Силовые тренировки в домашних условиях для девушек: Лучшие силовые тренировки дома для женщин — www.wday.ru

Содержание

Программа силовых упражнений для девушек. Силовые тренировки в домашних условиях

Есть разные направления в спорте, которые можно считать универсальными, и к ним относится силовой или анаэробный тренинг. Его используют для того, чтобы подкорректировать фигуру, избавившись от лишних килограммов и улучшив мышечный рельеф. Заниматься можно в зале и дома, главное, правильно составить комплекс с учетом всех правил.

Разминка перед силовой тренировкой

Поскольку подобный тренинг подразумевает сильную нагрузку без разогрева мышц, сухожилий и суставов не обойтись. Если пропустить эту часть тренировки, тогда существует большой риск получения травмы, да и эффективность от упражнений значительно понижается. Есть несколько важных принципов, которые касаются того, как правильно делать разминку перед силовой тренировкой.

  1. Продолжительность разминочного комплекса составляет 15-20 мин. Сначала идет пятиминутная пробежка с незначительным ускорением. После этого переходите к суставам и начинайте с верхней части тела, постепенно спускаясь к ступням.
    Для этой цели используются разнонаправленные круговые движения. На следующем этапе разогреваются мышцы.
  2. Важно выполнять разминку медленно, чтобы чувствовать работу мышц и связок. Самые популярные упражнения: наклоны, бег на месте, и другие.
  3. После выполнения общей разминки, выполняйте специальную, которая подразумевает подготовку к основным упражнениям. Например, если планируется делать приседания со штангой, тогда необходимо сделать разминочный сет с небольшим весом.

Силовые тренировки в домашних условиях

Многие считают, что занятия дома неэффективны, но это заблуждение, поскольку если знать правила и подобрать упражнения, тогда результат непременно будет. Основной принцип успешного тренинга – регулярность, поэтому лучше предварительно разработать план, расписав все упражнения. Есть несколько основных правил, которые позволят за непродолжительный промежуток времени достичь успеха.

  1. Силовые тренировки для женщин в домашних условиях начинают с разминки и продолжаться они должны не меньше часа.
  2. Упражнения выполняйте в нескольких подходах, их должно быть минимум три. Если цель занятий – похудение и развитие выносливости, тогда между подходами следует делать перерыв, продолжительностью 30 сек. Когда человек работает над развитием мышечного объема, то отдыхать можно до двух минут.
  3. Используйте дополнительный вес для эффективности силовых тренировок. Если хочется похудеть, тогда он должен быть небольшим, а для увеличения мышечного объема, наоборот, максимальным.
  4. Упражнения для домашних силовых тренировок: приседания, выпады, отжимания, планка, различные тяги, разгибания рук, подъем таза и другие.

Силовые тренировки для женщин в тренажерном зале

Самых лучших результатов можно достичь, занимаясь в зале на тренажерах. Важно трезво оценить собственный уровень подготовки, поскольку нагрузка должна быть посильной. Если нет возможности обратиться к тренеру, тогда необходимо предварительно изучить работу тренажеров и технику выполнения упражнений.

Силовая тренировка на все группы мышц должна соответствовать основным правилам.

  1. Необходимо делать упор на базовые упражнения, дающие нагрузку сразу на несколько мышечных групп.
  2. Комплекс следует разрабатывать так, чтобы сначала выполнять упражнения, прорабатывающие самые большие мышцы: бедра, спину, ноги, ягодицы и грудь. При наличии проблемной зоны, основной упор делать рекомендуется именно на нее.
  3. Для поддержания прогресса, важно регулярно повышать нагрузку, например, увеличивая количество повторений или за счет веса.

Силовые тренировки для похудения

Многие удивятся, но именно упражнения с дополнительным весом помогают эффективно сжигать калории, если сравнивать их с кардио, то за одинаковое время человек будет расходовать на 50% больше. Значимое преимущество – даже после тренинга будет происходить процесс активного жиросжигания в течение нескольких часов. Силовая тренировка для сжигания жира поможет уменьшиться в объемах, избавиться от целлюлита и улучшить рельефность тела.

Подобные тренинги положительно сказываются на здоровье в целом. Есть некоторые особенности занятий для похудения, которые стоит учитывать.

  1. Чтобы запустить процесс жиросжигания, выполнять упражнения необходимо с большой скоростью, а отдых между подходами должен быть минимальным.
  2. Лучше всего использовать небольшой вес, но при этом делать большое количество повторений.
  3. Для желающих быстро распрощаться с лишними килограммами, лучше подходят круговые силовые тренировки. Их принцип основан на выборе 4-5 упражнений, которые выполняются друг за другом с минимальным перерывом.

Питание при силовых тренировках

Результат, независимо от поставленной цели, в большей степени зависит от того, что ест человек. Откажитесь от жирного, сладкого и калорийного, отдав предпочтение белковой пище с низкой жирностью, овощам и фруктам. Питание в день силовой тренировки должно быть дробным и есть нужно минимум пять раз в сутки. Важно правильно готовить, отдавая предпочтение варке, запеканию и тушению. Необходимо пить много воды, так суточная норма должна составлять 2-2,5 л.

Что есть после силовой тренировки?

Здесь тоже необходимо развеять один миф, поскольку многие уверены, что если не есть после тренинга, то можно быстрее похудеть. Тренера и диетологи рекомендуют сразу принять пищу после тренировки, чтобы закрыть . Подбирайте порцию из расчета, что белков должно быть 60%, а углеводов 40%. Благодаря этому удастся восстановить растраченную энергию и дать аминокислоты мышцам. Хороший вариант – творог с фруктами. включает и полноценный прием пищи, примерно через полчаса. В меню могут входить и белки, и углеводы, и жиры.

Что есть перед силовой тренировкой?

Чтобы были силы для работы, необходимо дать организму «топливо», но при этом важно не чувствовать во время выполнения упражнений дискомфорт. Энергию дают организму медленные углеводы, которые высвобождаются постепенно, например, есть они в хлебцах и бананах. Съедать около 40 г рекомендуется за 30 мин. Поскольку будут нагружаться мышцы, то питание перед силовой тренировкой должно включать белковые продукты и хватит примерно 20 г. Еще необходимо включить в этот прием пищи немного жиров – 3 г.

Вред силовых тренировок для женщин

Многие полагают, что если заниматься с весом, то можно испортить фигуру, сделав ее мужеподобной, но это не больше чем миф. Вред силовых тренировок имеет место быть при несоблюдении основных правил и при отсутствии разминки. Навредить тренинг может при наличии некоторых заболеваний, поэтому при необходимости посетите врача, чтобы не возникло осложнений со здоровьем.

Силовые тренировки – идеальный выбор для людей, которые хотят избавиться от жира и улучшить рельефность своего тела. Главное, соблюдать правила тренинга и подобрать эффективные упражнения, ориентируясь на желаемый результат. Уже через пару недель занятий можно будет увидеть прогресс, но все зависит от начальных показателей веса и цели.

Силовая тренировка для женщин, а также занятие с применением отягощений имеет множество преимуществ — она влияет на здоровье, силу и эстетику.

Но почему-то силовые тренировки игнорируются женщинами, и они останавливаются на аэробике или йоге.

Из-за совершенно абсурдных и нелепых предубеждений женщины исключают из плана тренировки те упражнения, которые способствуют достижению фитнес цели в несколько раз быстрее. Предрассудки женщин, связанные с тренировками в тренажерном зале, построены на выдумках.

Предубеждения о силовых тренировках для женщин

Миф: Можно перекачаться и стать мужеподобной

Вам не грозит мужеподобность! Одним из популярных и ошибочных мифов среди всех женщин является убеждение, что от силовых упражнений вы станете настоящей культуристкой. Да, это вполне реально, но только в случае, если вы займетесь этим профессионально — будете тренироваться дважды в день, принимать спортивные добавки и анаболики.

На такое способны лишь единицы, поэтому огромные мышцы у вас точно не вырастут, не переживайте. У женщин нет такого гормонального баланса, поэтому вы сможете обзавестись только легким рельефом. Вам нужно запомнить – у женщин не могут «накачаться» большие мышцы без использования стероидов, ведь только специальные препараты могут обеспечить высокий процент тестостерона, который относится с мужским гормонам. Благодаря силовым тренировкам вы получите красивое тело, а также отличную физическую форму!

Миф: Жировая ткань превратится в мышечную

Жировая ткань не будет превращаться в мышечную в процессе силовой тренировки! Некоторые женщины, которые хотят похудеть и избавиться от лишних килограммов, не хотят заниматься с тяжестями. Они думают, что поднимая гантели, их жировая ткань превратится в мышечную, и они будут слишком громоздкими.

Этого не будет, потому что мышцы и жировые отложения – ткани, которые состоят из разных видов клеток. Даже если вы и добавите в мышцах, вы сможете ускорить похудение за счет сжигания калорий в самих мышцах. Теперь даже отдыхая перед телевизором, ваши мышцы будут сжигать калории!

Миф: Силовые тренировки травмо-опасны для женщин

Силовые тренировки не травмо-опасны, они не влияют на гибкость! Да, это так! Занятия с отягощением могут создать риск получить травму, но при правильном выполнении, этого не произойдет.

Наоборот, упражнения помогут вам предотвратить травмы в повседневной жизни. Если на тренировке какое-либо движение вызывает у вас болезненные ощущения, скорее всего вы делаете его неправильно. в этом случае проконсультируйтесь с тренером.

Вы думаете, что занимаясь силовыми тренировками, обязательно получите травму? На самом деле многие люди травмируются в обычной жизни и без спорта. Наоборот, занятия в тренажерном зале способствуют улучшению самочувствия и повышают жизненный тонус. При регулярных тренировках вы будете отлично себя чувствовать до самой старости, главное – не перебарщивать с нагрузкой и консультироваться у тренера.

Чтобы не получить травму, обязательно разминайтесь перед тренировкой – бегайте, приседайте, наклоняйтесь, это сделает ваши суставы более пластичными.

Миф: Если вы перестанете заниматься, мышцы не станут жиром


Женщины боятся начинать заниматься в тренажерном зале, потому что они прочитали в каком-то глянцевом журнале, что те мышцы, которые они накачают, в будущем превратятся в складочки жира.

Вся проблема в том, что занимающиеся силовыми тренировками употребляют больше калорий, а когда они бросают этот вид спорта, то забывают урезать свой рацион. Получается, что едят они достаточно много, а физическая активность отсутствует. Мышцы уже не сжигают столько калорий, как раньше, в результате человек начинает полнеть и рассказывать другим о том, что силовые тренировки вызывают полноту. Чтобы получить спортивную фигуру, достаточно тренироваться три раза в неделю.

Некоторые представительницы прекрасного пола думают, что для достижения желаемых результатов им придется каждый день часами заниматься в зале, поэтому они находят отговорки и утверждают, что у них нет столько времени. На самом деле вам достаточно ходить в зал 3 или 4 раза в неделю, занятие должно длиться не более 50-60 минут. Старайтесь выкладываться на силовой тренировке, и вам будет достаточно этих трех занятий. Уделяйте внимание не только тренажерам, старайтесь как можно чаще заниматься с гантелями и штангой. Благодаря свободным весам у вас получится проработать каждый сантиметр вашего тела. Обязательно разогрейте свое тело на кардиотренажерах, если Ваша задача сжечь лишний жир.

Миф: Тренировка женщины отличается от занятия мужчины

Даже некоторые тренеры считают, что для девушек и парней нужно составлять разные программы тренировок, но это неправильно. На самом деле если план включает в себя равноценную проработку всех мышц, он подойдет не только мужчинам, но и женщинам. Любая тренировка должна включать в себя проработку абсолютно всех частей тела, независимо от пола и возраста. Часто в тренажерном зале можно увидеть такую картину – мужчины тренируют спину и грудь, а женщины концентрируются только на ногах. Каждая тренировка должна быть тщательно расписана и продумана, поэтому старайтесь группировать упражнения грамотно и правильно.

Если вы действительно хотите пропорциональную фигуру, вам нужно использовать только комплексный подход, который предусматривает работу со всеми группами мышц. И запомните, силовые тренировки должны быть максимально разнообразными!

Экспериментируйте с тяжелым весом

Практически все женщины, которые занимаются с отягощениями, используют небольшие гантели с легким весом. Такой вес полезен, но он не позволит сформировать вам хороший рельеф и привлекательное тело. Чтобы получить максимально высокие результаты, вам нужно использовать тот вес для работы, с которым ваши мышцы откажут не раньше, чем через полторы минуты (90 секунд). Если вам нужно максимально быстро худеть и улучшить рельеф, забудьте о легком весе и замените его на более тяжелые веса.

Силовые тренировки у женщин никак не влияют на вашу гибкость, просто не забывайте в конце каждого занятия уделять несколько минут и делайте упражнения на гибкость, это поможет вам предотвратить возникновение травм.

Если вы хотите потерять вес или изменить облик вашего тела, силовые тренировки для женщин являются одним из самых действенных методов. Диета и также очень важны, но именно силовые тренировки для похудения быстрее всего помогут вам достичь заветных результатов.

Если же вы никак не можете решиться осваивать программу силовой тренировки, задумайтесь над тем, что такие упражнения:

Усиливают метаболизм. Мускулы требуют от организма большего количества калорий, чем жир, поэтому, чем больше их в вашем теле, тем больше калорий сжигается в нем в течение дня;
— укрепляют кости, что особенно важно для женщин;
— делают вас сильнее, вырабатывая мускульную выносливость;
— помогают вам избежать травм;
— усиливают самоуважение, внушают уверенность в собственных силах;
— улучшают координацию и чувство равновесия.

Однако решив начать силовые тренировки, вы сталкиваетесь с целым рядом вопросов:

Какие силовые упражнения следует делать?
Сколько сетов и повторений выполнять?
Какой вес использовать для отягощения?

Лучше всего, начать с выбора стандартной тренировки, нужных спортивных снарядов и выделения время на занятия.

Основные принципы силовых упражнений

Перед разработкой собственной программы, вам необходимо ознакомиться с основными принципами силовых тренировок. Зная их, вы сможете подобрать подходящий для вас вес, определить количество сетов и число повторений, а также узнать, как в ходе этих тренировок можно достичь нужных вам результатов.

: Чтобы увеличить мускулы, вам необходимо тренироваться с сопротивлением. Это очень важно, так как, делая все большее и большее число упражнений, вы усиливаете способность тела к их выполнению, то есть увеличиваете объем нагрузок, избегая плато (то есть адаптации организма). Говоря проще, вы должны тренироваться с таким утяжелением, чтобы его было достаточно ТОЛЬКО для выполнения положенного числа повторений. Самое последнее упражнение вы должны сделать с трудом, однако и на него у вас должно остаться силы.

