Фитнес питание правильное: Правильное питание при фитнес-тренировках | Журнал AnySports

Правильное питание при фитнес-тренировках | Журнал AnySports

Чего бы съесть, чтобы похудеть? А чего, чтобы набрать мышечную массу? Спустя какое время после приема пищи можно приступать к занятиям? Допустимо ли выполнять кардио на голодный желудок? Чем опасен алкоголь после силовой нагрузки? Наши эксперты рассказали о том, каким должно быть питание при фитнес-тренировках.

Заряжаемся энергией перед фитнесом

Бытует мнение, что для ускорения процесса жиросжигания выполнять любые физические упражнения лучше натощак. Приверженцы голодных тренировок утверждают, что в данном случае в приоритете именно расщепление жировых отложений, а не расходование полученной с пищей энергии. К сожалению, такой подход не учитывает того факта, что организм нуждается в топливе при любых физических нагрузках. Нужно только правильно распределять фитнес-питание до и после тренировки.

«Все фитнес-эксперты солидарны в том, что поесть нужно не позднее, чем за 1,5-2 часа до занятий. В противном случае вялость, быстрая утомляемость и раздражительность вам обеспечены», – говорит Алексей Василенко, методист-преподаватель Федерации фитнес-аэробики России и национальный мастер-тренер программ bodyART и deepwork.

Что же и в каких количествах есть, зависит от вида предстоящей нагрузки. «Полученных с пищей калорий должно хватить на то, чтобы черпать силы во время тренировки, ускорить метаболизм и заставлять тело сжигать лишний жир», – отмечает Татьяна Борзенкова, инструктор групповых программ сети «Планета Фитнес». Количество потраченных при этом калорий индивидуально. На результат влияет ваш возраст, пол, вес, интенсивность и длительность тренировки, ваша физическая форма, соотношение мышечной и жировой ткани, регулярность питания.

Алексей Василенко считает, что перед кардиотренировкой в меню должны присутствовать сложные углеводы, которые помогут заполнить гликогеновое депо в мышцах и станут хорошим источником энергии. Не забывайте также и о небольшом количестве белка, он способствует восстановлению мышц. Из углеводов хорошо подойдут 100-150 граммов овсянки, один фрукт, стакан смузи или горсть орехов, из белков – яйца, йогурт или творог.

Источник: Vanessa Porter, flickr.com

Такое же меню будет идеально для тех, кого ждет силовая нагрузка. Разве что количество белка можно немного увеличить. Хорошо подойдет нежирное мясо птицы или нежирная рыба в сочетании с рисом или салатом. Чувство сытости даст и творог с бананом.

«Я всегда говорю себе: Подумай, сколько ты хочешь съесть и съешь ровно половину от этой порции. Переедать нельзя, это приведет к тяжести в желудке. Но и натощак заниматься тоже не стоит – гипогликемия (резкое падение уровня сахара в крови) не дремлет», – отмечает Алексей Василенко.

Некоторые ошибочно полагают, что правильное питание важно только перед интенсивным фитнесом, считая, что пилатес или обычная зарядка не требуют особых энергетических затрат.

«Пилатес – это такая же активная тренировка, как и любая другая. Соответственно, такой фитнес  предполагает легкий перекус. Я бы остановился на рыбе с салатом или на твороге с бананом. Это не очень тяжело для желудка и дает организму все необходимое для выработки энергии», – говорит Алексей Василенко.

Татьяна Борзенкова также считает, что правильное питание при фитнес-тренировках зависит от вида нагрузки. Эксперт предлагает рассмотреть следующие варианты перекусов в зависимости от предполагаемой тренировки:

• Если вас ждет легкое кардио или пилатес (продолжительность – менее 45 минут), вы должны иметь запас в 50-100 калорий. Получить их можно с сухофруктами (30 гр) и йогуртом без добавок (200 мл).
• В случае полноценного кардио или тренировки на силовую выносливость (продолжительность – 50-90 минут), вам необходимо получить 100-150 калорий. При этом не стоит ограничиваться быстрыми углеводами. Съешьте салат с белокочанной капустой (100 гр) и отварную треску (50 гр).
• Силовая тренировка, предполагающая упражнение с тяжелыми весами (продолжительность – от 30 минут и выше) — это приемы пищи с калорийностью 150-200 калорий. Можно приготовить овощной салат (100 гр) и нежирную отварную говядину (50 гр), а также выпить свежевыжатый апельсиновый сок (100 гр).

Если фитнес стоит в вашем расписании сразу после пробуждения или вы не успеваете полноценно поесть, спеша на тренировку с учебы или работы, то за 30-60 минут до занятий сделайте легкий перекус: банан, энергетический батончик или смузи.

Принципы потребления калорий перед тренировкой не меняются в зависимости от времени суток, уверена Татьяна Борзенкова. Поэтому не забывайте перекусить, например, перед утренней пробежкой в парке. Можно выпить протеиновый коктейль, добавив в него 5-8 граммов BCAA (группа из трех аминокислот, Лейцина, Изолейцина и Валина, главных строителей мышц помощников в восстановлении). А сразу после тренировки желательно употребить достаточное количество белков и углеводов, приготовив себе питательный завтрак.

«Главное правило – вся пища должна быть с минимальным процентом содержания жиров. Жирная еда очень долго переваривается, следовательно, в желудке будет «кирпич». Кроме того, жир замедляет процесс усвоения питательных веществ», – комментирует Алексей Василенко.

Что касается запрещенных продуктов, не отвечающих требованиям правильного питания при фитнес-тренировках, то к ним относится фасфуд во всех его проявлениях.

Тренировки для жиросжигания от Екатерины Красавиной

Восстанавливаем силы после тренировки

Итак, мы подкрепились, облачились в спортивную форму, зашнуровали кроссовки и отправились на фитнес. А что же после? Одни говорят, что для восстановления мышц нужно закрыть так называемое «углеводное окно», съев фрукт. Другие протестуют, отмечая, что для похудения желательно не принимать пищу в течение пары часов после тренировки. Где истина?

Источник: Jennifer Chait, flickr.com

«Во время достаточно интенсивной тренировки происходит выделение «стрессовых» гормонов: адреналина и кортизола. Они помогают нам не переутомиться и почувствовать прилив сил. Если ничего не есть после тренировки, то действие этих гормонов будет более длительным, что пагубно скажется на мышечной массе и общем физическом состоянии», – поясняет Татьяна Борзенкова.

Именно поэтому после фитнеса нам так важно восполнение уровня углеводов. По словам Татьяны Борзенковой, привычный нам термин «углеводное окно» не совсем верен. Грамотнее говорить об «углеводно-белковом окне» – это временной промежуток 30-40 минут, во время которого усвоение белков и углеводов происходит в 3-4 раза быстрее обычного.

«Желающим похудеть можно «закрывать» такое окно фруктами, например, бананом или апельсином. Набирающим мышечную массу лучше выпивать углеводно-белковый коктейль. Через 1-2 часа после тренировки худеющим рекомендовано употреблять небольшое количество диетических белковых продуктов: обезжиренный творог, вареную куриную грудку, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару). Если вы занимаетесь за 1-2 часа до сна, то во время тренировки пейте воду с ВСАА и L-carnitine, это даст вам дополнительный заряд энергии и исключит возможное «сжигание» мышечной массы», – комментирует Татьяна Борзенкова.

Конечно, под запрет снова попадают гамбургеры и жареная картошка, весьма сомнительные продукты в принципе. Алексей Василенко советует подкрепиться нежирной рыбой, творогом или выпить стакан кефира. Легкий перекус не возбраняется даже перед сном (в случае, если ваша тренировка была поздним вечером). Очень важно не ложиться спать голодным, иначе организм не успеет восстановиться за ночь.

Источник: Wellness GM, flickr.com

Пьем до, во время и после тренировки

Все мы знаем, что воду в небольших количествах можно пить до, после и во время тренировки. Это позволяет избежать обезвоживания организма. Но как быть с чаем, кофе, соками и, в конце концов, алкоголем?

«Пить напитки, содержащие кофеин сразу после тренировки нельзя, потому что он вмешивается в работу инсулина и мешает организму поглощать белки и углеводы. А вот чашка какао через 2 часа после фитнеса поможет пополнить запас белков и углеводов. Полезно выпить стакан нежирного молока. Соки после тренировки худеющим не рекомендуются из-за содержащегося в них сахара. Пить их лучше до занятий. А вот алкоголь употреблять вообще не следует», – говорит тренер Татьяна Борзенкова.

Кроме воды, которая не только восполняет потерю жидкости, но и выводит из организма продукты обмена, Алексей Василенко рекомендует пить натуральные фруктовые фреши. Содержащиеся в них фруктоза, витамины и микроэлементы позволяют восполнить энергию. После силовых тренировок или после фитнеса в вечернее время хороши белковые коктейли. Они насыщают и не перегружают желудок.

Правильное питание при фитнес-тренировках – одна из важнейших составляющих вашего успеха. Следуйте советам наших экспертов и результат не заставит себя долго ждать!

Правила питания при занятиях фитнесом – Здоровье – Домашний

Одна из важнейших составляющих здорового образа жизни — это правильное питание. Особенно важно следить за питанием, если вы занимаетесь спортом, и ваше тело постоянно получает физическую нагрузку. И так как мы с вами люди, следящие за собой и занимающиеся своим телом, давайте поговорим об основных принципах правильного фитнес-питания. Проще говоря, как же правильно питаться при регулярных занятиях фитнесом?

Общие правила

1. В сутки необходимо потреблять 2-3 литра жидкости, из которых минимум 1 литр должен приходиться на воду.
2. Обязательно завтракайте. Это один из основных приемов пищи, от которого во многом зависит не только ваше здоровье и самочувствие в течение дня, но и ваша фигура.
3. Кушать необходимо небольшими порциями, но достаточно часто – каждые 2-3 часа. Это поможет пище легко усваиваться, избежать перепадов уровня сахара в крови и обмен веществ будет поддерживаться на высоком уровне.
4. Не пейте жидкость во время и сразу после еды, это ухудшает пищеварение.
5. Ограничьте или исключите из рациона жаренную, жирную, крахмалистую и рафинированную пищу, которая может привести не только к ожирению, но и к нарушению вашего здоровья.
6. После 16:00 часов снижайте калорийность пищи, отдавая предпочтения «легкой» еде с низким содержанием жиров и углеводов.
7. Не ешьте на ночь. «Поздняя» еда плохо переваривается и ухудшает качество сна. А из-за низкого уровня обмена веществ ночью все лишнее, что вы съедите, останется у вас в организме «про запас» в виде жира.

Перед тренировкой

1. Выпивайте 1 стакан воды перед занятием, чтобы создать запас жидкости в организме и предотвратить возможное обезвоживание в процессе занятия. Особенно это важно при интенсивных и длительных нагрузках.
2. Необходимо сделать полноценный прием пищи не позднее, чем за 4 часа до начала занятий. В рацион должны войти белки и комплексные углеводы, с низким содержанием животных жиров. Это необходимо для того, чтобы организм успел усвоить все съеденное, и получил бы достаточный запас энергии для предстоящей тренировки.
3. Для увеличения мышечной массы или повышения энергии перед тренировкой, целесообразно за 60-90 минут до начала тренировки сделать небольшой «легкий перекус» с калорийностью 200-300 ккал, в состав которого входили бы углеводы (30-50 грамм) и белки (10-20  грамм). Такой «перекус» обеспечит вас дополнительной энергией на тренировке и предотвратит потерю мышечной массы при длительных или интенсивных занятиях.

