Что такое челночный бег 10х10: тренировки чтобы сдать, какими упражнениями его улучшить, правильно тренироваться 10 по 10
Нормативы МЧС по челночному бегу 10х10
Одной из разновидностей бега в лёгкой атлетике является челночный бег. Он относится к основным нормативам на уроках физического воспитания в школах и в взрослой жизни. Спортсмены используют его для отработки координации и быстрой смены направления передвижения с максимальным сохранением скорости.
Челночный бег 10 на 10 м (с) – Выполняется мужчина и женщинами по возрастными категориями на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 метров
Нормативы бега 10х10 по физической подготовке МЧС для мужчин | ||||||||
| Упражнение | Оценка | |||||||
1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | ||
Быстрота и ловкость | ||||||||
| Челночный бег 10 х 10 м (с) | 3 | 26 | 27 | 28 | 31 | 34 | 36 | 39 |
4 | 25 | 26 | 27 | 30 | 33 | 35 | 38 | |
5 | 24 | 25 | 26 | 29 | 32 | 34 | 37 | |
Нормативы Челночного бега 10х10 для Женщин | ||||||||
| Челночный бег 10 х 10 м (с) | 3 | 36 | 38 | 44 | 52 | |||
4 | 34 | 36 | 42 | 50 | ||||
5 | 32 | 34 | 40 | 48 | ||||
Свое название данный вид бега получил из-за постоянного изменения направления.
Зачастую, челночный бег — это бег вперёд и назад от точки А к точке Б. Старт в большинстве случаев находится в точке А. От нее бегут к точке Б, достигнув которой, разворачиваются и бегут обратно к точке старта. Один забег обычно включает в себя не менее 10 пробегов от А к Б. Расстояние между точками может быть разным, но наиболее часто используется десятиметровка. То есть, бегун должен за один забег пробежать 10 десятиметровых дистанций.
Для проведения забега по челночному бегу 10*10 необходима территория с ровной поверхностью. Кроме того, на поверхности выбранной площадки должны быть прорисованы стартовая линия и линия разворота. Очень важно, чтобы они не выходили за пределы 10-метрового «пространства». Они должны входить в отрезок для забега.
Суть челночного бега 10х10 заключается в том, что бегун по команде «Марш» должен начать движение и преодолеть как можно быстрее дистанцию в 10 метров. Далее коснуться земли (рукой, ногой, коленом, плечом, не важно чем) за чертой поворота и вернуться обратно.
Так он должен повторить 10 раз по 10 метров.
Прежде, чем начать движение, бегун должен подготовиться, выполнив команды «На старт» и «Внимание». Команда «На старт» говорит ему о том, что он должен стать перед линией старта так, чтобы его толчковая нога находилась прямо перед линией старта, а вторая — стояла на полшага позади. Команда «Внимание» для бегуна означает наклон торса вперёд и перенос массы тела на ногу, стоящую впереди. При этом плечи опущены к низу, руки согнуты в локтях и отведены одна вперед, а вторая — назад. Допускается опор одной руки об землю. Команда «Марш» — это сигнал к началу забега. Бегун должен совершить сильный толчок ногой от земли и начать бежать.
Основной целью такого вида бега является:
- развитие у бегунов стойкости организма к нехватке кислорода;
- тренировка силы-воли;
- развитие координации, закалки и скорости выполнения движений.
Ознакомление и разучивание техники челночного бега 10х10 м
1.
Ознакомление и разучивание техники челночного
бега 10х10 м (упражнение № 42)Упражнение 42. Челночный бег 10х10 м.
Выполняется на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 м. По команде «МАРШ» пробежать 10 м, коснуться земли за линией поворота любой частью тела, повернуться кругом, пробежать таким образом еще девять отрезков по 10 м. Запрещается использовать в качестве опоры при повороте какие-либо естественные или искусственные предметы, неровности, выступающие над поверхностью дорожки.
Методика ознакомления и разучивания челночного бега 10х10м
В этом упражнении от военнослужащего требуется развить
предельную скорость на отрезке 10 метров, затормозить движение,
развернуться и начать его вновь в обратном направлении. Все это нужно
проделать достаточно быстро 10 раз.
Элементы упражнения – бег, торможение, поворот – вначале отрабатываются на скорости ниже предельной повторным методом (2–3 серии по 3–5 отрезков в каждой). Поворот необходимо сочетать с наклоном туловища в новом направлении бега, что создает условия для быстрого стартового разгона.
2. Тренировка техники бега на 100 м (упражнение № 41)
Упражнение 41. Бег на 100 м.
Выполняются с высокого старта по беговой дорожке стадиона или ровной площадке с любым покрытием.
При проведении тренировки и выполнении контрольных нормативов подаются команды: «НА СТАРТ», «ВНИМАНИЕ», «МАРШ».
Высокий старт
Словесные команды 
По команде «НА СТАРТ»военнослужащий
из исходного положения (3 – 5 м от линии старта) подходит к линии
старта. Сильнейшая нога – у линии старта, другая – на 1 – 1 ,5 ступни
сзади. Стопы ног параллельны, туловище прямо, руки опущены. По команде «ВНИМАНИЕ» наклониться вперед, центр тяжести перенести на
впередистоящую ногу. Руку, противоположную впереди стоящей ноге, чуть
подать вперед. Другая рука, согнутая в локте, отводится назад (кисть –
сбоку туловища).
По команде «МАРШ» энергично начать бег с
постепенным выпрямлением туловища.
Стартовый разгон осуществляется частыми шагами, постепенно наращивая
длину шага и сохраняя наклон туловища. С увеличением скорости наклон
туловища уменьшается до оптимального и завершается переход на маховый
шаг.
Что такое челночный бег и его техника выполнения (10х10)
О технике челночного бега большинству из нас известно еще со школы, хотя мало кто помнит, что он собой представляет.
Разберемся же, что это такое, и почему он так называется.
Что такое челночный бег
Слово «челнок» употребляют для обозначения детали швейной машинки, к которой закрепляется нить. Она двигается вверх и вниз, продевая нитку через ткань. Именно это изобретение в свое время помогло полностью автоматизировать ручной труд.
Челночный бег получил название из-за постоянной смены направления. Обычно челночный бег – это бег вперед-назад между двумя точками. Чаще бегун стартует в точке А и бежит до точки Б, там разворачивается (вокруг точки Б) и бежит обратно к точке А. За один забег спортсмены могут перемещаться из точки А к точке Б до десяти раз.
Челночный бег является нормативом ГТО, обязательным для уроков физкультуры в школе. Для спортсменов он является хорошим вариантом отработать координацию и оперативную смену направления бега, максимально сохранив скорость.
Сегодня технику челночного бега может практиковать каждый. Многим не понятно, зачем он в принципе нужен, если есть бег трусцой, интервальные забеги и так далее.
Но это все разные виды нагрузки. При челночном беге происходит следующее:
- Вы стартуете, как спринтер, в первые секунды по максимуму развивая свою скорость. И как только вы ее развили, вы добираетесь до точки разворота. Тут нужно постараться развернуться, не сбавляя скорость, однако с учетом инерции это будет очень и очень тяжело.
- Как правило, в точке разворота необходимо дотронуться до пола, какого-то флага либо перенести предмет. Тогда это называется челночным бегом с переносом 2-3 предметов. Сохранить скорость в данном случае будет невозможно, поскольку нужно остановиться, развернуться и разогнаться снова.
- Таким образом, вы меняете скорость, разгоняетесь, и в начальной точке снова тормозите.
Таким образом, бегун напоминает бегающий туда-сюда челнок. Это комплексная нагрузка, способствующая развитию координации, скоростных качеств, ощущения равновесия и моторики мышц тела. А это пригодится вам в любом другом виде спорта.
Так как при челночном беге нагрузка большая, обязательно проведите качественную разминку перед тренировкой, иначе риск травмы очень велик.
Варианты челночного бега
Как правило, в легкой атлетике расстояние между двумя точками в челночном беге составляет 7-8,9 или 10 метров. Расстояния могут отличаться для мужчин и для женщин. Бег по 10 метров выполняют 4-10 раз.
Вариантов, по сути, множество. Можно обегать вокруг крайних точек на дистанции, бежать в одну сторону вперед лицом, а в обратную – спиной.
Потому виды челночного бега отличаются в зависимости от техники исполнения, количества отрезков, расстояния между стартовой точкой и местом разворота либо смены направления.
Есть челночный бег 10х10, 3х10. В школах весьма часто практикуется бег 4х9. Вариаций достаточно много. И именно ввиду разнообразия вариантов легкая атлетика становится интересным видом спорта. Благодаря технике челночного бега можно предупредить травмы и добиться лучшего результата.
Челночный бег: техника выполнения
Техника челночного бега включает в себя несколько основных положений и этапов.
Старт
Исходное положение – стоя.
Одна нога расположена впереди, центр тяжести тела приходится на нее. Одна рука отводится назад и помогает на старте, перемещая массу тела дальше, вперед.
На команде старта тело еще дальше наклоняется вперед, толчковая нога выполняет свое дело, другая же подготавливается к принятию эстафеты. Можно встретить рекомендации бежать на носках для увеличения скорости. Можно стартовать так, как удобно. Главное – хорошая скорость.
Вы стартовали, теперь основная ваша задача – в первые пару секунд развить максимальную скорость.
Точка Б
Добежать до точки Б – ничего сложного. А что делать, когда вы до нее добрались? Теперь необходимо начать уносить центр тяжести своего тела назад на таком расстоянии относительно точки Б, чтоб скорость снизилась до необходимой для разворота конкретно в этой точке, не раньше и не позже. В первом варианте вы можете потерять время, во втором – убежать дальше, чем нужно.
Если бежать обратно вперед спиной, то задача упрощается.
Вы уменьшаете свою скорость, огибаете точку Б и бежите обратно. Если вам необходимо развернуться, стоит наклониться в сторону поворота, как мотоциклист, чтоб вас не унесла куда-то инерция.
В точке А делается то же самое, что и в точке Б.
Если необходимо захватить какой-то предмет, то может использоваться экстренное торможение с его захватом. Но учтите, что в этом случае скорость сильно спадет, и придется разгоняться снова, а это может быть чревато потерей таких необходимых вам секунд. Ведь челночный бег – это все же спринтерское состязание, и техника его решает очень многое.
Условия для челночного бега
Теперь вам известно, как правильно бегать челночный бег. Нужно рассмотреть, какие же условия нужны, чтобы заняться данным видом спорта.
Важно, чтобы поверхность не была скользкой. Поэтому челночный бег на улице в дождь и гололед противопоказан. Лучше отправиться в спортивный зал, иначе травмы не миновать.
Ваши точки А и Б должны располагаться в местах, рядом с которыми нет заборов, стен и любых препятствий – в противном случае вы просто влетите в них на максимальной скорости, что может спровоцировать как травму, так и падение.
Важно правильно подобрать кроссовки для бега. Они должны быть удобными и нескользкими, хорошо зашнуровываться. Шнурок, который развяжется во время бега, может тоже спровоцировать падение. Завязывать же его будет некогда, ведь каждая секунда на счету.
Одежда не должна сковывать движения и каким-то образом вам мешать. Она не должна быть тесной, но и слишком свободные изделия, висящие на вас, тоже не подходят, поскольку замедляют бег.
Челночный бег очень популярен в кроссфите.
Как начать заниматься челночным бегом
Тренировки челночного бега проводятся с малыми скоростями. Основная задача ваша – научить тело двигаться в правильном ритме, ощущать скорость и проявлять на ее смену адекватную реакцию.
Если с первых тренировок начинать бежать быстро, особых результатов не будет. Вначале нужно приучить тело к верной технике, а уже после отрабатывать ее на более высоких скоростях.
Как улучшить свои результаты
Одной правильной техники выполнения челночного бега для эффективного преодоления дистанции может быть недостаточно.
Конечно, именно техничность является основным залогом прохождения расстояния. Но для улучшения результата и безопасности занятий важно учитывать следующие рекомендации:
- Обязательно разминайтесь. Челночный бег является одним из самых травмоопасных видов бега на время. Поэтому прежде чем преодолеть дистанцию, выполните качественную разминку, разогревающую все группы мышц, связки и сухожилия. Размятая мускулатура позволяет быстрее и проще войти в темп и лучше пройти дистанцию. Если вы пропустите этот шаг, можете получить повреждение икроножных мышц.
- Занимайтесь регулярно. К примеру, чтобы сдать школьные нормативы по данному виду активности, нужно регулярно заниматься, как минимум, в течение месяца. За это время мышцы войдут в тонус и приспособятся к нагрузкам.
- Растяжка икроножных мышц. Благодаря правильной растяжке поддерживается хорошая восстановительная способность мышц, их сила с выносливостью. Для усиления ног обязательно работайте над их гибкостью.
Все это сделает челночный бег максимально полезным, эффективным и безопасным. Предлагаем посмотреть видео с описанием данной техники.
Техника челночного бега на видео
что это такое, техника выполнения и рекомендации
Что такое челночный бег, почему его так называют и зачем так бегать? Это еще одна разновидность бега в легкой атлетике.
Давайте разберемся подробнее.
