Упражнения для разминки волейбол: Страница не найдена — Волейбол в Сертолово
Что нужно делать на разминке перед волейбольной тренировкой и игрой
Автор: Сергей Сандалов, 2013-02-01
Привет всем. Сегодня мы поговорим о таком важном элементе волейбола (да и всего спорта в целом) разминке. Все мы знаем что волейбол — неконтактный, но зато очень активный вид спорта. И он таит в себе много опасностей — нагрузка, чаще всего ударная, может привести к травмированию мышечной ткани, связок или суставов. Чтобы избежать травм, каждый уважающий себя спортсмен, в обязательном порядке, должен разогреть, растянуть свои мышцы и подготовить суставы для дальнейшей нагрузки.
Разминка без мяча
Различают два вида растяжек: холодная и горячая. Первая делается в основном перед разогревом, вторая после пробежки.
Общая разминка занимает не более 15-20 минут.
Почти во всех профессиональных командах, неважно перед играми или тренировками, спортсмены сначала разогреваются — в этом им помогает легкая пробежка.
После того как восстановите дыхание, можно сделать 10-12 приседаний для разогрева мышц ног. Затем можно приступить к основному комплексу упражнений: проработке мышц шеи, кистей рук, локтевого, коленного и голеностопного сустава. Обязательно нужно обратить внимание на плечи, ведь травмирование плечевого сустава одно из самых распространенных в волейболе. Также не стоит забывать про спину и поясницу. Не стоит делать все эти упражнения резкими, отрывистыми движениями, а как раз, наоборот, по возможности стараться делать медленно и спокойно.
Не стоит делать все эти упражнения резкими, отрывистыми движениями
Проработав основные группы мышц, волейболисты делают короткие, но энергичные ускорения вдоль площадки.
Всё это я видел на матче команд суперлиги в Казани.
Работа с мячами
После того, как вы подготовили связки, суставы и мышцы можно продолжать волейбольную разминку с мячами. Встаёте в пары поперёк площадки метров на 9, берете волейбольные мячики и еще раз прорабатываете плечевые суставы, мышцы спины. Бросковыми движениями сначала двумя руками, затем по одной кидаете в своего соседа. Как вы почувствовали что организм готов, начинаете имитировать нападающий удар с места в напарника. Мячик должен быть перед игроком, под себя стараться не бить. Удар, но лучше чтобы был накат вначале должен быть не сильным. Можно покатить в руки напарнику.
После разминка происходит следующим образом: сначала отрабатывается передача сверху, потом снизу, потом добавляется накат. Желательно удары более разнообразными, не забывать делать скидки, чтобы напарник отрабатывал волейбольное падение на грудь. В парах лучше разминаться минут 20-30, в зависимости от длительности тренировки и интенсивности.
Потом отрабатывается подача. В конце тренировки можно поделится на две команды и поиграть.
P.S.: нашёл на youtube.com примеры волейбольных разминок. Первое видео отработка передачи сверху и снизу, второе — нападающий удар на сетку профессиональных игроков.
Это был один из многочисленных примеров волейбольной разминки и тренировки. А как вы разминаетесь? Какие упражнения делаете?
Возможно будет интересно
Просмотров: 128170
Нужна ли разминка? | Волейбол для детей
Вам, видимо, не один раз приходилось слышать о спортсменах: «Получил травму — плохо размялся!» или «Игра сразу не пошла — плохо размялся».
Что же такое разминка и зачем она?
Разминка — это комплекс физических упражнений, выполняемых до начала тренировки или соревнований. Нужно это для того, чтобы подготовить организм к выполнению интенсивной работы. После правильной разминки изменяется частота и глубина дыхания, благодаря чему увеличивается вентиляция легких, работоспособность, усиливается деятельность сердечно-сосудистой системы, улучшается обмен веществ, разогреваются мышцы, что очень важно перед игрой.
Начинать разминку следует примерно за 30 минут до начала соревнований или тренировки.
Разминку перед игрой принято делить на общую и специальную.
Обычно она включает около 20 упражнений.
Общая разминка: бег по прямой, затем с изменением направления и с ускорением; маховые движения и вращения руками; наклоны и повороты туловища, выпады вперед и в стороны, прыжки вверх на месте и после разбега.
Специальную разминку проводят с мячом. Вначале выполняют передачи сверху, а затем снизу в парах.
Легкие удары по мячу, направляя его в пол, сменяют резкими ударами в сторону партнера. Прием мяча после ударов помогает товарищу по команде размяться в защите.
Полезно выполнить несколько подач на силу и точность, принять несколько мячей после подачи, затем перейти к имитации блокирования.
Этот примерный перечень упражнений необходим каждому волейболисту, независимо от его игрового амплуа. Затем продолжают разминку, подготавливая себя к выполнению определенных игровых приемов.
Например, нападающим следует больше уделить внимания прыжковым упражнениям, а затем нападающим ударам через сетку. Здесь важно прочувствовать своевременный выход к сетке из различных зон площадки после прострельных, высоких и низких передач и точно пробить по мячу.
Связующие игроки, или, как их еще называют, разыгрывающие, во время разминки, как правило, больше уделяют внимания передачам. Ведь от точности и своевременности передач мяча, от быстроты оценки обстановки связующим игроком во многом зависит успех команды.
Поэтому для «наглядности» расскажем, как разминается один из лучших связующих игроков заслуженный мастер спорта Юрий Старунский.
Разминку он начинает с бега вокруг своей половины площадки (чтобы разогреться). Во время бега выполняет потряхивание расслабленными кистями рук, вращение ими, затем переходит на бег с забрасыванием голеней назад, бег спиной вперед.
Дальше — гимнастические упражнения в движении. Во время ходьбы прямые руки поднимает вверх-назад, за голову, потом поочередно одну руку вверх-назад, другую вниз-назад, делает наклоны туловища в стороны, пружинистые приседания в широком шаге со сменой положения ног, приседания с поворотами туловища в стороны.
Лежа на спине, выполняет движения ногами «ножницы», прогибание лежа на животе, затем встает, делает широкие круги руками вниз и назад, то же в прыжке и круговые вращения туловищем.
