Бег для похудения сколько нужно бегать таблица: Access denied | sportyfi.ru used Cloudflare to restrict access
Бег для похудения – сколько калорий сжигается при беге
Бег – один из самых доступных видов спорта. Нужна лишь пара кроссовок, удобная спортивная одежда и желание заниматься. Бегать можно одному, с друзьями или присоединиться к беговому клубу. Это всесезонный спорт, который доступен летом и зимой, в дождь и снег.
Многие задаются вопросом, можно ли похудеть с помощью бега? Безусловно, можно, но делать это надо грамотно. Важно понимать, как наращивать нагрузку, не забывать о восстановлении и наладить правильное питание.
Сколько калорий сжигается при беге?
Количество калорий, которое организм расходует во время тренировки, зависит от веса человека и скорости бега. Например, спортсмен весом 70 кг, бегущий со скоростью 10 км/ч, за час сожжет около 700 ккал. Атлет весом 90 кг при той же скорости за час израсходует почти 950 ккал.
Сравнительные данные по расходу калорий в зависимости от массы тела приведены в таблице (расход калорий в час при беге со скоростью 10 км/ч):
| Вес спортсмена, кг | Расход, ккал/час |
| 59 | 607 |
| 68 | 700 |
| 77 | 793 |
| 86 | 887 |
| 95 | 980 |
| 104 | 1074 |
Чтобы точно рассчитать расход калорий под разные скорости бега и продолжительность тренировки, воспользуйтесь калькулятором по ссылке.
Во время бега зимой организм расходует приблизительно такое же количество калорий, за исключением бега по рыхлому снегу, где расход энергии возрастает из-за дополнительного сопротивления.
Если сравнивать бег на улице и на беговой дорожке, то при равной скорости и продолжительности тренировки на улице вы сожжете больше калорий. Это связано с тем, что в помещении вы бежите по идеально плоской поверхности (на улице же есть повороты, небольшие горки и спуски), на вас не действует ветер (отсутствует сопротивление воздуха), полотно само перемещается под ногами с равномерным темпом (вы тратите меньше сил на отталкивание от поверхности).
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Говоря о процессе похудения или избавления от лишнего веса, подразумевают сжигание избыточных запасов жира. Сжигание жира – это способность организма окислять и использовать жиры в качестве топлива вместо углеводов.
Окисление – это аэробный процесс, который происходит при взаимодействии источников энергии с кислородом.
Жир становится преимущественным источником энергии:
- во время низкоинтенсивных физических нагрузок;
- во время длительных тренировок;
- у тренированных спортсменов в циклических видах спорта (плавание, бег, велоспорт, лыжи) – чем лучше форма, тем больше вклад жиров в энергообеспечение организма на тренировках и соревнованиях.
Для контроля интенсивности выполняемой тренировки используйте разговорный тест: если во время бега вы можете поддерживать беседу, значит выбранный темп является оптимальным.
Хотя во время медленного бега расходуется больше жира, чем углеводов, в целом организм сжигает меньше калорий, чем во время интенсивных нагрузок. Но новичок не может долго поддерживать быстрый темп бега, к тому же возрастает вероятность травмироваться, из-за того что опорно-двигательный аппарат еще не готов к нагрузке.
По этой причине тренеры рекомендуют начинающим стремиться постепенно наращивать объем нагрузки и довести ее со временем хотя бы до 30 минут непрерывного бега. В дальнейшем, увеличивая продолжительность тренировки, при том же усилии вы будете сжигать гораздо больше жира.
Как начать бегать и худеть правильно?
Работайте по программе «бег/ходьба»
Для новичков, которые раньше не бегали, лучше начинать тренировки со специальной программы, где бег чередуется с ходьбой, а в свободные дни добавляются занятия в тренажерном зале, бассейне или другие виды кросс-тренинга. Такой подход позволяет плавно адаптировать организм к нагрузкам, научиться чувствовать интенсивность бега и по окончании восьминедельного курса пробежать свои первые пять километров без остановки.
| Неделя | ПН | ВТ | СР | ЧТ | ПТ | СБ | ВС |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 5 минут бега через 1 минуту ходьбы. Повторить 3 раза | Отдых | 10 минут бега и 1 минута ходьбы | Кросс-тренинг 40-45 минут | Отдых | 10 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега | Отдых или прогулка 30 минут |
| 2 | 10 минут бега и 1 минута ходьбы | Отдых | Бег 15 минут без остановок | Кросс-тренинг 40-45 минут | Отдых | 10 минут бега через 1 минуту ходьбы. Повторить 3 раза | Отдых или прогулка 30 минут |
| 3 | 15 минут бега и 1 минута ходьбы | Отдых | 10 минут бега через 1 минуту ходьбы. Повторить 3 раза | Кросс-тренинг 45 минут | Отдых | Бег 20 минут без остановок | Отдых или прогулка 30 минут |
| 4 | 15 минут бега и 1 минута ходьбы | Отдых | 20 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега | Кросс-тренинг 45 минут | Отдых | Бег 25 минут без остановок | Отдых или прогулка 30 минут |
| 5 | 20 минут бега, 1 минута ходьбы, 10 минут бега | Отдых | 20 минут бега с переменным темпом (фартлек) | Кросс-тренинг 45 минут | Отдых | Бег 25 минут без остановок | Кросс-тренинг 30 минут |
| 6 | 25 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега | Отдых | 20 минут бега в горку. Вверх – бегом, вниз – пешком | Кросс-тренинг 45 минут | Отдых | Бег 30 минут без остановок | Кросс-тренинг 30 минут |
| 7 | Бег 30 минут без остановок | Отдых | 25 минут бега короткими отрезками (интервальная тренировка) | Кросс-тренинг 45 минут | Отдых | 30 минут бега, 1 минута ходьбы, 5 минут бега | Прогулка 45 минут |
| 8 | 20 минут бега, 10 минут бега отрезками | Отдых | Кросс-тренинг 30 минут | Медленный бег 25 минут | Отдых | Забег на 5 км | Отдых |
Пересмотрите свой рацион
Хотя бег позволяет сжигать много калорий, это не повод игнорировать правильную диету, особенно если вы пытаетесь похудеть. Некоторые люди могут бегать годами и не худеть, а даже, наоборот, периодически набирать вес, поскольку «заедают» пробежки избыточным количеством еды. Происходит такой парадокс по двум причинам.
Во-первых, люди переоценивают сделанную тренировку и думают, что сожгли много калорий, поэтому можно себя побаловать.
«Большинство людей переоценивают количество калорий, которое они сжигают во время бега, – отмечает Анджела Рубин, сертифицированный тренер по триатлону USAT. – По усредненным оценкам, человек сжигает около 100 ккал на милю (60 ккал на километр – прим. Sports.ru). Если вы пробежите 2-3 мили, то сожжете от 200 до 300 ккал».
Еще сильнее этот эффект проявляется после длительных и интенсивных тренировок, когда помимо жира сжигается много гликогена, и организму необходимо восполнять его запасы.
→ Что такое гликоген, как он влияет на наши тренировки и можно ли увеличить его запасы в организме?
Во-вторых, люди недооценивают калорийность рациона. Особенно это касается сладостей и фастфуда. Например, в большом «Сникерсе» весом 95 гр содержится почти 500 ккал, а в «Биг Маке» – 520 ккал. Один плотный перекус в «МакДональдсе» может свести на нет все усилия от занятий.
