Бег или плавание что полезнее: «Что лучше - бег или плавание?» – Яндекс.Кью

Содержание

Бег или плавание? | Garmin Club

Чтобы сделать правильный выбор между бегом и плаванием для похудения, мало знать, сколько калорий они сжигают. Нужно принять во внимание еще множество факторов, иначе вы не только не похудеете, но и здоровью навредите. Мы поможем разобраться в вопросе.

Также рекомендуем почитать: Плавание: кто не похудеет? Бег или ходьба: что полезнее?

Cамый активный и трудный стиль плавания — баттерфляй — сжигает в среднем порядка 700–800 ккал в час. А самый энергозатратный бег — вверх по лестнице — до 1500. Казалось бы, если главная цель — похудеть, то сделать выбор проще простого. Но сколько времени вы сможете так бежать? А плавать? Вот именно. Поэтому давайте оторвемся от сухих цифр и взглянем на вопрос с практической точки зрения.

У полных есть предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям. Важный показатель здесь — обхват талии. Если у женщины он больше 80 см, то риск инфаркта и инсульта повышен. То же самое у мужчин, чей ремень длиннее 90 см.

При окружности талии более 88 см у женщин и более 102 см у мужчин риск стать сердечником очень высок. Это значит, что интенсивные нагрузки, включая некоторые виды бега, пока противопоказаны.

Чтобы определиться, что можно именно вам, надо понять, что у вас: просто избыточный вес или ожирение, и какой степени оно достигло. Для этого необходимо рассчитать индекс массы тела — ИМТ. Это совсем нетрудно, надо только точно знать свой вес и рост.

Формула такая: масса тела в килограммах делится на квадрат роста в метрах. Например, ваш вес — 60 кг. А рост — 170 сантиметров, или 1,7 метра. Что получается?

60:(1,7*1,7) = 60:2,89 = 20,8.

Теперь подставьте свои данные. Ну как, посчитали? А вот ключ к разгадке:

18,5–24,99 — нормальный вес.
25–30 — избыточная масса тела.
30–35 — ожирение I степени.

35–40 — ожирение II степени.
40 и более — ожирение III степени.

При избыточном весе плавать можно по-всякому, а вот бегать — только трусцой. А значит, и рассматривать в качестве тренировок для похудения нужно не бег вообще, а именно трусцу. Сколько калорий она сжигает? Усредненный показатель — 350–500 ккал в час. Точная цифра зависит от веса и скорости, так что рассчитывать ее рекомендуем индивидуально. На дисплей бегового тренажера лучше не смотреть: как правило, цифры там завышены на 15–20%. Самое простое — пробежаться трусцой в фитнес-браслете или спортивных часах: так вы получите точную цифру именно для вашего организма. Только не надо устраивать десятиминутную пробежку, а потом умножать цифру на 6 — это не ваш результат. Ваша цифра — это то количество калорий, которое вы потратили во время реальной тренировки длительностью не менее 40 минут, неважно, бежали вы большую часть пути или шли.

Что же плавание? Оно способно сжигать от 500 до 800 ккал в час. И тут тоже все индивидуально: зависит от стиля, веса и даже пола. Если хотите точности, не поленитесь сходить в бассейн в фитнес-часах, хорошие модели воды не боятся. Обратите внимание, сколько времени вы плаваете, каким стилем и плаваете ли вообще или просто находитесь в воде, например, под гидромассажной струей. Если планируете заняться аквааэробикой, то позанимайтесь и посмотрите расход энергии за сеанс.

Но даже без точных замеров можно твердо сказать: при избыточном весе и наличии достаточного времени на тренировки плавание даст более заметный результат, чем бег. Для ускорения процесса рекомендуем освоить один из спортивных стилей: они сжигают намного больше калорий, чем простое плавание «лягушкой» или «саженками». Чтобы жир начал сгорать, плавать нужно минимум по часу трижды в неделю. И не просто сидеть в воде, а постоянно двигаться.

При ожирении даже первой степени бегать вообще нельзя. Сердечно-сосудистая система и так работает на износ, а, как известно, где тонко, там и рвется. Значит, выбирать нужно плавание: оно и вес сгонит, и сердце поддержит. Правила тренировок те же.

При третьей степени ожирения подбирать физические упражнения должен только врач. Это называется ЛФК — лечебная физкультура. Не исключено, что назначат как раз бассейн. Но, конечно, ни о каких баттерфляях речи не будет — только спокойные и размеренные нагрузки, пока не сбросите вес. В утешение можем сказать: чем больше вес, тем больше энергии человек тратит на выполнение любых упражнений. Так что худеть вы начнете довольно быстро. Только следите за питанием и не заедайте тренировки плюшками.

Выбор между бегом и плаванием сложнее всего сделать людям с нормальным весом, которые по каким-то причинам решили похудеть еще больше.

Самый энергоемкий бег, как говорилось выше, — это бег по лестнице: в среднем 1500 ккал в час. Если он вам по силам, замечательно: чередуйте его с трусцой и худейте на здоровье. Хорош также интервальный бег. Или кросс — бег на природе по пересеченной местности. Он способен сжечь до 1000 ккал в час.

Если на все это здоровья не хватит, остается трусца. И тут, как и в случае с избыточным весом, лучше плавать — калорий сожжете больше.

Еще один важный вопрос: сколько времени вы готовы тратить на тренировки? Бассейн потребует его значительно больше, чем бег. Что нужно для пробежки? Просто одеться и выйти на улицу. А до бассейна надо добраться, переодеться, после тренировки еще и волосы высушить. И так минимум три раза в неделю, иначе толку не будет. Так что, если времени в обрез, ваш выбор — это бег.

Резюме

Молодым и здоровым для похудения надо выбирать бег. И не трусцу, а жесткие интервальные тренировки с включением бега по лестнице. Те, у кого избыточный вес или проблемы со здоровьем, быстрее похудеют в бассейне. Ну а тем, кто не очень здоров, но очень занят, остается только трусца.

Рекомендуем: Где найти три часа, чтобы продлить себе жизнь на 14 лет?

С чего начать беговые тренировки?


VIVOFIT 3 Трекер активности с автоматическим детектором активности Garmin Move IQ™	FORERUNNER 35 Простые в использовании беговые часы с GPS-приемником и пульсометром на запястье	VIVOACTIVE 3 Умные часы с встроенным GPS, пульсометром и бесконтактными платежами Garmin Pay

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Нравится Загрузка.

Похожее

Что для здоровья полезней плавание или бег, плюсы и минусы

Самые эффективные аэробные тренировки — бег и плавание. Каждая дисциплина имеет свои преимущества и недостатки. Так как же выбрать подходящий вид спорта?

Что лучше?

Для сжигания калорий должна хорошо поработать сердечно-сосудистая система. Лучше всего с этим справляется бег – быстрее всего вес тает при нем. На беговой дорожке сжигается около 1000 кал. в час, при плавании же — всего 350.

Но бегом могут заниматься только физически подготовленные и выносливые люди, а плавание доступно каждому.

Экипировка для бега создает дополнительные нагрузки — вес одежды и обуви. Но отягощения создают и больший эффект жиросжигания. Пловцы – работают только со своим весом.

Бег на свежем воздухе полезнее, но не всегда приятнее, ведь на улице может быть дождь, ветер, снег, собаки, машины, раздражающие реплики прохожих, людской поток в целом, выхлопные газы, полотно движения. Однако эти же препятствия стимулируют сжигание калорий.

У пловцов проще – тренировки в бассейне всегда комфортны. Здесь нет раздражающих факторов.

Бегать можно с наушниками, слушая музыку, пловец же видит только белое дно кафеля в бассейне.

Основные плюсы плавания:

безопасность для здоровья;
отсутствия травм;
массажный эффект и избавление от целлюлита;
подача дополнительного кислорода в легкие, моментальное усвоение его кровью и ускорение метаболизма;
улучшение гемопоэза и самого кровообращения;
повышение тонуса и заряд бодрости;
плавание, по сути, силовые тренировки без гантелей, потому что сама вода;
задействуются мышцы ног, верхней и нижней части спины, рук, плечи и грудь;
чем человек полнее, тем больше калорий он сжигает и может терять до 1 кг в неделю;
снижается артериальное давление – горизонтальное положение тела при плавании уменьшает нагрузку на сердце;
эффект невесомости в воде: в конце каждого взмаха — брасса, свободного стиля и т. д. ваше тело вытягивается и позвоночник может стать длиннее, при этом увеличиваются промежутки между позвонками и снимается давление с дисков;
активная работа ногами укрепляет стопы и предупреждает плоскостопие;
развивается гибкость и формируется правильная осанка;
не имеет противопоказаний.

В плавании минусов нет, кроме необходимости научиться плавать. Но это решаемо.

Нюансы бега:

относится к естественному виду спорта, поскольку человек бегает с детства;
не требует сложного оборудования – хватит лишь природы и удобной одежды;
энергозатратен;
в процессе, преимущественно, развиваются мышцы ног;
укрепляются сердце и сосуды;
осуществляется профилактика болезней легких;
кровь насыщается кислородом;
снижается пульс и давление;
уменьшается риск рака, диабета 2 типа;
укрепляется иммунная система;
травмоопасен, поскольку присутствует ударная нагрузка на колени, тазобедренный сустав и лодыжки;
за час тренировки интервальным бегом сжигается до 500 калорий;
уже через полчаса начинают выделяться эндорфины, поэтому часто после бега наступает ощущение эйфории.

Кому больше подойдет плавание, а кому бег?

Для улучшения самочувствия и сброса нескольких килограммов лучше бассейн.

Основные причины выбрать плавание:

уходит целлюлит;
плавание — это микс силовых и кардионагрузок;
вода в 800 раз плотнее воздуха, так что мышцы постоянно работают на сопротивление, поэтому повышается выносливость;
стимулирует работу мозга, т.к. на 14% увеличивается приток крови к голове;
включаются в работу мышцы-«сачки», которые обычно игнорируются: широчайшие мышцы спины, дельты и трапециевидные мышцы;
происходит омоложение, поэтому биологический возраст пловцов всегда меньше их сверстников на 20 лет;
уменьшает холестерин крови, давление, улучшает функционирование центральной нервной системы;
избавляет от стресса, за счет выработки эндорфинов;
плавание убережет от травм;
быстрое восстановление.

Теперь разбор дальше: полные однозначно страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Поэтому плавание по результатам для них — оптимальный вариант. За одну тренировку сжигается от 500 до 800 ккал.

При ожирении даже 1 степени бегать вообще нельзя, потому что сердце работает на износ. Плавание сгонит вес и сердце поддержит.

При 3 степени ожирения сочетают ЛФК и бассейн. Разрешены только спокойные и размеренные движения.

С точки зрения здоровья, плавание – оптимальный выбор. Он подойдет даже для пожилых. Бег же – выбор тех, кто здоров и хочет быстро достичь высоких результатов.

Для здоровья какой вид бега или стиль плавания лучше?

Существует множество стилей плавания (кросс, брасс, баттерфляй, лягушка и т.д.). При любом из них должен выдерживаться хороший темп и работать конечности.

Стили плавания лучше чередовать, например, 6 минут проплыть брассом, затем отдохнуть 30 секунд, потом 6 минут кролем на спине, снова отдохнуть 30 сек, далее кролем на груди и снова отдых и т. д.

Можно плыть и без участия рук, работая лишь ногами, потом часть пути «пройти пешком», не доставая дна и работая руками и т.д.

Если при избыточном весе плавать можно по-всякому, то бегать — только трусцой. Это и есть тренировка. Усредненный показатель сжигания жира при этом — 350–500 ккал в час.

Молодым и здоровым для похудения показаны бег по лестнице и интервальные тренировки.

Как часто заниматься?

Плавать лучше через день по 30-45 минут. Это истратит запасы гликогена и в расход пойдет жир. 30-45 минут после бассейна нельзя принимать пищу.

Оптимальное время для плавания:

утром — с 7 до 9 часов;
вечером — с 18 до 20 часов.

Организм в утренние часы наиболее расслаблен и восприимчив к нагрузкам, поэтому отдача будет максимальной. Вечером же после дневной нагрузки организм свободно отдает калории.

Главный принцип бега – постепенное наращивание нагрузок. Оптимально заниматься 4 раза в неделю по 40 минут, а максимально — пробегать в неделю 24 км. Отдых 1-2 дня в неделю обязателен. Также лучше бегать утром через 2 часа после пробуждения или вечером после 18 часов.

Если совмещать то, каким образом?

Специалисты уверяют, что совмещение бега и плавания, чередование походов в бассейн и пробежек в парке – идеальный вариант. Можно заниматься так — понедельник — бег, вторник — бассейн, среда — бег, четверг – бассейн. Суббота и воскресенье – день отдыха. Разгрузочные дни для организма обязательны.

Бассейн после бега — отличная восстановительная тренировка. Очень заметно снижает концентрацию молочной кислоты, действует лучше, чем массаж и пассивный отдых.

Советы и рекомендации

Несколько полезных советов:

Попробуйте сначала отдельно заниматься плаванием или бегом и выберите для организма наилучший во всех отношениях вариант.
Если требуется похудеть, но нет возможности ходить в спортзал из-за загруженности на работе, ваш вариант бег.
При проблемах с позвоночником или суставами рекомендуется плавание, оно заодно и осанку улучшит. А в идеале стоит заниматься и бегом, чередуя тренировки.

Выбор между бегом и плаванием следует делать по собственным склонностям, целям и стремлениям. В каждом из видов имеются свои достоинства и недостатки. Определяющий фактор — состояние здоровья человека.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Физические нагрузки, активный образ жизни

Спорт как элемент здорового образа жизни

Здоровый образ жизни включает в себя ряд мероприятий, улучшающих здоровье и самочувствие. Одним из таковых является спорт, а точнее – физические нагрузки. Активность в течение дня играет огромную роль в профилактике многих заболеваний. И даже если у вас нет времени или же состояние вашего здоровья не позволяет заниматься спортом серьезно – вы всегда можете найти возможность поддерживать уровень физической активности, подходящий для вас.

Динамические нагрузки

Полезнее всего для организма динамическая нагрузка – то есть движение. К этому типу физической активности относятся бег, плавание, пешая ходьба, а также такие популярные упражнения как выпады, приседания, скручивания.

Что дают регулярные динамические нагрузки?

Проработанная программа упражнений помогает строить тело;
Упражнения способствуют росту мышечной массы;
Возрастает энергопотребление – причем не только в процессе нагрузки, но и в покое;
Увеличивается объем легких и глубина дыхания;
Все ткани организма интенсивнее снабжаются кислородом;
Улучшается обмен веществ;
Снижается риск развития заболеваний опорно- двигательного аппарата.

Статические нагрузки

Нагрузка – это не обязательно движение. Длительное пребывание в одном положении тоже может быть для мышц нагрузкой. Если состояние здоровья не позволяет вам практиковать динамичные нагрузки, вы можете прибегать к статическим.

Они не требуют активного движения, напротив – в процессе вы должны сохранять определенное положение или очень медленно менять его (как, например, в йоге или пилатесе). Такие нагрузки показаны даже при заболеваниях сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата, которые не позволяют заниматься динамической активностью.

Норма суточной активности

Не существует конкретного показателя активности, который можно было бы назвать универсальным. Кто-то устает, поднявшись на третий этаж, а кто-то может провести 2-3 часа в тренажерном зале и сохранить бодрость.

Выбирайте нагрузку по себе, прислушивайтесь к своему организму. В день нужно проходить минимум 3-5 км (это 5000-7000 шагов) – такой уровень нагрузки считается минимальным.

Как рассчитывать ЧСС для спорта

Аббревиатура ЧСС расшифровывается как «частота сердечных сокращений», иначе говоря, это пульс. Самый простой способ его измерить – приложить палец к запястью примерно на 3-5 см ниже сгиба кисти и посчитать частоту пульса за 15 секунд.

Умножьте полученный результат на 4, чтобы получить количество сердечных сокращений за одну минуту.

Эту же работу легко проделывают современные фитнес-браслеты и умные часы. Если вы только начали заниматься спортом – эти устройства помогут вам отслеживать дневную активность и ЧСС.

Измерять пульс в процессе нагрузок очень важно: это позволяет понять, как ваше сердце реагирует на физическую активность, и не допустить перегрузок.

У взрослого человека пульс в покое должен варьировать от 60 до 80 ударов. При нагрузке нормой считается показатель до 200 ударов – причем показатель 100-130 ударов в минуту относится к зоне умеренных нагрузок, при которых интенсивно сжигается жир. 130-170 ударов в минуту – это уже интенсивные нагрузки, которые подходят для тренировки сердца. Выше – тренировки высокой интенсивности, которые выступают стрессом для организма. Заниматься с таким пульсом можно только под руководством опытного тренера.

Обратите внимание, что пульс может быть выше, если вы занимаетесь в душном помещении, заболеваете или выпили кофе незадолго до тренировки. В этом случае следите за своим самочувствием – чем выше пульс, тем тяжелее переносится нагрузка.

Зачем рассчитывать ЧСС

Начинающие спортсмены иногда впадают в крайности: они или начинают занятия слишком осторожно, так, что частота пульса при нагрузке почти не отличается от показателя в покое, или же наоборот – начинают заниматься слишком интенсивно. Для организма резкое начало интенсивных нагрузок – большой стресс, и спустя 2-3 недели такого режима человек может серьезно истощить ресурсы организма. Подсчет ЧСС позволяет тренироваться на эффективном и одновременно комфортном для организма уровне.

Артериальное давление и спорт

В норме артериальное давление у человека должно составлять примерно 120\80. Но у людей, которые ведут здоровый образ жизни, давление может быть и ниже – например, в пределах нормы давление 100/60.

Гипертоникам спорт не противопоказан – но им нужно внимательно следить за уровнем нагрузок и начинать занятия в щадящем режиме. Можно начать с ходьбы – сначала приучить себя ходить больше, затем – наращивать темп. Позже можно перейти на бег или плавание.

К тренировкам лучше приступать после консультации с лечащим врачом.

ВАЖНО! Если ваше артериальное давление превышает 190\110 хотя бы периодически, если при физических нагрузках возникает чувство жжения или давления в груди, интенсивные тренировки, к сожалению, вам противопоказаны. Но вы можете заниматься статическими нагрузками, например, йогой.

Зарядка на рабочем месте

Каждый знает о том, что сидячий образ жизни негативно сказывается на здоровье. Недаром большинство офисных работников, которые до 10 часов в день находятся в сидячем положении, имеют заболевания опорно-двигательного аппарата.

Чтобы предотвратить развитие недугов, специалисты рекомендуют каждые два часа производить небольшую разминку на рабочем месте. Выглядит это следующим образом:

Сначала уделите внимание шее. Медленно вращайте голову вперед-назад, вверх-вниз. Повторите это как минимум 10 раз.
Затем разомните руки. Поднимите их вверх, скрепите ладони «в замок» и потянитесь как можно выше. Далее сделайте круговые движения плечами, 10 раз.
Уделите внимание запястьям. Сделайте 15 круговых движений кистями.
Встаньте на пол, и постарайтесь дотянутся ладонями до стоп, не сгибая колен. Если не получается – тянитесь настолько, насколько можете. Зафиксируйте положение на 15 секунд.
Сядьте на край стула, вытяните ноги перед собой, не сгибая колен. Держа спину прямо, потяните стопы на себя, а затем назад.

Такой комплекс необходимо осуществлять каждые 2-3 часа на работе.

Подсчет калорий

Если вы хотите не только стать здоровее, но и похудеть, важно уделить внимание питанию. Рацион определяет 70% успеха при снижении веса. Самым эффективным способом похудения является подсчет калорий. Для того, чтобы с точностью их подсчитать, необходимо приобрести кухонные весы. Для подсчета удобно использовать различные приложения – они автоматически рассчитывают калорийность в зависимости от веса продукта. Для поддержания здоровья и комфортного пищеварения взрослый человек должен потреблять около 1700 ккал для женщин и около 2200 ккал для мужчин. Для похудения это число достаточно сократить на 20%.

Как проходят тренировочные сборы для любителей триатлона, бега и плавания в межсезонье.

О нашем новогоднем тренировочном кэмпе TopLigaCamp по бегу и плаванию в Сочи лучше наших участников и не рассказать.

Отзыв Анастасии из Нового Уренгоя:

«Январь-2020 хотелось провести активно и с пользой.

В это время очень удачно в ленте инсты появилась реклама новогоднего кэмпа от @topligarun. Поискали отзывы, почитали инфо, позвонили менеджеру Дарье немного подумали и оформили договор.

Честно, я слабо себе представляла, что меня ждет. И это к лучшему! Потому что иначе никогда бы не согласилась и лишила себя такого колоссального опыта и знакомств!

Располагались мы с другими участниками в крутом спортивном отеле Sport Inn с отличным спортивным и термальным комплексом с бассейном и пятью видами саун!

Мы заехали в номер, где нас ждали приветственные подарки от TopLigaCamp и расписание на все 8 дней кэмпа, а уже через полчаса мы были на тренировке. Так как бегать я худо-бедно могу, а плавать практически не умею, то я выбрала плавательную группу с Железняк Алисой.

Бассейн открытый, а на улице +8. Тренировки 2 раза в день, бодрит!!! Моей задачей первые пару дней было не заорать «помогите» и «я больше не приду». Но потом добавились Специальные Беговые Упражнения от тренера по бегу Дмитрия Тишина, и к панике добавилась постоянная боль Задней Поверхности Всего.

Наши дни напоминали реальные спортивные сборы: сон, тренировка, еда, сон, тренировка, еда. И так 8 раз.

Приемы пищи и отдых в термальном комплексе после тренировок превращались в длинные интереснейшие беседы о спорте и жизни в уникальной и крутой компании! Казалось, что наговориться невозможно, можно обсуждать что-то сутками напролет! А вечерами разбирали беговую и плавательную технику по видео, слушали увлекательные и полезные лекции. В один из вечеров мы встретились с главным спортивным врачом сборной России по футболу Эдуардом Безугловым.

Организация всего процесса на высоте! Цели кэмпа были достигнуты с избытком! А главное в нем — это люди: участники, организаторы и тренеры, о которых я напишу отдельно. Спасибо! Не прощаемся! Увидимся снова!»

Спасибо за детальный отзыв, рады быть полезными!

Регистрация на следующие тренировочные кэмпы по бегу, плаванию и триатлону 2020 открыта.

Контакты для связи:
E-mail: [email protected]
+7 (989) 296-97-14+7 (989) 29-69-714, Дарья

Бокс, танцы, футбол. Какие виды спорта полезны бегунам, а какие наносят вред? — Фиеста — Блоги

Криштиану Роналду фанатично любит настольный теннис, Златан Ибрагимович забивает свои акробатические голы благодаря навыкам из тхэквондо, а Гарет Бэйл кайфует на полянах для гольфа куда больше, чем в матчах за мадридский «Реал».

Тема совмещения разных видов спорта актуальна не только для звезд профессионального спорта, но и для спортсменов-любителей. Например, для бегунов. Какими побочными видами спорта стоит заниматься бегунам, чтобы становиться успешнее в беге? А от каких спортивных занятий, наоборот, лучше держаться подальше?

Когда я сам стал бегуном, помешанным на подготовке к стартам, то это кардинально повлияло на мои занятия другими видами спорта. Я решил завязать с футболом, где слишком велик риск получить травму, а еще перестал прыгать с парашютом – по той же причине. При этом в начале каждого длинного цикла подготовки к марафону тренер гонит меня в тренажерный зал укрепить мышцы, а также советует разбавлять беговые тренировки плаванием и походами по горам.

Какими побочными видами спорта стоит заниматься бегунам, чтобы становиться успешнее в беге? От каких спортивных занятий, наоборот, лучше держаться подальше? И – важнейший вопрос для большинства бегунов-мужчин – действительно ли футбол так опасен?

Своими рекомендациями о сочетании бега с другими видами спорта и о личном (успешном и совсем нет) опыте совместительства сегодня делятся бегун-профессионал Ирина Сергеева, бегуны-любители уровня выше среднего Анна Баюкова и Ирина Кузьменко, а также беговой тренер с 11-летним стажем Ольга Смирнова (она же носит титул «Мисс Спартак»-2019).

А поскольку из-за коронавируса футбольный «Спартак» едва ли сможет вскоре провести новый конкурс, то Ольга становится первой «Мисс Спартак», сохраняющей этот почетный титул два года подряд!

«Кроссфит невозможно совмещать с бегом на длинные дистанции»

Ольга Смирнова, тренер по бегу, а также тренер по физподготовке в академии «Спартак» имени Федора Черенкова.

– Для бегунов наиболее полезны и важны йога и пилатес. Они лучше всего помогают в восстановлении после длительных дистанций и тяжелых тренировок. Бегунам необходимы эластичность и мобильность мышц, хорошая координация, чувство тела. Не у всех есть возможность ходить для этого на массаж, зато найти время позаниматься на коврике – куда проще. Также йога и пилатес обеспечивают необходимую бегунам растяжку после тренировок. Но растягиваться нужно не слишком сильно. Стремиться к шпагату бегунам точно не стоит.

Другое важное занятие в дополнение к бегу – функциональные тренировки. Но не такие суровые, как кроссфит – он будет только мешать. Тут важно с умом подобрать набор упражнений и делать круговые тренировки. Очень полезно также плавание. Можно или заниматься с тренером разными видами плавания, или просто самому монотонно плавать в течение 40-50 минут. Плавание развивает выносливость, мышцы ног получают другую по отношению к бегу работу, намного активнее чем в беге работает корпус – плюсов у плавания предостаточно. Два-три занятия плаванием в неделю точно не будут лишними.

Бег также хорошо совмещается с танцами – тут и чувство ритма, и активная работа стопы. Аэробика тоже хорошо подходит. Также я приветствую единоборства – бокс, борьбу. В боксе активно работают стопа, развивается координация, плюс тренеры по боксу – отличные функциональщики, которые дают эффективную круговую работу.

– Ваше мнение о велоспорте для бегунов?

– Велосипед я рекомендую чтобы просто кататься по городу, но в качестве полноценных энергичных тренировочных занятий велоспорт для бегунов нежелателен. В велоспорте акцент идет на другие виды мышц, перегружать которым бегунам ни к чему. Даже если бегуну нужно проработать переднюю поверхность бедра – а на нее максимальную нагрузку дает велосипед – то я сторонник того, что лучше ее проработать функциональными упражнениями, а не засчет большого объема занятий на велосипеда.

Другое дело, что многие бегуны также занимаются триатлоном, готовятся к дистанциям Ironman, и в таком случае активные велосипедные тренировки становятся просто необходимостью. Но вообще подготовка к беговым соревнованиям и подготовка к бегу как к составной части триатлона – это принципиально разные вещи. Тут важно четко расставить приоритеты и решить, бегун вы или триатлет. Если спортсмен не может определиться с основным для себя видом спорта (даже если один из них – составная часть другого), то в обоих он не достигнет тех достижений, которые стали бы возможны при четком выборе приоритетного занятия. Нужно быть лучшим в чем-то одном. И этим одним точно не должна быть погоня за двумя зайцами.

– Вы работаете в футбольной академии «Спартака» и к футболу у вас наверняка особое отношение. Скажите честно, вы за или против того, чтобы в футбол играли те бегуны, которых вы тренируете?

– Однозначно против. Всем бегунам, которых я готовлю, я не советую играть в футбол из-за очень высокой вероятности получить травму на пустом месте. В данном случае я говорю о тех спортсменах, которые ставят своим приоритетом бег, а на футбол хотят ходить раз в неделю на любительскую лигу, например. Среди моих учеников-бегунов, которые также играют в футбол, я не помню ни одного, кто не получал бы на футболе травм, оборачивавшихся вылетом из тренировочного процесса на серьезный срок. То подворачивают стопу, то получают сильный удар по ноге, то неудачно приземляются на колено, и так далее. Даже если самому играть в футбол предельно аккуратно, то всегда можно травмироваться из-за излишней жесткости соперников, грубых подкатов, стыков.

Если мы говорим про беговой сезон, когда мы четко готовимся к одному-двум забегам, идем на какую-то цель, то тут, конечно же, футбол надо исключать, потому что пропуск даже нескольких тренировочных дней может перечеркнуть всю подготовку. А если у нас межсезонье, то почему бы не поиграть в футбол, раз душа требует? Только очень важно не забывать про полноценную разминку перед футболом. Наконец, бывает и третья ситуация – когда у спортсмена бег не является приоритетом и он бегает просто для общего развития, совмещая бег с футбольными тренировками и матчами. В таком случае нет проблем в том, чтобы составить индивидуальную программу тренировок.

– От каких еще видов спорта вы советуете бегунам держаться подальше?

– Бегунам на длинные дистанции – марафон и полумарафон – стоит избегать обильной силовой подготовки. Кроссфит, пауэрлифтинг и все остальное, что связано с силой, просто невозможно нормально совмещать с бегом на длинные дистанции. В беге мы уделяем внимание выносливости, там работают окислительные мышечные волокна, а в силовых видах спорта работают гликолитические мышцы, отвечающие за силу и скорость. Плюс при силовых тренировках большие мышцы будут расти, что будет только мешать при беге, особенно на подъемах.

«Плавание очень хорошо восстанавливает организм после нагрузок»

Ирина Сергеева, профессиональный бегун из Курска. Вице-чемпион России-2019 по марафону. Серебряный призер молодежного чемпионата Европы на 10.000 метров и серебряный призер чемпионата Европы по кроссу среди молодёжи. Личные рекорды: 10 км – 32 минуты 40 секунд, марафон – 2 часа 31 минута 58 секунд.

– Большую часть сборов я провожу в Кисловодске. Как и основная масса тренирующихся здесь бегунов, беговые тренировки я сочетаю с плаванием и кросс-походами. Это два самых необходимых занятия для любых бегунов – и для профессионалов, и для любителей. Плавание очень хорошо восстанавливает организм после нагрузок. Конечно, плавать стоит без фанатизма, в меру, чтобы не перегрузить мышцы. Кросс-походы – это, по сути, ходьба, но не обычная прогулка, а быстрым шагом и на долгие дистанции. Это очень полезные тренировки, особенно если проводить их в горах.

Так же я порекомендовала бы велосипед. Крутить педали хорошо тогда, когда нет возможности проводить беговые тренировки – это может быть травма либо плохая погода (в таких случаях используют велотренажер), плюс велосипедные тренировки помогают переключиться и разгрузиться головой. Но с велосипедом тоже важно не переусердствовать! Так же я рекомендую бегунам использовать бегунам в своей подготовке и игровые виды спорта: баскетбол, футбол, теннис. Это помогает разгрузить психику, поддержать мышечный тонус и конечно, обеспечивает функцию.

– Какие нюансы стоит учитывать при сочетании занятий разным видам в один день?

– Все зависит от того, какая была интенсивность беговой тренировки. Если тренировка тяжелая то и сил не останется даже на плавание, и тогда лучше переносить плавание на более легкие дни. Велосипед я бы использовала не до или после, а вместо бега. Но, повторюсь, не стоит слишком увлекаться велосипедом. Ведь когда крутишь педали, то работают другие мышцы, и это уже лишнее, если ты не триатлет.

– С какими видами спорта бегуну лучше и не связываться?

– Мне кажется, что с боевыми видами спорта, а также с регби, потому что это очень травмоопасно. Также будет лучше не заниматься экстремальными видами спорта – альпинизмом, мотоспортом, горным велосипедом и так далее.

«Если у вас есть важная беговая цель, держитесь подальше от курсов шпагата»

Ирина Кузьменко, бегун-любитель. Личный рекорд на дистанции 10 км – 40 минут 30 секунд.

– Я бегаю более двадцати лет. Со школьных лет специализировалась на дистанции 800 метров. Выигрывала чемпионат России по легкой атлетике среди юниоров, занимала второе место на чемпионате России среди молодежи, выполнила норматив мастера спорта в беге на 800 метров. А затем все пошло по стандартному пути: когда организм тренируется за износ на очень больших нагрузках, то получаешь травмы одну за другой. Не успеваешь залечить одну травму, как появляется новая. Так мне и пришлось закончить беговую карьеру. Получила диплом, переехала в Москву и не бегала много лет. Просто занималась йогой, ходила в тренажерный зал.

Причем не бегала я не только потому, что морально от этого устала, а еще из-за отсутствия условий. Улицы тогда совсем не выглядели подходящими для бега, парки казались опасными для девочек, лес – тем более, поэтому у меня даже мысли не возникало там бегать. Но постепенно Москва стала улучшаться, появилась инфраструктура для бега, и я снова занялась бегом, но поменяла основную дистанцию. Лезть в марафоны и полумарафоны я не стала, доказывать мне уже ничего не нужно, поэтому выбрала дистанцию в 10 километров как некий компромисс между бегом на скорость и на выносливость. Тренируюсь по пульсу, бегаю на результат, но без излишнего фанатизма.

Для меня бег просто идеально сочетается с другими моими увлечениями – лыжами и сноубордом. Попробовав разные зимние виды спорта, я в итоге сконцентрировалась на скитуре – это когда прежде чем прокатиться вниз с горы, нужно сначала на гору самостоятельно взойти, без подъемников. Это набор высоты обычно от 500 метров до полутора километров, и длиться такой поход и спуск могут 5-10 часов, поэтому ноги и мышцы устают.

Подготовиться к такого рода активностям мне как раз помогают занятия бегом. Если я планирую поездку в горы, то перед этим планомерно увеличиваю километраж беговых тренировок чтобы подготовиться к горным нагрузкам. И обратная зависимость тоже работает. Когда я провожу в горах по полторы-две недели, то по возвращению сразу чувствую себя готовой к трейловым забегам и порой пробегаю их буквально сразу же, потому что сердечно-сосудистая система оказывается уже готова к бегу с большими перепадами высот. Так что для меня скитур и бег нисколько не мешают друг другу, а очень даже помогают. Пока я в горах не бегаю по паре недель, то беговая форма не слишком просаживается.

Еще в последние годы я занялась гонками с препятствиями – просто чтобы разнообразить бег. Мне с юношества нравилось висеть на турниках, так что мне в кайф разбавлять бег преодолением препятствий. Это по сути ОФП, совмещенная с кроссом по пересеченной местности. Так что от гонок с препятствиями беговая форма не ухудшается, хотя спортивные часы ошибочно свидетельствуют об обратном.

Как известно, многие бегуны с большим вниманием следят за автоматически рассчитываемым часами показателем VO2Max (это же – МПК, максимальное потребление кислорода). Этот показатель отражает функциональное состояние сердечно-сосудистой системы и увеличивается вместе с уровнем физической готовности. Но часы воспринимают каждую тренировку как чисто беговую и не учитывают фактор прохождение препятствий при высчитывании текущего показателя VO2Max.

Например, ты потратил массу сил на препятствие, пульс еще остается очень высоким, и после этого начинаешь совсем медленно бежать – в районе темпа 6:30, на ходу приходя в себя, стряхивая руки. В итоге часы думают так: темп бега низкий, набора высоты при этом нет, а сердце у тебя работает так, будто только что спрыгнул с дивана, на котором лежал десять лет. Соответственно, показатель VO2Max на часах оказывается очень заниженным по отношению к реальному уровню физической формы.

– Для подготовки к гонкам с препятствиями надо хорошо прокачивать руки. Не мешает ли это беговым тренировкам?

– Когда начинаешь делать акцент на что-то одно, то сразу просаживается что-то другое. Например, если триатлет будет проводить 90% тренировочного времени в бассейне, то он провалит велосипедный и беговой этапы. Тоже самое и со мной – если я буду сутками напролет работать на руки и лазить по рукоходам, то на бег будет оставаться намного меньше и времени, и сил. Тут важен баланс. Для себя я решила, что гонки с препятствиями для меня – это скорее развлечение, вторичное занятие по отношению к бегу. Поэтому упражнениями на руки я занимаюсь не так часто – хожу в зал просто раз в неделю, а в остальное время – бегаю и наслаждаюсь жизнью.

– Какие виды спорта самые полезные для бегунов?

– Можно заниматься практически любыми видами спорта, вопрос просто в умеренности. Плюс если ставить в беге какую-то амбициозную цель – марафон из трех часов и тому подобное, и параллельно посвящать много времени другому виду спорта, то беговая цель будет менее достижима, потому что на бег окажется меньше времени, чем было бы без совмещения. Но многие виды прекрасно дополняют друг друга. И для бега идеальные сочетаемые с ним занятия – это не только циклические виды спорта (велосипед, плавание), но еще и йога, в которой есть растяжка, столь полезная для бегунов.

Но поделюсь также своим единственным негативным опытом совмещения разных видов спорта. Как-то я готовилась бежать 10 километров на личный рекорд и достаточно интенсивно тренировалась. Была на пике формы, энтузиазм зашкаливал, настроение было соответствующим. Но параллельно мне приспичило сесть на шпагат. И я ходила на растяжку, причем не на какую-нибудь там любительскую растяжку – это было целенаправленное травмирование мышц. И на фоне таких микротравм я делала скоростные беговые работы.

Разумеется, мышцы не выдержали, и я не только не смогла реализовать набранную беговую форму на соревновании, но потом еще полгода восстанавливалась от повреждения. Это было очень тяжело. Повторять такую ошибку я никому не советую, поэтому и говорю, что надо подходить ко всему с умом и предвидеть последствия. Если у вас есть важная беговая цель, то от курсов шпагата держитесь подальше! Куда лучше делать растяжку при обычной йоге, где надо следить за дыханием и делать базовые упражнения без излишнего фанатизма.

«Самое полезное для бегунов – йога и пилатес»

Анна Баюкова, бегун-любитель. Личный рекорд на дистанции 10 км – 38 минут 47 секунд.

– Любительским бегом я занимаюсь 5 лет, бегаю дистанции от одного километра до полумарафона. В школьно-студенческие годы были еще 5 лет профессионального занятия легкой атлетикой (специализировалась в беге на 800 метров). Тогда я показала первый взрослый разряд на дистанции в 800 метров спустя лишь месяц тренировок, и это произошло благодаря той базе для выносливости, что заложили во мне восемь лет занятий танцами, которые я тоже отношу к спорту. Сначала я почти 5 лет занималась бальными танцами, после – 3 года эстрадными. Но от танцев были (и даже остаются сейчас) свои издержки: я до сих пор развожу стопы в стороны.

Во времена профессионального занятия легкой атлетики с тренером «убирали» это около двух лет. Сейчас, в любительском беге, это снова меня преследует. Но мой тренер Ольга Смирнова (первая героиня этой статьи – Прим. Sports.ru) бдит, и я часто слышу от нее: «Аня, стопу развела! Следи за стопой!»

Среди моих беговых друзей многие занимаются танцами, а также велоспортом и футболом. Самым полезным побочным занятием для бегунов я считаю йогу (медитацию) и пилатес. Они помогают лучше понять свое тело, учат слушать его и слышать. Это мощный инструмент к взаимодействию между физическим и духовным.

При грамотном подходе бегунам подойдут и циклические виды спорта: велосипед, плавание, лыжи. При правильной дозе нагрузки они позволят «разбудить» те мышцы, что не задействованы или слабо задействованы в беге. Важно, конечно, слишком сильно не налегать, чтобы это не привело к изменению механики и техники бега в ненужную сторону и, как следствие, к травмам.

Важно также учитывать, какой цикл беговых тренировок у тебя сейчас идет. Если это базовый период для поддержания формы, велосипед (а лучше велостанок) можно включить как элемент ОФП и загрузки квадриков, а плавание будет полезно для расслабления мышц ног. Главное – обсудить с тренером эти моменты. Но если у тебя не базовый период, а выход на пик формы, то тут уже надо четко соблюдать беговой план, особый упор делать на правильное восстановление. В этом случае лично я бы не сочетала бег уже ни с каким видом спорта. Но это моё субъективное мнение, пусть и основанное на собственном опыте.

– Как насчет занятий какими-нибудь редкими видами спорта?

– Меня привлекают те виды спорта, где надо совмещать бег с чем-то еще. Я давно хочу попробовать сочетание бег+стрельба. Проводятся целые соревнования! Причем если в биатлоне надо тащить на себе винтовку, то тут – нет. Подбегаешь к стрельбищу и там лежат пистолеты. Кстати, интересно, а кто-нибудь увлекается бегом и шахматами одновременно? Было бы оригинально их совместить. Слышала, что существует шахбокс – когда между боксерскими раундами соперники делают по несколько ходов на шахматной доске. Вот если шахматы оставить, а бокс поменять на бег, то мне бы это подошло!

Фото: личные архивы героев; Instagram/smir_nova____; irina_sergeeva2512

Польза плавания для здоровья — блог I Love Supersport

У каждого вида спорта есть преимущества, но плавание — уникальный вид аэробной нагрузки. В этой статье мы расскажем, почему плавание в бассейне так полезно для здоровья и что об этом говорят передовые исследования.

Во-первых, во время плавания тело погружено в воду, а это означает, что кости и мышцы освобождены от притяжения гравитации, — рассказывает Хирофуми Танака, профессор кинезиологии и директор Лаборатории исследований старения сердечно-сосудистой системы Техасского университета.

Благодаря этому плавание является идеальным видом спорта для людей с остеоартритом, для которых упражнения на тренажерах могут быть мучительно болезненными. Согласно исследованиям Танаки, плавание уменьшает артериальную жесткость сосудов, снижая риск появления сердечной недостаточности. Тренировки по плаванию нормализуют повышенное кровяное давление — это доказывает исследование про людей с гипертонией, которым прописывали плавание.

Нельзя забывать, что в плавании задействовано большое количество мышц тела. Плотность воды выше, чем плотность воздуха, и при передвижении в воде нагрузка на тело больше, чем при похожих упражнениях на суше. При этом нагрузка распределяется равномерно, а не фокусируется в коленях или бедрах с гравитацией на плечах. А ещё занятия в бассейне полезны для людей с избыточным весом или ожирением: плавание безопаснее, чем бег, потому что не предполагает ударной нагрузки.

Дыхание во время плавания тоже не похоже на то, что происходит во время бега или велоспорта, — говорит Дэвид Таннер, научный сотрудник Университета Индианы и соавтор учебного пособия по изучению плавания. Во время пробежки или езды на велосипеде вдох — поверхностный, а выдох — сильный. В плавании же все противоположно: вы вдыхаете быстро и глубоко, а затем медленно выпускаете воздух. Такой способ дыхания улучшает силу дыхательных мышц, а также удерживает альвеолы легких (подобие миллионов маленьких воздушных шаров, которые надуваются и сдуваются) от коллапса и прилипания друг к другу.

Многие с завистью смотрят на тело профессиональных пловцов. Во время плавания задействовано больше мышечных групп, чем во время любой кардионагрузки. Особенно задействованы корпус, широчайшие и средние мышцы спины, трицепс и плечи. Тело развивается максимально гармонично.

«Во время бега и велоспорта в основном задействована нижняя часть тела» — говорит Таннер, — «Вы можете посмотреть на фотографии пловцов и заметить как сильно у них развита верхняя часть: плечи, руки и торс».

Польза плавания для позвоночника также неоценима. Тренировки в горизонтальном положении в воде — идеальный способ компенсировать вред неудобной позы, в которой мы находимся сидя на работе или за рулем автомобиля.

«В плавании нет ударной нагрузки на позвоночник, как в беге, а при езде на велосипеде приходится сгибаться вперед. Во время плавания спина наоборот имеет тенденцию быть изогнутой немного назад» — заявляет Таннер. Это поможет улучшить осанку, предотвратить травмы и боль в спине.

Плавание наравне с другими видами спорта помогает нам быть счастливее. Спорт увеличивает продолжительность жизни, улучшает работу сердца и поднимает настроение. Ну и нельзя забывать, что заниматься в воде — это весело. «Люди, как правило, наслаждаются плаванием больше, чем бегом или ездой на велосипеде» — рассказывает Танака. В то время, как половина людей, которые идут в спортзал, сдаются в течение нескольких месяцев, счастливчики, которые начинают заниматься плаванием, чаще продолжают регулярные тренировки.

Если вы решились начать заниматься плаванием, то не стоит спешить. «Не старайтесь сделать слишком много в самом начале, а сосредоточитесь на постановке правильной техники» — советует Таннер. Обратитесь за помощью к тренеру, если в детстве плавание обошло вас стороной. «В самом начале тренировочного процесса может быть трудно расслабиться, если до этого вы не умели плавать» — утверждает эксперт. Нервозность и скованность могут снизить эффективность спорта, так что тренер поможет преодолеть первые трудности.

Начните с коротких тренировок три раза в неделю, и не забывайте делать перерывы и достаточно восстанавливаться. «Вам следует начинать постепенно и в дальнейшем планомерно увеличивать нагрузку» — говорит Таннер.

Саммари:

💦 Плавание отличается от любой другой аэробной нагрузки;
💦 В воде кости и мышцы освобождены от силы гравитации;
💦 Во время плавания задействовано больше основных мышечных групп, чем во время любой кардионагрузки;
💦 Плавание — отличная нагрузка для тела и развивающая тренировка;
💦 Плотность воды выше, чем плотность воздуха, так что при передвижении в воде нагрузка на тело соответственно больше. Но мы не ощущаем этого «увеличения сложности» из-за свойств воды;
💦 Психологически сделать тренировки по плаванию регулярными легче, чем заставлять ходить себя в фитнес-зал.

Хотите начать плавать? Попробуйте Школу плавания Level 1! Это рекомендованные три короткие тренировки в неделю под руководством тренера — именно для тех, кто не умеет плавать кролем.

Занимайтесь по проверенной за годы существования школы методике, разработанной специально для обучения плаванию кролем взрослых, и получайте от спорта удовольствие ❤️

Источник: TIME

Польза плавания в бассейне — 10 причин заняться плаванием

Каждый вид спорта определенным образом влияет на разные органы и системы человека. Польза есть и от бега, и от шахмат. Плавание – особый вид спорта, потому что оно укрепляет почти все системы человека, развивает мышечную ткань, сжигает калории, помогает расслабиться и обрести прекрасную фигуру.

Польза плавания

Пользу плавания, как вида физической активности, трудно переоценить: плавая в бассейне, можно серьезно укрепить здоровье, восстановить работу организма после различных физических и психологических травм, а также снизить/сохранить вес.

Польза плавания в бассейне проявляется в его благоприятном воздействии на сердечно-сосудистую систему. У тех, кто постоянно занимается плаванием, отмечается урежение пульса до 60 ударов в минуту и менее. Соответственно, сердечная мышца у таких людей работает гораздо более мощно и экономно, чем у других.

Во время плавания в бассейне в дыхании участвуют даже самые отдаленные участки легких, что предотвращает возникновение в них застойных явлений.

При плавании в бассейне вы теряете много калорий (на дистанциях 100 – 1500 м расход калорий составляет от 100 до 500 к/кал) – отсюда польза плавания в бассейне для снижения/сохранения веса. Такое мощное сжигание калорий в организме происходит по нескольким причинам: во-первых, плотность воды примерно 775 раз выше плотности воздуха, соответственно, выполнение самых простых движений в воде сопряжено с серьезными энергозатратами, во-вторых, при плавании дыхание становится более глубоким и учащенным – в результате все ваше тело сильнее насыщается кислородом (аэробные нагрузки), и в-третьих, в воде тело человека излучает на 50-80% больше тепла, соответственно, для того, чтобы восстановить такие потери, обмен веществ в организме значительно ускоряется.

Несомненно, плавание полезно тем, что оно является очень щадящим видом физической активности. При плавании риск получения каких-либо травм – минимален. Поэтому плавание часто рекомендуется в качестве восстанавливающей терапии для людей с травмами мыщц, суставов и т.п. При плавании тело практически постоянно находится в горизонтальном положении – это способствует быстрому достижению состояния релаксации.

Кроме всего прочего, не стоит забывать, что есть ещё один, абсолютно прикладной, но не менее важный аспект пользы плавания в бассейне – развитие навыков самого плавания (см. Стили плавания).

10 причин пойти на плавание в бассейн:

Плавание сжигает жир и калории. Если в день проводить хотя бы 30-40 минут в бассейне, то можно достичь похудения за очень короткое время. Плаванье способно сжигать такое же количество калорий, как и альпинизм или аэробика.
С помощью плавания можно легко обрести спортивную мускулистую фигуру. Плавание полезно не только тем, что оно положительно влияет на некоторые группы мышц, а в целом развивает мускулатуру. Поскольку человек пытается удержаться руками на воде, появляется определенная нагрузка на мышцы спины, плеч и груди. Движущей силой являются ноги, поэтому занятия плаванием делают их стройными. Так как в воде сопротивление больше, чем на воздухе, мышцы напрягаются больше, и соответственно красивую фигуру в результате можно обрести намного быстрее.
Плавание способно снять стресс, успокоить и дать заряд энергии человеку.
Заниматься плаванием могут практически все. Если ребенка с самого рождения приучать к водным упражнениям, то в будущем он будет здоровым и физически крепким.
Плавания уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. С помощью регулярного посещения бассейна можно повысить выносливость организма.
Также водные упражнения способствуют нормализации давления и улучшению кровообращения.
После плавания нет болевых ощущений, как после бега или прыжков.
Во время плавания развиваются легкие и улучшается работа дыхательной системы.
Вода способна охлаждать тело, не позволяет перегреваться во время плавания, а также избавляет от чувства потливости.
Многие воспринимают плавание как удовольствие. Иногда намного легче заставить себя пойти в бассейн, чем на пробежку или в спортзал, особенно летним жарким днем.

Наша школа плавания формирует группы в 6-10 человек, что является оптимальным вариантом для обучения. В подобных группах плавание с тренером практически лишается минусов, присущих большим группам, и приобретает много плюсов индивидуальных тренировок. Особенно если речь идёт именно о процессе обучения плаванию, в этом случае численность групп должна быть минимальной.

Так же мы предлагаем индивидуальные занятия с тренером. Тут тренер полностью в вашем распоряжении. Потому такие занятия и стоят дороже. Но при этом снижается общее время на полное обучение.

Отводящееся на индивидуальное плавание с тренером время полностью направлено на приобретение и закрепление навыков.

Наша школа приглашает детей и взрослых на индивидуальный тренинг по плаванию. Квалифицированные специалисты:

Обучат неумеющих;
Поставят адаптивную технику плавания желающим, в соответствии с их потребностями и возможностями;
Обучат интересующихся спортивной технике, разовьют физические качества и дадут хорошую нагрузку на все группы мышц.

По Вашему желанию наши тренеры разработают и проведут для Вас или Вашего ребенка индивидуальную программу занятий с учетом психологических, физиологических, анатомических особенностей организма ребенка.

Персональные тренировки плаванию помогут вашим детям:

Научиться держаться на воде;
Передвигаться в воде;
Плавать спортивными и прикладными способами плавания;
Научиться нырять в глубину и длину;
Обрести определенную степень свободы в новой среде, в новом водном пространстве.
Совершенствовать технику плавания.

Обращение к тренерам нашей школы – это гарантия того, что вы не выбросите свои деньги на ветер и не приобретёте неправильных плавательных навыков.

Это гораздо больше, чем просто занятие с тренером-профессионалом: это шанс наконец-то перестать бояться воды и научиться плавать! А также — это возможность овладеть спортивной техникой плавания и научиться правильно дышать интересно и продуктивно занимаясь как по общей, так и по индивидуальной программе! Оформить заявку на обучение в нашей школе плавания можно здесь.

Плавание против. Выполнение упражнения

Плавание прорабатывает мышцы верхней и нижней части тела.

Кредит изображения: Томас Барвик / Stone / GettyImages

Каковы ваши приоритеты? Это вопрос, который вы должны задать, определяя, является ли плавание или бег лучшей тренировкой. Оба имеют ценность для здоровья сердечно-сосудистой системы, силы дыхания, профилактики заболеваний и сжигания калорий, но не обязательно подходят для всех.

Подумайте, как каждый из этих методов упражнений влияет на вашу основную цель в упражнениях, и это поможет определить, какой из них окажется в верхней части вашего списка приоритетов.Клиника Кливленда рекомендует выбрать упражнение, которое вам нравится, чтобы увеличить ваши шансы придерживаться его в долгосрочной перспективе.

Учитывайте сжигание калорий

По данным Harvard Health Publishing, плавание обеспечивает значительное сжигание калорий при выполнении большинства гребков. Плавайте 30 минут в режиме бабочки или ползания и сожгите 409 калорий, если вы весите 155 фунтов.

Истинные числа будут зависеть от вашего веса. Плавание на спине требует меньшего сжигания калорий, потому что оно потребляет немного меньше энергии — всего 298 калорий, сжигаемых за 30 минут.

Для сравнения: бег со средней скоростью 6 миль в час в течение 30 минут сжигает 372 калории. Однако, если вы увеличите темп и разгонитесь до 7,5 миль в час, ваше тело сожжет 465. Опять же, это зависит от вашего веса.

По большей части, плавание и бег примерно равны по расходу энергии. Но в обоих режимах вы должны работать в интенсивном темпе, чтобы по-настоящему сжечь эти калории.

Когда вы бежите, особенно если вы настроили беговую дорожку на определенный темп, у вас нет другого выбора, кроме как сжигать калории, но легко расслабиться в бассейне и сэкономить силы.

Плавание также требует навыков и физической подготовки, чтобы идти вразрез с серьезными усилиями. Неэффективная форма может заставить вас чувствовать, что вы прикладываете много усилий, но на самом деле вы сжигаете не так много калорий, как думаете.

Таким образом, если вы хотите гарантированно сжигать калории и не являетесь олимпийским пловцом, вам лучше всего подойдет бег.

Подробнее: Бег 101: план тренировки на 5 км для начинающих

Доступность плавания Vs.Бег

Доступность — важный фактор при выборе того, идти ли в тренажерный зал или плавать. Не у всех есть доступ к бассейну или открытому водоему, в котором можно плавать. Добавьте к этому поддерживающий костюм, защитные очки и шапочку для плавания, и вам нужно упаковать вещи, чтобы тренировка продолжалась.

Даже если вам повезло, что у вас на заднем дворе есть бассейн, он может не подходить для аэробного плавания на коленях.

А вот бег — это всего лишь пара хорошей обуви и тротуар.Большинство людей могут выйти из дома и проехать несколько миль, не задумываясь.

Пробежка — это также упражнение, которое вы выполняете в командировке или отпуске, даже если в вашем отеле нет бассейна или пляжа. Независимо от того, какую активность вы выберете, уровень усилий является ключевым при плавании или беге для повышения выносливости.

Соблюдайте осторожность при начале тренировки

Если вы новичок в тренировках или не в форме, ожидайте периода корректировки, прежде чем вы станете достаточно хорошим, чтобы действительно сжечь калории и увидеть преимущества для сердечно-сосудистой системы от прохождения кругов в бассейне. В воде имеют значение мастерство и техника.

Возможно, вам будет трудно проводить много времени в плавании, не запыхавшись и не разочаровавшись, и, следовательно, не сможете достичь рекомендуемых 30 минут упражнений, большую часть дней в неделю.

Бегу, однако, научиться сравнительно легко. Новичок может легко перейти от ходьбы, которая также приносит пользу сердечно-сосудистой системе, к бегу, если у него здоровые суставы.

Помните о совместной безопасности

Если у вас здоровые суставы и вы легко начинаете бегать постепенно, чтобы предотвратить шоковую нагрузку на ваш организм, то и бег, и плавание могут быть отличным вариантом для большинства людей.

Если вы склонны к болям в суставах, имеете проблемы с ортопедией или страдаете артритом, бег может просто не для вас. Плавучесть воды поддерживает ваши суставы, поэтому плавание становится более удобным и доступным вариантом.

Повысьте здоровье костей

Если вы занимаетесь физическими упражнениями для увеличения плотности костей, вам следует выбрать бег. Та же плавучесть воды, которая поддерживает ваши суставы, не позволяет использовать ее как упражнение с отягощением.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, упражнения с отягощением помогают людям, особенно женщинам и девочкам, наращивать и поддерживать плотность костей, чтобы снизить риск остеопороза в более позднем возрасте.

Однако это действительно то, что вам следует поддерживать на всю жизнь. Костная ткань все время разрушается и восстанавливается. Чтобы стать сильнее, ему нужно напряжение удара и напряжение мышц.

Подробнее: 9 преимуществ плавания для здоровья, которые убедят вас окунуться в воду

Плавание или бег: какая тренировка лучше?

Плавание и бег — два самых популярных вида спорта в мире. Это могут быть как увлекательные, так и сложные упражнения, выполняемые индивидуально.Как пловец и бегун, я часто задавался вопросом, какой из них дает мне лучшую тренировку. Если бы у меня было всего 30 минут, скажем, что дало бы мне максимальную отдачу от вложенных средств? Но сжигание калорий — это только одна часть головоломки. Понимание отдельных плюсов и минусов каждого вида спорта, а также того, как каждый из них может повлиять на ваше общее состояние здоровья, также является важным фактором при принятии решения, какое упражнение может быть лучше для вас.

Итак, что лучше: плавание или бег? Плавание и бег — отличные упражнения для сердечно-сосудистой системы.Каждый из них сжигает значительное количество калорий и помогает людям вести активный и здоровый образ жизни. Решение о том, какой из них лучше для вас, будет во многом зависеть от ваших приоритетов и предпочтений.

Плавание против. Бег как общая тренировка

Что касается аэробных упражнений, то плавание и бег могут дать схожие преимущества. Оба варианта являются хорошим выбором упражнений:

здоровье сердца,
увеличение объема легких,
поддержание / потеря веса,
снижение риска сердечных заболеваний и диабета,
прирост мышц,
лучше спать, а
снижает уровень стресса.

С учетом сказанного, эти две формы упражнений на самом деле совершенно разные.

сообщить об этом объявленииCalorie Burn

Сердечно-сосудистые упражнения — это упражнения, которые выполняются достаточно энергично, чтобы ускорить сердцебиение и частоту дыхания. И плавание, и бег относятся к этой категории. Независимо от того, какой из них вы выберете, вы станете более физически здоровыми. Но есть некоторые различия в том, сколько калорий вы сжигаете за эквивалентный период времени.

В следующей таблице (информация из калькулятора сожженных калорий WebMD) указано приблизительное количество сожженных калорий для каждого вида деятельности.Это для человека весом 150 фунтов, выполняющего 30 минут непрерывных упражнений.

Продолжительность 30 минут	Сжигание калорий при 150 фунтах
Бег (12-минутная миля)	272
Бег (9 минут мили)	340
Быстрый бег (7,5-минутная миля)	459
Бабочка, общая	374
Ход на спине общий	238
Брасс общий	340
Вольный стиль, медленный / умеренный	238
Вольный стиль, энергичный	340

Когда мы просматриваем эту таблицу, мы можем заметить, что более медленный бегун будет сжигать меньше калорий, чем если бы он мог быстро плавать вольным стилем. Но если кто-то сможет выдержать темп в 7,5-минутной миле в течение полных 30 минут, его количество сжигаемых калорий будет значительно выше, чем при плавании.

Очевидно, что оба эти упражнения отлично подходят для сжигания калорий, если вы поддерживаете приличный темп в течение длительного периода времени (от 30 минут до 1 часа). Но вот и другие мысли, которые следует принять во внимание:

Сжигание калорий во многом зависит от темпа, который вы можете поддерживать в течение этих 30 минут.Если вы останавливаетесь у стены между кругами или ваши километры бега становятся все медленнее по мере продвижения, это необходимо учитывать.
Соревновательный пловец, который никогда не бегает, будет сжигать больше калорий в бассейне, потому что вряд ли он сможет быстро бегать 30 минут подряд. Противоположное было бы верным для конкурентоспособного бегуна.
Значения, приведенные для баттерфляй, плавания на спине и брасса, дают только «общее» количество сжигаемых калорий. Если вы из тех, кто может энергично плавать баттерфляем в течение 30 минут, это будет как нельзя лучше с быстрым бегуном.

В конечном счете, сравнение этих двух с точки зрения сжигания калорий — это не просто яблоки с яблоками, так как это сильно зависит от того, насколько быстро вы можете плавать или бегать. И в соответствии с этой статьей из New York Times они заявляют: «Доктор. Уэйнер пришел к выводу, что пловцы-чемпионы сжигают на 25% больше калорий, чем бегуны за определенный период времени ». Но они также определили, что причина, по которой некоторые люди могут быть разочарованы результатами похудания от плавания, заключается в том, что они просто не завершают его с достаточно высокой интенсивностью.

Суть в том, что если вы хотите похудеть, бег может быть более очевидным выбором. Но если вы любите плавание и готовы к самообладанию, оно может быть таким же успешным, если не большим.

Профессиональный совет: если вы умеете плавать с высокой интенсивностью, это может быть столь же успешным для похудания, как и бег.

Тренировка всего тела

Некоторые считают плавание лучшим упражнением перед бегом, потому что это тренировка для всего тела.Он задействует мышцы нижней части тела, когда вы пинаете (ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры), и верхнюю часть тела, когда вы тянете руками. Ядро тоже задействовано. Бег считается упражнением для нижней части тела, при котором задействуются в основном мышцы нижней части тела. Дополнительное сопротивление воды при плавании также сильнее сопротивления ветра, что делает тренировку всего тела при плавании еще более интенсивной.

Здоровье костей

Плавание — отличное упражнение, но ему не хватает укрепления костей.Поскольку бег — это упражнение с весовой нагрузкой, это один из лучших способов увеличить прочность костей. Это происходит из-за нагрузки на кости из-за силы наших мышц, работающих против силы тяжести. Поскольку плавание выполняется без нагрузки, оно не идеально для этой цели.

Но это не значит, что укрепления костей не существует. Save Institute цитирует исследование, которое действительно доказывает, что плавание «положительно влияет на качество и прочность костей». Это связано с тем, что мышцы тянут кости, когда мы плывем.Так что, хотя плавание — не самое лучшее упражнение для укрепления костей, оно намного лучше, чем сидячий образ жизни. Чтобы добиться того же преимущества в росте костей, что и при беге, пловцы могут включить в свой обычный режим плавания правильную силовую программу.

Уровень воздействия на тело

Во время бега на наши тела воздействует невероятная сила, поскольку обе ноги отрываются от земли одновременно. Вот почему мы называем это упражнением с высокой отдачей.С другой стороны, почти невесомая водная среда делает плавание легким упражнением.

Упражнение с высокой отдачей (бег)

Упражнения с малой ударной нагрузкой (плавание)

Улучшает стабильность, баланс, маневренность и координацию.
Поскольку вы двигаетесь быстрее, чем при ходьбе, ваш пульс будет быстрее повышаться.
Укрепляет кости.
Бег создает большую нагрузку на суставы.
Стресс-переломы, тендинит и подошвенный фасциит — частые травмы от перетренированности.

Минимальная нагрузка на суставы, такие как бедра, колени и лодыжки.
Это отличное долгосрочное упражнение для тех, кто физически не может бегать, например пожилых людей, беременных женщин или людей с проблемами суставов. Людям с избыточным весом, которые возвращаются к обычным физическим упражнениям, также могут потребоваться легкие упражнения, такие как плавание.
Рост костей минимальный, однако кости по-прежнему становятся более устойчивыми к переломам и легче восстанавливаются.

У упражнений с высокой и малой ударной нагрузкой есть свои преимущества и недостатки. А для некоторых из-за количества ударов бег становится для некоторых невозможным. Это делает плавание отличной альтернативой, особенно с учетом сопротивления, которое оно может предложить.

Дополнительные плюсы плавания вместо бега

Вы не будете в поту. Хорошо, значит, технически неверно, правда, потому что вы действительно потеете, когда плаваете. Обо всем этом мы поговорим в нашей статье «Потеют ли пловцы? Вы можете быть удивлены ». Но очевидная разница в том, что вода быстро смывает это, так что это не особо заметно. Если вы правильно остынете и ваше сердце не бьется, когда вы выпрыгиваете из бассейна, вы избежите пота, к которому привыкли бегуны. Это может даже означать, что иногда вы можете пропустить душ.(Хотя я бы не стал делать это привычкой, поскольку хлор может нанести вред вашей коже и волосам.)
Плаваете ли вы в крытом или открытом бассейне, основные впечатления остаются неизменными. Поскольку температура бассейна, длина бассейна и химические вещества строго стандартизированы, вы получите одинаковый опыт и тренировку в любом случае. Дождь или сильный ветер определенно могут несколько изменить впечатление, но это гораздо слабее, чем бег в помещении или на улице. Бег внутри означает бег по кругу по дорожке или беговой дорожке.Отсутствие погодных условий, сопротивления ветра, беговой поверхности и т. Д. Делает эти два места совершенно разными.
В плавании больше разнообразия. Вы можете ускорить или замедлить бег, чтобы сделать его интересным, но это выполняется только одним способом. Плавание дает вам гораздо больше возможностей! Многие пловцы обнаруживают, что они действительно преуспевают в одном или двух гребках. Таким образом, им не нужно тратить время на поглаживания, которые им не так нравятся. Четыре соревновательных гребка баттерфляем, спиной, грудью и вольным стилем предоставляют пловцам больший выбор.

Дополнительные минусы плавания вместо бега

Труднее найти бассейн, чем место для бега. Несмотря на то, что бассейны обычно довольно легко найти в большинстве областей, это не сравнится с тем фактом, что вы можете бегать где угодно. Даже люди, живущие в отдаленных районах или оживленных городах, могут выйти из дома и отправиться на пробежку. Рискну предположить, что большинству людей, вроде меня, нужно куда-то ездить (и платить доллары), чтобы плавать.
Бег не требует уроков, в отличие от плавания. Есть взрослые, которые так и не научились плавать. С другой стороны, бег — это врожденное качество, которым все мы обладаем. Это не означает, что все мы хорошо бегаем, но все мы начинаем делать это самостоятельно, как правило, в возрасте до 2 лет. Чтобы быть в безопасности в воде и научиться правильной механике, большинство людей проходят обучение у квалифицированного инструктора по плаванию. несколько лет. Правильная техника имеет гораздо большее значение, чем бег.
Вы промокнете. Это будет отталкивать некоторых людей, так как я определенно знаю некоторых взрослых, которые просто не любят залезать в воду.Некоторые люди просто предпочитают оставаться на суше.

Итак, какой вариант подходит именно вам?

Плавание и бег — полезные формы упражнений для поддержания здоровья. Несмотря на то, что бег может сжигать калории быстрее, это не должно быть единственным решающим фактором для выбора. Поскольку Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует от 150 до 300 минут в неделю для упражнений средней интенсивности, важно выбрать упражнение, которое вам нравится и которое вы будете продолжать.

Все еще не можете определиться? К счастью, большинству людей не приходится выбирать между плаванием и бегом.Для многих отличным выбором может стать выполнение режима тренировок с перекрестными тренировками, включающего плавание и бег. Это позволяет человеку пожинать плоды, которые могут быть получены только в результате сочетания этих двух методов.

Какая тренировка лучше: бег, плавание или езда на велосипеде? | Фитнес

В мире традиционных кардиотренировок безраздельно господствуют бег, плавание и велоспорт. Все они укрепляют сердечно-сосудистую систему, но каждое занятие предлагает уникальные преимущества. Конечно, один должен быть лучше других, не так ли?

На самом деле, лучшая кардио-тренировка — это та, которая работает на вас.А лучшая кардио-тренировка для у вас зависит от ваших целей и уровня опыта.

Здесь мы разбиваем преимущества и недостатки каждого из них, чтобы вы могли решить, какая тренировка для вас лучше.

Бег — самый доступный из трех видов деятельности, так как для бега вам нужны только обувь, одежда и место. Кроме того, это может быть более интуитивно понятным, чем тренировки на оборудовании, такие как езда на велосипеде, или занятия на водной основе, такие как плавание. Это может помочь объяснить, почему это третий по популярности вид упражнений (ходьба и силовые тренировки занимают первое и второе места соответственно).Это, а также тот факт, что вы можете сжечь приличное количество калорий за одно занятие, делают бег отличным выбором для людей, которым нужна простая и эффективная кардио-тренировка.

Однако одним из недостатков бега является то, что он создает большую нагрузку на суставы, что со временем может привести к боли и травмам. «Многие мои спортсмены бегают минимально, потому что это сильно влияет на суставы», — говорит Тамера Финли, личный тренер и тренер по триатлону Life Time в Лас-Вегасе, штат Невада. Колени — обычная проблема для многих бегунов.

Тем не менее, боли и травмы, связанные с бегом, вероятно, связаны не столько с самим бегом, сколько со слишком быстрым увеличением пробега, бегом с мышечной слабостью и плохой формой, сменой местности и / или сменой кроссовок.

Например, обзор 2015 года в PLOS One показывает, что предыдущие травмы и использование стелек и стелек были связаны с повышенным риском беговых травм. Женщины, в частности, подвергались большему риску травм, если они бегали 30–39 миль в неделю, носили кроссовки в течение 4–6 месяцев, участвовали в марафоне и бегали по бетонному покрытию.Между тем, риск травм у мужчин выше, если они пробегают 20–29 миль в неделю, возобновляют свой распорядок бега и имеют стаж бега 0–2 года. (Узнайте, как сохранить здоровье колен во время бега.)

«Плавание — моя любимая тренировка, так как это тренировка для всего тела без каких-либо последствий», — говорит Дорис Тьюс, старший вице-президент по фитнесу и инновациям VASA Fitness и лучший инструктор года IDEA по фитнесу 2019 года.

«Плавание дает столько здоровья, и риск травм минимален, — соглашается Финли.

Плавание предлагает отличную кардио-тренировку, а также укрепляет ваши плечи, руки, спину, пресс, ягодицы и подколенные сухожилия. В зависимости от того, какой штрих вы выберете, вы можете подчеркнуть разные мышцы. Фристайл — популярный вариант, который позволяет уделять больше внимания рукам, груди, ягодицам, подколенным сухожилиям и квадрицепсам. Еще один популярный метод — это упражнение на спине, которое освещает вашу спину, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Если вы уже испытываете боль и скованность в суставах, плавание может облегчить симптомы.Согласно исследованию 2016 года, взрослые с остеоартритом («изнашиваемая» форма артрита) заметили значительное уменьшение боли в суставах и скованности после трех месяцев плавания по 45 минут три дня в неделю.

Однако основным недостатком плавания является то, что оно менее доступно, чем бег или езда на велосипеде. Во-первых, научиться этому непросто, если вы новичок. И даже если вы не новичок, вы все равно можете бороться с формой плавания и техникой дыхания. «Большинство людей не входят в триатлон как пловцы, поэтому плавание — это то, что у них получается хуже всего», — говорит Финли.

Не говоря уже о том, что вам нужен доступ к бассейну, озеру или океану, чтобы плавать, что может затруднить тренировку.

Велоспорт развивает аэробную форму, а также увеличивает силу нижней части тела. Вы используете ягодицы, квадрицепсы и икры во время фазы мощности (т. Е. Гребка вниз), а подколенные сухожилия и сгибатели бедра во время фазы восстановления (т. Е. Гребля на спине).

Как и плавание, езда на велосипеде не требует больших усилий, что делает его отличным вариантом для людей, которые не могут бегать без боли в суставах.Фактически, согласно исследованию 2016 года, езда на велосипеде была так же эффективна, как и плавание, в облегчении боли в суставах и скованности у людей с остеоартритом.

Езда на велосипеде может быть немного более доступной, чем плавание, поскольку вы можете заниматься ею в тренажерном зале или на улице, а также предлагает альтернативный вид транспорта, который более здоров и дешевле, чем вождение автомобиля или использование общественного транспорта.

Если вы тренируетесь для похудания, вы, вероятно, захотите выбрать кардионагрузку, при которой сжигается больше всего калорий за одну тренировку.

Итак, между бегом, ездой на велосипеде и плаванием, какой из них сжигает больше всего калорий?

На бумаге бег кажется победителем. По данным Harvard Health, езда на велосипеде на открытом воздухе со скоростью 12–13,9 миль в час, бег 5 миль в час и плавание на спине — все это сжигает примерно 298 калорий за 30 минут (для человека весом 155 фунтов). Но, согласно «Компендиуму физических нагрузок», онлайн-ресурсу, который предоставляет метаболические эквиваленты (распространенный способ, которым ученые, занимающиеся физическими упражнениями, оценивают расход энергии), для самых разных физических нагрузок, меняющихся на велосипеде с 12 до 13 часов.9 миль в час — это 8,0 MET, бег на 5 миль в час — 8,3 MET, а плавание на спине в рекреационных целях — 4,8 MET. Чем больше МЕТ, тем больше сожжено калорий.

Другими словами, кажется, что бег сжигает больше всего калорий, за ним следует езда на велосипеде, а затем плавание.

Тем не менее, количество сжигаемых калорий во многом зависит от интенсивности (то есть от того, насколько усердно вы работаете) и продолжительности тренировки. Если вы проплывете круги вольным стилем быстро и интенсивно, МЕТ увеличится до 9,8. Если вы выполняете комбинацию бега трусцой и ходьбы, где компонент бега составляет менее 10 минут, МЕТ снижается до 6.0. В зависимости от вашего фона и уровня физической подготовки вы можете плавать круги или ездить на велосипеде с гораздо большей интенсивностью, чем вы можете бегать, и, следовательно, сжигать больше калорий в процессе.

Однако лучшее упражнение для похудания — это в конечном итоге то, что вам нравится. Большинство из нас с большей вероятностью будут придерживаться режима тренировок, если не боимся его.

Давайте проясним: потеря жира — это больше, чем просто упражнения. Сколько жира вы можете сбросить — и как быстро — зависит от множества факторов, включая питание, сон, стресс, генетику, пол и безжировую массу тела (т.е. сколько у вас мышц).

Однако упражнения играют роль. Физическая активность, которая включает упражнения, работу в саду, ручной труд и даже дрожь и ерзание, составляет примерно 15–30% от общего количества калорий, которые вы сжигаете за день. Если вы можете максимизировать количество калорий, которые вы сжигаете во время и / или после тренировки, вы можете создать дефицит калорий, который может привести к потере жира в сочетании с осознанным питанием. «Потеря жира — это 75% питания и 25% упражнений», — говорит Финли. (Вы, возможно, слышали, что это 80/20, но идею вы поняли.)

Вам нужно подумать о том, чего вы ждете от тренировок, а также о том, что для вас считается «отличной тренировкой»: это тренировка, которая сжигает больше всего калорий? Тот, который легче всего воздействует на суставы? Тот, который прорабатывает больше всего групп мышц? Как только вы поймете, чего хотите, вы сможете выбрать лучшую кардио-тренировку для вас.

Или прекратите споры и сделайте их все!

Что лучше? Плавание или бег

Тренер и 25-кратный финишировавший в Ironman Том Холланд часто шутит: «Плавание — это не спорт.Это средство не утонуть. Но в свои 48 лет он признает, что сейчас ценит плавание гораздо больше, чем когда был моложе. «Теперь, когда я плаваю, я часто получаю этот странный, отличный пловец», — говорит Холланд, автор книги «Плавать, ездить на велосипеде, бегать, есть: полное руководство по триатлону».

Если бег является самой высокой из нагрузок на сердечно-сосудистую систему с высокой нагрузкой, то плавание является самой низкой из нагрузок с низкой нагрузкой. Посмотрим правде в глаза, мы, бегуны, часто относимся к этому немного иначе. Мы дорожные воины! Бегуны по пересеченной местности! Путешественники по горам! Стучим по тротуару.Вы не можете бить лужу!

Но … если вы когда-либо не участвовали в беге из-за травмы, связанной с ударами, например, тендинита, растяжения связок голеностопного сустава или других проблем с перегрузкой нижних конечностей, вам приходилось сталкиваться с перспективой оставаться в форме, не бегая. Многие бегуны обращаются к велоспорту — еще одному упражнению с небольшой нагрузкой. Кроме того, всегда есть ходьба, если она не усугубляет вашу травму или погода не слишком ветреная.

Помимо триатлонистов, бегуны часто обращаются к любым другим мыслимым упражнениям, прежде чем задумываются о плавании, но это было бы ошибкой.

БОЛЬШИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ПЛАВАНИЕ

В недавней обзорной статье о плавании было обнаружено, что плавание увеличивает VO2 max и снижает жировые отложения так же, как бег, езда на велосипеде или ходьба. В статье было рассмотрено 29 различных исследований, большинство из которых включали занятия по плаванию, которые представляли собой 12-недельные или 15-недельные программы и, в среднем, включали плавание три дня в неделю по 40–60 минут.

Пловцы в этих исследованиях стали сильнее, увеличили свою способность дышать и потеряли жир, так же как и контрольные группы людей, выполняющих другие упражнения.Плавание также работает с частями вашего тела, которые бегун обычно игнорирует, такими как руки и плечи. «Плавание — это другой метод тренировки всего тела, который устраняет дисбаланс, и это феноменальная часть любого тренировочного плана», — говорит Холланд. «Пребывание в бассейне не только дает отдых вашим суставам, но и дает растяжку в стиле пилатеса и укрепляет, что может даже помочь вам предотвратить травмы во время бега», — говорит он.

Нельзя отрицать, что плавание — отличная тренировка, это просто не тренировка с отягощением, потому что вы находитесь в воде.Выполнение упражнений с весовой нагрузкой помогает костям образовывать новую ткань, что делает их более прочными. Для детей и подростков это очень важно, потому что наибольший прирост костной массы происходит в период полового созревания. Плавание не поможет нарастить костную массу и не поможет сохранить плотность костей в дальнейшей жизни, чтобы предотвратить остеопороз.

ПЛАВАНИЕ И БЕГ СОЗДАНЫ НЕ РАВНО

Когда Холланд работает с бегунами или велосипедистами, которые плохо знакомы с плаванием, он всегда объясняет, чем плавание отличается от того и другого.Что касается бега и езды на велосипеде, если вы будете придерживаться этого и проложите достаточно миль, вы, скорее всего, значительно прибавите в скорости. Не так с плаванием.

«Возможно, вы не станете быстрее, но со временем вы будете меньше уставать», — говорит он. Показательный пример: его время плавания Ironman не улучшилось, но теперь он может закончить плавание, чувствуя себя гораздо более энергичным. «В плавании главное — форма и эффективность. Вы хотите приятного, плавного вращения при дыхании и не тратить слишком много энергии на удар — это всего лишь небольшой толчок, — говорит Холланд.Несколько занятий с тренером или просмотр видео с инструкциями на YouTube могут иметь большое значение для улучшения вашего гребка.

ПОДРОБНЕЕ> КАЛОРИИ ФОНАРА С ЭТОЙ ПРОСТОЙ 30-МИНУТНОЙ ПЛАВАТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКОЙ

Возьмите очки и попробуйте. Вы просто можете обнаружить, что бассейн вместо тротуара — не такой уж плохой компромисс.

Плавание против бега (7 экспертов обсуждают, что лучше)

Плавание и бег — популярные виды физических упражнений и спорта.

У них обоих есть свои плюсы и минусы, но что нужно помнить о них в первую очередь?

Мы попросили избранную группу экспертов обсудить преимущества и недостатки плавания и бега.

Вот что они сказали.

Примечание редактора: Содержание этого веб-сайта носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Наши статьи и продукты, представленные в них, не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Всегда консультируйтесь с сертифицированным медицинским работником, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой образ жизни, диету, режим упражнений и / или принимать какие-либо добавки.

Плавание — отличный способ оставаться в форме с малой нагрузкой

Трейси Родригес, персональный тренер и специалист по коррекционным упражнениям

Хотя оба упражнения являются кардиоинтенсивными, они задействуют разные части тела.

Плавание отличается малой нагрузкой и является отличным вариантом для людей, страдающих суставными или позвоночными болями или воспалениями.Он задействует все тело и представляет собой интенсивную тренировку.

Пловцы могут получить силу и мышечную массу, в основном, в спине, плечах и ногах. Если вы хотите улучшить свои кардио, плавание — отличный вариант.

С другой стороны, бег — это спорт с высокой ударной нагрузкой. Это требует большей стабилизации и перекрестных тренировок, чтобы можно было делать это без воспаления суставов. Он объединяет и усиливает силу нижней части тела. Это также отличный вариант для улучшения сердечно-сосудистой системы.

Pro: Плавание — это фантастическая тренировка для всего тела с малой нагрузкой, которая тонизирует, укрепляет и увеличивает кардиореспираторную выносливость.

Con: Пловцы могут получить сверхактивные ловушки верха из-за повторяющихся вытягиваний над головой и, следовательно, могут сформировать мышечный дисбаланс, называемый синдромом скрещивания верха. Это характеризуется округлыми плечами, вытянутой вперед шеей и напряжением или болью в шее и верхней части плеч. Тем, кто предпочитает плавать, важно регулярно выполнять упражнения на растяжку и стабилизацию шеи и плеч.

Pro: Бег — отличное упражнение для увеличения кардиореспираторной способности, сжигания калорий, а также отличного внешнего вида и самочувствия. Он также тонизирует и укрепляет, особенно в нижней части тела.

Con: Бег вызывает сильные удары, а это означает, что он может вызвать воспаление в суставах, если они не стабилизируются и не укрепляются должным образом. Бег также может вызвать мышечный дисбаланс из-за повторяющихся движений и сильных ударов. Наиболее распространенные мышечные дисбалансы, которые мы наблюдаем во время бега, — это синдром нижнего перекрещивания или передний наклон таза.Любой из них может вызвать проблемы с коленями, лодыжками и стопами, а также спиной. Если вы хотите заниматься бегом в долгосрочной перспективе, важно укрепить и активировать ягодичные и внутренние мышцы кора, а также растянуть и расслабить напряженные бедра.

Я специалист по корректирующим упражнениям, поэтому я почти всегда рекомендую плавать, а не бегать, из-за его слабого воздействия и укрепляющего эффекта.

Плавание — отличный вариант для тех, кто страдает воспалением суставов или позвоночника и хочет, чтобы упражнения выполнялись с минимальными нагрузками и оставались в форме.

Бег — хороший вариант для тех, у кого здоровые бедра, колени, лодыжки и ступни, которые могут включить кросс-тренинг и стабилизацию в свой режим.

(Фото: Adobe Stock)

Плавание верхняя часть тела, беговая нижняя часть тела

Роберт Хербст, персональный тренер и эксперт по здоровью

Основное преимущество плавания перед бегом состоит в том, что оно обеспечивает сопротивление мышцам верхней части тела и снижает нагрузку на суставы ног и поясницу.Однако отсутствие нагрузки на ноги является недостатком для плавания.

Преимущество бега заключается в том, что он создает нагрузку на кости ног, что приводит к увеличению или сохранению плотности костей.

Люди, которые только плавают, могут потерять плотность костей и стать кандидатами на стрессовые переломы и остеопороз, если они не нагружают позвоночник и длинные кости с помощью тренировок с отягощениями.

Бег вы сжигаете больше калорий, чем плавание

Скотт Колбе, сертифицированный тренер Ironman

Что касается того, что лучше, честно говоря, они хорошо работают вместе.Если вы взрослый и никогда раньше не плавали, это может быть сложной задачей, потому что плавание — это все о форме и эффективности в воде, когда у вас есть некоторая база выносливости.

Существует отличная программа DIY под названием 0 to One Mile , которая является отличной целью в плавании. Если вы новичок в плавании, я настоятельно рекомендую уроки у настоящего тренера по плаванию.

Что касается бега, многие люди могут начать с программы бег-ходьба и, в конечном итоге, превратиться в полумарафон или марафон, если это их цель.В конце концов, это зависит от целей.

Вы сжигаете намного больше калорий во время бега, чем во время плавания. Например, я вешу 180 фунтов и мой рост 6 футов 2 дюйма, и если я бегу 45 минут, я могу сжечь 650 калорий, но если бы я был в бассейне, я бы сжег 350 калорий. Мои часы Garmin измеряют частоту сердечных сокращений и сжигание калорий во время занятий.

Если ваша физическая форма плохая, плавание может вызвать разрыв плеч, а плохая беговая форма может привести к разрыву бедер и колен.

Я считаю, что плавание для моих спортсменов является отличным средством восстановления: нельзя тренировать ноги семь дней в неделю.Во время тренировки Ironman лучше всего иметь пару дней в неделю, когда ваши ноги не бьются.

По мере того, как вы становитесь лучше, намного легче повысить частоту сердечных сокращений во время бега, чем плавание и сжигание калорий. Проблема с Covid-19, конечно, заключается в том, чтобы получить время круга в бассейне.

Лучший способ тренироваться — это иметь план, которому вы можете следовать, или тренер, который вытолкнет вас из зоны комфорта.

Чтобы добиться успеха в любом из вышеперечисленных, у одного из ключей должно быть прочное твердое ядро.Это очень важно как для плавания, так и для бега.

Состав тела менее важен для плавания, но он может быть тяжелым для тела, если у вас значительно избыточный вес. Водный бег — отличный способ минимизировать стресс и снизить риск травм.

(Фото: Adobe Stock)

Они оба позволяют варьировать интенсивность и скорость

Марни Кунц, создатель Runstreet и тренер по бегу, сертифицированный RRCA

Плавание и бег — это интенсивные кардиоупражнения, сжигающие большое количество калорий.

Плавание предлагает тренировку всего тела и является отличным занятием с низкой нагрузкой. Я часто рекомендую плавание бегунам, которых я тренирую, с травмами.

Бег — это отличная тренировка, которую легко выполнять и, в отличие от плавания, не требуется много усилий для начала — достаточно хорошей пары кроссовок.

При плавании и беге вы можете варьировать интенсивность и скорость.

На мой взгляд, бег легче выполнять с низкой интенсивностью и более удобен для новичков.Но если для начала вы используете доску для плавания, плавание может быть менее интенсивным и подходящим для новичков.

(Фото: Adobe Stock)

И бег, и плавание могут быть отличными вариантами

Джордан Дункан, владелец Silverdale Sport and Spine

Бег и плавание различаются по расположению нагрузки на теле.

При беге основную нагрузку принимает на себя нижняя часть тела. Во время фазы бега, когда одна нога соприкасается с землей, у вас есть примерно 2.5-кратный вес вашего тела на ногу. Для бегуна на 150 фунтов это равняется 375 фунтам силы!

При плавании большая часть нагрузки приходится на верхние конечности, в первую очередь на плечо. Вода в 10 раз плотнее воздуха, что означает большую нагрузку на плечо. Неудивительно, что эти силы приводят к разным местам травм бегунов и пловцов

Также было показано, что примерно 50 процентов бегунов получают травмы каждый год, например, стрессовые переломы нижних конечностей и повреждения мягких тканей, такие как ахилловы сухожилия, колено бегуна и подошвенный фасциит.

Большинство элитных пловцов сообщают о боли в плече, чаще всего в верхней и передней части плеча. Я просто перечислил минусы обоих упражнений, однако считаю, что польза от них перевешивает.

Было доказано, что бег чрезвычайно полезен для общего состояния здоровья, включая снижение частоты сердечных заболеваний, снятие депрессии, поддержание здорового веса и укрепление иммунной системы.

Несмотря на высокую ежегодную распространенность травм, оздоровительный бег не приводит к дегенеративным изменениям (артриту) бедер и колен, что противоречит широко распространенному мнению.Этот систематический обзор, в котором приняли участие 114 829 человек, показал, что частота артрита коленного и тазобедренного суставов у бегунов-любителей составляла 3,5%, а у не бегунов — 10,2%.

У соревнующихся бегунов этот показатель был выше, чем у этих двух групп (13,3%), однако они накопили очень высокий недельный пробег.

Плавание, которое имеет такую же общую пользу для здоровья, как и бег, также имеет то преимущество, что является упражнением с относительно низкой нагрузкой на тело (за исключением плеч, как указано выше).

Я бы порекомендовал бег против плавания на основе уязвимой области человека (например, история травм верхней части тела и нижней части тела), однако с правильной формой и частотой вращения педалей, а также с адекватной подвижностью, стабильностью и силой, как бег, так и плавание могут быть отличным вариантом для людей почти всех возрастов.

Вы не ошибетесь ни с одним!

Кори Кэмп, основатель RxTraining

Между ними есть несколько существенных различий.

Плавание уделяет большое внимание сердечно-сосудистой системе из-за недостатка кислорода, доступного большую часть времени, а горизонтальное положение тела означает, что сила тяжести недоступна, чтобы помочь циркуляции крови ко всем конечностям.

Из-за этого плавание, как правило, приносит больше удовольствия, если посмотреть на время, потраченное на тренировки. Плавание на одну милю эквивалентно бегу на несколько миль.

Плавание также не имеет силы удара о землю, которую бег может вызвать на наши суставы, такие как лодыжки и колени.

Однако он создает большую нагрузку на нашу вращающую манжету / плечевой сустав, и мы видим, что чрезмерное использование может привести к травмам.

Плюсы плавания: на меньше нагрузки на суставы нижней части тела, упражнения для всего тела с большим упором на плечи, мышцы кора и широчайшие мышцы. Может быть эффективным по времени, если доступ легко доступен.

Минусы плавания: часто требует более высокого уровня навыков для начала, доступ к бассейну может быть недоступен для вас, требует более тщательного планирования, когда это произойдет.

Плюсы бега: можно выполнять где угодно и когда угодно, отличная социальная активность, когда выполняется безопасно с другими, меньше навыков, необходимых для начала, отличная работа на нижнюю часть тела и ядро

Минусы бега: повторяющихся ударов по земле на расстояниях и во времени могут привести к травмам, если с ними не справиться должным образом, а не как к тренировке в целом, как плавание. Я рекомендую плавать с бегом, если у вас есть для этого средства. Это дает вам более целостное общее укрепление и кондиционирование тела с меньшей нагрузкой на сами суставы.

Тем не менее, я бы порекомендовал бегать, если у вас меньше времени и нет доступа к бассейну из-за меньшей необходимости подготовки.

В конце концов, вы не ошибетесь ни с одним! Я скажу, что чем больше вы новичок, тем менее эффективны вы будете в своей технике.

На самом деле это можно рассматривать как положительный момент, поскольку вам не придется плавать / бегать на те же дистанции, что и у профессиональных спортсменов, чтобы получить аналогичные преимущества с точки зрения расхода калорий.

(Фото: Adobe Stock)

Как плавание, так и бег работают над основными мышечными группами

Анн-Мари Эмануэли, креативный директор и основатель Mindful Frontiers

Плавать или бегать? Это вопрос, который я задаю себе регулярно, поскольку мне нравятся оба этих типа физических и кардиоупражнений.

Я занимаюсь плаванием и бегом в течение долгого времени, однако плавание — моя большая страсть и упражнение, которым я занимаюсь более 50 лет, с тех пор как учился в начальной школе.

Бег (больше похоже на бег трусцой сейчас, когда мне почти 60) — вот что свело нас с мужем вместе тридцать лет назад.

Это романтическая история о плавании и беге . В 1984 году меня уговорили принять участие в местном триатлоне. Клуб здоровья, который спонсировал это мероприятие, сказал мне: «Вы уже хорошо умеете плавать и велосипедист, все, что вам нужно сделать, это добавить бег».

В колледже я часто бегал трусцой, и мне не очень нравилось бегать, потому что я не любил потеть. То, что я долгое время участвовал в соревнованиях по плаванию, означало, что я действительно не знал, каково это потеть во время тренировки.

Я решил записаться в триатлон, любя вызовы. В первый год я заняла второе место среди женщин, а во второй год выиграла соревнования! Меня зацепило!

И мой будущий муж был директором, так мы и познакомились. Он видел, как я плавала на триатлоне, и позвал меня пойти пообедать на следующий день.Остальное, как говорится, уже история.

Я продолжал соревноваться в триатлоне на короткие дистанции даже в 1980-х и 90-х годах, участвуя в местных соревнованиях серии BudLite Triathlon в Нью-Мексико и Колорадо. Я всегда финишировал на вершине заплыва на 1500 метров и был достаточно силен в байке на 25 км, бег на 5 км оставался моим слабым местом.

Когда в начале 90-х мы с моим тогдашним парнем и будущим мужем наконец «сошлись», я решила сконцентрироваться на беге, так как это было его сильной стороной, и он также был тренером в средней школе по лыжным гонкам и легкой атлетике.

В конце концов, я начал бегать по горным тропам и обнаружил, что я довольно силен. Оказывается, расстояние — моя сильная сторона; короткие спринтерские соревнования сложнее.

У некоторых спортсменов быстрее сокращаются мышцы, а у других — медленно.

Я все еще регулярно плавал, ездил на велосипеде, чтобы кросс-тренинг, и участвовал в трейлраннирах, чтобы участвовать в соревнованиях. Трассы стали той страстью к бегу, которая заставляла нас с мужем участвовать в забегах по выходным.

Бег и плавание — это кардиоупражнения.Они оба работают с основными группами мышц.

Плавание — это спорт для всего тела, а бег — это в первую очередь упражнение для нижней части тела. Оба работают одинаково для сердца и легких.

Преимущество плавания в том, что мы можем продолжать оставаться в форме и в дальнейшей жизни, не обладая весовой нагрузкой, связанной с бегом.

Например, спортсмен старшего возраста с большей вероятностью сможет продолжать плавать до 80 или даже 90 лет, тогда как бегун, который пробегал мили на протяжении десятилетий, в какой-то момент испытает боль в суставах, особенно в коленях и бедрах.

Чем больше миль пробежал человек, тем раньше суставы начнут жаловаться.

В плавании в какой-то момент будут жаловаться в основном плечи. Однако, как я узнал из первых рук, можно уменьшить износ плеч, изменив ход руки.

В беге единственный способ уменьшить износ бедер и колен — это идти медленнее и меньше бегать. И заморозить эти места, когда вернешься домой.

Тем не менее, польза для здоровья от бега заключается в том, что он несет вес, потому что он действительно помогает укрепить кости.В конце концов, бегун, вероятно, станет спортивной ходьбой, которая принесет такую же пользу мускулам, сердечно-сосудистой системе и костям.

В таком случае я настоятельно рекомендую нордическую ходьбу со специализированными палками. Скандинавская ходьба добавляет в упражнение верхнюю часть тела, превращая обычную ходьбу в тренировку для всего тела. Что касается расхода калорий, оба этих вида спорта сжигают много калорий.

По правде говоря, если у меня будет выбор, я всегда буду плавать, а не бегать.Преимущество бега в том, что вам не нужно оборудование.

Мне повезло жить в красивой очаровательной сельской местности на севере Нью-Мексико, где я могу надеть кроссовки и выйти через парадную дверь.

Когда я жил в городе, обычно поблизости был парк, поэтому было одинаково практично бегать или бегать трусцой. Для плавания требуется бассейн, океан, озеро или река, и, если вы не живете близко к берегу, требуется поездка на место или объект.

Удачливы те, кто живет там, где может бегать на пляж, прыгать в океан и заниматься ежедневным биатлоном.Это была бы моя мечта!

Бег для пловцов | АКТИВНЫЙ

Спортсмены, в том числе пловцы, должны включать в свои тренировочные программы различные упражнения, чтобы добиться изменения мышечной массы и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.

Бег — популярное упражнение для кросс-тренинга по плаванию, так как это хорошая форма кардио, которая помогает поддерживать здоровый вес.

Несмотря на то, что пловцы могут бегать только для кросс-тренинга, все же важно смешивать тренировки, чтобы задействовать разные мышцы и предотвратить травмы и скуку.

В некоторые дни вам следует делать длинные легкие пробежки, чтобы развить выносливость, в то время как другие тренировки должны включать в себя тренировку на треке для увеличения скорости. Если у вас нет трассы поблизости, просто возьмите часы и бегите по кварталу с интервалами спринта от 15 до 30 секунд, разбивая их на одноминутные бега трусцой.

Топливо

Питание играет важную роль как в беге, так и в плавании. Употребление нежирного мяса и нежирной пищи неизбежно поможет улучшить композицию тела.Однако углеводы необходимы для восполнения энергии, расходуемой во время упражнений.

В дополнение к правильному питанию, вы всегда должны избегать обезвоживания. Бегуны более подвержены судорогам при обезвоживании. Употребление спортивного напитка, особенно после тренировки, поможет восполнить запасы электролитов и соли, которые теряются с потом.

Форма

Требуется хорошая рабочая форма. Травмы бедра, колена, голеностопного сустава и квадрицепса — вот некоторые из проблем, которые могут возникнуть при плохой беговой форме.

Поскольку бег пяткой вперед иногда может привести к травмам сгибателей бедра, некоторые тренеры предлагают сначала нанести удар по подушечке стопы, в то время как другие рекомендуют подход более плоскостопие. Попробуйте обе формы, чтобы увидеть, что работает лучше всего.

Также следует расслабить плечи и поддерживать ровное дыхание для более плавного бега. Ритмы дыхания при беге поддерживать немного сложнее, чем при плавании. Попробуйте начинать с одного вдоха на каждые два шага, а затем с одного выдоха на два шага.

Gear

Хорошие кроссовки — необходимость, и существует множество брендов на выбор, которые подходят для разных типов ног. Сходите в магазин для бега и проанализируйте свой беговой шаг, чтобы опытный представитель магазина помог вам подобрать обувь, подходящую для вашего типа стопы.

Спортсменам с плоскостопием может потребоваться обувь с большей поддержкой, в то время как тем, у кого устойчивый свод стопы, может оказаться более выгодной более легкая обувь.

Разминка

Наконец, правильный период разминки и заминки поможет предотвратить травмы и боли в мышцах.Важно подготовить свое тело к предстоящим тяжелым усилиям и позволить ему замедлиться в конце, чтобы поглотить тренировку.

Найдите дополнительные занятия по перекрестному обучению.

Санкт-Петербург, экзаменатор по плаванию и фитнесу Джессика Полл — бывшая пловчиха из колледжа, которая продолжает тренироваться и участвовать в соревнованиях по триатлону и другим гонкам на открытой воде.

Examiner.com — это внутренний источник всего местного. При поддержке Examiners, крупнейшего в мире пула знающих и увлеченных участников, мы предоставляем уникальный и оригинальный контент для улучшения жизни в вашем городе, где бы он ни находился.

Как сделать тренировку в бассейне ускорить беговую игру

Преимущества плавания для бегунов поразительны — мы всегда рекомендуем бегунам кросс-тренинг, так как телу необходимы вариации, чтобы полностью раскрыть свой потенциал, а плавание — один из лучших методов, которые вы найдете.

Также важно сочетать силовые и кардиотренировки, поскольку и то, и другое необходимо для эффективных тренировок на соревнованиях (или любых других тренировок по бегу).

Плавание — это популярный кросс-тренинг для бега, потому что он задействует очень много мышц тела. Это требует сосредоточенности, что делает ваш тренировочный план более интересным.

Многие люди, предпочитающие кросс-тренинг, такие как поднятие тяжестей или упражнения на ловкость, задаются вопросом, действительно ли плавание помогает бегу?

В этой статье мы рассмотрим:

Действительно ли плавание помогает вашей беговой игре?

Преимущества плавания для бегунов

Мы сравниваем плавание и бег, плюсы и минусы каждого из них

Мы разделяем 3 тренировки в бассейне для бегунов, специально разработанные для улучшения вашей беговой игры

Как часто бегуну следует заниматься плаванием.

Готовы?

Давайте начнем!

Помогает ли плавание бегать?

Прежде чем ответить на этот вопрос, вы должны подумать о желаемом результате.

Три основные причины кросс-тренинга бегунов — это выносливость, скорость и восстановление. .

Плавание выполняет все три.

Выполняя плавательные спринты, вы улучшаете свою сердечно-сосудистую систему, что, в свою очередь, повышает вашу ловкость и скорость для бега.

Когда вы плывете в более медленном темпе в течение более длительного периода времени, вы повышаете свою выносливость, что напрямую отражается на вашем беге.

Плавание также является малотравматичным, независимо от того, как вы это делаете — оно позволяет вашим мышцам омолодиться после длительного бега, сохраняя их активность без воздействия бега.

5 преимуществ плавания для бегунов

Дженни Абуобайя, сертифицированный персональный тренер и диетолог с 10-летним опытом персональных тренировок, настоятельно рекомендует бегунам плавание.

«Плавание — отличная тренировка с почти без воздействия , что делает его идеальным упражнением для бегунов. Он прорабатывает каждую мышцу, что делают немногие виды спорта, и имеет тенденцию прорабатывать их в большем диапазоне движений, особенно если вы тренируете все движения.

Он развивает легкие, повышает выносливость на свежем воздухе и снижает одышку при беге… Это отличная тренировка для верхней части тела, которая дает отличный способ укрепить лодыжки и улучшить гибкость.”

Оливье Пуарье-Леруа — бывший пловец национального уровня, а затем тренер по плаванию, который в течение 30 лет работал с бесчисленным количеством триатлонистов и элитных пловцов. Он подчеркивает плавание как кросс-тренинг из-за его влияния на объем легких и силу.

«Плавание заставляет вас управлять своим дыханием.

Объем легких является ключевым показателем спортивных результатов (что может подтвердить любой, задыхающийся во время тяжелой тренировки), а плавание находится на вершине списка, когда речь идет об увеличении объема и силы легких.

Исследования подтвердили превосходную силу легких, которую дает плавание. В одном исследовании было обнаружено, что у элитных пловцов показатели легочной функции значительно выше, чем у футболистов.

Другая статья исследовала разницу между пловцами и бегунами на средние дистанции и обнаружила, что у пловцов заметно более сильные легкие.

Регулярные тренировки по плаванию можно использовать для улучшения легочной функции и улучшения дыхания в дороге.”

По словам Абуобая и Пуарье-Леруа, вот 5 основных преимуществ плавания для бегунов:

Прорабатывает каждую мышцу тела

Плавание Vs. Бег: что лучше?

Мы установили, что плавание — отличная форма кросс-тренинга для бегунов. Но что, если вы не знаете, сосредоточиться на одном или другом?

Вот несколько плюсов и минусов каждого типа упражнений, чтобы облегчить вам выбор.

Плюсы плавания

Плавание обычно сжигает больше калорий, чем бег.

Плавание не оказывает такого воздействия на тело, как бег. Из-за этого шансов получить травму гораздо меньше.

Плавание помогает восстановиться после бега благодаря давлению воды на мышцы.

Плюсы работы

Бег более универсален. Вы можете бегать где угодно и где угодно, без необходимости иметь доступ к бассейну или водоему.

Плавание связано с «эффектом плавучести». Природа воды дает вашему телу небольшой импульс, который удерживает вас на плаву и предотвращает погружение. Чем тяжелее тело, тем оно более плавное. Итак, если вы тренируетесь, чтобы похудеть, ваше тело не будет сжигать столько энергии от плавания, сколько от бега. Таким образом, хотя плавание сжигает больше калорий, бег — более эффективный способ похудеть.

Оба упражнения хорошо дополняют друг друга, поэтому мы рекомендуем вам включить их в свое расписание. Но если вам нужно выбрать что-то одно, то оценивайте, в первую очередь, исходя из своей мотивации.

Хотите похудеть?

Затем выберите бег.

Вы восстанавливаетесь после травмы?

Затем выберите плавание.

Вы готовитесь к марафону?

Затем добавьте плавание в качестве кросс-тренинга в свой план марафонских тренировок.

Как получить максимальную отдачу от тренировки по плаванию

Когда вы плаваете, чтобы развить силу и выносливость, вам нужно оптимизировать время в бассейне, чтобы получить наилучшие результаты. Один из способов сделать это — овладеть техникой дыхания.

Плавание заставляет вас регулировать дыхание в соответствии с его природой. Когда вы научитесь контролировать темп и постоянство своего дыхания, вы примените этот навык в своем беге.

Поддержание контролируемой частоты дыхания помогает избежать боковых болей при беге и позволяет бегать на большие расстояния без необходимости останавливаться для отдыха.

Пуарье-Леруа дает несколько советов, как этого добиться:

«Дышите намеренно и обдуманно. Сделайте вдох между гребками и равномерно выдохните в воду, прежде чем повернуть голову, чтобы вдохнуть. Такое внимательное дыхание — отличная привычка, которую нужно освоить, и она принесет дивиденды как на дороге, так и в бассейне ».

3 тренировки по плаванию для бегунов

Теперь, когда вы прочитали о преимуществах, плюсах, минусах и методах, пора применить все сказанное на практике. Вот 3 тренировки в бассейне для бегунов, которые сделают кросс-тренинг более эффективным.

Первые два предоставлены Abouobaia. Последнюю тренировку проводит Шаб, инструктор по фитнесу в Recycle Studio. Он называет себя «фитнес-фанатом и инструктором».

1. Тренировка «Строитель легких»

Это упражнение укрепит ваши легкие за счет ограничения количества вдохов, которые вы делаете во время подхода.

Обратите внимание: не задерживайте дыхание во время этого упражнения. Вместо этого попробуйте контролировать свое дыхание, чтобы медленно выдыхать, когда лицо находится в воде.Сделайте контролируемый вдох, как показано ниже.

Разминка: Проплывите от 200 до 400 метров в легком темпе.

Основной набор: Полный комплект 12 x 100 метров.

Первые 25 метров делайте вдох через каждые три гребка.

От 25 до 50 метров делайте вдох через каждые пять гребков.

От 50 до 75 метров делайте вдох только через каждые семь гребков.

Спринт на последние 25 метров набора.

Охлаждение : легко проплыть от 100 до 200 метров.

2. Тренировка для бега в глубокой воде

Бег в глубоком конце бассейна с использованием ремня для плавания — отличный способ имитировать бег без ударов. Вы можете легко начать первые несколько тренировок, а затем перейти к выполнению беговых тренировок, преодолевая сопротивление воды.

Выполните темповую тренировку, расслабившись в течение 10 минут.

Набирайте скорость и усилие в течение 15-20 минут.

Закончить с легким усилием за 10 минут.

Бегайте с интервалами, с большим усилием бегая по глубокому краю бассейна, а затем отдыхая, чтобы отдышаться.

3. Кикер

Удар ногой в плавании укрепляет сгибатели бедра, IT-бандаж и подколенные сухожилия, не добавляя ударов, которые вы получили бы в дороге. Если вы хотите повысить гибкость лодыжки во время этой тренировки, используйте пару коротконосых ласт.

Разминка: Плывите от 200 до 400 метров легко.

Основной набор: Выполните пять наборов следующего интервала.

Восстановление: Проплывите от 200 до 400 метров в восстановительном темпе.

Вы заметите, что длина этих тренировок составляет всего 1600 метров. Для пловца 1600 метров — это немного, но для бегуна этого должно быть более чем достаточно. Вы вытянете ноги и получите отличную тренировку для сердечно-сосудистой системы и мышц.

Как часто мне следует заниматься плаванием и кросс-тренировкой для бега?

Мы предлагаем обширную библиотеку бесплатных планов тренировок для всех типов гонок.Каждый из них можно настроить, так что вы можете карандашом выполнять кросс-тренинг по мере необходимости. Лучшее практическое правило для кросс-тренинга — 3 дня бега и 2 дня кросс-тренинга.

Постарайтесь посвятить один из дней кросс-тренинга наращиванию силы, например, упражнениям с собственным весом или спринтам в гору. Затем посвятите другой день плаванию для тренировки выносливости с низкой ударной нагрузкой.

Если вы любите плавать и хотите заниматься им чаще, вы также можете добавить восстановительное плавание к одному или обоим дням отдыха.

Пока вы находитесь в бассейне, помните, что водный бег трусцой может быть отличным способом реабилитации старых травм!

По мере того, как вы будете выполнять свой план тренировок, вы найдете расписание, которое лучше всего подходит для вас.

Бег или плавание что полезнее: «Что лучше - бег или плавание?» – Яндекс.Кью

Бег или плавание? | Garmin Club

Резюме

Поделиться ссылкой:

Понравилось это:

Что для здоровья полезней плавание или бег, плюсы и минусы

Физические нагрузки, активный образ жизни

Спорт как элемент здорового образа жизни

Динамические нагрузки

Статические нагрузки

Норма суточной активности

Как рассчитывать ЧСС для спорта

Зачем рассчитывать ЧСС

Артериальное давление и спорт

Зарядка на рабочем месте

Подсчет калорий

Как проходят тренировочные сборы для любителей триатлона, бега и плавания в межсезонье.

Бокс, танцы, футбол. Какие виды спорта полезны бегунам, а какие наносят вред? — Фиеста — Блоги

«Кроссфит невозможно совмещать с бегом на длинные дистанции»

«Плавание очень хорошо восстанавливает организм после нагрузок»

«Если у вас есть важная беговая цель, держитесь подальше от курсов шпагата»

«Самое полезное для бегунов – йога и пилатес»

Польза плавания для здоровья — блог I Love Supersport

Саммари:

Польза плавания в бассейне — 10 причин заняться плаванием

Польза плавания

10 причин пойти на плавание в бассейн:

Плавание против. Выполнение упражнения

Учитывайте сжигание калорий

Доступность плавания Vs.Бег

Соблюдайте осторожность при начале тренировки

Помните о совместной безопасности

Повысьте здоровье костей

Плавание или бег: какая тренировка лучше?

Плавание против. Бег как общая тренировка

сообщить об этом объявленииCalorie Burn

Тренировка всего тела

Здоровье костей

Уровень воздействия на тело

Дополнительные плюсы плавания вместо бега

Дополнительные минусы плавания вместо бега

Итак, какой вариант подходит именно вам?

Какая тренировка лучше: бег, плавание или езда на велосипеде? | Фитнес

Что лучше? Плавание или бег

Плавание против бега (7 экспертов обсуждают, что лучше)

Плавание и бег — популярные виды физических упражнений и спорта.

Плавание — отличный способ оставаться в форме с малой нагрузкой

Плавание верхняя часть тела, беговая нижняя часть тела

Бег вы сжигаете больше калорий, чем плавание

Они оба позволяют варьировать интенсивность и скорость

И бег, и плавание могут быть отличными вариантами

Вы не ошибетесь ни с одним!

Как плавание, так и бег работают над основными мышечными группами

Бег для пловцов | АКТИВНЫЙ

Топливо

Форма

Gear

Разминка

Как сделать тренировку в бассейне ускорить беговую игру

Помогает ли плавание бегать?

5 преимуществ плавания для бегунов

Плавание Vs. Бег: что лучше?

Плюсы плавания

Плюсы работы

Как получить максимальную отдачу от тренировки по плаванию

3 тренировки по плаванию для бегунов

1. Тренировка «Строитель легких»

2. Тренировка для бега в глубокой воде

3. Кикер

Как часто мне следует заниматься плаванием и кросс-тренировкой для бега?

Добавить комментарий Отменить ответ