Как начать бегать с нуля для похудения женщине: Как начать бегать с лишним весом

Содержание

Как начать бегать с лишним весом

Ребята, мы запустили донаты: если вам нравится то, что мы делаем, вы можете поддержать нас на Патреоне. Так мы сможем готовить для вас еще больше интересных и полезных материалов. Подробнее тут.

Истории про удачное похудение довольно популярны в последнее время: издания публикуют фото «до» и «после», а сами герои репортажей уверенно рассказывают о своем успешном опыте. Но, к сожалению, никто не публикует неудачные попытки, хотя их гораздо больше и последствия неправильных действий при похудении очень серьезные.

Отвечая на вопрос читателя о том, как человеку с лишним весом начать бегать, мы дадим несколько советов, которые уберегут вас от ошибок на ранних этапах увлечения бегом.

Стоит оговориться, что информация эта будет, скорее, полезна не высоким спортсменам с весом под 100 кг, а людям, у которых условное соотношение «рост минус вес» минимально.

То есть, например, у тренированного бегуна ростом 175 см и весом 63 кг разница составит 112 — это хороший показатель.

При росте 180 см и весе 90 кг — разница 90, что является допустимым для первых пробежек. Но при росте 160 см и весе 120 кг разница минимальна — всего 40.

При такой пропорции начинать нужно не с бега:

Прежде всего, посоветуйтесь с врачом. Желательно спортивным. Проведите осмотр организма, сделайте исследования сердца. Вполне может быть, что хронические болезни и острые фазы текущих заболеваний не позволят вам в данный момент заняться собой.

Начните с питания, посоветуйтесь с диетологом. 70% успеха в похудении — это полезная еда в полезных количествах (в этом плане можно начать изучать вопрос со статьи об управлении аппетитом).

Посмотрите в сторону других видов активности. Бег — не самый безопасный вид спорта для сброса лишнего веса: ударные нагрузки на колени, позвоночник и связки могут быть довольно сильными. Попробуйте начать с плавания, велотренажера или велостудии (сайкла).

Подберите специальную беговую экипировку и кроссовки. Главное правило — одежда не должна давить и натирать. Перед покупкой кроссовок посоветуйтесь с ортопедом, вам могут понадобиться индивидуальные стельки. Кроссовки подбирайте по особенностям стопы и с хорошей амортизацией (мы рассказывали об этом подробно).

Старайтесь выбирать места для пробежек с мягким покрытием: грунт, лесные тропинки, в крайнем случае дорожки стадиона со специальным покрытием (вот тут кратко о покрытиях для бега).

Следите за пульсом. Идеальный темп пробежек тот, при котором вы можете разговаривать. Первое время это будет сложно. Когда отдышка мешает говорить — переходите на шаг, не стоит гнаться за временем. У вас другие задачи.

Начните с ходьбы

или чередования ходьбы, быстрой ходьбы и бега в разных пропорциях. Например: 1 мин ходьба, 1 мин быстрая ходьба, 30 сек бега. Сделайте пять повторений. Постепенно увеличивайте время бега и исключайте ходьбу.

На эту тему рекомендуем ознакомиться с тренировочной программой «От 0 до 5 км», с неё многие начинали.

Соблюдайте регулярность тренировок. Можно начать с пробежек через один день, т.е. 3 раза в неделю. Когда сможете пробегать 30 минут без остановки, можно добавить четвертую тренировку. Утром или вечером — не важно, всё зависит от вашего распорядка дня.

Занимайтесь растяжкой. Следите за восстановлением (очень хорошо раз в неделю ходить на массаж), не перегружайте себя чрезмерными нагрузками — тренировочный процесс должен быть постепенным. Обязательно делайте растяжку после тренировок.

Ведите дневник тренировок

, постоянно контролируйте самочувствие и консультируйтесь с врачом (желательно спортивным).

Что еще почитать по теме:

Как похудеть при помощи бега
Нужно ли одеваться на пробежку теплее чтобы похудеть
Бегаю больше, ем меньше, но никак не похудею. В чем причина?

Помните, что успешный результат – это терпение, труд и удовольствие от процесса. Здоровья вам, все обязательно получится!

Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге

Как правильно начать бегать с нуля: бег для начинающих

Кардиотренировка – это оптимальный способ поддержать тело в отличной физической форме, а также скинуть лишний вес. Самым большим плюсом пробежек является доступность таких занятий. Можно тренироваться как в зале, так и дома на специальном тренажере, а также на улице. Эта дисциплина подойдет мужчинам и женщинам в любом возрасте – интенсивность и частота забегов зависит от уровня подготовки. В этой статье мы расскажем, как правильно начать бегать с нуля и какие советы можно дать по поводу техники бега для начинающих.

Достоинства кардиотренировок

Очень важно осознавать, какая задача перед вами стоит, чтобы подготовиться к ее реализации. Преимущества активных кардионагрузок в следующем:

Задействуются все мышцы. Сильнее всего напрягаются ноги, но при верном шаге спортсмен учится мягко ступать на дорожку, сгибать колени, тем самым аккуратно распределяя вес по всей площади ступней. Кроме икр, это хорошая тренировка на бедра, ягодицы, пресс, руки, а также спину – регулярные занятия помогают выработать осанку.
Тренируются сердечные мышцы. При регулярных пробежках с правильной техникой дыхания работает сердце. Пульс увеличивается, за его частотой удобно смотреть с помощью пульсометра – повязки на запястье. Кровоток усиливается, благодаря чему все органы и клетки снабжаются кислородом. Из-за равномерно увеличенной нагрузки на сердечную мускулатуру, она становится крепче, поэтому легче впоследствии переживает перегрузки. Снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Укрепляется дыхательная система. Правильное дыхание приводит к систематическому увеличению объема легких. Они активно используются, наполняются воздухом, расширяются. Это увеличивает кровоснабжение органа, капилляры наполняются кровью, активируется регенерация и омоложение тканей.
Уходит лишний вес. Занятия бегом приводят к похудению, если это Ваша цель, то стоит параллельно снизить потребление калорий, с чего лучше всего и начать новичку. Во время нагрузок происходит переход от аэробного сжигания энергии из клеток к анаэробному.

Это стимулирует организм тратить не углеводы, а жиры. Но правило таких упражнений – уделять пробежкам не менее 40 минут.

Преимуществ кардиотренировок очень много для здоровья и поддержания формы, но также привлекают условия их выполнения:

Можно заниматься дома. Если Вы купите беговую дорожку, то будете упражняться не выходя из квартиры. При этом есть шанс смотреть телевизор, слушать музыку или, например, учить иностранный язык. Плюсом такого варианта является наибольшая мобильность – нет нужды ехать в спортзал, а также появляется возможность ухаживать за телом в любое удобное время дня и ночи, при этом не обращая внимания на погоду. Минус – цена тренажера. Но если однажды сделать это вложение, то еще много лет оно будет вас радовать.
Удобные условия в спортивном центре. Обычно кардиотренажеров в любом тренажерном зале очень много, поэтому не будет очередей и трудности в том, чтобы приступить. Дорожки подходят для того, чтобы четко контролировать длительность, а также темп бега. Многие системы снабжены встроенным пульсометром.
Бесплатные пробежки в любом месте на улице. Вы можете упражняться в ближайшем парке, лесу, на открытом стадионе или просто нарезать круги вокруг дома. Преимущество очевидно – это совсем ничего не стоит. К тому же природа и свежий воздух благотворно влияют на нервную систему, закаляют организм. Нужно только купить подходящие кроссовки и спортивную форму. Можно выходить на дорожку даже зимой, только для этого рекомендуется приобрести подходящую экипировку. Интернет-магазин зимней одежды предлагает костюмы и пуховики для активной зимы. Современный стильный дизайн и синтетические ткани нового поколения – это залог долгого срока жизни брендовых моделей.
Доступная стоимость. Какой бы Вы не выбрали вариант, у Вас все равно не будет больших затрат. Удобные кроссовки и одежда – это минимальные расходы на здоровый образ жизни и хорошую фигуру.

Как правильно начать заниматься бегом – с верной мотивации

Самое главное в занятиях спортом – это четко сформулированная цель. Мы предложим Вам несколько фраз, которые Вы можете говорить себе утром перед зеркалом:

Я влезу в платье, которое надевала на своем выпускном вечере!
У меня больше не будет одышки, когда я пешком буду подниматься на 9 этаж!
Я смело скажу своим друзьям: «Я за здоровый образ жизни»!
Моим детям будет чему научиться у меня!
В 70 лет я буду выглядеть и чувствовать себя как в 40!
Целеустремленность – это качество успешных людей!
Главная победа это та, которая достигается над самим собой!

