Бег нормативы 500 метров: Nothing found for Razryady Normativy Po Begu %23I 2

Норматив 500 метров бег

Легкая атлетика: нормативы по бегу :

Легкую атлетику иногда называют Королевой спорта — настолько популярным является этот вид. Он берет свое начало еще со времен Олимпийских игр в Древней Греции.

Сегодня в этот вид спорта входит много дисциплин: ходьба, прыжки, метание снарядов и, конечно же, бег.

О нем самом и о том, каковы нормативы по бегу на 3 км, 10 км и другие дистанции, и пойдет речь в данной статье.

Как бег влияет на нашу жизнь

Благодаря постоянным занятиям бегом человек привыкает к здоровому образу жизни, находит оптимальное сочетание проведения культурного досуга и активного отдыха. Ученые утверждают, что он является своеобразным эликсиром, дарующим здоровье, продолжительную жизнь и прекрасное настроение.

Природой заложено необходимое для человека движение от десяти до тридцати километров в день. На сегодняшний день мало кто, кроме спортсменов, проходит или пробегает такие расстояния.

Еще меньше людей, к сожалению, смогут сдать бег на 10 км — норматив, например.

А между тем установлено его благоприятное воздействие на разные системы и органы, повышение работоспособности организма, восстановление энергозатрат. Кроме того, человек становится более выносливым, быстрым, адекватно воспринимающим различные ситуации, сильным, волевым, способным к своему физическому и духовном развитию.

Бег в легкой атлетике

В легкой атлетике этой дисциплине отводится особое место. Сюда входят: спринт, эстафета, барьерный бег, длинные, средние и короткие дистанции, к примеру, бег 100 метров. Норматив вводится для присуждения спортсмену того или иного разряда.

Бег является одним из самых давних видов спорта, включенных в программу олимпийских игр. В нем важны такие составляющие человеческого характера, как выносливость, тактическое мышление и реакция.

Внимание!

Соревнования проходят на специальных стадионах с оборудованными дорожками. Спортсмены занимают свои позиции после жеребьевки или в зависимости от набранных очков на предыдущих состязаниях.

По командам «на старт», «внимание», «марш» (с выстрелом стартового пистолета) они начинают бег. Тот, кто при соблюдении всех правил первым пересечет финишную линию, считается победившим.

Помимо части программы профессионального спорта, нормативы по бегу на 3 км, например, так же как и на другие дистанции, входят в программу физической подготовки школьника, студента и военнослужащего.

Бег в школе, институте и армии

Именно потому, что он является настолько естественным для организма, бегом занимаются в обязательном порядке в различных социальных институтах. В школах для детей, в высших учебных заведениях — для судентов, в армии — для военнослужащих имеется своя таблица нормативов по бегу.

К сожалению, иногда такой порядок становится причиной нелюбви молодого поколения к спорту. А между тем те, кто продолжает заниматься во взрослом возрасте бегом, имеют гораздо лучшую физическую форму, меньше болеют и имеют намного более позитивный жизненный настрой.

Поэтому важными являются не только сами занятия, но и привитие любви к спорту вообще и к бегу в частности.

Нормативы бега в школе

В школе бегу отводится достойное место в физической подготовке ребенка. Здесь сдаются следующие нормативы:

• на шесть минут бега;
• 2-3 километра;
• 1 километр;
• 500 метров;
• 200 метров;
• челночный бег.

Норма для военнослужащих

Нормативы по бегу в армии незначительно колеблются в зависимости от рода войск. Например, кросс на 3 километра в мотострелковых войсках и морском флоте военнослужащие должны пробегать за четырнадцать минут и тридцать секунд, а подразделения специального назначения — всего за одиннадцать минут.

Первые сдают бег 100 метров норматив за 15,1 секунд, а подразделения спецназначения те же испытания должны пройти за 12,7 секунд.

Кроме того, военнослужащие вооруженных сил сдают бег на 60 метров, один километр и челночный бег.

ГТО

В Советском Союзе велась активная пропаганда здорового образа жизни, поэтому большинство людей старались иметь хорошую спортивную форму.

Свои стандарты предлагала специальная программа под названием ГТО. Сегодня в России она получила свое второе рождение. Все больше людей готовы сдать нормативы согласно этой программе.

ГТО дословно расшифровывается как «готов к труду и обороне». В советское время программа состояла из физкультурных занятий, которые проводились в учебных и профессиональных учреждениях и организациях.

В ее рамках предлагалось сдать, например, бег на 10 км. Норматив спортивной подготовки существовал по целому ряду направлений. Среди них были:

• бег;
• прыжки;
• метание мяча;
• подтягивания;
• плавание;
• велокросс;
• стрельба;
• туристический поход.

Нормативы по бегу и другим видам спорта рассчитывались в зависимости от возраста и пола. Мужчины имели наиболее жесткие стандарты. За ними следовали женщины, дети и лица пожилого возраста. Подобных стандартов программа придерживается и сегодня.

Нормативы ГТО

В нормативы по бегу в ГТО входят состязания на короткую, среднюю и длинную дистанции. Короткой считается дистанция до пятисот метров. Средней принято считать дистанцию от пятисот до двух тысяч метров включительно, а длинной — от трех до десяти тысяч метров.

Разные нормативы по бегу у детей по годам: 6-8, 9-10, 11-12, 13-15 и 16-17.

Взрослые попадают в следующие возрастные группы по годам: 18-24, 25-29, 30-34, 35-39; 40-44; 45-49; 50-54; 55-59; 60-69; от 70.

Нормативы по бегу в легкой атлетике

В легкой атлетике сдаются различные нормативы. В их число входит бег на короткую, среднюю и длинную дистанции, на шоссе, суточный, кросс, в помещении; ходьбу по стадиону, помещению и шоссе.

При этом в зависимости от показателей спортсменам причисляются первый, второй или третий разряды (из них выделяются юношеские), кандидат в мастера спорта, мастер спорта и мастер спорта международного класса.

Чтобы получить звание мастера спорта, мужчина должен иметь следующие данные по бегу:

• 60 м — 6,84 сек.;
• 100 м — 10,64 сек.;
• 200 м — 21,34 сек.;
• 400 м — 47,35 сек.;
• 800 м — 1:49,15 сек.;
• 1000 м — 2:21,24 сек.;
• 1500 м — 3:46,24 сек.;
• 1 миля — 4:03,74 секунд;
• 3000 м — 8:08,24 секунд;
• 5000 м — 14:00,0 секунд;
• 10000 метров — 29:25,0 секунд.

Бег по шоссе при этом должен занимать:

• полумарафон — 1:05:30 часы/минуты/секунды;
• марафон — 2:20:00 часы/минуты/секунды;
• 100 километров — 6:55:00 часы/минуты/секунды;
• суточный бег — 240 километров.

Спортивная ходьба:

• 20 километров — 1:29:00 часы/минуты/секунды;
• 35 километров — 2:41:00 часы/минуты/секунды;
• 50 километров — 4:20:00 часы/минуты/секунды.

Женские показатели для получения звания мастера спорта немного мягче:

• 60 м — 7,50 сек. ;
• 100 м — 11,84 сек.;
• 200 м — 24,14 сек.;
• 400 м — 54,05 сек.;
• 800 м — 2:05,15 сек.;
• 1000 м — 2:44,24 сек.;
• 1500 м — 4:17,24 секунд;
• 1 миля — 4:36,24 секунд;
• 3000 м — 9:15,24 секунд;
• 5000 м — 16:10,0 секунд;
• 10000 м — 35:00,0 секунд.

Бег по шоссе:

• полумарафон — 1:17:00 часы/минуты/секунды;
• марафон — 2:45:00 часы/минуты/секунды;
• 100 километров — 8:20:00 часы/минуты/секунды;
• суточный бег — 200 километров.

Спортивная ходьба:

• 5000 метров — 23:00 минуты;
• 10000 метров — 48:30 минут;
• 20 километров — 1:42:00 часы/минуты/секунды.

Чтобы стать мастером спорта международного класса, спортсмен должен сдать еще более жесткие нормативы по бегу.

Для мужчин они следующие:

• 60 м — 6,7 сек.;
• 100 м — 10,34 сек.;
• 200 м — 20,75 сек.;
• 400 м — 46,00 сек.;
• 800 м — 1:46,50 сек. ;
• 1000 м — 2:18,24 сек.;
• 1500 м — 3:38,24 сек.;
• 1 миля — 3:56,24 секунд;
• 3000 м — 7:55,24 секунд;
• 5000 м — 13:27,0 секунд;
• 10000 метров — 28:10,0 секунд.

Бег по шоссе занимает:

• полумарафон — 1:02:30 часы/минуты/секунды;
• марафон — 2:13:00 часы/минуты/секунды;
• 100 километров — 6:40:00 часы/минуты/секунды;
• суточный бег — 250 километров.

Спортивная ходьба:

• 20 километров — 1:21:30 часы/минуты/секунды;
• 35 километров — 2:33:00 часы/минуты/секунды;
• 50 километров — 3:50:00 часы/минуты/секунды.

Женские показатели мастера спорта немного мягче:

• 60 м — 7,30 сек.;
• 100 м — 11,34 сек.;
• 200 м — 22,94 сек.;
• 400 м — 51,20 сек.;
• 800 м — 2:02,15 сек.;
• 1000 м — 2:36,74 сек.;
• 1500 м — 4:05,74 сек.;
• 1 миля — 4:24,0 секунд;
• 3000 м — 8:55,24 секунд;
• 5000 м — 15:20,0 секунд;
• 10000 м — 32:00,0 секунд.

Бег по шоссе:

• полумарафон — 1:13:00 часы/минуты/секунды;
• марафон — 2:32:00 часы/минуты/секунды;
• 100 километров — 7:55:00 часы/минуты/секунды;
• суточный бег — 210 километров.

Спортивная ходьба:

• 5000 метров — женщины в отличие от мужчин не сдают;
• 10000 метров — 46:30 минут;
• 20 километров — 1:33:00 часы/минуты/секунды.

Источник: https://www.syl.ru/article/213047/new_legkaya-atletika-normativyi-po-begu

Бег 500 метров. Норматив, тактика, советы

Бег на 500 метров не является олимпийской дистанцией. Эту дистанцию также не бегают на чемпионатах мира. Кроме этого на 500-метровке не фиксируются мировые рекорды. школьники и студенты сдают в учебных заведениях норматив по бегу на 500 м.

Студенты ВУЗов и ССУЗов

Норматив	Юноши	Девушки
Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3	Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3
500 метров	1 м 30 с	1 м 40 с	2 м 00 с	2 м 10 с	2 м 20 с	2 м 50 с

11 класс школы

Норматив	Юноши	Девушки
Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3	Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3
500 метров	1 м 30 с	1 м 40 с	2 м 00 с	2 м 10 с	2 м 20 с	2 м 50 с

10 класс

Норматив	Юноши	Девушки
Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3	Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3
500 метров	1 м 30 с	1 м 40 с	2 м 00 с	2 м 00 с	2 м 15 с	2 м 25 с

9 класс

Норматив	Юноши	Девушки
Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3	Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3
500 метров	1 м 50 с	2 м 00 с	2 м 15 с	2 м 00 с	2 м 15 с	2 м 25 с

8 класс

Норматив	Юноши	Девушки
Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3	Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3
500 метров	1 м 53 с	2 м 05 с	2 м 20 с	2 м 05 с	2 м 17 с	2 м 27 с

7 класс

Норматив	Юноши	Девушки
Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3	Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3
500 метров	1 м 55 с	2 м 10 с	2 м 25 с	2 м 10 с	2 м 20 с	2 м 30 с

6 класс

Норматив	Юноши	Девушки
Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3	Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3
500 метров	2 м 00 с	2 м 15 с	2 м 30 с	2 м 15 с	2 м 23 с	2 м 37 с

5 класс

Норматив	Юноши	Девушки
Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3	Оценка 5	Оценка 4	Оценка 3
500 метров	2 м 15 с	2 м 30 с	2 м 50 с	2 м 20 с	2 м 35 с	3 м 00 с

2. Тактика бега на 500 метров

Бег на 500 метров можно отнести к спринту. Так как считается, что самый длинный спринт – это 400 метров, а 600 и 800 – это уже средние дистанции, то судя по темпу и тактике бега, 500 метров можно назвать спринтом.

Следовательно, тактика бега на 500 метров ничем не отличается от тактики бега на 400 метров. На длинном спринте очень важно не «сесть» на финише.

Первые 30-50 метров делаете мощное ускорение, чтобы набрать стартовую скорость. После резкого набора скорости старайтесь ее удерживать, либо, если понимаете, что начали слишком быстро, то совсем немного сбавьте темп. Финишное ускорение необходимо начинать за 150-200 метров до финиша.

Чаще всего на финишной прямой в 100 метров ноги становятся «колом» и их тяжело передвигать. Скорость  бега значительно падает. Это вызвано появлением молочной кислоты в мышцах. К сожалению не существует способа полного избавления от нее, и ноги забиваются у спортсменов любого ранга.

Но чтобы уменьшить этот эффект и сделать финиш более быстрым, необходимо регулярно тренироваться.

3. Советы для бега на 500 метров

500 метров очень быстрая дистанция, поэтому разминке необходимо уделить большое количество времени. Хорошо разогретые мышцы смогут показать максимально возможный ваш результат. Что именно должна представлять собой разминка читайте в статье: разминка перед тренировкой.

Бегайте в шортах. Не редко нормативы на короткие дистанции в школах и университетах сдают в спортивных штанах. Это делать не рекомендуется, так как они стесняют движения, и уменьшают скорость бега. А так как на 500 метровке обычно у бегунов широкие шаги, то спортивные штаны будут сильно мешать бежать.

На финише чаще работайте руками, чтобы быстрее бежать. Ноги уже не слушаются, но они будут пытаться двигаться с такой же частотой, что и руки, поэтому, не смотря на то, что синхронизации не будет, ускоряйте движение рук на финише за 50 метров.

Выбирайте обувь с амортизирующей поверхностью. Не бегайте в кедах, у которых тонкая и плоская подошва.

Источник: http://scfoton.ru/beg-500-metrov-normativ-taktika-sovety

 

Разрядные нормативы по бегу на 2017 год

В таблице представлены разрядные нормативы по беговым дисциплинам для мужчин и женщин разных возрастных категорий. Приведенные результаты предназначены для спортивных результатов и не являются школьными нормативами. В некоторых случаях могут использоваться для оценки студентов спортивных учебных учреждений.

Спортивное звание в легкой атлетике необходимо для получения права на выступление на соревнованиях высокого уровня, участие в которых ограничено нормативами не выполнив которые спортсмен не может заявиться.

Разрядные нормативы по бегу для мужчин

На основании гендерного различия мужские разрядные нормативы более сложные по сравнению с женскими. Спортсмену присуждается звание только при условии выполнения одного из мужских нормативов. При этом звания выше КМС можно получить на  соревнованиях государственного масштаба, а МСМК присуждается на международных стартах.

Реклама на наушники

Включены дистанции входящие  в программу олимпийских игр и для соревнований в крытых помещениях (манежах).

В таблицу включены эстафеты олимпийской программы и чемпионатов мира и Европы.

Представлены разряды на две дистанции в беге с препятствиями для мужчин. В данной таблице отсутствуют нормативы для барьерного бега.

Важно!

Бег по пересеченной местности не подразумевает получение звания выше первого взрослого разряда, поэтому данные представлены от 3 юношеского до 1 взрослого результата.

Соревнования на шоссе подразумевают бег протяженностью более 10000 метров. Все дистанции шоссейного бега обозначаются единицей измерения км (километр).

Разрядные нормативы по бегу для женщин

Нормативы для женщин несколько уступают мужским, но остаются достаточно сложными в выполнении и подтверждении разряда. Спортсменка может получить звание выполнив один или несколько нормативов для женщин. При этом, если спортсменка выполнит результат мужского разряда на МС или МСМК, то она его получить не может.

В беге по стадиону женщинам доступны все те же дисциплины, что и мужчинам.

