Длинные дистанции бега: Что развивает бег на длинные дистанции

Что развивает бег на длинные дистанции

Любительским бегом во всём мире правит бег на длинные дистанции. В этой статье подробно разберём, что делает с нами регулярный бег на длинные дистанции и как он сказывается на организме на физиологическом и психологическом уровнях.

Что относится к бегу на длинные дистанции

Согласно правилам лёгкой атлетики, бегом на длинные дистанции, или стайерским бегом, называют всё, что больше 3000 м. Хотя в любительской тусовке и встречается мнение, что 5 км – это короткая дистанция, но физиологически она всё-таки длинная.

Итак, официально стайерский бег – это:

• 3 км и 3000 м
• 4 км (кросс)
• 5 км и 5000 м
• 6 км (кросс)
• 8 км (кросс)
• 10 км и 10 000 м
• 12 км (кросс)
• 15 км
• 21,1 км
• 42,2 км
• 100 км
• Суточный бег

В стайерском беге основополагающими качествами выступают выносливость и поддержание ровного темпа на всём протяжении гонки.

Чем длиннее дистанция, тем меньше необходимы скоростные качества.

Подробнее по теме: Стайерский бег: виды, дистанции, техника

Физиологическое влияние

Бег на длинные дистанции формировал тело и мозг людей на протяжении миллионов лет. Такое большое значение бега для здоровья связано именно с тем, что бег на выносливость внёс свой значимый вклад в эволюцию анатомической структуры человека.

Например, человеческие ноги состоят из длинных пружинящих сухожилий, соединённых с короткими мышечными пучками. Эта функция позволяет людям тратить меньше энергии при отрыве ног от земли.

В частности, у людей есть ахиллово сухожилие, которое соединяет пятку с подошвенными сгибателями стопы. Фактически, эти подошвенные сгибатели, или продольные своды стопы, возвращают примерно 17% энергии, затрачиваемой стопой. Эти пружинящие способности позволяют человеку делать более длинный шаг, а значит преодолевать большее расстояние.

Согласно эволюционной гипотезе, «естественный отбор заставил первых людей стать более выносливыми», то есть те люди, которые были способны бегать на большие расстояния, могли поймать больше добычи, выжить и произвести жизнеспособное потомство.

Таким образом, люди эволюционировали, чтобы иметь более длинные ноги и более короткие пальцы ног, меньше волос и увеличение потовых желёз для уменьшения метаболического тепла и так далее.

Физические качества, которые развивает бег на длинные дистанции

• Выносливость
• Сила
• Гибкость
• Быстрота
• Ловкость

Влияние бега на длинные дистанции на современного человека

Бег на длинные дистанции должен и сегодня оказывать влияние на развитие строения человеческого тела. Более того, пока люди занимаются таким бегом, структура и механизмы тела будут продолжать адаптироваться, чтобы делать человека более совершенным.

Однако длинные дистанции влияют на нас не только анатомически, но и приносят пользу организму с физиологической точки зрения. Несколько разных исследований доказали, что регулярный бег даёт физиологические преимущества в виде увеличения продолжительности жизни. Учёные, принимавшие участие в Copenhagen City Heart, обнаружили, что смертность среди датских бегунов снизилась на 44% по сравнению с теми, кто не занимается бегом, а также увеличилась продолжительность жизни на 6,2 года для мужчин и на 5,6 года для женщин.

Фото: ubiquinol.org

Только отметим, что подобное положительное влияние не касается бега при экстремальных условиях. Тут необходим умеренный бег, объём которого остаётся в значениях два-три часа в неделю.

Сердечно-сосудистая система

По мнению экспертов в области здравоохранения, бегуны, практикующие длинные дистанции, обладают более здоровой сердечно-сосудистой системой, низким уровнем плохого холестерина, более низким кровяным давлением, и риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний у бегунов тоже снижается.

Сердце, становясь сильнее, перекачивает большее количество крови с каждым ударом, и по организму переносится больше кислорода. Богатая кислородом кровь попадает в мышцы через сеть кровеносных сосудов.

Благодаря бегу увеличивается количество капилляров в организме, а также количество красных кровяных телец, улучшается способность мышц использовать кислород, когда он к ним попадает.

Если же у стайера случается какое-либо сердечное недомогание, он переносит его лучше, чем тот, кто не занимается бегом.

Обмен веществ

Продолжительный бег учит тело тратить жир в качестве топлива вместо углеводов. Это позволяет более эффективно использовать различные формы энергии. Не зря марафонцев отправляют на длительные пробежки: важно натренировать организм на использование жиров, чтобы в результате бежать быстрее, не истощая свои резервы.

Длинные дистанции подготавливают тело к более эффективному бегу независимо от расстояния, ведь даже в коротком забеге нужно производить энергию и быстро разносить кислород по всему телу.

Нельзя не сказать, что стайерский бег помогает бороться с ожирением, поскольку после 40 минут аэробной работы организм приступает к использованию жиров. Поддержание здорового веса необходимо для снижения риска развития проблем со здоровьем.

В исследовании, опубликованном в Journal of Clinical Investigation Insight, приводятся данные, что у людей, занимавшихся бегом на выносливость, произошло увеличение выработки гормона FGF21. Этот гормон положительно влияет на метаболизм.

Сравнение шло с группой, где выполняли силовые упражнения. Там изменения в выработке гормона не отмечались. Повышение уровня метаболизма может способствовать снижению веса: чем выше метаболизм, тем больше калорий сжигается в состоянии покоя.

Дыхательная система

Человеку, бегущему многие километры, нужно больше энергии, а это означает, что его тело использует больше кислорода и производит больше углекислого газа. В результате лёгким приходится работать интенсивнее. Чтобы справиться с этой дополнительной потребностью, дыхание должно увеличиваться примерно с 15 раз в минуту (12 литров воздуха) в состоянии покоя до 40–60 раз в минуту (100 литров воздуха) во время бега.

