Бег на 10 км норматив по возрастным группам: Бег на 10 000 метров: история, нормативы, рекорды
Бег на 10 000 метров: история, нормативы, рекорды
Бег на 10 000 метров – классическая дисциплина лёгкой атлетики, разновидность длинных беговых дистанций. О рекордах и нормативах, истории и лучших спортсменах, рассказываем в этой статье.
Чем отличается забег на 10000 метров от бега на 10 км
Забег на 10 000 метров следует отличать от забега на 10 км. Первый проводится на стадионе, второй – на шоссе. Это две разные, самостоятельные дисциплины. Международная ассоциация легкоатлетических федераций (IAAF) отдельно фиксирует мировые рекорды, достигнутые на стадионной дистанции и на шоссе.
Забег на 10 000 метров – исключительно стадионная дисциплина. В отличие от другой длинной дистанции, 5 000 метров, забег на 10 000 метров не проводится в помещении в зимний сезон.
История появления дисциплины
Стадионная дистанция 10 000 метров была включена в программу Олимпийских игр 1912 года в Стокгольме как мужская дисциплина.
Только в 1988 году на Олимпиаде в Сеуле она стала доступной для женщин. Годом ранее женский забег на 10 000 метров был включен в программу чемпионата мира по лёгкой атлетике.
Наряду с забегами на 10 000 метров в двадцатом веке существовала смежная дисциплина. В Британии и в США вместо забегов на 10 000 метров устраивали забеги на 6 миль (9,6 км). В США они проводились в рамках чемпионата Национальной ассоциации студенческого спорта (NCAA) по лёгкой атлетике до 1973 года включительно. Теперь официальные соревнования проводятся по классической дисциплине 10 000 метров.
Первый мировой рекорд на этой дистанции был зафиксирован в 1911 году. Результат 30:58,8 установил французский бегун Жан Буэн. После этого на дистанции 10 000 метров стали доминировать финские легкоатлеты. Так продолжалось до середины XX века.
Затем с 1950-х по 1970-е годы на дорожке “властвовали” советские и европейские спортсмены. Наконец, с 1977 года спортсмены из Кении и Эфиопии стали главной силой на этой дистанции.
За столетие мировой рекорд был улучшен более чем на четыре минуты.
Особенности тренировочного процесса
Забег на 10 000 метров выполняется в менее интенсивном темпе, чем забег на 5 000 метров. Однако для первого необходимо вдвое больше времени на его преодоление. Поэтому дистанция 10 000 метров требует выработки специальной выносливости, позволяющей сохранять относительно высокий темп на протяжении длительного периода времени.
В отличие от 10 000 метров забег на 5 000 метров пробегается практически на уровне МПК. Уровень лактата растёт значительно быстрее и на последней части дистанции достигает значений, при которых поддержание высокого темпа становится очень сложной задачей. Поэтому забег на 5 000 метров считается более трудной дисциплиной. Неудивительно, что практически все бегуны, специализирующиеся на 5000 метрах, выходят соревноваться и на 10 000 м.
Тренировочный план для бегунов на 10 000 метров должен предполагать развитие аэробной мощности, увеличение анаэробного порога (ПАНО) и экономичности бега.
Нормативы для присвоения званий и выполнения разрядов
Нормативы для присвоения званий и выполнения разрядов в лёгкой атлетике утверждаются Министерством спорта России и издаются в виде нормативного документа – Единой всероссийской спортивной классификации.
Сейчас действуют следующие нормативы:
Мужчины:
- третий спортивный разряд – 38:40,24.
- второй спортивный разряд – 35:30,24
- первый спортивный разряд – 33:10,24
- спортивный разряд кандидат в мастера спорта (КМС) – 30:50,24
- спортивное звание мастер спорта (МС) – 29:25,24
- спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК) – 28:05,24
Женщины:
- третий спортивный разряд – 45:30,24
- второй спортивный разряд – 41:50,24
- первый спортивный разряд – 38:40,24
- спортивный разряд кандидат в мастера спорта – 36:10,24
- звание мастер спорта – 34:00,24
- звание мастер спорта международного класса – 32:00,24
Также есть правило о достижении определённого возраста для выполнения нормативов МСМК, МС и КМС.
Как получить разряд по бегу в теории и на практике
Мировые рекорды
- Мужчины: Кенениса Бекеле – 26:17,53 (26 августа 2005)
- Женщины: Алмаз Аяна – 29:17,45 (12 августа 2016)
Олимпийские рекорды
- Мужчины: Кенениса Бекеле – 27:01,17 (Пекин)
- Женщины: Алмаз Аяна – 29:17,45 (Рио-де-Жанейро)
Рекорды Европы
- Мужчины: Мо Фара – 26:46,57 (03 июня 2011)
- Женщины: Пола Рэдклифф – 30:01,09 (06 августа 2002)
Рекорды России
- Мужчины: Сергей Иванов – 27:53,12 (17 июля 2008)
- Женщины: Алла Жиляева – 30:23,07 (28 августа 2003)
Популярные соревнования
На Олимпийских играх забег на 10 000 метров проходит в один этап, он же – финальный. Если в забеге принимает участие более 20 человек, их делят на две группы. Когда спортсмены преодолевают 115 метров дистанции, они занимают общую дорожку.
