закусок после тренировки, которые помогут вам быстрее похудеть

Если вы серьезно настроены похудеть, возможно, вы выберете подход «разрезания и сжигания» — здоровое питание для сокращения калорий и потоотделение для сжигания жира.Но вот большой вопрос: может ли дозаправка после пота полностью свести на нет вашу тренировку? Одним словом: НЕТ.

Ваш инстинкт может заключаться в том, чтобы вообще отказаться от перекусов, но последнее, что вы хотите сделать после тренировки, — это лишить себя. Умеренное употребление пищи предотвращает переедания и имеет решающее значение для вашего общего благополучия.

: 5 важных вещей, которые нужно сделать, если вы тренируетесь для похудения

Закуски — не отходы
«После тренировки бензобак вашего тела пустой, — говорит Миша Байден, Р.D., диетолог в Центре контроля веса Scripps Clinic в Сан-Диего. «Вы израсходовали ценное топливо, чтобы выполнить задание». А, получив идеальное питание после тренировки, вы повысите уровень энергии, минимизируете усталость и укрепите свое тело для будущих тренировок. Для нас это не кажется потраченной зря тренировкой!

Даже если вам может показаться, что вы просто пожираете только что зажженные калории, обертывание своего любимого пота небольшими кусочками может на самом деле увеличить общую потерю веса.

Power Up Post-Sweat
Вот как это работает: когда вы тренируетесь, ваше тело истощает запасы гликогена (ваш основной источник энергии). Если вы не восполните эти уровни за счет углеводов, вы почувствуете себя истощенным. И все мы знаем, что сонливость ведет к неправильным решениям (мы видим вас, мятное шоколадное мороженое).

Это также помогает вам нарастить мышечную массу. «Когда вы тренируетесь, в ваших мышцах появляются микротрещины», — говорит Шэрон Рихтер, врач-диетолог из Нью-Йорка. «Употребление протеина вскоре после этого заполняет эти ссадины», — говорит Рихтер.«Вот как вы наращиваете мышцы и становитесь сильнее». Помимо лепки «достойных граммов» рук, тонизирование улучшает вашу осанку, благодаря чему вы выглядите стройнее, не теряя ни черта. (Работайте над этим телом, как вау с помощью движений из DVD «Look Better Naked» от Women’s Health.)

А поскольку протеин после тренировки увеличивает мышечную массу, он ускоряет ваш метаболизм. Частично это связано с эффектом дожигания, когда ваше тело продолжает сжигать калории еще долгое время после окончания тренировки.«Потребление достаточного количества белка также гарантирует, что потеря веса происходит за счет жира, а не мышечной ткани», — говорит Байден.

СВЯЗАННЫЙ: 7 силовых движений, которые помогут вам сжигать больше калорий во время бега

Что есть
Имея это в виду, постарайтесь съесть закуску от 100 до 150 калорий, содержащую не менее 10 граммов углеводов и 10 граммов нежирного белка, говорит Аманда Фигге, диетолог из клиники Спрингфилд в Иллинойсе. Эта комбинация подготавливает ваши мышцы к тому, чтобы они действовали как губка, поэтому они поглощают глюкозу и аминокислоты, что помогает предотвратить потерю мышечной массы, — говорит Фигге.

Перекус через 15–45 минут после тренировки, когда ваше тело может наиболее эффективно использовать питательные вещества. О, и не беспокойтесь о том, чтобы изменить свой следующий прием пищи, чтобы компенсировать эти калории или углеводы. «Еда на 150 калорий — это просто бонус, который зарядит вас энергией и нарастит мышечную массу», — говорит Рихтер.

И последнее, но не менее важное: не забудьте съесть не менее восьми унций h30 во время еды. «Наши мышцы на 80 процентов состоят из воды, и если их не гидратировать, они не укрепятся», — говорит Рихтер.

Возьмите один из этих быстрых и вкусных вариантов, которые действительно могут улучшить ваши результаты:

• Шоколадное молоко на 150 калорий (выберите марку с низким содержанием сахара, не содержащую добавок), плюс несколько орехов на стороне
• Ломтики яблока или небольшой банан с двумя столовыми ложками орехового масла (мы как бы помешаны на пакетиках Джастина).
• Емкость хумуса с морковью на одну порцию
• Простой греческий йогурт, посыпанный мюсли и свежими ягодами
• Четверть стакана орехов и сухофруктов (заранее разделите на мешочки)
• Ломтик цельнозернового хлеба с половиной стакана творога и помидора

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Почему многие из нас не худеют, когда тренируются

После этого все вернулись в лабораторию для всесторонних повторных измерений. Как и ожидалось, численность контрольной группы, включая их вес и уровень метаболизма в покое, не изменилась. Но и у большинства тренирующихся этого не было. Некоторые похудели, но около двух третей участников группы с короткими тренировками и 90 процентов участников группы с длительными тренировками потеряли меньше веса, чем можно было ожидать.

Они компенсировали сжигание лишних калорий.

Но не за счет меньшего движения, выяснили ученые. Показания монитора активности почти у всех оставались стабильными. Вместо этого, как показали другие измерения и расчеты, спортсмены ели больше. Дополнительные калории были небольшими — около 90 дополнительных калорий каждый день для группы некоторых упражнений и 125 калорий в день для набора большинства упражнений. Но этого было достаточно, чтобы снизить потерю веса.

Интересно, что исследователи также обнаружили, что те спортсмены, которые больше всего компенсировали и потеряли меньше всего веса, как правило, были теми, кто с самого начала сообщал, что, по их мнению, одни хорошие привычки в отношении здоровья дают людям право на другие, вредные для здоровья.

«По сути, они посчитали, что все в порядке. торговать поведением », — говорит Тимоти Черч, адъюнкт-профессор Пеннингтона, который руководил новым исследованием. «Это идея« если я сейчас бегу трусцой, я заслуживаю этот пончик »».

Как следствие, они практически не потеряли веса во время упражнений.