Женщины участвуют во всех классических эстафетах. К тому же существуют смешанные эстафеты, где команды представлены в виде 2 жен. и 2 муж.

Препятствия для женщин ниже, чем для мужчин. Однако дистанция, количество барьеров и расстояние между ними полностью идентичны.

Женщины участвуют во всех кроссовых дистанциях, кроме забегов на 12 километров.

Женщины принимают участие во всех классических дистанциях от полумарафона до ультрамарафона.

 Условные обозначения

МСМК — это мастер спорта международного класса, выполнивший норматив на международных соревнованиях.

МС — это мастер спорта, выполнивший норматив в своей стране.

КМС — это кандидат в мастера спорта по бегу.

I — первый разряд
II — второй разряд
III — третий разряд

Важность разряда в легкой атлетике

Согласно международному регламенту спортсмен может быть допущен до соревнований высшего уровня: олимпийские игры, чемпионат мира, Европы и т.д., только в том случае, если его разряд соответствует определенному уровню.

Так в забег на олимпийских играх не может быть заявлен участник, который не выполнил норматив мастера спорта. Однако, есть исключение. С целью расширения географии соревнований от страны, которая ранее не принимала участие в соревновании, может быть заявлен 1 или несколько спортсменов (зависит от регламента) без требуемой квалификации.

Для участия в некоторых дисциплинах вовсе мало звания мастера спорта, потому что существует квалификация.

Это значит, что, если спортсмен не выполнил квалификационный норматив, но имеет звание МС, то он все равно не будет допущен к соревнованиям.

Если же требования для квалификации выполнил спортсмен меньшего разряда, то ему будет присвоено звание МС и он сможет принять участие в соревнованиях.

Источник: https://beguza.ru/razryadnye-normativy-po-begu/

Разрядные нормативы по бегу

Разрядные нормативы по бегу.
Официальные нормативы федерации легкой атлетики Роcсии для присвоения спортивных званий и разрядов.

Если вы попробуете пробежать любую из указанных дистанций и замерять свое время, то увидите что нормативы очень жесткие! Это связано с тем что легкая атлетика, а именно бег, это один из самых старых видов спорта.

Состязания в беге были в программе олимпийских игр древней Греции, таким образом история развития этого вида спорта насчитывает века! За столь долгое время, технологии и методы тренировок развились чрезвычайно.

Современные спортсмены обладают огромным, накопленным потенциалом знаний и методик и показывают превосходные результаты. Соответственно и существующие на сегоднящний день нормативы по бегу могут очень удивить обычных людей.

Совет!

Однако не стоит думать что спортсменам все дается так легко… методики-то есть… но тяжелые тренировки никто не отменял. Если вы узнаете сколько тренируются профессионалы занимающиеся бегом вы удивитесь еще больше чем от нормативов.

Условия выполнения нормативов: Бег на стадионе, круг 400 метров (кроме марафона).

Обозначения:

На коротких дистанциях время обозначено в секундах и сотых секунд. На длинных дистанциях в минутах, секундах и десятых секунд. На марафоне в часах, минутах и секундах. МСМК – мастер спорта международного класса. МС – мастер спорта.

КМС – кандидат в мастера спорта.

 

 

Источник: http://www.athleticblog.ru/?page_id=1538

Как сдать норматив и получить разряд по бегу?

Спортсмены участвуют в соревнованиях, чтобы одержать победу над соперником. Но существуют и другие достижения – победы над собой и собственными возможностями. В беге существуют критерии, по которым судят о соответствии физической формы и скоростных показателей атлета определенному уровню. Они называются разрядными нормативами.

Какие бывают разряды и звания?

Люди с хорошей физической формой, которые усердно тренируются и работают над повышением скоростных показателей в беге, могут претендовать на получение I, II или III разряда. Разряд подтверждается сдачей нормативов. Показатели периодически проверяются и корректируются. Действующие нормы можно найти на сайте Всероссийской федерации легкой атлетики.

Дети и подростки, не достигшие совершеннолетия, получают юношеские разряды. До 14 лет можно претендовать только на III разряд, до 16 – на II, с 16 до 18 лет – на I юношеский разряд.

В остальных возрастных группах действуют взрослые нормативы. При сдаче на спортивный разряд руководствуются беговыми нормативами для мужчин и для женщин.

К разрядам также относится КМС – кандидат в мастера спорта. Спортивных званий существует только три:

Помимо показателей, на которые равняются при проведении соревнований и фиксировании мировых рекордов, разработаны отдельные нормативы, действующие в учебных заведениях, при прохождении военной службы, а также для оценки физической формы людей среднего и пожилого возраста.

Какие существуют нормативы?

Норматив в беге – это время, за которое спортсмен должен преодолеть определенную дистанцию. Считается, что атлет подтвердил разряд, если пробежал расстояние за такое же время, как указано в перечне, утвержденном Министерством спорта и туризма России, или быстрее.

Чтобы получить разряд, можно участвовать в забегах на длинные или короткие дистанции, в беге по шоссе, кроссе или спортивной ходьбе. Существует также норматив для марафонцев – 42195 метров.

Если человек просто преодолел эту дистанцию, он получает III разряд. Норматив не на скорость, а на дистанцию, которую можно пробежать за 24 часа, называется суточным бегом.

В соревнованиях могут принять участие только взрослые и получить I разряд, КМС или мастера спорта.

Внимание!

В соревнованиях по спринту один из самых популярных нормативов − бег на 60 м. В престижных соревнованиях по этой дисциплине можно получить звание мастера спорта международного класса. Примечательно, что среди женщин рекорд на дистанции 60 м принадлежит россиянке Ирине Приваловой. Ее показатель – 6,92 с.

Бег на дистанцию 60 м является обязательным нормативом на занятиях физкультурой в школах и высших учебных заведениях. При оценке физического состояния учеников тренер руководствуется таблицей нормативов для определенного возраста, которая носит рекомендательный характер.

Например, рассмотрим показатели для общеобразовательных школ. Чтобы ученикам 9 класса пробежать 60 м на отметку «5», нужно мальчикам преодолеть это расстояние за 8,4 с, а девочкам – за 9,4 с. В высших и средних учебных заведениях на отлично парни должны пробежать 60 м за 8,2 с, а девушки – за 9,2 с.

В младших классах, до третьего включительно, вместо норматива 60 м ученики бегут 30 м.

Также очень популярен норматив на 1000 м. Соревнования по этой дисциплине проходят как на открытом воздухе, так и в закрытых помещениях. Поэтому фиксируется 2 различных рекорда в зависимости от условий проведения состязаний.

Среди женщин рекорд на дистанции 1000 м на открытом воздухе принадлежит российской спортсменке Светлане Мастерковой – 2:28:96 мин. А на закрытом стадионе рекорд установила спортсменка Республики Мозамбик Мария Мутола − 2:30:94 мин.

Норматив на 1000 м сдают все поступающие на контрактную службу в Вооруженные Силы России. Молодые люди до 30 лет преодолевают дистанцию в 1 км за 4 мин 20 с, старше 30 лет – за 4 мин 45 с. Девушки моложе 25 лет пробегают 1 км за 5 мин 20 с, старше 25 лет – 5 мин 45 с.

Ниже приведем для сравнения несколько взрослых и юношеских показателей из таблицы официальных беговых нормативов, которые действуют до 2017 года (при условии ручного хронометража).

Для мужчин:

• бег на 60 метров: КМС – 7,6, I – 7,1, II – 7,4, III – 7,8;
• бег на 1000 метров (мин:с): КМС – 2:28, I – 2:36, II – 2:48, III – 3:0;
• кросс на 5 км (мин:с): I – 15:40, II – 16:45, III – 18:0;
• бег на 5 км (мин:с): КМС – 14:40, I – 15:30, II – 16:35, III – 17:45.

Для женщин:

• бег на 60 метров (с): КМС – 7,6, I – 8 с, II – 8,4, III – 8,9;
• бег на 1000 метров (мин:с): КМС – 2:54, I – 3:5, II– 3:20, III – 3:40;
• кросс на 5 км (мин:с): I – 18:20, II – 19:50, III – 21:30;
• бег на 5 км (мин:с): КМС – 17:00, I – 18:10, II – 19:40, III – 21:20.

Для юношей:

• бег на 60 метров (с): I – 8,2, II – 8,7, III – 9,3;
• бег на 1000 метров (мин:с): I – 3:15, II – 3:35, III – 4:0;
• кросс на 5 км (мин:с): I – 19:10, II – 20:40, III – не присваивается;
• бег на 5 км (мин:с): I – 19:00, II – 20:30, III – не присваивается.

Для девушек:

• бег на 60 метров (с): I – 9,4, II – 9,9, III – 10,5;
• бег на 1000 метров (мин:с): I – 4:00, II – 4:20, III – 4:45;
• кросс на 5 км (мин:с): I – 23:10, II – 24:40, III – не присваивается;
• бег на 5 км (мин:с): I – 23:00, II – 24:30, III – не присваивается.

Как получить разряд по бегу?

Чтобы сдать на разряд или получить спортивное звание, необходимо участвовать в соревнованиях. Разряд II и III можно подтвердить на небольших состязаниях, например, областных.

Для присвоения I разряда необходимо принять участие в республиканских, всероссийских или международных соревнованиях. Причем необходимо, чтобы в судейской коллегии сидели 3 судьи I категории. Также большое значение имеет хронометраж.

Он может быть ручным или автоматическим (электронным). На состязаниях мирового масштаба показатели фиксируются только автоматическим хронометражем.

Атлетам, состоящим в спортивных секциях, гораздо проще. Сбором документов и подачей занимается организация. В индивидуальном порядке это сделать гораздо сложнее.

Необходимо пройти через следующие этапы:

Важно!

Получить один раз разряд по бегу недостаточно. Необходимо каждые 2 года сдавать нормативы. Это отличный стимул к совершенствованию своих показателей и способностей. Ведь когда спортсмен видит перед собой реальную цель и мечтает добиться результатов любой ценой, он тренируется с энтузиазм и полной самоотдачей.

Источник: http://RunnerClub.ru/beginners/kak-sdat-normativ-i-poluchit-razryad-po-begu.html

Кросс 3 км: нормативы

В профессиональном спорте и просто для активных людей, 3 км норматив — в армии, высших учебных заведениях и школах — везде существует свой. В легкой атлетике спортсмены — мастера спорта пробегают это расстояние с немыслимой для обычного человека скоростью.

Но когда люди сами начинают заниматься бегом, в какой-то момент появляется чувство, что нет ничего невозможного, и любых результатов, приложив определенные усилия, возможно достичь.

В этой статье речь пойдет о дистанции бега на три километра, времени, за которое ее преодолевают спортсмены и любители, а также о том, как достичь высоких результатов.

Нормативы бега на 3 км для мужчин в легкой атлетике

Кандидат в мастера спорта пробегает дистанцию в три тысячи метров за восемь с половиной минут, мастер спорта — за восемь минут и пять секунд, а мастер спорта международного класса — за семь минут и пятьдесят две секунды.

Нормативы по бегу на 3 км для женщин в легкой атлетике

Кандидат в мастера спорта среди женщин пробегает дистанцию в три тысячи метров за девять минут пятьдесят четыре секунды, мастер спорта — за девять минут и пятнадцать секунд, а мастер спорта международного класса — за восемь минут и пятьдесят пять секунд.

Мужские ГТО нормативы

Чтобы получить заветный значок, мужчина должен пробежать кросс 3 км, нормативы которого разработаны с учетом возраста:

Возраст (лет)	Золотойзначок	Серебряныйзначок	Бронзовыйзначок
18-24	12,30 минут	13,30 минут	14,00 минуту
25-29	12,50 минут	13,50 минут	14,50 минут
30-34	12,50 минут	14,20 минут	15,10 минут
35-39	13,10 минут	14,40 минут	15,30 минут
от 40 и выше	без учета времени	без учета времени	без учета времени

ГТО: нормативы для женщин и детей на 2 км

Для женщин и детей в ГТО предусматривается норматив на время с меньшей дистанцией, в два километра.

Показатели для женщин следующие:

Возраст (лет)	Золотойзначок	Серебяныйзначок	Бронзовыйзначок
18-24	10,30 минут	11,15 минут	11,35 минут
25-29	11 минут	11,30 минут	11,50 минут
30-34	12 минут	12,30 минут	12,45 минут
35-39	12,30 минут	13 минут	13,15 минут
от 40 и выше	13,30 минут	15 минут

Показатели 2 км для детей:

Возраст (лет)	Золотойзначок	Серебряныйзначок	Бронзовыйзначок
мальчик/девочка	мальчик/девочка	мальчик/девочка
11-12	9,30 мин./11,30 мин.	10 мин./12 мин.	10,25 мин./12,30 мин.
13-15	9 мин./11 мин.	9,30 мин./11,40 мин.	9,55 мин./12,10 мин.
16-17	7,50 мин./9,50 мин.	8,50 мин./11,20 мин.	9,20 мин./11,50 мин.

Как пробежать ГТО: норматив

Если вы задались целью сдать ГТО 3 км нормативы или 2 км на золотой значок, нужно приготовиться к тому, что заниматься бегом придется регулярно. Ведь высоких показателей смогут достичь только подготовленные спортсмены, не имеющие вредных привычек.

Поэтому, чтобы получить подобный результат, необходимо тренироваться и вырабатывать скорость, аэробную силу и научиться оптимально использовать кислород.

Для начала нужно избавиться от излишнего веса. Часто считается, что при помощи бега это удастся само собой, но нелишним будет знать, что избыточный вес станет чрезмерной нагрузкой на суставы и сердечно-сосудистую систему, а потому заняться похудением лучше еще до бега. Ведь полные люди, начав заниматься легкой атлетикой, просто угробят свои колени.

Далее следует задуматься о выносливости. Без нее нормативы бега на 3 км и выше невозможно себе представить. А для этого потребуются кардиотренировки, которые позволят правильнее расходовать свои силы.

Помогут здесь специальные тренажеры. Если желания посещать тренажерный зал нет, можно заменить его велосипедными прогулками и вообще стараться вести подвижный образ жизни.

Третье правило эффективного бега заключается в выработке привычки правильного дыхания. Это поможет пробегать дистанцию с наименьшей тратой энергии.

От курения, естественно, лучше всего отказаться совсем. Об этом уже писалось и говорилось очень много. Не имеет смысла повторяться. Просто нужно иметь в виду, что курение и бег попросту несовместимы.

Программы: от простого к сложному

Начать бегать резонно с начального уровня, а именно — три раза в неделю пробегать 3 км, нормативы для себя при этом ставить не стоит.

Цель здесь состоит в том, чтобы развить основные навыки и довести их до совершенства. Повторять это следует в течение шести-десяти недель, в зависимости от результата.

Сначала пробегается пять километров на скорость, на второй день — один километр в три подхода, а в третий день — просто пять километров.

Совет!

Следующая программа заключается в том, чтобы увеличивать километраж. На этом уровне целесообразно добавлять к бегу разминку, а после него делать заминку и растяжку. В первый день пробегается семь километров на скорость, второй — по одному километру в три подхода, а на третий день — восемь подходов по пятьсот метров.

Вскоре будет чувствоваться, что результаты в 3 км нормативы ГТО вот-вот будут достигнуты. В этом поможет следующий уровень подготовки. Как правило, он является наиболее сложным. Километраж здесь не увеличивается, но нагрузки чередуются с высокой и низкой интенсивностью. Бег без передышки меняется приседаниями и снова бегом.

Нагрузка здесь становится максимальной.

Первый день пробегаются все те же семь километров на скорость, на второй день — по одному километру на скорость с отдыхом всего сорок секунд, третий день — шесть повторов по полкилометра с чередованием быстрого шага в течение сорока секунд и четвертый день — три повтора по одному километру, между которыми делаются тридцать приседаний.

Программа максимум

Чтобы закрепить результат всех предыдущих тренировок, особое внимание следует обратить на восстановление после них.

Не нужно увеличивать нагрузки еще больше. Достаточно выполнять все упражнения качественно и регулярно. Интенсивность не должна ни увеличиваться, ни снижаться.