На Олимпиаде 2016 года в Рио-де-Жанейро победу одержал британец Мо Фара, став таким образом шестым спортсменом, который дважды выигрывал золото на Олимпиаде на этой дистанции. Примечательно, что Мо Фара победил, несмотря на падение после столкновения с американцем Галеном Раппом.
Мо Фара после победы на дистанции 10 000 м в Рио. Фото: Paul Gilham/ источник: thetimes.co.ukКак и на Олимпийских играх, на чемпионате мира по лёгкой атлетике забег на 10 000 м проходит в один этап. В последний раз предварительные забеги на чемпионате мира проводились в 1997 году. Чтобы попасть на чемпионат, необходимо выполнить норматив по времени, установленный IAAF. К выполнению норматива также приравнивается попадание в число 15 лучших бегунов по итогам чемпионата мира по кроссу.
Популярным среди зрителей турниром является Кубок Европы по бегу на 10 000 метров. Каждая страна, принимающая участие, может выставить до шести бегунов в мужском и женском забеге. Результаты подводятся отдельно в индивидуальном и командном зачёте.
У российских спортсменов есть опыт участия в таком турнире. В 2010 году мужская сборная России заняла третье место в командном зачёте.
Известные спортсмены на 10 000 метров
IAAF ведет рейтинги лучших спортсменов всех времён по каждой дисциплине лёгкой атлетики. Место, которое спортсмен занимает в рейтинге, определяется лучшим временем, которое он показал на соревнованиях IAAF.
Тройка лучших мужчин на дистанции 10 000 метров выглядит так: Кенениса Бекеле, Хайле Гебреселассие и Пол Тергат. Тройка лучших женщин: Алмаз Аяна, Джунксиа Ванг и Вивиан Черуйот.
Первая половина двадцатого столетия запомнилась доминированием финских бегунов – Пааво Нурми, Вилле Ритола, Таисто Мяки. Кстати, Мяки в 1939 году стал первым, кто на 10 000 метрах выбежал из 30 минут.
В 1950-х на протяжении пяти лет величайший чешский бегун Эмиль Затопек неоднократно обновлял рекорд на этой дистанции. Он же первым выбежал из 29 минут (28:54,2).
Мировыми рекордсменами на этой дистанции были советские бегуны, чемпионы Олимпийских игр – Владимир Куц и Пётр Болотников.
Лучший результат Куца – 28:30,4. Лучший результат Болотникова – 28:18,2.
Австралиец Рон Кларк стал первым, кто разменял 28 минут на 10 000 метрах (27:39,4). Это был 1965 год. Только спустя 28 лет, в 1993 году, кениец Йобес Ондиеки пробил потолок в 27 минут – 26:58,38.
После этого на дорожку вышел Хайле Гебреселассие, затем Кенениса Бекеле. На 10 000 метрах они подняли планку на высочайший уровень. Рекорд Кененисы Бекеле – 26:17,53 держится с 2005 года.
Поделитесь с друзьями:
Бег на 10 км нормативы и время
Автор beg На чтение 6 мин Просмотров 34.1к.
Десятикилометровый забег организуется, чаще всего, как любительское или учебное соревнование, основной целью которого является пропаганда здорового образа жизни. Данную дистанцию также преодолевают и участники-легкоатлеты на Олимпийских играх.
Для бегуна со средней спортивной подготовкой забег на 10 км станет серьезным испытанием, так как дистанция требует максимальной отдачи и сильно истощает запасы сил в организме.
Содержание
- Нормативы времени бега на 10 км
- Практические советы по наращиванию физических показателей
- Итак, вернемся к проработке выносливости.
- Правильная техника бега на 10 км
- Основные ошибки в тактике бега на 10 км
Нормативы времени бега на 10 км
| Нормативы бега на 10000 метров (10 км) для мужчин | ||||||
Звания | Разряды | |||||
МСМК | МС | КМС | I | II | III | |
| 10 км стадион | 28:06,0 | 29:25,0 | 30:35,0 | 32:30,0 | 34:40,0 | 38:00,0 |
| 10 км по шоссе | 32:50,0 | 35:00,0 | 38:20,0 | |||
| Нормативы бега на 10000 метров (10 км) для женщин | ||||||
МСМК | МС | КМС | I | II | III | |
| 10 км стадион | 32:00,0 | 34:00,0 | 35:50,0 | 38:20,0 | 41:30,0 | 45:00,0 |
| 10 км по шоссе | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:20,0 | |||
Рекорды бега на 10 км
Проверить свои силы
58.
39%
Сдать нормативы
5.17%
«Начальник» погнал
5.59%
Да не сидится мне на месте
30.85%
Проголосовало: 1877
Дистанция длиною в 10 км является идеальной не только для тех людей, которые хотят улучшить свои физические качества, но и для тех, кто намерен переступить черту между обычным поддержанием спортивной формы и более серьезными испытаниями сил организма. Для достижения максимально высоких показателей, необходимо обладать особой стойкостью организма и уметь рассчитывать скорость движения, с которой можно без лишних трудностей преодолеть дистанцию до конца. Как же правильно подготовиться к данному забегу? Рассмотрим некоторые рекомендации относительно этого.