Но исследование дало и другие, более обнадеживающие данные, говорит он. Во-первых, уровень метаболизма почти у всех оставался неизменным; замедленный метаболизм побудит фунты возвращаться обратно. И те немногие спортсмены, которые избегали лишнего печенья или горстки крекеров, действительно похудели.

«В целом была небольшая разница» между теми, кто выплачивал компенсацию, и теми, кто ее не платил, — говорит доктор Черч. «Мы говорим о 100 калориях. Это примерно четыре укуса еды.

Итак, люди, надеющиеся похудеть с помощью упражнений, должны уделять пристальное внимание тому, что они едят, говорит он, и пропускать последние четыре укуса, какими бы соблазнительными они ни были.

Как быстро похудеть при регулярном питании | Здоровое питание

Карли Шуна Обновлено 27 ноября 2018 г.

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий.Вы должны постоянно сжигать больше калорий, чем едите и пьете, что может быть затруднительно, если у вас хороший аппетит. Однако вам не нужно тренироваться по три часа в день или ограничиваться только салатом. Здоровая и эффективная стратегия похудения предполагает регулярную физическую активность и сбалансированный план питания, который вам нравится.

Диета против упражнений

Прежде чем приступить к плану похудания, не предполагающему изменений в питании, вы должны знать, что это может быть трудный подъем.И доктор Тимоти Черч из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона, и доктор Дональд Хенсрад из MayoClinic.com пишут, что намного легче похудеть, сократив количество калорий, чем делая упражнения. Это утверждение подтверждают результаты исследования, проведенного учеными из онкологического исследовательского центра Фреда Хатчинсона. В обзоре исследования 2011 года, опубликованном в журнале «Ожирение», женщины с избыточным весом и ожирением, которые занимались спортом, не меняя свой рацион, потеряли 2,4 процента от своего начального веса тела, а женщины, которые сидели на диете без упражнений, потеряли 8.5 процентов от их начальной массы тела. Те, кто и сидели на диете, и тренировались, добились наибольшего успеха, потеряв 10,8% от своего начального веса.

План тренировок

Чтобы сбросить фунт в неделю, вам нужно сжигать на 500 калорий больше, чем обычно потребляет ваше тело. Высокоинтенсивные и энергичные аэробные упражнения, как правило, сжигают больше всего калорий, поэтому, если ваш врач даст вам разрешение на их выполнение, сделайте их краеугольным камнем вашего плана. По данным Mayoclinic.com, человек весом 160 фунтов может сжечь более 500 калорий за час, бегая, занимаясь высокоэффективной аэробикой, тренируясь на беговой дорожке или играя в баскетбол, футбол или теннис (см. ссылку 3). Если вы весите более 160 фунтов, вы сжигаете большее количество калорий.

Ваша «диета»

Чтобы похудеть только с помощью упражнений, вам все равно нужно следить за тем, что вы едите. Регулярные занятия интенсивной физической активностью могут повысить ваш аппетит, но если вы хотите быстро похудеть, важно не увеличивать количество потребляемых калорий.Ведение ежедневного дневника питания помогает контролировать потребление калорий, а также заранее планировать приемы пищи и перекусы. Чтобы сохранить потерянный вес в долгосрочной перспективе, вы должны есть питательные продукты, которые вам нравятся, и никогда не пытаться морить себя голодом. Тем не менее, вы можете придерживаться «обычной» диеты и при этом сократить количество калорий, сделав небольшие изменения, например, пить обезжиренное молоко вместо цельного и есть ягоды и йогурт на десерт вместо чизкейка. Подобные изменения ускорят вашу потерю веса, не сильно повлияв на аппетит.

Соображения

Быстрое снижение веса с помощью интенсивных упражнений может сработать, но в долгосрочной перспективе часто оказывается неустойчивым. Как указывает HelpGuide.org, люди, которые слишком быстро теряют вес, могут чувствовать себя больными или вялыми, и они теряют в основном мышцы и вес воды, а не жир. Спросите своего врача, как составить план похудания, который будет работать на вас, и помните, что регулярные тренировки приносят пользу для здоровья, даже если похудание происходит не так быстро, как вам хотелось бы.

Как похудеть без тренировок: 60+ проверенных советов

27 октября 2020 г.

Любой, кто пытался похудеть, знает, насколько это сложно. Хотя набрать килограммы довольно легко, сбросить их может быть невероятно сложно.

Люди часто рекомендуют упражнения как способ похудеть. Хотя тренировки имеют ряд преимуществ для здоровья, они не обязательно помогут вам похудеть. Это потому, что упражнения ничего не делают, чтобы изменить гормональный дисбаланс, который часто способствует увеличению веса и затрудняет его похудение.

Если вы хотите похудеть, не занимаясь спортом, вы попали в нужное место. Ideal You предлагает безопасный и эффективный способ похудеть без замедления метаболизма и без изнурительных тренировок. Ниже мы изложили некоторые из лучших советов, как похудеть, даже не заходя в тренажерный зал.

Замедлить

Наши тела сложны, и их трудно понять. Например, нашему мозгу нужно время, чтобы обработать, что мы уже съели.Когда вы едите быстро, вы можете потреблять гораздо больше калорий, чем вам нужно, прежде чем ваш мозг получит возможность сигнализировать о том, что вы сыты.

Исследования показали, что тщательное пережевывание пищи и выделение времени на прием пищи приводит к уменьшению потребления пищи и увеличению сытости. Другими словами, когда вы едите медленно, вы склонны есть меньше, что может помочь вам похудеть. Напротив, люди, которые едят быстро, имеют гораздо больше шансов набрать вес, чем люди, которые едят медленно.

Итог? Если вы хотите похудеть, сосредоточьтесь на медленном жевании, например, подсчитывая, сколько раз вы пережевываете каждый кусочек.Вы можете быть удивлены тем, как будете чувствовать себя сытым, съев гораздо меньше еды, чем обычно.

Ешьте много белка

Белок — это электростанция. Это не только важно для нашего здоровья, но и может усилить чувство сытости и уменьшить чувство голода. Таким образом, белок может помочь вам потреблять меньше калорий… и в результате похудеть.

