Если же все обошлось без происшествий и вы оказались на финише, помните, что за этим должно последовать правильное восстановление организма.

• Во-первых, ему понадобится расслабление.
  
• Во-вторых, энергия — израсходованные во время бега запасы нужно будет восполнить углеводами, иначе организм возьмется за белки, из которых состоят мышцы. «Для более быстрого восстановления после тяжелой физической нагрузки я советую белково-углеводный напиток “Восстановление выносливости” HERBALIFE24 или протеиновый коктейль Формула1 , — рассказывает Елена Говорова. — Таким образом, Вы восстановите запасы гликогена, обеспечите организм аминокислотами, чтобы мышечная ткань начала немедленно восстанавливаться”. 
• В-третьих, вода — важно восстановить водный баланс. 
• В-четвертых, сон — он поможет отдохнуть и морально, и физически.

Не торопитесь возвращаться к тренировкам вскоре после того, как позади осталась длинная дистанция. Подождите, пока пройдет мышечная боль, пока организм не даст знать, что он снова готов к нагрузкам, и только тогда вновь приступайте к занятиям.

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

«Какие беговые дистанции входят в программу Олимпийских игр?» – Яндекс.Кью

Добрый день!

Бег, входил в программу самой первой Олимпиады, которая проходила в 776 году до н. э., тогда была внесена только одна дисциплина — 192 м. На Олимпиаде, которая проходила в 720 до н. э. уже был добавлен бег по семи дисциплинам, но принимать участие в них могли только мужчины. На сегодня, в программу современной Олимпиады, входят 6 видов дисциплин по бегу:

• Спринт — короткие дистанции. Гладкий бег на дистанции 100, 200, 400 метров и эстафета 4 на 100 и 4 на 400 метров у мужчин и женщин. Самая престижная дистанция, считается, на 100 метров. По итогам забега на 100 метров, определяется самый быстрый человек в мире. На данный момент – это ямаец Усейн Болт, которому удалось собрать золотые медали во всех видах, в которых принимал участие на Олимпиаде в Рио-де-Жанейро 2016 (забеги на 100, 200 метров и эстафета 4 на 100).

• Средние (стайерские) беговые дистанции Олимпиады включают в себя отрезки в 800, 1500 и 3000 метров с барьерами.

• Длинные дистанции. Данная дисциплина включают в себя забеги на 5000 и 10000 метров. На Олимпиаде в 2016 году, стал обладателем золота на отрезке 5 000 и 10 000 британец Моххамед Фара.

• Шоссейный бег — марафон и полумарафон. Марафонская дистанция составляет 42 км 195 метров, полумарафонская — 21 км 97,5 метров. Проводятся на шоссе, поэтому и называются шоссейным забегом.

• Барьерный бег. Разыгрывается на дистанциях 110 и 400 метров. По правилам, спортсменам запрещено проносить ногу сбоку барьера и сбивать барьер рукой или ногой.

• Спортивная ходьба на дистанции 20 и 50 км у мужчин и 20 км у женщин.

Интересный факт: ранее, результаты соревнований фиксировались с помощью ручного секундомера. И только иногда, дополнительно использовались приборы автохронометража, которые позволяли зафиксировать более точный результат — до 0,01 с. А с летней Олимпиады 1972 г., которая прошла в Мюнхене, уже официально были признаны результата автохронометража.

Интересно, что в 1932 г. в Лос-Анджелесе стометровку выиграла полька Станислава Валасевич, установив новый мировой рекорд. Через полвека после гибели спортсменки выяснилось, что на самом деле она была — мужчиной.

Денис Драгунский о марафонцах, стайерах и спринтерах — Газета.Ru

Когда мне было всего 25 лет, одна девушка спросила меня, где я работаю. А у нее пока еще не было постоянного места работы, и она даже еще не выбрала себе институт. Хотя была моложе меня совсем ненамного, года на четыре. Она, по ее словам, «искала себя».

Представьте себе, и в те годы – то есть в 1970-е – такие мальчики и девочки тоже были; все никак не могли понять, к какому бы делу прислониться.

Я тогда преподавал в Дипломатической академии.
– Ух ты! – сказала она. – А как к вам поступить?

Пришлось объяснять, что поступить к нам трудно. Тогда это было закрытое учебное заведение. То есть туда нельзя было подать документы и сдавать экзамены. Туда принимали по направлению партийных или государственных органов. Надо было сначала поработать в каком-то серьезном учреждении и попросить начальство, чтобы тебя туда «направили».
– Эх! – громко вздохнула она. – Какая досада!
– А что, – спросил я, – ты хочешь на дипломатическую работу? Или просто чтоб пожить за границей?
Напоминаю – на дворе середина 1970-х. Выезд в заграничную командировку – самая лакомая из служебных конфет.
– Да нет, при чем тут? – она подняла брови. – Просто клево вот так взять и поступить в Дипломатическую академию! Представляешь, сидим мы с ребятами, и я им это сообщаю! Отпад полнейший! – и она смешно изобразила изумленно выкаченные глаза своих друзей и подруг.
– Ну, поступила, а потом?
– Неважно. Разберусь! Не пропаду! Черт, как жалко, что нельзя.
– А если в МГИМО? – спросил-посоветовал я.
– Да ну! У меня половина знакомых там учится. Подумаешь, МГИМО. Удивил.
– Но можно и в Дипакадемию, – объяснил я. – В своих дерзаниях всегда мы правы. Сначала быстро поступай в любой гуманитарный вуз. Будь комсомольской активисткой. Тяни руку на всех собраниях. Потом иди работать в райком комсомола. Вступай в партию. Делай карьеру. А потом подкатись к первому секретарю, так и так, Иван Петрович, есть у меня заветная мечта, хочу стать как Александра Коллонтай.
– Кто-кто?
– Как кто? Знаменитая советская женщина-дипломат.
– А… – протянула она. – Это сколько лет надо?
– Если быстро повезет, то 10-12. Вот в 32 и поступишь.
Она махнула рукой и засмеялась.

Потому что я ей предлагал стайерский – а в перспективе и марафонский – жизненный проект. Но она была в лучшем случае спринтером. Точнее говоря – мечтательницей о спринте, о быстром достижении желанной цели – «а там разберемся, не пропадем!». Хотя скорее всего – она была просто пешеходом на прогулке. Человеком, который живет как живется. Без планов и проектов.

