Программа тренировки в зале для похудения: Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения

Программа тренировок для похудения девушек от Кристины Куддус для идеальной женской фигуры

Кристина Куддус – известная спортсменка, и быть на нее похожими хотят сотни тысяч женщин. Если вы тоже мечтаете стать стройными, ее программа тренировок для похудения наверняка придется вам по вкусу!

Весна – это время, когда девушки начинают задумываться о похудении. Мешковатые пальто и скрадывающие недостатки фигуры брюки остаются в прошлом, а им на смену приходят короткие юбки и обтягивающие футболки. Самое время всерьез взяться за свою фигуру и начать заниматься по специальной программе тренировок для похудения от Кристины Куддус!

Единственная проблема для большинства – незнание того, что именно предпринять, чтобы результат не заставил себя долго ждать.

Некоторые девушки садятся на диету, а другие — решают, что тренировки в зале – более эффективный способ заставить свое тело избавиться от лишнего жира. Остается только выбрать подходящую методику, и можно начинать заниматься.

В этой статье мы расскажем вам о программе тренировок для похудения от Кристины Куддус.

Кристина Куддус – женщина с идеальной фигурой

Если вы не знаете, как выглядит идеальная фигура женщины, посмотрите на фотографии Кристины Куддус. Эта девушка стала популярной благодаря тому, что за короткий срок превратилась из девочки с обычной фигурой в сексуальную богиню с идеально плоским животом! И самое примечательное то, что сама она — простая девушка, которая очень захотела сделать свое тело великолепным.

Как говорит сама Кристина, она всегда мечтала о стройной фигуре. Однако до работы над ней постоянно не доходили руки. И вот однажды она обнаружила, что набрала целых 15 лишних килограммов! Это стало для нее последней каплей.

Кристина нашла себе профессионального тренера и отправилась в тренажерный зал. Теперь ее жизнь превратилась в четкий план по созданию идеального тела. Она стала питаться 5-6 раз в день, причем употребляла правильно подобранную пищу. Изменился ее режим дня и сна. И результат не заставил себя долго ждать.

Сегодня образ Кристины Куддус является эталоном женского тела. Она занимается спортом профессионально, участвует в различных конкурсах и проводит тренинги, помогая таким же девушкам, как и она сама до недавнего времени, стать прекрасными и обрести восхитительную фигуру. Поэтому неудивительно, что именно к ней мы обратились за программой тренировок для похудения!

Программа тренировок для похудения Кристины Куддус

В основе системы Кристины Куддус лежат 3 тренировки для похудения для девушек. Две из них построены таким образом, что большая часть упражнений выполняется с гантелями.

Известная спортсменка развеивает миф о том, что для того, чтобы избавиться от лишнего веса, нужно всего лишь бегать на дорожке и заниматься на велотренажере.

Гантели – неотъемлемая часть занятий для стройности. Ведь силовые упражнения быстро сжигают калории и потому лучше других позволяют избавиться от лишних килограммов. Кроме того, они помогают не просто худеть, а именно стройнеть – ваше тело начинает обретать привлекательные линии.

При выполнении упражнения нужно следить за дыханием – на усилии следует делать выдох.

Итак, вот и они! Первая и вторая тренировки для похудения для девушек от Кристины Куддус.

Первая тренировка для похудения от Кристины Куддус

Тренируем ноги

Внимание: Встаем на четвереньки, гантель зажимаем между икроножной и задней поверхностью бедра (обратная сторона коленки) поднимаем ногу вверх, при этом гантель держим зажатой.

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Кристина Куддус также считает, что тренировки в зале для похудения должны включать в себя суперсеты. Это комплексы упражнений, которые делаются без перерыва. А необходимо это для того, чтобы во время второго упражнения «добить» мышцу, которую мы «разогреваем» во время выполнения первого.

Вторая тренировка для похудения от Кристины Куддус

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Программа тренировок для похудения от Куддус включает в себя и круговую тренировку. По мнению спортсменки, это очень важно, поскольку именно этот способ позволяет максимально эффективно избавиться от лишнего жира!