Практические советы по наращиванию физических показателей
Преодолеть дистанцию в 10 км без какой-либо подготовки вряд ли кому удастся. Если выбрать правильный подход к тренировкам и упорно идти к назначенной цели, то научиться преодолевать данную дистанцию можно где-то за 3-6 месяцев.
Но для начала необходимо проработать такие базовые показатели бега, как выносливость и правильное дыхание. Рассмотрим, как правильно это сделать, но перед этим подберем правильный темп бега.
Для этого во время пробежки необходимо поиграть со скоростью: после преодоления 1/2 пути необходимо немного снизить темп и пробежать в нем пару, тройку минут. Такое изменение подарит чувство расслабления и комфорта. Бежать нужно так, чтобы можно было вести разговор и при этом не задыхаться. Если присутствует “захлебывание”, то темп нужно снизить еще. В результате таких манипуляций со скоростью бега достигается ” комфортный темп”, в котором человек сможет пробежать довольно длительное время.
Итак, вернемся к проработке выносливости.
- Выбираем исходную дистанцию. Ее длина должна быть такой, чтобы ее можно было пробежать в медленном темпе и без перерывов. При этом преодоление данного километража не должно вызывать никакого дискомфорта.
Первая тренировка поможет оценить состояние организма.
После нее необходимо сделать разминку и пробежать еще 2/4 выбранной дистанции. Вторая тренировка должна проходить аналогично, но с тем отличием, что после разминки необходимо пробежать 1/2 начальной дистанции.
- Увеличение длины исходной дистанции. Третья и последующие тренировки необходимо проводить в том же режиме, что и две первые, но пробегать уже необходимо 1,5 исходные дистанции. Бежать нужно медленно. Это поможет наладить дыхание. Подготовка не должна источать организм, но в то же время она должна превышать текущие возможности организма, вызывая у него легкий стресс. Если после тренировки вы чувствуете себя бодро, значит темп бега слишком медленный и его необходимо усилить. Либо же, как вариант, можно увеличить длину исходной дистанции.
Перерывы, которые возникают во время тренировки, необходимо уменьшит и по времени, и по количеству. Как только получится пробегать 1,5 дистанции без остановок, можно добавить еще 1/2 начальной длины забега.
- Последующее увеличение комфортной дистанции.
После того, как новая дистанция будет освоена без единого перерыва, можно добавлять еще 3/4 от уже имеющегося километража. Таким образом дистанцию необходимо довести до 4 км. После того, как и это расстояние будет освоено, можно будет добавлять раз в несколько недель по 1 км. При этом важно следить за качеством исполнения тренировки. - Усовершенствование приобретенных навыков. Длину дистанции необходимо увеличивать до тех пор, пока не будет достигнута желаемая цифра в 10 км. Далее можно экспериментировать со временем и структурой тренировки: ускорить темп или замедлить его, либо же попробовать преодолеть дистанцию быстрее.
После того, как новая дистанция будет освоена без единого перерыва, можно добавлять еще 3/4 от уже имеющегося километража. Таким образом дистанцию необходимо довести до 4 км. После того, как и это расстояние будет освоено, можно будет добавлять раз в несколько недель по 1 км. При этом важно следить за качеством исполнения тренировки.Правильная техника бега на 10 км
Техника бега на 10 км считается правильной, если все движения бегуна выполняются рационально. То есть результаты в данном случае должны быть максимально высокими. Очень важную роль здесь играет правильная работа ног. Стопу необходимо ставить на переднюю часть свода, а далее мягко опускать на всю ее длину. Это позволит сохранить поступательное движение вперед и сократить по времени притормаживающее действие отталкивания.
Кроме того, туловище должно быть немного наклонено вперед, а руки должны находится в высоком положении. Такое расположение рук дает возможность повысить частоту движений, а значит приводит к повышению скорости бега. Особое внимание следует уделить технике дыхания. Его ритм должен согласовываться с частотой шагов и движением рук.
Особую роль в достижении высоких результатов играет правильно подобранная тактика бега. Она позволяет произвести точный расчет возможностей организма на протяжении всей дистанции, а на финише – показать лучший результат за счет рывка.
Чтобы максимально улучшить скорость бега, можно потренироваться на дистанциях с барьерами или по рельефной местности. Для развития необходимой стойкости организма нужно провести интервальные тренировки с использованием разных видов бега. Основная идея таких занятий – смена отрезков дистанции, которые необходимо преодолеть с максимальной скоростью и нагрузкой на весь организм, с отрезками, где можно идти спортивным шагом или бежать трусцой.
Основные ошибки в тактике бега на 10 км
- Быстрый старт. Некоторые участники забега начинают со старта бежать быстрее своего комфортного темпа. В таком ритме у них выходит пробежать максимум пару километров, а потом их скорость резко падает и потом до самого финиша они “ползут” чуть ли не в прямом смысле этого слова. Чтобы такого не произошло, не нужно обращать внимания на остальных. Нужно придерживаться своего ритма.
- Ранний финиш. Есть такие бегуны, которые после преодоления 5 км дистанции начинают бежать быстрее, считая, что финиш уже совсем близко. Это может привести к тому, что человек загонит себя в такую зону интенсивности, которая через пару километров заставит его, в лучшем случае, идти пешком, в худшем – еле-еле ползти до финиша. Чтобы не дойти до такого, увеличивать темп необходимо лишь тогда, когда чувствуется, что он очень медленный или до финиша осталось менее 2-х километров.
