Похудеть в тренажерном зале девушке: Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале

Как похудеть в тренажерном зале девушке?

Тренажерный зал – идеальное место для людей, которые хотят избавиться от лишнего веса. Различные тренажеры и дополнительное снаряжение поможет достичь хороших результатов, но только важно знать, как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть. Необходимо учитывать существующие правила и особенности, касающиеся тренировок в зале.

Как девушке похудеть в тренажерном зале?

Первое с чем сталкиваются женщины, придя в зал – выбор, касающийся того, стоит ли заниматься с тренером. Если хочется быстро похудеть и не получить травмы, тогда индивидуальный подход очень важен. Результат зависит от правильной техники выполнения, а достичь этого без контроля со стороны, невозможно.

Советы, что делать в тренажерном зале, чтобы похудеть:

1. Тренировка должна строиться таким образом, чтобы сначала нагрузку получали мышцы ног, а затем, плавно двигайтесь вверх. Обусловлено это тем, что именно в нижней части тела находятся самые крупные мышцы.
2. Выполнять упражнения, стоит в несколько подходов, на начальном этапе достаточно трех. Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Что касается перерывов на отдых, то они должны быть минимальными.
3. Если интересует, как быстро похудеть, занимаясь в тренажерном зале, тогда стоит отдавать предпочтение соединению силовой и кардионагрузке. Таким образом, можно будет сжигать жир, и формировать красивый рельеф.
4. Большое значение имеет регулярность и если хочется избавиться от лишнего веса, тогда заниматься нужно три раза в неделю.
5. Старайтесь время от времени изменять комплекс, меняя упражнения, поскольку мышцы привыкают к нагрузке и просто перестают на нее реагировать.

В заключение хотелось бы сказать о важности питания, поскольку больше половины успеха зависит именно от того, что ест человек. Чтобы правильно составить рацион, рекомендуется использовать известные правила диетологии.

 

Что делать в спортзале девушкам, чтоб не накачаться и похудеть

Распространенная ситуация среди девушек. Захотела похудеть, решила заниматься в тренажерном зале. Отличная же идея! Много тренажеров, гантелей, гирь и штанг, чтобы сжигать калории. Но что же с этим всем делать, для того, чтобы похудеть и на накачаться, как мужчины? Давайте рассмотрим упражнения, которые отлично для этого подойдут.

Залог успеха — небольшие веса

Мужчины, чтобы накачаться в тренажерном зале, набрать по-больше мышечной массы, используют в своих тренировках большие веса на штангах, тренажерах и прочем. Упражнения с большими весами увеличивают их силу и дают эффективные рост мышечных волокон. Девушкам же нужно использовать очень незначительные веса. Благодаря этому, вы будете тренировать свою выносливость и поддерживать мышцы в тонусе — не наращивая большие мышцы. Вы можете делать практически все те же упражнения, что и мужчины, но с маленьким весом и при этом не боясь накачаться.

Кардиоупражнения — то что нужно девушкам

К кардиоупражнениям можно отнести бег по беговой дорожке, езда на имитаторе велосипеда и прочих подобных тренажерах. Кардиоупражнения усилят вашу сердечно-сосудистую систему. А так же, это отличные жиросжигающие упражнения. Начинайте каждую вашу тренировку с пробежки хотя бы 1 км. на беговой дорожке и увеличивайте эту дистанцию со временим.

Работа с собственным весом

Много из тренажеров в зале напредусматривают работу с собственным весом. Эти упражнения отлично подойдут для девушек. На них можно качать пресс, спину и прочее.

Например, когда вы держитесь руками, и поднимаете ноги вверх. Это упражнение отлично подходит для нижней части пресса. В нем допускается немного сгибать ноги.

Еще одно упражнение на пресс — это сгибания (скручивания) на наклонной лавке с фиксацией ног. В нем важно соблюдать правильную технику, чтобы максимально воздействовать на мышцы пресса и не включать другие. Для этого нужно делать упражнение с небольшой амплитудой. Не до конца разгибаться и не до конца сгибаться. Не нужно ложиться на лавку когда  розгибаешся (только до уровня параллельно полу), а сгибаться на до самых колен, а до уровня перпендикулярно полу.

Также, можно делать скручивания на ровных скамейках без фиксации ног.

Упражнение для мышц, противоположных прессу — спины. Вы упираетесь тазом на тренажер и фиксируете ноги. Опускаете корпус максимально вниз и потом поднимаете его до уровня, когда тело создает ровную линию и так далее.

На чем делать акцент девушкам в спортзале

В зависимости от того, что вы хотите получить от тренировок, нужно выбрать на чем делать акцент в это время. Если ваша основная задача — сбросить вес, то в первую очередь нужно сделать акцент на кардиупражнениях. Можете начинать тренировку с продолжительного бега, потом работать на тренажерах и заканчивать опять кардио — езде на велосипеде.

Работа на тренажерах и с гантелями тоже очень полезна. Ее основной задачей будет поддержка в тонусе всех ваших мышц, поэтому не пренебрегайте ею. В ней сделайте акцент  больше на больших мышечных группах — ногах, ягодицах, спине.  По соответствующим ссылкам вы можете найти упражнения для ног, упражнения для ягодиц и упражнения для спины. Почему на больших мышечных группах делать акцент? Потому, что чем больше мышца, тем больше требует энергии для работы, тем больше калорий вы сжигаете при ее тренировке.

Как построить свою тренировку

Очень важный момент для многих девушек, это как построить тренировку с тренажерном зале. Вроде все понятно, а пришла в зал, все забыла, не знаешь что делать. А иногда и тренера нет, чтобы спросить. Для любителей шаблонов, предлагаем вам несколько готовых вариантов.

Тренировка ног, спины и пресса девушкам
1. Бег (10-15 мин.)
2. Приседания с весом (3 подхода по 10-15 раз)
3. Пресс (3 подхода по 10-15 раз)
4. Спина (3 подхода по 10-15 раз)
5. Езда на велосипеде или опять бег (20-30 мин.)

Тренировка рук, груди и пресса для девушки
1. Бег (10-15 мин.)
2. Лежа на скамейке, поднимать вверх штангу и/или гантели (3 подхода по 12 -15 раз)
3. Отжимания (3 подхода на максимум). Как научиться отжиматься?
4. Стоя с гантелями (или штангой) в руках, сгибать руки (кисти к плечам) (3 по 15 раз)
5. Любое кардиоупражнение: бег, езда прочее (30 мин.)

Мы подскажем, как похудеть в тренажерном зале девушке

Не смотря на модные диеты и различные фито-препараты, одним из самых эффективных способов похудеть остаётся тренажёрный зал. Сброс лишних килограммов при атлетических тренировках происходит медленно, но зато таким способом Вы избавляетесь именно от жировой прослойки и причём навсегда! Параллельно тренируется выносливость, нарастает мышечная масса, а тело приобретает спортивный сексуальный вид. Мы подскажем, как похудеть в тренажерном зале девушке, ведь зачастую новички допускают ряд ошибок, которые уменьшают эффективность тренировок.

Итак, начнём с основных пунктов тренировочного процесса. На начальном этапе перед Вами стоит три задачи: адаптировать организм к физическим нагрузкам, увеличить тонус мышц и создать хороший фундамент для дальнейшего роста нагрузок. Оптимальным на этой фазе будет трёхдневное посещение зала, которое обеспечит переменный отдых и нагрузку на мышцы. Каждый день смысла ходить нет, ведь мышца растёт именно во время покоя! Если Вы изначально имеете большую массу тела и хотите поскорее её сжечь, выберите комплекс упражнений с частым повторением однообразных ритмичных действий. Идеально подойдёт аэробика или ритмическая гимнастика. Когда таким образом Вы немного «раструсите» жир, есть смысл переходить на тренажёры, которые обязательно следует чередовать с гимнастическими растяжками для того, чтобы сохранить связки и хрящи. Многие девушки сразу выбирают тяжёлую атлетику и жалуются, что рельефа тело не приобретает, а масса растёт. Знаете почему? Потому, что увидеть рельеф мешает жир. Он никуда не девается и Ваша накачанная мускулатура просто растёт под ним, увеличивая общую массу тела и объёмы. Уберите жир — и сразу выступят красивые мускулы.

Читайте также: Диета художественных гимнасток

Чтобы тренировки в атлетическом зале были эффективными, сочетайте тренажёры с гантелями и штангой.

Часто среди девушек можно услышать мнение, что гантели дают «квадратность», а не женские формы. Это заблуждение! Даже интенсивно занимаясь гантелями и штангой, Халком Вы никогда не станете, а вот мышцы приобретут отличный тонус и рельеф.

Чтобы тело развивалось гармонично, выполняйте упражнения на различные группы мышц. Опытный тренер поможет Вам составить индивидуальную программу, а пока можете руководствоваться нашей

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

• Понедельник: качаем мышцы груди и бицепс
• Вторник: уделяем время ногам
• Четверг: занимаемся над мышцами плеч и качаем трицепсы
• Пятница: работаем над спиной
• Среда, Суббота и Воскресенье — дни отдыха.

При такой программе Вы нагружаете разные группы мышц, которые имеют достаточно времени на восстановление.

Читайте также: Как сбросить вес в тренажерном зале

Для большей эффективности занятия в зале необходимо проводить вместе с употреблением специальных очищающих препаратов растительного происхождения, направленных на вывод токсинов и шлаков из организма.