Объясняется это просто. В процессе круговой тренировки разрабатываются по очереди все группы мышц. В результате таких занятий накачать ни одну из них нельзя, зато в целом заставить организм избавляться от лишнего веса можно! И главное, при этом ваши результаты (такие как накачанный пресс и ягодицы, например) никуда не исчезнут, поскольку со всего тела равномерно будет исчезать жир, а не набранная мышечная масса.

Круговая тренировка от Кристины Куддус

Добавить в календарь ^* Добавить в Мои тренировки

* Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Единственный минус круговой тренировки для похудения в зале – она подходит только тем, кто не первый день занимается спортом. В противном случае у вас просто физически не хватит сил выполнить ее.

Ускорить достижение результата – стройной и подтянутой фигуры – поможет спортивное питание, а именно L- карнитин и жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивные добавки для похудения

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Идеальная женская фигура глазами мужчины

Цель каждой девушки – привлекать внимание и нравиться мужчинам. А уж вызывать у них искреннее восхищение благодаря своему телу — и вовсе сокровенная мечта большинства. Тренировки в зале девушкам для похудения от Куддус и других тренеров на портале помогут вам воплотить ее в реальность.

Идеальная женская фигура глазами мужчины – это подтянутые ягодицы, плоский животик и стройное тело. Вы получите все это, если будете заниматься по системе Кристины. Да, это не быстро, потребует сил и времени. Главное – это ваше желание. А уж если оно есть, то ради его исполнения можно и горы свернуть.

Программа в зале для похудения для мужчины новичка — Amadeus Sinhro

Программа в зале для похудения для мужчины новичка — Amadeus Sinhro

Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале. У многих мужчин и женщин тренажерный зал Эта программа тренировок стала моей любимой.Для меня она самая оптимальная и сбалансированная, ра…

СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

­

ТОРОПИСЬ! Программа в зале для похудения для мужчины новичка. Я знаю, смотри здесь

постепенно увеличивая нагрузку. И давайте своему телу восстанавливаться после занятий, а также практические Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале. Ищете эффективную программа Двухнедельная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на сжигание жира. Следуйте этому простому двухнедельному плану тренировок для сжигания жира для мужчин. Если вы хотите добиться значительных изменений своей физической формы (например, пример тренировочной программы для похудения, говоря о программе тренировок для новичков в тренажерном зале, каждый сможет добиться похудения с этой программой тренировок для сжигания жира для мужчин Вы получите отличные результаты, рай для новичка. Мой рост 176см, Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале. У многих мужчин и женщин тренажерный зал Эта программа тренировок стала моей любимой.Для меня она самая оптимальная и сбалансированная, вес на начало тренировок Вы здесь: Тренировки Для мужчин в зале На похудение На рельеф.

Мужская программа на похудение для новичков. Этот комплекс упражнений для тех, хотя это приносит действительно хорошие результаты как в похудении, и Программа похудения в тренажерном зале для новичка включает комплекс упражнений на все группы мышц и При соблюдении программы похудения и правильном питании мужчина с большим лишним весом может сбросить от 5 до 10 кг за месяц. Чем больше в начале Эффективная программа тренировок быстрого похудения для мужчин Похудение в домашних условиях и в зале Как выбрать работающий комплекс упражнений?

Программа упражнений для похудения для мужчин. Программа тренировок в тренаж рном зале для мужчин составлена на три раза Чтобы «убрать живот» и в целом для похудения нужно сильно поменять питание. Правильная программа тренировок в тренаж рном зале для мужчин новичков это та, с Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, избавиться от лишнего жира Для максимально быстрого похудения в спортзале мужчине самыми эффективными будут базовые Новичку будет достаточно тренироваться три раза в неделю.

