Упражнения бокс: Упражнения для мышц, чтобы получить тело боксера, как у Джилленхола | GQ

Содержание

Упражнения для мышц, чтобы получить тело боксера, как у Джилленхола | GQ

Под руководством боксера-профессионала Терри Клэйбоуна у Джилленхола ушло восемь месяцев на то, чтобы набрать подходящую для роли в боксерской драме форму. Но надо учитывать, что половину этого времени он тратил непосредственно на занятия боксом. Так что если отрабатывать удары вы не планируете, то при должном упорстве и отсутствии прочих дел (скажем, работы или требующей внимания любимой девушки), управитесь и за четыре месяца.

К сожалению, по достижению цели вам вряд ли заплатят гонорар, как заплатили Джилленхолу. Но совершенно точно, самые симпатичные девушки охотно выдадут вам аванс выразительным взглядом на каждом пляже, на котором вы впоследствии появитесь, а это дорогого стоит. Итак.

1. Приучите себя к скакалке

Самая легкая часть подготовки – ежедневные 15 минут прыжков на скакалке. Похоже, придется бросить курить, иначе никаких легких не хватит.

2. Приседайте

Как насчет, скажем, 500 в день? А после пары месяцев поднимайте до тысячи.

3. Подтягивайтесь и качайте пресс

Самые обычные подтягивания и сгибания на пресс. Сотня в день на каждое упражнение, после пары месяцев увеличьте вдвое.

4. Отрабатывайте удар

Разные удары и комбинации с инвентарем – шесть подходов по 18 минут.

5. Бегайте

Тренер предлагал Джилленхолу бегать по 8 км в день, но тот, как опытный бегун, увеличил дистанцию до 13 км 5 дней в неделю.

P.S. И не забывайте правильно питаться.

Понятно, что редкий бизнес-ланч прокормит ваши мышцы при таком темпе роста. Увеличивайте дозы постного белка – налегайте на индейку, курицу и иногда говядину. А еще присмотритесь к спортивному питанию – банкам с протеином.

Впервые опубликовано на сайте за июль 2015 года

Фото: кадры из фильма «Левша»

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Секция бокса в Москве «Ударник»

У нас 10 залов единоборств

Школа бокса в Москве у метро:

Зал 1. Бокс на Электрозаводской / Семеновской (5 мин от метро)

Зал 2. Бокс и фитбокс на Алексеевской / ВДНХ (4 мин от метро)

Зал 3. Бокс на Кожуховской (2 мин от метро)

Зал 4. Бокс на Тушинской (4 мин от метро)

Зал 5. Бокс на Дмитровской / Савеловской (7 мин от метро)

Зал 6. Бокс в Перово / Шоссе Энтузиастов (7 мин от метро)

Зал 7. Бокс на Коломенской (4 мин от метро)

Зал 8. Бокс на Чертановской (1 мин от метро)

Зал 9.Бокс на Пролетарской (5 мин от метро)

Зал 10.Бокс на Лермонтовском проспекте (5 мин от метро)

В каждом из залов Вас ждет команда профессиональных тренеров, весь необходимый инвентарь для боксерских тренировок. Всем у кого нет своего обмундирования, мы на первое время выдаем все необходимое для занятий боксом, тайским боксом, ММА смешанными единоборствами, кикбоксингом и кроссфитом:

боксерские перчатки, шлема, скакалки, бинты и пр.

Бокс

Вы можете выбрать любой из наших залов бокса. Посмотреть фотографии наших залов, тренировок и соревнования наших спортсменов Вы можете в разделе «Фото наших залов».

Приглашаем Вас посетить первую БЕСПЛАТНУЮ ТРЕНИРОВКУ в клубе бокса «Ударник».

Мы предлагаем Вам специальную, проверенную годами методику подготовки боксеров, которая позволит Вам достичь успехов, как в боксерской технике, так и в общефизическом плане, повысить навыки владения своим телом и своими эмоциями.

Бокс – это трудный и интересный вид спорта. Он требует от спортсмена выносливости и физической силы, отличной реакции, концентрации и координации, а также волевых качеств. Навыки боксера оказываются очень полезными в сложных экстремальных ситуациях, когда необходимо защитить себя и близких людей. Кроме этого, уверенность в собственных силах оказывает влияние на поведение, уменьшая возможность совершения необдуманных поступков и обострения конфликтных ситуаций.

Тайский бокс и кикбоксинг в Москве

Тренировки по тайскому боксу проводятся в группах для начинающих и опытных бойцов, есть группы для детей, а также индивидуальные тренировки по тайскому боксу. Уникальные методики тренировок полноценно развивают ударную технику как рук так и ног, помимо общих физических упражнений спортсмены регулярно проводят комплексные тренировки на растяжку.

Регулярные тренировки по кикбоксингу формируют у бойца мощную ударную технику, сочетая комбинации ударов ногами и руками спортсмен получает универсальные навыки самозащиты.

ММА смешанные единоборства в нашем клубе

Самым разнообразным и увлекательным боевым стилем на сегодня является именно смешанные единоборства ММА, тренировки по ММА проходят в очень разнообразном режиме, спортсмены осваивают все тонкости нескольких видов единоборств, поэтапно сочетая разные техники. Тренерский состав уделяет внимание каждому бойцу, всесторонне развивая как его сильные стороны, так и уделяя внимание стилям единоборств с которыми еще сталкивался тот или иной спортсмен.

Функциональные тренировки в стиле КроссФит

Кроссфит является одной из самых популярных фитнес программ в мире, и не зря. Занятия в стиле кроссфит сочетают в себе тренировку всего тела, классические гимнастические упражнения, спринтерский бег, тяжелую атлетику для создания выдающихся физических способностей (независимо от вашего текущего уровня физической подготовки). В залах клуба «Ударник» проходят тренировка в стиле кроссфита, уникальные методики разработанные опытными тренерами проводятся для спортсменов разного уровня подготовки, от начинающих до мастеров спорта. Программы подобраны специально для бойцов разных стилей, а также для новичков.

Бокс — не гимнастика

Бокс — это жесткий, контактный вид спорта. Быстрее всего вы сможете обучиться боксерским навыкам именно при работе в парах и при работе с тренером на лапах. Нужно понимать, что придя на тренировки по боксу и желая чему-то научиться, нужно быть готовым к пропущенным ударам. Чтобы минимизировать травмы, каждый может воспользоваться защитной экипировкой. Боксерский шлем значительно уменьшает силу удара и практически полностью предотвращает возможность появления синяков и царапин.

Как проходят тренировки в наших секциях бокса и смешанных единоборств ММА

«Ударник» проводит тренировки по разным программам. Предлагаются программы для новичков, для разрядников, а также групповые программы с индивидуальной работой с тренером.

БОльшая часть тренировки проходит в аэробном режиме , поэтому наши тренировки идеально подойдут для улучшения физической формы, развития выносливости и ловкости, а также помогут убрать лишние килограммы.

Тренировочная программа

Бокс и единоборства для детей и подростков в Москве от 7 до 16 лет

Мы проводим занятия в группах для детей и подростков от 7 до 16 лет. Наши тренера имеют большой опыт работы с детскими группами, при регулярных посещениях Ваш ребенок станет более выносливым, физически развитым, освоит технику бокса. Тренировочные спарринги (при достижении учеником определенного уровня) проводятся исключительно в защитных шлемах, что предотвращает травмы и синяки.

Тренировки по боксу в Москве для детей и подростков проводятся в каждом из наших залов бокса.

Расписание детских и подростковых тренировок в каждом зале можно посмотреть в разделе Расписание.

Секция бокса для начинающих взрослых

Наша задача в кратчайшие сроки обучить новичка всем навыкам техники бокса. Именно поэтому на групповых занятиях по боксу тренер уделяет внимание каждому тренирующемуся, указывая на ошибки и промахи.

Наша секция бокса также работает для начинающих взрослых (от 18 до 60 лет). Тренер составляет индивидуальную программу тренировок для каждого в группе в зависимости от возраста и уровня подготовки.

Для тех, кто хочет добиться успехов в спорте

Тем, кто хочет выступать и побеждать в боях, разработана специальная программа подготовки к соревнованиям. Спортсменам клуба регулярно предоставляется возможность участвовать в турнирах различного уровня. Если у Вас есть желание впервые попробовать свои силы в ринге, почувствовать выброс адреналина во время боя, то тренера клуба «Ударник» в максимально короткие сроки (3-6 месяцев) подготовят Вас к первым соревнованиям.

Программы

В нашем клубе постоянно проводятся различные спортивные мероприятия. Ежегодно мы вместе со спортсменами из других секций по боксу, мма, тайскому боксу выезжаем на

летние сборы в Крым. Также в теплое время года по воскресеньям проводятся занятия по боксу на свежем воздухе, в которых принимают участие спортсмены из других секций бокса в Москве. Участие в этих тренировках для всех желающих абсолютно бесплатно.

Что Вам понадобится на первой тренировке

Для занятий Вам понадобятся удобная спортивная форма и обувь. Для тех, кто собирается начать работать «в парах», обязательно наличие капы. Всем членам нашего боксерского клуба предоставляется вся необходимая боксерская экипировка, а именно: боевые перчатки, перчатки для работы на снарядах, бинты, скакалки и др. И самое главное Вам понадобится желание совершенствоваться и достигать поставленной цели, будь то спортивные достижения либо просто поддержание хорошей физической формы.

Полезная информация

На нашем сайте вы найдете множество полезной информации по бойцовской тематике, такой как биографии великих боксеров, статьи о различных способах тренировок, видео легендарных боев, видеоуроки для самостоятельной проработки боксерской техники, а также многое другое.

Нас отличает серьезный подход к тренировкам и одни из самых низких цен в Москве.

ПЕРВАЯ ТРЕНИРОВКА БЕСПЛАТНО!