Наконец, расслабление: свободное потряхивание руками и поочередно ногами при подскоках на одной ноге.
На этом разминка не заканчивается.
И снова пробежка с расслаблением туловища и рук, передвижение прыжками в стороны с приседаниями поочередно на левой и правой ноге, прыжки из низкого приседа.
Затем Старунский начинает разминку с мячом в паре: броски мяча партнеру двумя руками из-за головы, одной рукой сбоку (левой и правой), удары мячом об пол двумя руками из-за головы, при этом партнер ловит отскочивший мяч. И только после этих упражнений он приступает к передачам мяча на разную высоту не только точно партнеру, но и в стороны. Сначала передачи выполняет только кистями, потом все активнее подключает ноги, руки, все тело, способом сверху перед собой, затем из положения боком и спиной к партнеру, передачи за голову. Высота передач постепенно возрастает, как и расстояние от партнера. Далее следуют передачи в прыжке, прием и передача способом снизу, ударом с места на партнера и прием мяча снизу на «манжеты».
В заключение — разминка у сетки.
Здесь Юрий Старунский выполняет передачи по заданию нападающих (куда, на какую высоту) и по возможности нападающий удар,
если мяч опускается по высокой траектории, — это всегда неожиданно для соперника. Опробует и подачи мяча на сторону соперников.
Вот как разнообразна и насыщенна разминка одного из лучших советских волейболистов. Сам Юрий Старунский советует молодым волейболистам, специализирующимся в роли связующего, добавить к разминке еще два упражнения: передачи в стенку и прыжки у баскетбольного кольца (коснуться его кистями или 5 — 6 раз опустить в корзину мяч одной или двумя руками). А еще предостерегает от слепого копирования и рекомендует подбирать упражнения с учетом собственных, индивидуальных особенностей.
Если вы хорошо размялись, то сразу же активно включайтесь в игру — избежите многих технических ошибок и, что еще очень важно, будете избавлены от травм.
О травмах следует сказать особо. Наиболее распространенными у волейболистов бывают вывихи пальцев и голеностопных суставов.
Они происходят по двум причинам: или разминка была недостаточно активной, или ослаблены мышцы пальцев и связки суставов.
Для укрепления мышц кисти и стопы используйте следующие упражнения:
Для кисти. 1. Сгибание и разгибание, сведение и разведение пальцев, оказывая сопротивление с помощью другой руки. 2. Сжимание теннисного мяча. 3. Отталкивание ладонями от стены, стоя от нее в 80 см. 4. Отжимание на пальцах, лежа на полу. 5. Толчки набивного мяча, броски кистями.
Для стопы. 1. Ходьба с перекатом с пяток на носки. 2. Ходьба попеременно на пятках и носках. 3. Ходьба на внутренней и внешней стороне стопы. 4. Ходьба скрестным шагом. 5. Попеременное разгибание и сгибание ног в голеностопном суставе, стоя в упоре у стенки на расстоянии метра. 6. Толчки набивного мяча внешней стороной стопы (это упражнение удобнее выполнять в паре с партнером). 7. Бег с изменением направления и ведением набивного мяча внутренней и внешней стороной стопы.
Эти упражнения можно включать в разминку, но лучше выполнять во время ежедневной самостоятельной тренировки.
РАЗМИНКА В ВОЛЕЙБОЛЕ | РАЗМИНКА, МАРСЕЛЬ КРЕМЕР, СПОРТИВНЫЕ ЭКСПЕРТЫ, СТРЕТЧИНГ, ВОЛЕЙБОЛ
Волейбол — один из самых популярных командных видов спорта во всем мире, его практикуют различные любители и любители активного отдыха. Мы покажем вам, как вы можете защитить себя от травм и оптимизировать свои результаты с помощью целевой разминки.
Разминка с помощью разминки для волейбола
Поскольку большинство волейбольных команд проводят максимум два часа тренировок, разминка не должна превышать разумную продолжительность. 15-20 минут достаточно, чтобы потом было достаточно времени для упражнений и игр. Разделите разминку на три этапа. Начните с общей разминки, расслабившись. Затем сфокусируйтесь на подверженных травмам мышцах и суставах. Наконец, посвятите себя волейбольным последовательностям и техникам движения.
1. Разогреть сердечно-сосудистую систему
Начните с свободного перерыва. Постепенно завершайте движения, необходимые для игры в волейбол. Сначала обведите руками, затем бегите в сторону, а затем пробежите легкие надежды. После этого слегка увеличьте интенсивность с помощью короткого прыжка с блочным прыжком. Не забудьте спрыгнуть с обеих ног и приземлиться. После приземления продолжайте свободно несколько метров и повторите упражнение несколько раз. Скакалка также является оптимальным инструментом для поддержания вашего тела!
2. Разминка отдельных мышц и суставов
После завершения обхвата посвятите себя плечу, бедрам, коленям и пальцам. В волейболе травма плеча, особенно в качестве нападающего, является наиболее распространенным типом травмы, за которой следуют согнутые пальцы при блокировке или несфокусированной платформе. Кроме того, прыжки и быстрые боковые движения могут привести к травмам лодыжки, колена или бедра.
Активировать мышцы ног и рук
Начните с нижней части тела, выполняя выпады в холле сразу после обкатки — никакого дополнительного веса не требуется.
Это активизирует и укрепляет все мышцы ног, что, в свою очередь, стабилизирует колено и лодыжку. В то же время вы сжимаете руку в кулак, а затем широко раздвигаете пальцы, чтобы согреть руки. Затем сделайте некоторое внешнее вращение и обратные мухи для вашего плеча и плечевого пояса. Для этого труба или небольшая гантель, в качестве альтернативы, упражнения также выполняются с партнером и полотенцем.
Теперь это на коврике. Лягте на пол боком и поднимите ногу вверх. В большой дуге пусть нога попеременно касается земли перед и за ногой ниже. Выполните около 20 повторений и переключайтесь между сторонами. Наконец, вы можете дополнить динамическое, активное растяжение в виде легких качательных движений.
3. Методика разминки
Третья часть программы разминки направлена на технику волейбола, которая состоит в основном из грузовиков с платформой, летучих мышей и экскаваторов. Начните с булочки у стены или с партнером. Убедитесь, что вы улучшаете свою технику во время нагревания и что шар вращается как можно меньше.
