Челночный бег 5х10 нормативы: Челночный бег. Техника выполнения, правила и нормативы
ПРОГРАММА СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКИ для образовательных учреждений П Р О Г Р А М М А УДК 796/799 ББК 74.267. 5.+ 75.715 Ключников Евгений Юрьевич, кандидат педагогических наук, президент Союза Тхэквондо (ВТФ) России г. Ульяновск Степанов Сергей Владимирович, мастер спорта СССР, Заслуженный тренер РФ, Заслуженный работник физической культуры и спорта РФ, доктор педагогических наук, г. Екатеринбург Рекомендовано к печати учёным советом Российского Государственного Университета Физической культуры и спорта г. Авторы: Головихин Евгений Васильевич, мастер спорта международного класса, Заслуженный тренер РФ, победитель смотра конкурса среди УДО за 2003 год Министерства Образования РФ в номинации «мастерство», кандидат педагогических наук г. Ульяновск Лашпанов Александр Вениаминович, мастер спорта СССР, Заслуженный тренер России, судья международной категории, главный тренер сборной команды России г. Ульяновск Ефремов Александр Петрович, мастер спорта СССР, Заслуженный тренер России, судья международной категории, тренер сборной команды России г. Москва Воробьёв Валерий Иванович, Заслуженный тренер России, старший тренер сборной команды России, г. Первоуральск Свердловской области Зенкин Борис Анатольевич, Заслуженный тренер России, тренер сборной команды России, г. Смоленск Сулаев Вячеслав Александрович, мастер спорта СССР, тренер высшей категории, г. ОренбургТХЭКВОНДО (ВТФ). Примерная программа спортивной подготовки для образовательных учреждений (специализированные детско-юношеские спортивные школы олимпийского резерва, школа высшего спортивного мастерства, центры спортивной подготовки и другие юридические организации занимающиеся дополнительным образованием) Учебная образовательная программа разработана для тренеров-преподавателей, инструкторов, тренеров, педагогов работающих в образовательных учреждениях спортивной направленности и развивающих ТХЭКВОНДО (ВТФ). А также всем кто заинтересован в организации эффективного образовательного процесса. Программа включает в себя пояснительную записку с описанием причин и проблемных ситуаций, которые неизбежно возникают в учебно- тренировочном процессе. Отображены особенности работы с разными категориями граждан. Нормативную часть, содержащую подробное изложение требований государственного образовательного стандарта, часовую нагрузку и примерное распределение содержания образования на всех этапах активной спортивной деятельности, а также контрольные переводные нормативы. Методическая часть содержит методические указания к организации учебно-тренировочного процесса. В ней излагается теоретический и практический материал, который необходимо изучить и освоить для достижения спортивного результата. К каждому образовательному этапу написаны рекомендации по улучшению качества учебно-тренировочного процесса © Союз тхэквондо России (ВТФ)
Каталог: upload -> images -> files жүктеу/скачать 2.42 Mb. Достарыңызбен бөлісу: |
3. Учебный материал для спортивной оздоровительной группы 
11. Учебный материал для групп спортивного совершенствования 
Аңа үзегез кебек булырга түгел, ә үзенчә булырга ярдәм итегезЧелночный бег — техника, тренировки, нормативы
Приветствую Вас
Разнообразные беговые тренировки, такие как челночный бег, используются для увеличения выносливости, мышечной массы и ускорения. Обучение челночному бегу используется в кроссфите и для прохождения стандартов TRP, а также для тренировки спортсменов, бегунов, велосипедистов, футболистов и лыжников.
Вы спрашиваете, зачем бегать в образе челнока, если есть интервальные пробежки, бег трусцой. Поясним: это разные виды нагрузки.
Вот что происходит при движении бегуна:
- Вы начинаете по принципу спринтера, в первые секунды развивая максимальную скорость.
И теперь, только вы развили эту скорость, вы бежите к точке разворота. Надо стараться развернуться, не замедляя. Но инерция не позволит вам сделать это, поверьте мне. - Обычно в точке поворота вам нужно дотронуться до пола или какого-нибудь флажка, или переместить объект. В этом случае все это называется челночным бегом с передачей 2-3 предметов. Вы понимаете, что в этом случае нереально поддерживать скорость, потому что вам нужно остановиться, изменить направление на 180 градусов и снова ускориться.
- И так, вы меняете скорость, ускоряетесь, и снова в начальной точке вам нужно замедляться.
И теперь, только вы развили эту скорость, вы бежите к точке разворота. Надо стараться развернуться, не замедляя. Но инерция не позволит вам сделать это, поверьте мне.Итак, вы похожи на челнок, который бегает взад и вперед. Это сложная нагрузка, которая развивает координацию, скоростные качества, чувство равновесия и подвижность мышц тела. Все это необходимо для любой игры в мяч, хоккея, единоборств.
Поскольку нагрузка в этом типе бега велика, вам нужно хорошо разогреться перед тренировкой. В противном случае вы рискуете получить травму.
