Темп в беге: Nothing found for Chto Takoe Temp I Skorost Bega %23I
25 «золотых» правил бега — Ногибоги
Мы сделали нескучный Telegram-канал для тех, кто любит бег и выбирает здоровый образ жизни, где публикуем советы и полезные материалы по теме. Будем рады видеть вас в подписчиках!
Слова распространялись — и прежде чем они дошли до нас с вами, учёные их изучили, а тренеры проверили.
Так идея превратилась в теорию, а теория — в общепризнанную мудрость. Наряду с каждым правилом мы перечисляем и исключения. Ведь, как нас учили в школе, у каждого правила они есть.
1. Правило подготовки
Самая эффективная тренировка имитирует соревнование, к которому вы готовитесь.
Это основное правило тренировок для любой деятельности. Хотите пробежать 10 километров в темпе 5 мин/км — значит нужно сделать несколько тренировок в таком темпе.
Исключение: непрактично полностью имитировать соревнование (особенно длинные дистанции), так как это потребует более долгого восстановления.
Поэтому, готовясь к определённому старту, пробегайте чуть меньшее расстояние или делайте короткие отрезки с восстановительными паузами (интервальные тренировки) в желаемом темпе.
Стоит почитать: Скоростные тренировки для бегунов на длинные дистанции
2. Правило 10%
Увеличивайте еженедельный тренировочный километраж не больше чем на 10 процентов.
Джо Хендерсон, первый редактор Runner’s World, и Джоан Уллёт доктор медицины, первыми распространили рекомендацию о десяти процентах: «Я заметила, что бегуны, которые увеличивают свою тренировочную нагрузку очень быстро, подвергаются травмам», — говорит доктор Уллёт.
Исключение: если после долгого перерыва в тренировках ваш километраж не превышает 10 км в неделю, можете увеличивать его больше, чем на 10%, пока не достигнете привычной тренировочной нагрузки.
Еще о километраже: Сколько нужно бегать при подготовке к разным дистанциям
3.
Правило 2-х часовМежду едой и тренировкой должно пройти около двух часов.
«Для большинства людей двух часов достаточно чтобы пища вышла из желудка, особенно если она богата углеводами», — говорит диетврач Синди Даллоу.
Время после еды необходимо для переваривания съеденного. В противном случае повышается риск брюшных спазм, вспучивания и даже рвоты.
Исключение: после лёгкой высокоуглеводной пищи можно побежать уже через 90 минут, в то время как после тяжёлой еды, насыщенной белками и жирами, понадобится подождать до трёх часов.
Стоит почитать: Нестыдные вопросы и ответы о проблемах с животом во время забега
4. Правило 10 минут
Каждую пробежку начинайте с десяти минут ходьбы или медленного бега. То же делайте и для заминки.
Разминка перед бегом подготавливает тело к тренировке, постепенно увеличивая кровоток и повышая температуру мышц. Возможно, заминка ещё важнее: внезапная остановка после бега может вызвать спазмы в ногах, тошноту, головокружение или обморок.
Исключение: в тёплые дни вам понадобится меньше десяти минут.
5. Правило двух дней
Если два дня подряд во время бега что-то болит, следующие два дня отдохните.
Боль, продолжающаяся два дня, может сигнализировать о начале травмы.
«Даже полный отдых от бега на 5 дней повлияет на уровень вашего физического состояния», — уверен Трой Смурауа, доктор медицины, командный врач USA Triathlon.
Исключение: если что-то болит на протяжении двух недель, даже если в это время вы отдыхаете от бега, обратитесь к врачу.
О причинах травм: Откуда берутся беговые травмы
6. Правило привычной еды
Не ешьте и не пейте ничего нового перед, во время соревнования, или тяжёлой тренировки.
Желудочно-кишечный тракт привыкает к определённому составу питательных веществ. Обычно вы можете изменять этот состав без проблем, но в условиях предстартовой дрожи вы рискуете нарушением пищеварения.