Затем вы практикуете раскопки, также с партнером или у стены. Для повышения точности его также можно просверлить на баскетбольной доске или другой небольшой поверхности. Не забывайте помнить свою работу во время выемки грунта. Наконец, избиение следует. Популярным упражнением здесь является удар прямо перед стеной, чтобы мяч отскакивал от пола о стену и возвращался снова.
В качестве альтернативы, вы можете пойти со своим партнером на классические выемочные работы на платформе. Игрок 1 кладет мяч игроку 2, который бьет, чтобы игрок 1 мог принять мяч в экскаватор и воспроизвести его, после чего игрок 2 снова начинает игру с платформы. Это упражнение должно быть знакомо большинству волейболистов.
Затем следует продолжить с классической упаковки в сети и перейти к первым тренировочным упражнениям. Конечно, хорошая разминка никогда полностью не защитит вас от травм, но значительно снизит их частоту.
Продолжайте получать удовольствие и успех с тренировками!
Автор: Марсель Кремер
Источники:
1-й цветок, Гюнтер: волейбол.
Обучение, техника, тактика, Гамбург 1980.
2. Фрайвальд, Юрген: Разминка в спорте. Упражнения для подготовки и отдыха, Берлин, 1996.
3. Штайнхёфер, Дитер: тренировка по легкой атлетике в спортивных играх: теория и практика по состоянию, координации и управлению тренировками, Мюнстер 2008.
| | Упражнения | Мальчики | Девочки |
| 1 | Перекаты на прямых ногах с пятки на носок | 30-40 раз в среднем темпе | 20-30 раз в среднем темпе |
| 2 | Отжимание узкой или средней постановкой рук | 2 серии по 15-20 раз | с колен 2 серии по 15-20 раз |
| 3 | Скручивание на пресс: из положения лежа на спине, ноги согнуты под углом 45°, подъем туловища, руки за головой | 20-25 раз | 15-20 раз |
| 4 | Прыжки на месте на носках (толчком двух ног) в среднем темпе «пружинисто», слегка сгибая ноги в коленях, спина прямая, руки согнуты в локтях | 1-2 мин | 1-2 мин |
| 5 | Отжимание с широкой постановкой рук | 2 серии по 15-20 раз | с колен 2 серии по 15-20 раз |
| 6 | Гиперэкстензия: лежа на полу на животе, руки и ноги вытянуты вытянуты вдоль туловища, поднимаем одновременно туловище с голеностопом и касанием рук | 2 серии по 20-25 раз | 2 серии по 20-25 раз |
| 7 | Приседания | 2 серии по 25-30 раз | 15-20 раз |
| 8 | Обратное отжимание, спиной к стулу, упор руками в край стула, производим сгибание-разгибание рук | 2 серии по 15-20 раз | ноги согнуты под 90° 2 серии по 15-20 раз |
| 10 | Приседание с широко поставленными ногами | 2 серии по 25-30 раз | 15-20 раз |
| 11 | Низкая планка с вытянутой прямой рукой (левой и правой поочередно) | 20-30 сек | 20-30 сек |
| 12 | Пружинистые выпады с поочередной сменой ног, спина прямая | 2 серии по 15-20 раз | 2 серии по 15-20 раз |
| 13 | Низкая планка с вытянутой вверх прямой ногой (левой и правой поочередно) | 30-35 сек | 30-35 сек |
| 14 | Подъем таза из положения сидя, упор обеими руками сзади, ноги согнуты под 90° | 2 серии по 15-20 раз | 12-17 раз |
| 15 | Планка на согнутых руках, упор в локти | 30-35 сек | 30-35 сек |
Методическая разработка на тему «Разминка перед игрой в волейбол»
МКОУ «Соколовская СОШ»
Курсовая работа
на тему:
По дисциплине: «Физическая культура»
на тему: «Разминка перед игрой в волейбол»
Разработчик:
Лазарева Ольга Викторовна
учитель физической культуры
Эртиль
2020
Комплекс физических упражнений.
Разминка – комплекс физических упражнений, выполняемых до начала учебных занятий, тренировки или соревнования.
Разминка нужна для того, чтобы подготовить организм к выполнению интенсивной работы. После правильной разминки изменяется частота и глубина дыхания, благодаря чему увеличивается вентиляция легких, работоспособность, усиливается деятельность сердечно-сосудистой системы, улучшается обмен веществ, разогреваются мышцы, что очень важно перед занятием.
Разминку принято делить на общую и специальную.
Общая разминка проводится без мяча и включает: бег по прямой, с изменением направления, упражнения для кистей рук, плечевого пояса, туловища, нижних конечностей, упражнения на гибкость.
Проводить разминку можно как на месте, так и в движении.
Специальную разминку проводят с мячом: передачи сверху, снизу, легкие удары по мячу (работа в защите), нападающие удары и подачи.
Общая разминка. Комплекс упражнений.
Упражнения для кистей рук.
И. П.: ноги на ширине плеч, руки перед собой.
На счет 1-4 сжимание и разжимание кистей рук.
И. П.: ноги на ширине плеч, руки в стороны, кисти сжаты в кулак.
Круговые вращения в лучезапястныx суставаx. 1-4 – вперед, затем в обратную сторону.
И. П.: ноги на ширине плеч, локти прижаты к туловищу.
Растирание связок кистей рук.
И. П.: ноги на ширине плеч, кисти рук в «замок».
Круговые вращения лучезапястными суставами слева направо и наоборот.
Упражнения для плечевого пояса.
И. П.: ноги на ширине плеч, правая рука – прямая вверху, левая – внизу.
На счет 1-2 – рывки прямыми руками, 3-4 – смена положения рук.
И. П.: ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью.
На счет 1-2 рывки согнутыми руками, 3-4 – прямыми.
И. П.: ноги на ширине плеч, руки к плечам.
На счет 1-2 круговые вращения вперед, 3-4 – в обратную сторону.
И. П.: ноги на ширине плеч, левая рука на правом плече.