Прогресс . Для того, чтобы избежать или привыкания организма, вам необходимо выполнять силовые тренировки в режиме постоянно увеличивающейся интенсивности. Вы можете делать это, увеличивая вес, выполняя большее количество сетов и/или повторений, изменяя упражнения и т.д. В зависимости от вашей физической подготовки эти нововведения следует вносить в стандартную тренировку еженедельно или ежемесячно.

Специфичность . Этот принцип отражает то, что ваша тренировка должна быть направлена для достижения именно ваших целей. Если вам важнее всего увеличить силу, то упражнения должны отвечать именно этой потребности (например, вам следует проводить тренировку с бОльшим утяжелением, делая сет из максимального количества повторений). Для похудения следует выбрать ряд различных упражнений, направленных на все типы мышц.

Отдых и восстановление . Дни отдыха также важны, как и дни тренировок. Как раз в этот период ваши мускулы растут и изменяются, поэтому так важно не нагружать одни и те же мускульные группы два дня подряд.

Перед тем как перейти к освоению силовой тренировки, запомните несколько основных положений:

Перед выполнением силовых упражнений, как следует разогрейте мышцы тела. Это сделает их теплыми, что предотвратит возможные повреждения. Разогреть мускулы можно выполнив легкие кардио движения или по одному упражнению из вашего основного комплекса. Лишь затем можно переходить к бОльшим силовым нагрузкам.

Поднимайте и опускайте вес медленно. Не делайте рывковых движений. Откажитесь от выполнения движений с руками, поднятыми вверх, если вес кажется вам слишком большим.

Дыхание. Не задерживайте дыхания. Следите за тем, чтобы во время выполнения движений вы делали как вдох, так и выдох.

Держитесь прямо. Обращайте внимание на свою осанку, используя напряжение пресса для выполнения каждого упражнения. Это поможет вам сохранять равновесие и защитит ваш позвоночник.

Для того чтобы начать силовые тренировки для женщин, прежде всего необходимо подобрать упражнения, нацеленные на все группы мышц. Если вам сложно сделать это самой, вы можете:

Нанять персонального тренера;
— использовать для женщин;
— работать с персональным тренером он-лайн.

Начинающие могут выбрать 8 – 10 упражнений, которые должны быть направлены на различные мускульные группы. Вот примерный список таких движений:

Грудная клетка: упражнения на скамейке для пресса, на тренажере для груди и пресса, отжимания, упражнения на тренажере для грудных и дельтовидных мышц.

Спина: рывки одной рукой, упражнения на тренажере для рывков руками сидя, растяжение спины, упражнения на тренажере по поднятию тяжестей сидя.

Плечи: поднятие тяжестей над головой, боковые подъемы тяжестей, подъемы тяжестей вперед.

Бицепсы: вращение бицепсами, подъем на бицепс стоя, концентрированное сгибание руки.

Трицепс: разгибание рук на блоке, обратное отжимание, обратный поворот.

Квадрицепс: приседания, выпады, разгибание ног и работа с тренажерами для ног.

Подколенные сухожилия: подъем штанги, выпады и упражнения на тренажере для сгибания ног.

Пресс: подъемы пресса, подъемы пресса с поворотом, повороты пресса сидя, поза планки.

Последовательность силовых упражнений

Проверьте, что вы подобрали, по крайней мере, по одному упражнению для каждой основной группы мышц.

Следует тренировать следующие основные мускулы вашего тела: мышцы грудной клетки, спины, плеч, бицепсов, трицепсов, квадрицепсов, подколенных сухожилий, лопаток и пресса.

Не следует пропускать ни одну из этих мускульных групп. Это может вызвать нарушение баланса мышц в вашем теле, что может привести к травмам.

Большинство экспертов полагают, что начинать силовые упражнения для похудения следует с крупных мускульных групп, а уже затем переходить к проработке меньших мышц. Наиболее популярными упражнениями являются движения, направленные на крупные мускулы, поэтому если вы планируете тренировать и мелкую мускулатуру, вам следует тщательно подойти к выбору тренировочной программы. Выполнять упражнения вы можете в любой последовательности, меняя их порядок по своему желанию.

Сколько упражнений и сетов следует делать?

Вы подобрали себе подходящие упражнения, но не знаете какое количество их повторений и сетов включить в вашу тренировку. Это число зависит от поставленной вами цели. Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендует выполнять по 8 – 10 повторений для развития мускульной силы, 10 – 15 повторений для выработки мускульной выносливости. Это же учреждение советует включать в тренировку, по крайней мере, по одному сету всех упражнений, делая их вплоть до полного утомления. Многие специалисты настаивают на необходимости выполнения 2 – 3 сетов.

Для снижения веса выполняйте по 1 – 3 сетам из 10 – 12 упражнений, используя вес, при котором вы сможете сделать ТОЛЬКО указанное количество повторений.

Для роста мускулов делайте 3 и более сетов из 6 – 8 повторений до полного утомления. Для начинающих силовые тренировки следует наращивать количество упражнений постепенно, выйдя на рекомендованный уровень лишь спустя несколько недель. Для многих упражнений, возможно, вам понадобится тренер.

Для здоровья и выносливости включите в тренировку 1 – 3 сета из 12 – 16 повторений с использованием веса, при котором вы сможете выполнить ТОЛЬКО указанное число повторений.

Сколько следует отдыхать между упражнениями и тренировками?

Это также зависит от вашей цели. Высокая интенсивность (которая зависит от веса утяжелителей) при выполнении упражнений требует более длительного отдыха. Если вы поднимаете вес до полного утомления, вам потребуется в среднем от 2 до 5 минут, чтобы ваши мускулы отдохнули до следующего сета. При использовании меньшего веса и большего числа повторений, мускулам надо дать на отдых от 30 секунд до 1 минуты.

Американский Колледж Спортивной Медицины рекомендует тренировать каждую мускульную группу 2 – 3 раза в неделю. Однако количество повторений в сете зависит от метода и целей вашей силовой тренировки. Для восстановления и наращивания мускулов между занятиями силовыми упражнениями следует отдыхать не менее 48 часов. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем продолжительней должен быть ваш отдых.

Где тренироваться?

Если вы хотите провести полноценную силовую тренировку, не упускайте возможности тренироваться в гимнастическом зале. В нем вы сможете потренироваться на тренажерах и сделать комплекс упражнений с гантелями. Это значит, что в спортзале вы сможете сделать стандартные силовые тренировки для женщин более разнообразными, включив в них разные виды спортивного оборудования. Узнайте больше о плюсах и минусах тренажеров, а также гантелей и штанги.

Если вы решили тренироваться дома, вам следует купить:

Это маленькие, легкие спортивные снаряды, которые легко перевозить. Тренируясь с ними, вы достигните хороших результатов.

Гантели – относительно недорогое спортивное снаряжение, предназначенное для выполнения самых разнообразных упражнений. Найти их можно в любом универсальном спортивном магазине. Кроме того, там же можно подобрать и штангу с набором блинов, гимнастический мяч и/или скамейку для упражнений.

Гимнастический мяч и скамейку для упражнений можно порекомендовать каждому. Эти снаряды эффективно включать в силовые тренировки для похудения, они помогут выработать чувство равновесия, а также разовьют силу и выносливость.

При выборе веса для выполнения упражнений, исходите из числа повторений и сетов, которые вы планируете выполнять. Общее правило – с данным весом вы должны сделать ТОЛЬКО указанное число повторений. Это и называется работать до утомления. Однако, если вы только начинаете или у вас есть медицинские противопоказания, а также проблемы со здоровьем, вам лучше избегать полного утомления и использовать меньший вес, при помощи которого через некоторое время вы достигните более высокого уровня.

Как узнать, какой вес необходим вам для проработки вашего тела? Вот некоторые советы, которые помогут вам ответить на этот вопрос.

Более крупные мышцы ягодиц, бедер, груди и спины лучше тренировать при помощи более тяжелых спортивных снарядов. Для мелких мускулов плеч, рук, пресса и лопаток достаточно меньшего веса.

На тренажере вы обычно поднимаете больший вес, чем используя штангу или гантели. Это понятно, ведь на тренажерах, выполняя упражнения, вы используете обе руки или ноги, в то время как с гантелями работает каждая конечность отдельно. Таким образом, на тренажере для грудной клетки вы можете работать с весом 15 – 20 кг, в то время как вам под силу поднимать лишь 7 – 10 –килограммовые гантели.

Начинающим следует увеличивать в первую очередь число упражнений, а не поднимаемый вес.

Определить необходимый вам вес, можно лишь проведя несколько тренировок.

Самый элементарный путь узнать вес, подходящий для выполнения упражнений именно вам – это интуиция (хотя это и не слишком научно).

Начните тренировку с использования самого легкого веса, сделав с ним разогревающий сет из любимых вами движений (примерно 10 – 16 упражнений).

Для второго сета, увеличьте используемый вес на 2 или более килограммов, а также в зависимости от цели вашей силовой тренировки увеличьте количество упражнений. Если вы можете выполнить желаемое количество упражнений, увеличьте вес и при выполнении третьего сета.

В целом, используйте вес, с которым вы можете сделать ТОЛЬКО желаемое число повторений. Вы должны бороться за выполнение каждого последующего повторения, но должны суметь закончить сет.

Фитнес базовые упражнения для девушек. Разработка программы тренировок. Пример программы силовой тренировки для женщин

Похудение происходит, когда количество потраченных калорий за сутки превышает количество потребленных вместе с пищей.

Выполняя силовую нагрузку, женщина получает двойную выгоду для похудения:

  1. тратит энергию во время выполнения тяжелых упражнений с гантелями;
  2. тратит энергию во время восстановления мышц после тренировки.

Разумеется, что питание составляет большую часть успеха, так как не должно компенсировать потраченную энергии для похудения.

Попросите инструктора в тренажерном зале показать устройства, если у вас есть какие-либо вопросы. Посмотрите теперь полный обзор, а также сообщения тех, кто уже покинул свои показания до и после! Загубить ноги — очень общая цель, но для многих это кажется далеким. Но с надлежащей подготовкой и диетой это вполне возможно! Бедра толстые, сильные и четко определенные. Сколько людей не ищет этого в бодибилдинге? Однако наличие хороших результатов в тренировке бедра не всегда легко.

После беременности у женщин появляется постоянная озабоченность по возвращении на прежний путь. Вот несколько способов вернуть форму после беременности! Беременность — это фаза, которая движется и много со всем функционированием организма. Поэтому он генерирует ряд реакций, которые требуют времени для поглощения организмом.

Что нужно для силовых тренировок в домашних условиях?

Женщинам для похудения не нужно наращивать огромную мышечную массу, потому не нужно покупать абонемент в тренажерный зал.

Для начала понадобится что-то из перечисленного:

  1. пара гантелей с весом по 4-5 кг;
  2. одна гиря весом 8 кг;
  3. сэндбег или сумка с песком – весом 10 кг.

Имея на руках хотя бы один спортивный инвентарь из списка можно заниматься в домашних условиях для похудения, выполняя многоповторные упражнения.

Упражнения для ягодиц необходимо правильно вставлять в тренировку, чтобы у вас были лучшие результаты. Наверное, одна из любимых тренировок среди женщин, не так ли? Ну, тренировка ягодиц включает в себя множество переменных, и мы должны понимать каждую из них. Одним из наиболее важных, если не базовых, является ягодичных упражнений.

Цель многих женщин, утолщение бедер, является результатом ряда хорошо применяемых переменных. Модели красоты постоянно меняются, и с этим эстетические цели также претерпевают большие мутации. В течение некоторого времени мы видели публикации людей с полномочиями в области здравоохранения, которые говорят о вреде контрацептивов. Но влияют ли они на потерю веса и гипертрофию?

Как составить программу силовых тренировок?

Для женщин тренировочная программа может включать упражнения на все тело или разбита по группам мышц. Если планы включают получение рельефа, то необходимо набирать мышечную массу. Правильным подходом станет выполнение упражнений до отказа с постепенным увеличением нагрузки либо за счет веса, либо за счет количества повторений и угла проработки мышц.

Разве вы не добились результатов в бодибилдинге, или вы зашли в тупик? Женщины давно «вторгаются» в спортзалы в поисках преимуществ бодибилдинга. Обычный вопрос заключается в том, улучшает ли грудная тренировка твердость груди. В этой статье мы покажем вам практический подход к теме! Одна из эстетических проблем, которая заставляет многих женщин спать, заключается в том, что их груди становятся вялыми и «падают» со временем.

Возможно, что усиление не является первой целью обучения для большинства женщин. Вы, скорее всего, потеряете вес или получите тонус в первую очередь. Однако некоторые из вас могут не понимать, что силовые тренировки могут сыграть важную роль в процессе потери веса. На самом деле это базовый аспект для достижения практически любой цели физической подготовки.

Новичкам, которые тренируются в домашних условиях, необходимо начинать с комплексов на все тело. Программа рассчитана на занятия трижды в неделю.

Тренировка с гантелями в домашних условиях – день 1

Программа первого дня нагружает мышцы ног, груди, трицепс, бицепс, живота и средней части спины:

Станьте легче и сильнее, подняв тяжести

Силовая подготовка — отличный способ похудеть, получить тонированное и упругое тело. Тяжелая тренировка ускоряет ваш метаболизм, а это означает, что вы будете сжигать калории даже во время отдыха. Но будешь ли ты громоздким и крупным? Тебе не о чем беспокоиться. Есть несколько факторов, которые не позволят этому произойти: производство тестостерона, размер и распределение мышечных волокон, а также доля этих волокон. Чтобы уточнить: меньше тестостерона означает меньшую мышечную массу. И по сравнению с мужчинами женщины производят только около 10% тестостерона.