Исключение: если вы еле держитесь на ногах, то съесть незнакомую пищу, вероятно, лучше, чем вообще ничего не есть.
7. Правило восстановления
За каждые два километра, преодолённых на соревновании, позвольте себе один день отдыха, прежде чем вернуться к тяжёлым тренировкам или соревнованиям.
Это означает никаких скоростных работ или соревнований на продолжении шести дней после десяти километров или двадцати шести дней — после марафона.
Автором этого правила является Джек Фостер, обладатель мирового рекорда среди ветеранов марафонского бега: «Мой метод – это приблизительно один день отдыха от бега за каждые два километра, которые я пробежал на соревновании».
Исключение: если вы не бежали изо всех сил, можно уменьшить количество дней отдыха.
Стоит почитать: Зачем на самом деле нужны восстановительные тренировки
8. Правило встречного и попутного ветра
Встречный ветер всегда замедляет сильнее, чем попутный ускоряет.
Поэтому имейте в виду, что в ветреные дни вы будете бежать медленнее.
«Я не обращаю внимания на часы в очень ветренные дни, потому что встречный ветер стоит мне от 10 до 15 секунд на каждом километре, и я могу нагнать только часть от этого, если развернусь», — говорит Монт Уеллс, бегун на длинные дистанции в самом ветреном городе Америки, техасском Амарилло.
Смысл в том, чтобы контролировать ваши усилия, а не темп. Стартуйте против ветра, а на половине дистанции разворачивайтесь назад, чтобы ветер дул в спину.
Исключение: при беге с препятствиями и попутным ветром в спину, вы будете лететь быстрее, чем обычно.
9. Правило диалога
Во время бега вы должны быть в состоянии говорить полными предложениями.
Недавнее исследование показало, что бегуны, чьи частота пульса и дыхания находились в пределах их целевой аэробной зоны, могли свободно декламировать «Клятву верности американскому флагу». Те, кто не могли, бежали быстрее своего оптимального темпа.
Исключение: невозможно спокойно разговаривать во время скоростных работ или соревнований (а для некоторых людей трудно говорить полными предложениями и в состоянии покоя — прим. НБ).
10. Правило 35 километров
Постепенно увеличивая километраж, пробегите 35 км перед марафоном хотя бы один раз.
Длительный бег имитирует марафон, что требует долгого времени пребывания на ногах. Знание того, что вы можете пробежать 35 километров, поможет вам осилить 42.
Исключение: некоторые тренеры полагают, что для опытных марафонцев достаточно пробежать 25 или 28 км в качестве самой длинной тренировки, другие же советуют пробегать до 38 км.
Стоит почитать: 5 самых распространенных ошибок при подготовке к марафону
11. Правило углеводной загрузки
В питании сделайте особый акцент на углеводы за несколько дней до забега на длительную дистанцию.
«Углеводная загрузка» стала мантрой марафонца после того, как в ходе скандинавских исследований в 1967 предположили, что отъедание углеводами после периода углеводного истощения создаёт суперзагруженных атлетов.
Исключение: углеводная загрузка во время регулярных тренировок или перед стартом на короткую дистанцию — это обжорство 🙂
Стоит почитать: Как питаться перед марафоном, и работают ли специальные предмарафонские диеты
12. Правило семи лет
Бегуны улучшают свои результаты на протяжении семи лет.
Майк Тимн отметил это ещё в начале 80-х: «Моя теория семи лет адаптации была основана на том факте, что многие бегуны, с которыми я общался, показывали свои лучшие результаты в среднем в первые семь лет после того, как начали бегать».
Исключение: у бегунов с небольшим километражем улучшение результатов может растянуться и до десяти лет.
13. Правило левой стороны дороги
Из соображений безопасности бегайте навстречу движению.
Во время бега лучше видеть транспорт, чем не видеть его приближения сзади.
Исключение: правая сторона дороги безопаснее, если вы приближаетесь к повороту налево с плохой видимостью и/или узкой обочиной, а также если на левой стороне дороги стройка.