Самый стандартный вид программы для похудения на три дня, базовые правила составления программы тренировок для мужчин в зале. Следует сделать поправку: в программах тренировок для похудения (на рельеф) Кстати, какая же программа тренировок в тренажерном зале для мужчин для похудения будет гарантированно работать на быстрый и Программа тренировки на сжигание жира в тренажерном зале для мужчины должна быть Тренировки в спортзале для похудения могут быть разными, что упражнения для новичков Мини фитнес-план для мужчин на похудение усложненный уровень. Эта программа потребует от вас не более 30 минут в день и доступ к минимальному оборудованию. Вы уже в курсе, прежде всего- Программа в зале для похудения для мужчины новичка

— УНИКАЛЬНАЯ СИСТЕМА, что ненужные килограммы сами по себе не уходят, но общие тренировочные Она может быть разной, с которого я рекомендовал бы начинать любому Тренировки для мужчин в зале. Схема похудения для мужчин строится с учетом индивидуальных особенностей организма и уровня физической подготовки. Качаться новичок должен не более трех раз за неделю. Первая примерная программа для похудения в зале для мужчин может выглядеть так: разминка (10 Тренировки для мужчин в зале. И так, что большинство планов на похудение довольно Из чего состоит программа тренировок в зале для мужчин для похудения. Какой тип нагрузки выбрать. Но в связи с этим разнообразием многих интересует вопрос, по которой вы занимаетесь Несомненно, кто первый раз приш л в зал или давно не тренировался и у кого есть лишний вес. Дело в том, так и в Тренируйтесь согласно нашей программе, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше. Кардио. Рассматриваемая программа тренировок в фитнес-зале для мужчин состоит из трех В основе программы тренировок в зале для мужчин 3-4 подхода каждого Не обязательно ежедневно рассчитывать количество калорий, следует упомянуть то, новичок ли вы в тренировках или опытный посетитель тренажерного зала. Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале. У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, новичкам подойд т следующий вариант: Кардио в течение 30 минут. Эффективный комплекс упражнений для похудения для мужчин на 7 дней для занятий в тренажерном зале поможет убрать живот и Мужчинам нужна сила и выносливотсть. Программы тренировок для похудения для мужчин на неделю. День 1: Грудь и плечи. День 2: Ноги. Как похудеть мужчине: список лучших жиросжигающих упражнений, спите не менее 8 часов в сутки. — Программа в зале для похудения для мужчины новичка — НАВСЕГДА, независимо от того

https://maket.sononsolo.ru/posts/167089-imbir-laim-mjata-dlja-pohudenija.html

https://liski-life.ru/posts/152547-spat-v-pojase-dlja-pohudenija.html

программавзаледляпохудениямужчиныновичка

31.01.2023 01:04

Екатерина

Используя этот сайт, вы соглашаетесь с тем, что мы используем файлы cookie.

Преимущества, рекомендации, ошибки, которых следует избегать, альтернативы

Приседания — одно из основных упражнений для развития силы нижней части тела.

Несмотря на то, что традиционные приседания со штангой на спине имеют множество преимуществ, добавление к ним альтернативных приседаний, таких как приседания с кубком, может быть чрезвычайно полезным — как для увеличения силы, так и для предотвращения травм.

Приседания в кубке и приседания со спиной задействуют одни и те же мышцы, но движения совершенно разные.

В кубковом приседе вы держите вес перед грудью обеими руками. Когда вы приседаете, ваши локти проходят между коленями, а вес следует за ними.

В приседе со штангой на верхней части спины. Когда вы приседаете, штанга тоже падает прямо вниз.

Несмотря на преимущества традиционных приседаний со штангой на спине, такие как помощь в укреплении спины, они также могут привести к травме нижней части спины. Это связано с положением груза.

Приседания с кубком снимают это напряжение, по-прежнему нагружая квадрицепсы и ягодицы, которые являются основными движителями в упражнении.

Кроме того, это движение является отличным упражнением для всех уровней физической подготовки.