Введение в челночный бег
Слово «челнок» часто употребляется для обозначения детали швейной машины, к которой крепится нить. Она ходит вверх и вниз, продевая нитку сквозь ткань. Благодаря такому изобретению ручной труд по созданию, например, одежды стал полностью автоматизированным.
Челночный бег получил свое название из-за постоянной смены направления. Обычно это бег между двумя точками вперед-назад. Чаще стартуют от точки А, бегут до точки Б, там разворачиваются (вокруг точки Б) и бегут обратно к точке А. За один забег спортсмены перемещаются от А к Б до 10 раз.
Челночный бег – норматив ГТО, обязательный норматив на уроках физкультуры в школах.
Для спортсменов это отличный вариант отработать координацию и быструю смену направления бега с максимальным сохранением скорости.Сегодня челночный бег – вид тренировок, вид бега, который может практиковать каждый.
Особенности челночного бега
Вы спросите, зачем бегать по образу челнока, если есть интервальные забеги, бег трусцой. Мы поясним: это разные виды нагрузки. Вот что происходит при челночном беге:
- Вы стартуете по принципу спринтера, в первые секунды развивая максимальную скорость. И вот, только вы развили эту скорость, вы подбегаете к точке разворота. Нужно постараться, не сбавляя скорости, развернуться. Но инерция вам этого сделать не даст, поверьте.
- Обычно в точке разворота нужно коснуться пола или какого-либо флага, или же перенести предмет. В таком случае все это называется челночный бег с переносом 2–3 предметов. Сами понимаете, сохранить скорость в таком случае нереально, ведь вам нужно остановиться, поменять направление на 180 градусов и вновь разгоняться.
- И вот, вы меняете скорость, разгоняетесь, и снова в начальной точке нужно тормозить.
Таким образом, вы похожи на челнок, который бегает туда-сюда. Это комплексная нагрузка, развивающая координацию, скоростные качества, чувство равновесия и моторику мышц тела. Все это необходимо для любой игры с мячом, хоккея, боевых единоборств.
Так как нагрузка в данном виде бега большая, перед тренировкой нужно хорошо разогреться. Иначе вы рискуете получить травму.
Варианты челночного бега
Обычно расстояние между двумя точками в этом виде легкой атлетики составляет 10 метров, 9 или 7–8 метров. Для мужчин и женщин расстояния разные. Бег по 10 метров делается 4–10 раз.
Существует множество разных вариантов: нужно оббегать вокруг крайних точек на дистанции, в одну сторону бежим лицом вперед, а обратно – спиной вперед.
Поэтому виды челночного бега различаются по технике исполнения, количеству отрезков и расстоянию между точками А и Б (напомним, что точка А – старт, а Б – место разворота или смены направления бега).
Существует челночный бег 10х10, челночный бег 3х10. В школе практикуют челночный бег 4х9. Вариаций может быть много. И этим хороша легкая атлетика – разнообразие вариантов делает ее интересным видом спорта.
Техника челночного бега помогает избежать травм и добиться лучшего результата. Давайте ее разберем.
Техника челнока
У челночного бега техника выполнения подразумевает следующие основные положения и этапы.
Старт
Стартовое положение – стоим, одна нога вперед, центр тяжести тела на ней. Одна рука отведена назад и готова помогать на старте, перемещая массу тела еще дальше вперед.
Когда звучит команда старта, тело наклоняется еще дальше вперед, толчковая нога делает свое дело, а вторая готовится быстро принять эстафету. Кто-то рекомендует бежать на носках для большей скорости. Стартуйте так, как вам удобнее. Главное, чтобы скорость была хорошей.
Все, вы стартовали. Задача номер один – набрать максимальную скорость в первые 2 секунды.
Точка Б
Бежать до точки Б – дело простое.
А вот что делать, когда вы добежали до нее? Как бегать дальше? Нужно начать уносить центр тяжести тела назад на таком расстоянии от точки Б, чтобы ваша скорость снизилась до нужной для разворота именно в этой точке, а не раньше или позже. В первом случае вы рискуете потерять время, а во втором – убежать дальше нужной точки.
Если вы будете бежать обратно спиной, все проще. Вы гасите скорость, огибая точку Б, и бежите обратно. Если же вам нужно развернуться, вы наклоняетесь в сторону поворота подобно мотоциклисту, чтобы инерция не унесла вас куда-нибудь.
В точке А делаете то же самое, что и в Б.
Если вам нужно поднять какой-либо предмет, можно применять экстренное торможение с захватом предмета. Но это означает, что ваша скорость уйдет в ноль и вам придется снова разгоняться. На этом этапе вы можете серьезно потерять дорогие секунды. Все-таки челночный вид бега – спринтерский вид состязаний.
Таким образом, техника бега решает очень многое.
Условия для челночного бега
Итак, теперь вы знаете, как правильно бегать челночный бег.
Рассмотрим, какие требования к условиям окружающей среды предъявляются данным видом спорта.
Поверхность не должна быть скользкой. То есть, нельзя бегать по челночному типу в дождь, гололед. В таких случаях лучше переместиться в спортивный зал, иначе вы растянетесь на асфальте, показав наихудший в вашей жизни результат.
Точки А и Б должны находиться в таком месте, рядом с которым нет стен, заборов, каких-либо препятствий. Иначе вы рискуете влететь в них на полной скорости. Со стороны это выглядит смешно, но участнику столкновения может грозить травмой, как и падение на скользкой поверхности.
Для оптимального бега нужно надеть удобные нескользкие кроссовки, тщательно зашнуроваться. Развязавшийся во время бега шнурок тоже может стать причиной падения. А завязывать вам его будет некогда. Каждая секунда на счету.
Одежда не должна мешать вам, сковывать движения. Но и слишком свободная, висящая на вас подобно мешку, тоже не подойдет – она будет замедлять бег.
Как начать бегать по челночному типу
Тренировки по челночному бегу осуществляются на малых скоростях. Задача номер один – научить тело правильно двигаться, чувствовать скорость и адекватно реагировать на ее смену.
Если бежать быстро на первых тренировках – толку будет мало. Сначала приучаем тело к правильной технике, затем уже отрабатываем на более высоких скоростях!
И не забываем качественно разогревать мышцы перед бегом. Без разминки вы запросто можете что-нибудь потянуть.
что это, техника выполнения и фазы
Движение – это жизнь, а бег – это здоровье. Со школьных времен, нам знакома такая эстафета, как челночный бег. Но это не только норма ГТО по физкультуре, которая преподается в школах, но и цель достижения отличной спортивной формы.
Так как по силам с него начинать только подготовленным спортсменам, нужно время, чтобы тренировать мышцы. Можно не только похудеть и улучшить форму, но и поддерживать обмен веществ и здоровье всего организма.
Что такое челночный бег
Челночный бег произошел от слова «челнок», который имеет два шпульки на разных концах и размещен в машинке для шитья. Так называемая история возникновения ложится от синонима слова, когда при шитье, так же как и в беге, челнок делает несколько быстрых движений вперед-назад. Техника такого бега заключается в совершении нескольких забегов в обе стороны на короткой дистанции с резким разворотом.
Челночный бег требует высокой концентрации и физической подготовки. Ведь, чтобы сдать норматив и достигнуть результата, спортсмен обязан совершить как можно большее количество поворотов в заданное время, при этом не растрачивая секунды на разворот.
Зачастую такая разновидность бега используется в игровых видах спорта, а также для тренировки сотрудников силовых структур.
Виды и дистанции челночного бега
Учитывая количество вариаций, которые можно придумать для параметров челночных забегов, его вполне можно назвать тренировочным процессом, нежели полноценным видом легкоатлетического спорта.
Основное отличие видов челночного бега в количестве забегов и размеров дистанций. В школе этот норматив включает 10 забегов на 3 метра, в старшей школе – 9 раз по 4 метра, ну а в соревновательных и специализированных дисциплинах параметры челночный бег 10х10 являются обязательной основой.
Непростым испытанием для бегуна станет тренировка, включающая забег с разных позиций. К примеру, к финишной прямой спортсмен бежит лицом вперед, а обратно – спиной. Причем результат засчитывается, если бегун коснулся точки финиша, либо оббежал ее.
Какие качества тренирует челночный бег
Челночный бег – подходящий способ развить физические данные. Развивает такие качества, как координацию, равновесие, скорость, реакцию, а так же подтягивает все группы мышц, повышая их силу.
Если вы готовитесь к соревнованиям, занимаетесь перед тренировкой, или просто хотите развить свои физические данные – такой бег тоже станет идеальным подспорьем для приведения тела в тонус.
Футболисты, хоккеисты, баскетболисты зачастую так начинают свою разминку для приведения себя в нужную концентрацию. Без навыка реакции, которая особенно важна в забегах с резкими сменами траекторий, невозможно добиться результатов. Челночный бег идеально справляется с задачей разнообразия любительских тренировок.
Чтобы подтянуть свою форму в короткие сроки, достаточно совершать «челночных тренировок» раз в день. Если обычный бег имеет накопительный эффект, значит все выполняется правильно. При таком виде бега организм точно не даст себе расслабиться и войдет в привычный тонус.
Техника выполнения челночного бега и основные ошибки
Ключевым принципом успешного забега является распределение сил и энергии на протяжении всей тренировки. При коротких, но многочисленных забегах важно сохранить силы до самого последнего обгона, поэтому начало происходит в среднем темпе. Ускорение и весь резерв должен приходиться на последний обгон финальной позиции.
Большое значение имеет разминка и хорошая обувь.
Подошва не должна скользить по полу, учитывая быстрые и короткие повороты на возможной скользкой поверхности. Перед забегом нужно обязательно разогреть мышцы.
Ошибкой начинающих спортсменов является то, что они спешат приступить к основной части. Такой неподготовленный забег повышает риск получить травму, растяжение или спазм мышц.
Технику забега можно рассчитывать по нескольким важным показателям: старт, движение и разворот. Как бегать:
- Дыхание комбинированное – носом и ртом. Норма пульсации 70 – 80 ударов. Спортивная техника дыхания при челночном беге – 2 шага на вдох и 2 шага на выдох. Так контролируется приток энергии без излишних растрат кислорода.
- Положение тела на старте. В позиции ровной спины с легким наклоном корпуса вперед или выпадом плеч, правая рука опущена к земле. Нога, с помощью которой отталкиваемся, согнута в колене, а вторая находится на носке – ей будет совершен замах. Забег на первом старте должен быть совершен на максимальной скорости.
- Движение. Рекомендовано при коротких стартах, добегая и касаясь финишной линии, опираться на носок. Так будет сохранена скорость и сэкономлены силы.
- Поворот. При развороте уже во время бега происходит разворот корпуса в бок на 180 градусов, начиная с передней ноги. Стопа поворачивается под прямым углом, что позволяет добежать стопорящим шагом и не сильно отстать в темпе.
Техника спринтерского бега: история совершенствования и методика обучения
Ошибки
Недопустимо сильно сбавлять скорость перед финишной прямой. Достигнув опыта в поворотах и соблюдая уверенную позицию тела, многие бегуны «грешат» остановками, но скорость напротив, должна совершаться на максимуме возможностей после разворота.
Распределение нагрузки также является важным условием, и многие забывают о том, что при параметрах челночного бега 3×10 существует один темп, а при челночном беге 10×10 – другой.
Иногда случается так, что бегун просто не пересекает линию финишного разворота, что в корне меняет суть процесса. Также нередко спортсмены допускают столкновения и помехи другим соревнующимся из-за того, что сбиваются со своей траектории.
Мы объединили общую картину всех ошибок, которые допускают бегуны на первых порах:
- Неправильное дыхание. Частое дыхание ртом может провоцировать повышения пульса и температуры тела, что сводит энергию и силы на «нет».
- Ступор на поворотах. Поворот – легкий и быстрый маневр на инерции, практически на той же скорости, что и бег. Такой забег требует продолжительных тренировок на качество исполнения. И никак не может являться остановкой.
- Чрезмерные нагрузки. Сердечная мышца рассчитана на постепенное развитие своей работы. Нужно совершать доступные по вашим возможностям нагрузки на конкретном этапе.
- Игнорирование разминки. Многие торопятся приступить к основной части и получают травмы, которые можно избежать при правильном подходе к тренировке.
- Нераспределенная энергия.
Программа тренировки челночного бега
Стандартный регламент тренировок по челночному бегу имеет несколько программных тем:
- 3 раза по 4х9;
- 5 раз по 4х9;
- 3 раза по 5х10;
- 5 раз по 4х15;
- 3 раза 4х20;
- 10х10.
Все что требуется от бегущего – соблюдение безопасности при разворотах, а на спортивном треке обычно расстелено резиновое покрытие. Совершаются прыжки со скалкой на фазе разминки, натренировав таким образом опорную функцию и укрепив стопы.
Особенностью помещения для бега так же могут быть его маленькие размеры, которые сами по себе диктуют практику коротких забегов и максимальной концентрации всех мышц тела во время выполнения задания.
Рекомендовано начинать с легкого бега на короткой дистанции при низком темпе, а далее приступать к следующей стадии:
- бежите 10-15 минут в среднем темпе;
- выполняете норму принятой спортсменами в течении 10-15 минут;
- постепенно наращиваете темп с каждым забегом на 50 метров, применяя носок.