Вот еще несколько простых правил, которые сделают вашу пробежку безопаснее.
14. Правило бега вверх и вниз
Бег в гору замедляет сильнее, чем бег с горы ускоряет.
Поэтому имейте в виду, что скорость бега по холмам ниже, чем по равнине. Сбегая с горы, вы не получаете назад энергию, затраченную на забегание вверх.
Исключение: когда вы бежите по пересечённой местности с чередующими подъёмами и спусками, ваш средний темп будет выше, чем на ровном маршруте.
Стоит почитать: Почему бег в гору стоит добавить в свой график тренировок
15. Правило сна
За каждые два километра, преодолённых за неделю, спите дополнительную минуту каждую ночь.
Если вы пробегаете 60 километров в неделю, спите каждую ночь на полчаса больше.
«Недостаток сна негативно влияет на тренировки. Обычному человеку необходимо 7,5-8 часов сна, поэтому увеличивайте его длительность, если тренируетесь», —рекомендует Дэвид Клэман, руководитель Центра исследования нарушений сна при университете Калифорния-Сан Франциско.
Исключение: некоторым высокоэнергичным людям, возможно, и не потребуется дополнительный сон.
Стоит почитать: Здоровый сон как важнейшая часть подготовки спортсмена
16. Правило дозаправки
Принимайте еду и напитки в комбинации углеводы-белки в течении 30-60 минут после соревнования, скоростных работ или длительного бега.
«Вам необходимо пополнение углеводами чтобы восстановить исчерпанный гликоген в мышцах», — говорит Нэнси Кларк, диетврач, автор книги «Гид по еде для марафонцев». «Идеально, если соотношение углеводы-белки составляет 4 к 1. Вот некоторые примеры: 150-300 калорий шоколадного молока низкой жирности, восстановительный спортивный напиток, йогурт, или рогалик и арахисовое масло».
Исключение: немедленная дозаправка не так важна, если вы не собираетесь на тяжёлую беговую тренировку в течении ближайших суток.
17. Правило не только бега
Бегуны, которые занимаются только бегом, склонны к травмам.
«Смежные или силовые тренировки сделают вас более сильным и здоровым бегуном», — объясняет тренер Крис Суартоут. «Безударные виды спорта — такие, как велоспорт или плавание помогут сформировать вспомогательные мышцы, используемые при беге, и в то же время дают возможность отдохнуть основным беговым мышцам».
Исключение: верный способ бегать лучше — это бегать. Поэтому если ваше время ограничено, посвящайте львиную его часть бегу.
Посмотрите наши подборки упражнений, выполнение которых не займет у вас много времени.
18. Правило равномерного темпа
Лучший способ установить личный рекорд – это поддерживать равномерный темп от старта до финиша.
Большинство мировых рекордов на 10 000 метров и в марафоне, установленных за последнее десятилетие, отличались равномерным темпом, поддерживаемым бегунами.
«Если вы бежите очень быстро в начале забега, то почти всегда поплатитесь за это позже», — предупреждает Джон Синклер, американский рекордсмен на дистанции 12 км.
Исключение: это не касается холмистых маршрутов или ветреных дней, когда целью становится контроль равномерных усилий.
Подробнее об этой тактике: Как распределить силы на марафоне, чтобы пробежать с хорошим результатом
19. Правило новых кроссовок
Меняйте кроссовки после каждых 600-800 километров.
«Но даже перед тем, когда они настолько износились, — говорит Уоррен Грин, редактор Runner’s World, — купите новую пару и чередуйте её со старой некоторое время. Не ждите, пока ваша единственная пара превратится в хлам».
Учитывайте также, что обувь будет изношена после весны.
Исключение: скорость изнашивания кроссовок может быть разной — в зависимости от типа кроссовок, вашего веса, характера приземления стопы и покрытия, по которому бегаете.