Как правильно и эффективно заниматься боксом дома

Последнее время люди все чаще выбирают домашние тренировки. В этой статье речь пойдет о правильной постановке тренировок по боксу в домашних условиях.

Мы сразу хотим заявить, что ни в коем случае, не призываем никого тренироваться самостоятельно и осваивать такой вид спорта, как бокс, лучше всего под руководством опытного тренера. Особенно это касается новичков, которые гораздо быстрее освоят азы в боксерском зале.

Однако, тем из вас, кто уже обладает навыками бокса и хочет совершенствоваться вне зала эта статья будет очень полезна, поскольку здесь будут рассматриваться вопросы оборудования домашнего зала для бокса и единоборств, а также основ тренировочного процесса.

Итак, начнем:

Что Вам нужно для занятий боксом дома?

Стартуем со списка оборудования и аксессуаров. Вам понадобятся:

1. Разумеется, это спортивная одежда – шорты для бокса, боксерская майка и боксерская обувь.

2. Затем, это боксерские бинты. Держите свое оружие (я имею ввиду своей руки) под защитой. При работе по снарядам, спаррингах всегда бинтуйте запястья! Для новичков подойдут боксерские бинты, как из эластана, так и классические, из хлопка. Все зависит от Ваших личных предпочтений.

3. Снарядные перчатки. Они отличаются от тренировочных боксерских перчаток и специально созданы, чтобы защитить ваши руки при работе по тяжелым мешкам и одновременно «поставить» удар полностью сформированным (закрытым) кулаком.

4. Боксерская груша. Вы можете выбрать любой мешок, подходящий Вам по различным параметрам. Для более подробной информации, читайте нашу подробную инструкцию.

5. Зеркало. Да-да, именно зеркало. Оно идеально подходит для такого базового и важного упражнения, как бой с тенью. Так же при его помощи можно отрабатывать удары по воздуху и нырки/уклоны, следя за правильностью движений. Некоторые тренера, советуют бить в свое отражение, как в противника, целясь, например, в подбородок.

Этот список подойдет для индивидуальных тренировок по боксу. Однако, если Вам удастся найти партнера по тренировкам, пусть это будет родственник или друг (это существенно расширит возможности для тренинга), то потребуется дополнительное оборудование.

1. Боксерские лапы. Ваш партнер будет держать их, Вы же наносить одиночные удары и комбинации в передвижении.

2. Боксерский шлем. 80 % успеха в боксе это тренировочные отработки и легкие спарринги. Так что надежный боксерский шлем защитит вашу голову и лицо от ненужных травм.

3. Боксерская капа. Она защитит зубы от сильных ударов соперника.

4. 2 пары тренировочных боксерских перчаток. Можете прочитать нашу статью про правильный выбор перчаток для бокса.

5. Дополнительное оборудование опционально – медицинбол, скоростная груша, боксерский таймер, скакалка.

И теперь, я расскажу о 5 шагах, которые легко помогут обучиться боксу дома:

Шаг первый: Создайте свое тренировочное пространство

Для занятий боксом в домашних условиях, Вам нужна свободная площадь примерно 3*3 метра для подвешивания боксерского мешка. Если условия не позволяют подвесить мешок, Вам подойдет водоналивной манекен.

Шаг второй: Регулярно занимайтесь в одно и то же время, не пропуская тренировок

Это помогает быстро развить необходимые навыки. Например, делайте упражнения на передвижения 2-3 раза в неделю. Сначала освойте теорию – по книге, самоучителю бокса или видеоурокам. Потом переходите к практике. Однажды усвоенная техника, нуждается в регулярных, но недолговременных тренировках.

Шаг третий: Работайте над своим ритмом, скоростью, таймингом и ударной техникой.

Для этого, упражняйтесь на тяжелом мешке минимум 2-3 раза в неделю — это поможет нарастить навыки, если пройдет достаточно времени. Работайте по раундам, по 2-3 минуты, с общей продолжительностью тренировки в 10-15 раундов. Перед работой на мешке, тщательно продумайте свои комбинации, не бейте абы как. Это поможет Вам расти в боксе.

Шаг четвертый: Спарринг партнер НЕОБХОДИМ!

Время от времени, Вам просто необходимо спарринговаться, причем будет лучше если уровень партнёра будет выше вашего. Гораздо лучше, если это будет опытный, уверенный в себе боксер, который не допустит травм. Для большей безопасности лучше пригласить третьего человека, в качестве наблюдателя за временем и ходом поединка.

Шаг пятый: Кардио-тренировки тоже важны.

Включите упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы в свой еженедельный план. Несмотря на то, что Вы не будет заниматься непосредственно тренировкой ударов, эти нагрузки позволят Вам более эффективно тренироваться в дальнейшем. При этом, существуют великолепные упражнения, приближенные к нужной вам нагрузке – это бой с тенью, прыжки на скакалке, бег. Запомните, бой выигрывается не на ринге, он выигрывается на тренировке!

Удачи!

Читать статью на Дзен канале.

Упражнения с отягощениями как способ повышения скорости удара в боксе

Один из ключевых параметров подготовки боксера — скорость удара. От уровня развития этого показателя во многом зависит результат выступления спортсмена на ринге. Для многих успешных тренеров скоростной компонент в подготовительном процессе стал объектов основного внимания, и это приносит свои плоды в виде красивых и быстрых побед их подопечных над более медленными соперниками.

В советский период в отечественном боксе был проведен ряд исследований, касающихся вопроса увеличения скорости удара. Их цель состояла в экспериментальном обосновании полезности упражнений с отягощениями как средства увеличения скорости движений боксеров, в частности прямых ударов. По результатам использования специальной системы упражнений с отягощениями было выявлено, что у юношей контрольной группы скорость одиночных ударов обеих рук значительно возросла уже через 3 месяца.

Помимо этого, исследования показали, что включение в тренировочный процесс боксеров-юношей упражнений с отягощениями в движениях, сходных с ударами боксера, также способствует повышению быстроты самих ударов. Разработанные советскими спортивными специалистами упражнения оказывают положительное влияние главным образом на силовые возможности групп мышц, на которые приходится основная физическая нагрузка.

Практикуем упражнения с отягощением

В качестве отягощающих снарядов для имитации боковых применяются гантели весом до 2 кг, а при прямых — до 5 кг, а также тренировочные мячи весом до 11 кг мячи на резинке. Комплексы упражнений выполняются в боевой стойке.

Порядок выполнения упражнений с гантелями следующий. При имитации прямых, боковых ударов и аперкотов — 6-8 раз на каждую руку. При имитации защитных движений (уклонов, отклонов и нырков — также 6-8 раз для каждой руки. При этом для достижения эффекта необходимо соблюдать следующий режим: сначала работать без гантель, затем с отягощением и опять без отягощения. Проверено: результат не заставит себя долго ждать!

Удачи на ринге!

Силовые упражнения для боксёров: программа тренировок

Здравствуйте, друзья. Какие силовые упражнения для боксёров являются просто необходимыми? Какие из них оптимальны для новичков, а какие для профи? Не последнюю роль в этом вопросе играет питание.

Общие принципы

Сила мышц боксёру необходима. Но это не самая приоритетная задача. Развитие мускулатуры для каждого спортсмена является индивидуальным процессом. И часто у боксёров возникает дилемма по совмещению профильных тренировок и занятий в тренажёрном зале.

На практике параллельное развитие техники и мышечной массы процессы несовместимые.

Но профильным занятиям можно уделять 3-4 дня в неделю, а силовым — 2-3 раза за этот же интервал.

В стандартную боксерскую тренировку входит много силовых занятий с разными снарядами, собственной массой. Также здесь значатся отжимания, подтягивания, прыжки и т.д.

Домашние занятия

Не секрет, что физику можно развивать не только в зале, но и дома. Перед тренировкой обязательно совершается разминка. Мускулатура должна разогреться, подготовиться к предстоящим нагрузкам.

Этапы разминки:

Лёгкий бег (можно на месте)
Вращения рук.
Разминка суставов локтей и кистей.

В комплекс силовых упражнений для боксеров в домашних условиях могут входить:

Отжимания на кулаках. Это развитие трицепса, который отвечает за динамику выпрямления руки в процессе атаки. Благодаря этому боец сможет увеличить скорость и мощность ударов. Задача здесь такова: минимум 2 подхода по 20 повторов. Максимум – 5 подходов с таким же числом повторений. Упражнения должны даваться легко. Через неделю число отжиманий можно развить до 30 раз.
Работа со скакалкой. С ней нужно прыгать. Благодаря чему в поединке боец мобильнее и динамичнее передвигается, резко контратакует и стремительно покидает линию вражеской атаки. Продолжительность прыжков – 20 минут. Нужно сочетать спокойные подходы с более резкими. В этом процессе двигайтесь по комнате вперёд и по окружности, смешивайте разные движения. Должна варьироваться интенсивность прыжков. Это хороший аналог бега и метод для развития выносливости.
Качание пресса. У него есть много вариаций. Например, в лежачем положении на спине, руки скрещены на груди. Сначала поднимается торс, через секунду – колени. Получается складка.
Приседания. Производятся в пять подходов. В каждом по 50 раз. Это отличная тренировка ног.
Подтягивания. Здесь включается мускулатура спины и рук. Большее значение имеет хват и вариация выполнения. Попутно можно накачивать пресс и плечи. Следует ориентироваться на такой норматив: 5 подходов – 10 повторов в каждом. Вид хвата – средний. Каждую неделю нагрузка планомерно увеличивается на одно повторение, и уменьшается время на паузу между подходами.
Поединок с тенью. Это превосходная отработка передвижений и атак, разных сочетаний и комбинаций, оборонительных приёмов. Это упражнения реализуется самостоятельно. Его смысл заключается в непрерывном нанесении ударов и оттачивания обороны с абстрактным оппонентом. Есть разные версии занятий. Можно штурмовать одиночными или серийными атаками.