Исследования показали, что увеличение протеина с 15% до 30% помогло участникам сбросить в среднем 11 фунтов за 12 недель и потреблять на 441 калорию меньше каждый день без намеренного ограничения каких-либо продуктов или тренировок.Поэтому, если вы хотите похудеть без упражнений или строгой диеты, начните с увеличения потребления белка. Попробуйте есть на завтрак яйца вместо хлопьев или добавляйте миндаль в течение дня в качестве перекуса.

Пейте много воды

Сохранение водного баланса — ключ к похудению. Многие люди принимают признаки обезвоживания за голод и едят, когда хотят пить, вместо того, чтобы выпить. Когда вы пьете много воды в течение дня, вы можете избежать обезвоживания.

Питьевая вода, особенно перед едой, также может помочь вам меньше есть.Выпивая перед едой большой стакан воды, вы обычно потребляете меньше калорий. Если вы замените сладкие напитки водой, вы увидите еще большую потерю веса.

Храните нездоровую пищу в недоступном для здоровья месте

Давайте посмотрим правде в глаза: для большинства из нас, если у нас есть сладости, закуски и другая нездоровая пища, трудно не есть ее. Это может быть проблемой, если мы пытаемся похудеть. Но во многих ситуациях вам нужно хранить эти продукты для других членов семьи, гостей или по ряду других причин.

Один из способов помочь вам избежать искушения — спрятать эти продукты в недоступном для вас месте. Если вы храните чипсы и печенье на прилавке, вы можете потянуться за ними, когда проголодаетесь или захотите перекусить. Но если вместо этого вы поставите на прилавок вазу с фруктами, вы с большей вероятностью сделаете более здоровый выбор, когда захотите что-нибудь перекусить.

Ешьте много клетчатки

Клетчатка фантастична для нашего организма. Это не только снижает риск некоторых видов рака, но и помогает вам чувствовать себя сытым.Это потому, что вязкая клетчатка, которая содержится в растительной пище, при контакте с водой образует гель. Этот гель увеличивает усвоение питательных веществ и замедляет время, необходимое для опорожнения желудка.

Итак, если вы хотите похудеть, сосредоточьтесь на получении большого количества клетчатки в своем рационе. Есть много отличных вариантов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобы, спаржа, апельсины и яблоки.

Используйте тарелки меньшего размера для высококалорийной пищи

В последние годы размеры наших тарелок значительно выросли.Когда мы используем большие тарелки, наши порции могут выглядеть намного меньше, чем они есть на самом деле, что может привести к увеличению веса. Напротив, когда мы используем тарелки меньшего размера, наши порции выглядят больше, что может ввести нас в заблуждение, заставив думать, что мы едим больше, чем есть на самом деле.

Наш мозг играет важную роль в похудании. Если вы хотите сбросить несколько фунтов (или больше), подумайте о том, на что вы едите. Выбирая блюда, которые намного меньше среднего, вы можете обнаружить, что вас устраивает меньшее количество еды.

Следите за размером порции

Одна из основных причин увеличения веса в США — это неконтролируемые размеры порций. Когда нам подают (или подают себе) большое количество еды, мы с большей вероятностью съедим после точки насыщения. Это может привести к увеличению веса и ожирению.

Если вы хотите похудеть, не занимаясь спортом, простое уменьшение размера порции может оказаться большим подспорьем. Этот простой шаг в сочетании с медленным приемом пищи и употреблением большого количества воды поможет вам снизить количество калорий и сбросить вес.

Будьте внимательны во время еды

В нашей беспокойной жизни часто возникает соблазн выполнять несколько задач одновременно. Возможно, вы обедаете за своим столом или листаете свой телефон, пока смотрите телевизор. Хотя выполнение нескольких дел одновременно может привести к повышению эффективности, если вы отвлекаетесь во время еды, это может привести к тому, что вы съедите намного больше, чем вам нужно.

Вместо того, чтобы есть перед телевизором, во время работы или по телефону, выделите время, чтобы поесть, не отвлекаясь.Обратите внимание на свое тело и сигналы, которые оно посылает, пока вы едите. Это поможет вам есть гораздо меньше и при этом оставаться сытым.

Снижение стресса

Жизнь может быть невероятно напряженной, особенно во время пандемии. Тем не менее, когда мы испытываем стресс, наши тела производят больше гормона кортизола. Повышение уровня кортизола может повлиять на ваш голод и желание есть нездоровую пищу. В результате стресс может привести к увеличению веса.

Если вы хотите похудеть, попробуйте различные методы борьбы со стрессом.Медитация и терапия могут помочь вам уменьшить стресс. Другие альтернативы — вести дневник или просто практиковать техники глубокого дыхания.

Высыпайтесь много

Недостаток сна может нарушить выработку в нашем организме определенных гормонов, регулирующих аппетит. Когда вы не высыпаетесь, у вас может усилиться голод и вы захотите нездоровой высококалорийной пищи. Если вы хотите похудеть, старайтесь высыпаться каждую ночь.

Избегайте сахара

Никакого выхода нет: сахар — это вкусно.Но когда мы потребляем слишком много сахара, это может негативно повлиять на наше здоровье, заставляя нас набирать вес и подвергая нас риску ряда заболеваний, таких как диабет.

Когда мы потребляем сладкую пищу и напитки, мы часто не чувствуем сытости. В результате мы можем потреблять намного больше калорий и набирать вес. Довольно простой способ похудеть — отказаться от сладких напитков, таких как газированные напитки и соки, и заменить их водой. Вы также можете отказаться от добавления сахара, ограничив потребление десертов и выбрав варианты ваших любимых продуктов с низким содержанием сахара.

Попробуйте использовать красные тарелки

Этот совет может показаться странным, но исследования показали, что использование красных тарелок может привести к снижению потребления калорий. Хотя мы точно не знаем, почему этот метод работает, похоже, он помогает людям есть меньше нездоровых закусок — возможно, потому, что красный цвет у нас ассоциируется со словом «стоп». Если у вас дома есть красные тарелки, рассмотрите возможность размещения на них высококалорийных блюд и посмотрите, что из этого получится.