За счёт этой нагрузки создаётся резерв дыхания, что помогает избежать одышки в простой физической активности. Как регулярный бег укрепляет мышцы и сердце, то же самое он делает с лёгкими, и тело становится более эффективным в доставке кислорода в кровоток и его транспортировке к работающим мышцам.

Мышцы

Бег на выносливость, или аэробный бег, укрепляет медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые могут очень долго работать с минимальным утомлением – по сравнению с быстросокращающимися волокнами, которые используются во время коротких взрывных усилий, но быстрее утомляются.

Здоровые и выносливые волокна важны потому, что они полны капилляров, митохондрий и миоглобина (это белок, связывающий железо и кислород), которые имеют решающее значение для постоянного снабжения мышц кислородом и энергией.

Фото: birminghamchiropractic.co.uk

При беге на длинные дистанции сухожилия становятся более эластичными и упругими, а это означает, что мышцам нужно делать меньше работы, повышается их эффективность в продвижении тела вперёд.

Мозг

Влияние длительного бега распространяется и на способность к обучению.

В Финляндии учёные проводили эксперимент над крысами: одна группа бегала на большие расстояния, а другая оставалась малоподвижной. В конечном счёте, первая группа подопытных в конце эксперимента имела в 2-3 раза больше новых нейронов гиппокампа по сравнению с неактивными крысами. Новые нейроны гиппокампа имеют решающее значение для обучения.

Психологическое влияние бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции становится образом жизни. Тренировки при подготовке к марафону требуют времени, а значит высокой самоорганизованности и дисциплины. Как итог, многие бегуны, ставящие целью длительный забег, меньше прокрастинируют, эффективнее обращаются со своим временем, стараются раньше ложиться спать и проводят свой отдых с большей пользой для здоровья.

Что ещё делает бег с нашей психикой?

• Укрепляет уверенность в себе
• Повышает самооценку
• Помогает справиться с тревожностью
• Дарит чувство удовлетворения
• Облегчает симптомы депрессии.

Бег заставляет мозг выделять эндорфины, что производит успокаивающий эффект и вводит человека в состояние «эйфории бегуна». Эйфория тесно связана с вознаграждением, поскольку это ощущение обычно возникает после тренировок с выполнением поставленной цели.

Известно, что бег улучшает внешний вид: контролируется вес, волосы и кожа оздоравливаются за счёт улучшения кровообращения, и этот фактор помогает повысить уверенность в себе.

Бег на длинные дистанции и депрессия

Циклические упражнения вроде бега на длинные дистанции «снимают депрессию так же, как и рецептурные антидепрессанты» (Bauman A. 2000. Running lifts depression).

В исследовании 156 мужчин и женщин с серьёзными депрессивными расстройствами были разделены на три группы, и группа, которая бегала по 40 минут три раза в неделю, имела более продолжительный эффект облегчения симптомов, чем тот, что давали антидепрессанты, отпускаемые по рецепту.

Было выявлено, что длительная аэробная активность на долгосрочной основе снижает «стрессовые эмоции», возникающие в ответ на стрессовые стимулы и события, связанные с болезнью.

Бег на длинные дистанции и сон

Было доказано, что бег влияет и на психологическую функцию сна. У бегунов более высокая эффективность сна, с увеличенной долей глубокого сна и с меньшей долей более лёгкого (Journal of Adolescent Health 2012; 51(6): 615-622). Но чтобы получить эти преимущества, следует планировать бег утром или днём.

Негативное воздействие стайерского бега на организм

Безусловно, у длинного бега положительных свойств больше, но для марафонцев были выявлены и некоторые осложнения:

• проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• проблемы с желудочно-кишечным трактом из-за уменьшения притока крови к этому участку вследствие увеличения притока крови к мышцам, которые используются для бега;
• гиперактивный мочевой пузырь из-за повышенного кровотока или обезвоживания;
• боли в тазовом и поясничном отделах позвоночника;
• раздражение кожи от натирания;
• бронхоспазм.

Тем не менее все эти проблемы являются краткосрочными и чаще всего возникают во время высокоинтенсивного бега. Их можно решить качественным отдыхом и правильным режимом тренировок.

Не забывайте, что все перечисленные положительные изменения не происходят после одной лишь пробежки. Это результат многолетних тренировочных стимулов и физиологической адаптации. Ключ к повышению вашей эффективности – последовательность и регулярность.

Читайте далее: Как настроить себя на длительную пробежку

СВЕЖИЕ ОБЗОРЫ

Как выбрать кроссовки для бега: большое руководство

02.02.2023

Главный элемент экипировки бегуна — это обувь. От её качества, функциональности и удобства во многом зависит спортивный результат, травмобезопасность и впечатления от пробежки. В помощь.

..

ПОПУЛЯРНОЕ

Анализ результатов в беге на длинные дистанции

Проведен сравнительный статистический (средних значений и плотности) анализ  результатов в беге на длинные дистанции лучших отечественных и зарубежных спортсменов. Проведенный анализ результатов в мужском стайерском беге свидетельствует, что без существенного изменения системы подготовки российских бегунов на длинные дистанции прогнозировать значительный рост их результатов в ближайшие годы не приходится.

Ципин, Л.Л. Сравнительный анализ результатов в беге на длинные дистанции в России и мире / Л.Л. Ципин, В.Б. Трясов //   Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта. – 2011. – № 4 (74). – С. 194-197.

Ципин Л.Л., Трясов В.П.