На счет 1-4 – круговые вращения правой рукой вперед, то же – в обратную сторону. Затем выполнить упражнение для левой руки.
Упражнения для туловища.
И. П.: ноги на ширине плеч, руки на поясе.
На счет 1 – руки вверх, 2-3 – пружинящие наклоны вперед, пальцами коснуться пола, 4 – вернуться в И. П..
И. П.: ноги на ширине плеч, руки на поясе.
На счет 1-2 – наклон влево, правая рука вверх, 3-4 – выполнить в другую сторону.
И. П.; ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Круговые вращения туловища на счет 1-4 – слева направо, затем в другую сторону.
И. П.: ноги шире плеч, туловище вперед, руки в стороны.
Повороты туловища – «мельница».
Упражнения для нижних конечностей.
И. П.: ноги на ширине плеч, руки на поясе.
На счет 1 – руки вверх, 2 – наклон вперед, пальцами коснуться пола, 3 – присесть, руки вперед, 4 – вернуться в И. П..
И. П.: ноги шире плеч, присесть на правую ногу, левая прямая – в сторону.
На счет 1-2 – приседания на правой ноге, 3-4 – на левой.
И. П.: правая нога согнута в колене, левая – сзади прямая на носке.
Пружинящие приседания со сменой положения ног. На счет 1-2 – на правой, 3-4 – на левой.
И. П.: ноги на ширине ступни, руки опущены.
Приседания на счет 1-2 с круговым движением рук.
Упражнения на гибкость.
И. П.: сидя на полу, руки в упоре сзади.
На счет 1-3 – наклон вперед, коснуться пальцами рук носков ног, 4 – вернуться в И. П..
И. П.: сидя на полу, правая нога согнута в колене, левая прямая(«барьерный шаг»).
На счет 1-3 – наклон к левой, 4 – вернуться в И.
П.. То же – в другую сторону.
И. П.: сидя на полу, руки в упоре сзади, ноги согнуты в коленях шире плеч.
На счет 1-2 – коснуться правым коленом пола, 3-4 – левым.
И. П.: лежа на полу, руки вдоль туловища.
На счет 1 – поднять прямые ноги, коснуться носками пола за головой, 2-3 – опустить ноги, поднять туловище, наклониться и коснуться пальцами рук носков ног, 4 – вернуться в И. П..
Все упражнения выполняются на 16 счетов в каждую сторону.
تحميل Волейбол разминка без мячей Упражнения в движении mp3 — mp4
Волейбол разминка без мячей Упражнения в движении
Волейбол обучение Разминка без мячей
Волейбол разминка без мячей
Детский волейбол Мальчики Тренировка Разминка без мячей
Волейбол Девушки Разминка без мячей
Разминка в волейболе Часть 1 Volleyball Warm Up Drills Part 1
Волейбол Как правильно разминаться перед игрой Разминка
Растяжка 30 упражнений для разминки в волейболе
Волейбол Разминка без мячей Тренировка Команда Зенит Санкт Петербург
Обучение упражнению на примере проведения общеразвивающего упражнения в движении
Волейбол Ореол Камехо и команда Зенит Санкт Петербург Разминка без мячей
Волейбол Разминка без мячей Тренировка Команда Зенит Санкт Петербург
Волейбол Интересные упражнения для тренировок
Разминка волейболиста
Волейбол разминка перед игрой Разминка перед тренировкой Волейбол упражнения Динамо Москва
Волейбол Разминка в движение на растяжку
Детский волейбол Мальчики Тренировка Разминка в движении
Волейбол Разминка перед игрой Упражнения в движении на примере команды СДЮСШОР 3 г Иваново
|
|
Педагогический (научно-педагогический) составРуководство по разминке и растяжке для волейбола
Физическая терапия в Рочестер-Хиллз для волейбола
Растяжка — неотъемлемая часть успешного волейбола.
Хорошие упражнения на растяжку могут помочь свести к минимуму мышечный дисбаланс, предотвратить травмы и улучшить ваши результаты на корте или на пляже. Следующая программа растяжки предназначена для волейболистов, у которых нет текущих травм или индивидуальных потребностей в растяжке. Если у вас травма или особый механический дисбаланс, который может сдерживать вашу работоспособность, ваш физиотерапевт Barclay может разработать программу растяжки специально для вас.
Когда лучше всего растягиваться?
Когда ваши мышцы в тепле и расслаблении! Если вы серьезно относитесь к своей производительности, растягивайтесь после того, как вы выполнили общую разминку тела продолжительностью около 5-10 минут (легкий бег, езда на велосипеде или легкие упражнения на все тело) и после тренировки или матча. Возможно, вам придется продолжать растяжку на протяжении всего матча или тренировки, если есть перерывы, когда ваши мышцы и тело начинают остывать (например, между матчами или если вы не играете в одну игру или часть игры.
) Волейбол — это динамичный вид спорта, поэтому вам понадобится как динамическая, так и статическая растяжка. Динамическая растяжка является частью вашей предигровой или тренировочной разминки. Статическая растяжка может быть включена в конце периода заминки или в другое время, чтобы улучшить вашу общую гибкость.
Правила динамической растяжки:
- Сначала разогрейте мышцы, а затем потянитесь, пока они еще теплые.
- Изменяйте диапазон движений, сохраняя контроль над движением с помощью мускулов.Не позволяйте инерции управлять движением, «раскидывая» или «раскидывая» части вашего тела.
- Вы можете ощущать легкое сопротивление в мышцах, но никогда не должны ощущать боли во время растяжки.
- Начинайте с медленных движений с низкой интенсивностью и постепенно переходите к движениям, подобным волейболу, на полной скорости.
Правила статической растяжки:
Сначала разогрейте мышцы.
- Медленно доведите мышцы до предела их диапазона.Вы почувствуете легкое сопротивление в мышце, но никогда не должны чувствовать боли во время растяжки.
- Удерживайте растяжку в статическом положении. Не подпрыгивайте.
- Удерживайте каждую растяжку не менее 20 секунд; дольше лучше. Повторяйте каждую растяжку 3-4 раза.