Get Cooking

Получить еду на вынос, пойти в ресторан или остановиться у проезжей части зачастую проще, чем приготовить полноценную еду.Тем не менее, эти блюда часто содержат много калорий и жиров, поэтому они такие вкусные… и почему слишком частое питание вне дома может привести к увеличению веса.

Когда вы готовите еду дома, вы можете контролировать, что в ней содержится. Вы также можете обнаружить, что вам нравится готовить и следить за тем, чтобы в вашем рационе было много свежих качественных продуктов. Если вы опытный домашний повар или новичок, готовьте больше еды дома, чтобы похудеть.

Ведите дневник питания

Ответственность — огромная часть любого пути к снижению веса.Один из способов оставаться подотчетным — вести дневник того, что вы едите и когда вы это едите. Таким образом, вы можете отслеживать потребление пищи и даже отмечать времена, когда у вас больше шансов упасть с пресловутой повозки. Вы можете использовать ручку и бумагу для дневника питания или в любом из множества приложений.

Регулярно взвешивайтесь

Лучший способ узнать, добились ли вы прогресса в похудании или снова набираете вес, — это знать, сколько вы весите. Хотя слишком частое взвешивание может быть контрпродуктивным (поскольку ваш вес может колебаться в течение дня), рекомендуется регулярно взвешиваться, чтобы знать, набираете ли вы вес или худеете.Вы можете указать свой ежедневный вес в дневнике питания.

Если вы заметили прирост, вы можете соответствующим образом скорректировать свой рацион. Если вы заметите снижение, вы будете воодушевлены и мотивированы продолжать придерживаться своего плана диеты.

Watch Snacking

Мы все любим перекусывать, упаковываем ли мы угощения в поездку, храним что-то в ящике стола на работе или рвем попкорн во время просмотра фильма. Проблема в том, что бывает трудно точно отслеживать, сколько мы едим, когда перекусываем.

Здоровые перекусы в течение дня могут помочь поддерживать метаболизм. Главное — убедиться, что вы учитываете эти закуски и держите порции под контролем.

Избегайте причудливых диет

Если вы хотите похудеть, может быть трудно избежать соблазна диеты, которая обещает, что вы быстро похудеете, выпивая несколько коктейлей в день или ничего, кроме горячей воды с небольшим количеством жидкости. лимон, кайенский перец и кленовый сироп. Хотя вы можете похудеть с помощью таких диет, это просто неэффективно.

Со временем модные диеты могут нарушить ваш метаболизм. В результате будет намного сложнее похудеть в долгосрочной перспективе. Если вы серьезно относитесь к потере веса, избегайте очищающих соков, диет из капустных щей и других нездоровых диет.

Позаботьтесь о своем здоровье кишечника

Наука о похудании сложна и до конца не изучена. Однако исследователи начинают связывать ожирение с дисбалансом определенных типов бактерий в нашем кишечнике. Вы можете решить эти проблемы, ежедневно принимая пробиотики или употребляя ферментированные продукты, которые могут улучшить здоровье кишечника.

Получите много витамина D

Хотя ученые не совсем понимают связь между витамином D и потерей веса, исследователи отметили, что у более тяжелых людей, как правило, более низкий уровень витамина D в крови. Когда люди худеют, у них обычно повышается уровень витамина D.

Вы можете повысить уровень витамина D, принимая добавки, больше солнца или употребляя продукты, богатые витамином D. Это может помочь вам похудеть, а также получить дополнительные преимущества, такие как укрепление костей.

Делитесь едой с другими

Когда мы едим с близкими — друзьями или семьей — мы едим более здоровую пищу. Хотя во время пандемии COVID-19 обед в большой семье может быть невозможен, вы все равно можете есть с людьми из своего круга как можно чаще. Это поможет вам сделать лучший выбор и сосредоточиться на компании, а не на еде.

Подготовьтесь к успеху

Как гласит старая поговорка, «не подготовиться — значит потерпеть неудачу». Это особенно верно, когда речь идет о похудании.

Если вы заранее приготовите еду и убедитесь, что у вас есть много здоровых продуктов, это поможет вам похудеть. Когда у вас нет подходящих вариантов, у вас может возникнуть соблазн заказать пиццу или купить нездоровую еду на вынос. Убедившись, что у вас есть готовые легкие блюда, вы можете избежать этих высококалорийных ловушек и не сбиться с пути.

Ешьте хорошие жиры

В прошлом жиры имели плохую репутацию в сообществе диетологов. Совсем недавно ученые обнаружили, что определенные типы жиров действительно полезны для нашего организма.Эти так называемые полезные жиры, такие как те, которые содержатся в рыбе, орехах, авокадо и оливковом масле, могут помочь нам усвоить больше питательных веществ из пищи и даже помочь нам дольше чувствовать сытость. Добавив в свой рацион умеренное количество полезных жиров, вы сможете сбросить больше веса.

Переоцените свой утренний кофе

В эпоху, когда кажется, что на каждом углу есть Starbucks, слишком легко невольно съесть 500 или более калорий с утренним кофе. Если у вас есть привычка брать латте по дороге на работу, подумайте о переходе на чашку кофе (без добавления подсластителей) дома.Это может со временем сэкономить вам много денег и калорий.

Тщательно выбирайте масла

Известно, что некоторые виды растительных масел содержат много омега-6 жирных кислот, которые могут вызывать воспаление и приводить к увеличению веса. Если вы хотите похудеть, избегайте рапсового и соевого масла и вместо этого выбирайте оливковое масло первого холодного отжима.