( 12 оценок, среднее 4.
08 из 5 )
Время бега 10 000 по возрасту и способностям
Время бега 10 000 по возрасту и способностям — уровень бегаСтандарты бега по возрасту и способностям
Что такое хорошее время бега на 10к?
A хорошее время 10k 49:43. Это среднее время 10k для всех возрастов и полов. самое быстрое время на 10 км — 26:24.
Мужчины 10k Продолжительность бега
хорошее время на 10 км для человека составляет 46:43. Это среднее время 10000 среди мужчин всех возраст. быстрее всех пробежали 10к. человек — 26:24.
Среднее время пробега 10 км в зависимости от возраста и способностей
- Время окончания
- Скорость (мин/км)
- Темп (мин/миля)
| Возраст | Новичок | Новичок | Средний | Передовой | Элита | WR |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 01:18:09 | 01:05:13 | 55:45 | 48:48 | 43:43 | 31:30 |
| 15 | 01:07:39 | 56:28 | 48:15 | 42:15 | 37:51 | 27:16 |
| 20 | 01:05:30 | 54:39 | 46:43 | 40:54 | 36:38 | 26:24 |
| 25 | 01:05:30 | 54:39 | 46:43 | 40:54 | 36:38 | 26:24 |
| 30 | 01:05:30 | 54:39 | 46:43 | 40:54 | 36:38 | 26:24 |
| 35 | 01:06:06 | 55:09 | 47:09 | 41:16 | 36:58 | 26:39 |
| 40 | 01:07:58 | 56:43 | 48:29 | 42:26 | 38:01 | 27:24 |
| 45 | 01:10:43 | 59:01 | 50:26 | 44:10 | 39:33 | 28:30 |
| 50 | 01:13:42 | 01:01:30 | 52:34 | 46:01 | 41:14 | 29:43 |
| 55 | 01:16:57 | 01:04:13 | 54:53 | 48:03 | 43:03 | 31:01 |
| 60 | 01:20:30 | 01:07:11 | 57:25 | 50:16 | 45:02 | 32:27 |
| 65 | 01:24:23 | 01:10:25 | 01:00:11 | 52:42 | 47:12 | 34:01 |
| 70 | 01:28:40 | 01:14:00 | 01:03:15 | 55:22 | 49:36 | 35:45 |
| 75 | 01:34:32 | 01:18:53 | 01:07:26 | 59:02 | 52:53 | 38:06 |
| 80 | 01:43:56 | 01:26:45 | 01:14:08 | 01:04:54 | 58:08 | 41:54 |
| 85 | 01:58:54 | 01:39:14 | 01:24:49 | 01:14:15 | 01:06:31 | 47:56 |
| 90 | 02:24:04 | 02:00:14 | 01:42:45 | 01:29:58 | 01:20:35 | 58:04 |
| Возраст | Новичок | Новичок | Средний | Передовой | Элита | WR |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 07:49 | 06:31 | 05:34 | 04:53 | 04:22 | 03:09 |
| 15 | 06:46 | 05:39 | 04:50 | 04:13 | 03:47 | 02:44 |
| 20 | 06:33 | 05:28 | 04:40 | 04:05 | 03:40 | 02:38 |
| 25 | 06:33 | 05:28 | 04:40 | 04:05 | 03:40 | 02:38 |
| 30 | 06:33 | 05:28 | 04:40 | 04:05 | 03:40 | 02:38 |
| 35 | 06:37 | 05:31 | 04:43 | 04:08 | 03:42 | 02:40 |
| 40 | 06:48 | 05:40 | 04:51 | 04:15 | 03:48 | 02:44 |
| 45 | 07:04 | 05:54 | 05:03 | 04:25 | 03:57 | 02:51 |
| 50 | 07:22 | 06:09 | 05:15 | 04:36 | 04:07 | 02:58 |
| 55 | 07:42 | 06:25 | 05:29 | 04:48 | 04:18 | 03:06 |
| 60 | 08:03 | 06:43 | 05:44 | 05:02 | 04:30 | 03:15 |
| 65 | 08:26 | 07:03 | 06:01 | 05:16 | 04:43 | 03:24 |
| 70 | 08:52 | 07:24 | 06:19 | 05:32 | 04:58 | 03:34 |
| 75 | 09:27 | 07:53 | 06:45 | 05:54 | 05:17 | 03:49 |
| 80 | 10:24 | 08:40 | 07:25 | 06:29 | 05:49 | 04:11 |
| 85 | 11:53 | 09:55 | 08:29 | 07:25 | 06:39 | 04:48 |
| 90 | 14:24 | 12:01 | 10:17 | 09:00 | 08:04 | 05:48 |
| Возраст | Новичок | Новичок | Средний | Передовой | Элита | WR |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 12:35 | 10:30 | 08:58 | 07:51 | 07:02 | 05:04 |
| 15 | 10:53 | 09:05 | 07:46 | 06:48 | 06:05 | 04:23 |
| 20 | 10:32 | 08:48 | 07:31 | 06:35 | 05:54 | 04:15 |
| 25 | 10:32 | 08:48 | 07:31 | 06:35 | 05:54 | 04:15 |
| 30 | 10:32 | 08:48 | 07:31 | 06:35 | 05:54 | 04:15 |
| 35 | 10:38 | 08:53 | 07:35 | 06:39 | 05:57 | 04:17 |
