Бегать трусцой как это: Бег трусцой - что это такое и как правильно бегать, что значит рысцой, техника выполнения и скорость

Содержание

Бег трусцой: польза, техника выполнения

Бег трусцой, или джоггинг – это бег с комфортной скоростью, в среднем, 7–10 км в час. Темп подбирается индивидуально каждым спортсменом. Ключевой характеристикой тут является не скорость, а сама техника. Человек относительно расслаблен и не тороплив. Его движение может быть медленным и отличаться от ходьбы лишь фазой полета, при которой обе ноги оторваны от поверхности и не касаются ее. Однако опытные бегуны, в виду хорошей физической формы, могут двигаться довольно быстро.

Так как правильно бегать трусцой? И какую пользу могут принести организму такие тренировки?

Польза и вред бега трусцой

Бег трусцой стимулирует сердечно-сосудистую систему, способствует укреплению суставов и повышению тонуса мышц. Во время бега у спортсмена улучшается кровообращение. Ткани начинают получать больше кислорода и питательных веществ. Ускоряются обменные процессы. Нормализуется давление.

Джоггинг полезен для нервной системы. Его рекомендовано практиковать людям, часто сталкивающимся со стрессовыми ситуациями и страдающим от депрессий. Неспешный ритмичный бег помогает собраться с мыслями. Тренировки длительнее получаса способствуют выбросу эндорфинов – гормонов счастья.

Бег трусцой укрепляет иммунитет, предупреждает вегетососудистую дистонию, способствует устранению целлюлита и помогает похудеть.

Внимание! Занимаясь джоггингом со скоростью 12 км/ч, спортсмен тратит около 14 ккал на 1 кг веса. Человек с массой тела 70 кг сожжет за часовую тренировку около 900 ккал.

Джоггинг способен нанести здоровью вред. Отказаться от него придется людям с наличием следующих противопоказаний:

Близорукость, глаукома – может отслоиться сетчатка.
Обострения хронических заболеваний.
Сердечно-сосудистые заболевания.
Болезни органов дыхания.
Простудные заболевания.
Болезни суставов.

Внимание! Не стоит начинать бегать трусцой в пожилом возрасте. Связки, мышцы и суставы после 60 лет хуже приспосабливаются к механическим нагрузкам. Достойные джоггингу альтернативы – йога, скандинавская ходьба.

Как правильно бегать?

Техника джоггинга стандартна. Следует:

удерживать туловище в вертикальном положении;
смотреть вперед;
вдыхать воздух носом и выдыхать ртом;
делать частые, пружинящие шаги;
держать руки согнутыми в локтях и прижатыми к телу, раскачивая ими в такт шагам.

Внимание! Перед бегом нужно провести разминку. Она позволит подготовить мышцы и суставы к механическим нагрузкам и избежать травм.

Можно бегать трусцой на месте. Такая тренировка столь же полезна, однако оказывает меньшую нагрузку на мышцы и суставы, сводя к минимуму риск их травмирования.

Начинать пробежки рекомендовано с низкого старта. Если стремительно рвануть вперед на первой тренировке, можно ощутить боль в боку, нехватку воздуха, головокружение и другие признаки недомогания. Это может стать причиной отказа от дальнейших занятий. Привыкайте к джоггингу постепенно. Поначалу можно даже сочетать его с ходьбой.

Для разнообразия можно бегать по разным поверхностям – от асфальтированной дороги до песчаной тропинки. Однако не стоит бегать по бетонным покрытиям. Они пружинят и не дают должной амортизации стопы, что чревато повышением нагрузки на позвоночник и суставы.

Как бегать, чтобы похудеть? Правильная норма бега трусцой

Пробежки – отличный способ похудения. У бегущего все мышцы работают равномерно, а благодаря учащенному дыханию и сердцебиению ускоряются метаболизм и липолиз (жиросжигание). Однако многие ежедневно бегают по 15–20 минут, но не худеют. Почему? Чтобы похудеть и ощутить пользу бега, надо бегать правильно!

Бегом от избыточного веса: какие пробежки полезны?

Сначала поясним, почему бег полезен в принципе:

Внимание! Самый правильный вид бега для похудения – джоггинг («шаркающий бег»), медленный бег трусцой (6–9 км/час). Бегущий человек движется ненамного быстрее пешехода.

Термин придумал тренер Артур Лидьярд из Новой Зеландии, когда тренировал своих немолодых и далеко не худых учеников.

Под джоггингом понимают легкий, семенящий бег с характерным шарканьем, шлепаньем, возникающим, когда расслабленная стопа касается земли.

Главное правило – полное расслабление мышц. Джоггинг – не соревнование на время или скорость, а общеукрепляющий бег ради здоровья.

Особенности джоггинга

Бежать трусцой технично не так уж и просто. От обычного бега джоггинг отличается отсутствием напряжения, замедленным темпом и короткой фазой полета. Когда одна нога отрывается от опоры, вторая уже касается ее. И в то же время, это не спортивная ходьба, а именно бег.

Тонкости бега трусцой:

Держать корпус прямо, чуть наклонив вперед.
Согнуть руки под прямым углом (90°), двигать вперед-назад.
Делать шаги примерно такой же длины, как при ходьбе.
Вдыхать глубоко и только носом, выдыхать через рот. Вдох длится 4 беговых шага, выдох – столько же.
Отталкиваться всей плоскостью стопы, полностью выпрямляя колено.
Опускать стопу на пятку и затем плавно перекатываться на носок.

Есть и другой способ бега трусцой, когда стопа сразу опускается всей плоскостью на опору, как при классическом беге. Такая техника нуждается в беговых навыках и не подходит начинающим бегунам. Новичкам лучше делать совсем крохотные шажки, едва поднимать колени, не ускорять темпа и при первых признаках одышки переходить на ходьбу.

Внимание! Самое главное – бег в удовольствие. Первое время бегайте так долго и так быстро, как позволяет состояние.

Эффект джоггинга

Укрепляет сердце, мышцы ног и мышечный корсет.

Минимально нагружает суставы и связки, можно бегать даже в период восстановления после травм и растяжений.
Доступен людям любого возраста.
Дает интенсивную кардионагрузку.
Активирует иммунную систему.
Интенсифицирует жировой обмен.
Корректирует фигуру, помогает похудеть.
Способствует выбросу эндорфинов – гормонов радости.

Внимание! Положительное воздействие джоггинга на ЦНС подтвердили ученые университета Дьюка (Duke University, США). Исследователи сравнили эффективность лечения депрессии джоггингом с результатами медикаментозной терапии. Через 4 месяца пациенты, принимавшие антидепрессанты, и пациенты, выбравшие бег трусцой, чувствовали себя одинаково.

Джоггинг – прекрасный способ избавиться от апатии, депрессии, негативных эмоций.

Ограничения

Говорят, что бег трусцой подходит всем вне зависимости от возраста, пола, уровня физической подготовки. И это так, но при условии, что человек знает правильные нормы джоггинга, следит за дыханием и частотой пульса.

Дыхание – свободное. Основной показатель – получается бежать и говорить без одышки («разговорная техника»).
Частота сердцебиений – до 170 ударов в минуту. Учащенный пульс придет в норму, если делать вдохи и выдохи через нос.

Внимание! Прежде чем приступить к тренировкам, проконсультируйтесь у врача. Джоггинг противопоказан при гипертонической болезни, заболеваниях сердечно-сосудистой и опорно-двигательной систем, нарушениях функций почек.

Лучше отказаться от тренировок при ОРВИ и простуде.

В таком состоянии они могут ухудшить ситуацию.

Тренируйтесь 4-5 раз в неделю, соблюдайте правила и технику бега трусцой – и уже через месяц заметите позитивные изменения.

Значение, Синонимы, Определение, Предложения . Что такое трусцой

Рано утром он бегает трусцой.
Что касается меня, я увлекаюсь бегом трусцой и фигурным катанием.
Весной и осенью я предпочитаю бегать трусцой.
Миллионы людей по всему миру увлекаются бегом трусцой, так как он помогает сохранять ваше сердце здоровым, а вашу фигуру – стройной.
Следующую долину Охотник пересек трусцой, потом медленно поднялся на очередной склон.
Нельзя же бегать трусцой и таскать на себе целый арсенал.

Просто поехал к Лайам-Хаусу, припарковался в полумиле от здания и трусцой побежал дальше.
Опять пришлось ехать на работу в метро, хотя сам Джек предпочел бы пробежаться трусцой.
Потом трусцой добежал до коттеджей и последний час провел там.
Затем он трусцой вернулся к Винн и ухватил зубами край ее куртки.
Нам нравится заниматься бегом трусцой, фитнесом.
Мой отец привык бегать трусцой ночью.
Они познакомились в Джава Хат (прим. кофейня), около месяца назад занялись бегом трусцой.
Медицинские учения показывают, что бег трусцой вызывает морщинки и…
Мы бегали трусцой, я брякнул белку, и приключение с рукой.
Ты знаешь, просто, моя мама прямо там, внизу, в холле, и я все еще не пришел в себя после бега трусцой.
Уйма пожилых людей помирают от перенапряжения, однако всё равно продолжают бегать трусцой.