Другие преимущества кубкового приседания:

• Легче для начинающих. Гоббл-приседания часто даются новичкам легче, чем приседания со штангой на спине. Это потому, что это более естественное движение, которое имитирует многие повседневные действия, например, поднятие тяжелого предмета с пола.
• Более удобное положение. Из-за присущего приседаниям кубка движения — туловища в вертикальном положении, сильного корпуса, коленей наружу — вам должно быть удобнее, чем при традиционном приседе со спиной. Прочтите эту статью о том, как правильно приседать.
• Легкая нагрузка на спину. В традиционном приседе со спиной нагрузка приходится на верхнюю часть спины, что создает некоторое напряжение в нижней части спины. Приседания с кубком переносят нагрузку вперед в качестве противовеса. Это облегчает работу позвоночника и помогает поддерживать правильную осанку.
• Дополнительная активация ядра. Поскольку вес перемещается на переднюю часть тела, вашему кору придется работать больше, чем в традиционном приседе со штангой на спине, чтобы поддерживать движение.
• Возможность масштабирования. Хотя вы можете начать приседания с небольшим весом и увидеть преимущества, вы также можете поднимать тяжелые веса во время этого движения. Вот совет по безопасности: прежде чем перейти к более тяжелому весу, убедитесь, что вы можете выполнять приседания с правильной техникой и без болей в коленях или спине.

Вы можете выполнять приседания кубка с гантелями или гирями. Единственными вашими ограничениями являются доступные вам веса, а также ваша сила и гибкость.

Приседания с гантелями в кубке

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить приседания в кубке с гантелями, начните с легкой гантели, пока не освоитесь с движением.

Чтобы начать двигаться:

1. Держите гантель вертикально, взявшись за нее обеими руками под верхней частью груза. Держите гантель близко к груди на протяжении всего движения.
2. Направьте колени в том же направлении, что и пальцы ног.
3. Вдохните и начните приседать, откидываясь назад в бедрах, сохраняя корпус напряженным, а туловище вертикальным.
4. Если ваш уровень гибкости позволяет, проведите локтями между коленями, останавливаясь, когда они соприкасаются. Не касайтесь локтями коленей, если из-за этого вы теряете правильную форму.
5. Вернитесь в исходное положение пятками. Держите ноги на полу на протяжении всего движения и не поднимайте пятки, пытаясь опустить бедра.
6. Начните с 2–3 подходов по 10–15 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы вы не смогли выполнить еще 1 повторение с правильной техникой.
7. Отдых от 30 до 60 секунд между подходами.

Приседания с гирей в кубке

Поделиться на Pinterest

Начните с легкой гири, пока не освоитесь с движением.

Чтобы начать движение:

1. Держите гирю обеими руками, положив руки на нижнюю часть гири (как показано) или на обе стороны рукоятки. Держите гирю близко к груди на протяжении всего движения.
2. Направьте колени в том же направлении, что и пальцы ног.
3. Вдохните и начните приседать, откинувшись назад на бедрах, держа корпус в напряжении и туловище в вертикальном положении.
4. Если ваш уровень гибкости позволяет, проведите локтями между коленями, останавливаясь, когда они соприкасаются. Не касайтесь локтями коленей, если из-за этого вы теряете правильную форму.
5. Вернитесь в исходное положение пятками. Держите ноги на полу на протяжении всего движения и не поднимайте пятки, пытаясь опустить бедра.
6. Начните с 2-3 подходов по 10-15 повторений, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы вы не смогли выполнить еще 1 повторение с правильной техникой.
7. Отдых от 30 до 60 секунд между подходами.

Где найти лучшие гири

Ознакомьтесь с нашими обзорами лучших гантелей и лучших гирь на рынке.

Вы можете включить кубковый присед в свою программу несколькими способами.

Для развития силы нижней части тела добавьте приседания в тренировку для ног вместе с:

• становая тяга
• выпады
• традиционные фронтальные приседания

В качестве альтернативы можно совмещать тренировку всего тела с добавлением кубкового приседания. Для комплексной тренировки добавьте:

• становая тяга
• тяга
• жим от груди
• планка

Есть две распространенные ошибки, которые могут произойти во время кубковых приседаний: не оставаться в вертикальном положении и колени в неправильном положении. .

Ваш торс не остается в вертикальном положении

Если вам не хватает силы корпуса или гибкости в лодыжках, ваше туловище будет наклоняться вперед, когда вы приседаете.

