий организм можно сравнить с автомобилем на гибридном двигателе: в качестве топлива он может использовать разные источники. Самым удобным топливом является гликоген — сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц. Именно он расходуется организмом в первую очередь, в том числе на пробежке. Объём гликогенового запаса и его расход зависит от множества факторов, но в среднем углеводного топлива хватает на 40-50 минут. Если вы неспешно семените по парку в течение получаса, то можете считать, что уходите домой до того, как ваш организм приступил к расщеплению жиров.
Организму гораздо сложнее использовать жиры в качестве топлива, поэтому, когда гликоген заканчивается, бежать становится сложно и физически, и морально — тело как будто говорит вам: «Всё, хватит, пошли домой».
Как же надо бегать, чтобы похудеть?
Итак, если вы хотите похудеть, регулярные непродолжительные пробежки в ровном темпе с большой долей вероятности не принесут желаемого эффекта. В то же время интенсивные и продолжительные тренировки для неподготовленного человека — это прямой путь не к похудению, а к травме. Если вы начинающий бегун, вам придётся для начала «набегать базу», тренируясь три-четыре раза в неделю со скромным темпом (продолжительность подготовительного этапа — как минимум 1–2 месяца). Советуем в этот период разобраться с питанием, чтобы не терять время.
Итак, вы достаточно окрепли, чтобы бежать к своей цели. Чтобы её достичь, вам нужно бежать либо долго (1), либо интенсивно (2). Ещё лучше — совмещать оба подхода (3).
1) Чтобы сжигать жир, бегая трусцой, необходимо бегать более 50 минут. Считайте, что первые 40-50 минут — это разминка и разогрев, а следующие 10–20 — ваша непосредственная работа.
2) Другой вариант для желающих сбросить вес — интервальные тренировки с чередованием периодов максимальной нагрузки и отдыха. Тренировка для начинающего бегуна может выглядеть так:
5:00 минут — бег трусцой в качестве разминки
0:50 минут — быстрый бег
1:30 минут — максимально медленный бег или шаг
Чередуйте период нагрузки и отдыха шесть раз. Завершите тренировку пятиминутным бегом трусцой. Общая продолжительность составит 24 минуты.
Ещё один пример простой интервальной тренировки — это 100 м ходьбы, 100 м бега трусцой и 100 м максимально быстрого бега — и так полчаса.
3) В идеале для похудения следует чередовать интервальные тренировки с медленным и длительным бегом трусцой. Это не даст организму приспособиться к уровню нагрузки и наиболее эффективно скажется на вашем внешнем виде.
Ещё раз о питании
Напоследок мы собрали несколько полезных советов по питанию, которые пригодятся не только худеющим бегунам, но и всем остальным.
— Откажитесь от абсолютно вредных продуктов
Речь идёт о том, что гарантированно не приносит никакой пользы: сладкая газировка, чипсы и тому подобные хрустящие закуски, магазинный майонез и другие продукты, в составе которых трудно разглядеть съедобные ингредиенты. Просто исключите их из своего списка покупок.
— Разнообразьте гарниры
Помимо риса и гречки существует масса круп — булгур, кускус, киноа, чечевица и многие другие. Вот подробный гид. Если ваш любимый гарнир — это макароны, тогда заглядывайте в наш гид по пасте.
— Съедайте как минимум один фрукт в день
Чтобы компенсировать здоровым перекусом тоску по абсолютно вредным продуктам, которые вы исключили (см. выше), и обеспечить организм клетчаткой, которой в рационе современного человека не бывает много. Если вы регулярно забываете о купленных яблоках, пока они портятся в холодильнике, заведите на кухне большую тарелку и выкладывайте в неё уже вымытые фрукты.
Пусть они будут на виду. Кроме всего прочего, это ещё и красиво.
— Не пропускайте завтрак
Если отправиться на работу без завтрака — к часу дня вы гарантированно захотите съесть быка. Особенно обидно, что организм, который регулярно голодает по 12 и более часов (сон + пропуск завтрака), решает, что настали тяжёлые времена, и переходит на режим сохранения энергии. Обмен веществ замедляется, ни о каком похудении речи не идёт, а голова начинает туго соображать и требовать шоколадку. Не отказывайтесь от завтрака, даже если бегаете по утрам. Лучше приготовьте что-нибудь из нашей подборки рецептов).