Возможно, с этим несчастным джентельменом просто случился сердечный приступ, когда он бегал трусцой.
Если вы долго занимаетесь в тренажерном зале, или бегаете трусцой, и если вам это нравится, то это здорово.
Аркадий любит бегать трусцой по понедельникам и средам после обеда.
Вас не учили бегать трусцой?
Ты думаешь я сумасшедший, что бегает везде трусцой?
Он бегал трусцой каждую ночь, чтобы не выйти из формы он хотел долгой жизни, что бы найти своего пропавшего ребенка
В одну секунду я пересекаю страну, а в следующую могу бежать только трусцой.
Ты, ты, ты и ты, домой не идёте, а бежите трусцой.
Вниз на луг, чтобы проryляться, пробежаться трусцой…
Чтобы спустить пар обычно бегают трусцой.
Ты запыхался, потому что бежал трусцой аж с 1974?
Считается, что это интенсивность упражнений способствует разрушению запасов гликогена в мышцах гораздо эффективнее, чем умеренные физические упражнения, такие как бег трусцой.
Где-то на полпути им навстречу трусцой пробежал озабоченного вида юноша.
Потом, около полуночи, он седлает мула и едет обратно, в Джефферсон, ровной, на всю ночь заведенной трусцой.
А вы двое решили променять это на кроссовки для бега трусцой.
Почему мы бежим трусцой?
В свободное время он увлекается бегом трусцой, пешим туризмом и альпинизмом.
На острове есть множество дорожек, где можно покататься на велосипеде, прогуляться или заняться бегом трусцой.
Участник имел ограниченную диету, включающую большие дозы витаминов и чайную ложку соли, и проводил по крайней мере час в день, бегая трусцой в прорезиненном костюме.
Люди сравнивали себя с этими моделями, что создавало чувство соперничества, и многие старшеклассники избегали бега трусцой из-за возникающего в результате стыда за свое тело.
В то время как некоторые жертвы совершали пешие прогулки, работали или бегали трусцой в безлюдных районах, многие происходили в собственном доме жертвы.
Награда названа в честь Карен Кранцке, австралийской теннисистки, которая умерла от сердечного приступа во время бега трусцой, в возрасте 31 года, 11 апреля 1977 года.
Вечером 22 октября в районе Каллио Хельсинки два клоуна бросились наутек перед 30-летним мужчиной, который бегал трусцой со своей собакой.
Она также села на диету и начала бегать трусцой, чтобы похудеть.
Мэдрокс и сильный парень делают трипу очень публичное предупреждение, поскольку трип бегает трусцой в парке.
В 2019 году Галлахер показал, что теперь он страдает от артрита бедер, и врачи посоветовали ему сократить бег трусцой.
Позже, в отместку за покушение на Тони, Майки Палмайс убит после того, как Крис и Поли Гуальтьери преследуют его, пока он бегает трусцой.
Очень медленную рысь иногда называют трусцой.
Эта песня была показана в фильме the Sum of Us с новозеландским актером Расселом Кроу, когда он бегает трусцой в начале фильма.
В то время, когда полевые тренировки отсутствовали, он ввел физическую подготовку в виде бега трусцой, растяжки, перекрестных тренировок и интенсивных полевых практик.
Сасаока также видел бег трусцой с Куватой и Ииси в манге 10 дней спустя.
На более серьезной ноте, Джим Фикс действительно умер бегом трусцой.
Болт легко прошел первый и второй раунды дистанции 200 м, оба раза пробегая трусцой к концу пробега.
С ростом популярности бега трусцой и других видов физических упражнений стало очевидным, что существует потребность в спортивной одежде для женской груди.
Горный бег-это сочетание бега, бега трусцой и ходьбы, в зависимости от того, насколько крута тропа.
Бег трусцой, пешие прогулки и езда на велосипеде являются одними из самых популярных видов активного отдыха вдоль береговой линии для местных жителей.
В результате этого несчастного случая он больше не мог бегать трусцой для физических упражнений – вместо этого он занялся велоспортом в качестве своего основного упражнения.
Бадд предположил, что она быстро вернется, чтобы убрать фекалии, и никогда больше не будет бегать трусцой в этом районе из-за неловкости, вызванной инцидентом.
Он был чрезвычайно здоров и активен, бегал трусцой в Ватиканских садах, занимался силовыми упражнениями, плавал и ходил в горы пешком.
5 минут бега трусцой — это то, что вы должны начать делать.
Правильный вид упражнений включает в себя бег, бег с байкером, пешие прогулки, бег трусцой и полевые работы, а не просто прогулку за углом.
В результате этого несчастного случая он больше не мог бегать трусцой для физических упражнений – вместо этого он занялся велоспортом в качестве своего основного упражнения.
Он окружен мощеной дорожкой, по которой часто ходят семьи, бегуны трусцой и собачники.
Кристабель каждый день бегает трусцой по пляжу с множеством поклонников, пытающихся поймать ее взгляд, включая преследователя-альбиноса.
В 1970-х годах бег трусцой для физических упражнений становился все более популярным, и тренажеры, разработанные специально для комфорта во время бега трусцой, хорошо продавались.
Вскоре появилась обувь для футбола, бега трусцой, баскетбола, бега и т. д.
Активные виды деятельности могут быть более или менее интенсивными, начиная от ходьбы, бега трусцой и езды на велосипеде до таких видов спорта, как теннис или футбол.
Это незначительный момент, но разве бег трусцой не отличается от бега?
Но теперь для меня тренажерные станции предлагают бег трусцой, а не бегать.
Другие результаты

Бег трусцой для похудения и здоровья: как правильно бегать

Чтобы долго бежать, нужно использовать особенную технику, позволяющую эксплуатировать опорно-двигательный аппарат максимально эффективно. Бег трусцой именно это и подразумевает. За счет него многие люди уже похудели на десятки килограмм. Пришла и ваша очередь.

Откуда взялось слово «трусцой»

Мы часто слышим разные слова, но не вдаемся в подробности – откуда взялось это слово. Пора решать вопрос безграмотности, а начнем мы с фразы бег трусцой. Трусца в русском этимологическом словаре означает «тихая рысь». Этот термин обозначал походку лошади при небыстром беге. Лошадь буквально семенит и шаркает копытами о землю, незначительно вынося передние ноги вперед.

Применимо к человеку это такой вид бега, при котором человек почти шаркает ногами о землю.

Отличается такой тип бега от остальных особенностями шага. Об этом мы и поговорим.

Американцы и тут придумали свое слово – джоггинг, что означает «семенящий».

Особенности бега трусцой

Техника бега трусцой вырабатывается автоматически, если позволить телу самому выбирать наиболее легкий способ бега. Вы заметите, что таз уйдет назад, шаги станут очень короткими, а нога перестанет высоко подниматься над дорожкой. Даже если вы не знаете, как правильно бегать, все равно в течение длительной пробежки ваше тело выберет правильный вариант.

Если же вы сами хотите понять, какова техника такого бега, тогда внимайте:

Отталкивание происходит стопой, а не пяткой.
Длина шага чуть меньше, чем при ходьбе со средней скоростью
Таз отведен чуть назад, корпус наклонен вперед
Руки согнуты в локтях на прямой угол, приближены к корпусу. Не нужно, чтобы они болтались из стороны в сторону, раскачивая тело.
Смотреть нужно вперед. Под ноги смотреть не допускается, так как в таком случае динамика бега негативно сказывается на шейном отделе позвоночника.
На подъеме уменьшаем длину шага, делаем вдох и выдох более глубокими.
На спуске стараемся не разгоняться, но длину шага можно немного увеличить.
Стараемся высоко не поднимать ногу. Высота должна быть такой, чтобы вы не запнулись. Но не более. То же самое и назад – ноги захлестывать не нужно.
Дыхание при беге трусцой такое: 4 шага на вдох, 4 шага на выдох. Можно по 3 шага, в зависимости от длины ваших ног.
Скорость при беге трусцой составляет 7–9 км в час. При очень большом росте одна может достигать и 10, даже более. А при маленьком (менее 150 см), 5–6 км в час.
Бег трусцой не заставляет организм работать на пределе возможностей, но сжигает калории.

Этих рекомендаций будет вполне достаточно для того, чтобы понять, как правильно бегать, ведь самые важные характеристики в нашем случае – это скорость бега и его техника.

https://www.youtube.com/watch?v=yhM8yUF0JnU

Одежда и обувь для бега

Давайте определимся с одеждой для бега трусцой и погодными условиями.

Естественно, что одежда будет сильно зависеть от времени года. Летом нужны кеды или кроссовки с удобной подошвой. Бегать трусцой в сильно пружинящих кроссовках сложно, но можно. Кстати, обращайте внимание на покрытие дорожки. Лучше всего подойдет резина или натуральная притоптанная земля. Бегать по диким полям строго не рекомендуется, так как в траве могут быть спрятаны всяческие сюрпризы в виде ямок, биологических отходов и прочих неожиданностей. Не самым лучшим вариантом будет асфальт. Все-таки это покрытие довольно жесткое и при длительном беге может негативно воздействовать на суставы.

Одеваться нужно в удобный спортивный костюм. Бег трусцой – занятие длительное. Подготовьтесь к обороне от комаров, если бегаете в парке или по лесной дорожке.

В жаркое время года важно не перегреться, так как во время бега выделяется много тепла – вы активно двигаетесь все-таки. А в холодный сезон – важно и не перегреться и не замерзнуть. Вот тут все сложнее, нежели летом. Важно подобрать такую одежду, которая будет дышать и удерживать тепло. Обычно добиться этой цели помогает несколько тканевых прослоек. То есть, на тело вы одеваете футболку, затем мастерку и уже потом легкую куртку. Воздушная подушка между слоями ткани не дает вам замерзнуть, в то же время происходит небольшая вентиляция. Оптимальный вариант – спортивное термобелье со всеми нужными функциями.

Не рекомендуем бегать в дождь и гололед – можно упасть. В морозы будьте внимательны, можно получить обморожение. Например, обморозить кожу на лице или пальцы рук. Так как ноги будут в движении, они не замерзнут, но не забывайте уделять должное внимание их термокомфорту.

Однозначно нельзя бегать в синтетической одежде, которая не пропускает воздух, в резиновой обуви или босиком. Босиком вы можете наступить на стекло, пораниться.

Пробежки для похудения

Многие практикуют бег трусцой для похудения. И это абсолютно оправданный метод.

Действительно, после 20–30 минут такого бега начинает сжигаться жир. Те люди, которые не могут воспользоваться интервальным бегом ввиду особенностей своего здоровья, активно бегают трусцой. Ведь такой бег не разгоняет сердце более чем 140 ударов в минуту. В среднем же он заставляет сердце биться со скоростью около 120 ударов в минуту. Это оптимальный вариант для жиросжигающего кардио.

Бег трусцой для похудения нужно практиковать 3–4 раза в неделю. Время суток вы выбираете сами, но помните, что ночью бегать нельзя.

Выбирайте холмистую местность для пробежки, чтобы на трассе (на дорожке) были и спуски, и подъемы. Желательно знать, какое расстояние вы пробегаете.

Бегающий человек должен следить за своим пульсом и дыханием. Насколько частое дыхание – понятно и так, а вот пульс нужно мерить. Поможет вам в этом пульсометр на запястье. Он стоит недорого, его может себе позволить любой человек.

Подъемы и спуски будут издалека напоминать интервальную тренировку, помогая более эффективно нагрузить сердце и запустить обмен веществ на разрушение подкожного жира.

Делаем вывод: худеющим бегать нужно минимум трижды в неделю по 40-60 минут по холмистой местности. Как преодолевать подъемы и как вести себя на спуске, мы уже обсуждали.

Бег трусцой для оздоровления

Уже немало сказано и написано на тему того, чем полезен бег. Давайте вспомним:

Усиление кровообращения и тренировка сердечно-сосудистой системы.
Улучшение самочувствия и настроения.
Тренировка опорно-двигательного аппарата и многое другое.

Поэтому бег трусцой можно применять для любой из этих целей. Мы не включили сюда похудение, потому что это и так очевидно.

Что касается утренних пробежек, можно сказать, что бег трусцой это как бодрящий душ. Тренировка в начале дня понимает давление, помогает проснуться. Продолжительность в 10–15 минут вполне устроит сонный организм. Перед сном бег трусцой поможет привести мысли в порядок, успокоиться после тяжелого дня, физически устать и хорошо выспаться ночью.

Помимо прочего, бег трусцой помогает стабилизировать артериальное давление. Даже при плоскостопии такой бег не страшен, как спринт или интервальные забеги.

А есть ли противопоказания?

Кому нельзя бегать трусцой

Как правильно бегать вы уже знаете, а вот кому можно бегать и кому нельзя – вопрос особой важности.

Нельзя бегать ни трусцой, ни каким-либо иным образом в следующих ситуациях:

У вас была операция месяц назад или меньше. В особых случаях даже 2 и 3. Особенно это касается полостных операций, после которых на брюшине остается шов. Даже после малоинвазивных манипуляций (например, лапароскопии), бегать опасно. Во-первых, может разойтись шов. Во-вторых, может начаться воспаление из-за того, что вы потеете. Так что, подождите, пока шов затянется.
При плоскостопии 2 и 3 степени долго бегать без специальных стелек нельзя! Это травмирует суставы ног!
При повышенной температуре нужно избегать подобных нагрузок. Пока ваша температура тела не опустится до нормы, организму слишком тяжело будет в режиме повышенной физической активности.
При растяжениях, если больно ступать на ногу, бегать нельзя. Иначе вы можете сделать только хуже. В данном случае фраза «болит, значит, заживает», не подходит!
Нельзя бегать трусцой людям с очень высоким артериальным давлением. Перед пробежкой нужно его снизить, иначе высок риск инсульта. Ведь при беге давление повышается, сосуды могут не выдержать.
Людям с избыточным весом следует аккуратно подходить к пробежкам. Проблема вот в чем: вес большой, гравитация и ускорения работают против вас. Одно неосторожное движение – и вы можете получить растяжения или трещину в кости. Поэтому сначала немного сбавьте вес на велотренажере или за счет диеты, а затем уже можно начинать бегать.