Исследование, опубликованное в «Американском журнале клинического питания», подтвердило, что начинающие спортсмены чрезмерно компенсируют калории после тренировки, поэтому теряют лишний вес медленнее, чем следовало ожидать.
Не забывайте про силовые тренировки
Бег сопровождается ударной нагрузкой на опорно-двигательный аппарат: каждый шаг бьет по стопам, голеням, тазобедренным суставам, позвоночнику. Из-за того, что во время бега мы переносим вес тела с одной ноги на другую, вся отдача при приземлении поочередно направляется то в левую, то в правую ногу.
Чтобы снизить травматичность бега и улучшить его экономичность, необходимо заниматься силовыми тренировками. Занятия с отягощениями и собственным весом позволяют укрепить мышцы ног и кора, улучшить координацию. Также силовые тренировки помогают сжигать дополнительные калории.
Пейте достаточно воды
Во время тренировок организм теряет много жидкости. И хотя масса тела снижается, не надо стараться удержать цифры на весах, ограничивая себя в воде. Восполнение жидкости во время и после занятий крайне важно для нормального функционирования организма, так как позволяет избежать обезвоживания, судорог и тепловых ударов.
youtube.com/embed/0W7qkvJN_EA»> Читайте также
- Как начать бегать – советы по бегу начинающим, рекомендации и типичные ошибки начинающих бегунов
- Как правильно дышать при беге – техника дыхания при тренировках
- Что развивает бег на длинные дистанции?
- Болит бок при беге – стоит ли волноваться?
- Боль в коленях после бега – признак серьезной болезни?
- Бег по утрам – как правильно бегать утром, польза и эффективность при похудении
Фото: unsplash.com/Rinke Dohmen, andrew dinh, Annie Spratt
Как начать бегать и пробежать первые 5 км
КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ И ПРОБЕЖАТЬ ПЕРВЫЕ 5 КМ
Наверняка вам знакома ситуация: начинаешь бегать «с понедельника», а через неделю от прежнего желания и следа не осталось. О, да — мы и сами через это проходили.
Многие начинают бегать часто и быстро, задыхаются, пытаются «сломать себя», продемонстрировать силу воли.
И вскоре бросают, не понимая как этот мазохизм может кому-то нравиться.
Но настоящая сила воли — в том, чтобы наращивать нагрузки постепенно и бежать ровно столько, сколько вам по силам, не заботясь о том, «что подумают люди». При этом внимание нужно уделять не скорости бега, а его продолжительности.
В этой статье — самое главное для тех, кто хочет начать бегать и не бросить, а также план подготовки, который проведёт вас по увлекательному пути: от дивана к первой 5-километровой пробежке.
Надевайте кроссовки — и вперёд!
• ГДЕ БЕГАТЬ
• УТРОМ ИЛИ ВЕЧЕРОМ?
• В ЧЁМ БЕГАТЬ
• С ЧЕГО НАЧАТЬ
(ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК)
• ЧТО, ЕСЛИ Я… (СТЕСНЯЮСЬ, БОЛЯТ КОЛЕНИ, ЗАДЫХАЮСЬ)
Cпецпроект Ногибоги и adidas Runners Kyiv
ГДЕ ЛУЧШЕ БЕГАТЬ?
Идеальные места для пробежек – парки и леса со свежим воздухом и хорошим грунтовым покрытием.
Стадионы предназначены для соревнований и скоростных работ на тренировках. У них есть свои преимущества (плоский рельеф, отсутствие транспорта), но бег по стадиону может оказаться монотонным и скучным.
Старайтесь избегать обочин магистралей, проспектов и других загазованных мест в городе.
Иногда проще решиться на пробежку в компании других людей, чем в одиночку.
adidas Runners Kyiv устраивают по 3-4 бесплатных беговых тренировки в неделю в компании тренеров и весёлой тусовки.
Приходить можно всем, особенно начинающим бегунам.
Тротуарная бетонная плитка
Сухой бетон не скользкий, но очень жесткий. Старайтесь не бегать и не проводить тренировки на тротуарной плитке и бетоне.
Асфальт
Не самое плохое покрытие для бега. Особенно если асфальт ровный и с минимальными вкраплениями гравия. К тому же, он слегка амортизирует приземление и дает прекрасную опору для отталкивания.
Трава
Газонная трава — лучшее покрытие для бега, которое только можно представить. Если у вас появится возможность побегать, например, по краю футбольного поля, обязательно пробегитесь босиком — почувствуете настоящее наслаждение.
Грунт
Полезное покрытие для бегунов. Лесные, парковые и полевые дороги имеют неплохое сцепление, которое дает возможность для отталкивания. Для стоп это также хорошая амортизация, уменьшающая ударную нагрузку.Легкоатлетические дорожки
На современных стадионах в качестве покрытия используют синтетику — мондо, тартан, рекортан и т.п. Это идеальное и безопасное место для быстрого бега.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Чтобы мотивировать вас к началу тренировок предлагаем готовую программу, разработанную тренерами из США, и немного подкорректируем её рекомендациями наших специалистов. Цель – через 9 недель спокойно пробегать дистанцию в 5 км.
Поскольку организм реагирует на нагрузки после 40-45 минут непрерывного бега, цифра в 5 км представляется удобным «трамплином» для начала спортивного образа жизни.
Начнем с чередования быстрой ходьбы и лёгкого бега. В неделю делайте три тренировки. За каждой тренировкой следует день отдыха — так организм сможет адаптироваться к нагрузкам. Бегать каждый день не нужно.
Тренер adidas Runners Kyiv Виктор Тарнавский и полный комплект беговой одежды.
В КАКОЕ ВРЕМЯ БЕГАТЬ?
Определите удобное время суток для бега в зависимости от распорядка дня и ваших привычек. Если вы «жаворонок» и легко просыпаетесь ранним утром, смело начинайте пробежки перед походом на работу. Если поздно ложитесь и по образу жизни вы «сова» — подумайте о вечерних тренировках.
Утренние тренировки старайтесь начинать не раньше, чем через полчаса после пробуждения. Организм должен проснуться и быть готовым к нагрузке. Вечером выбирайте безопасные хорошо освещенные места.
В ЧЁМ БЕГАТЬ?
На первых порах, кроме силы воли и решимости, вам потребуются только беговые кроссовки. Старая протёртая пара, в которой вы ходили в лес на шашлыки или бегали в футбол, для бега не подойдёт и приведёт только к травмам.
Подбирать кроссовки лучше всего в специализированных магазинах, где можно пройти специальное тестирование: определить технику бега, давление стопы на поверхность, тип пронации. Или хотя бы обратиться за помощью к консультанту.
Первая, вторая, третья тренировка
Разминка
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
20 минут: чередовать 60 секунд бега и 90 секунд ходьбы.
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Первая, вторая, третья тренировка
Разминка
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
20 минут: чередовать 90 секунд бега и 2 минуты ходьбы.
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Первая, вторая, третья тренировка
Разминка
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Повторить 2 раза: бег 90 с, ходьба 90 с, бег 3 мин, ходьба 3 мин.
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Первая, вторая, третья тренировка
Разминка
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Повторить 2 раза: бег 3 мин, ходьба 90 с, бег 5 мин, ходьба 2,5 мин.
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Первая тренировка
Разминка
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Повторить 3 раза: бег 5 мин, ходьба 3 мин.
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Вторая тренировка
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Повторить 2 раза: бег 8 мин, ходьба 5 мин.