Кроме таких самоубеждений, пойдите на небольшие хитрости.

Как лучше начинать бегать с помощью мотивирующих действий:

Вознаграждайте себя. Достигли желаемых результатов – порадуйте себя покупкой или насладитесь вечером в салоне красоты. Для мужчины таким бонусом может быть покупка в рыболовном магазине или билеты на матч любимой команды.
Сконцентрируйтесь на победе. Обозначьте цель и стремитесь к ней. Она обязательно должна быть досягаема.
Фиксируйте результаты. Это можно делать с помощью приложений в телефоне, но эффективнее – смастерить наглядное напоминание, например, календарь. Здесь вы можете отмечать, сколько километров вы пробежали, а сколько запланировали. В конце должна быть отмечена желаемая дата с указанными успехами.
Сформулируйте разнообразную программу тренировок. Правильно будет не просто начать заниматься бегом, но и как можно больше разнообразить Ваш еженедельный план. Включите в упражнения другие комплексы, чередуйте занятия.
Соревнуйтесь. Выберете себе напарника – супруга, друга или нечаянного знакомого в социальных сетях. Хвастайтесь своими успехами, интересуйтесь чужими. Такое здоровое соперничество укрепит силу духа обоих.
Окупите расходы. Иногда лучшим мотиватором являются потраченные средства. Купите годовой абонемент в фитнес-зал. Такая трата будет стимулировать Вас не пропускать занятия.
Совмещайте приятное с полезным. Скачайте себе в плеер аудиокниги или хорошую подборку музыки. Это сделает Ваши упражнения намного продуктивнее.

Как начать бегать правильно новичку – с ходьбы

В погоне за молниеносными результатами человек часто не учитывает собственных сил. Польза для организма будет только тогда, когда мышцы постепенно будут приходить в тонус. Бег – это естественная наша способность. Но из-за того, что мы редко его практикуем, мышечный каркас ослаб. То же происходит с легкими. По причине редкой работы органа на полную мощность дыхание становится неполным. Чтобы этого избежать, надо первое время чередовать пробежки с ходьбой, постепенно уменьшая период последнего действия.

Вот некоторые рекомендации на первые несколько недель для неподготовленного человека.

Но общее правило таково: перед каждой кардиотренировкой делайте разминку, а также стартуйте с пятиминутной ходьбы. Такими же шагами следует заканчивать тренировку.

Как нужно выбрать одежду, чтобы начинать бегать

Это зависит от времени года и условий, в которых Вы планируете заниматься. Для теплой весны, лета подойдут:

Лосины – они могут быть длины до щиколоток или до колена, основное правило – дышащий и эластичный материал.
Майка, футболка или топик – выбирать лучше варианты, которые не сковывают движения и не приносят дискомфорт. Лучше всего будут хлопковые или современные синтетические ткани.
Носки – не стоит покупать укороченные модели, так как они могут натирать пятку. Также не подходят утепленные или слишком плотные носочки.
Нижнее белье – оптимально надеть продукцию из натуральных волокон. Для девушек подойдут специальные спортивные бюстгалтеры.
Мастерка – когда погода ветреная или прохладная. Приобретайте варианты, которые не сковывают, но и не сильно обтягивают.
Кепка или повязка – головной убор нужен, если вы бегаете под солнцем. Это поможет избежать солнечного или теплового удара.
Кроссовки – самая важная часть экипировки. При их выборе ориентируйтесь на собственный комфорт. Также учитывайте степень амортизации – подошва должна быть достаточно высокая, но не жесткая.

Зимняя экипировка Stayer

Компания изготавливает утепленные куртки и комбинезоны для активных спортивных занятий зимой. В продаже имеются горнолыжные и сноубордические костюмы, также пуховики и брюки для ежедневных прогулок.

Эта одежда полностью подходит для бега в холодное время года, она:

дышащая;
влагоотталкивающая;
износостойкая:
ветрозащитная;
стильная и яркая.

Дыхание в течение тренировок

Чтобы не было одышки и не появлялось боли в боку, необходимо делать глубокие вдохи и выдохи через нос. Это будет равномерно раскрывать легкие и обогащать кровь кислородом.

Уже во время разминки соизмеряйте свои действия с тем, как Вы дышите. Строго не рекомендуется затаивать воздух внутри, когда напряжены мышцы.

