Как правильно бегать техника бега: Как правильно бегать. Техника бега для начинающих и опытных

Содержание

Как правильно бегать: техника, дыхание, частота шагов

Правильная техника бега нужна не только профессионалам. Постановка стопы, положение ног и корпуса, дыхание и частота шагов влияют на эффективность и безопасность ваших пробежек.

Как правильно ставить ноги

Во время бега приземляться нужно на переднюю часть стопы. В своей книге «Бегай быстрее, дольше и без травм» Николай Романов и Курт Брунгардт предлагают читателю попробовать разуться и побегать с пятки: вы не сможете долго бегать таким образом, потому что пятке будет больно. Амортизация современных кроссовок будет гасить удар, но боль не единственная проблема такой постановки стопы.

Стопа человека устроена таким образом, чтобы эффективно гасить ударные нагрузки. Её арка уплощается во время шага, а затем распрямляется и выбрасывает накопленную энергию.

Когда вы наступаете на переднюю часть стопы, этот механизм работает. Но если сначала опускается пятка, никакой амортизации не происходит. Вы просто втыкаетесь в землю.

Приземляясь на пятку, вы буквально жмёте на тормоза с точки зрения биомеханики. Настоящие бегуны не тормозят на каждом шагу.

Тренер Родни Уилтшир

При правильном приземлении внешний край стопы еле заметно вывернут вниз, а большой палец — наверх. Сначала пола касается подушечка стопы, сразу после этого опускается пятка.

Не стоит бегать только на подушечках и уж тем более на носках: это чревато перенапряжением и травмами.

На видео ниже — постановка стопы эфиопского стайера и марафонца, олимпийского чемпиона Хайле Гебреселассие.

Когда вы переносите вес тела на ногу, стопа находится чётко под центром тяжести, а не впереди него. Ваше тело в этот момент напоминает букву S. Колено опорной ноги располагается над носком и направлено вперёд, стопа — под тазом.

После того как вы оттолкнулись от земли, голень поднимается до параллели с полом, а колено выносится вперёд. И цикл повторяется. Ниже — фрагмент урока по технике бега Sage Running от марафонца и тренера по бегу Сэйджа Канадэй.

Упражнение «Поза бега»

Это упражнение из книги Романова и Брунгардта. С его помощью вы сможете почувствовать правильную позу при приземлении ещё до выхода на дорожку.

Снимите обувь, встаньте прямо и перенесите вес тела на переднюю часть стопы, пятку не отрывайте. Согните правое колено и поднимите ногу так, чтобы правая голень была на уровне левого колена, а ноги напоминали цифру 4. Левую руку поднимите для противовеса.

На картинке ниже нужное положение находится справа, слева — та же поза во время бега.

Иллюстрация из книги «Бегайте быстрее, дольше и без травм». sport.wikireading.ru

Задержитесь в позе бега на 10–20 секунд, затем повторите с другой ноги. Выполните три подхода на каждую ногу. Если вы на улице, можете пробежаться между подходами, чтобы почувствовать, как тело принимает эту позу во время бега.

Как найти правильное положение тела

Как держать шею

Шея должна находиться на одном уровне со спиной. Не опускайте и не задирайте голову. Всё это влияет на вашу осанку и портит положение. Можете смотреть на горизонт или, если боитесь споткнуться, на участок дороги за 20–30 метров впереди. Главное — опускайте глаза, а не голову.

Как держать плечи

Они должны быть расправлены, чтобы грудная клетка была максимально раскрыта. Не сутультесь и не выводите плечи вперёд, даже если это привычная для вас поза. Это портит выравнивание тела, заставляет сгибаться.

Так же важно не поднимать плечи. Это перенапрягает мышцы, не даёт рукам двигаться свободно и увеличивает затраты энергии. Если на фоне усталости плечи поднимаются, расправляйте их и стряхивайте руки.

Как работать руками

Руки согнуты в локтях под прямым углом. Предплечья не напрягаются и двигаются близко к телу. Локти уходят чётко назад. Если вы расставите их, это увеличит раскачку тела из стороны в сторону, отнимет силы и снизит экономичность бега.

Кисть собрана в свободный кулак, большой палец смотрит вверх: если он расположен так, вы не сможете развести локти в стороны.

Как держать корпус и таз

Корпус расположен прямо с небольшим наклоном вперёд. Не нужно сильно наклоняться или откидываться назад. Иначе вы будете тормозить на каждом шагу.

Таз подайте вперёд и вверх, напрягите ягодицы. Так вам будет проще поднимать колени и бежать.

Как правильно дышать

Правильное дыхание поможет избежать колик и неприятных ощущений во время бега. Оно должно быть:

Диафрагмальным. Это значит, что при вдохе у вас надувается живот, а при выдохе — сдувается. Такое дыхание заставит диафрагму поработать и обеспечит вам достаточно кислорода.
Ритмичным. Ритмичное дыхание в формате 2 : 1 (два шага — вдох, один — выдох) помогает ^{снизить усталость мышц, ответственных за дыхание, а значит, и энергетические затраты на бег. Кроме того, дыхание в таком формате позволяет дольше пребывать в фазе вдоха, когда тело максимально стабильно. Если вам некомфортно дышать в таком формате, попробуйте 5 : 2 или 4 : 1.}
Одновременно носовым и ротовым. Нос согревает воздух, а волоски очищают его от пыли. Но во время бега дыхания через нос может не хватать, поэтому нужно подключать рот. Если бегаете зимой, прижмите к нёбу кончик языка. Холодному воздуху придётся огибать это препятствие, и он успеет немного согреться.

Упражнение «Диафрагмальное дыхание»

Лягте на спину или сядьте прямо, расправьте и опустите плечи. Положите ладонь на живот, чтобы контролировать его движения. Сделайте глубокий вдох, как будто вам нужно наполнить воздухом живот: он должен подняться под вашей ладонью. Затем выдохните, одновременно втягивая живот.

Выполните это упражнение 15–20 раз, чтобы привыкнуть, а затем практикуйте в любое время, когда вспомните о нём: на работе, в транспорте, во время ходьбы. В идеале вы должны дышать так постоянно.

Как найти правильную частоту шага

Частота шагов в минуту, или каденс, важна не только для скорости вашего бега, но и для здоровья ^{суставов. Оптимальный каденс снижает нагрузку на колени и бёдра, а также улучшает ваши показатели в беге.}

Принято считать, что идеальный каденс составляет 180 шагов в минуту: такая частота шагов у большинства профессиональных бегунов. Однако он может варьироваться в зависимости от строения конкретного человека.

Для начала посчитайте количество шагов в минуту. Если каденс меньше 180, постепенно увеличивайте частоту шагов. Для начала на 5%. Бегайте так, пока не привыкнете, затем добавьте ещё 5% и так далее.

Чтобы удобнее было считать каденс, скачайте приложение-метроном, установите его, например, на 160 ударов в минуту и подстраивайтесь под удары во время бега.

Также вы можете слушать музыку с определённым bpm (beats per minute) и бежать в такт.

Читайте также 🏃‍♀️🏃🏻‍♂️🏃‍♀️

Как начать бегать правильно: техника бега

Термин «естественный бег» стал трендом вместе со стремлением к естественной еде, образу жизни и материалам. Все это скорее полезно, чем вредно, только естественность нужно правильно понимать. Человек уже настолько далек от своих диких предков и жизни в природе, что естественность не всегда идет на пользу.

В строгом смысле, естественный бег — это бег босиком. В случае бега по асфальту — в кроссовках с минимальной амортизацией. Но не забывайте, опорно-двигательный аппарат современного человека не готов к таким нагрузкам. Поэтому начинать сразу бегать «с носка» в кроссовках без амортизации — как обучаться плаванию путем выброса за борт во время шторма. А ведь так обучают в некоторых школах бега и готовят к марафону с дивана за 3 месяца.

В статье разберем, что такое правильная техника бега, почему дело не только в постановке стопы, что значит естественный бег, его плюсы и минусы.

Что такое естественный бег?

Проще говоря, это бег босиком — этим и занимался человек в процессе эволюции. При переходе к прямохождению на 2 ногах сформировалась стопа с природным амортизатором — пронация и супинация.

Чтобы почувствовать это, попробуйте пробежаться босиком. Бежать на пятку не получится из-за боли и вы быстро перестроитесь под тот самый естественный бег. Чтобы избежать боль, техника начнет меняться: уменьшится шаг, нога перестанет выбрасываться вперед, приземление будет на широкую часть стопы — основания пальцев, свод стопы начнет напрягаться и гасить удары приземления. Правильная техника бега и естественный бег — это одно и то же.

Правильная техника бега — это не бег на носках! Бег с пятки и бег с носка — это 2 крайности. Правильное приземление должно происходить на широкую часть стопы у основания пальцев ног. Затем приземляется пятка, если бежите медленно. При спринтерском беге пятки не успевают касаться поверхности.

Малоподвижный образ жизни и неправильная обувь не позволяют сформироваться природной «подвеске». Постепенно стопа теряет способность амортизировать. Нагрузка передается на колени, позвоночник, связки и сухожилия. Конечный результат — травмы. Чтобы исправить такую стопу, нужно долго и упорно тренироваться.

Обратите внимание, как технично бежит этот 9-ти летний мальчик. Организм генетически настроен под естественный бег, остается только правильно воспользоваться этим навыком.

Бег на пятку или на носок: как правильно?

Пример техники бега на пятку. Нагрузка на опорно-двигательный аппарат резко возрастает — это видно по графику. Нога ставится чуть дальше центра тяжести и «втыкается» в поверхность.

Приземление на среднюю часть стопы — естественная техника бега. Уровень нагрузки тот же, но возрастает постепенно в процессе приземления, не возникает резкого удара.

Существует определенная правильная модель бега — это мягкое приземление на среднюю часть стопы, опорная нога под центром тяжести, прямой корпус и все то, чему учат в легкой атлетике. Но все люди разные, каждый организм имеет свои особенности. Есть примеры сильных бегунов с далеко не идеальной техникой в понимании теоретиков. В таком случае грамотный тренер не «ломает» ученика, а направляет его особенности в нужное русло.

Обратите внимание на технику лидеров Московского марафона 2019: Михаил Максимов, Алексей Трошкин, Дмитрий Сафронов, Искандер Ядгаров и Алексей Реунков. Последним в группе бежит Алексей Реунков — один из лучших марафонцев России. Вот его личники: 5000 м 13.44,37 (2007), 10 000 м 28:21.68 (2009), полумарафон 1:03.00 (2008), марафон 2:09.54 (2011). На видео Алексей бежит на пятку — это не мешает ему показывать отличные результаты. Несмотря на бег на пятку, не происходит «втыкания» в асфальт, опорная нога ставится под центр тяжести.

Техника бега: на что обратить внимание, основные ошибки и видео

Бегать правильно и технично может только физически развитый человек. Но чтобы бегать правильно, нужно бегать, а если бегать, нужно бегать правильно — получается замкнутый круг. Выход из ситуации — начинать бегать в кроссовках с хорошей амортизацией и параллельно работать над техникой. Хорошие кроссовки для бега по асфальту помогут избежать травм в процессе освоения техники бега. Обязательно занимайтесь укреплением стоп, мышц ног и кора при помощи специальных упражнений.

В процессе тренировок соблюдайте 2 основных правила:

постепенность
регулярность

Не гонитесь за объемами, сконцентрируйтесь на движениях. Работа на технику, как правило, рутинная и монотонная, но с терпением приходит результат. Постройте свой недельный план тренировок так, чтобы выделить 1-2 тренировки под силовые и специальные беговые упражнения.

Совет: периодически снимайте свой бег на камеру и анализируйте, сравнивая с техничными бегунами.

Техника бега Хайле Гебреселассие, который с 1994 года установил 27 мировых рекордов в беге на дистанции от 2000 м до 42,2 км.

Посмотрите полезное видео о технике бега от Леонида Швецова — экс-рекордсмена России в марафоне.

Правильная техника бега: основные моменты

Держите голову прямо, взгляд направлен вперед. Вертикальные колебания должны быть минимальными.
Расправьте и расслабьте плечи.
Согните руки примерно под прямым углом или чуть больше.
Корпус держите с небольшим наклоном вперед.
Приземляйтесь на переднюю часть стопы (самая широкая часть). Ногу ставьте под центр тяжести без выноса вперед, как происходит при беге с пятки
Держите частоту шагов на уровне 170-180 в минуту. Если используете спортивные часы с пульсометром и шагомером, умножайте его показатель каденса на 2, т.к. считает он только на одну ногу.

Распространенные ошибки в беге:

Вытягивание носка вперед. Часто начинающие бегуны, услышав, что бегать с пятки нельзя, начинают бегать с носка. Но дело не только в постановке стопы. Начинать нужно с правильного баланса центра тяжести и каденса, постановка стопы исправится вместе с ними. Бег с носка приведет к травмам голеностопа.
Выкидывание ноги вперед. Такая ошибка ведет к постановке стопы на пятку далеко от центра тяжести. Ударная нагрузка проходит по всем суставам до позвоночника, что приводит к травмам. Нога должна ставиться под центр тяжести.
Бег с наклоном корпуса назад или с большим наклоном вперед. Корпус всегда держится прямо, за исключением спринтерского бега при разгоне.

Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.

Подписывайтесь на нас в Instagram, Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

принципы и советы начинающим — Ozon Клуб

Бег – доступная высокоэффективная тренировка, помогающая улучшить не только физическую форму, но и самочувствие в целом. В городском парке или спортзале постоянно встречаются люди, которые вместе с бегом худеют, вырабатывают дисциплину или отдыхают. Каждый бегун вкладывает в процесс свои намерения и смыслы. Но любому из них важно научиться бегать правильно, чтобы получать большую пользу от занятия, не навредить организму.