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Третья тренировка
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Бег 20 мин без перехода на шаг.
Первая тренировка
Разминка
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Бег 5 мин, ходьба 3 мин, бег 8 мин, ходьба 3 мин, бег 5 мин.
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Вторая тренировка
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Повторить 2 раза: бег 10 мин, ходьба 3 мин.
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Третья тренировка
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Бег 25 минут без перехода на шаг.
Первая, вторая, третья тренировка
Разминка
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Бег 25 минут.
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Первая, вторая, третья тренировка
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Бег 28 минут.
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Первая, вторая, третья тренировка
Разминка
5 минут: ходьба быстрым шагом.
Бег 5 км без перехода на шаг.
ЧТО ЕСЛИ…
… Я СТЕСНЯЮСЬ
Ну серьёзно: всем всё равно. Даже если кто-то на вас косо посмотрит или обсудит, то через пару минут забудет об этом.
План действий по устранению стеснения: выберите место, где многие бегают, затем найдите компанию для пробежек или запишитесь в беговой клуб.
Или бегайте ранним утром — в это время и воздух чище, и людей на улице меньше.
А потом вы просто привыкнете не думать о том, что о вас подумают.
Такое и правда случается. Среди частых причин — слишком быстрое наращивание нагрузки, кроссовки с плохой амортизацией, слабые мышцы ног, ягодиц и кора.
Сходите на консультацию к спортивному врачу-ортопеду, подберите беговые кроссовки с учетом особенностей своей стопы, регулярно делайте упражнения ОФП.
И не спешите ставить рекорды, организму нужно время — минимум полгода! — на адаптацию к новым нагрузкам.
Просто бегите медленнее — так, чтобы можно было говорить предложениями без сбившегося дыхания. Это так называемый «разговорный» темп, и именно его рекомендуют начинающим.
Поначалу он может быть очень медленным, с переходом на шаг или вообще пешей прогулкой. Ничего страшного.
Дышите и ртом, и носом. Немного терпения, регулярные тренировки — и организм адаптируется, а вы сможете бежать быстрее.
… Я БОЮСЬ, ЧТО ЗАБОЛЯТ КОЛЕНИ
… Я ЗАДЫХАЮСЬ УЖЕ ЧЕРЕЗ 100 МЕТРОВ
А ЧТО, ЕСЛИ…
Часто задаваемые вопросы о беге и похудении
Без комментариев на часто задаваемые вопросы о беге и похуденииОпубликовано в разделе Потеря веса Автор Брайан РокОпубликовано
В течение 2020 года я сбросил около 40 фунтов и удержался. Это было невозможно просто из-за бега. Но без бега я не думаю, что добился бы такого успеха. Итак, давайте поговорим о беге и похудении.
Бег — не панацея и не панацея. Это не поможет вам волшебным образом похудеть за одну ночь. Однако, как только вы поймете, какую роль бег и физические упражнения должны играть в управлении своим весом, это может стать большим преимуществом.
К сожалению, существует множество заблуждений о беге, и люди часто не понимают его роли в похудении.
Поэтому я попытался собрать кучу часто задаваемых вопросов о беге и похудении и ответить на них здесь.
И если у вас есть вопрос, на который я не ответил… пожалуйста, прокрутите вниз и оставьте комментарий. Я хотел бы добавить его в этот FAQ!
- Что важнее для похудения — бег или диета?
- Помогает ли бег похудеть?
- Сжигает ли бег жир?
- И сжигает ли бег жир на животе?
- Является ли бег лучшим видом упражнений для похудения?
- Сколько нужно бегать в неделю, чтобы похудеть?
- Сколько миль мне нужно пробежать, чтобы похудеть?
- Есть ли такая вещь, как бег слишком много?
- Должен ли я сосредоточиться на скорости или расстоянии при беге, чтобы похудеть?
- Нужно ли бегать натощак для похудения?
- Почему мой вес так сильно падает сразу после пробежки?
- Если я буду бегать час, смогу ли я съесть все, что захочу?
- Нужно ли мне есть много углеводов, если я бегаю для похудения?
Они оба играют роль в потере веса и управлении весом.Что важнее для похудения — бег или диета?
Если вы спросите людей, как похудеть, вы часто получите упрощенный ответ. Это так же просто, как калории на входе, калории на выходе. Если взять меньше калорий, чем вы сжигаете в течение дня, вы в конечном итоге потеряете веса. Если вы потребляете на больше калорий, чем сжигаете в течение дня, вы в конечном итоге наберёте веса.
Отчасти это так, но за этим ответом скрывается много сложностей. Если бы я мог выбрать только одно из двух, это были бы диета и контроль за приемом пищи. Бег сам по себе, вероятно, не приведет к значительной потере веса.
Но вместе эти две вещи представляют собой нечто большее, чем сумма их частей. Многие люди теряют вес и быстро набирают его обратно. Проблема не в похудении как таковом, а в управлении весом. И в долгосрочной перспективе упражнения, такие как бег, так же важны для контроля веса, как и то, что вы едите.
Помогает ли бег похудеть?
Да, это так.
Потеря веса, вообще говоря, означает использование большего количества энергии, чем вы потребляете. Вы можете ограничить то, что вы принимаете, или вы можете увеличить то, что вы используете. В идеале вы будете делать и то, и другое понемногу.
Бег — особенно эффективный способ сжигания калорий. Бег на милю сожжет от 100 до 150 калорий, в зависимости от нескольких факторов. По отдельности это может показаться не таким уж большим. Но когда вы уменьшаете масштаб и смотрите на вещи еженедельно или ежемесячно, это складывается.
Допустим, вы пробегаете около трех миль в день пять раз в неделю. Это обязательство бежать, но это не сумасшедшее количество времени или расстояния. Это само по себе будет способствовать потере около двух фунтов веса в месяц. Объедините это с умеренным сокращением потребляемых калорий, и вы сможете легко сбрасывать четыре или пять фунтов в месяц — здоровая, долгосрочная цель.
Подробнее об этом читайте в этой статье: Является ли бег лучшим видом упражнений для похудения?
Сжигает ли бег жир?
Если вы когда-нибудь были в тренажерном зале и использовали тренажер, вы, вероятно, видели что-то о «зоне сжигания жира».
Это может привести вас к мысли, что одни упражнения хороши для сжигания жира, а другие нет.
В буквальном смысле так и есть. В организме есть два основных источника топлива – накопленный жир и мышечный гликоген (сахар). Короткие приступы интенсивных упражнений обычно требуют больше сахара, чем жира. Более длительные подходы к легким или умеренным упражнениям будут больше зависеть от жира.
Легкий бег — то есть бег трусцой в спокойном темпе, когда частота сердечных сокращений лишь умеренно повышена, — позволит вашему телу полагаться в основном на жир в качестве источника топлива. Так что в буквальном смысле легкий бег сжигает жир.
Но когда вы смотрите на общую картину, это немного похоже на игру в оболочку. Если вы не используете накопленный гликоген, любой избыток сахара, который вы едите, откладывается в виде жира. Но если вы израсходуете гликоген, этот сахар будет храниться там, и он не будет храниться так далеко.
Важна общая картина — как ваше тело использует энергию, так и то, как вы восполняете ее, когда едите.
Сжигает ли бег жир на животе?
Если вы ищете простой способ избавиться от жира на животе, я не хочу вам об этом говорить. Но нет ни одного.