Еще один совет – соблюдайте ритм и считайте шаги. Вы можете подстроить свое дыхание под ноги, выбрав для себя оптимальный интервал. Это позволит Вам сконцентрироваться и долго держать определенный темп.

Разминка: движение всех частей тела

Без предварительного разогрева всего мышечного каркаса возможны травмы. Самые популярные – растяжения и вывихи. Их легко получить, если неразогретые мускулы начинают активно выполнять свою работу.

Мы уже советовали Вам ходить на стадион пешком – 5-10 минут ходьбы стимулируют активность организма. Далее следует уделить внимание всему телу. Чтобы ничего не пропустить, можно мысленно начать с головы и закончить ступнями:

шея – повороты с правой стороны на левую, круговые движения;
плечи – махи, вращения, поднимание и опускание их к ушам;
локти и запястья, размять стоит даже пальцы с помощью сжатий;
талия и грудная клетка – растяжение происходит за счет наклонов вперед, вбок и назад;
тазобедренные суставы – подойдут вращения;
колени и икры – махи в сторону и приседания;
лодыжки.

После этого можно приступать к бегу.

В статье мы рассказали о беге для начинающих — с чего начать новичку, если он хочет бегать. Занимайтесь спортом с удовольствием и пользой для здоровья.

Как начать бегать после 40. Nike.com

Здоровье и хорошее самочувствие

Начните программу бега в любом возрасте, чтобы улучшить здоровье и хорошее самочувствие.

Последнее обновление: 27 апреля 2022 г.

Чтение: 7 мин.

Вы думаете о запуске работающей программы? Если вам 40 лет или больше, вы можете задаться вопросом, не пора ли сейчас заняться таким высокоэффективным видом спорта, как бег. Некоторые люди сомневаются в том, что после 40 лет нужно начинать новую интенсивную фитнес-программу, но не позволяйте этим сомнениям мешать вашим целям в фитнесе и тренировках. Нет лучшего времени, чтобы начать бегать, чем сегодня, независимо от вашего возраста.