Содержание
- Что дает челночный бег
- Польза и вред
- Виды челночного бега
- Условия для челночного бега
- Техника челночного бега
- Тренировка челночного бега
- Примеры тренировок с использованием челночного бега
- Кроссфит комплексы с челночным бегом
- Основные ошибки начинающих
- Нормативы челночного бега 10х10
- Нормативы челночного бега 3х10
Что дает челночный бег
Благодаря своей эффективности, челночный бег широко используется в различных видах спорта: во всех видах легкой атлетики, кроссфите, фитнесе, для тренировки единоборств и атлетов, зимних и игровых видов спорта, даже у разогревающих пловцов.
Использование челночного бега способствует:
- Увеличение мышечной массы и взрывной силы ног.
- Усилить работу сердца и дыхательной системы.
- Увеличьте общую выносливость тела.
- Развитию координации.
- Умение контролировать процесс и правильно развивать умение распределять силы.
Практической пользой этого вида тренировок является также всестороннее физическое развитие спортсмена и среднего человека, общее улучшение здоровья и способность быстро улучшать физическую форму в период восстановления после травм. Было также отмечено, что регулярные рейсы шаттла способствуют быстрой потере веса.
Польза и вред
Одним из главных преимуществ челночных гонок является его способность задействовать все группы мышц. При регулярных тренировках показатели скорости и силы спортсмена значительно возрастают, его координация улучшается. Он становится более подвижным, учится быстро продумывать свои движения за несколько секунд вперед. Несомненно, это способствует прогрессу в других видах спорта (футбол, баскетбол, волейбол) и в фитнесе (силовые тренировки, кроссфит).
Как и все виды бега, техника челнока позволяет улучшить кардиореспираторные функции организма, то есть она положительно влияет на работу сердца и дыхательной системы.
Функциональность сердечной мышцы увеличивается, нормализуется ритм, что, в свою очередь, способствует улучшению кровообращения и состояния сосудов. Укреплены сосудистые стенки, повышена их эластичность, разрушены холестериновые бляшки. Все это означает улучшение кровотока и питания тканей, устранение застоя в кровеносных сосудах, снижение риска развития таких заболеваний, как сердечный приступ, атеросклероз и инсульт.
Имеются данные о нормализации и стабилизации артериального давления, а также о снижении уровня глюкозы у больных сахарным диабетом. Однако каждый случай индивидуален.
Тем не менее, челночный бег — это своего рода спринтерский подвид, который рекомендуется только для здоровых людей.
Во время тренировок объем легких значительно увеличивается (и довольно быстро). Это способствует развитию выносливости, укреплению иммунитета. Дыхательные пути очищены, кислородное насыщение крови увеличивается.
Высокоинтенсивные тренировки — отличный способ быстро похудеть.
При регулярных физических упражнениях процент подкожного жира быстро уменьшается. Кроме того, тело становится более упругим, рельефным. Бег положительно влияет на мышечную ткань, делая ее более сухой и выраженной. Как уже упоминалось, все группы мышц получают нагрузку, но больше других — мышцы ног, бедер, мышц подошвы и голени и частично ягодицы (большая ягодичная мышца).
Улучшение кровообращения в органах малого таза снижает риск развития воспалительных процессов мочеполовой системы, повышает либидо и репродуктивные функции.
Как и любая физическая активность, челночный бег провоцирует выброс в кровь большого количества эндорфинов, гормонов радости. Это объясняет улучшение настроения, беспричинную радость и даже уменьшение боли после тренировки. У мужчин челночный бег увеличивает выработку основного гормона для их организма — тестостерона.
Несмотря на множество полезных свойств, челночный бег рекомендуется только здоровым людям, поскольку он работает практически в пределах человеческих возможностей (недаром его называют видом спринта).
Отказываться от этого вида нагрузок следует при имеющихся сердечных заболеваниях, болезнях дыхательной системы (пороки сердца, инфаркты и инсульты, острая сердечная и легочная недостаточность, аритмия, тахикардия).
Эта техника представляет собой серьезную нагрузку на суставы и связки, поэтому он противопоказан при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, заболевания конечностей дегенеративного характера, проблемы с связками и суставами. Как правило, позвоночник и связки пожилых людей уже истощены, поэтому интенсивный бег только усугубит ситуацию. Спортсменам преклонного возраста лучше выбирать другой тип упражнений.
Абсолютными противопоказаниями к тренировкам являются опухоли (в том числе доброкачественные), травмы, воспаления, лихорадка, тяжелая гипертония, кровотечения, недавние операции. При обострении хронических заболеваний, инфекционных или простудных заболеваний следует отложить тренировку до полного выздоровления.
Виды челночного бега
Челночный бег делится на множество видов и дистанций, но основные 3:
- Бег на челноке 3х10. Спортсмен бежит на дистанцию 10 метров три раза. Часть комплекса ГТО, преподавал в школах с 1 класса.