Во время тренировки

• Каждые 10-15 минут тренировки пейте воду небольшими порциями. Это необходимо для предотвращения обезвоживания. Можно использовать специальные изотонические напитки с витаминами и минералами, которые будут восполнять запасы минеральных солей, потерянных в процессе потоотделения, а витамины будут защищать ваши клетки от свободных радикалов, и повысят вашу работоспособность.

После тренировки

1. После тренировки выпейте достаточное количество жидкости для восстановления потерянных внутриклеточных запасов воды.
2. Для восстановления сил и набора мышечной массы рекомендуется съедать 0,5-1 грамм углеводов и 0,5 грамма белка на килограмм вашего собственного веса.  В течение 2-3 часов после физической нагрузки сделайте полноценный прием пищи, богатый комплексными углеводами и качественным белком с низким содержанием жира
3. Для снижения веса рекомендуется в течение 2-3 часов не принимать дополнительную пищу.
   Тогда для восстановления сил организм будет использовать свои внутренние резервы и ресурсы.

Всегда следите за вашим питанием и помогайте организму  получать необходимые полезные вещества в нужном количестве и объеме. И ждите прекрасных результатов от занятий фитнесом!

Как правильно питаться при занятиях фитнесом. Фитнес питание

Правильное питание и занятия фитнесом невозможно отделить друг от друга, если вы хотите, чтобы ваше тело стало стройным и красивым. Только  в совокупности они помогут вам избавится от лишнего веса и быстро достичь поставленной цели.

Главная причина накопления жира — это привычка нерегулярно питаться. Многие из нас сейчас питаются всего два раза день, при этом не завтракая. Вследствие этого происходят огромные скачки уровня сахара в крови, что приводит к различным проблемам. Питаясь нерегулярно, наш организм не знает когда произойдет прием пищи в следующий раз и подстраховывается, создавая запасы на черный день в виде отложения жира.

Обмен веществ начинает замедляться и мы — оплываем.

Как правильно питаться при занятиях фитнесом (основные принципы):

1. Принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день или каждые 3-4 часа, если вы хотите сбросить вес, и 6-7 раз или каждые 2-3 часа — если хотите набрать вес. При этом один прием пищи должен содержать 300-400 калорий (чтобы рассчитать свою норму калорий, воспользуйтесь калькулятором суточной нормы калорий, а чтобы подсчитать калорийность продуктов — считалкой калорий).
2. Никогда не пропускайте завтрак! Ужинать тоже обязательно нужно, но вечером нельзя наедаться, а из продуктов подойдут только свежие овощи и белковые продукты. Например, салат из свежих овощей и обезжиренный творог (или вареный яичный белок) будут идеальным ужином, который не превратится в жировые отложения. А если вас так и тянет наесться перед сном, читайте статью — Как не наедаться на ночь.
3. Полноценно ешьте за 1,5-2 часа до тренировки, пища должна содержать медленные углеводы, белки, жиры. Если вы хотите похудеть — после занятия фитнесом не ешьте 2 часа углеводы, можно только белковую пищу. А если хотите нарастить мышцы — обязательно покушайте не позже, чем через 2 часа после тренировки и белки, и углеводы. Сразу же после тренировки можно съесть какой-нибудь фрукт или нежирный йогурт, или протеиновый коктейль. Но ни в коем случае не ешьте жиры после тренировки в течение двух часов!
4. Старайтесь употреблять некрахмалистые углеводы (фрукты, овощи, зерновые), а крахмалистые (быстрые углеводы), такие как хлеб, рис, макароны, приберегите на утро или ешьте их после тренировки.
5. Употребляйте достаточное количество нежирного белка в течение дня. Для женщины количество белковой пищи для одного приема должно поместиться в одну ладошку. Лучшие источники белка: нежирный творог, йогурт, тофу, соевое мясо, рыба, чечевица, нут, а также некоторые овощи и зелень (брюссельская капуста, шпинат, петрушка, брокколи, спаржа, кольраби и др.).
6. Ешьте побольше фруктов (но если Вы худеете, фрукты нужно ограничивать) и овощей. Калорийность некрахмалистых овощей можно не учитывать в расчете калорийности Вашего дневного рациона, т.к. организм при их переваривании тратит больше калорий, чем получает.
7. Введите в свой рацион полезные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные), которые содержатся в орехах, оливковом масле, авокадо, семенах льна, заменяя ими неполезные (жиры с высоким содержанием жирных кислот), которые содержатся в мясе, сале,  яйцах, жирных молочных продуктах, кокосовых орехах.
8. Пейте не менее 2 литров воды в течение дня . Откажитесь от сахаросодержащих напитков.
9. Откажитесь от продуктов с низкой питательной ценностью, а также от полуфабрикатов и переработанных продуктов. Употребляйте свежую натуральную и органическую пищу.
10. Сократите количество соли и сахара в своем рационе.

Правильно питаясь и занимаясь каждый день или несколько раз в неделю фитнесом, вы будете приятно удивлены результатом уже через 1 месяц!

Сохранить в Вконтакте

В Facebook

В Одноклассники

В Twitter

В Мой мир

Похожее фитнес-видео и статьи:

9 правил правильного питания при занятии спортом – BODYART / FITNESS

Чтобы привести тело в форму, одних тренировок недостаточно — не менее важно правильно питаться.

Ведь сбалансированный рацион позволяет достичь спортивных результатов быстрее и эффективнее.

Правильное питание позволит каждому — и тем, кто давно занимается спортом, и тем, кто только планирует ввести спорт в свою жизнь — улучшить и закрепить результаты тренировок и чувствовать себя лучше.

Вместе с тренерами BODYART / FITNESS мы составили общий список правил, которые помогут вам придерживаться правильного режима питания и очень быстро ощутить на себе его полезные эффекты. И даже если вы не занимаетесь в спортзале, эти правила все равно пригодятся.

Правило №1. Никакого сахара

Когда сахар попадает в организм, он стимулирует выработку гормона инсулина, который замедляет сжигание жиров. В итоге жиры не уходят даже по время интенсивных тренировок, а добавляют лишние сантиметры в обхвате.

Сахар содержится не только в шоколаде и печенье, а даже в йогуртах с наполнителем или соках из коробки. Поэтому йогурты, сладкую воду, концентрированные соки нужно заменить фруктами, водой или фрешами.

Правило №2. Не больше 30% жиров в дневном рационе

В зависимости от целей в спортзале, необходимо ограничить дневную норму потребления жиров до 10-30%. Лучше заменять насыщенные жиры (масло, сыр, красное мясо) ненасыщенными — авокадо, соевыми бобами, арахисом, фундуком. Молоко и молочные продукты нужно употреблять с низким содержанием жира.

Правило №3. Вместо простых углеводов — сложные

Простые углеводы быстро усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Так как высокий сахар — опасность для организма, он пытается как можно быстрее нейтрализовать его — конвертировать калории в жировые запасы.

Поэтому продукты на основе простых углеводов необходимо заменить цельнозерновыми продуктами, крупами и макаронами из твердых сортов пшеницы.

Правило №4. Нет жареной пище

Процесс жарки изменяет свойства еды, повышает ее калорийность и количество жиров, а также приводит к тому, что аминокислота аспарагин в продуктах вступает в реакцию с сахарами, в результате чего образуется химическое вещество акриламид.

Это вещество может увеличивать риск возникновения хронических и онкологических заболеваний. Поэтому продукты нужно запекать, варить, готовить на пару.

Правило №5. Диетическое мясо и рыба вместо красного мяса

Красное мясо и производные мясные продукты, содержащие высокий уровень жира, приводят к повышению холестерина, что негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.

Поэтому такие продукты следует заменять на мясо птицы и нежирное мясо, бобовые и рыбу.

Правило №6. Больше воды

Вода участвует во всех обменных процессах организма, а также является природным терморегулятором, потому ее нужно пить в процессе тренировок. Необходимо выпивать в день 30 мл воды на 1 кг веса.

Кофе, чай, соки и другие напитки не считаются.

Правило №7. Никакого алкоголя

Алкоголь обезвоживает организм, блокирует производство глюкозы и тем самым мешает выработке энергии, что в процессе занятий спортом недопустимо. В дополнение к этому алкоголь притупляет реакцию и увеличивает число сердечных сокращений, потому в период занятий спортом от алкоголя нужно отказаться даже в малых дозах.

Правило №8. Побольше клетчатки

Клетчатка улучшает метаболизм и микрофлору кишечника, а также значительно ускоряет процесс потери веса. Поэтому как при занятиях спортом, там и в любое другое время в рацион следует включать клетчатку. К богатым клетчаткой продуктам относятся отруби, капуста и зеленые листовые овощи, бобовые, грибы, фрукты.

Правило №9. До 400 грамм свежих фруктов и овощей в день

Овощи и фрукты — источники множества витаминов, минералов и клетчатки, которые необходимы организму. Потому их нужно употреблять ежедневно. Можно разбить 400 грамм продуктов на порции по 80 грамм и употреблять овощи и фрукты в качестве дополнения к основному блюду или во время перекуса.

Если вы хотите начать питаться правильно и постепенно без стресса для организма начать активный образ жизни, записывайтесь в BODYART / FITNESS на 8-недельную фитнес-программу «Тонус» для новичков и тех, кто давно не занимался спортом.

Вы будете не только тренироваться, получите рекомендации относительно питания от профессиональных тренеров, но и будете вести дневник питания, который поможет привыкнуть к правильному питанию.

Правильное питание при тренировках — меню, рацион и спортпит

Прежде всего, правильное питание при занятиях спортом подразумевает соблюдение режима. До тренировки организму необходимы углеводы (источник энергии для мышц), тогда как после нее – белки для набора массы и правильные жиры для восстановления.

Кроме этого, фитнес повышает потребности организма в витаминах и минералах — в частности, в магнии и цинке. Особенную важность цинк имеет для мужчин, поскольку он необходим для выработки тестостерона. Рацион питания и пример меню для спортсменов — как питаться правильно и недорого?

// Питание при занятиях спортом

Правильное питание при силовых тренировках — это не просто порция протеинового коктейля или капсула аминокислот BCAA. Для того, чтобы заставить мышцы рости, вы должны полностью пересмотреть свой повседневный рацион, а не просто надеяться на спортпит.

В конечном итоге, какими бы эффективными не были физические тренировки, без соблюдения спортивной диеты невозможно накачаться. В частности, рацион должен обладать повышенной калорийностью — для того, чтобы набрать массу, организму необходима энергия.

С другой стороны, не существует каких-то особенных продуктов питания, от которых мышцы спортсмена растут быстрее. Практика показывает, что набрать мышечную массу вполне реально на обычной гречке, овсянке и куриной грудке.

// Читать дальше:

Диета для тренировок

Основная сложность питания для набора массы заключается в том, что единственным способом контроля за правильностью диеты и состава рациона при тренировках является расчет КБЖУ пищи. Другими словами, необходимо ведение дневника питания и готовка еды дома со взвешиванием ингредиентов.