  1. Приседания – 3х10-15 раз. Держать гантели в прямых руках, сохранять спину прямой, отвести таз назад и присесть, следя за тем, чтобы колени не выходили за край носков;
  2. Отжимания от пола – 3х10 раз. Упереться ладонями в пол, встать на колени (для новичков), опустить грудь ниже к полу за счет сгибания рук в локтях, вернуться в исходное положение;
  3. Планка со сгибанием ног – 3х20 раз. Оставаться в упоре лежа для отжиманий, согнуть в колене левую ногу и притянуть к животу, поменять ногу – повторить нужное количество раз;
  4. Сгибания рук стоя в наклоне – 3х10 раз. Встать, взять гантели в выпрямленные руки, ладони развернуты наружу. Сгибать руки в локтях, поднимая гантели к плечам, локти остаются неподвижными;
  5. Выпады – 3х20 раз. Держать гантели в прямых руках, сделать широкий шаг правой ногой, присесть, вернуться в исходное положение и повторить другой ногой;
  6. Тяга к поясу в наклоне – 3х10 раз. Наклониться под углом 45 градусов, отводя таз назад, колени чуть согнуты, спина прямая, руки с гантелями опущены вниз. Сгибая локти, подтянуть вес к поясу.

Тренировка с гантелями в домашних условиях – день 2

Программа второго дня включает , поясницы, трицепса, пресса и верхней части спины:

Женщины также имеют меньшие мышечные волокна и меньшее распределение этих волокон в верхней части тела. Таким образом, силовое обучение может быть вашим лекарством. Силовая подготовка связана со многими положительными психологическими преимуществами, потому что она имеет отношение к эндорфинам. Эти гормоны счастья действуют в вашем мозгу, вызывая улучшение настроения, усиление реакции иммунной системы и снижение стресса. Следовательно, силовая подготовка, проводимая регулярно, улучшает вашу жизнь с точки зрения лучшего настроения, управления здоровьем и стрессом.

  • Мертвая тяга 3х10. Гантели находятся в прямых руках на бедрах. Наклониться вперед, сохраняя спину прямой и отводя таз назад, чтобы гантели опускались вниз, буквально скользя по ногам. Дойти до середины голени и вернуться в исходное положение;
  • Супермен 3х10. Лечь на живот, вытянуть руки и ноги. Оторвать одновременно от пола руки и ноги, вернуться в исходное положение;
  • Разгибание рук стоя – 3х10. Руки по швам, согнуты в локтях, наклонить тело на 60 градусов вперед, колени слегка согнуть, спина прямая, прогиб в пояснице сохранен. Разгибать руки назад, оставляя локти неподвижными;
  • Сгибание ног лежа – 3х10. Лечь на живот, между ступней зажать гантель. Сгибать колени, поднимая вес вверх, медленно опускать;
  • Скручивание бабочка 3х15. Лечь на спину, согнуть колени и развести их в стороны, прижимая стопы. Поднимать верхнюю часть тела, округляя спину, касаясь руками ступней;
  • Тяга гантели в планке – 3х15. Встать в упор для отжиманий, положить гантель на уровне глаз. Потянуть ее правой рукой по полу под себя, примерно до уровня живота, левой рукой вернуть на место. Затем выполнить движение, начиная с другой руки.

Тренировка с гантелями в домашних условиях – день 3

Программа третьего дня задействует мышцы ягодиц, плеч, груди, пресса и голени.

Поезд тяжелее спать лучше

Кроме того, он улучшает ваше самооценку и, таким образом, вашу уверенность в себе. Вы становитесь менее критичным и более содержательным с самим собой. Если у вас есть проблемы с засыпанием или сном всю ночь, силовые тренировки также могут помочь вам. Он стимулирует высвобождение гормонов роста, и это оказывает положительное влияние на качество сна, в дополнение к уменьшению времени, которое требуется, чтобы вы заснули. Качество сна жизненно важно для роста и восстановления, особенно после тренировки.

Когнитивная функция, настроение, внешний вид, скорость восстановления упражнений и производительность зависят от сна. Сила — основной строительный блок вашей общей атлетической деятельности. Вы хотите или улучшить свою тренировку с весом тела? Тогда пришло время начать поднимать вес. Силовая тренировка увеличит мощность вашего тела для коротких выстрелов, а также усилит мышцы при подготовке к нагрузке и стрессу на дальние дистанции. Тренировка с весами также поможет вам справиться с современными упражнениями на переносимость, такими как подтягивания или отжимания на стойке для рук.

В домашних условиях упражнения с гантелями можно выполнять с бутылками:

  • Подъемы таза – 3х15. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и упереться ступнями в пол. Положить гантель на бедра (тазовые кости) и поднимать таз над полом, задерживая в верхней точке;
  • Жим стоя – 3х10. Руки с гантелями держать на уровне плеч, колени слегка согнуты, поясница нейтральная (без прогиба). Выпрямлять руки, поднимая вес над головой;
  • Подъемы на носки 3х20. поднимать на носки, держа вес в руках;
  • Негативные отжимания или жим лежа 3х10. лечь на живот, упереться ладонями в пол на уровне плеч, оттолкнуться и поднять прямое тело на руках до полного разгибания локтей. Или лечь на спину, подкладывая под лопатки подушку, взять гантели на уровне груди – локти будут спускаться ниже, до пола. Выжимать вес вверх, разгибая локти;
  • Велосипед – 3х20. Лечь на спину, завести руки за голову. Поочередно подводить колени к животу, одновременно направляя к ним локти противоположных рук. Ноги на пол не опускать;
  • Выпады «реверанс» 3х20. Держа гантели в опущенных руках, сделать шаг назад и чуть в сторону, присесть, вернуться в исходное положение и сменить ногу.

Программа может выполняться с использованием штанги, мешка с песком, а также разборными гантелями, постепенно увеличивая вес. Силовая тренировка для подготовленных женщин дополняется одним днем интервальных тренировок.

Основные понятия силового тренинга

И есть еще более важные преимущества для здоровья, которые вы должны знать: если у вас высокий риск развития диабета или остеопении, вы должны обязательно поднять вес. Силовая тренировка снижает эти риски за счет снижения висцерального жира, улучшения чувствительности к инсулину и увеличения минеральной плотности костной ткани. Кроме того, любая сердечно-сосудистая проблема или уровень холестерина, а также кровяное давление, как правило, уходят в прошлое из-за силовой тренировки.

Быстрые задачи становятся проще

Придание силы влияет на повседневную жизнь и повседневные задачи. От переноса тяжелых мешков на перемещение мебели и игры с детьми все эти действия становятся менее напряженными и намного легче выполнять. Быть сильной женщиной позволяет добиться большой независимости в выполнении задач, которые когда-то слишком сложно делать сами по себе.

Круговые тренировки в домашних условиях

Сжечь еще больше калорий можно, если использовать формат круговой тренировки, которая предусматривает выполнение 5-6 упражнений одного за другим без перерывов заданное количество раз.

Представленная выше программа силовых тренировок для женщин с гантелями идеально вписывается в круговой формат: нужно лишь выполнять представленные пятерки упражнений не в три подхода, а в три круга, стараясь сокращать время отдыха.

Если ваша цель — стать более стройной, сильной, здоровой и счастливой, тогда пришло время подняться на шаг. Потеря веса и сжигание жира, улучшение мышечного тонуса, а также остеоартрит и боевой остеопороз — вот лишь некоторые из преимуществ, которые женщины могут извлечь из тренировки по весу. Многие исследования показали, что силовые тренировки могут улучшить физическое и психическое здоровье, болезни костно-мышечные и уменьшить некоторые из проблем, связанных со старением, такими как остеоартрит, остеопороз и потеря мышечной массы и развивают подвижность и функцию.

Занятия проходят в кардио-силовом режиме: к стандартным силовым упражнениями с гантелями добавляются прыжки на скакалке, бег на месте и другая плиометрика – все то, что повышает сердечный ритм.

Программа для похудения в домашних условиях обязательно должна включать один день в кардио-силовом интенсивном формате. Можно взять любой из дней представленной выше программы и поставить между силовыми упражнениями 30-60 секунд прыжков на скакалке или бега на месте.

Один из самых беспощадных мифов, которые женщины имеют о силовом обучении, заключается в том, что работа с весами превратит их в женские шлемы. Этого просто не случится, если женщина не ударит в спортзал с удвоенной силой, решив выглядеть как обложка девочки для публикации мышц. Вместо этого тренировка сопротивления, как ее часто называют, помогает женщине развить более сильное сердце и более сильную соединительную ткань.

Противостояние мифам и неправильным представлениям

Женщины считают, что их планы упражнений должны сильно отличаться от мужских программ, поскольку большинство женщин не заинтересованы в том, чтобы стать крупными и мускулистыми. Многочисленные мифы и неправильные представления развили о весовой подготовке женщин от этого ключевого страха — что делает его очень большим.

Программа с легкостью строится заново и подгоняется под возможности каждого человека:

  1. Приседания и жим – 10 раз. Берем одну или две гантели на уровне груди, приседаем и при подъеме вверх выжимаем вес вверх, выпрямляя локти;
  2. Прыжки через препятствие – 20 раз. Используем гантель, сумку, ящик вместо препятствия, совершая прыжки из стороны в сторону или прямо;
  3. Отжимания и сгибание ног – 10 раз. Принять упор лежа, отжаться, затем поочередно согнуть в коленях и притянуть к животу ноги;
  4. Выпад назад с выпрыгиванием – 10 раз на каждую ногу. Сделать обычный обратный выпад – шагнуть назад и присесть, затем выполнить мах ногой, которая делала шаг.

Упражнения делать максимально быстро, но не в ущерб технике. Количество кругов и скорость выполнения полностью зависят от уровня физической подготовки – чем больше выносливость, тем больше будет сделано работы в определенное количество времени, тем больше сожжется калорий!

Три этапа мотивации

Этот комментарий противоречит мифам и неправильным представлениям о женщинах и бодибилдинге и делает так, что почти в каждом случае планы физических упражнений для мужчин и женщин будут почти неотличимы. Нам нужно почти неотличимо. Нам нужно понять физиологию силовой тренировки, чтобы развеять мифы.

Должны ли женщины обучаться бодибилдингу?

Возрастающее количество женщин поражает комнату с весом, а исторические гендерные линии, которые разделили мужчин женщин в спортзал, быстро исчезают, особенно теперь с феноменальной волной аэробики, которая объединяет боевые искусства и другие более традиционно мужские формы обучения.

По мере достижения цели женщинами планы силовых тренировок корректируются.

Питание до и после силовых тренировок

Для женщин важно стремиться не к снижению веса, а к сохранению мышечной массы и нормального уровня подкожного жира, что почти на 80% предопределяет питание в дополнение к регулярным нагрузкам. Обеспечивать мышцы достаточным количеством белка – примерно 1-1,5 г на 1 кг массы тела за счет нежирного мяса, яиц, творога, молоко, кефира, фасоли, нута, орехов, круп. Поддерживать достаточное количество энергии сложными углеводами – крупами и зернами грубого помола: гречка, овсянка, перловка, цельнозерновой хлеб.

Женщина, которая начинает поднимать вес, скоро обнаружит, что преимущества и результаты потрясающие. Сердечно-сосудистые упражнения сами по себе могут так много сделать, но если вы действительно хотите изменить форму и тонизировать свое тело, необходимо провести весовое обучение. Вы можете достичь отличного телосложения и поддерживать свои женские кривые, работая с разумным весом. Если вы новичок, возьмите личный тренер для первых сеансов, чтобы вы могли научиться надлежащим методам и позе, чтобы избежать травм.

Как женщины должны тренироваться

Тяжелая тренировка — привлекательная женская фигура, которая может быть достигнута только путем перемещения тяжелого железа в весовой комнате! Тяжелая тренировка — это лучший способ оставаться твердым и сильным — но не очень. — совместные движения — большие, сложные движения, такие как подъем и приседания, лучше, чем машина, упражнения на изоляцию для укрепления ваших бедер и приклада, поскольку они позволяют вам использовать максимальный вес, одновременно тренируя несколько групп мышц. Женщины ищут пригодность по ряду причин.

Питание до занятия должно содержать белки, углеводы и минимум жиров – то есть, орешки не подходят. Банан с творогом, овсянка с изюмом, цельнозерновой хлеб с сыром могут быть идеальными перекусами за полтора часа до занятия.

Питание после занятия нужно наполнить белками и полезными жирами: яйца, салат из отварной курицы с зелеными овощами, орехи и творог с чайной ложкой меда. Конечно, можно сделать протеиновый коктейль, в котором собраны все аминокислоты для укрепления мышц – сжигателей жира. Для похудения после нагрузки не стоит есть фрукты.

Ряд значительных физиологических изменений возникает, когда женщины тренируют тело для укрепления. Это особенно важно для женщин среднего возраста, так как они могут помочь им избежать предсказуемой метаболической медлительности, которая часто возникает в этой фазе жизни. Плотность скелетных костей увеличивается. Силовая тренировка развивает более сильные связки и сухожилия, которые работают, чтобы поддерживать наши суставы и уменьшать шансы травмы от других видов деятельности. Наши мышцы медленно уменьшаются в размерах и силе, если не проводится регулярная мышечная стимуляция.

Питание является базовым компонентом, который меняется в зависимости от целей – похудения, поддержания веса или набора мышечной массы. Для сжигания жиров или правильного похудения нужно урезать простые углеводы – хлеб, картофель, сладости, фрукты до 1-2 в сутки. Для поддержания веса достаточно соблюдать баланс между белками (30%), жирами (30%) и углеводами (40%). Соотношение меняется в зависимости от типа телосложения: склонным к полноте стоит уменьшать углеводы, а худосочным – увеличивать их количество. Важно перейти на правильное трехразовое питание, в котором завтрак является самым плотным по составу углеводов, а ужин – легким и сытным за счет белков.

Не следует недооценивать ценность силовой тренировки для женщин. Было показано, что от юношеских и старших спортсменов силовые тренировки приносят пользу всем популяциям. Женщинам часто приходится поднимать очень легкие веса, чтобы избежать увеличения мышечной массы. К сожалению, без достаточного веса мышца не изменится, и цели «тона» и «формы» не могут быть достигнуты.

Отличный способ предотвратить потерю костей

В последние годы тренировка по весу получила известность как способ избежать потери костной массы у женщин в постменопаузе. Американский колледж спортивной медицины, занимающийся разработкой комплексных и актуальных стратегий упражнений для детей и взрослых, подчеркнул не только преимущества сердечно-сосудистых упражнений, но и преимущества тренировки сопротивления, которые часто упускаются из виду.

Красивой вам фигуры и здоровья вашему телу!

Очень часто перед представительницами прекрасного пола встает вопрос, что лучше выбрать фитнес или тренажерный зал. Их интересует где они смогут добиться видимых результатов быстро и качественно.

Фитнес, это комплекс физических упражнений, которые предназначены для оздоровления организма, поддержания тонуса мышц и привлекательных форм тела. Тренажерный зал поможет сделать то тело, которое есть желание иметь. Также тренировки в тренажерном зале помогут сохранить результаты на долгое время.