- Челночный бег 4х9. Спортсмен бежит на дистанцию 9 метров 4 раза. Преподается детям в школах с 5 класса.
- Челночный бег 10х10. Спортсмен бежит на дистанцию 10 метров 10 раз. Используется для тренировки и проверки физической подготовленности военных, спасателей и пожарных.
Спортсмен бежит на дистанцию 10 метров три раза. Часть комплекса ГТО, преподавал в школах с 1 класса.Вы можете проводить тренировки и соревнования по челночному бегу круглый год в тренажерном зале, в летний сезон — на открытом воздухе.
Условия для челночного бега
Высокие скорости, крутые повороты, высокая инерция при выполнении элементов, максимальные скорости на финише влекут за собой ряд требований к условиям встречи:
- Поверхность тренировочной площадки должна быть сухой, чтобы обеспечить максимальное сцепление ног и исключить травмы; проведение таких занятий под дождем или на льду строго запрещено
- Линии старта и финиша должны быть расположены в месте, где нет препятствий или помех, так как на высоких скоростях бегун может не остаться на углу и получить травму.
- Выберите нескользящую обувь
- Тщательно зашнуруйте обувь, закрепите концы шнурков
- Одежда должна быть легкой, не сдерживающей, но не слишком широкой.
Техника челночного бега
Чтобы получить максимальный положительный эффект от тренировок, необходимо соблюдать правильную технику бега. Ведь не только скорость прохождения дистанции способна влиять на конечный результат, также важно качественно преодолевать препятствия в виде крутых поворотов.
Многие тренеры, для начала, рекомендуют отработать технику бега на низких скоростях, чтобы потом можно было увеличить темп. Таким образом, спортсмен разработает систему для прохождения дистанции, и, в конечном итоге, сэкономит пару драгоценных секунд. Для качественного челночного бега вы должны знать три основных момента:
- как правильно начать;
- как грамотно бегать;
- как быстро закончить.
- Старт
Поскольку расстояние составляет менее 100 метров, использование стартовых блоков не является обязательным.
Каждый спортсмен самостоятельно определяет позицию на старте, для кого-то удобнее двигаться из низкой стартовой позиции, а для кого-то — из высокой. Кроме того, вы можете выбрать исходную позицию, ориентируясь на пол. Это может быть асфальт, беговая дорожка или газон.
Для начала важно определиться с беговой ногой, из которой будет рассчитана правильная стартовая позиция. Для более точного определения толкающей ноги многие тренеры используют простой метод. В то время, когда спортсмен находится в расслабленном состоянии и ничего не подозревает, они слегка толкают его в спину и смотрят, на какую именно ногу он упадет первым. Таким образом, вы можете легко узнать о толчке ноги спортсмена.
Положение тела в начале должно быть похоже на то, как выглядит профессиональный фигурист. Опорная нога повернута на 30 градусов и стоит на стартовой линии, находясь в наиболее напряженном состоянии, свободная нога расположена на задней части пальца. Спина плоская, нижняя часть спины не напряжена, находится в статичном положении, тело слегка впереди.
Как только прозвучит сигнал запуска, необходимо резко оттолкнуть опорную ногу и по инерции выбросить тело вперед. В этот момент важно поднять толчок всем телом и поднять тело вверх, сохраняя при этом рывок. Для профессионального спортсмена важно качественно отработать стартовую технику, так как от этого будет зависеть скорость всего бега.
- Бег по дистанции
Чтобы развить максимальную скорость, необходимо пробежать расстояние на пальцах ног, тем самым сэкономив время, которое затрачивается на толчок всей ногой. Кроме того, правильным решением было бы увеличить количество шагов: чем чаще спортсмен бежит, тем выше его скорость. Для работы над этой функцией вы можете использовать веревку и выполнять прыжки с максимальной частотой.
Овладение техникой бега челнока невозможно без качественного изучения шага остановки. Это необходимо для правильного поворота в конечной точке каждого отрезка расстояния. Чем быстрее и точнее этот шаг, тем резче будет изменено движение, а значит, будет потрачено меньше времени.
Командные игры, такие как волейбол, футбол или хоккей, могут быть использованы для выработки правильной техники шага остановки.
- Финиш
Для начинающих спортсменов рекомендуется выбирать технику быстрого финиша на максимальной скорости. Более опытные бегуны обычно наносят на финише эффектный бросок с грудными и плечевыми поясами, благодаря которому вы можете пробиться в лидеры на последних метрах дистанции.
Однако этот метод опасен тем, что при неправильном выполнении могут быть получены серьезные травмы. Поэтому, если координация все еще недостаточно развита, следует обратить внимание на первый метод отделки.