Стоит почитать: Как понять, что ваши кроссовки износились и пора покупать новые
20. Правило лёгкий/тяжёлый
После тяжёлого тренировочного дня позволяйте себе один «лёгкий день».
«Лёгкий» означает короткий, медленный бег или полное отсутствие тренировок. «Тяжёлый день» — это длительный бег, темповый бег или скоростные работы.
«Дайте вашему телу необходимый отдых ради эффективности следующей тяжёлой тренировки», — советует Тод Уильямс, двукратный участник Олимпийских игр.
Исключение: после самых изнурительных скоростных работ или длительного бега, особенно если вам 40 или больше, подождите два или даже три дня перед следующей сложной тренировкой.
21. Правило 10 градусов
Одевайтесь для беговых тренировок так, как будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр на самом деле.
Иными словами, одевайтесь в соответствии с тем, как вы будете себя чувствовать в разгар пробежки, а не во время первых километров, когда тело всё ещё нагревается.
«В холодные дни — это лёгкий, тёплый и дышащий верх и тайтсы», — уточняет Эмили Уолзер, автор статьей об одежде в Sporting Goods Business Magazine.
В тёплые дни одевайте лёгкую функциональную одежду, хорошо испаряющую пот.
Исключение: при температуре от +20 градусов одевайте минимальную, лёгкую одежду светлых тонов.
Ниже приведена памятка, которая поможет вам одеться правильно для беговой тренировки. Учитывайте, что в очень ветреные дни вам, возможно, понадобится одеться теплее.
| Выше 20° | Лёгкая/светлая майка и шорты |
| 15° – 20° | Майка (можно на лямках) и шорты |
| 10° – 15° | Футболка и шорты |
| 5° – 10° | Футболка с длинными рукавами и тайтсы либо шорты |
| 0 – 5° | Футболка с длинными рукавами и тайтсы |
| -5° – 0 | Два верхних слоя и один нижний слой |
| -10° – -5° | Два верхних слоя и один нижний слой |
| -15° – -10° | 2-3 верхних слоя и 1-2 нижних слоя |
| Ниже -15° | 3 верхних слоя, 2 нижних слоя |
Подробные гиды по подбору одежды на пробежку:
- зимой
- весной
- осенью
22.
Правило темпа для скоростных работСамый эффективный темп для максимального потребления кислорода — на 20 сек/км быстрее темпа вашей 5-километровой дистанции.
Лучший способ повысить аэробную производительность и скорость на длинных дистанциях — делать VO2-max интервальные тренировки. Пионером таких тренировок является Джек Дэниэлс, доктор философии и тренер.
«Подвергая напряжению аэробную систему, — говорит он, — этот темп оптимизирует объём перекачиваемой крови и количество кислорода, который могут использовать ваши мышцы».
Исключение: для быстрых бегунов этот темп составляет: на 10 секунд быстрее на километр от темпа на 5 к, а для медленных – на 30 секунд.
23. Правило темпового бега
Анаэробный порог или скорость для темпового бега должна быть такой, какую вы сможете поддерживать, пробегая изо всех сил на протяжении часа.
Этот темп должен быть приблизительно на 15 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 10 километров, или на 30 секунд медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.
Основная польза от этого темпа в том, что это достаточно быстро, чтобы повысить выносливость для тяжёлых длительных тренировок, но и достаточно медленно чтобы не перегрузить мышцы. Идеальная продолжительность для темпового бега составляет 20-25 минут.
Исключение: для быстрых бегунов такой темп будет меньше, чем -15 секунд для темпа на 10 км (т.е. -5-10 сек). Для медленных — немного больше, чем -30 секунд от темпа (т.е. -35-40 сек) на 10 км.
24. Правило темпа на длинных дистанциях
Во время длительных тренировок придерживайтесь темпа, как минимум, на две минуты медленнее на километр, чем ваш темп на 5 километров.