— Пейте больше воды
Пока одни диетологи рекомендуют выпивать не менее двух литров чистой воды в день, а другие — спорят об индивидуальной норме каждого человека, мы советуем не зацикливаться на цифрах и приучить себя к простым правилам. Начинайте день со стакана воды без газа, чаще ходите к кулеру на работе, держите бутылки с водой в машине, в рюкзаке или на прикроватном столике, если чувствуете, что постоянно забываете пить, и чаще утоляйте жажду обычной водой.
Фото: Pepe´ Cam Photography, Ed Yourdon, leahwsprague
Как похудеть, много бегая (подсказка: дело не в диете)
Твитнуть
От правды никуда не деться: чем больше бегаешь, тем больше ешь.
Тяжелая реальность для тех из нас, у кого есть цель бегать для похудения.
После долгой пробежки или тяжелой тренировки вам может показаться, что вы можете съесть буквально все, что есть в холодильнике. Ненасытный голод, который сопровождает напряженный бег, делает потерю веса невозможной во время тренировки, даже если это кажется нелогичным.
Но это не так: Мэтт Фицджеральд называет это явление «эффектом компенсации» в своей книге «Новые правила питания для марафонов и полумарафонцев».
По мере увеличения объема и интенсивности бега триггеры аппетита становятся более чувствительными из-за гормональных изменений в организме. Другими словами, физические упражнения заставляют вас чувствовать себя более голодным и хотеть есть больше.
Итак, если это то, что происходит, когда вы много бегаете, как вы можете одновременно сбросить вес и бегущих голов?
Правда, некоторым бегунам это может быть трудно. Тем более, что у некоторых компенсационный эффект сильнее, фактически вызывая увеличение веса в периоды тяжелых тренировок.
Но есть способы контролировать свою тягу к Cookie Monster, получать все питательные вещества и топливо, необходимые для хорошего бега и похудения.
Начните с нашего бесплатного курса по питанию , который будет доставлен прямо в ваш почтовый ящик с советами по тренировкам, питанию, похудению и многому другому.
Почему трудно похудеть во время бега
Недавно Энн прислала мне по электронной почте отличный вопрос:
«Как я могу похудеть и много бегать одновременно? У меня есть 9 месяцев до моего марафона, и я боюсь, что не смогу сделать это из-за своего веса. Я не хочу прекращать бегать, чтобы сесть на строгую диету, но мне непонятно, как я могу похудеть и одновременно бегать».
Вопрос Энн перекликается со многими мыслями, которые я слышал от бегунов, которые борются с потерей веса и бегом. Вы когда-нибудь задумывались, как можно продолжать терять вес, потребляя все углеводы, необходимые для бега? Или как контролировать аппетит после долгой пробежки?
Все это отличные вопросы. И чтобы ответить на них, мы должны перестать думать о «диетах» и сокращении калорий, потому что эти стратегии просто не работают для бегунов.
Если вы урезаете калории или углеводы во время бега (например, во время марафонской тренировки), вы будете чувствовать себя вялым, плохо восстанавливаться после тренировки и, возможно, не сможете закончить самые сложные тренировки. Ваша способность переносить высокие уровни тренировок будет резко снижена.
Таким образом, вы не можете «соблюдать диету», урезая калории, если вы тренируетесь, потому что вы будете плохо бегать. И чтобы похудеть (и удержать его), вы должны бегать с умом.
Тренируйтесь с умом, чтобы похудеть
Для бегунов есть утешительные новости: умные тренировки могут помочь вам сбросить больше веса, чем просто бег.
Если ваша тренировка составлена правильно с учетом цели по времени, вы сбросите лишние килограммы быстрее, чем если бы вы бегали просто для удовольствия.
Я спрашивал многих бегунов: «Какие быстрые тренировки вы выполняли в последнее время?» И ответы часто являются вариациями одного и того же ответа:
«45 минут — 1 час бега в одном темпе несколько раз в неделю»
«Нет…»
«Раз в неделю я заканчиваю пробежку немного быстрее, чем обычно, и пытаюсь получить отрицательный сплит».
«Случайные промежутки времени, когда я помню… примерно раз в месяц».
Неудивительно, что многим бегунам трудно похудеть. Их тренировки не структурированы для похудания.