Тренировка челночного бега
Чтобы развить результат в этом виде спорта, нет необходимости тренироваться с утра до вечера днем и ночью. Достаточно посвятить часть урока реализации нескольких подходов.
| Первый день | Выполните 3 подхода 4×9 (четыре отрезка по девять метров). Старайтесь уложиться в 10 секунд каждый подход. |
| Второй день | Пробежите 5 подходов 4×9. По-прежнему старайтесь уложиться в 10 секунд. |
| Третий день | Увеличьте длину отрезка до 15 метров. Выполните 3 подхода 4×15. |
| Четвертый день | Выполните пробежку 4 отрезков по 15 метров в течение 5 подходов. |
| Пятый день | Увеличьте длину отрезка до 20 метров. Выполните 3 подхода. Контролируйте технику и свое самочувствие. |
Челночный бег — серьезная нагрузка на организм. Поэтому не стоит недооценивать эффект от такой тренировки. Быстрый старт, повороты, резкое изменение направления движения делают практически все основные функции работы тела.
Наличие высокого уровня физической подготовки не является обязательным. Даже новичок может участвовать в шаттле, если он обещает контролировать свое благополучие.
Примеры тренировок с использованием челночного бега
Бег на челноке поможет выполнять как самостоятельно, так и в рамках комплексной тренировки.
С его помощью вы можете разнообразить программу и повысить эффективность нагрузок. Ниже приведены тренировки для спортсменов с разным уровнем подготовки.
- Бег на 200 метров, 10 отжиманий, шаттл 3х20. Всего 3 цикла.
- Отжимания — 30 раз, 20 приседаний, прыжки через скакалку — 60 секунд, бег на челноке — 5х10. Три цикла
- Подтягивание — 30 раз, толкание штанги — 10 повторений, 40 отжиманий, бег шаттла 20х4. 2 цикла
В то же время упражнения могут дополняться переносом предметов во время бега челнока.
Кроссфит комплексы с челночным бегом
Если вам стало скучно с тренировочным процессом, попробуйте выполнить несколько функциональных комплексов из таблицы ниже. Это внесет что-то новое в вашу программу и разнообразит весь процесс обучения.
Комплексы рассчитаны на достаточно опытных спортсменов с хорошей силовой выносливостью, поскольку начинающий просто не может справиться с подобной комбинацией аэробных и анаэробных нагрузок и даже в таком огромном количестве.
| Kit-Kat | Выполнить 60 подтягиваний, 60 ситапов, 15 толчков штанги, 50 отжиманий, челночный бег 10х10. Всего 3 раунда. |
| Lira | Выполнить челночный бег 6х10 и 15 бёрпи. Всего 10 раундов. |
| Maraphon | Выполнить забег на 250 м, 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 5 подъемов ног в висе и челночный бег 4х10. Всего 4 раунда. |
| Ralph | Выполнить 10 классических становых тяг, 10 бёрпи и челночный бег 6х10. Всего 3 раунда. |
| Bodyguard | Выполнить челночный бег 4х10, 40 двойных прыжков со скакалкой, 30 отжиманий и 30 приседаний с выпрыгиванием. Всего 3 раунда. |
Основные ошибки начинающих
Чуть позже мы рассмотрим, что полезно для тела с челночным бегом и возможен ли вред, а теперь проанализируем основные ошибки, которые допускают почти все новички в этом виде спорта:
- Никогда не начинайте учиться бегать сразу на высоких скоростях;
- Прежде всего, научитесь контролировать разницу в скорости;
- Научитесь правильно двигаться при старте и поворотах;
- Не забудьте разогреться перед началом тренировки. Все мышцы должны быть тщательно разогреты, чтобы избежать растяжений и травм.
- Запомните правило, с помощью которого вы поймете, как быстро запустить челночную гонку 10х10: советы сводятся к одной рекомендации — сначала изучите правильную технику выполнения, а затем начните увеличивать скоростные результаты. И никак иначе!!!
Все мышцы должны быть тщательно разогреты, чтобы избежать растяжений и травм.Нормативы челночного бега 10х10
Челночный бег является частью обязательной программы физического воспитания для военнослужащих различных подразделений. В таблице ниже приведены действующие стандарты, применяемые к военнослужащим, нанятым по контракту, и военнослужащим из сил специального назначения, утвержденные приказами Министерства внутренних дел Российской Федерации.
| Контрактники | Мужчины | Женщины | ||
| До 30 лет | Старше 30 лет | До 25 лет | Старше 25 лет | |
28,5 сек. | 29,5 сек. | 38 сек. | 39 сек. | |
| Спецназ | 25 сек. | — | ||
Нормативы челночного бега 3х10
Стандарты для школьников (мальчиков и девочек) представлены ниже.
Нормативы 3х10 для детей школьного возраста
Нормативы 3х10 ГТО для взрослых
Счастливо!
Читайте далее:
Тест на ловкость 5-10-5 на профи — Как освоить — Blazepod упражнение, используемое для оценки общей ловкости или скорости игрока. Являясь частью объединенных тестов средней школы и НФЛ, эта оценка проводится в других видах спорта, которые требуют отличного изменения направления, подвижности, силы и контроля скорости.
Помимо оценки игроков, тренер может также использовать челночные упражнения на ловкость в тренировочном формате для развития взрывной силы, скорости и силы ног своих игроков.