Носите бутылку с водой везде, куда бы вы ни пошли

Выше мы отметили, что употребление большого количества воды может помочь вам похудеть. Один из простых способов убедиться в этом — взять с собой в течение дня бутылку с водой.Благодаря множеству отличных вариантов стильных бутылок с водой, которые сохранят ваш напиток холодным в течение нескольких часов, убедиться, что вы получаете достаточно h30, проще, чем когда-либо. Кроме того, когда у вас есть бутылка с водой, вы с большей вероятностью выпьете из нее глоток, чем получите калорийный кофе, газировку или другой напиток.

Не забудьте о здоровой закуске

Мы все заняты, и многие из нас проводят дни, бегая от одного дела к другому. Когда вы гуляете, здоровые закуски и блюда доступны не всегда.Один из способов избежать такой ситуации — взять с собой полезную закуску. Хранение пачки миндаля или полезного протеинового батончика может помочь вам избежать переедания высококалорийных фаст-фудов или ресторанных блюд.

Избегайте обезжиренных молочных продуктов

В прошлом многие люди связывали употребление обезжиренных продуктов или продуктов с низким содержанием жира со здоровьем и потерей веса. Оказывается, когда производители исключают жир из продуктов, они часто добавляют сахар и другие искусственные ингредиенты, чтобы еда была приятной на вкус.

Переход на 2% -ные молочные продукты вместо обезжиренных продуктов действительно может помочь вам похудеть.Вы избежите добавления сахара и других ингредиентов. Вы также будете дольше чувствовать сытость из-за жирности молока, йогурта или сыра.

Попробуйте отказаться от мяса (иногда)

В то время как мясо содержит белок, который может помочь вам насытиться и дольше оставаться сытым, многие куски мяса также содержат большое количество нездоровых жиров. Если вы хотите похудеть, попробуйте отказаться от мяса хотя бы один или два раза в неделю. Заменив мясные блюда на обед или ужин с овощами, вы увеличите потребление клетчатки и, возможно, похудеете.

Запасите морозильную камеру

Мы все бывали в ситуациях, когда у нас просто не было времени или энергии, чтобы добраться до магазина или приготовить еду. Для большинства из нас это может привести к заказу доставки, что может быть приемлемым для угощения, но не в том случае, если вы пытаетесь похудеть. Вместо этого убедитесь, что в морозильной камере полно здоровых блюд (например, дополнительных порций супа), замороженных овощей и предварительно порционированных белков. Таким образом, вы сможете быстро приготовить обед на столе, не бегая в магазин и не тратя часы на приготовление еды.

Сделайте здоровую пищу звездой вашей кухни

Ранее мы говорили о том, как вы должны складывать нездоровую пищу, например сладости и соленые закуски, в труднодоступное место на кухне, чтобы избежать соблазна. Обратной стороной этого совета является то, что вы должны класть здоровую пищу в легкодоступные места, чтобы было больше шансов, что вы выберете их вместо них.

Если вы, например, пытаетесь съесть больше цельнозерновых, вам будет легче достичь своей цели, если квиноа и болгарский перец будут в передней части кладовой, а не закопаны в задней части.Настройте себя на успех, максимально упростив доступ к здоровой пище на кухне.

Украсьте свою еду

Тенденция фотографировать еду для социальных сетей может немного раздражать. Тем не менее, когда вы планируете сфотографировать то, что вы сделали, вы с большей вероятностью загрузите его полезными фруктами и овощами. Красиво приготовленная еда часто считается более удовлетворительной, что может помочь вам съесть обед. Так что уделите несколько дополнительных минут и сделайте свою еду фантастической, а затем сделайте снимок и наслаждайтесь дополнительным бонусом для похудения.

Нарезать овощи для легких закусок или приготовления еды

Когда вы заняты, может быть трудно успешно сбросить вес, потому что здоровое питание требует времени. Один из способов обойти это — всегда следить за тем, чтобы у вас были свежие овощи, готовые к употреблению или использованию в рецепте.

Купив овощи на рынке, вымойте и нарежьте их по возвращении домой. Таким образом, вы можете взять сельдерей вместо крендельков и приготовить морковь для добавления в рецепт. Если каждую неделю уделять немного времени выполнению этих действий, это поможет вам со временем сбросить вес.

Упакуйте свой обед

Пообедать вне дома в течение рабочего дня часто является хорошим перерывом и способом пообщаться. Тем не менее, блюда в ресторанах часто высококалорийны и богаты вредными жирами. Чтобы сократить бюджет и уменьшить объем талии, вместо этого упакуйте здоровый обед с хорошими жирами и овощами.

Сделайте перерыв на обед

После упаковки обеда подумайте о том, чтобы добавить что-нибудь еще в свой распорядок дня — немного расслабиться. Работа может вызывать стресс, а обед за рабочим столом или даже в комнате для отдыха в офисе не дает вам отдохнуть ни в умственном, ни в физическом плане.

Вместо этого найдите парк или зеленую зону рядом с вашим офисом. Пообедайте там, когда позволяет погода, и наслаждайтесь просмотром людей, прослушиванием музыки или подкастов или просто побыванием в одиночестве.

Уберите еду с рабочего места

На многих рабочих местах обычно есть закуски или ваза с конфетами на столе. Тем не менее, когда эти продукты легко доступны, это увеличивает вероятность того, что вы их съедите, даже если вы не очень голодны. Один из способов борьбы с этой проблемой — убирать пищу из поля зрения на работе.Вместо этого храните полезные закуски в ящике стола или в другом месте. С глаз долой, из сердца вон!

Сократите потребление алкоголя

Многие из нас наслаждаются бокалом вина, пива или смешанного напитка в конце долгого дня. Хотя умеренное употребление алкоголя (особенно красного вина) может быть полезным, оно также может привести к увеличению веса. Алкоголь не обеспечивает питания, но может быть калорийным. Исключив или уменьшив потребление алкоголя, вы можете сократить количество калорий и сбросить вес.

Тщательно выбирайте стороны

Еда может быть минным полем. Даже такие, казалось бы, здоровые блюда, как овощи, часто залиты маслом и солью. Даже если вы заказываете здоровую еду, она может быть высококалорийной. Возьмите за правило всегда заказывать салат вместо жареного картофеля, картофельного пюре или любого другого нездорового блюда. Таким образом, вы по-прежнему сможете наслаждаться основным блюдом, сокращая при этом калорийность.