СРАВНИТЕЛЬНЫЙ АНАЛИЗ РЕЗУЛЬТАТОВ В БЕГЕ НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ В РОССИИ И МИРЕ

 УДК 796.42

Национальный государственный университет физической культуры, спорта и здоровья имени П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург, (НГУ им. П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург),

Санкт-Петербургский государственный аграрный университет (СПбГАУ)

Аннотация

В статье рассматриваются состояние и перспективы развития бега на длинные дистанции в России. Проведен анализ средних значений и плотности лучших результатов отечественных и зарубежных спортсменов.

Ключевые слова: бег на длинные дистанции, национальные и мировые рекорды, лучшие результаты сезонов, статистический анализ.

 COMPARATIVE ANALYSIS OF LONG DISTANCE RUNNING RESULTS IN RUSSIA AND IN THE WORLD

Leonid Lvovich Tsipin, the candidate of pedagogical sciences, professor, The Lesgaft National State University of Physical Education, Sport and Health, St.-Petersburg,

Vladimir Borisovich Tryasov, senior lecturer, St.-Petersburg State Agrarian University

Annotation

The article considers the condition and prospects of development in long distance running in Russia. The statistical analysis of means and density was used to assess the best results of domestic and foreign sportsmen.

Keywords: long distance running, national and world records, season best results, the statistical analysis

ВВДЕНИЕ

Хроническое отставание российских бегунов-стайеров в последние десятилетия требует всестороннего анализа. В свое время в нашей стране был подготовлен целый ряд выдающихся спортсменов, рекордсменов мира и призеров крупнейших международных соревнований – В. Куц, П. Болотников, А. Ануфриев, Е. Жуков, Н. Свиридов, Р. Шарафетдинов и др. Сейчас же результаты спортсменов из Кении, Эфиопии, Марокко и других африканских стран для наших спортсменов недосягаемы [2]. Однако при этом важно начать поступательное движение вперед, чтобы бороться за медали на соревнованиях хотя бы европейского уровня.

Одним из направлений решения данной задачи является выявление общего состояния и тенденций развития мужского стайерского бега у нас в стране и в мире. С этой целью представляется целесообразным проведение статистического анализа результатов в беге на 5000 м и 10000 м лучших бегунов России и мира. Несмотря на всю очевидность и пользу такого анализа, в специальной литературе присутствуют лишь отдельные данные о результатах и итогах выступлений российских и зарубежных бегунов на различных соревнованиях и проведенная на их основе количественная оценка состояния и тенденций развития стайерского беге в стране. В целом все сводится к констатации того, что отставание в мужском беге на длинные дистанции носит хронический и затяжной характер [4]. Целью настоящего исследования является изучение динамики результатов в беге на длинные дистанции лучших российских и зарубежных бегунов и выявление текущего состояния стайерского бега в стране.

МЕТОДИКА

Статистической обработке подвергались по десять лучших результатов сезонов в беге на 5000 м и 10000 м в России и мире, показанные в годы проведения Олимпийских игр с 1992 по 2008 [3]. Учитывалось, что Россия начала выступать самостоятельной командой на чемпионатах мира с 1993 г. , а на олимпийских играх – с 1996 г.

Результаты, показанные в олимпийские годы, принимались в расчет исходя из того, что спортсмены именно в эти годы стремятся как можно лучше подготовиться, попасть в состав национальной команды своей страны и успешно выступить на играх. В эти годы, как правило, происходит общий рост достижений, повышается конкуренция, увеличивается плотность результатов.

Более подробно о методах статистической обработки данных рассказано в книгах:

• Факторный анализ в педагогических исследованиях в области физической культуры и спорта
• Компьютерная обработка данных экспериментальных исследований
• Информационные технологии в обработке анкетных данных в педагогике и биомеханике спорта

РЕЗУЛЬТАТЫ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ

Интегральными показателями, характеризующими сегодняшнее состояние российского стайерского бега, являются рекорды страны и количество спортсменов, выполнивших нормативы мастера спорта (МС) и мастера спорта международного класса (МСМК).

В беге на 5000 м рекорд России – 13.11,99 – установлен В. Абрамовым почти 30 лет назад и за последние годы никто из отечественных спортсменов не может к нему приблизиться. В беге на 10000 м рекорд России – 27.53,12 – был обновлен С. Ивановым сравнительно недавно – в 2008 г., но отставание от лучших бегунов мира практически не сократилось. На дистанции 5000 м рекорд нашей страны уступает мировому 34,64 с (12.37,35 – К. Бекеле, 2004), а на дистанции 10000 м – 1 мин 35,59 с (26.17,53 – К. Бекеле, 2005). Более ста человек в мире показали результаты лучше рекордов России.

Представленные в табл. 1 данные свидетельствуют о том, что норматив МСМК нашим стайерам практически недоступен, а норматив МС из многих тысяч бегунов в стране выполняют всего около десяти человек в год.

Таблица 1 Количество спортсменов, выполнивших нормативы МС и МСМК в период с 2006 по 2009 г.г.

Год	Норматив	Дистанция
		5000 м	10000 м
2006	МС МСМК	8 ─	8 ─
2007	МС МСМК	12 ─	12 ─
2008	МС МСМК	13 ─	11 2
2009	МС МСМК	10 ─	11 ─

Дифференциальными показателями, позволяющими провести сравнительный анализ динамики результатов и состояния бега на 5000 м и 10000 м в России и мире, являются средний результат и разброс результатов десяти лучших отечественных и зарубежных спортсменов.

Как видно из табл. 2, средний результат десяти лучших бегунов мира на дистанции 5000 м находится в пределах от 12.52,50 до 12.57,47 (за исключением 1992 г.).