Для новичков программа выглядит несколько иначе.
| Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
| Разминка 10 минут | Разминка 10 минут | Разминка 10 минут | Разминка 10 минут |
| 3×10 | 3×10 | 4×20 | 10×10 |
| 3 подхода 3×10 | 3 подхода 3×10 | 3 подхода 4×20 | 2 подхода 10×10 |
| Перерыв 2 минуты | |||
| Растяжка 10 минут | |||
Разминка бегуна может включать упражнения на брусьях, отжимания и приседания. Это стандартный комплекс спортивной разминки, не требующий особо подготовки. Никакие сложные тренажеры во время разогрева не используется – тренировка проводится самостоятельно с помощью только своего тела.
Иногда в разминочный процесс приглашается партнер. С ним забег происходит по следующей схеме:
- легкий бег 60 секунд;
- резкий старт по команде 15 секунд;
- снова спокойный бег;
- повторение комбинации 10 раз.
Такое движение без перерыва направлено в первую очередь на развитие силы мышц.
Еще одним частым обязательным упражнением является так называемый «брейк» – прыжок с касанием стопы в воздухе. Правая, поднимаясь, касается левой ноги, а рука хлопает по колену, и так несколько подходов.
Быстрые развороты с поднятием ноги называются гиперэкстензией. Такое упражнение помогает подтянуть сразу несколько групп мышц и продолжается 20 минут.
Спортсменом совершаются как быстрые прыжки, так скоростной бег на одном месте. Затем ему предоставляется какое-либо препятствие, через которое он перепрыгивает несколько раз с оборотами. Возвращаясь в исходное положение, он продолжает процесс длительностью по 15 секунд.
Путь к здоровью: бег трусцой или джоггинг
Нормативы по челночному бегу
Интересно, что сотрудники спецслужб проходят достаточно серьезные параметры, нежели спортсмены. Их нормой считается две схемы забегом 4 на 20, и 10 на 10. При этом если испытуемый не дает нужных показателей, его отправляют на переаттестацию.
Также есть и возрастной ценз, при котором норматив челночного бега отменен для лиц старше 30 лет. Это связано с тем, что эластичность суставов у таких людей падает, связки и костная ткань становятся уже не такими прочными.
Таблица нормативов по челночному бегу, мужчины
| Возраст | Норматив | ||
| Бронза | серебро | Золото | |
| 6 – 8 | 10,3 | 10 | 9,2 |
| 9 – 10 | 9,6 | 9,3 | 8,5 |
| 11 – 12 | 9 | 8,7 | 7,9 |
| 13 – 15 | 8,1 | 7,8 | 7,2 |
| 16 – 17 | 7,9 | 7,6 | 6,9 |
| 18 – 24 | 8 | 7,7 | 7,1 |
| 25 – 29 | 8,2 | 7,9 | 7,4 |
Таблица нормативов по челночному бегу, женщины
| Возраст | Норматив | ||
| Бронза | Серебро | Золото | |
| 6 – 8 | 10,6 | 10,4 | 9,5 |
| 9 – 10 | 9,9 | 9,5 | 8,7 |
| 11 – 12 | 9,4 | 9,1 | 8,2 |
| 13 – 15 | 9 | 8,8 | 8 |
| 16 – 17 | 8,9 | 8,7 | 7,9 |
| 18 – 24 | 9 | 8,8 | 8,2 |
| 25 – 29 | 9,3 | 9 | 8,7 |
Что такое спринтерский бег и кто такой спринтер
Как улучшить результаты челночного бега
- Не начинайте с быстрых забегов.
- Используйте удобную толчковую ногу на согнутом колене.
- Делайте старт с помощью толчка опорной ноги, с резким выбросом корпуса.
- Тренируйте технику правильного дыхания.
- Не занимайтесь суетливой беготней туда-сюда, делайте все строго по правилам спортивного регламента.
- Игры с концентрацией развития внимания – волейбол, футбол, баскетбол развивают способность к быстрой реакции.
- Обязательно тренируйте мышцы тела.
- Качество методики, что развивает челночный бег, его силу и координацию, заключается в последовательности и комплексности.
- Быстрый бег применим лишь на коротких дистанциях, в остальных случаях – только на последней.
- Выполняйте работу с носком стопы, разминайте ноги перед пробежкой, укрепляйте с помощью упражнения со скалкой.
- Тренируйтесь регулярно, без длительных перерывов. Мышцы теряют тонус спустя 3 дня после занятия.
- Повысить силу мышц можно не только с помощью разминки, но и растяжки.
- Не игнорируйте ритуал разминки – он помогает сохранить эластичность сухожилий и подвижность икроножных мышц. Без разогрева есть большой риск их повредить.
- Подготовьте себя психологически к забегу. Привыкая замедляться перед финишем, вы неосознанно делайте это систематически.
Обучение легкой атлетике в школе – нужный предмет для всеобщего развития и здоровья молодого организма.
Для челночного бега нужна подготовка, поэтому не стоит начинать пробежки по утрам именно с него.
нормативы, техника, как бегать быстрее
Челночный бег – одна из самых распространенных и популярных на всех континентах разновидность аэробной кардио-нагрузки. Она способствует развитию и повышение скоростных показателей спортсмена. При его выполнении легкоатлет должен одно и то же расстояние пробежать нежное количество раз с разворотом на 180 градусов. Челночный бег 10*10 довольно распространён так как применяется для оценки физических возможностей, качеств и спортсменов и работников таких структур, как МВД и МЧС.
Также данный вид нагрузки внесён в обязательную программу в учебных заведениях.
Плюсы
Такой принцип тренировок выгоден тем, что благоприятно влияет на организм, а именно:
- Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
- Улучшается кровообращение и обменные процессы.
- Снижается вес.
- Повышается иммунитет.
- Выводятся токсические вещества.
- Снимает усталость.
Также способствует развитию:
- Силы.
- Ловкости.
- Чувства равновесия.
- Координации.
- Моторики.
- Скоростных качеств и др.
Из-за такой разносторонней пользы, его стали применять во многих видах единоборств, кроссфите, фитнесе.
Минусы
Как и в любом другом спорте, несмотря на большое количество преимуществ, в беге есть и недостатки. Конечно же, основным минусом является высокая возможность получения травм. Поэтому новичкам следует об этом помнить и начинать тренировки с осторожностью, а людям пожилого возраста и вовсе исключить их.
Также не рекомендуется увлекаться челночным бегом людям страдающим:
- Заболеванием сердца, почек и сосудов.
- Тромбофлебитом.
- Варикозным расширением вен.
- Инсультом.
- Инфарктом.
- Хроническими заболеваниями в стадии обострения.
Нормативы
Стоит отметить, что нормативы челночного бега 10х10 для каждой категории граждан разные. Для учащихся школ, ВУЗов и служащих военных структур разработаны стандарты в зависимости от пола и возраста.
|
Наименование упражнений |
До 25 лет |
От 26 до 30 лет |
От 31 до 35 лет |
От 36 до 40 лет |
От 41 до 45 лет |
От 46 до 50 лет |
От 51 до 55 лет |
56 лет и старше |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
Челночный бег 10*10 м (сек. |
28,8 |
29,6 |
30,3 |
30,8 |
31,6 |
34,2 |
38,2 |
41,2 |
)Выполнение
Техника челночного бега 10х10 отличается в следующем:
- Пробегая небольшие дистанции, спортсмен задействует сразу мощность и начинает бежать с предельным темпом.
- Проходя дистанции более длинные, половину пути преодолевают в умеренном ритме, сохраняя силы на весь участок.
Чтобы показать действительно хороший результат, тренеры советуют напоследок оставить силы и другие скоростные ресурсы организма. И только в этом случае можно пробежать расстояние за довольно короткое время.
Стартовая позиция
Исходное положение легкоатлета:
- Опорная нога должна быть впереди, чтобы держать на ней весь центр тяжести.
- Квадрицепсы конечностей должны быть напряжены, точно пружины.
- Туловище немного наклонено вперёд, при этом спина ровная и не прогибается в области поясницы.
- Руки чуть-чуть согнуты в локтях.
Для преодоления первого участка пути с минимальным отрезком времени, старт должен быть точным и быстрым.
Для такого взрывного начала спортсмену нужно тщательно прорабатывать и развивать ноги.
Скорость
Для выполнения всего забега необходим максимальный темп. Чтобы этого добиться, важно приземляться на носок ноги, а не стопу, как делают многие. Поможет выработать это обычная скакалка. Совершая разного рода прыжки, суставы голени быстро адаптируются к приземлению именно на носки.
Разворот
Выполняя дистанцию по направлению туда обратно в конце каждого участка надо сделать поворот на 180 градусов. Но не стоит притормаживать заранее, бегун должен резко в один миг снизить скорость, выполнив стопорящий шаг, а затем вывернуть ступню опорной ноги на 90 градусов в ту сторону, куда он планирует повернуть.
Ускорение
Проходя последнее расстояние (отрезок) из своего тела по максимуму необходимо выжать все силы и сделать ускорение, без мыслей, что скоро нужно остановиться.
Скорость должна увеличиваться до финишной линии.
Как бегать быстрее?
При соблюдении следующих принципов, показатели скорости значительно повысятся:
- Объём и уровень нагрузки нужно определять в соотношение к своей физической форме.
- Систематическая разминка и правильные упражнения, которые развивают квадрицепсы.
- Заниматься через день.
- Постоянная нагрузка.
Типичные ошибки
Многие новички не могут извлечь предельную пользу из бега, так как сталкиваются с такими ошибками:
- Не разогреваются, как следует. Это упражнение предполагает работу просто огромного числа суставов, мышц и связок.
- Неверное распределение всей нагрузки. Чтобы избежать недостатка выносливости после половины дистанции, стоит начинать пробежку со средним темпом и постепенно увеличивать её задействуя взрывную силу мышц конечностей.
- Очень медленная остановка перед разворотом. Для правильного разворота нет необходимости снижать интенсивность, его совершать нужно резко, таким образом скорость будет прежней и сохранится инерция.
- Перебор с нагрузкой. Выполняя такие высокоинтенсивные кардио нагрузки, важно следить за тренировочным объёмом, ведь это может повлечь серьёзные негативные последствия.
Доказано, что данный бег способствует профессиональным атлетам улучшить свои показатели и навыки, а также улучшает физическую форму любителей. Помимо этого, дарит заряд бодрости и прекрасное настроение.
Техника челночного бега: полная инструкция
Что такое челночный бег. Основные стадии его выполнения. Техника. Советы тренеров. Разновидности челночного бега.
Бег — это широкое понятие, который считается простейшим способом кардионагрузки и сжигания лишних калорий. Однако существует много его видов, сегодня будет обсуждаться техника челночного бега, который называется благодаря постоянному изменению направления движения.
Обычно бегут из начальной точки в конечную точку от 5 до 10 раз. Челночный бег является обязательным нормативом в школах, а для любителей или профессионалов спорта это хороший способ развить координацию и сохранение высоких скоростных показателей при постоянной смене направления.
Челночный бег выполнение
У некоторых могут возникнуть мысли – зачем применять челночный, если есть эффективный интервальный бег или просто трусцой? Объяснение простое – это совершенной иной вид нагрузки.
Что же происходит в процессе челночного бега:
♦ старт начинается в виде спринта, в результате чего с первых секунд развивается предельная скорость, которую нужно постараться сохранить при достижении точки разворота. Однако скорость начнёт снижаться из-за инерционного движения;
♦ в месте разворота, необходимо коснуться какого-то предмета или прост пола либо схватить предметы и переносить их каждый раз в одну точку. Сохранить в процессе разворота стартовую скорость невозможно, так как необходимо развернуться на 180 С, но каждый раз повышать скорость от минимальной до определённого максимума возможно;
♦ резкое торможение в конце заставляет мышцы напрягаться, что усиливает их структуру.
Обязательно перед выполнением челночного бега необходимо хорошо разогреть мышцы, иначе риск получения травмы возрастает.
В конце концов челночный бег усилит реакцию, координацию и скоростные качества. Это очень важно, как для командных видов спорта, так и для одиночных (единоборства, теннис).
Виды челночного бега
Расстояние между точками бега обычно от 7 до 10 метров, выполняется от 4 до 10 раз.
Существует большая разновидность бега:
- бег до точки, затем разворот и назад;
- бег до точки, после обежать к примеру конус и назад;
- бег вперёд до точки, а после схватить конус и нести его назад, потом взять второй и снова назад;
- бег вперёд, а после назад спиной.
Также можно варьировать количество забегов, выполнять его в командном стиле на соревнованиях, изменять расстояние, бегать зигзагами из стороны в сторону и так далее.
Самым популярным является челночный бег 10х10, его подробно и разберём на этапы.
Челночный бег 10х10
Он включает в себя следующие этапы:
Старт
Начальное положение предполагает, сзади более сильная нога, а спереди более слабая. Рука впереди противоположной ноге (правая нога-левая рука; левая нога – правая рука). Масса тела смещена на более сильную ногу.
После команды, туловище ещё сильнее наклоняется вперёд и мощным движением сильная нога отталкивается полностью распрямляясь, задавая стартовое движение. Вторая нога касаясь пола также резко ускоряет тело, при этом руки работая как маятник помогают разгонять скорость.