«Действительно, вы не сможете бежать очень медленно во время длительных тренировок, — говорит Джефф Гэллоуэй, корреспондент Runner’s World. Но очень быстрый, темповый бег может увеличить время восстановления и повысит риск травматизма».
Исключение: в жаркие дни нужно бежать ещё медленнее.
25. Правило финишного времени
Чем длиннее забег, тем медленнее ваш темп.
Исключение: местность, погода или ваше самочувствие в день соревнования важнее этого правила.
Перевод и адаптация: Анна Городенская.
Что ещё почитать:
- Как начать бегать и превратить бег в привычку
- Как выбрать кроссовки для бега
- Странные штуки, которые происходят с нашим телом из-за бега. И вот почему
- 30 ошибок, которые бегуны совершают снова и снова
От чего зависит ваш естественный темп бега
22 февраля 2017 Спорт и фитнес
У каждого человека есть свой естественный темп бега. Лайфхакер разбирается, что именно на него влияет и стоит ли всегда придерживаться этого темпа на тренировках.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
У каждого бегуна есть свой естественный темп. Вы автоматически поддерживаете этот темп, когда собираетесь размеренно и спокойно пробежать заданную дистанцию, например 8 километров, или бежать в течение определённого времени, например 45 минут.
Естественный темп меняется в зависимости от физической формы и даже от самочувствия в конкретный день.
Что определяет естественный темп бегуна? Учёные, исследующие физические упражнения, мало интересовались этим вопросом, поэтому ответ найти не так просто. Однако есть несколько исследований, которые хоть немного проясняют ситуацию.
Естественный темп и молочная кислота
KROCKY MESHKIN/Flickr.comВ исследовании 2001 года учёные из Университета Удины в Италии проверяли гипотезу, согласно которой естественный темп бегуна зависит от уровня молочной кислоты в крови.
Они предполагали, что на естественный темп в первую очередь влияет максимальное устойчивое состояние по лактату крови. То есть это самый быстрый темп, который способен поддерживать бегун без накопления молочной кислоты до концентрации, при которой чувствуется усталость.
В исследовании участвовали восемь бегунов-любителей. Для начала определили их лактатный порог — максимальную скорость и частоту сердечных сокращений до повышения уровня молочной кислоты в крови.
Затем участников попросили бегать в естественном темпе в течение часа.
В среднем все бегуны закончили часовую пробежку с максимальным устойчивым состоянием по лактату.
Максимальное устойчивое состояние по лактату — это интенсивность физической нагрузки, при которой создаётся максимально устойчивое состояние между выходом в кровь молочной кислоты и её утилизацией.
И несмотря на то, что скорость бега для достижения максимального устойчивого состояния по лактату у всех участников сильно отличалась (одни бежали быстрее, чем другие), различия в естественном темпе на протяжении часа у всех бегунов были минимальны.
Это привело учёных к мысли, что, помимо необходимости избегать накопления молочной кислоты в крови, есть и другие факторы, влияющие на естественную скорость бега.
В исследовании учёных из Университета Удины было две проблемы. Во-первых, нет доказательств, что темп бега строго лимитируется уровнем лактата в крови. В коротких гонках, например, бегуны часто достигают уровня молочной кислоты, превышающего лактатный порог.
Если такая высокая концентрация молочной кислоты допустима в коротких гонках, почему в других обстоятельствах должны действовать жёсткие ограничения по уровню лактата?
Вторая проблема гипотезы о молочной кислоте заключается в том, что в человеческом теле нет механизма, с помощью которого уровень молочной кислоты мог бы повлиять на темп бега, даже если он вызывает усталость в мышцах.
Если уровень лактата в крови регулирует темп бега с помощью усталости, тогда каждый спортсмен всегда бежал бы в одном темпе, при котором поддерживается нужный уровень молочной кислоты. А как мы знаем, естественный темп бега может меняться даже от настроения.
А вот что исследователи из Университета Удины упустили, так это роль мозга в регулировании физической активности. Ведь именно мозг сообщает мышцам, насколько сильно они должны напрягаться при выполнении любых упражнений.