Это известно как миф о «точечном сокращении». Существует множество неверных представлений об упражнениях, что есть способ целенаправленно сжигать жир и уменьшать жир в определенной части тела, то есть на животе, бедрах, бедрах, где бы вы этого не хотели.
Если вы совершите длительную пробежку, ваше тело, безусловно, метаболизирует накопленный жир и сожжет его. Но нет никакого способа целенаправленно сжигать жир в каком-то одном месте. Если вы хотите сжечь пивной живот, вам придется посвятить себя долгосрочной потере веса.
Накопленный жир может быть наиболее заметен в средней части тела, но по мере того, как он будет медленно исчезать по всему телу, живот будет уменьшаться. Помните: медленный и устойчивый выигрывает гонку.
Является ли бег лучшим видом упражнений для похудения?
Есть много причин выбрать бег в качестве предпочтительного метода тренировок.
Это дешево и просто. У вас, вероятно, есть все необходимое для начала, и вам не нужно абонемент в тренажерный зал, чтобы начать бегать по местным улицам или местным пешеходным тропам. Вам не нужны какие-то особые навыки, чтобы бегать, просто немного терпения и приверженности делу.
Он также балансирует на тонкой грани между эффективностью и интенсивностью. Ходьба — отличная форма легкого упражнения, но за то же время она будет сжигать гораздо меньше энергии. Более интенсивные занятия могут сжигать больше калорий в минуту, но, как правило, вы не сможете поддерживать их в течение длительного времени. Как только вы разовьете выносливость, вы сможете легко бегать от 45 минут до часа.
Бег, конечно, не святой Грааль. Но если бы мне пришлось предложить одну форму упражнений, которая принесет пользу большинству людей, это был бы бег.
Сколько нужно бегать в неделю, чтобы похудеть?
«Сколько мне бежать?» это нагруженный вопрос. Ответ может во многом зависеть от ваших целей.
Соревнующиеся бегуны могут легко пробегать 50, 60 или 70 миль в неделю. Самые конкурентоспособные бегуны пробегают более 100. С другой стороны, кто-то, кто ищет базовую пользу для здоровья от бега трусцой, может пробежать около 10 миль.
Если вы бегаете для похудения, вы окажетесь где-то посередине. Вы хотите бегать достаточно, чтобы это имело значение, но вы также не хотите бегать так много, чтобы сломаться.
Хорошей целью является от 30 до 45 минут за пробежку. Вам, вероятно, следует начать с 3 или 4 дней в неделю, но стремиться как минимум к 5. Вы можете увеличивать это количество со временем, но я бы не стал бегать более 60 минут в день.
Сколько миль мне нужно пробежать, чтобы похудеть?
Есть два способа думать об этом – ежедневно и еженедельно.
В день, когда вы бегаете, вы должны попытаться пробежать не менее трех миль. Чтобы добраться до этой точки, может потребоваться некоторое время, но это, безусловно, под силу каждому. Этого достаточно, чтобы сжечь несколько сотен калорий и значительно увеличить общий расход калорий.
Вы можете увеличивать это значение со временем, но вы должны остановиться, когда наберете пять или шесть. После этого вы попадаете на опасную территорию.
Точно так же вы должны следить за своим общим еженедельным пробегом. Нет ничего плохого в том, чтобы бегать каждый день. Многие люди делают это. Бегуны называют это бегом.
Но если вы можете пробежать шесть миль за заданную пробежку и решите заставить себя пробегать шесть миль каждый день в неделю, вы пробежите в общей сложности 42 мили в неделю. Это много бега, и этого было бы достаточно, чтобы сделать кого-то конкурентоспособным бегуном-любителем. И если вы пытаетесь похудеть, этого тоже, вероятно, достаточно, чтобы навредить себе.
Пока вашей целью является похудение, я бы не превышал 25-30 миль в неделю. Если вы обнаружите, что вам нравится бегать и вы хотите стать более конкурентоспособным, это здорово. Но вам следует подождать, пока ваш вес не стабилизируется, прежде чем слишком сильно увеличивать объем.
Подробнее читайте в этой статье: Сколько миль мне нужно пробежать, чтобы похудеть?
Есть ли такая вещь, как бег слишком много?
Да. Особенно, если мы говорим о похудении.
Элитные бегуны пробегают более ста миль в неделю. Так что это не похоже на тебя не может так много работать.
Но когда вашей целью является снижение веса, вам необходимо применять взвешенный и долгосрочный подход. Во-первых, если вы однажды проснетесь и попытаетесь пробежать сотню миль за неделю, вы, вероятно, довольно быстро навредите себе.
И даже если вам это удавалось какое-то время, если вы не потребляете достаточно калорий, ваше тело начнет разрушаться. Предполагая нормальную диету из 2000 калорий в день, вы все равно будете терять 3-5 фунтов в неделю. Это слишком много, чтобы быть здоровым.
Недавно был придуман новый термин — физическая булимия. Это навязчивое желание заниматься спортом и сжигать каждый кусочек пищи, которую вы едите. Это форма расстройства пищевого поведения, и это не хорошо для вас.
Безусловно, существуют некоторые различия в том, сколько человек должен бегать. Но если ваша цель — похудеть, я бы посоветовал вам пробегать от 10 до 20 миль в неделю и определенно не более 25 или 30. Как только вы превысите эту отметку, вы, вероятно, попадете на нездоровую территорию.
Должен ли я сосредоточиться на скорости или расстоянии при беге, чтобы похудеть?
Расстояние.
Если вы хотите оценить количество сожженных калорий во время бега, существует довольно прямая зависимость между расстоянием и калориями. Скорость может немного повлиять на это, но не сильно. Чтобы сжечь больше калорий, нужно бежать дальше.
В качестве примера предположим, что вы натренировались, чтобы пробежать 3 мили за 30–35 минут. Это может показаться трудным, и первые несколько пробежек будут тяжелыми, но через несколько недель вы, вероятно, сможете растянуть эти 3-5 миль в том же темпе. Вы увеличите количество сжигаемых калорий на 66%.
Или вы можете сосредоточиться на скорости.
Вы тратите месяц на несколько тренировок и экономите несколько минут своего времени. Теперь вы можете пробежать 3 мили за 27 минут. Вы сжигаете то же количество калорий, но делаете это за чуть меньшее время. Но поможет ли это похудеть?
Со временем вы станете быстрее. Но если вы сосредоточитесь на скорости в краткосрочной перспективе, вы не сможете увеличить дистанцию. В результате вы ограничите количество калорий, которые вы можете сжечь, и ограничите потерю веса.
Если вы обнаружите, что вам нравится бегать и вы хотите стать более конкурентоспособным, это прекрасно. Но сначала сбросьте вес и сконцентрируйтесь на своей скорости, как только вы освоите беговую базу и найдете стабильный вес.
Вам не нужно завтракать перед пробежкой по утрам. На самом деле, обильный завтрак может саботировать ваши усилия по снижению веса. Смело бегайте на голодный желудок.Должен ли я бегать натощак, чтобы похудеть?
Лично я почти всегда бегаю натощак. Я просыпаюсь, выпиваю чашку кофе, иду в ванную и отправляюсь в путь.
Для легкой пробежки — даже длинной в десять-двенадцать миль — вам не нужно «заправляться». Это распространенное заблуждение.
