Как бег влияет на организм: Что происходит с организмом во время бега

Содержание

польза и вред для здоровья

Норвежские ученые пришли к выводу, что занятия бегом приводят к зависимости от физических упражнений. Результаты исследования 31 января прокомментировала «Известиям» клинический психолог, кандидат психологических наук, научный сотрудник лаборатории «Психология спорта» Московского института психоанализа Лидия Довжик.

«Исследование коллег из Норвегии вызвало мощный резонанс: бегать может быть вредно. И если про физическое здоровье в целом было понято: неподготовленный организм и чрезмерные нагрузки действительно могут крайне негативно сказаться на суставах или же обострить хронические нарушения, то вопросы психического здоровья в данном контексте были затронуты впервые. Как показали ученые, бег может быть опасен для ментального здоровья. Центральным понятием статьи является феномен эскапизма, который можно обозначить как уход или бегство от реальности и рутины», — пояснила специалист.

По ее словам, выделяют два вида такого ухода: саморасширение и самоподавление.

Первый — вполне благополучный сценарий, связывающий деятельность с получением положительных эмоций, тогда как во втором случае целью вовлечения в деятельность является отвлечение себя от неприятностей. Таким образом, человек может пойти бегать, чтобы получить положительный заряд сил и эмоций, или же чтобы избежать неприятных мыслей.

«Логика авторов понятна: бег, как и другие физические упражнения или похожая деятельность (просмотр видео), могут быть способом избегания, которое в итоге приводит к дополнительным трудностям, связанным с откладыванием решений в долгий ящик. Звучит вполне убедительно, а для людей, которые всё никак не могут начать заниматься спортом, и вовсе как весомый аргумент: теперь и не нужно, ведь это вредит здоровью. Так ли это на самом деле?» — задалась вопросом Довжик.

Она отметила, что в этой статье есть раздел, посвященный ограничениям работы. Одним из самых значимых является отсутствие исследования причинно-следственной связи.

«И возникает вопрос: что первично? Люди изначально избегают решения трудностей и неприятных мыслей и ради этого идут бегать или же занятия бегом их к этому подводят? Очевидно, что первый вариант. Иными словами, сам бег ничего не повышает и не приводит к возрастанию эскапизма. Однако он может быть средством подобного ухода наряду с другим видами деятельности и даже походами на терапию», — указала психолог.

Как подчеркнула эксперт, бег, как и любая форма физической активности, положительно влияет на сон, а хороший сон — важный компонент благополучия и продуктивности. Правильно подобранные нагрузки улучшают самочувствие в целом, а также повышают ощущение собственной значимости и могут способствовать расширению социальных контактов. Также он относится к потоковой деятельности, входя в которую человек переживает моменты счастья, что положительно сказывается на психическом здоровье.

«А что всё же с избеганием? В целом многие исследователи неоднократно отмечали положительный эффект подобных стратегий, правда, всегда с одним «но»: они должны быть непродолжительными. В случае с бегом и другой физической активностью она вполне может начаться и с избегания рутины. Но в дальнейшем, как показывает практика, люди втягиваются в процесс, бег сам по себе начинает приносить удовольствие, становится внутренне детерминированным и в дальнейшем может становиться поддержкой и опорой», — резюмировала Довжик.

Работа норвежских ученых опубликована в журнале Frontiers in Psychology.

В декабре 2022 года психолог Анастасия Корнеева дала советы по продуктивному отдыху. Так, специалист рекомендовала при планировании дел использовать таблицу под названием «Матрица Эйзенхауэра».

Всё что нужно знать о влиянии бега на организм человека: физиология процесса, польза, вред

Сохрани себе, чтобы не потерять:

Что происходит с организмом во время бега
Какие системы организма тренирует и на что оказывает положительное влияние?
Когда бег может приносить вред?

Многие обещают себе начать бегать с завтрашнего дня. Или с понедельника. Или со следующего месяца. А в итоге так никогда и не приступают к осуществлению этого плана. Скорее всего, причина кроется в недостаточной мотивации. В этой статье мы расскажем, как бег влияет на организм человека и какую колоссальную пользу приносит здоровью. Обсудим, какие процессы запускаются в теле при повышении скорости движения. А также затронем тему негативных сторон бега.