В прошлой колонке говорилось о том, что среди ста выпускников престижнейшего вуза только 10 или 15 человек достигли хоть каких-то социальных высот. Да и то потому, что вуз уж больно хорош, кузница кадров (обычно таких «продвинутых» бывает не более 1%). Трое сильно разбогатели, причем один – очень сильно. На среднем уровне оказалась примерно половина. Четверть – на грани бедности: тяжелая жизнь от аванса до получки. Ну, а человек пять-семь вообще сошли с круга, обнищали и спились. Беспощадная социальная статистика!

Да, статистика. Но она же не сама работает!

Статистика – это не злая тетенька в респираторе и антиковидных перчатках, которая склонилась над ящиком с шариками и разбирает их на кучки. Нет, конечно! Статистика лишь отражает ситуацию. Наблюдает, куда катятся шарики. А шарики – это мы. Мы сами катимся к той или к другой кучке. Наверное, у нас внутри есть какие-то моторчики или программы. Как ни назови – есть внутри нас нечто, что заставляет нас двигаться.

Говорят: «Хочешь насмешить Бога – расскажи ему о своих планах». О да, бывают самые ужасные, даже трагические срывы – и в легких планах на сегодняшний вечер, и в сложных долговременных проектах, и в перспективах развития целого государства: хотели к 1980-му году построить коммунизм, а получили Олимпийские игры. Бывают и форс-мажоры, и фатальные просчеты. Однако любимая пословица о Боге и планах – типичная профилактика разочарования, распространенная психологическая защита: человек, боясь потерпеть неудачу, предпочитает ничего не делать и объясняет это заведомой тщетой усилий. «Не жили хорошо, и пробовать не надо». Или наоборот, человек делает вид, что собирается чем-то заняться; это издавна называется «поисками себя». Такие искания возможны лишь в условиях относительного комфорта и материальной обеспеченности, иначе социальное падение гарантировано.

Мои университетские одногруппники были настоящими марафонцами. Один взял курс на классическую филологию, еще будучи школьником. Он точно знал, куда ему поступать, что изучать и, главное, чем он будет заниматься в дальнейшем. Результаты налицо. Он – известнейший византиновед, профессор, заведующий кафедрой, автор фундаментальных монографий и справочников.

Второй мой товарищ был человек глубокой православной религиозности и с этого пути не сходил. Вернее сказать, он вступил на этот путь еще в неблагоприятные для церкви советские времена. Жил поначалу тяжело, даже голодно, но не изменял себе и своей вере. Сейчас он – настоятель большого московского храма, авторитетный теолог, любимый наставник своих прихожан.

Надо сказать, что среди моих друзей юности было еще два человека, связавших жизнь с религией: один с иудаизмом, другой – с даосизмом. Первое в общем-то не так удивительно (хотя мой друг стал известным религиозным писателем). Второе куда интереснее. Вроде бы «модные и молодежные» занятия восточными духовными практиками стали для моего друга делом жизни, и он теперь – настоящий даосский учитель, глава школы (если попросту, то священник – хотя в даосизме все несколько иначе, чем в европейской церкви).

Еще один друг моего детства хотел стать психологом чуть ли не с девятого класса – и сейчас это крупный ученый, профессор.

Сильная состоявшаяся жизнь – это почти всегда марафон.

Или особого рода неспешный шаг, который издалека можно принять за стояние на месте: тихо и спокойно делать ту работу, которую делали отцы и деды, и передавать эстафету детям. Таковы традиционные крестьяне, старинные купцы, кадровые рабочие или инженеры, потомственные врачи, учителя или офицеры. Это достойные биографии – быть может, самые достойные на свете! – но я сейчас именно о планах и проектах.
Я сам, поступив в университет, думал, что стану марафонцем – таким же, как мой однокашник, византинист. Я занимался примерно тем же, но если он увлекался историей, то я – так называемыми «вспомогательными историко-филологическими дисциплинами», то есть палеографией и текстологией. Мне даже удалось напечатать несколько заметок по этой тематике. Меня ждала аспирантура в Институте истории СССР. Однако по глупым и грустным причинам – по политическим причинам, как ни смешно! – родной университет не выдал мне характеристику. Аспирантура была для меня закрыта. Марафонец сбился с бега.

О да, конечно, если бы я был настоящим бегуном на сверхдлинные дистанции, я бы чуть отдохнул и бросился бы догонять. Но я пошел другим маршрутом – преподавать современный греческий в Дипломатической академии.

Филологический проект я сменил на драматургический – стал писать сценарии и пьесы. А еще через десяток лет я убедился, что на этом пути лично у меня нет ни успехов, ни каких-то особых творческих радостей. Поэтому я отнес все свои пьесы и сценарии на помойку и стал намечать следующий маршрут.

Наступила дистанция политологии, политической журналистики и даже просто политической работы. Однако партия, в которой и для которой я трудился, фундаментально продула выборы в Госдуму; это тем более было обидно мне, потому что партийное начальство включило меня в состав кандидатов в депутаты, и не просто так, а на «проходное место», главой одного из региональных списков. Если бы партия получила 5,001% голосов, я был бы членом парламента. Но партия пролетела, как кусок прессованной древесины над столицей Франции (избитый образ, извините). До сих пор думаю – это неудача и провал или же Бог меня пощадил?

Так или иначе, с политикой, а заодно и с политологией я решил закончить, и в декабре 2007 года начал свой четвертый жизненный проект – литературный. Не знаю точно, что там будет дальше, но пока мне все нравится.

Так что я хоть и не марафонец, но вполне почтенный стайер – по 10-15 лет на проект. Спринтером быть я не смог бы; более того, должен честно признать, что мне с ними даже общаться тяжело. А всего труднее – с людьми, которые гуляют по жизни, как посетители торгово-развлекательных центров. То в один магазинчик зайдут, то в другой, то в кино, то в кафе…

И наверное – возвращаясь к предыдущей колонке о распределении судеб – дело не в мистической силе статистики, а в наших собственных планах. А главное – в готовности эти планы выполнять.

Как отслеживать пробег

Отслеживание расстояния, которое вы преодолели во время бега трусцой или бегом, безусловно, было бы отличным способом следить за своим прогрессом во время тренировки. Они пригодятся как профессиональным спортсменам, так и новичкам. Точные данные о расстоянии, которое вы преодолеваете за определенный период времени, могут работать как мотиватор, а также могут помочь вам в постановке целей тренировки. C Но как мы можем отследить дистанцию ​​бега? Что ж, это эпоха технологий, и нет никаких ограничений на гаджеты и инструменты, которые вы можете найти вокруг себя, чтобы делать что угодно.Отслеживание здоровья или тренировок — не исключение. Есть несколько способов отследить дистанцию ​​бега. Мы перечислим их здесь, чтобы вы могли принять обоснованное решение. Кроме того, мы перечислим некоторые бренды и конкретные продукты, которые вы можете проверить в процессе, в том числе Garmin Forerunner 230 против 235. Итак, продолжайте читать!