Не стоит думать, что походы в тренажерный зал, превратят женщину в мужеподобное существо с грудой мышц и грубым голосом. Не надо впадать из крайности в крайность и верить в мифы. Если вы не хотите заниматься бодибилдингом профессионально, то вы просто сможете привести свое тело в порядок и ничего более.

С чего начать
  1. Стоит выбрать очень удобную одежду и обувь для тренировок, желательно из натуральных материалов
  2. Делаете для себя выбор стоит ли пользоваться услугами тренера или справитесь сами
  3. В зал можно прихватить бутылочку не газированной воды и плеер
  4. Ну и конечно же четко для себя решить, что вы готовы меняться и хотите этого очень сильно

Если вы все-таки верите в себя и решили не тратится на тренера, то стоит знать, как лучше разработать для себя комплекс упражнений и следовать этой программе.

Очень важная часть любой тренировки, то есть вам в начале обязательно надо обратить особое внимание на разминку, это поможет разогреть и подготовить мышцы, а также улучшить кровообращение. поможет укрепить мышцу сердца и улучшить последующие показатели тренировки.

Для разминки можно использовать беговую дорожку, велосипед, эллипс, степпер. Уже во время разминки при правильной работе можно сбросить хорошее количество калорий. Такой тренинг может продолжаться около получаса. Стоит знать, что во время тренировки, вы либо совсем не пьете, либо пьете каждые пятнадцать минут.

Теперь стоит не забыть про суставы. Разминать суставы можно достаточно простыми, но очень результативными способами. Упражнения все похожи на урок физкультуры в школе. То есть наклоны, повороты, пресс и так далее. Сделайте упражнения на расстяжку.

Посещать тренажерный зал рекомендуют хотя бы три раза в неделю, это поможет улучшить показатели и показать результат. Стоит знать, что после занятий еще двое суток, поэтому желательно каждое занятие уделять определенным группам мышц. Но каждое занятие.


Комплексы самостоятельных занятий в тренажерном зале для женщин

Каждым составленным комплексом упражнений можно пользоваться до двух с половиной месяцев, так что стоит все предусмотреть.

  1. Обязательно стоит предусмотреть упражнения для разминки с которых будет начинаться каждая тренировка
  2. Трезво оцените свой уровень подготовки и именно по этим данным корректируйте нагрузку и сложность упражнений, помните, что начальный уровень может длиться больше года
  3. Около месяца надо делать основной упор на , которые предназначены для всех групп мышц
  4. Стоит помнить, что занятия должны быть построены так, чтобы в начале прорабатывались более сложные части тела, это , ноги, руки, а уже на окончание занятий оставляют более простые упражнения. Если какие-то мышцы не радуют вас результатами, то их предпочтительней прорабатывать в первую очередь
  5. Чтобы был прогресс стоит помнить, что понемногу стоит увеличивать нагрузку.

Как правильно заниматься самостоятельно
  • Для начала стоит все-таки просмотреть видео и понять технику. Ведь именно правильность выполнения упражнений даст нужный и быстрый результат
  • Уделив должное внимание кардионагрузке, переходите на вращательные и маховые движения. Начинать их лучше с головы и шеи переходя ко всем конечностям. Голову наклоняют без резких движений, затем плечами делают вращательные движения вначале вперед, затем назад, переходят на руки, область талии, бедер, ног и ступней
  • Когда переходите на тренажеры, постарайтесь подобрать веса так, чтобы вы могли сделать хотя бы десять упражнений.
  • Инвентарь лучше всего начинать использовать, когда уже вы поднабрались сил и уверены, что не получите травму или не поранитесь
  • Начинать лучше с бедер, за ними тренируется спина, затем грудь и с руками. На конец оставляют пресс
  • Чтобы на следующий день после тренировок не испытывать очень большой дискомфорт, тренировку стараются заканчивать кардиотренировкой


Как правильно делать упражнения
  1. Как работать на велотренажере. Этот тренажер очень любим многими женщинами и относится как станок для кардио. Но и даже на привычном велотренажере можно совершать ошибки. Чаще всего, это отклонение коленей или внутрь, или наружу. Из-за таких погрешностей происходит совершенно не нужная нагрузка на боковые связки
  2. Жим . Это упражнение поможет укрепить мышцы груди, а женщинам оно будет интересно как возможность улучшить форму груди и увеличить ее размеры. Чтобы не растянуть мышцы, надо не поднимать плечи за руками, не опускайте низко локти. Не тянитесь всем телом за штангой. .
  3. лежа. Это , а также улучшит их внешний вид и упругость. Очень частая ошибка которая дает нагрузку на колени, это полностью выпрямление ног и сведение коленей. Это упражнение тоже самое приседание, но лежа, просто помните об этом и делайте в соответствии
  4. Сгиб ног в позе лежа на животе. Это упражнение сделает голени стройнее, а также укрепит задние мышцы бедер. Чаще всего многие нагружают поясницу, тем, что полностью поднимают бедра, а также если голова находится ниже уровня тела
  5. Сведение ног. Это упражнение очень понравится женщинам, так как оно прорабатывает очень сложное место, внутреннюю часть бедра. В этом упражнение главное быстро сводить ноги, а разводить очень медленно
  6. Сгибание рук с гантелями. Упражнение поможет сделать руки подтянутей и красивыми. Не стоит отводить кисти в сторону и напрягать поясницу за счет отклонения корпуса назад


В чем недостатки и плюсы занятий без тренера

Собираясь в тренажерный зал стоит понимать, что работать в большей части вы там будете с тренажерами, штангой и гантелями. Поэтому еще раз стоит оценить свои силы и подумать стоит ли нанимать тренера.

Плюсы занятий со специалистом:

  • Тренер обезопасит ваши тренировки
  • Поможет проследить за техникой, ведь именно правильная техника, это первый шаг к результату
  • Тренер не даст вам ленится, и придется посещать все заранее проплаченные часы
  • Специалист правильно расставит нагрузки и проследит, чтобы все упражнения были сделаны с максимальной отдачей
  • За тренера придется платить, а у женщин, которые и так все время обременены постоянными нагрузками, не всегда есть лишние деньги
  • Тренер может оказаться не профессионалом и удар по карману окажется напрасным

как быстро сделать большие ягодицы дома

Опубликовано: 16.09.2019Время на чтение: 46 минут722

Современная мода диктует множество условий, и одно из требований – красивое накаченное тело. И если с прессом и трицепсами все более-менее понятно, то вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях, до сих пор остается актуальным.

Современная мода диктует множество условий, и одно из требований – красивое накаченное тело. И если с прессом и трицепсами все более-менее понятно, то вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях, до сих пор остается актуальным. Кто-то ради красивой фигуры готов на все: некоторые девушки ложатся под нож пластического хирурга, лишь бы достичь идеальных форм. Но эта крайняя мера необязательна, ведь можно получить «бразильскую попу» в результате тренировок и корректировки питания. Есть мнение, что подкачать ягодицы реально самыми элементарными упражнениями, к примеру ежедневной длительной ходьбой или бегом. Конечно, этот способ тренировок действительно эффективен, но только для того чтобы избавиться от лишних килограмм и поддерживать в тонусе весь организм. А о том, как накачать попу быстро и без походов в зал, читайте в этой статье.

Несколько важных правил

Если стоит вопрос о том, как накачать попу девушке, не прибегая к помощи профессиональных тренеров, надо помнить о нескольких важных правилах:

  • Нужно правильно питаться. Даже при серьезном подходе к планированию тренировок результата не будет, пока Вы не перейдете на подходящее питание с учетом БЖУ (белков, жиров, углеводов). Если вы предпочитаете соблюдать определенные диеты, то именно с балансом полезных веществ могут возникнуть проблемы. Избежать этого поможет продукция Herbalife. «Формула 2 для женщин» – это отличный способ поддержать организм в тонусе. В составе витаминно-минерального комплекса более двух десятков действующих веществ, необходимых для здоровья организма. Суточная доза содержится всего лишь в двух таблетках. А для лучшего результата рекомендуется комбинировать этот препарат с «Формулой  1» – протеиновыми коктейлями десяти разных вкусов. Можно убить сразу двух зайцев: получить полноценный завтрак, обед или ужин с высоким содержанием белка и заодно насытить организм необходимыми витаминами и минералами.

  • Нужно правильно тренироваться. Если Вы уже перешли на правильное питание, то это не решит вопроса с проработкой мышц. Возможно, не будет набираться вес, но и мышцы подтянутыми не станут. Так что правильный план тренировок – залог успеха.

  • Нужно отдыхать. Нельзя проводить по несколько часов на тренажерах в надежде на быстрый результат. Да, мышцы довольно скоро придут в тонус, но чем сильнее их «забивать», тем сильнее они будут болеть. А это значит, что ни о каких дальнейших тренировках речи не пойдет. Следовательно, следующие несколько занятий будут сорваны, мышцы начнут болеть, а толку от этого не будет. Поэтому очень важно соблюдать режим и давать себе отдыхать. Восьмичасовой сон – Ваш лучший друг, не забывайте об этом!

Отлично, с правилами разобрались. Что дальше? Как накачать ягодицы без тяжелых физических упражнений, поднятия больших весов и огромных временных затрат? Для этого нужно купить пару утяжелителей для ног и разработать себе домашнюю программу тренировок.

Разрабатываем программу тренировок


Стоит сразу отметить, что девушке накачать ягодицы в домашних условиях будет довольно непросто. При помощи простых упражнений можно привести ягодичные мышцы в тонус, сделать их более подтянутыми и упругими, но вот добиться «бразильской попы» вряд ли удастся. Отчаиваться не стоит: если в планах стремление к формам Ким Кардашьян, лучше идти в зал, к профессиональному тренеру, который разработает программу тренировок и поможет скорректировать питание. А если Вы хотите просто привести ягодичные мышцы в тонус и сделать их более подтянутыми, то можно обойтись домашними тренировками.

Итак, составляем идеальный план тренировки для проработки ягодичных мышц:

  • Не забываем об аэробных нагрузках, иначе вместо аппетитных форм есть риск получить абсолютно плоские ягодицы. Что подразумевается под аэробными нагрузками? Бег и ходьба, причем последнее предпочтительнее.

  • Тренировка должна быть силовой с выполнением базовых упражнений – приседаний с весом. В домашних условиях это могут быть гири или гантели весом до 10 кг.

  • Рабочий диапазон тренировки:  не более 12 повторений, отдых между подходами по 1,5–2 минуты.

А еще нужно помнить о собственной анатомии. Ягодичные мышцы состоят из трех групп: больших, средних и малых. За подтянутый вид ягодиц отвечают большие мышцы; средние и малые дают красивую линию бедер.

При проработке ягодичных мышц важно уделять внимание всем трем группам. В итоге Вы сможете добиться подтянутого силуэта, добавить объема бедрам и избежать проявлений целлюлита. Правда, не всегда даже самые упорные тренировки помогают избавиться от «апельсиновой корки», потому что эта проблема заключается вовсе не в недостатке движения, а в особом строении жировой прослойки у женщин.

Тренировки в домашних условиях


Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, при помощи которых девушка быстро накачает попу, не выходя из дома:

Глубокие приседания.


Возьмите в руку по гантели (стоит начинать с минимального веса, если до этого не было интенсивных тренировок). Ноги ставятся на ширине плеч. Делайте глубокий вдох, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, максимально отводите ягодицы назад. Тренера объясняют это упражнение как «попытку сесть на невидимый стул». На вдохе принимайте исходное положение. Спина при этом упражнении должна быть идеально ровной, а колени при приседе не должны выступать за носки.

Румынская тяга.


Считается одним из самых лучших упражнений для проработки ягодичной мышцы и задней поверхности бедер. Ноги поставьте на ширине плеч, слегка прогнитесь в пояснице. На выдохе наклоняйтесь вниз, отводя таз назад и опуская гантели вдоль линии ног. Когда наклонитесь ниже коленей, можно возвращаться в исходное положение. При упражнении нужно уделять особое внимание проработке задней поверхности бедер: именно за счет этих мышц должен идти наклон, а не за счет спинных мышц.

Сплит-приседания.


Берите гантели и вставайте спиной к любой устойчивой мебели (креслу, дивану). Одну ногу согните в колене и положите на упор, второй сделайте шаг вперед и плавно опускайтесь вниз, пока бедро не станет параллельным полу. На каждую ногу упражнение делается по 8–12 раз. Шаг обязательно должен быть большим: нагрузка должна идти на ту ногу, которую Вы выставляете вперед, задняя просто служит опорой.

Плие.


Упражнение, знакомое всем, кто занимался балетом. Ноги расставьте шире плеч, а носки разверните от себя под 45 градусов. Спину обязательно держите идеально ровно. Медленно приседайте (максимально глубоко) и медленно возвращайтесь обратно. При приседании можно разводить руки в стороны, неплохо бы взять и гантели.

Выпады.


Простое, но достаточно эффективное упражнение, прорабатывающее всю заднюю поверхность бедер. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Делайте широкий шаг вперед и приседайте, пока бедро не станет параллельным полу. Плечи должны быть расправлены, спина максимально прямой.

Махи назад.


Для сохранения равновесия возьмитесь за спинку стула и выполняйте мощные махи назад. Для эффективности упражнения рекомендуется использовать специальные утяжелители. При махе назад старайтесь зафиксировать ногу в максимально высоком положении, чтобы почувствовать работу мышц.

Махи назад на полу.


Выполняется практически так же, как и предыдущее упражнение. Встаньте на четвереньки, руки расположите на ширине плеч, тазобедренный сустав должен находиться точно над коленями. Делайте махи назад, задерживая ногу в максимально высоком положении.

Подъем таза лежа.


Лягте на пол, согните ноги в коленях и расположите их на ширине плеч. Теперь начинайте опускать и поднимать таз. Для эффективности упражнения можно положить что-то тяжелое на бедра. В верхней точке задерживайтесь на 30–50 секунд, максимально сжимая ягодицы.

Такие упражнения в сочетании с правильным питанием помогут добиться желаемого результата за несколько месяцев тренировок.

Как будет выглядеть стандартная программа тренировки?

  • Первый день: глубокие приседания, выпады, плие и махи, 3 подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение.

  • Второй день: румынская тяга, сплит-приседания, выпады, махи, 3 подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение.

Постепенно наращивайте нагрузку: либо увеличивайте вес, либо количество подходов. Перед тренировкой обязательно должна быть десятиминутная разминка, которая позволит прогреть мышцы и избежать травм.