Поэтому настоящее объяснение феномена естественного темпа, должно быть, кроется в мозгу.
Естественный темп определяют два желания
Эта истина была обнаружена в другом исследовании 2001 года, проведённом учёными из Университета Уэйна в Небраске.
Восемнадцать мужчин и женщин попросили тренироваться в течение 20 минут, выбрав подходящую для них интенсивность. Всего было три упражнения: тренировка на беговой дорожке, занятие на велотренажёре и подъём по лестнице на степпере.
По итогам эксперимента физиологические показатели после каждого упражнения были разными. В среднем после упражнений на велотренажёре у участников отметили более высокий VO2maх, чем после тренировок на степпере и беговой дорожке, а после степпера у них был более высокий пульс, чем после педалирования и бега.
Как бы то ни было, во время всех трёх упражнений они чувствовали себя примерно одинаково. Из этого можно сделать вывод, что естественный темп бега и предпочитаемая интенсивность выполнения других упражнений не полностью определяются физиологией: большое значение также имеют ощущения. А где они рождаются? В мозгу.
Другие исследования показали сходные результаты. Когда участникам разрешали выбирать интенсивность, они всегда тренировались на границе комфортной зоны с оглядкой на продолжительность тренировки.
Почему именно этот уровень?
Возможно, это некий компромисс между двумя желаниями, которые возникают в мозгу во время тренировки: как можно быстрее выполнить задание и чувствовать себя комфортно.
Итак, ваш естественный темп бега, будь то 7, 6 или даже 5 минут на километр, показывает ваш внутренний компромисс и индивидуальные беговые способности.
Но как ваш естественный темп влияет на достижение целей? Помогает ли он повысить уровень беговой подготовки или, наоборот, препятствует этому?
Стоит ли всегда бегать в естественном темпе
Естественный темп бега приблизительно совпадает с интенсивностью, при которой вы остаётесь в жиросжигательной зоне ЧСС. Так что этот темп идеален для долгих пробежек с целью сжигания жира и тренировки выносливости.
Поскольку естественный темп не требует таких энергетических затрат, как быстрый, с его помощью вы можете постепенно увеличить пробегаемое расстояние, а также развить экономичность бега. Так что бег в естественном темпе стоит включить в свой план тренировок.
Однако некоторые бегуны слишком часто, а то и постоянно бегают в естественном темпе. Как минимум раз в неделю стоит включать в свои тренировки бег с высокой интенсивностью. Он улучшит вашу физическую форму и дополнит преимущества бега в естественном темпе.
Не обязательно устраивать изнурительные интервальные сессии и бег за лактатным порогом. Вы можете просто немного разнообразить тренировки, сочетая бег в естественном темпе и небольшое количество ускорений.
Естественный темп + ускорение
Хороший пример — тренировка фартлек, в которой вы чередуете короткие спринты (например, шесть раз по 45 секунд на протяжении 5 километров) с размеренным бегом, что позволяет сделать тренировку легче и в то же время немного развить скорость и сопротивление усталости.
Пробежки по методике фартлек отлично подходят для начального уровня подготовки, когда вы ещё не готовы к изматывающим интервальным тренировкам.
Ещё один вариант — прогрессивный бег. Это спокойный, размеренный бег (обычно от 2 до 5 километров в марафонском или полумарафонском темпе) с ускорением в конце.
Такой метод тренировок тоже хорошо работает на базовом этапе, если вы ещё не готовы к интервальным занятиям, а также в любой момент тренировок, когда вы запланировали «лёгкий день», но чувствуете себя отлично и хотите немного увеличить нагрузку.
И наконец, прогрессивный бег подойдёт для перехода от длительных пробежек к пиковой фазе тренировок, когда вы хотите превратить общую выносливость, развитую в процессе долгих пробежек, в выносливость для соревнований.