Крыжановская Яна

13 Апреля

Основные правила для организации бега

Если вы только решили вступить в ряды спортивного сообщества, то важно усвоить несколько моментов. Прежде всего, нужно подготовиться к тренировочному процессу. Для пробежки отдавайте предпочтение одежде, которая «дышит», не стесняет движения. Обувь должна хорошо фиксировать ногу, что позволит снизить вероятность получения травмы.

Заниматься бегом лучше всего на свежем воздухе: в парке, на спортивных площадках, стадионах, вдали от трасс и производственных предприятий. В холодное время года ходите в спортзал на беговую дорожку.

Перед тренировкой обязательна разминка, чтобы разогреть суставы и связки, активизировать кровообращение. Подойдут простые упражнения: круговые вращения тазом, махи ногами, прыжки, выпады вперед и пр. Начинать пробежку правильнее с быстрой ходьбы, постепенно переходя на трусцу, далее – развитие скорости.

Три классических методики бега

Способы отличаются спецификой постановки стопы во время приземления и распределения нагрузки, соответственно.

Бег «с пятки» – очевидно, что мы приземляемся на пяточную часть стопы, туда же приходится потенциал удара. Способ не для постановки скоростных рекордов: соблюдайте неторопливый темп. Способ естественен для механики тела, поэтому комфортен для длительного забега, также бережно проводит новичка к регулярному интенсивному бегу. «С пятки» рекомендовано бегать людям с избыточным весом, тем, у кого есть несовершенства в строении стоп.

«С носка», когда стопа ставится на носок, продуктивно бегать на короткие и средние дистанции, где нужно наращивать скорость. Методика энергозатратная, предполагает развитую физическую подготовку.
Бег «под центр» – приземляемся в точку на стопе, которая находится ровно под центром тяжести. Задача – приземлиться на полную стопу, при этом чуть наклонить ее на внешнюю сторону. Такая методика смягчает удары, облегчая работу коленей и суставов на бегу. Нагрузку получает ахиллесово сухожилие, из-за чего способ не подойдет людям, у которых наблюдаются проблемы в этой области.

Теоретический минимум для развития правильной техники

Техника бега представляет собой комплекс движений, которые должны выполняться при правильном положении тела, с минимальной энергозатратностью, с оптимальной частотой шагов. Взяв на вооружение простые правила, можно значительно снизить нагрузку на организм во время кардиотренировки, в том числе на суставы и связки.

Зачастую, у начинающего бегуна присутствует чрезмерный тонус мускулатуры. Это ограничивает механику и нарушает органику движений, препятствует нормальному кровотоку. Кроме этого – мешает восприятию тренировки. Поэтому основная рекомендация к бегу: учитесь расслабляться.

Важно уделить пристальное внимание тому, как вы дышите. Старайтесь не задерживать дыхание: оно должно быть ровным, глубоким. Правильному бегу соответствует следующая схема: на два шага вдох, на два шага выдох. Прерывистое и поверхностное дыхание свидетельствует о том, что пережата грудная клетка. Когда дыхание сбивается, расправьте плечи, сведите лопатки, чтобы легкие раскрылись в полной мере. Держите осанку: не наклоняйтесь вперед, не запрокидывайтесь назад. К тому же, прямое положение корпуса позволит обезопасить себя от травм позвоночника.

Также во время бега стоит следить за своим пульсом. 120 ударов в минуту – оптимальный показатель для новичков.

Не стоит слепо подражать чьей-либо технике. Дыхание, положение корпуса, прочие физиологические аспекты ваш организм устанавливает самостоятельно. Попытайтесь к нему прислушаться. Сначала освойте пробежку в медленном темпе. Если хотите поставить технику в кратчайший срок, воспользуйтесь услугами опытного тренера.

Как выглядит человек, который бежит правильно

Общие принципы правильной механики, с которой можно начать пробежки.

Голова чуть склонена вперед, взгляд сфокусирован прямо, не смотрите себе под ноги.
Спину держим ровно. Лопатки сведены, плечи расслаблены и расправлены. Зафиксируйте корпус на небольшом наклоне вперед: нужны едва заметные 5–7 градусов. Центр тяжести располагается посередине: пресс, бедра. Исключаем заваливания, болтания или раскачивания.

Не уводите ноги в стороны – колени смотрят прямо, при поднятии не задираются высоко. Одна из опасных ошибок начинающего бегуна – «прямая нога». Важно следить за выполнением бегового метода и корректной постановкой стоп.
Стопы не нужно забрасывать далеко вперед. Приземляемся на пятку или середину стопы, потом – носок. Колени должны быть согнуты и пружинить, мускулатура включена. Поддерживайте тишину хода: бежим без шлепанья и топанья, ногу не кидаем.
Носок минимально (!) повернут внутрь – нужно, чтобы поддерживать динамику.
Локти прижаты, согнуты под углом 90 градусов. Пальцы в свободном кулаке. Руки собраны, но не напряжены, работают назад-вперед, амплитуда не должна быть размашистой. Следите, чтобы махи выполнялись в такт работе ног.

Оптимальная скорость – три шага за секунду.

Освоив правильную технику, вы минимизируете риски получения травм.

Научись бегать правильно. Nike RU

«Силовые тренировки и растяжка очень важны для правильной техники бега», — говорит Иэн Кляйн, специалист по физиологии спорта, кросс-тренингу и профилактике травматизма Университета Огайо. Это логично: сильные и расслабленные мышцы делают пробежки более эффективными. Чем слабее твои мышцы и чем больше они зажаты, тем легче ты утомляешься и тем выше вероятность того, что ты будешь бежать неправильно и получишь травму, так как в зажатых мышцах может начаться воспаление.

По мнению Иэна, это особенно касается коленей, на которые приходится 50% беговых травм. «Наши колени — это мост между нашими стопами и бедрами. Это самое уязвимое место, на которое могут влиять проблемы с обеих этих сторон», — объясняет он. Если у тебя неправильная техника — например, ты подворачиваешь стопу вовнутрь или делаешь слишком длинные шаги, — именно колени страдают от этого больше всего.

«Укрепляй мышцы ниже и выше колена — от мышц стопы до ягодичных мышц — чтобы лучше справляться с ударной нагрузкой во время бега и предотвратить усталость, которая провоцирует плохую технику, — говорит тренер по силовым и укрепляющим тренировкам Джанет Гамильтон, владелица компании Running Strong в Атланте, — в конце концов способность поднимать тяжести делает бег с собственным весом намного легче».

Сильное тело позволит достичь баланса, необходимого для бега. «При каждом приземлении на одну стопу всё тело должно быть сбалансировано таким образом, чтобы сохранить осанку и предотвратить наклоны или покачивания в любую сторону», — говорит Джанет.

Для этого нужно развивать силу. «Необходимо давать мышцам нагрузку, схожую с той, которой они подвергаются при беге», — говорит Иэн. Сосредоточься на упражнениях, задействующих одну ногу, таких как выпады, зашагивания на подставку и приседания на одной ноге.

Что касается растяжки, старайся уделять ей время хотя бы пару раз в неделю. Массаж валиком, упражнения на растяжку, занятия йогой до или после любой тренировки, или же посвяти целую тренировку растяжке, чтобы снять мышечное напряжение.

Техника бега от а до я от Леонида Швецова

Естественный бег – это техника бега или забытый нами навык? Кому он подходит, с чего начинать обучение, типичные ошибки бегунов и чем различаются естественный бег, позный метод бега и ци-бег – об этом в интервью для портала Run&Travel.

Всем ли подходит техника естественного бега или есть ограничения?

Наше тело самой природой создано таким образом, чтобы ходить, прыгать и совершать множество других действий, в том числе, и бегать. Можно сказать, что изначально человек предрасположен к бегу, но нынешним образом жизни мы эту предрасположенность погружаем в глубокую спячку.

Бег подходит для любого индивидуума, даже если его антропометрические данные отличаются от типичного худощавого бегуна. Об этом думают, как о чем-то особенном, поскольку мы живем сейчас в урбанистических условиях, неестественных для человека как биологического вида. Это касается не только жизни в городах, но также и одежды и обуви, которую мы носим. Поэтому мой ответ — однозначно, да. Бегать естественно может каждый, только надо это освоить.

Например, движение нетренированного человека со значительным лишним весом фактически будет представлять из себя ходьбу с фазой полета, но при должном упорстве и грамотно организованных занятиях он снизит вес и придет к естественному бегу.

Считается, что естественный бег – для подготовленных, с крепкими стопами, связками и мышцами. Стоит ли начинающим бегунам «с дивана» сразу пытаться освоить такую технику, и как сделать это без травм?

Естественный бег – он для всех. Абсолютно. Конечно, сразу “с дивана” вы вряд ли побежите правильно – потребуются дополнительные тренировки. Но точно также вы с дивана и не пробежите “десятку”, тоже нужны тренировки.

Для исправления техники бега, а переход на естественную – это именно исправление текущей на правильную, нужно начинать с развития подвижности стоп, особенно пальцев ног, а также голеностопных и тазобедренных суставов. Даже простая ходьба босиком — хотя бы дома — способствует возвращению определенной гибкости, ноги по-другому ощущаются. Поначалу обычно есть некоторый дискомфорт, поскольку нога по привычке ставится на пятку. Это вызвано как раз недостаточной подвижностью пальцев ног.

Чтобы исправить ситуацию, советую комплекс «Йога для стоп» (Toega). Кроме того, я готовлю свои видеоролики со специальными упражнениями для развития подвижности суставов, которые войдут в электронный путеводитель по марафонам. Объясню, почему: многие ставят себе цель пробежать тот или иной мэйджор или просто преодолеть марафонскую дистанцию. При этом нередко в погоне за медалью финишера забывают о самом главном — правильной технике, которая позволит тренироваться и бегать долгие годы без травм. Поэтому в книге я уделяю внимание не только самим мэйджорам, но и различным аспектам тренировок и принципам подготовки к марафонам.

Еще хороший шаг для перехода к правильному бегу — оборудовать себе стоячее рабочее место, что, кстати, встречается в Америке и в некоторых «продвинутых» компаниях у нас в России. Мы очень много времени проводим сидя, а если часть времени работать за компьютером стоя, это положительно скажется и на балансе, и на осанке.

Какие самые распространенные ошибки совершают те, кто пытается начать бегать естественно, и как их избежать?

О естественном беге хотя бы краем уха уже слышали многие любители бега. Разумеется, многие хотят бегать правильно, однако сделать это самостоятельно не так просто.

Например, распространенная ошибка — вытягивание носка по направлению вперёд-вниз. Чаще всего, это происходит, когда человек прочел или услышал, что правильно-то оказывается бегать с носка, а не падать на пятку. На пятку падать, конечно, не нужно, но если технически неподготовленный бегун начинает «бежать с носка», то частота каденса остается низкой и центр тяжести по-прежнему находится впереди тела, только теперь человек втыкается носком. Плохо в этом не только то, что он таким образом тормозит свое движение, главная опасность — травма голени или стопы.

При правильно поставленной технике носок не тянется вперед, бегун сохраняет естественный угол в голеностопе (приблизительно, это прямой угол), благодаря чему используется естественный механизм амортизации человеческого тела при помощи мышц и связок.

Выявить свои ошибки можно при помощи видеоанализа бега. Записав себя на смартфон или планшет (важно, чтобы тело было в кадре полностью от пяток до макушки), затем сравните с записями других (можно использовать мой ролик) и оцените свой бег по следующим параметрам:

1) Положение головы: прямое, минимальные вертикальные колебания.
2) Плечи расправлены назад и максимально расслаблены.
3) Руки согнуты в локтях приблизительно на 90 градусов (не больше).
3) Корпус держится вертикально, живот слегка втянут, нет наклона вперед.
4) При работе ног подъем осуществляется не толчком, а за счет бедра, без выхлеста. Приземление мягкое, на переднюю часть стопы под центром тяжести и последующим опусканием на пятку.
5) Каденс в интервале 170-185 шагов.

Фото: архив Леонида Швецова

С каких объемов начинать тем, кто решил изменить технику бега, и как их правильно наращивать?

Самое главное — не гнаться за объемами. В работе над техникой очень важно уменьшить привычные вам объемы таким образом, чтобы не доходить до состояния усталости. Дело вот в чем: для того, чтобы новые движения перешли в двигательную память и стали естественными, то есть, получаться сами собой, нужно много повторений. Когда человек устает, он уже не может должным образом контролировать свою технику бега, и тело возвращается к ошибочному, но привычному двигательному стереотипу.

Сконцентрироваться надо на правильном выполнении упражнений, но в работу брать небольшое их количество. Работа над техникой обычно не самая увлекательная, но она крайне важна.

По своему опыту могу сказать, что для того, чтобы перейти на естественный бег, нужно систематически заниматься на протяжении четырех — шести недель. Для того, чтобы новый навык не растерять, затем потребуется еще определенное время, более длительное. Моим ученикам я всегда говорю, что во время обучения нет места целям по увеличению показателей и рекордам. Рекорды обязательно придут, но немного позже.

Обязательно ли делать дополнительные упражнения (и какие) или достаточно только бегать?

Специальные беговые упражнения (СБУ) нужно включать в тренировки обязательно. Упражнения на технику есть во всех видах спорта, и бег не исключение. Кроме того, если предстоит интенсивная тренировка, СБУ могут стать хорошей специфической разминкой и при этом для их выполнения бегунам не нужны никакие тренажеры или специальный инвентарь.

Для освоения техники естественного бега необходимы специальные силовые упражнения для укрепления мышц кора, сгибателей бедра, икроножных и других. Некоторые прорабатываются в статике, над другими лучше работать в динамике. Эти упражнения необходимо осваивать постепенно и переходить от простого к сложному.