Чем полезен регулярный бег трусцой

Вы считаете, что бегают одни спортсмены? Многие развитые страны относятся к бегу как к оздоровительному упражнению, поэтому вне зависимости от возраста их граждане используют джоггинг. Джоггинг — это нечто среднее между бегом и пешей ходьбой, бег трусцой, вариативный беговой стиль, позволяющий спортсмену передвигаться со скоростью 7—9 км/ч. В переводе с английского данное слово обозначает «шаркающий».

Открытию джоггинга мы обязаны новозеландцу Лидьярду, который в 80-годах ХХ столетия смог ввести в привычный уклад жизни название «джоггинг», создать новую систему бега. Сегодня, джоггинг — неэнергозатратная манера передвижения, которая позволяет неподготовленному человеку преодолеть дистанцию в 500 м.

Особенности техники бега трусцой

Техника бега трусцой отличается от подобных техник следующими особенностями:

отсутствие привязки человека к какому-то конкретному результату. По джоггингу не проводятся соревнования на официальном уровне. Единственное, это могут быть любительские состязания с целью привлечения внимание к данному виду спорта;
для джоггинга важно не сойти с ритма. Максимальная скорость джоггера на протяжении преодоления всей дистанции средняя, а это означает, что бегун бежит весь период равномерно, не повышая и не снижая скорости. В таком режиме у человека хорошо экономятся силы;
выбор рельефа для тренировок не имеет значения. В других разновидностях бега важно отрабатывать технику на местности с определенным покрытием;
джоггер не имеет конечной цели. Он бежит до достижения состояния эйфории;

Помогает ли бег похудеть?

Правильная техника бега трусцой:

руки джоггера находятся под углом 90 градусов. Они не мешают, не отвлекают и не испытывают аэродинамических нагрузок;
отсутствие безопорной фазы. Это означает, что одна стопа отрывается от земли, когда ее касается вторая. Таким образом, происходит перекат с пятки на носок;
туловище слегка выдвинуто вперед. Большой выпад вперед оказывает большую нагрузку на икроножные мышцы, продлевает безопорную фазу.

Этот вид спорта не только улучшает работу головного мозга, укрепляет сердечно-сосудистую систему, но и активно сжигает жиры. Многие начинающие джоггеры особенно переживают, помогает ли бег похудеть.

Джоггинг для похудения эффективен при соответствующей диете. Важно бегать натощак, употреблять углеводы после пробежки, отказаться от картофеля, молочных продуктов, орехов, употреблять здоровую вареную, паровую пищу.

Тренировка бега в гору: 5 советов от профессионала

Регулярный бег по склонам — один из самых простых и эффективных способов улучшить результаты бега в целом. Бег в гору развивает силу и мощность ног, что позволит тебе не только карабкаться по склону подобно горной козе, но и быстрее передвигаться по ровной местности.

Кроме того, это упражнение поможет тебе улучшить технику бега. Всем нам доводилось слышать на пробежке в парке замечания вроде «колени выше!», и хотя такие советы – далеко не лучший анализ техники бега, многим и правда не повредило бы поднимать колени чуть выше во время бега. Делать это намного проще, когда бежишь вверх по склону – у тебя просто не получится сделать это, не поднимая ног.

Всего одна тренировка в неделю может принести ощутимый результат. Попробуй бегать по дороге, или по тропе, если хочешь нагрузку побольше, или – самый хардкорный вариант – по песчаным дюнам: они станут отличной подготовкой к забегу, например к Red Bull 400.

Вот пять тренировок, которые тебе стоит попробовать.

1. Обычный бег в гору

Дима Митяев

Подходит: начинающим, продвинутым и опытным бегунам

Самый простой тип тренировки, который, к тому же, легко дополнять по мере того, как ты становишься сильнее. К такой тренировке можно добавить дополнительные повторения. Самое главное здесь, как и при любом беге по склону, – сосредоточиться на технике.

• Расслабь плечи и отведи локти назад, чтобы направить импульс в ногах на движение вверх по склону

• Во время бега поддерживай легкий наклон тела от лодыжек, не сгиба талию

• Смотри вперед на несколько метров, а не на землю под ногами

Программа тренировки

Бегай в темпе от легкого до среднего в течение 15 минут, затем приступай к бегу по склону. Выбери склон, длина которого позволит тебе бежать вверх по склону в течение двух минут, и не настолько крутой, чтобы тебе приходилось делать остановку до истечения этого времени.

Беги вверх по склону с усилием в течение двух минут, затем спускайся шагом или трусцой, чтобы восстановить силы. Не думай о времени и ориентируйся на затраченные силы – ты должен быть готов к следующему повторению. Если у тебя не осталось сил, значит, тренировку нужно заканчивать. На восстановление нужно отвести три-четыре минуты, поэтому спускаться можно не спеша. Заверши тренировку, вновь побегав 15 минут в легком или среднем темпе.

• 15 минут – легкий бег

• 6х 2 минуты – бег вверх по склону

• Восстановление, 3–4 минуты – спуск шагом или трусцой

• 15 минут – легкий бег

Усложнение: по мере того улучшения формы можешь увеличить дистанцию забега или добавить еще повторений.

2. Кенийский бег по склонам

Подходит: продвинутым и опытным бегунам

Эта тренировка в быстром темпе с несколькими забегами по склону для большей нагрузки – ключевой элемент подготовки кенийских бегунов. И если уж она подходит для лучших в мире бегунов на длинные дистанции, то поможет и тебе добиться лучших результатов.

Наметь в парке рядом с домом круговой маршрут, в котором должен быть по меньшей мере один подъем, затем ровная дорожка и, наконец, спуск. Неважно, насколько длинным будет этот маршрут – тебе предстоит бежать на время, вне зависимости от расстояния. Впрочем, если он окажется слишком коротким, то надоест тебе уже после пары кругов!

Программа тренировки

Начни с легкой 10-минутной пробежки по ровной местности, прежде чем перейти к своему маршруту с подъемом и спуском. Беги восемь минут, прикладывая 80 процентов от максимальных усилий. Пробеги столько кругов, сколько успеешь за это время. Забегай вверх по склону с усилием и поддерживай его на ровной дорожке и на спуске.

Затем перейди на шаг и отдохни в течение трех минут, после чего начинай второе восьмиминутное повторение. В конце сделай заминку – 10 минут легкого бега по ровной местности.

• 10 минут – легкий бег

• 8 минут бега с усилием (80 процентов)

• 3 минуты шагом – восстановление

• 8 минут бега с усилием (80 процентов)

• 10 минут – легкий бег

3. Тренировка-пирамида

Elbrus Race : Екатерина Митяева

Подходит: продвинутым и опытным бегунам

Если вам предстоит забег с сножеством подъемов и спусков, вряд все они будут одной длины. Тренировка-пирамида воссоздает подобную трассу: в ней у повторений разная длина.

Программа тренировки

Найди склон, на вершину которого добегаешь за 90 секунд. После разминки переходи к бегу по склону: беги вверх по склону, причем продолжительность повторений должна быть разной. Спускайся трусцой, чтобы восстановиться. Контролируй скорость так, чтобы бежать быстрее на коротких повторениях, чем на длинных.

• 10 минут – легкий бег

• Забег вверх по склону: 45 секунд, 1 минута, 90 секунд, 2 минуты, 90 секунд, 1 минута, 45 секунд. Между повторениями – спуск трусцой для восстановления

• 10 минут – легкий бег

4. Бег вниз по склону

Катя Митяева

Хотя такой бег не так нагружает сердце и легкие, к ногам он безжалостен. При беге вниз по склону твои мышцы работают немного иначе, чем при беге вверх, и это может вызвать крепатуру (синдром отсроченной мышечной болезненности) на следующий день после гонки с подъемами и спусками.

Бег вниз по склону – это навык, который нужно оттачивать, и он может дать тебе преимущество в забеге. Старайся не отклоняться назад и не напрягаться при беге. Расслабься.

Программа тренировки

Выполни серию повторений вверх по склону, с усилием сбегая вниз на этом же участке. Поддерживай мягкую форму, не напрягай ноги и держи колени постоянно согнутыми, руки должны быть расслаблены и помогать тебе удерживать равновесие.

• 15 минут легкого бега трусцой

• 4х 2 минуты бега вверх по склону с усилием, легкого бега вниз по склону

• 4х 2 минуты легкого бега вверх по склону, бега с усилием вниз по склону

• 15 минут легкого бега трусцой

Занятие в тренажерном зале

Тренировка в зале

Подходит: начинающим, продвинутым и опытным бегунам

Любую из описанных выше тренировок можно легко повторить на беговой дорожке, что особенно полезно, если рядом с твоим домом нет склонов. Но раз уж ты пришел в тренажерный зал, направляйся к матам и поработай над устойчивостью.

Нет никакого смысла в работе над силой и мощностью, если они останутся без надежного основания. Сила корпуса, устойчивость и гибкость – залог успеха для всех бегунов, и они еще важнее, когда ты занимаешься тренировками высокой интенсивности.

Программа тренировки

Эту короткую тренировку можно выполнить после пробежки. Последовательность, приведенную ниже, нужно сделать три раза с 30-секундным отдыхом между упражнениями и двухминутным – после каждого сета.

• 30 секунд – планка

• 30 секунд – боковая планка (с каждой стороны)

• 30 секунд – мостик

• 20 шагов альпиниста (счет на кажое изменение положения ног)

• 20 русских скручиваний с медицинским мячом

• 30 секунд – удержание равновесия на одной ноге, для каждой ноги (можно усложнить, использовав доску для балансирования)

Лаура Фаунтин – тренер программы Фитнес бега, личный тренер уровня 3 из Великобритании. Еще больше советов и подсказок для тренировок ты найдешь в ее блоге, Lazy Girl Running.

Red Bull 400 – мировая серия экстремальных гонок в гору. Участникам предстоит пробежать дистанцию 400 метров в гору, взобравшись на горнолыжный трамплин под уклоном 35 градусов. Соревнования пройдут на олимпийском трамплине в Красной Поляне (Сочи) – где особенностью гонки станет её проведение в тёмное время суток. В забеге примут участиедо 750 бегунов. Правила просты: 50 спортсменов одновременно стартуют на равнине и бегут около 70 метров перед тем, как начать забег на трамплин. 3 участника, показавшие лучшее время, становятся победителями экстремальной гонки на выносливость.

Бег трусцой — правильная техника бега, польза и вред джоггинга

Сегодня нам предстоит узнать больше интересной информации о то, что такое бег трусцой, приносит ли он пользу или вред. Выясним, каким образом лучше бегать, насколько полезны такие спортивные занятия. Обязательно подробно рассмотрим особенности техники бега,пульса при тренировках и дыхания. Определим, как повысить расход калорий калорий при беге, а также остановимся на противопоказаниях и полезен ли он вообще.

Что такое джоггинг

Джоггинг — это обозначение медленного бега. Специалисты, тренеры отмечают: именно джоггинг является наиболее востребованным, полезным для здоровья видом спорта. Это отличная современная тренировка для активных людей, которые занимаются своим здоровьем, следят за телом.