С точки зрения похудения бег натощак также имеет определенные преимущества. Ваше тело израсходует часть накопленного сахара (мышечного гликогена) за ночь, и во время тренировки вы будете сжигать больше накопленного жира. Это (часть) теории прерывистого голодания
Когда вы дозаправляетесь позже в течение дня, ваше тело пополнит эти запасы гликогена. Но если вы контролируете свое потребление, вы не обязательно замените тот жир, который вы сожгли. Если, с другой стороны, вы переедаете до конца дня, это спорный вопрос. И вы окажетесь там же, где и были.
Впрочем, в больших масштабах это может не иметь большого значения. В наши дни прерывистое голодание — это повальное увлечение, и я думаю, что оно немного преувеличено. Если вы обычно завтракаете и хотите съесть его перед бегом, это, вероятно, не будет полностью саботировать вашу потерю веса.
Пока вы не едите дополнительную пищу специально для «заправки» вашего тела.
Это определенно нет-нет, и это абсолютно помешает вам похудеть.
Почему мой вес так сильно падает сразу после пробежки?
Когда вы встаете на весы, вы видите одну цифру. Это в определенной степени упрощает ситуацию, и ежедневные колебания этого числа могут вводить в заблуждение.
Если мы разобьем это число — упрощенно — вы можете представить, что ваше тело состоит из четырех частей: а) структура (кости, связки, органы и т. д.), б) мышцы, в) жир и г) вода .
Структура вашего тела не сильно изменится, так что не обращайте на это внимания. Если вы работаете с некоторыми весами, вы можете увеличить свою мышечную массу, и это хорошо, но, вероятно, в краткосрочной перспективе это маловероятно, если вы активно теряете вес.
Основные колебания вашего веса связаны с двумя другими частями – жиром и водой. В долгосрочной перспективе, чтобы похудеть, вам нужно сжечь часть этого жира. Это запас энергии вашего тела.
Но в краткосрочной перспективе ваше тело получает и теряет много воды в течение дня.
Когда вы на пробежке, это происходит двумя способами. Во-первых, вы, вероятно, сильно потеете. Во-вторых, вы расходуете запасы мышечного гликогена, а гликоген хранится вместе с водой. Когда гликоген заканчивается, организм избавляется от воды.
Итак, если вы отправляетесь на пробежку, а потом взвешиваетесь, нет ничего необычного в том, чтобы вскочить на весы и «похудеть» на несколько фунтов. Это не магия; это вода.
Нет, ты не «сжег» три или четыре фунта. И да, вам следует выпить немного воды.
Даже если вы пробежите целый час, не стоит есть целую пиццу. Извиняюсь.Если я пробегу час, смогу ли я съесть все, что захочу?
№
Пробежав милю, вы сожжете от 100 до 150 калорий. Если вы бежите в течение часа в легком темпе, вы, вероятно, пробежите пять или шесть миль.
В пересчете на калории (от 500 до 750) это значительное количество. Но если вы переборщите, вы легко можете съесть больше, чем сожгли за этот забег.
Для сравнения, предположим, вы отправляетесь в Chipotle, чтобы отпраздновать.
Я только что заказал хороший буррито Chipotle — с карнитас, коричневым рисом, черной фасолью, сыром, сметаной, гуаком и кукурузной сальсой — и он весил 1405 калорий. Если вы запьете его газировкой, это еще 2-300 калорий.
Вот почему люди говорят, что невозможно переиграть плохую диету.
Но имейте в виду. Допустим, в среднем в день ваше тело сжигает 2250 калорий. Ваш часовой бег увеличил общее количество сожженных калорий до 3000.
Если вы поддерживаете дефицит примерно в 500 калорий, чтобы быть в темпе, чтобы сбрасывать фунт в неделю, вы все равно можете потреблять 2500 калорий. Напротив, без бега вам пришлось бы съесть 1750 калорий.
Количество, которое вы можете съесть за день, увеличилось на 40% — и это существенно. Это просто не безгранично.
Нужно ли есть много углеводов, если я бегаю для похудения?
№
Если вы думаете о «бегуне», вы, вероятно, думаете о человеке, который ест тонны макарон, хлеба и других углеводов. Существует популярное мнение, что бегуны должны заправляться и нагружаться углеводами перед каждой пробежкой.
И если вы студенческий бегун на длинные дистанции, пробегаете 75 миль в неделю и участвуете в гонках каждые выходные, это может быть правдой. Соревнующиеся бегуны на длинные дистанции, как правило, очень худые, и в конечном итоге они сжигают много энергии на тренировках, поэтому им нужно много есть, чтобы восстановиться и оставаться здоровыми.
Но это не ты. Вы обычный человек, который хочет похудеть.
Подумайте об этом. В каждом килограмме жира содержится достаточно энергии, чтобы вы, грубо говоря, пробежали марафон. Это 26,2 мили.
Если вы пытаетесь похудеть, у вас есть несколько лишних килограммов жира. И в этом нет ничего постыдного. Примите это — и знайте, что у вас есть все необходимое топливо прямо здесь, ожидая, когда его высвободят.
Да, вы должны придерживаться сбалансированной диеты с белками, минералами и витаминами. Но в остальном не имеет большого значения, едите ли вы углеводы, жиры или белки.
Следите за своим потреблением и держите его под контролем.
Но определенно не «нагружайте» углеводами, думая, что вам нужна дополнительная энергия для бега. Это быстрый путь к провалу для похудения.
Какие еще вопросы о беге и похудении у вас есть?
Суть в том, что бег — это полезный инструмент в вашем наборе инструментов для похудения и управления весом. Это не волшебная пуля, и она не поможет вам сбросить 20 фунтов за одну ночь.
Но в долгосрочной перспективе это поможет вам сжечь достаточно калорий, чтобы избавиться от нежелательного веса. И это также поможет вам избавиться от него, так как вы сможете съесть разумное количество пищи, не надевая его снова.
Я попытался ответить на многие распространенные вопросы и развеять некоторые заблуждения о беге и похудении. Я уверен, что пропустил несколько.
Вот руководство по бегу для похудения.
Так что, если у вас есть другие вопросы, задайте их в комментариях ниже. Я добавлю его в список, когда в следующий раз буду делать ревизию.
Здоровое питание для бегунов.
Джен А. Миллер
Иллюстрации Чи Бирмингема
Для бегунов еда — это больше, чем просто питание — еда — это топливо. Что и когда нужно есть до, во время и после пробежек? Что пить и сколько? Когда вы готовитесь к длинной гонке — 10 км и более — вам придется изменить свой рацион питания; мы покажем вам, как внести эти изменения.
Три простых правила питания
Если вы только начинаете готовиться к забегу на длинные дистанции, эти советы помогут вам изменить свои привычки в еде.
1. Ешьте больше
Во время марафонской тренировки вы сжигаете гораздо больше калорий, чем раньше, и вам нужно их восполнить. Во-первых, используйте этот калькулятор , чтобы получить представление о том, сколько вы сжигаете. Однако имейте в виду, что сжигание калорий будет зависеть от вашего пола, размера тела и интенсивности тренировки. Затем замените эти калории пищей, богатой питательными веществами — остальная часть этого руководства покажет вам, как это сделать.
Хотите похудеть? Это может вас удивить, но бег на длинные дистанции не является эффективным методом похудения. Одна миля бега сжигает около 100 калорий, но это не значит, что вы будете терять фунт на каждые 35 миль, которые вы пробежите. Многие исследования показывают, что бег повышает аппетит , особенно у начинающих бегунов. Кажется, что тело хочет поддерживать гомеостаз своего веса и вырабатывает гормоны, которые побуждают бегунов есть. Если вы не пытаетесь похудеть, во что бы то ни стало реагируйте на эти сигналы, ешьте больше, но если вы хотите похудеть, вы должны знать, сколько калорий вы сжигаете и сколько потребляете.