Например, выполняя стабильную стойку на одной ноге, стоит начать с постановки стопы на опору. Пальцы ног нужно максимально раздвинуть, увеличив площадь соприкосновения с опорой. Основное давление — на большом пальце стопы, который должен быть выпрямлен. Важно делать упражнение медленно, почувствовать свои стопы, как они соприкасаются с опорой и повторять это упражнение часто, но не слишком подолгу, не доводя до усталости. Когда это будет освоено стойку можно усложнить: выполнять ее с закрытыми глазами, перебрасываться мячом с партнером, использовать нестабильную опору.

Стоит ли бегуну переходить на естественный бег, если и с традиционной техникой он не травмируется? Что это даст?

Моя точка зрения: в любом случае стоит попробовать улучшить свою технику. В моей практике встречались люди, которые бежали не то, чтобы совсем неправильно, но это еще не был естественный бег. Конечно, это лучше, чем джоггинг (что, по сути не бег, а ходьба с фазой полета), но если можно усовершенствовать, например, максимально приблизить точку приземления к центру тяжести, то это только в плюс.

Например, Ли Саксби, у которого я учился, говорит так: если ко мне приходит человек и на вопрос, беспокоит ли его что-то, отвечает отрицательно, я с ним не занимаюсь. Причина проста: в процессе изменения техники бега клиент может сделать что-то неправильно, у него появятся болезненные ощущения или травма, и винить в этом он будет переход к естественному бегу. Поэтому Саксби просто ждет, когда к нему придут за решением уже имеющейся проблемы. Статистика на его стороне: в западных странах 78% бегунов-любителей обращаются к медицинским специалистам с травмами.

С точки зрения маркетинга и бизнеса Саксби, конечно, прав. Я, однако, за то, чтобы по возможности работать над техникой бега еще до возникновения проблем со здоровьем и предотвратить их. У кого-то запас прочности побольше и, даже бегая неправильно, он не испытывает дискомфорта. Но нет никаких гарантий, что эти ошибки не скажутся завтра или послезавтра.

Как вы относитесь к ци-бегу, позному бегу и прочим подобным методикам?

Что касается позного метода бега, то я бы назвал его не методом бега, а методом обучения бегу. Заслуга Николая Романова в том, что он описал это с математической точки зрения и изложил в формулах. Этот метод не лучше и не хуже других, кому-то он подходит. Я предпочитаю обучение через ощущение и осознанное движение, когда человек чувствует свое тело, ощущает, как ставится нога и движется корпус. Наше тело пронизано рецепторами на всех уровнях, от поверхности кожи до связок и внутренних органов, и это позволяет нам бежать и выполнять другие движения осознанно.

Ци-бег, на мой взгляд, это плохая копия позного метода. Основоположник ци-бега Дэнни Дрейер уверяет, что его методика самостоятельна, Романов заявляет, что Дрейер заимствовал его исследования. Не мне их судить, но с точки зрения содержания метода у ци-бега есть одна, но очень серьезная ошибка, которая развенчивает его целесообразность. Дрейер говорит, что надо бежать компактно, но при этом разворачивать таз в противофазе с грудной клеткой. Если посмотреть на биомеханику человеческого тела, то при ходьбе таз и грудь работают в противофазе, но как только мы начинаем бежать, нижняя и верхняя часть тела синхронизируются. Если попытаться намеренно сохранять противофазную работу таза и грудной клетки, то это приведет к увеличению длины шага и, как следствие, к неестественному бегу.

Кроме позного и ци-бега сейчас есть множество других методик, но суть можно свести к одному: есть бег правильный и неправильный. Если бег приводит к увеличению расхода энергии, дискомфорту и травмам, значит, метод неправильный. При этом есть тренеры, которые вообще не знают понятия «естественный бег» или иных и при этом преподают правильную технику бега. Они знают, как двигаться быстро и эффективно, используют беговые упражнения.


27 января стартует новый поток Курса естественного бега. Это 12-недельная программа постановки техники бега, которая позволит вам за три месяца исправить ошибки в техники бега, развить ключевые беговые мышцы. Программа подходит для бегунов любого уровня и станет отличным стартом в новый сезон – нагрузки будут увеличиваться постепенно и к апрелю 2016 года вы начнете бегать быстрее и эффективнее! Узнать подробности и записаться – по ссылке!

ASICS Frontrunner — ТРИ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ТЕХНИКИ БЕГА. И КАКАЯ ПРАВИЛЬНАЯ?

Все мы уже знаем, что во многих аспектах жизни понятие «правильно» не существует, но как же мы привыкли, что есть что-то эталонное, а остальное – некондиция. А кому правильно? Кто сказал? Зачем мы этому поверили? Есть предложение поискать синонимы, и хотя бы в области спорта оперировать понятием «эффективная техника бега», подразумевая технику наименее энергозатратную и наименее травмоопасную.

Я простой любитель, не профессионал. Никогда себя не переучивал и не перестраивал. Но всегда обращал внимание на других. Мое основное правило в этом вопросе – красиво, значит правильно. Шутка, конечно, но доля правды в этом есть. Если движения не органично и не естественно выглядят, значит точно что-то не так. То, что я понял для себя, — движение должно придавать скорость, а не тормозить. Вроде бы это понятно, но на практике мы часто этому не следуем. Когда корпус отклонен назад или движение рук излишне закручивает корпус — это гасит скорость и заставляют тело бороться с дополнительной нестабильностью. То же самое с жестким приземлением на носок или пятку – теряем скорость и тратим дополнительную энергию на отталкивание и продвижение вперед.

Вопрос — переучиваться или нет — лучше задать тренеру, или даже спортивному врачу, так как случаев, когда менять технику бега во избежание травм действительно необходимо, крайне мало. Как пример можно привести вынос ноги вперед колена при приземлении на пятку. В этом случае колено принимает на себя всю ударную нагрузку, находясь на прямом векторе удара стопы о поверхность. Постановка ноги пусть и на пятку, но «под себя» (под центр тяжести) смягчает удар и щадит суставы колена. Та же история с постановкой стопы «елочкой», не по направлению движения — как минимум тормозит, как максимум, травмирует суставы.

И все же какие самые распространённые техники бега? Статистика такова:

Примерно 67% бегунов приземляются на пятку, затем совершают полный перекат с пятки на носок (постановка «на пятку»),
Около 30% ставят стопу на среднюю часть, касаются пяткой и отталкиваются всей стопой (постановка на среднюю часть стопы),
И только порядка 3%, в основном спринтеры, бегут с приземлением на мысок, почти не задействовав среднюю часть стопы (постановка «на носок»).

И знаете, что? Хорошо бы уметь пользоваться всеми техниками! То есть уметь чередовать, переключаться в зависимости от трассы, усталости и темпа бега. Бог трейлраннинга Килиан Жорнет осознанно переходит на бег с пятки, чтобы разгрузить икроножные мышцы и ахилл*. То есть совершенно не зазорно во время бега пользоваться любой техникой.

Но с другой стороны, что нам Килиан, мы про себя должны все сами знать. Так как все в этой жизни индивидуально, и что подходит одним, может не подойти другим. Возможно, стоит меньше закапываться в теорию, а просто бегать, чувствовать скорость, стараться понять, что ограничивает, а что придает импульс, просить друзей снимать себя на телефон, смотреть, анализировать, советоваться. Но доверять себе.

Источник: * https://runners.ouest-france.fr/dans-les-pas-de-kilian/

Многие россияне занимаются спортом неправильно, нанося себе вред

Перед любыми упражнениями надо обязательно разогреться и растянуться. Разогрев должен занять минимум 7-10 минут. Сразу после разогрева необходимо растянуться. При беге, если чувствуете боль или зажатость в районе голени, необходимо остановиться и растянуть голень, а также мышцы бедра спереди и сзади. В голени находится венозная помпа — насос, качающий кровь вверх по организму, — поэтому голень ни в коем случае нельзя оставлять “каменной”.

Сегодня тысячи мужчин и женщин бегают трусцой, наматывают километры на велосипедах и качают пресс на турниках. Но даже невооруженным глазом видно, что многие из них занимаются спортом неправильно и наносят себе вред. Как избежать травмы?

Если бы в юности я знала о правильной технике бега, подкачки мышц и других нюансах занятий физической культурой, — говорит мне профессиональный тренер по фитнесу, заслуженный мастер спорта, многократная чемпионка России и чемпионка Европы (1996) по тройному прыжку, чемпионка Европы по пятиборью, а также мастер спорта по регби и футболу Елена Лебеденко, — то у меня бы сегодня были свои мениски и колени, здоровая спина и так далее. К сожалению, некоторые вещи люди узнают слишком поздно. И я для того и тренирую, чтобы научить своих подопечных не получать травмы и приумножать здоровье”.

По словам Елены, самым травматичным любительским спортом является бег.

Во-первых, при беге человек получает серьезную ударную нагрузку на ортопедический аппарат, колени и голени. Организм 20-летнего бегуна с этой нагрузкой справится сам, но если вам

30 и более, суставы необходимо щадить, чтобы сохранить их рабочий ресурс как можно дольше. “Часто вижу крупных мужчин и женщин, бегающих в марафонках (соревновательные кроссовки с тонкой пяткой. — Прим. ред.), а то и вообще не в беговой обуви, к тому же по асфальту, — говорит Елена. — Это прямой путь к серьезной травме коленей. Во избежание неприятных последствий кроссовки надо выбирать с наиболее толстой и мягкой подошвой и по возможности не слишком сильно экономить на них. Желательно также подбирать кроссовки с правильной для каждого конкретного бегуна пронацией (пронация, или инверсия, стопы — это внутренний выворот стопы во время хождения или бега. — Прим. ред.) и просто удобные, под конкретную стопу. А бежать надо по гравиевой дорожке или, еще лучше, по тартану, лесной тропинке или траве. Особенно это касается бегунов с массой тела более 80 кг у мужчин и 60 кг у женщин. Больше скажу, в тренажерном зале, во время тренировок, я запрещаю бегать даже по автоматической беговой дорожке — по ней только спортивная ходьба. Дело в том, что беговая дорожка дает сильную отдачу при постановке стопы и ударная нагрузка на колени увеличивается”.

Во-вторых, бегать нужно правильно. Эксперт подчеркивает, что стопу надо ставить мягко, словно она из папье-маше, высоко не подпрыгивать, а “стелиться” над дорожкой так, чтобы голова всегда оставалась на одном уровне. Бежать лучше медленно, так как быстрый бег ничего не дает здоровью, а только отнимает у него. Для здоровья лучше бежать дольше и медленнее, к тому же при медленном беге проще следить за техникой. А еще лучше долго и быстро ходить с палками.

“Технику бега надо показывать, это на самом деле сложно, — продолжает Елена Лебеденко. — Но все-таки попытаюсь на словах. Бежать надо не голенью — мы это называем “склеивать ноги”, — а бедром и ягодицами. Бедро должно выноситься вперед таза и во время толчка проходить через таз назад. Ногу надо отрывать от земли в последний момент, а не в середине траектории. Ставить ногу необходимо под центром тяжести, а не пытаться вынести вперед. И не прыгать ни в коем случае — иначе останетесь без стопы, коленей, голени и поясницы! Пах и грудь обязательно должны быть впереди. Если у бегуна “отклячена” попа, это неправильно, уже не бег, а, как мы говорим на внутреннем сленге, “толкание тачки”.

Далее — тоже крайне важно — локти и плечи. Мы часто говорим клиентам, что локти — это и есть бег. Плечи при беге должны быть расслаблены и опущены, руки согнуты в локтях примерно под 90 градусов. Локти должны двигаться в параллельных плоскостях и работать как бы маятниками — при каждом шаге выноситься немного вперед и заводиться до упора назад. Неправильная работа рук при беге приводит к травмам шеи и ребер. Если научиться правильно бегать, то можно делать это даже с избыточной массой тела, и все будет только в плюс”.

Отдельная техника бега, довольно сложная, но максимально снижающая нагрузку на ноги, — это бег “на мысок”. Без опыта сразу побежать “на мысок” получится вряд ли. Надо вводить эту технику в обиход постепенно, сначала первые 5 минут пробежки, через пару недель 10 минут и так далее. Смысл в том, что приземляться бегун после фазы полета должен не на пятку и даже не на всю стопу, а на мысок. Затем стопа перекатывается на пятку, точнее, вес переносится на всю стопу, затем следует традиционный толчок. Надо заметить, что бег “на мысок” не для всех бегунов одинаково физиологичен — кому-то он дается легче, кому-то тяжелее. В любом случае начинать бегать “на мысок” необходимо в крайне медленном темпе

Основные ошибки при езде на велосипеде совсем другие, например низко поставленное седло, продолжает Елена. Большая нагрузка на полусогнутые ноги крайне нефизиологична, так как хрящ в этот момент имеет маленькую площадь соприкосновения с суставом. Седло необходимо выставлять так, чтобы в нижней точке траектории нога была прямой.

Далее — качание пресса. Только сухие и невысокого роста люди могут позволить себе отклоняться назад и садиться на специальном приспособлении. Тяжелых и даже людей со средним весом это упражнение приведет к травмам поясницы, предупреждает Лебеденко. “Пресс качать надо так: лечь дома на пол, положить вытянутые ноги пятками на диван, расслабить ноги, завести руки за голову и скручивать туловище в рулет до отрыва лопаток от пола”. Для начала хватит 30 раз.

Следующее упражнение на пресс — лечь на пол, согнутые под прямым углом ноги положить на диван таким образом, чтобы ягодицы оказались вплотную к дивану. Затем расслабить ноги, завести руки за голову и в таком положении сделать еще 30 скручиваний, стараясь отрывать лопатки от пола.

Далее количество скручиваний в обоих положениях можно наращивать.