Способы отслеживания бега, бега трусцой или ходьбы

Вот различные способы отслеживания пройденного расстояния при беге, ходьбе или беге трусцой.

во многом облегчили нашу жизнь, и в областях, в которых они помогли, мы также можем отслеживать состояние здоровья. Для телефонов Android и iOS доступно несколько приложений, которые с помощью GPS-трекеров местоположения могут помочь вам определить точное расстояние, которое вы преодолели во время бега или ходьбы. Честно говоря, одним из самых простых и недорогих способов отслеживать пройденное расстояние было бы приложение для отслеживания. Есть и абсолютно бесплатные приложения.Вам не нужно будет ничего платить (хотя есть приложения, предлагающие премиум-функции за некоторую минимальную сумму) — все, что вам нужно, — это смартфон. Если вам нужны расширенные функции, вы можете проверить их в течение пробного периода.

В зависимости от приложения, которое вы решите использовать, оно может предлагать вам данные о затраченном времени, скорости, сожженных калориях и многом другом в дополнение к пройденному расстоянию. К популярным приложениям, которые вы можете попробовать, относятся Runmeter, Nike Run Club, Runkeeper, Strava, MapMyRun и Couch to 5K.Некоторые из них даже предлагают интересные функции, такие как сохраненные маршруты, программы тренировок и т. Д. Просто небольшое предостережение. Если взять телефон с собой во время бега, это может обернуться катастрофой, если у вас нет аксессуаров для его безопасного хранения. Если мы просим нас, мы рекомендуем иметь поясной ремень или сумку, в которую вы можете удобно и безопасно положить телефон во время бега или ходьбы.

А вот и следующий, очень предпочтительный метод отслеживания дистанции бега.Если вы не против потратиться немного на эту техническую помощь, вы сможете с комфортом измерить свою дистанцию ​​бега или бега трусцой. В часах для горных велосипедов с GPS есть две основные категории — «Подключенный GPS» и «Встроенный GPS». Первый должен быть подключен к GPS вашего телефона, чтобы он работал, а второй поставляется со своим собственным встроенным GPS.

Многие даже поставляются со связанными с ними приложениями для удобного доступа к данным о ваших тренировках в течение определенного периода времени на ваших телефонах. Вы сможете просматривать данные, полученные GPS-часами, в очень удобном интерфейсе приложения, просто загрузив их в телефон.Что ж, мы должны сказать вам, что большинство приличных часов с GPS довольно дорогие

Это более традиционный подход. Если вы не в настроении отслеживать прогресс тренировки с помощью технологий, вы можете просто найти вокруг себя парк или беговую дорожку с фиксированной длиной пешеходного маршрута. И это справедливо, если вы чувствуете, что тратите слишком много денег на умные часы или если вам неудобно брать телефон с собой во время бега.Однако этот метод может не дать вам точного представления, особенно если вы решите не проходить весь маршрут или пройти один и тот же маршрут несколько раз.

Вот некоторые из наиболее рекомендуемых GPS-часов для справки:

• Fitbit Ionic
• Garmin Forerunner 235
• Полярный M430
• Яблочные часы
• Garmin Vivoactive 4a

Как подготовиться к бегу на длинные дистанции и лучшие способы тренировок

Готовитесь ли вы к предстоящему марафону или гонке или просто пытаетесь достичь личной цели, бег на длинные дистанции может быть столь же сложным как это полезно.

Тренировка на длинные дистанции — это серьезное обязательство, независимо от вашего уровня подготовки или текущего опыта, и оно должно быть постепенным. Мы предоставили несколько важных рекомендаций, упражнений и примеров, которые помогут вам тренироваться с максимальной эффективностью!

В блогах есть целые записи, посвященные тому, что можно и чего нельзя делать, но основы довольно просты.

Во время бега вам нужно будет выполнить проверку всего тела, начиная сверху.Ваша голова всегда должна быть на одном уровне, а взгляд направлен прямо перед вами. Можно смотреть по сторонам глазами, но голова должна стоять прямо и смотреть прямо перед собой. Вам определенно следует избегать смотреть вниз на свои ступни, так как это приведет к плохому выравниванию шеи.

Также убедитесь, что ваши плечи не согнуты внутрь. Держите плечи открытыми и позвольте им двигаться противоположно вашим ногам: когда ваша правая нога выходит вперед, ваше левое плечо должно по очереди выходить вперед.Если вы чувствуете напряжение в плечах, встряхните руки и не забудьте расслабиться.

Держите руки близко к телу, локти согнуты под углом 90 градусов, двигаясь от подбородка к бедру. Ваши руки должны плавно двигаться вперед и назад в плече, а не поперек тела, что может действительно замедлить вас. Вам также следует держать руки расслабленными, а не сжатыми в кулак.

Всегда помните, что ваше ядро ​​- это центр вашей силы. Вы должны помнить о том, чтобы ваш пресс был напряженным, а позвоночник был удлиненным, что подкрепляется тем, что вы держите голову прямо, а плечи открытыми.

Бедра должны быть слегка изогнуты, как будто вы наклоняетесь во время бега. Это поможет задействовать ягодицы с максимальной эффективностью.

Старайтесь держать колени низко, не шаркаясь, чтобы уменьшить количество энергии, которую вы затрачиваете, и уменьшить удар, когда вы снова опускаетесь. Ваш шаг должен быть короче, чем длиннее, чтобы работать с естественной гибкостью вашего тела и избежать травм. Важно приземлиться на подушечки стопы, удерживая их под коленями, а затем использовать подушечку стопы, чтобы оттолкнуться.

Мысленная проверка своей формы во время бега может помочь максимизировать выход энергии и избежать травм, особенно ближе к концу бега, когда уставшее тело склонно терять форму.

Как и любое другое упражнение, вы должны начинать тренировку с разминки и заканчивать ее восстановлением. Для начала вы можете осторожно покачивать руками и ногами по очереди, вперед-назад и из стороны в сторону. Встряхивание тела, шевеление и покачивание всеми конечностями — также хороший способ заставить кровь течь и снять напряжение.

Завершите перезарядку легкими растяжками, чтобы избежать травм и сохранить расслабленность для следующего забега. Это должно касаться не только ног, но также рук и спины. Вот несколько хороших упражнений на растяжку: растяжка подколенного сухожилия стоя, растяжка трицепса, растяжка плеч через плечо, растяжка с боковым наклоном, растяжка на четвереньки стоя и растяжка подколенного сухожилия / икр.