На этом этапе предусмотрено упражнение, прекрасно способствующее сжиганию жира под названием бурпи.

Оно также увеличит выносливость, благодаря чему на 3 км нормативы не только станут возможными, но и откроют новые горизонты для бегуна.

Техника исполнения упражнения следующая: в положении приседа ладони находятся перед собой на полу. После этого ногами нужно выпрыгнуть назад таким образом, чтобы корпус расположился как во время отжиманий. Далее выполняются отжимания. Не делая ни одной паузы, необходимо вернуться обратно в положение приседа. В конце нужно выпрыгнуть вверх как можно выше и потянуться руками вверх.

А занятия бегом на этом этапе следующие: первый день пробегается пять километров на скорость, после чего делаются пятьдесят бурпи; второй день в три подхода нужно пробежать по одному километру как можно быстре, делая между ними по сорок приседаний; на третий день восемь раз пробегается дистанция в четыреста метров с десятью бурпи в конце; на пятый день в три повтора нужно бежать по одному километру, в минимальное время между которыми идти быстрым шагом в течение сорока секунд.

Бег в легкой атлетике

Бег в легкой атлетике занимает особое место. Соревнования по нему начали проводить еще в двенадцатом столетии. С тех пор люди ставили все новые и новые рекорды. И этот путь продолжается и сегодня.

Чтобы выполнить нормативы по бегу на 3 км, 5, 10 и так далее и стать мастером, спортсмен посвящает годы изматывающим тренировкам, не щадя себя. Чтобы прийти к блестящему результату, как и в других видах, спортивные занятия начинают уже с детского возраста.

Иногда все начинается с того, как сдается челночный бег, дистанция в 1 км, 3 км (норматив в школе), и учитель, заметив отменные данные ребенка, рекомендует родителям отдать его в большой спорт.

Внимание!

Тогда, если маленький человек будет достаточно волевым и выносливым, он однажды услышит гимн своей страны, который будет звучать для него.

Источник: http://fb.ru/article/212697/kross-km-normativyi

Бег на 3 км (к разрядам и нормам). — DRIVE2

Мне 34 года .Со спортом дружу, но в основном с железом. По теплому времени года бывает бегаю, а бывает и не бегаю. Год на год не приходится. В этом году решил на кардио надавить, а то эти железяки не способствуют выносливости особой. Бегаю уже наверное чуть больше месяца. Из за работы получается раз в 4 дня или реже .

На картинке не я, а какой то член из поисковой выдачи.

Бросил пить и курить меньше месяца назад. Для меня завязать со вредными привычками не сложно, так же, как и развязать). Бегаю по стадиону 10 кругов.Мне сказали, что в круге 300 метров т.е трешка в общем.Иногда бегаю кругов 11-12 (под настроение). Вообщем надоело мне бегать просто так и решил к какой нить цели бежать.

К разряду там, или норме ГТО какой (Выводы по нормам и разрядам в конце поста) .
Вчера пробежал за результатом 10 кругов. Вышло 17.35 при том, что первый круг из этих 10-ти был разминочным .Было довольно жарко (бегал в три дня) .Градусов 27-29 на солнце.

Но где то четверть круга в тени была, так что я не особо сильно от жары ошалел, но было тяжко. Полез сегодня посмотреть результаты на что равняться и вижу, что они далеки от разрядов и норм .Потом натыкаюсь на запись с комментами от самых обычных людей которые бегают три километра .

И смотрю, что люди все здесь просто реактивные по сравнению со мной.Хотя я, когда бегу то стараюсь выкладываться и редко кто меня на стадионе обгоняет, а я на круг или 2 других бегунов частенько(имеются ввиду простые обыватели).

Как так думаю, вот пишут люди, что мол сегодня впервые за 10 лет пробежал трешку и результат, как у меня ну или рядом.Не ужели я такой каличный, хотя считаю себя со спортом связанным давненько. Что то здесь не то. Взял навигатор и поехал круг измерить .

Оказалось, что круг на стадионе 400 метров, а мне «знатоки» сказали что 300 (уроды) .
Те получается, я вместо трешки постоянно 4 км бегал. Получается, что в грубом пересчете я пробежал за 12 минут 3 км .При том, что сюда разогревочный круг вошел ну и бежал я экономя силы на 10 кругов а не на 7.5, как нужно было .Каковы выводы:

Нормы ГТО

Мне можно вручать золотой значок за бег.Ну подтянусь я еще сколько надо.Гирю там ихнюю подниму.Что там остальное меня не интересует.Разговор вообще о беге был.
Кому интересно вот ссылка на нормы ГТО . Их кстати в этом году ввели так что свежак.

По разрядам все не радужно

Пока лишь третий юношеский))). Но нужно пробежать по нормальному, что бы выводы сделать.

UPD. Хотя если верить векипедии то у меня второй юношеский получается.

Источник: https://www.drive2.ru/b/1234615/

Нормативы по бегу

Приходя в секцию легкой атлетики, большинство людей ставят своей целью добиться максимального успеха в выбранном виде.

Путь к высоким победам долог, и пройти его максимально быстро и легко помогают специально разработанные нормативы по бегу. Согласитесь, сложно хвастаться перед незнающими людьми достигнутыми секундами и сантиметрами.

А вы сообщите друзьям, что смогли пробежать стометровку по первому разряду, и, наверняка, в их глазах появится огонек одобрения и восхищения.

Для чего нужны нормативы?

Нормативы необходимы для грамотного проведения тренировок и оценки уровня физической готовности спортсмена. Они позволяют координировать планы занятий, дозировать нагрузки и подводить спортсмена к соревнованиям в наилучшей форме.

Начинающие бегуны могут определиться с подходящей дистанцией, на которой они смогут добиться максимального успеха. По мере снижения времени прохождения дистанции они смогут удостовериться в правильности своего выбора, а каждый выполненный норматив даст им стимул тренироваться с большей выкладкой.

Опытные спортсмены приобретают возможность получать разряды и звания.

Рязрядные нормативы

Все разряды по бегу делятся на следующие группы:

• юношеские;
• взрослые;
• разряд кандидата в мастера спорта;
• разряд мастера спорта;
• разряд мастера спорта международного класса.

Существует также звание заслуженного мастера спорта, но оно присуждается за победу или призовое место на соревнованиях самого высокого класса – секунды значения не имеют.

Юношеские и взрослые разряды делятся на первый, второй и третий. Каждому соответствуют определенное время, показанное на дистанции.

Кроме того, юношеские разряды имеют возрастные ограничения – преодолев указанную возрастную отметку, получить их невозможно.

Условия получения спортивного разряда

К сожалению, бегуну недостаточно просто выполнить норму по времени. Присудить звание можно только при условии соблюдения требуемого уровня соревнований, судейства и вида хронометража.

Массовые разряды присваиваются на соревнованиях регионального масштаба, независимо от вида хронометража. Срок их действия – два года, то есть, если разряд не был подтвержден или улучшен в течение этого срока, то он снимается.

Присвоением массовых разрядов спортсменам занимается местная федерация легкой атлетики либо спортивная школа, где числится спортсмен.

Важно!

Разряды, начиная с уровня кандидата в мастера спорта, присваиваются на основании приказа спортивного министерства, согласованного с Федерацией легкой атлетики России.

Получить звание КМС можно на Первенствах зонального уровня и выше, а звание мастера спорта присуждается, если соревнованиям присужден уровень не ниже Всероссийского.

Судейские бригады должны включать в себя установленное число судей определенной категории. Допускается только автоматический хронометраж.

Нормативы по самым распространенным видам беговых дисциплин

Существует таблица нормативов по бегу, где указано время прохождения дистанции на открытом воздухе и в помещении. Они различны для мужчин и для женщин и зависят от вида хронометража. Нормативы регулярно пересматриваются.

Они могут быть изменены в ту или иную сторону, в зависимости от числа выполнивших его спортсменов за прошедший период. Для примера рассмотрим нормативы, действующие на одних из самых популярных среди спортсменов дистанциях.

Ориентиром будет служить первый взрослый разряд, граничащий между уровнями среднего и высокого мастерства спортсмена.

1. Бег 5 км норматив для мужчин — 15:30,0, для женщин — 18:10,0.
2. Бег 3 км норматив для мужчин (круг 400 м) — 9:00,0, для женщин — 10:40,0.
3. Бег 100 метров нормативы для мужчин – 11,2, для женщин – 13,0.
4. Бег 60 метров нормативы для мужчин — 7,1, для женщин – 8,0.

Указано время для ручного хронометража, при автохронометраже к норма нужно прибавить 0,24 с.

Нормативы «не для спортсменов»

У каждой категории граждан существуют свои нормативы, определяющие уровень физической подготовки. К примеру, нормативы для людей старше сорока лет снижены относительно разрядных.

Они требуются не для получения звания, а для контроля своей формы. Нормативы для военнослужащих более жесткие.

Они обязательны для выполнения, но, поскольку их физические занятия отличаются регулярностью и проводятся под контролем, выполнить их не так сложно.

Можно выделить нормативы, предъявляемые на уроках физкультуры к школьникам. Помимо стандартных дистанций, для них придуманы много дополнительных. «Челночный бег нормативы» и «бег 30 метров нормативы» — эти таблицы можно найти в журнале любого учителя физической культуры. Благодаря им можно сделать выводы об эффективности занятий и физической готовности школьников к увеличению нагрузки.

Нормативы для профессиональных спортсменов весьма сложны, поэтому не стоит стремиться пробежать по времени мастера спорта, если вы занимаетесь только утренним бегом трусцой.

Начинать нужно с малого, ориентируясь на свою физическую подготовку. Установите цель, стремясь к которой, вы сможете добиться множества промежуточных результатов.

Так вы не только укрепите свое здоровье, но и воспитаете волю и характер.

Источник: http://begayou.ru/normativy-po-begu/

Узнай Больше

Нормативы бега на 100 метров относятся к одним из положений о соблюдении определенных стандартов в легкой атлетике. Такое расстояние рассматривается как короткая дистанция, но, несмотря на это, для того чтобы успешно ее преодолеть, от исполнителей потребуется высокая физическая подготовка, выдержка, скорость и хорошая координация.

Немного истории

Нормативы бега на 100 метров исполняются в Олимпийских играх. Спортсмена, который получает победу в данном виде физической нагрузки, называют по достоинству самым быстрым человеком на Земле.

Лучшие бегуны способны развивать на 100 метрах скорость до 39 км/ч. Еще до первых игр забег на эту дистанцию начинался с высокого старта, т. е.

положения туловища находилось под легким наклоном, а одна нога выставлялась вперед.

Нововведение придумал американец Т. Берк, он самый первый при старте опустился к земле на одно колено и оперся о нее руками, таким образом, им была одержана победа в Олимпийских играх. Берк задал тенденцию того, как нужно выполнять нормативы 100 метров.

Бег после победы Берка стали начинать именно с положения низкого старта. Единственное, что в то время американский «спортсмен-первооткрыватель» добрался до финиша за 12 с, в наши дни это считается нормативом первого разряда среди женщин.

На вторых Играх в Париже победитель закончил бег с результатом 11 с, а чтобы осилить следующую черту в 10 с, спортсменам пришлось работать над своими показателями 68 лет. Только в Мехико на 19-х Олимпийских играх американец Д.Хайнс преодолел стометровку за 9,95 с.

Это время на протяжении 15 лет оставалось непреодолимым рекордом для остальных бегунов.

Цель нормативов

Для правильного проведения тренировок и грамотной оценки уровня физической подготовки спортсмена необходимы нормативы. Бег 100 метров требует наилучшей организации и формы от бегунов.

С помощью нормативов координируют планы занятий, дозируют нагрузки, подводят атлетов к соревнованиям, приводят их в лучший физический вид. Они стимулируют выкладываться на 100% и тренироваться с большей отдачей.

По мере преодоления нормативов, опытные спортсмены могут получать звания и разряды.

Условия выполнения

Как же правильно выполнять нормативы? Бег (100 метров) начинается с подготовки как тела, так и местности, по которой будут двигаться спортсмены. Участок, где происходит забег, должен быть ровным, прямым, лучше, когда это гладкие беговые дорожки стадиона. Стартуют с низкого положения туловища, а измерение происходит в 0,1 с.

Хочется выполнять на все 100% нормативы? Бег 100 метров требует изнурительных, регулярных тренировок. Нужно развивать и работать над мышцами ног, они должны быть сильными, а реакция всего тела моментальной, ведь это короткая дистанция, на которой надо быть сверхскоростным.

Стометровка включена в программу Олимпийских игр, и нормативы 100 метров (бег) для профессиональных спортсменов — мужчин и женщин — отличаются друг от друга, сильному полу дают меньше времени на пробег дистанции, слабому, соответственно, больше.

Совет!

Для непрофессиональных бегунов нормативы ниже, это же касается и школьной программы.

Не стоит забывать, что главным залогом успеха в беге на 100 метров является подготовка, разогрев мышц, выполнение разминочных упражнений, а также удобная, не стесняющая движения одежда. Только при таких условиях можно свободно тренироваться и достигать высоких результатов.

Правильная техника

Нормативы (бег 100 метров) включены в официальную таблицу. Стометровка относится к спринтерским дистанциям и фиксируется с помощью ручного или автохронометража. Ручной хронометраж — это когда результат спортсмена отмечает судья посредством секундомера, а автохронометраж — это фиксация времени с помощью компьютера.

В разрядных таблицах по спринтерскому бегу нормативы на 100 метров имеют 2 значения для одних и тех же разрядов. Одно значение — это ручной замер времени (секундомер), другое — это автоматическое исчисление. Ручной и компьютеризованный способ замера отличается друг от друга ровно на 0,34 с, т. е.

при секундомере норматив на это время больше. Учеными было высчитано и доказано, что только после истечения 0,34 с спортсмены смогут слышать выстрел стартового пистолета и начнут двигаться. Компьютерная система подсчета начинает замерять секунды сразу после выстрела без такой задержки.

Для бегуна очень важно соблюдать определенную технику на всех этапах дистанции: старт, стартовый разгон, преодоление дистанции, финиш. Обязательно начинают с низкого старта, ноги выпрямлены, ступни еле оторваны от земли, руки двигаются ритмично и расположены под прямым углом, весь это комплекс приводит к развитию высокой скорости.

Максимальный разбег нужно делать вначале и сохранять его по мере всей дистанции, а на финише выдать самое большее по скорости, что только возможно. Во время бега пятка практически не должна касаться земли, вся нагрузка приходится на переднюю часть ступни.

Школьный

норматив 100 метров (бег)

Школа не требует от своих учеников олимпийских достижений, но также имеет свои нормативы. В 10 классе они составляют:

• мальчики — на отлично — 14,5 с, хорошо — 14,9 с, удовлетворительно — 15,5 с;
• девочки — на отлично — 16,5 с, хорошо — 17,0 с, удовлетворительно — 17,8 с.

11 класс:

• мальчики — на отлично — 14,2 с, хорошо — 14,5 с, удовлетворительно — 15,0 с;
• девочки — на отлично — 16,0 с, хорошо — 16,5 с, удовлетворительно — 17,0 с.

Норматив для мужчин

Нормативы (бег 100 метров) для мужчин бывают ручного и автохронометражного вида. Ручной имеет следующие показатели в зависимости от разрядов:

• МС (мастер спорта) — 10,5 с;
• КМС (кандидат в мастера спорта) — 10,7 с;
• 1 разряд — 11,2 с;
• 2 разряд — 11,8 с;
• 3 разряд — 12,7 с;
• 1 юношеский разряд — 13,4 с;
• 2 юн. разряд — 14,2 с;
• 3 юн. разряд — 15,2 с.

Автохронометраж:

• МСМК (мастер спорта международного класса) присваивается с 16 лет — 10,30 с;
• МС (мастер спорта) с 15 лет — 10,84 с;
• КМС (кандидат в мастера спорта) с 14 лет — 11,04 с;
• 1 разряд — 11,54 с;
• 2 разряд — 12,14 с;
• 3 разряд — 13,04 с;
• 1 юношеский разряд — 13,74 с;
• 2 юн. разряд — 14,54 с;
• 3 юн. разряд — 15,54 с.