Турники и брусья очень хороши для мужчин невысокого роста с короткими руками, подчеркивает Лебеденко. Люди, длина рук у которых больше средней, должны подходить к силовым упражнениям на турниках и брусьях аккуратно, набирать нагрузку постепенно. Стоит также помнить, что чрезмерное усердие при работе на брусьях и турнике, особенно у людей с большим весом и возрастом за тридцать, может привести к серьезным сложным травмам локтевых и (или) плечевых суставов, которые тяжело и долго лечатся.

“Увы, человек силен задним умом, — повторяет свою основную мысль Елена Лебеденко. — Большинство моих клиентов пришли ко мне после операции на коленях, замены дисков позвоночника и прочих неприятных операций. Теперь они точно знают, что заниматься спортом надо правильно. Не доводите до этого, учитесь всему заранее”.

Вот что на самом деле представляет собой правильная форма бега и насколько вы должны о ней заботиться

«Если вы хотите изменить способ ударов стопы, потребуется год, чтобы развить новый нейромоторный паттерн и стать сильным и гибким [в этом новая позиция], и вы получите травму », — говорит Фербер. «Нет причин делать это. Риск получения травм не снижается, вы просто меняете один вид травмы на другой ». По его словам, лучше всего найти обувь, которая будет вам удобна и подходит для вашего стиля бега.Это может потребовать некоторых проб и ошибок, поэтому, если вы можете, купите кроссовки в специализированном магазине с хорошей политикой возврата. А потом перестаньте беспокоиться о том, как именно ваша ступня коснется земли.

Независимо от того, какой областью стопы вы ударяете о землю, в идеале стопа должна находиться под вашим телом, а колено должно быть слегка согнутым при контакте, говорит Фербер. «Это помогает поглощать ударную волну». Если вы сделаете слишком большой шаг, называемый чрезмерным движением, это может увеличить количество силы, действующей на ваше колено, вместо того, чтобы эффективно распределять ее по всему телу на более сильные участки, такие как ягодицы и кора.

Кажется, сейчас самое время сделать небольшую заметку о каденции. Ваша частота вращения педалей — это количество шагов, которые вы делаете в минуту. В беговом мире ведутся споры о том, что такое «идеальная» частота вращения педалей для бегунов и насколько полезно активно менять свою. В конечном итоге ваша лучшая каденция будет отличаться от каденции человека, который выше или ниже вас. Перетягивание, которое потенциально может оказать большее давление на ваши суставы, происходит, когда у вас низкая частота вращения педалей, поэтому, как правило, очень низкая частота вращения педалей может быть проблематичной.Но если вы не испытываете боли или не тренируетесь, чтобы получить конкурентное преимущество (подробнее об этом позже), нет необходимости беспокоиться о вашей конкретной частоте вращения педалей.

Обратите на это внимание: боль во время или после бега

Если с вашей формой что-то не так, вы это почувствуете. Да, плохая форма бега может привести к травмам. Но лучше взглянуть на это так: боль во время или после бега является признаком того, что где-то в вашем теле есть проблема с силой или подвижностью, которая побуждает вас бегать в плохой форме и в конечном итоге вызывает боль.Чтобы решить проблему, вы должны определить корень проблемы и исправить ее, а не только вашу форму.

Мышечная сила, подвижность, стабильность и проприоцепция (способность тела определять, где вы находитесь в космосе) — все это важные факторы, влияющие на то, как вы бегаете, — говорит Карли Шлейен, PT, DPT из Spear Physical Therapy в Нью-Йорке. . Если вы испытываете боль во время бега, это может быть вызвано множеством причин. «Проблемы могут возникнуть из-за слабых ягодиц, действительно напряженных сгибателей или квадрицепсов бедра, или же у вас может просто не быть достаточного диапазона движений в бедрах», — говорит Шляйен.Когда она видит пациентов с проблемами, связанными с бегом, она выполняет серию упражнений, чтобы оценить их подвижность, гибкость и силу, еще до того, как увидит их бег.

Некоторые общие проблемы, которые обнаруживает Шляйен: тугие подколенные сухожилия и икры, тугие сгибатели бедра (которые влияют на способность откидывать ногу назад при каждом шаге и влияют на место приземления стопы и, следовательно, на вашу каденцию) и слабость в ядре и ягодицах. . Слабость любой из мышц, от ядра до бедер, квадрицепсов и икр, может повлиять на то, как вы бегаете, равно как и любой дисбаланс между сторонами вашего тела.

Физиотерапевт, особенно тот, кто специализируется на беге и беговых травмах, может помочь вам выяснить источник вашей боли и дать вам упражнения для устранения основной слабости или стеснения и улучшения вашей формы.

Когда действительно стоит проанализировать вашу форму

Вот в чем дело: у большинства бегунов-любителей не будет причин менять свой естественный способ бега, если только что-то не начнет болеть. И даже тогда речь идет больше о выявлении и исправлении конкретных слабых или напряженных мышц или выравнивании мышечного дисбаланса, а не о том, чтобы просто проснуться и заставить себя однажды бегать по-другому.«Значимые изменения требуют времени, и любые большие и быстрые изменения в беге повышают риск получения травм», — говорит Фербер.

Техника с головы до ног —

Бег кажется одним из самых простых занятий. В конце концов, вам просто нужно надеть обувь, выйти за дверь и начать бежать, верно? Технически да. Но если вы хотите обеспечить комфортную беговую серию без травм, особенно когда вы только начинаете, давайте сначала убедитесь, что вы качаете правильную беговую форму, прежде чем взлетать.

Мы начнем сверху и постепенно будем двигаться вниз, используя указатели.

Правильная беговая форма: с чего начать

Во-первых, зачем уделять столько внимания своей беговой форме? Мы научились бегать в детстве, разве этого не достаточно?

Что ж, к сожалению, существует множество факторов, влияющих на образ жизни, которые влияют на то, как мы держим и двигаем наши тела, как в повседневной жизни, так и в бегах. Все, от падения на телефон до сидения час за часом, влияет на вашу осанку, движения и форму бега.

Эти неидеальные схемы могут ослабить взмах руки, нагрузить нижнюю часть спины и переместить ступни с шага на шаркание. Однако это не значит, что вы застряли на этом. Практикуясь с нашими любимыми подсказками и упражнениями, вы сможете выработать правильную форму бега, которая позволит вам хорошо двигаться и бегать без травм.

Овладение хорошей формой бега: от головы до кончиков пальцев

Голова

Наша первая точка контакта при выборе правильной формы бега — это голова.Опять же, ссылаясь на наш обычно стремительный образ жизни, эта поза не принесет вам никакой пользы, когда вы в бегах. Это не только затрудняет понимание того, что происходит впереди, когда вы смотрите всего на пару футов перед собой, но и влияет на все остальное ваше тело.

Положение головы и шеи с наклоном вперед также вытягивает вперед ваши плечи, что, как мы поговорим чуть позже, повлияет на ваше дыхание, движение рук и вращение. Это помогает поддерживать небольшой наклон вперед.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову поднятой и смотреть дальше вдаль. Ваш подбородок должен быть параллелен земле. Точно так же, как смотреть вниз не приносит вам пользы, точно так же, как не стоит выгибать шею назад при искусственно завышенном взгляде.

Избегайте сгибания плеч

Избавьтесь от напряжения и сутулости плеч, чтобы принять более высокую и продуктивную осанку. Вы можете подумать о том, чтобы тянуть лопатки вниз и назад — делайте это почаще как напоминание себе.Если после нескольких минут бега вы заметили, что ваши плечи приподнялись или они просто напряжены, эта заметка для вас!

С другой стороны, избегайте сутулости плеч. Руки не должны свисать по бокам, их следует держать под контролируемым углом в 90 градусов. Это создает необходимое напряжение для верхней части спины. Подробнее об этом дальше!

Продвижение вперед с хорошим махом руки

Ваши руки нужны не только для поездки! Они служат прекрасной цели, помогая вашему телу двигаться вперед.Обратите внимание на путь, по которому движутся ваши руки во время бега. Они качаются прямо вперед и назад или пересекаются перед вашим телом?

Если вы попадете в последний лагерь, то, скорее всего, вы тратите энергию и силу на взмах руки. Вместо того, чтобы создавать импульс для движения вперед, вы создаете крошечные вращательные движения при каждом взмахе и шаге. Это не только не помогает вам поддерживать движение вперед, но и кора и косые мышцы живота должны бороться с этим вращением, и вы можете столкнуться с этим раньше, чем хотите.

Как и в случае с плечами, проверяйте себя во время бега. По какому пути идут ваши руки? Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести локти назад под углом 90 градусов и не позволять рукам скрещивать тело при движении вперед.

Баланс бедер

Начало цепи нижней части тела! Бедра — это мощные электростанции для бегуна, и, как голова и верхняя часть тела, они могут быть началом дисбаланса в нижней части тела.

При ходьбе или беге жизненно важно поддерживать равновесие бедер и не переносить вес только на одно бедро за раз.Подумайте, когда вы стоите в очереди за утренним кофе. Одно из ваших бедер отклонено в сторону, весь ваш вес находится на нем, а нога находится ниже?

Если вы киваете головой, значит, вы не одиноки. В этой позе так легко расслабиться, но, обладая некоторой осознанностью, вы можете укрепить обе стороны бедер, чтобы улучшить свою беговую форму.

Учитывая, что бег — это одностороннее движение, то есть вы выполняете только одну ногу за раз, эту ногу нужно задействовать таким образом, чтобы вы не переносили весь свой вес в сторону, как мы описали выше.Вместо этого при каждом шаге сосредотачивайтесь на том, чтобы бедра оставались квадратными и ровными, когда вы переходите с одной ноги на другую.

Совершенно очевидно, что ваши бедра опускаются с каждым шагом, если вы склонны царапать обувь о противоположную голень, когда вы поворачиваете ногу вперед. Единственный способ, которым ваша ступня может соприкоснуться с противоположной икрой, — это если бедро сближает их ближе, чем должно быть. Опять же, это не конец света, а, скорее, реальная отправная точка в работе над улучшением беговой формы.

Управляйте ногами

Самый очевидный игрок в беговой игре, ноги несут ответственность за большую часть работы, которую выполняет ваше тело. Чтобы получить максимальную отдачу для ног, в хорошей беговой форме для контроля ноги активно используются ягодичные и подколенные сухожилия, а не просто пассивно раскачивается вперед и назад.

Это похоже на то, как вы едете на велосипеде. Существует баланс между нажатием ноги на педаль и подъемом ноги назад, чтобы завершить вращение.Такой же баланс существует между ягодицами, подталкивающими вас вперед, и подколенными сухожилиями, подтягивающими ногу назад для следующего шага.

Чтобы привести это в движение, представьте себе высокое колено, смешанное с ударом прикладом. Сильная, напряженная нога выпрямится в середине этих двух движений, начиная от передней части коленями и заканчивая пяткой до ягодиц. И ягодицы, и подколенные сухожилия задействованы одинаково, и вы получаете сильный толчок ногами на беге.

Шагайте легко ногами

Последний кусок головоломки! Во время бега ступни подвергаются сильным ударам, но, если вы будете внимательно следить за ними, вы можете избавить их от жестокого обращения.Тяжелые шаги или шаркающие шаги увеличивают нагрузку на ваше тело по мере продвижения вперед.

Так же, как и при взмахе руки, нет смысла тратить энергию на тяжелую посадку или волочить ноги по земле. Лучше помните о своем шаге и попробуйте приземлиться немного легче или немного быстрее поднимать ноги, чтобы сэкономить себе эту работу и избежать чрезмерного шага.

Легкий удар передней частью стопы (или удар средней частью стопы) сэкономит намного больше энергии, чем привычка сильных ударов пяткой, уменьшая риск получения травм и создавая меньшую нагрузку на ноги.

Соберите вместе все элементы правильной техники бега

У вас есть домашнее задание! Прежде чем пытаться объединить все шесть элементов для всего вашего следующего запуска, мы собираемся разбить его на более мелкие части.

Выберите время, чтобы отправиться на 30-минутную пробежку по легкой трассе. Сохраните убийственные холмы на другой день! Разделив эти 30 минут на 4-минутные отрезки, вы будете бегать, как обычно, в течение первых трех минут. Затем, в последнюю минуту, вы сосредоточитесь на одной части тела, описанной выше: голова, плечи, махи руками, бедра, ноги, ступни.Это займет первые 24 минуты вашей пробежки.

Чтобы полностью объединить все воедино, последние шесть минут будут включать в себя все эти советы по бегу, чтобы работать над тем, чтобы бегать в наилучшей форме. Помните:

Голова параллельно земле
Плечи расслабленные
Руки раскачиваются вперед и назад
Бедра стабильны и ровные
Ноги задействованы
Легкая ступенька

Уф! Для развития хорошей беговой формы — особенно вначале — может потребоваться много практики.Не думайте, что вам нужно все прибивать с первого раза. Даже начало осознания своей формы может помочь двигаться в правильном направлении.

С другой стороны, постарайтесь не практиковать это один раз и никогда больше не возвращаться. Так же, как вы можете практиковать интервалы в гору раз в неделю, постарайтесь включать эти упражнения во все тренировки. Чтобы развить правильную технику бега, нужно время и повторения. Чем больше вы тренируетесь, тем естественнее вы будете себя чувствовать — и тем сильнее вы станете бегуном!

Если вы готовы получить еще больше советов по обучению и программированию от нас здесь, в Run Experience, загрузите наше приложение, и все это будет у вас под рукой! От советов по правильной форме бега до полных программ тренировок — приложение поможет вам идти в ногу со временем, а сертифицированные тренеры по бегу будут лидерами.

Связанные

Как правильно бегать (4 шага для начинающих, чтобы начать бегать)

Итак, вы решили, что пора начинать бегать?