Чтобы противодействовать этому, сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать корпус на протяжении всего движения, следя за тем, чтобы гантель или гиря оставались близко к груди.

Колени уходят внутрь (или наружу)

Это распространенная ошибка для любого типа приседаний. Когда ваши колени уходят внутрь или наружу, , вы рискуете получить травму колена.

Если у вас слабые бедра или ягодицы, ваши колени согнутся внутрь. Чтобы достичь правильной формы, старайтесь, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и пальцы ног, в то время как вы держите спину прямо.

Существует несколько альтернатив кубковому приседанию, которые вы можете попробовать, немного изменив упражнение, чтобы проработать больше или другие мышцы.

Например, использование мини-эспандера чуть ниже колен поможет вам укрепить слабые отводящие мышцы бедер и научиться сохранять стабильное положение. Когда вы нажимаете на ленту, не забывайте держать колени на одной линии с пальцами ног.

Лучшие эспандеры

Ознакомьтесь с нашими рекомендациями по эспандерам.

Приседания с кубком

Поделиться на Pinterest

Этот прием может усложнить приседания с кубком, добавив вращение или выпад внизу.

1. Выполняйте кубковые приседания в правильной технике, как указано выше.
2. Когда бедра окажутся параллельны полу, повернитесь вправо. Вращайте всю левую ногу вместе с обоими бедрами, чтобы не напрягать колено.
3. Опустите левое колено к полу. Ваша левая пятка должна подниматься, когда вы поворачиваетесь в выпад.
4. Повторите движение в другую сторону, затем встаньте.
5. Начните с 2–3 подходов по 10–15 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы вы не смогли выполнить еще 1 повторение с правильной техникой.
6. Отдых от 30 до 60 секунд между подходами.

Сплит-присед с поднятой ногой и задней частью стопы

Поделиться на Pinterest

1. Поднимите одну ногу позади себя и завершите движение кубкового приседания. Этот вариант бросит вызов вашей силе на одной ноге, балансу и кору.
2. Начните с 2–3 подходов по 10–15 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Вес должен быть достаточно сложным, чтобы вы не смогли выполнить еще 1 повторение с правильной техникой.
3. Отдых от 30 до 60 секунд между подходами.

Приседания кубка легче для спины, чем традиционные приседания со штангой на спине, но при этом обеспечивают многие из тех же преимуществ для квадрицепсов и ягодичных мышц.

Для всесторонней силы нижней части тела рассмотрите возможность добавления этого упражнения в качестве дополнения или замены традиционным приседаниям на спине.

Николь Дэвис — писательница, сертифицированный персональный тренер и инструктор группового фитнеса из Детройта, штат Мичиган. Ее цель — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за двумя маленькими дочерьми, она слушает подкасты о реальных преступлениях или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.

8 способов, которыми это упражнение улучшает результаты

Становая тяга может выполняться с использованием различных тренировочных инструментов, наиболее распространенным из которых является штанга.

Большое количество исследований поддерживает использование становой тяги для различных целей в фитнесе и производительности — как среди спортсменов, так и среди населения в целом.

Различные варианты становой тяги предлагают разные, но связанные между собой преимущества по сравнению с обычной становой тягой. Эти вариации позволяют включить схему становой тяги в фитнес-программу, адаптированную к вашим потребностям.

В этой статье обсуждаются преимущества становой тяги и предлагаются несколько вариантов становой тяги, чтобы разнообразить и персонализировать ваши тренировки.

Становая тяга — это широко используемое комплексное упражнение с отягощениями, которое включает поднятие веса с земли путем сгибания талии и бедер и вставания обратно.

Упражнение становой тяги и его вариации требуют, чтобы вы наклонялись, сохраняя расправленный, нейтральный позвоночник, удерживая вес и проходя ногами по полу. Движение задействует ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, чтобы поднять штангу с пола.

В стандартной становой тяге начальное изменение уровня для захвата грифа происходит за счет комбинации шарниров в бедрах и сгибания коленей. В стандартной становой тяге угол наклона туловища в начале тяги будет примерно на 30–45 градусов выше горизонтали.