Когда дело доходит до любого вида тренировок, лучше всего отражать реальную деятельность, для которой вы тренируетесь. В этом случае лучший способ тренироваться для бега на длинные дистанции — это бег на длинные дистанции.Конечно, часть правильного тренировочного распорядка — сосредоточение внимания на ваших слабых местах, чтобы помочь преодолеть любые пробелы в фитнесе.

Если вы начинающий бегун, важно реалистично подходить к своим целям. Вы не будете готовы преодолеть марафон на 10 км за несколько недель. Даже если вы опытный бегун, важно выделить достаточно времени для достижения своей цели, чтобы избежать травм и постепенно увеличивать длину и продолжительность бега.

Метод бега с ходьбой

Если вы начинающий бегун, метод бега с ходьбой может быть хорошим способом привыкнуть к рутине.Все, что вам нужно сделать, это разделить время между бегом и ходьбой по интервалам.

Вы захотите начать с более коротких серий бега, компенсируемых более длительными периодами ходьбы. Хороший подход — ходить от одной до двух минут, а затем бегать от 10 до 30 секунд. Продолжайте в том же духе во время пробежки.

Если эта отправная точка слишком сложна для вас, поиграйте с продолжительностью, которая лучше всего работает для вас, но при этом оставаясь сложной задачей. И наоборот, если это недостаточно сложно, увеличьте время бега до одной-двух минут.

Чередование бега с ходьбой может снизить вероятность травм, но при этом не будет чрезмерной по интенсивности.

Тренировка на 5 км

Забег на 5 км (чуть более трех миль) — хорошая цель для начинающих бегунов. Вам понадобится как минимум семь недель, чтобы подготовиться к этому типу гонок как новичок.

Вы должны тренироваться три дня в неделю с как минимум одним днем ​​отдыха между тренировочными днями, чтобы дать вашему организму достаточно времени для восстановления. Хороший пример — запуск по вторникам, четвергам и воскресеньям.

По вторникам и четвергам старайтесь выполнять метод бега / ходьбы в течение 30 минут, не забывая отслеживать свое время и расстояние в приложении, таком как MapMyWalk. Это поможет вам отметить свой прогресс и убедиться, что вы продвигаетесь к своей цели в соответствии с графиком.

По воскресеньям вам нужно сосредоточиться на расстоянии, а не на времени. В первое воскресенье вы должны пробежать / пройти одну милю, затем увеличивать дистанцию ​​на полмили каждую неделю, пока не пройдете 3,5 мили. Если вы отметите свое время по воскресеньям, это поможет отслеживать прогресс, но главный акцент здесь делается на способности преодолеть дистанцию.

Тренировка в качестве продвинутого бегуна или для более продолжительной гонки, такой как 10K, работает примерно так же, но с более длинными временами и дистанциями. Если вы привыкли бегать почти каждый день, ваша главная цель — добавлять полмили каждую неделю. Вы также должны дать своему телу день отдыха после этих долгих дней, чтобы не пораниться.

Бег на длинные дистанции — это скоординированные усилия как сердечно-сосудистой, так и мышечной систем.Таким образом, силовые тренировки могут стать важным компонентом увеличения дистанции, которую вы можете пробежать.

Вы хотите сделать упор на упражнениях, нацеленных на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра и икроножные мышцы, чтобы повысить эффективность бега. Такие упражнения, как приседания (и их множество разновидностей), жимы ногами и подъемы на носки, являются хорошими вариантами для большинства уровней физической подготовки.

Хотя при беге упор на ноги очевиден, важно помнить, что бег зависит от всего тела.Более сильное тело не только эффективнее бегает, но и более эффективно использует кислород и энергию.

Основные тренировки, нацеленные на пресс и косые мышцы живота, такие как стандартные приседания и их многочисленные вариации, могут помочь сохранить прочную основу во время бега.

Вы также должны включать тренировки рук, плеч, груди и спины, такие как отжимания, подтягивания и жимы лежа.

Тренировки со свободными весами могут быть отличным способом улучшить вашу тренировку, но вы никогда не должны брать их с собой во время бега.Дополнительный вес может вызвать повышенную нагрузку на суставы и привести к травмам.

Вместо этого, если вы хотите совместить силовые тренировки с кардиотренировками, вы можете использовать эспандеры, которые почти ничего не весят, но требуют больше усилий для ваших движений. Вот несколько хороших примеров: использование браслета вокруг бедер для увеличения сопротивления ног или прикрепление эластичного браслета к устойчивой поверхности, например, к забору, затем обертывание его вокруг области бедер и бег по нему.

Просто убедитесь, что ваша форма не нарушена, если вы используете эспандеры во время бега или ходьбы.

Ваша диета также является важной частью бега. Обеспечение вашего организма необходимыми витаминами и питательными веществами во многом поможет вам достичь более длинных дистанций бега. Небольшой перекус из углеводов и небольшого количества белка, потребленный за 15-60 минут перед длительной пробежкой, поможет поддерживать ваш энергетический уровень.

Вам также нужно будет заправиться углеводами и белками примерно через 30–60 минут после того, как вы вернетесь с пробежки.Это жизненно важные питательные вещества для восстановления и восстановления мышц.

Вам также необходимо поддерживать уровень гидратации до, во время и после пробежки. Избегайте сладких напитков и закусок и просто запивайте водой.

Неважно, новичок ли вы или уже много лет занимаетесь бегом, всегда есть возможность увеличить дистанцию ​​бега. Будьте реалистичны в своих ожиданиях и постепенно устанавливайте временные рамки, которые поддерживают ваши цели. При правильных тренировках и хорошей диете вы сможете пробежать больше, чем вы думаете, будь то одна миля или 10 км.

Насколько точно работающие приложения отслеживают расстояние?

Большую часть времени я доверяю своему запущенному приложению. Если я отправлюсь на трехмоторную дистанцию ​​и вернусь домой с только 2,8 на экране, я буду бегать трусцой вокруг квартала, чтобы закончить работу. Но иногда даже смартфон может быть тупым: например, когда MapMyRun захватил точку данных на другом берегу реки, по которой бежал мой друг.

Этот двухсекундный воображаемый заплыв в конечном итоге добавил серьезную дистанцию ​​к оценке ее бега приложением. Такие большие ошибки случаются редко, но ошибки бывают самых разных форм и размеров.И если вы полагаетесь на приложение для отслеживания вашего еженедельного пробега или для определения скорости во время пробежки или гонки, точность становится очень важной.