Некоторые отмечают, что для большей скорости необходимо начинать первые движения на носках, выполняйте так, как кому удобно.
Итак, старт начат, цель № 1 развить скорость по максимуму в первые 2 секунды времени.
Точка Б
Добежать до точки Б это одно дело, но как правильно бежать назад, чтобы сохранить скорость на максимуме? Необходимо начинать тормозить заранее таким образом, чтобы скорость была снижена на минимум именно в точке касания земли рукой, не раньше и не позже.
Касание точки Б до или после, будет означать потеря драгоценных доли секунд, которые в спорте решают цену победы.
При касании точки Б необходимо вес тела переместить в противоположную сторону, чтобы туловище не унесло вперёд и не потерять всё те же важные доли секунды.
Стоит отметить, что спринтера активно внедряют челночный бег для развития скоростно-силовых показателей.
Требования для челночного бега
Изучив технику челночного бега, необходимо запомнить, какой должна быть поверхность для эффективного выполнения и развития максимальных скоростных качеств.
Основные требования заключаются в следующем:
♦ поверхность не должна скользить, не стоит бегать в гололёд и даже дождь. Если поверхность снежная, но без льда под низом, также не рекомендовано, иначе можно легко подвернуть ногу и получить травму. В плохих погодных условиях лучше всего тренироваться в спортивном зале;
♦ движение от точки А до точки Б не должно быть расположено возле стен, заборов или других барьеров, если местность не позволяет, то расстояние до каких-либо препятствий от точки касания пола должно быть не менее 5 метров.
Иначе сами понимаете, можно легко потерять равновесие и влететь в преграду, что чревато травмой;
♦ поверхность кроссовок не должна скользить, чтобы не быть похожим как «корова на льду», сами кроссовки необходимо крепко зашнуровывать, иначе резкая остановка и отталкивание от поверхности может запросто развязать шнурки, в которых можно запутаться и просто грохнуться на пол;
♦ одежда для челночного бега не должна болтаться, но и не сильно облегать, сковывая движения. Идеальный вариант эластичное термобельё;
♦ обязательно разогревайте мышцы перед тренингом, даже если времени на тренировки в обрез, лучше сократить время бега, но разминка мышц ОБЯЗАТЕЛЬНА.
Как бегать челночный бег
Начальные тренировки осуществляются на малой скорости для изучения и закрепления правильной техники бега. Вначале главная задача выучить механизм правильного бега, почувствовать скорость, приучить тело к нагрузкам и резкой смены направления.
Ускоряться на полную катушку с первых тренировок не только малоэффективно, но и травмоопасно.
Даже зная правильную технику, неокрепшие связки и суставы могут просто не выдержать нагрузки.
Практикуйте челночный бег и ваши скоростные показатели возрастут, мышцы окрепнут и станут спортивными, а тело выносливым, удачи!
Рекомендуем Вам:
Метки: советы и рекомендацииУпростите: спринте свой путь к элитной подготовке — Мэтью Миллер | Статьи о прочности
Вы можете приобрести много оборудования, чтобы увеличить свою работоспособность и время восстановления, но один из лучших способов достичь лучшей сердечно-сосудистой формы в вашей жизни — это просто спринт. Это ничего вам не стоит, а выгоды бесчисленны. Чтобы приступить к этой 8-недельной программе подготовки, вам действительно нужны только две вещи: 1. Открытое пространство для спринта
2. Усилия
Во-первых, давайте посмотрим на преимущества спринта.
• Спринт помогает организму лучше переносить накопление молочной железы, которое происходит во время анаэробной активности.
• Это позволяет телу меньше утомляться во время интенсивных упражнений.
• Спринт увеличивает ваш запас энергии, позволяя вам тренироваться усерднее и дольше.
• Спринт улучшает вашу общую аэробную форму, а также позволяет работать с более высокой интенсивностью в течение более длительных периодов времени без усталости.
Боец Invicta FC Шайна Базлер взрывается до
максимальная скорость.
Если вы спортсмен, все, что вы получаете от спринта, является положительным: ваше тело становится более эффективным, ваша работоспособность увеличивается, и ваша общая физическая форма улучшается. Итак, давайте посмотрим, как мы составим 8-недельную программу спринта.
Во-первых, мы хотим убедиться, что мы прогрессируем, делая тренировку более сложной по мере продвижения. Во-вторых, мы хотим добавить разнообразия и максимизировать преимущества спринта. В-третьих, мы хотим убедиться, что мы не перетренируемся и не начнем получать отрицательные результаты.
Эту программу можно использовать отдельно или во время силовых и силовых тренировок.
Мне нравится разбивать свой спринт / кондиционирование на три разные категории.
1. Максимальное усилие, скорость движения прямо вперед
2. Максимальное усилие изменения направления
3. Volume
Каждый из этих дней потребует разного соотношения работы и отдыха, чтобы получить максимальную пользу при спринте.
• В дни максимальных усилий, когда вы бежите на 20 ярдов или меньше, используйте соотношение работы и отдыха 1: 1
• В дни максимальных усилий, когда вы бежите на 20-40 ярдов, используйте соотношение работы и отдыха 1: 2
.
• В дни максимальных усилий, когда вы бежите более 40 ярдов, используйте соотношение работы и отдыха 1: 3
.
• В день тренировок я обычно использую соотношение 1: 1, потому что мне нравится заставлять тело работать, даже когда оно устало.Этот тип бега всегда выполняется в последний тренировочный день недели.
Я возьму каждую из этих категорий и буду работать над ними в один конкретный день. Программа выложена следующим образом.
• Все спринты начинаются с позиции спринтера, с упором на то, чтобы взорваться и как можно быстрее набрать максимальную скорость.
• Прыжки с трамплина из положения стоя; подпрыгнуть в воздух и приземлиться, поставив ступни в шахматном порядке, взорваться, как только ступни коснутся земли.
• В начале спринта грудь должна стоять на земле; как можно быстрее встаньте на ноги и взорвите свой спринт.
Боец UFC Пэт Барри на стартовой позиции поп-спринта. Пэт Барри
взрыв в быстром спринте
Неделя 1
Тренировка 1: Скорость прямо вперед
• Спринты 10 по 10 ярдов (Работа для отдыха 1: 1)
• 6 спринтов по 100 ярдов (работа для отдыха 1: 3)
• 10 спринтов по 10 ярдов (работа для отдыха 1: 1)
Тренировка 2: изменение направления
• 5-10-5 (волан на 40 ярдов) (работа для отдыха 1: 2)
• 8 повторений — 1 минута перерыва — 8 повторений
Тренировка 3: Объем
• 12 спринтов по 100 ярдов (Работа для отдыха 1: 1)
Неделя 2
Тренировка 1: Скорость прямо вперед
• Спринт 10 на 10 ярдов (1: 1)
• 8 х 20 ярдов спринтов (1: 1)
• 6 спринтов по 40 ярдов (1: 2)
• 4 спринта по 80 ярдов (1: 3)
• 2 спринта по 100 ярдов (1: 3)
Тренировка 2: смена направления
• Коробка (спринт, медвежье ползание, педаль назад, медвежье ползание) (1: 2)
• 8 повторений — 1 минута перерыва — 8 повторений
Тренировка 3: Объем
• 8 спринтов по 200 ярдов (1: 1)
Неделя 3
Тренировка 1: Скорость прямо вперед
Старт с прыжка
• Спринты 10 х 10 ярдов (1: 1)
Старт прыжка
• Спринты 10 х 20 ярдов (1: 1)
• 6 спринтов по 100 ярдов (1: 3)
• Волан на 400 ярдов (20 назад — 40 назад — 60 назад — 80 назад)
Тренировка 2: изменение направления
• Т-образное упражнение (30 ярдов в случайном порядке) (спринт, перемешивание, перемешивание, педаль движения) (1: 2)
• 8 повторений — 1 минута перерыва — 8 повторений
Тренировка 3: Объем
• 14 спринтов по 100 ярдов (1: 1)
Неделя 4
Тренировка 1: Скорость прямо вперед
Спринт с подъемом
• Спринт 10 по 10 ярдов (1: 1)
• 9 х 20 ярдов спринтов (1: 1)
• 8 спринтов по 30 ярдов (1: 2)
• 4 спринта по 200 ярдов (1: 3)
Тренировка 2: смена направления
• Челнок на 60 ярдов (5-10-15) (1: 3)
• 8 повторений — 1 минута перерыва — 8 повторений
Тренировка 3: Объем
• 10 спринтов по 200 ярдов (1: 1)
Неделя 5
Тренировка 1: Скорость прямо вперед
• Спринты 12 х 10 ярдов (1: 1)
• 8 спринтов по 100 ярдов (1: 3)
• 12 спринтов по 10 ярдов (1: 1)
Тренировка 2: изменение направления
• 5-10-5 (волан на 40 ярдов) (1: 2)
• 10 повторений — 1 минута перерыва — 10 повторений
Тренировка 3: Объем
• 16 спринтов по 100 ярдов (1: 1)
Неделя 6
Тренировка 1: Скорость прямо вперед
• 12 спринтов по 10 ярдов (1: 1)
• Спринт 10 X 20 ярдов (1: 1)
• 8 х 40 ярдов спринтов (1: 2)
• 6 спринтов по 80 ярдов (1: 3)
• 2 спринта по 100 ярдов (1: 3)
Тренировка 2: смена направления
• Коробка (спринт, медвежий бег, педаль назад, медвежий обход) (1: 2)
• 10 повторений — 1 минута перерыва — 10 повторений
Тренировка 3: Объем
• 12 спринтов по 200 ярдов (1: 1)
Неделя 7
Тренировка 1: Скорость прямо вперед
Старт с прыжка
• Спринты 12 х 10 ярдов (1: 1)
Старт прыжка
• Спринты 12 х 20 ярдов (1: 1)
• 8 спринтов по 100 ярдов (1: 3)
• Волан на 400 ярдов (20 назад — 40 назад — 60 назад — 80 назад)
Тренировка 2: изменение направления
• Т-образное упражнение (30 ярдов в случайном порядке) (спринт, перемешивание, перемешивание, педаль пака) (1: 2)
• 10 X повторений — 1 минута перерыва — 10 повторений
Тренировка 3: Объем
• 18 спринтов на 100 ярдов (1: 1)
Неделя 8
Тренировка 1: Скорость прямо вперед
Get Up Sprints
• Спринт на 12–10 ярдов (1: 1)
• Спринт на 10–20 ярдов (1: 1)
• Спринт на 9–30 ярдов (1: 2)
• Спринт на 4–200 ярдов (1: 3)
Тренировка 2: смена направления
• Челнок на 60 ярдов (5-10-15) (1: 3)
• 10 повторений — 1 минута перерыва — 10 повторений
Тренировка 3: Объем
• 14–200 ярдов спринтов (1: 3)
Диаграммы изменения направления силы и кондиционирования в лошадиных силах
ХПК * 5- 10-5 * 20 дворовый автобус
5 ярдов 5 ярдов
• Спринт 5 ярдов, спринт назад до старта, спринт 10 ярдов, спринт назад до старта, спринт 5 ярдов, спринт назад до старта.
COD Box Drill
• Старт и финиш на звезде.
• Конусы находятся на расстоянии 10 ярдов друг от друга.
• Спринт к первому конусу, медвежий ползание ко второму конусу, задняя педаль к третьему конусу, медвежий ползание к финишу.
30 ярдов T Drill
Создайте T с 4 конусами; все конусы должны находиться на расстоянии 5 ярдов друг от друга. Начните с первого конуса, бегите к конусу посередине, перетасуйте вправо к дальнему конусу, перетасуйте полностью влево, вернитесь к среднему конусу, педаль назад до конца.
ХПК * Челнок на 60 ярдов * 5-10-15
Спринт на пять ярдов и назад, спринт на 10 ярдов и назад и спринт на 15 ярдов и обратно.
техника выполнения, польза для общего физического развития
Физическая культура как школьный предмет должна всесторонне развивать незрелый детский организм. К сожалению, состояние здоровья студентов неутешительное. Например, растет показатель хронических заболеваний различных форм, фиксированный образ жизни приводит к образованию лишнего веса.Мало кто понимает важность физического развития, а ведь элементарная зарядка по утрам способна не только поднять настроение, но и улучшить кровообращение, активизировать организм и дать силы для полноценной работы на день. И это не пустые слова, не мотивация к здоровому образу жизни, которую большинство людей игнорирует, отмахиваясь от нормы «мне не хватает времени». Это реальный факт. Люди в основном ленивы и не хотят заниматься спортом. Отсюда — постоянные болезни и переутомление, мешающие радоваться жизни.
Но вернемся к физическому воспитанию. Элементарные упражнения могут сильно повлиять на активность тела. Их необходимо выполнять регулярно или хотя бы несколько раз в неделю.