Отлично! Вы попали в нужное место.

Мы помогли тысячам людей пробежать без травм и подготовиться к их первым 5 км или марафону, а также собрали все, что вам нужно знать ниже!

Устали получать травмы во время бега? Работайте с фитнес-тренером Nerd и тренируйтесь еще умнее!

Вот что мы расскажем в нашем руководстве по бегу:

Если вы хотите начать правильную тренировку бега (а вы это делаете, потому что вы здесь), вы можете попробовать наше новое приложение! Он содержит веселое приключение, которое перенесет вас от сидения на диване к бегу на полные 5 км — с множеством тестов между ними, чтобы вы могли найти свой ритм.Не нужно гадать, просто свяжите свои шоу и следите за приложением.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Как правильно работать Этап 1: начальная подготовка

Прежде чем вы даже задумаетесь о том, чтобы надеть новую пару обуви Nike и отправиться на пробежку по окрестностям, нам нужно уточнить несколько вещей:

Ваше тело должно иметь базовый уровень физической подготовки, прежде чем бег станет жизнеспособным вариантом.

Вот почему ранний бег может быть вредным:

Каждый раз, когда вы бежите, каждый раз, когда вы делаете шаг, вы оказываете давление всей своей массой тела на мышцы, сухожилия и суставы ног, коленей, лодыжек, ступней и пальцев ног.
Если у вас избыточный вес и неправильная техника бега, это означает, что ваши суставы и сухожилия испытывают абсолютный УДАР за любое количество шагов, которые вы делаете во время бега: около 6200 шагов на 5 км, 12 200 шагов на 10 км или 50 000+ шагов в беге. марафон.

Ваша первоначальная подготовка к бегу будет сосредоточена на трех точках:

# 1) Сосредоточьтесь на своем питании. Это позволит вам похудеть, что уменьшит воздействие бега на сухожилия и суставы.

№ 2) Силовой тренажер. У нас есть клиенты-тренеры, которые неоднократно травмировались во время бега, пока не начали силовую тренировку. После подъема тяжестей их связки окрепли и позволили им бегать без травм.

Если вы не знаете, с чего начать силовую тренировку, попробуйте нашу тренировку для начинающих с собственным весом :

Многие повстанцы использовали тренировку, чтобы начать свой путь в силовых тренировках.

# 3) И, наконец, , давайте добавим несколько действий с низким уровнем воздействия:

Прогулка — совершите приятную долгую прогулку по своему городу, не теряя головы. Наслаждайтесь пейзажем.
Пешие прогулки — мой личный фаворит: выходите и смотрите мир!
Велосипед — расслабляет суставы, заставляет двигаться.
Плавание — очень низкая нагрузка, так как вода удерживает вас.
Эллиптический тренажер — хотя я не любитель проводить весь день в тренажерном зале на беговой дорожке, это лучший вариант, поскольку он исключает возможность воздействия на суставы.

Ознакомьтесь с 40 способами тренироваться, даже не осознавая этого, чтобы развлечься, чтобы ваше тело двигалось!

Резюме: силовые тренировки, снижение потребления калорий и начало деятельности с малой нагрузкой. — создайте основу, чтобы подготовить свое тело к бегу.Чем меньше веса приходится переносить вашему телу, чем меньше работы приходится выполнять ногам и суставам, тем меньше вероятность того, что вы повредите суставы и / или получите травму.

Теперь, когда у вас есть прочная основа и вы готовы начать работу, вы можете переходить к следующему шагу.

Если вы не знаете, с чего начать изменение диеты, или у вас были проблемы с этим в прошлом, я вас пойму.

Мы создали шпаргалку по фитнес-диете для ботаников, чтобы помочь вам начать работу.Это система повышения уровня, разработанная для того, чтобы вы усвоили новые здоровые привычки, которые будут закрепляться, постепенно превращая вас из новичка в эксперта.

Если раньше у вас были проблемы, возможно, вы слишком быстро изменились.

Хотите это проверить? Вы можете получить его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию в поле ниже!

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
Что нужно знать о похудании и здоровом питании
3 Простые правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не отставать от цели

Как правильно бегать Этап 2: Разминка перед бегом

Прежде чем вы сделаете первый шаг в беге, вам нужно хорошо разогреться.

Когда большинство людей думают о разминке, они, вероятно, думают о том, чтобы стоять там и делать статическую растяжку в течение 10 минут… ну знаете, чтобы не получить травму!

Неправильно! Неудача! Растяжка перед бегом может увеличить риск травмы. ^[3]

Вместо этого попробуйте динамическую разминку — хорошо разогрейте свое тело и подготовьте его к суровому бегу.

Предлагаем вам несколько вариантов:

# 1) Специальное видео разминки бега от моего друга Джейсона на Strength Running, которого вы увидите в других видео ниже:

# 2) Тренер Стейси расскажет вам, в какой последовательности нужно опробовать:

# 3) Вы также можете ознакомиться с нашим постом «Как правильно разогреться» для получения дополнительных приемов и советов.

Как и в случае с силовыми тренировками, если у вас нет времени на разминку, у вас нет времени и на бег.

Прекратите бег, если нужно, но не разминку!

Как правильно бегать Этап 3: Техника правильного бега

Если вы не научитесь правильно бегать, вы обречены на развитие травмы от чрезмерного использования, и это сведет на нет всю причину, по которой вы начали бегать!

Вот почему ваша беговая форма так чертовски важна: когда вы бежите, вы оказываете давление в сотни фунтов на суставы и связки с каждым скачком.Затем это повторяется тысячи раз в течение тренировки и гонки.

Неудивительно, что почти у каждого бегуна есть масса историй о травмах, с которыми им приходилось иметь дело. Это может быть жестокое занятие, которое может нанести серьезный ущерб даже при хорошей механике бега.

При плохой механике хода результаты усугубляются.

Не ХОРОШИЙ вид «сложных» процентов, который вы узнали во 2-м классе из истории о том, как начать с 1 пенни в день и удвоить его в течение 30 дней.
ПЛОХОЙ вид «смешанного» типа подошвенного фасциита, стрессовых переломов, болезненных ИТ-повязок, разрыва связок и постоянной безумной болезненности.

Знаете, больно…

Мы этого не хотим.

Убедитесь, что вы выполнили следующие пять шагов:

1) НАКЛОНИТЬСЯ ОТ ЛОЖКИ:

Наклонитесь от щиколоток и держите прямую линию от щиколотки до ягодиц до головы.Если вы стоите на месте с этим легким наклоном вперед, вы должны почувствовать, что вот-вот упадете вперед.

Просто не падай вперёд.

Когда вы начинаете бегать, сила тяжести помогает вам двигаться вперед. Правильный наклон щиколотки удерживает ваше тело в правильном положении и правильно и эффективно нагружает мышцы.

2) УВЕЛИЧИВАЙТЕ СВОЮ КАДНУ: Каденция — это ваша частота шагов или количество шагов, которые вы делаете в минуту.Поначалу это, вероятно, покажется странным, но вы уменьшите нагрузку на ноги, нанеся более короткие удары ногами.

Ваша частота вращения педалей должна быть не менее 170–190 шагов в минуту, когда вы бежите в легком, разговорном темпе. Вероятно, она увеличится, когда вы начнете бегать быстрее — это нормально.

«Стив, какого черта мне делать со« 170-190 шагов в минуту? »

Отличный вопрос. Перейдите в Spotify и найдите плейлисты со скоростью 170–190 ударов в минуту, подобные тем, которые я нашел здесь:

Не в Spotify? Круто.(Но типа, почему?) Чтобы получить ритм, попробуйте подбежать к Outkast «Hey Ya» и рассчитайте свои шаги в соответствии с ритмом. Вот какая частота вращения педалей, которую вы ищете:

Исследование ^[4] показало, что увеличение частоты вращения педалей и увеличение количества шагов (около 180 в минуту) дает многие из тех же преимуществ, что и бег босиком:

Меньше ударов по ногам.
Повышенная экономичность бега (или ваша эффективность, что означает, что вы будете бегать быстрее с меньшими усилиями!).
Снижена вероятность получения травмы.

Вы почувствуете, что делаете намного больше шагов, чем обычно — это означает, что у вас, вероятно, была плохая форма раньше, и теперь вы ее исправляете!

Если ваши ноги так быстро дойдут до точки, в которой они движутся, дайте мне знать:

3) УДАР НОГАМИ В НУЖНОЕ ВРЕМЯ: Когда ваша ступня опускается и касается земли, она должна находиться под вашим телом, а не перед ним.

В сочетании с быстрой каденцией и небольшим наклоном вперед от лодыжек вы будете распределять ударную нагрузку равномерно и эффективно.

Этот аспект беговой формы часто упускается из виду начинающими бегунами.

Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, где ступня приземляется по отношению к остальной части тела, они слишком много внимания уделяют бегу на передней части стопы. Если сначала вы приземлитесь не в нужном месте, удар по средней или передней части стопы нанесет только больший урон.

Во время бега хороший мысленный сигнал — думать, что вы просто «опускаете ногу» по прямой линии под своим телом.

Нельзя протянуть и вытянуть ногу перед собой.

Выполнение этой мысленной подсказки заставит вашу ногу коснуться почти точно под вашим центром масс, распределяя ваш вес равномерно и безопасно.

4) ПОСАДКА НА СРЕДНЮЮ НОГУ: Хотя это не так важно, как приземление ниже центра масс, стать нападающим средней ступни имеет множество преимуществ.

Он может помочь вам избежать множества травм, поглощая ударные удары и предотвращая резкие удары пяткой при беге.

Удар пятки нельзя полностью обвинить в травмах и присвоить ему ярлык «плохой».”

Даже элитные спортсмены бьют пяткой во время гонок! Это не совсем плохо, особенно если вы переносите вес на ногу сразу после удара пяткой, а не прямо на пятку. ^[5]

На чем вы должны сосредоточиться, так это на более высокой каденции, приземлении под туловище, а не на агрессивных ударах пяткой.

Попытайтесь приземлиться, поставив ступню на землю, а не так, чтобы пальцы ног были подняты вверх. ^[6]

5) СИММЕТРИЧНЫЕ ПОВОРОТЫ РУК: Никто не хочет смотреть на вас, когда вы бежите, если вы дико размахиваете руками, как танцующая Элейн из Сайнфельда.

Идеальный мах рукой, когда ваша рука согнута под углом примерно 90 градусов и мах вперед-назад (не из стороны в сторону).

Представьте себе воображаемую линию, проходящую по средней линии или центру вашего тела. Когда вы бежите, ваши руки не должны пересекать эту воображаемую линию.

Сложите руки свободно вместе (не сжатые кулаки!), И если вы хотите использовать руки для импульса, качайте локти, а не руки.

Как только вы внесете эти изменения в свою беговую форму, вы почувствуете себя намного комфортнее, и риск получения травм резко снизится.

Чтобы получить дополнительный балл, научитесь бегать мягко и тихо.

Топать ногами запрещено, и по мере приближения к 180 шагам в минуту становится все труднее.

Еще несколько вещей, о которых следует помнить:

Сохраняйте высокую спину, грудь вверх. Не сутулиться.
Смотрите на 30-50 метров перед собой, не глядя на пальцы ног.

Оба являются легкими подсказками для поддержания спортивной осанки и хорошей беговой формы.

Вернитесь и прочтите этот раздел еще несколько раз. Мы знаем, что во время бега есть о чем думать, но это невероятно важно.

Если у вас будет возможность, попросите кого-нибудь снять ваш бег, а затем посмотрите кассету, чтобы увидеть, как у вас дела.

Хочу отметить, что мы предоставляем нашим клиентам коучинговые чеки. С помощью нашего замечательного приложения вы можете записать видео о своей беговой форме или технике упражнений и отправить его прямо своему тренеру! Таким образом, вы сможете безопасно и правильно знать, как вы бегаете и тренируетесь!

Попросите тренера по фитнесу Nerd проверить вашу беговую форму! Узнайте больше, нажав здесь.

Как правильно бегать Этап 4: шагайте перед бегом

Начать бег может быть непросто.

Вот почему я действительно рекомендую сначала пройтись пешком. Я упоминал ранее, что ходьба может помочь заложить основу хорошей беговой практики.

Когда вы научитесь немного двигаться, идеальный способ начать бег — чередовать быструю прогулку и бег трусцой. Это поможет вам набраться сил, чтобы вы могли бегать в более постоянном темпе.

Попробуйте выполнить следующие пять шагов, чтобы начать беговую тренировку:

Получите комфортную ходьбу в течение 20 минут. Вот и все. Гуляйте по своему району несколько раз в неделю, пока это не станет прогулкой с пирожными. ^[7]
Увеличьте время до 30 минут. Через 20 минут это не проблема, перейдите на следующий уровень и совершите 30-минутную прогулку. Как только вы справитесь с этим штрафом, мы сможем набирать темп.
Начало бега / ходьбы. Идите, как раньше, 10 минут. Затем увеличьте темп для легкой пробежки в течение минуты (или 30 секунд, если это слишком сложно). Дайте себе пару минут ходьбы (или дольше), прежде чем снова начать бегать трусцой. Делайте это около 10 минут, затем последние 10 минут ходите нормально. У вас все еще будет 30 минут для тренировки.
Теперь беги дольше. Как только вы освоите минутную пробежку, давайте перейдем к ней на ступеньку выше. У нас все еще будет разминка в течение 10 минут ходьбы, но когда вы бегаете трусцой, попробуйте прогуляться полторы минуты.Если это кажется легким, сделайте это на 2 минуты! Когда вам нужно перевести дыхание, чередуйте более медленную прогулку.
Прежде чем вы это узнаете, вы станете бегуном. По мере увеличения времени бега трусцой сокращайте время ходьбы. На этом этапе вы в основном бежите с небольшими перерывами на ходьбу. Что нормально! Так люди начинают бегать, и многие продолжают постоянно чередовать ходьбу и бег трусцой. Даже если вы дойдете до бега, нет ничего плохого в перерывах на ходьбу.Ты делаешь это.