И это не только быстрые тренировки. Последовательность тренировок, «дополнительные услуги», длинные пробежки и даже частота бега — все вместе помогает вам похудеть.
Итак, когда вы видите, как многие из моих бегунов публикуют драматические личные рекорды, большую часть этого составляет достижение их личного целевого веса.
Умные тренировки помогают им достичь этого, и я помогаю бегунам каждый день.
Постоянные физические упражнения также важны для контроля веса. Люди, которые успешно похудели и сохранили его , почти всегда регулярно занимаются спортом. Вот почему умная тренировка является неотъемлемой частью постоянного похудения.
Чтобы узнать, как вы можете тренироваться эффективнее, ознакомьтесь с Планом забега по связям с общественностью или полной программой Предотвращения травм для бегунов.
Но в дополнение к правильным тренировкам выбор продуктов также играет важную роль в достижении ваших целей по снижению веса.
Обуздайте аппетит и похудейте (диета не требуется)
Я презираю диеты. Я действительно ненавижу их. Они неустойчивы и бесполезны — независимо от того, следуете ли вы Zone, Дженни Крейг или Аткинсу, вы в конечном итоге делаете одно: придерживаетесь низкокалорийной диеты. И мы узнали, что низкокалорийные диеты не позволят вам бежать в полную силу.
Но с лучшим выбором продуктов мы можем контролировать набор веса и предотвратить его возвращение после того, как он (наконец) будет потерян. Хотя я не диетолог и не играю в интернет, есть несколько проверенных и верных способов контролировать голод и сбрасывать лишние килограммы.
Употребляйте больше белка по утрам. Эта стратегия похудения была впервые представлена мне Тимом Феррисом в его выдающейся книге «Тело за 4 часа». Предпосылка проста: съешьте 30 г белка в течение 30 минут после пробуждения, чтобы дольше сохранять чувство сытости и остановить катаболический распад мышц после ночного голодания.
На самом деле, Феррис считает, что этот простой ритуал стал катализатором для его отца, который похудел на 90 фунтов в возрасте 65 лет. с водой или молоком.
Меня часто спрашивают, какие добавки я принимаю, и я отвечаю: «Практически никаких». Но две добавки, которые я регулярно употребляю, представляют собой протеиновый коктейль с использованием порошка молочной сыворотки.
В частности, я использую Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard, потому что это самый доступный, надежный и вкусный продукт.
И если вы сомневаетесь: ежедневный протеиновый коктейль , а не вызовет увеличение веса или «наполнение». Недостаточно калорий, и вы не выполняете силовые тренировки, необходимые для набора мышечной массы.
Кроме того, если вы бегаете несколько раз в неделю, невероятно сложно набрать мышечную массу. Поверьте мне, я пробовал…
Мне также нравится AG1 от Athletic Greens. Это смесь зелени, витаминно-минеральная добавка, пробиотик и пребиотик. Это как «страховка питания».
Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием питательных веществ (если не можете, используйте Athletic Greens).
Слишком многие из нас «награждают» себя рогаликами, кексами или печеньем после хорошей пробежки. И прежде чем жаловаться, что я торчу в грязи, знайте, что я съел больше парней на 100+ фунтов тяжелее меня. Я могу есть!
Но это не меняет того факта, что если вы пытаетесь похудеть, богатые питательными веществами и низкокалорийные продукты должны составлять основу вашего рациона.
Вот несколько примеров продуктов, богатых питательными веществами:
- Овощи (низкокалорийные)
- Фрукты (умеренное количество калорий)
- Бобовые (умеренное количество калорий, но высокая сытость)
- Зерновые (умеренное количество калорий, но высокая сытость)
Насыщение имеет решающее значение, потому что эти продукты сохраняют чувство сытости и удовлетворения дольше без большого количества калорий. Для получения большего количества идей рецептов, чем вы можете потрясти, ознакомьтесь со списком полезных рецептов от зарегистрированного диетолога (и бегуна!) Энн Мони.
Упростите поход в магазин за продуктами
Окружите себя цельной, чистой и «настоящей» едой — это один из лучших способов заставить себя есть богатую питательными веществами и здоровую пищу. Это не диета — это просто возможность сделать лучший выбор продуктов питания.
Запасите свою кухню здоровой пищей и «удобными предметами», такими как Athletic Greens.