Физическая культура и отношение к ней
Программа школы на весь период обучения включает множество нормативов по легкой атлетике, а также баскетболу, волейболу и другим. Фактически, занятия ведутся с учетом имеющегося инвентаря и полноценной площадки. Так что ситуация с перечисленным в большинстве школ малых городов плачевная.Где-то лучше, где-то хуже, но дело не в этом. Просто отношение к физической культуре и у детей, и у части учителей пренебрежительное. Они называют это уроком, на котором можно сидеть и ничего не делать. Никто не хочет бегать и потеть, но всем хочется быть стройными и красивыми. Мало кто думает, что элементарный челночный бег, техника выполнения которого достаточно сложная, используется для тренировок футболистов, боксеров, карате.
Это развитие вестибулярного аппарата, чувства координации, ловкости.Хотя, на самом деле, это выглядит просто — бегать от одной точки к другой несколько раз. С какими трудностями возникают трудности, можно понять, если подробно рассмотреть, например, челночный бег 3х10, методика выполнения которого знакома большинству школьников общеобразовательных школ.
Shuttle Run Features
Странно, но некоторые дистанции в 100 метров намного проще, чем бег 3 раза по 10 метров. Это связано с характером движения во время упражнения. На небольшом отрезке ученик должен разогнаться, затормозить, коснуться земли (линии, пола, куба), развернуться и повторить все это еще несколько раз.
Это значительная нагрузка на организм, в частности на сердце, легкие. Это истощает мышцы. Это травматично, но полезно для кровообращения, для координации. Используя для разогрева челночный бег 3х10, техника которого всем кажется элементарной, можно добиться многого. Но необходимо научить детей правильно выполнять упражнение и закреплять его на практике.
Составляющие упражнения «челночный бег»
Техника выполнения состоит из нескольких пунктов.
1. Подготовка:
— определение удаленности, выбор места проведения, планировка места проведения;
— разминка студента, объяснение техники, демонстрация выступления на собственном примере.
2. Реализация:
— высокий старт;
— уменьшено время разгона;
— торможение с необходимостью коснуться земли, линии или собрать кубик;
— разворот с помощью стопорной ступеньки, применяемой в футболе, баскетболе;
— вернуться в исходную точку таким же образом.
Особое внимание к финишу
При прохождении последнего сегмента ученику больше не нужно тормозить, поэтому он будет ускоряться, чтобы быстрее финишировать. Для начала, как введение в это упражнение, подойдет обычный челночный бег 3х10. Технику исполнения можно дополнять, можно разнообразить. Как вариант, можно добавить количество отрезков — 5х10, 10х10, увеличить сам отрезок или добавить обратный бег вперед (для более опытных спортсменов).
Все зависит от физической подготовки человека, выполняющего упражнение, от риска получения травмы, от соблюдения техники безопасности и от воображения человека, ведущего предмет «физическое воспитание».Челночный бег мобилизует все человеческое тело, но может вызвать серьезные повреждения ног, рук и других частей тела.
Нормы
Естественно, что как составная часть предмета физкультура должна оцениваться и челночный бег. Стандарты различаются в зависимости от класса и пола учеников. Челночный бег 3х10, техника выполнения которого влияет на время выполнения упражнения, предусматривает следующие нормативы:
| 4 класс | 5 класс | 6 класс | 7 класс | 8 класс | |
| Девочки | 9.5-10,8 секунды | 8,9-10,1 секунды | 8,9-10,0 секунды | 8,7-10,0 секунды | 8,6-9,6 секунды |
| Мальчики | 9,0-10,5 секунды | 8,5-10,0 секунды | 8,3-9,6 секунды | 8,2–9,3 секунды | 8,0–9,0 секунды |
Как правило, для каждого из трех сегментов должно пройти не более трех секунд. Девять секунд на повышение выносливости вашего тела, улучшение кровообращения и повышение иммунитета.
10×10 Единица хранения | Общественное хранилище
Размер хранилища 10×10
Насколько велик блок хранения 10х10?
Единица самостоятельного хранения 10×10 имеет ширину 10 футов и длину 10 футов, всего 100 квадратных футов. Большинство наших складских помещений 10×10 имеют потолки высотой 8 футов, что дает арендаторам 800 кубических футов упаковочного пространства. Но все объекты различаются, поэтому лучше всего проверить высоту потолка в ближайшем общественном хранилище и измерить, чтобы быть уверенным.
При визуализации размера единицы хранения 10х10 может быть полезно изобразить среднюю маленькую спальню или половину гаража на одну машину.
Достаточно ли большого помещения для хранения вещей в трехкомнатной квартире?
Большинство наших шкафов самообслуживания 10×10 могут хранить содержимое всей жилой площади или двух спален, коробки и все такое. Всего в ячейках 10×10 можно разместить предметы из трех комнат, включая матрасы и бытовую технику. Для удобства лучше сложить эти предметы.
Кладовки 10×10 отлично подходят для квартир с двумя спальнями около 800 квадратных футов. Если ваш дом или квартира больше 800 квадратных футов, мы рекомендуем изучить наши шкафы для самостоятельного хранения 10×15 или 10×10.
Как выглядит блок памяти 10х10?
единиц самостоятельного хранения 10×10 размером примерно с большой сарай или половину размера гаража с одним стойлом. Это идеальный вариант для хранения вещей из одной семейной комнаты или квартиры с двумя спальнями. Ячейки для хранения 10×10 предлагают удобное хранение во время проекта ремонта дома или для студенческого переезда.
Имейте в виду, что в зависимости от вашего местоположения и выбранных условий хранения ваш блок 10×10 может немного отличаться.
10×10 Единицы хранения
Что можно разместить в ячейке 10х10?
Ячейки 10×10 могут вместить до трех комнат. Квартира 10х10 — хороший размер для вещей, которые можно найти в двух спальнях, всей семейной комнате или скромной квартире с одной или двумя спальнями. Несколько крупных бытовых приборов и предметов большой мебели можно легко хранить в отсеке для хранения 10х10, а также наборы матрасов, столы, диваны, столовые гарнитуры и несколько ящиков.
Для малых предприятий с избыточными запасами на складе 10х10 достаточно места для ящиков, документов, записей и складских тележек.
спальная комната- Два матраса размера «queen-size»
- Один большой матрас
- Комоды
- Лампы
- Столы
- Полки
- Прикроватные тумбочки
- Телевизоры
- Кушетки
- Приставные столики
- Коврики
- Большие пианино
- Концевые столы
- Журнальные столики
- Книжные шкафы
- Шкафы
- Развлекательные центры
- Реклайнеры
- Ящики среднего и большого размера
- Таблицы
- Стулья
- Холодильники
- Микроволны
- Кофеварки
- Детские стульчики
- Тостеры
- Тостерные печи
- Посуда
- Шкафы для документов
- Избыток
- Строительное оборудование
- Торговые материалы
- Бумажные документы
- Маркетинговые образцы
- Запасы розничной торговли
- Знаки, баннеры и брошюры
- Гидроциклы
- Мотоциклы
- Каноэ
- Праздничные украшения
- Спортивное снаряжение
- Шестерня заднего хода
- Малые прицепы
- Мебель для патио
Может ли автомобиль поместиться в единицу хранения 10х10?
Нет, мы не рекомендуем вам парковать машину в ящике 10х10.Даже маленькие хэтчбеки и компактные автомобили слишком велики, чтобы уместиться. У нас есть большие специализированные места для хранения автомобилей и парковочные места, если они вам нужны. В отсеке для хранения транспортных средств 10×20 достаточно места для большинства легковых и грузовых автомобилей.
Перед тем, как арендовать складское помещение, узнайте в вашем местном хранилище правила хранения автомобилей. Если вы ищете место для своего классического родстера, предназначенного только для выходных, или вам нужно место для семейного дома на колесах, мы также предлагаем специальные места для хранения почти всего, что связано с колесами.
Сколько ящиков поместится в единицу хранения 10х10?
Не всегда легко подсчитать, сколько коробок может вместить самоходное хранилище 10х10. Если вы решили хранить коробки только среднего размера с размерами примерно 20 на 20 дюймов, вы можете хранить примерно 144 коробки в блоке 10х10! Но 100 ящиков более реалистичны, давая вам место наверху, чтобы закрыть дверь и создать проход для доступа к ящикам вплоть до задней части вашего пространства.
Большинство арендаторов хранят разные предметы, такие как диваны, столы, стулья и полки.Какие другие вещи вы решите хранить в своем блоке 10×10, повлияет на общее количество коробок, которые вы сможете уместить.
Как упаковать блок хранения 10х10?
Правильная упаковка может помочь вам максимально увеличить доступное пространство единицы хранения 10×10, поместив предметы примерно из трех полных спален. Имейте в виду, что рекомендации по упаковке в хранилище общего пользования — это рекомендации, а не правила. Если у вас есть негабаритная мебель или большие ящики, количество предметов, которые вы можете упаковать в единицу хранения 10х10, может отличаться от числа других арендаторов.Следуйте этим шагам для руководства во время процесса упаковки:
- Создайте и ведите список всех ваших предметов и коробок. Обозначьте все соответствующим образом. Организация важна.
- Выберите несколько стандартных размеров коробки. Это упрощает стратегическую укладку ящиков.
- Упакуйте все, что можете. Свободные вещи не идеальны.
- Стеллажи позволяют максимально увеличить площадь хранения, позволяя складывать вещи вертикально.
- Чехлы для матраса и мебели предотвращают появление потертостей и царапин, а также помогают отразить нежелательных скоплений пыли.
Тележка какого размера мне нужна для единицы хранения 10х10?
Независимо от того, арендовали ли вы кладовку 10х10 для дополнительного места в гараже или для того, чтобы легко переехать в новую квартиру, эти единицы популярны не зря. В то время как форма, размер и количество предметов, которые вы собираетесь хранить, влияют на точный размер требуемого движущегося транспортного средства, 15-футовый движущийся грузовик — это хороший размер, который следует учитывать.
Имейте в виду, что упаковка движущегося грузовика и хранение вашего имущества в хранилище 10×10 требует различных требований к хранению.Упаковывая грузовик, вам не обязательно нужно пространство для передвижения. В блоке хранения 10×10 вам, вероятно, понадобится дополнительное пространство для удобства доступа. Перед тем, как арендовать грузовик или склад для самостоятельного хранения, всегда полезно составить график, а затем измерить количество предметов, которые вы собираетесь хранить.
10×10 Цена за единицу хранения
Сколько стоит единица хранения 10×10?
Стоимость единицы самостоятельного хранения 10х10 зависит от ряда факторов. Местоположение вашего локального хранилища, доступность устройства и выбранные характеристики и удобства влияют на общую цену.Если вы зарезервируете свою единицу через Интернет, вы всегда сможете сделать покупки и сравнить единицы по лучшей общей цене.
Как найти поблизости недорогие хранилища 10×10?
С момента открытия нашего первого хранилища в 1972 году компания Public Storage стала крупнейшим оператором складских помещений в мире. С более чем 170 миллионами квадратных футов чистой арендуемой недвижимости найти рядом с вами складское помещение 10х10 по конкурентоспособной цене еще никогда не было так просто. Вы всегда можете найти лучшие предложения в Интернете, которые помогут вам сэкономить на аренде.
Техники поворотов для челночных пробежек
челночные пробежки проверяют вашу ловкость и атлетизм, когда вы выполняете серию коротких спринтов с поворотами на 180 градусов между каждым спринтом. Аналогичное упражнение, называемое тестом звуковым сигналом, требует, чтобы вы завершали каждый спринт до того, как раздастся звуковой сигнал. Если вы хотите улучшить свое время в беге с воланами, сосредоточьтесь не только на своем ускорении в каждом спринте, но и на технике поворотов.
Завод и поворот
Простой завод и поворот — это основная техника, которую нужно освоить.Когда вы приблизитесь к линии, опустите бедра и поставьте одну ногу вдоль линии. Поверните туловище и другую ступню и двумя ногами оттолкните тело от линии. Твердое отталкивание на первых шагах после поворота поможет вам быстро ускориться к другой конечной линии.
Используйте руки
Добавление рук к повороту обеспечивает дополнительный рычаг и стабильность при завершении поворота. Когда вы ставите правую ногу, поместите правую руку рядом с ней и используйте ее, чтобы оттолкнуть вас от лески.Другой способ использовать руки — положить правую руку на верхнюю часть бедра правой ноги и оттолкнуться, что помогает остановить движение вперед вашего тела, когда вы меняете направление.
Альтернативные опоры
Если длина челночного бега превышает шесть, подумайте о том, чтобы чередовать посадочные опоры. Вы по-разному используете мышцы на посадочных и неприсаживающих ногах. Таким образом, чередуя сажаемую ногу, вы распределяете мышечную нагрузку между ногами. Вместо того, чтобы строго чередовать, что может снизить ваш шаг, измерьте расстояние до линии ворот и отдавайте предпочтение ноге, которую вы не использовали в последнем повороте.
Постепенный разворот
Постепенный разворот часто более эффективен, чем поворотный разворот, несмотря на то, что вам нужно пробежать немного большее расстояние. В постепенном повороте, а не в определенный момент, бегите по узкому полукругу в конце каждого спринта, помещая вершину полукруга в конечную линию. Эта техника позволяет вам сохранять инерцию вперед, а не резко замедляться и ускоряться при повороте. Это особенно полезно для людей с проблемами с коленями, бедрами или разорванными мышцами, которые могут усугубиться поворотом шарнира.