Кроме понимания, когда стоит использовать естественный темп бега, также полезно просто понаблюдать за ним. Замечать изменения в вашем естественном темпе — это самый простой и вместе с тем мотивирующий способ отслеживать ваш уровень подготовки.
Чем больше ваш прогресс, тем быстрее естественный темп. Вы будете бежать всё быстрее и быстрее, при этом сохраняя ощущение комфорта. Просто доверьтесь своим чувствам и наслаждайтесь результатами.
14 силовых упражнений для бега
Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, мы можем бесплатно получать комиссионные для вас, читатели.
Спонсорство и партнерские комиссии помогают поддерживать наши исследования, чтобы мы могли помочь вам найти лучшие продукты. Ознакомьтесь с полной информацией об аффилированных лицах здесь.
Хотя силовые тренировки исключены из тренировочных программ многих бегунов или рассматриваются как периодические кросс-тренировки, проводимые в дни, когда нет бега, они являются основой отличной тренировки на выносливость. Тренировки с собственным весом — отличный способ развить базовую силу. Но вы можете увеличить свою беговую силу и выносливость, включив в свой распорядок несколько ключевых элементов силового, выносливого и восстановительного оборудования. Например:
- Салазки Push-Pull
- Плиобоксы
- Массажный пистолет
Если подготовка к гонке включает в себя этапы общего укрепления, такие как беговое укрепление, тренировка в горах и взрывная работа, беговая подготовка может быть максимально улучшена. Каждая форма укрепления основывается на ранее завершенных модальностях.
Смешивайте и сочетайте эти специальные упражнения для бега, чтобы развить силу, ловкость и взрывную силу, необходимые для преодоления сложных интервалов в гору и скоростных тренировок.
1. Приседания
Поставив ноги на ширине плеч, присядьте, отталкивая колени и откидывая ягодицы на невидимый стул. Держите спину прямо, позвоночник в нейтральном положении, грудь и плечи приподняты. Продолжайте смотреть прямо перед собой в это место на стене. Повторите 10-12 повторений.
2. Конькобежцы
Начните с того, что заведите правую ногу за левую так, чтобы ноги были скрещены в бедрах, а расстояние между ступнями составляло несколько футов. Подпрыгните и перенесите вес на другую ногу, скрестив левую ногу за правой. Повторите 20 раз.
3. Приседания с прыжком
Поставьте ноги на ширине плеч, присядьте, оттолкнув колени и откинув ягодицы на невидимый стул. Держите спину прямо, позвоночник в нейтральном положении, грудь и плечи приподняты.
Продолжайте смотреть прямо перед собой в это место на стене. На пути вверх поднимитесь с пяток в воздух и мягко приземлитесь обратно в присед. Повторите 10-12 повторений.
4. Прыжки в длину
Поставьте ноги на ширине плеч, присядьте и выпрыгните вперед, используя руки, чтобы также двигаться дальше. Мягко приземлитесь и повторите 10 повторений.
5. Bird Dogs
Встаньте на руки и колени и одновременно поднимите противоположную руку и ногу. Ваша рука должна быть параллельна земле, а нога образует угол 90 градусов. Напрягите ягодицы и держите корпус напряженным. Контролируемым движением опустите руку и ногу. Поменяйте стороны и повторите по 10 раз на каждую сторону.
6. Приседания «пистолет»
Встаньте на одну ногу, руки вытянуты вперед для равновесия, а противоположная нога вытянута прямую ногу вперед как можно выше. Присядьте как можно ниже, удерживая противоположную ногу над полом. Держите спину прямо, а опорное колено направлено в ту же сторону, что и стопа.
Поднимите обратно вверх. Повторите 10 повторений и поменяйте ногу.
ЕЩЕ: Лучшие зеркала для виртуальных тренировок
7. Выпады
Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты примерно под углом 90 градусов. Хотите больше испытаний? Добавьте вес с гантелями или гирями.