В этом посте рассказывается, что такое шаттл-тест 5-10-5 и как его пройти.
Описание теста 5-10-5 Pro Agility
Тест Pro Shuttle — популярное комплексное упражнение, обычно используемое для измерения боковой ловкости игрока. Этот тест оценивает способность спортсмена менять направление движения (слева направо и наоборот) без потери равновесия.
В качестве оценки, основанной на скорости, этот тест также демонстрирует общую производительность человека с точки зрения взрывной силы, ускорения, замедления, контроля над телом и абсолютной силы. Технически все это основные атрибуты, необходимые в большинстве соревновательных командных видов спорта. Таким образом, хотя этот тест обычно проводится в сборной НФЛ, он также используется тренерами и скаутами в НБА и других полевых и кортовых видах спорта, включая футбол, лакросс, регби, софтбол, волейбол и бейсбол.
Преимущества теста на ловкость 5-10-5
Для тренера тест на ловкость в челноке предлагает отличный метод охоты на спортсменов, которые соответствуют вашим потребностям в талантах в зоне разведки.
Если ваши игроки уделяли особое внимание упражнениям, улучшающим ловкость, этот тест также представляет собой невероятный способ оценки их улучшения с течением времени.
Основным преимуществом челночного теста 5-10-5 является его простота. Это простая оценка, которую вы можете провести с минимальной подготовкой.
Blazepod пригодится в плане точности по сравнению с традиционным способом использования секундомера. Для этого теста также требуется около трех конусов.
Единственная проблема с этим методом оценки ловкости заключается в том, что вы не можете оценить несколько спортсменов за один раз. Но это не проблема при использовании Blazepod.
Как пройти тест 5-10-5 Pro Agility
Что вам понадобитсяТребования:
- Легкая атлетика — с возможностью разметки 20-метровой дистанции. Трасса должна быть нескользкой и ровной, чтобы результаты были максимально точными.
- Рулетка и три конуса — для разметки маршрута.
- Blazepod или секундомер — для записи скорости спортсменов.
- Блокнот — для записи выступления каждого участника и любой другой важной информации, такой как пол, рост и вес. Помимо сравнения, эта информация также помогает в оценке улучшения с течением времени.
Процедура теста на ловкость Pro
- Начните с измерения и отметки беговой дорожки, разместив три конуса по прямой линии на расстоянии 5 метров друг от друга.
- Если вы используете Blazepod, выровняйте его по центральной линии. В противном случае тренер или проверяющий персонал должны стоять возле среднего конуса с секундомером, чтобы направлять и отсчитывать время игрока.
- Чтобы начать испытание, участнику необходимо занять позицию на центральной линии лицом к Blazepod. Участник должен встать, расставив ноги на ширине плеч и касаясь одной рукой линии. Рука, касающаяся земли, указывает направление, в котором они будут бежать.
- По свистку или сигналу тренера игрок выходит из своей стойки и отходит в сторону, чтобы пересечься в сторону левого конуса или линии. Приближаясь к левому боковому конусу, игрок касается линии левой ногой и рукой, а затем поворачивается, чтобы пробежать 10 ярдов через центральный конус к противоположной конечной линии.
- Он переносит свой вес вправо, приближаясь к последнему конусу, чтобы коснуться линии правой ногой и рукой. Почти мгновенно спортсмен снова взрывается, пересекая центральную линию. Это знаменует собой конец их первого судебного разбирательства.
- Дайте участнику расслабиться примерно на 5 минут, прежде чем приступать к следующему испытанию.
Приближаясь к левому боковому конусу, игрок касается линии левой ногой и рукой, а затем поворачивается, чтобы пробежать 10 ярдов через центральный конус к противоположной конечной линии.В идеале каждый игрок должен пройти 2-3 попытки. Время округляется до ближайшей секунды. Общая производительность игрока будет лучшим результатом испытаний. Если вы используете секундомер, вы должны быть внимательны и внимательны, чтобы запустить его, как только начнется действие.
Сколько длится тест на профессиональную ловкость?
Как уже упоминалось, перетасовка 5-10-5 — довольно быстрый и простой тест.
Не считая времени, затрачиваемого на подготовку беговой дорожки, большинству игроков требуется менее 10 секунд для 20-ярдового спринта. Возможно, самый важный вопрос здесь: «Каково хорошее время теста 5-10-5 на ловкость?»
Любое время менее 4 секунд считается отличным.
Такой результат автоматически ставит вас в число лучших спортсменов по большинству норм теста на ловкость. Но, как правило, участники, показавшие время теста на ловкость 4,5 секунды и меньше, считаются в целом хорошими спортсменами с точки зрения ловкости, скорости и боковой быстроты.
Самое быстрое время на ловкость 5-10-5 в истории было зафиксировано в 3,73 секунды ресивером Wide Receiver Кевином Каспером из Айовы в 2001 году.7 секунд в 2020 году, Penn State Nittany Lions DB, Рейд, Джон.