Таблица 2 Средний результат в беге на 5000 м и 10000 м десяти лучших стайеров России и мира

Год	5000 м		10000 м
	Россия	Мир	Россия	Мир
1992	13.42,90	13.08,26	29.01,23	27.32,50
1996	13.50,06	12.57,45	29.02,34	27.13,12
2000	13.52,64	12.54,37	29.05,07	27.16,28
2004	13.47,47	12.52,50	29.05,52	26.52,95
2008	13.46,89	12.57,47	28.32,78	26.56,67

Это говорит о том, что они показывают стабильно высокие результаты. Аналогичный показатель российских бегунов также носит стабильный характер, но на значительно более низком уровне. Он уступает среднему результату лучших бегунов мира от 34,64 с в 1992 г. до 58,27 с в 2000 г., что свидетельствует об очень большом отставании. Нынешние лидеры не в состоянии превысить результат 1992 г. – 13.21,78, и до рекорда России им далеко. На дистанции 10000 м средний результат десяти лучших бегунов мира в период с 1992 г. по 2004 г. изменился с 27.32,50 до 26.52,95, т. е. на 39,55 с. У российских бегунов улучшение составило 28,45 с. Но минимальное отставание, отмеченное в 1992 г. и составляющее 1 мин 28,73 с, пока еще не достигнуто, хотя продвижение вперед очевидно. В 2008 г. средний результат российских бегунов уступал аналогичному показателю лучших бегунов мира 1 мин 36,11 с. Даже, несмотря на то, что за последние годы российские спортсмены дважды улучшали рекорд страны, сократить отставание от мировой элиты не удается.

Главным критерием уровня подготовленности и успеха соревновательной деятельности ведущих спортсменов служат показанные ими результаты. При этом конкуренцию среди лучших бегунов, от которой зависит потенциал будущих достижений, характеризует плотность результатов. Величиной, обратной плотности результатов при их фиксированном количестве, является разброс результатов.

Разброс результатов лучших бегунов России и мира колеблется в довольно широком диапазоне (табл. 3).

Таблица 3 Разброс результатов в беге на 5000 м и 10000 м десяти лучших стайеров России и мира

Год	5000 м		10000 м
	Россия	Мир	Россия	Мир
1992	37,05	9,54	50,35	31,20
1996	14,34	14,10	1.04,85	52,29
2000	33,51	9,42	1.11,33	19,78
2004	20,21	21,69	1.06,81	44,83
2008	9,23	12,86	1.26,26	42,09

Увеличение разброса на дистанции 5000 м у лучших бегунов мира в 2004 г. отчасти объясняется установлением мирового рекорда. У российских спортсменов разброс значительно более выражен и меняется от 37,05 с в 1992 г. до 9,23 с в 2008 г. Но обнадеживает тот факт, что плотность результатов наших бегунов в 2004 и 2008 г.г. оказалась выше, чем у мировой элиты. Это свидетельствует о возросшей конкуренции и о том, что аккумулируется потенциал будущего прогресса за счет острого соперничества за попадание в сборную команду России.

В беге на 10000 м динамика разброса лучших результатов в России и мире носит идентичный характер. У лучших бегунов мира разброс находится в пределах от 52,29 с в 1996 г. до 19,78 с в 2000 г.; у российских спортсменов – от 50,35 с в 1992 г. до 1 мин 26,26 с в 2008 г. Снижение плотности результатов у российских бегунов в 2002 г. объясняемся установлением рекорда России и достаточно высокими результатами второго и третьего спортсменов. Отчетливо видно, что на дистанции 10000 м разница в разбросе результатов лучших российских и зарубежных бегунов слишком велика. Несмотря на некоторый прогресс наших лидеров, результаты десятого спортсмена в России с 1992 г. по 2008 г. находятся на одном и том же довольно низком уровне, в диапазоне от 29.17,69 до 29.27,18. Это говорит о том, что за последние 16-17 лет отсутствует продвижение вперед и разрыв между первым и десятым результатом увеличивается. Нет острой конкуренции, в том числе со стороны молодых спортсменов, что является залогом их будущих высоких достижений [1]. Если лидер нашей команды получит травму или будет не в лучшей форме, то рассчитывать будет не на что. Прошедший в июле 2010 г. в Барселоне чемпионат Европы подтвердил несостоятельность наших стайеров. Единственный российский спортсмен, участвовавший в беге на 10000 м, занял 18 место, показав результат 29.50,02.

Рассмотрение сложившейся в России системы подготовки бегунов на длинные дистанции позволяет полагать, что в числе других существует ряд организационных вопросов, от решения которых зависит будущее российского стайерского бега. К ним относится

• увеличение числа массовых кроссовых соревнований; расширение календаря соревнований разного уровня, включающих бег на длинные дистанции;
• совершенствование ЕВСК;
• особое внимание к перспективным молодым спортсменам;
• осуществление эффективной программы повышения квалификации тренерских кадров [5].

Более подробно о методах статистической обработки данных рассказано в книгах:

• Факторный анализ в педагогических исследованиях в области физической культуры и спорта
• Компьютерная обработка данных экспериментальных исследований
• Информационные технологии в обработке анкетных данных в педагогике и биомеханике спорта

ВЫВОД

Проведенный анализ достижений в мужском стайерском беге свидетельствует, что без существенного изменения системы подготовки российских бегунов на длинные дистанции прогнозировать значительный рост их результатов в ближайшие годы не приходится.