Затем приберитесь на кухне и уберите из нее большинство обработанных пищевых продуктов, которые калорийны, но бедны питательными веществами. Либо устройте себе последний запой, либо отдайте эти продукты в кладовую, либо просто выбросьте их.
Теперь пора за покупками! Вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы есть одни и те же 10 продуктов снова и снова, я собрал бесплатный ресурс, который поможет вам есть больше настоящих продуктов.
В Основном списке покупок есть почти 90 продуктов, которые вы можете купить во время следующего похода в продуктовый магазин: от фруктов и овощей до морепродуктов и даже орехового масла. Все здесь (ну, почти все) — это то, что я считаю «настоящей едой» — так что придерживайтесь этих продуктов, чтобы чувствовать себя прекрасно.
Вы можете зарегистрироваться здесь и я отправлю его вам. Используйте его, чтобы получить новые идеи для ужина, когда вы чувствуете, что застряли.
Как сказала бы моя итальянская бабушка, mangia !
10 основных правил похудения для бегунов
Дом
Работает
Артикул
10 главных правил похудения для бегунов
- Дана Вилламанья
Обновлено 25 октября 2017 г.
Нежелательное увеличение веса может случиться даже у самых заботящихся о своем здоровье женщин. Идеальная буря стрессов, еда на ходу, беременность и возрастное замедление обмена веществ могут постепенно набирать лишние килограммы.
После многих лет самопровозглашенного «безумного трудоголика» адъюнкт-профессор Колумбийского университета Дженни Дэвидсон испытала постепенную, но значительную прибавку в весе. «Следующее, что я понял, это то, что я набрал 50 фунтов лишнего веса», — говорит Дэвидсон. Чтобы похудеть, она отказалась от причудливых диет и вместо этого сосредоточилась на физических упражнениях и здоровом питании. Ее награда: она похудела на 80 фунтов и теперь заядлая бегунья и триатлонистка.
Хотите сделать что-то подобное? Вы можете с этими 10 простыми стратегиями.
Правило 1: Знайте свою потребность в калориях
Чтобы оставаться здоровым и хорошо бегать при похудении, вы должны определить, сколько калорий вам нужно.
В среднем умеренно активная женщина весом 150 фунтов и ростом 5 футов 7 дюймов в возрасте около 30 лет должна потреблять около 2100 калорий в день. Чтобы похудеть, вы должны уменьшить общее потребление калорий, либо уменьшая потребление пищи, либо сжигая калории с помощью упражнений.
Исследования показывают, что у вас больше шансов избавиться от жира, если вы теряете его постепенно, говорит Моник Райан, автор книги «Спортивное питание для выносливых спортсменов» . Лучше сократить не более чем на 200-300 калорий в день. По словам спортивного диетолога Сюзанны Жирар Эберле, если вы придерживаетесь слишком низкокалорийной диеты, у вас может возникнуть риск развития триады спортсменки, которая, среди прочих проблем, вызывает нарушения менструального цикла и плохое здоровье костей.
Правило 2: Ставьте перед собой реалистичную цель
Многие женщины попадают в ловушку стереотипного целевого веса, независимо от их телосложения. Правда в том, что все тела разные, и ваш идеальный вес для оптимального здоровья, энергии и работоспособности может быть не таким, каким его считает общество (читай: тощим).
Проконсультируйтесь с врачом, чтобы установить здоровую цель, прежде чем начинать план по снижению веса. Также может быть полезно, чтобы профессионал измерил состав вашего тела или соотношение мышц и жира, что может быть лучшим показателем того, что вам нужно сбросить.
Правило 3: Зарядитесь энергией
Даже во время похудения вам необходимо пополнять запасы энергии, и делать это правильно. Активным женщинам необходимо поддерживать сбалансированную диету, состоящую из 50-60 процентов углеводов, 20-30 процентов белков и 20-30 процентов полезных жиров. Не полагайтесь на диетические или обезжиренные обработанные продукты, в которых часто мало питательных веществ и много химических веществ.
Ешьте на завтрак продукты с высоким содержанием белка и полезных жиров, такие как яйца, овсянка и обезжиренный йогурт. Перекусывайте орехами, фруктами или овощами, чтобы не лишать себя пищи.
Имейте в виду: хотя протеиновые батончики и спортивные напитки хороши во время и после длительных тренировочных пробежек, вам не нужны дополнительные калории для пробежек продолжительностью менее 60 минут.