Но учтите, что НФЛ не хранит официальные результаты комбайнов. Так что эти записи непроверенные и не официальные.
Как победить в челночном беге 5-10-5Начните с отличной стойки
Стойка является одной из основных областей, где теряется время в упражнении на ловкость.
Для начала:
- Присядьте на удобную и вселяющую уверенность спортивную базу.
- Слегка нагрузите свой вес на подушечки стоп и руку на землю.
- Важно, убедитесь, что вы не наклоняетесь к земле, потому что, когда вы начинаете бежать, вы будете сначала шататься вперед, а не бежать вбок.
Идеальный переход за линию
Еще одна область, в которой спортсмены теряют большую часть своей скорости, — это входы и выходы из срезов. Основная проблема большинства игроков заключается в том, что они не настраивают свои тела на изменение направления, как только начинают ускоряться с одной линии. Поэтому, приближаясь к противоположной линии, они делают быстрые прерывистые шаги, чтобы не промахнуться.
В конечном счете, выполнение эффективных поворотов во время этого упражнения сводится к пониманию ваших шагов и пониманию того, где вы находитесь по мере приближения к линии. Это понимание позволит легко контролировать угол тела, позволяя вам вырываться из каждой линии с минимальной потерей скорости.
Другим важным аспектом здесь является снижение центра тяжести во время поворотов. Это очень помогает в поддержании баланса, чтобы избежать потери контроля.
Пройдите как можно больше с первого шага
Еще одна распространенная ошибка, которую допускают спортсмены при выполнении челнока 5-10-5, заключается в том, что они встают перед тем, как разогнаться до максимальной скорости. Вы хотите взорваться сбоку с самого начала. Помните, что любая доля секунды, потраченная правильно, поможет вам с каждым шагом пройти все больше и больше.
Прорвитесь к финишу
Когда вы бежите последние 5 метров, вы не думаете о том, чтобы сделать еще один быстрый поворот. Так что включите последнюю передачу и прорвитесь к финишу, как если бы вы пробежали 40-метровый спринт.
Совершенствуйте свои шаги, а затем работайте над скоростью
Если вам назначен тест на ловкость, имеет смысл попробовать его только пару раз перед настоящим тестом.
Это жизненно важно по нескольким причинам, но наиболее важным является знание того, сколько шагов вам нужно для каждого разреза. Сумма в основном зависит от ваших успехов и общей быстроты.
Как только вы поймете, сколько шагов вам потребуется, чтобы добраться до противоположной линии, вам станет легко контролировать угол наклона тела, тем самым максимально используя технику челночного бега.
Как улучшить скорость и ловкостьЕсли у вас есть клиенты, которым нужны советы по прохождению полицейского теста на ловкость, экзамену средней школы или НФЛ, они, скорее всего, хотят стать быстрее.
Чтобы помочь им улучшить свою скорость, вы должны сосредоточиться на упражнениях на ловкость, которые развивают взрывную силу, равновесие и силу ног.
Вот некоторые из лучших упражнений для развития ловкости:
- Боковые плиометрические прыжки
Боковые плиометрические прыжки — это упражнения для всего тела, которые задействуют подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, квадрицепсы и икры.
При правильной форме эти упражнения помогают развивать взрывную силу и стабильность при движении из стороны в сторону.
- Сверла для бокового спуска
Тренировка боковой скорости важна для режима тренировок ваших спортсменов, поскольку она бросает вызов их способности взрываться, ускоряться, замедляться, стабилизироваться и останавливаться.
Боковые скольжения с собственным весом — одно из лучших упражнений для развития боковой скорости. Расположите 2 конуса на расстоянии 10 м друг от друга. От одного конуса выполните быстрое боковое скольжение ко второму конусу, стараясь не промахнуться. На противоположном конусе развернитесь и бегите в исходное положение. Отдохните несколько минут, затем повторите желаемое число повторений.
- Спринт в гору
Подъем в гору развивает силу мышц ног, что необходимо для более быстрых и длинных шагов. Тренировки на холмах также развивают работу рук и плеч ваших спортсменов, что является критическим компонентом для ускорения в челноке 5-10-5.
Ваши спортсмены должны стремиться к десяти спринтам в гору по 10 секунд два раза в неделю.
- Интервальные прогоны
Интервальный бег включает чередование коротких рывков с легким бегом трусцой или ходьбой. В зависимости от атлетизма ваших клиентов, они могут усердно бегать на 50, 100, 150 или 200 м и бегать трусцой или ходить на 50 м, чтобы дать время на восстановление.
- Упражнения для прыжков на ящик
Прыжки на ящик — это еще одна форма плиометрики, которая нацелена на мышцы кора, ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов, чтобы еще больше повысить силу и взрывную силу ваших атлетов. Прелесть дрели в возможности регулировать высоту ящиков в зависимости от поставленной цели. Например, в то время как высокие прыжки на ящик улучшают взрывную силу, прыжки на нижний ящик нацелены на скорость ног и кардио-выносливость.