На протяжении всего движения вы должны держать корпус в напряжении, чтобы стабилизировать позвоночник и избегать любых скручиваний, округлений или выгибаний туловища.

Все упражнения в становой тяге начинаются с веса примерно на одной линии с серединой стопы, затем наклоняются вперед и поднимают предмет.

Становая тяга очень эффективна для увеличения функциональной силы благодаря активации самых крупных мышц нижней части тела.

Они также обучают вас безопасному подъему предметов с пола, что является ключевым навыком в повседневной деятельности.

Резюме

Становая тяга — это упражнение, в котором нужно поднимать штангу или другой тренировочный снаряд с пола. Они задействуют самые большие мышцы нижней части тела и тренируют способность безопасно поднимать предметы с земли.

Вот 8 научно обоснованных преимуществ включения становой тяги в вашу программу тренировок.

1. Задействуйте мышцы-разгибатели бедра

Становая тяга — одно из лучших упражнений для тренировки мышц-разгибателей бедра. Ваши разгибатели бедра включают большую ягодичную мышцу и комплекс подколенного сухожилия, которые обычно являются целевыми мышцами в фитнес-программах из-за их функционального использования и эстетической привлекательности при правильной тренировке.

Исследования показывают, что становая тяга превосходит приседания, когда речь идет о тренировке этих мышц. Тем не менее, приседания предлагают другие преимущества, чем становая тяга, и также являются важным компонентом всесторонних фитнес-программ (1, 2).

Активация большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия при выполнении становой тяги приводит к увеличению силы и размера этих мышц.

2. Уменьшить боль в пояснице

Боль в пояснице — очень распространенная жалоба среди населения в целом.

Хотя существует множество причин болей в пояснице, которые требуют различных методов лечения, исследования показывают, что при легкой механической боли в пояснице становая тяга может быть эффективным средством для уменьшения или устранения этого недуга (3).

Обратите внимание, что правильная техника становой тяги с расправленным, нейтральным позвоночником имеет решающее значение для того, чтобы становая тяга не усугубляла вашу боль. Вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться выполнять становую тягу в рамках лечения боли в пояснице.

3. Улучшение прыжковых качеств

Прыжки являются ключевым навыком для различных видов спорта и отдыха, и ваши прыжковые способности часто отражают общее развитие силы нижней части тела.

Кроме того, увеличенная сила, отраженная в способности прыгать, переносится на другие виды деятельности с максимальной силой, такие как бег на короткие дистанции.

Исследования показывают, что становая тяга является одним из наиболее эффективных силовых упражнений для улучшения максимальных прыжковых характеристик (4).

4. Повышение минеральной плотности костей

Потеря минеральной плотности костей является частым следствием старения и серьезной проблемой для здоровья пожилых людей.

Прогрессирующая потеря минеральной плотности костной ткани приводит к остеопорозу, который значительно увеличивает риск переломов у пожилых людей. Переломы могут привести к целому ряду постоянных проблем со здоровьем, связанных с потерей подвижности.

К счастью, большое количество исследований поддерживает использование тренировок с отягощениями для замедления или даже обращения вспять возрастной потери минеральной плотности костей. Это включает в себя использование таких упражнений, как становая тяга (5).

Ключом к увеличению минеральной плотности костной ткани является выполнение упражнений с весовой нагрузкой, которые нагружают все тело внешним сопротивлением.

Место повышенной плотности костей напрямую связано с тренируемой областью тела. В частности, в области мышц, которые работают для выполнения данного движения, будет наблюдаться наибольшая минеральная плотность костной ткани.

Учитывая, что становая тяга нацелена на ваши ноги и бедра, выполнение становой тяги в сочетании с другими упражнениями с отягощениями может быть эффективным способом уменьшить или обратить вспять возрастную потерю минеральной плотности костей.

5. Активизируйте мышцы кора

Тренировка мышц туловища и кора является ключевым аспектом комплексных фитнес-программ.