Это интересно

Зачастую такой бег привлекает тех, кто желает избавиться от лишних килограммов, поддержать фигуру в отличной форме. Кроме того, бег полезен для улучшения общего состояния организма.

Отличительная особенность бега трусцой – скорость. Она поддерживается на небольшом уровне. Бег медленный, а его скорость находится в диапазоне 7 – 9 км в час. Именно поэтому такие тренировки доступны практически каждому человеку.

В процессе занятий организм не будет подвергаться чрезмерным нагрузкам, которые характерны, например, для спринта. Безусловно, занятия не должны быть произвольными. Чтобы добиться заметных положительных результатов, необходимо грамотно тренироваться, соблюдать все правила и рекомендации.

Польза бега трусцой

Ежедневный бег трусцой на самом деле очень полезен. С ним можно справиться с разнообразными заболеваниями, проблемами с обменными процессами. Занятия помогают укрепить костную систему и суставы, значительно улучшить мышечный тонус, стимулировать кровообращение. При таком беге тренируется сердце, восстанавливается нормальная работа сосудистой системы в целом. Благоприятно влияют занятия и на функционирование дыхательной системы.

Обменные процессы тоже отлично стимулируются с таким легким бегом. Метаболизм существенно ускоряется, быстрее выводятся все вредные токсические соединения из организма. Тело становится более стройным, подтянутым.

Обозначим все ключевые преимущества.

Укрепление сердечно-сосудистой системы.
Эффективная борьба с ВСД, если занятия проводятся на регулярной основе.
Восстановление нормальной работы иммунной системы.
Бег благотворно влияет на гормональный фон, очень помогает при гормональных перестройках и сбоях, как для мужчин, так и для женщин.
Стимулируется кровообращение.
Можно нормализовать давление. При этом эксперты рекомендуют при нестабильном давлении начинать с простой ходьбы, а потом постепенно переходить на легкий бег.
Обеспечивается хорошее закаливание организма.
Очень важно, что с помощью бега трусцой можно осуществлять результативную профилактику диабета.
Тренировки позволяют предотвращать появление лишнего веса, это хороший инструмент для борьбы с ненужными объемами и целлюлитом.
Токсические соединения, шлаки быстро выводятся из организма.
Значительно улучшается сон, восстанавливаются естественные биологические ритмы.
Эндокринная, нервная система тоже начинают работать лучше.
Мышцы отлично тонизируются, а кожа постепенно заметно подтягивается.
Бег позволяет улучшить настроение, существенно повысить трудоспособность.
Психологи рекомендуют такие тренировки для восстановления после перенесенных стрессов и для результативной борьбы с депрессией.

Чаще всего такой легкий бег применяют как оптимальный инструмент для борьбы с жировыми отложениями, лишними объемами. Мышечная система будет укрепляться, а вот все «лишнее» постепенно устранится. Безусловно, большое значение имеет и положительное влияние таких тренировок на кровообращение, питание клеток мозга. Процесс снижения веса будет более комфортным благодаря хорошему эмоциональному фону.

Техника бега трусцой

Джоггинг не принесет соответствующей пользы, если заниматься произвольно. Здесь необходимо соблюдать ряд правил, придерживаться определенной техники. Это позволяет предотвратить травмы, снизить нагрузку на суставы. И здесь практически каждый нюанс играет роль, например, какая на вас обувь и одежда.

Совет

В первую очередь надо правильно подготовиться к бегу. Начинать лучше с консультации с врачом. Обследование, разговор позволят точно определить допустимый уровень нагрузок. Кроме того, важно помнить, что и у такого сравнительно простого бега есть свои противопоказания.

После получения разрешения на тренировки приходит время задуматься о спортивной одежде, а также о подходящей обуви. Здесь надо ориентироваться на погоду, свое состояние. Если солнечно, глаза лучше защищать от солнца.

Обувь играет существенную роль. В процессе бега стопа опускается на землю, что сопровождается значительной ударной нагрузкой. Болевые импульсы идут в позвоночник, колени. Только с надежными спортивными кроссовками можно добиться хороших результатов без вреда для позвоночника и суставов. Удары смягчают специальные амортизирующие вставки, подошва рельефная. Все это оптимизирует бег, делает его максимально безопасным и полезным.

Разминка

Стартует тренировка с обязательной разминки. При этом не нужно проводить упражнения чрезмерно долго, но за отведенное время все части тела должны быть хорошо разогреты. Мышцы надо хорошо готовить к тренировке, чтобы в процессе бега не было никаких травм.

Перед самым началом пробежки тренеры рекомендуют делать самые простые элементы для разогрева мышц, развития гибкости. Нужно приседать, наклоняться из стороны в сторону, а также плавно поворачивать корпус. Средняя продолжительность такой разминки составляет шесть минут. Связки, мышцы тонизируются, оптимально готовятся к бегу.

По утрам в особом внимании нуждается костная система, позвоночник. Оптимально подходят для этого вращательные движения корпуса, конечностей.

Пробежка

Во время пробежки максимум внимания необходимо уделять положению тела. Оно обязательно должно быть правильным. Следите постоянно за положением туловища и бедер, головы и плеч.

Плечи надо держать ровными, но при этом в расслабленном состоянии. Так сохраняется энергия в процессе тренировки. Если же плечи напряжены, прижаты к телу, можно очень быстро устать.
Голову опускать не следует. Лучшее решение – смотреть перед собой. Если есть опасение, что можно споткнуться, можно иногда смотреть вниз. Нельзя часто поворачивать голову: из-за этого происходит дезориентация, состояние ухудшается, можно даже потерять сознание.
Корпус старайтесь вытягивать вверх. Он должен быть ровным, а по отношению к земле перпендикулярным. Таким образом уменьшается нагрузка на внутренние органы. Дышать тоже значительно легче, когда тело находится в правильном положении.
Когда туловище с головой расположены верно, бедра сами займут необходимую позицию. Не нужно наклонять бедра вперед, поскольку это спровоцирует болезненные ощущения в спине из-за чрезмерных нагрузок.

При правильном положении тела бегать легко, занятия приносят только пользу.

Дыхание и пульс

Обязательно нужно следить за пульсом и техникой дыхания. Вдох следует делать ртом, а вот выдыхать уже через нос. Оптимальное соотношение – вдох и выдох на 2-4 шага. Дышать лучше глубоко, чтобы предотвратить одышку. Есть хороший тест: если у вас получается нормально говорить во время бега, вы правильно распределяете нагрузку и такое дыхание для вас оптимально.

Сколько калорий сжигается

Можно обозначить ориентировочно, сколько калорий сжигается при беге трусцой. При стандартных занятиях за час удается избавиться от 500 килокалорий. Расход калорий при беге в гору поднимется до 700 ккал.

Противопоказания

При некоторых факторах сила удара в процессе медленного бега увеличивается. Это может быть избыточный вес, асфальтовое покрытие. Оптимальное решение – заранее проконсультироваться с врачом. Например, если есть болезни позвоночника, суставов, такой бег может оказаться как полезным, так и вредным для здоровья.

Ключевые противопоказания следующие.

Гипертония.
Различные врожденные заболевания, например, сердечно-сосудистой системы.
Трудности со зрением. Так, если есть опасные проблемы с сетчаткой, чрезмерные нагрузки могут спровоцировать слепоту.

Специалисты советуют действовать разумно, грамотно планировать график тренировок, обращать внимание на свое самочувствие. Тогда джоггинг будет приносить исключительно пользу.

Видео.Правильная техника джоггинга (бег трусцой)

[Marionella]

Бег и бег трусцой — польза для здоровья

Бег или бег — популярный вид физической активности. Примерно каждый пятый австралийец пробует бегать (или бегать трусцой) на каком-то этапе своей жизни. Бег — привлекательное упражнение, потому что участие в нем не требует больших затрат, и вы можете бегать в любое удобное для вас время.

Некоторые бегуны предпочитают участвовать в веселых забегах, легкоатлетических забегах или марафонах. Если вы заинтересованы в соревнованиях с другими бегунами, обратитесь в местный беговой клуб.

Польза для здоровья от бега и бега трусцой

Регулярный бег или бег трусцой приносит много пользы для здоровья. Бег может:

помочь укрепить кости, так как это упражнение с отягощением
укрепить мышцы
улучшить сердечно-сосудистую систему
сжечь много килоджоулей
помочь сохранить здоровый вес.

Бег против бега трусцой

Разница между бегом и бегом трусцой заключается в интенсивности. Бег быстрее, требует больше килоджоулей и требует больше усилий от сердца, легких и мышц, чем бег трусцой.Бег требует более высокого уровня физической подготовки, чем бег трусцой.

Бег и бег трусцой — это формы аэробных упражнений. Аэробика означает «с кислородом» — термин «аэробные упражнения» означает любую физическую активность, которая производит энергию за счет соединения кислорода с глюкозой в крови или жировыми отложениями.

Установка цели для бега и бега трусцой

Подумайте, чего вы хотите добиться от бега или бега трусцой. Вопросы, которые следует учитывать, могут включать:

Приведение в форму — если вы новичок, вам следует начать с быстрой ходьбы, перейти к бегу трусцой и перейти к бегу.Это должно занять несколько месяцев.
Общая физическая подготовка — совмещайте бег с другими видами упражнений (например, плаванием или командными видами спорта), чтобы улучшить общую физическую форму.
Потеря веса — скорректируйте свой рацион, включив в него большое количество свежих фруктов и овощей, нежирного мяса, цельнозерновых злаков и нежирных молочных продуктов. Сократите потребление жиров, продуктов на вынос, безалкогольных напитков и сахара.
Товарищество — вы можете бегать с другом или вступить в местный клуб бега.
Соревнования — беговые клубы могут предлагать соревнования. В большинстве клубов есть занятия, предназначенные как для начинающих, так и для опытных бегунов. Вы можете сравнить свои навыки бега с другими в увлекательных забегах или марафонах. Многие соревнования по бегу на базе местных сообществ подходят для людей всех возрастов и способностей. Вступите в местный клуб спортивного ориентирования, чтобы совместить бег с задачей навигации в различных условиях.

Бег и бег трусцой для начинающих

Некоторые общие советы для начинающих:

Перед тем, как начать беговую программу, обратитесь к врачу для проверки.Это особенно важно, если вам больше 40 лет, у вас избыточный вес, вы страдаете хроническими заболеваниями или долгое время не занимались спортом.
Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас. Распечатайте копию скринингового инструмента перед тренировкой и обсудите ее со своим врачом или специалистом по физическим упражнениям.
Начните с быстрой ходьбы. Старайтесь выделять 30 минут на одно занятие. Дайте как минимум шести неделям нарастать до регулярного бега. Стремитесь увеличивать время бега трусцой на каждом занятии и чередуйте ходьбу и бег трусцой.
Перед тем, как отправиться на прогулку, убедитесь, что вы разогреваетесь и как следует растягиваетесь. По возвращении охладите тело легкими растяжками.
Убедитесь, что у вас достаточно жидкости, и возьмите с собой на пробежку бутылку с водой. Старайтесь пить много воды до, во время и после любой деятельности.
Дайте как минимум два полных дня отдыха в неделю, чтобы избежать перетренированности, которая может привести к травме. Не реже одного раза в неделю подумайте о других занятиях с низкой нагрузкой, например, о плавании.
Спланируйте свой маршрут. По возможности выбирайте ровные, покрытые травой участки, а не твердые или рыхлые (например, песчаные) поверхности, чтобы снизить риск травм.
Избегайте бега возле дорог. Это особенно важно, если у вас уже есть заболевание, например астма. Выхлопные газы транспортных средств могут увеличить риск возникновения различных сердечно-сосудистых и респираторных заболеваний или заболеваний.
Избегайте периодов пиковой нагрузки, чтобы снизить риск вдыхания загрязненного воздуха от автомобилей. Если возможно, запланируйте пробежки на раннее утро или вечер.
Носите свободную хлопковую одежду. Одевайте верхнюю часть тела в несколько слоев одежды, чтобы вы могли снимать ее по мере необходимости.
Нанесите солнцезащитный крем SPF 50+ на открытые участки кожи.
Купите подходящую пару обуви.