| 40 | 10:56 | 09:08 | 07:48 | 06:50 | 06:07 | 04:25 |
| 45 | 11:23 | 09:30 | 08:07 | 07:06 | 06:22 | 04:35 |
| 50 | 11:52 | 09:54 | 08:28 | 07:24 | 06:38 | 04:47 |
| 55 | 12:23 | 10:20 | 08:50 | 07:44 | 06:56 | 05:00 |
| 60 | 12:57 | 10:49 | 09:14 | 08:05 | 07:15 | 05:13 |
| 65 | 13:35 | 11:20 | 09:41 | 08:29 | 07:36 | 05:28 |
| 70 | 14:16 | 11:55 | 10:11 | 08:55 | 07:59 | 05:45 |
| 75 | 15:13 | 12:42 | 10:51 | 09:30 | 08:31 | 06:08 |
| 80 | 16:44 | 13:58 | 11:56 | 10:27 | 09:21 | 06:45 |
| 85 | 19:08 | 15:58 | 13:39 | 11:57 | 10:42 | 07:43 |
| 90 | 23:11 | 19:21 | 16:32 | 14:29 | 12:58 | 09:21 |
Женщины Время бега на 10 км
Хорошее время на 10 км для женщины составляет 54:13.
Это среднее время 10000 среди женщин всех
возраст. быстрее всех пробежали 10к.
женщина — 29:43.
Среднее время пробега 10 км в зависимости от возраста и способностей
- Время окончания
- Темп (мин/км)
- Темп (мин/миля)
| Возраст | Новичок | Новичок | Средний | Передовой | Элита | WR |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 01:28:35 | 01:15:13 | 01:05:03 | 57:26 | 51:44 | 35:40 |
| 15 | 01:18:52 | 01:06:58 | 57:55 | 51:07 | 46:03 | 31:45 |
| 20 | 01:13:58 | 01:02:48 | 54:19 | 47:57 | 43:12 | 29:47 |
| 25 | 01:13:49 | 01:02:40 | 54:13 | 47:51 | 43:06 | 29:43 |
| 30 | 01:13:58 | 01:02:48 | 54:19 | 47:57 | 43:12 | 29:47 |
| 35 | 01:14:53 | 01:03:35 | 55:00 | 48:33 | 43:44 | 30:09 |
| 40 | 01:16:43 | 01:05:08 | 56:20 | 49:44 | 44:48 | 30:53 |
| 45 | 01:19:34 | 01:07:33 | 58:26 | 51:35 | 46:28 | 32:02 |
| 50 | 01:23:41 | 01:11:03 | 01:01:27 | 54:15 | 48:52 | 33:41 |
| 55 | 01:28:40 | 01:15:17 | 01:05:07 | 57:29 | 51:47 | 35:42 |
| 60 | 01:34:18 | 01:20:04 | 01:09:15 | 01:01:08 | 55:04 | 37:58 |
| 65 | 01:40:42 | 01:25:30 | 01:13:57 | 01:05:16 | 58:48 | 40:32 |
| 70 | 01:48:01 | 01:31:43 | 01:19:20 | 01:10:01 | 01:03:05 | 43:29 |
| 75 | 01:56:29 | 01:38:54 | 01:25:33 | 01:15:31 | 01:08:01 | 46:54 |
| 80 | 02:08:29 | 01:49:06 | 01:34:22 | 01:23:18 | 01:15:02 | 51:44 |
| 85 | 02:28:44 | 02:06:17 | 01:49:14 | 01:36:25 | 01:26:51 | 59:53 |
| 90 | 03:04:58 | 02:37:02 | 02:15:50 | 01:59:54 | 01:48:00 | 01:14:28 |
| Возраст | Новичок | Новичок | Средний | Передовой | Элита | WR |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 08:52 | 07:31 | 06:30 | 05:45 | 05:10 | 03:34 |
| 15 | 07:53 | 06:42 | 05:48 | 05:07 | 04:36 | 03:10 |
| 20 | 07:24 | 06:17 | 05:26 | 04:48 | 04:19 | 02:59 |
| 25 | 07:23 | 06:16 | 05:25 | 04:47 | 04:19 | 02:58 |
| 30 | 07:24 | 06:17 | 05:26 | 04:48 | 04:19 | 02:59 |
| 35 | 07:29 | 06:22 | 05:30 | 04:51 | 04:22 | 03:01 |
| 40 | 07:40 | 06:31 | 05:38 | 04:58 | 04:29 | 03:05 |
| 45 | 07:57 | 06:45 | 05:51 | 05:09 | 04:39 | 03:12 |
| 50 | 08:22 | 07:06 | 06:09 | 05:25 | 04:53 | 03:22 |
| 55 | 08:52 | 07:32 | 06:31 | 05:45 | 05:11 | 03:34 |
| 60 | 09:26 | 08:00 | 06:56 | 06:07 | 05:30 | 03:48 |
| 65 | 10:04 | 08:33 | 07:24 | 06:32 | 05:53 | 04:03 |
| 70 | 10:48 | 09:10 | 07:56 | 07:00 | 06:18 | 04:21 |
| 75 | 11:39 | 09:53 | 08:33 | 07:33 | 06:48 | 04:41 |
| 80 | 12:51 | 10:55 | 09:26 | 08:20 | 07:30 | 05:10 |
| 85 | 14:52 | 12:38 | 10:55 | 09:39 | 08:41 | 05:59 |
| 90 | 18:30 | 15:42 | 13:35 | 11:59 | 10:48 | 07:27 |
| Возраст | Новичок | Новичок | Средний | Передовой | Элита | WR |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 14:15 | 12:06 | 10:28 | 09:15 | 08:19 | 05:44 |