Тест на ловкость (5-10-5) — наука для спорта
Содержание статьи
- Резюме
- Что такое тест на ловкость?
- Заявка
- Процедура (Как проводить тест)
- Система подсчета очков
- Соображения
- Валидность и надежность
- Ссылки
- Об авторе
- Комментарии
Используемый для комбинированного тестирования НФЛ и НХЛ, а также для рейтинга SPARQ в баскетболе, хоккее и американском футболе, тест Pro-Agility (5-10-5) является чрезвычайно популярным протоколом.
Несмотря на исторические убеждения, этот тест не является мерой ловкости, а вместо этого считается оценкой скорости изменения направления. Однако последние данные в настоящее время резко критикуют способность этого теста измерять скорость изменения направления из-за влияния спринтерских дистанций.
Ключевые слова : маневренность, скорость изменения направления, наложенный платеж
Что такое тест на ловкость?Тест на ловкость, также известный как челночный тест 5-10-5 или 20-ярдовый челночный тест, был впервые разработан и проведен с использованием протокола, описанного Harmann et al., (1). Он используется как часть набора тестов производительности для объединенного тестирования Национальной футбольной лиги США (НФЛ) и Национальной хоккейной лиги США (НХЛ), а также для рейтинга SPARQ для бейсбола, хоккея и американского футбола.
Поскольку тест на ловкость запланирован заранее и не требует реактивной способности, этот тест на самом деле является мерой ХПК, а не ловкости (2).
Учитывая это, возможно, название «челночный тест 5-10-5» является более предпочтительным, поскольку оно менее вводит в заблуждение и более уместно.
Щелкните здесь для получения дополнительной информации о разнице между ловкостью и наложенным платежом.
ЗаявкаПоскольку во многих видах спорта смена направления так распространена, определение способности спортсмена менять направление может быть ценным фактором для улучшения его атлетизма (3). Спорт, который включает в себя любые формы быстрых изменений направления и ускорений на короткие дистанции, может выиграть от включения теста Pro-Agility в их набор фитнес-тестов.
Процедура (как проводить тест) Важно понимать, что всякий раз, когда проводится фитнес-тестирование, оно должно проводиться в постоянной среде (например, в помещении), чтобы оно было защищено от различных погодных условий, и с надежной поверхностью, на которую не влияют влажные или скользкие условия.
Если среда непостоянна, надежность повторных тестов в более поздние сроки может быть существенно снижена, что приведет к получению бесполезных данных.
Необходимое оборудование
Перед началом теста важно убедиться, что у вас есть следующие предметы:
- Надежное и постоянное испытательное оборудование длиной не менее 15 м (например, крытый зал или искусственная спортивная площадка).
- Администраторы тестирования (минимум 3 при использовании секундомера).
- Временные ворота (желательно, но не обязательно)
- Рулетка (≥10 м)
- Секундомер
- Конусы маркеров
- Лист записи выступления
Конфигурация теста
На рис. 1 показана конфигурация теста Pro-Agility. Этой настройки необходимо придерживаться, если желательны точные и надежные данные.
Важная информация по использованию синхронизирующих ворот
Было также доказано, что высота синхронизирующих ворот значительно влияет на результаты работы (4).
Поэтому при тестировании крайне важно использовать стандартизированный, согласованный протокол для уменьшения расхождений в данных. Например, можно предложить, чтобы ворота всегда устанавливались на постоянной высоте 1 метр.
Процедура тестирования
Разминка
- Перед началом тестирования участники должны тщательно разогреться. Разминка должна соответствовать биомеханическому и физиологическому характеру теста. Кроме того, после разминки и до начала теста следует обеспечить достаточное восстановление (например, 3-5 минут).
Начало теста
- Участник готовится занять 3-точечную позицию на стартовой линии, ноги на ширине плеч и одинаково расположены по обе стороны от линии. Рука, соприкасающаяся с полом во время 3-точечной позиции, определяет, в каком направлении должен двигаться спортсмен. Например, если участник идет вправо, то он должен стартовать правой рукой на линии старта.
- Спортсмен также должен быть проинструктирован, что, достигнув линии разворота, он ДОЛЖЕН коснуться линии ведущей ногой и рукой. Противоположная рука (внутренняя рука) НЕ ДОЛЖНА касаться пола во время смены направления.
- Участник должен вести обратный отсчет «3 – 2 – 1 – GO».
- Если администраторы теста используют секундомер, то хронометрист должен стоять на финише и вести обратный отсчет времени спринта. Два других администратора теста должны располагаться на линиях разворота, чтобы судить о выступлении и следить за тем, чтобы ступня и рука спортсмена касались линии.
- По сигналу «ВПЕРЕД» участник должен максимально разогнаться до первой линии, затем изменить направление и разогнаться до противоположной линии, прежде чем снова изменить направление и разогнаться через финишные ворота.