Попросите половину на вынос

Это старый трюк, но он полезен, когда вы едите в ресторан.Размеры порций в ресторанах неконтролируемы — и не только на Cheesecake Factory (которая хорошо известна своими огромными, чрезмерно полными тарелками еды). Если вы хотите насладиться едой вне дома, не испытывая соблазна вымыть тарелку, решите проблему прямо: попросите, чтобы половина еды была упакована в коробки, чтобы ее никогда не было на столе.

Не позволяйте другим служить вам

Когда кто-то другой готовит для вас тарелку или отрезает вам кусок торта, он может не позаботиться о том, чтобы вы получили подходящую порцию.Вы можете избежать переедания на собраниях, обслуживая себя. Таким образом, вы можете быть уверены, что получаете тарелку с нужным количеством еды.

Откройте для себя новые рецепты

В приготовлении пищи легко попасть в тупик и полагаться на рецепты, которые утешают или вызывают ностальгию. Хотя время от времени есть полезные продукты, такие как макароны и сыр, — это неплохо, это может помешать вам открыть для себя что-то новое — и более полезное. Посидите в Интернете или почитайте поваренные книги, чтобы попробовать современные и здоровые блюда.

Остерегайтесь «диетических» продуктов

Многие продукты имеют маркировку «диетические», что кажется простым способом сократить количество калорий. Но многие из этих продуктов содержат искусственные подсластители, такие как диетическая сода, которые на самом деле могут вызвать у вас тягу к сладкому, даже если подсластители не содержат настоящего сахара. Избегая диетических продуктов и придерживаясь настоящих цельных продуктов, вы сможете сократить количество калорий.

Попробуйте элиминационную диету

Многие люди чувствительны к определенным продуктам питания, таким как глютен или молочные продукты.Если у вас пищевая непереносимость или аллергия, это может привести к вздутию живота, дискомфорту и даже увеличению веса. Если вы чувствуете дискомфорт после употребления определенной пищи, подумайте о том, чтобы сесть на элиминационную диету. Вы можете обнаружить, что, отказавшись от определенных видов пищи, вы почувствуете себя намного лучше — и даже сбросите лишний вес.

Придерживайтесь рутины

Есть старая поговорка: «Если не сломалось, не чини». Когда дело доходит до диеты, совершенно нормально придерживаться того, что вы знаете. Это может означать приготовление еды на неделю в воскресенье или ежедневное употребление одного и того же завтрака и закусок.Когда у вас есть холодильник, полный продуктов, которые, как вы знаете, можно съесть, это снижает вероятность того, что вы выберете не столь полезный для здоровья предмет повседневного спроса.

Проведите время на открытом воздухе

Стресс может привести к увеличению веса. Если вы чувствуете себя подавленным, чувствуете себя синим или просто утомленным, выход на улицу может помочь вам получить некоторое облегчение. Вы можете отправиться в поход или прогуляться, или просто провести время в парке. Главное — просто побывать на природе, что может улучшить ваше психическое здоровье и настроение.

Избегайте семейных обедов

Многие из нас выросли, питаясь по-семейному, со всеми вариантами обеда на столе, так что каждый может обслуживать себя сам.Хотя поставить все на стол удобнее, чем расставлять отдельные тарелки на кухне, это может облегчить переедание. Если вам нужно встать и пройти на кухню, чтобы приготовить вторую порцию, вы можете дважды подумать, действительно ли вы голодны.

Просто скажи «нет» корзине для хлеба

Когда вы обедаете в ресторане, официант часто приносит корзину с булочками или чипсами и сальсой. Может быть сложно не окунуться, особенно если вы пришли в ресторан голодным.Но такие бесплатные закуски обычно калорийны и сытны. Вместо этого съешьте небольшую белковую закуску перед тем, как отправиться в ресторан, или закажите для начала листовой зеленый салат.

Уменьшите тепло

По мере того, как мы приближаемся к зиме, это может показаться странным советом, если вы хотите, чтобы в вашем доме было тепло и уютно. Но если в доме будет немного прохладнее, это поможет вам похудеть. Почему? Потому что, когда ваше тело прохладное, ему приходится усерднее работать, чтобы оставаться в тепле, что может помочь вам похудеть.

Попробуйте орехи как полезную закуску

Оказалось, что у белок есть правильное представление. Орехи — отличная пища, наполненная белком, полезными жирами и клетчаткой, которые помогают вам дольше оставаться сытым. Просто следите за тем, сколько орехов вы едите, поскольку они, как правило, более калорийны.

Правильно начать выходной день

Когда вы просыпаетесь утром, ваше тело голодало 8–12 часов или даже дольше. У вас может возникнуть соблазн съесть легкий завтрак, если вы пытаетесь похудеть.Оказывается, это может иметь неприятные последствия. Вместо этого попробуйте плотно позавтракать, в идеале с яйцами как хорошим источником белка. Обильный завтрак может фактически помочь вам есть меньше в течение дня, что приводит к потере веса.

Не пропустите завтрак

Вы можете подумать, что пропуск приема пищи поможет вам похудеть. Если вы бежите поздно утром или просто не любите продукты для завтрака, у вас может возникнуть соблазн пропустить завтрак … но вам следует избегать этого. Если вы не завтракаете, вы, вероятно, будете есть больше в течение остальной части дня, включая обильный ужин, который может привести к увеличению веса.Ешьте здоровый, сытный завтрак каждый день, чтобы ускорить потерю веса.

Подумайте, что у вас на тарелке

Многие американцы привыкли к диете, в которой много мяса и углеводов и мало фруктов и овощей. Если вы хотите похудеть, переключитесь на это. Визуализируйте свою тарелку разделенной на три части. Заполните две трети тарелки нежирным белком и овощами, а оставшуюся треть — цельнозерновыми.