Хорошо, мы поговорили о технике и дали несколько советов по началу работы. ^[8]

Тем не менее, я знаю, что вы спросите, так что давайте поговорим о том, какие удары вам следует качать.

Какая обувь лучше всего подходит для бега?

В любой обуви нужно искать четыре компонента.

Если обувь не соответствует этим четырем критериям, ваша ступня будет повреждена.

Хорошая обувь имеет:

Минимальное «падение пятки»: меньшая разница в высоте пятки и носка.
Широкий носок, позволяющий ноге раздвигаться при приземлении на землю при каждом шаге.
Гибкая подошва, позволяющая пальцам ног сгибаться на полные девяносто градусов при шаге.
Что-нибудь, чтобы прикрепить его к области щиколотки.

Давайте рассмотрим каждый подробнее:

1. Минимальный перепад высоты от пятки до носка (он же «перепад»). Когда ваша обувь поднимает пятку выше, чем передняя часть стопы (так называемый «подъем пятки»), ваша лодыжка и голень находятся в слегка укороченном положении на время, пока вы носите обувь.

Когда мышцы ног находятся в немного неестественном положении, это означает, что подвижность голеностопного сустава пострадает… и это ограничит все виды вещей, включая вашу беговую походку. ^[9]

Это означает не только высокие каблуки… хотя бегать на каблуках — это смешно.

Сюда входит самая обычная обувь с объемным каблуком и нижним носком. Во многих типах обуви вы увидите разницу между пяткой и передней частью стопы, называемую «заниженной», поэтому обувь с «нулевым падением» — это обувь, в которой пятка и передняя часть стопы находятся на одной высоте.

Проверяйте, сколько весит ваша текущая обувь, и каждый раз, когда вы покупаете новую пару обуви, продвигайтесь к все большему и большему количеству минималистичных туфель — до 10 унций или около того (что квалифицирует их как «минималистскую обувь» в нашей книге. ).

Наш совет — не заходить слишком далеко ниже 7-8 унций.

Большой вопрос: «Стоит ли мне бегать босиком?» — Изредка и при правильной форме, конечно. Но не стоит просто надевать кроссовки Vibram 5 Finger и завтра пробегать 5 км по бетону.Это рецепт катастрофы.

2. Широкий носок, позволяющий ноге раздвигаться при приземлении на землю при каждом шаге. С каждым шагом ваша ступня фактически расширяется при приземлении. Ваша ступня не может сделать этого в слишком узкой обуви.

Если коробка для пальцев ног не меньше ширины стопы, когда вы стоите на ноге, а она принимает на себя ваш вес, это проблема для вашей стопы. Знайте, что по мере того, как ваша стопа становится более «естественной», возможно, она будет расширяться дальше, поскольку мышцы и кости меняют свое положение.

Ноги втиснуты в ботинок — это все равно что поводить Ежика Соника: они хотят быть свободными!

3. Гибкое дно, позволяющее пальцам ног полностью сгибаться при шаге. Ваш большой палец ноги должен сгибаться под углом девяноста градусов при выполнении цикла походки. См. Ниже:

Если ваша обувь не позволяет этого из-за жесткой подошвы, ваши ступни также не смогут двигаться, а мягкие ткани вашей стопы станут слабее из-за неполного использования.

PLUS, когда вы не сгибаете большой палец на ноге регулярно, ваше тело начинает терять способность полностью использовать этот сустав. Это может привести к разного рода проблемам. Дох!

4. Он привязан к ноге. Если обувь не привязана к лодыжке, пальцы ног будут цепляться за обувь, чтобы удерживать ее на каждом шагу. Это заставляет некоторые кости стопы давить вниз, а некоторые кости стопы подниматься.

Этот сдвиг означает, что вы изменяете количество сил, воздействующих на каждую кость.Со временем это может привести к стрессовым переломам и травмам тканей.

Посмотрите видео ниже от специалиста по движению Келли Старретт:

По каждому пункту выше это не сценарий «все или ничего». Так же, как и в вашем питании, делайте все, что в ваших силах, когда можете, и старайтесь бегать в минималистской обуви.

Если вы хотите узнать больше о правильной обуви, обязательно ознакомьтесь с «Руководством для ботаников по здоровым ногам», написанным Кейт Галлиетт из FitForRealLife.com.

Наконец, если вы хотите узнать больше о преимуществах отказа от обуви в целом, вы можете прочитать нашу статью «Действительно ли бег босиком лучше для вас?»

Где я могу пойти на пробежку? По какой поверхности лучше всего бегать?

По большей части не имеет значения, по какой поверхности вы бежите, если ваша форма в хорошей форме и вы достаточно отдыхаете, чтобы восстановиться между тренировками.

Но каждая поверхность по-разному влияет на ваше тело, поэтому вы должны знать плюсы и минусы каждой из них.

# 1) Асфальт (дорога):

Люди бегают по дорогам с тех пор, как они были вымощены более 100 лет назад. Большинство людей бегают исключительно по дорогам, поскольку они являются наиболее распространенным покрытием, пригодным для бега.

Нет ничего плохого в беге по дороге. Он стабилен и имеет относительно предсказуемую поверхность, поэтому вы, вероятно, не повернете лодыжку. ^[10]

Пока вы избегаете машин и бежите ПРОТИВ потока машин (чтобы вы могли видеть приближающиеся машины), вы будете в безопасности.

Опасность дороги возникает, когда вы все время едете по одной и той же стороне дороги.

T Проблема связана с уклоном дороги.

По соображениям дренажа каждая дорога имеет небольшой уклон к бордюру. Если вы всегда бежите против потока машин, ваша левая нога будет немного ниже правой. Решение — сменить сторону дороги, но только если позволяют условия движения.

# 2) Бетон (большинство тротуаров):

Большинство тротуаров сделаны из бетона, а не из асфальта, и на самом деле они намного сложнее, чем сама дорога.Это не обязательно является недостатком, но вы будете испытывать большее воздействие на бетон, чем на дорогу. Если вы много бегаете по тротуару, убедитесь, что ваша форма настолько хороша, насколько это возможно! ^[11]

# 3) Трава (поля):

Если трава не очень плотная и гладкая, я не рекомендую бегать по ней в течение длительного периода времени. Трава очень мягкая, поэтому вы не будете посылать резкие удары по ногам, как бетон, но неровная поверхность нарушит ваш шаг, и вы можете повредить лодыжку или мышцу стопы.

А вот по траве можно бегать. Чем он тверже и плавнее, тем лучше для бега… как по полю для гольфа. ^[12]

# 4) Дорожки из грязи или щебня:

Гладкая грязь или измельченный гравий (очень мелкий — не большие куски гравия, которые можно найти на некоторых подъездных дорогах!) Являются одними из лучших поверхностей для бега. Подобно твердой траве поля для гольфа, грязь и гравийные дорожки обладают такими же характеристиками рассеивания ударов, сохраняя при этом твердую опору.Это лучшее из обоих миров.

Вы найдете эти типы троп в больших парках с пешеходными дорожками или в национальных / государственных парках с ухоженными тропами.

# 5) Однопутные трассы:

Подумайте о крутых поворотах, камнях, корнях, перекрестках ручьев, холмах и всем остальном, что Мать-природа может вам подкинуть. Одним словом: УДОВОЛЬСТВИЕ.

Эти тропы обычно узкие и заполнены препятствиями. Холмы, смена направления и неровные поверхности заставят вас задействовать множество стабилизирующих мышц голеней.Это может быть полезно для наращивания силы.

# 6) Колея:

Находящаяся в большинстве местных средних школ и колледжей 400-метровая открытая трасса является прекрасным местом для тренировок. ^[13] Но вот для чего они нужны: тренировки. Не каждый день бегает!

Поверхность мягкая, как плотная грязь или очень твердое поле для гольфа. Но несмотря на то, что покрытие отличное, именно из-за поворотов трасса не идеальна для повседневных тренировок. Бегая по дорожке, вы постоянно поворачиваете налево и настраиваете себя на мышечный дисбаланс.

Лучше бегать там, где повороты меняются, чтобы подвергать себя разным нагрузкам, а не одно и то же снова и снова. Вот как случаются травмы от чрезмерного использования. Дорожки предназначены для более быстрых тренировок, а не для бега на легкие дистанции.

ПО КАКОЙ ПОВЕРХНОСТИ СЛЕДУЕТ БЕЖАТЬ?

В идеале ваша тренировка будет представлять собой комбинацию всех доступных вам поверхностей. Если вы будете подвергать свое тело как можно большему разнообразию, это даст вам больше шансов предотвратить травму, поскольку вы не делаете одно и то же снова и снова.

Вот несколько типов беговых поверхностей, которые можно тренировать чаще:

Гладкие грунтовые дороги
Дорожки из щебня из гравия
Трава с плотным слоем (как на поле для гольфа).

Основание надежное, а поверхность не слишком мягкая или твердая.

Ограничьте бег по бетонным и техническим трассам из-за риска получения травм. Большинство тротуаров сделаны из бетона и невероятно твердые. Бросьте теннисный мяч в одного из них, и вы убедитесь сами — он взлетит прямо в воздух из-за возвращенной энергии.Те же самые силы возвращаются в ваши ноги, когда вы бежите по ним.

Технические трассы представляют собой другую проблему: корни, ручьи, скалы и неровная местность.

Беги экономно!

Хорошая стратегия, которую следует использовать при принятии решения, куда бежать, — это выяснить, каково ваше тело.

Если у вас болит или у вас нежная мышца, бегите по более мягкой поверхности. Грязная тропа или ухоженное поле помогут восстановиться лучше, чем дороги.

Но если вы тренируетесь, вам нужно избегать технических троп или бетонных тротуаров.Выберите трассу, чистую грунтовую дорогу или дорогу без сильного изгиба.

Бег поможет мне похудеть? (Убедитесь, что вам нравится бегать!)

Когда мне говорят, что они собираются заняться бегом, я всегда спрашиваю: «Отлично! Тебе нравится бегать? »

Если ответ — «Нет, не совсем», я бы сказал: «Интересно. Тогда … зачем убегать? »

Большинство людей думают, что бег = потеря веса. Если вы новичок в области здоровья и фитнеса и пытаетесь похудеть, вы, скорее всего, не знаете, с чего начать и как тренироваться.

Итак, давайте ответим на вопрос «поможет ли бег мне похудеть?»

Может быть!

Бег поможет вам похудеть, если вы сделаете две вещи:

Вы постоянно бегаете.
Вы исправляете свою диету.

Бег не поможет вам похудеть, если вы сделаете две вещи:

Вы постоянно бегаете.
Вы не исправляете свою диету.

Как ни круто думать, что простая пробежка поможет вам похудеть, данные не подтверждают это. Журнал Time правильно указал на это много лет назад, и на него кричали за то, что он говорит правду, что одни упражнения не помогут вам похудеть. ^[2]

Я считаю, что это особенно верно, когда упражнения — это только кардио-упражнения с постоянной скоростью.

Фактически, многие люди набирают вес после того, как начинают тренироваться, и полностью деморализуются.

Что дает?

Как мы говорим здесь, в Nerd Fitness, вы не можете обогнать вилку, а питание — это 90% битвы.

Если вы сделаете пробежку на милю, а затем набьете себе лицо лишними калориями, «потому что вы их заработали», вы наберете вес.

Я обещаю, это не потому, что у вас медленный метаболизм. Это потому, что вы потребляете слишком много калорий.

Распространенная ошибка: не исправлять свое питание, если вы бегаете для похудения!

Если бы это был фильм, питание было бы Томом Крузом в «Миссия невыполнима» , а упражнения — тем забавным помощником, который помогает Тому.Давайте будем реальными, Том делает всю тяжелую работу, чтобы сделать фильм таким, какой он есть.

Хотя упражнения важны для здоровья, их необязательно выполнять. Он может быть получен в результате занятий, которые вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нравятся:

Неважно…

Теперь, , если вы ответите на вопрос «вы вообще любите бегать?» что-то вроде:

«Да! Я люблю бегать.»
«Мне нравятся интервальные тренировки и спринты».
«Мне это не нравится, но мне нужно пройти его для фитнес-теста.”
«Я использую 5к для благотворительности / работы и хочу преуспеть».
«Еще нет, но я думаю, что смогу…»
«Мне нравится, как я себя чувствую ПОСЛЕ пробежки».

… тогда можно продолжить разговор!

Идеальное место для продолжения разговора?

Наше новое приложение! У нас есть приключение, которое берет всю информацию в этом руководстве и предоставляет вам действия (хе-хе), которые помогут вам приступить к работе. Больше никаких «правильно ли я делаю?» просто следите за приложением и знайте, что тренируетесь правильно.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Как начать бегать? (Следующие шаги)

Когда вы научитесь бегать по окрестностям или парку, вы можете начать думать о том, чтобы перейти на новый уровень.

Вы когда-нибудь думали о гонке? Они могут быть очень интересными!

Вот отрывок с забега много лет назад, где я оделся как пещерный человек с 20 моими друзьями и собрал тысячи долларов для детей, больных раком, чтобы они отправились в летний лагерь!

Если вы хотите узнать, с чего начать, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей «Couch to 5K.” Мы освещаем популярную программу и даем свой взгляд на проведение вашей первой гонки.