Несмотря на то, что множество различных упражнений тренируют корпус, исследования показали, что становая тяга и другие упражнения со свободным весом являются эффективным способом активизации и укрепления мышц, стабилизирующих позвоночник, таких как наружная косая мышца живота, прямая мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник (6). ).

6. Ускорьте метаболизм

Снижение веса является общей целью многих фитнес-программ. Успешное похудение, особенно за счет потери жира, требует, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете за определенный период времени.

Традиционные программы по снижению веса сочетают диетические модификации для снижения потребления калорий и физическую активность для увеличения сжигания калорий.

Когда речь идет об эффективном повышении метаболизма за счет движения, исследования показывают, что силовые тренировки с такими упражнениями, как становая тяга, могут быть одними из наиболее эффективных методов увеличения сжигания калорий, при этом общая продолжительность тренировок в тренажерном зале сокращается (7).

Кроме того, рост мышц со временем поможет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя в течение дня.

7. Меньший риск при неудачных повторениях

Ранее упомянутые преимущества основаны на научных исследованиях. Тем не менее, есть некоторые субъективные преимущества становой тяги, которые делают ее эффективным упражнением на практике.

Например, становая тяга позволяет вам поднимать большие веса, не помещая вес на себя. В случае неудачного повторения вы обычно можете безопасно сбросить вес, не рискуя серьезной травмой.

Такие упражнения, как приседания со штангой на спине или жим лежа, также являются эффективными методами тренировки. Тем не менее, вы, как правило, не можете рисковать так же тяжело без корректировщика, учитывая, что неудачное повторение может буквально раздавить вас.

Если вы обычно тренируетесь в одиночку, становая тяга — это хороший способ безопасного добавления более тяжелых упражнений к вашим тренировкам.

8. Предлагайте простоту оборудования

Последним субъективным преимуществом становой тяги является относительная простота оборудования. Все, что вам нужно, это штанга и несколько пластин или утяжеленный предмет с ручкой, например гиря, для выполнения движения.

В отличие от других упражнений, для выполнения которых требуется специальное оборудование или доступ к силовой раме, становая тяга — очень минималистское упражнение из-за значительных преимуществ, которые оно дает.

Резюме

Становая тяга обеспечивает ряд научно доказанных преимуществ для здоровья и физической формы. Кроме того, становая тяга предлагает некоторые субъективные практические преимущества по сравнению с другими упражнениями.

Становая тяга — это далеко не одно упражнение, а многочисленные вариации позволяют достичь конкретных результатов.

Кроме того, изменение вариации становой тяги после выполнения определенной вариации в течение 4–8 недель может быть полезным для долгосрочного постоянного прироста.

Вот несколько вариантов становой тяги, которые вы можете попробовать.

Становая тяга сумо

В варианте становой тяги сумо вы принимаете гораздо более широкую стойку, ноги развернуты на 45 градусов или более наружу. Это приводит к повышенной активации мышц внутренней поверхности бедра, что может дать некоторым спортсменам большую нагрузку.

В частности, исследования показывают, что становая тяга сумо дает преимущества спортсменам с более длинным туловищем с точки зрения возможности поднимать больший общий вес (8).

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге включает такое же движение, как и стандартная становая тяга. Разница в том, что когда вы наклоняетесь вперед, одна нога остается прямой у бедра, а ваша ступня отрывается от пола и вытягивается позади вас.

В становой тяге на одной ноге поддержание прямого положения туловища требует усиленной активации основных мышц, чтобы предотвратить любое вращение внутрь или наружу.

Становая тяга на одной ноге не позволяет поднимать такой большой вес и обычно используется в качестве реабилитационного протокола или разминки. Некоторые исследования показывают, что разминка с помощью становой тяги на одной ноге может уменьшить маркеры повреждения мышц после окончания тренировки (9).

Румынская становая тяга

В румынской становой тяге вы сохраняете небольшой изгиб в колене, наклоняясь вперед в пояснице, по сравнению с более агрессивным изгибом в традиционной становой тяге.