Что происходит с организмом во время бега

В первые несколько секунд бега человек обычно чувствует себя довольно комфортно: сил еще много, дыхание ровное, пульс — тоже. В то же время мышцы в ответ на появившуюся нагрузку начинают искать источник дополнительной энергии. Эту роль берет на себя молекула, которая называется аденозинтрифосфат. Чтобы обеспечить организм необходимой энергией, аденозинтрифосфат начинает превращаться в другую молекулу, со схожим названием, а именно в аденозиндифосфат. Однако через короткое время и этого запаса «топлива» оказывается мало. Происходит обратный процесс: уже аденозиндифосфат преобразуется в аденозинтрифосфат.

Итак, представим, что полторы минуты бега уже позади. Тело начинает ощущать нагрузку, повышается пульс и давление. Организму нужно больше энергии. Чтобы ускорить процесс расщепления аденозинтрифосфата, клетки «накидываются» на гликоген. Они разрушают гликоген в мышцах и крови. Организм расщепляет глюкозу, а мышцы запускают выработку молочной кислоты. Отсюда то самое ощущение жжения в мышцах.

В промежуток между второй и девятой минутой бега нагрузка стремительно нарастает. Это сказывается и на пульсе, и на давлении. Организму срочно требуется кислород. Ведь повышение нагрузки влечет за собой и быстрый расход энергии. В итоге спортсмен замечает, что его дыхание учащается. Ускоряется сердцебиение. Повышается температура. Лицо краснеет и покрывается потом. Из более приятных процессов стоит отметить расщепление жиров и углеводов.

Начиная с десятой минуты бега, многие ощущают настоящую усталость. Дышать становится тяжело, давление подскакивает на 10-20 единиц выше нормы. Из-за нарушения оттока молочной кислоты, которая начинает накапливаться в мышцах, эти самые мышцы становятся будто отлитыми из железа. Нехватка кислорода, требующегося для достаточной выработки аденозинтрифосфата, приводит к тому, что ощущение усталости нарастает.

Сердце буквально готово выпрыгнуть из груди, а дыхание давно сбилось.

Тренировка длится около получаса? Значит, пора заканчивать пробежку, восстанавливать пульс, давление и дыхание. Уже очень скоро они придут в норму. А организм ощутит, что потребность в увеличенном количестве энергии пропала. Какое-то время тело еще будет чувствовать напряжение, зато мозг — прилив радости за счет выброса в кровь дофамина (так называемого «гормона желаний»). Именно поэтому после бега многие спортсмены ощущают прилив сил, бодрость. Хорошее настроение не покидает на протяжении еще нескольких часов.

Хит продаж

Какие системы организма тренирует бег и на что оказывает положительное влияние?

Сердечно-сосудистая система. При беге активно работает сердечная мышца — она вынуждена прогонять через себя больше крови, чем обычно. Усиленное кровообращение приводит к улучшению доступа кислорода к клеткам. Происходит расширение сосудов, а к каждому капилляру поступают кровяные тельца.

Сама сердечная мышца укрепляется, становится эластичнее. Из системы кровотока выходят шлаки и токсины, минимизируется риск появления застоев. По этой причине бег считается отличной профилактикой инфарктов, инсультов, тромбоза, способом нормализации артериального давления и укрепления сосудов. Если хотите развить выносливость и улучшить работу сердца, обязательно включите бег в свою программу тренировок.

Дыхательная система. Говоря о том, как бег влияет на организм, нельзя не упомянуть о его способности улучшать тонус мышц диафрагмы (ведь при учащенном дыхании диафрагма активно двигается). Постепенно спортсмен учится дышать ровно, без сбоев, независимо от интенсивности нагрузок.

Кроме того, грамотно подойдя к вопросу организации пробежек, можно со временем значительно улучшить состояние легких и бронхов. Это особенно актуально для людей, страдающих бронхиальной астмой и другим заболеваниями дыхательной системы. Однако в подобных случаях обязательна предварительная консультация с лечащим врачом. Он должен в индивидуальном порядке определить для пациента, как часто, как долго и с какой скоростью тому можно бегать.

Опорно-двигательная система. Во время бега и предвосхищающей его разминки удается включить в работу мышцы, суставы и сухожилия, которые обычно остаются без движения и с годами серьезно слабеют. Отсюда такие распространенные проблемы, как хруст и боли в суставах, потеря гибкости, ухудшение осанки. Многим знакомо состояние, когда после долгого сидения в одном положении тело становится «деревянным». Так вот бег обеспечит должную нагрузку суставам, мышцам, костям, сухожилиям и позволит попрощаться с дискомфортными ощущениями. Кроме того, укрепление опорно-двигательного аппарата снижает риск развития остеохондроза, остеопороза, остеомиелита. А гибкие суставы и связки меньше подвержены растяжениям и другим травмам.