Все массовые разряды присваиваются с 10 лет.

Норматив для женщин

Нормативы для женщин также делятся на ручные и автохронометражные. Ручные, в свою очередь, бывают разными, в зависимости от разрядов:

• МС (мастер спорта) — 11,6 с;
• КМС (кандидат в мастера спорта) — 12,3 с;
• 1 разряд — 13,0 с;
• 2 разряд — 13,8 с;
• 3 разряд — 14,8 с;
• 1 юношеский разряд — 15,8 с;
• 2 юн. разряд — 17,0 с;
• 3 юн. разряд — 18 с.

Автохронометраж:

• МСМК (мастер спорта международного класса) — 11,3 с;
• МС (мастер спорта) — 11,94 с;
• КМС (кандидат в мастера спорта) — 12,64 с;
• 1 разряд — 13,34 с;
• 2 разряд — 14,14 с;
• 3 разряд — 15,14 с;
• 1 юношеский разряд — 16,14 с;
• 2 юн. разряд — 17,34 с;
• 3 юн. разряд — 18,34 с.

Источник: http://lyuboznat.ru/legkaja-atletika-normativy-beg-100-metrov.html

ASICS Frontrunner — Как начать бегать даже не очень спортивному человеку

Если вы собирались начать бегать или даже пробовали, но так и не прониклись бегом, возможно эта статья именно для вас! Впереди беговой сезон, и когда начинать, если не сейчас, весной, когда впереди столько тёплых месяцев, когда бег способен принести максимум удовольствия от процесса.

Бег ненавидит большинство из тех, кого я знаю. Потому что у многих бег тесно связан с неприятными воспоминаниями – строгая учительница по физкультуре в школе, нормативы, погоня за автобусом или пробежка с тяжёлой сумкой. Или эти бесконечные попытки начать худеть, когда решаешь с понедельника начать бегать, стартуешь с максимальной скоростью, через 500 метров начинаешь медленно умирать и с красным лицом и дико загнанным пульсом идёшь домой с мыслью «больше никогда». Как уж тут полюбить бег! С ним связано столько негатива, что ни возможности, ни желания попробовать почувствовать что-то приятное не остаётся.

Но если этих демонов из головы изгнать не возможно, то получать новый опыт, подкреплённый приятными эмоциями — это в наших силах. 

Мои лайфхаки, как начать бегать и полюбить бег.

1. Купите беговые кроссовки. Не все кроссовки – беговые. Не бегайте в кедах и в обуви а-ля спортивный стиль. У ASICS можно найти кроссовки в разных ценовых категориях, можно начать с бюджетной серии Patriot, даже в ней технологий достаточно, чтобы обеспечить себе безопасный бег. 

2. Бегите как можно медленнее. Когда вы на пике мотивации начать новое хобби, новый день, новую жизнь, есть большой соблазн побежать сразу быстро, но вы рискуете выдохнуться через несколько минут. Если у вас нет пульсометра, главным критерием достаточной скорости является возможность разговаривать во время бега. Если говорить не комфортно – снижайте темп.

3. Чередуйте бег и шаг. Именно этот приём помог мне однажды втянуться в бег и остаться. Есть приложение C25K, помогающее пробежать первые 5 км, оно указывает, когда нужно идти, когда бежать, первые тренировки с ним очень комфортные и лёгкие, а главное не вызывают отторжения к бегу. Помните, переходить на бег не стыдно.

4. Старайтесь не приземляться на пятку. Техник бега много, как и споров вокруг них. Это тема отдельного поста. Недавно такой пост написал Денис Сапронов. Найдите ту технику, что подходит вам, но не приземляйтесь на пятку, пожалейте свой двигательный аппарат.

5. Уходите с тренировки до того, как вы сильно устали. На начальном этапе главное – сохранять мотивацию и желание выходить на пробежку снова. Если после тренировки вы чувствуете сонливость, значит, вы превысили комфортную для вас нагрузку и стоит её уменьшить.

6. Избегайте однообразия и скуки в процессе. Ни одному новичку я не посоветовала бы идти на стадион и бегать по кругу, хотя тренеры меня в этом вопросе не поддержат. Я бы бежала туда, где интересно, красиво, искала бы места, где буду получать вдохновение. Я даже парки полюбила не сразу, они слишком однообразны и скучны для меня. Ищите места, которые вас наполняют.

7. Найдите бегового друга и зовите друг друга на пробежки. Идеально устроить пробежку выходного дня с новым маршрутом и финишем в какой-нибудь кафешке за бранчем. Как это организовать технически: 

• Можете бежать из дома в центр города, проложив маршрут в Google maps.
• Если вы за рулём за рулём – всё проще – приезжаете в понравившееся место и оттуда прокладываете маршрут.
• Есть спортивные магазины с беговыми базами, где можно оставить вещи, а потом даже принять душ и переодеться. 
• Слышала, что некоторые кофейни лояльны к бегунам, и можно попробовать договориться оставлять у них вещи и потом попить у них кофе. Или приезжайте сразу без вещей, зачем они вам? В тёплое время года мы выбегали в город чуть ли не на целый день. 

8. Зарегистрируйтесь на свой первый забег. В своём городе или выезжайте в большой город, если у вас не проводят забеги. Пусть это будет приятным поводом куда-то поехать на выходные. Бег вообще мотивирует путешествовать. Если начать тренироваться уже сейчас, к лету точно сможете пробежать свою первую 10-ку. А в летний сезон проходят все основные забеги. Не упустите свой шанс, начинайте уже сейчас. На забеге совершенно особая атмосфера праздника и много счастливых и спортивных людей. Всё это способствует тому, чтобы домчаться до финиша как на крыльях.

9. Если вы бегаете в одиночестве, аудио-книга / подкасты / любимый плейлист сможет стать для вас отличной компанией на пробежке. Когда я готовилась к своему марафону в Нью-Йорке (статью про него читайте тут), приходилось бегать больше, чем обычно, и аудио-книги стали классным поводом выйти на пробежку, ведь меня ждала не только тренировка, но и интеллектуальное обогащение.

10. Тянитесь после каждой пробежки. В идеале в дополнение к этому устраивать полноценную йогу/стрейчинг раз в неделю. Профилактическое растяжение мышц после нагрузок поможет избежать травм.

11. Действуйте! Окружите вашу новую привычку приятными эмоциями и ритуалами со всех сторон, чтобы вам было интересно и приятно возвращаться к пробежкам снова и снова.

Видео-версию моих 11 лайфхаков смотрите в видео:

Бег на тысячу метров – техника и тактика, нормативы и организация тренировок | VSEBEGOM.ru

Источник: vsebegom.ru

1000 метров — это средняя дистанция, которая входит в обязательную программу учебно-образовательных заведений и международных турниров по легкой атлетике. 1000 метров является промежуточным этапом между спринтерскими и стайерскими забегами. Техника бега на 1000 метров сочетает в себе приемы этих двух техник, так как дистанция требует равномерной отработки спринтерской и стайерской техники.

Общие принципы бега на 1000 метров

Эта дистанция считается сложной именно потому, что здесь, при высоких требованиях к скорости, необходима выносливость и особая тренировка ног, таза и ягодичной области. Мягкий и свободный таз (по выражению тренеров) можно выдвигать как угодно вперед, а это значительно влияет на результативность соревнований.
Одновременные тренировки длительного бега на выносливость и бега на 1000 м. на время вырабатывают у атлетов такие качества, как кардиовыносливость и скорость, а также отрабатывают навыки взрывной силы ног, являются базовым этапом в наработке силовых показателей и бойцовских качеств спортсмена.
Кроме непосредственного тренировочного процесса, при отработке навыков бега на средние дистанции следует учитывать и совершенствовать дополнительные  факторы:

• Общая физическая подготовка: ей необходимо занимать отдельно от специальных беговых тренировок, так как высокий уровень ОФП спортсмена является залогом его успехов в спортивных состязаниях
• Растяжка: гибкость и длина шага немаловажные свойства, как для соревнований, так и для общего физического состояния организма
• Дыхание: правильно поставленное дыхание обеспечивает ритмичность бега, интенсивное снабжение организма кислородом, снижает утомляемость
• Разминка: навыки тщательной разработки мышц, суставов и сухожилий позволяют значительно снизить, если вообще не избежать травм на тренировках и соревнованиях

Техника бега на 1000 метров

Её основой является техника бега на короткие дистанции, к которой добавляются определенные элементы. Состоит из трех стандартных этапов:

• Старт и стартовый разгон
• Бег по дистанции
• Финиширование

Старт

Применяется либо высокий старт, либо старт с опорой одной руки. При высоком старте бегун по команде занимает место у стартовой линии, выставляя носок толчковой ноги вплотную к линии; маховая нога отставляется назад на расстояние двух ступней; ноги согнуты в коленях. Корпус наклонен вперед под углом 45 градусов, вес тела приходится на толчковую ногу; взгляд направлен вниз, на точку в метре от стартовой линии, но голова не опущена, а параллельна корпусу. Руки согнуты в локтях; разноименная толчковой ноге рука находится впереди, пальцы почти касаются согнутого колена; вторая рука свободно отведена назад и практически выпрямлена. При получении команды «Марш» атлет стартует, не разгибая корпуса; за пять-шесть разгонных шагов туловище выпрямляется, сохраняя наклон на 5 градусов вперед и бегун переходит к следующему этапу бега.
При старте с опорой на грунт толчковая нога устанавливается на расстоянии двух ступней от стартовой линии, маховая на две ступни позади неё; ноги согнуты в коленях, корпус сильно наклонен вперед; рука, разноименная толчковой, опускается вниз и опирается о грунт, как при низком старте, вторая рука согнута в локте и отведена назад. Бегун стартует так же, как с низкого старта; во время стартового разбега в восемь беговых шагов туловище выпрямляется и атлет переходит к этапу бега по дистанции.

Бег по дистанции

Забеги такого типа обычно проводятся по общей дорожке, поэтому с первых шагов необходимо решать тактические вопросы и стараться занять нужно положение в группе бегунов, не допуская блокирования и вытеснения на левый край дорожки. Техника бега на 1000 м. при прохождении дистанции требует укорачивать длину шага, для чего отталкивание производится так же мощно, как в беге на короткие дистанции, а бедро маховой ноги напротив – поднимается на меньшую высоту и опорная фаза удлиняется. Надо тщательно следить за состоянием мышц плеч и шеи – они должны быть расслаблены, что дает возможность относительного отдыха в отдельных фазах бега.

Финиширование

Особое значение на финишном отрезке приобретает способность атлета противостоять усталости и умение собрать все силы для финишного рывка. На последних 200 метрах необходимо применить финишный спурт, в том числе и для того, чтобы вырваться из основной группы  бегунов  и получить возможность выбрать нужный тип финиширования: бросок, перебегание, финиширование боком. Хотя бросок в финишировании на дистанции 1000 м. рекомендуется только в случае острой борьбы за результат забега; этот способ на средних и длинных дистанциях, учитывая усталость спортсмена, может привести к падению и травмам.
После финиша нельзя останавливаться, следует снизить скорость бега, перейти на шаг еще примерно метров 20, опустить руки вниз и все это время глубоко дышать  с сильным выдохом.

Дыхание

Правильное дыхание особенно важно в беге на средние и длинные дистанции. Меняя ритм вдоха-выдоха, переходя от дыхания грудью к дыханию животом, спортсмены меняет и ритм своего бега и влияет на снабжение организма кислородом, а, значит, на свою выносливость. Правильный ритм дыхания: на каждые 3 шага вдох и на каждые 3 шага – выдох. Через каждые 200 метров следует сделать 3 глубоких вдоха-выдоха животом. На старте бегун дышит глубоко и медленно, на этапах ускорения чаще, поверхностно, полуоткрыв рот. Вообще дышать только через нос во время состязаний нельзя.

Тактика бега на 1000 метров

Условно её можно разделить на три части.

• Стартовое ускорение. Первые 50 метров дистанции бегун может и должен использовать свои скоростные характеристики и постараться максимально разогнать тело с нулевой скорости. Специалисты считают, что на этом этапе даже при таких нагрузках спортсмен не потеряет силы, но получит возможность занять удобное место в группе, избежать блокирования и вытеснения на левый край и сделать небольшой запас относительно соперников. После ускорения темп необходимо замедлить в соответствии с индивидуальными качествами бегуна, но замедление должно быть постепенным.
• Дистанция. Приняв после ускорения наиболее подходящий ему темп бега, атлет должен постараться удержать его до самого финишного отрезка, при этом соблюдать равновесие между скоростью и расходом сил.
• Финишное ускорение. За 200 метров до конца дистанции скорость надо увеличивать, с таким расчетом, чтобы за 100 метров до финиша перейти к финишному спурту, на котором следует выкладываться полностью.

Основные принципы тренировок бега на 1000 метров

Первый и базовый принцип тренировок на выносливость – увеличивать беговые объемы. Известный профессиональные спортсмены бегают в месяц в среднем по 500 км. и для них это отнюдь не предел. Самый простой способ увеличения объема бега (а, значит, тренировок на выносливость) – бегать кроссы от 4 до 10 километров. Но бегать их следует не на скорость, а преодолевать в медленном темпе, делая упор именно на объем бега, вплоть до того, что первые кроссы целесообразно преодолевать со скоростью лишь немного выше шаговой.  Кроссы следует бежать без остановок – это важно. Оптимальное количество тренировок – 3-4 в неделю. Такая техника тренировок позволяет избежать переутомления и неприятия беговых нагрузок, одновременно максимально тренируя организм.
Следующий этап тренировок, после того, как кроссы освоены и отработаны: фартлек и бег отрезками. Последний вариант лучше всего отрабатывать на стадионе, с четкой фиксацией времени пробега. Отдых между отрезками составляет примерно две минуты, причем отдыхать следует в движении: медленный шаг с восстановлением дыхания. Каждый отрезок следует пробегать со скоростью, равной и, затем, превышающей скорость, с которой бегун планирует преодолевать на соревнованиях дистанцию в 1000 метров.
Бег на средние дистанции, в том числе на один километр, относится к более спокойному и размеренному виду легкой атлетики, но тренирует и развивает он одновременно навыки и уровень физической подготовки как спринтеров, так и стайеров. Читайте наши материалы, и мы научим вас, как заниматься бегом в свое удовольствие и с максимальной пользой для организма.
Источник: vsebegom.ru

Бег на дистанции 500 метров

Дата 23.10.2017г.

Тема раздела: Легкая атлетика. Тема занятия: Бег на дистанции 500м.

Преподаватели: Гарматюк Ю.М., Пешкова М.И.

Профессия 34.02.01 Сестринское дело

Группа 1722

Место проведения: спортивный зал, корпус № 5

Тип занятия: комбинированный

Вид занятия: практическая работа

Комплексные цели урока:

Методические:

— активизация учебно-познавательной деятельности обучающихся, формирование общих компетенций (ОК 2, ОК 3, ОК 6, ОК 7) через использование технологий деятельностного и личностно-ориентированного подходов к физическому воспитанию, технологий здоровьесбережения.

Образовательные:

— формирование системы знаний о легкой атлетике, технике и тактике бега на средние и длинные дистанции, методике укреплении здоровья и развития психофизических возможностей, необходимых в профессии, для защиты Отечества и в жизни средствами физической культуры и спорта;

— формирование умений и навыков самостоятельной работы во время выполнения заданий, инструкторских навыков, самоконтроля физического состояния, техники выполнения упражнений и результата.

Воспитательные задачи:

• повышение мотивации к занятиям физической культурой, развитие интереса к своему здоровью, ведению ЗОЖ;

• совершенствование личностных и профессионально значимых психофизических качеств (ответственности, коммуникабельности, волевых качеств, координационных и кондиционных способностей, этики спортивного поведения).

Развивающие (оздоровительные):

— развитие физических качеств и способностей, совершенствование функциональных возможностей организма, укрепление индивидуального здоровья;

— развитие моторных навыков и навыков творческого сотрудничества в коллективных формах занятий физическими упражнениями.