Как ваш телефон (или часы) узнает, куда вы пошли?

Независимо от того, есть ли у вас специальные часы, подобные тем, которые производит Garmin, или вы используете такое приложение, как Runkeeper или Endomondo, основным источником данных о местоположении обычно является созвездие спутников, известное как Глобальная система позиционирования или GPS.

G / O Media может получить комиссию

Эти спутники передают свое местоположение вместе с временем.Если ваше устройство может принимать сигналы от четырех спутников, оно может вычислить с помощью трилатерации ваше положение в космосе относительно этих спутников.

Однако неудобные вещи, такие как атмосфера Земли, могут изменить скорость сигнала и внести некоторую ошибку. Но чем больше спутниковых сигналов может обнаружить ваше устройство, тем больше данных у него для определения вашего местоположения. Имея семь и более, устройство может определять ваше местоположение с точностью до 10 метров.

Если у вас есть старое устройство GPS, вы можете помнить, что когда устройство было новым (или выкапывая его из шкафа каждую весну), вам приходилось вечно стоять и ждать блокировки местоположения.Устройство загружало кадры из альманаха, список орбиты и статуса спутников. Новые и более быстрые устройства пропускают альманах и используют собственные вычислительные мощности для определения местоположения спутников.

Это основная идея GPS. Есть и другие группировки спутников, которые выполняют аналогичные функции, например, российский ГЛОНАСС, и работают они примерно таким же образом. Представитель Garmin сообщил нам, что некоторые из их устройств сочетают в себе GPS, ГЛОНАСС и WAAS, систему глобального расширения, состоящую из дополнительных спутников и наземных станций.

Телефоны могут использовать эти системы плюс еще несколько, включая данные о местоположении Wi-Fi (если ваше устройство может видеть определенную точку доступа Starbucks, оно знает, что вы находитесь рядом с этой точкой доступа) и вспомогательный GPS, который использует вышки сотовой связи для отслеживания GPS. data, чтобы устройствам не приходилось так долго ждать или так усердно искать сигналы.

Насколько точен на самом деле GPS?

Со всеми этими системами ваш телефон или часы могут знать, где вы находитесь, с точностью до 5-10 метров. Каждые несколько секунд он будет фиксировать ваше местоположение и может подсчитать, как далеко вы ушли, соединяя точки.

Поскольку точное местоположение никогда не бывает полностью точным, можно представить свой сигнал GPS как собаку, которая в основном бегает рядом с вами. Он твой приятель, поэтому он всегда рядом; если вы знаете, как далеко проехала собака, это примерно то же расстояние, что и вы.

Здесь начинают закрадываться источники неточности: если ваша собака зигзагообразно движется вперед и назад, она пробежит больше общего расстояния, чем вы. Но всякий раз, когда вы поворачиваете на перекрестке, собака может срезать угол и сократить это расстояние.В исследовании, опубликованном в PLOS ONE , устройства GPS недооценили расстояние, которое спортсмены пробежали вперед и назад, а завысили , как далеко они пробежали 200-метровую петлю — в каждом случае ошибка варьировались, но находились в пределах 2-3%. Другой реальный тест, опубликованный в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , показал, что ошибка обычно составляла менее 6,2% — это хорошо для их целей (измерение общего тренировочного пробега), но не то, на что вы всегда можете положиться, чтобы определить разницу. между девяти- и 10-минутной милей.

Если вы используете устройство для измерения темпа во время гонки, вам нужно знать еще кое-что: из-за способа измерения дистанции вы можете получить значение, превышающее дистанцию ​​гонки. Официальные лица гонки измеряют максимально короткую дистанцию ​​без жульничества, что означает придерживаться внутренней части кривых и не уворачиваться от других бегунов — затем они добавляют дополнительные 0,1% на всякий случай. Так что, даже если ваш GPS в этот день находится на правильном пути, это нормально, если вы читаете немного дольше.

Развитие программного и аппаратного обеспечения со временем сделало устройства более точными. Крис Друин, аналитик данных в Runkeeper, объясняет некоторые причины, по которым новые телефоны могут давать более точные результаты и почему точность может варьироваться от телефона к телефону:

• Более новый телефон [система на кристалле] может быть лучше -предназначен для уменьшения возможных источников помех с GPS.
• Новые телефоны часто имеют больше / новые / лучшие датчики (включая все более совершенные акселерометры, гироскопы, магнитометры, шагомеры и т. Д.)который можно использовать как часть решения для слияния сенсоров).
• Новые телефоны, как правило, поддерживают более новые операционные системы телефонов, и Google, и Apple на протяжении многих лет добились устойчивого прогресса в отношении своих API-интерфейсов геолокации.

Тем не менее, различия идут в обе стороны. Новые телефоны и операционные системы также становятся все более агрессивными в отношении использования батареи. В целом это хорошо — нам всем нравится больше батареи! — но он потенциально может скробить конец отслеживаемой активности, если телефон перейдет в режим энергосбережения на последнем круге.

Приложения также могут применять свою собственную логику к точкам данных, которые они получают от оборудования, например, удаляя показания, которые выходят далеко за пределы пути, по которому, кажется, движется бегун, или превращая внезапное изменение направления в плавную кривую.

Как получить наиболее точные показания

Есть два места, где ваш GPS не будет работать хорошо: среди зданий и среди деревьев:

• Здания (особенно высокие небоскребы) могут мешать показаниям спутников, потому что сигнал отскакивает от здания.Ваше устройство предполагает, что сигнал шел по прямой линии, но отскок добавил некоторое расстояние, которое меняет ваше мнение. Здания также могут физически блокировать сигнал; GPS лучше всего работает, когда с устройства есть «вид» неба.
• Покрытие для дерева имеет те же две проблемы: он может блокировать спутниковые сигналы от попадания на ваше устройство, а влага в листьях может в некотором смысле обеспечивать поверхность для отражения сигналов. Степень подпрыгивания зависит от толщины леса, в котором вы находитесь, от типа деревьев и времени года.

Облака и штормы не оказывают заметного влияния на точность GPS, сказал мне представитель Garmin. Однако если вы бежите по участку с большим количеством плоских открытых площадок, точность вашего устройства должна быть довольно высокой.

Это делает сельхозугодья идеальным местом для точности, но если вы находитесь в удаленном районе без большого количества вышек сотовой связи, это может затруднить получение начальной блокировки GPS — и вызвать большой скачок, когда устройство, наконец, выяснит где ты, — говорит Дуэн. Его оценка:

Если вы хотите записать максимально точный пробег с помощью телефона или другого устройства GPS, я бы порекомендовал найти длинный, относительно прямой курс для бега, который был бы довольно свободен от высоких препятствий… особенно чего-либо твердые и прямо над головой [как мост или туннель].