Такие силовые тренировки для боксеров крайне полезны и экономически выгодны. Главное – обеспечить себя необходимыми снарядами и атрибутами и правильным настроем.

Можно утяжелять задания работой с гантелями и штангами. Но с ними оптимально работать в зале под руководством квалифицированного тренера.

Важно оснастить себя и подходящими боксёрскими перчатками.

Занятия в зале

Чтобы они проходили наиболее эффективно, подбирайте такую массу снарядов и такие тренажёры, которые позволят вам выполнять максимум 6 повторов. Это развитие силы и нужной резкости. А при увеличении повторов до 10, получится прирост мышечной массы.

Какая бы не была выбрана программа силовых тренировок для боксеров, её началом является тщательная разминка. Перед занятиями сначала совершаются 1-2 подхода со скромным весом. Это разогревание мускулатуры.

Далее представлен один распространённый комплексов, применяющийся многими тренерами. Его частота – трижды в неделю.

На первой тренировке важно чередовать любой из этих вариантов:

приседания со штангой,
разгибание ног с помощью тренажёра,
выпады с гантелями.

Далее следуют силовые упражнения для боксеров со штангой на плечах. С ней нужно приседать: 2 подхода по 7-10 повторов.

Затем настаёт работа с гантелями весом 2-4 кг. Им нужно размахивать по сторонам, находясь в стоячем положении.

На второй тренировке проводятся подтягивания. Если боец легко подтягивается больше 6 раз, ему на ноги нужно добавить небольшой вес для усложнения работы.

По такому же принципу необходимо отжиматься на брусьях.

Затем – работа со штангой. Берите её узким хватом. Альтернатива – французский жим в лежачем положении. Можно эти упражнения чередовать.

На следующей стадии – занятия с гантелями. Их следует поочерёдно поднимать, держа перед собой.

После этого занимаются с гимнастическим бинтом. Его требуется растягивать по сторонам.

На третьей тренировке проводятся прыжки на возвышенность. На поясе фиксируется утяжелитель. Прыгать нужно с максимально возможной резкостью. Число повторов – 8-10, подходов: 2-3.

После этого в лежачей позиции жмётся штанга: 10 раз – 2 подхода.

Следующий этап – отжимания. Альтернатива: разводка гантелей по сторонам. При этом нужно находиться на наклонной лавочке. Упражнения следует чередовать.

Заключительный этап – жим штанги в сидячем положении. Так отлично прорабатывают дельтовидные мышцы.

Благодаря данному комплексу боец существенно развивает колоссальную мощность для нокаутирующих атак.

Максимальное время тренировки – 45 минут. Иначе получатся солидные расходы энергии.

В завершении каждого занятия проводятся скоростно-силовые упражнения для боксера. Например:

Схватка с тенью. При этом работать следует с гантелями в руках. Их вес небольшой. Сила и резкость ударов варьируется. Продолжительность -10-15 минут.
Выброс гриф штанги прямо перед собой. Число раз индивидуально. Можно делать упражнение на время, но не более 2-3 минут.

Занятия для новичков

Здесь выполняется особый комплекс упражнений. Он годится и для домашних тренировок. Для них понадобится небольшой арсенал снарядов:

Медицинбол. Подходящая масса: 4-10 кг.
Сборные гантели.
Гриф весом не более 10 кг.

С ними выполняются разные упражнения по 15 повторов или на время. Стадии тренировки таковы:

Приседания с медболом. Прижимайте его к груди, приседайте. На подъёме резко его подбрасывайте.
Выпады с этим же снарядом. Меняйте ноги. И в припрыжке подкидывайте его.
Отжимания от пола с хлопками.
Выкидывание грифа в переднюю сторону от себя. Продолжительность – 2 минуты.
Качание пресса по методике скручиваний. Тело вращается в левую – правую сторону.
Насос с гантелями. Их вес: 5-8 кг. Позиция стоячая, прямая. Одна рука тянется к подмышке, другая – к колену. Корпус раскачивается по сторонам. Задействована боковая брюшная мускулатура. Длительность – 2 минуты.
Выталкивание медицинбола от плеча. Снаряд кидается в стену. Это имитация атаки. Число подходов: 3-4. Каждый длится 3 минуты.

Между каждой стадией организуется пауза по 1-,15 минуты. Желательно постепенно её сокращать до 40-60 секунд.

Тайский бокс

При занятии этим видом спорта важно совершенствовать взрывные ударные характеристики. Для этого нужны специальные силовые упражнения для тайского бокса.

Далее приводятся некоторые комплексы упражнений. Из них можно выбрать наиболее оптимальные, основываясь на свои физиологические данные.

Программа силовых тренировок для тайского бокса подразумевает такой график:

День первый. Прокачиваются грудь, дельтовидные мышцы и трицепсы. Это мышцы условной категории A.

Во второй день уделяется внимание спине, тыльным дельтам и бицепсам. Это категория B.

На третий день прокачиваются ноги. Категория C

В первую неделю занятий категории чередуются так: A – B – C — A

Во вторую неделю: B – C – A.

Алгоритм третьей недели: B – C – A – B.

Четвёртой: C – A – B.

Пятая неделя идентична первой. А шестая – второй.

Больше шести недель подряд такие тренировки проводить не рекомендуется. А занятия на взрывную мощность можно повторить через 4 месяца.

При работе с отягощениями требуется делать занятия на динамику. Это атаки, серии блоков и прыжков.

В дни свободные от силовых упражнений устраиваются классические тренировки, но с меньшей нагрузкой.

Категория A силовых тренировок в тайском боксе включает в себя такие упражнения:

Стадия разминки.
Работа с гантелями. Их нужно жать, находясь на горизонтальной лавке. 1 подход, 12 повторов.
Жим штанги. Он происходит на наклонной лавочке. Манера – взрывная. 3 подхода по 7 раз.
Работа на брусьях. Происходят отжимания. На поясе фиксируются утяжелитель. 3 подхода. 10 раз.
Поднимается штанга на грудь с висячего положения. Темп – предельный. 3 цикла, 7 повторов.
Почти аналог п.5, только снаряд жмётся с груди в стоячем положении. Темп – взрывной. Частота аналогичная.
Поднимается торс на наклонной лавке, совершаются повороты. 2 раза.

Упражнения категории В:

5-6 минут растяжки.
Подтягивания с утяжелителем. 3 цикла по 10 раз.
Поднимание гантели в наклоне. Другая рука опирается на лавку. Темп – взрывной. 3 цикла, 7 повторов.
Поднимается штанга в стоячем положении. Нагружается бицепс. 3 цикла. 6 повторов.
Позиция – наклон вперёд. Руками разводятся гантели по сторонам. Темп – предельный. Опускание – медленное. 3 круга по 7 раз.
Висячая позиция на перекладине. Поднимаются ноги. 2 круга по возможному максимуму.

В категории С значатся следующие упражнения:

Этап разминки 5-6 мин.
Расположение на тренажёре в лежачей позиции. Совершается жим ногами. Режим – взрывной. 3 круга по 7 раз.
Работа на тренажёре. В лежачей позиции сгибаются ноги. 3 цикла по 10 повторов.
В руки берутся гантели 4-5 кг. Требуется прыгать на носках. 3 подхода по 20 раз.
Поднимается штанга на грудь. Подсед – глубокий. 3 цикла по 5 повторений.
Расположение – на полу. Необходимо складываться в максимальном темпе. 2 цикла, 20 раз.

Общий итог

Чтобы обладать карающим ударом, быть выносливым и мобильным на ринге, боксёру нужно правильно проводить силовые занятия.

Упражнения для бокса в домашних условиях: тренировки

Здравствуйте, уважаемые читатели. Сегодня многие люди делают разные упражнения для бокса в домашних условиях. Причин для этого масса. Кто-то тем самым дополняет основные зальные тренировки. Кто-то полностью сосредотачивается на домашних упражнениях. Так или иначе, благодаря таким тренировкам вы будете поддерживать хорошую форму.

Заниматься боксом оптимально в зале под руководством опытных тренеров. Но и домашние занятия никто не запрещал. Главное – их умело организовать и обеспечить себя необходимым инвентарём.

Организационные моменты

Спектр упражнений и степень нагрузок для домашних тренировок вы задаёте самостоятельно. График формируете на основе наиболее подходящего времени.

Чтобы развивать мощность удара, вы должны обеспечить себя:

Боксёрскими перчатками.
Бинтами-перчатками.
Специальным мешком.
Гантелями массой 1-2 кг и 3-5 кг.
Скамьей.

Замечательно пополнить данный перечень турником, шведской стенкой и брусьями.

Этапы занятий

Начальной стадией является разминка. Просто медленно походите по комнате. В этот же момент разминайте мускулатуру шеи.

Затем походка ускоряется. По-разному двигайте руками и поворачивайте корпус.

После этого следует «утиная походка». Она длится 3-4 минуты. Здесь же идёт тщательная разминка кистей и запястья.

Далее – шаг на месте с высоко поднятыми коленями.

Это был разогрев. После него уделите внимание растяжке мышц.

Разминка завершена. Следующие упражнения для тренировки по боксу в домашних условиях связаны с закреплением стойки и нанесением ударов.

Здесь может быть три вариации стойки:

Фронтальная (ФС). Расположение ног – на ширине плеч. Руки — у груди. Они образуют кулаки. Колени незначительно согнуты.

Собственная (СС). Слабую (не ведущую) ногу выдвиньте вперёд. Не основную руку разместите спереди, прикрыв челюсть. Сильную руку держите на линии груди. Если вы правша, спереди у вас сосредоточены левая рука и нога. Если левша – наоборот.
Противоположная (ПС). В ней вперёд выдвигаются ведущие составляющие.