| 15 | 12:42 | 10:47 | 09:19 | 08:14 | 07:25 | 05:07 |
| 20 | 11:54 | 10:06 | 08:45 | 07:43 | 06:57 | 04:48 |
| 25 | 11:53 | 10:05 | 08:43 | 07:42 | 06:56 | 04:47 |
| 30 | 11:54 | 10:06 | 08:45 | 07:43 | 06:57 | 04:48 |
| 35 | 12:03 | 10:14 | 08:51 | 07:49 | 07:02 | 04:51 |
| 40 | 12:21 | 10:29 | 09:04 | 08:00 | 07:13 | 04:58 |
| 45 | 12:48 | 10:52 | 09:24 | 08:18 | 07:29 | 05:09 |
| 50 | 13:28 | 11:26 | 09:53 | 08:44 | 07:52 | 05:25 |
| 55 | 14:16 | 12:07 | 10:29 | 09:15 | 08:20 | 05:45 |
| 60 | 15:11 | 12:53 | 11:09 | 09:50 | 08:52 | 06:07 |
| 65 | 16:12 | 13:46 | 11:54 | 10:30 | 09:28 | 06:31 |
| 70 | 17:23 | 14:46 | 12:46 | 11:16 | 10:09 | 07:00 |
| 75 | 18:45 | 15:55 | 13:46 | 12:09 | 10:57 | 07:33 |
| 80 | 20:41 | 17:33 | 15:11 | 13:24 | 12:05 | 08:19 |
| 85 | 23:56 | 20:19 | 17:35 | 15:31 | 13:59 | 09:38 |
| 90 | 29:46 | 25:16 | 21:52 | 19:18 | 17:23 | 11:59 |
Что означают беговые способности?
| Новичок | Быстрее, чем 5% бегунов. Начинающий бегун начал бегать
и работает не менее месяца. |
|---|---|
| Новичок | Быстрее, чем 20% бегунов. Начинающий бегун регулярно бегает минимум на полгода. |
| Промежуточный | Быстрее, чем 50% бегунов. Бегун среднего уровня пробежал регулярно не менее двух лет. |
| Расширенный | Быстрее 80% бегунов. Продвинутый бегун побежал за более пяти лет. |
| Элита | Быстрее, чем 95% бегунов. Элитный бегун посвятил более пяти лет тому, чтобы стать соревновательный в беге. |
Больше расстояний
5k раз 10 тысяч раз 1 миля раз 2 мили раз 3 мили раз Время полумарафона Время марафона
Посмотреть все времена бега
Оцените свой пробег
Калькулятор уровня бега может показать ваш точный уровень беговых результатов в любом возрасте.
Рассчитать эффективность бега
Что такое хорошее время в 10 км? В среднем 10 000 раз
Забег на 10 км — это сложный забег для бегунов с любым опытом. Бег на 10 км или 6,2 мили может потребовать как выносливости, так и скорости. Независимо от того, являетесь ли вы опытным бегуном или это ваша первая гонка, нам всем любопытно, как мы сравниваем среднее время на 10 км.
Зачем кому-то бегать 10к? Потому что это фантастический способ бросить себе вызов после освоения 5 км. Подготовка к забегу на 10 км требует больше бега, что укрепит вашу физическую форму и подготовит вас к преодолению более длинных дистанций, таких как полумарафон или марафон.
Итак, если вы сделали много 5к и ищете новый способ подтолкнуть себя, 10к может быть именно тем, что вы ищете!
Возможность пробежать 10,2 мили — это подвиг, который нужно отмечать! Еще лучше иметь возможность бросить себе вызов и пробежать эту дистанцию в темпе, подстегивающем личность!
В этой статье мы рассмотрим:
- Какова длина 10k
- Среднее время прохождения 10 000 раз в зависимости от возраста и пола
- Среднее время 10 000 по странам
- Что такое хорошее время 10k
- Какое время на 10 км быстрее
- Сколько миль в неделю я должен пробегать, чтобы тренироваться на 10 км
- Сколько недель я должен тренироваться для 10k
- Преимущества обучения на 10k
- Как пробежать 10 км и 10 советов по подготовке к 10 км
Итак, вперед!
Какой длины 10k?
10 км или 10 000 метров — это 6,2 мили или 25 кругов по олимпийской трассе.
10 км также равны 6 милям 376 ярдам или 32 808 футам 5 дюймов. И само собой разумеется, что 10 км в два раза длиннее 5 км, что составляет 3,1 мили.