В противном случае практически невозможно определить, сколько калорий, белков, жиров и углеводов содержится в съедаемой вами порции пищи. Кроме этого, большинство готовой еды в столовых содержит слишком много углеводов — тогда как количество правильных жиров в ней минимально.

Как правильно питаться при тренировках?

Прежде всего, для набора мышечной массы необходимо есть действительно много. К сожалению, калорийность питания большинства худых от природы мужчин, испытывающих проблемы с набором веса, зачастую составляет менее 2000 ккал в сутки — при необходимых для роста мышц 2700-2900 ккал.

Ниже представлены семь наиболее важных правил питания для роста мышц при силовых тренировках. Если вы действительно хотите накачаться, вы должны внимательно их изучить и регулярно им следовать:

1. Увеличьте суммарную калорийность питания

• Не забывайте следить за суточной нормой калорий — она должна быть как минимум на 15-20% выше нормы, иначе у организма просто не будет достаточного количества калорий для восстановления после тренировки и необходимой для роста мышц энергии.

2. Следите за балансом нутриентов

• Если вы стремитесь к росту мышц, а не жира, важно не просто увеличивать калории, но и следить за процентным содержанием белков, жиров и углеводов. На жиры должно приходиться около трети всех потребляемых калорий, на каждый кг веса тела нужно около 2 г белков, остальные калории — на углеводы.

3. Ешьте углеводы перед тренировкой

• Идеальный вариант — порция богатой быстрыми углеводами еды за 2-3 часа до тренинга. Если же вы идете в тренажерный зал рано утром и у вас нет возможности полноценно позавтракать перед тренировкой, то сразу после пробуждения необходимо принять порцию гейнера (20 г протеина и 15-20 г углеводов).

4. Используйте спортивный протеин

• Протеин, употребленный до и после тренировки, должен максимально быстро усвоиться. Обычным продуктам питания (особенно яйцам и мясу) нужно несколько часов, чтобы полноценно перевариться — вы не получите энергию тогда, когда она вам нужна. Использование спортивного протеина предпочтительнее.

5. Подпитывайте организм BCAA

• Прием аминокислот BCAA во время самой силовой тренировки станет для организма источником дополнительной энергии и снизит уровень стрессового гормона кортизола, образующегося при мышечной усталости и негативно сказывающегося на последующем росте и восстановлении мускулатуры.

6. Помните про углеводное окно

• Сразу после тренировки организм находится в режиме углеводного окна и нуждается в быстром источнике восполнения энергии. Коктейль после тренинга должен содержать не только белки, но и углеводы — 0.3-0.5 г белка и 0.3-1.5 г углеводов на кг веса тела. Подойдет либо гейнер, либо смесь протеина-изолята с соком.

7. Не надейтесь только на спортивное питание

• Спортивное питание выигрывает лишь в одном случае — до, после и во время тренировки, ведь в это время ничем другим быстроусвояемый белок заменить нельзя. В любое другое время дня вы можете заменить спортпит на обычную еду — важно и то, что это намного более дешево.

Пример меню для роста мышц

Логика составления правильного меню питания при тренировках строится на том, что утром вы принимаете быстрые углеводы для повышения работоспособности, в обед происходит главный прием пищи (наибольшее количество углеводов), а ужин состоит из овощей и мяса.

// Завтрак:

• Чашка овсянки (30-50 г) на молоке с половиной банана и горстью сухофруктов.

// Обед:

• Большая порция плова с куриной грудной и с заправкой оливковым маслом. Для приготовления используйте либо бурый рис, либо смесь круп (гречка, киноа, чечевица, булгур). Порядка 140-150 г крупы, 100 г курицы и 10-15 г оливкового масла (добавляется в конце).

// Питание после тренировки:

• Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул BCAA.

// Второй обед:

• Омлет из трех куриных яиц.

// Ужин:

• Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше использовать батат – сладкий картофель), 50-60 г крупы или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

// Читать дальше:

Спортпит, витамины и минералы

Учитывая высокий уровень физических нагрузок при тренировках, спортсменам требуется повышенное количество витаминов и минералов. Фитсевен уже писал о том, что нехватка цинка и магния крайне негативно сказывается как на процессах обмена веществ мужчин в целом, так и на механизме роста мышц в частности.

Несмотря на то, что для покрытия дефицита можно принимать мультивитаминный комплекс в таблетках, важно не забывать о том, что рацион спортсмена в обязательном порядке должен включать не только мясо и источники углеводов, но и всевозможные овощи, орехи и фрукты.

Плюс заключается в том, что рацион с обилием овощей является полезным для здоровья — как за счет содержания витаминов и минералов, так и за счет наличия клетчатки.

Аминокислоты во время силовой тренировки

Спортсмены-бодибилдеры говорят о том, что для поддержания оптимальной работоспособности во время силового тренинга необходимо употреблять 12-15 г протеина-изолята и 30-45 г углеводов на каждый час тренировки. Если же вы используете жидкие аминокислоты или аминокислоты ВСАА в капсулах, достаточно 5-7 г.

Подобные добавки помогут ускорить скорость восстановления и роста мышц за счет понижения кортизола. Дополнительное снижение кортизола можно достичь за счет добавления в коктейль 0.2-0.5 г витамина С и 3-5 г D-аспарагиновой кислоты. Большинство специального спортивного питания для роста мышц имеют именно такой состав.

Креатин для роста мышц

Еще одной спортивной добавкой, помогающей организму наращивать мышцы быстрее, является креатин. Являясь структурным компонентом мяса животных, креатин оптимизирует энергетические процессы в мышечных волокнах, выступая в роли источника быстрой энергии.

Говоря простыми словами, креатин позволяет мышцам стать сильнее, одновременно с этим увеличивая их объем. Принимать креатин необходимо ежедневно, поскольку он не действует мгновенно, а лишь накапливается в тканях организма — эффект от его приема появляется не раньше, чем через 5-10 дней.

Именно поэтому схема приема креатина, по сути, не играет существенной роли — вы можете принимать его как сразу после тренировки, так и во время основного приема пищи.

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Правильное питание при тренировках для роста мышц — это не просто прием дорогостоящего спортивного протеина в порошке сразу после тренинга. Если вы хотите набрать мышечную массу быстро, вам необходим полный контроль над своим рационом, его калорийностью и содержанием белков, жиров и углеводов. Только это позволит вашим мышцам расти.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  21 января 2021

Правильное питание при тренировках | THE BASE

Питание при интенсивных тренировках

Максимальная сила, выносливость и скорость требуют мощного заряда энергии. Основная формула нашего организма гласит: поступившая с пищей энергия = изменение энергетических запасов + траты энергии. Поступление энергии в наш организм происходит за счет питательных веществ (белков, углеводов, жиров) и измеряется в килокалориях. Чем больше ты тренируешься, тем больше калорий требуется потреблять: дополнительные калории идут на обеспечение организма энергией и восстановление. Высокие нагрузки требуют правильно подобранного рациона.

Итак, в этой статье мы разберём ключевые принципы правильного питания в период интенсивных тренировок.

Принципы питания при интенсивных тренировках

1. Пить достаточно воды. Во время физических нагрузок организм теряет много жидкости. Обезвоживание же влечёт за собой микротравмы, замедление метаболизма и ухудшение большинства функций организма.
2. С увеличением интенсивности возрастает расход энергии, а значит, и питательных веществ. Если ваша диета будет основана на белках, сложных углеводах, полезных жирах и клетчатке, это будет хорошим началом пути к силе, мышцам и энергии.
3. Никогда не увеличивайте каллораж за счет объема одной порции. Увеличьте количество приемов пищи до 6-8 раз в сутки. 
4. Для нормального пищеварения организму необходима клетчатка. Для этого рекомендуется в день съедать не менее 400 г овощей.    
5. Не отказывайтесь от жиров. Начните употреблять необходимые организму жиры Омега-3 и Омега-6. Их источниками являются морепродукты и растительные масла.
6. Не пропускайте приёмы пищи. На завтрак организму необходим заряд энергии — углеводов. Перед сном полезно употреблять продукты, содержащие казеиновый (долгий) белок. Обезжиренный творог перед сном поможет мышцам быстрее восстановиться.
7. Помогите своему организму пополнением его запасов различными микроэлементами и минералами.

Особенности питания в зависимости от целей тренировки

Существуют 3 основных цели, ради которых люди делают тренировки частью своей жизни: сжигание жира, увеличение мышечной массы и поддержание достигнутой формы. Различные цели требуют разного распределения долей белков, жиров и углеводов в организме.

Сжигание жира

белок: 50%, жиры: 30% углеводы: 20%.

Если ваша цель — похудеть, в первую очередь стоит ограничить количество поступающих углеводов в целом, и минимизировать долю быстрых углеводов. Придерживайтесь низкоуглеводного питания для большинства приёмов пищи, потребляемые углеводы сделайте частью завтрака.

Увеличение массы

белок 30%, жиры 40%, углеводы 30%

Белок — основа мышц. Следите за поступлением качественного протеина с пищей (мясо, молочные продукты, орехи). При наборе веса не менее важны углеводы. Качество поступающих углеводов влияет на качество массы.

Поддержание формы

белок 30%, жиры 45%, углеводы 25%. 

Все углеводы должны поступать во время тренировки и/или после 18:00 каждый день. Высокий уровень белка нужен для своевременного восстановления организма и «подпитки» набранной мышечной массы.

Недостаточное или неправильное питание отсрочит достижение твоих целей, тогда как правильное восстановление энергетических ресурсов позволит организму использовать свой потенциал на максимум!

Спортивное питание: как планировать фитнес-рацион

Не забывайте про воду

Вода работает как система охлаждения тела. Благодаря поту организм приходит в норму во время интенсивных занятий. Пот — это вода. Во время и после тренировки вам необходимо восстановить потраченные миллилитры. Чтобы избежать обезвоживания, пейте жидкость во время еды по 2 стакана за 2 часа до тренировки.

Выбирайте спортивные напитки

Спортивные напитки — тоже отличный выбор, если вы занимаетесь кардионагрузками, особенно при высокой температуре и влажности. Кроме того, те, кто сильно потеет, может заменить воду спортивными напитками.

Ешьте белок после тренировки

Употребление белка — прекрасный способ восстановить мышцы и активизировать их рост. Для протеинового перекуса подойдет что угодно: сваренное яйцо, стакан шоколадного молока или протеиновый коктейль. Оптимальное количество белка — 10–20 граммов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Не отказывайтесь от углеводов

Правило актуально даже для тех, кто хочет похудеть. Углеводы — источник энергии для организма. Без должной подзарядки вы будете ужасно себя чувствовать после интенсивной нагрузки. Потемнение в глазах, головокружение и покалывание в мышцах — это меньшее, чего вы добьетесь, отказавших от порции углеводов.

Счетчик калорий или персональный диетолог подскажут, какое количество углеводных продуктов — ваша норма. Можно увеличить это число, если вы непрерывно усиленно тренируетесь в течение 90 минут и более.

Меню фитнес-питания для похудения и эффективных тренировок

Завтрак

Никаких вредных вкусняшек вроде пончиков, рогаликов или жирных оладий. Оптимальные варианты для завтрака в меню фитнес-питания включают цельные зерна, каши, яйца, постное мясо, молочные продукты средней жирности и фрукты, кроме бананов. Компонуйте продукты по вкусу с учетом будущих тренировок.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Почему питание важно при выполнении упражнений?