Выбор обуви для бега и бега

Вопросы, которые следует учитывать при выборе кроссовок, включают:

Не носите старые кроссовки.Плохо подобранная обувь — частая причина травм.
Беговые кроссовки должны легко сгибаться, быть удобными и иметь в пятке клин из амортизирующего материала.
Посадка не должна быть слишком плотной. Ваша ступня будет раскачиваться при ударе о землю.
При покупке обуви надевайте носки, которые собираетесь носить во время бега.
Сделайте вашу обувь профессионально подобранной.

Куда обратиться за помощью

Ваш врач
Всегда вызывайте скорую помощь в экстренной ситуации Тел. 000
Физиотерапевт
Магазин спортивной обуви
Местный совет
Местный клуб бега
Викторианская ассоциация спортивного ориентирования Тел.(03) 8846 4140
Smartplay Тел. (03) 9674 8777

Преимущества бега трусцой | Бег трусцой полезен?

Слово «бег трусцой» иногда получает плохую репутацию в мире бега. Это слово означает нечто менее серьезное, чем «бег». Как описал это один фанат бега трусцой: «Это похоже на бег, но без ожидания». Для нас нет ничего плохого в беге трусцой; если ты бегаешь трусцой, ты бежишь!

Если вы хотите получить техническую информацию об этом, бег трусцой — это более легкий конец диапазона бега.Чтобы оценить количество энергии, которое тело использует во время физической активности, ученые используют единицу измерения, которая измеряет метаболический эквивалент для задачи , или MET (один MET = то, что ваше тело сжигает в состоянии покоя). Согласно «Компендиуму физической активности», который является общим справочником для профессионалов в области здравоохранения и фитнеса, при беге бегом используется 7 МЕТ, а при беге на 10-минутную милю — 9,8 МЕТ.

Помимо математики, бег трусцой — это, по сути, бег в легком или восстановительном темпе или — для тех, кто вообще не заботится о темпе — легкий, случайный бег.Большинство экспертов согласятся, что бег трусцой относится к категории тренировок с низкой или умеренной интенсивностью — вы работаете с уровнем усилий, составляющим около 60 процентов от вашего максимального, и вы сможете легко поддерживать беседу, если хотите.

Это, очевидно, будет разный темп для всех; миля менее 7:00 может показаться «легкой» американской марафонщице Алифине Тулиамук, в то время как ваш легкий темп может показывать более 10 минут на милю. Но мы откроем вам небольшой секрет: цифры не имеют значения, серьезно.Просто руководствуйтесь своими чувствами и называйте это как хотите.

И пока вы бегаете трусцой, подумайте обо всех способах замедления темпа, которые могут помочь улучшить ваше физическое, психическое и эмоциональное здоровье и улучшить вашу жизнь — вот семь преимуществ бега, которые заставят ваши колеса крутиться.

→ Неважно, что вы хотите улучшить в своей беговой жизни, найдет это с Runner’s World +!