Один совет? Бег натощак заставляет организм использовать жировые запасы в качестве топлива и может помочь в борьбе с лишним весом .
Если вы обнаружите, что во время тренировки шкала увеличивается, следите за потреблением калорий и обязательно ознакомьтесь с правилом №2.
2. Борьба с голодом
Во время подготовки к марафону вы почувствуете голод.
В беговых кругах это чувство обычно называют «бегуном». Однако, , если вы все время чувствуете голод, пришло время изменить рацион , чтобы убедиться, что вы можете дольше не чувствовать голода между приемами пищи.
Если проблема голода, задайте себе следующие вопросы:
• Получаете ли вы достаточно белка? Углеводы уже давно считаются святым Граалем для быстрого бега, но белок важен, потому что он стабилизирует уровень сахара в крови и помогает дольше чувствовать себя сытым.
• Достаточно ли вы едите перед пробежкой? Бег натощак часто может привести к вялым тренировкам и ощущению голода в конце дня.
• Достаточно ли часто вы едите? Если вы проголодались после трех приемов пищи, попробуйте вместо этого разделить такое же количество пищи на пять меньших порций. Более стабильный прием пищи поможет вашему телу поддерживать стабильный уровень сахара в крови и утолить чувство голода. Кроме того, имейте под рукой разнообразные полезные закуски, чтобы не переходить на калорийную пищу, когда вы голодны.
Подумайте о горсти орехов, чашке яблочного пюре или банане.
3. Попробуйте еще раз
Конечно, еда — это топливо, но мы не построены на конвейере. Месяцы, потраченные на подготовку к гонке, помогут вам развить форму, выносливость, а также подобрать оптимальную диету. На протяжении всей тренировки старайтесь есть разные виды продуктов и постепенно меняйте время их приема, чтобы увидеть, что работает лучше всего. Затем используйте эту комбинацию в день гонки.
Большинство бегунов могут определить свою идеальную диету путем проб и ошибок, «но с помощью руководства можно значительно сократить время от проб и ошибок до успеха», — говорит Лорен Антонуччи, зарегистрированный диетолог.
Давайте начнем с рассмотрения того, как наш организм использует различные виды пищи.
Дополнительные советы по питанию
Пищевая пирамида бегуна
Основные группы продуктов приобретают совершенно новый смысл, когда вы занимаетесь бегом.
Еда как топливо
Так же, как бензин приводит в движение автомобиль, еда помогает вам бегать.
Правильный вид топлива поможет вашему двигателю работать стабильно, пока вы проезжаете километры. Неправильное топливо может сдерживать вас, будь то медленное время или расстройство пищеварения.
Давайте на минутку разберемся, что происходит под капотом. Мышечные клетки имеют два основных источника топлива: сахар и жир. Это сырье может поступать из пищи, которую мы едим, или из запасов в нашем собственном теле.
Пищевые углеводы расщепляются на простую глюкозу, форму сахара, которая циркулирует в кровотоке и питает ваши клетки. Глюкоза, которая не нужна немедленно, хранится в виде гликогена, другой формы сахара, в мышцах и печени. Когда вы бежите, организм сначала вытягивает сахар из кровотока , а затем использует накопленный гликоген, когда уровень глюкозы начинает падать.
Другое сырье, питающее ваши мышцы, жир, используется во время упражнений на выносливость. Пищевые жиры должны быть расщеплены на жирные кислоты и другие компоненты, прежде чем они смогут быть использованы мышцами, что делает их менее доступными, чем углеводы, и менее эффективными в качестве топлива, особенно во время интенсивных упражнений.
Накопленный жир, с другой стороны, является отличным источником энергии, потому что у каждого — даже у самого худощавого бегуна — его так много. На самом деле Одно из лучших изменений, которые происходят с вашим телом, когда вы регулярно бегаете, заключается в том, что вы лучше используете жир в качестве топлива.
Углеводы
Что они делают: Углеводы — это «реактивное топливо для мышц», — говорит доктор Джеки Бьюэлл, доцент спортивного питания в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо. Ваше тело расщепляет углеводы, чтобы сделать глюкозу, которая сжигается, чтобы двигаться вперед.
Зачем это нужно: Пока вы бежите, углеводы дают вам немедленную энергию. Вот почему спортивные напитки и расфасованное топливо, такое как липкие и гели, полны легкоусвояемых углеводов, в основном сахара.
Какой расфасованный энергетический гель лучше всего? Sweethome сделал полный обзор ваших вариантов.
Однако доктор Чжаопин Ли, профессор медицины и директор Центра питания человека в Медицинской школе Дэвида Геффена в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, говорит, что спортивные продукты не должны быть вашим единственным источником углеводов, потому что, если вы потребляете слишком много углеводов за один раз, ваше тело не может усвоить их все. Вместо этого ваше тело превратит эти углеводы в жир. Вот почему бегуны, тренирующиеся на длинные дистанции, должны также принимать сложные углеводы, такие как макароны, овсянка и картофель, в дополнение к простым углеводам, таким как сахар.
Сколько достаточно: Спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны стараться получать от 60 до 65 процентов своих калорий из углеводов, говорит д-р Бьюэлл (и если вам интересно бегать на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров — мы добраться до этого позже).
Когда есть: Перед гонкой отдайте предпочтение «более легкоусвояемым и быстрым источникам углеводов для энергии», — говорит Элиз Копецки, шеф-повар и соавтор книги «Беги быстро.
Ешьте медленно», которую она написала вместе с олимпийским марафонцем Шалан Флэнаган. Думайте о сахаре; сейчас не время для продуктов из цельного зерна или продуктов, богатых клетчаткой, потому что они будут сидеть в желудке, а это значит, что они не будут использоваться должным образом, и это может привести к гонке на горшок. Вот почему овсяные хлопья быстрого приготовления лучше перед гонкой, а не дробленые овсяные хлопья.
Где найти: Сложные углеводы: макароны, хлеб, крендели с солью, крупы и молочные продукты. Простые сахара: фрукты, спортивные напитки, мармелад и гели.
Жир
Действие: Накопленный жир является важным источником энергии для упражнений на выносливость. Пищевые жиры помогают организму усваивать витамины.
Зачем это нужно: Жир не враг. Ваше тело, особенно когда оно бежит на длинные дистанции, нуждается в резервном источнике топлива, когда вы истощаете углеводы. Жиры также помогают чувствовать себя сытым, говорит г-жа Копецки.
Обработанные продукты, которые удаляют жир, обычно заменяют его такими вещами, как сахар, которые заставляют вас голодать.
Когда есть: В любое время, однако из-за того, что пищевые жиры быстро не превращаются в топливо, богатая жирами пища не является хорошей идеей прямо перед пробежкой.
Где найти: Ешьте смесь жиров: насыщенных, полиненасыщенных и мононенасыщенных. Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, красном мясе, темном мясе курицы со шкуркой, кокосовом масле. Полиненасыщенные жиры содержатся в семенах, авокадо и рыбе. Мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, авокадо и некоторых орехах.
Протеин
Что он делает: Протеин не является источником топлива, но вместо этого он наращивает мышечную массу или, в случае бегунов, восстанавливает, формирует и восстанавливает мышцы.