Просто убедитесь, что вы не делаете этих 5 000 ошибок:

Если вам нужны дополнительные рекомендации по бегу на длинные дистанции, я снова рекомендую вам посетить замечательный сайт моего приятеля Джейсона Фицджеральда Strength Running. Я обращаюсь к Джейсону всякий раз, когда мне нужен совет по правильному бегу (включая советы из этого поста).

Вы также можете посмотреть это интервью, которое я дал Джейсону, в котором мы обсуждаем бег, правильную диету и «Звездные войны».

Есть некоторые совпадения…

Хорошо, я думаю, вы готовы зашнуровать и выйти за дверь!

Хотите получить дополнительную помощь? Легкий толчок, чтобы вытащить вас за дверь?

Вот мои основные рекомендации для следующих шагов:

# 1) У нас есть группа клиентов NF Coaching, которые любят выходить на улицу и бегать! Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как похудеть, лучше питаться и научиться правильно бегать, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

Пусть ваш фитнес-тренер Nerd поможет вам в беге!

# 2) Если вам нужен триггер, чтобы «встать и бежать», посмотрите NF Journey.Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

# 3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить Nerd Fitness Starter Kit, , включающий 15 фитнес-ошибок, которые вы не хотите совершать, и наше руководство по наиболее эффективной диете и ее эффективности

Получите БЕСПЛАТНЫЙ набор ресурсов для фитнеса Nerd

15 Фитнес-ловушек, которых следует избегать
Подробное руководство по палеодиете для новичков
БОНУС: Как повысить уровень своей жизни и стать героем собственной истории

Теперь ваша очередь!

Вы заядлый бегун?

У вас есть какие-нибудь советы для Rebels, которые просто зашнуровывают шнуровку?

Или ты такой же, как я, и бежишь только тогда, когда тебя что-то преследует?

Дайте нам знать в комментариях!

-Стив

PS: не забудьте ознакомиться с остальным нашим текущим контентом!

###

Источник фото: Человек на грунтовой дороге, асфальт, тротуар, травяное поле, гравийная тропа, пешеходная тропа, трек, вспышка, доставка, десятиборье, пожарный, Соник, мой самый медленный друг, Кристина Александерсон: Lego в обуви, бегун

GIF Источник: Лиам «Почему», Бегущий Гомер, Миссия невыполнима, Парки и отдых, Госпиталь Гомера, Госпиталь Эрика, Элейн, Поле для гольфа для собак, Бег по тропе, Идущий человек.

9 советов по правильному бегу и почему ваша беговая форма имеет значение

Идет загрузка.

Правильная беговая форма имеет решающее значение для снижения риска травм и достижения наилучших результатов.

«Когда вы начинаете бегать, вы должны начинать медленно и легко и осознавать свою беговую форму», — говорит Томас Уотсон, тренер по бегу и основатель Marathon Handbook. «Это то, к чему ваше тело привыкает — включается мышечная память — поэтому всегда стоит начинать с правой ноги, а не пытаться исправить это позже».

Независимо от того, являетесь ли вы опытным бегуном или только начинающим, эти девять советов помогут вам довести вашу форму до совершенства:

1.Смотрите вперед

Хотя во время пробежки может возникнуть соблазн наблюдать за проходящими пейзажами, лучше не спускать глаз с приза.

«Старайтесь продолжать смотреть в сторону горизонта и держать подбородок параллельно земле», — говорит Уотсон. «Это помогает держать голову в нейтральном положении, сводя к минимуму нагрузку на шею».

2. Держите плечи опущенными и опущенными назад

Сгибание плеч может вызвать скованность шеи, травмы вращающей манжеты плеча и болезненность мышц.Вот почему так важно раскачивать плечи назад и вниз и стараться держать их расслабленными.

«Некоторым бегунам приходится сознательно останавливаться и опускать плечи, чтобы снять напряжение в этой области», — говорит Уотсон.

3. Размахивайте руками от плеча

Также имеет значение то, как вы махаете руками во время бега. Алексис Колвин, доктор медицины, хирург-ортопед в больнице Mount Sinai, говорит, что вам следует махать руками спереди назад, а не из стороны в сторону.Это сделает ваш шаг более эффективным.

Американский совет по упражнениям рекомендует бегать с согнутыми локтями под углом 90 градусов, отмечая, что если ваши руки скрещивают туловище во время бега, это пустая трата энергии, из-за которой вы быстрее устаете.

4. Расслабьте руки

«Держите руки аккуратно, но не в сжатом кулаке», — говорит Уотсон.Держа их в горизонтальном положении или в кулаке, вы можете вызвать напряжение в руках и плечах. Это также менее эффективно, так как вы будете тратить дополнительную энергию на сокращение мышц рук.

5. Затяните свое ядро

«Наше ядро неспроста называют сердечником — оно является центральным стабилизатором тела», — говорит Колвин. «Сохранение силы помогает не только предотвратить травмы, но и улучшить бег».

Сила ядра связана с улучшенным балансом и стабильностью, что способствует эффективности бега и правильной форме.Ваше ядро также действует как «амортизатор», обеспечивая легкость движений и снимая дополнительную нагрузку с суставов.

В исследовании 2018 года, опубликованном в Американском журнале спортивной медицины, сравнивались 72 бегуна с травмами и 36 бегунов без травм. Исследователи обнаружили, что у травмированных бегунов было больше контралатерального опускания таза (CPD), то есть того, как таз перемещается из стороны в сторону во время бега. Работа кора может помочь стабилизировать таз и уменьшить это движение.

Во время бега представьте, что вы тянете пупок обратно к позвоночнику.Это задействует ваше ядро и гарантирует, что вы остаетесь в вертикальном положении.

6. Убедитесь, что ваше туловище сильное и прямое.

Убедитесь, что ваша спина прямая, а туловище вертикальное — это поможет при дыхании, так как правильная осанка может помочь диафрагме полностью расширяться и сокращаться. Диафрагма — это мышца, отвечающая за надувание и сдутие легких. Если дать ему достаточно места для всасывания кислорода, значит, у вас меньше шансов запыхаться.

Уотсон также говорит, что бег с вытянутыми позади плечами — как Дональд Дак — может сигнализировать о «мышечном дисбалансе, который ухудшает вашу беговую игру». Он рекомендует: «Слегка отведите бедра вперед, чтобы избежать этого». Небольшой наклон вперед также помогает при движении вперед.

7. Не подпрыгивайте

У некоторых бегунов слишком много бодрости в шаге, из-за чего создается впечатление, что они подпрыгивают по дороге.«То, что идет вверх, должно снизиться, и это будет иметь большее влияние», — говорит Тамара Эльзей, врач-терапевт, физиотерапевт и специалист по технике бега.

Слишком высокий подпрыгивание во время бега означает, что ваше тело приземляется с большей силой, что заставляет суставы поглощать больше ударов, что может вызвать травмы колена. Чтобы бороться с этим, во время бега старайтесь двигаться вперед, а не вверх.

8.Выровняйте нижнюю часть тела

Хотя длинный шаг может означать, что вы бежите дальше, не перетягивайте колени. Когда ваша ступня соприкасается с землей, ваше колено должно быть слегка согнутым и находиться на одной линии с серединой вашей стопы, — говорит Уотсон. Это помогает суставам поглощать удары.

Идеальная высота, чтобы поднять колени, варьируется. Спринтеры часто поднимают колени высоко для достижения максимальной мощности, но это может тратить впустую энергию при беге на большие дистанции.

9.Слегка приземлиться

Во избежание травм старайтесь не бить ногами по земле. Вместо этого делайте шаги легкими и тихими.

В исследовании 2015 года, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины, была проанализирована беговая походка 249 бегунов, которые пробегали не менее 20 миль в неделю. Исследователи использовали силовую пластину, чтобы записать силу, приложенную, когда ступня бегуна ударялась о землю.

Затем исследователи сравнили результаты женщин, которые сообщили о серьезных травмах, с результатами женщин, которые не сообщили о травмах. Наиболее распространенные травмы включали растяжение мышц, тендинит и стрессовые переломы.В целом, бегуны, которые сообщили о травмах, приложили больше силы при приземлении, чем те, кто этого не сделал, что позволяет предположить связь между травмами и силой удара.

Почему беговая форма имеет значение

Проблемы с вашей беговой формой могут способствовать получению травм, так как определенные мышцы или суставы принимают на себя большую часть ударов. Колвин говорит, что среди бегунов часто встречаются такие травмы, как тендинит — воспаление сухожилий.

«Я бы порекомендовала кросс-тренинг — добавление упражнений с меньшей нагрузкой в свой график — а также силовые тренировки, чтобы предотвратить травмы», — говорит она.

Другие распространенные травмы, которые могут быть связаны с неправильной формой бега, включают:

Итог

«Беговая форма — это не то, что бегуны могут развить, если забыть о ней», — говорит Уотсон. «Это то, к чему вы должны постоянно возвращаться и изучать на протяжении всей своей беговой карьеры.»

Watson предлагает записать свой бег, а затем просмотреть отснятый материал, чтобы увидеть, как выглядит ваша форма. Это особенно полезно для выявления любых асимметрий в том, как вы бежите.

» Убедитесь, что обе ноги и ступни ведут себя примерно одинаково , — говорит он. — Часто у бегунов одна ленивая ступня, которая забавно вращается, или одно колено прогибается внутрь больше, чем другое. Осведомленность об этих проблемах — первый шаг к их решению «.

Преимущества, советы, методы, профилактика травм и потеря веса

Медицинский осмотр: Авром Саймон, доктор медицины; Сертифицированный совет по профилактической медицине с узкой специализацией в области медицины труда

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

Национальное интервью по вопросам здравоохранения, 1998 г.

Eaton S et al. Рецепт палеолита . Harper and Row, 1988.

Mihaly Csikszentmihalyi. Поток: Психология оптимального опыта. Harper Perennial, 1990.

Уильям Глассер. Положительная зависимость. Harper Colophon Books, 1976.

Рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной пригодности и гибкости у здоровых взрослых. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , Выпуск 30, номер 6, июнь 1998 г.

Уильямс, П. Т. Взаимосвязь бега на длинные дистанции в неделю с факторами риска ишемической болезни сердца у 8283 бегунов-мужчин: национальное исследование здоровья бегунов. Arch. Междунар. Мед . 157: 191-198, 1997.

Achten J, et al. Скорость окисления жиров во время бега выше, чем при езде на велосипеде в широком диапазоне интенсивности. Метаболизм . 2003 июн; 52 (6): 747-52.

Крам Р. и др. Энергетика бега: новая перспектива. Природа. 346: 265-267, 1990.

Холл С. и др. Расходы энергии при ходьбе и беге: сравнение с уравнениями прогнозирования. Медико-спортивные упражнения . 2004 декабрь; 36 (12): 2128-34.

Джонс AM, et al. Оценка беговой дорожки 1% наиболее точно отражает энергетические затраты на бег на открытом воздухе. J Sports Sci . 1996 августа; 14 (4): 321-7.

van Gent, BRN, et al. Частота и детерминанты травм нижних конечностей при беге на длинные дистанции: A регулярный обзор. Br J Sports Med .2007 г. 1 мая.

Рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной подготовленности, а также гибкости у здоровых взрослых Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, Том 30, номер 6, июнь 1998 г.

Гэллоуэй, Джефф. Книга Галлоуэя по бегу . Публикации «Укрытие», 1984.

Нигг, Б.М. Роль ударных сил и пронации стопы: новая парадигма. Clin J Sport Med . 2001 Янв; 11 (1): 2-9.

Кавана П.Р. и ЛаФортюн М.А. (1980). Силы реакции опоры при беге на длинные дистанции. Дж. Биомех . 13, 397-406.

Кларк, Т.Э., Фредерик, Е.С., и Купер, Л. (1983). Влияние амортизации обуви на силы реакции опоры в Бег. Int J Sports Med . 4, 247-251.

Манро, К.Ф., Миллер, Д.И., Фуглеванд, А.Дж. (1987). Силы реакции опоры в беге: переосмысление. Дж Биомех . 20, 147-156.

Руководство для начинающих по бегу: 10 быстрых советов | Запуск

W hy run? Бег может изменить вашу жизнь.Это определенно изменило мою. Это привело меня к друзьям, познакомило меня с удивительными местами, дало мне совершенно новый взгляд на улицы, по которым я езжу каждый день.

Бег может быть явным, порывающимся в песню радостью или головокружительным усилием, иногда во время одной и той же пробежки. Стремление к участию в гонке может быть жестоким мазохизмом, и стоит каждой секунды, когда вы переходите черту и понимаете, что выиграли свое лучшее время. Или он может просто легко плыть, глядя, как земля под вами отступает, удивляясь способности человеческого тела приспосабливаться и совершенствоваться.

Бег проясняет разум — что-то в потоке кислорода к мышцам, а не к мозгу, упрощает самую сложную проблему. Бег может быть блаженным одиночеством и самым социальным видом спорта.

Бег означает разные вещи для разных людей, от бегунов в парке до сверхзвуковых спринтеров, но я верю, что в этом замечательном виде спорта есть что-то для всех.

Бежать может каждый

Да, все. Независимо от вашего возраста, размера или происхождения. Даже если с тех пор, как вы бросили школу, вы даже не бегали на автобусе, а просмотр Мо Фара по телевизору оставляет у вас затаившее дыхание, как только вы начнете бегать, вы будете удивлены, насколько быстро вы улучшите свои навыки.

Вы станете не только быстрее, но и здоровее. Исследование за исследованием показывают, что бег приносит огромную пользу, от снижения риска заболеть некоторыми видами рака, диабета 2 типа и сердечных заболеваний до снижения вероятности высокого кровяного давления и инсульта. Тогда есть преимущества для психического здоровья. Конечно, вы должны проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы, но подавляющее большинство людей могут улучшить свое душевное состояние и здоровье с помощью пары пробежек в неделю.