Примеры динамической растяжки:
Круги рук:
Махи ногами вперед и назад
Махи ногами в стороны
Прыжки
Выпады
Растяжка с обратным вращением:
Капсульная растяжка задней части плеча
Шея и трапеция
Растяжка на трицепс
Грудная растяжка
Растяжка нижней части спины
Растяжка подколенного сухожилия
Растяжка четырехглавой мышцы
Растяжка сгибателей бедра
Растяжка для теленка
Волейбольная динамическая разминка | Американская ассоциация тренеров по волейболу, LLC
, автор: BridgeAthletic
Если вы ищете способы помочь своим спортсменам улучшить свои результаты или уменьшить травмы, полная динамическая разминка перед соревнованиями и тренировками — это простой способ начать.
Этот ключевой шаг в начале каждой тренировки может быть легко пропустить, потому что он требует времени и иногда кажется менее важным для остальной части тренировочной программы. Однако разминка может сыграть ключевую роль в подготовке тела к более быстрой реакции и расширению диапазона движений суставов. Вот более подробный взгляд на то, почему ежедневный прогрев и охлаждение имеют решающее значение для стабильно высокой производительности.
BridgeAthletic, постоянный эксперт по волейболу, JP Reggiardo, который 17 лет занимался силовым тренером и 12 из тех, кто работал со спортсменами по волейболу на университетском уровне, составил для клубов предлагаемую динамическую программу разминки, чтобы подготовить своих спортсменов к выступлениям.
Работа плеч
Плечи играют ключевую роль почти во всех движениях на площадке, от подачи до удара. Вот два ключевых упражнения для плеч, которые ваша булава может делать, чтобы эти суставы стали более расслабленными и мощными.
T, Y и I плеча
Уровень: Все
Снаряжение: Масса тела
Примечания к движениям: В целях разминки выполняйте это движение без веса. Сделайте по 10 в каждую сторону ладонями вниз, затем по 10 в каждую сторону большими пальцами вверх.
90-90-е
Уровень: Все
Снаряжение: Масса тела
Работа сердечника / бедра
Сильный сердечник жизненно важен для спортивной стабильности и позволяет нападающим передавать силу от нижней части тела к верхней части тела и руке качать.
Вот три основных упражнения для мышц кора и бедер, которые ваша клюшка может выполнять для улучшения координации всего тела.
Боковой мост — вращение
Уровень: Средний
Снаряжение: Масса тела
Примечания к движениям: Новички могут начать с простого бокового моста, пока они не освоятся с более сложным вращательным движением.Во время движения держитесь четкой линии от пяток через бедра до головы. Вверху корпус и поднятая рука должны находиться в одной плоскости с линией от локтя к земле через пальцы противоположной поднятой руки. Сохраняйте движения плавными и плавными. Повторите то же самое с обеих сторон.
SB Quadrupeds
Уровень: Базовый
Снаряжение: Стабилизирующий шар
Примечания к движению: Положите стабилизирующий мяч под верхний стержень.
Удерживая равновесие правой рукой и левой ногой, поднимите левую руку и правую ногу в одну плоскость, совмещенную с корпусом и головой. Затяните сердечник для устойчивости. Опуститесь обратно в исходное положение и повторите, поднимая правую руку и левую ногу.
Прогулки монстров
Уровень: Базовый
Снаряжение: Мини-повязка
Примечания к движению: повязка вокруг колен. Сосредоточьтесь на том, чтобы колени были сильными, чтобы они не сгибались внутрь.Для продвинутого уровня переместите ленту на щиколотки или вокруг ступней, сохраняя правильную форму и устойчивое движение.
Динамическая гибкость
Эта группа упражнений направлена на усиление связей всего тела по всей кинетической цепочке. Добавьте их, чтобы повысить гибкость и подвижность для развивающихся спортсменов.
Подвижность грудного отдела на коленях
Уровень: Базовый
Снаряжение: Масса тела
Inchworm
Уровень: Базовый
Оснащение: Масса тела
Приседания с ящиком на одной ноге
Уровень: Продвинутый
Снаряжение: Ящик (на высоте колена)
Примечания к движениям: Начните сидеть на ящике, слегка приподняв левую ногу перед ящиком.Медленно, балансируя на правой ноге, продвинуться пяткой в положение стоя. Опустите спину в положение сидя, левую ногу удерживая поднятой. Повторите для предписанных повторений, затем поменяйте ноги.
Боковое приседание
Уровень: Средний
Инвентарь: Масса тела
Примечания к движениям: встаньте так, чтобы плечи были примерно в два раза шире плеч. Перенесите вес на правую сторону и присядьте на правую ногу с вытянутой левой ногой. Проедьте через правую пятку обратно в положение стоя.Пауза. Повторите для противоположной ноги.
Краткое содержание
Самым важным аспектом этой разминки является ее реализация в межсезонье или предсезонье, чтобы у спортсменов было время приспособиться к концепции перед соревнованиями. Сохраняйте разминку как можно более динамичной, а также делайте короткие спринты или активные движения. Идея состоит в том, чтобы согреть внутреннюю температуру тела и мышцы, не утомляя их. Как всегда, поощряйте своих спортсменов всегда иметь при себе бутылку с водой, чтобы избежать обезвоживания перед соревнованиями.
Волейбольные разминки — VolleyballXpert
Эти волейбольные разминки — отличный способ начать тренировку.
Это упражнение предназначено для отработки прохождения нескольких повторений, удерживания позиции на низком уровне и перетасовки.
Это упражнение демонстрирует, как потренироваться двигаться в нижнем положении и направлять платформу к цели.
В этом упражнении вы отрабатываете движение слева направо и пас.
Это упражнение по волейболу помогает отработать движение слева направо и пас, оставаясь в низком положении при движении к мячу.
Это упражнение предназначено для отработки контроля мяча над сеткой, в то же время удерживая внимание игроков на том, откуда исходит волейбольный мяч.
Это упражнение на разминку отрабатывает контроль мяча над сеткой с партнером.
Это упражнение предназначено для отработки владения мячом, общения, совместной работы и разминки для удара.
Это упражнение предназначено для отработки атак на заднем ряду в желаемых местах, а также для улучшения коммуникативных навыков.
Это хорошая разминка для команд с большим количеством игроков.
Это упражнение подходит для разминки во время тренировки общения и владения мячом.