Устраиваются трёхминутные раунды. Они отделены друг от друга минутным перерывом.

Раунд состоит из таких упражнений:

Стойка – своя. Совершаются прямые удары. Атакующая рука – передняя.
Аналог п.1, только тип стойки – ПС.
Позиция – статичная. Стойка – ФС. Штурмы – прямые. Плавно наращивается динамика и мощность.
Проведение уклонов в своей стойке.
Аналог п.3, только вид ударов – боковые.
Совершение нырков в СС.
Аналог п.3 и 5, только проводятся апперкоты.
Схватка с тенью.

Затем – время прыжков со скакалкой. В идеале требуются 3 раунда по 3 минуты.

Тренинг с грушей

Перед ней нужно отдохнуть 5-10 минут, неспешно прохаживаясь по квартире.

Работа с грушей строится на таких критериях:

Первичная позиция – СС.
Чередование ударов со сменой рук.
Использование одиночных и комбинационных штурмов.
Поражение середины снаряда.
Постепенное развитие силы и динамики ударов.

При беспрерывной работе в высоком темпе существенно улучшается удар, и обеспечивается качественная кардионагрузка.

Заниматься с этим снарядом нужно до появления лёгкой усталости. Работать до изнеможения не надо.

Если после атак мешок существенно раскачивается, увеличьте его массу.

Силовой вопрос

Для боксёра развитая мускулатура имеет огромное значение. Благодаря этому развивается динамика ударов и прочих движений.

Также крайне важно усиливать ноги и корпус.

Далее предложена таблица, в которой отражены оптимальные упражнения для развития тех или иных групп мышц.

Мускулатура	Виды упражнений
Руки, плечи и грудь.	Отжимания
Нижняя сторона живота	Позиция – лежачая на спине. Поднимаются ноги.
Нижняя зона спины	Спина не сгибается. В руки берутся гантели 4-6 кг. Идут наклоны вперёд.
Ноги	Приседания с отягощением в руках.
Боковая мускулатура живота	Руки зажимают гантели. Корпус наклоняется в разных направлениях.
Руки, плечи и верхняя зона спины	Спектр подтягиваний с разным хватом
Верхняя сторона живота.	«Складка»

Первые три месяца действуйте в два цикла. Затем добавьте ещё один. Оптимальное значение повторов: 6 -10. При лёгком выполнении оно развивается до 12-15.

В финале тренинга медленно походите, плавно вращая руками.

Принципы для новичков

Начинающие боксёры вполне могут заниматься дома по вышеуказанной программе. Но есть некоторые нюансы. Они касаются силовых упражнений в домашних условиях для начинающих.

Их перечень и принципы выполнения отражены далее:

Отжимания на кулаках. Новичку рекомендуется первое время заниматься с подстраховкой – разместить под кулаки коврик. Через несколько занятий он уже не понадобится. Благодаря этому упражнению развиваются трицепс и кистевые суставы.

Норма: 3-5 подходов по 20 раз. Отдых между кругами – 5 минут. Подходы должны выполняться без особых усилий. Это основная задача.

Прыжки со скакалкой. Им нужно уделять по 15-20 минут до начала тренировки. Прыжки варьируются по силе, темпу и направлению. Так отлично укрепляются ноги, и развивается скорость.

Приседания. Норма – 5 кругов по 50 раз. Можно использовать штангу. Она располагается немного ниже шеи. Спина удерживается прямой. Пятки размещаются под плечами. Стопы немного развёрнуты. Взгляд не опускается, направлен только вперёд.

Битва с тенью. Отрабатывается атака и оборона. Задача – не опускать руки, особенно через 1-2 минуты с начала занятия. Для новичков хватит 2 раундов по 3 минуты. Оттачиваются основные удары (джебы, кроссы, хуки) и серии.

В домашних условиях лучше заниматься с опорой на видеоуроки. Они помогают лучше освоить технические моменты.

Вопрос по девушкам

Сегодня многие девушки занимаются боксёрскими упражнениями в целях похудения и улучшения физических кондиций. Меньшее число желает добиваться успехов на ринге.

Упражнения в домашних условиях для девушек имеют немало аналогий с комплексами для парней – новичков.

Разница заключается в интенсивности занятий и параметрах снарядов. Далее отражён шаблонный комплекс:

Разминка. Бег на дорожке. Растяжка. Скакалка (минут 10-15).
Поединок с тенью – 3-5 минут.
Прыжки на скамью. 2 подхода по 10 раз.
Удары по груше. Её вес не более 10 кг. Оттачиваются основные атаки + серии.
Прокачка пресса с использованием медбола.

В заключении можно снова попрыгать со скакалкой 5-7 минут.

Детские занятия

Дети должны всегда заниматься под присмотром взрослых. В зале – это тренер. Дома – отец, дядя, дед, старший брат.

В детском возрасте в занятиях акцент делается на ОФП. Приоритет отдаётся отжиманиям, качанию пресса, приседаниям и бегу.

Параллельно укрепляют и моральные качества юного бойца.

Дети возрастной категории 4-6 лет должны заниматься не более 40 минут. В идеале их занятия проходят в игровом формате. Здесь нужно приучить ребёнка к дисциплине. Параллельно он изучается некоторые азы, стоя перед зеркалом. Это основные стойки.

Дети 7 – 10 лет занимаются по часу. Приоритеты: ОФП и познание основ бокса. Формат тренировки: игровой, соревновательный.

Занимаясь дома, ребёнок оттачивает стойки, оборону, атаку и передвижения.

Дети старше 11 лет нагружаются сильнее. Здесь можно использовать груши, наполненные воздухом, гантели до 2 кг.

В спектр упражнений в домашних условиях для детей может входить:

Разминка. Растяжки. Бег на месте. 5 минут скакалки.
Прыжки на низкую скамью.
Нанесение ударов в воздух из разных стоек.
Поединок с тенью с применением гантелек.
Отжимания. 2 подхода по 15 раз.
Приседания. 2 круга по 30 раз.
Качание пресса на перекладине. Если её нет, помощник фиксирует ноги ребёнка, то качает пресс по классическому способу. 2 подхода по 20-30 раз.
Атаки, направленные на грушу. Реализуются с разных углов и в разном темпе, но не предельном.

Перерывы между подходами – 2 минуты. Между упражнениями – 3 минуты.

Домашние занятия Муай-Тай

Их главная специфика – высокий темп, предельная интенсивность. Типовой перечень упражнений для тренировки по тайскому боксу в домашних условиях таков:

Разминка.
Прыжки со скакалкой. 20-25 минут.
Схватка с тенью. 3 раунда по 5 минут.
Отработка ударов на мешках.
Оттачивание стратегии с ассистентом.
Силовой комплекс (отжимания, приседания, пресс, подтягивания).
Упражнения для развития гибкости.

Заключение

Заниматься боксом дома позволено всем. Оборудуйте подходящее помещение всеми важными атрибутами. А график и интенсивность занятий основываются на ваших целях и уровне подготовки.

Основные упражнения в боксе | Спорт и Здоровье

Бокс является очень разносторонним видом спорта. Для победы здесь необходима скорость, сила, выносливость, молниеносная реакция, а также умение мгновенно просчитывать действия противника и быстро принимать решения о том, какие опережающие манёвры надо сделать, чтобы захватить инициативу. Поэтому тренинг в боксе должен быть разнообразным. Наряду с отрабатыванием ударов по груше и спаррингами, необходимо развивать свои скоростные качества, выносливость и способность управлять мышцами тела так, чтобы они сохраняли работоспособность как можно дольше в экстремальных условиях. Далее речь пойдёт об основных составляющих в боксёрской тренировке.

Техника ударов. Бокс начинается с изучения методики и технических нюансов. Поэтому первый этап не требует никакого дополнительного оборудования, а только лишь достаточное свободное пространство для движения в любую сторону. С самого начала важно понять, что мощность удара в боксе зависит не только от рук. Необходимо научиться правильно шагать в такт совершающей удар руке. В этом случае сила удара значительно вырастет, так как всё тело будет задействовано в нём. Прямой или боковой удар рукой подкрепляется инерцией шага и поворотом корпуса, в результате чего удар получается быстрый и сильный. Кроме того, базовая основа предполагает изучение техники движения. Правильное движение в боксе играет ключевую роль, позволяя сохранять силы в течении длительного периода. Многие новички часто совершают распространённую ошибку, чрезмерно подпрыгивая влево-вправо, из-за чего ноги быстро устают и спортсмен выдыхается. Лёгкое движение влево-вправо должно быть ритмичным и как бы пружинным, когда сохраняется баланс всего тела, а в нужный момент совершается внезапный удар с шагом и поворотом корпуса.

Отработка ударов по груше. Тренинг с грушей лучше проводить в специальных снарядных перчатках (снарядках), что позволяет бить достаточно сильно без болезненных ощущений и риска травмировать руки. Такая подготовка является самым лучшим способом поставить удар и повысить его силу. Здесь применяются любые схемы: одиночные прямые или боковые удары, двойки (левая-правая, правая-левая), серии. Чтобы улучшить технику удара и повысить его силу, надо чаще всего набивать его по груше. Процесс должен продолжаться до тех пор, пока вы не почувствуете лёгкость и непринуждённость в момент определённого удара. Движение совершается быстро во взрывном темпе. Удар не должен напоминать толкание груши, это именно удар, хлёсткий и быстрый, причём без какой-либо скованности движений. Если появляется скованность, значит скорее всего вы перетренировались и надо сделать небольшой перерыв в упражнениях с грушей и перевести основное внимание на другие составляющие боксёрской подготовки. Кстати, непосредственно перед соревнованиями (за несколько дней) не рекомендуется долго отрабатывать удары по груше на тренировке, так как такой тренинг сильно изматывает и на соревнованиях может произойти обратный эффект, когда из-за перетренированности форма будет совершенно потеряна. А вот после соревнований она снова восстановится, но прошедший турнир этим уже не выиграешь. Надо ощущать заряд бодрости и сохранять способность быстро боксировать и уклоняться от ударов противника. В этом ключ к победе.