Для повышения точности — особенно если вы иногда бегаете в помещении — многие устройства могут работать с подставкой для ног, например, от Garmin или от Nike, которая работает с их приложением для iPhone. Вы откалибруете его, чтобы устройство запомнило, какова длина вашего шага, и оно будет учтено в своих расчетах. Вместо этого устройства Garmin на основе акселерометра имеют функцию настраиваемой длины шага, которая представляет собой ту же идею, но без подставки для ног.

Итак, если вы ищете наилучшие показания своих GPS-часов или телефона, можно подойти очень близко, но вам все равно придется смириться с тем фактом, что вы никогда не можете ожидать, что ваше устройство будет полностью точным во всех время.Если вы измеряете время на коротких дистанциях (скажем, насколько быстро вы можете пробежать четверть мили или даже целую милю), найдите дорожку или измеренный путь и научитесь читать разметку. Если вы пытаетесь достичь определенного темпа в тренировочных целях, вам могут помочь устройства GPS, но вы захотите иметь запасной план (даже если это «управляемый ощущением») на тот случай, если условия не будут идеальными для обеспечения точности. Однако для измерения длинных или легких пробежек или для определения того, сколько миль вы преодолеваете за неделю, ваш телефон или часы отлично подойдут.

Изображение Nemanja Cosovic ( Shutterstock ).

Vitals — это новый блог от Lifehacker, посвященный здоровью и фитнесу. Следуйте за нами в Twitter .

Создание маршрутов и расчет пробега на острове Бейнбридж

Бег на острове Бейнбридж

Как мы уже упоминали в нашей статье о тропах, система взаимосвязанных троп — одно из главных достоинств острова Бейнбридж.Как скупой бегун, я всегда ищу интересные маршруты для бега, особенно такие основные, как Гранд-Форест.

Один из недостатков трейлов, работающих только на острове Бейнбридж, заключается в том, что вы ограничены определенными дистанциями и делаете круги. Вот почему я был так счастлив найти инструмент для расчета дистанции бега на острове Бейнбридж — On The Go Map.

Поиск маршрута и расчет пройденного расстояния на острове Бейнбридж

On The Go Map — это инструмент на основе Google Map для расчета расстояний и высот.В «Карты на ходу» включены маршруты, о которых я никогда не слышал, которые соединяются с более популярными маршрутами и окрестностями. С помощью карты On The Go вы можете каждый день создавать новый маршрут в зависимости от начальной точки и расстояния. Я даже наметил для вас, велосипедистов, маршрут по Холодным холмам.

Ниже вы найдете список беговых маршрутов на острове Бейнбридж с разбивкой по расстоянию. Я либо пробегал каждый из указанных ниже маршрутов, либо надеюсь сделать это в ближайшем будущем.

Забег на 5 км / 3 мили на острове Бейнбридж

4-мильный забег на острове Бейнбридж

6-мильный забег на острове Бейнбридж

8-мильный забег на острове Бейнбридж

10-мильный забег на острове Бейнбридж

Забег на 13 миль на острове Бейнбридж

Особенностью всех перечисленных прогонов является то, что вы можете начать в любой момент бега.Мне нравится сначала подниматься в гору, а потом возвращаться домой. Чтобы получить информацию о высоте во время пробежки, щелкните значок горы в левом нижнем углу.

Какая часть острова Бейнбридж более удобна для бегунов? Я бегал практически везде на острове Бейнбридж и предпочитаю южный конец. Нет шоссе, пересекающего возможные беговые маршруты пополам, и оно просто кажется более медленным. Что особенно приятно, потому что я так бегаю!

Бег на дистанцию ​​«образная эволюция человека»

Наши африканские предки могли быть талантливыми спортсменами на выносливость.

У вас есть полный доступ к этой статье через ваше учреждение.

Люди могли потратить миллионы лет, оттачивая бег на длинные дистанции. Кредит: © Punchstock

Согласно новой теории, бег на длинные дистанции сыграл решающую роль в формировании нашей нынешней вертикальной формы тела.Исследователи предположили, что наши предки были хорошими бегунами на выносливость и что их привычки оставили свой эволюционный след на нашем теле, от суставов ног до головы.

Ранние люди могли начать бегать около 2 миллионов лет назад, после того как наши предки начали стоять прямо в африканской саванне, считают Деннис Брамбл из Университета Юты, Солт-Лейк-Сити, и Дэниел Либерман из Гарвардского университета в Кембридже, Массачусетс. В результате эволюция благоприятствовала определенным характеристикам тела, таким как широкие крепкие коленные суставы.

«Все говорят, что люди плохо бегают. Нет никаких сомнений в том, что мы ужасные спринтеры, но мы неплохо бегаем на выносливость. Даниэль Либерман, Гарвардский университет »

Теория может объяснить, почему тысячи лет спустя так много людей могут преодолеть полные 42 километра марафона, добавляют исследователи. И это может дать ответ на вопрос, почему другие приматы не обладают этой способностью.

Наша слабая спринтерская способность подтолкнула к мысли, что наши тела приспособлены к ходьбе, а не к бегу, — говорит Либерман.Даже самые быстрые спринтеры развивают скорость всего около 10 метров в секунду по сравнению с 30 метрами в секунду у гепарда. Но на более длинных дистанциях наши показатели более респектабельны: лошади, скачущие на большие расстояния, в среднем составляют около 6 метров в секунду, что медленнее, чем у первоклассного бегуна-человека.

«Все говорят, что люди — плохие бегуны, потому что, когда вы думаете о беге, вы склонны думать о спринте», — добавляет он. «Нет никаких сомнений в том, что мы ужасные спринтеры, но мы неплохо бегаем на выносливость.«

Как мы так хорошо научились бегать? Лучшим ответом является уборка мусора, — предполагает Либерман. Наши предки из саванн соревновались с гиенами, которые также хорошо бегают на длинные дистанции, чтобы добраться до места крупного убийства. «Вы могли увидеть стаю стервятников на горизонте и просто взлететь к ним», — говорит он. Или, возможно, древние люди использовали свою выносливость просто для того, чтобы преследовать добычу до изнеможения.

Теория имеет смысл «плоть человеческих качеств», — пишут Брамбл и Либерман в выпуске Nature ¹ на этой неделе.Мало того, что у нас упругие ахилловы сухожилия и крепкие суставы ног, отсутствие волос и склонность к потоотделению делают нас очень хорошими в отводе тепла.