Это упражнение позволит попрактиковаться в использовании и управлении мячом.
Это упражнение учит правильному движению для свободного перехода мяча.
Это упражнение предназначено для отработки контроля над мячом в качестве разминки перед ударами, одновременно работая над общением и совместной работой между игроками.
Это упражнение будет сосредоточено на всей необходимой работе ног, чтобы быть средним нападающим и блокирующим.
Это упражнение поможет отработать контроль мяча с использованием различных типов контактов.
Продвинутая игра с перцем, в которой игроки передают пас своему партнеру.
Время разминки для каждого игрока, чтобы разогреть руки и плечи перед началом тренировки и в то же время поработать над базовыми навыками и контролем мяча.
Это упражнение по защите фокусируется на движении игрока средней защиты по задней части площадки.
Это упражнение на передачу предплечья партнеру направлено на совершенствование пассажа предплечья у партнеров. В этом упражнении один игрок работает, в то время как другой игрок отвечает только за бросание мяча работающему игроку.
Это упражнение по подаче волейбола нацелено на точность подачи на углы площадки.
Это индивидуальное упражнение по настройке волейбола, в котором основное внимание уделяется настройке контроля мяча и передач над головой. Это упражнение по настройке можно выполнять дома или во время тренировки.
Это индивидуальное упражнение по передаче пасов, которое предназначено для обучения пасам предплечьями и управлению мячом предплечьями.Это упражнение можно выполнять дома или в тренажерном зале во время тренировки.
Это упражнение для новичков будет сосредоточено на сеттере, выровняющем свои тела в соответствии с их целью. Это отличное упражнение в небольшой группе для начинающих, чтобы поработать над сеттингом с партнером.
Это отличное упражнение для разминки, которое фокусируется на правильной технике передачи при беге на кроссе или в шорт.
Это отличное упражнение, чтобы научить игроков подавать конкретному человеку или позиции.
Это базовое упражнение для разминки, позволяющее игрокам научиться владеть мячом во время паса.
Это упражнение по волейболу направлено на попадание упавшего мяча в определенную область после серии касаний.
Это отличное упражнение, чтобы сосредоточиться на контроле над мячом и передвижении по площадке.
В этом упражнении по настройке основное внимание уделяется методам настройки спины на больших расстояниях для обеспечения точности и контроля.
Эта перцовая дрель отлично подходит для работы с мячом, так как работает с различными типами контактов.
Это отличное упражнение для настройки волейбола, которое фокусируется исключительно на пасе над головой.
Это отличное упражнение для паса, которое фокусируется на хорошей технике паса, а также на движении после паса.
Это упражнение по подаче волейбола заставит подающего сосредоточиться и сделать точную подачу.
Это упражнение по настройке волейбола нацелено на настройку кросс-корта и доставку набора ударов.
Эта разминка будет сосредоточена на контроле над мячом, проходящим через сетку. Это упражнение по волейболу будет сосредоточено на копании, установке и возвращении контролируемого мяча партнеру на другой стороне сетки.
В этой волейбольной постановке и разминке пассажа над головой основное внимание уделяется постановке и пасу с пасом над головой. Это отличное упражнение по настройке, которое фокусируется на движении после передачи и поиске открытых участков корта.
Эти упражнения для разминки по волейболу — отличный способ начать тренировку.
Ваши разминки по волейболу тратят драгоценное время?
Этот пост, несомненно, взбудоражит некоторых, но пусть будет так! 🙂
Есть немногое, что я ненавижу больше как тренер по волейболу, чем наблюдение за командой, выполняющей разминку бегом и растяжкой перед тренировкой или матчем.Я думаю, что у команд есть только три причины.
- Тренер (или капитан) не знает лучших вариантов.
- Тренер (или капитан) ленился.
- Игроки непримиримы (возможно, по незнанию).
Все эти причины (отговорки?) Можно устранить, и они должны быть на пользу команде. Когда я согласился заниматься тренерской работой в Эксетерском университете в 2012 году, одним из моих требований было отказаться от бега с растяжкой.
Почему? Потому что бег трусцой — пустая трата времени. Я имею в виду и в переносном, и в прямом смысле.
В образной части…
Статическая растяжка (о которой мы чаще всего думаем, когда говорим о растяжке) может не иметь никакого значения для разминки. Нет никаких доказательств того, что он предотвращает травмы, что противоречит тому, что думают многие люди. Согласно WebMD, исследования на самом деле показывают, что в некоторых случаях это может быть вредно — взрывные виды спорта (например, волейбол) являются одним из них (но время между растяжкой и выполнением может иметь значение).
Независимо от того, имеет ли статическая растяжка какое-либо значение, спортсмены должны выполнять ее, когда мышцы разогреты. Пробежать несколько кругов по корту недостаточно. Вот почему рекомендуется растягиваться после, а не до тренировки. Статическая растяжка лучше всего подходит для развития гибкости, а не для разминки.
Если пойти дальше, разминка должна повторить предстоящие действия, только с более низким уровнем интенсивности. Вы можете утверждать, что, поскольку спринт является частью волейбола (хотя и нечасто), бег трусцой является хорошей разминкой.Достаточно справедливо, но как насчет прыжков, выпадов, перетасовки, подачи, пиков и блокировок? Для них мало бега трусцой.
Все это стало причиной такой популярности динамических разминок. Вот пара примеров.
Первый — это мужчины из Стэнфордского университета во время предматчевой разминки.
Этот второй представляет собой комплекс упражнений, продемонстрированный игроками-подростками.
Существует множество вариаций и типов динамических упражнений на разминку.Поищите на YouTube, и я уверен, вы найдете десятки.
Тем не менее, некоторые исследования показывают, что даже динамические разминки мало влияют на производительность. Однако пока он ограничен, поэтому нам нужно увидеть больше.
Буквально…
Пробежка и растяжка упускают возможность для игроков поработать над движениями и навыками, специфичными для волейбола. В динамическую разминку, по крайней мере, можно интегрировать движения волейбольного типа. Однако даже там большинство из них не подходят для разогрева плеч для подачи и удара, поэтому вы часто видите, как команды переходят оттуда к какому-то метанию мяча вперед и назад.