1. Бег помогает поддерживать здоровый вес
Кардио — независимо от темпа — отлично подходит для начальной потери веса (если это ваша цель), потому что оно задействует так много мышц одновременно, что увеличивает ваши потребности в энергии и, как следствие, сжигание калорий.Бег трусцой — независимо от темпа — сжигает больше калорий, чем, например, ходьба. Таким образом, в зависимости от вашего веса, темпа и уровня опыта бег трусцой может помочь вам похудеть или сохранить текущий вес.
2. Бег укрепляет вашу иммунную систему
Существует миф о том, что упражнения изнуряют вас и делают более восприимчивыми к заболеваниям, но умеренные упражнения, такие как бег трусцой, на самом деле усиливают реакцию вашего организма на болезнь, согласно исследованию опубликовано в журнале Frontiers in Immunology .И хотя в другом обзоре научной литературы конкретно не упоминается бег трусцой, он обнаружил, что у тех, кто регулярно занимается спортом, меньше шансов заболеть бактериальными и вирусными инфекциями. Более длительные и интенсивные упражнения фактически подавляют процессы, используемые вашим организмом для защиты от инфекций, как показало более старое исследование , опубликованное в Exercise Immunology Review , — это еще одна причина для бега трусцой.
3. Бег поднимает настроение
Иногда миля может казаться марафоном.Но даже если вы почти не увеличиваете темп, всего один час занятий умеренной интенсивности, таких как быстрая ходьба (или, кстати, бег трусцой), может снизить вероятность депрессии, как показало недавнее исследование , опубликованное в JAMA Psychiatry . И было установлено, что всего 30 минут бега мгновенно поднимают настроение человека, страдающего депрессией, сообщает более старое исследование , опубликованное в Медицина и наука в спорте и упражнениях . Согласно дополнительному исследованию , , опубликованному в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise, , аспекты умеренных физических упражнений, снимающие тревожность и стресс, сохраняются даже после тренировки, особенно когда к занятиям не предъявляются высокие ожидания.
4. Бег делает вас умнее
Бег кажется видом безмозглого спорта, тем более, если вы не гонитесь за определенным темпом, а просто бегаете трусцой небрежно. Но, согласно исследованию , опубликованному в Frontiers in Neuroscience, мозг бегунов демонстрирует иные связи, участвующие в мышлении более высокого уровня, чем мозг людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Исследователи обнаружили больше возможностей взаимодействия в областях мозга, которые помогают с рабочей памятью, многозадачностью, вниманием, принятием решений и обработкой визуальной и другой сенсорной информации.В другом научном обзоре также было обнаружено, что аэробные упражнения потенциально улучшают исполнительные функции и защищают мозг от упадка, связанного со старением и стрессом.
5. Бег помогает лучше спать
Вы, наверное, уже знаете, что регулярные упражнения могут помочь вам спать всю ночь и улучшить качество сна. Фактически, люди, которые спали менее шести с половиной часов в сутки, сообщали о дополнительных 75 минутах сна в сутки (больше, чем любое лекарство, к вашему сведению) после выполнения тренировок средней интенсивности, таких как бег или ходьба, исследование , опубликованное в журнал Sleep Medicine найден.Отдельное исследование , опубликованное в Journal of Adolescent Health , показало, что всего 30 минут бега в течение недели в течение трех недель было достаточно, чтобы улучшить сон и уменьшить сонливость в течение дня.
6. Бег помогает жить дольше
Никакие упражнения не заставят вас жить вечно, но бег трусцой низкой интенсивности два или три раза в неделю — всего от 60 до 145 минут в неделю — были был признан лучшим способом увеличить продолжительность жизни согласно исследованию , опубликованному в журнале The Journal of the American College of Cardiology .В частности, бег трусцой может снизить риск ранней смерти от любой причины на 30 процентов, а от сердечного приступа или инсульта — на 45 процентов, сообщает в одном научном обзоре .
7. Бег трусцой — это просто развлечение!
Думаю, мы все согласны с тем, что выходить на улицу, чтобы пошевелить, — хорошее время. Если бы это было не так, никто из нас не стал бы этого делать. Вы можете делать это в одиночку или с друзьями, но есть несколько вещей, которые вы можете делать почти каждый день, которые заставят вас почувствовать себя таким же совершенным и освеженным, как бег трусцой.Так что не беспокойтесь о ярлыках. Определенно не обращайте внимания на цифры. Просто продолжайте выходить и наслаждайтесь.
Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как начать любить Бег
«Я позволяю людям полагаться на меня как на тренера, — сказал Бекс Джентри, один из инструкторов Peloton по бегу. Поскольку она записывает занятия во время бега, г-жа Джентри использует собственные внутренние битвы в качестве мотиваторов. Если она чувствует себя измотанной, она скажет: «Я знаю, что это отстой, ребята, но мы сделаем это вместе. Не подведи меня ». Или: «Вы можете сделать это в течение трех минут.Подумайте обо всех вещах, на которые уходит больше трех минут ».
Для менее болтливого виртуального тренера вы можете использовать приложение Couch to 5K, удобную для новичков программу, которая позволяет вам выбирать таких персонажей, как Джонни Мертвый, зомби, преследующий мозг, или Runicorn, бегущий единорог, чтобы указать вам, когда следует бегать или ходить.
Наденьте грязную одежду еще раз.
Специалисты посоветуют спать в ходовой части — компрессионных колготках и прочем — чтобы ничто не мешало вам начать утреннюю пробежку.Идея в том, что вы создаете трения между собой и выходом за дверь. И, как объяснила Тара Паркер-Поуп в нашем 7-дневном испытании, устранение подобных препятствий повышает вероятность того, что вы достигнете новой цели в отношении здоровья. Но я не мог спать в спортивном бюстгальтере или вставать с постели до семи утра, чтобы побегать.
Момент лампочки наступил, когда женщина, которая возглавляет мою беговую группу, Хелен МакКэффри Бирни, сказала нам через Zoom, что она просто не всегда носит чистую одежду для бега.Она снова носит свои милые леггинсы с карманами, и никто не становится мудрее. Поскольку во время пандемии мне меньше всего нужно белье (второе место после грязной посуды), это был идеальный способ сократить трение и уменьшить объем работы по дому.
Если у вас тоже все в порядке, просто держите эту грязную одежду в одном месте в комнате, например, на крючке, чтобы пот высох к следующей тренировке. В конце концов, вы должны выстирать их, прежде чем они начнут заявлять о себе, входя в комнату — по моему опыту, вероятно, после трех носков.
Не беги быстро.
Возможно, вы не считаете себя быстрым, но, вероятно, бежите быстрее, чем вам нужно. Думаете, вы двигаетесь медленнее, чем при ходьбе? Притормози больше. Чувствуешь себя черепахой? Поместите черепаху в замедленную съемку.
Таким образом вы сможете бегать дольше, и чем медленнее вы бежите, тем больше внимания вы уделяете своему телу. Эта боль в голенях говорит вам о чем-то, но не обязательно о том, что вам нужно прекратить бегать. Возможно, вам нужно по-другому поставить ногу или попробовать другую растяжку для восстановления.
10-недельное руководство для начинающих
Посещение тренажерного зала могло прекратиться, но это не значит, что ваши фитнес-цели должны этого сделать. Мало того, что это одна из самых дешевых форм упражнений, которую вы можете выполнять, она также приносит множество преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и ускорение метаболизма. К тому же, как может подтвердить любой, кто когда-либо испытывал «беговой кайф», бег также может значительно улучшить ваше настроение.
Так что, если вы чувствуете желание заняться бегом, но не знаете, с чего начать, у нас есть хорошие новости.Наш план для новичков сочетает интервалы между ходьбой и бегом трусцой, чтобы вы могли непрерывно бегать до 30 минут. Итак, приступим:
Подготовка к запуску
Перед тем, как отправиться в путь, есть несколько важных элементов экипировки, в которые стоит инвестировать:
Основы набора для бега
Когда вы только начинаете, постарайтесь не быть ослепленный всем высокотехнологичным оборудованием — приличная пара кроссовок и удобная одежда для бега — это все, что вам нужно для начала.
Выбор кроссовок
Можно потратить более 100 фунтов стерлингов на пару кроссовок для бега, но если вы новичок в беге, возможно, вы захотите купить что-нибудь более дешевое — как только вы привыкнете к бегу, вы будете быть в гораздо лучшем месте, чтобы понять, что вам нужно от обуви (поддержка, амортизация, тип верха и т. д.). Однако, если вы все же хотите правильно инвестировать с первого дня, рекомендуется пройти анализ походки в местном независимом спортивном магазине. Они не будут пытаться продавать дороже — это не в их интересах — они просто помогут вам найти наиболее подходящую обувь.
Выбор одежды для бега
Выберите что-нибудь не слишком мешковатое и не ограничивающее ваши движения. Это не значит, что вам нужно носить лайкру с ног до головы, но влагоотводящая ткань — хорошая идея.
Вы могли бы сделать хуже, чем инвестировать в носки для защиты от волдырей, так как это новый способ передвижения для вас, в новой обуви, поэтому волдыри — это риск!
Будьте осторожны: светлая одежда и пристегивающийся свет гарантируют, что вас заметят, если вы бежите ночью или рано утром.
Как начать бегать впервые
Для тех, кто не занимается бегом, выход на публику для пробежки может показаться довольно пугающим. Для вас это совершенно новая ситуация, и может казаться, что все смотрят на вас. Постарайтесь не волноваться; это чувство длится недолго! Подумайте, как часто вы смотрите на людей, бегающих в вашем местном парке (возможно, никогда, не так ли?), И когда вы видите других бегунов с идеальным стилем бега, помните, что вполне возможно, что они надевают его, потому что думают, что вы » снова смотришь на них!
Некоторые люди чувствуют себя лучше, когда выходят на пробежку в темных очках, так как это немного похоже на маскировку.Делайте то, что вам нужно сделать, чтобы выбраться туда; Через некоторое время это все равно тебя не побеспокоит, обещаю.
Бежать по беговой дорожке или по дороге?
Если вы действительно не хотите выходить на улицу, вы можете тренироваться на беговой дорожке, но это другой способ бега. Беговые дорожки немного легче, так как «земля» движется под вами, поэтому вам не нужно продвигаться вперед, как на неподвижной земле. При настройке беговой дорожки рекомендуется добавлять градиент в процентах или два, чтобы придать ей более реалистичный вид.
Что делать до и после пробежки
Есть несколько важных моментов, которые следует учитывать для окончательной подготовки к пробежке и заминки:
Перед пробежкой
Перед тем, как начать бег, никогда не выполняйте статические растяжки. Вместо этого сделайте динамическую разминку (двигайтесь), чтобы подготовить свое тело.
Хорошая разминка перед каждой пробежкой должна длиться от 5 до 10 минут.
Стоя на одной ноге, махать другой вперед-назад.Чередуйте несколько раз. Перед замахом поверните лодыжки.
Идите, поднимая колени на высоту пояса примерно по десять раз с каждой стороны.
Теперь сделайте выпад при ходьбе, всего около 10 шагов.
Продолжайте ходить, и каждые 10 шагов быстро подпрыгивайте с одной ноги на другую, высоко поднимая колени в течение 5-10 секунд. Повторить 4 раза.
После пробежки
Вместо того, чтобы резко останавливаться, охладитесь быстрой ходьбой в течение нескольких минут. Когда ваше сердцебиение вернется в норму, сделайте несколько растяжек.Удерживайте каждую примерно 10 секунд или пока она не прекратится.
Quad stretch : встаньте прямо, держась за стену или стул для поддержки. Держите колени вместе, возьмитесь за одну ногу и коснитесь пяткой ягодиц
Растяжка подколенного сухожилия : встаньте, широко расставив ноги, и проведите руками вниз по обеим ногам к ступням, сгибаясь от бедер. Вы должны почувствовать растяжение всей задней части ног.
Растяжка икры : сделайте шаг вперед.Задняя нога должна быть прямой, пяткой на земле. Теперь согните переднее колено вперед, опираясь на него, при этом оставив заднюю пятку на земле.
Это постепенно вернет ваш пульс к уровню покоя и растянет мышцы, чтобы уменьшить напряжение и болезненность на следующий день.
10-недельный план бега для новичков
Очень важно заниматься кросс-тренингом, а не бегать только для поддержания здоровья. Выберите другой вид спорта, например плавание, езду на велосипеде, занятия физкультурой… все, что дополнит вашу тренировку по бегу.
Убедитесь, что вы тренируетесь кросс-тренингом не реже одного раза в неделю — если из-за этого программа бега занимает больше времени, это нормально, лучше оставаться сильным и добиваться этого, не травмируя себя из-за чрезмерного усердия. Возьмите часы, секундомер или просто воспользуйтесь мобильным телефоном и приступайте к работе!
Неделя 1
Повторите это занятие в три разных дня, в идеале с отдыхом не менее одного дня между ними.
Пробежка 1 минуту, затем 2 минуты ходьбы.Повторите x 6.
Неделя 2
Повторите это занятие в три разных дня, в идеале с отдыхом не менее одного дня между ними.
Полтора минуты бега трусцой, затем 2 минуты ходьбы. Повторите x 6.
Неделя 3
Старайтесь выходить на улицу три раза на этой неделе с дневным отдыхом между занятиями. Выберите либо два занятия из Сеанса 1 (и одно из Сеанса 2), либо два из Сеанса 2 (и одно из Сеанса 1), если вы чувствуете, что готовы к более быстрому прогрессу.
Сессия 1 : бег трусцой в течение 2 минут, затем прогулка в течение полутора минут. Повторите x 6.
Сессия 2 : Бегайте трусцой 3 минуты, затем идите полторы минуты. Повторите 5 раз.
Неделя 4
Выйдите на улицу три раза на этой неделе. Выберите выполнение сеанса 1 дважды и сеанса 2 один раз или наоборот.
Сессия 1 : бег трусцой в течение 3 минут, затем прогулка в течение полутора минут. Повторите 5 раз.
Занятие 2 : бег трусцой 4 минуты, затем ходьба 2 минуты.Повторите x 4.
Неделя 5
На этой неделе увеличивается время, проводимое на ногах. Снова выйдите на улицу три раза, но выполняйте занятия по порядку.
Сессия 1 : бег трусцой 4 минуты, затем ходьба 2 минуты. Повторите 5 раз.
Сессия 2 : бег трусцой 5 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторите 3 раза. Затем бегайте трусцой в течение 4 минут, прежде чем остыть.
Занятие 3 : бег 5 минут, затем 2 минуты ходьбы. Повторите 4 раза.Бегайте трусцой 4 минуты, затем остыните.
Неделя 6
Теперь вы должны комфортно бегать по пять минут за раз. Если это все еще проблема, повторите пятую неделю. На этой неделе убедитесь, что между занятиями есть день отдыха.
Сессия 1 : бег трусцой 6 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторите 3 раза. Бегайте трусцой в течение 5 минут, затем остыните.
Занятие 2 : бег трусцой 6 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторите 4 раза.
Занятие 3 : бег трусцой 7 минут, затем ходьба 2 минуты.Повторите 2 раза. Бег трусцой 6 минут, ходьба 2 минуты. Повторите x 2.
7-я неделя
На этой неделе снова три тренировки, время, потраченное на бег, еще больше увеличивается, поэтому убедитесь, что вы сильны, и повторите 6-ю неделю, если не чувствуете себя готовым.
Сессия 1 : бег трусцой 8 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторить 3 раза. Бег трусцой в течение 5 минут, остыть.
Сессия 2 : бег трусцой 8 минут, затем ходьба 2 минуты. Повторите x 4.
Занятие 3 : бег трусцой 9 минут, ходьба 2 минуты.Повторить x 3
Неделя 8
Сеансы становятся длиннее, поэтому они предназначены для наращивания и спада на протяжении каждого прогона.
Сессия 1 : бег трусцой 8 минут, ходьба 2 минуты. Бег 9 минут, ходьба 2 минуты. Пробежка 8 минут, прогулка 2 минуты.
Сессия 2 : Бег 9 минут, ходьба 2 минуты. 10 минут бегом, 2 минуты пешком. Бег 9 минут, ходьба 2 минуты.
Сессия 3 : Бег 10 минут, ходьба 2 минуты.Повторите x 3.
Неделя 9
Теперь вы легко работаете по 10 минут за раз, а завершая сеансы продолжительностью более 30 минут, это просто пример развития на этом.
Сессия 1: Бег трусцой 12 минут, затем 3 минуты ходьбы. Повторите 2 раза.
Сессия 2: Бег трусцой 15 минут, затем ходьба 3 минуты. 10 минут бега трусцой, затем 2 минуты ходьбы.
Сессия 3: Бег 15 минут, затем 3 минуты ходьбы.Бег трусцой 12 минут, остыть.
Неделя 10
К настоящему времени вы должны быть в состоянии создать до 30-минутного бега. Если вы не готовы, повторите предыдущую неделю.
Сессия 1 : бег трусцой в течение 20 минут.
Сессия 2 : бег трусцой в течение 25 минут.
Сессия 3 : бег трусцой более 25 минут — цель 30.
Последнее обновление: 04.09.2020
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Начинаешь бегать трусцой? Вот что вам нужно знать
Бег может быть поляризующей формой упражнений. На каждого человека, который любит это, найдется другой, который этого не вынесет. А как насчет бега? Это только для людей, которые хотят бегать, но не быстро? Вы любите бегать трусцой, но не любите бег?
Бег трусцой, как и бег, является аэробной нагрузкой с отягощениями, но с меньшей интенсивностью и меньшей нагрузкой.Если вы думаете о беге по беговой дорожке или тротуару, посмотрите, что два тренера сказали о разнице между бегом и бегом (помимо скорости), преимуществах бега и о том, как начать, даже если вы новичок.
Чем бег трусцой отличается от бега?
Когда вы думаете о беге или беге трусцой, первое, что приходит на ум, это, скорее всего, скорость — бег быстрее. Помимо того, насколько быстро или медленно вы движетесь, важны также усилия. Алия Симс, CPT и тренер телеканала Rumble Boxing and Rumble TV в Нью-Йорке, говорит, что главное различие между бегом, бегом и ходьбой — это темп и интенсивность.
Майк Томсон, личный тренер и тренер по бегу в Life Time, говорит, что вам следует сделать шаг назад и подумать о разнице между ходьбой и бегом. «Ходьба — это когда одна нога всегда соприкасается с землей, — говорит Томсон. — Бег — это когда есть бегство; обе ступни должны быть оторваны от земли. Бег — это вариант бега с низкой интенсивностью ». Интенсивность варьируется от человека к человеку, но Томпсон считает низкую интенсивность способностью бегать, вдыхая и выдыхая только через нос, с закрытым ртом.
Итак, какая скорость считается бегом трусцой?
Диапазон каждого человека немного различается, и то, что один человек считает бегом, может быть тем, что другой считает бегом. «Для большинства 2–4 миль в час — это скорость ходьбы, а 4–5 миль в час — это быстрая ходьба или бег трусцой», — говорит Симс. Если у вас нет простого способа измерить свой темп, Симс говорит, что ей лично нравится думать о беге как о золотом средстве между ходьбой и бегом, а иногда даже как о восстановлении после интенсивного бега.
Томпсон говорит, что дело не столько в скорости, сколько в интенсивности.Один из способов количественной оценки интенсивности — использование пульсометра и метода маффетона, который рассчитывается как 180 минут вашего возраста, что дает вам максимальную частоту пульса во время аэробной активности. Томпсон говорит, что, хотя это консервативный показатель для здоровых спортсменов, которые тренировались в течение многих лет, это хороший показатель для населения в целом. Например, 30-летний мужчина должен бегать с ЧСС менее 150, а бег трусцой ниже этого.
Какие преимущества бега трусцой?
Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Симс говорит, что бег трусцой как аэробное упражнение помогает активизировать метаболизм, что приводит к сжиганию калорий, здоровому пищеварению, кровообращению и здоровью легких.