Еще один интересный факт: при беге вырабатываются минералы, обеспечивающие повышение плотности костной ткани, то есть фактически позволяющие укрепить кости.

Помимо этого, специалисты отмечают, что бег положительно влияет на другие системы организма: эндокринную, нервную, зрительную и даже слуховую. Позитивное воздействие распространяется даже на пищеварительную систему. Ведь нагрузка, которую испытывает организм во время бега, провоцирует появление эффекта естественного массажа органов ЖКТ. Нормализуется работа кишечника, очищается от вредных веществ печень, желчный пузырь, поджелудочная железа.

В процессе бега задействуются разные группы мышц. Работают не только мышцы ног, но и бицепсы, ягодицы, пресс, плечи. Польза регулярных тренировок проявляется в укреплении мышечного корсета.

Кроме того, доказано, что бег помогает сбросить лишние килограммы. Для женщин это хороший способ избавиться от типичных «дамских» проблем: застоев жидкости, ненужных сантиметров в проблемных зонах, потери тонуса и и упругости кожи, целлюлита.

Мужчинам, желающим подкорректировать фигуру, бег тоже будет полезен. Данный вид тренировок предпочитают и профессиональные спортсмены при подготовке к соревнованиям, когда стоит задача «подсушиться». Бег помогает сжечь жировую прослойку и вывести излишки воды из организма. В результате быстро уходят лишние килограммы и становится заметен красивый мышечный рельеф.

Не стоит сбрасывать со счетов и тот факт, что бег косвенно влияет на состояние имунной системы. Дело в том, что при подобной нагрузке меняется биохимический состав крови: становятся выше показатели ее кислородной емкости, растет количество иммуноглобулинов. Все это приводит к тому, что усиливаются собственные защитные функции организма — он становится более устойчивым к различного рода заболеваниям.

Когда бег может приносить вред?

Даже у такого полезного вида физической активности могут быть негативные стороны.

1. Бег дает сильную нагрузку на суставы ног.

Если здоровому человеку это ничем не грозит, то для людей, которые уже имеют проблемы с суставам или проблемы с лишним весом, может быть критично. Поэтому крайне важно перед тем, как начать тренировки, грамотно оценить состояние своего здоровья.

Одно из проверенных решений для людей с избыточным весом, которые хотят бегать — начать с быстрой ходьбы. Поверьте, это тоже эффективно! А главное — более полезно. Регулярные занятия ходьбой помогут вам избавиться от нескольких лишних килограммов, укрепить мышечный корсет. Со временем можно будет повышать скорость движения и переходить на бег.

2. Бег может спровоцировать чрезмерную нагрузку на сердце.

Поэтому важно дозировать нагрузки и увеличивать их постепенно, а также контролировать свое самочувствие. Особенно это актуально для новичков. Если организм не привык к подобным нагрузкам, слабой сердечной мышце будет трудно успевать перекачивать увеличившееся количество крови.

3. Бег доставляет моральный дискомфорт.

Обычно это случается, когда человек заставляет себя заниматься спортом, игнорируя собственные биоритмы. Если вы тоже попадали в подобную ситуацию, попробуйте возобновить тренировки, но только измените время занятий. Например, бегайте не с утра, а, наоборот, вечером.

Хит продаж

1576 пунктов выдачи заказов
по всей РФ
1 356 450
довольных клиентов
Работаем
7 дней в неделю
50 000 товаров
на складе
12 лет
на онлайн-рынке

Ваша корзина загружается. ..

Как бег меняет ваше тело

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Гетти)

Вам интересно, как бег меняет ваше тело? Накачанные выносливость спортсмены, которых видели на Олимпийских играх, являются живым доказательством того, что регулярный бег может оказать значительное влияние на ваше тело. Однако вопрос о том, как бег меняет ваше тело, является несколько более сложным вопросом.

Независимо от того, тренируетесь ли вы на одной из лучших беговых дорожек (открывается в новой вкладке) или предпочитаете измерять эти километры на свежем воздухе, полезно понимать, какое влияние бег может оказать на ваше тело.

И чтобы помочь вам понять это, мы поговорили с доктором Ричардом Благроувом, физиологом из Университета Лафборо, который рассказал нам о множестве положительных воздействий бега на ваши мышцы, кости, обмен веществ, сердечно-сосудистую систему и психическое здоровье.