Пить чай

Чай может быть менее популярным, чем кофе в Соединенных Штатах, но вы не должны упускать из виду этот источник питания.Некоторые виды чая, в том числе чай с корицей и мятой, действительно могут помочь вам похудеть. Мята подавляет аппетит, а корица снижает уровень сахара в крови. Чай из перечной мяты также может помочь вашему организму переваривать жиры. Просто избегайте сахара, когда будете выбирать напиток.

Делайте умные свопы

Есть несколько вещей, которые лучше, чем большая тарелка макарон. Тем не менее, традиционные спагетти и другие виды макарон богаты калориями. Вместо пасты попробуйте здоровую альтернативу, например, спагетти из кабачков или лапшу из кабачков.С помощью этих умных свопов вы не только сократите количество калорий, но и увеличите потребление овощей.

Попробуйте немного лимона

Надеюсь, вы пьете много воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания. Чтобы ускорить похудание, попробуйте добавить в воду немного лимона. Лимоны содержат ряд питательных веществ, которые действительно могут снизить стресс и способствовать снижению веса, включая витамин С, полифенолы и пектин. Это также помогает утолить жажду и придает приятный аромат вашему напитку!

Перекус в нужное время

Перекус может быть важным способом улучшить ваш метаболизм, если вы едите правильные продукты в нужное время.В идеале, оставьте перекусы на полдень, чтобы похудеть. Исследования показали, что люди, которые перекусывают утром, а не днем, обычно едят больше в течение дня.

Не пей калории

Выпить газировку в середине дня, пиво на ночь или пить сок утром может показаться достаточно невинным. Тем не менее, все эти напитки содержат много калорий, и они не насытят. Вместо того, чтобы пить калории, съешьте что-нибудь полезное, чтобы насытить и зарядить энергией.

Остановись и подумай

Многие из нас, кто борется с лишним весом, делают это, потому что мы едим, когда на самом деле не голодны. Мы можем есть картофельные чипсы, когда нам скучно, искать мороженое, когда нам грустно, или останавливаться на дороге после напряженного рабочего дня. Хотя это довольно распространенный механизм выживания, он не является здоровым. Поэтому перед едой найдите минутку, чтобы проверить себя. Выясните, действительно ли вы голодны или пытаетесь справиться со своими эмоциями с помощью еды.

Позаботьтесь о питании

Еда — это топливо для нашего тела, но лишь немногие из нас действительно понимают, что такое питание. Хорошая новость в том, что вам не нужно ходить в школу, чтобы узнать, что лучше для вашего тела. Чтение этикеток — хорошее начало, но вы можете сделать что-нибудь еще проще: прислушаться к своему телу. Приклеивание горстки мармеладных мишек во время дневного спада может дать вам временную поддержку, но как ваше тело после этого себя чувствует? Подумайте о том, что заставляет вас чувствовать себя хорошо, и приступайте к делу.

Попробуйте приготовление еды

Приготовление нескольких блюд заранее может показаться неинтересным. Но заранее приготовленные порционные блюда могут помочь вам придерживаться диеты и упростить выбор здорового образа жизни. Потратьте некоторое время на изучение рецептов, а затем посвящайте несколько часов каждую неделю, чтобы убедиться, что у вас есть готовый ряд вариантов.

Создайте успокаивающую среду для времени приема пищи

Исследования показали, что когда вы едите в ярком и шумном месте, вы, как правило, едите больше.Приглушив свет и уменьшив шум, вы действительно сможете меньше есть, уменьшив вероятность того, что вы будете спешить с едой.

Поговорите со своим врачом

В некоторых случаях увеличение веса может быть связано с заболеванием. Если у вас необъяснимая прибавка в весе или вы не можете похудеть, возможно, пришло время пройти медосмотр или медосмотр. У вас может быть основное заболевание, которое заставило вас прибавить в весе или затруднить сброс веса.

Отслеживание калорий

Подсчет калорий может показаться утомительным и старомодным, но это может быть хорошим способом убедиться, что вы не едите слишком много.Это также намного проще, чем когда-либо прежде, благодаря ряду доступных приложений для отслеживания калорий. Выберите тот, который соответствует вашим потребностям, и приступайте к отслеживанию!

Лучший способ похудеть без упражнений — мы здесь, чтобы помочь.

Похудание может быть невероятно трудным. Для среднестатистического американца почти невозможно придерживаться строгой диеты и режима физических упражнений, одновременно соблюдая баланс между работой и семьей. Не говоря уже о том, что диета и упражнения могут даже не сработать, если их выполнять неправильно.К счастью, есть способ получше.

Ideal You предлагает именно то, что вам нужно, чтобы быстро похудеть, не ступая ногой в тренажерный зал. Мы предлагаем полностью натуральные пищевые добавки, регулярные встречи с тренерами по снижению веса, структурированный список продуктов и журнал похудения. Наша цель — восстановить баланс вашего тела, чтобы сбросить метаболизм. Мы даем вам коучинг и инструменты, необходимые для здорового и устойчивого похудения.

Чтобы узнать больше или запланировать бесплатную консультацию в Ideal You Health Center, позвоните нам сегодня по телефону 888-488-7258 или забронируйте онлайн.

Источники:

Настоящая причина, по которой вы не худеете, несмотря на физические упражнения

🔊 Прочтите мне

Состояние общественного здравоохранения в Индии — противоречивое исследование. Учитывая тот факт, что в нашей стране более 194 миллионов недоедающих, общенациональная эпидемия плохого здоровья из-за, казалось бы, проблем, связанных с образом жизни, таких как избыточная масса тела, вначале может показаться довольно ироничной.


Наша неспособность похудеть обычно объясняется множеством основных причин, начиная от неправильного питания и заканчивая неправильным режимом физических упражнений.Читайте дальше, чтобы узнать, почему ваши попытки похудеть не всегда приносят желаемый результат.


Правильно ли вы занимаетесь спортом?


Хотя может показаться, что мы стали более серьезно относиться к фитнесу, чем когда-либо, правда в том, что только 11% всех индийцев действительно пользуются тренажерным залом после регистрации для членства. . Фактически, среднестатистическому индийцу удается выполнять всего 19 минут в день, в отличие от минимальной рекомендации в 30 минут физической активности.