Я также считаю, что метание мяча вперед и назад в большинстве случаев — пустая трата времени.
Почему я так говорю? Потому что, по моему опыту, особенно с игроками-мужчинами, больше внимания уделяется тому, насколько сильно они могут бросить мяч или как высоко они могут его отскочить, а не реальной разминке. И это занимает слишком много времени, когда теряется возможность развития навыков.
Простой переход от легкого обращения с мячом к легкому перцу (пас-сет-удар партнера) и к перцу на полной скорости, по крайней мере, также разогреет плечи игрока и предлагает дополнительное преимущество, заставляя его работать над навыками волейбола в в то же время (в некоторой степени).Это подтверждают тренеры по профессиональному волейболу. Хотя я уверен, что вы могли бы придумать что-нибудь получше обычного перца для разминки перед тренировкой, когда у вас есть сетка.
Когда я был вожатым волейбольного лагеря, мы играли в игры во время перерывов. Поскольку у нас было ограниченное время, мы обычно начинали играть почти сразу, без особой разминки. Первые несколько минут он был довольно кооперативным, без агрессивных ударов или подачи.И только через некоторое время мы повысили интенсивность до должного соревновательного уровня. В основном мы играли тепло. Намного приятнее, чем бег трусцой и растяжка. 🙂
Сделайте суммы
Чтобы изменить девиз Tesco, важна каждая мелочь (Tesco — сеть продуктовых магазинов в Англии).
Сколько тренировок будет проводить ваша команда в этом году? Сколько совпадений? Сложите эти две цифры и умножьте на 5 минут (или, возможно, больше), обычно отводимых на какую-то растяжку.Вот насколько эффективнее тренироваться ваши игроки могут, используя разминки, связанные с мячом.
Позвольте мне использовать в качестве примера команды из Эксетера, которые я тренировал. Мы тренировались два раза в неделю в течение примерно 20 недель и провели не менее 20 матчей. Если мы заменим разминки без мяча на те, которые включают в себя мяч в той или иной форме, мы получим 300 дополнительных минут работы с мячом (60 x 5) в течение года, что похоже на добавление 2-3 тренировок.
Это нормально — не делать того, что делают элитные программы
Очевидно, что тёплая игра в команде не подходит для всех ситуаций.Тем не менее, при планировании разминки нужно много думать о приоритетах. Если у вас растущая группа игроков, вам, вероятно, следует забыть о модных разминках, используемых командами высшего уровня со спортсменами высокого уровня. Для них это подготовка к высокоинтенсивным тренировкам и соревнованиям. Они за пределами той точки, когда еще несколько повторений в сетке или пасе будут иметь какое-то значение. Однако для вас каждое повторение имеет значение, особенно если вы видите их всего несколько часов в неделю.
И имейте в виду, что существует отрицательная связь между требованиями к разминке и возрастом.Маленьким детям не нужно делать все это. Просто выведите их на площадку для игры!
6 шагов к лучшим практикам — Бесплатное руководство
Присоединяйтесь к моему списку рассылки сегодня и получите это бесплатное руководство , которое поможет сделать ваши практики лучшими , а также множество дополнительных советов и информации по коучингу.
Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.
Динамическая разминка для волейбола с кинетическими лентами (резистивными)
Разминка для волейболистов динамичная; с упором на растяжку и разогрев мышц с помощью лент сопротивления.Добавление сопротивления с помощью кинетических лент — это эффективный способ помочь игроку подготовиться к специфическим волейбольным движениям и помочь развить больший диапазон движений с динамической гибкостью. Ключ к выполнению динамической разминки состоит в том, чтобы прилагать усилия через сопротивление в устойчивом медленном темпе, стимулируя нервную систему, активируя мышцы и настраивая тело на оптимальный уровень перехода к следующей фазе тренировки.
Описание видео для динамической разминки волейбола:
Это видео демонстрирует одну из наших специализированных динамических разминок с использованием кинетических лент Myosource.Упражнения в этом видео призваны научить тело волейболистов двигаться более безопасно, эффективно и мощно. В этом конкретном видео волейболистка выполняет серию динамических упражнений на гибкость, чтобы должным образом расслабить и зажечь свое тело. Добавляя дополнительное измерение сопротивления к каждому движению, мышцы ног, бедер, ягодиц и кора становятся целенаправленными и существенно напрягаются, когда она выполняет следующие упражнения, которые более подробно обсуждаются ниже: выпад в сторону, кормушка для птиц, приседания на коленях. , Штаны для бега на коленях и игрушечные солдатики.
Выполните каждое из упражнений в этом видео один раз, выполнив 8-10 подходов с сопротивлением, чтобы правильно подготовить спортсмена к следующему этапу тренировки. Во время фазы динамической разминки нам нравится бросать вызов атлету, повторяя соответствующие упражнения и в обратном направлении. Выполнение этих упражнений в обратном направлении требует большего внимания и концентрации, направленных на улучшение баланса.
Выпад в сторону
Ориентирован на диапазон движений при воздействии на пах, подколенные сухожилия и ягодицы.Обязательно опускайте бедра назад и не позволяйте коленям выходить за пальцы ног. Мы также хотим выполнить это упражнение, двигаясь вправо, а затем снова влево. По завершении первой фазы мы хотим вернуться в том же направлении, убедившись, что мы качаемся влево, а затем снова вправо.
Упражнение по кормушке для птиц
Использует подколенные сухожилия и ягодицы. Обязательно слегка согните колени на опускаемой ноге, а поднимающую ногу держите прямо, чтобы воздействовать на подколенные сухожилия.Сделайте паузу вверху, чтобы получить максимальную пользу от растяжки подколенных сухожилий при одновременной нагрузке на ягодицы, усиливая баланс волейболиста и контроль над телом.
Приседания на коленях
Нацелен на квадрицепсы, ягодицы и сгибатели бедра. Во время этого упражнения спортсмен должен поднимать колено прямо вверх, преодолевая сопротивление, до угла 90 градусов или больше и не переносить ногу поперек тела. Опять же, колени не должны выходить за пальцы ног, и лучший результат будет, если откинуть бедра назад.