Как оценить физические качества ребенка. Челночный бег Что делает челнок 3х10
Физическая культура как школьный предмет должна всесторонне развивать хрупкий детский организм. К сожалению, состояние здоровья студентов оставляет желать лучшего. Например, растет частота хронических заболеваний различных форм, неподвижный образ жизни приводит к формированию лишнего веса … Мало кто понимает значение физического развития, но элементарное может не только бодрить, но и улучшать кровообращение, активизировать тело и придадут силы для полноценной работы на целый день.И это не пустые слова, не мотивация к здоровому образу жизни, которую большинство людей игнорирует, отмахиваясь от нормы «у меня мало времени». Это реальный факт. Большинство людей ленивы и при физической активности не хотят учиться. Отсюда — постоянные болезни и переутомление, мешающие получать удовольствие от жизни.
Но вернемся к физическому воспитанию. Базовые упражнения могут сильно повлиять на работоспособность организма. Делать их нужно регулярно или хотя бы несколько раз в неделю.
Физическое воспитание и отношение к нему
В школьную программу на весь период обучения входит много всего, а также баскетбол, волейбол и многое другое.Фактически занятия проходят с учетом имеющегося оборудования и полноценной площадки. Так что в большинстве школ малых городов ситуация с этим плачевна. Где-то лучше, где-то хуже, но дело не в этом. Просто отношение к физкультуре и у детей, и у некоторых учителей пренебрежительное. Они называют это уроком, на котором можно сидеть и ничего не делать. Никто не хочет бегать и потеть, но всем хочется быть стройными и красивыми. Мало кто думает, что элементарный волан, который довольно сложен, используется для тренировки футболистов, боксеров и борцов по карате.
Это развитие вестибулярного аппарата, чувства координации, ловкости. Хотя, на самом деле, это выглядит просто — несколько раз перебегать из одной точки в другую. С какими трудностями возникают трудности, можно понять, если подробно рассмотреть, например, челночный бег 3х10, техника выполнения которого знакома большинству учеников средних учебных заведений.
Особенности челночного бега
Странно, но для некоторых дистанция 100 метров намного проще, чем бег 3 раза по 10 метров.Это связано с характером движения во время упражнения. На коротком отрезке ученик должен ускориться, замедлиться, коснуться земли (линии, пола, куба), развернуться и повторить все это еще несколько раз.
Это значительная нагрузка на организм, в частности на сердце и легкие. Это истощает мышцы. Это травмоопасно, но полезно для кровообращения, для координации. Используя для разминки 3х10, техника которой всем кажется элементарной, можно добиться многого.Но необходимо научить детей правильно выполнять упражнение и закрепить его на практике.
Составляющие упражнения «Челночный бег»
Техника выполнения состоит из нескольких пунктов.
1. Подготовка:
Определение расстояния, выбор места проведения, разметка места проведения;
Разминка ученика, объяснение техники, демонстрация выполнения на примере.
2. Исполнение:
Высокий старт;
Уменьшено время разгона;
Торможение с необходимостью касаться земли, линии или поднять кубик;
Реверс со стопорной ступенькой, применяемый в футболе, баскетболе;
Вернитесь в исходную точку таким же образом.
Особое внимание к финишу
При прохождении последнего сегмента ученику больше не нужно замедляться, поэтому он будет ускоряться, чтобы быстрее финишировать. Для начала в качестве введения в это упражнение подойдет обычный челночный бег 3х10. Технику выполнения можно дополнять, можно разнообразить. Как вариант, можно добавить количество сегментов — 5х10, 10х10, можно увеличить сам сегмент или добавить бег назад (для более опытных спортсменов).
Все зависит от того, кто выполняет упражнение, от риска получения травмы, от соблюдения техники безопасности и от воображения человека, преподающего предмет «физическое воспитание». Челночный бег мобилизует все человеческое тело, но может привести к серьезным травмам ног, рук и других частей тела.
Стандарты
Естественно, челночный бег следует оценивать как составную часть предмета физического воспитания. Стандарты различаются в зависимости от класса и пола.Челночный бег 3х10, техника которого влияет на продолжительность упражнения, предусматривает следующие стандарты:
В целом каждый из трех сегментов должен занимать в среднем не более трех секунд. Девять секунд, чтобы повысить выносливость вашего тела, улучшить кровообращение и укрепить иммунитет.
В наше время общество не придает должного значения урокам физкультуры в школе. Кто-то думает, что в школе на уроках физкультуры нет ничего интересного и полезного и ребенку лучше делать дополнительные уроки, а кто-то просто ленив и принципиально не ходит на эти уроки.Еще более пугающей тенденцией является тот факт, что в нашей стране практически исчезла пропаганда образа жизни, в котором спорту отводится важная и фундаментальная роль. Вот почему необходимо понимать и осознавать, в чем польза уроков физкультуры в школе.
Примерные стандарты от 1 до 11 класса
Упражнения | Мальчики | Девочки | |||||
| 5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 | ||
| Бег 30 м (сек) | 6,1 | 6,9 | 7,0 | 6.6 | 7,4 | 7,5 | |
| «Челночный бег» 3х10 м (сек) | 9,9 | 10,8 | 11,2 | 10,2 | 11,3 | 11,7 | |
| Катание на лыжах 1 км. | 8,30 | 9,00 | 9,30 | 9,00 | 9,30 | 10,0 | |
| Крест 1000 м. (Мин., Сек.) | без времени | без времени | |||||
| Прыжок в длину с места (см) | 140 | 115 | 100 | 130 | 110 | 90 | |
| Набивной мяч для метания (см) | 295 | 235 | 195 | 245 | 220 | 200 | |
| Бросок маленького мяча 150 г (м) | 20 | 15 | 10 | 15 | 10 | 5 | |
| Бросок в цель с 6 м | 3 | 2 | 1 | 3 | 2 | 1 | |
| Прыжки со скакалкой на 1 мин. | 40 | 30 | 15 | 50 | 30 | 20 | |
| Подъем тела за 1 мин. | 30 | 26 | 18 | 18 | 15 | 13 | |
| Подтягивание за вис (раз) | 4 | 2 | 1 | ||||
| Подтягивание в подвешенном состоянии (раз) | 12 | 8 | 2 | ||||
| Наклон вперед сидя (см) | 9 | 3 | 1 | 12,5 | 6 | 2 | |
Упражнения 2 класс, ориентировочные стандарты | Мальчики | |||||
| 4 × 9 м, сек | 12,0 | 12,8 | 13,2 | 12,4 | 12,8 | 13,2 |
| 3 × 10 м, сек | 9,1 | 10,0 | 10,4 | 9,7 | 10,7 | 11,2 |
| Бег 30 м, с | 5,4 | 7,0 | 7,1 | 5,6 | 7,2 | 7,3 |
| Бег 1000 метров | без учета времени | |||||
| Прыжок в длину с места, см | 165 | 125 | 110 | 155 | 125 | 100 |
| 80 | 75 | 70 | 70 | 65 | 60 | |
| 70 | 60 | 50 | 80 | 70 | 60 | |
| Подтягивание на перекладине | 4 | 2 | 1 | |||
| 23 | 21 | 19 | 28 | 26 | 24 | |
| Приседания (количество раз / мин) | 40 | 38 | 36 | 38 | 36 | 34 |
| 12 | 10 | 8 | 12 | 10 | 8 | |
Упражнения 3 класс, ориентировочные стандарты | Мальчики | |||||
| 3 × 10 м, сек | 8,8 | 9,9 | 10,2 | 9,3 | 10,3 | 10,8 |
| Бег 30 м, с | 5,1 | 6,7 | 6,8 | 5,3 | 6,7 | 7,0 |
| Бег 1000 метров | без учета времени | |||||
| Прыжок в длину с места, см | 160 | 130 | 120 | 160 | 135 | 110 |
| Прыжок в высоту методом степа, см | 85 | 80 | 75 | 75 | 70 | 65 |
| Прыжки через скакалку (количество раз / мин.) | 80 | 70 | 60 | 90 | 80 | 70 |
| Подтягивание на перекладине | 5 | 3 | 1 | |||
| Метание теннисного мяча, м | 18 | 15 | 12 | 15 | 12 | 10 |
| Подъем туловища из положения лежа на спине (количество раз / мин) | 25 | 23 | 21 | 30 | 28 | 26 |
| Приседания (количество раз / мин) | 42 | 40 | 38 | 40 | 38 | 36 |
| 13 | 11 | 9 | 13 | 11 | 9 | |
| 6 | 4 | 2 | 5 | 3 | 1 | |
Упражнения 4 класс, стандарты примерные | Мальчики | |||||
| 3 × 10 м, сек | 8,6 | 9,5 | 9,9 | 9,1 | 10,0 | 10,4 |
| 5,0 | 6,5 | 6,6 | 5,2 | 6,5 | 6,6 | |
| Бег 1000 м, мин | 5,50 | 6,10 | 6,50 | 6,10 | 6,30 | 6,50 |
| Прыжок в длину с места, см | 185 | 140 | 130 | 170 | 140 | 120 |
| Прыжок в высоту методом степа, см | 90 | 85 | 80 | 80 | 75 | 70 |
| Прыжки через скакалку (количество раз / мин.) | 90 | 80 | 70 | 100 | 90 | 80 |
| Подтягивание на перекладине | 5 | 3 | 1 | |||
| Бросок теневого шара, м | 21 | 18 | 15 | 18 | 15 | 12 |
| Подъем туловища из положения лежа на спине (количество раз / мин) | 28 | 25 | 23 | 33 | 30 | 28 |
| Приседания (количество раз / мин) | 44 | 42 | 40 | 42 | 40 | 38 |
| 15 | 14 | 13 | 14 | 13 | 12 | |
| Пистолеты с опорой на одну руку, на правую и левую ногу (количество раз).(м) | 7 | 5 | 3 | 6 | 4 | 2 |
Упражнения 5 класс | Мальчики | Девочки | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Челночный бег 4 × 9 м, с | 10,2 | 10,7 | 11,3 | 10,5 | 11,0 | 11,7 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Бег 30 м, с | 5,5 | 6,0 | 6,5 | 5,7 | 6,2 | 6,7 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Бег 60 м, с | 10,0 | 10,6 | 11,2 | 10,4 | 10,8 | 11,4 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Бег 300 м, мин, с | 1,02 | 1,06 | 1,12 | 1,05 | 1,10 | 1,15 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Бег 1000 м, мин, с | 4,30 | 4,50 | 5,20 | 4,50 | 5,10 | 5,40 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Пробег 2000 м | Без учета времени | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Крест 1.5 км, мин, с | 8,50 | 9,30 | 10,0 | 9,00 | 9,40 | 10,30 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| от зависания, раз | 7 | 5 | 3 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Подтягивание на низкой перекладине из положения вися, раз | 15 | 10 | 8 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Сгибание и разгибание рук в положении лежа | 17 | 12 | 7 | 12 | 8 | 3 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Подъем туловища из положения лежа на спине, руки на груди крест-накрест в течение 1 мин, раз | 39 | 33 | 27 | 28 | 23 | 20 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| , см | 170 | 160 | 140 | 160 | 150 | 130 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Прыжок в длину с разбегом, см | 340 | 300 | 260 | 300 | 260 | 220 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Прыжок в высоту с разбегом, см | 110 | 100 | 85 | 105 | 95 | 80 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Беговые лыжи 1 км, мин, сек | 6,30 | 7,00 | 7,40 | 7,00 | 7,30 | 8,10 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Беговые лыжи 2 км, мин, сек | Без учета времени | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Лыжная техника | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Многие родители считают, что учителя физкультуры в школе — это люди, не имеющие никакого отношения к спорту или спортивному образованию.Важно сразу отметить, что это утверждение в корне неверно. Прежде всего, нужно понимать, что в наши дни, не будучи профессиональным спортсменом в прошлом или человеком, имеющим спортивное образование, устроиться в школу учителем физкультуры практически невозможно. Этот факт указывает на то, что все те дети, которые будут заниматься физкультурой в школе под наблюдением практикующего специалиста или теоретика (в зависимости от типа предыдущей деятельности учителя), по крайней мере, смогут достичь хороших результатов в определенных спортивных дисциплинах ах, в том случае, если вы этого хотите. Очень важно, чтобы люди, посещающие уроки физкультуры, развивали в себе мотивационные качества. Если сравнить в обычной жизни людей, которые уделяли внимание спорту, и тех, кто никогда не носил спортивный костюм, то разница в жизненной мотивации видна невооруженным глазом. Люди, которые занимаются физкультурой, а значит и большинство тех, кто посещает уроки физкультуры в школе, намного успешнее, так как еще в школьные годы на уроках физкультуры у них развиваются такие качества, как решительность и преодоление себя. По статистике, те, кто не посещает уроки физкультуры на регулярной основе, в два раза чаще заболевают во время эпидемии гриппа, чем те, кто регулярно посещает уроки физкультуры. Как следствие, у тех, кто с большей вероятностью заболеет, возникает большое количество проблем с успеваемостью из-за того, что они посещают меньше уроков в школе. Казалось бы, пропуск школы и нежелание посещать уроки физкультуры на первый взгляд никак не связаны.Однако если проследить описанную выше причинно-следственную связь, то становится понятно, почему так важно ходить на уроки физкультуры и не искать себе оправданий, чтобы снова сесть на скамейку, пока одноклассники сдают нормативы или просто играют в спортивные игры. . Если все вышеперечисленные аргументы недостаточно убедительны, следует провести небольшой эксперимент. Студенту нужно сравнить свое здоровье за два месяца. Пусть он месяц не ходит в школу и не сидит на скамейке.Еще через месяц вы должны посетить все уроки физкультуры и следовать всем инструкциям учителя. Каждый день этих двух дней необходимо оставлять запись в специальном дневнике, в которой ученик будет оставлять свои впечатления о самочувствии и общем состоянии организма. Через два месяца перечитайте дневник и сравните свои записи. Наверняка выводы для многих будут потрясающими, но какие они могут быть выяснены, проведя этот эксперимент. Современную школьную физкультуру назвать безупречной, конечно, сложно.И тому есть много причин. Но если подойти к этому занятию внимательнее, продумать то, что предлагают учителя, не пытаться уклониться и спрятаться где-нибудь в подворотне, то в будущем можно будет выразить за это учителям огромное спасибо. А теперь отойдем от громких фраз и попробуем разобраться, в чем реальная польза от занятий в спортзале, на спортплощадке … В первую очередь, это физиология. Растущий молодой организм требует подвижности, чтобы иметь возможность разносить кровь по телу.Именно поэтому дети на переменах и сносят потолки в коридорах или классах. И чем больше вы стараетесь держать их в строжайшей дисциплине, тем громче они будут кричать на перемене. Уроки физкультуры призваны уравновесить этот дисбаланс. Правильно построенная физическая разминка позволяет рассеять лишнюю энергию по телу. В этом случае отсутствует переутомление, а также риск растяжения связок или других видов травм. Более того, благодаря активным физическим упражнениям происходит моральная перезарядка организма, когда мозг временно отключается от сложных математических вычислений или мыслей о литературном сюжете, давая человеку возможность освежить свои мысли.В дальнейшем это помогает справиться с непростыми задачами, которые оставались вам напоследок. Помимо прочего, физическая культура иногда позволяет человеку проявить скрытые таланты, которые в другой среде он просто не решится раскрыть. Ведь здесь, по сути, все равны и все в равных условиях, когда над вашими успехами мало кто будет шутить. Но опытный педагог сможет оценить потенциальный потенциал и развить его в будущем. Так проявляют себя будущие футболисты, волейболисты, баскетболисты, спортсмены.После посещения тренажерного зала многие хотят развиваться самостоятельно, совершенствовать свое тело и поправлять здоровье. И это то, что ценно в школьной физкультуре как источник безграничных возможностей в будущем. | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Этот вопрос постоянно задают тренеры, учителя физкультуры, руководители спортивных секций, родители, занимающиеся физическим воспитанием своих детей.