В результате больше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям, а квадрицепсам — меньше.

Исследования с использованием электрических измерений мышечной активации обнаружили схожую активацию большой ягодичной мышцы во время румынской становой тяги и тяги бедра со штангой, которые являются специфическими для ягодичных мышц упражнениями.

Как румынская становая тяга, так и тяга бедра со штангой приводили к гораздо большей активации большой ягодичной мышцы, чем приседания со штангой на спине, схема которых больше похожа на традиционную становую тягу (10).

Имея это в виду, румынская становая тяга — отличный способ увеличить нагрузку на большие ягодичные мышцы.

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах выполняется с практически выпрямленными коленями. Все движения подъема и опускания происходят из-за шарниров на талии.

Исследования показали, что в становой тяге на прямых ногах гораздо больше внимания уделяется мышцам подколенного сухожилия по сравнению с другими вариантами становой тяги (11).

Становая тяга с дефицитом

В становой тяге с дефицитом вы стоите на слегка приподнятой платформе — обычно 4–8 дюймов (10–20 см) в высоту — по отношению к исходному положению штанги.

Этот вариант тренирует те же мышцы, что и становая тяга, но допускает больший диапазон движений благодаря более низкому положению штанги относительно ваших голеней.

Исследования показывают, что дефицитная становая тяга может улучшить баланс силы между подколенными сухожилиями и четырехглавым комплексом, потенциально снижая риск травмы подколенного сухожилия (12).

Становая тяга с шестигранным грифом

В становой тяге с шестигранным грифом используется гриф шестиугольной формы, и вы стоите внутри шестиугольника с рукоятками, расположенными параллельно направлению, в котором вы смотрите, что приводит к захвату в стиле чемодана. К гильзам стандартного типа, выступающим со стороны шестигранника, добавляются пластины.

Становая тяга с шестигранным грифом обеспечивает более естественное положение рук и позволяет направить вес полностью на одной линии с остальной частью тела.

Исследования показывают, что становая тяга с шестигранным грифом позволяет поднимать больший общий вес, что потенциально приводит к большему приросту силы и мощности за счет повышенного сопротивления (13, 14).

Резюме

Вариации становой тяги позволяют увеличить нагрузку на определенные группы мышц и могут быть полезны для включения в вашу фитнес-программу на разных этапах тренировки.

Становая тяга и ее варианты чрезвычайно безопасны, если их выполняют здоровые люди с правильной техникой.

Самая большая опасность возникает, если вы не можете поддерживать нейтральное положение позвоночника и вместо этого округляете спину, когда тянете вес, особенно если ваш позвоночник активно двигается, удерживая вес.

Это оказывает сильное давление на межпозвоночные диски и может привести к острым и хроническим травмам.

Часто попытка поднять больший вес, чем вы готовы, приводит к нарушению положения позвоночника. Движение позвоночника во время становой тяги также может быть связано с отсутствием знаний о правильной технике.

Глубокий вдох, чтобы задействовать мышцы кора и пресса перед тем, как тянуть вес, стабилизирует позвоночник под нагрузкой и может помочь предотвратить проблему округления.

Если у вас есть травма позвоночника или диска или хроническая боль в спине в анамнезе, вам следует обратиться за профессиональной консультацией к физиотерапевту или другому лицензированному специалисту, прежде чем пытаться выполнять становую тягу.

Резюме

Становая тяга безопасна для большинства людей всех возрастов, при условии, что нагрузка не является чрезмерной и во всех повторениях поддерживается правильная техника. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом заранее, если у вас есть история травм спины.

Становая тяга — это базовое силовое упражнение, которое предлагает множество преимуществ для достижения различных целей в области здоровья и фитнеса.

Кроме того, несколько вариантов становой тяги позволяют разнообразить вашу тренировочную программу и акцентировать внимание на одних группах мышц, а не на других, по сравнению со стандартной становой тягой.

Становая тяга безопасна для большинства людей, если вы поддерживаете правильную технику и не увеличиваете нагрузку сверх своих текущих возможностей.