Бег, возможно, даже улучшил наше равновесие, — говорит Фред Спур, изучающий эволюцию человека в Университетском колледже Лондона. «Бег требует большой тонкой координации: ваши ноги оторваны от земли, и вам нужно координировать взгляд, чтобы увидеть, где ваша ступня приземлится», — говорит он.

Многие животные удерживают равновесие с помощью полукружных каналов во внутреннем ухе, которые заполнены жидкостью, которая действует как датчик ускорения.Эти структуры необычно велики как у современных людей, так и у нашего эволюционного кузена Homo erectus , и это показывает, говорит Спур, что они могли помочь примитивным бегунам оставаться на ногах.

На самом деле бег, кажется, единственная причина, по которой у нас выступают ягодицы, — говорит Либерман. Он измерил активность большой ягодичной мышцы у добровольцев во время ходьбы и бега трусцой. «Когда они ходят, их ягодицы почти не работают», — говорит он. «Но когда они бегут, это идет как Билли-о.«

Еще неизвестно, как эта теория будет воспринята, — говорит Спур. Если это верно, это означает, что род Homo уникален среди приматов по своей способности бегать. Но некоторые эксперты утверждают, что в передвижении человека нет ничего особенного. , а то, что отличает нас от других обезьян, — это просто наш огромный мозг.

Ссылки по теме

Ссылки по теме

Ссылки по теме в Nature Research

Особенный мужчина Флорес

Истории экологии и эволюции

Об этой статье

Цитируйте эту статью

Hopkin, M.Бег на длинные дистанции «сформировал эволюцию человека». Природа (2004). https://doi.org/10.1038/news041115-9

Ссылка для скачивания

Поделиться этой статьей

Все, с кем вы поделитесь следующей ссылкой, смогут прочитать это содержание:

Извините, ссылка для совместного использования в настоящее время недоступно для этой статьи.

Предоставлено инициативой по обмену контентом Springer Nature SharedIt

Топливные стратегии для бегунов на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции — 10 км, полумарафон или полный марафон — все это высококалорийные соревнования на выносливость, требующие твердого плана питания.В зависимости от веса вашего тела, продолжительности бега и интенсивности тренировочного графика вам нужно будет соответствующим образом скорректировать свой план питания или количество топлива. Фактически, выбор времени для приема пищи в соответствии с требованиями этого вида спорта может быть разницей между сильным финишем или отсутствием финиша вообще.

Основными питательными веществами, обеспечивающими энергию, являются углеводы, белки и жиры. Вот несколько советов и идей, которые помогут вам в тренировках и соревнованиях:

УГЛЕВОДЫ

Во время интенсивных тренировок, когда вы тренируетесь от одного до трех часов каждый день, углеводы должны составлять большую часть вашего рациона.Ешьте от 2,7 до 4,5 граммов углеводов на фунт массы тела в день. Например, бегуну весом 135 фунтов потребуется от 365 до 607 граммов углеводов в день.

Выбирайте высококачественные углеводы, такие как цельнозерновой хлеб, крупы, рис, макаронные изделия и крахмалистые овощи, фрукты, а также молоко и йогурт с низким содержанием жира.

Эти продукты содержат 15 граммов углеводов:

• Один кусок хлеба
• Одна 6-дюймовая лепешка
• 1/2 стакана кукурузы
• 1/2 стакана пюре
• 1/2 среднего запеченного картофеля или сладкого картофеля
• 1/3 стакана риса
• 3 чашки попкорна
• Одно маленькое яблоко
• 15 сортов винограда
• Два мандарина
• 2 столовые ложки изюма
• 1/2 стакана апельсинового сока
• 3 стакана зеленой фасоли
• 1 1/4 стакана молока или йогурта

БЕЛК

Белок обеспечивает строительные блоки для мышечной массы.Вам нужно от 0,6 до 0,8 грамма белка на фунт веса тела. Например, бегуну весом 135 фунтов потребуется от 81 до 108 граммов белка в день. Важно знать, что употребление большего количества, чем рекомендованное, не приведет к быстрому наращиванию мышечной массы.

Выбирайте белковые продукты, например нежирную говядину и свинину, курицу и индейку, бобы, орехи, яйца и нежирные молочные продукты.

Эти продукты содержат 7 граммов белка:

• 1 унция сыра
• 30 г говядины, свинины, курицы или индейки
• 1/4 стакана творога
• 1/2 стакана черной фасоли или фасоли
• Одно целое яйцо
• 2 столовые ложки арахисового масла
• 1 стакан молока или простого йогурта

ЖИРЫ

Специальных рекомендаций относительно жира для бегунов нет, но полезные жиры должны быть частью рациона каждого бегуна.Полезные жиры включают орехи и семена, ореховое масло, авокадо, оливковое масло или масло канолы.

ТОПЛИВО ДО, ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Если возможно, ешьте за три-четыре часа перед длительной тренировкой или соревнованием. Старайтесь есть нежирную пищу, включающую от 200 до 300 граммов углеводов и около 30 граммов нежирного белка. Это гарантирует, что у вас достаточно топлива, но у вас будет время для опорожнения желудка перед тем, как вы начнете пробежку. Примером может служить бутерброд с индейкой с запеченными чипсами и фруктовым гарниром.

Если нет времени, чтобы поесть за три-четыре часа до пробежки или гонки, перекусите за один-два часа до начала. Хороший выбор — фрукты, молоко, миска хлопьев, йогурт, небольшой рогалик с арахисовым маслом или сыр и крекеры. Если до тренировки осталось меньше часа, лучшим выбором могут быть жидкости, например спортивный напиток или заменитель пищи с низким содержанием жира.

Для тренировок продолжительностью более одного-двух часов старайтесь съедать от 30 до 60 граммов углеводов каждый час.Выбор включает спортивные напитки, натрий, калий и энергетические гели или жевательные таблетки с водой.

После практики восстановитесь с помощью перекуса, богатого углеводами и белками. Углеводы заменят мышечный гликоген, который был потерян во время длительной тренировочной пробежки или гонки, а белок стимулирует восстановление мышечного белка. Идеи включают бутерброд с индейкой или курицей на гриле, нежирное шоколадное молоко, творог и фрукты или сыр и крекеры.

Если вы планируете бег на следующий день, начните восстановление в течение 30 минут после тренировки.Если следующий день — выходной, добавьте в следующий прием пищи восстанавливающие продукты.

Элли Вергин — зарегистрированный диетолог-диетолог из Новой Праги, штат Миннесота.