10 км — это самая длинная стандартная гонка на треке, которая часто используется в шоссейных и кроссовых гонках.
Какое самое быстрое время на 10к?
Мировой рекорд в беге на 10 км среди мужчин — 26:11:00 , установленный 7 октября 2020 года Джошуа Чептегей из Уганды! Это 4:12 мили!
Мировой рекорд в беге на 10 км среди женщин — 29:01:03 , установленный 8 июня 2021 года Летесенбет Гидей из Эфиопии. Это 4:40 мили!
Связанный: Сколько времени нужно, чтобы пробежать 5 км? Среднее время 5000 раз по возрасту и полу
Каково среднее время финиша по странам?
Согласно отчету RunRepeat о состоянии бега:
- В Швейцарии самые быстрые 10 000 финишеров со средним временем финиша 52 минуты 42 секунды.
- Люксембург занимает второе место с 53 минутами 6 секундами.
- Португалия занимает третье место в рейтинге со средним временем 10 км 53 минуты 43 секунды.
- Таиланд и Вьетнам — одни из самых медленных стран на дистанции
Особое внимание уделено мужскому рейтингу:
- Швейцарцы по-прежнему на первом месте с 48 минутами 23 секундами и
- Люксембург занимает второе место в рейтинге с результатом 49 минут 58 секунд.
- Норвежцы находятся на третьем месте со средним временем 50 минут 1 секунда.
- Португальки лидируют в беге на 10 км с результатом 55 минут 40 секунд. Согласно отчету, они быстрее мужчин из Вьетнама, Нигерии, Таиланда, Болгарии, Греции, Венгрии, Бельгии, Австрии и Сербии.
Связанный: Что такое хорошее время для марафона? Среднее время марафона по возрасту + полу
Что такое хорошее время на 10 км?
Хорошее время в 10 км – это 49:43 , согласно нашему набору данных, который рассчитывает время финиша в зависимости от возраста и способностей.
Это число основано на среднем времени прохождения 10 000 раз для всех возрастов и полов по всему миру.
Время 10 км менее 50 минут составляет в среднем около 8 минут на милю.
Более продвинутые бегуны смогут финишировать менее чем за 43 минуты , в среднем чуть менее 7 минут на милю.
По некоторым стандартам, элитный бегун-мужчина должен быть в состоянии пробежать 10 км менее чем за 38 минут, и элитный бегун-женщина менее чем за 45 минут. Тем не менее, элитные квалификационные стандарты зависят от гонки и различаются.
Бегунам-любителям сложнее точно сказать, что такое «хорошее» время в 10 км, так как время забега сильно различается в зависимости от возрастной группы. Вы можете считать, что «хорошее» время на 10 км для случайного бегуна больше, чем в среднем для его возрастной группы (прокрутите вниз, чтобы просмотреть эти категории для себя).
Связанный: Как пробежать милю за 7 минут
Сколько времени нужно, чтобы пробежать 10 км?
Начинающему бегуну, скорее всего, понадобится 12-15 минут, чтобы пройти милю.
Таким образом, новому бегуну может потребоваться от 70 до 90 минут, чтобы пробежать 10 км.
Что влияет на скорость бега на 10 км?
На скорость бега на 10 км влияет множество факторов. Эти факторы включают ваш текущий уровень физической подготовки , возраст, пол и способности.
Чем больше вы бегаете, тем больше вы можете положительно повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, что заставит вас бегать быстрее.
Сколько в среднем 10 тысяч раз в зависимости от возраста и пола?
Ниже приведены 10 тыс. средних значений, опубликованных RunRepeat в 2019 году для мужчин и женщин, с разбивкой по возрастным группам.
Данные показывают нам, что возрастная группа значительно коррелирует со средним временем бега на 10 км, при этом более старшие возрастные группы, как правило, имеют более медленный средний темп бега.
| Возрастная группа | Мужчины | Женщины |
| 0-15 | 57:08 | 1:03:14 |
| 16-19 | 46:36 | 1:00:21 |
| 20-24 | 51:40 | 59:50 |
| 25-29 | 53:31 | 1:02:25 |
| 30-34 | 54:21 | 1:02:31 |
| 35-39 | 54:27 | 1:02:19 9005 9 |
| 40-44 | 53:31 | 1 :02:37 |
| 45-49 | 55:35 | 1:03:27 |
| 50-5 4 | 56:12 | 1:04:04 |
| 55-59 | 59:00 | 1:07:41 |
| 60-64 | 58:48 | 1:09:51 |
| 65-99 | 1:03:02 9005 9 | 1:18:57 |
Сколько миль в неделю стоит ли мне бежать тренироваться на 10к?
Начинающие бегуны должны пробегать не менее 15 миль в неделю, чтобы подготовиться к забегу на 10 км.
Более продвинутые бегуны будут пробегать 40 миль в неделю, чтобы подготовиться к 10 км.
Как долго я должен тренироваться, чтобы пробежать 10 км?
Большинство планов тренировок на 10 тысяч рассчитаны на 12-14 недель , и включите базовую фазу перед тем, как ввести скоростные и гоночные тренировки. Программы Couch-to-10k будут включать только легкий бег.
Должен ли я пробежать 10 км перед забегом на 10 км?