Основные сведения …

• Питание очень важно при выполнении упражнений.
• Для поддержания оптимального здоровья вам необходимо как правильно питаться, так и заниматься физическими упражнениями.
• Nutrition работает рука об руку с упражнениями, потому что это топливо, необходимое вашему организму для восполнения его запасов после тренировки.

Помимо повседневных нужд, во время тренировок важно питание. Это то, как ваше тело получает то, что ему нужно, чтобы поддерживать и процветать.

Упражнения и питание всегда идут рука об руку, когда кто-то обсуждает здоровье и физическую форму, потому что они оба важны для поддержания оптимального здоровья, особенно когда они работают вместе.

Упражнения используют много ресурсов вашего тела, и они нуждаются в пополнении.

Чтобы получить планы тренировок, которым вы можете доверять, перейдите на PRO прямо сейчас, чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам и тренировкам, созданным с учетом ваших целей.

Что питание делает для вашего тела?

Питание — это в основном то, что вы получаете, если придерживаетесь здоровой и сбалансированной диеты.

Руководство по пищевой пирамиде построено таким образом, чтобы вы могли легко оценить, сколько продуктов каждой пищевой категории вы должны потреблять ежедневно.

Путеводитель по пищевой пирамиде состоит из шести разделов. Их:

• Зерна
• Овощи
• Фрукты
• Молоко
• Масла
• Мясо и фасоль

Съедая рекомендуемую суточную норму каждой категории, ваше тело должно получать все, что ему нужно для питания.

Благодаря правильному питанию ваше тело получает энергию, аминокислоты, кальций, жир, витамины, минералы, фитохимические вещества и антиоксиданты. Все это необходимо для здорового образа жизни, и когда вы занимаетесь спортом, вы должны быть уверены, что получаете все свои потребности в питании.

Что упражнения делают для вашего тела?

Физические упражнения — это то, что поддерживает ваше тело в форме и работает. Если вы не двигаете мышцами и суставами, ваше тело ослабнет и в конечном итоге сломается.Благодаря упражнениям вы приобретаете выносливость и гибкость, поддерживаете здоровый вес и можете предотвратить многие заболевания.

Если вы не двигаете своим телом, оно просто перестанет функционировать. Болезнь, вызванная недостатком физических упражнений, может проявляться по-разному. Например, вы можете стать вялым или подавленным, вы можете набрать вес, у вас может развиться жесткость суставов или у вас может развиться сердечное заболевание или диабет.

Чаще всего болезнь имеет сложный эффект .Представьте, что вы никогда не тренируетесь и начинаете набирать вес. Увеличение веса может привести к диабету. Диабет может привести к слепоте, нарушениям кровообращения и смерти.

Это тот же эффект домино, что и при многих других заболеваниях, и его часто можно избежать или минимизировать с помощью упражнений.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Как питание и упражнения дополняют друг друга?

Питание и упражнения не только дополняют друг друга, но и нуждаются друг в друге.Даже если вы придерживаетесь идеально сбалансированной диеты, вам необходимо заниматься спортом, чтобы сжигать калории. Вам также необходимо заниматься спортом, чтобы укрепить мышцы, сердце и легкие.

Еда дает вам энергию, и вам нужна энергия для упражнений. После тренировки вам нужна еда, чтобы восстановить энергию. Лучшая энергия поступает из глюкозы, которую ваше тело извлекает из углеводов.

Наилучшим выбором углеводов должны быть цельнозерновые продукты.

Поскольку избыток углеводов откладывается в организме в виде жира, важно не потреблять больше углеводов, чем требуется вашему организму.

Правильный выбор углеводов поможет вам максимально раскрыть их потенциал без добавления пустых калорий.

Например, одна банка содовой эквивалентна трем ломтикам цельнозернового хлеба. Ваше тело сможет расщепить цельнозерновой хлеб на полезную энергию, но сода будет храниться в основном в виде жира.

Понимание того, как пища перерабатывается в вашем организме и какие калории есть, помогает поддерживать сбалансированный образ жизни. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше о калориях:

Есть несколько других компонентов, важных для общего питания:

• Аминокислоты важны для вашего тела, особенно при тренировках и тяжелой атлетике — Когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой, вы разрушаете свои мышцы, чтобы они могли восстанавливаться и становиться больше и сильнее.Чтобы ваше тело могло восстанавливать эти мышцы, ему необходимы аминокислоты.
• Кальций важен, потому что он накапливается в ваших костях и помогает поддерживать правильную работу мышц. — Без кальция ваши кости могут стать хрупкими и разрушиться. Кальций поступает из молочных продуктов, зелени и цельного зерна.
• Жир является важным источником, который необходим вашему организму для окружения клеток и регулирования гормонов. — При этом жир нужен только в небольших количествах, и важно выбирать продукты с высоким содержанием мононасыщенных жиров.Мононенасыщенные жиры — это «хорошие» жиры, которые помогают снизить вероятность некоторых заболеваний. Насыщенные жиры являются «плохими» жирами и увеличивают риск высокого уровня холестерина и других опасных для жизни состояний.
• Считается, что фитохимические вещества естественным образом действуют как антигистаминный, а также как противовоспалительный источник. — Их можно найти в ярких фруктах и ​​овощах, поэтому употребление разнообразных продуктов может помочь вам получить суточную норму.
• Антиоксиданты важны для борьбы со свободными радикалами в вашем теле. — Они также содержатся во фруктах и ​​овощах, они, как известно, борются с раковыми клетками и очищают ваше тело от загрязнений и других токсинов.
• Витамины и минералы необходимы, потому что они помогают вашему организму перерабатывать все остальное, например углеводы и белки. — Все они работают вместе, чтобы ваше тело работало правильно.

Питание важно при тренировке, чтобы ваше тело могло выдержать тренировку, восстановиться после нее и стать сильнее.

Подпишитесь на членство Exercise.com PRO сегодня, чтобы отслеживать свои ежедневные победы с помощью нашей расширенной статистики и получать профессиональные советы от сертифицированных персональных тренеров.

Лучшее питание для тренировки

Неважно, по какой причине вы занимаетесь спортом — чтобы укрепить мышцы, похудеть, улучшить аэробную форму или улучшить настроение — вы, вероятно, захотите получить от тренировки максимум удовольствия.

Но есть ли какой-то особый способ питания, чтобы максимизировать производительность? Чтобы ответить на этот вопрос, Live Science поговорила с несколькими экспертами о том, что говорит наука, и рассмотрела некоторые из наиболее точных исследований по питанию и физическим упражнениям.

Оказывается, не существует единственного лучшего способа питания, чтобы добиться успеха в достижении поставленных целей. По словам нескольких экспертов, подавляющему большинству людей, которые занимаются спортом, не нужно есть ничего особенного, чтобы поддерживать свой режим упражнений.

«Когда кто-то говорит вам, что существует особая магическая диета или особая магическая добавка, это вызывает подозрения», — сказал доктор Майкл Джойнер, физиолог из клиники Майо в Рочестере, штат Миннесота. «Для подавляющего большинства людей, которые тренируются менее часа в день, это не имеет большого значения.»

Однако, как показывают исследования, элитным спортсменам или тем, кто часами напряженно тренируется каждый день, возможно, потребуется немного изменить свои подходы к питанию.

(Изображение предоставлено Purch Creative Ops)

Как мы подробно расскажем ниже, Тем, кто занимается спортом, просто необходима хорошо сбалансированная и здоровая диета: с высоким содержанием цельных продуктов и низким содержанием обработанных продуктов и нездоровой пищи. Люди, которые занимаются йогой два раза в неделю, бегают несколько часов в неделю или тренируются на тренажерах в тренажерном зале. час за час, как правило, не нужно употреблять специальные соотношения углеводов, белков и жиров.

Что наиболее важно, большинству людей не нужно есть больше калорий, чтобы восполнить энергию, затраченную на умеренные тренировки, поэтому несколько занятий с вращением — не повод съесть мороженое с мороженым, сказал Джойнер.

Тем не менее, по мнению экспертов, элитным спортсменам, конкурентоспособным спортсменам и тем, кто выполняет очень напряженные аэробные тренировки или тренировки с отягощениями, возможно, потребуется увеличить потребление углеводов и белков, чтобы максимально увеличить восстановление мышц и уровень энергии во время тренировок.

В конечном счете, большинство людей должны успокоиться, зная, что правильное питание для режима упражнений — это не столько исчерпывающий расчет определенных пропорций белков, жиров и других микроэлементов в рационе, сколько здоровое питание цельными продуктами, — сказала Нэнси Кларк. спортивный диетолог и автор бестселлера «Руководство Нэнси Кларк по спортивному питанию» (Human Kinetics, 2013).По словам Кларка, до тех пор, пока около 85 процентов диеты состоит из питательных продуктов с минимальной обработкой, у вас все хорошо.

«Необязательно иметь идеальную диету, чтобы иметь отличную диету. Иногда это черника, а иногда черничный пирог», — сказал Кларк Live Science. «Он смотрит на всю картину».

Средняя тренировка может сжигать калории, но не так много, как думает большинство людей. Вот несколько простых советов, которые помогут вам не переедать и компенсировать преимущества барре-тренировки или 30-минутной пробежки.[Полный текст: Вот как правильно питаться для тренировки]

Выбор времени для приема пищи в дополнение к тренировке может помочь людям добиться максимального эффекта от упражнений. Мы подскажем, когда лучше всего есть в соответствии с вашим режимом тренировок. [Полный текст: Питание после тренировки: наука о выборе времени приема пищи и упражнений]

Интенсивность тренировки определяет, может ли добавка повысить производительность. Многие добавки часто содержат загадочные ингредиенты и могут не иметь задокументированного эффекта. Однако наука определила несколько добавок, которые могут быть полезны некоторым спортсменам.[Полный текст: Добавки для тренировок: влияние на мышечную силу и утомляемость]

Одна из наиболее частых причин, по которой люди занимаются физическими упражнениями, — это похудеть, но есть для режима упражнений для похудания сложно. Однако есть несколько простых рекомендаций по питанию, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки для похудания. [Полный текст: Упражнения и потеря веса: наука о сохранении мышечной массы]

Хотя большинству людей не нужно переоценивать свой план питания во время тренировок, элитным спортсменам и тем, кто тренируется для экстремальных нагрузок на выносливость, возможно, потребуется рассмотреть несколько дополнительных факторы для полноценного питания.Элитным спортсменам нужно будет спланировать соотношение жиров, белков и углеводов, которые они едят, и убедиться, что у них есть нужное количество калорий, чтобы справиться с изнурительными фитнес-задачами. [Полный текст: Экстремальные тренировки: потребности в питании профессиональных спортсменов]

Оригинальная статья о Live Science .

Питание и физическая активность | Michigan Medicine

Обзор темы

Пища дает энергию для физической активности. По мере того, как вы становитесь более активными и здоровыми и / или теряете вес, ваши потребности в энергии (сколько вам нужно калорий) могут измениться.Чтобы получить необходимую энергию, вам необходимо получить необходимое количество:

• белка, который необходим для поддержания и восстановления тканей, таких как мышцы.
• Углеводы, которые являются предпочтительным источником энергии для организма.
• Жир, который также дает энергию.
• Вода для восполнения потери воды в результате деятельности.