Для оценки физических качеств ребенка чаще всего используется определенный комплекс упражнений.При этом высоких требований к технике выполнения упражнений нет. Еще в середине 30-х годов ХХ века. в СССР разработан Всесоюзный комплекс ГТО — «Готов к труду и обороне» (для школьников младшего и среднего возраста — БГТО, «Будь готов к работе и обороне»). По аналогии с этим комплексом, более поздние батареи испытаний были собраны во многих странах, в том числе в Германии, США (Испытания Президентского Совета) и других. В начале 1990-х комплекс ГТО списали как устаревший и теперь имеет только историческую ценность.
Обычно любые таблицы стандартов обновляются каждые 5 лет. Однако даже по старым таблицам нормативов можно оценить физическую подготовленность детей, хотя в большинстве случаев сегодняшние дети физически менее подготовлены, чем их сверстники 20-30 лет назад (то есть родители сегодняшних школьников). Комплексы БГТО и ГТО были составлены с учетом программы физического воспитания в общеобразовательной школе и в определенной степени учитывали физические возможности детей разного возраста… Большинство упражнений, входящих в комплекс, можно выполнять без специального оборудования, в обычном школьном спортзале или на стадионе. Среди упражнений, входящих в комплекс ГТО, были те, которые оценивают скорость (бег на 60 и 100 м), силу (подтягивание или подъем туловища), выносливость (бег на 2000 и 3000 м, лыжи), скоростно-силовые качества. (прыжок в длину, прыжок в высоту, бросание мяча или гранаты).
Современные требования к физической подготовленности детей также составлены с учетом школьных программ физического воспитания, с учетом особенностей роста и развития различных систем организма ребенка.Ниже приведены наиболее распространенные и важные тесты и таблицы для оценки их результатов у мальчиков и девочек разного возраста.
Бег — наиболее естественный вид двигательной активности человека, в котором задействовано большинство мышц конечностей и туловища. Текущие тесты обязательно включены во все современные системы тестирования. Важно, чтобы при этом испытуемый старался показать свой максимальный результат. Однако добросовестное выполнение также важно во всех других тестах.
1. Бег на короткие дистанции — обычно 30, 60 или 100 метров — позволяет оценить качество скорости. Тест лучше всего проводить на спортивной площадке или в спортзале соответствующих размеров. Если бег проводится в помещении, то нужно предусмотреть место для торможения и остановки, положить на стену толстые маты, в которые бегуны могут упираться на финише. Гонка проводится с низкого старта после предварительной 5-7-минутной разминки. Время преодоления заданного 30-метрового отрезка фиксируется в секундах с десятыми и сотыми долями.Для регистрации результата вам понадобится секундомер. При тестировании на открытом воздухе нельзя запускать во время и сразу после дождя, а также при температуре воздуха выше 30 и ниже 0 градусов. Одежда должна быть легкой и удобной, не стесняющей движений. Время работы измеряется в секундах.
Оценочные шкалы и соответствующие возрастные и половые нормы результатов в беге на дистанцию 30 м приведены в таблице 1 (см. На стр. 10).
2. Бег на длинные дистанции позволяет оценить выносливость.Его можно проводить в любом из двух эквивалентных вариантов — что более удобно:
a) Бег с фиксированной продолжительностью (6-минутный бег).
Это один из тестов, предложенных известным американским врачом К. Купером для проверки аэробных возможностей и выносливости человека. Для этого подходят и спортивный зал, и стадион. Предварительно размеченный трек поможет вам определить пройденное расстояние. При этом следует учитывать, что результаты на стадионе обычно выше, поэтому лучше всегда поддерживать одинаковые условия.После разминки по команде «Старт!» начинается забег (с высокого старта), который длится ровно 6 минут (360 секунд), и записывается расстояние, которое пробежал ребенок за это время. В этом тесте рекомендуется провести предтренировку, так как многие парни, особенно молодые, не до конца понимают, что смысл теста заключается в максимальном быстром беге, который они могут показать в течение 6 минут. Если ребенок устал и перешел на ходьбу, это не имеет значения, для нас важна средняя скорость, которую он покажет на всем протяжении дистанции.Главное, постараться добиться того, чтобы ребенок в этом тесте «выложился» полностью. Пройденное расстояние измеряется в метрах. Шкалы оценок и соответствующие возрастные и половые нормы результатов в беге на 6 минут приведены в таблице 2 (см. На стр. 11).
б) Бег на заданную дистанцию (1000, 1500 или 2000 м) выполняется аналогично, с той лишь разницей, что задача — преодолеть определенное расстояние за кратчайшее время, которое измеряется секундомером.Тестирование можно проводить на стадионе, грунтовой дороге или на асфальтовой трассе. Разминка перед гонкой. Все участники должны пробежать одну и ту же дистанцию хотя бы один раз перед запуском тестов. Это нужно для того, чтобы правильно распределить силы на расстоянии. В процессе бега допускается не только снижение скорости, но и переход в ступеньку. Шкалы оценки этого вида контрольных упражнений приведены в таблице 3 (см. На стр. 12).
3. Челночный бег 3 x 10 м позволяет оценить качество маневренности двигателя.Тест проводится в спортзале или другом достаточно просторном помещении. На расстоянии 10 м друг от друга устанавливаются любые предметы, которые хорошо видны, но не способны нанести травмы при столкновении с ними. Задача состоит в том, чтобы, начав по команде, ребенок пробежал втрое расстояние от одного предмета до другого, огибая его по траектории числа «8». При оценке ловкости (координационных способностей) учитывается разница в скорости между тестом на спринт и челночным бегом.Чем меньше разница, тем выше координационные способности … Время бега измеряется в секундах — пол, возрастные стандарты и рейтинговые шкалы — в таблице 4 (см. На стр. 13).
4. Прыжок в длину с места. Этот тест измеряет динамическую силу мышц ног. Тест можно проводить как в зале, так и на стадионе. В зале необходимо использовать толстые маты, а на стадионе — яму с песком. Прыжок выполняется после разминки, из положения стоя, обе ноги на стартовой линии, с махом рук.Студент может добровольно совершать предстартовые движения руками и телом, но не имеет права снимать ноги с линии старта до момента прыжка. Дальность прыжка измеряется с помощью рулетки от стартовой линии до точки приземления, которая является точкой соприкосновения любой части тела ученика с землей, ближайшей к стартовой линии (при правильной технике прыжком обычно является пятка) . Длина прыжка измеряется в сантиметрах. Шкалы для оценки результатов в прыжке приведены в таблице 5 (см. На стр.14).
5. Подтягивания на перекладине характеризуют силу мышц рук. Тест обычно проводится в спортзале или на спортивной площадке. Мальчики подтягиваются на высокой перекладине, девочки — на низкой, упираясь пятками в пол, захват двумя руками снаружи. В этом тесте невозможно сравнивать девочек и мальчиков. Регистрируется количество циклов упражнений, выполненных за 30 секунд. Подтягивание считается правильным, если в начале каждого цикла руки полностью вытянуты, а в конце подбородок поднимается над перекладиной не менее чем на 1-2 сантиметра, ноги не сгибаются в коленных суставах, движения выполняются плавно, без раскачивания и рывков.Подтягивания, выполненные с неполным сгибанием рук, не в счет. Измеряется количество полных подтягиваний за 30 секунд. Шкалы оценки результатов приведены в таблице 6 (см. На стр. 15).
6. Сгибание туловища из положения сидя на полу дает представление о гибкости позвоночника.
Тест проводится в любом помещении. Ребенок должен сесть на пол и вытянуть ноги вперед, после чего по команде наклониться к ногам, максимально выталкивая руки вперед.При достижении максимального наклона его необходимо зафиксировать и удерживать 2-3 секунды — только в этом случае будет получен объективный результат. Измеряется расстояние по горизонтали между средними пальцами рук и ногами (в см). Положение ступней должно быть вертикальным. Если при максимальном наклоне корпуса вперед пальцы не доходят до линии пальцев ног, то результат фиксируется знаком «-», если пальцы выходят за линию пальцев ног, то результат фиксируется знаком «-». результат будет со знаком «+».Стандарты и рейтинговые шкалы представлены в Таблице 7 (см. Стр. 16) (со знаком «+»).
Таблица 1
Шкалы оценки результатов бега на дистанцию 30 м (сек)
таблица 2
Шкала оценки результатов в 6-минутном беге (м)
Таблица 3
Шкала оценки результатов при беге на дистанцию 1000 м (сек)
Таблица 4
Шкала оценки результатов челночного бега 3 x 10 м (сек.)
Таблица 5
Шкала оценок результатов в прыжке в длину с места (см)
Бег, как один из видов кардиотренировок, положительно влияет на организм, повышает его выносливость к любым жизненным стрессам. Бегом должны заниматься не только спортсмены и спортсмены, но и все, кто хочет получить спортивную форму и долголетие, независимо от возраста. Один из популярных видов развития выносливости — челночный бег 10х10, техника выполнения которого проста для понимания, но все же есть некоторые тонкости.
Что такое челночный ход
Основная задача бега и физической культуры в целом, укрепляет не только мышцы, но и сердце, сосуды, кости. Выполнение техники 10х10 предполагает преодоление не более ста метров, пробежка 10 метров в одну сторону до конечной точки, с возвращением в исходное положение. Самым известным является челночный бег 10х10, техника, предназначенная для более подготовленных людей. Например, для младших школьников предусмотрено расстояние 3х10.Важной задачей этого вида бега является касание пола в конечной точке дистанции, а также при возвращении в исходную. В конце нужно повернуть на 180 градусов, при этом желательно не сбавлять скорость, чтобы не терять время.
При выполнении челночного бега 10х10 нельзя пренебрегать техникой. Важно, чтобы касание стопы начиналось с носка, а не с пятки. Такое выполнение не только не усложнит и не замедлит бег, но и не нагружает коленные суставы и позвоночник при ударах.Разгон начинается с высокого старта после звука «Марш».
Физическая культура развивает у человека скоростные способности, в том числе челночный бег 10х10, техника его выполнения доступна даже школьнику. Главное, чтобы такие тренировки были везде — и в парке, и во дворе, для этого не нужно ходить в специальные тренажерные залы. Для этого нужно начертить мелом необходимое расстояние или поставить отметки на старте и финише.Чтобы бег волана 10х10 принес результат, техника его выполнения не должна пострадать, обратите на это особое внимание.