В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдалось социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

5 правил увеличения пробега без сгорания

Собираетесь ли вы для PR или просто хотите проводить больше времени, наслаждаясь бегом Aaptiv, увеличение пробега является ключевым компонентом эволюции тренировок каждого бегуна.

Увеличение тренировочного объема сопряжено с некоторым риском; жадность к пробегу может привести к травме. Найдите оптимальное время для наращивания пробега с помощью этих пяти советов от Билла Лича, тренера по бегу из Чикаго и бывшего главного тренера четырех программ легкой атлетики NCAA Division I, а также Джона Хенвуда, тренера по бегу из Нью-Йорка и олимпийского спортсмена 2004 года. бег на 10 000 метров.

Увеличение на десять процентов каждую неделю.

Это довольно общий ориентир, но именно с него начинают ведущие тренеры страны по бегу. «Обычно мне нравится ограничивать увеличение пробега до десяти процентов в неделю», — говорит Лич.

Для своих наиболее способных клиентов Хенвуд имеет тенденцию ограничивать увеличение пробега до десяти миль в неделю, но принцип тот же: слишком быстрое увеличение пробега означает, что организм не успевает произвести надлежащую адаптацию, что может привести к травмам.

Правило десяти процентов неприменимо, если текущий пробег бегуна составляет менее 20 миль в неделю, говорит Лич. В настоящее время он работает с бегуном, который делает от 10 до 12 миль в неделю после травмы.

«Когда пробег настолько мал, десятипроцентное увеличение действительно незначительно», — говорит Лич. «Я посоветовал ему увеличивать пробег каждую неделю на три мили, пока он не доберется до двадцати».

Другой подход заключается в циклическом увеличении пробега. Увеличивайте на десять процентов в течение двух недель подряд, затем уменьшайте на десять процентов, прежде чем повторить процесс.Лич говорит, что эта стратегия разработана для того, чтобы позволить телу справиться с дополнительным стимулом, прежде чем двигаться вперед. «Я знал, что кто-то пробегает 30 миль в неделю, поэтому [пример] может быть 30-33-36-33 [мили]», — говорит он.

Позвольте нашим тренерам провести вас через тренировочные тренировки с приложением Aaptiv. У нас есть беговые тренировки, если вы готовитесь к гонке или к личным пробежкам.

Начинайте медленнее.

Одновременно набирать объем и скорость сложно, и если вы новичок, важно начинать консервативно.«Я не люблю заставлять людей слишком быстро набирать скорость, — говорит Хенвуд. «Если вы немного медленнее, начало — это скорее фаза кондиционирования, когда тело будет в состоянии справиться с бегом».

Отдых не менее важен при добавлении любого тренировочного стимула. «Я бы позаботился о том, чтобы у вас был хотя бы один выходной в неделю», — говорит Лич. Он добавляет, что можно увеличивать интенсивность, когда спортсмен достигает точки, в которой он полностью восстанавливается после дополнительного объема.

Следите за вариабельностью сердечного ритма.

Вариабельность сердечного ритма (ВСР) — это новый фитнес-показатель, и он является одним из любимых Личем. Вместо того, чтобы измерять количество ударов в минуту, ВСР позволяет количественно оценить разницу между ударами. Во время отдыха высокий показатель ВСР — это на самом деле хорошо, поскольку он указывает на то, что ваше тело приспосабливается к изменениям стрессовых факторов и готово к тренировкам. «По сути, он описывает уровень стресса», — говорит Лич. «Является ли стресс следствием отсутствия восстановления, эмоционального стресса, недостатка сна; это надежный показатель вашей готовности делать все, что требует рабочей нагрузки.

Лич инструктирует своего спортсмена проверять свой показатель ВСР после пробуждения, что позволяет им корректировать дневную тренировочную нагрузку в зависимости от того, насколько его тело готово к движению. Базовый нагрудный ремень Polar — это все, что вам нужно, а приложения, такие как Elite HRV, синхронизируются с надежным пульсометром, чтобы отправлять вам данные.

Добавьте силовую тренировку.

Бегунам не нужно быть массивными или зацикливаться на силе верхней части тела, но упражнения на силу и стабильность нижней части тела являются ключом к предотвращению травм при наращивании пробега.«Я хочу быть уверенным, что [] они проводят силовые тренировки два раза в неделю», — говорит Хенвуд. «Я смотрю на гибкость и силу, а затем приспосабливаю их к каждому».

Параллельные тренировки — это термин, обозначающий режим, который включает тренировки с отягощениями и аэробные тренировки, и вы можете интегрировать силовые тренировки в свой распорядок бега, чтобы прирост пробега не увеличивался за счет разрушения волокон скелетных мышц. Не забывайте учитывать свои приоритеты: первое упражнение (сопротивление или кардио), которое вы выполняете, принесет вам наибольшую пользу, поэтому, если вы сосредоточены на беге, делайте упражнения после того, как закончите.

Aaptiv предлагает силовые тренировки, которые можно использовать в дополнение к другим режимам тренировок.

Добавьте сверла в свой бег.

Тренеры по бегу опасаются прописывать более длинные бега спортсменам с меньшим пробегом, потому что многие из них еще не готовы справиться с длительным стрессом. «Если у вас 11-минутный пробег, — говорит Хенвуд, — вы не говорите им пробежать восемь миль, как если бы вы сделали семиминутный пробег».

Форма нарушается после определенного уровня усталости, и плохая форма может способствовать травмам.«Как правило, практическое правило [что] можно бегать сколько угодно долго, сохраняя при этом эффективную форму», — говорит Лич. «Я бы позволил этому быть ориентиром, вместо того, чтобы добираться до 20 миль к тому или иному сроку».

Однако вы можете оживить усталое тело, остановившись в середине бега для нескольких упражнений. «В балетной студии это называют подтягиванием ягодиц», — говорит Лич, описывая упражнение на наклон таза. Когда бегун устает, его таз имеет тенденцию наклоняться вниз, и все тело начинает наклоняться вперед.Чтобы оставаться в вертикальном положении, попробуйте поднять одно колено так, чтобы квадрицепс был параллелен земле. Наклоните таз вверх так, чтобы бедра находились прямо под вами. Повторите упражнение несколько раз для каждой ноги и, при необходимости, для равновесия прислонитесь к дереву или стойке.

А-скипы, B-скипы, удары прикладом, высокие колени и другие подобные упражнения могут разбудить уставшие мышцы кора и стабилизирующие мышцы. «Пропуск сбрасывает зацепление сердечника и ориентацию удара стопой», — говорит Лич.