ЛИТЕРАТУРА

1. Германов, Г.Н. Современные тенденции развития европейского бега на средние и длинные дистанции и их реализация в подготовке российских бегунов / Г.Н. Германов, Е.Г. Цуканова // Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта. – 2010. – № 9 (67). – С. 20-28.
2. Зеличенок, В. Кенийский феномен // СпортЭкспресс. – 2001. – 2 июня.
3. Легкая атлетика России [электронный ресурс]. // URL : http:www.rusathletics.com/nov/magazine.php – Дата обращения 20.04.2011.
4. Трясов, В.Б. О некоторых итогах выступлений сборной команды России по легкой атлетике на Олимпийских играх и чемпионатах мира / В.Б. Трясов, Л.Л. Ципин // Актуальные проблемы физической подготовленности студенческой молодежи в современных условиях: сборник научных трудов. – Чебоксары, 2010. – С. 80-85.
5. Трясов, В.Б. Спортивные нормативы: математика или логика / В.Б. Трясов // Бег и мы. – 2010. – № 2 (60). – С. 18-19.

Контактная информация: [email protected]

 

2011_Cipin_Trjasov_uzul.pdf

Похожие записи:

---

Отсроченное начало болезненности мышц. Стратегии лечения и факторы эффективности

Описаны симптомы, причины, теории отсроченного начала болезненности мышц (запаздывающих болезненных ощущений, DOMS), а также способы уменьшения этих болей:…

---

Срочные гормональные ответы у элитных тяжелоатлетов-юниоров

Изучалось изменение концентрации в крови: тестостерона, кортизола, гормона роста, бета-эндорфина и лактата у тяжелоатлетов-юниоров…

---

Метод «до отказа» для развития силовых способностей человека

В статье рассмотрено применение низко- средне- и высокоинтенсивного метода «до отказа» для развития силы, силовой выносливости и…

---

Тест времени реакции на сигнал

Представлена программа расчета времени реакции на сигнал, предназначенная для использования в учебных целях, например на занятиях по…

---

Физическое развитие сильнейших чешских хоккеистов

Представлены статистические характеристики сильнейших хоккеистов Чешской Республики: рост, вес, индекс массы тела. В статье приведены статистические…

---

Этапы и методы факторного анализа

Рассмотрены первые два этапа факторного анализа (постановка проблемы, отбор и измерение переменных для исследования, подготовка матрицы исходных…

Бег на длинные дистанции: руководство для начинающих

Примечание редактора: это гостевой пост от Мэтта Фрейзера.

Последние несколько десятилетий бег не казался таким крутым.

У большинства парней мысль о беге — не ради другого вида спорта или потому, что за тобой гонятся, а ради самого себя — вызывает в воображении образ школьного урока физкультуры. Или, может быть, тощий парень в коротких шортах.

Но все меняется. Такие бегуны, как ультрамарафонец Дин Карназес, придают бегу на длинные дистанции новое лицо и переопределяют наше представление о том, как выглядит тело бегуна на длинные дистанции. Такие гонки, как Tough Mudder и Warrior Dash, становятся все более популярными как альтернатива старому шоссейному забегу на 5 км или полумарафону.

Меняется даже то, что мы носим на ногах: бег босиком и минималистская обувь в стиле босоножек, такая как Vibram Fivefingers (независимо от того, что вы можете думать о том, как они выглядят) привлекают в спорт толпы новых людей, которые через несколько лет назад скорее вырвали бы себе ногти на ногах, чем отправились бы на пробежку.

Если вы новичок в этом виде спорта или даже если вы немного бегали в прошлом, но никогда серьезно не тренировались, вот что вам нужно знать, чтобы получать удовольствие от этого и не получить травму.

Почему так много людей ненавидят бег и как это исправить

У меня есть теория о том, почему так много людей говорят себе (и часто другим), что, хотя марафонский бег в теории звучит хорошо, им просто не нравится бегает достаточно. Или, если быть откровенным, ненавидят.

Помните пробежку на милю, которую мы все должны были пробежать на уроке физкультуры? Однажды вместо того, чтобы играть в вышибалы, хоккей на полу или что-то еще крутое, они заставляли нас бегать. И не просто ради удовольствия, а так быстро, как только могли. Наше время было записано, и если вы были 10-минутным миля в классе или просто самым медленным из ваших друзей, над вами смеялись.

Так мы научились бегать. Идите изо всех сил на милю. Будет больно, вы, вероятно, будете сильно кашлять и, возможно, даже почувствуете привкус крови в задней части горла. Но через несколько минут это будет сделано, и нам не придется делать это снова до следующего года.

Если это работает, то стоит ли удивляться, что у многих из нас это ассоциируется с болью?

Итак, вот секрет бега на длинные дистанции, о котором люди, которые думают, что ненавидят его, не знают: пробежать марафон не в 26,2 раза сложнее, чем эта миля на уроке физкультуры.

Почему? Потому что никто не смог бы продолжать 25 миль с такой же интенсивностью, как на милях в спортзале. Чтобы пробежать марафон или даже половину, все должно измениться — от вашего мышления до вашей формы. Вот как бегать (и думать) как марафонец.

Беги медленнее

Кто установил правило, что каждый прогон должен выполняться как можно быстрее?

Подумайте об этом: если самый дальний пробег, который вы когда-либо пробежали, — это 5 км, сколько еще вы сможете пробежать, если сильно замедлите свой темп, скажем, с 7:30 до 9-минута мили?

В следующий раз, когда будешь бегать, попробуй. Если вы обычно пробегаете милю на беговой дорожке за восемь минут в конце силовой тренировки, увеличьте время. Выйдите на улицу, потратьте 10 минут на то, чтобы пробежать эту милю вместо восьми, и постарайтесь получить от этого удовольствие.

Медленный бег — это не просто упражнение, которое поможет вам научиться не ненавидеть его; медленные мили имеют место даже в серьезных тренировочных программах. Например, если вы готовитесь к своему первому марафону или полумарафону, большую часть ваших длинных пробежек следует выполнять на одну-две минуты медленнее на милю, чем вы способны пробежать дистанцию ​​в этот день. Если вы пытаетесь пробежать 10 или 15 миль в первый раз быстрее, чем это, это просто напрашивается на травму.