Это могут быть мягкие фиточаи со слабительным эффектом или БАД. Питание лучше не урезать в калорийности, иначе быстро истощитесь. Замените жирную пищу на белково-углеводную и лучше всего питайтесь по системе БАД с тем различием, что калорийность оставляете нормальной, а не пониженной. Употребляйте больше каш без масла и нежирного вареного мяса, свежих овощей и фруктов. Полностью откажитесь от алкоголя и газированных напитков. Умерьте потребление сахара, но совсем из рациона его не исключайте. Система питания может быть такой: два дня — белковые продукты, день — углеводы и два дня комбинированное белково-углеводное меню. При соблюдении этих простых правил Вы эффективно сожжёте жир естественным путём и получите красивое спортивное тело!

с чего начать, сколько раз в неделю тренироваться, как питаться правильно

Приходя в спортзал, каждый ставит свои задачи. Одни стремятся оставаться в хорошей форме, другие нарастить мышечную массу, третьи — похудеть. Но без грамотного подхода и разработки индивидуальной программы тренером не всегда можно добиться желаемого результата.

Как похудеть девушке с помощью занятий на тренажерах — нужно уточнить у специалиста. Он расскажет, что необходимы регулярные упражнения, определенный режим питания, соблюдение точного времени для занятий и отдыха, четкое выполнение рекомендаций и упражнения на тренажерах, которые задействуют разные группы мышц.

План питания

Вот примерный план питания, который поможет похудеть девушке, которая регулярно занимается в тренажерном зале. Перед тренировкой (за час) и после неё (час) нельзя есть. Питание в период похудения должно быть низкокалорийным. В нем обязаны присутствовать белки, от мучных изделий придется отказаться, а заменить их нужно овощами и фруктами.

Как похудеть в тренажерном зале девушке: план тренировок

На первых порах ходить в спортзал нужно два раза в неделю и занятия должны носить подготовительный характер. Важно научиться правильно дышать, то есть при напряжении выдыхаем, а на расслаблении вдыхаем. А также получить практику по правильному использованию  тренажеров.

После окончания периода обучения и привыкания посещения нужно увеличить до трех раз. Желательно через день. Важно начинать работать с разминки и оканчивать расслабляющими упражнениями.

Как лучше всего сбросить вес в тренажерном зале и какие тренажеры выбрать, подскажет тренер. Считается, что наиболее подходящими являются беговая дорожка, велотренажер и орбитрек, то есть кардиотренажеры. Но здесь не обойтись и без других силовых снарядов для детальной проработки остальных мышц.

Точный расчет времени важен для достижения цели. Кардиотренажеры должны отнимать примерно полчаса, затем силовые упражнения, которые подразумевают три сета с перерывом в 2 минуты. Количество подходов составляет 20 раз. Важно набраться терпения, чтобы похудение стало естественным и безвредным.

Видео-материалы по теме статьи

Быстрый способ похудения на тренажерах:

Как самостоятельно заниматься в тренажерном зале:

Программа для занятий 2 раза в неделю:

Как похудеть в тренажерном зале девушке

Все ходят в тренажерный зал с собственными целями и задачами. Кому-то хочется поддерживать привлекательную фигуру, кому-то похудеть, а кому-то увеличить количество мышечной массы. Чтобы добиться быстрых и эффективных результатов необходимо грамотно подойти к поставленной цели и воспользоваться помощью профессионального тренера.

Как похудеть в тренажерном зале девушке? На этот вопрос сможет грамотно ответить лишь специалист с опытом. Только профессионал расскажет, каким упражнениям стоит отдать предпочтение, какие продукты следует употреблять и в каких пропорциях. На пути к своей цели очень важно давать организму время для восстановления, четко выполнять упражнения, которые прорабатывают различные группы мышц, и прислушиваться к рекомендациям тренера.

План питания

Девушке, которая решила похудеть, занимаясь на тренажерах, стоит особое внимание уделить своему графику питания. За час до и после спортивных занятий запрещается что-либо кушать. В период похудения стоит отдавать предпочтение низкокалорийным продуктам. О мучных изделиях и сладостях необходимо забыть, налегая на белки, фрукты и овощи.

План тренировок

Сначала стоит заняться подготовкой к серьезным нагрузкам. Для этого тренажерный зал стоит посещать лишь пару раз в неделю. Очень важно освоить правильную технику дыхания и научиться выполнять упражнения на тренажерах.

Тренировка должна начинаться с разогревающей разминки и заканчиваться расслабляющей растяжкой.

Фитнес-тренер в зале обязательно направит девушку, желающую похудеть, на истинный путь. Чаще всего для сбрасывания лишних килограммов выбирают орбитрек, беговую дорожку и прочие тренажеры, нагружающие сердце.

Для достижения цели необходимо следовать определенному плану. Первый этап – это кардионагрузка (30 минут), далее следуют силовые упражнения, выполняемые в несколько сетов. Тренировку завершает комплекс на растяжку.

Решив похудеть, наберитесь терпения! Ведь это долгий путь, который требует выносливости и следования плану. Не сворачивайте на скользкие пути, занимайтесь спортом!

Елена, www.garmoniazhizni.com

Как заниматься в тренажерном зале чтобы похудеть девушке фото

как заниматься в тренажерном зале чтобы похудеть девушке фото

Методика тренировок девушек для похудения с использованием всех преимуществ тренажерного зала, а также комплекс упражнений на похудение.  Есть два подхода к силовым комплексам в тренажерном зале, чтобы похудеть. Первый – заниматься в прежнем темпе и не снижать рабочие веса, а второй – уменьшить рабочие веса, но повысить интенсивность тренировки, то есть делать больше повторений в подходе и уменьшать время отдыха.

Если боитесь потерять мышечную массу, легко худеете и относите себя к эктоморфам, то лучше придерживаться первого способа. А девушкам, которые с трудом теряют набранные килограммы, стоит выстраивать тренинг вторым способом.

Также при похудении полезно. Правила тренировок в тренажёрном зале для девушек. График для новичков.  Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде.

Но и питаться, как получится, тоже нельзя. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир.  Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц.

Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Программа для девушек в тренажерном зале обычно включает активную проработку ног, ягодиц и живота, в то время как мужчины уделяют меньше внимания нижней части тела.

Питание. Отвечая на вопрос о том, как быстро похудеть, занимаясь в тренажерном зале, многие неопытные инструкторы могут посоветовать меньше есть. Это ошибочный подход. Наш организм, будучи сложнейшей саморегулирующейся системой, имеет массу компенсирующих функций.  А теперь давайте узнаем, как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть.

Для начала разберем комплекс, который подойдет и для мужчин, и для женщин. Он довольно сложный, но очень эффективный. На каких тренажерах заниматься, чтобы похудеть. 5 лучших упражнений для похудения в тренажёрном зале. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале.  Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин для похудения: как составить программу. Обновлено: Автор: Юдина Кристина. Прежде, чем покупать абонемент и подыскивать в интернете упражнения для похудения в тренажерном зале, рекомендуется убедиться, что со здоровьем все в порядке, и нет противопоказаний для силовых занятий.

Следующим шагом, является правильный выбор организации и тренера. Решающими критериями, должны стать не только цена и близость заведения к дому, но и качество предоставляемых услуг. Тренажерный зал и похудение. Для многих девушек эти слова слабо связаны между собой.

Им кажется, что похудение – это гречневая каша, кефир и яблоки, а зал – это бицепсы, накачанные мускулы, мужеподобные фигуры.  Данный метод того, как похудеть, занимаясь в тренажерном зале, предполагает использование снарядов один за другим без остановки.

Поэтому старайтесь заранее подготовить всё нужное, а также выбирать время, когда людей не так много. 2. Метод суперсетов.  Если вы решаете для себя вопрос, как заниматься в тренажерном зале, чтобы худеть, стоит подумать о суперсетах, которые помогут убрать жир и сделать красивыми мышцы.

3. Комбинированные тренировки.

Правила тренировок в тренажёрном зале для девушек. График для новичков.  Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир.  Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц.

Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Как заниматься в тренажерном зале без тренера. Чтобы занятия для похудения принесли эффект, сперва все равно придется пройти обучение у тренера.

Он научит правильному выполнению упражнений, скорректирует ошибки, установит оптимальную нагрузку согласно индивидуальным особенностям.  Тренировки в спортзале для девушек предполагают сочетание силовых и кардио-упражнений с акцентом на жировые зоны – ягодицы и бедра.

В отличие от мужчин, слабый пол работает с меньшими рабочими весами на оборудованиях, выполняет меньше повторений, подходов. Комплексный подход даст четкий рельеф, красивую фигуру и позволит похудеть.

Каждый фитнес-центр и тренажерный зал проводит для клиентов знакомство с тренерами, услугами и территорией. Вводное занятие для девушки в сопровождении тренера необходимо для того, чтобы выяснить уровень физической подготовки, составить план занятий, уточнить последовательность упражнений.  В любом случае, заниматься в тренажерном зале девушке лучше, чем проводить ленивый образ жизни на диване.

Персональные тренеры учитывают все особенности физиологии и анатомии женщин и помогают составить эффективные занятия.  Занятия в тренажерном зале — эффективный способ похудеть и обрести женственные рельефные формы. Не стоит бояться железа, нагрузок и упражнений.