Планирование помогает

Следование реалистичному плану поможет вам совершенствоваться быстрее, чем простое выполнение его.Реалистичность может означать, что не нужно слишком быстро, слишком быстро и рисковать сгореть — или, в равной степени, не пробираться полумарафон в ужасно недостаточной подготовке.

Если вы полный новичок, то программа NHS Couch to 5k станет отличным стартом, испытанным тысячами бегунов. Он не требует ничего, кроме определенной силы воли, и поможет вам от тяжёлого дыхания у первого фонарного столба в первый день до бега 5 км без остановок в течение девяти недель.

Если вы уже в хорошей форме, существует множество онлайн-планов тренировок, подкастов, приложений, журналов или книг, которые помогут вам улучшить свои навыки.Просто убедитесь, что они были разработаны с помощью авторитетного тренера и имеют правильную направленность для ваших индивидуальных целей.

Не волнуйтесь, если сначала будет сложно

У всех иногда бывает мотивация, даже у профессионалов. И каждый в какой-то момент находит, что бегать тяжело — совершенно нормально, что это пугает в начале или после перерыва.

Бег требует сложного обучения не столько для вашей головы, сколько для ваших непривычных к ударам мускулов.Так что не останавливайтесь после первого, второго или даже третьего забега: это буквально самое сложное, что вы когда-либо делали. И каждый раз, когда вы заставляете свое тело делать что-то новое, вы, вероятно, почувствуете это на следующий день. DOMS — отсроченная болезненность мышц — это совершенно нормально, и беспокоиться не о чем. Проходит. Но если у вас есть что-то, что болит больше, чем пара пробежек, постарайтесь позаботиться об этом.

Когда вы преодолеете вершину первой крутой кривой, вы сможете немного отступить, и внезапно это станет приятным.

Сделайте бег социальным

Мысль о разговоре во время бега может внушить вам страх и заставить вас задыхаться от простого ожидания. Но бег с другом может сделать утомительное занятие похожим на прогулку, даже если вы сохраните все разговоры на потом.

Найдите друга по бегу или присоединитесь к беговому клубу — в British Athletics есть функция «найти клуб» в Интернете. Эти клубы предназначены не только для спидстеров: во многих есть занятия для начинающих и бегунов всех уровней и возрастов.

Вы также можете завести друзей на местном забеге — бегуны любят говорить о беге. А окружение людей, которые любят бег и положительно относятся к нему, заразительно.

Подберите подходящую форму

Бег может быть очень дешевым видом спорта — что еще вам нужно, кроме шорт, футболки и кроссовок? Конечно, вы также можете потратить целое состояние на первоклассное снаряжение, модные часы с GPS и дорогие билеты на гонки.

Но стоит инвестировать в правильную обувь.Они не обязательно должны быть дорогими или самыми крутыми из новых моделей, но они должны подходить для вашего конкретного стиля бега или походки. Хорошие беговые магазины проанализируют это (бесплатно) на беговой дорожке в течение нескольких минут, прежде чем порекомендовать вам обувь. У многих людей повышенная или недостаточная пронация — пронация — это то, как ваша нога перекатывается, когда она приземляется на землю, — и им обычно требуется некоторая поддержка в обуви, чтобы противодействовать этим силам. Другие будут «нейтральными» и потребуют меньше.

Как только вы поймете, чего хотите, совершайте покупки — кроссовки обновляются каждый год, а иногда вы можете получить выгодные покупки в Интернете, просто купив линию прошлого сезона, идентичную во всем, кроме цвета.

Набери темп

Нет ничего плохого в том, чтобы осторожно пройти одну и ту же петлю пару раз в неделю. Бег не должен быть соревнованием ни с другими людьми, ни с вашими предыдущими усилиями. Но если вы действительно хотите работать быстрее, важно сочетать более быструю и медленную работу.

Один из способов сделать это — превратить один из выходных дней в неспешную длительную пробежку — возможно, увеличивая расстояние (не более чем) на милю в неделю. Затем также добавьте интервальную тренировку, где вы смешиваете более быстрые усилия с плавным восстановлением.Если у вас есть GPS или доступ к треку, вы можете делать это на расстоянии, но самый простой способ — по времени: хорошо разогреться, затем усердно бегать в течение трех минут, ходить пешком / бегать трусцой в течение минуты. Повторить шесть раз. Остыть.

Конечно, вы можете изменять количество повторений и их продолжительность, но основной принцип заключается в том, что вы учите свое тело работать с более высокой интенсивностью в течение коротких периодов времени.

Важны другие упражнения

Многие бегуны считают любую тренировку, которая на самом деле не является бегом, пустой тратой времени.Они не правы. Основная работа, а также работа на силу и кондиционирование чрезвычайно важны как для предотвращения травм, так и для улучшения вашей беговой формы и экономии. Например, при длительной пробежке, когда мы устаем, мы склонны резко скатываться вперед — сильный корпус может помочь предотвратить это. И многие, многие проблемы с бегом можно напрямую связать с тем фактом, что ягодичные мышцы, основные мышцы бедра и самая большая группа мышц в вашем теле просто не выполняют свою долю работы. Пять минут в день, посвященные целевым упражнениям, могут принести значительные плоды.

Существует множество приложений и онлайн-видео, которые могут помочь, но простое сочетание планок, боковых планок и кранчей может повысить вашу силу кора, а приседания и бриджи отлично подходят для ягодичных мышц.

Заправка вашего бега

Целая отрасль посвящена продаже вам продуктов, которые обещают улучшить вашу работу и быстрее выздороветь. Реальность такова, что для большинства бегунов-любителей приличная диета — более чем достаточное количество топлива.

Обычно ваш организм переваривает простые углеводы (тосты, каши, хлопья) быстрее, чем белок, поэтому бублика с арахисовым маслом за пару часов до тренировки вполне достаточно.И если эта тренировка не станет грандиозным праздником пота, вам не понадобится волшебный протеиновый коктейль после этого. Просто убедитесь, что ваш следующий прием пищи будет вскоре после пробежки и содержит полезный натуральный белок, например яйца, йогурт, орехи или нежирное мясо.

Для длительных пробежек в вашем теле хранится достаточно углеводов, чтобы питать вас примерно на 90 минут, после чего вам может потребоваться принять гели (или мармеладки, или гелевые блоки — все одно и то же, только в разных формах) . Бег натощак — перед завтраком — также является хорошим способом научить ваше тело эффективно использовать почти безграничные запасы жира.

Возраст — не предел

Никто не слишком стар. И вы можете просто прожить дольше, если начнете бегать. Есть некоторые свидетельства того, что люди с очень высоким уровнем физической активности имеют более длинные теломеры. Это защитные колпачки на концах ваших хромосом, которые считаются одним из маркеров биологического возраста. Исследования показали, что упражнения на выносливость сохраняют длину теломер.

Ваша выносливость достигает пика позже, чем мощность, поэтому вы можете заняться бегом позже, чем в большинстве видов спорта, и при этом стать быстрее.Многие люди устанавливают личные рекорды на всех дистанциях в возрасте от 40 до 50 лет. Также существует система «возрастных оценок», которая рассчитывает ваше время в зависимости от вашего возраста и пола, и вы можете продолжать улучшать эти оценки на протяжении всей жизни.

… и не беспокойтесь о своих коленях

Если бы у меня был фунт каждый раз, когда я слышал фразу «но бег сломает мне колени», я бы смог профинансировать клуб для бега. Исследование за исследованием опровергает это. Например, масштабное исследование почти 75 000 бегунов и 15 000 ходунков в 2013 году показало, что у бегунов вероятность развития артрита почти вдвое ниже, чем у ходунков.И чем больше миль в неделю эти бегуны делают, тем меньше риск.

Самым большим фактором риска остеоартроза коленного сустава является ожирение, а не удары по тротуару. Конечно, тем, у кого уже есть проблемы с коленями, следует быть осторожными, но для тех из нас, у кого хорошее здоровье, преимущества бега перевешивают любой риск.

Кейт Картер — редактор текущего блога Guardian .

Методы правильной работы | OPA Ortho —

Не секрет, что регулярные упражнения могут помочь нам поддерживать здоровый вес и поддерживать наше тело в отличной форме.Бег — один из самых популярных видов физической активности и важная часть многих видов спорта.

Но, несмотря на то, что это естественные движения, которые могут помочь вам похудеть и оставаться в хорошей форме, вам также следует уделить время тому, чтобы убедиться, что у вас правильная беговая форма, чтобы вы могли легко приступить к бегу.

В этой статье мы в компании Orthopaedic Physician Associates обсудим важность наличия хорошей техники бега, расскажем вам о различных частях, которые влияют на это движение, и дадим вам несколько советов, которые помогут вам развить лучший шаг.

Почему вы должны разработать хорошую технику бега?

Прежде чем переходить к советам по правильному бегу, важно понять причину развития хорошей походки. Ваша техника бега напрямую влияет на количество усилий или энергии, которые ваше тело использует при каждом шаге. Обеспечивая правильную беговую форму, вы можете минимизировать количество энергии, необходимое для продвижения вашего тела вперед.

В дополнение к вышесказанному, хорошая беговая форма также задействует все ваше тело, поэтому вы тренируете не только ягодичные мышцы и нижние конечности.Кроме того, бегуны, которые имеют правильную форму, могут дольше сохранять ровное дыхание и сводить к минимуму вероятность развития физических проблем, связанных с бегом, в будущем.

Как достичь правильной беговой формы

Теперь, когда мы обсудили преимущества правильной техники бега, пора перейти к нескольким советам, которые помогут вам развить лучший шаг.

Наши советы о том, как правильно бегать, можно разделить на три категории: осанка, движения корпуса и рук, а также интенсивность.

Поза бега

Первое, на что вы должны обратить внимание при беге трусцой, — это ваша осанка. Как и при ходьбе и сидении, ваше положение при беге влияет на количество потребляемой вами энергии. Это также может повлиять на здоровье ваших суставов и мышц. Если вы не придерживаетесь правильной осанки, в дальнейшем у вас могут развиться боли в суставах и связанные с ними проблемы.

Вместо этого вы можете исправить свою позу при беге:

Стоять прямо и смотреть вперед

Во время бега ваша спина должна быть прямой, а глаза смотреть вперед.Если вы посмотрите вниз, это, вероятно, означает, что вы сутулитесь и снижаете эффективность бега. Вместо того, чтобы двигать только глазами, всегда держите подбородок вверх параллельно полу.

Сохранение плеч назад

Плечи обеспечивают устойчивость и позволяют размахивать руками во время бега. Отводя плечи в исходное положение и расслабляя, вы можете расслабить мышцы и снять напряжение. Напряженные мышцы означают ограниченный кровоток, поэтому держите их расслабленными и представьте, что вы пытаетесь зажать бейсбольный мяч между лопатками, чтобы сохранить правильное положение.

Вращение рук с каждым шагом

Что касается рук, то они должны лежать по бокам под углом 90 ° где-то между грудью и бедрами. Помните, что естественное движение бега у всех немного отличается, но если держать руки на таком уровне, вы сможете свободно ими раскачивать и увеличивать инерцию во время бега.

Движение кора и ног

Как и в других упражнениях, большая часть силы, которую вы используете для бега, исходит от кора.Ядро, которое включает в себя мышцы живота, тазового дна и косые мышцы, обеспечивает баланс и помогает предотвратить травмы, контролируя функциональные движения. Не только это, но и эти мышцы также влияют на такие элементы, как осанка и положение рук, поэтому наличие сильного торса значительно облегчит бег.

Шаг и движение стопы

Ни один список советов по бегу не будет полным без охвата вашего шага и движения стопы. Ваш шаг будет определяться вашим ростом и длиной ног, но вы никогда не должны чувствовать, что растягиваете или укорачиваете шаги.

При этом нужно убедиться, что вы приземляетесь на луковицу стопы. Удар по земле пятками или пальцами ног может вызвать долгосрочные осложнения для здоровья. Вместо этого постарайтесь избежать этого, приземлившись на середину стопы и оттолкнувшись от земли одним быстрым движением.

Колени и ступни выровнены

Нижняя часть стопы — это та часть, которая отталкивает вас от земли. Когда вы бежите, ступня должна точно совпадать с коленом, когда ступня касается земли.Это поможет повысить эффективность и предотвратить травмы из-за перекатывания лодыжки или чего-то подобного.

Вам также следует не поднимать слишком высоко колено и не шаркать ногами. Вместо этого постарайтесь найти баланс, который позволит вам перемещать каждую ногу, не перетаскивая и не делая ваши шаги слишком длинными.

Интенсивность и темп

Одна из самых важных частей развития хорошей техники бега — это научиться определять лучший темп. Как правило, вам нужно:

Начинать в стабильном темпе для разминки

Вы можете начать с быстрой ходьбы или даже перейти к легкой пробежке.Это гарантирует, что ваши мышцы будут теплыми, расслабленными и готовы к более интенсивной тренировке.

Повышение интенсивности

После нескольких минут разминки вы можете переключать передачи и повышать интенсивность. Следите за дорогой, чтобы свести к минимуму вероятность поскользнуться или споткнуться. Если вы на беговой дорожке, сейчас самое время увеличить скорость.

Не торопитесь, чтобы остыть

Многие бегуны переходят от полной скорости к остановке за секунды, что может повлиять на то, как ваши мышцы восстанавливаются.Чтобы ускорить выздоровление, охладитесь, прогулявшись несколько минут. Растяжка — тоже отличная идея, просто убедитесь, что вы разработали режим охлаждения, чтобы поддерживать суставы и мышцы в оптимальном состоянии.

Разработка наилучшей техники бега для обеспечения хорошего здоровья

Хотя это может быть не очевидно для всех, правильная техника бега может помочь предотвратить травмы и быстрее достичь поставленных целей.