Разнообразная, сбалансированная и умеренная диета может обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, не получая при этом слишком много или слишком мало какого-либо одного питательного вещества.

• Баланс означает употребление рекомендованного количества порций из каждой группы продуктов в течение большей части дней.
• Разнообразие в каждой группе продуктов питания (например, употребление в пищу разных фруктов из группы фруктов вместо употребления только яблок) гарантирует, что вы получите все необходимые питательные вещества, поскольку ни один продукт питания не обеспечивает всех питательных веществ. Употребление разнообразных продуктов также поможет вам избежать употребления в пищу слишком большого количества вредных веществ.
• Умеренность означает есть все понемногу, но ничего лишнего. Любая пища может стать частью здорового рациона, если вы едите все в умеренных количествах.

Очень активные или спортсмены могут иметь особые потребности в питании. Обычно им не нужно больше белка, чем другим людям, но им нужно больше углеводов (зерновых, овощей, фруктов), чем рекомендуется для обычного человека. Углеводы хранятся в виде готовой энергии в печени и мышцах, и этот запас очень быстро расходуется во время упражнений.Спортсмены на выносливость (например, бегуны и велосипедисты) нуждаются в особенно большом количестве углеводов. Углеводы нужно есть прямо перед тренировкой и во время нее, потому что организм не может накапливать много углеводов.

Чтобы лучше понять свои потребности в питании, поговорите со спортивным врачом или диетологом.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 10 сентября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
E.Грегори Томпсон, врач-терапевт,
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина,
, Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина,
, Хизер Чамблисс, доктор наук, физкультурно-физический факультет,

По состоянию на 10 сентября 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: E. Грегори Томпсон, врач-терапевт и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Хизер Чамблисс, доктор наук, физкультура

Физические упражнения и функциональное питание | Журнал питания

1.

Буоно М.Дж., Уолл А.Дж.: Влияние гипогидратации на внутреннюю температуру во время упражнений в умеренном и жарком климате. Pflugers Arch. 2000, 440: 476-480. 10.1007 / s004240000298.

CAS PubMed Google ученый

2.

Кенни Г.П., Периард Дж., Журни В.С., Сигнал Р.Дж., Рирдон Ф.Д .: Влияние интенсивности упражнений на порог послетренировочного потоотделения. J Appl Physiol. 2003, 95: 2355-2360.

PubMed Google ученый

3.

Кондо Н., Томинага Х., Шибасаки М., Аоки К., Окуда С., Нишиясу Т.: Влияние интенсивности упражнений на реакцию потоотделения на длительные статические упражнения. J Appl Physiol. 2000, 88: 1590-1596.

CAS PubMed Google ученый

4.

Нос Х, Такамата А., Мак Г.В., Ода Й, Кавабата Т., Хашимото С., Хиросе М., Чихара Е., Моримото Т.: Давление в правом предсердии и кровоток в предплечье во время длительных упражнений в жаркой среде. Pfluger Arch.1994, 426: 177-182. 10.1007 / BF00374769.

CAS Google ученый

5.

Fortney SM, Wenger CB, Bove JR, Nadel ER: Влияние гиперосмоляльности на контроль кровотока и потоотделения. J Appl Physiol. 1984, 57: 1688-1695.

CAS PubMed Google ученый

6.

Декомбаз Дж., Гмундер Б., Дагет Н., Муньос-Бокс Р., Ховальд Х .: Прием изотонических и гипотонических регидратирующих напитков спортсменами во время тренировок.Int J Sports Med. 1992, 13: 40-46.

CAS PubMed Google ученый

7.

Castellani JW, Maresh CM, Armstrong LE, Kenefick RW, Riebe D, Echegaray M, Kavouras S, Castracane VD: Эндокринные реакции во время теплового стресса: эффекты предшествующей изотонической и гипотонической внутривенной регидратации. Eur J Appl Physiol. 1998, 77: 242-248. 10.1007 / s004210050328.

CAS Google ученый

8.

Takamata A, Mack GW, Gillen CM, Nadel ER: Натрий аппетит, жажда и регуляция жидкости в организме у людей во время регидратации без замены натрия. Am J Physiol. 1994, 266: R1493-R1502.

CAS PubMed Google ученый

9.

Latzka WA, Montain SJ: Требования к воде и электролитам для физических упражнений. Clin Sports Med. 1999, 18: 513-524. 10.1016 / S0278-5919 (05) 70165-4.

CAS PubMed Google ученый

10.

Робергс РА: Глицерин. Биохимия, фармакокинетика и клиническое и практическое применение. Sports Med. 1998, 26: 145-167. 10.2165 / 00007256-199826030-00002.

CAS PubMed Google ученый

11.

Riedesel ML: Гипергидратация с растворами глицерина. J Appl Physiol. 1998, 63: 2262-2268.

Google ученый

12.

Lyons TP: Влияние гипергидратации, вызванной глицерином перед тренировкой в ​​жару, на потоотделение и внутреннюю температуру.Медико-спортивные упражнения. 1990, 22: 477-483.

CAS PubMed Google ученый

13.

Montner P: Гидратация глицерина перед тренировкой увеличивает продолжительность езды на велосипеде. Int J Sports Med. 1996, 17: 27-33.

CAS PubMed Google ученый

14.

Андерсон MJ: Влияние гипергидратации, вызванной глицерином, на терморегуляцию и метаболизм во время упражнений в тепле.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2001, 11: 315-333. 10.1097 / 00005768-200105001-01769.

CAS PubMed Google ученый

15.

Hulyman E, Nilsson LH: Гликоген печени у мужчин. Эффект от различных диет и мышечных упражнений. Успехи экспериментальной медицины и биологии. Мышечный метаболизм во время упражнений. Под редакцией: Пернов Б., Салтин Б. 1971, Plenum Press, Нью-Йорк, 2: 143-151.

Google ученый

16.

Forgac MT: углеводная загрузка — обзор. J Appl Physiol. 1980, 48: 624-629.

Google ученый

17.

Эванс В.Дж., Хьюз В.А.: Углеводы в диете и упражнения на выносливость. Am J Clin Nutr. 1985, 41: 1146-1154.

CAS PubMed Google ученый

18.

Сайто С., Йошитаке Ю., Сузуки М.: Повышенное восполнение запасов гликогена в печени и скелетных мышцах при пероральном введении цитрата после изнурительного бега на беговой дорожке и плавания.J Nutr Sci Vitaminol. 1983, 29: 45-52.

Google ученый

19.

Сайто А., Тасаки Ю., Тагами К., Сузуки М.: Восполнение запасов гликогена в мышцах и содержание гликогена перед тренировкой: эффект углеводной нагрузки у крыс, ранее получавших диету с высоким содержанием жиров. Eur J Appl Physiol. 1994, 68: 483-488.

Google ученый

20.

Сайто С., Шимомура Ю., Сузуки М.: Влияние приема высокоуглеводной диеты на восполнение мышечного гликогена после физических упражнений у крыс, ранее получавших диету с высоким содержанием жиров.Eur J Appl Physiol. 1993, 66: 127-133. 10.1007 / BF01427053.

CAS Google ученый

21.

Тарнопольский М.А., Босман М., Макдональд Дж. Р., Вандепутте Д., Мартин Дж., Рой Б. Д.: Посттренировочные белково-углеводные и углеводные добавки увеличивают гликоген в мышцах у мужчин и женщин. J Appl Physiol. 1997, 83: 1877-1883.

CAS PubMed Google ученый

22.

Айви Дж. Л., Гофорт Х. У., Дэймон Б. М., МакКоли Т. Р., Парсонс Э. К., Прайс ТБ. Раннее восстановление гликогена в мышцах после тренировки улучшается с помощью углеводно-белковой добавки.J Appl Physiol. 2002, 93: 1337-1344.

CAS PubMed Google ученый

23.

Юнгас Р.Л .: Эффекты инсулина и проинсулина. E. Метаболические эффекты на жировую ткань in vitro. Рука b, Exp Pharmacol. 1975, 7: 371-412.

Google ученый

24.

Арнер П., Энгфельдт П. Исследования изменения действия инсулина на липолиз и липогенез у женщин с ожирением, опосредованного голоданием.Am J Physiol. 1987, 253: E193-E201.

CAS PubMed Google ученый

25.

Мицузоно Р., Окамура К., Игаки К., Иванага К., Сакураи М.: Влияние приема фруктозы на углеводный и липидный обмен во время длительных тренировок у бегунов на длинные дистанции. Appl Human Sci. 1995, 14: 125-131.

CAS PubMed Google ученый

26.

Сайто С., Сузуки М: Дизайн питания для восполнения запасов гликогена в печени и мышцах во время упражнений на выносливость без ингибирования липолиза.J Nutr Sci Vitaminol. 1986, 32: 343-353.

CAS PubMed Google ученый

27.

Палмер Дж. П., Уолтер Р. М., Энсинк Дж. У .: Стимулированная аргинином острая фаза секреции инсулина и глюкагона. И. в нормальном мужчине. Диабет. 1975, 24: 735-740.

CAS PubMed Google ученый

28.

Brass EP: Дополнительный карнитин и упражнения. Am J Clin Nutr. 2000, 72: 618С-623С.

CAS PubMed Google ученый

29.

Cerretelli P, Marconi C: Добавка L-карнитина для людей. Влияние на физическую работоспособность. Int J Sports Med. 1990, 11: 1-14.

CAS PubMed Google ученый

30.

Маркони К., Сесси Дж., Карпинелли А., Черретелли П.: Влияние нагрузки L-карнитином на аэробные и анаэробные показатели выносливых спортсменов.Eur J Appl Physiol. 1985, 10: 169-174.

Google ученый

31.

Vecchiet L, Di Lisa F, Pieralisi G, Ripari P, Menabo R, Giamberardino MA, Siliprandi N: Влияние введения L-карнитина на максимальную физическую нагрузку. Eur J Appl Physiol. 1990, 61: 486-490. 10.1007 / BF00236072.

CAS Google ученый

32.

Тарнопольский М.А.: Кофеин и выносливость.Sports Med. 1994, 18: 109-125.

CAS PubMed Google ученый

33.

Ryu S, Choi SK, Joung SS, Suh H, Cha YS, Lee S, Lim K: Кофеин в качестве липолитического пищевого компонента повышает выносливость у крыс и спортсменов. J Nutr Sci Vitaminol. 2001, 47: 139-146.

CAS PubMed Google ученый

34.

Лим К., Йошиока М., Кикузато С., Киёнага А., Танака Х, Шиндо М., Сузуки М.: Употребление в пищу красного перца увеличивает окисление углеводов в состоянии покоя и во время упражнений у бегунов.Медико-спортивные упражнения. 1997, 29: 355-361.

CAS PubMed Google ученый

35.

Йошиока М., Лим К., Кикузато С., Киёнага А., Танака Х., Шиндо М., Судзуки М.: Влияние диеты с красным перцем на энергетический обмен у мужчин. J Nutr Sci Vitaminol. 1995, 41: 647-656.

CAS PubMed Google ученый

36.

Kraemer WJ, Marchitelli L, Gordon SE, Harman E, Dziados JE, Mello R, Frykman P, McCurry D, Fleck SJ: Гормональные реакции и реакции факторов роста на протоколы тяжелых упражнений с отягощениями.J Appl Physiol. 1990, 69: 1442-1450.