Итак, первый шаг — притормозить. Но как насчет формы?

Как оказалось, есть простой трюк, который помогает всему встать на свои места.

Защитите свой шаг от травм с помощью одного простого трюка

Ключ к значительному снижению стресса, который бег оказывает на ваше тело, заключается в том, чтобы делать больше шагов. Точно так же, как бег медленнее, это не просто форма тренировочных колес; это привычка, которую практикуют лучшие марафонцы и ультрамарафонцы в мире.

Если бы вы посмотрели на частоту шагов большинства элитных бегунов, то есть скорость, с которой они делают шаги, вы бы обнаружили, что почти все они делают не менее 180 шагов в минуту. Сравните это со средней скоростью шага воина выходного дня, и вы обнаружите, что элита делает примерно на 30 шагов больше в минуту, чем любитель.

Зачем делать больше шагов каждую минуту? Потому что короткие и быстрые шаги, в отличие от длинных и медленных, означают, что ваши ноги проводят меньше времени в контакте с землей и создают меньше ударов при каждом контакте.

Более того, быстрое переворачивание ног требует, чтобы вы держали ноги под телом и приземлялись на среднюю часть стопы. Сравните это с тем, что вы видите у большинства бегунов на местном забеге на 5 км: они падают на пятки, выставляя ногу вперед на каждом шагу. Уже одно это небольшое изменение поможет предотвратить травмы, которые многие люди связывают с бегом на длинные дистанции.

(Бонус: одна из причин повального увлечения бегом босиком заключается в том, что без большой мягкой подошвы, защищающей ногу, на самом деле очень больно делать гигантские шаги и приземляться на пятку. Так что бег без обуви «автоматически» улучшает вашу форму, заставляя вас делать более мелкие и легкие шаги и приземляться на среднюю часть стопы. Но не волнуйтесь, если вы не хотите ходить босиком — вы можете получить многие из тех же преимуществ в обуви, если просто сосредоточитесь на увеличении скорость вашего шага.)

Так как же на самом деле научить себя делать более быстрые шаги? Проще всего представить 180 шагов в минуту как три в секунду, а затем зафиксироваться в этом ритме, глядя на тикающие часы. Конечно, на беговой дорожке это намного безопаснее и проще. Не пытайтесь делать это с часами на дороге.

Другой способ — подбежать к метроному или, что еще лучше, найти песню с таким темпом, чтобы вы могли выстраивать свои шаги так, чтобы в каждую секунду звучало по три.

Поначалу это будет самая неловкая вещь в мире, обещаю. Вы почувствуете себя мультяшным героем, который крутит колеса, не преодолевая при этом большого расстояния.

Но дайте время. Вы работаете с другими мышцами, чем при любом беге, который вы делали раньше, поэтому вам потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть. Но после нескольких таких пробежек вы начнете чувствовать себя нормально, и у вас будет гораздо меньше шансов получить травму, чем раньше.

Чередуйте тяжелые тренировки с легкими

Вы можете заниматься только медленным бегом и стать марафонцем. На самом деле, многие люди делают именно это, когда впервые готовятся к марафону или полумарафону. С каждым шагом, даже в медленном темпе, ваше тело учится бегать более эффективно, а ваша выносливость повышается.

Но если вы занимаетесь этим не только для того, чтобы получить удовольствие от дальнего бега, но и для того, чтобы улучшить физическую форму или получить удовольствие от тренировки, чтобы побить определенное время, тогда вам нужно выполнить несколько более тяжелых тренировок, чтобы ваше тело могло выдержать адаптации и стать сильнее. (Кроме того, бег только на одной скорости может стать довольно скучным.)

Поэтому, когда вы будете готовы начать смешивать его, вам следует рассмотреть два других типа тренировок: скоростную работу и пороговую тренировку.

Спидворк

Скоростные тренировки — это то, на что они похожи. Цель состоит в том, чтобы бежать в гораздо более быстром темпе, чем вы могли бы поддерживать на любом значительном расстоянии, но прерывать эти приступы интенсивности интервалами отдыха. Скоростная работа обычно выполняется на трассе, чтобы поверхность была ровной и ровной, и чтобы вы могли легко измерить свой темп, взглянув на часы и отметку на трассе, которая сообщает вам, как далеко вы прошли.

Вот простая скоростная тренировка, которую можно попробовать, как только вы освоитесь с пробежкой нескольких миль: пробегите полмили (800 метров) в довольно хорошем темпе, примерно в том темпе, в котором вы могли бы пробежать милю или около того. Засеките, сколько времени вам понадобится, затем отдохните столько же времени, слегка пробежав или даже пройдясь пешком. Повторите четыре раза или до тех пор, пока вы не обнаружите, что полностью восстанавливаетесь во время интервала отдыха. Эти интервалы известны как Yasso 800, в честь Барта Яссо, тренера, который изобрел тренировку.

Скоростная работа сложна, и поначалу вам, вероятно, захочется выполнять ее только раз в неделю. Следующий тип тренировки чуть менее интенсивен, но больше по продолжительности.

Пороговая тренировка

Ваш анаэробный порог — это интенсивность, с которой ваше тело переходит между комфортным аэробным состоянием (где должны быть легкие пробежки) и более требовательным состоянием потребления кислорода, которое вы бы использовали в бою. или-летная ситуация. Пороговая тренировка учит ваше тело увеличивать интенсивность переходов вашего тела — короче говоря, она учит вас оставаться в «комфортном» режиме дольше и на более высоких скоростях.