Бой с тенью. Для подготовки к реальному поединку важно освоить движение в стойке и удары, а также развить скорость и выносливость. Бой с тенью представляет из себя схватку с воображаемым противником. Визуализируя, можно представить любой момент боя и отрабатывать приёмы для него. Например, атака противника — ваша ответная контратака, серия ударов назад и вперёд, атакающая двойка левой-правой и так далее. Кроме того, бой с тенью позволяет выявить уровень выносливости перед соревнованиями. Для этого надо провести поединок, например, из трёх раундов по 2-3 минуты каждый с 1 минутой перерыва между ними. Во всех раундах интенсивно боксировать, представляя перед собой противника. Если вы провели раунды в энергичном темпе, значит всё в порядке.

Спарринг. Спарринг может быть более или менее приближён к реальному бою, то есть бойцы заранее договариваются о степени натуральности поединка. Это может быть отработка ударов и защиты или же бокс практически в полную силу, где каждый старается победить. В любом случае спарринг отлично развивает бойцовские навыки, такие как сила, выносливость, скорость и умение мгновенно принимать решения, импровизируя по ситуации.

Скакалка. Достичь способности боксировать из раунда в раунд, сохраняя скоростные качества, поможет скакалка. Дело в том, что прыжки со скакалкой укрепляют мышцы ног и учат умеренно задействовать их, чередуя работу с расслаблением. Поначалу, как правило, прыжки совершаются с постоянным напряжением ног, что приводит к быстрой усталости. Однако со временем тело само находит нужный ритм и вы учитесь напрягать и расслаблять ноги во время прыжков. Таким образом можно прыгать очень долго. Данный навык является крайне важным в бою, ведь он способствует сохранению силы и скорости на весь поединок.

Пресс, отжимания и подтягивания. Для хорошей защиты при ударах по корпусу мышцы пресса должны быть просто стальными. Поэтому всевозможные упражнения для данной группы мышц являются обязательным условием подготовки спортсмена.

В боксе классические отжимания от пола выполняются в основном на кулаках. Такой вариант, вместе с развитием мышц верха тела, значительно укрепляет руки, делая кулаки более подготовленными для ударов. Отжимания очень важны в тренировке по боксу.

Подтягивания укрепляют спину и прекрасно воздействуют на развитие мышц верха тела в целом, что делает боксёра более мощным в физическом плане. Физическая сила и мощь играют ключевую роль в атакующих манёврах, когда точно поставленный сильный удар может решить исход всего поединка. Поэтому подтягивания также выполняются регулярно.

Кросс и футбол. Выносливость в боксе определяет всё. Тренированная «дыхалка» позволяет проводить множество комбинаций в каждом раунде и всегда быть готовым для решающей атаки. Иными словами, тот, кто более вынослив, так или иначе захватит инициативу и скорее всего победит. Чтобы развить боевую выносливость, необходимо бегать кросс, причём лучше всего выполнять данную часть тренинга уже в завершении общего комплекса подготовки. Все упражнения позади и можно спокойно пробежаться. При этом для лучшего результата сам бег варьируется. Сегодня это может быть обычный кросс со средней скоростью, а в следующий раз пробежимся в стиле интервального бега — с ускорениями и замедлениями, ну а потом придёт черёд бега на возвышенность, например, по ступеням или в гору. Такой разноплановый бег масштабно тренирует выносливость и готовит к различным ситуациям в бою.

Отличным способом тренировки спортивных навыков для бокса является футбол. Игра развивает скоростные качества, чувство равновесия, координацию движений, выносливость, желание борьбы, а также быстроту мышления. Все эти качества необходимы для победы на ринге.

Примечание: Для более эффективных результатов лучше всего тренироваться в зале бокса, так как только там возможна максимальная базовая подготовка и обучение всем техническим нюансам поединков в боксе.

Четыре боксерских упражнения, чтобы улучшить свою физическую форму

Вы хотите пример человека в отличной физической форме? Вам нужен боксер. Профессионалы в тренировочных лагерях перед боем могут уделять тренировке столько же времени, сколько и время на ринге, и на то есть веская причина. Нанесение ударов изнуряет вас, и в спорте, где бросание и приземление принесут вам победу, более подготовленный атлет имеет преимущество.

Итак, когда у нас была возможность поговорить с профессиональным боксером Мартином Фору на презентации новой коллекции Puma JAAB XT, вдохновленной боксом, мы попросили его и его тренера Дейли Пералеса поделиться некоторыми инсайдерскими фитнес-упражнениями, которые каждый может добавить в свой фитнес-режим. .

Фору начал заниматься боксом чуть более восьми лет назад после того, как его двоюродный брат предложил ему попробовать, и он убежден в его способности оказывать положительное влияние на всех. «Бокс действительно полезен не только физически, но и морально. Это похоже на терапию, — говорит он.

«Никаких оправданий, просто прыгай!» Фору сказал, когда мы спросили, какой совет он дал бы тем, кто думает о боксе. «Очевидно, что некоторые люди боятся заниматься боксом, потому что думают, что, войдя в боксерский зал, они получат удар по лицу, но это не так, потому что тренер будет вас слушать.Что бы вы ни делали, это то, что вы сделаете ».

Боксерские упражнения Мартина Фору

Для выполнения приведенных ниже упражнений вам понадобится немного свободного места, напарник для двоих и боксерская груша и перчатки для одного из них. Убедите своего потенциального партнера, что вы не будете его бить — ему нужно только отдать команду, чтобы его было легко убедить. Вся тренировка должна занять у вас от 25 до 40 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и того, сколько времени вы выделяете на периоды отдыха.

Упражнение 1: Угловые конусы

Улучшает: Время реакции, скорость, маневренность

Оборудование: Четыре разноцветных конуса (или четыре разных объекта)

Разложите четыре разноцветных конуса на небольшом квадрате. «Это не обязательно должны быть конусы, это может быть что угодно — сумка, джемпер, бутылка с водой, — говорит Фору, — если партнер может обозначить четыре разных точки.

«Стоя в центре, приседайте, затем бегите на месте. Сохраняйте концентрацию, и как только ваш партнер назовет цвет, перепрыгните и коснитесь его, а затем вернитесь в центр.”

Работайте по одной минуте за раз, а затем переходите к другому вместе со своим партнером. Выполните от трех до пяти подходов.

Упражнение 2: удары пирамидой

Повышает: Выносливость

Снаряжение: Груша, боксерские перчатки

Это упражнение на выгорание, поэтому оно повышает частоту сердечных сокращений и должно вызывать ожоги рук , тоже.

Поднимите перчатку лицом к сумке. Начните с комбинации один-два прямых удара, затем комбинации один-два-три-четыре, затем шесть прямых ударов, затем восемь и, наконец, десять.Поменяйте эту схему на противоположную, заканчивая одним-двумя джеб-кроссами.

«Когда вы только начинаете, вы будете в боксерской стойке — одна нога вперед, одна нога назад, — говорит Фору, — но вы также можете сделать это, например, с высокими коленями параллельно сумке».

Для новичков, когда вы закончите пирамиду прямых ударов, повторите схему, но с апперкотами. Делайте по одной минуте за раз, а затем либо отдохните минуту, либо позвольте партнеру расслабиться, если вы работаете с ним.

Упражнение 3: Круглые конусы

Улучшает: Работа ног, маневренность, время реакции

Снаряжение: Восемь-десять конусов

Разложите конусы в довольно большом круге, достаточно большом, чтобы вас можно было охватить восемь-десять секунд, чтобы уклониться.Затем начните кружить их, делая шаги в сторону, лицом внутрь к центру. Когда ваш партнер говорит «измени», измените направление, в котором вы двигаетесь по кругу. Ваш партнер также должен называть комбинации ударов. Когда это произойдет, войдите в круг, примите свою стойку и затем нанесите удары.

Продолжайте по одной-две минуты за раз, затем поменяйте местами. Старайтесь, чтобы каждое упражнение длилось от пяти до десяти минут.

Упражнение 4: Push Eight

Улучшает: Мышечную выносливость, кардио, силу

Оборудование: Нет

Push Eight — это схема из восьми упражнений, которая гарантированно заставит вас потеть к концу.Для этого не требуется никакого оборудования, но требуется много решимости. Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты, затем переходите к следующему. А как насчет периода отдыха? «Я профессиональный боец, поэтому он [мой тренер] не остановит меня, — говорит Фору, — но когда это люди, которые раньше не боксировали, вы можете делать упражнения, отдыхать, делать упражнения, отдыхать».

1 Скорость ударов

Встаньте в стойку и в течение минуты непрерывно наносите прямые удары.

2 Высокие колени

Бегите на месте, при каждом шаге опуская колени на уровень бедер.

3 Прыжки, приседания и удары руками

Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, затем резко оттолкнитесь пятками и сделайте прыжок. Нанесите несколько прямых ударов в воздухе, затем мягко приземлитесь.

4 Разъем питания

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Вытяните ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Сразу же вернитесь в исходное положение, присядьте и повторите.

5 Burpee

Из положения опустите руки на ступни, подпрыгните назад, сделайте отжимание, подпрыгните ступнями обратно к рукам, затем подпрыгните прямо вверх.

6 Альпинисты

В верхнем положении для отжимания подтолкните одно колено к груди, затем другое. Продолжайте чередовать колени в темпе.

7 Отжимание

Встаньте на четвереньки с вытянутыми руками, положив руки под плечи, при этом ваше тело образует прямую линию от плеч до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем сильно оттолкнитесь.

8 Crunch

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Поднимите плечи и верхнюю половину туловища, пока не почувствуете растяжение в верхней части брюшного пресса, затем опускайтесь обратно до самого начала.