CAS PubMed Google ученый

37.

Макколл Г.Е., Бирнс В.К., Флек С.Дж., Дикинсон А., Кремер В.Дж .: Острые и хронические гормональные реакции на тренировки с отягощениями, направленные на развитие мышечной гипертрофии. Может J Appl Physiol. 1999, 24: 96-107.

CAS PubMed Google ученый

38.

Тарнопольский М.А., Макдугалл Д.Д., Аткинсон С.А.: Влияние потребления белка и тренировочного статуса на азотный баланс и безжировую массу тела.J Appl Physiol. 1988, 64: 187-193.

CAS PubMed Google ученый

39.

Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., МакДугалл Д.Д., Чесли А., Филлипс С., Шварц Л.П.: Оценка потребности в белке тренированных силовых атлетов. J Appl Physiol. 1992, 73: 1986–1995.

CAS PubMed Google ученый

40.

Лимон П.В., Тарнопольский М.А., МакДугалл Д.Д., Аткинсон С.А.: Потребность в белке и изменения мышечной массы / силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров.J Appl Physiol. 1992, 73: 767-775.

CAS PubMed Google ученый

41.

Lemon PW: Является ли повышенное содержание диетического белка необходимым или полезным для людей, ведущих физически активный образ жизни ?. Nutr Rev.1996, 54: S169-S175.

CAS PubMed Google ученый

42.

Филлипс С.М.: Потребность в белке и добавки в силовых видах спорта. Питание.2004, 20: 689-695. 10.1016 / я.нут.2004.04.009.

CAS PubMed Google ученый

43.

Тарнопольский М.А.: Потребность в белке для спортсменов на выносливость. Питание. 2004, 20: 662-668. 10.1016 / я.нут.2004.04.008.

CAS PubMed Google ученый

44.

Ha E, Zemal MB: Функциональные свойства сыворотки, ее компонентов и незаменимых аминокислот: механизмы, лежащие в основе пользы для здоровья для активных людей (обзор).J Nutr Biochem. 2003, 14: 251-258. 10.1016 / S0955-2863 (03) 00030-5.

CAS PubMed Google ученый

45.

Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B: Медленные и быстрые диетические белки по-разному модулируют накопление белка после еды. Proc Natl Acad Sci USA. 1997, 94: 14930-14935. 10.1073 / pnas.94.26.14930.

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

46.

de Wit JN: Лекция по случаю премии Маршелла Рона-Пуленка. Пищевая и функциональная характеристика сывороточных белков в пищевых продуктах. J Dairy Sci. 1998, 81: 597-608.

CAS PubMed Google ученый

47.

Suzuki M, Doi T, Lee SJ, Okamura K, Shimizu S, Okano G, Sato Y, Shimomura Y, Fushiki T: Влияние времени приема пищи после упражнений с отягощениями на мышечную массу задних конечностей и накопление жира у обученных крыс . J Nutr Sci Vitaminol.1999, 45: 401-409.

CAS PubMed Google ученый

48.

Эсмарк Б., Андерсен Дж. Л., Олсен С., Рихтер Е. А., Мизуно М., Кьяер М.: Время приема протеина после тренировки важно для гипертрофии мышц при тренировках с отягощениями у пожилых людей. J Physiol. 2001, 535: 301-311. 10.1111 / j.1469-7793.2001.00301.x.

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

49.

Флаколл П.Дж., Джуди Т., Флинн К., Карр С., Флинн С.: Добавка протеина после тренировки улучшает здоровье и снижает мышечную боль во время базовой военной подготовки новобранцев морской пехоты. J Appl Physiol. 2004, 96: 951-956. 10.1152 / japplphysiol.00811.2003.

PubMed Google ученый

50.

Borsheim E, Aarsland A, Wolfe RR: Влияние смеси аминокислот, белков и углеводов на чистый баланс мышечного белка после упражнений с отягощениями.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2004, 14: 255-271.

CAS PubMed Google ученый

51.

Рой Б.Д., Тарнопольский М.А., МакДугалл Д.Д., Фаулз Дж., Ярашески К.Е.: Влияние времени приема добавок глюкозы на метаболизм белка после тренировки с отягощениями. J Appl Physiol. 1997, 82: 1882-1888. 10.1063 / 1.365993.

CAS PubMed Google ученый

52.

Харпер А.Е., Миллер Р.Х., Блок КП: метаболизм аминокислот с разветвленной цепью.Annu Rev Nutr. 1984, 4: 409-454. 10.1146 / annurev.nu.04.070184.002205.

CAS PubMed Google ученый

53.

Ренни MJ: Влияние физических упражнений на метаболизм белков и аминокислот. Справочник по физиологии. Разд. 12: Упражнение: Регулирование и интеграция множественных систем. Отредактировано: Rowell LB, Shepherd JT. Американское физиологическое общество, Бетезда, Мэриленд, глава 22: 995-1035.

54.

Шимомура Ю., Мураками Т., Накай Н., Нагасаки М., Харрис Р.А.: Упражнения способствуют катаболизму BCAA: влияние добавок BCAA на скелетные мышцы во время упражнений.J Nutr. 2004, 134: 1583С-1587С.

CAS PubMed Google ученый

55.

Buse MG, Reid SS: Leusine: возможный регулятор белкового обмена в мышцах. J Clin Invest. 1975, 56: 1250-1261.

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

56.

Tischler ME, Desautels M, Goldberg AL: Регулирует ли лейцин, лейцил-тРНК или какой-либо метаболит лейцина синтез и распад белка в скелетных и сердечных мышцах.J Biol Chem. 1982, 257: 1613-1621.

CAS PubMed Google ученый

57.

Антонио Дж., Улица C: Глютамин: потенциально полезная добавка для спортсменов. Может J Appl Physiol. 1999, 24: 1-14.

CAS PubMed Google ученый

58.

Hankard RG, Haymond MW, Darmaun D: Влияние глутамина на метаболизм лейцина у людей. Am J Physiol. 1996, 271: E748-E754.

CAS PubMed Google ученый

59.

Vom Dahl S, Haussinger D: Состояние питания и индуцированное набуханием ингибирование протеолиза в перфузированной печени крысы. J Nutr. 1996, 126: 395-402.

CAS PubMed Google ученый

60.

Фелиг П: Аминокислотный метаболизм у человека. Анну Рев Биохим. 1975, 44: 933-955. 10.1146 / annurev.bi.44.070175.004441.

CAS PubMed Google ученый

61.

Castell LM: добавление глутамина in vitro и in vivo, при физических упражнениях и при иммунодепрессии. Sports Med. 2003, 33: 323-345. 10.2165 / 00007256-200333050-00001.

PubMed Google ученый

62.

Мериме Т.Дж., Рабиновиц Д., Файнберг С.Е.: высвобождение гормона роста человека, инициированное аргинином. N Engl J Med. 1969, 280: 1434-1438.

CAS PubMed Google ученый

63.

Альба-Рот Дж., Мюллер О.А., Шополь Дж., Вердер К.: Аргинин стимулирует секрецию гормона роста, подавляя секрецию эндогенного соматостатина. J Clin Endocrinol Metab. 1988, 67: 1186-1189.

CAS PubMed Google ученый

64.

Paddon-Jones D, Borsheim E, Wolfe RR: Возможные эргогенные эффекты добавок аргинина и креатина. J Nutr. 2004, 134: 2888С-2894С.

CAS PubMed Google ученый

65.

Ohtani M, Sugita M, Maruyama K: Смесь аминокислот повышает эффективность тренировок у спортсменов. J Nut. 2006, 136: 538С-543С.

CAS Google ученый

66.

Flakoll P, Sharp R, Baier S, Levenhagen D, Carr C, Nissen S: влияние добавок бета-гидрокси-бета-метилбутирата, аргинина и лизина на силу, функциональность, состав тела и метаболизм белков. у пожилых женщин. Питание. 2004, 20: 445-451. 10.1016 / j.орех.2004.01.009.

CAS PubMed Google ученый

67.

Nissen S, Sharp R: Влияние пищевых добавок на мышечную массу и увеличение силы с помощью упражнений с отягощениями: метаанализ. J Appl Physiol. 2003, 94: 651-659.

CAS PubMed Google ученый

68.

Балсом П., Содерлунд К., Шодин Б., Экблом Б. Метаболизм скелетных мышц во время коротких упражнений высокой интенсивности: влияние добавок креатина.Acta Physiol Scand. 1995, 1154: 303-310.

Google ученый

69.

Balsom P, Soderlund K, Ekblom B: Креатин для людей с особыми упоминаниями о добавках креатина. Sports Med. 1994, 18: 268-280.

CAS PubMed Google ученый

70.

Terjung RL, Clarkson P, Eichner ER, Greenhaff PL, Hespel PJ, Israel RG, Kraemer WJ, Meyer RA, Spriet LL, Tarnopolsky MA, Wagenmakers AJ, Williams MH: круглый стол Американского колледжа спортивной медицины.Физиологические эффекты и влияние на здоровье пероральных добавок креатина. Медико-спортивные упражнения. 2000, 32: 706-717.

CAS PubMed Google ученый

71.

Casey A, Constantin-Teodosiu D, Howell D, Hultman E, Greenhalf PL: Прием креатина благоприятно влияет на работоспособность и метаболизм мышц во время максимальной нагрузки у людей. Am J Physiol. 1996, 271: E31-E37.

CAS PubMed Google ученый

72.

Крайдер Р., Феррейра М., Уилсон М., Гриндстафф П., Плиск С., Рейнарди Дж., Центлер Э., Алмада А. Л.: Влияние добавок креатина на состав тела, силу и результативность спринта. Med Sci Sport Exerc. 1998, 30: 73-82.

CAS Google ученый

73.

Волек Д.С., Дункан Н.Д., Маццетти С.А., Старон Р.С., Путукиан М., Гомес А.Л., Пирсон Д.Р., Финк В.Дж., Кремер В.Дж.: Адаптация производительности и мышечных волокон к добавкам креатина и тяжелым упражнениям с сопротивлением.Med Sci Sport Exerc. 1999, 31: 1147-1156. 10.1097 / 00005768-199

0-00011.

Google ученый

74.

Vandenburghe K, Goris M, Van Hecke P, Van Leemputte M, Vangerven L, Hespel P: Долгосрочное потребление креатина положительно влияет на работу мышц во время силовых тренировок. J Appl Physiol. 1997, 83: 2055-2063.

Google ученый

75.

Алон Т., Багчи Д., Преусс Х.Г.: добавление бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) для наращивания и поддержания мышечной массы: обзор.Res Commun Mol Pathol Pharmacol. 2002, 111: 139-151.

CAS PubMed Google ученый

76.

Слейтер Г.Дж., Дженкинс Д.: Добавка бета-гидрокси-бета-метилбутирата (HMB) и стимуляция роста и силы мышц. Sport Med. 2000, 30: 105-116. 10.2165 / 00007256-200030020-00004.

CAS Google ученый

77.

Nissen S, Sharp R, Ray M, Rathmacher JA, Rice D, Fuller JC, Connelly AS, Abumrad N: Влияние метаболита лейцина бета-гидрокси-бета-метилбутирата на метаболизм мышц во время силовых тренировок.J Appl Physiol. 1996, 81: 2095-2104.

CAS PubMed Google ученый

78.