Зачем это нужно: Когда вы бежите, вы разрушаете мышцы. По словам доктора Ли, белок помогает вашему телу нарастить мышцы в том виде, в котором они вам нужны, чтобы продолжать бегать.
Сколько достаточно: Женщины должны потреблять три унции (20-25 граммов) белка с каждым приемом пищи в рамках трехразовой диеты, говорит доктор Ли. Для мужчин должно быть достаточно от четырех до пяти унций (25-30 граммов) белка за один прием пищи. Для справки, три унции курицы, тофу или мяса — это размер колоды карт.
Когда есть: Бегуны также должны стремиться потреблять белок в течение 20 минут после тренировки, говорит доктор Ли. Белок продлевает период повышенного уровня инсулина после тренировки, что помогает вашему телу направлять гликоген обратно в мышцы и восстанавливаться.
Где найти: Рыба, курица, говядина, фасоль, свинина, молочные продукты, яйца, лебеда, соя, ячмень, протеиновый порошок (например, сывороточный порошок).
Фрукты и овощи
Что делает: Фрукты и овощи — это другие формы углеводов. Они содержат витамины и минералы, а также обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Зачем вам это нужно: Антиоксидантные и противовоспалительные свойства фруктов и овощей, по-видимому, помогают уменьшить болезненность мышц и уменьшить количество травм, говорит доктор Ли.
Когда есть: В любое время. Но если у вас были проблемы с желудочно-кишечным трактом во время бега и/или длинных забегов, попробуйте ограничить потребление сырых фруктов и овощей за 24–48 часов до забега. (Приготовленные могут подойти вам лучше.)
Хорошие источники: Все свежие фрукты и овощи хороши, но если вы хотите сузить круг и съесть те, которые содержат самый противовоспалительный эффект, выбирайте ягоды (черника , клубника, малина), косточковые фрукты (персики, сливы, вишни) и разнообразные овощи (капуста, сладкий картофель, красный сладкий перец)
Или попробуйте вкусный свекольный сок. В одном исследовании велосипедисты, выпившие пол-литра свекольного сока перед гонкой на время на 2,5 мили или 10 миль, были почти на 3 процента быстрее, чем когда они ехали без сока.
Они также производили больше мощности с каждым нажатием педали.
Подробнее о выборе продуктов питания
Время приема пищи
То, что вы едите часто, имеет такое же значение, как и то, что вы едите.
Перед пробежкой
Перед короткими пробежками продолжительностью менее часа не беспокойтесь о том, что вы едите заранее, особенно если вы будете бегать в умеренном темпе, говорит г-жа Антонуччи.
Исследования показали, что при длительном беге употребление легкоусвояемых углеводов за час до тренировки обычно позволяет спортсменам тренироваться дольше. Если они вызывают желудочно-кишечные расстройства, ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, особенно злаков с добавлением клетчатки, за 24–48 часов до пробежки продолжительностью более часа.
Бег может усугубить любые проблемы с пищеварением, которые у вас уже есть, поэтому, если у вас есть желудочно-кишечные расстройства, даже когда вы не бегаете, обратитесь к врачу, — говорит г-жа Антонуччи.
При длительных физических нагрузках — бегах продолжительностью более часа — кровь направляется в сторону от пищеварительного тракта, еще больше затрудняя пищеварение для организма.
Если вы готовитесь к марафону, запланируйте хотя бы одну длительную тренировочную пробежку одновременно со временем начала марафона. Это даст вам время решить, когда и что есть в день гонки. Нью-Йоркский марафон, например, имеет заведомо позднее время старта: некоторые бегуны не пересекают стартовую линию до 11 часов утра. Что еще хуже, Нью-Йоркский марафон также всегда совпадает с окончанием летнего времени, а это означает, что участники начинают свою гонку, когда уже почти время обеда. Если вы участвуете в этой гонке, вам, скорее всего, придется съесть больше завтрака или взять с собой больше закусок, чем для гонки с 9начало утра.
Во время пробежки
Если вы планируете пробежку продолжительностью менее 45 минут, вам будет достаточно одной бутылки воды. Скорее всего, вам не нужно брать с собой какую-либо еду, потому что ваше тело должно быть снабжено достаточным количеством гликогена, чтобы поддерживать вас на такой дистанции бега.
Однако, если вы планируете более длительную пробежку, вам следует взять с собой немного пищи: углеводы и жидкости. В большинстве спортивных напитков есть и то, и другое.
Вы также можете носить с собой предварительно упакованные спортивные гели или энергетические жевательные резинки для длительного приема углеводов. Почти все эти продукты содержат простые углеводы, что делает их легко усваиваемыми, и они специально предназначены для того, чтобы их можно было легко носить с собой в сумке или кармане. Если вы предпочитаете более натуральный источник топлива, попробуйте банан. Что бы вы ни делали, пейте много воды, когда вы используете твердую пищу в качестве источника энергии, чтобы помочь вашему телу быстро усвоить ее, говорит г-жа Антонуччи.
Если вы новичок в заправке во время длительных забегов, попробуйте следующее: ешьте и пейте что-нибудь через каждые четыре мили (или чаще, если трасса сложная и холмистая). Если из-за этого вы чувствуете себя истощенным, больным или и тем, и другим, старайтесь есть чаще или старайтесь каждый раз есть немного больше.
В день соревнований возьмите с собой напитки, спортивные гели и продукты, которые вам больше всего подходят. Гонки могут не предлагать именно то, что вы предпочитаете, и они часто используют порошковые смеси для спортивных напитков, которые можно разбавлять водой.
После пробежки
То, что вы едите после короткой пробежки, не имеет большого значения, но после интенсивной или длительной пробежки съешьте немедленно . Как мы объясняли ранее, уровень инсулина высок после интенсивных упражнений для доставки гликогена обратно в мышечные клетки. Таким образом, потребление углеводов сразу после напряженной тренировки в количестве не менее одного грамма на килограмм массы тела необходимо для восстановления сожженного гликогена и восстановления мышц. Подождите даже несколько часов, чтобы поесть, и ваша способность пополнить запасы топлива упадет вдвое. Также очень важно, чтобы вы принимали белок, потому что он помогает поддерживать высокий уровень инсулина, давая вашим мышцам больше времени для восстановления.
Один из лучших перекусов после тренировки? Шоколадное молоко. Но вы также можете попробовать цельножирный йогурт и фрукты, смузи или бутерброд с арахисовым маслом и бананом.
После перекуса после тренировки примите душ и освежитесь. Но постарайтесь съесть настоящую еду в течение двух часов, пока ваше тело все еще работает над восстановлением.
Подробнее о том, когда есть
Избавление от обезвоживания
Пейте до жажды. Не переусердствуйте.
Вода
Многие бегуны обеспокоены тем, что они пьют недостаточно воды. Лучший совет, как избежать обезвоживания во время пробежки? Пейте, когда хотите пить. Во время бега вы можете носить бутылку с водой стандартного размера в одной руке или проложить маршрут вокруг нескольких фонтанов.
Для получения рекомендаций о том, как лучше всего носить воду, от одиночных, ручных бутылок до вариантов с несколькими бутылками, , ознакомьтесь с руководством The Sweethome по ходовой части.
Выпейте
Обеспокоены тем, что вы пьете недостаточно? Проверьте скорость потоотделения. Взвесьтесь до и после продолжительной пробежки и подсчитайте разницу, чтобы определить, сколько веса вы потеряли за счет жидкости. Затем обязательно выпейте столько же жидкости во время следующего забега.