10 Советов по работе в 40 -х, 50 -х годах и за пределами

1. Свяжитесь со своим медицинским работником
, если вы не тренировались за время, если у вас есть медицинское условие, или если если вы новичок в тренировках, рекомендуется поговорить с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать программу бега. Ваш врач может предоставить индивидуальные рекомендации, которые помогут вам оставаться в безопасности и быть здоровыми. Например, если вы принимаете лекарства, ваш врач может сказать вам, могут ли они повлиять на частоту сердечных сокращений во время тренировки. В некоторых случаях врач может предложить провести стресс-тест с физической нагрузкой, чтобы убедиться, что ваше сердце достаточно здорово для активной деятельности.
2. Инвестируйте в качественную экипировку
Одна из причин, по которой бег может быть таким прекрасным (и доступным) способом внедрить фитнес в свой распорядок дня, заключается в том, что вам не нужно много специального оборудования. Ключевым моментом является поиск хорошей пары кроссовок, которые обеспечивают амортизацию, подходят вашим ногам и соответствуют вашему стилю бега. Если вы новичок в беге, вы можете посетить магазин Nike и правильно подобрать обувь, а затем протестировать несколько пар, прежде чем выбрать обувь, которая лучше всего подходит для вас.
Вы также можете побаловать себя беговой одеждой, которая сделает вашу пробежку еще более комфортной, например, снаряжением из влагоотводящей ткани, чтобы вы оставались сухими во время пробега, или беговыми тайтсами, которые обеспечивают комфорт и поддержку во время бега. помогает умерить температуру тела. В конце концов, вы можете решить приобрести более продвинутые гаджеты, такие как часы с GPS или водонепроницаемые наушники Bluetooth, но вам не нужны эти вещи, когда вы только начинаете. Лучше всего начать с основ.
3. Начинайте медленно и развивайтесь постепенно
Настройте себя на успех, поставив перед собой небольшие достижимые цели. Например, если вы никогда раньше не бегали, запланируйте бегать два или три раза в неделю по 10–20 минут за тренировку. Вы можете обнаружить, что постоянный бег не сразу приносит пользу вашему телу. Это нормально! Существует множество программ бега/ходьбы, которые могут помочь вам развить выносливость, чередуя интервалы между быстрой ходьбой и медленным бегом трусцой. Например, новичок может начать с двухминутной ходьбы и одной минуты бега. Со временем вы будете сокращать интервалы ходьбы и увеличивать интервалы бега, пока не начнете бегать трусцой постоянно.
Вы также можете начинать каждую тренировку медленно. С возрастом важно дать нашему телу время привыкнуть к новым движениям и упражнениям. Начните беговую тренировку с быстрой ходьбы или медленного бега в течение не менее пяти минут. Затем постепенно увеличивайте темп до подходящего для вашего тела. В конце тренировки закончите пятиминутную заминку (либо прогулку, либо медленный бег трусцой), а затем выполните растяжку, чтобы расслабиться и успокоиться.
4. Следуйте плану
Найдите структурированные планы в Интернете. Независимо от вашей конечной цели, для вас есть план тренировок. Nike Run Club предоставляет подробные программы для бега на 5 км, 10 км, полумарафона и даже марафона. Нужна консультация от профессионала? Загрузите приложение Nike Run Club и бегайте с лучшими тренерами и спортсменами, такими как Элиуд Кипчоге, Шалан Фланаган и Мо Фарах. В конце концов, даже эти элитные бегуны когда-то были новичками в этом виде спорта. Чтобы найти отличные пробежки с аудиосопровождением для начинающих, ознакомьтесь с коллекцией «Начало работы» приложения Nike Run Club, в которую входят «Первая пробежка» и «Следующая пробежка». укрепите уверенность и импульс, когда вы начинаете.
5. Дополнение к силовым тренировкам
Простые силовые упражнения помогут вам стать сильнее и предотвратить травмы при построении беговой программы. Вам даже не понадобится оборудование. Движения с собственным весом, такие как приседания, выпады и отжимания, создают достаточную нагрузку и помогают удерживать тело бегуна в равновесии. Вы также захотите выполнять основные упражнения, такие как доски, дохлые жуки или мосты. Исследования показали, что сильные мышцы кора могут помочь вам бегать более эффективно и результативно.
6. Не забывайте о диете
Правильное питание для повышения эффективности ваших пробежек является ключевой частью уверенности в том, что вы полны энергии и готовы к следующей стартовой линии. Получайте питательные вещества, необходимые для поддержания повышенного уровня активности, с углеводами, такими как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, которые превращаются в глюкозу и, в конечном итоге, в энергию, необходимую для того, чтобы ваше тело двигалось километр за километром.
Белок из таких продуктов, как орехи, птица и яйца, является строительным материалом, необходимым для наращивания и поддержания мышечной массы. А полезные жиры, например те, что содержатся в семенах и растительных маслах, помогают организму усваивать важные витамины и защищают жизненно важные органы. Если вы чувствуете вялость во время пробежек, подумайте о том, чтобы поговорить с зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно калорий для поддержки нового режима бега.
7. Дайте своему телу передышку
Хотите верьте, хотите нет, но один из лучших способов добиться результатов в беговой программе для новичков — это планировать время, когда вы не бегаете. Восстановление является неотъемлемой частью тренировок, и с возрастом вашему телу требуется больше времени для восстановления. Делайте перерывы в дни без бега, когда вы участвуете в кросс-тренировках с меньшим воздействием, таких как плавание, езда на велосипеде, гребля или йога. Вы также можете запланировать один или два дня в неделю, чтобы дать вашему телу полный отдых. Вознаградите себя массажем или классом восстановительной растяжки.
8. Вырезать сравнения
Для некоторых бег является соревновательным видом спорта. Легко сравнивать себя с другими или с самим собой в молодости. Но эти сравнения могут работать против вас. Вы вряд ли сохраните мотивацию, если постоянно чувствуете, что отстаете. Исследования показывают, что наша беговая биомеханика приспосабливается и меняется с возрастом. Но это не значит, что вы не можете ставить перед собой новые цели в фитнесе и достигать их. Исследования также показали, что пожилые «новички» в спорте могут достичь высоких результатов благодаря регулярным тренировкам.
9. Найдите друзей и присоединитесь к сообществу
Бег в группе — отличный способ сохранять мотивацию и общаться с другими людьми, которые тоже начинают бегать. Вы можете тренироваться с другими бегунами лично, найдя группу в магазине товаров для бега, спортзале или общественном центре, или загляните в клубы Nike + Run, расположенные в городах по всему миру. Подключайтесь в социальных сетях или через приложение. Вы также можете рассмотреть возможность создания индивидуального соревнования или присоединиться к сообществу и стать частью глобальной беговой команды.
10.Повеселитесь
Ничто не сравнится с волнением от пересечения финишной черты. Будь то ваша первая гонка или сотая, и независимо от вашего времени, нет ничего лучше, чем это чувство радости и гордости, когда вы заканчиваете мероприятие. Привнесите это волнение в свои повседневные пробежки, отмечая каждое достижение: пробежку вокруг квартала, первую пробежку на беговой дорожке, первую милю, первые 5 км или даже первый марафон. Каждая пробежка имеет значение, и каждое усилие — это праздник вашего прогресса.