Если вам предстоит гонка, нет необходимости пробегать 10 км перед гонкой на 10 км, но это полезно.
В отличие от марафона, пробежка полных 10 км на тренировке перед днем соревнований не будет излишне нагружать ваш организм и не повредит восстановлению.
Вместо этого пробежать полные 10 км перед забегом на 10 км даст вам уверенность , что ваше тело может преодолеть расстояние.
Это также будет стимулировать физиологические изменения , такие как укрепление костей и мышц, а также увеличение плотности капилляров и митохондрий, чтобы лучше работать в день гонки.
Какие преимущества дает бег на 10к?
Бег на более длинные дистанции имеет множество умственных и физических преимуществ, которые включают, но не ограничиваются :
- уменьшение стресса, беспокойства и депрессии;
- улучшение памяти, остроты ума и счастья;
- улучшение сердечно-сосудистой системы, артериального давления и уровня холестерина;
- здоровая масса тела;
- и более крепкие кости, сухожилия, мышцы и суставы.
Для бегуна, который хочет бежать быстрее, тренировка на 10 км может помочь вам бежать быстрее на всех дистанциях.
- Для дистанций короче 10 км тренировка на 10 км может улучшить ваш лактатный порог , тем самым повысив вашу выносливость и позволив вам бегать быстрее дольше.
- Для дистанций длиннее 10 км тренировка на 10 км может увеличить мощность вашей тренировки , а также повысить скорость и выносливость.
Точно так же бег на 10 км — это фантастический прогресс для бегунов с дивана на 5 км, которые освоили 5 км и готовы перейти на следующий уровень.
Как я могу пробежать 10к быстрее? – 3 способа
Есть 3 основных способа увеличить время бега на 10 км:
1. Поднятие тяжестей (силовая тренировка)
Силовая тренировка с использованием 5 основных схем движения: подъем, шарнир, толкание, тяга и перенос, два раз в неделю может улучшить вашу производительность на 10 км на , улучшив мощность и эффективность бега. Кроме того, силовые тренировки могут помочь скорректировать мышечный дисбаланс и улучшить осанку, снижая вероятность получения травм и повышая производительность.
Было также доказано, что добавление плиометрики к этим тренировкам помогает вам бегать быстрее!
2. Шаги бега
Шаги бега улучшают нервно-мышечные связи и повышают эффективность бега (благодаря меньшему количеству ненужных движений).
Добавьте примерно четыре шага после легкой пробежки два раза в неделю.
Беговые упражнения также могут помочь вам бежать быстрее, улучшая связь между мозгом и мышцами.
Родственный: Руководство по беговым шагам
3. Варьируйте пробежки
Выполняйте разные виды бега с разной скоростью, чтобы укрепить различные энергетические системы вашего тела, улучшить активацию мышечных волокон и увеличить силу опорно-двигательного аппарата.
Типы бега, которые вы должны выполнять во время тренировки, включают подъемы в гору, пороговые пробежки, интервалы в спортивном темпе, фартлексы и интервалы VO2 max. В частности, доказано, что спринты в гору и другие виды интервальных тренировок, основанные на работе на скорость, эффективны для увеличения скорости бега у бегунов на длинные дистанции.
Как запустить 10k?
Самая проверенная и проверенная стратегия гонки на 10 км — это бежать с отрицательным шпагатом. Это означает, что вы начнете медленнее, чем ваш целевой темп, и будете бежать быстрее с каждой милей.
По данным RunnersConnect, стратегия отрицательного разделения использовалась для установления мировых рекордов на всех дистанциях от 1500 до марафона.
Чтобы провести отрицательный сплит:
- Сначала определитесь с целевым темпом гонки на 10 км.
- Затем пробегите свои первые 2 мили примерно на 5-10 секунд медленнее, чем ваш целевой темп.
- Постепенно увеличивайте темп, чтобы бежать с заданной скоростью на 3 и 4 милях.
- На 5 -й -й миле постарайтесь бежать на 5-10 секунд быстрее, чем целевой темп гонки.
- На последних 1,2 мили выложись по полной! Беги как можно быстрее и ничего не оставляй в баке!
10 советов, как пробежать 10 км
1. Найдите план тренировок. Выберите план тренировок, соответствующий вашему текущему уровню физической подготовки и расписанию.
2. Выберите расу. Затем выберите целевую гонку, которая соответствует временным рамкам вашего графика тренировок.
3. Никогда не пропускайте разминку или заминку. Во избежание травм всегда разогревайтесь и расслабляйтесь во время пробежки, особенно при быстром беге.
4. Медленно наращивайте пробег. Не увеличивайте пробежки более чем на 10 процентов каждую неделю во время тренировок, иначе вы рискуете получить травму. Если вы хотите пересечь финишную черту с хорошим временем, вам нужно тренироваться регулярно, а не делать слишком много сразу, а затем останавливаться из-за перетренированности.
5. Практика делает совершенным. Пробегите 10 км на тренировке, чтобы узнать, что такое гонка, и освоиться с процессом и дистанцией.
6. Варьируйте тренировки. Чтобы стать быстрее, вам нужно делать больше, чем просто бегать. Бегайте в разном темпе, чтобы развить скорость и выносливость.