Так чего же ты ждешь? Зашнуруйте кроссовки, включите музыку, возьмите одни из лучших часов для бега (откроется в новой вкладке), чтобы следить за своим прогрессом и двигаться вперед, потому что на финише вас ждет множество преимуществ.

Связанный: Лучшие спортивные бюстгальтеры для бега

Влияние бега на мышечную систему

«Существует большое количество адаптаций на уровне мышц после периода аэробных упражнений например, бег», — говорит доктор Благроув.

«К ним относятся увеличение размера и количества мелких структур, называемых «митохондриями», которые используют кислород для производства энергии, а также увеличение количества мелких кровеносных сосудов, которые снабжают мышцы кислородом».

Увеличение числа и размера митохондрий позволит им более эффективно производить энергию, а это означает, что их будет больше для питания ваших работающих мышц.

«Есть также некоторые свидетельства того, что у пожилых нетренированных людей бег может привести к заметным изменениям мышечной массы, что увеличивает силу», — добавляет Благроув.

Связанный: Повышает ли бег уровень тестостерона? (откроется в новой вкладке)

Влияние бега на плотность костей

(Изображение предоставлено Getty)

В течение некоторого времени широко признавалось, что бег может улучшить плотность костей. В конце 19 века немецкий хирург Юлиус Вольф создал то, что теперь стало известно как закон Вольфа. Если вам интересно, как ваша тренировка укрепляет ваши кости, у закона Вольфа есть ответ.

Вольф правильно заметил, что кости адаптируются к воздействующим на них нагрузкам, поэтому нагрузка на нижнюю часть тела во время бега приведет к тому, что кости ног со временем укрепятся.

«Бег — это ударная деятельность, а это означает, что при каждом контакте стопы кости нашей голени, в частности, подвергаются воздействию сил, в два-три раза превышающих вес нашего тела», — говорит доктор Благроув. «Эти ударные силы полезны для наших костей и вызывают изменения минеральной плотности костей, что снижает риск развития остеопороза в более позднем возрасте».

Влияние бега на обмен веществ

Многие задаются вопросом «что такое обмен веществ?». (открывается в новой вкладке)», и по уважительной причине слово «метаболизм» часто можно услышать в кругах, посвященных здоровью, но прежде чем мы рассмотрим его связь с бегом, важно точно понять, что оно означает.

Метаболизм определяется MedlinePlus как «все физические и химические процессы в организме, которые преобразуют или используют энергию, такие как дыхание, циркуляция крови, контроль температуры тела, сокращение мышц и переваривание пищи и питательных веществ».

Для завершения этих процессов требуется энергия, которую организм получает из калорий, содержащихся в еде и питье, которые мы потребляем. Общее количество энергии, необходимое каждому отдельному человеку для функционирования, будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как возраст, рост и вес. На это также влияет уровень активности человека.

«Когда мы выполняем упражнения, такие как бег, наш метаболизм ускоряется, чтобы удовлетворить повышенный спрос на энергию», — говорит доктор Благроув.

«Это помогает нам сжигать калории и (в) долгосрочной перспективе уменьшает жировые отложения. Когда мы заканчиваем пробежку, особенно если она была высокоинтенсивной, метаболизм остается повышенным до 36 часов, то есть мы сжигаем больше калорий, даже когда отдыхаем и восстанавливаемся».

Влияние бега на сердечно-сосудистые заболевания

Полезен ли бег? (открывается в новой вкладке) Когда дело доходит до улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, держу пари. Сердечно-сосудистая система (также известная как система кровообращения ) представляет собой сеть органов и кровеносных сосудов, которые действуют как система доставки и удаления отходов, снабжая организм кислородом и питательными веществами и удаляя углекислый газ.

Сердечно-сосудистые заболевания — это состояния, поражающие сердце или кровеносные сосуды, которые нарушают работу этой системы, часто в результате накопления жировых отложений в артериях и повышенного риска образования тромбов. Например, инсульты, инфаркты и ишемическая болезнь сердца.

У нас есть хорошие новости для бегунов и других энтузиастов на этом фронте, поскольку д-р Благроув объясняет, как активный образ жизни может противостоять этим состояниям.

«Есть убедительные доказательства того, что регулярное участие даже в небольшом количестве аэробных упражнений несколько раз в неделю, например бег, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит он.

«Упражнения помогают регулировать кровяное давление, улучшают работу сердца, сжигают избыточную энергию и улучшают нашу чувствительность к инсулину, что способствует снижению риска гипертонии, диабета 2 типа и ишемической болезни сердца».