Польза бега в зрелом возрасте

Неважно, новичок вы или ветеран с тысячами километров за плечами, бег дает существенную пользу для здоровья, особенно когда мы становимся старше.

Исследования показали, что бегуны живут дольше, чем те, кто не занимается спортом регулярно. Даже если вы просто выходите несколько раз в неделю, вы пожинаете плоды. Одно исследование показало, что бег всего 5-10 минут в день в медленном темпе связан с заметно сниженным риском смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний.

Но на этом преимущества не заканчиваются. Бег может помочь улучшить ваше настроение и общее психическое здоровье, а также помочь вам похудеть и поддерживать потерю веса, даже если вы новичок в этом виде спорта. Так почему бы не попробовать? Зашнуруйте обувь и отправляйтесь на первую пробежку. Прежде чем вы это узнаете, вы проделаете долгий путь, чтобы сделать этот новый этап жизни лучшим.

Бег при избыточном весе: советы по питанию и фитнесу

Угадайте, что: не существует такого понятия, как «тело бегуна». Становление бегуном происходит в уме. И то, что вы не похожи на газель, когда отслеживаете расстояние, не означает, что вы не бегун. Бег — отличный способ улучшить свою физическую форму, повысить выносливость и ускорить потерю веса, если это то, что вы ищете. Есть несколько вещей, о которых нужно знать, чтобы снизить риск получения травмы и получить максимальную отдачу от тренировок. Ниже мы собрали для вас самые важные советы по фитнесу и питанию.

Советы по фитнесу для бега при избыточном весе

Начинайте медленно

Если вы начинающий бегун, ваши мышцы, сухожилия и суставы подвергаются новой, незнакомой нагрузке. Чем вы тяжелее, тем больше нагрузка на ваше тело. Вот почему важно начинать медленно и быть терпеливым, чтобы предотвратить любые признаки перетренированности.

Поскольку сила удара при беге в два-три раза выше, чем при ходьбе, полезнее для здоровья сначала тренировать выносливость с ходьбы. (1) Начните с 15 минут (примерно 3 раза в неделю) и увеличивайте количество в первые 2-3 недели. В зависимости от того, насколько сильными вы себя чувствуете, вы можете постепенно перейти к сочетанию ходьбы и бега (пример: 1 минута бега + 1 минута ходьбы, повторите 3-5 раз за занятие). Когда вы почувствуете себя легко, увеличьте продолжительность бега до 2 минут или сделайте больше повторений. Не забывайте разминаться после бега/прогулки.

Сосредоточьтесь на пробежках низкой и средней интенсивности

Когда вы начинаете фитнес-тренировку, сосредоточьтесь на легких пробежках (уровень интенсивности менее 75%) и пробежках средней интенсивности (интенсивность 75-80%). Более медленный темп снижает нагрузку и, следовательно, нагрузку на сухожилия, мышцы и суставы. Если вы можете поддерживать разговор во время бега, вы находитесь в правильном диапазоне. Если вы бегаете, чтобы похудеть, этот вид легкого бега — эффективный способ достичь своей цели, поскольку он ускоряет метаболизм.

Бег по мягким поверхностям, таким как лесные тропы, может снизить нагрузку на суставы. Чем ровнее поверхность, тем лучше; корни, гравий и канавы делают бег более сложным, когда вы начинаете, потому что вам нужно сосредоточиться на сохранении равновесия и защите суставов. Ровная поверхность позволяет бегать более расслабленным и ровным шагом. Старайтесь делать шаги короче и не перенапрягайте ноги.