Как быстро накачать ягодицы

Накачать ягодицы девушке можно за 2–6 месяцев регулярных тренировок. Дело в том, что все зависит от индивидуальных особенностей организма, метаболизма, правильно подобранного питания и программы тренировок. Некоторые могут заметить положительные изменения уже через пару недель интенсивных занятий, а кому-то ради вожделенного результата придется попотеть подольше.


В любом случае быстро накачать ягодицы помогут только в тренажерном зале. Домашние тренировки тоже могут быть эффективны: в том случае если Вы способны на железную дисциплину и будете регулярно выполнять упражнения из своей программы.

Тем, кто никак не может добиться желанных форм, стоит обратить пристальное внимание на такое упражнение, как гиперэкстензии. Выполняется оно исключительно на специальном тренажере, на первых этапах – только под внимательным присмотром тренера, потому что требует правильной техники. В противном случае вместо положительного результата можно получить проблемы с позвоночником. Это упражнение эффективно не только в прокачке ягодиц, но также позволяет проработать практически все группы мышц.

А еще придется отрегулировать питание: исключить мучное, жирное, сладкое. Если Вы сладкоежка, шоколад лучше заменить свежими фруктами или протеиновыми батончиками Herbalife, которые не только могут стать полноценным перекусом, но и отличаются приятным вкусом.

Рекомендации и советы

Всем девушкам, желающим накачать попу в домашних условиях, рекомендуется:

  • Не забывать о чередовании силовых и аэробных нагрузок.

  • Включать в силовые тренировки обязательные базовые упражнения по 8–12 повторений в сете.

  • Выбирать оптимальный вес, постепенно увеличивая его через каждые 3–4 дня.

  • Отдыхать между подходами не более 2 минут.

  • Соблюдать режим питания и сна.

В здоровом теле – здоровый дух. Так что регулярные тренировки позволят Вам не только добиться красивого рельефа тела, но и помогут поддерживать организм в тонусе.


И, конечно, крайне важно правильно питаться. Есть люди, которые считают, что чизбургер стоит лишнего получаса занятий в зале. Но лучше в принципе избегать чрезмерно жирной еды с большим содержанием сахара – это позволит контролировать вес и нормализовать работу ЖКТ. В рационе обязательно должен быть животный белок, жиры и углеводы. При правильном подборе БЖУ Вы с большей вероятностью сможете держать свой вес в пределах нормы и чувствовать себя максимально комфортно.

Кстати, в моду все сильнее входит бодипозитив. И, вопреки расхожему мнению, это течение призывает не толстеть, а любить и беречь свое тело. Это значит, что качать попу и добиваться идеального пресса можно (и нужно!) не ради восторженных взглядов противоположного пола, а исключительно для собственного комфорта.


Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-09-16

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Силовые и кардио упражнения для девушек в домашних условиях – Medaboutme.ru

Силовые упражнения для девушек


Для эффективного похудения интенсивных кардио тренировок часто бывает недостаточно. Чтобы избавиться от проблемных зон, следует включить в программу фитнес-тренировок силовые упражнения.

Помните, что силовые тренировки для девушек не связаны с применением большого веса. Вам не придется поднимать тяжелые гантели или выполнять жимы штанги. В женских силовых тренировках упражнения направлены не на развитие мускулатуры рук, груди и спины, а на формирование мышц всего тела.

Выбор конкретных упражнений зависит от цели тренировок. Чаще всего девушки хотят скорректировать плечи, бедра, ягодицы, живот и талию, поэтому в занятиях фитнесом им следует наибольшее внимание уделять этим проблемным зонам. Рассмотрим, какие упражнения можно выполнять на каждую группу мышц.

Для формирования красивых плеч, груди и трапеции на спине можно проводить тренировки с гантелями. Они не должны быть слишком тяжелыми — полутора килограмм будет вполне достаточно.

  1. Для разминки рекомендуем выполнить отжимания в упоре лежа или на коленях. Сделайте 20 повторов.
  2. Чтобы проработать трицепс, возьмите гантели и поднимите их над собой в выпрямленных руках. Сгибайте руки в локтях, тем самым поднимая и опуская гантели. Сделайте 25 повторений.
  3. Для формирования бицепсов разведите руки с гантелями в стороны и держите их не ниже уровня плеч. Руки должны находиться на одной линии. Сведите гантели перед грудью и вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 25 раз.

Если при занятиях фитнесом вы хотите накачать красивый пресс, рекомендуем выполнять такие элементы:

  • Подъем корпуса из положения лежа для формирования верхних мышц живота — 20 повторений.
  • Подъем прямых ног из положения лежа дают нагрузку на нижние мышцы живота — 20 повторов.
  • Для одновременной тренировки всех мышц пресса встаньте ровно и прогнитесь назад так, как сделали бы это, чтобы встать на мостик. Затем, напрягая только мышцы живота, вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз.

Для того чтобы дать нагрузку на ягодицы и бедра выполняйте такие упражнения:

  • Махи ногами. Встаньте на пол, делайте махи ногой назад, поочередно меняя конечности. Повторите 30 раз.
  • Махи ногами в стороны. Выполняются поочередно для каждой ноги, по 30 повторений.
  • Подъем таза из положения лежа. Лягте на пол, согните ноги в коленях, стопы прижмите к полу. Приподнимайте таз от пола и несколько секунд удерживайте его в верхнем положении. Повторите упражнение 30 раз.
  • Приседы с утяжелителями — по 25 повторений.

Не следует также забывать и про другие группы мышц. Только комплексные тренировки позволят создать идеальное тело.

Девушкам, желающим похудеть, необходимо помнить, что нельзя добиться хорошего результата, изнуряя себя различными диетами. Гораздо эффективнее будет соблюдать принципы правильного питания и добавить в распорядок дня ежедневный фитнес. Обязательным является выполнение кардио упражнений в сочетании с силовыми тренировками. Такой комплекс позволит получить желаемые формы и создать красивый рельеф мышц. Проводите фитнес-тренировки через день, и результат не заставит себя долго ждать.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Как поднимать тяжести дома для женщин

Шаг 1. Обустройте свой домашний тренажерный зал

Выделите специальное место для завершения тренировок — например, запасную спальню, угол подвала или даже пол в гостиной перед диваном. Затем убедитесь, что у вас есть все необходимое оборудование. Несколько наборов гантелей (по крайней мере, один средний и один тяжелый), а также коврик, полотенце и бутылка с водой.

В зависимости от вашего бюджета и предпочтений вы можете приобрести еще несколько предметов домашнего оборудования для тренировок, например, гирю или две гири или штангу с пластинами.

Размер весов, к которым у вас есть доступ, может диктовать, какой тип упражнений вы будете выполнять. «Если у вас дома только небольшие веса, попробуйте тренировку с высокой интенсивностью, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия», — говорит Алиса Боан, сертифицированный персональный тренер RealFitnessMaven из Далласа.

«Используйте веса как можно чаще, сосредотачиваясь на сложных движениях, таких как приседания с прессом». Таким образом, вы получите максимальную отдачу от затраченных средств за короткое время — и вы увеличите количество сжигаемых калорий, укрепляя и тонизируя.

Если у вас более тяжелые веса, вы можете сосредоточиться на более традиционной последовательности подъема тяжестей. Например, вы можете выбрать шесть упражнений и выполнить три подхода по 8-10 повторений каждого упражнения, отдыхая между подходами и упражнениями.

Подробнее: Лучшие силовые упражнения для похудания

Шаг 2. Составьте план

Установление последовательного и предсказуемого распорядка дня — один из наиболее важных аспектов подъема тяжестей в домашних условиях.В то время как у посетителей тренажерного зала есть ритуал подготовки, выхода из дома или работы и последующего входа в место, где они тренируются, вам нужно создать этот распорядок более осознанно.

Выделите определенное время в определенные дни, когда вы будете тренироваться, чтобы придерживаться своего плана. Например, вы можете тренировать верхнюю часть тела в понедельник и четверг в 10:00, а нижнюю часть тела во вторник и пятницу в 19:00. или в другое время, которое соответствует вашему расписанию.

Главное — придерживаться плана, но оставаться гибким и не ругать себя, если вы пропустите тренировку.

Шаг 3: расставьте приоритеты по интенсивности тренировки

«Я всегда рекомендую своим клиентам сосредоточиться на интенсивности тренировки, особенно если у них мало времени», — говорит Боан. «Это означает переход от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом».

Это может означать круговую тренировку (переход от одного упражнения к другому и повторение заданного набора упражнений), силовые HIIT (чередование высокоинтенсивной работы с периодами отдыха) или суперсеты и трисеты (два или три упражнения, выполняемые один за другим). без отдыха между ними).

Шаг 4: Ориентируйтесь на верхнюю часть тела

Тренируйте верхнюю часть тела не реже двух раз в неделю для достижения наилучших результатов. Убедитесь, что вы оставляете хотя бы полный день между тренировками для верхней части тела, чтобы дать мышцам время отдохнуть и восстановиться.

И не нужно беспокоиться о том, чтобы стать массивными мужскими мышцами — у большинства женщин нет необходимого для этого гормонального фона. «Как женщины, у нас обычно не хватает тестостерона для наращивания массивных мышц», — говорит Боан.

Сосредоточьтесь на выполнении умеренных диапазонов повторений с весами, которые бросают вам вызов, и смешайте свои движения, чтобы задействовать все основные мышцы верхней части тела. Некоторые примеры включают:

Сделайте три подхода по 8–12 повторений на каждое движение, делая на протяжении всего перерывы на воду. Хорошее практическое правило: вес, который вы используете для каждого упражнения, должен позволять вам выполнить не менее восьми повторений, но не более 12 в подходе. И последние два повторения должны быть сложными, но все же выполнимы в правильной форме.

Шаг 5: не экономьте на тренировках нижней части тела

Тренировать нижнюю часть тела также следует два раза в неделю.Ваша нижняя часть тела производит огромное количество силы во время тренировок с отягощениями, и это может быть очень тяжелым для вашей опорно-двигательной системы и центральной нервной системы. По этой причине убедитесь, что у вас есть хотя бы один день отдыха между занятиями, а лучше два или даже три.

Опять же, выберите веса, которые позволят вам выполнить не менее восьми повторений, но не более 12 в подходе. Хорошие упражнения, которые проработают ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, включают:

Силовые тренировки для женщин: преимущества и лучшие упражнения

Силовые тренировки так же важны для женщин, как и для мужчин.

Изображение предоставлено: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages

Раньше тренажерный зал большинства спортзалов был заполнен исключительно мужчинами (и иногда отважными женщинами). Но в последнее время женщины начали искажать это соотношение больше в свою пользу. И не без причины! Существует так много веских причин для добавления силовых тренировок в свой фитнес, независимо от вашего пола, но особенно для женщин.

Но если вы немного не знаете, с чего начать, вот руководство для начинающих по силовым тренировкам для женщин, чтобы вы могли уверенно шагать в тренажерный зал.

Преимущества силовых тренировок для женщин

Хотя силовые тренировки имеют множество преимуществ как для мужчин, так и для женщин, силовые тренировки особенно полезны для женщин.

1. Улучшение здоровья костей: Согласно обзору «Клинические случаи минерального и костного метаболизма» за 2009 год, силовые тренировки — одна из лучших стратегий сохранения здоровья костей с возрастом.

«Простое толкание и натяжение мышц против вашего скелета стимулирует активность остеобластов, которые являются костными клетками, которые вызывают рост костей», — говорит Холли Перкинс, CSCS, автор книги «Поднимите, чтобы стать стройнее».

Для женщин особенно важно укрепление прочности костей. По данным Национального фонда остеопороза, примерно 80 процентов из примерно 10 миллионов американцев, которые в настоящее время живут с остеопорозом, — женщины, и примерно половина женщин старше 50 лет сломает кость из-за остеопороза.

Боритесь со снижением мышечной массы с возрастом, включив силовые тренировки в свой распорядок дня.

Кредит изображения: filmstudio / E + / GettyImages

2.Поддержание мышечной массы: Женщины начинают терять мышечную массу примерно в возрасте 40 лет. Если вы ничего не сделаете с этим, вы будете продолжать терять мышечную массу каждые десять лет, пока к вашему 80-летию не исчезнет примерно 50 процентов, говорится в обзоре 2014 года. опубликовано в Current Opinion in Rheumatology. В обзоре также упоминается потеря мышечной массы как одна из основных причин, по которой люди теряют независимость с возрастом.

3. Сжигание большего количества калорий: Если еще слишком рано об этом думать, вам может быть интересно узнать, что добавление мышц в ваше тело может помочь вам сжечь больше жира со временем (при условии, что вы также соблюдаете здоровую диету).«Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня», — говорит Дженнифер Коэн, автор книги «Strong Is the New Skinny».

Сколько еще калорий? Исследование 2010 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показывает, что один фунт мышц сжигает примерно шесть калорий в день, тогда как один фунт жира сжигает только два. Эта разница может показаться незначительной, но каждая мелочь складывается.

«Силовые тренировки помогают вам нарастить мышечную массу вашего тела, а затем эти мышцы помогут сжечь жировые отложения», — говорит Перкинс.(Просто имейте в виду, что никакое количество мышц не компенсирует плохое питание.)

4. Повышение уверенности: Но преимущества силовых тренировок не ограничиваются физическими: «Мы обнаружили, что [силовые тренировки] — действительно фантастический способ обрести уверенность в себе», — говорит Джен Комас, личный тренер NASM и соучредитель Girls Gone Strong.

«Когда мы можем заставить женщин сосредоточиться на силовых тренировках, это дает им лучшее представление о том, чего еще они могут достичь в своей жизни.Другими словами: сила в тренажерном зале часто превращается в силу и за пределами спортзала.

Подробнее: 8 причин, почему женщинам следует поднимать тяжести

Стану ли я громоздким, если буду поднимать тяжести?

Теперь, если вы беспокоитесь, что силовые тренировки сделают вас «массивным» или «мужественным», знайте, что женщинам в целом не хватает гормонов, необходимых для набора мышечной массы. «Я еще не видел ни одной женщины, которая могла бы стать Арнольдом Шварценеггером, подняв тяжести», — говорит Коэн.

Тем не менее, определение «громоздкой» будет отличаться от одной женщины к другой, и поднятие тяжестей нарастит мышцы. Сколько мышц и где вы их больше всего увидите, зависит от вашего распорядка дня и генетики. Если вы действительно беспокоитесь о наборе мышц, начните с того веса, с которым вам комфортно, и увеличивайте его с этого момента.