Влияние бега на психическое здоровье

(Изображение предоставлено Getty)

В то время как мы намеревались обнаружить физическую адаптацию, которая происходит в результате бега, исследования показывают, что бег также может оказать положительное влияние на ваше психическое здоровье.

В одном из таких исследований, опубликованном в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения , сделан вывод о том, что «бег оказывает важное положительное влияние на психическое здоровье, особенно на депрессию и тревожные расстройства». Тем не менее, он признает, что трудно количественно оценить это влияние.

«Существует большое количество доказательств того, что регулярный бег уменьшает симптомы беспокойства, стресса и депрессии, — говорит доктор Благроув.

«Бег также связан с повышением самооценки, а кайф бегунов, который люди часто описывают после бега, может улучшить настроение. Интересно, что регулярный бег связан с улучшением способности к обучению и снижает снижение когнитивных функций у пожилых людей».

Если вы новичок в беге как форме упражнений и хотите получить пользу для психического здоровья, которую он может предложить, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как начать бегать (откроется в новой вкладке), в котором есть множество полезных советов. получить вас на правой ноге.

Библиография

Селади-Шульман, Дж., доктор философии. (2019, 28 января). Как тренировка укрепляет ваши кости . Линия здоровья. Получено 8 апреля 2022 г. с https://www.healthline. com/health/wolffs-law
MedlinePlus. (н.д.). Метаболизм . Получено 8 апреля 2022 г. с https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm
Освальд Ф., Кэмпбелл Дж., Уильямсон К., Ричардс Дж. и Келли П. ( 2020). Обзорный обзор взаимосвязи между бегом и психическим здоровьем. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения , 17 (21), 8059. https://doi.org/10.3390/ijerph27218059

Будьте в курсе последних научных новостей, подписавшись на нашу рассылку Essentials.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Гарри Буллмор — автор статей о фитнесе, освещающий все, от обзоров до статей для LiveScience, T3, TechRadar, Fit&Well и других. Так что, если вы ищете новый фитнес-трекер или задаетесь вопросом, как сэкономить секунды на своих 5 000 ПБ, скорее всего, он написал что-то, что поможет вам улучшить ваши тренировки.

Когда он не пишет, он, скорее всего, экспериментирует с самыми разнообразными методами тренировок в своем домашнем спортзале или пытается вымотать своего вечно энергичного щенка.

До прихода в Future Гарри писал обзоры товаров для здоровья и фитнеса для таких изданий, как Men’s Health, Women’s Health и Runner’s World. До этого он три года проработал корреспондентом новостей в более чем 70 национальных и региональных газетах.

1
Самая большая змея в мире (и 9другие гигантские змеи)
2
За несколько дней до смерти японский лунный модуль сделал великолепную фотографию Земли во время полного солнечного затмения
3
летний железный клад эпохи викингов, найденный в подвале Норвегия
4
Новооткрытая «мозговая подпись», связанная с множественными психическими расстройствами
5
Таинственных «раскрашенных людей» из Шотландии давно нет, но их ДНК живет

1
Невиданная ранее «кристаллоподобная материя», спрятанная в куске окаменевшей молнии, вероятно, является совершенно новым минералом
2
сверхмассивный черный
3
На первый взгляд «пустой» могильный холм скрывает корабль викингов, которому 1200 лет. 1-е мегацунами на рекорд с древности был вызван извержением вулкана Тонга
5
Таинственных «раскрашенных людей» Шотландии давно нет, но их ДНК живет

Как бег меняет ваше тело

(Изображение предоставлено Гетти)

Независимо от того, тренируетесь ли вы на одной из лучших беговых дорожек (откроется в новой вкладке) или предпочитаете измерять эти километры на свежем воздухе, полезно понимать, какое влияние бег может оказать на ваше тело.

И чтобы помочь вам понять это, мы поговорили с доктором Ричардом Блэгроувом, физиологом из Университета Лафборо, который рассказал нам о множестве положительных воздействий бега на ваши мышцы, кости, обмен веществ, сердечно-сосудистую систему и психическое здоровье.

Итак, чего же вы ждете? Зашнуруйте кроссовки, включите музыку, возьмите одни из лучших часов для бега (откроется в новой вкладке), чтобы следить за своим прогрессом и двигаться вперед, потому что на финише вас ждет множество преимуществ.

Похожие: Лучшие спортивные бюстгальтеры для бега