Похожее:

Тренировка для женщин похудеть

Как похудеть с творогом и яблоками

Похудеть за три дня кефире

Возможно ли похудеть на 25 кг за месяц

Как похудеть за 3 дня на 3 кг отзывы

Похудеть жанна черняева

Как беременной похудеть перед свадьбой

Похудеть эффективно без возврата

как похудеть в тренажерном зале девушке-vkmd.ru

как похудеть в тренажерном зале девушке

Как похудеть в тренажерном зале девушке-Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале

Давайте разберемся. Многие спортсмены и издания утверждают, что похудеть, занимаясь только силовыми тренировками. Невозможно похудеть, уплетая по тортику каждый вечер. Значит, при равной массе тела вы можете выглядеть как атлетично, так и запущенно. Но, как было сказано ранее, можно, и не меняя вес, выглядеть отлично. Только знайте, что существуют небольшие особенности при занятиях в тренажерном зале для девушеко которых вы должны знать.

Перейдем к занятиям в тренажерном зале. Для того, чтобы дать вашим мышцам как можно больше отдыха, следует разделить упражнения по группам мышц так, чтобы мышцы как можно меньше пересекались друг с другом в различных упражнениях в один день. Такие базовые упражнения, как приседания, жим лежа и становая тяга обязательно должны присутсвовать в вашей тренировочной программе. И все же, как похудеть в тренажерном зале. Женский гормональный фон не позволяет накачать мышцы, как у бодибилдера при стандартном трехразовом посещении тренажерного зала. Походы в тренажерный зал, как и другие методики похудения, имеют свои правила, несоблюдение которых ведет к соответствующим результатам.

Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки. Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины. Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок.

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. А вот длительные нагрузки в среднем темпе бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов — не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес. Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию. Кардионагрузка в зале — важная часть тренировки для похудения девушек и женщин.

Существует также теория, гласящая, что во время силовой тренировки организм истощает запасы гликогена сложного углевода, хранящегося в мышцах в качестве топливаи, если сразу после нее приступить к кардио, телу ничего не останется, кроме как использовать энергию из жира. При силовых тренировках девушке требуется 1, г белка на 1 кг массы тела. Углеводы не рекомендуется опускать ниже г в сутки, так как они нужны и для получения энергии, и для нормального пищеварения, и для работы щитовидной железы. А главное — не воспринимайте похудение как каторгу. Главная Для девушек Как похудеть в тренажерном зале девушке, программа тренировок.

Посещение тренажёрного зала следует совмещать с правильным питанием. Кроме того, не желая выглядеть мужеподобным качком, необходимо удержаться от употребления стероидных и иных препаратов, способствующих повышению выносливости и наращиванию мышечной массы. Поход в спортивный зал должен превратиться в удовольствие, только в этом случае возможно достижение положительных результатов. Пейнтбол и Лазертаг. Конный клуб. Fight nights академия.

Руководство для женщин по похуданию

Женщины часто спрашивают меня: «Как я могу это потерять?» пока они зажимают ту область, которую хотят убрать. Хотя нет двух абсолютно одинаковых женщин, есть несколько общих советов, которые я могу вам предложить, которые помогут, независимо от того, наклоняетесь ли вы по эстетическим или служебным причинам.

Потребление калорий

Если вы весите 200 фунтов и едите только 1200 калорий, вы едите недостаточно. Это не означает, что нужно отказываться от пончиков, это означает, что нужно увеличить потребление белка — для начала. Общее количество потребляемых калорий — это ваша масса тела, умноженная на десять-двенадцать. Пример: 200 фунтов x 10 = 2000 кал.

Вы можете подумать, что это много еды, но это не так. Женщин учили, что голодание заставит их похудеть. На самом деле мы не просто хотим быть меньше, не так ли?

Разве мы тоже не хотим быть стройнее? Я не говорю о стройности в бодибилдинге, но достаточно, чтобы увидеть небольшое определение в ваших руках и / или прессе.Большинство женщин ответили бы мне очень громко: «Да!»

Потребление калорий — это лишь один из многих компонентов, которые поступают в этот механизм, который мы называем своим телом. Тело намного умнее среднего человека. Вы можете обмануть его один или два раза, но он научится преодолевать то, что вы пытаетесь с ним сделать.

Организм будет бороться с недоеданием, поглощая все, что вы его кормите. Затем вы запрыгиваете на кардиотренажер и долгое время крутите свое маленькое сердце, но все равно — ничего.Это почему? Продолжай читать!

Уменьшите количество углеводов

Вам не нужно полностью их устранять; это только обернется для вас неудачей.

Вы даже знаете, сколько вы получаете в день? У вас есть журнал еды? Вы заходите на такие сайты, как Fitday.com или MyFitnessPal.com? Вы знаете, какие продукты считаются углеводами?

Продукты, которые следует сократить в этой категории, — это сахар, в том числе конфеты, торты, пироги и т. Д.Но в него также входят фрукты.

Я слышал, как многие люди говорят, насколько здорово они едят, а затем продолжают говорить мне, что они съели много фруктов. Фрукты в основном состоят из сахара. Натуральный сахар по-прежнему остается сахаром, и он по-прежнему делает вас толстыми, если вы едите его слишком много.

Хорошо, у нас есть сахар осветленный. Больше сладких продуктов: макароны, картофель, некоторые другие овощи — изучите их. Не забывайте, что рис и хлеб тоже очень сладкие.

Другое заблуждение состоит в том, что коричневый рис, макаронные изделия и цельнозерновой хлеб не делают того же, что и их обычные белые аналоги.Правда в том, что они делают.

В них просто немного больше клетчатки, и они перевариваются медленнее, так что вы не получите такой же всплеск инсулина, но они все равно являются углеводами, и они все еще могут вызывать увеличение жира, если вы их переедаете.

Итак, мы научились снижать потребление углеводов. В общем, я начинаю с 25-30% углеводов в рационе и оцениваю оттуда. Как вы собираетесь это делать, если не знаете, сколько сахара и углеводов в том, что вы едите? Начните регистрировать свою еду на одном из сайтов, о которых я упоминал выше.Возьмите на себя ответственность за то, что попадает вам в рот.

Увеличивайте количество белка и не бойтесь жиров

Говядина, курица, индейка, рыба и т. Д. Сейчас есть исследования, которые доказывают, что в потреблении нашим правительством «только постного мяса» нет необходимости.

Например:

• CLA — это вещество, которое накапливается в жире травоядных жвачных животных, таких как масло и жир, которое обладает противораковым действием.
• Промышленные апологеты изменили свою позицию и проводят кампанию против trans в пользу жидких масел, одновременно используя возможность повышенного общественного интереса для продолжения демонизации жиров, которые мы все должны использовать, — натуральных насыщенных животных жиров. в продуктах животного происхождения и тропических маслах.

Повышенный уровень протеина помогает поддерживать мышечную массу, которая у вас уже есть. Вы хотите сохранить это, так как это увеличивает ваш метаболизм.Добавление немного большей мышечной массы — это обычно хорошо. В качестве отправной точки я считаю, что 40% дневной нормы пищи должны составлять белок. Я видел в этом отличные результаты.

Тренировка с отягощениями

Дамы, слушайте очень внимательно: вы не наберетесь от тренировок с отягощениями. Если вы начинаете полнеть, это, скорее всего, связано с тем, что вы также больше едите.

Вы можете набрать немного мышечной массы, но это не должно привести к тому, что вы перерастете штаны.На самом деле, если вы четко знаете, какие продукты можно употреблять, следите за своим питанием и выполняете силовые тренировки, вы должны стать меньше и стройнее.

То, что вы тренируетесь, не означает, что пора пойти за пиццей, потому что вы «только что отработали калории». Это просто: если у вас высокий процент жира в организме, вы слишком много едите, если нет медицинских причин, связанных с вашим весом, и в этом случае вам следует быть еще более внимательными к потреблению пищи.

Тренировки с отягощениями имеют некоторые доказанные преимущества:

• Повышение мышечной силы и тонуса
• Управление весом
• Профилактика и контроль состояний здоровья, таких как диабет, болезни сердца и артрит
• Управление болью
• Улучшено подвижность и равновесие
• Улучшение осанки
• Снижение риска травм
• Повышение плотности и прочности костей
• Уменьшение жировых отложений
• Повышение метаболизма
• Улучшение режима сна
• Повышение самооценки
• Повышение эффективности повседневных задач

Маленькое кардио — это долгий путь

Сегодня женщины не обращают внимания на кардио.У меня есть простое объяснение того, что это делает с вашим телом.

Тем из нас, кто работает в отрасли, хорошо известно, что чрезмерное кардио (то есть более 45 минут устойчивого состояния или 30 минут интервальных тренировок высокой интенсивности) — это слишком много для обычного человека.

По прошествии этого времени ваше тело начнет катаболический процесс, что означает, что оно начинает питаться мышцами вместо недавно съеденной пищи и жировых отложений.Все те девушки, которых вы видите на кардиотренажерах день за днем, которые всегда выглядят одинаково, на самом деле съедают свои мышцы.

Вы понимаете, что это значит? Они снижают метаболизм, потому что теперь у них меньше мышечной массы. В принципе, если бы вы дали им тест на состав тела, они бы стали толще.

Катаболизм также происходит, когда мы не едим достаточно. Если вы голодны, у вас будет только больше жира. Когда вы не можете больше терпеть голодание и вернуться к «нормальному» питанию, не ждите положительного результата.

Все мошеннические диеты, которые советуют вам не пить ничего, кроме коктейлей или есть только пятьсот калорий в день, они вызывают катаболизм и настраивают на провал. Не ленитесь. Возьмите под контроль свое тело.

Все это сводится к тому, чтобы быть сбалансированным и подходить к своему здоровью и физической форме с разных сторон.

Хотя эти рекомендации являются общими, они работают и являются отличным отправным пунктом, независимо от того, являются ли ваши цели спортивными или эстетическими.Кардио, сила и питание очень важны, и все они зависят друг от друга. Слишком много внимания уделяя одному аспекту, оставляя другие на обочине, вы не станете лучшим спортсменом, которым можете быть.