Галлахер П.М., Карритерс Дж. А., Годар М. П., Шульце К. Э., Траппе С. В.: Проглатывание бета-гидрокси-бета-метилбутирата, Часть 1: влияние на силу и обезжиренную массу. Med Sci Sport Exerc. 2000, 32: 2109-2115. 10.1097 / 00005768-200012000-00022.

CAS Google ученый

79.

Panton LB, Rathmacher JA, Baier S, Nissen S: Пищевая добавка метаболита лейцина бета-гидрокси-бета-метилбутират (hmb) во время тренировки с отягощениями.Питание. 2000, 16: 734-739. 10.1016 / S0899-9007 (00) 00376-2.

CAS PubMed Google ученый

80.

Komulainen J, Takala TE, Kuipers H, Hesselink MK: Нарушение структур миофибрилл в скелетных мышцах крыс после принудительных сокращений удлинения. Pflugers Arch. 1998, 436: 735-741. 10.1007 / s004240050696.

CAS PubMed Google ученый

81.

Проске У., Морган Д.Л.: Повреждение мышц от эксцентрических упражнений: механизм, механические признаки, адаптация и клиническое применение.J Physiol. 2001, 537: 333-345. 10.1111 / j.1469-7793.2001.00333.x.

CAS PubMed PubMed Central Google ученый

82.

Gissel H, Clausen T: индуцированный возбуждением приток Ca ²⁺ и повреждение клеток скелетных мышц. Acta Physiol Scand. 2001, 171: 327-334. 10.1046 / j.1365-201x.2001.00835.x.

CAS PubMed Google ученый

83.

Tidball JG: Воспалительный клеточный ответ на острое мышечное повреждение.Медико-спортивные упражнения. 1995, 27: 1022-1032.

CAS PubMed Google ученый

84.

Aoi W, Naito Y, Takanami Y, Kawai Y, Sakuma K, Ichikawa H, Yoshida N, Yoshikawa T: Окислительный стресс и отсроченное повреждение мышц после тренировки. Free Radic Biol Med. 2004, 37: 480-487. 10.1016 / j.freeradbiomed.2004.05.008.

CAS PubMed Google ученый

85.

Филлипс Т., Чайлдс А.С., Дреон Д.М., Финни С., Лиувенбург К. Пищевая добавка снижает уровень IL-6 и CRP после эксцентрических упражнений у нетренированных мужчин.Медико-спортивные упражнения. 2003, 35: 2032-2037. 10.1249 / 01.MSS.0000099112.32342.10.

CAS PubMed Google ученый

86.

Таканами Й, Иване Х, Кавай Й, Шимомицу Т: добавки витамина Е и упражнения на выносливость. Есть ли преимущества? Sports Med. 2000, 29: 73-83. 10.2165 / 00007256-200029020-00001.

CAS PubMed Google ученый

87.

Кантер М.М., Нольте Л.А., Холлоши Дж.О.: Влияние смеси антиоксидантов и витаминов на перекисное окисление липидов в покое и после тренировки.J Appl Physiol. 1993, 74: 965-969.

CAS PubMed Google ученый

88.

Aoi W, Naito Y, Sakuma K, Kuchide M, Tokuda H, Maoka T, Toyokuni S, Oka S, Yasuhara M, Yoshikawa T: Астаксантин ограничивает вызванное физической нагрузкой повреждение скелетных и сердечных мышц у мышей. Сигнал антиоксидантного окислительно-восстановительного потенциала. 2003, 5: 139-144. 10.1089 / 152308603321223630.

CAS PubMed Google ученый

89.

Сумида С., Дои Т., Сакураи М., Йошиока Ю., Окамура К.: Влияние одной тренировки и добавления β-каротина на экскрецию 8-гидроксидезоксигуанозина с мочой у людей. Free Rad Res. 1997, 27: 607-618.

CAS Google ученый

90.

Маркес Р., Сантанджело Дж., Састре Дж., Гольдшмидт П., Луйкс Дж., Паллардо Ф. В., Вина Дж.: Цианозид хлорид и хромокарб диэтиламин более эффективны, чем витамин С, против окислительного стресса, вызванного физической нагрузкой.Pharmacol Toxicol. 2001, 89: 255-258. 10.1034 / j.1600-0773.2001.d01-156.x.

CAS PubMed Google ученый

91.

Като Ю., Мияке Ю., Ямамото К., Шимомура Ю., Очи Н., Мори Ю., Осава Т.: Получение моноклональных антител к N (эпсилон) — (гексанонил) лизин: применение для оценки защитных эффектов добавок флавоноидов против вызванного физической нагрузкой окислительного стресса в скелетных мышцах крыс. Biochem Biophys Res Commun.2000, 274: 389-393. 10.1006 / bbrc.2000.3150.

CAS PubMed Google ученый

92.

Петерсен EW, Osrowski K, Ibfelt T, Richelle M, Offord E, Halkjaer-Kristensen J, Pedersen BK: Влияние добавок витамина E на цитокиновый ответ и на повреждение мышц после физических упражнений. Am J Physiol Cell Physiol. 2001, 280: C1570-C1575.

CAS PubMed Google ученый

93.

Уоррен Дж. А., Джекинс Р. Р., Пакер Л., Витт Э. Х., Армстронг Р. Б. Повышенный уровень витамина Е в мышцах не ослабляет травмы мышц, вызванные эксцентрическими упражнениями. J Appl Physiol. 1992, 72: 2168-2175.

CAS PubMed Google ученый

94.

Битон Л.Дж., Аллан Д.А., Тарнопольский М.А., Тийдус П.М., Филлипс С.М.: добавки витамина Е не влияют на повреждение мышц, вызванное сокращением. Медико-спортивные упражнения. 2002, 34: 798-805. 10.1097 / 00005768-200205000-00012.

CAS PubMed Google ученый

95.

Leffler CT, Philippi AF, Leffler SG, Mosure JC, Kim PD: глюкозамин, хондроитин и аскорбат марганца при дегенеративном заболевании суставов колена или нижней части спины: рандомизированный, двойной слепой, плацебо-контролируемый пилот учиться. Mil Med. 1999, 164: 85-91.

CAS PubMed Google ученый

96.

Берен Дж., Хилл С.Л., Динер-Вест М., Роуз Н.Р.: Влияние предварительной загрузки пероральной комбинации глюкозамина HCl / хондроитинсульфата / аскорбата марганца на экспериментальный артрит у крыс.Exp Biol Med (Maywood). 2001, 226: 144-151.

CAS Google ученый

97.

Quershi J, Wood T: Влияние карнозина на гликолиз. Biochem Biophys Acta. 1962, 60: 190-192. 10.1016 / 0006-3002 (62)

-6.

Google ученый

98.

Suzuki Y, Nakao T, Maemura H, Sato M, Kamahara K, Morimatsu F, Takamatsu K: Прием карнозина и ансерина усиливает небикарбонатную буферизацию.Медико-спортивные упражнения. 2006, 38: 334-338.

CAS PubMed Google ученый

99.

Харада Р., Тагучи Х., Урасима К., Сато М., Омори Т., Моримацу Ф: Влияние куриного экстракта на плавание на выносливость у мышей. J Jpn Soc Nutr Food Sci. 2002, 55: 73-78.

CAS Google ученый

100.

Харада Р., Урасима К., Сато М., Омори Т., Моримацу Ф: Влияние карнозина и куриного экстракта на восстановление после усталости у мышей.J Jpn Soc Nutr Food Sci. 2002, 55: 209-214.

CAS Google ученый

101.

Оконнор Ф.Г., Уайлдер Р.П.: Учебник беговой медицины. 2004, MaGraw-Hill Co

Google ученый

102.

Фитцджеральд Л.: Перетренированность увеличивает восприимчивость к инфекциям. Int J Sports Med. 1991, 12: S5-S8.

PubMed Google ученый

103.

Shephard RJ, Rhind S, Shek PN: упражнения и иммунная система. Естественные клетки-киллеры, интерлейкины и родственные ответы. Sports Med. 1994, 18: 340-369.

CAS PubMed Google ученый

104.

Глисон М., Ниман Д.К., Педерсон Б.К .: Упражнения, питание и иммунная функция. J Sports Sci. 2004, 22: 115-125. 10.1080 / 0264041031000140590.

PubMed Google ученый

105.

Nieman DC, Nehlsen-Cannarella SL, Fagoaga OR, Henson DA, Utter A, Davis JM, Williams F, Butterworth DE: Влияние режима и углеводов на реакцию гранулоцитов и моноцитов на интенсивные, продолжительные упражнения. J Appl Physiol. 1998, 84: 1252-1259.

CAS PubMed Google ученый

106.

Ниман Д.К., Хенсон Д.А., Смит Л.Л., Аттер А.С., Винчи Д.М., Дэвис Дж.М., Камински Д.Е., Шут М.: Цитокин изменяется после марафонского забега. J Appl Physiol.2001, 91: 109-114.

CAS PubMed Google ученый

107.

Nehlsen-Cannarella SL, Fagoaga OR, Nieman DC, Henson DA, Butterworth DE, Schmitt RL, Bailey EM, Warren BJ, Utter A, Davis JM: Углеводы и цитокиновый ответ на 2,5 часа бега. J Appl Physiol. 1997, 82: 1662-1667.

CAS PubMed Google ученый

108.

Peake JM: Витамин C: Влияние физических упражнений и требований к тренировкам.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2003, 13: 125-151.

CAS PubMed Google ученый

109.

Моригути С., Мурага М: Витамин Е и иммунитет. Vitam Horm. 2000, 59: 305-336.

CAS PubMed Google ученый

110.

Castell LM: Добавки глутамина in vitro и in vivo, при физических нагрузках и иммунодепрессии. Sports Med. 2003, 33: 323-345. 10.2165 / 00007256-200333050-00001.

PubMed Google ученый

111.

Keast D, Arstein D, Harper W, Fry RW, Morton AR: Снижение концентрации глутамина в плазме после физической нагрузки и его возможное влияние на иммунную систему. Med J Aust. 1995, 162: 15-18.

CAS PubMed Google ученый

112.

Castell LM, Newsholme EA: Влияние перорального приема глютамина на спортсменов после длительных изнурительных упражнений.Питание. 1997, 13: 738-742. 10.1016 / S0899-9007 (97) 83036-5.

CAS PubMed Google ученый

113.

Кастелл Л.М., Портманс-младший, Ньюсхолм Э.А.: Уменьшает ли количество инфекций у спортсменов глютамин? Eur J Appl Physiol. 1996, 73: 488-490. 10.1007 / BF00334429.

CAS Google ученый

Важность питания в вашем фитнес-плане

Одно из самых мудрых решений для защиты вашего здоровья — это начать фитнес-программу.Учитывая все обстоятельства, роль питания очень важна, поскольку она играет важную роль во многих отношениях.

Обеспечивает топливо для тренировки. Если вы тренируетесь, имея в животе только шоколадный батончик и диетическую газировку, вашей выносливости не хватит. ваш желудок должен быть наполнен питательной пищей и питьем, чтобы получить энергию, необходимую для такой напряженной деятельности.