Пороговую тренировку часто называют «комфортно сложной»: она должна быть такой интенсивности, которую вы сможете поддерживать в течение примерно 45 минут, но не дольше. Если вы недавно пробежали 5 км, попробуйте немного более медленный темп на милю, чем для пороговой тренировки. Вы должны уметь говорить короткими предложениями, но произнести целый абзац будет непросто. (Например, если вы можете пробежать 5 км за 25 минут, попробуйте установить пороговый темп около 8:30 на милю). ваша физическая форма улучшается. Вы можете работать на некоторых холмах или даже бегать по тропе, чтобы было интересно, но вам придется замедлить целевой темп, чтобы учесть более неровную местность.

Долгий забег

Хлеб с маслом режима бегуна на длинные дистанции — это забег на длинные дистанции. Это самая длинная тренировка недели, и если вы готовитесь к своей первой половине или полному марафону, именно здесь вы часто будете бегать дальше, чем когда-либо до этого момента.

В длительном беге нет ничего сложного — по сути, вы бежите в «легком» темпе, достаточно медленном, чтобы вы могли легко поддерживать разговор на протяжении всего бега. В долгосрочной перспективе вам нужно будет делать остановки для воды и питания (или взять их с собой), как описано ниже.

По моему опыту, самое сложное в долгосрочной перспективе — это монотонность. Если вы обнаружите, что вам стало скучно, вы можете развлечься, взяв с собой iPod с плейлистом или даже аудиокнигой. Или, если вы любитель активного отдыха, вы обнаружите, что трейлраннинг предлагает бегство от суеты и возможность помедитировать, подумать или просто расслабиться во время бега.

Как заправляться во время бега

Распространенная ошибка начинающих бегунов, и я не был исключением, когда готовился к своему первому марафону, заключается в том, что они саботируют свои тренировки, не заправляясь должным образом. Многие начинающие бегуны ошибаются в том, что не понимают, что пища, которую они едят до и во время пробежки, имеет 9 полезных свойств.0003 основное влияет на то, как они себя чувствуют и действуют. Вот как вы можете сделать это правильно.

Перед тренировкой

Перед любой пробежкой, кроме самой легкой и короткой, вам необходимо принять достаточное количество углеводов и, если возможно, немного белка. Соотношение углеводов к белку 3:1 — хорошее соотношение, но не беспокойтесь о точности. Избегайте жиров и клетчатки, так как они увеличивают вероятность проблем с желудком, которые, поверьте мне, никому не нужны, когда вы пробежали пять миль.

И чем дольше у вас осталось время до тренировки, тем больше вы должны съесть перед бегом. Если у вас есть два часа или больше до пробежки, вы можете попробовать рогалик с арахисовым маслом и фруктом. Если ваша тренировка через час, возьмите меньше: мне нравится небольшой стакан апельсинового сока с добавлением небольшого количества протеинового порошка. горсть фиников. Глюкоза быстро попадет в вашу кровь, и вы сможете использовать ее уже через 15 минут.

Во время тренировки

Очевидно, вам понадобится вода. Три или четыре чашки воды в час — это безопасный диапазон, но, конечно, фактическое количество, которое вам нужно, будет сильно различаться в зависимости от интенсивности, тепла и влажности.

Для пробежки менее часа вам, вероятно, не нужно ничего есть во время самой тренировки, если вы съели что-то заранее. У большинства людей запасов гликогена достаточно, чтобы пробежать около полутора часов, прежде чем их тело отключится, чтобы защитить мозг, поэтому употребление чего-либо более часа является безопасным эмпирическим правилом.

Если вы будете гулять более часа (или если вы очень интенсивно бегаете в течение более короткого периода времени), старайтесь потреблять 30-60 граммов углеводов в час тренировки, чтобы поддерживать запасы гликогена на должном уровне, в зависимости от ваш размер и интенсивность вашего бега. И обязательно восполняйте электролиты, которые вы теряете с потом и которые необходимы для безопасного баланса воды, которую вы принимаете. Спортивный напиток или энергетический гель — это хороший способ получить калории и электролиты из удобного источника. но самые существенные продукты, такие как фрукты и энергетические батончики, имеют тенденцию быть более привлекательными, когда вы устали от спортивных напитков и гелей на очень длинных дистанциях.

Пос скорость.

В течение первых получаса или около того после того, как вы закончите пробежку, съешьте достаточное количество углеводов и белков в соотношении примерно 4:1 или 5:1 углеводов и белков. Возможно, вы слышали фразу «зарабатывайте углеводы», и здесь это правда: час сразу после тренировки — это единственное время дня, когда вы не должны есть все эти углеводы — белый рис, белые макароны и даже сахар. – очень полезны. Так что наслаждайтесь этим временем и думайте о нем как о награде за усердную работу.

Собираем все вместе

Вы же не будете ходить в спортзал и делать жим лежа каждый день, верно? Вы знаете, что мышцам нужно восстанавливаться, поэтому даете каждой группе мышц возможность отдохнуть после тяжелой тренировки.

То же самое с бегом. Вы должны дать своему телу время на восстановление, если вы хотите, чтобы оно стало лучше. Когда вы только начинаете, относитесь к своим тяжелым пробежкам (скоростным, пороговым или длинным) как к тренировкам и убедитесь, что между каждой тренировкой вы расслабляетесь. Либо возьмите выходной, либо пробежитесь в спокойном темпе, либо займитесь легким кросс-тренингом.

Неделя за неделей, все хорошо. Но если вы готовитесь к длительному забегу, вам нужна карта, которая диктует, как вы должны увеличивать свой километраж с течением времени по мере того, как вы приближаетесь к дистанции, на которую вы тренируетесь, а также план питания, чтобы убедиться, что вы получать калории, необходимые для поддержания тела в рабочем состоянии.

Итак, найдите план, как добраться туда, куда вы хотите. Нетрудно найти бесплатные планы тренировок в Интернете, но вам лучше поискать книгу или план, который подходит именно вам. Подготовка к длинной гонке — это большое обязательство, и стоит делать это правильно.