Методическое обеспечение учебного занятия: рабочая программа, конспект учебного занятия, КТП, инструкции по ОТ и ТБ.

Средства обучения (оборудование):

1. Бишаева А.А. Физическая культура. ФК ГОС среднего (полного) общего образования; Школа легкой атлетики / Под общ. ред. А.В. Коробова; Большая олимпийская энциклопедия спорта [Электронный ресурс].

2. Инструкции по технике безопасности при занятиях в спортивном зале.

3. Спортивный инвентарь: секундомер, свисток, нагрудные номера, гимнастические палки, скамья гимнастическая, разметочные фишки, эстафетные палочки, теннисные мячи, волейбольные мячи.

Ход занятия

Организационно-подготовительная -20 минут

1. Построение, сообщение темы, целей и задач урока.

1

мин

Отметить присутствующих. Обратить внимание на спортивную форму, самочувствие и наличие медотвода.

2. Повторение содержания понятий: техника и тактика бега на средние дистанции, контроль собственного физического состояния.

4 мин

Беседа с обучающимися. Осмысление проблемы — для успешной реализации своей профессии выпускникам наряду с личностными и профессиональными качествами необходимо обладать крепким здоровьем и достаточной физической подготовленностью. Легкая атлетика является основным и общедоступным средством для развития функциональных возможностей ССС и ДС, что повышает уровень сопротивляемости организма неблагоприятным условиям Крайнего Севера.

3. Обучающиеся отвечают на вопросы преподавателя.

— Какие разновидности легкоатлетического бега вы знаете?

— Как называют спортсменов, бегающих короткие, длинные дистанции?

— Каким образом нужно контролировать состояние организма во время длительного бега?

— Каковы показатели утомления и переутомления?

— Какова прикладная направленность регулярных занятий бегом на средние и длинные дистанции?

5. Просмотр видеоролика о прикладной направленности занятий физическими упражнениями для будущих мед. работников.

2 мин

Указать на положительный перенос умений и навыков, на будущую профессиональную деятельность, а также развитие профессионально значимых физических качеств.

4. Напоминание о техники безопасности

30 с

Основные правила.

5. Разминка в движении. Ходьба. Бег. Специальные беговые упражнения.

5,30

мин

Следить за дистанцией, качеством выполнения упражнений. Указания по самоконтролю за дыханием и ЧСС.

6. Учебная практика по проведению общеразвивающих упражнений в группах: в парах, с гимнастической скамейкой, с гимнастическими палками.

10 мин

Разминку проводят студенты, получившие домашнее задание по ОРУ. Следить за проведением и выполнением ОРУ.

Основная часть – 50 минут

1. Эстафетные упражнения с палочками.

Подготовка:

— Построение группы, разделение группы на 3 подгруппы, подготовка инвентаря.

1) «Бег с эстафетной палочкой». Первые участники бегут с эстафетной палочкой, касаются ею линии, возвращаются и передают следующему. Эстафета считается оконченной, когда последний участник пересек линию финиша.

2) «Забрать мяч». Команды построены в три колонны. Мячи у первых участников. По команде первые бегут, кладут мяч на разметочную фишку, оббегают дальнюю разметочную фишку, забирают мяч и передают следующему участнику команды. Эстафета считается оконченной, когда первый участник положит мяч на дальнюю фишку.

3) «Метни мяч». Первые бегут с мячом до разметочная фишки и метают следующему участнику (остается на месте). После того, как последний участник прибежал к разметочной фишке, вся команда возвращается на исходную позицию. Финиш определяется по последнему финишировавшему.

4) «Передача эстафетной палочки». Первый участник команды стоит у фишки. Следующий бежит с палочкой и передает ее первому (остается на его месте), который бежит и передает палочку следующему участнику. Эстафета считается оконченной, когда первый и последний участник вернутся к команде.

2. Подведение итогов

Перемена

3. Сдача норматива в беге на 500м.

Забеги по 4 человека, имеют нагрудные номера.

20 мин

1 мин

5 мин

20 мин

Инструкция по выполнению этапов эстафет.

— внимательно прослушать правила;

— начало по свистку, окончание по заданным параметрам;

— следить за дыханием, техникой выполнения;

— вести подсчет результатов;

— назначенный помощник судьи ведет протокол и фиксирует победителей.

Критерии оценивания:

Юноши: «5» — 2,20 мин

«4» — 2,30 мин

«3» — 2,40 мин

Девушки: «5» — 2,30 мин

«4» — 2,40 мин

«3» — 3,00 мин

Обучающиеся, имеющие ограничения по здоровью, преодолевают дистанцию без учета времени. Результаты заносят в индивидуальные листы самостоятельно.

4. Подвижная игра «Гонка мячей по кругу».

Группа делится на две команды. Каждая команда строится в круг. Двум участникам в каждом кругу, дают волейбольные мячи. По часовой стрелке участники передают мяч. Тот, у кого оказывается два мяча – выбывает. Когда в обеих командах остается по 4 участника, они объединяются в один круг.

Подвижная игра «Стой!» (с мячом).

Подведение итогов игр.

15 мин

Следить за соблюдением правил игры, за взаимоотношениями игроков в команде и с соперниками, с судьями.

В течение занятия, обучающиеся, освобожденные от физической культуры выполняют тестовые задания.

Критерии оценивания:

«5» — 57 и более

«4» — 24-56

«3» — 29-23

Заключительная часть – 10 минут

1. Построение.

2. Упражнения на внимание (игра).

3. Задание для самостоятельной работы. Домашнее задание.

4. Подведение итогов занятия.

5. Гигиенические процедуры

7

Мин

3 мин

Проводят обучающиеся.

Выполнять комплекс УГГ. Занятия оздоровительным бегом.

Подготовить сообщение на тему «Достижение российских легкоатлетов в беге на средние дистанции.

Выставление оценок. Объявить несколько лучших студентов по итогам занятия.

Структура и содержание учебного занятия

Хронометраж учебного занятия

Деятельность

преподавателя

Организационный

1 мин

Цель: формирование умений и навыков самостоятельной работы во время выполнения заданий, инструкторских навыков (проведение разминки), самоконтроля физического состояния, техники выполнения упражнений и результата.

Построение студентов. Приветствует студентов.

Проверка присутствующих.

Настроить студентов для восприятия нового материала.

Строятся. Приветствуют преподавателя.

Проверяют наличие спортивной формы.

Проверка знаний, необходимых для выполнения практических заданий

6,3 мин

Фронтальная беседа. Объявление темы, установление связи с изученным материалом и проверка домашнего задания. Демонстрация видеоролика.

Участие в беседе, анализе проблемных ситуаций, просмотр видеоролика.

Рефлексия, самоконтроль.

Подведение итогов (анализ, оценка, самоанализ, самооценка, отметка)

Разминка

10 мин

Проведение ОРУ.

Выполнение ОРУ.

Наблюдение за проведением разминки в подгруппах.

Консультирование, оказание помощи, поддержки. Раздача заданий для освобожденных от занятий физической культурой.

Проведение разминки студентами получившие домашнее задание по ОРУ со скамейкой, со скамейкой, с гимнастической палкой.

Выполнение тестовых заданий обучающимися, освобожденными от занятий физической культурой.

Подведение итогов (анализ, оценка, самоанализ, самооценка, отметка)

Инструктаж к выполнению практического задания

1 мин

Инструкция по выполнению эстафетных заданий. Объяснения особенности выполнения коллективных действий. Подготовка инвентаря.

Подготовка к выполнению практической деятельности.

Помощь в раскладывании оборудования.

Разработка (анализ) алгоритма действий

Выполнение практической работы

19 мин

Индивидуальный, дифференцированный контроль по выполнению практических действий.

Судейство, консультирование, оказание помощи, поддержка, контроль, подведение итогов.

Практическая деятельность.

Рефлексия, самоконтроль.

Инструктаж к выполнению практического задания

2 мин

Инструкция по выполнению контрольных нормативов, объявление критериев оценивания.

Подготовка к выполнению практической деятельности.

Разработка (анализ) алгоритма действий

Выполнение практической работы

18 мин

Консультирование, фиксация результатов, оказание помощи.

Рефлексия, контроль

Практическая деятельность, фиксация собственных результатов, самооценивание.

Рефлексия.

Инструктаж к выполнению самостоятельного задания

1 мин

Объяснение правил подвижных игр.

Объяснение необходимости самоконтроля и взаимоконтроля, взаимопомощи, соблюдении правил безопасности в игре.

Подготовка к выполнению практической деятельности.

Разработка (анализ) алгоритма действий

Выполнение практической работы

14 мин

Судейство, оказание помощи, контроль, поддержка.

Практическая деятельность, Соблюдение правил безопасности в игре. Рефлексия, самоконтроль

Разработка (анализ) алгоритма действий

Подведение итогов

5 мин

Обобщение и систематизация полученных знаний, умений и навыков самостоятельной работы. Теоретические выводы по результатам выполненной практической работы.

Анализ итого тестовых заданий и контрольных нормативов.

Заключительный

5 мин

Подведение итогов учебного занятия

(оценка, самооценка, отметка)

Домашнее задание, разъяснение способов его выполнения

Самостоятельная работа, разъяснение основных идей, способов выполнения.

Реферат На Тему Бег 500 Метров – Telegraph

➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Реферат На Тему Бег 500 Метров

12.04.2015 20:48 | Оставить комментарий | Kepler

Полное или частичное копирование материалов только по согласованию с автором. При согласованном использовании материалов необходима ссылка на ресурс Администрация сайта kakbegat.ru не несёт ответственности за ущерб, который может возникнуть прямо или косвенно, вследствие использования материалов находящихся на данном сайте.
2014 – 2015. Все права защищены.
Копирование, перепечатка, тиражирование и размещение материалов сайта kakbegat.ru без разрешения автора запрещено.

Главная › Виды бега › Правила бега на средние дистанции
Бег на средние дистанции — популярный вид спорта. Это бег на расстояние от 500 метров до двух километров . Популярен среди любителей и спортсменов, потому что он не такой длинный как марафон и не быстрый как спринт. Отличительная черта этого бега — это быстрота, сочетаемая с правильной техникой. Умение контролировать весь процесс при прохождении дистанции, изменять тактику при повышенном голодании и усталости всего организма помогут добиться хороших результатов.
Главное что необходимо добиться в беге это: 1) Большая скорость передвижения. 2) Сохранить скорость на всей дистанции бега и при этом затратить малое количество сил. 3) Естественность во всех движениях при беге. Для бега на средние дистанции главное качество, которое должен развить спортсмен или любитель это выносливость. Необходимо подобрать такую физическую нагрузку, которая подходит только для определённого человека. При этом важно постоянно контролировать пульс и артериальное давление бегуна. Очень важно следить за кислородным голоданием организма.
В беге на средние дистанции применяют высокий старт и две команды. По команде «На старт» спортсмен подходит к стартовой линии, ставит толчковую ногу перед линией, но не наступает на нее. Вторая нога отводится немного назад, на расстояние одной стопы. Обе ноги согнуты в коленях, тяжесть тела переносится на переднюю ногу. Руки согнуты в локтях противоположно ногам. Тело должно быть наклонено под углом 40-45 градусов.
По команде «марш» спортсмен отталкивается и как бы проталкивает себя вперед. При стартовом разгоне необходимо набрать оптимальную скорость бега. Обычно, она достигается на первых 70-80 метрах.
правильная техника для длинных и коротких дистанций
Главные черты правильного бега определяются небольшим наклоном туловища вперед, расслабленным плечевым поясом, ровной головой. Плавные и расслабленные движения обеспечат продвижение спортсмена вперед, без каких либо усилий. Движения рук как у маятника, плечи при этом не должны подниматься вверх. При поворотах тело необходимо слегка наклонить внутрь дорожки, а правая рука начинает работать более активно.
Финишные метры преодолеваются на предельной скорости. Корпус тела наклоняется вперед, увеличивается длина и частота шага. Учащается скорость работы рук. Можно сделать рывок к финишной ленте. Рывок на финише требует особенной отработки.
Тонкости в беге на средние дистанции. Главное, что надо развить спортсмену в беге это выносливость. Так же следует следить за дыханием. Дыхание происходит носом и ртом. Ритмика дыхания должна соответствовать ритму бега. Если возрастает потребность в кислороде, спортсмен начинает дышать более часто.
Очень важно отработать технику бега. Хорошая физическая подготовка помогает наработать приличный километраж. Но если техника бега будет слабой, это чревато серьезными травмами. Обязательно нужно развивать скоростные качества в беге. Это важно на последних финишных метрах.

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Бег 500 метров . Норматив, тактика, советы.
Бег на средние дистанции: техника, методика и обучение
Урок 8. бег на 500 м — Физическая культура — 10 класс — Российская…
Бег на дистанции 500 метров | Тема раздела: Легкая атлетика.
Советы для бега на 500 метров — Студопедия
Реферат по физкультуре на тему бег , 9 работ
Реферат : Методика бега на средние дистанции — BestReferat.ru
Бег на 500 метров нормативы и рекорды | Спортивные разряды…
РЕФЕРАТ На тему : «Техника бега на короткие дистанции».
Доклад на тему Бег на короткие дистанции сообщение
«Кроссовая подготовка» Бег на 500 метров — физкультура, уроки
Техника бега на средние дистанции — Жизнь в движении
Бег на тысячу метров – техника и тактика, нормативы…
Реферат на тему :правила бега
Сочинение Ученики Мастеровые Везут Воду
Мода Как Феномен Культуры Реферат
Сочинение Про Чацкого
Афганская Война Реферат
Готовое Сочинение Пластова Летом

Совет: проверьте свой атлетизм за 2 минуты

500-метровый ряд

Хорошо проводить периодические фитнес-тесты, чтобы видеть, где вы находитесь и какого прогресса добиваетесь. Один из тестов, который вы можете сделать, — это гребля на 500 метров на гребном тренажере или эргометре.

Гребля на 500 метров больше похожа на спринт. У большинства людей на это уйдет примерно 2 минуты, но этого достаточно, чтобы вы не могли просто разогнаться на полной скорости с самого начала. Это похоже на бег на 400 или 800 метров.

Причины строки

Рядок вам понравится по нескольким причинам. Во-первых, это легко сделать. При условии, что вас правильно проинструктировали, у вас будет пятиминутная кривая обучения. Вы можете надрать себе задницу, как только почувствуете себя комфортно.

Тяга, так как она сидит, не имеет предвзятого отношения к более тяжелым атлетам, как большинство кардио-тестов. Фактически, более тяжелые атлеты в определенной степени будут иметь преимущество, потому что они могут проявить больше силы. В этом упражнении есть большой элемент силы, так что это не просто кардио.Традиционные спортсмены, занимающиеся аэробикой, слишком слабы, чтобы преуспеть во многих видах спорта. Чтобы быть сильным гребцом, вам нужны сильные аэробные и мышечные системы.

С другой стороны, сильные, но не в форме спортсмены быстро устают во время гребли и получают плохой результат (рвота после жестокой 500-метровой гребли не редкость, даже если вы в хорошей форме). Это будет означать, что их VO2 max недостаточно высок и может сдерживать их.

Тяга — хорошее сочетание аэробной мощности и силы.Мужчины, которые преуспевают в тяге, обычно могут выполнять становую тягу с двойным весом тела. Опытные женщины часто хорошо справляются со становой тягой и подтягиванием, но при этом обладают сильной аэробной системой. Кроме того, гребля не оказывает такой большой нагрузки на суставы, как бег, поэтому многие люди с травмами все еще могут грести.

Стандарты

Вот некоторые стандарты для активных людей в возрасте до 50 лет:

	Мужской	Женский
Требуется работа	> 1:45	> 2:25
Хорошо	<1:35	<2:05
Очень хорошо	<1:30	<1:55
Мировой рекорд (в тяжелом весе)	1:14.5	1: 26,5
Мировой рекорд (легкий вес)	1: 20,1	1: 34,0

Попробуйте выполнить 500-метровую греблю и посмотрите, куда вы упадете.