Техника бегаНесмотря на простоту и доступность бега, людям, достигшим тридцатилетнего возраста, следует уделять особое внимание правильной технике выполнения. После 30 и далее с возрастом состояние костной ткани и эластичность связок и суставов ухудшаются, что может привести к травмам.
Прежде всего, нужно уметь правильно бегать, техника бега должна способствовать улучшению результатов, а не вредить вашему здоровью. Не тренируйтесь слишком часто, вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться. Оптимально тренироваться за 1–2 дня. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой мышц. Не забывайте, что для желаемого результата важно понимать, как правильно бегать, техника бега должна каждый раз улучшаться.
Для улучшения качества бега челнока должны быть выполнены следующие условия:
- на старте сделать небольшой выпад толкающей ногой вперед, чтобы среагировать на команду и выполнить максимальное ускорение;
- необходимо бегать на носках, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы;
- правильный бег должен сопровождаться небольшим наклоном корпуса вперед, ни в коем случае не отклонением спины назад.Это не только сократит время бега, но и повредит позвоночник, в том числе шейный отдел;
- при приближении к концу дистанции нужно начинать разворачиваться боком примерно за метр до полосы, делая выпад ногой и касаясь пола, легко оттолкнуться, не теряя времени на бег дальше;
- для ускорения бега техника движения руки также должна способствовать ускорению. Держите локти согнутыми, а пальцы напряженными. Руки должны двигаться поочередно, как можно быстрее меняя положение, помогая ногам при этом ускоряться;
- дыхание должно быть грудным.Резко вдохните через нос, медленно выдохните через рот. Позвольте своему дыханию приспособиться к ритму движений вашего тела. Строго запрещено задерживать дыхание.
Технику челночного бега можно выполнять и на более короткие дистанции, например: 3х10, 4х9, 5х10. Методика 3х10 разработана для обучения младших школьников. Эту технику могут выполнять и взрослые, если тренировочное пространство не позволяет бегать на более длинные дистанции… Таким образом, вы можете тренироваться даже в собственной квартире. Остальные дистанции выполняют ученики средней школы. Челночный бег на короткие дистанции ничем не отличается от других, техника выполнения не меняется.
В отличие от оцениваемой техники челночного бега с касанием пола в конце дистанции, техника бега для начинающих будет немного проще. Достигнув финишной черты, нужно только сделать разворот и вернуться на противоположную сторону.Эта техника подготовит мышцы, связки, суставы и дыхательную систему, после чего вы сможете усложнить тренировку, коснувшись пола. Только после того, как отработана техника челночного бега, а время на преодоление дистанции постоянно сокращается, можно добавлять в свои тренировки дополнительную нагрузку.
Программа обучения новичков на месяцДля выполнения тренировок любой сложности организму необходимо адаптироваться к нагрузкам. Перенапряжение может привести к травмам.Не забывайте хорошо разминаться, разогревая мышцы перед тренировкой. Начните с трех тренировок в неделю, через месяц доведите до 4-5 раз. Чтобы бег приносил пользу, нужно знать, как правильно бегать и как подходить к нагрузке.
Преимущества челночного бега- Получите затонированный кузов. Эта техника бега тонизирует мышцы, делая их более эластичными и эластичными;
- Помогает похудеть. Бег может сжигать подкожный жир, при учащении пульса организм начинает быстро сжигать гликоген, после чего он попадает в жировую ткань;
- Улучшает дыхательную систему.За счет обогащения кислородом и максимального раскрытия легких улучшается функция дыхания, уменьшается одышка;
- Сердечная мышца и сосуды укрепляются. С помощью бега можно избавиться от таких проблем, как: повышение артериального давления, спазм сосудов, аритмия;
- Повышает настроение и оптимизм. Физические упражнения повышают сопротивляемость стрессу и избавляют от депрессии. Регулярные упражнения повышают уверенность в себе.
Подходите к тренировкам правильно и с умом, в каком возрасте и на каком уровне физической подготовки вы ни были.Независимо от пола, бег полезен всем, кроме серьезных травм позвоночника и проблем с сердцем. Перед началом упражнений, если у вас есть какие-либо заболевания, проконсультируйтесь с врачом. Бег — самая доступная тренировка, которая вряд ли надоест. Займитесь спортом!
Узнайте, как правильно перемещаться, чтобы получить наилучшие возможные результаты.
Содержание статьи:
Челночный бег — это очень популярный вид кардиоупражнений. Благодаря ему можно развивать скоростно-силовые качества, поэтому представители различных спортивных дисциплин включают челночный бег в свою программу тренировок.Выполняя упражнение, спортсмену необходимо несколько раз преодолеть одно и то же расстояние в двух направлениях, выполняя повороты на 180 градусов.
Самым популярным является челночный бег 3х10 и 10х10. Следует отметить, что такие тренировки позволяют увеличить взрывную силу мышц ног, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, а также развить координацию и силовую выносливость … Существуют нормативы челночного бега, которые разработаны не только для спортсменов, но и для сотрудников правоохранительных органов.Сегодня мы расскажем вам о технике челночного бега.
Чаще всего челночный бег выполняется на дистанции 10-30 метров, хотя бывают и исключения. Иногда заезды проходят на дистанции до 100 метров. Поскольку упражнения эффективны и способны оказывать большое количество положительного воздействия на организм, челночный бег очень популярен среди любителей всех видов фитнеса, единоборств, а также включен в программу физической подготовки военнослужащих.
Мы уже вкратце определили наиболее значимые положительные эффекты упражнений, но чтобы их получить, вы должны следовать технике челночного бега. Так же подробнее остановимся на вопросе практического использования упражнения с точки зрения гармоничного развития спортсменов.
Техника челночного бега
Во многом техника челночного бега зависит от расстояния, но вы можете увеличить ее, если хотите. В этой ситуации нужно следить за своим самочувствием, чтобы не перегружать организм.В то же время в технике челночного бега есть общие аспекты, которые используются на любых дистанциях.
Вам нужно только помнить, что на короткие дистанции упражнение нужно выполнять немедленно с максимальной интенсивностью, используя весь потенциал имеющейся мощности. Если вы используете схему 10х10 или даже 10х100, то первую половину отрезков нужно выполнять со средней интенсивностью, стараясь сэкономить энергию.
Если сразу использовать высокую интенсивность в такой ситуации, то у вас просто не будет сил выполнить упражнение.Постарайтесь оставить часть своего потенциала на заключительный этап, чтобы вы могли выложиться на полную и показать хорошие результаты. А теперь рассмотрим технику выполнения челночного бега максимально подробно:
- Чтобы занять исходное положение, необходимо выставить опорную ногу вперед и перенести на нее центр тяжести тела. Квадрицепсы передней ноги должны быть напряжены и напоминать пружину, корпус должен быть немного наклонен вперед, но не сгибаться в спине.Важно добиться максимально взрывного старта, чтобы первый отрезок всей дистанции был пройден за короткое время … Однако этого можно достичь только с развитыми квадроциклами.
- Сохраняйте максимальную скорость на протяжении всей гонки. Чтобы это было возможно, ступня после каждого шага должна приземляться только на носок, а не на всю ступню. Чтобы развить этот навык, нужно активно работать со скакалкой, что позволит суставу Лисфранка адаптироваться к данной технике бега.
- После преодоления каждого отрезка дистанции необходимо правильно выполнить разворот на 180 градусов.Для этого сделайте стоп-шаг, чтобы сбросить ускоренную скорость, и поверните переднюю ногу в направлении поворота под прямым углом. Это позволит вам замедлиться, сохраняя при этом импульс.
- Преодолевая последний отрезок дистанции, выжимайте из последних сил, делая взрывной разгон и не думая о последующей остановке. Ваша скорость бега на последнем отрезке должна расти все время, пока вы не пересечете финишную черту.
Основные ошибки при выполнении челночного бега
Начинающие спортсмены постоянно допускают одни и те же ошибки при выполнении челночного бега, что не позволяет им добиваться хороших результатов… Это особенно актуально для схемы бега 10х10, и сейчас мы их рассмотрим:
- — когда спортсмену нужно преодолеть 10 одинаковых отрезков челночным бегом, то часто к концу первой половины дистанции выносливость резко падает. . Чтобы этого не случилось, рекомендуем первую половину дистанции преодолевать в среднем темпе, постепенно увеличивая скорость на каждом новом отрезке. Это требует взрывной силы мышц ног.
- Чрезмерное использование нагрузок — тренировочный объем должен соответствовать вашим возможностям.Это особенно важно помнить людям, у которых есть проблемы с работой сердечной мышцы или сосудистой системы … Иначе вы нанесете организму еще больший вред.
- Медленное торможение перед поворотом — этот элемент техники челночного бега очень важен и не стоит сбавлять скорость, чтобы развернуться. Делать все нужно одним движением, резко поворачивая стопу под прямым углом в сторону поворота. В результате вы быстро остановитесь, но в то же время сохраните темп бега, не замедляясь.
- Несоблюдение техники дыхания — в первую очередь, это касается частоты вдоха и выдоха. При выполнении упражнения на вдохе необходимо сделать два шага и одинаковое количество на выдохе. Эта схема называется «2х2». Вам также нужно дышать через нос, а не через рот.
- Многие начинающие спортсмены стараются как можно быстрее приступить к основной части тренировочной программы, при этом игнорируя разминку или выполняя ее недостаточно качественно.Следствием такого подхода являются досадные травмы, которых можно легко избежать.
Программа тренировки челночного бега
Теперь мы приведем пример программы тренировки, разработанной для начинающих спортсменов. Его необходимо выполнять по шесть сеансов, между каждым из которых необходимо отдыхать два-три дня. Это позволит организму полностью восстановиться. При этом не рекомендуем переходить на программу более опытным спортсменам после шести тренировок, лучше повторить это несколько раз.Чтобы максимально точно измерить беговую дистанцию, занятия лучше проводить на легкоатлетическом стадионе.
- Три набора 4×9.
- Пять наборов 4×9.
- Три комплекта 4×15.
- Пять наборов 4×15.
- Три набора 4×20.
- Одна гонка по схеме 10х10.
Комплексы кроссфита с челночным бегом
Сегодня кроссфит стал очень популярной формой фитнеса, и существует множество сооружений, в которых используется челночный бег. А теперь расскажем о самых известных:
- Кит-кат — в трех раундах 60 подтягиваний и приседаний, 15 отжиманий от штанги, 50 отжиманий и челночный бег 10х10. выполненный;
- лира — челночный бег 6х10 и 15 бурпи выполняется в 10 раундов;
- Maraphon — в четырех раундах необходимо пробежать забег на дистанцию 250 метров, 5 подтягиваний, 10 отжиманий, пять подъемов ног в висе и бег челнока по схеме 4х10;
- Ralph — за три раунда необходимо сделать десять станов (классический вариант) и бёрпи, челночный бег по схеме 6х10;
- Bodyguard — Выполните бег волан 4х10 в три раунда, 40 двойных прыжков со скакалкой и 30 отжиманий и приседаний в каждом.
Рекомендации по совершенствованию техники челночного бега
Мы рассмотрели технику выполнения челночного бега и теперь можем дать несколько рекомендаций, которые помогут вам достичь наилучших результатов.
- Используйте высокую стойку на старте. Для правильного расчета исходного положения необходимо учитывать беговую ногу. Тем спортсменам, которым удобнее использовать в качестве таковой левую ногу, необходимо согнуть ее в коленном суставе и немного опустить к земле.В этом случае роль опорной ноги отводится правой. Важно, чтобы спина была прямой, особенно в пояснице. Как только был дан сигнал к старту, оттолкнитесь передней ногой (в нашем случае левой) и резко бросьте корпус вперед. Цель беговой ноги — создать дополнительный импульс, чтобы бросок был правильным. Вы можете использовать любую исходную позицию, но высокая — самая популярная и, по мнению многих спортсменов, самая удобная.
- Используйте свою скорость на курсе. При преодолении дистанции необходимо использовать принцип скоростного бега … Суть его в том, чтобы преодолеть всю дистанцию в кратчайшие сроки. Для выполнения этой задачи слегка наклоните корпус вперед и во время бега выполняйте мощные беговые движения ногами. Следует отметить, что скорость спортсмена на дистанции во многом зависит от его исходной физической подготовки. Чтобы показать хорошие результаты в челночном беге, рекомендуем активно работать со скакалкой.Также в программу тренировок следует включить прыжки, которые позволяют увеличить мощность опорно-двигательного аппарата, прокачать икроножные мышцы. Это необходимо для мощного отталкивания при беге. Также помните, что во время гонки нужно очистить мозг от посторонних мыслей и сосредоточиться на преодолении дистанции.
- Избегайте препятствий правильно. Не менее важным элементом челночного бега является уклонение от препятствий. Спортсмены часто отлично стартуют и хорошо ускоряются, но затем тратят драгоценное время на прохождение поворотов.Об этом моменте мы уже говорили выше, когда рассматривали технику выполнения челночного бега. Чрезвычайно эффективное решение проблемы — стоповая ступенька, которая активно применяется во многих видах спорта, например, в баскетболе.
- Закончите правильно. Постарайтесь избежать психологического самообмана на финише. Спортсмен может привыкнуть к замедлению перед разворотом и начинает делать то же самое до финиша.