Чтобы получить больше информации в этом посте и для некоторых планов тренировок, которые мне нравятся, ознакомьтесь с этими ресурсами для начала (или серьезного) бега на длинные дистанции:

• Формула бега Дэниэлса — отличный учебник для начинающих по научной подготовке, полный с тренировочными программами для нескольких популярных расстояний и уровней способностей.
• Беги меньше, беги быстрее — новый подход к повышению скорости и минимизации времени, затрачиваемого на бег, путем замены легкого «мусорного» пробега кросс-тренингом.

Помните мудрые слова Лао-цзы: Путь в тысячу ли начинается с одного шага. Не расстраивайтесь, если сейчас вы можете бежать без остановки всего три-четыре минуты. В этом случае сделайте пять минут своей целью. Как только вы его достигнете, работайте до 10.

Умение бегать дальше, чем большинство людей проезжает за день, не является результатом безумно интенсивных тренировок или неестественной жадности к наказаниям (хорошо, может быть, это помогает в день гонки). Наоборот, это результат последовательных маленьких шагов. Выходите на улицу день за днем, каждый раз бросайте себе вызов, и вы не сможете не стать сильнее, быстрее и выносливее.

Удачи!

Послушайте наш подкаст о мифах и правде о беге на длинные дистанции:

__________________________

Мэтт Фрейзер — марафонец и ультрамарафонец, и он, вероятно, был бы триатлонистом, если бы не был таким ужасным пловцом. Мэтт помогает бегунам и другим спортсменам тренироваться и лучше питаться в своем блоге No Meat Athlete, где он предлагает бесплатный электронный курс по растительному питанию для повышения выносливости.

Теги: Спорт

ПредыдущийСледующий

Список видов бега на длинные дистанции от A до Я

Главная>Спорт>Список видов спорта

ПредыдущийСледующий

Бег на длинные дистанции — это вид спорта, в котором спортсмены бегают на длинные дистанции в качестве теста на выносливость. Большинство видов бега на длинные дистанции — это гонки, проводимые на длинных дистанциях, которые часто проходят через города и сельскую местность. Такие курсы могут быть плоскими, холмистыми или их комбинацией. Самым известным видом бега на длинные дистанции является марафон, забег на 26,2 мили, который берет свое начало в древнегреческой легенде о битве при Марафоне.

Бегом на длинные дистанции можно заниматься как на любительском, так и на профессиональном уровне, но он требует интенсивных тренировок и подготовки. Многим людям просто нравятся такие соревнования, как бег на 5 или 10 км, в то время как другие занимаются ими как профессиональным спортом. Для этих бегунов проводятся соревнования по различным направлениям бега на длинные дистанции, таким как легкая атлетика, триатлон и кросс. Многие виды бега на длинные дистанции, в том числе марафон, также являются частью Олимпийских игр.

Table of Contents

• Long Distance Running Sports List A to Z
• FAQ

Long Distance Running Sports List A to Z

• 10K Run
• 5K Run
• Aquathlon
• Canicross
• Cross Бег по пересеченной местности
• Кросс-триатлон
• Дуатлон
• Экиден
• Бег на выносливость
• Бег по падению
• Полумарафон
• Триатлон в помещении
• Марафон
• Горный бег
• Skyrunning
• Бег снегоступа
• Spart and (Athleathers)
• Trail Running
• TriaThlon
• ул
• Triaathlon
• ул
  0101611619.

  Бег на длинные дистанции — это спортивные соревнования, в которых бегуны преодолевают длинные дистанции пешком, часто в диапазоне от 5000 километров (около 3,1 мили) до 42 000 метров (около 26 миль). Бег на длинные дистанции — это испытание на выносливость и силу, поэтому он требует месяцев интенсивных тренировок и практики. Бег на длинные дистанции популярен как в любительском, так и в профессиональном виде спорта.

  Какие самые популярные виды спорта на длинные дистанции?

  Одними из самых популярных видов спорта на длинные дистанции являются марафон, 5 км и 10 км. Истоки марафона восходят к древнегреческой легенде о Марафонской битве. Согласно этой истории, после того, как греческая армия победила своих врагов, в Афины был отправлен гонец, чтобы распространить новость, он пробежал 25 миль, чтобы добраться до города, и громко провозгласил победу, прежде чем умереть от истощения. Сегодня длина марафона составляет примерно 26,2 мили. Гонки на 5 и 10 км, оцениваемые в километрах, являются другими популярными любительскими гонками, причем 5 км являются самой популярной дистанцией в Соединенных Штатах.

  В каком виде бега на длинные дистанции преодолевается наибольшее расстояние?

  Среди стандартных видов бега на длинные дистанции самая длинная гонка — марафон. Современный марафон охватывает расстояние около 26,2 миль и может проходить по дорогам или дорожкам, хотя некоторые из них также проводятся на особенно длинных трассах. Добавление 0,2 мили к 26-мильной гонке произошло во время лондонских Олимпийских игр 1908 года, когда гонка началась в Виндзорском замке и должна была закончиться перед королевской смотровой площадкой. Хотя марафон — самая длинная стандартная гонка, многие другие гонки длиннее. Среди всех забегов на длинные дистанции ультрамарафоны являются самыми длинными. Известно, что ультрамарафонцы преодолевают необычайные расстояния, а некоторые даже достигают сотен миль. Самая длинная поэтапная гонка в настоящее время — это Гонка Самопревосхождения Шри Чинмоя, которая длится примерно 3100 миль.

  Какие виды бега на длинные дистанции включены в Олимпийские игры?

  В рамках Олимпийских игр проводятся различные соревнования по бегу на длинные дистанции.