Гольфы для бега
Повышает скорость и улучшает диапазон движений, воздействуя на квадрицепсы, ягодицы и сгибатели бедра. Это упражнение следует делать на среднем уровне; имея в виду, что это разминка.
Игрушечные солдатики
Нацелен на увеличение диапазона движений, гибкости и баланса за счет воздействия на подколенные сухожилия. Игроки должны поднять правую ногу прямо к правой руке, а затем переместить левую ногу прямо к левой руке, усложняя себе задачу, нанося удары как можно выше, сохраняя равновесие и стабильность.
Выполняя эти упражнения плавными и последовательными движениями с помощью кинетических лент Myosource, волейболисты подготовят все свое тело к потенциальным суровым нагрузкам, которым они могут подвергнуться при выполнении любых действий во время тренировочной тренировки или соревнования.
Как разогреться перед волейбольным матчем | Live Healthy
Волейбол требует не только игровых знаний и умения в команде, но и силы, гибкости, ловкости и мощи.Одним из ключей к максимальному развитию ваших физических возможностей во время игры является выполнение динамической разминки перед матчем, которая включает сердечно-сосудистую деятельность, выполнение упражнений и отработку подачи. Ударьте все основные группы мышц своего тела и подготовьтесь к встрече с противником.
Дайте 30–45 минут до матча для полноценной разминки. Разминайтесь со всей волейбольной командой в своей форме, чтобы способствовать духу товарищества. Перед разминкой создайте благоприятную атмосферу в раздевалке, чтобы команда была в восторге от матча, прежде чем выйти на площадку.
Выполните хотя бы 10 минут легкой кардио активности, чтобы поднять температуру тела и заставить кровь притекать к мышцам. Бег трусцой, прыжки со скакалкой и прыжки со скакалкой — все это упражнения, которые легко выполнить перед волейбольным матчем.
Работайте над навыками паса, которые помогают задействовать мышцы верхней части тела. Работайте парами по двое; расположитесь на расстоянии 10-20 футов от партнера. Бросьте мяч партнеру; она возвращает мяч вам, тренируя технику и контроль.Повторите 10 повторений, а затем поменяйте положение.
Устраните ошибки попадания, выполняя упражнения на удары во время периода разминки. Установите одного внешнего нападающего слева спереди, а другого на боковой линии. Поместите сеттер справа от сетки. Бросить мяч сеттеру, который устанавливает для внешнего нападающего; внешний нападающий должен атаковать, оба нападающих по очереди. Попросите каждого игрока попытаться ударить по 10 шаров подряд, не допустив двух ошибок подряд.
Завершите разминку отработкой подачи.Подача — один из самых важных аспектов волейбольного матча, и он может иметь значение между победой и поражением в игре. Практика за пять-десять минут перед матчем может помочь вам повысить уверенность в игре. Сосредоточьтесь на скорости и точности и постарайтесь сделать не менее 10-20 повторений.
Рекомендации
Советы
- Укрепляйте уверенность в команде с помощью положительных подтверждений на протяжении всей разминки. Поддержите своих товарищей по игре, сделав комплимент их способностям.Поощряйте стремление к победе во всей команде.
- После матча растянитесь в течение 10–15 минут, чтобы уменьшить напряжение в изношенных мышцах. Удерживайте каждую растяжку от 20 до 30 секунд и включайте растяжку как для верхней, так и для нижней части тела.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как заняться новым видом спорта, например волейболом.
Writer Bio
Бет Рифкин пишет статьи о здоровье и фитнесе с 2005 года.Ее подписи включают «Tennis Life», «Ms. Fitness», «Triathlon Magazine», «Inside Tennis» и другие. Она имеет степень бакалавра делового администрирования Университета Темпл.
Разминка с женской сборной США
Первоначально опубликовано в весеннем выпуске Your Court, официального цифрового журнала USA Volleyball за весну 2019 года.
Вы когда-нибудь разворачивали кусок жевательной резинки, клали ее в рот и сразу же пытались надуть пузырь? Вы добились успеха? Возможно нет.Но что, если вы жевали ту же жевательную резинку в течение нескольких минут, пытались надуть несколько пузырей поменьше, а затем пытались надуть как можно больший пузырь? Были ли у вас тогда успехи? Скорее всего, вы достигли своей цели.
В тренажерном зале национальной сборной США мы рассматриваем разминку как неотъемлемую часть наших тренировок и соревнований. Подобно работе, необходимой для надувания самого большого пузыря жевательной резинки, телу требуется работа, чтобы работать наилучшим образом.
Полный прогрев состоит из четырех основных компонентов.
Подготовка тканей и суставов (2-4 минуты)
Цель этого этапа — подготовить мышцы, сухожилия и связки для создания и передачи сил, которые тело производит и затем должно принимать. Некоторые из наиболее распространенных способов сделать это — растянуться, использовать поролоновый валик или аналогичное устройство для натяжения и сжатия тканей. Этот процесс инициирует приток богатой кислородом крови к мышцам. Увеличить тело
Температура (4-6 минут)
Нагревание тела запускает различные процессы, которые позволяют ему лучше выполнять спортивные движения.Частота сердечных сокращений увеличивается, что позволяет большему количеству крови течь по всему телу с большей скоростью. Кровеносные сосуды также открываются шире, позволяя большему объему крови перемещаться с каждым ударом сердца. В тренажерном зале национальной сборной США спортсмены любят прыгать на велосипеде и крутить педали с 30-секундными интервалами.
Активизация мышц и различные модели движений (3-5 минут)
В волейболе важно разогреть плечи, поясницу, бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и лодыжки.Идеальная разминка сначала изолирует каждую группу мышц и распространяется на несколько групп мышц за раз. Начните с маленьких отдельных мышц, прежде чем переходить к большим, многосуставным движениям. Подъем пяток и круговые движения плечами переходят в прыжки с кругами руками. Ягодичные мосты и планка с собственным весом превращаются в бег трусцой и приседания.
Активируйте нервную систему (2-4 минуты)
Волейбол — это взрывоопасный вид спорта, и нервная система контролирует способность быть взрывным.Завершите разминку упражнениями, которые быстро меняют уровень вашего центра масс.