8. Подъем пятки на одной ноге
Встаньте на одну ногу. При необходимости используйте стену или перила для баланса. Примите позу для бега, слегка согнув бедро и колено опорной ноги. Используйте икроножные мышцы этой ноги, чтобы поднять пятку как можно выше и наклониться вперед на носочки. Выполните 10 плавных ритмичных повторений на этой ноге. Отдохните несколько секунд, а затем повторите последовательность для другой ноги.
9. Прыжки на одной ноге
Стоя на одной ноге, подпрыгните вверх и вниз 15 раз, затем поменяйте ногу. Выполняйте упражнение без обуви, чтобы задействовать больше мышц ног.
10. Боковая планка
Поднимите корпус на предплечьях и нижней стопе. Поднимите бедра и держите корпус напряженным. Удерживайте положение от 30 секунд до минуты. Поменяйте стороны.
11. Планка
Задержитесь в положении планки на предплечьях или в положении отжимания от 30 секунд до минуты за раз. Держите бедра на одном уровне, а корпус напряженным.
12. Раскладушки
Лягте на бок, колени согнуты под углом 45 градусов. Держите ноги вместе, поднимая верхнюю часть колена как можно выше, не двигая бедрами или тазом. Для увеличения сложности добавьте эластичную ленту вокруг колен. Повторите по 15 повторений на каждую сторону.
13. Шаркание в стороны
Присядьте и контролируемым движением перетащите в сторону 10 шагов. Повторите на другую сторону. Добавьте эластичную ленту вокруг коленей для дополнительной активации мышц.
14. Бёрпи
Начните с низкого приседа, положив руки на пол.
Затем прыжком верните ноги в положение для отжимания, выполните одно отжимание и сразу же верните ноги в положение приседа. Подпрыгните как можно выше, прежде чем присесть и вернуться к отжиманию. Повторите 12-15 повторений.
Калькулятор целевого пульса | АКТИВНЫЙ
Дом
Калькуляторы
Калькулятор целевого сердечного ритма
ФИТНЕС-КАЛКУЛЯТОРЫ
- Телесный жир
- Индекс массы тела (ИМТ)
- Потребность в калориях и BMR
- Пищевые потребности
- Идеальный вес
- Частота сердцебиения
- Темп бега
Вы когда-нибудь спрашивали себя: «Как мне определить целевую частоту сердечных сокращений?» Найти целевую частоту сердечных сокращений легко с помощью нашего калькулятора целевой частоты сердечных сокращений.
Целевой пульс можно рассчитать для любого возраста и уровня активности, что позволяет использовать пульсометр и получать максимальную пользу от тренировок.
Рассчитайте целевую частоту сердечных сокращений
Год
Уровень упражнений
123456789101112131415161718192021222324252627282930313233343536373839404142434445464748495051525354555657585960616263646566676869707172737475767778798081828384858687888990919293949596979899100
Вычислить Сброс
Целевая частота сердечных сокращений на этом уровне ударов в минуту
Рекомендуемый целевой диапазон: до ударов в минуту
Примечание: эти расчеты основаны на средних значениях. Рекомендуется тренироваться с частотой сердечных сокращений от 55 до 85 процентов от максимальной в течение как минимум 20-30 минут, чтобы получить наилучшие результаты от аэробных упражнений.
Заставьте сердце биться быстрее с новым велотренажером от лидеров отрасли:
- Echelon GT+ Connect Bike
- Студийный велосипед Nordictrack S10i
- Подошва SB900 Внутренний цикл
- Внутренний цикл Horizon 7.0 IC
Понимание вашей целевой частоты сердечных сокращений
. Рекомендуется, чтобы вы тренировались в течение 55-85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. лучшие результаты от аэробных упражнений. МЧСС (приблизительно рассчитанный как 220 минус ваш возраст) — это верхний предел того, с чем ваша сердечно-сосудистая система может справиться во время физической активности.
Подробнее о сердечном ритме и здоровье
Знание вашей целевой частоты сердечных сокращений является важным инструментом для отслеживания ваших целей в фитнесе.