Начните с удобной передачи

Правильная обувь для бега важна для вашего комфорта и безопасности. Выбирайте обувь с хорошей амортизацией, чтобы поглощать удары. Поговорите со специалистом по кроссовкам и попробуйте их в пробном забеге. Правильная одежда также важна; если вы легко потеете, выберите дышащий материал, чтобы вам было комфортно во время бега.

Не переусердствуйте: увеличивайте постепенно

Интенсивность ваших тренировок должна увеличиваться медленно и постепенно, если вы бегаете с избыточным весом. Дайте своему телу достаточно времени, чтобы привыкнуть к нагрузкам во время тренировки. Когда ваше тело будет чувствовать себя хорошо во время и после пробежки, вы можете постепенно увеличивать объем. Идеальный график бега для создания прочной базы — три раза в неделю примерно по 30 минут. Не увеличивайте интенсивность ваших пробежек, пока вы не сможете легко пробежать 30 минут. На этом этапе вы можете начать вводить более медленные и более быстрые растяжки в свой бег.

Важно:

Интенсивные тренировки ускоряют сжигание жира, но сначала вам нужно поработать над своей выносливостью и общей физической подготовкой. В противном случае вы быстро заметите, что слишком сильно нагружаете свою опорно-двигательную систему, и ваше беговое путешествие начнется с перерыва. Слушайте свое тело и дайте себе достаточно времени для восстановления после пробежки.

Нарастите мышечную массу с помощью тренировок с собственным весом

Включите упражнения на стабильность, чтобы начать укреплять мышцы с самого начала.

Пример:

Одна тренировка с собственным весом 2-3 раза в неделю
Упражнения: выпады, низкие планки, боковые планки, приседания, аэропланы, Супермен, альпинисты
Создайте круговую тренировку с 3 раундами, 5 упражнениями , 30 секунд на упражнение. Только представьте, вы будете эффективно наращивать силу менее чем за 20 минут!

Советы по питанию для бега при избыточном весе

Правильное питание необходимо для того, чтобы ваши тренировки были успешными, а ваше тело имело необходимые запасы энергии.

Перед пробежкой

Не начинайте пробежку натощак или когда вы голодны. Перекусите за 30–60 минут до пробежки, чтобы зарядиться энергией. Банан или небольшой батончик мюсли — хороший перекус перед пробежкой. Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием клетчатки (например, бобовых, цельнозерновых продуктов). Хотя эти продукты являются важной частью вашего рациона, не ешьте их перед тренировкой. Они трудно перевариваются и могут вызывать дискомфорт при беге. Продукты с высоким содержанием жира также могут вызывать спазмы.

Выпейте стакан воды перед тем, как зашнуровать кроссовки, но не пейте так много, чтобы вода не расплескалась в желудке.

Во время пробежки

Если во время бега вы почувствуете жажду, возьмите с собой бутылку с водой. Спортивные напитки или разбавленный фруктовый сок рекомендуются только в том случае, если вы бегун среднего уровня, усердно тренирующийся более часа.

У вас кружится голова во время тренировки? Возможно, вы обезвожены или вам нужно перекусить перед пробежкой. Слушайте свое тело. Если вы испытываете частые эпизоды головокружения, поговорите со своим врачом.

После пробежки

Вы только что закончили пробежку? Отлично, вы должны собой гордиться! В течение часа после тренировки съешьте перекус (состоящий в основном из углеводов и белков), чтобы пополнить запасы гликогена и поддержать восстановление. Большой прием пищи рекомендуется только в том случае, если вы бежали более часа или последний раз ели очень давно.

Идеи перекусов после пробежки:

Простой йогурт/соевый йогурт со свежими фруктами и небольшой горстью орехов
Омлет с овощами и ломтиком цельнозернового хлеба
Смузи с ягодами, молоком/соевым молоком и ложкой орехового масла или семян льна/чиа
Овсянка с каплей молока/соевого молока, свежими фруктами и небольшая горсть орехов или орехового масла

Как избежать переедания после пробежки:

Ешьте регулярно, сбалансированно (белки в каждом приеме пищи, достаточное количество клетчатки, полезные жиры)
Не пропускайте приемы пищи, чтобы сократить калории ( меньше не всегда больше)
Пейте много воды

Важно:

Если ваша цель — похудеть с помощью бега, вам все равно необходимо потреблять достаточно калорий, особенно когда вы физически активны.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»