Нерегулярные упражнения в сочетании с плохо информированными представлениями о здоровом образе жизни, будь то идея о том, что « завтрак — самая важная еда дня» мифа или упражнения на пустой желудок могут помочь быстрее сжечь жир. ”может служить эффективным сдерживающим фактором для достижения наших целей в фитнесе.


Таким образом, первый шаг на пути к устойчивому снижению веса — избегать модных диет и вместо этого проконсультироваться со специалистами для разработки комплексных стратегий, которые помогут вам найти и поддерживать здоровый баланс между потребляемыми и сбрасываемыми калориями.

7 причин, по которым вы не худеете, несмотря на все ваши усилия



Все еще пытаетесь похудеть, несмотря на упражнения? Вот несколько причин, по которым ваши усилия могут не принести желаемых результатов.

1. Вы не высыпаетесь

   У вас меньше шансов заниматься спортом или ходить в спортзал, если вы недосыпаете.

   Недостаток сна может вызвать физическое голодание из-за двух гормонов: грелина и лептина.Грелин сигнализирует о голоде, а Лептин отвечает за его прекращение. L

   Выделение лептина (из-за недосыпания) может замедлить ваш метаболизм и оставить вас с постоянным чувством голода. Недостаток сна также может повлиять на секрецию кортизола, одного из гормонов, регулирующих аппетит.
   
   
   2. Вы не делаете правильный выбор диеты
   Постоянное употребление нездоровой или нездоровой пищи в выходные дни может навредить вашим целям похудания.Исследования показывают, что одни упражнения не могут способствовать существенной потере веса без существенных изменений в диете.

   Это не значит, что вы вообще не можете себя побаловать. Самые эффективные диеты имеют большое разнообразие и сбалансированы с правильным количеством белков, жиров и углеводов.

   3. Вы не контролируете свое потребление калорий

   Большинство людей, которым трудно похудеть, просто едят слишком много калорий.Важным фактором потери веса является то, сколько калорий вы съедаете по сравнению с тем, сколько калорий вы сжигаете. Это может показаться простым, но если вы не отслеживаете свои калории каждый день, вы можете потреблять больше, чем думаете.

   4. Вы не пьете достаточно воды r Стакан воды перед едой может способствовать снижению веса. В одном 12-недельном исследовании потери веса люди, которые выпивали пол-литра воды за 30 минут до еды, теряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал.Поэтому возьмите за правило пить много воды в течение дня.
   5. Вы чрезмерно тренируетесь

   
   

   Одна из основных причин, по которой сжигание калорий во время упражнений все еще не приводит к потере веса, связана с перенапряжением или воспалением вашего тела. Если вы слишком много тренируетесь каждый день, в вашем теле наблюдается чрезмерное воспаление. Все накопленные воспаления заставляют вас набирать больше веса, чем терять.

   
   Кроме того, ваше тело со временем адаптируется к вашему режиму тренировок и становится более эффективным, тратя меньше калорий и замедляя процесс похудания.Это называется плато потери веса и препятствует снижению веса.
   

   
   
   6. Знайте свой уровень метаболизма

   Уровень метаболизма в покое определяет количество калорий, которые вы сжигаете в результате всех действий, которые вы выполняете в течение 24 часов. Знание вашего уровня метаболизма в состоянии покоя позволит вам рассчитать фактическое количество калорий, которое вам нужно в данный день. Затем вы можете создать дефицит калорий или энергии, скорректировав свой рацион в зависимости от количества упражнений, которые вы выполняете в любой день.

   Важно отметить, что эта стратегия может оказаться контрпродуктивной для ваших попыток похудания, если вы не будете давать своему телу минимальное дневное количество калорий. Такой дефицит заставит ваше тело перейти в режим сохранения и сжигать меньше энергии, что сведет на нет любые попытки похудания.

   
   
   7. У вас другие проблемы со здоровьем

   
   

   Существуют некоторые медицинские условия, которые могут способствовать увеличению веса и затруднять похудание.К ним относятся гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и апноэ во сне. Некоторые лекарства также могут затруднить потерю веса или даже вызвать увеличение веса. Если вы считаете, что что-то из этого применимо к вам, поговорите со своим врачом о возможных вариантах.
   

Простые изменения, которые могут помочь вам похудеть

1. Тщательно выбирайте диету
   Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы составить идеальную диету для похудения для вашего тела.Вы можете начать это с отслеживания ежедневного потребления белков, жиров и углеводов (диета PFC). Вы можете дополнить эту сбалансированную диету, убедившись, что эти три группы получены из цельных и органических источников.

2. Хороший сон
   

   Плохой или недостаточный сон может повлиять на потерю веса. Исследования показывают, что плохой сон может увеличить риск ожирения и диабета. Также возможно, что недостаток сна может нарушить способность организма регулировать чувство голода.По данным Национального фонда сна, взрослые в возрасте 18–65 лет должны стремиться спать 7–9 часов в сутки. Пожилые люди должны стремиться к 7–8 часам.

3. Выполняйте правильное количество упражнений
   Не все типы упражнений одинаковы. Некоторые виды упражнений могут быть контрпродуктивными и вызывать воспаление в организме. Это может не только усилить метаболизм, но и стимулировать выработку гормонов стресса, таких как кортизол. По сути, это вызовет цепную реакцию событий, которые могут увеличить вес вашего тела из-за скачков уровня сахара в крови.Вы можете противодействовать этому, делая периодические перерывы в интенсивных тренировках и сочетая тренировку с более мягкими упражнениями с низкой интенсивностью, такими как йога.

Главный вывод о физических упражнениях, как и о большинстве других вещей, заключается в том, что все дело в балансе.


Хотя важно оставаться последовательным во время своего пути к снижению веса, не менее важно избегать соблазна оценивать успех ваших усилий по таким показателям, как общая потеря веса от начала до конца .