Новая коллекция JAAB XT доступна на сайте puma.com

Fitness Boxing 2: Rhythm & Exercise review — Punch 2020 in the gut

Источник: Ребекка Спир / iMore

Не знаю, как вы, но с марта я набрала несколько фунтов на 2020 год. Теперь, когда год подходит к концу, я смог подвести итоги того, где мое тело сейчас находится, и оно определенно не там, где мне бы хотелось.Поэтому, когда я увидел, что Fitness Boxing 2: Rhythm & Exercise выходит на Nintendo Switch, я заинтересовался. Однако, когда сейчас на рынке так много игр с упражнениями, я был крайне скептически настроен, что они обеспечат достойную тренировку.

После нескольких дней тестирования и тренировок под разные мелодии я определенно могу рекомендовать ее как одну из лучших игр для тренировок на Switch. Это заставляет мое сердце биться чаще, заставляет потеть и заставляет мое тело работать гораздо больше, чем я ожидал.

Приготовься снова

Фитнес-бокс 2: ритм и упражнения

Итог : Это продолжение оригинальной игры Fitness Boxing дает больше тренировок и возможностей, чем оригинал.Это интересный способ привести себя в форму, не выходя из гостиной.

Плюсов:

Дешевле, чем Ring Fit Adventure
Отслеживайте свою статистику
Настроить напоминания об упражнениях
Девять охранников на выбор
Поддерживает локальную игру двух игроков
Легкие, средние и тяжелые упражнения

Минусы:

Не могу исправить вашу форму
Сложно играть на Switch Lite
Без американских измерений

Что мне нравится в

Фитнес-бокс 2: ритм и упражнения

Я никогда не играл в оригинальную игру Fitness Boxing, поэтому я был искренне потрясен тем, насколько полезен Fitness Boxing 2 для тренировки моего тела и работы сердца.

Типичная тренировка начинается с выполнения растяжки, чтобы подготовить тело к более интенсивным движениям. Как только это будет сделано, начнется бой. Виртуальный инструктор заставлял меня подпрыгивать взад и вперед в определенном ритме во время занятий, что заставляло мое сердце биться чаще. Есть несколько видов ударов, которые нужно освоить, и каждый воздействует на разные части вашего тела.

Он обеспечивает хорошую тренировку, но дополнительные функции и включения продвигают его дальше.

Режим для двух игроков:

Тренируйтесь с напарником

Категория	Фитнес-бокс 2: ритм и упражнения
Название	Фитнес-бокс 2: ритм и упражнения
Разработчик	Нинтендо
Издатель	Нинтендо
Жанр	Спорт, Тренировки, Музыка
Платформы	Коммутатор Nintendo
Размер игры	2.3 ГБ
Игроки	Локально, до 2 игроков
Цена	$ 50

Мы с мужем решили вернуться в форму до начала 2021 года, поэтому я была рада обнаружить, что Fitness Boxing 2 предлагает режим для двух игроков. При доступе к игре в моей учетной записи он мог войти в свою учетную запись и ввести свой вес, рост и другие данные. Затем игра смогла сохранить его прогресс в его профиле, пока мы выполняли упражнения.

Если у вас есть только один набор Joy-Cons, вы можете взять каждый по одному, а затем выполнить частичный сеанс ударов кулаком, когда тренируется только одна из ваших рук. Но поскольку у нас в доме есть лишние радости, он мог держать свой сет и бить обеими руками.

Отвлекает и отслеживает вашу статистику

Источник: iMore

Я из тех людей, которые абсолютно ненавидят бег или любую другую форму кардио. Эта игра смогла отвлечь меня от того, как я прыгал, давая мне ориентир.Сессии никогда не казались слишком долгими, и это давало мне много перерывов, чтобы я не потерял концентрацию полностью. Тот факт, что есть несколько режимов на выбор, означает, что вы можете адаптировать тренировку к своему уровню энергии и возможностей.

Когда я начал новую игру, меня попросили ввести свой вес и рост. К сожалению, мне пришлось использовать Интернет, чтобы помочь мне, поскольку игра использует килокалории и килограммы и не может переключиться на футы или фунты. Но возможность посмотреть на свою статистику и увидеть, сколько я достиг за каждый день, оказалась еще одним стимулом, который заставлял меня работать усерднее.Кстати, если вы стесняетесь своего веса, игра позволяет защитить паролем вашу учетную запись, чтобы другие пользователи не могли видеть ваши данные.

Это дешевле и проще в использовании, чем Ring Fit Adventure

Fitness Boxing 2 обеспечивает отличную тренировку и стоит на 30 долларов меньше, чем Ring Fit Adventure.

Игры с упражнениями в этом году в моде, так как мы застряли внутри, а Ring Fit Adventure — самая известная фитнес-игра на Nintendo Switch. Уникальные аксессуары Leg Strap и Ring-Con позволяют бегать трусцой по ролевой игре или выполнять различные упражнения на растяжку.Однако игра также стоит прилично дороже, чем большинство других игр Switch, и ее сложно найти.

Если вы ищете более дешевый вариант, то Fitness Boxing 2 идеально подойдет вам, поскольку он не требует никаких дополнительных аксессуаров, кроме Joy-Cons, которые поставляются с Nintendo Switch. Это также означает, что вам не нужно искать место для громоздкого Ring-Con. Все, что вам нужно сделать, это снять Joy-Cons с коммутатора, и вы готовы к работе.

Разбивка напоминаний и наград

Источник: iMore

В конце сеанса игра предлагает вам поставить отметку в календаре, чтобы показать, что вы тренировались в течение дня.Это дало мне больше стимулов продолжать тренироваться каждый день, так как я не хотел видеть пропущенную отметку в моем личном календаре. Кроме того, игра позволила мне настроить напоминания, из-за чего Joy-Cons грохочут, а свет вокруг кнопки «Домой» мигает в указанное мной время каждый день, чтобы напоминать мне, что пора тренироваться.

По мере того, как вы продолжаете играть, вы открываете больше песен, под которые можно танцевать, в том числе популярные мелодии таких исполнителей, как Пинк, Джастин Тимберлейк и многие другие. Эти версии на самом деле не включают голоса певца, а музыка упрощена, но они все равно заставляли меня работать, когда мне нужно было повысить адреналин.Вы также заработаете одежду, которую сможете использовать, чтобы одеть любого инструктора по вашему выбору.

Источник: iMore

Кстати, всего девять инструкторов, и вы можете изменить их внешний вид, отредактировав их одежду, цвет кожи, цвет волос или цвет глаз. Они также по-другому с вами разговаривают. Одни резче, другие слаще. Я выбрал Карен, которая не имеет ничего общего с уничижительным интернет-сленгом, воплощенным в ее имени. Меня не особо заботила одежда, в которой начинал ее персонаж, поэтому я был счастлив работать над открытием чего-то лучшего.

Обеспечивает ли

Fitness Boxing 2: Rhythm & Exercise хорошую тренировку?

Источник: iMore

Совершенно верно. Я скептически относился к тому, сколько упражнений может дать мне боксерская видеоигра. Однако я был полностью удивлен тем, насколько Fitness Boxing 2 проработал различные части моего тела. После второго дня мне было очень трудно поднимать руки, и мои икры тоже болели.

Вы можете выбрать один из трех основных режимов тренировки: легкий, средний или тяжелый, при этом от последнего у меня выливаются ведра пота.Если вам нужен более спокойный день упражнений, вы можете просто сделать так, чтобы он провел вас через сеанс растяжки. Я часто ходил с легкими или умеренными кардио.

Поскольку присутствует только виртуальный инструктор, ваша задача — сохранять мотивацию и активно стараться. В противном случае вы не получите многого от этих тренировок.

Тем не менее, он не предназначен для интенсивных упражнений и не поможет вам узнать о боксе как таковом (подробнее об этом позже), но он обеспечивает хорошее кардио, чтобы все ваше тело двигалось.

Что мне не нравится в

Фитнес-бокс 2: ритм и упражнения

Источник: iMore

Я был очень впечатлен тем, сколько кардио я получил от игры в Fitness Boxing 2. Тем не менее, у игры есть несколько недостатков.

Преподаватели не могут исправить вашу форму

Игра плохо объясняет, когда вам нужно перестать подпрыгивать и просто вернуться в исходную позицию.

Я начал чувствовать себя довольно круто, когда я наносил определенные удары или бросал все свое тело в движение.Тем не менее, я абсолютно уверен, что если бы настоящий инструктор по боксу увидел, что я тренируюсь, он бы сильно смутился из-за моего положения тела. Я как игрок не полностью виноват. Виртуальные инструкторы стараются быть полезными и давать советы во время занятий боксом, чтобы попытаться помочь вам занять правильную позицию. Однако вам нужно обратить внимание и внести правильные изменения. Поскольку бокс — это не только форма, но и фитнес, не ждите, что скоро попадете в спарринг.

Кроме того, игра не полностью объясняет, что бывают моменты, когда ваши ступни и ноги должны перестать подпрыгивать, чтобы вернуться в исходную стойку до того, как наступит следующий набор ударов.Если вы этого не поймете, вы продолжите подпрыгивать, когда не должны, что выводит вас из ритма и может даже привести к потере равновесия при попытке нанести удар.

Это также означает, что вы, вероятно, получите плохую оценку, пока не выясните, чего от вас ждут. Чтобы предотвратить это, мне приходилось постоянно переводить взгляд на полезный датчик положения стопы, чтобы внести соответствующие коррективы.