«Мы действительно позволяем клиенту руководствоваться этим и стараемся уважать его проблемы, — говорит Комас, — а не наш старый способ, который раньше заключался в том, чтобы уволить их и попытаться подтолкнуть кого-то к поднятию тяжестей».«

Если вам нужно руководство, чтобы начать работу, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера хотя бы на одно занятие.

Кредит изображения: EmirMemedovski / iStock / GettyImages

Как приступить к силовым тренировкам

Начало нового распорядка или занятия может быть захватывающим и запутанным. «Часто мы видим женщин, которые действительно взволнованы, они хотят начать, но они приходят в спортзал и понятия не имеют, что им делать», — говорит Комас.«Они обнаруживают, что просто блуждают, а это не лучший вариант для жизни».

Лучший способ избежать бесцельного блуждания — это заполучить программу силовых тренировок или поработать один на один с сертифицированным персональным тренером. Начните с того, что спросите рекомендаций у друзей, семьи и коллег, и продолжайте.

Если вы еще не готовы к полноценной программе, начните с включения 5-10 минут силовых тренировок в свой распорядок один или два раза в неделю, — говорит Коэн.Вы можете попробовать отжимания (на коленях или на наклоне — это нормально), приседания с собственным весом, выпады и все остальное, о чем вы можете подумать (просто убедитесь, что вы посмотрите вверх или спросите о правильной форме, прежде чем пробовать что-то совершенно новое).

«Если вы запуганы или ошеломлены, просто сделайте что-нибудь, чтобы начать свой путь», — говорит Перкинс. «Со временем вы научитесь делать это лучше».

Подробнее: 9 основных критериев силы для женщин

Лучшие силовые упражнения для женщин

В целом женщины способны выполнять любую программу тренировок, разработанную для мужчин (и наоборот), и, по словам Комаса, любая хорошая программа упражнений будет включать упражнения, охватывающие базовые модели движений:

  • Приседания
  • Выпад
  • Петля (ex.становая тяга)
  • Тяга верхней части тела (например, тяга в наклоне)
  • Толкание верхней частью тела (например, отжимание)
  • Twist (например, кроссоверы)
  • Carry (например, фермерская сумка)

Тем не менее, женщинам может быть полезно уделять больше внимания задней цепочке или мышцам, составляющим заднюю часть тела (то есть ягодицам, подколенным сухожилиям, широчайшим). «[Женщины], как правило, шире в бедрах, поэтому, чтобы сохранить равновесие тела и здоровье коленей, мы хотим работать с ягодицами и подколенными сухожилиями», — говорит Комас.(Подумайте: ягодичные мостики, румынская становая тяга и сгибания подколенных сухожилий.)

Также не пренебрегайте верхней частью тела. «Женщины склонны сосредотачиваться на своей нижней половине», — говорит Коэн. «На самом деле, если бы [женщины] уделяли больше внимания своей верхней части тела, они бы выглядели стройнее, потому что первое, на что обращаешь внимание, — это плечи, руки и шея».

Помимо визуальной привлекательности сильной верхней половины, уделение большего внимания мышцам спины и плеч, в частности, поможет нейтрализовать все часы, которые мы проводим, сидя за компьютером в течение дня.

«Мы постоянно сгибаемся, и это ужасно для нашей осанки и позвоночника», — говорит Коэн. Такие упражнения, как жимы над головой, тяги вниз, подъемы в стороны и подтягивания (можно модифицировать) — это всего лишь несколько отличных упражнений для укрепления осанки, которые нужно искать в любой программе.

Подробнее: Всего 5 упражнений, которые нужны женщинам, чтобы похудеть

Пригласите друга пойти с вами и потренироваться.

Кредит изображения: Питер Гриффит / Банк изображений / GettyImages

Как не запугаться в тренажерном зале

Женщины нередко испытывают страх, когда они впервые входят в тренажерный зал.Если это вы, то вы не одиноки. «Большинство людей на самом деле не знают, что делают, — говорит Перкинс, — так что это действительно уравнивает правила игры». Тем не менее, есть способы почувствовать себя немного комфортнее, когда вы выходите на пол спортзала.

1. Идите в более медленное время: В большинстве тренажерных залов есть спешка до и после работы, и они могут быть очень загружены. По словам Комаса, если вы сможете избежать толпы, вы почувствуете себя менее запуганным.

2. Носите что-нибудь удобное: Не носите что-нибудь только потому, что вы думаете, что это то, что вы должны носить.В конце концов, нет ничего хуже, чем заниматься спортом, когда вы чувствуете себя некомфортно в собственной одежде. И имейте в виду, что то, что чувствует себя комфортно, будет разным для каждого человека. «Некоторые люди могут чувствовать себя лучше всего в колготках и укороченном топе, в то время как другие могут захотеть надеть шляпу и мешковатые спортивные штаны», — говорит Комас.

3. Начните с одним набором гирь: Еще одна отличная тактика — найти программу, для выполнения которой требуется только один набор гирь. Таким образом, вы можете взять гантели в начале тренировки и найти тихий уголок для повседневных занятий.«Это хороший способ адаптироваться к окружающей среде без необходимости искать оборудование», — отмечает Комас.

4. Делайте детские шаги: Если вы не можете набраться храбрости, чтобы попасть в спортзал, сделайте детские шаги. Через неделю наденьте тренировочную одежду и займитесь тренировкой дома. На следующей неделе наденьте тренировочную одежду и поезжайте в спортзал, не заходя внутрь. Делайте это шаг за шагом и работайте до того дня, когда вы наконец войдете и сделаете свою первую тренировку. «Это звучит банально, но может иметь невероятное влияние», — говорит Комас.

5. Найдите друга в спортзале: Если можете, наймите друга, который присоединится к вам. «Все будет менее страшно, если с вами будет друг или какая-то система поддержки», — говорит Комас.

Наконец, знайте, что у вас есть полное право находиться в тренажерном зале. Комас говорит, что если кто-то когда-либо заставляет вас чувствовать себя некомфортно или что вы не принадлежите к этому пространству, не бойтесь поговорить с руководством.

Strong Like a Girl: силовые тренировки для начинающих

Спасибо, Lorissa’s Kitchen, за спонсорство этой публикации о силовых тренировках для начинающих.Lorissa’s Kitchen готовит восхитительные закуски из высококачественного мяса, например, 100% говядины травяного откорма и курицы, выращенной без антибиотиков! Нажмите здесь, чтобы купить Lorissa’s Kitchen на Amazon!

Почему я не стал заниматься силовыми тренировками раньше?

Я имею в виду. Я так и думал, держу свои милые 2-фунтовые розовые гирьки во время кардиотренировок или делая пару отжиманий во время разминки.

Я всегда находил оправдания вроде «Я не хочу набирать вес». Я не хотел становиться «громоздким», я хотел быть стройным и подтянутым.У меня были те же предлоги, что я не ел слишком много белка после тренировки. (Вставьте Face Palm Emoji.) Я знаю, что это глупо.

Но это было несколько лет назад, и с тех пор я многому научился. И от моих друзей, которые поднимаются как босс, и от самообразования.

Силовые тренировки помогли мне почувствовать себя сильнее, способнее и лучше, чем когда-либо могло быть только кардио.

Теперь у меня очень сбалансированная программа упражнений, которая включает в себя йогу, кардио и часть силовых тренировок.

Но я не знал, с чего начать.

Вот почему я решил написать этот пост о лучших советах по силовой тренировке для начинающих. Эти шесть простых советов я использовал, чтобы начать свой путь к силовым тренировкам.

Силовые тренировки для начинающих

Силовые тренировки не должны пугать. Чтобы начать работу, следуйте этим простым шагам и советам. Кроме того, прокрутите вниз, чтобы узнать о преимуществах силовых тренировок, забавной инфографике и промокоде для моей любимой закуски после тренировки!

1.Не бойся

Самый важный первый шаг к началу силовых тренировок — не бояться их. Вы не наберете вес или не станете массивным (если вы этого не захотите!). Вы не причините себе вреда, если будете практиковать форму и самообразовываться. Это приводит нас к номеру 2.

2. Проведите исследование

Если силовые тренировки для вас в новинку, обязательно изучите их. Смотрите YouTube или видео с упражнениями из авторитетных источников, чтобы научиться правильной форме.Узнайте о лучших тренировках для целевых областей, которые вы хотите улучшить. Создайте для себя простую программу, которую со временем можно будет расширять. Я также настоятельно рекомендую приобрести личного тренера, если вы можете. Я думаю, что наличие кого-то, кто обучит вас и поможет правильно сформировать форму, может быть невероятно полезным.

Есть так много вариантов, которые делают его более доступным. Проверьте местные тренажерные залы и узнайте, предлагают ли они скидки. Многие новые абонементы в тренажерный зал включают несколько бесплатных занятий с персональным тренером.Я также лично использую очень доступную программу домашних тренировок, которую можно транслировать где угодно и которая специализируется на силовых тренировках. Я рекомендую Осенний Калабрезе и ее программы.

3. Хорошо заботьтесь о своем теле

Убедитесь, что вы всегда разминаетесь перед тренировкой и растягиваетесь после нее, чтобы предотвратить травмы и помочь в восстановлении мышц.

Работа над своим здоровьем и телом не прекращается после тренировки.

Правильная диета и отдых очень важны для достижения ваших целей.Оставайтесь гидратированными и заправляйтесь белками и интеллектуальными углеводами.

Это важно для пополнения запасов гликогена, а также для наращивания и восстановления мышц.

Но будьте проще. Сосредоточьтесь на диете, состоящей из сбалансированных цельных ингредиентов.

Даже если вы в пути, не забывайте о пост-тренировке. Lorissa’s Kitchen — одна из моих любимых протеиновых закусок после тренировки. Я уже говорил о них раньше в блоге в этом посте DIY Protein Snack Box, и мне нравится их продукт для протеина в пути.

Они сделаны из 100% мяса травяного откорма и кур, выращенных без антибиотиков. Они не содержат глютена, прекрасно переносятся и очень вкусны, без консервантов, гормонов роста, глутамата натрия или нитритов.

Lorissa’s Kitchen помогла мне расставить приоритеты в отношении белков и их важности для выздоровления. Я очень занят, я работаю около 80 часов в неделю, часто путешествую и всегда у меня очень загруженный график. Но я, , знаю, , что мне нужно уделять время себе и своему здоровью.Эти удобные закуски действительно помогают мне получить белок после тренировки, когда я безумно занят и бегаю как сумасшедшая!

Lorissa’s Kitchen предлагает широкий выбор уникальных рецептов, от оригинальных полосатых говяжьих стейков до куриных вырезок с имбирем терияки. Какой бы вы выбрали? Я также рад предложить ограниченный по времени купон на 20% скидку на Lorissa’s Kitchen на Amazon!

Узнайте, из чего сделана кухня Lorissa’s Kitchen, и купите изображение ниже:

Загляните в Lorissa’s Kitchen на Amazon и используйте код 20OFFLK, чтобы получить скидку 20%!

4.Пуск медленно

Вы имеете в виду грандиозную цель? Это здорово, но для этого нужно начинать медленно. План силовых тренировок для новичков должен быть простым для начала и увеличиваться вместе с вашей выносливостью и силой.

Если вы используете веса, выберите такой вес, который позволит вам сделать необходимое количество повторений, сохраняя при этом хорошую форму. Купите набор гирь разного размера. Вы перерастете легкий вес быстрее, чем думаете.

Общее правило силовых тренировок — использовать вес, который позволяет вам выполнить только необходимое количество повторений, прежде чем потерять форму.Начните с веса 2-5 фунтов и увеличивайте его по мере необходимости. Американский совет по упражнениям рекомендует новичкам начинать с веса, который они могут поднять примерно на 12-15 повторений и 1-2 подхода. Вначале старайтесь тренироваться как минимум 2–3 дня в неделю.

5. Неважно, что думают другие

Это важно. Пожалуйста, не тратьте свои кровно заработанные деньги на абонемент в спортзал только для того, чтобы перестать ходить, когда вы чувствуете страх. Там будет много очень здоровых людей, которые поднимают гораздо более тяжелые веса, чем вы.Но все с чего-то начинали, помните об этом.

У вас есть такое же право быть там, как и у них. Вы платите гонорары и пытаетесь стать лучше. Тренажерный зал может быть очень хорошим местом для силовых тренировок новичков. Есть достаточные веса, зеркала для проверки формы, классов и, конечно же, экипировки. Но также могут быть люди, которые бросают на вас неодобрительные взгляды, делают недоброе замечание другу или бросают вас с машины. Так бывает не всегда, но иногда случается.Когда это произойдет, вам нужно научиться пожимать плечами, отмахиваться от них и сосредотачиваться на собственных целях.

6. Выберите подходящее оборудование (если есть)

Для силовых тренировок вообще не требуется никакого оборудования. Выберите оборудование, которое вам понадобится для достижения ваших целей и с которым вы будете чувствовать себя наиболее комфортно.

Ваше собственное тело : Примеры силовых тренировок с использованием собственного веса: отжимания, йога, приседания, планки и выпады.

Гири : Будь то гантели или гири, перед началом убедитесь, что вы изучили правильный способ использования снаряжения. Как упоминалось ранее, рекомендуется вкладывать средства в разные наборы весов. Различные упражнения потребуют более легких или более тяжелых весов, и ваша выносливость в конечном итоге превзойдет ваши самые легкие веса. Как правило, размеры набора веса следующие: легкий (3-5 фунтов для женщин; 5-8 фунтов для мужчин), средний (5-10 фунтов для женщин; 10-15 фунтов для мужчин) и тяжелый (10-20 фунтов) для женщин; 15-30 фунтов для мужчин).

Тренажеры : Если у вас есть доступ к тренажерному залу (или вы можете инвестировать в покупку домашнего тренажера), тренажеры — отличный вариант силовой тренировки для начинающих. Тренажеры помогут развить правильную форму и почувствовать себя более комфортно в тренажерном зале. Если вы тренируетесь на тренажерах для новичков, попробуйте жим ногами, тягу на тросе сидя или жим от груди.

Эспандеры : Эспандеры отлично подходят для силовых тренировок, и они очень удобны. Я беру браслеты с собой, когда путешествую на силовые тренировки на ходу.

Я так рад, что вы начали свой путь к силовым тренировкам. Надеюсь, этот пост помог вам с инструментами, советами, рекомендациями и даже закусками, которые вам понадобятся для начала работы!