Есть и умственные преимущества. «Отправляйся на пробежку, поставь воодушевляющую мелодию и расскажи мне, что ты чувствуешь потом», — говорит Симс. «Бег трусцой не может быть ответом на все ваши проблемы, но он поможет внести ясность, как это делает медитация, и определенно заставит работать эти эндорфины». Некоторые исследования показали, что физическая активность может снизить риск депрессии.
Укрепляет кости. «Бег трусцой помогает сохранить здоровье костей, потому что вы работаете против силы тяжести», — говорит Симс. Упражнения с весовой нагрузкой, такие как бег трусцой, могут помочь укрепить ваши кости и смягчить негативные последствия потери плотности костей с возрастом.
Низкая интенсивность. Поскольку это относительно малоинтенсивный вид упражнений, вы можете часто бегать трусцой и улучшить свои беговые навыки, — говорит Томсон. По сравнению с бегом вы также меньше нагружаете свое тело, уменьшаются силы земли (сила земли, воздействующая на ваше тело), и вы не производите молочную кислоту.
Может улучшить состояние сухожилий. Сухожилия, как и ваша ахиллесова пяточка, соединяют ваши мышцы с костями, позволяя вашему телу двигаться. Томсон говорит, что бег трусцой может помочь улучшить здоровье сухожилий за 6–8 недель. «Хотя через 2–3 недели вы можете почувствовать себя в хорошей форме, сухожилиям требуется больше времени, чтобы адаптироваться», — говорит он.
Вы сжигаете больше жира, чем бегаете. Быстрее не всегда лучше, в зависимости от ваших целей. Бег с высокой интенсивностью сжигает больше углеводов, но бег с низкой интенсивностью учит организм расходовать жировые запасы, объясняет Томсон: «Если вы хотите добиться максимальной эффективности, вам также следует потреблять макронутриенты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. в течение этого времени.”
Что можно и что нельзя сделать для вашего тела?
Бег трусцой может помочь вам в целом оставаться в форме. По словам Томсона, бег трусцой, как и ходьба, может сохранить здоровье и здоровье вашего сердца. Не требует специального оборудования, поэтому входной барьер низкий. Это также может помочь поддерживать вес вашего тела, поскольку бег трусцой задействует сразу несколько мышц. Исключение из этого правила, говорит Симс, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете на самом деле.
Однако если вы пытаетесь стать супер мускулистым, бег трусцой — не ваш ответ.Это может помочь вам набрать мышечную массу и силу, потому что вы утомляете мышцы, но вы не наберете массу, — говорит Симс. Но, с другой стороны, это также не приведет к потере мышц, если вы правильно подпитываете свое тело. Томсон говорит, что для того, чтобы по-настоящему нарастить мышцы, вам следует дополнить бег трусцой силовыми тренировками и / или, в конечном итоге, добавлением более интенсивных спринтов. «Бег стимулирует только медленно сокращающиеся мышцы. Для некоторых это могло быть только 10 процентов мышечных волокон. Силовые тренировки и высокоинтенсивный спринт стимулируют гораздо больше мышечных волокон », — говорит он.
Как часто следует бегать трусцой? И как долго?
Как часто и как долго вам следует бегать трусцой, зависит от индивидуального уровня подготовки и предпочтений. Sims предлагает начинать с трех раз в неделю, но говорит, что это зависит от вас и ваших целей. Если вы новичок в беге трусцой, вы можете начать с прогулки и постепенно перейти к бегу трусцой. «Вы определенно не хотите переусердствовать, если вы новичок в беге, но хорошая пробежка продолжительностью 20–30 минут — отличный выбор, — говорит она.
Томсон предлагает протокол ходьбы / бега трусцой, в котором вы чередуете их, если вы только начинаете.«Оценивайте и отслеживайте количество бега, которое вы делаете, в минутах, а не в милях», — говорит он. «Тело при напряжении и напряжении знает время, а не расстояние». Он предлагает чередовать две минуты бега трусцой с 1-2-минутной прогулкой / отдыхом 10-15 раз, что даст вам в общей сложности 20-30 минут бега трусцой. Делайте это через день в течение нескольких недель, а затем добавляйте больше дней в неделю, когда вам станет удобнее. Он добавляет, что одним из преимуществ бега трусцой является то, что вы можете делать это часто из-за меньшей интенсивности. И, как и в случае с другими вещами, ради которых вы тренируетесь, чем больше вы это делаете, тем быстрее вы сможете улучшить свои навыки и механику.
Что еще следует учесть?
Это правда, что бег трусцой не требует особого снаряжения или оборудования, но одна вещь, в которую вы должны инвестировать, — это подходящая обувь. Симс говорит, что раньше она ненавидела бег трусцой / бегом, потому что у нее болели ноги и голени, а потом она поняла, что надела не те кроссовки. «Конечно, они были милыми, но не стоили боли», — говорит она. Если вы не знаете, какая обувь лучше всего подходит для ваших ног, вы можете проверить их.
Помимо этого, Sims рекомендует заранее потянуться, чтобы разогреться, а потом растянуться или кататься с пеной, чтобы снять напряжение.Она также советует сохранять хорошую осанку во время бега, удерживая мышцы кора, чтобы поддерживать спину и колени, что может защитить вас от травм.
Наконец, «получайте удовольствие и не устанавливайте никаких ожиданий. Если ты умеешь ходить, ты можешь бегать трусцой », — говорит Симс.
10 невероятных преимуществ бега для поддержания формы и здоровья
В последнее время нас засыпают множеством новых фитнес-увлечений и тренировок.Каждый утверждает, что является «быстрым средством» для хорошего здоровья и подтянутого тела. Это может сбивать с толку. Вы можете с трудом выбрать одно или другое. Но бег — идеальная тренировка, которая доказала свою полезность в долгосрочной перспективе. Он выдержал испытание временем и обеспечил общее благополучие.
Что такое бег трусцой?
Бег — это форма непрерывного бега или бега рысью в устойчивом и медленном темпе. Это намного медленнее, чем бег, но быстрее, чем ходьба. Основная цель бега трусцой — поддерживать темп, не вызывая большого напряжения тела.Это менее утомительно для организма, потребляет гораздо меньше энергии и, таким образом, помогает поддерживать организм в течение более длительного времени.
Бег трусцой лучше всего подходит для людей, которые не придерживаются строгих режимов фитнеса. Он широко используется людьми для разогрева и охлаждения тела во время тренировок или бега. Люди, которые готовятся к пробежкам и марафонам, занимаются бегом, чтобы повысить выносливость и подготовить тело.
причин, почему бег трусцой полезен для вас
Бег трусцой — это полноценная тренировка, которая также служит для подготовки тела к интенсивной тренировке и другим физическим нагрузкам.Вы были бы удивлены, узнав, что бег делает для вашего тела гораздо больше, чем просто помогает похудеть. Это помогает развить выносливость и выносливость в теле, не будучи слишком суровым. Он укрепляет мышцы и кости, а также сохраняет здоровье сердца и разума. Длинный список пользы для здоровья от бега трусцой обсуждается ниже:
1. Бег трусцой помогает похудеть
Получасовая пробежка легко сжигает около 300 калорий. Бег ускоряет обмен веществ и более эффективен, чем простая ходьба.Здоровая диета и регулярный бег трусцой растопят те лишние сантиметры, которые вы всегда хотели сбросить. Бег не только сжигает жир, но и помогает поддерживать вес.
2. Повышает прочность костей
Преимущество бега трусцой в том, что он поддерживает здоровье костей. Когда вы начинаете бег трусцой, кости испытывают некоторое напряжение и нагрузку. Бег трусцой подготавливает кости к этой дополнительной нагрузке, которую они начинают регулярно испытывать. Бег укрепляет кости и предотвращает травмы и травмы костей.Он увеличивает толщину костей и предотвращает такие проблемы, как остеопороз, остеоартрит и ревматоидный артрит. Он также укрепляет кости бедра и позвоночник.
3. Развивает мышцы
Бег помогает вашему телу стать более подтянутым. Он воздействует на крупные мышцы и развивает их. Отлично подходит для подколенных сухожилий, икр, ягодичных мышц и т. Д.
4. Сохраняет разум здоровым
Бег трусцой играет важную роль в улучшении психического здоровья человека. Когда вы бегаете трусцой, ваше тело выделяет гормоны, называемые эндорфинами, которые помогают поднять ваш дух и заставляют вас чувствовать себя позитивно.И поэтому после пробежки вы чувствуете себя спокойным и помолодевшим.
5. Добро для сердца
Бег трусцой — отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы, которая укрепляет здоровье вашего сердца. Это помогает предотвратить проблемы с сердцем и болезни. Бег трусцой ускоряет перекачку крови к сердцу и, таким образом, поддерживает кровяное давление. Уровень холестерина и глюкозы в крови также находится под контролем.
6. Укрепляет дыхательную систему
Как и любая другая аэробная тренировка, бег трусцой увеличивает объем легких и укрепляет мышцы дыхательной системы.Это гарантирует, что легкие потребляют больше кислорода и эффективно удаляют углекислый газ. Таким образом, бег улучшает выносливость дыхательных мышц.
7. Предотвращает инфекции и инфекционные заболевания
Известно, что бег трусцой стимулирует выработку лимфоцитов и макрофагов, которые борются с инфекциями в организме. Он помогает бороться с вирусными инфекциями, такими как грипп и простуда, а также с некоторыми бактериальными инфекциями.
8. Снижает психический стресс
Бег помогает успокоить ум.Это снижает стресс и напряжение, а также очищает разум от ненужных мыслей. Бег положительно влияет на людей и меняет их отношение и мировоззрение к лучшему.
9. Бег трусцой имеет антивозрастные свойства
Преимущества бега для кожи таковы, что вы начинаете выглядеть более свежей и молодой. Это потому, что бег обеспечивает коже больше кислорода и крови.
10. Строит иммунную систему
Бег способствует не только физическому, но и психологическому благополучию.Бег делает вас сильнее и борется с депрессией и стрессом. Снимает усталость, повышает выработку лейкоцитов в организме и укрепляет иммунитет.
Как видите, бег трусцой используется очень часто. Также известно, что он увеличивает продолжительность жизни.
Как правильно бегать трусцой?
Полезен ли бег трусцой для здоровья? Нет, если вы делаете это неправильно. Вот несколько советов, которым вы должны следовать во время бега трусцой:
Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать бег трусцой в первый раз или если вы не тренировались в последнее время.Если вам больше 40 лет, вы страдаете хроническим заболеванием или страдаете избыточным весом, вам в обязательном порядке следует обратиться к врачу.
Разминка и растяжка — необходимость. Это подготовит ваше тело к бегу трусцой. Также необходимы легкие растяжки для охлаждения в конце.
Всегда начинайте медленно. Начните с ходьбы. Вы можете переходить к быстрой ходьбе по 30 минут каждый день. Как только вы соблюдаете ритм, вы можете начинать бег трусцой с короткими интервалами.Новичкам, возможно, придется какое-то время чередовать ходьбу и бег трусцой.
Когда ваше тело привыкнет, вы можете постепенно увеличивать продолжительность бега.
Всегда носите с собой бутылку с водой и избегайте обезвоживания. Увеличьте потребление жидкости до и после бега, а также в течение остального дня.
Избегайте бега на очень твердых или рыхлых поверхностях, таких как дороги и песок. В идеале вам следует бегать трусцой по ровной траве.Вы даже можете бегать на беговой дорожке.
Одевайтесь соответственно в одежду из хлопка. Следует избегать тесной одежды.
Носите подходящую обувь для бега или бега, которая не должна быть слишком тесной. Избегайте ношения старых или плохо сидящих кроссовок.
Используйте солнцезащитный крем для защиты открытых частей тела.
Раннее утро или вечер — лучшее время для бега трусцой. Избегайте перегруженных дорог или движения в часы пик, так как вы рискуете вдыхать загрязненный воздух.
Отдых жизненно необходим. Следите за тем, чтобы ваше тело получало как минимум два дня полноценного отдыха в течение недели.
Советы по охране здоровья и безопасности, которые следует помнить во время бега трусцой
Вот несколько советов, которые следует помнить при беге трусцой:
Придерживайтесь здорового и сбалансированного питания.
Вы должны увеличить потребление жидкости и пить много воды.
Никогда не ешьте непосредственно перед или после пробежки.
Носите с собой мобильный телефон.
Сообщите члену семьи или другу перед тем, как отправиться на пробежку. Также сообщите им, куда вы собираетесь пойти и когда вернетесь.
Не воспроизводите очень громкую музыку в наушниках или наушниках. Быть начеку.
Не выходите на безлюдные дороги и места для бега трусцой.
Поднимите тревогу или вызовите медицинскую помощь, если вы поранились во время бега трусцой.
Часто задаваемые вопросы
1. В чем разница между бегом и бегом?
Основное различие между бегом трусцой и бегом состоит в том, что бег трусцой выполняется в более медленном темпе.Мало того, что он бежит быстрее, он также потребляет больше энергии и сжигает больше калорий. Бег легче воздействует на мышцы, сердце и легкие.
При беге ноги максимально контактируют с землей по сравнению с бегом. Однако во время бега ступни имеют минимальный контакт с землей. Таким образом, бег более тяжелый. По сути, бег — это тренировка высокой интенсивности.
2. Полезно ли бегать трусцой каждый день?
Ежедневный бег трусцой может быть не таким утомительным, как бег, но он определенно более интенсивен, чем ходьба.Вы не должны перенапрягаться любой ценой. Ваше тело должно получить достаточно отдыха, чтобы расслабиться и восстановить силы. В противном случае это приведет к напряжению ваших суставов и мышц. Вы можете получить травмы. Это может даже вызвать чрезмерную усталость и депрессию.
3. В каком возрасте ребенок может начать бегать трусцой?
Ребенку нужно начинать бегать трусцой в возрасте 7-8 лет. Дети в возрастной группе 4-14 лет могут легко пробежать около 4 км или около получаса. Главное — не торопиться.Ребенок может пробежать около 2–3 км для начала, а затем может постепенно увеличивать продолжительность и расстояние.
4. Лучше бегать утром или вечером?
Не рекомендуется бегать рано утром на пробежку. Это связано с тем, что температура тела ниже, а функции организма не задействованы в полной мере за это время. Вечерний бег намного полезнее и подходит для тела. К этому времени функция легких улучшается, кости становятся активными и жидкими.Температура тела также повышается вечером, что облегчает бег трусцой.
Несмотря на то, что не каждый сможет уделить достаточно времени во второй половине, лучше заниматься спортом, когда это возможно, чем не заниматься вообще.
Благодаря такому множеству преимуществ бег трусцой делает выбор тренировки эффективным и плодотворным. Забудьте о модных занятиях фитнесом и строгих диетах. Итак, подтяните носки, сделайте усилие и бегите к здоровому образу жизни.
Также читают:
Польза для здоровья от горячей йоги для похудания
Советы по похудению путем ежедневной ходьбы
Как начать с основами фитнеса
Беги за свою (долгую) жизнь
«Исследователи выяснили, что бег может продлить вашу жизнь на три года!» кричать заголовки.И да, новое исследование показало, что сердечно-сосудистые упражнения, включая бег, могут снизить риск смерти и потенциально продлить жизнь. Но есть еще кое-что: авторы не только включают анализ массива данных, но и исчерпывающий обзор практически всех других исследований сердечно-сосудистой системы и смертности. Они цитируют (и обсуждают) почти 70 справочных статей!
По многочисленным просьбам…
Их новейшее исследование появилось благодаря спросу. Авторы ранее публиковали данные более чем 55000 человек, за которыми наблюдали в течение более 15 лет, и обнаружили, что бег был связан со снижением риска смерти от сердечных приступов и инсультов на 45%, а также на 30% снижением риска смерти от чего-либо.Это преимущество было замечено даже при беге от пяти до 10 минут в день, даже при таких медленных темпах, как шесть миль в час, и с учетом возраста, пола, веса и других переменных риска для здоровья (например, высокого уровня крови). давление, диабет, курение и употребление алкоголя).
Эти результаты имели смысл, поскольку другие исследования показали, что бег не только снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и снижает вероятность развития рака и неврологических заболеваний (таких как болезни Альцгеймера и Паркинсона).Но были вопросы:
Люди спрашивали, есть ли такая вещь, как , слишком много ?
Исходный набор данных состоял в основном из взрослых мужчин среднего класса с высшим образованием. А как насчет других групп населения?
А как насчет других сердечно-сосудистых упражнений, таких как ходьба, езда на велосипеде или другие виды спорта? Какие преимущества от этого?
Сами авторы указывают, что в первоначальном исследовании бег основывался на самоотчетах. Подтвердятся ли их выводы, если они посмотрят на более объективные меры фитнеса?
Новейший по ходовой части и долговечности
Итак, авторы вернулись к собственному пулу данных и другим.Они снова обнаружили, что практически любое количество бегов увеличивало жизнь людей примерно на три года; Другими словами, бег в течение часа давал семь часов жизни.
Это преимущество увеличивалось примерно до 4,5 часов бега в неделю, поэтому люди, которые бегали больше, больше не жили. Они тоже не жили короче: не было никакого риска, связанного с бегом дольше или дальше. Они посмотрели на другие крупные исследования и увидели, что аналогичные результаты были получены и для женщин, и для других этнических групп.И хотя другие физические нагрузки, такие как ходьба и езда на велосипеде, приносят определенную пользу, это меньше, чем бег.
Как мы можем объяснить эти выводы? Авторы предполагают, что бег является особенно эффективным способом повышения уровня кардиореспираторной подготовки, который обычно измеряется в метаболических эквивалентах (МЕТ), как в стресс-тесте на беговой дорожке. У авторов были данные стресс-теста на беговой дорожке, и они обнаружили, что более низкий показатель MET (более низкий уровень физической подготовки) был связан с 16% всех смертей — больше, чем высокое кровяное давление, курение, ожирение, высокий уровень холестерина и диабет.
Вывод из всех этих данных:
Чем ниже наш уровень физической подготовки, тем выше риск смерти практически по любой причине. Всего неактивных составляют примерно 9% смертей во всем мире (кстати, четвертая по значимости причина смерти после курения, диабета и высокого кровяного давления). Это было показано снова и снова. В данном исследовании даже пяти минут бега в день оказались полезными.
Чем выше наш уровень физической подготовки, тем ниже риск смерти. Авторы предполагают, что врачи должны «измерять» уровень физической подготовки, будь то физическая активность по самооценке или объективно измеренная сердечно-легочная пригодность во время обычных медицинских осмотров. Уровни физической подготовки следует учитывать не меньше, чем показатели жизненно важных функций и другие показатели, которые мы измеряем в настоящее время, например индекс массы тела и артериальное давление.
Итак, зашнуровывайтесь и вперед! Не можешь бежать? Опять же, преимущества видны практически при ЛЮБОЙ физической активности. Найдите то, что вам нравится, и двигайтесь!
Источники
Бег как ключевая медицина образа жизни для долголетия. Прогресс в сердечно-сосудистых заболеваниях , март 2017 г.
Бег в свободное время снижает риск смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний.