Как увеличить время гребли на 500 м

Прежде чем мы перейдем к улучшению вашего времени гребли на 500 м, я хочу порекомендовать наше наиболее полное руководство по спортивным тренировкам для людей старше тридцати: Система спортивного развития важна для силы.

, наполненный научно обоснованными стратегиями, советами и тренировками — Система спортивного развития важнее всего научит вас, как вносить изменения, необходимые для достижения желаемых результатов.

Эта БЕСПЛАТНАЯ цифровая загрузка изменит ваше отношение к тренировкам и даст вам инструменты, теорию и стратегии, необходимые для того, чтобы стать лучшим спортсменом на каждый день — будь вы элитным спортсменом или обычным спортсменом старше тридцати. (как и я) хочу похудеть, стать сильнее и жить лучше.

(ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Эта программа включает высокоинтенсивные интервалы, и перед ее участием вам следует получить одобрение врача).

Хотели бы вы сократить время бега на 500 метров на 5–20 секунд за 5–6 недель? Каждое занятие греблей длится от 10 до 18 минут.

Введение

Вскоре после ухода из моей любимой морской пехоты в 2011 году я начал работать тренером в корпоративном спортзале в самом центре Лондона. В этом тренажерном зале среди персонала проводилось постоянное соревнование: соревнование по академической гребле на 500 метров. Основываясь на испытанных принципах, которые я использовал в течение многих лет программирования триатлона, я разработал специальный тренировочный протокол.Несколько тренеров и посетителей тренажерного зала попробовали программу, и их бег на 500 метров упал на 5-20 секунд. Мое время на 500 метров сократилось на 11 секунд.

Обзор

Step 1: Получите несколько ценных советов от нашего друга Кэмерона Николая, посмотрев этот 20-минутный клип на YouTube.

Шаг 2: Протестируйте и запишите свои максимальные усилия на 500 м.

Шаг 3: Определите базовую выходную мощность, гребя на 2 000 м.

Step 4: От одного до трех коротких занятий в неделю в течение пяти-шести недель. При необходимости они могут соответствовать вашей текущей программе тренировок (подробнее об этом ниже).

Шаг 5: Повторите тест на 500 м с максимальным усилием и приготовьтесь к приятному удару.

Скорость гребли на 500 м зависит от многих факторов. Завершение этой программы предоставит следующие преимущества:

• Вы станете лучше настраиваться на свои собственные способности. Например, вы узнаете, как долго вы можете оставаться при определенной выходной мощности, и получите хорошее представление о своих умственных и физических ограничениях.
• Ваши мышцы увеличат способность накапливать энергию.
• Ваша кровеносная система станет более эффективной в удалении лактата и доставке кислорода к работающим мышцам (ваше сердце и артерии станут сильнее и эластичнее).

Уменьшите время на 500 м за 5–6 недель на 5–20 секунд Нажмите, чтобы твитнуть

Установление базовой линии

Перед самой первой тренировкой гребите на 2 000 м. Гребите в удобном для вас темпе.Темп, в котором при необходимости вы можете выдержать еще 2000 м, т. Е. Легко грести. Это будет примерно 40% -50% от вашего максимального усилия. Средняя мощность на этих 2000 м — ваш базовый уровень.

Программа гребли на 500 м

Программа включает в себя несколько серий 100% усилий с последующим восстановлением в обычном темпе. Ваша способность не опускаться ниже этого базового уровня имеет первостепенное значение. По моему опыту, поддержание вашего базового темпа между взрывными ударами — наиболее эффективный способ резко повысить производительность.Тем не менее, необходимо прилагать максимальные усилия во время взрывных взрывов. Достижение максимальных усилий, а затем возвращение к исходному темпу и поддержание его — вот где психологическая стойкость играет ключевую роль.

В идеале, вы проработаете следующие три занятия в хронологическом порядке в течение шести недель, но подойдет и пять, если вам помешает жизнь или работа. Делайте хотя бы одно занятие в неделю, но лучше два. Если вы регулярно спите более восьми часов в сутки и правильно питаетесь, три раза в неделю будет лучший результат.Отрегулируйте экран так, чтобы число в большом центральном поле соответствовало выходной мощности (ватт). Нажмите «Just Row» и вперед!

Сессия 1: 100% усилий: 15 секунд; Исходный уровень: 45 секунд. 8-10 патронов.

Сессия 2: 100% усилий: 30 секунд; Исходный уровень: 2 минуты 30 секунд. 5-6 раундов.

Сессия 3: 100% усилий: 45 секунд; Исходный уровень: 3 минуты 15 секунд. 3-4 раунда

Определения и примечания:

100% усилий: Это означает 100% воспринимаемых усилий.Через короткое время вы замедлитесь. Когда ваша выходная мощность снижается, а темп замедляется, вы должны работать с полной нагрузкой в ​​течение указанного периода. Ключом к успеху в этой программе является умственная стойкость, позволяющая выдерживать 100% усилий, даже если гремлин в вашей голове говорит вам сбавить скорость.

Базовый уровень: Базовый уровень — это темп восстановления, ниже которого вы не должны опускаться в периоды между 100% -ными всплесками.

Количество раундов: Каждый раунд следует непосредственно за предыдущим без перерыва.Делаете ли вы три или четыре, пять или шесть или восемь-десять раундов (соответственно) — это ваш выбор, в зависимости от того, как вы себя чувствуете и сколько времени у вас есть.

Следите за выходной мощностью во время гребли: Это очень важно. Запомните самую высокую мощность в 100% -ных интервалах. Вы хорошо познакомитесь с этим числом, и ваша цель — всегда побить или побить его. По мере того, как вы восстанавливаетесь между взрывными интервалами, следите за мощностью, чтобы оставаться выше базового уровня.

Зная, когда взорваться 100% взрывом: Следите за часами.На первый сеанс вы ходите каждую минуту. Сеанс два, каждые три минуты. Занятие третье, каждые четыре минуты. Если вы не хотите смотреть на часы, вы можете установить интервальный таймер, чтобы он издавал звуковой сигнал в нужное время.

100% усилий, как только часы начнутся? Да. Хорошая техника быстрого старта поможет сэкономить пару секунд, когда дело доходит до тестирования. Я предпочитаю три ½ мазка, за которыми следуют три ¾ мазка, но посмотрите это краткое руководство.

Что происходит внутри вашего тела

Во время тяжелой гребли на 500 м все достигают определенной точки, где они не могут продолжать в том же темпе.Период гребли с максимальным усилием, который может выдержать любой человек, прежде чем он достигнет этой точки, сильно варьируется в зависимости от его истории тренировок, но обычно составляет 30-50 секунд. Темп, который можно поддерживать после достижения этой точки, также сильно варьируется. Однако оба они поддаются обучению.

На клеточном уровне процесс, который производит вашу энергию во время 500-метровой гребли, также производит побочный продукт, называемый лактатом. Во время тяжелой гребли вы чувствуете, что должны замедлиться, потому что лактат вырабатывается быстрее, чем система кровообращения может удалить его и доставить в печень.Когда накопление лактата достигает определенной точки, в ваш мозг посылается сигнал, который говорит вам замедлиться. Это дает вашей крови возможность удалить лактат и доставить кислород к мышцам. Эта точка известна как ваш лактатный порог или анаэробный порог. Эта программа работает, тренируя ваше тело, чтобы лучше выводить лактат, тем самым повышая лактатный порог, позволяя увеличить или увеличить продолжительность выходной мощности.

Прогресс

Во время первых трех сеансов вы можете при необходимости скорректировать базовый уровень, чтобы он стал достижимым.Помните, что упор делается на 100% всплески. Ваша задача — всегда достигать максимальной мощности или превышать ее во время каждого спринта. На четвертой, седьмой и десятой сессиях (если вы зашли так далеко) увеличьте свой базовый уровень на 10%. Повторяю для ясности, увеличивайте базовый уровень на 10% после каждых трех сеансов.

Пример 1: Джоди завершает первые три сеанса и устанавливает, что ее базовый уровень составляет 50 Вт. На данный момент ее максимальная мощность во время взрывов составляет 202 Вт. На четвертом, пятом и шестом сеансах Джоди должна поддерживать базовую выходную мощность не менее 55 Вт между пакетами.Во время своих всплесков она стремится превзойти 202 Вт и сохранить высокую мощность. Джоди должна поддерживать базовый уровень не менее 61 Вт на седьмой, восьмой и девятой сессиях.

Пример 2: Грэм завершает свои первые три сеанса и устанавливает базовый уровень 120 Вт. Его максимум на сегодняшний день составляет 500 Вт. На четвертой, пятой и шестой сессиях Грэм должен поддерживать не менее 132 Вт между спринтами, пытаясь превзойти свои 500 Вт во время рывков. На седьмой, восьмой и девятой сессиях он должен поддерживать 145 Вт.

Модификация для Unfit

Если вы беспокоитесь о том, чтобы приложить 100% усилий из-за состояния здоровья, возраста или из-за того, что вы непригодны, это нормально (естественно, вы получите одобрение врача, прежде чем участвовать). Уменьшите рывки примерно до 80% от максимального усилия и оставайтесь на этом уровне. Эта программа работает, потому что ваше тело очень хорошо выводит лактат. Следовательно, менее 80% усилий не вызовут желаемой реакции.

Повторное тестирование

К моменту повторного тестирования у вас будет очень хорошее представление о том, как долго вы сможете поддерживать максимальную выходную мощность. Если бы вы с самого начала выкладывались на 100%, то, если вы не профессионал, вероятно, ваш темп резко снизится после того, как вы ударитесь о стену (30-50 секунд). Это приведет к тому, что ваш общий темп на 500 м будет медленнее, чем мог бы быть.

После предыдущих шести недель тренировок у вас будет четкое представление о том, сколько вам нужно снизить усилия, чтобы достичь максимального среднего темпа на 500 метров.По моему опыту прохождения этой программы многих людей, вы достигнете своих самых быстрых 500 м, если ваш уровень усилий останется на уровне 80% -90% в течение первых 300 м, а затем 200 м с 95% до финиша.

Если вы завершите программу, я хотел бы узнать ваши результаты и достижения.

Часто задаваемые вопросы

Что делать, чтобы разогреться?

1) Гребите несколько сотен метров в постоянном темпе

2) Потратьте пять минут, чтобы полностью мобилизовать бедра, особенно в сгибании (например, при глубоком приседании).Возможность полностью согнуть бедра — ключ к правильному гребку и предотвращению травм поясницы

3) Потратьте пять минут на мобилизацию грудного отдела позвоночника, потому что большинству людей это действительно нужно

Какое еще обучение я могу пройти?

Что угодно. Однако подумайте, что в этом есть, и исключите эти элементы из своей обычной тренировки ради восстановления. Уменьшите количество бегов на 400 м и спринтов с холмов. Слегка увеличивайте объем, особенно с приседаниями и упражнениями на подтяжку верхней части тела.Лично мне нравится использовать один из них после силовой тренировки, которая включает в себя жим или становую тягу.

В какой момент во время тренировки мне следует грести?

В конце. Гребля на Концепции 2 — занятие с относительно низкими навыками, и свежая ЦНС не обязательна для этого протокола. Ключом к этой программе является ваша способность прилагать 100% усилий, тем самым повышая уровень лактата. С психологической стойкостью этого можно достичь независимо от того, что вы уже сделали.Очевидно, при повторном тестировании быть свежим.

Что мне съесть заранее?

Я люблю есть настоящую еду. На мой взгляд, все, что вы потребляете, должно быть максимально необработанным. Банан за 45-60 минут до тренировки улучшит производительность, но делайте это натощак, если хотите улучшить композицию тела.

Могу ли я тренироваться два дня подряд?

В идеале, оставьте хотя бы один день между сеансами.

А как насчет процентов тренировочной зоны?

Для вашего собственного интереса может быть полезно проверить частоту пульса в состоянии покоя в начале и в конце этой программы.Однако упор делается на воспринимаемых усилиях и изучении собственных способностей. По моему скромному мнению, лучше иметь возможность почувствовать, насколько усердно вы работаете, чем полагаться на гаджет, который вам это скажет.

Почему меня рвет?

Потому что в вашей крови так много лактата, что ваш мозг думает, что вас отравили, и посылает сигнал о рвоте в желудок. Когда ваша кровеносная система станет более эффективной, этого не произойдет.

Сводка

Название статьи

Как увеличить время гребли на 500 м | План тренировок [издание 2021 года]

Описание

В сегодняшней статье Джеймс Бриз делится своим уникальным планом тренировок, который поможет вам гребить на более быстрые 500 метров.Хотели бы вы сократить время на 500 м за пять-шесть недель на 5–20 секунд? Каждое занятие греблей длится от 10 до 18 минут. Читать дальше!

Автор

Джеймс Бриз

Имя издателя

Сила имеет значение

Логотип издателя

500м Сплит. Что это значит?

Темп на PM5

В сообществе гребцов на воде общепринятой мерой темпа обычно является «время на 500 метров», что можно более четко обозначить как «сколько времени у вас уходит на греблю на 500 метров».«Эта традиционная мера была перенесена и на эрг в закрытых помещениях, и теперь используется большинством гребцов в закрытых помещениях. Но что это значит? Почему это используется? Какие еще варианты?

Это похоже на то, как бегуны говорят о темпе. Если вы можете пробежать 6-минутную милю (что можно записать как 6:00 / милю), это быстрее, чем 8-минутную милю (8:00 / милю). Бегуны говорят о «времени на милю», а гребцы говорят о «времени на 500 м». Чем меньше число, тем короче время и тем быстрее вы продвигаетесь.

Почему гребцы, как правило, делят тренировки на 500-метровые интервалы вместо миль? Олимпийская гонка по академической гребле — 2000 метров. Мысленно многие спортсмены разделили эти 2000 метров на четыре сегмента по 500 метров. Стратегии соревнований могут быть разными, но эти четыре сегмента часто включают в себя старт спринта, средние 1000–1250 метров в «гоночном темпе» (тяжелое, но устойчивое усилие) и спринт на 250–500 метров до финиша.

Гребцы на воде часто оценивают свой прогресс, основываясь на своем промежуточном времени на 500 метров, поскольку это используется в гонках.Например, если вы планируете прервать восемь минут в забеге на 2 км, то тренировки часто основаны на темпе 2:00 / 500 м или около него. Это измерение становится укоренившимся и точным с практикой. Чтобы работать над интенсивностью, гребцы также будут пытаться грести в этом темпе с различными гребками в минуту (уд ​​/ мин на мониторе производительности).

Но если темп просто не имеет для вас смысла, монитор производительности на Concept2 Indoor Rower предоставляет вам различные варианты отображения, чтобы вы могли измерять свои результаты разными способами.При такой настройке, как «Калории», чем сильнее вы гребете, тем больше калорий вы сжигаете. Ватт измеряет мощность и может быть сопоставим с другими упражнениями, такими как езда на велосипеде.

В каком темпе можно или нужно грести? С практикой вы сможете отточить свой темп на разных дистанциях. В идеале ваш темп должен быть быстрее для коротких спринтов, чем для более длинных. Я обнаружил, что время бега на треке близко к прогнозируемому для меня в академической гребле. Мой темп на круге на треке (400 м) близок к моему сплиту на 500 м.Учитывая, что лодка «скользит» по воде, эти расстояния на усилие слабо коррелированы.

Какие бы измерения вы ни использовали, повторные тренировки с этой единицей измерения порождают знакомство. Скоро вы узнаете, что такое сплит 1: 45/500 м, или усилие гребка мощностью 800 Вт, или удовлетворение от сжигания 450 калорий. Вы можете переключаться между единицами измерения в любое время, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас.

8 классических беговых тренировок до гребли

Планы беговых тренировок включают в себя различные тренировки, которые помогут вам достичь ваших целей: ежедневные пробежки улучшают базовую физическую форму, отслеживание тренировок улучшают скорость и темп; фартлексы разной интенсивности; длинные пробежки повышают выносливость; холмы улучшают силу; дни восстановления обращаются к усталости и отдыху.