Правильная пища, которую следует принимать перед тренировкой, — это пища, богатая полезными углеводами, например бананы, сухие завтраки, кукуруза, зеленый горошек, хлеб на закваске, белый картофель и другие фрукты и овощи.Перед тренировкой избегайте насыщенных жиров, таких как те, которые содержатся в попкорне с маслом, начинках для десертов, маргарине, сливках и большом количестве белка, содержащемся в молочных продуктах, рыбе, нежирном белом и красном мясе, орехах и семенах. Не забывайте пить много воды. После тренировки вам необходимо восполнить водный баланс, так как во время тренировки вы теряете много воды. Теперь вы можете полакомиться пищей, содержащей полезные углеводы и белки, чтобы восстановить потерянную энергию и восстановить мышцы.

Питание и упражнения

Питание и упражнения — лучшие способы поддерживать здоровье и хорошую физическую форму.Хорошее питание было бы неэффективным без правильных упражнений, и наоборот. Вы можете морить себя голодом, чтобы похудеть, но упражнения вам понадобятся, чтобы не стать слабым и больным. Многие люди с ожирением занимаются спортом, но продолжают свой обычный нездоровый образ питания. Они могут даже не похудеть, а даже набрать его. Другие пытаются соблюдать диету, но ненамеренно усиливают тягу к еде, чтобы компенсировать ограниченный метаболизм.

Нет другого способа оставаться в форме и быть здоровым.Это возможно только благодаря правильной диете и поддержанию активности тела с помощью хороших упражнений. Ешьте полезные углеводы и жиры, а также нежирные белки, но в умеренных количествах. Пейте много воды и много тренируйтесь.

Фото: Эми Селлек на flickr

Специалист по фитнес-питанию | Учебные программы сертификатов питания

Провайдер:	ACE
Включено:	Книга электронная книга Подкаст Записанное видео Онлайн-викторина

Сочетание питания и изменения поведения для длительного результата

Физическая активность важна для здоровья и хорошего самочувствия, но это только половина дела.Правильное питание имеет первостепенное значение для полноценного фитнеса и является ключевым фактором в ведении ваших клиентов к более здоровой жизни. Понимание питания требует большего, чем просто знание того, что есть. Знание того, как использовать коучинг по изменению поведения, имеет решающее значение, чтобы эффективно помочь клиентам развить привычки, которые принесут положительные результаты на всю жизнь.

Как специалист по питанию ACE Fitness, вы будете вооружены основными стратегиями изменения поведения в сочетании с научно обоснованной информацией о питании, чтобы помочь вашим клиентам лучше узнать свое питание и выработать привычки питания на всю жизнь, которые приведут к улучшению здоровья.

Станьте незаменимым помощником для своих клиентов

Обращались ли к вам когда-нибудь клиенты за советом по диете и питанию? В этих ситуациях может быть сложно определить, какой уровень рекомендаций подходит и как индивидуализировать информацию о питании для клиентов разного возраста, состояния здоровья и целей фитнеса. Более того, вам может быть интересно, как научить клиентов принимать эти изменения в своей повседневной жизни. Программа ACE Fitness Nutrition Specialist Program предоставит вам эту и многое другое, что позволит вам стать более разносторонним профессионалом в области здоровья и фитнеса с инструментами, которые повлияют на долгосрочные изменения в питании ваших клиентов.

Программа ACE Fitness Nutrition Specialist Program предназначена для специалистов в области здравоохранения и фитнеса, которые хотят получить более глубокое представление о питании, узнать, как помочь клиентам внедрить выбор здоровой пищи в свой распорядок дня и понять, как удовлетворить особые потребности в питании для разных типов клиентов. , от тех, кто просто хочет поправиться, до конкурентоспособных спортсменов. Вы узнаете, как направлять клиентов в выборе свежих, богатых питательными веществами продуктов, и соедините эти знания со стратегиями изменения поведения, которые помогут вашим клиентам превратить разумный выбор в долгосрочные привычки.

Как мне стать специалистом по питанию ACE Fitness?

Чтобы стать специалистом по питанию ACE Fitness, вы должны выполнить каждый из модулей, перечисленных ниже, а также пройти тесты, связанные с материалом.

Любой может пройти Программу специалиста по фитнес-питанию, но только те, кто также имеет действующий сертификат, аккредитованный NCCA, или эквивалентные профессиональные полномочия, будут признаны специалистом ACE. Чтобы просмотреть список принятых обязательных учетных данных, щелкните здесь.

Связь между диетой, физическими упражнениями и сном

Диета, упражнения и сон — три столпа здорового образа жизни. Хотя улучшение только одного из этих факторов образа жизни может помочь людям вести более долгую жизнь, несколько недавних исследований показали, что улучшение всех трех факторов может быть лучшим способом улучшить как физическое, так и психическое здоровье.

Взаимосвязь между диетой, физическими упражнениями и сном

Диета, упражнения и сон влияют друг на друга сложным и бесчисленным множеством способов.Изучение того, как эти виды деятельности влияют друг на друга, является важной частью понимания того, почему исследования показали, что чем больше вы улучшаете эти образ жизни, тем лучше ваше благополучие.

Диета

Диета и питание влияют практически на все аспекты нашего здоровья. Было доказано, что здоровое сбалансированное питание снижает риск множества заболеваний, от сердечных заболеваний и инсульта до диабета и ожирения. Диета также может повлиять на наше психическое здоровье: несколько исследований показывают, что определенные диеты могут снизить риск развития депрессии и беспокойства.

Еда может либо подпитывать, либо мешать тренировке, и исследования показывают, что сочетание здорового питания с адекватными физическими упражнениями дает больше преимуществ, чем одно лишь улучшение диеты. Правильное сочетание жидкости, углеводов и белков, употребленных в правильное время, может улучшить спортивные результаты и снизить утомляемость. Неправильный выбор диеты, например прием пищи непосредственно перед высокоинтенсивной кардиотренировкой, может привести к усилению тошноты и затруднить выполнение упражнений.

То, что мы едим, также влияет на качество и продолжительность сна.Кофеин известен тем, что затрудняет засыпание, а прием пищи слишком близко ко сну может привести к нарушениям сна. Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют избегать употребления кофеина перед сном. Избыток калорий или жиров в вашем рационе может затруднить получение достаточного количества сна, как и диеты, в которых отсутствуют ключевые питательные вещества, такие как кальций, магний и витамины A, C, D и E.

Упражнение

Упражнения являются краеугольным камнем здоровья и приносят пользу почти каждой системе организма. Многие из преимуществ видны сразу, например, снижение тревожности, снижение артериального давления и улучшение сна.Последовательные упражнения предлагают еще более долгосрочные преимущества, включая лучшее управление весом, укрепление костей и снижение риска более чем 35 заболеваний.

Упражнения высокой интенсивности снижают аппетит, часто по крайней мере на 30–60 минут после окончания тренировки. Физическая активность также может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным и сытым после еды. К сожалению, малоподвижный образ жизни имеет противоположный эффект. Исследования показали, что люди, которые проводят больше времени перед телевизором, потребляют больше калорий и с большей вероятностью имеют избыточный вес.

Значительное количество исследований показало, что регулярные упражнения могут улучшить сон. Как аэробные упражнения (например, кардио и бег), так и упражнения с отягощениями (например, тяжелая атлетика) могут улучшить качество сна. Любое количество движений может улучшить сон, хотя молодым людям обычно требуется больше упражнений, чем пожилым, чтобы увидеть те же преимущества. Обычно упражнения днем ​​или ранним вечером помогают уснуть. Упражнения, выполняемые непосредственно перед сном, повышают уровень гормонов стресса, что может усугубить проблемы со сном.

Тренировка также может снизить риск проблем со сном, таких как бессонница, синдром обструктивного апноэ во сне (СОАС) и синдром беспокойных ног (СБН). Многочисленные исследования показали, что упражнения могут уменьшить тревожность перед сном и улучшить качество сна у людей с бессонницей. Одно исследование показало, что 12-недельный режим аэробных тренировок и тренировок с отягощениями привел к снижению тяжести СОАС на 25%, а также к улучшению качества сна и снижению дневной усталости. Аналогичное исследование с участием людей с диагнозом RLS показало, что 12-недельный режим упражнений снижает тяжесть этого состояния на 39%

Сон

Сон дает телу и мозгу время для восстановления и восстановления, затрагивая почти все ткани тела.По данным Национального фонда сна, большинству взрослых необходимо как минимум 7-9 часов сна, но почти треть американцев спит менее 6 часов в сутки. Недостаток сна увеличивает риск таких заболеваний, как диабет, болезни сердца и инсульт. Длительное недосыпание также может влиять на концентрацию внимания и другие когнитивные функции.

Без достаточного количества сна люди склонны переедать и выбирать нездоровую пищу. Недостаток сна влияет на высвобождение организмом грелина и лептина, двух нейромедиаторов, которые сообщают нашему мозгу, когда нужно потреблять калории.Людей, лишенных сна, больше тянет к высококалорийной пище. Хроническая потеря сна связана с увеличением окружности талии и повышенным риском ожирения.

Сон позволяет мышечной ткани восстанавливаться между тренировками. Достаточный сон также важен для наличия энергии для физических упражнений. Недостаток сна может привести к снижению физической активности в течение дня и снижению мышечной силы во время тренировок. Недосыпание также может повлиять на безопасность упражнений, при этом у тех, кто недосыпает, отмечается учащение спортивных травм.

Что наиболее важно: диета, упражнения или сон?

При попытке управлять занятой, беспокойной жизнью понятно желание расставить приоритеты в действиях, которые приносят наибольшую пользу. К сожалению, диета, упражнения и сон настолько тесно взаимосвязаны, что нельзя сказать, что одно важнее других.

Людям, у которых мало времени или которые не в состоянии справиться со всеми тремя, может быть полезно поговорить с врачом для получения индивидуальных рекомендаций. Врач, обладающий знаниями об уникальном анамнезе человека, может помочь определить приоритеты изменения образа жизни.Врачи также могут направлять своих пациентов к специалистам, таким как диетологи, диетологи, физиотерапевты и специалисты по сну, для получения более индивидуальных рекомендаций.

Улучшение сна с помощью диеты и физических упражнений

Хотя большинство людей знают, что диета и упражнения — два важных способа улучшить свое здоровье, сон часто игнорируется. Гигиена сна, включающая рекомендации, способствующие качественному сну, — хорошее начало, если вы хотите улучшить свой сон. Вот несколько советов по улучшению гигиены сна с помощью диеты и физических упражнений:

• Не ешьте слишком поздно: Обязательно дайте вашему организму время на переваривание пищи после обильных приемов пищи.Попробуйте поужинать вечером раньше.
• Избегайте кофеина: Остерегайтесь стимуляторов, таких как кофе, энергетические напитки и газированные напитки. Если вы все же потребляете их, постарайтесь ограничить их употреблением в начале дня. Если вы заметили, что употребляете много кофеина в течение дня, спросите себя, компенсируете ли вы чрезмерную дневную сонливость.
• Двигайте телом: Запланируйте регулярные упражнения, чтобы улучшить сон. Хотя любое движение в дневное время полезно, еще лучше делать регулярные умеренные упражнения несколько дней в неделю.Старайтесь избегать тренировок слишком близко ко сну, давая своему телу несколько часов после тренировки, чтобы успокоиться перед сном.
• Получите немного света: Попробуйте заняться спортом на открытом воздухе, так как естественное освещение в течение дня может помочь вашему телу синхронизироваться с его естественными ритмами сна.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

.