Бегать трусцой как это: Бег трусцой - что это такое и как правильно бегать, что значит рысцой, техника выполнения и скорость

Бег трусцой: польза, техника выполнения

Польза и вред бега трусцой

Как правильно бегать?

Как бегать, чтобы похудеть? Правильная норма бега трусцой

Бегом от избыточного веса: какие пробежки полезны?

Особенности джоггинга

Эффект джоггинга

Ограничения

Значение, Синонимы, Определение, Предложения . Что такое трусцой

Бег трусцой для похудения и здоровья: как правильно бегать

Откуда взялось слово «трусцой»

Особенности бега трусцой

Одежда и обувь для бега

Пробежки для похудения

Бег трусцой для оздоровления

Кому нельзя бегать трусцой

Чем полезен регулярный бег трусцой

Особенности техники бега трусцой

Помогает ли бег похудеть?

Тренировка бега в гору: 5 советов от профессионала

1. Обычный бег в гору

2. Кенийский бег по склонам

3. Тренировка-пирамида

4. Бег вниз по склону

Занятие в тренажерном зале

Бег трусцой — правильная техника бега, польза и вред джоггинга

Что такое джоггинг

Польза бега трусцой

Техника бега трусцой

Разминка

Пробежка

Дыхание и пульс

Сколько калорий сжигается

Противопоказания

Видео.Правильная техника джоггинга (бег трусцой)

Бег и бег трусцой — польза для здоровья

Польза для здоровья от бега и бега трусцой

Бег против бега трусцой

Установка цели для бега и бега трусцой

Бег и бег трусцой для начинающих

Выбор обуви для бега и бега

Рекомендации по охране здоровья и безопасности при беге и беге трусцой

Куда обратиться за помощью

Преимущества бега трусцой | Бег трусцой полезен?

7. Бег трусцой — это просто развлечение!

Как начать любить Бег

Наденьте грязную одежду еще раз.

Не беги быстро.

10-недельное руководство для начинающих

Подготовка к запуску

Основы набора для бега

Выбор кроссовок

Выбор одежды для бега

Как начать бегать впервые

Бежать по беговой дорожке или по дороге?

Что делать до и после пробежки

Перед пробежкой

После пробежки

10-недельный план бега для новичков

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

7-я неделя

Неделя 8

Неделя 9

Неделя 10

Начинаешь бегать трусцой? Вот что вам нужно знать

Чем бег трусцой отличается от бега?

Итак, какая скорость считается бегом трусцой?

Какие преимущества бега трусцой?

Что можно и что нельзя сделать для вашего тела?

Как часто следует бегать трусцой? И как долго?

Что еще следует учесть?

10 невероятных преимуществ бега для поддержания формы и здоровья

Что такое бег трусцой?

причин, почему бег трусцой полезен для вас