Некоторые из наших любимых тренировок по бегу прекрасно сочетаются с греблей.

1. Перейти на ряд . Ищете удобную аэробную тренировку? Попробуйте тянуть 5 км в темпе, в котором вы сможете поддерживать беседу. Стремитесь к частоте гребков 24–26 ударов в минуту.
2. Присоединитесь к сеансу виртуальной группы. Попробуйте потренироваться вместе с подкастом Concept2. Наш штатный тренер Кэди Харт-Петтерссен проводит инструктаж и дает советы.
3. Трек-день. Бегуны используют дистанцию ​​400 м в качестве основы для тренировок на треке, что составляет один полный круг.В гребле примерно 500 м. Попробуйте повторить греблю на 500 м вместо повторения бега на 400 м: 4 х 500 м с перерывом в 1 минуту между ними. Поддерживайте частоту гребков, чтобы работать с быстро сокращающимися мышцами (частота гребков 28–36 ударов в минуту).
4. Фартлек. The Fish Game предлагает вам варьировать интенсивность, поедая более мелкую рыбу и избегая больших черных акул. Эта 4-минутная игра — отличная разминка или расслабление.
5. Длинный пробег. Медленно наращивайте ряды.10 км — отличное расстояние, на которое нужно стремиться, и его можно поставить в рейтинге в вашем онлайн-журнале. Пройдите полумарафон (21 097 м) или полный марафон (42 195 м) и получите особое признание от Concept2!
6. Холмы. Гребец в помещении позволяет вам изменять интенсивность каждого упражнения. Поэкспериментируйте с демпфером, сопротивлением и интенсивностью в этой интервальной тренировке:
   3 x 6 минут (с 2-минутным отдыхом между ними):
   • Интервал 1: Настройка демпфера 3, 2 минуты при 22 оборотах в минуту, 2 минуты при 24 оборотах в минуту, 2 минуты при 26 оборотах в минуту.
   • Интервал 2: Настройка демпфера 5, 2 минуты при 24 оборотах в минуту, 2 минуты при 26 оборотах в минуту, 2 минуты при 28 оборотах в минуту.
   • Интервал 3: Настройка демпфера 7, 2 минуты при 26 оборотах в минуту, 2 минуты при 28 оборотах в минуту, 2 минуты при 26 оборотах в минуту.
7. Отдых и восстановление. Гребля отличается малой нагрузкой и может быть отличным способом поддержать кровоток, снимая нагрузку с ног и ступней. Попробуйте сделать легкий 30–45 минут или 4 х 1500 м с 3-х минутным перерывом между ними.
8. Гонка! Олимпийская дистанция по академической гребле — 2000м.Мы даем советы по гонкам впервые, независимо от того, присоединяетесь ли вы к официальному мероприятию или пробуете гонку на время самостоятельно.

Для большинства спортсменов тренировки по бегу и гребле не будут точным сравнением. Сравнение, скорее всего, будет в пользу основного вида спорта, которому вы тренируетесь. В то время как у бега есть техника и форма, гребля, возможно, считается более управляемой техникой. В гребле вы также скользите каждый «шаг», зарабатывая немного большее расстояние за «шаг». Эти тренировки призваны дополнить ваш бег и общую физическую форму.Наслаждайтесь греблей!

Государство

соответствует внутренним стандартам

Отвечайте стандартам для чемпионатов штата в помещении в предстоящем сезоне 2009-2010 гг. Для групп AAA и Group AA. Соответствие стандартам также можно найти на обеих страницах в внутреннем календаре.

VHSL Group AAA Стандарты квалификации чемпионатов штата

Мальчики, 55 метров, рывок — 6,60
Мальчики: рывок на 50 ярдов — 5,70

Девочки, 55 метров, рывок — 7.37
Девочки, рывок на 50 ярдов — 6.37

Мальчики, 300 метров, рывок — 35,90
300-метровый рывок для мальчиков — 32,82

Девочки 300-метровый рывок — 41,29
Девочки: рывок на 300 ярдов — 37,75

Мальчики, 500 метров, рывок — 1: 06.98
Мальчики 500 ярдов рывок — 1: 01.24
Мальчики: рывок 600 ярдов — 1: 13,24

Девочки 500-метровый рывок — 1: 17.98
Девочки Рывок на 500 ярдов — 1: 11.30
Девочки, рывок на 600 ярдов — 1:25.27

Мальчики, бег на 1000 метров — 2: 35,62
Мальчики Рывок на 1000 ярдов — 2: 22.30

Девочки, бег на 1000 метров — 3: 03.31
Девочки, рывок на 1000 ярдов — 2: 47.62

Мальчики, бег на 1600 метров — 4: 26.00
Мальчики, бег на 1500 метров — 4: 07.74
Бег на одну милю для мальчиков — 4: 27,54

Девочки, бег на 1600 метров — 5: 15,06
Девочки, бег на 1500 метров — 4: 53,43
Девочки, бег на одну милю — 5: 16,88

Мальчики Бег на 3200 метров — 9:42.49
Мальчики Бег на 3000 метров — 9: 02.50
Бег на 2 мили для мальчиков — 9: 45,86

Девушки Бег на 3200 метров -11: 23,27
Девочки Бег на 3000 метров — 10: 36,36
Девочки, бег на 2 мили — 11: 27,23

Мальчики, 55 метров с препятствиями — 7,97

Девочки, 55 метров с препятствиями — 8,33

Реле для мальчиков 4×200 метров -1: 33,36
Мальчики 4×220 ярд. Эстафета — 1: 33.90

Реле для девочек 4×200 метров — 1:47.20
Девушки 4х220 двор, эстафета — 1: 47.82

Реле для мальчиков 4×400 метров -3: 30,07
Мальчики 4х440, ярд-эстафета — 3: 32.15

Реле для девочек 4х400 метров -4: 05.89
Девушки 4х440 Двор-эстафета — 4: 07.32

Мальчики 4×800 реле счетчика -8: 11,16
Мальчики 4×880 Ярдовая эстафета — 8: 14.02

Девушки 4×800 реле счетчика -9: 43.06
Девочки 4х880 двор, эстафета — 9: 46.46

Прыжки с шестом для мальчиков — 13’00.00 «

Прыжки с шестом для девочек — 9’06.00 «

Прыжки в высоту, мальчики — 6’03.00 «

Прыжки в высоту, девушки — 5’02.00 «

Прыжки в длину, мальчики — 22’00,50 «

Прыжки в длину, девушки — 17’09.25 «

Тройной прыжок, мальчики — 44’07,75 «

Тройной прыжок, девочки — 36’06.25 «

Толкание ядра, мальчики — 50’03,75 «

Девочки Толкание ядра — 35’05,50 «

Примечание: добавить 0.24 секунды на все время для преобразования в FAT.

Преобразование нестандартного времени гонок в стандартные события VHSL.

300 ярдов, 500 ярдов, 1000 ярдов до 300 м, 500 м, 1000 м — умножить на 1,0936

600 ярдов до 500 метров — разделить на 1,0936

1500 м, 3000 м до 1600 м, 3200 м — умножить на 1,0737

мили, 2 мили до 1600 м, 3200 м — разделить на 1,0058

880 ярдов, миля, 2 м реле до 800 м, 1600 м, 3200 м реле — умножить на 0,9942

VHSL Group AA Квалификационные стандарты чемпионатов штата

Девочки, 55 метров, рывок — 7.57
Девочки, рывок на 60 ярдов — 7,57

Девочки 300-метровый рывок — 42,97
Девочки 300 ярдов рывок — 39.32

Девочки 500-метровый рывок — 1: 21.93
Девочки 600 ярдов Рывок — 1: 29.68

Девочки, бег на 1000 метров — 1: 21.93
Девочки, рывок на 1000 ярдов — 2: 55.66

Девочки, бег на 1600 метров — 5: 27,40
Бег на милю для девочек — 5: 29.30

Девочки, бег на 3200 метров — 11: 55,85
Бег на 2 мили для девочек — 11:59.93

Девочки, 55 метров с препятствиями — 9,31
Девочки, рывок на 60 ярдов — 9.31

Реле для девочек 4×200 метров — 1: 51.07
Девушки 4х220 двор, эстафета — 1: 51.75

Реле для девочек 4х400 метров -4: 19,34
Девушки 4х440 Двор-эстафета — 4: 20.91

Девушки 4×800 реле счетчика -10: 22,02
Девочки 4х880 двор, эстафета — 10: 25.73

Прыжки с шестом для девочек — 8’6 «
Начальная высота — 8’0 «

Прыжки в высоту, девушки — 5’0 «
Начальная высота — 4 фута 10 дюймов

Прыжки в длину, девушки — 16 футов 7 дюймов
Минимальная оценка — 15’0 «

Тройной прыжок, девочки — 34’8 «
Минимальная оценка — 32’0 «

Девочки толкание ядра — 32’10.50 «
Минимальная оценка — 31’0 «

Мальчики, 55 метров, рывок — 6,69
Мальчики: рывок на 60 ярдов — 6,69

Мальчики, 300 метров, рывок — 37,25
Мальчики 300 ярдов рывок — 34,11

Мальчики, 500 метров, рывок — 1: 09.32
Мальчики: рывок 600 ярдов — 1: 15.90

Мальчики, бег на 1000 метров — 2: 40,17
Мальчики: рывок на 1000 ярдов — 2: 26.77

Мальчики, бег на 1600 метров — 4: 37,87
Boys Mile Run — 4:39.51

Мальчики Бег на 3200 метров -10: 00.35
Бег на 2 мили для мальчиков — 10: 03.88

Мальчики, 55 метров с препятствиями — 8,10
Мальчики, бег с препятствиями на 60 ярдов — 8.10

Реле для мальчиков 4×200 метров — 1: 35.98
Мальчики 4х220 ярд. Эстафета — 1: 36.57

Реле для мальчиков 4х400 метров — 3: 36,73
Мальчики 4х440, ярд — 3: 38.06

Boys 4×800 Meter Relay -8: 32.97
Мальчики 4х880 ярд. Эстафета — 8:35.99

Прыжки с шестом для мальчиков — 12 футов 2 дюйма
Начальная высота — 11 футов 6 дюймов

Прыжки в высоту, мальчики — 6’0 «
Начальная высота — 5’10 «

Прыжки в длину, мальчики — 20’10 «
Минимальная оценка — 19’6 «

Тройной прыжок, мальчики — 42’9 «
Минимальная оценка — 40’0 «

Толкание ядра, мальчики — 46’6,50 «
Минимальная оценка — 44’0 «

Руководство по академической гребле для новичков

(Фото любезно предоставлено Iron & Oar (c))

Все мы знаем, что кардио-упражнения должны быть частью нашей регулярной тренировки.Американский колледж спортивной медицины (ACSM), ведущая организация в области спортивной медицины и физических упражнений, рекомендует 30-60 минут упражнений средней интенсивности или 20-60 минут упражнений высокой интенсивности три дня в неделю.

Кардио — не только отличный способ сбросить лишние килограммы после праздников, но и поддерживать здоровье сердца и легких. Поскольку в Чикаго наступает зима, а бег и езда на велосипеде на открытом воздухе становятся менее привлекательными, кажется, что единственный способ достичь этой целевой зоны частоты пульса — это беговая дорожка или спин-байк.Лично я не большой поклонник спиннинга и могу заниматься на беговой дорожке лишь определенное количество раз в неделю, прежде чем мне понадобится сменить темп.

Начните заниматься греблей в помещении. Гребля в помещении на велоэргометре или гребном тренажере, которую иногда называют «эрг», уже давно используется командами, пытающимися оставаться в форме зимой. Студии гребли появляются по всей стране как новый вид аэробных упражнений, которые не вызывают большой нагрузки и заставляют ваше сердце биться чаще. «Прежде всего, это опыт всего тела», — говорит Джеймс Эриксон, тренер Iron & Oar и бывший гребец из Университета Миннесоты.«На гребном тренажере вы задействуете около 85 процентов мышц. Это также снимает с ума много стресса, потому что вам не нужно так сильно беспокоиться о нацеливании на определенную область тела. Теперь это , всего тела: умственное и физическое «.

Если вы думаете о том, чтобы попробовать уроки гребли, но не знаете, с чего начать, вот несколько основных советов, чего ожидать от занятий по гребле.

Эргометр (тренажер для гребли)

(Фото Дэни Лиффманн)

Есть два основных типа эргометров, которые вы найдете в большинстве тренажерных залов.Первый — это воздушный или гребной тренажер с маховиком, у которого на конце есть колесо с вентилятором внутри. Когда вы тянете за ручку, вы вращаете колесо, используя воздух, давящий на лопасти вентилятора для сопротивления. Самый распространенный воздушный гребец, который вы найдете, — это Concept 2, у которого есть ручка сопротивления, называемая демпфером на вентиляторах, чтобы было труднее или легче вращать вентилятор. Это самый популярный тип эргов, поскольку они создают естественный, непрерывный и плавный гребок, и используются на соревнованиях по гребле в закрытых помещениях, таких как C.R.A.S.H.-B. Спринт. Чемпионат мира по академической гребле.

Другой гребец, с которым вы, вероятно, столкнетесь, — это WaterRower. WaterRowers — это деревянные эргометры с плоским резервуаром для воды на конце и вентилятором внутри. Вместо того, чтобы использовать воздух в качестве сопротивления вентилятора, вы должны подтолкнуть воду к лопастям вентилятора. Они предназначены для имитации гребли на лодке с использованием плотности воды, а не демпфера, чтобы вы могли оказывать сопротивление в зависимости от скорости, с которой вы гребете. Поскольку у них нет цепи, прикрепленной к ручке, они, как правило, намного тише, чем воздушные гребцы, и, в сочетании со звуком воды в аквариуме, на самом деле могут успокаивать их.

Создание

Для большинства гребцов установка довольно проста. Единственное, что вам нужно будет отрегулировать, — это ножки. Вертикальные детали, удерживающие пятку, двигаются вверх и вниз. Отрегулируйте их так, чтобы ремешок касался верхней части шнурков. Затем как можно плотнее натяните ремешок на обуви.

Форма

Я не могу не подчеркнуть: ФОРМА ТАК ВАЖНА В ГРЕБЕ! Если вы не используете правильную технику гребли, вы не только станете неэффективным, но и, вероятно, начнете чувствовать боль в спине.Как и в случае с любым другим видом упражнений, если вы чувствуете боль, вам следует остановиться и попросить своего тренера помочь вам, прежде чем продолжить (также поговорите со своим врачом и убедитесь, что упражнение безопасно для вас!). Хотя я твердо убежден, что лучший способ учиться — это пойти в тренажерный зал, где тренер может наблюдать за вами и помогать вам изменять вашу форму, есть несколько простых советов, о которых стоит подумать, когда вы начинаете заниматься греблей.

(Фото любезно предоставлено Iron & Oar (c))

Исходное положение называется «поймать».Если бы вы были в воде, ловушка — это место, где весло снова войдет в воду и «поймает» ее для следующего гребка. На эргометре, когда вы в захвате, ваши голени должны быть перпендикулярны земле, сиденье должно приближаться к пяткам, а руки должны быть вытянуты вперед.

(Фото Дэна Хикса)

В каждом гребке большая часть силы (около 60 процентов) должна исходить от ваших ног. Когда вы движетесь назад, сначала подумайте о движении назад через ноги.Если вы впервые занимаетесь греблей, занимайтесь греблей только ногами (держите руки и спину прямыми). Это поможет вам понять, как вы максимально используете ноги.

Как только вы это сделаете, добавьте руки, чтобы дать вашему гребку следующие 20% его мощности. Оттолкните полностью назад, пока ваши ноги не станут прямыми, затем руками вытяните ручку прямо над пупком. Рукоятка должна двигаться по прямой линии (не доходя до согнутых колен!) Для наиболее эффективного удара.Держите плечи опущенными и тянитесь назад, сводя лопатки вместе.