Сложно играть на Switch Lite

Источник: iMore В

Fitness Boxing 2 намного сложнее играть на Nintendo Switch Lite, поскольку во время игры вам нужно иметь под рукой Joy-Cons, чего в Switch Lite нет.Конечно, вы всегда можете приобрести внешний набор Joy-Cons, а затем подключить их к своему меньшему коммутатору. Однако, глядя на этот маленький экран, вместо того, чтобы иметь возможность подключить игровую систему к телевизору, гораздо труднее выполнять инструкции и наносить удары по времени. Если вы возьмете подставку Switch Lite и поместите ее где-нибудь на уровне глаз, это может быть выполнимо. Однако это аналогичная проблема во многих фитнес-играх, поэтому вы, вероятно, уже знаете об ограничениях.

Стоит ли покупать

Фитнес-бокс 2: ритм и упражнения ?

Источник: iMore

Это определенно не игра для заядлых энтузиастов фитнеса, которые ищут умопомрачительную тренировку, но это может быть интересный способ каждый день заниматься кардио.Если вы похожи на меня, и вам трудно заниматься спортом или вы не могли посещать тренажерный зал какое-то время, то я настоятельно рекомендую заняться фитнес-боксом 2. Это заставило меня потеть и заставило мое сердце биться каждый день. Лучше всего то, что удары по времени и оптимистичные песни отвлекали меня, поэтому каждая сессия пролетела незаметно.

Я даже мог тренироваться с другим человеком одновременно. Возможность соревноваться и видеть свои результаты в конце каждого раунда поддерживала нашу мотивацию и работала над совершенствованием нашего времени и ударов.

4.5 из 5

Еще одна замечательная особенность этой фитнес-игры заключается в том, что она стоит на 30 долларов меньше, чем Ring Fit Adventure, еще одна популярная игра для тренировок Nintendo. А поскольку для этого нужно использовать только Joy-Cons, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы найти хорошее место для хранения дополнительных аксессуаров.

Прокатка пробойниками

Фитнес-бокс 2: ритм и упражнения

Набери форму.

Следуйте указаниям одного из нескольких разных виртуальных инструкторов, а затем приводите себя в форму с их режимами тренировок.Эта игра действительно может заставить вас вспотеть.

Переключатель Get More

Nintendo Switch

Мы можем получать комиссию за покупки, используя наши ссылки. Учить больше.

Яркие визуальные эффекты

Обзор: OLED-экран Nintendo Switch захватывает дух

Nintendo Switch OLED — одна из самых популярных консолей в этом году, предлагающая ряд улучшений по сравнению с предыдущими версиями Switch и превосходная семейная система. Но стоит ли оно запрашиваемой цены в 350 долларов?

лучших упражнений на пресс для боксеров «Мэйвезер Бокс + Фитнес |

Ab Rollouts / Crunches Superset — Основная сила боксера является одним из наиболее важных аспектов для его физической подготовки.Сильное ядро наращивает мощь и силу с каждым наступательным и защитным движением, а также создает защитный слой для потенциальных ударов, которые наносятся. Сочетание суперсета пресса с традиционными скручиваниями задействует ядро и быстро и эффективно наращивает силу.

Отжимания / суперсет планки — Иногда самые простые тренировки действительно оказываются наиболее эффективными. Совмещение двух самых простых, но результативных основных упражнений, отжиманий и планки, — отличный способ настроить мышцы живота и рук и привести их в тонус.И отжимания, и планка задействуют ваши плечи, спину и мышцы кора и помогают укрепить верхнюю часть тела боксера.

Приседания Флойда Мейвезера — одна из фирменных тренировок Флойда для пресса, которую вы часто можете использовать во время занятий по боксу и фитнесу Мейвезера. Приседание Мэйвезера состоит из приседания с полным диапазоном, с последующим полным поднятием на обе ноги и выполнением джеб-кросса. Этот ход эффективен и является фаворитом Флойда по нескольким причинам. Во-первых, полный диапазон движений — от положения лежа на спине до положения стоя на ногах — нацелен на весь корпус, а не на частичную часть живота.Джеб-кросс в верхней части движения важен, потому что он укрепляет мышечную память для ваших основных ударов, и, как и в любом другом случае, практика делает совершенство.

Боковая планка — атакующие и защитные боксерские движения требуют большого сгибания и вращения туловища. Поэтому боксерам особенно важно уделять внимание широчайшим во время выполнения основных упражнений. Боковая планка — это простое, но эффективное упражнение на мышцы живота и широчайшие мышцы живота. Боковые планки изолируют каждую сторону вашего тела и заставляют вас целиться и укреплять обе боковые стороны вашего кора.Боковую планку также легко модифицировать, чтобы создать дополнительную нагрузку и сосредоточиться на широчайших, делая такие вещи, как вытягивание плеча под туловище плавным движением.

Чередование ног с пасом с мячом — нижняя часть живота важна для боксеров, поскольку позволяет им наращивать взрывную силу, когда они переходят от защитного движения к атакующему или наоборот. Любое движение корпуса, требующее отрыва ног от земли, задействует нижнюю часть живота.Поочередное поднятие ног ножницами при прохождении набивного мяча между ног задействует нижнюю часть живота и укрепляет мышцы плеч, одновременно бросая вызов вашему равновесию. Медицинские мячи являются основным элементом тренировочного снаряжения боксеров, и это движение является фаворитом среди боксеров в тренажерном зале.

7 основных советов по боксу и фитнесу / Фитнес / Упражнения

Фитнес-тренировки по боксу жизненно важны для достижения максимальной производительности во время боя.Количество раундов, в которых будет сражаться боксер, зависит от его весовой категории, и важно убедиться, что у вас хватит выносливости, чтобы выступить до последнего раунда. Это также помогает сжигать калории. Перед тренировкой разогрейте мышцы и сухожилия, чтобы повысить их гибкость и предотвратить травмы. Потратьте не менее десяти минут на разминку. Вы должны тренироваться не менее трех раз в неделю, чтобы улучшить свою физическую форму. Следите за тем, чтобы во время тренировок у вас не было обезвоживания.

Бокс Фитнес-Тренировки Совет № 1: Мышление

Фитнес-тренировки должны выполняться с постоянством и целеустремленностью.Выделите время на фитнес-тренировки и сосредоточьтесь на упражнениях, не отвлекаясь. Найдите способы мотивировать себя, например договоритесь о тренировках с другом.

Боксерский фитнес-тренировочный совет № 2: спите

Убедитесь, что вы высыпаетесь. Это позволяет вашим мышцам восстанавливаться после тренировки. Это также помогает повысить вашу концентрацию и производительность во время тренировки. Рекомендуемое количество сна — восемь часов в сутки.

Бокс Фитнес-Тренировки Совет № 3: Питание

Заботьтесь о своем теле и ешьте правильную пищу, чтобы обеспечить хорошее здоровье.Правильное питание дает вам энергию для участия в интенсивной программе фитнес-тренировок. Потребление правильного количества калорий важно, так как избыток жира будет препятствовать вашим фитнес-тренировкам.

Совет по фитнесу для бокса # 4: Подготовка

Носите удобную одежду и обувь, подходящие для вашей тренировки. Подготовьте все оборудование и устраните отвлекающие факторы. Это улучшит ваше умственное состояние и позволит вам сосредоточиться на тренировках.

Бокс Фитнес-Тренировочный Совет № 5: Бег трусцой

Пробежка от 3 до 5 миль с постоянной скоростью.Спринт в конце может помочь улучшить физическую форму и улучшить вашу технику. Это поможет вам получить прилив энергии в конце раунда для достижения максимальной производительности. Время от времени увеличивайте пробег до 6-10 миль.

Бокс Фитнес-Тренировка Совет № 6: Интервальная тренировка

Интервальная тренировка воссоздает требования боксерского раунда. Начните с разминки, которая может включать бег трусцой, скакалки и спринт. Бегите на 600 м, затем сделайте перерыв на 1 минуту. Повторить 3 раза. Бегите 200 м с повышенной скоростью, а затем отдохните 30 секунд.Повторить трижды. Выполняйте интервальные тренировки два раза в неделю. Другие интервальные тренировки могут включать быстрые приседания, отжимания и приседания с короткими интервалами между ними. Еще одно упражнение — это тренировка на сумке или со спарринг-партнером с высокой интенсивностью с интервалом в одну минуту. Это помогает имитировать раунды и повышает физическую форму и выносливость.

Боксерский фитнес-тренировочный совет № 7: скакалка

Пропуск сжигает калории и помогает улучшить физическую форму. Он также укрепляет икроножные мышцы, что очень важно для боксеров.Прыжки помогают улучшить баланс и координацию. Пропустите 3 минуты с интервалом в 1 минуту. Могут использоваться самые разные методы. Вы можете прыгать, используя обе ноги, твердо стоя на земле после каждого прыжка. Другая техника — это прыжки одной ногой, при этом вторая ступня не отрывается от земли. Другой вариант — чередовать, какая ступня стоит от земли. Вы можете увеличить темп, дважды поворачивая скакалку для каждого прыжка.

Домашняя тренировка по боксу для женщин — Фитнес-центр

«Джеб, удар правой, хук, апперкот!»

Четырехкратный чемпион мира по боксу Хайме Клэмпитт (на фото) называет четыре основных боксерских удара, ободряюще кивая, когда я качаюсь в воздухе.Когда она поворачивается ко мне спиной, чтобы продемонстрировать движения, легко увидеть, как она получила прозвище «Ураган» за свою 20-летнюю боксерскую карьеру.

Как только моя базовая техника стала приемлемой, Клампит вручил мне пару розовых перчаток с утяжелением (доступны как часть продукта Empower’s Boxing Boot Camp, который поступит в продажу в октябре), и настало время для настоящей тренировки. «Быстро, быстро, быстро, быстро, быстро, быстро, быстро», — кричал Клампитт. «Разве ты не видишь, какая это отличная тренировка?» Все, что я смог сделать, это кивнуть, когда мои руки начали чувствовать ожог.

«Говорят, что боксеры — самые подготовленные спортсмены, и я полностью верю в это», — сказал Клампитт на следующий день, после того как у меня была возможность выздороветь. «Многие тренировки немного одномерны, но с боксом вы действительно можете работать над каждым аспектом вашей физической формы. Вы набираете много силы и скорости, что отлично подходит для тонизирования и похудания, и вы а также анаэробные и аэробные тренировки ».

Острые ощущения и риски нанесения ударов

Если вы не готовы ударить человека (и получить ответный удар), Клампитт и Дена Паолино, президент женского боксерского зала Striking Beauties in North Аттлборо, штат Массачусетс., у вас есть тренировка. Вместе они создали DVD, который поможет женщинам освоить основы бокса и сжечь серьезные калории. По словам Клампитта, с боксерской грушей или без нее сила, присущая любому типу бокса, может расширить возможности женщин. «После тренировки по боксу ты стал другим, более уверенным в себе человеком», — говорит она.

Но, как и все виды спорта, бокс сопряжен со своими рисками. Самый известный боец всех времен Мухаммед Али сейчас живет с болезнью Паркинсона, прогрессирующим неврологическим заболеванием, которое, по мнению некоторых ученых, связано с повреждением мозга, вызванным боксом.Его дочь, бывший профессиональный боксер Лайла Али, сказала, что никого не будет поощрять заниматься этим видом спорта. «Тебя бьют по голове, так кто может сказать, что это не опасно?» Али говорит. «Это определенно так».

Медицинский директор Everyday Health Маллика Маршалл, доктор медицины, предлагает аналогичное предупреждение. «Многие боксерские тренировки не включают в себя боксерские груши или непосредственный контакт, но те, которые включают, очевидно, могут привести к травмам», — предупреждает она. «Если вы решите включить в свою тренировку спарринг, вы должны носить защитное снаряжение, такое как шлем, каппу и перчатки, чтобы защитить голову, зубы, челюсть и руки.«Маршалл также предостерегает людей с основным заболеванием, в частности, с сердечными или респираторными заболеваниями, — проконсультироваться с врачом перед началом такой высокоинтенсивной тренировки.

Если ваш врач разрешит вам заниматься боксом, Маршалл скажет, что вы столкнетесь со стрессом. -слабляющие упражнения, которые могут сжечь калории, улучшить умственную концентрацию, повысить уверенность в себе и т. д.

Бесконтактная тренировка по боксу

У вас есть 20 минут? Тогда у вас будет достаточно времени, чтобы сильно вспотеть под часами Клампитта.Как только вы научитесь выполнять четыре основных удара (джеб, правый удар, хук, апперкот), попробуйте эту тренировку дома или в спортзале, чтобы быстро сжечь калории.

Разминка: 3 раунда по 2 минуты по скакалке с 30-секундным отдыхом между раундами.

Тренировка: 3 непрерывных раунда по 2 минуты по боксу с тенью для отработки основных навыков. Чередуйте две минуты быстрых ударов; две минуты последовательности «джеб, правый удар, хук, апперкот»; и две минуты последовательности «джеб, правый удар, хук, правый удар».Между раундами выполняйте 30 секунд отжиманий.

2 х 2-х минутных непрерывных раунда боковых движений с набивным мячом. Держа мяч от 5 до 10 фунтов, перемещайтесь из стороны в сторону по кругу, меняя направление каждые 15 секунд или около того. Между раундами выполняйте 30 секунд приседаний с набивным мячом.

Abs: Не отдыхая, возьмите утяжеленный набивной мяч и выполните одну минуту русских поворотов. Сядьте, согнув ноги перед собой, колени на полу.Наклоните туловище назад под углом 45 градусов и крутите набивной мяч из стороны в сторону как можно быстрее, касаясь им земли с каждой стороны. Для более сложной модификации поднимите ноги от земли.

Завершите упражнение одной минутой скручивания набивного мяча, вытянув руки над грудью.

Охлаждение: Растяжка.

Попробуйте тренировку, а потом поделитесь своими результатами в комментариях!

Чтобы узнать больше о фитнесе, диете и похудании, подпишитесь на @weightloss в Twitter от редакторов @EverydayHealth.

Потоковое Бокс Фитнес-тренировки | НАЗВАНИЕ боксерского клуба по запросу

Начинается с $ 19,99 /месяц.

Будь самим собой

TITLE Boxing Club On Demand — комплексная тренировка для ума и тела.

Сжигайте калории с помощью высокоинтенсивных,

упражнений для всего тела 2

Тренировки всего тела для развития верхней части тела

и силы кора 3

Доступны в любое время.
Загрузить тренировки для автономного использования

Начните сейчас с бесплатной 7-дневной пробной версии

НАЧАТЬ БЕСПЛАТНЫЙ ПРОБНЫЙ ПЕРИОД

Знакомьтесь, ваши тренеры

Тренеры боксерского клуба TITLE из клубов по всей стране

Выберите свой план

Неограниченный доступ к разнообразным онлайн-тренировкам.Выберите план, который вам больше всего подходит.

Ежемесячно

7-дневная бесплатная пробная версия, в дальнейшем — 19,99 долларов США в месяц.

Выставлен счет Ежемесячно

НАЧАТЬ БЕСПЛАТНЫЙ ПРОБНЫЙ ПЕРИОД

Ежегодно

7-дневная бесплатная пробная версия, 199 долларов США.99 долларов США в год после этого

Выставлен счет Ежегодно

НАЧАТЬ БЕСПЛАТНЫЙ ПРОБНЫЙ ПЕРИОД

Попробуйте эту 8-минутную тренировку пресса, вдохновленную боксом, чтобы укрепить мышцы кора.

Хотя на первый взгляд боксер тратит большую часть своего времени на выполнение движений верхней частью тела, это сильное ядро, которое отвечает за силу удара.

Поэтому неудивительно, что у боксеров есть та завидная упаковка из шести кубиков, о которой многие из нас мечтают.Хотите знать, какие упражнения они используют для укрепления кора?

Сертифицированный тренер по боксу в США и тренер FightCamp Джерри Рэндольф, также известный как Flo Master, проведет нас через 14 упражнений, которые разогреют ваше ядро, а затем охладят нас с помощью быстрой растяжки. Чтобы изменить распорядок для новичков, уменьшите темп каждого упражнения.

Практические инструкции по выполнению упражнений:

Ситуации

Начните на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, скрестите пальцы за головой или скрестите руки на груди.Выдохните, поднимая тело в вертикальное положение. Вдохните, опуская верхнюю часть тела обратно на коврик.

Сопутствующие

Скручивания от колен к локтям

Начиная с положения на спине, согнутые в коленях и ступни на полу, скрестите пальцы рук за головой. Оторвите ноги от пола, согнув колени, в положение на столе. На выдохе оторвите голову, шею и грудь от пола. Поднимите локти к коленям. Опустите грудь на пол и повторите.

Подъем ног

Лягте на пол, положив руки под ягодицы.Держа голову на полу, вытяните ноги к потолку. На вдохе опустите ноги к полу. Выдохните, возвращая ноги в исходное положение.

Сопутствующие товары

Стеклоочистители

Лягте на пол, вытяните ноги прямо к потолку. Вытяните руки по бокам тела в положение «Т». Держа голову опущенной, переведите ноги в одну сторону тела, а затем в другую. Подобно движению стеклоочистителя по стеклу автомобиля.

Приседания 1-2

Начав на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, скрестите пальцы за головой. Выдохните, поднимая тело в вертикальное положение. Оказавшись в вертикальном положении, нанесите удар 1 (джеб) 2 (перекрестный). Вдохните, опуская верхнюю часть тела обратно на коврик.

Boxer’s Twist

Сядьте, согнув колени, ступни плотно прижаты к полу. Слегка отклонитесь назад, сохраняя прямой позвоночник. Выдохните, поворачиваясь влево, толкая правую руку влево.Вдохните обратно в центр и повторите с противоположной стороны.

Single Leg V-Up

Лежа на коврике с вытянутыми руками и ногами, выдохните, поднимая верхнюю часть тела и одну ногу в положение V. Опуститесь на вдохе. Повторите с противоположной стороны.

Toe Touches

Лягте на землю, вытяните ноги прямо к потолку и вытяните руки над головой. Поднимите голову, шею и грудь над полом кончиками пальцев до кончиков пальцев ног.Оставайтесь в приподнятом положении, касаясь кончиками пальцев пальцев ног.

Situp Twist

Начните на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, скрестите пальцы за головой. Выдохните, поднимая тело в вертикальное положение. Поверните туловище вправо и влево. Вдохните, опуская верхнюю часть тела обратно на коврик.

Сопутствующие товары

Велосипед

Лягте на пол, руки за голову, ноги согнуты в коленях, а ступни не касаются пола.На выдохе оторвите голову, шею и грудь от пола. Поочередно вращайте корпусом из стороны в сторону, вытягивая ноги.

Вход / выход и открытие / закрытие

Лягте на пол, руки под ягодицами, ноги вытянуты на несколько дюймов от пола. Разомкните и закройте ноги один раз, затем прижмите колени к груди и затем разведите их. Повторить.

Flutter Kicks

Лягте на пол, руки под ягодицами, ноги вытянуты на несколько дюймов от пола.Отрывайте голову, шею и грудь от пола, пока вы трепещете ногами перед собой.

Сторона V вверх (справа и слева)

Лежа на боку, заведите руку, не лежащую на полу, за голову и держите ноги вытянутыми. Поднимите верхнюю часть тела, одновременно поднимая ноги в положение V на выдохе. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение. Повторите с каждой стороны.

Ab Groove

Фирменный ход Flo Master. Сидя на полу, согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола.Грув, как Фло!

Вам нравится эта тренировка для мышц кора в стиле бокса? Посмотрите еще одну 10-минутную тренировку пресса от тренеров FightCamp.