- Каждый участник ДОЛЖЕН выполнить МИНИМУМ ТРИ УСИЛИЯ в каждом направлении, и каждое усилие должно быть разделено 2-3-минутным отдыхом, если желательны надежные результаты.
После теста
- После завершения теста некоторые субъекты могут реагировать на предыдущую нагрузку. Чтобы уменьшить любые проблемы, испытуемые должны отдыхать, сидя или стоя, по крайней мере 2-3 минуты. Если испытуемый чувствует себя плохо, замолкает или бледнеет, ему следует лечь, положив ноги на стул. Примечание: никогда не оставляйте участника одного после теста.
Помимо просмотра видео важно прочитать процедуру тестирования, подробно описанную в переключателе выше.
Кредит достается Team SKLZ
Система подсчета очковПри выполнении как минимум трех усилий на каждой ноге баллы затем сводятся к двум средним баллам – они представляют собой общий балл Pro-Agility для каждого изменение направления. Это делается с помощью следующего уравнения:
- Средний балл (секунды) = (усилие №1 + усилие №2 + усилие №3) ÷ общее количество усилий (например, 3)
При проведении теста необходимо принять во внимание несколько факторов, прежде чем начать.
Вот некоторые из них:
- Точность секундомера при измерении скорости их не рекомендуется применять, когда требуются высокие степени точности (5, 6). Если временные ворота недоступны, то обязательно, чтобы администраторы тестирования понимали несоответствия использования секундомера для своих результатов. В результате администраторы тестов должны уделять большое внимание и пытаться четко общаться, чтобы максимизировать точность результатов.
- Стартовая стойка – Спортсмены должны стартовать из «3-точечной стартовой позиции», ноги на ширине плеч (по обе стороны от линии) и ведущая рука на линии.
- Высота ворот хронометража – Насколько известно автору, на сегодняшний день только в одном исследовании оценивалось влияние высоты ворот хронометража на результаты спринта (4). Авторы измерили значительную разницу во времени спринта, когда ворота были установлены на 60 см и 80 см. Однако в настоящее время нет исследований, в которых определялась бы оптимальная высота для тестирования. Поэтому настоятельно рекомендуется, чтобы администраторы тестов выбрали одну высоту (например, 1 м) и придерживались ее.
Поэтому настоятельно рекомендуется, чтобы администраторы тестов выбрали одну высоту (например, 1 м) и придерживались ее. - Циркадные ритмы – Было показано, что циркадные ритмы значительно изменяют тесты анаэробной производительности. Современные знания позволяют предположить, что ранние утренние анаэробные тесты выявляют значительно более низкие значения пиковой мощности, чем поздние дневные или вечерние тесты (7).
- Поверхность и условия – Перед проведением испытания убедитесь, что поверхность нескользкая и однородная (например, не подвержена влиянию погодных условий). Во-вторых, убедитесь, что окружающая среда / объект также постоянны и не подвержены влиянию погодных условий.
- Индивидуальное усилие – Субмаксимальные усилия могут привести к неточным и бессмысленным результатам.
Хотя этот тест считается действительным и надежным инструментом для измерения ХПК (3), он не является действительным тестом для оценки истинной ловкости, поскольку он не измеряет какую-либо форму реактивной способности (2 ).
Кроме того, поскольку про-аджилити включает в себя два спринта на 5 м и один спринт на 10 м, есть предположение, измеряет ли этот тест фактические показатели ХПК, или слишком большой вклад вносят спринтерские способности.
Проще говоря, поскольку в тесте участвует большое количество спринтеров на короткие дистанции, они могут не четко демонстрировать способность спортсмена быстро менять направление. Этот вопрос был поднят Сэйерсом и Киллипом во время их исследования теста на ловкость 5-0-5 (2). В результате, несмотря на то, что тест на ловкость остается надежным протоколом, нет единого мнения относительно его пригодности для измерения ХПК.
Что теперь?Некоторые коучи считают, что после прочтения одной статьи они станут экспертами в области тестирования производительности. Вот почему они ошибаются…
Тестирование производительности затрагивает множество тем. Если вы просто прочитаете Тест на ловкость (5-10-5) и проигнорируете море других важных тем тестирования производительности, вы рискуете нанести ущерб успеху своего спортсмена и не реализовать свой потенциал в полной мере.
Чтобы сделать вас опытным тренером и сделать вашу жизнь как можно проще, мы настоятельно рекомендуем вам прочитать эту статью Спринтерский тест на 5 м.
Отказ от ответственности
Вся информация, представленная в этой статье, предназначена только для информационных и образовательных целей. Мы не несем никакой ответственности за администрирование или предоставление любого проведенного тестирования, независимо от того, приведет ли оно к каким-либо положительным или отрицательным последствиям. Например, мы не несем никакой ответственности за какие-либо травмы или заболевания, возникшие во время любого тестирования. Вся информация предоставляется по принципу «как есть».
Список литературы Об автореОуэн Уокер
Оуэн Уокер MSc CSCS
Основатель и директор по науке для спорта
Оуэн является основателем и директором по науке для спорта.