С изменением погоды меняется и уровень потоотделения, поэтому в зависимости от того, становится ли жарче или холоднее погода, регулируйте количество потребляемой жидкости.
Подсказка: Если вы не мочились во время длительной пробежки, вы должны почувствовать потребность в туалете в течение первых 30 минут после окончания, говорит г-жа Антонуччи. В противном случае вы можете быть обезвожены и должны пить больше во время пробежек.
Слишком много воды
Вы можете выпить слишком много. Гипонатриемия возникает, когда кто-то потребляет так много жидкости, что его или ее тело не может избавиться от избытка через потоотделение или мочеиспускание.
В результате уровень воды в крови повышается, а уровень разбавленного натрия падает. Затем осмос втягивает воду из крови в окружающие клетки тела, чтобы выровнять там уровень натрия, и эти клетки начинают раздуваться, как водяные шарики. Если этот процесс происходит в головном мозге, он может привести к летальному исходу.
Не выпивайте бутылки с водой перед пробежкой, думая, что это избавит вас от жажды. Чрезмерное употребление жидкости не предотвратит спазмы и не предотвратит болезни, связанные с жарой — эти недуги обычно возникают из-за того, что вы просто слишком сильно напрягаетесь. Пейте, когда чувствуете жажду, и не переусердствуйте.
Дополнительные советы по предотвращению обезвоживания
Распространенные мифы о еде
Вот правда, стоящая за распространенными представлениями о еде и беге.
Миф: Вы похудеете, когда будете бегать.
Факт: Бег не является идеальной стратегией похудения.
На самом деле, увеличение веса характерно для людей, которые только начали бегать. Бег заставит ваше тело выделять гормоны, которые повысят ваш аппетит, потому что ваше тело жаждет топлива.
Если вас беспокоит увеличение веса или вы пытаетесь похудеть с помощью бега, следите за своими весами. Если вы видите, что ваш вес увеличивается, следите за количеством калорий, которые вы потребляете, по сравнению с теми, которые вы сжигаете во время пробежек. Хотя это заманчиво, не начинайте переедать только потому, что вы больше тренируетесь.
Придерживайтесь трехразового питания, богатого белками и углеводами, в течение дня. Не пропускайте приемы пищи, это заставит вас голодать ночью и может привести к перееданию.
Если вы проголодались между приемами пищи, держите под рукой небольшие питательные закуски, чтобы предотвратить тягу — орехи в шоколаде, яблоко или несколько морковок.
Миф: Углеводная загрузка необходима перед гонкой.
Факт: Насыщение углеводами — употребление большого количества макарон и хлеба — настолько укоренилось в культуре бега, что многие забеги устраивают ужины с макаронами накануне важного события.
Углеводная загрузка основана на разумном предположении: углеводы обеспечивают энергию, а она нужна вам во время гонки. Тем не менее, употребление слишком большого количества углеводов приведет к увеличению веса, потому что, когда мышцы накапливаются в гликогене, они также добавляют воду и, следовательно, вес, что дает вам больше, чтобы носить с собой во время гонки.
Научно доказанный способ использовать углеводы для повышения производительности — употреблять их в больших количествах за целый день до гонки. Углеводы, съеденные за несколько дней до соревнований или на завтрак перед гонкой, похоже, не влияют на производительность.
Миф: Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров являются проверенным способом повышения производительности.
Факт: В последнее время серьезные бегуны начали пробовать питаться с помощью диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.
Такой подход заставляет организм использовать жир в качестве источника топлива вместо гликогена (который является топливом, созданным из углеводов). В нашем теле запасов жира больше, чем запасов гликогена, поэтому теория гласит, что с этой диетой вы можете бежать дальше, не восстанавливая запас топлива. Этот план питания сначала прижился в сообществе ультрамарафонцев и постепенно распространяется на более короткие забеги.
Одно исследование, проведенное с участием серьезных спортсменов, показало, что интенсивные тренировки во второй половине дня, лишение себя углеводов после них, легкие тренировки на следующее утро, а затем проглатывание горки блинов могут быть полезным способом повышения выносливости и работоспособности. Но есть скудные научные доказательства того, что этот тип диеты повышает производительность среднего спортсмена.
Миф: Вы не можете бегать и быть веганом.
Факт: Скотт Джурек, выигравший Spartathlon, Hardrock 100, Badwater 135 и Western States 100, а также обладатель рекорда Аппалачской тропы по пересеченной местности, является веганом-ультрабегуном, так что это, безусловно, возможно.
Чтобы быть уверенным, что вы получаете достаточное количество витаминов и минералов для хорошей работы, требуется планирование и ноу-хау в области питания.
«Если вы веган, вы должны тщательно следить за потреблением белка», — говорит Нэнси Кларк, эксперт по спортивному питанию из Массачусетса. «Вы не можете съесть четверть этого пирога с тофу. Вы должны съесть все это. Дело не в том, что нет хороших источников веганского белка. Но он не такой биодоступный, как мясо. Значит, тебе нужно больше».
Чтобы заменить белок в трех унциях курицы, например, вы должны съесть одну и третью чашки черных бобов или полторы чашки нута.
Другой проблемой для спортсменов-веганов (и вегетарианцев) является потребление витамина B12, который содержится в продуктах животного происхождения.
«B12 важен для спортсменов, занимающихся выносливостью, поскольку он влияет на выработку эритроцитов», — говорит Дэвид С. Ниман, профессор здравоохранения и физических упражнений в Аппалачском государственном университете.
Еще одна потенциальная проблема: железо.
Некоторые из этих питательных веществ могут быть добавлены к веганской диете с помощью продуктов, о которых мы говорим ниже, но если вы не работаете так, как хотите на веганской или вегетарианской диете, вам может потребоваться уровень B12 и железа. протестированы, чтобы увидеть, могут ли добавки помочь, но не начинайте принимать железосодержащие таблетки только потому, что вы чувствуете себя вялым, потому что вы можете переусердствовать.
Обязательно включите в свой рацион сою, орехи, семена, бобовые и увеличьте потребление белка. Обогащенные каши и соевое молоко также могут содержать белок, витамин B12 и железо.
Миф: Для работы вам нужны предварительно упакованные энергетические продукты.
Факт: Если желудок вызывает тошноту, гели и спортивные напитки, если вы предпочитаете менее обработанные продукты или просто хотите сэкономить деньги, вы можете сделать свое собственное топливо.
Это потребует некоторых испытаний и кулинарных навыков, но это возможно (и единственный вариант, который был у людей до того, как использование топлива стало большим бизнесом).
Природа создала собственные энергетические продукты в виде изюма, фиников или сушеных вишен. Вы можете сделать свой собственный спортивный напиток с водой, солью и сахаром или создать свои собственные энергетические гели, смешав такие ингредиенты, как бананы, мед, арахисовое масло, лимонный сок, нектар агавы, кокосовую воду и соль. Ниже мы предлагаем вам два рецепта, которые помогут вам начать.
Подробнее о мифах о еде
Как у нас дела?
Расскажите нам, что вы думаете об этом руководстве от The New York Times.
Принять участие в опросеСделай сам
Приготовь свой собственный спортивный напиток
Предоставлено Rocket Fuel, вот домашняя альтернатива вашему обычному спортивному напитку — немного легче и намного естественнее. Сочетание сахара и соли важно, потому что глюкоза ускоряет усвоение раствора организмом, ускоряя регидратацию.