Скоро вы ощутите все доказанные преимущества силовых тренировок, в том числе:

  • повышенная энергия
  • ускорение обмена веществ и сжигание жира
  • улучшение баланса и осанки
  • лучше качество сна
  • улучшение здоровья костей и мышечной массы
  • , и многое другое!

Мы надеемся, что вам понравился этот пост о силовых тренировках для начинающих.Есть вопросы к нам? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Я был выбран для этой возможности в качестве члена CLEVER, и все содержание и мнения, выраженные здесь, являются моими собственными.

Руководство для девочек по наращиванию мышечной массы: силовые тренировки

Одно из самых больших заблуждений о поднятии тяжестей — это миф о том, что это заставит женщин «стать большими». Это далеко от истины. С другой стороны, многие женщины, которые «поднимают» веса, постоянно берут одни и те же 5-фунтовые гантели неделя за неделей и задаются вопросом, почему они не видят никаких эстетических изменений в своем телосложении.Это может быть по ряду причин, но в этой статье мы обсудим влияние силовых тренировок.


Прежде чем мы перейдем к «как» силовых тренировок, давайте рассмотрим некоторые проверенные принципы и проясним некоторые заблуждения.

1. Поднимите тяжелый груз.

Чтобы стимулировать рост мышц или гипертрофию, на мышцу необходимо поместить стимул. Как упоминалось ранее, женщины обычно придерживаются тех отягощений, которые им удобно использовать в полных трех подходах.Однако, чтобы увидеть какие-либо реальные изменения, на мышцы необходимо приложить более сильный стимул. Вам нужно выйти из зоны комфорта и повысить физиологические нагрузки на мышцы. Как только вы сможете изменить эту парадигму в своем сознании, вы сможете добиться значительного прогресса как в силе, так и в наращивании мышечной массы.

2. Как правильно выбрать гирю.

Женщины часто недооценивают свои силы и по умолчанию берут более легкие веса. Это ошибка. Вместо этого выберите вес, который можно поднять 10 раз, причем последние два повторения представляют собой серьезную проблему.При выполнении упражнений важно поддерживать хорошую форму. Как только вы заметите, что ваша форма начинает ухудшаться, сбросьте поднимаемый вес или отдохните. Цель здесь — поднимать тяжести и хорошо, а не поднимать тяжести и получать травмы. Убедитесь, что у вас есть помощник при выполнении таких упражнений, как приседания на спине, жимы лежа и жимы над головой, особенно при подъеме веса.

3. Подходы и повторения.

Типичная рекомендация для наращивания мышечной массы — выполнять три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений в упражнении.Если вы выберете более тяжелый вес и сделаете меньше повторений (например, от 3 до 6), у вас больше шансов нарастить мышечную силу, тогда как меньший вес и большее количество повторений приведут к увеличению мышечной выносливости. Если вы стремитесь к большей силе, отдыхайте между подходами немного больше. Если вы хотите увеличить размер мышц, уменьшите количество отдыха между подходами.

4. Частота.

Одним из наиболее важных элементов для достижения набора мышечной массы является постоянство, поэтому старайтесь тренироваться с отягощениями четыре-пять дней в неделю, если это возможно.Запись ваших упражнений и весов в журнал — отличный способ отслеживать результаты. У вас могут быть хорошие намерения поднимать тяжести, но единственный способ узнать, становитесь ли вы сильнее, — это записывать подходы, повторения и веса, используемые во время каждой тренировки. Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это разбивка ваших силовых тренировок. Будете ли вы выполнять тренировки всего тела или сосредоточиться исключительно на упражнениях для верхней или нижней части тела? Или, может быть, две части тела за тренировку? Что бы вы ни решили, главное — это последовательность и перегрузка.

5. Выбор упражнений.

Существует бесчисленное множество способов создать тренировку для набора мышечной массы. В идеале, сначала выполняйте упражнения, требующие больших групп мышц, такие как приседания / приседания, жим лежа, становая тяга, тяги вниз и жим над головой. Это позволит вам тратить больше энергии на эти движения, но в то же время вы сможете хорошо выполнять более мелкие движения к концу тренировки. Выберите от шести до восьми упражнений, которые нужно выполнять в любой день.Вы можете разделить их на схемы или выполнять по отдельности, отдыхая между подходами около 60 секунд.

Примеры упражнений для наращивания мышц

Как упоминалось выше, стимуляция роста мышц происходит, когда мышцы выходят за пределы зоны комфорта. Не забудьте включить некоторые из этих движений в свою тренировку, чтобы максимизировать гипертрофию мышц.

Приседания

Выбираете ли вы тяжелые гантели, штангу или стойку для приседаний, это упражнение отлично подходит для формирования и наращивания мышц квадрицепсов и ягодиц.Ключевым моментом является поддержание правильной формы, поэтому постепенно увеличивайте вес во время тренировки, сохраняя при этом хорошую форму. В идеале, когда вы смотрите в зеркало, вы должны представить, что сидите на стуле в нижней части приседа, пятки на земле и бедра назад.

Жим от плеч

Существует несколько разновидностей жима плечами, включая жим гантелей, жим Арнольда и жим из-за шеи. Эти упражнения отлично подходят для плеч, трапеций и верхней части тела.Не бойтесь прибавить в весе и обязательно возьмите наблюдателя, если вы действительно напрягаетесь.

Становая тяга

Независимо от того, выбираете ли вы тягу на одной ноге или традиционную становую тягу, используете гантели или штанги, это универсальное упражнение задействует подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины. Форма имеет решающее значение в этом упражнении, поэтому следите за тем, чтобы спина была ровной, а колени слегка согнуты. Если вы чувствуете, что ваша спина округляется, сбросьте вес и сконцентрируйтесь на своей форме.

Жим от груди

Существует множество способов выполнить жим от груди, включая наклон, наклон, плоскую скамью или пол, которые будут нацелены на грудь под разными углами. Можно использовать гантели или штангу, и если вы действительно превышаете свой верхний предел, обязательно возьмите страхующего.

Сгибания рук на бицепс

Несмотря на меньшую группу мышц, бицепсы могут поднимать некоторый вес при толчке.Включите в свою программу несколько вариаций сгибания рук, например, сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями сидя, сгибание рук с молоточком или сгибание рук со скакалкой. Старайтесь не раскачиваться для инерции, и если вы чувствуете, что ваша спина начинает выгибаться, вероятно, пора снизить вес.

Отдача на трицепс

Покажите эту «подкову», вылепив эти трицепсы. Для этого упражнения вам понадобится шкив и приспособление, такое как прямая перекладина, веревка или V-образная перекладина.Начните с руки под углом 90 градусов и надавливайте вниз, пока руки не окажутся перпендикулярно полу. По пути наверх остановитесь на 90 градусах. Не забудьте исключить инерцию из уравнения, чтобы по-настоящему изолировать трицепсы и сформировать эти руки.

10-минутная тренировка с отягощениями для всего тела

Навигация по жизни в условиях изоляции может быть сложной — будь то правила, связанные с пузырями, попыткой свидания через FaceTime или принятием решения о том, что вирусный рецепт пасты фета Tik Tok так же прост, как кажется, просто для того, чтобы назовите несколько.Поэтому имеет смысл упростить то, что можно: например, тренировки.

«Чтобы тренироваться с отягощениями, вам не понадобятся модные комплекты или суетливые упражнения, — говорит Эмма Обаювана, тренер по фитнесу нашего клуба Strong Women Training Club. «На самом деле, лучшие тренировки — это те, в которых используются проверенные упражнения, выполняемые в отличной форме, чтобы напрячь мышцы и дать им возможность стать еще сильнее».

Сгибания гантелей

Домашние тренировки: тренер Strong Women Эмма Обайувана демонстрирует сгибания гантелей в этой быстрой, но эффективной 10-минутной тренировке с отягощениями По гантели от легкой до средней в каждую руку, руки по бокам.
  • Разместите локти по бокам тела, сгибая руки, так, чтобы руки приближались к плечам.
  • Убедитесь, что движение медленное и устойчивое, чтобы вы не размахивали руками.
  • Опустите руки в исходное положение.

    • Сделайте 10 повторений

    СТОЙКА В РЯД

    Домашние тренировки: Тренер Strong Women Эмма Обаювана демонстрирует становую тягу с тягой в этой быстрой, но эффективной 10-минутной тренировке с отягощениями. ступни на ширине плеч — мягкий сгиб в коленях.
  • Начните наклоняться вперед в бедрах, опуская гантели к полу, сохраняя при этом туловище длинным и высоким. Вы должны почувствовать, как удлиняются подколенные сухожилия и ягодицы.
  • Убедитесь, что ваши плечи опущены и не касаются ушей, при этом держите спину ровной.
  • Когда вы опустили гантели как можно дальше, отведите руки назад, потянув локти к небу, в то время как гантели скользят по бокам вашего тела.
  • Опустите руки назад, затем вытолкните пятки, чтобы встать после становой тяги.

    • Сделайте 10 повторений

    PUSH PRESS

    Домашние тренировки: Тренер Strong Women Эмма Обаювана демонстрирует жим пресса в этой быстрой, но эффективной 10-минутной тренировке с отягощениями
    1. Держите гантели в каждой руке и сгибайте руки, чтобы позволить вес лежит на плечах — суставы смотрят друг на друга, локти высоко подняты.
    2. Начинайте движение ногами, сгибая колени на вдохе.
    3. На выдохе снова надавите на ступни и поднимите руки над головой.
    4. Опустите руки назад и снова согните ноги в коленях.

    Сделайте 10 повторений. Отдохните 60 секунд. Повторите всего 3 раунда.

    Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

    5 упражнений с отягощениями для женщин старше 50 — Prime Women

    Идея использовать вес своего тела, чтобы стать сильнее, захватывающая, но не нова.Люди всех возрастов отжимались с начала 1900-х годов. Тем не менее, в наши дни тренировки с собственным весом или с отягощениями претерпевают изменения, поскольку все больше и больше экспертов по фитнесу рекомендуют их своим клиентам, особенно нам, «пожилым людям».

    Что делает этот вид упражнений популярным? Тренировки с собственным весом имеют много преимуществ, но, по большей части, они сводятся к удобству. Существуют также разные виды упражнений, поэтому они работают независимо от того, только вы начинаете или занимаетесь всю свою жизнь.Рассмотрим несколько упражнений с собственным весом, которые идеально подходят для людей старше 50 лет.

    Что такое тренировка с собственным весом?

    Во-первых, что такое тренировка с собственным весом? Название как бы говорит само за себя. Тренировка с собственным весом (или тренировка с отягощениями) — это упражнения, в которых для укрепления мышц используется только вес вашего тела. Отжимания — отличный пример этой техники тренировки с отягощениями.

    Чтобы сделать отжимание, вы ложитесь лицом вниз и кладете ладони на плечи.Вы отжимаетесь руками и поднимаете тело от земли. Ваши мышцы становятся сильнее, потому что вы поднимаете вес тела.

    Как и во многих других упражнениях с собственным весом, существуют различные формы отжиманий, так что вы можете сделать движение легче или сложнее. С каждым из них вы по-прежнему используете вес своего тела как инструмент для тренировки.

    Есть множество модификаций для отжиманий, в том числе:

    • Колени должны оставаться на земле, поэтому вы поднимаете меньший вес.
    • Под углом, поэтому тяжесть затрудняет подъем груза.
    • Стоять у стены — отличный прием для людей, которым нужно работать до полного отжимания. Если вы только начинаете и еще не поднимали тяжести, лучше всего начать именно так, чтобы не переусердствовать.

    Каковы преимущества тренировок с собственным весом?

    Помимо очевидного факта, что вам не нужно покупать какое-либо оборудование или ходить в тренажерный зал, тренировки с собственным весом снижают риск травм.Вы не тянете тяжелые гантели, которые потенциально могут повредить вам, и у вас больше контроля, чем с модными тренажерами наутилус.

    5 упражнений с собственным весом для лиц старше 50 лет

    Отжимания — это всего лишь один пример упражнения с отягощениями. Есть и другие, которые работают с разными частями вашего тела, используя только ваш вес.

    1. Тазобедренные мосты

    Бедренные мосты — еще одно старое любимое упражнение для силовых тренировок, которое заставляет вас поднимать часть своего веса с пола, чтобы укрепить ягодицы, бедра и спину.

    Вот как это делается:

    • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на горизонтальную поверхность.
    • Положите руки в стороны ладонями вниз.
    • Сначала округлите спину, чтобы глубже вдавить ее в пол.
    • Сожмите ягодицы, поднимая бедра вверх.
    • Удерживайте пять секунд, затем отпустите.

    Модифицированная версия:

    Полное движение требует, чтобы вы поднимали бедра до упора, пока не образовалась прямая линия от колен до плеч.Чтобы изменить это, попробуйте просто подняться на полпути, прежде чем снова опускаться.

    Вызов версии:

    Чтобы испытать себя, оторвите одну ногу от пола, удерживая движение.

    2. Приседания со стеной

    Приседания со стеной используют вес вашего тела для работы с бедрами и бедрами.

    Вот как это делается:

    • Прислонитесь спиной к стене. Ваши ноги должны быть чуть больше ширины плеч.
    • Согните ноги в коленях, скользя спиной по стене.
    • Опустите корпус так, чтобы колени совпали со средними пальцами ног.
    • Удерживайте 30 секунд, затем снова поднимитесь.

    Модифицированная версия:

    Чтобы изменить это упражнение, поставьте ноги ближе друг к другу, чтобы уменьшить вес, который вы опускаете.

    Вызов версии:

    Испытайте себя, отойдя от стены. Опустите спину без опоры на стену, как будто собираетесь сесть на невидимый стул.

    3. Боковые планки

    Боковые планки — одно из лучших упражнений для силовых тренировок, потому что они прорабатывают корпус, бедра, руки и ноги.

    Вот как это делается:

    • Лягте на бок.
    • Опереться на локоть. Локоть должен быть прямо под вашим плечом.
    • Ставьте ноги одна на другую.
    • Сожмите мышцы кора и поднимите тело вверх, пока не останется прямая линия от плеча до ступней.Задержитесь как можно дольше, а затем снова опуститесь.

    Модифицированная версия:

    Чтобы облегчить задачу, согните голень, чтобы колено обеспечивало дополнительную поддержку при подъеме. Вы по-прежнему будете поднимать, пока ваше тело не станет прямой, но только одна нога полностью оторвется от пола.

    Вызов версии:

    Когда ваше тело выровняется по прямой, поднимите верхнюю руку вверх, как будто пытаясь коснуться потолка.