После этого добавьте в свое ядро. С прямыми ногами и рукоятью к животу слегка отклонитесь назад (может быть, на 30 градусов), чтобы получить последние 20 процентов вашей силы. Не стоит недооценивать важность вашего кора в гребле.

На обратном пути действуйте в обратном порядке. Сначала поверните шарнир вперёд в вертикальное положение. Затем вытяните руки прямо. Как только ваши руки пройдут по коленям, согните их назад и потянитесь вперед над гребцом.Затем вы готовы начать следующий штрих.

Звучит немного сложно, но как только вы выберете правильный момент, это станет вашей второй натурой. Просто всегда помните НОГИ, ЯДРО, ОРУЖИЕ; РУКИ, ЯДЕР, НОГИ и подумайте о том, чтобы никогда не позволять рукам проходить через согнутые колени, и вы быстро войдете в ритм. «Одна из моих любимых частей гребли — насколько она систематична, — говорит Эриксон, — потому что важно действительно сосредоточиться на механике гребка, в результате которой вы работаете над улучшением осанки.Когда вы освоитесь с правильной осанкой, вы в конечном итоге создадите более здоровые мышечные отношения, улучшите кровообращение и более эффективные упражнения. Не говоря уже о том, что ваша гребля начнет приносить положительные результаты ».

Измерение успеха

Запрыгивая на беговую дорожку, вы знаете, что сочетание вашей скорости и наклона является ключом к пониманию сложности. Когда вы сядете на гребца, на экране появятся похожие цифры, которые вы сможете использовать, чтобы понять, насколько усердно вы работаете.

Частота инсульта. Думайте о частоте гребков как о своей скорости. Он показывает, насколько быстро вы двигаетесь вперед и назад на гребце. На Concept2 вы найдете частоту гребков в нижнем левом углу экрана. На WaterRower он будет либо в верхнем левом углу, либо большими числами в левой половине экрана. Обычно, когда вы тренируетесь, это число будет между 18-40 гребками в минуту (SPM). Однако если увеличение скорости на беговой дорожке может означать, что вы станете лучше бегать, ключом к совершенствованию в гребле является постоянство гребков на , аналогично каденсу при езде на велосипеде в помещении.Когда вы впервые учитесь грести, потренируйтесь удерживать частоту гребков на разных SPM в течение минуты. Начните с низкого (20 SPM) и каждую минуту старайтесь увеличивать на 2 SPM и посмотрите, сможете ли вы оставаться в этой зоне. Как только вы научитесь поддерживать частоту гребков, вы можете попытаться выяснить, что для вас наиболее эффективно на разных дистанциях.

(Фото Дэни Лиффманн)

Ваш темп на 500 метров. Ваш темп на 500 метров, который иногда называют «промежуточным временем», можно сравнить с измерением «мощности» при езде на велосипеде в помещении.Он предназначен для того, чтобы воспроизвести, сколько времени вам потребуется, чтобы переместить лодку с экипажем на 500 метров, если вы гребете по воде. Темп на 500 метров диктуется силой: чем больше вы работаете, тем ниже будет ваш темп на 500 метров. Я видел, как многие люди садились на гребца и пытались потянуть за ручку как можно быстрее, чтобы максимально увеличить скорость гребка, но самые эффективные гребцы будут поддерживать постоянную скорость гребка там, где им комфортно, и максимизировать мощность, которую они используют для гребка. потяните ручку от передней части машины к задней с такой скоростью.Точно так же, как вы пытаетесь разделить время на каждую милю во время забега, вы должны стремиться поддерживать постоянный темп на 500 метров на протяжении всей серии. Хороший темп, к которому нужно стремиться, — 2 часа, хотя вы, вероятно, будете немного быстрее для более коротких рядов (50, 100 или 200 метров) и немного медленнее для более длинных (500, 1000 или 2000 метров).

Где это попробовать?

Если вы находитесь в Чикаго, есть масса вариантов для гребли как на Concept2, так и на WaterRower!

Утюг и весло

(2933 N Halsted St) предлагает классы на Concept2 для новичков в гребле, чтобы изучить базовую форму, а также более продвинутые классы по мере вашего прогресса.Их инструкторы имеют сертификаты по гребле в закрытых помещениях, а некоторые из них были членами коллегиальной команды, поэтому они отлично помогают вам улучшить свою форму и время. Фирменный класс Iron & Oar — отличное сочетание гребли и круговых тренировок с гирями и гантелями, а класс эргономики позволяет вам рассчитывать время на заданных дистанциях и наблюдать за тем, как вы улучшаете свои навыки. Для тех, кто любит командную атмосферу, Crew позволяет объединить двух гребцов вместе и работать с другими в командных соревнованиях!

Go Row

(525 West North Ave) была первой всегребной студией в Чикаго, предлагавшей занятия на WaterRowers.Расположенные в подвале Go Cycle, они предлагают ряд классов, таких как фирменный GO Row, который чередуется между гребными и вольными упражнениями с гантелями и гирями, и GO All Row, с более длинными интервалами гребли, чередующимися с основными упражнениями на полу. . Моя любимая часть Go Row — это то, что они сфокусированы на том, чтобы убедиться, что ваша форма правильная. В течение первых нескольких рядов инструкторы ходят и уделяют индивидуальное внимание, чтобы помочь вам улучшить свою форму и избежать травм. Это отличное место, чтобы научиться технике гребли, а также получить серьезную тренировку.

Чикагский фонд гребли

(3400 N Rockwell St) — это эллинг, предлагающий уроки эргометрии на Concept2, а также возможность выйти на воду! Их квалификационный класс — это 30-минутный перерыв, во время которого те, кто никогда не занимался греблей, могут сесть с одним из сотрудников и узнать, как правильно и безопасно пользоваться эргометром. Как только вы его выберете, они предложат занятия Cardio Row по понедельникам, средам и пятницам в 8 утра всего за 10 долларов за занятие. Начиная с января, они также будут предлагать курс обучения гребле на танке, который научит вас подметать греблю на лодке с экипажем, используя современный крытый гребной танк.Как только погода станет теплее, не забудьте ознакомиться с их программой обучения гребле и записаться на занятия на воде!

Трехкомнатная квартира

(648 N Clark Street) недавно открылся в River North и ввел WaterRower во все их классы HIIT. Вы будете проводить треть своего времени на гребце, а две другие — на паркете со свободными весами и беговой дорожкой. Если вы только учитесь, сходите на занятия с Дастином — он опытный инструктор по гребле и отлично помогает вам улучшить форму.

На вашей отметке

(1101 W Monroe и 1755 N Damen), одно из наших любимых мест в Чикаго, начало предлагать уроки гребли этой осенью, когда они добавили WaterRowers в свои студии. Они предлагают интервальные классы гребли, а также RowX, который использует тот же формат, что и их классы TredX и CycleX, чередуя греблю и упражнения на полу с использованием веса тела или свободных весов. Ознакомьтесь с их расписанием, чтобы найти время, которое соответствует вашим потребностям.

Равноденствие

(несколько мест по всей стране) имеет ряд классов, которые используют WaterRower, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее.Их класс Shockwave предлагает отличную мотивацию: шесть гребцов размещаются в центре комнаты, а шесть других станций устанавливаются с использованием свободных весов или другого оборудования. Инструктор устанавливает дистанцию ​​для гребцов, и каждый должен продолжать движение на других станциях, пока все шесть гребцов не пройдут это расстояние. Товарищество и соревнование обязательно помогут вам добиться максимальной отдачи! Другие классы гребли в Equinox включают IndoRow, где вы будете работать в командах, партнерах или всей командой, чтобы завершить гонку, и Ropes and Rowers, где WaterRower сочетается с боевыми веревками для всего тела.

(Спасибо нашим друзьям из Iron & Oar за предоставленные фотографии и цитаты, а также за то, что они позволили нам использовать их гребцов для этого поста!)

Вы когда-нибудь пробовали заниматься греблей? Где ты любишь грести?

Помог ли этот пост вам приблизиться к достижению одной из ваших целей?

Вот как разогнать бег на 2000 метров

Гребля, пожалуй, самая лучшая тренировка для всего тела, и это не преувеличение — гребля задействует 86 процентов ваших мышц.Гребля на 2000 метров является золотым стандартом испытаний для спортсменов-гребцов, поскольку это официальная дистанция, используемая на чемпионатах по академической гребле. Это отличный фитнес-барометр и для начинающих гребцов.

«Если вы не знакомы с греблей или метрами, это может показаться произвольным расстоянием», — говорит Энни Малгрю, инструктор-основатель CITYROW. «Но 2000 метров вполне достаточно, чтобы проверить сердечно-сосудистую или аэробную физическую форму, а также уровень анаэробной подготовки. На самом деле это тренировка с анаэробным порогом», — добавляет Лаура Саймон, помощник тренера женской команды по гребле в Йельском университете. доведет вас до максимальной частоты пульса и максимальной физической нагрузки.

«Это также настоящая проверка объема легких», — говорит Малгрю. «Это требует, чтобы кто-то был не только в форме сердечно-сосудистой системы, чтобы он мог дышать и выдерживать высокоинтенсивное сердцебиение, но и чтобы он мог протолкнуть молочную кислоту, которая начнет накапливаться по всему телу». По словам Саймона, накопление молочной кислоты является причиной мышечной боли и сопутствующего ей эмоционального дискомфорта.

Плюс, добавляет Малгрю, поскольку 86 процентов мышц в вашем теле должны активироваться и координироваться вместе с каждым гребком, это также требует от мышечной системы.«Все ваши основные силовые мышцы активизируются в гребле», — говорит Саймон. «Часто возникает неправильное представление о том, что это просто руки, но руки — это наименее используемая часть, они используются в качестве рычага, но на самом деле они не используются для выработки энергии. Это остальные основные мышцы тела которые используются для выработки силы — кора, бедра, ноги, квадрицепсы, все эти большие мышцы — вот что на самом деле обеспечивает скорость в лодке ».

Похожие статьи

На самом деле гребля — это такой же силовой вид спорта, как и скоростной, — говорит Малгрю.«Вы должны сосредоточиться на сильном толчке ног», — говорит она. «Вы можете думать об этом как о становой тяге — если вы когда-либо делали становую тягу, вы знаете, насколько это утомительно для тела, а гребля по сути похожа на становую тягу сидя. Вместо того, чтобы прибавлять вес к штанге, вы должны производят это усилие, которое толкает платформу для выполнения работы гребка, которая называется приводом «.

Гребля на 2 000 метров особенно сложна из-за того, что в нем не так много времени.«Это считается спринтерской дистанцией, поэтому вы должны выйти из ворот с 70-процентной интенсивностью, а затем уметь удерживать себя на 80-процентной скорости до финального спринта или финальных 500, после чего вы хотите набрать скорость до отметки« Нравится ». 90 или 100 процентов », — говорит Малгрю. «Это просто физически и морально сложно для людей».

Все это говорит о том, что гребля на 2000 метров в значительной степени одна из самых сложных и эффективных тренировок, в которых вы можете участвовать; однако он также не несет веса и имеет малую ударную нагрузку, что означает, что это хороший вариант для тех, кто хочет меньше нагружать свой скелет и суставы.«Мы лечим очень много людей с больными коленями», — говорит Малгрю. «Это также отлично подходит для беременных женщин на протяжении всех трех триместров, потому что они сидят. Они укрепляют свои ноги, бедра и брюшной пресс, но они не напрягают свое тело, вставая на лодыжки».

Хотите попробовать себя в гребле на 2000 метров? Получите советы по обучению от профессионалов ниже.

Как полностью преодолеть греблю на 2000 метров

Скорость, темп и выносливость

Насколько быстро вы сможете завершить тренировку по гребле на 2000 метров, зависит от вашего роста (роста и веса), но Mulgrew предлагает гребцы с эталонами, с которыми нужно работать.Как правило, она говорит, что вы хотите пройти каждый разбег — или 500 метров — примерно за две минуты.

«Если бы вы собирались постоянно удерживать двухминутный сплит-тайм на 2 000 метров, вам потребовалось бы около восьми минут, чтобы грести его», — говорит Малгрю. «Это довольно сложно, потому что, хотя восемь минут могут показаться не таким уж большим количеством времени, когда вы думаете о том, чтобы взять на себя ответственность за усилия на выносливость, это намного тяжелее для тела, потому что задействовано 85 процентов ваших мышц.Так что я бы сказал, что от восьми до 10 минут было бы довольно неплохо, а для мужчин это могло бы быть ближе к семи-девяти минутам ».

Одна из самых больших ошибок, которые, по мнению Саймона, совершают начинающие спортсмены, — это то, что они очень быстро тренируются, а затем становятся медленнее. и медленнее на протяжении всей тяги, когда — как также указал Малгрю — она ​​фактически должна прогрессировать в противоположном направлении.

Если вы пытаетесь ускориться на шпагате или на 2000-метровой дистанции в целом, Саймон рекомендует делать 80 процентов вашей работы в зоне устойчивого состояния, где частота пульса составляет от 145 до 160.«Чем лучше вы станете на своей базе, тем лучше вы сможете поддерживать свою физическую форму в третьем и четвертом 500», — говорит она.

И Малгрю рекомендует знать ваше промежуточное время, прежде чем начинать тренировку по гребле на 2000 метров. «Худшее, что вы можете сделать, — это сесть и просто грести произвольно в течение этих восьми-десяти минут», — говорит она. «Это не только займет у вас больше времени, но и будет ужасно психологически и физически».

С другой стороны, если вы придерживаетесь плана игры — зная, каковы ваши промежуточные времена / должны быть, — тогда вы будете лучше вовлечены в умственную деятельность.«Чтобы быть эффективными физически, у вас должна быть сосредоточенность и способность заставить ваш мозг и тело работать вместе, чтобы, когда тело устает, мозг мог преодолеть это и сказать:« Нет, мы должны продолжать работать ». , — говорит Малгрю.

Саймон отмечает, что все ударяются об эту стену на высоте 2000 метров, но в разных точках. «По мере того, как вы становитесь более опытным спортсменом, вы точно знаете, когда собираетесь удариться о стену, и знаете, как справиться с этим», — говорит она. «И как только вы перейдете на другую сторону, вы, так сказать, будете свободны дома.«

Правильная техника

Самая вопиющая ошибка, которую, по мнению Малгрю, делает начинающий гребец, заключается в том, что он не работает над техникой до попытки гребка на 2000 метров.« Хорошая техника означает, что ваш гребок эффективен », — говорит она.« Если ваш гребок плохой ». эффективно, то ваше время разделения будет отражать это — у вас будет постоянно более медленное время разделения, потому что тело не двигается эффективно ».

Практика помогает добиться совершенства, но посмотрите это видео, чтобы лучше понять правильную форму:

Тяжелая работа и настойчивость

Как вы, возможно, догадались, гребля на 2000 метров на самом деле не тренировка «прямо с дивана», говорит Саймон, а скорее подвиги, которые вам нужны. работать со временем.«У вас не было бы того, кто никогда раньше не бегал, чтобы пробежать полумарафон без какой-либо информации — им нужно было бы тренироваться», — соглашается Малгрю. «Вы действительно должны знать, каким должно быть ваше промежуточное время на отметках 500, 1000, 1500, а затем и 2000 метров, и многое из этого связано с тем, что вы ездили раньше».

Гребля привлекает, по ее словам, то, что она выглядит легкой, когда это совсем не так. «Это красивое плавное движение, но если вы никогда не делали его раньше, вы очень быстро поймете, что для того, чтобы оно выглядело легким, вы на самом деле очень усердно над ним работаете», — говорит Малгрю.

Она советует людям тренироваться, практиковаться и использовать свои первые попытки гребли на 2000 метров в качестве вдохновения для будущей работы. «Это не одноразовый вызов», — говорит она. «Может быть, делайте это раз в квартал или что-то в этом роде, просто чтобы проверить и посмотреть, как у вас дела. Напоминайте себе, что каждый раз, когда вы выполняете подобную задачу, на самом деле нужно просто посмотреть, что может сделать тело — и должно быть безумное уважение к телу, даже если попытаться это сделать ».

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.