Ознакомьтесь с некоторыми статьями и планами обучения:

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Похудание: как эта девушка похудела на 30 кг, не посещая спортзал

Избыточный вес сопряжен с рядом проблем.Это не только влияет на тело, но и снижает самооценку человека. То же самое произошло с Срушти, 17-летней студенткой, которая столкнулась с реальностью, и ее проблемы с телом затронули ее. Вместо того чтобы терять надежду, Срушти оставалась позитивной и изменила себя, набрав вес с 74 до 54 кг всего за несколько месяцев. Вот ее путь трансформации, который, мы уверены, многих вдохновит!
Имя: Х. П. Срушти

Возраст: 17
Максимальный зарегистрированный вес: 74 кг

Снижение веса: 30 кг

Продолжительность похудания: 9 месяцев

Переломный момент: Я чувствовал себя плохо каждый раз, когда мне приходилось покупать одежду вдвое старше меня, потому что мне ничего не подходило.Это на самом деле до меня дошло, когда я учился в 10 классе, и я не мог видеть себя таким. Увеличение веса уменьшило мою уверенность в себе, и я почти не общался. Я понял, что должен измениться.

Мой завтрак: Очень важно съесть что-нибудь легкое и сытное, например упму, вермишель или поху. Я люблю съедать по утрам кусок финика с молоком во время обычного завтрака.

Мой обед: У меня всегда есть полный обед с чапати и овощами, а также творогом.

Мой ужин: Обычно он такой же, как мой обед. Я не люблю пропускать приемы пищи.

Я балуюсь (Что вы едите в свои чит-дни): Я сладкоежка и всегда любил десерты и шоколад, но сейчас ограничил себя. Тем не менее, в некоторые дни я люблю перекусить своими любимыми десертами.

Моя тренировка: Я не предпочитаю спортзал. Мои тренировки — это смесь бега, быстрой ходьбы и прыжков.

Низкокалорийные рецепты Клянусь: Салат из проростков — один из моих любимых, и к тому же он очень полезен!

Секреты фитнеса, которые я раскрыл: Для меня самым важным уроком стало умеренное питание и сжигание того, что я потребляю.Это заставляет меня двигаться дальше.

Как сохранить мотивацию? Я поддерживаю мотивацию, время от времени просматривая видео экспертов по фитнесу и самопомощи.

Как убедиться, что вы не теряете концентрацию? Когда у меня была избыточная масса тела, я представляла, как я буду выглядеть после похудания. Это то, что заставляло меня идти на протяжении всего путешествия.

Что самое сложное в лишнем весе? Я перестал верить в себя. Я тоже потерял уверенность, что сильно повлияло на меня.

Каким вы видите себя через 10 лет? Я представляю себя более крепким и здоровым, где я выгляжу даже лучше, чем сегодня.

Какие изменения в образе жизни вы внесли? Моя диета изменилась навсегда. Я выбрала низкокалорийную пищу и перестала обедать после 8 часов вечера. Кроме того, я каждый день пью много воды, и это то, что я рекомендую всем.

Уроки, извлеченные из похудания: Моя потеря веса бросила мне вызов и сделала меня активным, чего я не делал раньше.Я вернул себе уверенность в себе, а также научил меня, как можно сосредоточиться, когда есть цель, которую нужно достичь. Большая заслуга также принадлежит моей семье, которая помогала мне на протяжении всего пути.

Если вы тоже хотите поделиться историей похудания, отправьте ее нам по адресу [email protected]

10 простых советов для женщин

10 простых способов быстро похудеть для женщин

Мы все были там — вы решили, что хотите похудеть… и быстро.Может быть, это из-за приближающегося большого события, запланированного отпуска или просто для похудания после рождения ребенка — какой бы ни была причина, может быть непосильная попытка понять, с чего начать. Внеся несколько простых изменений в свой рацион и режим упражнений, вы сможете успешно сбросить несколько килограммов всего за 1 неделю. Мы покажем вам, как похудеть без всяких уловок — никаких модных диет, добавок для похудения или сумасшедших долгих тренировок. Просто простые советы, которые можно легко включить в свой распорядок дня.Итак, вот 10 простых способов быстро похудеть для женщин, которые увеличат ваш потенциал сжигания жира и помогут сбросить лишние килограммы.

1. Во время тренировки не допускайте обезвоживания.

Важно, чтобы вы поддерживали водный баланс на протяжении всей тренировки, а не только в конце. Питьевая вода во время тренировки может помочь вам поддерживать интенсивность тренировки и максимально увеличить количество сжигаемых калорий. Это потому, что вода содержит кислород, и вашему организму нужен весь кислород, который он может получить во время тяжелой работы.Но не всем нравится вкус простой воды, поэтому, если это вы, попробуйте добавить дольки лимона, огурцы или листья мяты для немного аромата.

2. Откажитесь от рафинированных углеводов и идите больше овощей

Простые углеводы, такие как белый рис, спагетти и хлеб, могут быстро помешать достижению ваших целей по снижению веса просто потому, что они быстро перевариваются. Это заставляет вас голодать и с большей вероятностью переедать.Так что попробуйте заменить эти простые углеводы овощами. Если вы хотите риса, попробуйте рис с цветной капустой. Если вам не терпится хрустеть картофельными чипсами, попробуйте морковь или сельдерей и окунитесь. Простые свопы могут иметь решающее значение! Овощи помогут вам почувствовать себя сытым, поскольку они медленнее перевариваются. Через некоторое время вы не пропустите даже простых углеводов!

3. Добавьте кардио в программу тренировок

Простая тренировка с отягощениями или пилатес — это отличные способы тонизировать ваше тело, но вам также нужно убедиться, что вы настроили свой слух, чтобы сжечь еще больше калорий.Попробуйте кардио упражнения, которые одновременно увеличивают частоту сердечных сокращений и наращивают мышцы, например, тренировки Zumba, Bootcamp или TRX.

Чтобы еще больше увеличить сжигание калорий, попробуйте включить в свои тренировки интервальные тренировки. Интервальные тренировки включают в себя чередование коротких импульсов кардио с более медленными упражнениями, такими как поднятие тяжестей.

4. Добавьте матча в свои смузи

Матча — это не только вкусное дополнение к любому смузи, но и доказанная польза для похудания.Матча обладает термогенными свойствами, которые способствуют окислению жира и помогают организму сжигать больше калорий. Матча также может улучшить вашу физическую работоспособность и ускорить восстановление после высокоинтенсивных интервальных тренировок — и то, и другое также может помочь в похудании.

Щелкните здесь, чтобы получить рецепт.

5. Добавьте силовую тренировку

Если вы боитесь стать слишком громоздким, не бойтесь.Поднятие тяжестей (даже тяжелых) не означает, что вы внезапно увеличитесь в размерах. Поднятие тяжестей не только помогает вам нарастить мышцы, но и помогает вашему телу сжигать больше калорий после того, как вы покинете спортзал. А кому не нравится подтянутый вид, который дает поднятие тяжестей?

6. Выключите телефон пожалуйста

Знаете ли вы, что в тренажерном зале принято не разговаривать по телефону во время тренировки? Проверка телефона между подходами или во время беговой дорожки только замедляет ваш прогресс за счет уменьшения частоты пульса.А более медленный пульс означает, что вы не сжигаете столько калорий, сколько могли бы. Чем дольше вы поддерживаете его в приподнятом состоянии, тем тяжелее приходится работать вашему телу и тем больше калорий вы сжигаете.

7. Больше спать

Кто не хочет больше спать? Даже дополнительных получаса может хватить, чтобы помочь вам лучше выбрать еду и дать вам больше энергии для занятий в тренажерном зале. Хороший 7-8-часовой сон ночью также может помочь ускорить ваш метаболизм, потому что ваше тело наращивает мышцы, пока вы спите.

8. Важность перекуса или еды после тренировки

Когда вы едите, и то, как вы едите, — это ключи к похудению. Если вы хотите похудеть, убедитесь, что вы регулярно занимаетесь спортом и едите правильную пищу в правильное время. Правильное питание до и сразу после тренировки поможет вам сжечь больше калорий, оставаться бодрым, нарастить мышечную массу и ускорить выздоровление, не говоря уже о том, что поможет вам похудеть.Попробуйте перекус, который сочетает в себе белки и углеводы для оптимального питания. Вот идеальная послетренировочная закуска от Shefit, которая поможет ускорить восстановление, максимизировать пользу от упражнений и помочь сохранить сухую мышечную массу, чтобы помочь в похудании.

Щелкните здесь, чтобы получить рецепт.

9. Ешьте продукты, ускоряющие метаболизм

Потеря веса зависит не только от того, что вы едите, но и от того, сколько вы тренируетесь.Поэтому убедитесь, что вы едите правильные продукты, чтобы ускорить метаболизм и помочь организму сжигать больше жира в течение дня. Эти продукты создают термогенный эффект в вашем теле и помогают сбросить лишний вес. Такие продукты, как зеленый чай, яичные белки, нежирное мясо, перец чили, цельные зерна, грейпфрут, лимон, куркума, кокосовое масло и лосось, должны быть частью вашего обычного рациона.

10.Не морите себя голодом

Вопреки распространенному мнению, отказ от еды в течение дня не означает похудание. Голодание в течение дня приведет только к допустимому ночному перееданию — то, что наверняка подорвет ваши усилия по снижению веса. Недостаточное количество еды или отсутствие еды также могут замедлить ваш метаболизм и еще больше помешать вашим усилиям по снижению веса.

Как увеличить потенциал сжигания жира: 10 простых способов быстро похудеть

Хотя похудение может показаться сложной задачей (особенно для женщин), на самом деле это не обязательно.Чтобы быстро похудеть, нужно быть последовательным и терпеливым. Чтобы максимально увеличить потенциал сжигания жира, обязательно включайте упражнения в свой распорядок дня. Попробуйте изменить свои тренировки, чтобы ваше тело не привыкало к ним и не теряло мотивацию. Если вы обнаружите, что у вас нет мотивации заниматься спортом, попробуйте подобрать какое-нибудь новое симпатичное спортивное снаряжение, которое поможет вам добраться до тренажерного зала. Хороший поддерживающий спортивный бюстгальтер важен (особенно после ребенка), поэтому попробуйте Ultimate Sports Bra от Shefit.Он обеспечивает идеальную регулируемую посадку, обеспечивающую поддержку со всех сторон. Вы будете прекрасно выглядеть и чувствовать себя в тренажерном зале, поэтому у вас будет мотивация не отставать от своих целей по снижению веса. Поэтому следуйте 10 простым советам, приведенным выше, и вы узнаете, как похудеть быстро — здоровым способом. Попробуйте, и через 1 неделю вы обязательно заметите разницу — вы даже можете сбросить несколько фунтов!

Советы по бодибилдингу для женщин — избавьтесь от жира и подтянитесь

Предоставлено Мерседес Хани, IFBB Figure Pro, CFT

Как похудеть, не убивая себя на жесткой диете… Так много историй, так много сказок. Как они это делают? И кто действительно знает, как это сделать, чтобы это не было для вас слишком тяжело? У всех нас есть работа, напряженный образ жизни и семья.

Нет времени на добавление сложной диеты к вашему плотному графику. Я понимаю, что трудно сделать первый шаг и начать работу, если вы не знаете, что делать. Когда вы видите кого-то, кто это сделал, вы знаете, что этот человек должен знать ответ.

Как фитнес-модель, участник соревнований по фигурному катанию и личный тренер, я знаю, как это делать, и теперь говорю вам всем учиться! Просто следуйте бесплатным расписаниям и названиям, приведенным ниже, как ориентир для вашего нового образа жизни, для нового себя.Готовы ли вы увидеть, как жир тает легко и без стресса? Пойдем!

Тренировки всего 3 раза в неделю

Вы можете тренироваться с отягощениями всего три раза в неделю, всего 45–60 минут за одно занятие. После силовых тренировок я хочу, чтобы вы в течение 30 минут выполняли упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы сжечь жир еще быстрее. Вы также можете сделать до 45 минут кардио, если хотите, но не более того. Я оставлю это на ваше усмотрение.

Как вариант, вы можете делать кардио в выходные дни с отягощениями.Лучшее время для этого в этом случае — как только вы проснетесь натощак, поскольку исследования показывают, что при выполнении натощак сжигается больше жира, поскольку уровень гликогена (накопленных углеводов) низкий. Прогулка на улице или на беговой дорожке выполнит свою работу, но на самом деле вы можете выбрать любую машину, которая вам нравится. Однако не стоит недооценивать силу ходьбы по тротуару.

Нет необходимости проводить свою жизнь в тренажерном зале. Это то, что вам говорят рекламные ролики по телевидению, чтобы продать вам свой «новый инновационный» продукт.Но на самом деле это не так уж и сложно; на самом деле, вы обнаружите, что выполняете упражнения с удовольствием. Время пролетает незаметно, когда вы заняты, и, прежде чем вы это осознаете, все готово. Вам просто нужно встать и уйти. Я обещаю, что вы будете чувствовать себя прекрасно, когда закончите!

Пример расписания обучения

Вот отличный пример расписания, чтобы проводить в тренажерном зале только три дня в неделю и добиваться значительных результатов. Следуйте этому точному расписанию, если хотите, или не стесняйтесь изменять его по своему усмотрению, если вы хотите тренировать другие части тела в разные дни.

• Понедельник: ноги и плечи, икры
• Вторник: перерыв на тренировку
• Среда: спина и бицепс, пресс
• Четверг: перерыв на тренировку
• Пятница: грудь и трицепсы, пресс
• Суббота: перерыв на тренировку
• Воскресенье: перерыв на тренировку

Количество упражнений, сетов, повторений

Постарайтесь сделать 3–4 упражнения на каждую группу мышц (ноги, спина, грудь, плечи) и 2–3 упражнения на группу мышц (бицепс, трицепс).Вы можете сделать 1 или 2 упражнения на пресс и икры. Сделайте 3–4 подхода по 15–20 повторений в подходе, так как я считаю, что этот диапазон повторений оптимален для повышения тонуса и потери жира.

В дни тренировок старайтесь тренироваться не позднее, чем до 4-го приема пищи, чтобы у вас было достаточно энергии для хороших тренировок в течение дня.

Рекомендации по диете для бодибилдинга для похудания и тонизирования

Вместо того чтобы говорить о том, что можно есть , а не о , давайте поговорим о том, что можно есть. На самом деле есть много продуктов, которые вы можете включить в свой план диеты для бодибилдинга.

Я хочу, чтобы вы ели шесть «приемов пищи» в день, так как более частое употребление пищи увеличит ваш метаболизм, что, в свою очередь, поможет вам сбросить жир, а также будет питать мышцы, чтобы они приобрели тот упругий и подтянутый вид, который вам нужен. Не волнуйтесь, вам не придется весь день тратить время на приготовление пищи; некоторые из «блюд» будут состоять из быстрого встряхивания или небольшого перекуса. Вы будете есть каждые 3 часа, чтобы ваше тело быстрее сжигало все калории. Это то, что мы хотим сделать, чтобы избавиться от лишнего жира.

Я составил для вас отличную дегустационную диету, которая поможет вам добиться желаемых результатов. Каждый прием пищи состоит из углеводов, белков и жиров, как вы можете видеть в приведенном ниже плане диеты. Не стесняйтесь заменять продукты из приведенного ниже примерного рациона на любой из других источников пищи из той же категории. Просто выберите из таблицы то, что вам нравится, или следуйте моему примерному графику диеты, и вы будете на пути к отличным результатам. Это так просто!

Приготовление пищи

Я предпочитаю готовить овощи на пару и использовать обезжиренный кулинарный спрей Pam вместо оливкового масла или особенно сливочного масла для приготовления пищи.Вы можете найти бескалорийную заправку для салата любого вкуса для салата с отличным вкусом и восхитительные бескалорийные маринады для курицы, говядины или рыбы. Вы также можете использовать обезжиренный майонез, кетчуп, подсластители, травы и специи, чтобы улучшить вкус еды. Сказал, что эта диета будет хорошей!

Количество на один продукт питания рассчитано для женщины весом 120–140 фунтов, которая хочет сбросить жир и в то же время добавить немного мышц, чтобы стать более подтянутым и упругим. Добавьте немного больше на каждый продукт, если ваш вес больше и / или если вы очень активны в течение дня.

Время приема пищи

Я люблю тренироваться после 3-го приема пищи и перед 4-м приемом пищи, поэтому перед тренировкой я добавил в еду немного хороших жиров. Если вы хотите тренироваться раньше, попробуйте перед тренировкой переместить полезные жиры (в данном примере — миндаль) в еду. Они дадут вам дополнительную энергию для тренировок и заставят вас чувствовать себя сытым, особенно если выпить полный стакан воды, чтобы разложить волокна в животе, которые содержатся в миндале.

Вы не хотите, чтобы после тренировки в еде были полезные жиры.Жир замедляет усвоение и переваривание питательных веществ в организме, и после тренировки организму как можно быстрее нужны углеводы и белки, чтобы начать процесс восстановления. Если после тренировки есть пища, не содержащая жиров, необходимые углеводы и белковые питательные вещества будут усваиваться организмом быстрее после тренировки.

Примерный план диеты для похудания и тонуса

Распределите потребление калорий в течение дня. Я рекомендую шесть приемов пищи: 1-й прием пищи — завтрак, 2-й прием пищи — полдник, 3-й прием пищи — обед, 4-й прием пищи — полдень, 5-й прием пищи — ужин и 6-й прием пищи — перед сном.Составьте свой рацион, комбинируя по одному из следующих ингредиентов:

Углеводы

• ½ стакана (приготовленного) коричневого риса
• 3 рисовых лепешки
• ½ стакана овсянки
• Гренки из цельнозерновой муки, 2 ломтика
• 1 чашка сладкого картофеля

Белок

• 4 унции. лосось (также содержит хороший жир)
• 6 яичных белков, 1 желток (желток содержит жир)
• 4 унции. любая рыба
• 3 унции. куриная грудка
• 3 унции.грудка индейки
• 4 унции. нежирная говядина (верхняя часть)
• ½ стакана обезжиренного творога

Хороший жир

• Любая жирная рыба
• ¼ авокадо
• ½ ст. оливковое масло
• 1 миндаль или грецкий орех целиком
• ½ арахиса или кешью целиком

Добавки для похудания и тонизирования

На мой взгляд, это лучшие добавки, разработанные для того, чтобы дать вам всю энергию и всю питательную поддержку, необходимую для сжигания жира и набора мышечной массы для красивого подтянутого тела.Как видите, нет никаких волшебных зелий или формул, а есть лишь несколько проверенных базовых добавок, которые принесут большую пользу вашим тренировкам и диетам, а также вашему здоровью.

• Одна 1000 мг витамина С утром и одна после тренировки
• Хорошая мультивитаминная и минеральная формула
• Одна 400 мг витамина Е после тренировки
• 5 грамм L-глутамина после тренировки и 5 грамм перед сном (для хорошего восстановления)
• 5 граммов аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) перед тренировкой и 5 граммов после тренировки (для энергии и отличного восстановления)
• 2 порции рыбьего жира в день (для похудания)
• 2–3 порции HMB в день, в зависимости от марки (чтобы помочь вам сбросить жир и нарастить мышцы)
• 2 порции CLA в день (для похудения)

С.ОПЕРАЦИОННЫЕ СИСТЕМЫ. Тяга

Что делать, когда иногда возникает сильная тяга? Что ж, на самом деле есть всевозможные угощения, чтобы удовлетворить вашу тягу, не съедая то, что вам не положено.
Если вы хотите продолжать есть «чисто» в течение недели (чтобы у вас были свободные выходные, чтобы есть то, что вы чувствуете за два приема пищи), и у вас есть сильное желание где-то в течение недели, не волнуйтесь. Есть способ перепрыгнуть через это препятствие.

Попробуйте воспользоваться любым из приведенных ниже советов по снижению тяги, чтобы избавиться от нее:

• Смочите палочку сельдерея в бескалорийной заправке.
• Наберите в руке миндаль / грецкие орехи или ½ ладони арахиса / кешью и запейте 1 стаканом воды.
• Съешьте немного огурца или небольшой салат.
• Возьмите зеленое яблоко.
• Выпейте воды, зеленого чая, эспрессо или кофе (с обезжиренными сливками и / или подсластителем).
• Посмотрите телевизор или фильм.
• Зайдите в Интернет, чтобы почитать статьи о фитнесе для дополнительной мотивации.
• Выйдите на улицу и прогуляйтесь.
• Пройдитесь по магазинам. Посмотрите, как маленькие размеры подходят и отлично смотрятся на вас!
• Встречайтесь с друзьями, общайтесь с ними, расскажите им о своем новом образе жизни.Они вас поддержат!

Также попробуйте этот небольшой трюк; Если вы жаждете чего-то вроде шоколада, посмотрите на этикетку на упаковке и посмотрите, сколько калорий на порцию (если вы собираетесь получить эту рекомендуемую порцию) вы собираетесь съесть. 300 калорий равны 45 минутам кардио. Вы действительно хотите усложнить себе задачу и замедлить ваш прогресс? Представьте себя в симпатичных джинсах с низким вырезом и красивым верхом, демонстрирующим пресс. Кроме того, до выходных осталось всего несколько дней, так что давайте просто отложим плитку шоколада и подождем до выходных.

Наслаждайтесь едой, наслаждайтесь жизнью

Вы когда-нибудь видели по телевизору или в журналах рекламу здоровых людей, ведущих счастливый образ жизни, завтракающих в тихом саду, небрежно катающихся на велосипеде или прогуливающихся по пляжу? Их изображают счастливыми людьми, ценящими жизнь.

Это верно для большинства людей в хорошей физической форме, и это может быть верно для всех. Теперь вы гораздо больше цените пищу, свое тело и жизнь, поэтому больше сосредотачиваетесь на оценке себя, а не только на жизнь, чтобы есть.Это карма; вы даете и вы берете. Энергия, которую вы вкладываете в то, чтобы ценить себя и заботиться о себе, возвращается к вам в хорошем смысле.

Цените цельные продукты для своего тела, а не продукты, вызывающие стресс (нездоровую пищу), наслаждайтесь жизнью и получайте удовольствие, что способствует поддержанию здорового образа жизни в хорошей форме. Это даже приписывает счастливому образу жизни.

Будьте терпеливы

На каждое действие есть реакция. К настоящему времени вы сделали пару изменений в своей жизни, чтобы иметь отличную форму и тонус, поэтому теперь вы сжигаете жир, хотя иногда вам требуется время, чтобы это заметить.

Во-первых, вы можете не увидеть этого сначала, пока результаты не станут лучше, даже если ваши друзья и семья будут делать вам комплименты и говорить, что они видят, что вы похудели, и, во-вторых, иногда жир сначала должен стать слабее внутри, пока он не станет начинает отрываться.

Это может не произойти в течение первых нескольких недель, но вскоре, прежде чем вы это узнаете, вы увидите, как жир улетает с большой скоростью. Вы будете настолько довольны результатами, что не захотите получить их по-другому.Вы выберете такой способ питания как образ жизни, здоровый образ жизни, который гарантирует, что у вас будет хорошее и здоровое тело на всю оставшуюся жизнь. И вы тоже с удовольствием это сделаете!

Жду не дождусь, когда и ты будешь вести здоровый и подтянутый образ жизни! Обязательно сделайте фотографии до и после, чтобы мы все увидели, когда вы начнете это руководство, чтобы избавиться от жира и получить отличное тело в тонусе. Не стесняйтесь присылать их мне по электронной почте. Я с нетерпением жду этих потрясающих результатов!

Наслаждаться! С уважением,
Мерседес Хани
Об авторе
Мерседес Хани — спортсменка IFBB Pro Figure, международная фитнес-модель, сертифицированный личный тренер и писатель.Она работает над своим первым учебником по фитнесу.

советов по похудению для ленивых девушек!

Ищете несколько советов о том, как похудеть без особых усилий? Мы знаем, что не все фанаты тренажерного зала … Ознакомьтесь с несколькими простыми способами похудеть без интенсивных тренировок и строгой диеты!

# 1 Выпейте, прежде чем что-нибудь съесть

Перед тем, как приступить к еде, выпейте стакан воды (или два). Вы не будете обезвожены и сразу почувствуете сытость, что предотвратит переедание.

# 2 Поменьше стресса!

Постоянный и хронический стресс может быть основной причиной набора веса, поэтому вам действительно стоит найти время, чтобы расслабиться. Вы также можете попробовать некоторые виды деятельности, снижающие стресс, например йогу, медитацию или гулять на свежем воздухе.

# 3 Похудеть без усилий, изменив свой рацион

Выберите эспрессо вместо латте, темный шоколад вместо печенья, винегрет вместо сливочной заправки «Цезарь», свежие фрукты вместо сухофруктов и так далее.Небольшие изменения в ваших пищевых привычках могут сэкономить много лишних калорий и помочь похудеть без особых усилий.

# 4 Следите за размером порции, чтобы похудеть без особых усилий

Если вы хотите похудеть, выбор правильного размера порции для каждого приема пищи имеет решающее значение. Например, орехи очень вкусные, но их употребление в больших количествах может привести к увеличению веса, поскольку в них много калорий. Чтобы похудеть без усилий и соблюдения строгой диеты, измерьте, сколько закусок вы хотите съесть, вместо того, чтобы есть их прямо из пакета, используйте тарелки меньшего размера, чтобы визуально сигнализировать, что еда вам понравится, и убирайте остатки, чтобы не испытывать соблазна съесть их позже.

# 5 Не носите постоянно свободную одежду

Свитера или спортивные штаны очень удобны, но и то, и другое скрывают ваше великолепное тело. Ношение облегающей и стильной одежды заставит вас чувствовать себя привлекательно, побудит вас есть так, чтобы проявлять заботу о своей внешности и своем теле.

# 6 Перейти дальше

Даже если вы не фанат спортзала, вы можете сжечь несколько лишних калорий, приложив усилия, чтобы немного больше двигаться в течение дня. Делайте перерывы, чтобы прогуляться по офису, выбрать лестницу вместо эскалатора и припарковаться подальше от рабочего места — все это простые способы сжечь калории.

# 7 Не пей калорий

Это одна из самых частых причин, по которой вы не худеете. Пустые калории из фруктовых соков, энергетических напитков, вина и коктейлей действительно имеют значение. Постарайтесь уменьшить их количество и похудеть, выбирая воду или несладкий чай.

# 8 Не перекусывай, если хочешь похудеть

Перекусы, вызванные стрессом или просто скукой, являются одной из основных причин, по которым вы не можете легко похудеть. С другой стороны, голодать весь день, чтобы перекусить ночью, — это тоже саботаж диеты.Ешьте и перекусывайте регулярно, чтобы избежать низкого уровня сахара в крови, который вызывает тягу. Установите для себя время приема пищи и перекусов в течение дня и придерживайтесь его. Это поможет вам похудеть естественным путем и позволит вам придерживаться полноценного режима питания, который также будет бороться с желанием питаться нездоровой пищей, заставляя вас сытно выбирать более здоровые варианты.

# 9 Ешьте больше продуктов, богатых водой, белком и клетчаткой, чтобы легко похудеть!

Будь то обед, ужин или перекус, всегда выбирайте продукты, богатые водой (например, овощи и фрукты), белком (например, нежирный цыпленок, рыба, тофу) или клетчаткой (чечевица, киноа, сладкий картофель).Вы автоматически потребляете меньше калорий, но при этом чувствуете удовлетворение.

# 10 Легкий, ранний ужин

Постарайтесь, чтобы в обеде было около 25 процентов ежедневных калорий и принимайте его как минимум за два-три часа до сна. Слишком много еды слишком поздно может вызвать проблемы с пищеварением и сном и определенно не поможет вам похудеть.

# 11 Лайфхак для похудения? Больше спать!

Исследования показали, что люди, которые меньше спят, чаще страдают избыточным весом.Когда вы не высыпаетесь, вы автоматически чувствуете себя более голодным, чем если бы вы качественно отдохнули накануне вечером. Кроме того, у вас не будет достаточно энергии для тренировок, поэтому старайтесь спать по семь-восемь часов каждую ночь. Это простой и эффективный способ поддерживать правильные цели по снижению веса.

12 здоровых привычек подходящей девушки

Превратите здоровый выбор в здоровые привычки, которые сохранятся на всю жизнь!

Пытаетесь привести себя в форму? Первое, что вам нужно сделать, это изменить свое мышление.Возможно, это легче сказать, чем сделать, но важно помнить, что возможно . Со временем ваш здоровый выбор превратится в здоровые привычки. Вы можете начать работать над этим мышлением сегодня, применив эти 12 здоровых привычек подходящей девушки к своему распорядку дня.

Мы не говорим о временной диете и плане физических упражнений; это постоянное изменение образа жизни. Когда вы начнете рассматривать это как путешествие на всю жизнь, вы начнете думать об этом как о привычках, которые сохранятся на всю жизнь.Подумайте о самой подходящей женщине, которую вы знаете. Есть ли у нее какие-то шаблоны или вещи, которые она регулярно практикует? Я полагаю, она полностью согласна! Вы можете стать самой здоровой версией себя, став самой подтянутой девушкой и выработав свои собственные привычки уже сегодня!

12 здоровых привычек подтянутой девушки

1. Она ест здоровую пищу ( большую часть времени. )

Соблюдение чистой диеты — основная цель здоровой девушки изо дня в день.Это означает, что нужно есть много нежирного белка, свежих фруктов и овощей, а также цельнозерновых продуктов. С учетом вышесказанного, время от времени баловать себя вполне приемлемо.

Например, если вы придерживаетесь своего плана здорового питания в течение 2+ недель, вы должны позволить себе съесть желаемый кусок торта, не испытывая при этом никакого чувства вины. Время от времени позволяя себе небольшие награды, вы не почувствуете себя обделенным. Что еще более важно, это поможет вам не сбиться с пути!

Итак, как правильно питаться? Ознакомьтесь с этими полезными статьями:

2.Она пьет много воды в течение дня.

Сохранение водного баланса — главный приоритет для любой спортивной девушки. В среднем человек должен выпивать не менее восьми стаканов воды по 8 унций каждый день. Если вы занимаетесь спортом, вам может потребоваться еще больше!

Один из способов похудеть — выпивать стакан воды перед каждым приемом пищи или перекусом. Благодаря воде вы почувствуете сытость и в конечном итоге будете потреблять меньше калорий в течение дня. Вода также поддерживает вашу пищеварительную систему в активном состоянии, улучшает метаболизм и сохраняет энергию в теле!

Если вам сложно пить достаточно воды каждый день, прочитайте 12 простых способов увеличить ежедневное потребление воды .

3. Она никогда не пропускает завтрак.

Спортивные девушки знают, что завтрак — самая важная еда дня! Выбор здоровой пищи по утрам увеличит ваши шансы на принятие более здоровых решений в течение всего дня. Если вы пропустите завтрак, в середине дня вы будете склонны к чему-то быстрому и нездоровому.

Настройтесь на успех и съешьте полноценный завтрак, богатый белками. Попробуйте эти 6 восхитительных готовых завтраков .Это идеальный вариант для таких занятых девушек, как вы!

4. Она отдает предпочтение сну.

Спортивные девушки делают то, что должны, и спят как можно больше каждую ночь. Чаще всего сон — это последнее, о чем вы думаете, когда пытаетесь привести в тонус и похудеть. Но на самом деле это один из самых недооцененных факторов образа жизни подтянутой девушки.

Сон — это основное время для восстановления вашего тела, когда происходит большая часть вашего роста. Ваши мышцы заживают, а ваши запасы энергии пополняются, так что на следующий день вы можете быть в лучшей форме! Вы должны стремиться к твердым 8 часов каждую ночь.Может показаться, что этого трудно достичь, но это одна из самых важных здоровых привычек хорошей девушки.

Подумайте, сколько времени вы каждый день проводите за телефоном, компьютером и телевизором. Сколько времени вы тратите на приготовление еды утром и вечером? Если бы вы могли тратить меньше времени на электронику и сократить время приготовления на приготовление еды, вы могли бы немного больше спать каждую ночь! Если вы хотите вести более здоровый образ жизни, сон должен подняться в вашем списке приоритетов.

Связано: 6 привычек перед сном для прекрасного сна

5. Она готовит еду каждую неделю.

Любая спортивная девушка скажет вам, что приготовление еды может сэкономить вам невероятное количество времени. Более того, это также помогает вам придерживаться своего плана здорового питания! Выберите день для приготовления еды (мне нравится воскресенье) и выделите час или два, чтобы приготовить и предварительно упаковать еду на предстоящую неделю.

Потратив время на приготовление еды в выходные, вы сэкономите драгоценное время в эти загруженные будние дни.Кроме того, приготовление еды в холодильнике убережет вас от нездорового выбора. Хватай, разогревай и ешь!

Узнайте, Как правильно приготовить пищу для вашего плана похудания .

6. Она не пьет калорий.

Спортивные девушки предпочитают есть свои калории, а не пить их. Ароматизированный кофе, фруктовые соки, газированные напитки и другие сладкие напитки содержат много калорий. Они также не обладают никакой пищевой ценностью.Эти напитки могут привести к быстрому набору веса, но вам не обязательно пить воду, чтобы быть здоровой девушкой.

Вода должна быть вашим основным источником гидратации, но черный кофе и зеленый чай действительно могут ускорить потерю веса. Попробуйте выпить черный кофе перед тренировкой или зеленый чай для полуденного затишья. Они могут дать вам столь необходимый заряд энергии, чтобы пережить остаток дня. Кроме того, было показано, что они ненадолго увеличивают ваш метаболизм!

7.Она находит творческие способы стать активными.

Помимо обычных тренировок, подтянутые девушки стараются изо всех сил — буквально . Вместо того чтобы пользоваться лифтом, она поднимается по лестнице. Она не тратит время на поиски ближайшего места для парковки; она припаркуется подальше, чтобы сжечь больше калорий. Даже когда она разогревает заранее приготовленную еду, она делает приседания на кухне!

Проявите творческий подход к своим упражнениям! Эти вещи могут не сжигать много жира сами по себе, но они могут привести к значительным результатам, если связать их вместе.

8. Она не сравнивает себя с другими.

Каждая подтянутая девушка узнала, что она уникальна по-своему. Я буду честен; от этой привычки трудно избавиться. Нужно много времени, чтобы понять, что другие женщины , а не ваши конкуренты. Когда дело доходит до здорового образа жизни, важны только ВЫ.

Вы должны понимать, что у всех нас разные типы телосложения, формы и рост. У всех нас не будет «щели в бедрах» или полностью плоского живота, и это , хорошо, .Сосредоточьтесь на своем здоровье, и я обещаю, что вы будете счастливее и увереннее, чем когда-либо прежде!

Да, могут быть вещи, которые она может сделать, но я гарантирую вам, что есть вещи, которые вы можете делать, а она — нет. Работайте над тем, что вы, , можете делать , и бегите с этим!

9. У нее утренний распорядок.

Fit Girls посвящают себя утреннему ритуалу. Утро — важная часть каждого дня. Это новый старт, и принятие правильных решений в начале дня настроит вас на успех в течение всего дня.Хотя распорядок дня может быть разным, он есть у каждой подходящей девушки.

Вы должны начать с тренировки, чтобы просыпаться в одно и то же время каждый день. Тогда у вас будет достаточно времени, чтобы сделать все, что вы обещали! Выпей немного воды. Сварите кофе, пока вы занимаетесь быстрой тренировкой или растяжкой. Пока вы разогреваете свой завтрак, подумайте о том, чего вы хотите достичь сегодня (и запишите это, чтобы закрепить это в своей голове). Все это настроит вас на гладкий и успешный день.

Попробуйте выполнить 7-дневную утреннюю тренировку и нашу программу утренней йоги , чтобы почувствовать себя потрясающе

Это может показаться проблемой (особенно если вы не жаворонок), но — в конечном итоге — такой выбор превратится в привычки, которые сохранятся на всю жизнь.

10. Она заранее планирует тренировки.

Если она не может тренироваться утром, она выделяет хотя бы 15 минут каждый день, чтобы заниматься позже.Планирование тренировок гарантирует, что у вас никогда не закончится время.

Имейте в виду, что вам даже не нужен тренажерный зал, чтобы вспотеть. Упражнения с собственным весом тонизируют мышцы и не менее эффективно растапливают жир. Вы можете тренироваться во время обеденного перерыва, в парке, перед телевизором или в своей комнате в общежитии … просто убедитесь, что вы запланировали это, и завершите !

Попробуйте тренировку веса тела занятой женщины .

11. Она ищет в меню «ключевые слова».”

Она старается есть домашнюю еду как можно чаще, но быть хорошей девушкой также означает верить в равновесие. Если это не запланированный читмил, все равно есть способы питаться здоровой пищей в ресторане.

В наши дни нам очень повезло: в большинстве ресторанов предлагают полезные для здоровья блюда. У многих даже рядом со всем указано количество калорий! И, если в ресторане, в котором вы находитесь, тоже нет, не бойтесь! Ищите такие слова, как на гриле, на гриле или на пару .Ешьте нежирное мясо и свежие овощи. Не просите приправы к таким продуктам, как стейк или курица, а просто добавляйте к столу соль и перец.

12. Она слушает свое тело.

Каждая подтянутая девушка знает разницу между усталостью и истощением . Будут дни, когда вы будете чувствовать себя измотанным. Если ваше тело болит, а мышцы сильно болят, можно взять день отдыха.

Слишком сильные толчки тела могут привести к болезни или травмам, которые надолго не позволят вам участвовать в тренировке.Что касается диеты: если вы все время чувствуете голод, возможно, вам нужно увеличить количество потребляемых калорий. Готовые девушки не бойтесь правильно питать свое тело здоровой пищей!

———————————————————————————————————————————————— ——————–

Следуйте этим 12 здоровым привычкам спортивной девушки, и вы начнете видеть результаты в течение нескольких недель. Здоровый выбор превратится в здоровые привычки, если вы будете оставаться последовательными!

Какой из этих советов вам больше всего нравится? У вас есть какие-нибудь советы для подходящих девушек, которыми вы хотите поделиться? Давайте послушаем их в комментариях!

Не забывайте подписываться на нас в Facebook, Pinterest и Instagram, чтобы получать все самые свежие советы и рекомендации по фитнесу!

Как похудеть и набрать мышцы

В течение многих лет я работал в академических исследовательских учреждениях, изучая роль упражнений в похудании и поддержании веса.Поскольку потеря веса была основной целью, наиболее важным результатом в этих исследованиях была масса тела (или какой процент веса тела был потерян).

Неделя за неделей мы обучали клиентов упражнениям, диете и формированию новых привычек. Неделя за неделей клиенты приходили в исследовательский центр, чтобы встать на весы и взвеситься.

Именно в те моменты, когда женщины поднимались на весы и оценивали, что на самом деле означает это число (об их вероятности успеха, прогресса, даже самооценки), я проводил большую часть своего коучинга.Будут моменты празднования, оправдания, но также и рационализации.

«Да-да!

«Я так удивлен».

«Ну что ж, самое время месяца».

«Я начал тренироваться в последние пару дней, я, должно быть, набрал мышечную массу».

Для записи, что касается последнего комментария выше, это не совсем так. Хотя было бы здорово, если бы набрать мышечную массу было так легко, представьте, на что будут похожи соревнования на звание сильнейших мужчин и женщин в мире?

Женщины в этих исследованиях не обязательно были озабочены тем, чтобы стать сильнее или нарастить мышечную массу.Они просто хотели похудеть. Прибавка в весе — или прибавка в весе — воспринималась как нечто отрицательное. Они обратились к объяснению увеличения мышечной массы исключительно для того, чтобы компенсировать разочарование по поводу цифр на шкале.

Когда я перестал работать в учебе, моя клиентская база стала больше ориентироваться на фитнес. В этой женской популяции цели часто выходили за рамки простого числа на шкале, а преследовали цель, более эстетичную. Состав тела и мышечная масса имели значение, хотя многие клиенты по-прежнему не хотели набирать вес, чтобы нарастить больше мышц.

Итак, начали поступать вопросы…

«Могу я просто превратить этот жир в мышцы?»
(№)

“ Сколько мышц я могу набрать за неделю? ”
(Это зависит от множества факторов, например, от того, как долго вы тренируетесь и что вы едите.)

« Почему мое тело не может одновременно наращивать мышцы и терять жир?»
(Может, но сложно — и опять же, это зависит от ряда переменных.)

Это последний вопрос, на котором я хочу сосредоточиться, потому что для многих это лучший сценарий: вес остается стабильным, тогда как жировая масса уменьшается, а мышечная масса увеличивается.Некоторые считают это «Святым Граалем» похудания.

На протяжении многих лет большинство экспертов и научная литература по снижению веса утверждали, что потеря веса неизбежно приведет как к потере жира, так и к потере мышечной массы. Это было довольно простое объяснение.

Для наращивания мышечной массы требуется положительный энергетический баланс (потребляется больше калорий, чем сжигается). Похудение требует отрицательного энергетического баланса (сжигается больше калорий, чем потребляется). Таким образом, вы не можете одновременно находиться в положительном энергетическом балансе и .

Опять же, здесь все усложняется, и наука эволюционировала за последние несколько лет. Совсем недавно были опубликованы данные, опровергающие это давнее убеждение и показывающие, что потеря жира и набор мышц — одновременно! — на самом деле возможно. Итак, что для этого нужно?

1. «Правильный» тренинг

«Правильная» тренировка в данном случае означает регулярные силовые тренировки — как можно более усердные попытки нарастить мышцы с помощью продуманной и безопасной программы тренировок с использованием соответствующих тяжелых весов.Это не означает бесконечные часы кардио.

Тем, кто новичок в силовых тренировках, обычно легче наращивать мышцы, потому что тренировки с отягощениями — это новый стимул. С другой стороны, чем дольше вы тренируетесь, тем сложнее нарастить мышцы. В этом нет ничего невозможного, но это определенно более сложная задача.

2. Dialed-In Nutrition

Что касается питания, то одно общее среди исследований, поддерживающих это понятие — «Святой Грааль» одновременного набора мышечной массы и сжигания жира — это количество и время поступления белка в рацион.Недавнее исследование было направлено на то, чтобы ответить на самый вопрос о том, сколько белка требуется для достижения такого эффекта.

В исследовании, опубликованном в журнале FASEB Journal, конкретно рассматривались три различных уровня белка во время исследования потери веса с контролируемым потреблением калорий на основе Рекомендуемой диеты США (RDA):

• RDA США (0,8 грамма белка на килограмм массы тела)
• В два раза больше рекомендованной суточной нормы США (1,6 грамма белка на килограмм массы тела)
• В три раза больше U.S. RDA (2,4 грамма белка на килограмм массы тела)

В этом исследовании 39 мужчинам и женщинам сначала давали адекватное количество калорий, но разное количество белка в зависимости от уровней, перечисленных выше. Цель в течение первых 10 дней состояла в том, чтобы сохранить свой текущий вес тела, но при этом привыкнуть к потреблению большего количества белка. Через 10 дней испытуемые из всех групп следовали диете с ограничением калорий вместе с контролируемой программой упражнений, чтобы добиться средней потери веса на два фунта в неделю.Чтобы исключить любые искажающие факторы среди испытуемых, исследователи обеспечивали все приемы пищи и контролировали все тренировки. Весь протокол длился 31 день.

Исследователи обнаружили, что те, кто потреблял вдвое больше дневной нормы белка, могли терять жир без потери мышечной массы во время тренировок в течение 31-дневного исследования. Интересно, что те, кто утроил количество белка, потеряли не больше веса, чем группа, увеличившая потребление вдвое. Обе группы с более высоким содержанием белка привели к статистически значимой потере веса по сравнению с группой, потреблявшей стандартную суточную норму белка.

Увеличение потребления белка при попытке активно похудеть может помочь сместить потерю жира в сторону увеличения при сохранении безжировой массы тела .

Это особенно важно, так как это изменение может еще больше помочь в поддержании потери жира, поскольку безжировая масса тела сама по себе увеличивает метаболизм.

Другая часть этого вопроса о белке — на самом деле, самая важная часть — это хронометраж приема. Да, количество белка важно, но время потребления белка еще больше увеличивает вероятность одновременного сжигания жира и набора мышечной массы.

Есть два компонента во времени приема протеина, которые имеют значение: один — это время потребления протеина в течение дня, а другой — время приема протеина во время тренировок. Давайте посмотрим на первую часть этого — есть в течение дня. Во-первых, ваше тело постоянно строит (синтез белка) и расщепляет белок (расщепление белка) в течение дня. Но имейте в виду, что организм также не накапливает белок (в отличие от углеводов и жиров), поэтому частое употребление белка важно для долгосрочного поддержания безжировой массы тела.

Как выглядит «частое употребление протеина»? Порция размером с ладонь — от 20 до 30 граммов — на завтрак, обед и ужин (вместе с небольшими закусками). Чтобы дать вам представление, это примерно от трех до четырех унций рыбы, говядины или птицы, или чашки греческого йогурта или творога, или трех целых яиц плюс два яичных белка. Примечание: это сильно отличается от того, сколько людей едят, то есть пропускать или есть очень мало белка на завтрак и перекусы, а также чрезмерное потребление белка за ужином.

Теперь второй компонент — это время приема белка во время тренировки. Большинство исследований показали, что употребление протеина до и / или после тренировки эффективно для наращивания и поддержания мышечной массы. Употребление протеина перед тренировкой делает аминокислоты из протеина доступными во время тренировки, чтобы замедлить или ограничить распад протеина. Употребление протеина после тренировки означает, что аминокислоты будут доступны для ускорения восстановления. Типичная рекомендация — употреблять от 20 до 40 граммов углеводов на 20 граммов белка в течение одного часа до или после тренировки.Это может быть протеиновый коктейль, смузи, греческий йогурт с фруктами и т.п.

А теперь давайте посмотрим, как все это проявляется для активной самки весом 150 фунтов (около 69 кг).

Из только что упомянутого исследования было показано, что 1,6 грамма белка на килограмм веса тела является наиболее эффективным количеством по причинам, описанным выше.

В нашем примере при 69 кг x 1,6 г белка она должна стремиться к примерно 110 г белка в день.

При разделении на три приема пищи получается от 25 до 30 граммов протеина на один прием пищи плюс пара белковых закусок, чтобы компенсировать разницу.

3. Согласованность

Слишком часто мы видим, как люди отказываются от того или другого, прежде чем увидят желаемые изменения. Если вы хотите увидеть самые большие изменения в составе тела с течением времени, самое важное, что вы можете сделать, — это быть последовательными . Это означает, что вы продолжаете бросать вызов себе в тренажерном зале и увеличиваете сложность тренировок, а также придерживайтесь строгого режима питания.

.