    4. Доски

    Планка — это аналогичное упражнение для тренировки с отягощениями, но вы выполняете его лицом к земле.

    Вот как это делается:

    • Лягте на землю лицом вниз, прижав руки к полу и расставив их дальше плеч.
    • Поднимите голову так, чтобы шея была на одной линии со спиной.
    • Удерживая пальцы ног в полу, сожмите мышцы кора, поднимаясь на предплечья. Ваше тело должно быть прямой линией от макушки до пяток, и вы должны опираться на локти, прижав предплечья к земле.Вы также должны быть сбалансированы на носках. Представьте себе деревянную доску с одним концом на козле.
    • Удерживайте как можно дольше, затем вернитесь к началу.

    Модифицированная версия:

    Сделайте то же движение, но положив руки на стул.

    • Встаньте на колени перед стулом и положите на него предплечья и локти.
    • Поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой от плеч до пяток.

    Вызов версии:

    Приняв положение планки, вытяните одну руку перед собой, одновременно отрывая противоположную ногу от земли.

    5. Подъем на носки стоя

    Ничто так не говорит об упражнениях с собственным весом, как подъем на носки стоя. Вы буквально поднимаете вес тела с пола и садитесь на пальцы ног.

    Вот как это делается:

    • Встаньте, упершись руками в стену или опираясь на спинку стула.
    • Отрывайте пятки от земли, пока не окажетесь на носках.
    • Удерживайте 15 секунд, а затем опустите назад, чтобы начать.

    Модифицированная версия:

    Если вы изо всех сил пытаетесь удержать обе ноги, попробуйте делать по одной за раз.

    Вызов версии:

    Встаньте сбоку от стула или стены и едва касайтесь их одной рукой. Эта версия бросит вызов не только вашим мышцам, но и вашему равновесию.

    Зачем нужны тренировки с собственным весом? Настоящий вопрос в том, почему бы вам этого не сделать? Это то, чем вы можете заниматься, где бы вы ни находились, без оборудования, и это не менее полезно для базовых силовых тренировок.

    Всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса.

    Читать дальше:

    PRIME PICK: ЛУЧШИЙ МИНИ-ШАГ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ

    10 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ, КОТОРОЙ ВЫ МОЖЕТЕ ПРОЙТИ ДОМА

    Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю. Подпишитесь бесплатно здесь.

    9 лучших силовых тренировок для женщин старше 50 лет

    Начиная с 30 лет, наше тело начинает терять мышечную массу, если мы не активно тренируемся.

    По мере того, как мы становимся старше, мы становимся более малоподвижными и менее активными, чем раньше. Затем наше тело понимает, что мы больше не так активны, поэтому оно решает потерять мышцы, поскольку думает, что они вам не нужны.

    Со временем количество мышечной массы в вашем теле становится все меньше и меньше.

    Но как это на вас влияет?

    Наличие хорошей мышечной массы не только сделает вас сильнее, но и улучшит ваш баланс, ускорит обмен веществ, поможет вам похудеть, выглядеть моложе и чувствовать себя уверенно.

    Следовательно, если вы хотите замедлить процесс старения, вы определенно хотите начать наращивать больше мышц, а не терять их.

    А чтобы нарастить больше мышц, нужно начать заниматься силовыми тренировками! Именно здесь происходит настоящая магия против старения.

    Прежде чем углубиться в 9 лучших силовых упражнений для женщин старше 50 лет, давайте ответим на один вопрос.

    Важно ли тренироваться на силу после 50?

    Да, это важно! Те, кто часто занимается силовыми тренировками, будут иметь сильное, подтянутое тело и часто будут выглядеть моложе.Наличие более сильного тела означает, что вы сможете оставаться независимыми на долгие годы.

    Вы можете заниматься своими повседневными делами, такими как поднимать внуков, носить продукты, подниматься по лестнице, или просто наслаждаться веселыми занятиями, не будучи физически ограниченными с возрастом.

    Есть много важных преимуществ для силовых тренировок старше 50, в том числе:

    • Предотвращает потерю мышц

      Регулярные силовые тренировки или тренировки с отягощениями отлично подходят для людей старше 50, потому что они помогают предотвратить потерю мышечной массы, вызванную старением (медицинский термин — саркопения).

    • Увеличивает плотность костей

      По данным Гарварда, силовые тренировки замедляют потерю костной массы, а некоторые исследования даже показывают, что они укрепляют кости. Это связано с тем, что действия, вызывающие нагрузку на кости, могут подтолкнуть к действию клетки, образующие кости. Более плотные кости сделают вас сильнее и предотвратят падение!

    • Улучшает равновесие и подвижность

      Силовой тренинг заставляет ваше тело работать в неуравновешенном состоянии, что улучшает ваш общий баланс и координацию.

    • Повышает уверенность

      Когда вы здоровы, сильны и можете свободно двигаться, вы, естественно, будете чувствовать себя более уверенно. Исследования также показали, что упражнения помогают бороться с депрессией и улучшают работу мозга, благодаря чему вы чувствуете себя лучше.

    • ускоряет метаболизм

      Поднятие тяжестей приводит к увеличению мышечной массы и помогает сжигать калории, даже когда вы отдыхаете.

    • Уменьшает жировые отложения

      Если у вас слишком много жира, силовые тренировки помогут вам избавиться от него и поддерживать здоровый вес!

    • Снижает риск хронических заболеваний

      Исследования показывают, что силовые тренировки или тренировки с отягощениями снижают риск хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение, остеопороз и сердечные заболевания.

    9 лучших силовых тренировочных движений для женщин старше 50

    Для этой тренировки требуется только вес вашего тела и набор гантелей. Выберите вес гантелей, с которым вам удобно работать. Ступай немного тяжелее, если для тебя это слишком легко!

    1. Приседания

    Целевые группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ядро ​​

    Как выполнять приседания:

    1. Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Убедитесь, что ваши бедра, колени и пальцы ног направлены вперед.
    2. Согните ноги в коленях и медленно сядьте ягодицами (сосчитайте от 1 до 4), как будто собираетесь сесть на невидимый стул. Не забывайте равномерно распределять вес на обе пятки и следить за тем, чтобы колени находились за пальцами ног.
    3. После того, как вы выполнили нижнюю часть приседа, медленно встаньте обратно (также сосчитайте от 1 до 4!).
    4. Повторить 20 раз.

    Советы: Вы можете использовать стул в качестве дополнительной защиты при приседаниях, но это не значит, что вы можете сидеть на нем намеренно!

    Вот также отличное руководство, если вам нужно больше рекомендаций:

    2.Отжимания от колен

    Целевые группы мышц: Грудь, спина, плечи, руки и ядро ​​

    Как выполнять отжимания на коленях:

    1. Начните с положения на коленях, положив обе руки на пол и немного шире плеч. Всегда держите колени за бедрами.
    2. Держите шею вытянутой, задействуйте ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, чтобы нижняя часть тела тоже была активной.
    3. Осторожно опуститесь так, чтобы грудь была направлена ​​к земле.При этом держите локти под углом 45 градусов.
    4. Вернитесь в исходное положение.
    5. Повторите 20 раз или столько, сколько вам удобно.

    Когда вы освоите отжимания с колен, вы можете попробовать полную версию отжиманий. Вместо того, чтобы ваши колени касались пола, только пальцы ног будут касаться пола для полной версии. Затем продолжайте делать то количество раз, которое вы можете, и постепенно улучшайте это.

    Впрочем, если даже отжимания от колен для вас не по зубам.Вы можете попробовать отжиматься от стены, что намного проще!

    Вот простое руководство по отжиманиям от стены:

    3. Ролик-ап

    Это упражнение будет выполняться медленно, поэтому не торопитесь!

    Целевые группы мышц: Брюшной пресс, плечи и спина

    Как делать ролл-ап:

    1. Начните с того, что лягте на землю (для более комфортной тренировки можно использовать коврик для йоги!).Вытяните руки над головой, согните ступни и выпрямите ноги.
    2. Вдохните и поднимите руки вверх. Начните с прижимания подбородка к груди и выдыхайте, когда вы перекатываете все туловище вверх, чтобы дотянуться до пальцев ног. Убедитесь, что ваш пресс все время напряжен, а ноги прямые.
    3. Вдохните и начните катиться по позвоночнику, по одному позвонку за раз. Выдохните, когда верхняя часть спины начнет касаться земли. Медленно, вытягивая руки назад над головой.
    4. Повторить 8 раз.Не забывайте делать это медленно и без инерции.

    4. Ягодичный мостик

    Целевые группы мышц: Ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы

    Как делать ягодичный мостик:

    1. Начните с того, что лягте на спину, согните колени и ступни на коврике или полу. Оба колена находятся на расстоянии ширины бедер, а ступни находятся прямо под коленями.
    2. Сожмите ягодицы и одновременно поднимите бедра, чтобы войти в положение моста.Убедитесь, что ваш корпус и ягодицы задействованы.
    3. Выдохните, когда достигнете вершины. Затем снова опустите бедра вниз, пока нижняя часть спины не коснется земли.
    4. Поднимите бедра и повторите 20 раз.

    Если вам нужна дополнительная информация, вот видеоурок по Glute Bridge!

    5. Становая тяга с гантелями

    Целевые группы мышц: Подколенные сухожилия и ягодицы

    Как делать становую тягу с гантелями:

    1. Начните с того, что станьте немного шире, чем на ширине плеч.
    2. Держите спину ровно, напрягите корпус и слегка согните ноги в коленях.
    3. Поверните гантели к передней части бедер и опустите гантели к полу. Когда вы опускаетесь, сожмите ягодицы и слегка отведите ягодицы назад.
    4. поднимите туловище, используя подколенные сухожилия, и вернитесь в вертикальное положение.

    6. Выпад вперед с сгибанием рук на бицепс

    Целевые группы мышц: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и бицепсы

    Как делать выпады вперед с сгибанием рук на бицепс:

    1. Начните с того, что встаньте на ширине плеч.Держа гантели, сделайте большой шаг вперед одной ногой и опустите колено другой ноги к земле. Обязательно опускайте колено до тех пор, пока обе ноги не будут согнуты под углом 90 градусов.
    2. При спуске расслабьте сгибание бицепса и выпрямите руки.
    3. Оттолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя. В то же время перенесите вес на плечи, чтобы выполнить сгибание бицепса. В следующий раз, когда снова опуститесь, отпустите сгибание бицепса и выпрямите руки.
    4. Выполните те же действия на другой ноге.
    5. Повторить 20 раз.

    7. Отдача на трицепс

    Целевые группы мышц: Трицепс и ядро ​​

    Как выполнять отдачу на трицепс:

    1. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, отведите бедра назад в легкое приседание и слегка согните талию вперед.
    2. Поднимите локти и держите их немного выше талии.Убедитесь, что ваши руки согнуты под углом 90 градусов, а обе руки держат гантели по бокам груди.
    3. Отожмите гантели от бедер, вытягивая руки, пока они не станут прямыми.
    4. Согните руки в локтях назад так, чтобы руки снова были согнуты под углом 90 градусов.
    5. Повторить 20 раз. Старайтесь сосредоточить свое движение только от локтевого сустава до гантели.

    8. Жим от плеч стоя

    Целевые группы мышц: Плечи и трицепсы

    Как делать жим от плеч стоя:

    1. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч.Выведите руки в стороны, согнув локти под углом 90 градусов. Держите локти на одной линии с плечами и напрягите мышцы кора.
    2. Жмите гантели прямо над головой, вытягивая руки вверх, пока они не станут прямыми.
    3. Медленно вернитесь в исходное положение (локти согнуты под углом 90 градусов).
    4. Повторите это 2 подхода по 12 раз.

    Если вам нужна дополнительная информация, вот видеоурок по жиму гантелей плечами:

    9.Планка предплечий

    Целевые группы мышц: Брюшной пресс, плечо, грудь, спина, руки и ноги.

    Как выполнять планку предплечья:

    1. Начните с того, что ваши предплечья лежат на земле, а плечи — прямо над локтями. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одной линии со спиной и ногами (это означает, что вы должны образовать прямую линию от пяток до макушки!).
    2. Надавите на локти и удерживайте тело в течение 1 минуты.
    3. Не забывайте напрягать корпус и сжимать ягодицы, если чувствуете, что бедра опускаются! Так ваши бедра будут на одной линии со спиной.

    Если планка для предплечий слишком сложна для вас, вы можете либо разбить ее на 2 подхода по 30 секунд, либо вместо этого выполнить планку для предплечий с коленом. Планка для предплечий с коленями — это более легкая модификация, в которой вы опускаете колени и сосредотачиваетесь только на предплечьях и корпусе.

    Вот руководство для более легкой версии — Планка для колен предплечья:

    Стоит ли мне тренироваться после 50?

    В руководстве

    CDC указано, что каждый должен выполнять упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю.Это касается всех, кому за 50, 60 и даже 70 лет!

    Итак, силовые тренировки определенно безопасны даже для женщин старше 50 лет!

    Однако есть несколько вещей, которые вам необходимо знать перед началом работы:

    • Прежде всего, проконсультируйтесь с врачом, чтобы проверить, есть ли у вас какие-либо ранее существовавшие заболевания или травмы, прежде чем пытаться кардинально изменить режим тренировок.
    • Всегда, всегда, всегда выполняйте динамическую разминку перед началом силовой тренировки! Чем больше мы стареем, тем больше нашему телу нужно для разогрева.
    • Если вы долгое время не занимались силовыми тренировками, вашему организму может потребоваться время, чтобы адаптироваться. Начните медленно и расслабьтесь. Позвольте вашим суставам, мышцам и тканям приспособиться к вашей повышенной активности.
    • Пейте много воды, чтобы поддерживать водный баланс!
    • Мышечная усталость — это хорошо, но мышечная боль — нет! Если вы чувствуете, что что-то болит, вам следует остановиться.
    • Наконец, не забудьте закончить тренировку для укрепления мышц расслабляющей растяжкой. Силовые тренировки направлены на то, чтобы разрушить ваши мышечные волокна, чтобы они могли позже восстановиться и стать еще сильнее.Выполняя растяжку после тренировки, вы улучшите восстановление мышц, уменьшите болезненность мышц и предотвратите травмы.

    Хорошие новости

    Чтобы оставаться яркими и независимыми в течение многих лет, мы можем превзойти все шансы, последовательно выполняя силовые или силовые тренировки.

    Таким образом, ваше тело будет поддерживать мышцы на протяжении всей жизни.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *