Бег чем хорош: что дает, чем полезен для мужчин и женщин
Как бег развивает сердце — блог I Love Supersport
Бег полезен для сердца — если знать, как именно бегать. Правильные тренировки укрепляют сердце и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Как бегать с пользой для сердца и почему это так работает, расскажем в этой статье.
Как работает сердце
Чтобы понять, как бег влияет на сердце, давайте вспомним, как сердце вообще работает. Вспоминать будем коротко и на очень понятном языке — чтобы не уходить в детали, а понять общий механизм.
Итак, сердце качает кровь по всему телу. С кровью все органы получают кислород и питательные вещества — без этого они не смогут работать. Цикл выглядит примерно так:
Лёгкие
В лёгких кровь насыщается кислородом
Сердце
Из лёгких кровь попадает в сердце, а сердце под большим давлением выталкивает ее в аорту. Из аорты кровь разносится по сосудам
Кровеносные сосуды и органы
Попадая через сосуды к органам, кровь насыщает их кислородом и питательными веществами, а забирает углекислый газ и продукты обмена
Печень и почки
Проходя через печень и почки, кровь очищается от продуктов обмена
Сердце
Чистая кровь с углекислым газом возвращается по венам в сердце
Лёгкие
Из сердца кровь с углекислым газом уходит обратно в легкие
Сердце — такой же орган, как и все: ему для работы тоже нужны кровь, кислород и полезные вещества.
Поэтому часть крови, которую сердце выталкивает в организм, оно забирает себе обратно через сердечные артерии. Эти артерии опоясывают сердце, как корона, поэтому их еще называют коронарными.
Если коронарные артерии сужены или повреждены, то сердце не получает достаточного питания и работает хуже — развивается ишемическая болезнь сердца. Это довольно серьезная угроза: в 2017 году в России больше половины смертей случилось из-за сердечно-сосудистых заболеваний, из них 40% — именно из-за ишемической болезни сердца.
Есть и хорошие новости: у тех, кто укрепляет сердце беговыми тренировками, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в разы меньше. Как именно бег тренирует сердце? Сейчас разберемся.
Что происходит с сердцем во время бега
Сейчас будет немножко аббревиатур и математики. Но не очень сложных.
МО = УО х ЧСС
МО — минутный объем (количество крови, которое сердце перекачивает за минуту).
УО — ударный объем (количество крови, которое сердце выбрасывает за один удар).
ЧСС — частота сердечных сокращений (она же пульс, или количество ударов сердца в минуту).
То есть чтобы посчитать объем крови, который сердце перекачивает за минуту — надо умножить объем крови, выбрасываемый за один удар, на количество ударов в минуту.
В спокойном состоянии у взрослого человека МО примерно равен 5,5 литрам. Но когда человек начинает активно двигаться — танцевать, бегать, крутить педали — мышцам требуется больше кислорода, а значит, сердце должно доставить к ним больше крови. МО должен увеличиться.
Из формулы МО = УО х ЧСС понятно: чтобы увеличить количество циркулирующей по организму крови, должны вырасти пульс и ударный объем сердца. Давайте посмотрим, что происходит, когда растет каждый из этих показателей.
Увеличиваем пульс — но только до определенной зоны:
При спонтанных нагрузках или неграмотных тренировках пульс чаще всего растет очень сильно. Но долго бегать на высоком пульсе не стоит: так мы не развиваем сердце, а только вредим ему, потому что оно не успевает отдохнуть между ударами.
Чтобы эффективно тренировать сердце, нужно контролировать пульс, удерживая его в в границах аэробной зоны. Это та частота ударов, при которой сердце успевает перекачать достаточно кислорода для всех мышц во время нагрузки.
Самый простой расчет аэробной зоны выглядит так:
Нижняя граница = (220 − ваш возраст) х 0,7
Верхняя граница = (220 − ваш возраст) х 0,8
То есть человеку 30 лет во время бега нужно держать пульс в пределах примерно от 133 ((220−30)х0,7) до 152 ((220−30)х0,8) ударов в минуту.
Человеку 45 лет — от 123 до 140.
Это примерные ориентиры: точные показатели зависят от конкретного человека и корректируются в процессе тренировок. Но начинать можно с них.
Пульс удобно мерить с помощью специальных гаджетов или найти его двумя пальцами у себя на шее, посчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на 6 (так мы узнаем количество ударов сердца за минуту).
Увеличиваем ударный объем сердца:
Когда мы во время нагрузки осознанно держим пульс в аэробной зоне и не позволяем ему подниматься выше, у сердца нет другого выхода, кроме как постепенно, тренировка за тренировкой, увеличивать ударный объем.
Через некоторое время сердце научится перекачивать большее количество крови за один удар.
Именно так бег и тренирует сердце. Мы даем грамотную нагрузку на сердечную мышцу, создавая ей такие условия, чтобы она училась перекачивать больше крови за один удар и таким образом становилась сильнее.
Почему тренированное сердце — это хорошо
Когда сердце натренировано, оно становится сильнее — мы легче справляемся с нагрузками и медленнее устаем.
Благодаря увеличенному ударному объему сердце бьется реже даже в спокойном состоянии — оно успевает перекачивать весь необходимый объем крови за меньшее количество ударов. А согласно последним исследованиям, чем ниже у человека пульс (в пределах нормы), тем выше средняя продолжительность жизни.
Увеличивая ударный объем сердца, мы еще и тренируем эластичность сосудов, держим их в тонусе — ведь им теперь приходится учиться пропускать через себя за раз больший объем крови. А чем лучше тонус сосудов, тем меньше риск их сужения и повреждения.
Это значит, что мы сильно снижаем риск развития множества сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе опаснейшей ишемической болезни сердца — и увеличиваем свои шансы на долгую и здоровую жизнь.
Что нужно учитывать, планируя тренировки
Вид тренировок. Кардиологи говорят, что лучше всего тренирует сердце быстрая ходьба. Но тут есть пара нюансов.
Во-первых, это должна быть именно тренировка — то есть надеваем красивую спортивную форму, настраиваемся на укрепление здоровья и целенаправленно идем ходить. Пробежка до работы, когда вы проспали, за кардиотренировку не считается.
Во-вторых, эффективная кардиотренировка происходит в аэробной зоне (мы ее рассчитывали выше — 70−80% от 220 — возраст). А чтобы поднять пульс до этой зоны, быстрой ходьбы может быть недостаточно — придется переходить на легкий бег.
По сравнению с ходьбой, бег дает бо́льшую нагрузку на мышцы и суставы. Это может быть дополнительной пользой: вы укрепите и сердце, и всё остальное тело.
Обязательно обращайте внимание на технику бега, чтобы избежать травм.
Интенсивность. Бег при пульсе ниже, чем аэробная зона, почти не развивает сердце. Поэтому важно доращивать пульс до нужных значений. А бег при пульсе выше аэробной зоны закисляет мышцы и дает на сердце слишком большую нагрузку. Тут получается, что недорабатывать — бесполезно, а перерабатывать — вредно. Поэтому следим за пульсом.
Еще важно соблюдать баланс между нагрузками и восстановлением. Тренировка — это не только сам бег; тренировка — это бег плюс восстановление, причем без восстановления нет развития. Главное для восстановления — достаточный сон и сбалансированное питание.
Регулярность. Врачи рекомендуют заниматься не меньше трех раз в неделю от 30−40 минут: так организм привыкнет к нагрузкам и начнет подстраиваться под них, укрепляя сердце. А если тренироваться реже, то организм не воспримет тренировки как сигнал, что пора меняться — эффекта почти не будет.
И еще раз коротко:
1.
Бег развивает сердце, увеличивая его ударный объем. Количество крови, которое сердце может выбросить за один раз. Больше ударный объем — сильнее сердце.
2. Бег держит сосуды в тонусе, заставляя их пропускать через себя больше крови, чем обычно. Здоровые сосуды — меньше риск развития болезней сердца.
3. Полезнее всего для сердца тренировки в аэробной зоне пульса. Пульс держим в пределах 70−80% от числа 220-возраст.
4. Тренируемся не меньше трех раз в неделю. Обязательно восстанавливаемся — это залог эффективности тренировок. Главное в восстановлении — сон и еда.
Сделайте это и бегать будет легче, чем ходить. Упражнение для тренировки летящего бега, получите удовольствие от бега / Хабр
Предполагаемая аудитория этой статьи — люди с лишним весом и недовольные своим малоподвижным образом жизни, неудачно пытавшиеся в прошлом начать бегать, но бросившие тренировки из-за того, что было слишком тяжело бегать и бег не доставлял удовольствия.
Начнем с анализа целевой образцовой техники бега.
Порхает как бабочка
Отчетливо видно доталкивание с полным разгибание колена, захлест не делается
Мы видим, что впечатление красивого легкого бега создает подпрыгивание примерно на 5-7 см за счет толчка опорной ногой. Толчок осуществляется в основном полным разгибанием ноги в колене и дополнительно доталкиванием стопой.
А вот так «бегать» вас будут учить в интернет и платные тренера в беговых клубах.
Как видите разница огромная. Вместо полета вас научат семенить на полусогнутых.
Чтобы бежать летящим шагом необходима весьма серьезная специальная силовая подготовка. Без нее мало что получится. Ниже описывает СБУ — специальное беговое упражнение для тренировки необходимых силовых качеств.
Это СБУ выполняется вместо обычной ходьбы по лестнице
При ходьбе по лестнице на следующую ступеньку ставим ногу только после того, как полностью выпрямим колено опорной ноги и зафиксируем такое положение на долю секунды (как на рисунке выше).
Биомеханически — это означает точный и сильный (весь вес тела сосредоточен на 1 ноге) тренировочный акцент на группы мышц, развивающих основное усилие для прыжка при «летящем» беге.
На самых первых тренировках ставьте опорную ногу плоско, с опорой на пятку и толкайтесь вверх до полного выпрямления колена через пятку. Модификация с доталкиванием с носка более трудна, но если у вас икроножные мышцы в окружности 40 см и более, то вы, вероятно, сможете сразу делать, как на рисунке выше.
Многие чувствуют легкость в пробежке сразу после 1-го тренировочного занятия.
P.S. Это СБУ не дает никакой ударной нагрузки. Сам легкий летящий бег, если его исполнять в точности как на видео выше в специальных беговых мягких кроссовках по резиновому покрытию на стадионе дает плавную нагрузку неударного характера. Но она действительно больше, чем при ходьбе, беге трусцой на полусогнутых и лежания на диване.
Для профилактики травм разумно принимать глюкозамин и хондроитин.
Серия моих предыдущих статей о здоровье и его компьютерном анализе и просто о ЗОЖ и фитнесе-физкультуре:
Бег в 2023 г. С пятки или с носка? Измеряем ударные нагрузки. Android и акселерометр
https://habr.com/ru/post/714698/
Как быстро бег уничтожает колени. Опрос любителей и мнение профессионалов
https://habr.com/ru/post/709182/
Сделайте это и бегать будет легче, чем ходить. Упражнение для тренировки летящего бега, получите удовольствие от бега
https://habr.com/ru/post/705954/
65 тыс.
Программист с гаджетами в тренажерном зале
https://habr.com/ru/post/648421/
10 тыс.
Кардио для программиста на удаленке. Ходьба и бег по лестнице, ЧСС и интервальные тренировки
https://habr.com/ru/post/659025/
8 тыс.
Компьютерная биологическая обратная связь при занятиях оздоровительным бегом
https://habr.com/ru/post/695954/
1.
2 тыс.
Игра для тренировки мышц ног и мышц пресса. Прототип приложения для серьезной нагрузки без мучений в игровой форме
https://habr.com/ru/post/702242/
3 тыс.
Одно из лучших физкультурных упражнений для программиста. Почему трудно делать и workaround на смартфоне и смарт часах
https://habr.com/ru/post/705444/
5.9 тыс.
14 причин, почему бег полезен для вас
Бег — это отличная аэробная активность, которая дает гораздо больше преимуществ, чем думает большинство людей. Аэробная деятельность требует больше кислорода, когда деятельность выполняется. Таким образом, чем быстрее и тяжелее бегает человек, тем больше кислорода ему нужно получать, дыша глубже и быстрее.
Напротив, неаэробные или анаэробные упражнения не требуют кислорода. Примером этого может быть тяжелая атлетика. Хотя эти типы упражнений могут быть полезны для наращивания мышечной массы, они очень мало помогают вашим жизненно важным органам, таким как сердце, легкие и мозг.
Прежде чем углубляться в то, почему бег полезен, нужно понять, какие части тела затронуты и как эти части изменяются. Одна из основных причин, по которой бег полезен для вашего тела, заключается в том, что он является аэробным. А аэробные упражнения (т. е. требующие большего количества кислорода), такие как бег, приносят значительную пользу для здоровья, что было доказано многими научными исследованиями.
Преимущества бега и бега трусцой (а также аэробной активности с теми же преимуществами, что и бег) включают:
● Better Heart Health
● Снижение риска сердечного приступа
● Более низкий (то есть более здоровое) артериальное давление
● Лучший контроль над сахаром в крови
● Улучшенная прочность костей
● Более низкий «плохой» холестерин (LDL) ● и более высокий уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП)
● Меньший вес и лучшее управление весом
● Улучшение функции легких
● Улучшение сна
● Укрепление иммунной системы
● Снижение риска развития некоторых видов рака
● Улучшение настроения и снижение вероятности развития депрессии
● Повышение общей выносливости в любой деятельности преимуществ, неудивительно, что почти 60 миллионов американцев бегают по крайней мере раз в неделю.
Это означает, что более 1 из каждых 6 человек в Соединенных Штатах бежит, и наиболее распространенной причиной было «улучшение здоровья».
Сколько бегать полезно?
Несмотря на то, что это было предметом многочисленных споров среди бегунов, оно также вызвало бурные споры в медицинском и научном сообществе. Но если предположить, что время не имеет значения (например, не было работы или семейных обязательств, не нужно было ходить за едой или одеждой, не было назначений врача, не было телевизионных шоу и, что, пожалуй, лучше всего, не нужно было спать), сколько бегать полезно знать, почему бег полезен?
Один момент, с которым согласны все эксперты, заключается в том, что слишком много бегать — это плохо. Слишком долгий бег в течение одного дня или каждый день в течение недели с гораздо большей вероятностью может привести к травмам, включая стрессовые переломы и расщепления голени (боль в передней части голени с повреждением мышц, сухожилий, связок и т. используется в беге и беге трусцой).
Так что бегать каждый день или дольше, чем позволяет организм, — плохая идея. Медленное наращивание[2] лучше всего. Когда начинается усталость или боль, бег должен быть остановлен в этот момент. Для некоторых людей 5 минут могут быть идеальным временем, особенно когда они только начинают заниматься бегом, в то время как другие, которые бегают годами, могут бегать целый час за один раз. Знайте свой уровень физической подготовки, выносливость, прошлые травмы и текущее состояние здоровья, чтобы определить идеальное время для бега.
Хорошей новостью является то, что польза от бега так же значительна, если бегать всего 60 минут в неделю. Разделение этого времени на пять дней означает, что всего 10-12 минут бега обеспечат значительную пользу для здоровья. Если вы начнете с двухминутного бега, если это все, что вы можете сделать сначала, это приведет к большей выносливости, увеличению времени бега и большей пользе для здоровья.
Суть в том, что никому не нужно ставить перед собой огромную цель, когда речь идет о беге и здоровье.
Увеличение продолжительности бега до 10–15 минут четыре раза в неделю обеспечит все преимущества бега. Различные исследования показали, что польза от бега перестает увеличиваться при беге от 4 до 4,5 часов в неделю. Таким образом, пытаться достичь цели в один час пять дней в неделю не нужно для тех, кто хочет извлечь выгоду из причин, по которым бег полезен для вашего тела.
Бег полезен для сердца?
Ответ на этот вопрос, несомненно, «да!». Любой, кто задается вопросом, почему бег полезен для вас, не должен идти дальше, чем смотреть на его влияние на сердце (хотя, как указано выше, преимущества почти безграничны). Доказанные преимущества бега для сердца включают:
● Снижение риска сердечного приступа на целых 50%
● Снижение риска других проблем с сердцем, таких как аритмии, стенокардия (боль в груди) или учащенное сердцебиение
● Более низкая частота сердечных сокращений в состоянии покоя указывает на более эффективное сердце
● Более низкий уровень плохого (ЛПНП) и более высокий уровень хорошего (ЛПВП) холестерина, что означает меньшую вероятность инсульта, сердечного приступа, диабета и заболеваний периферических артерий (ЗПА)
Учитывая, что сердечные приступы и сердечные заболевания являются убийцей номер один американцев и так было в течение многих лет, преимущества бега на сердце нельзя недооценивать.
И по мере того, как появляется все больше исследований, показывающих, что риск развития некоторых форм рака является второй по распространенности причиной смерти, причины, по которым бег полезен для вашего тела, становятся еще яснее.
Будьте осторожны во время бега
Хотя конкретных статистических данных недостаточно, по оценкам, каждый год автомобили сбивают более 120 000 бегунов, и несколько тысяч из них погибают по всей стране. Учитывая, что каждую неделю бегают трусцой около 60 миллионов человек, цифры невелики, но каждый может помочь еще больше снизить число травмированных. Самое опасное время для бега — вечер с 18 до 21 часа и раннее утро, когда солнце только начинает всходить.
Не забывайте, насколько слепым может быть водитель, направляющийся на восток рано утром или на запад ближе к вечеру/ранним вечером.
Заключительные мысли о том, почему бег полезен для вас
Хотя список преимуществ бега впечатляет, важно помнить, что при беге, как и при других упражнениях, могут быть травмы.
Правильная разминка и заминка до и после каждой пробежки (независимо от ее продолжительности) необходимы для минимизации травм.
Кроме того, уникальная опасность, с которой сталкиваются многие бегуны и бегуны трусцой, заключается в том, что эти действия часто выполняются на улицах или тротуарах, где присутствуют автомобили, автобусы, грузовики и даже велосипеды. Ношение яркой светоотражающей одежды, обеспечение того, чтобы кто-то знал запланированный маршрут бегуна, и осведомленность об окружающей среде являются важными элементами обеспечения безопасности бегунов.
Хотя вы, надеюсь, знаете, почему бег полезен для вас, чтобы обеспечить безопасное и эффективное начало или увеличение программы бега или бега трусцой при одновременном снижении риска травм, врачи спортивной медицины и физиотерапевты всегда готовы помочь вам. Они могут оценить ваше текущее физическое состояние и помочь вам разработать безопасный и подходящий план упражнений, ответить на любые вопросы и устранить возникающие травмы.
Свяжитесь с одним из опытных специалистов Ортопедического института Нью-Джерси. С точками по всему Нью-Джерси, есть один рядом с вами.
Для получения консультаций по любым другим вопросам, связанным с ортопедической, спортивной или спортивной медициной для взрослых, детей и пожилых людей, обратитесь к ближайшему врачу OINJ.
Преимущества бега и 20 лучших советов, как бегать лучше
Бег — одно из самых популярных упражнений по многим причинам. Во-первых, бег — это одна из тех вещей, которыми вы можете заниматься в любое время и в любом месте, и вам не нужно никакого оборудования, кроме пары хороших кроссовок. Особенно, если вы занимаетесь тайским боксом или боксом, вам следует познакомиться с бегом (или дорожными работами, как это называют практикующие) и включить его в свою тренировочную программу.
Бег дает много преимуществ, и даже нерегулярный бег снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака на 30 и 23 процента соответственно.
Преимущества бега
Снижение риска рака и сердечных заболеваний — не единственные преимущества, которые вы получаете, включив бег в свою программу тренировок.
Некоторые другие преимущества бега включают:
Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
Бег — отличный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и выносливость, независимо от уровня вашей физической подготовки. Бег всего 10 минут в день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и вдвое снижает риск смерти от сердечного приступа.
Бег также снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя — количество ударов сердца в минуту в состоянии покоя. Чем ниже частота сердечных сокращений в состоянии покоя, тем эффективнее ваше сердцебиение. В результате вы сможете дольше наслаждаться любимыми физическими упражнениями, не чувствуя усталости.
Улучшение качества сна
Регулярный качественный сон является важной частью поддержания здоровья вашего тела. Ваше тело делает большую часть своего ремонта, пока вы отдыхаете, поэтому вы чувствуете себя отдохнувшим после хорошего ночного сна. Старайтесь планировать пробежки на более раннюю часть дня, так как поздний бег может снизить качество сна.
Однако эти химические вещества активизируют ваш мозг, из-за чего его труднее отключить, когда вы ложитесь спать. Лучше бегать в начале дня, чтобы насладиться преимуществами этих гормонов в снижении стресса и бдительностью, которую они вызывают.
Улучшение здоровья спины и коленей
Бег по твердой поверхности или в неподходящей обуви создает чрезмерную нагрузку на колени, но если делать это правильно, то здоровье коленей и спины улучшается. Исследование марафонцев выявило более низкий риск артрита, чем у населения в целом.
Чем больше вы бегаете, тем меньше вероятность того, что с возрастом у вас появятся проблемы со спиной и коленями. Просто убедитесь, что вы стараетесь как можно меньше бегать по твердым поверхностям и носите подходящую обувь для бега, которая смягчает нагрузку на ваши суставы.
Снижение риска инфекций верхних дыхательных путей
Бег помогает активировать вашу иммунную систему, защищая вас от инфекций верхних дыхательных путей, таких как простуда.
Люди, которые бегают пять раз в неделю, на 43% реже заражаются респираторными инфекциями.
Улучшение настроения и энергии
Бег повышает уровень энергии и настроение благодаря эндорфинам хорошего самочувствия, о которых говорилось ранее. Это также улучшает концентрацию, облегчая выполнение повседневных задач. Положительное влияние бега на ваше настроение и уровень энергии настолько велико, что многие эксперты назвали бы его вызывающим привыкание. Не зря его называют бегунским кайфом.
Укрепляет кости
Бег — это упражнение с весовой нагрузкой, которое помогает укрепить кости, особенно в нижней части тела. Убедитесь, что вы получаете достаточное количество кальция в своем рационе, чтобы у вашего тела были строительные блоки для укрепления ваших костей.
Сжигает жир
Бег — это аэробное упражнение, при котором ваше тело сжигает глюкозу или жир и кислород во время бега. Это помогает устранить стойкие жировые отложения на вашем теле и сжигает много калорий.
Час бега в умеренном темпе сжигает около 500 калорий.
Бег — это эффективный способ контролировать свой вес, улучшая тонус и форму мышц.
20 советов, как стать лучшим бегуном
Готовы сделать бег частью своей повседневной жизни? Вот несколько советов, о которых следует помнить:
1) Будьте проще
Когда вы только начинаете заниматься бегом, нет необходимости бегать на длинные дистанции. Как и в случае с другими формами упражнений, вашему телу требуется время, чтобы привыкнуть к стрессовым местам бега.
Старайтесь не зацикливаться на расстоянии, когда только начинаете. Вместо этого начните с бега около 20 минут и постепенно увеличивайте нагрузку. Сосредоточьтесь на минутах, потраченных на бег, а не на пройденном расстоянии, когда вы новичок в беге. Пробегите два-три раза в течение первой недели и сделайте перерыв на следующей неделе, чтобы ваше тело могло восстановиться. Затем вы можете начать бегать каждую неделю.
Вы можете использовать «тест на разговор», чтобы убедиться, что вы двигаетесь в хорошем темпе во время пробежек. У вас должна быть возможность поболтать с партнером по бегу, даже если вам придется немного пыхтеть. Вы слишком усердно бежите, если едва можете произнести слово, так что помедленнее.
2) Носите кроссовки
Хорошая пара кроссовок обязательна для всех бегунов. Нет, теннисные туфли, кроссовки или баскетбольные кроссовки — это не одно и то же. Вы хотите обувь, которая разработана специально для бега. Обувь для бега разработана таким образом, чтобы поглощать удары, снижая нагрузку на суставы при беге.
3) Носите соответствующую одежду
Правильная одежда имеет значение во время бега. Носите одежду, которая не стесняет движений и сохраняет прохладу, например, шорты и футболку или спортивный бюстгальтер. Одежда, впитывающая пот, как правило, идеальна, так как сохраняет сухость и прохладу во время пробежек.
4) Ешьте правильную пищу
То, что вы едите, дает вам топливо, которое вы используете во время пробежек. Бег также повышает аппетит, поскольку во время пробежки вы сжигаете калории. Избегайте употребления нездоровой пищи и употребляйте более здоровые варианты, такие как смузи, злаки и фрукты, чтобы получить максимальную отдачу от ваших пробежек.
Час бега может сжечь до 500 калорий, но это не значит, что вы должны набивать лицо нездоровой пищей, такой как пицца, которая содержит больше калорий, чем до или после пробежки.
5) Держите верхнюю часть тела расслабленной
Старайтесь, чтобы ваши руки, плечи и челюсть были расслаблены во время пробежки. Не сжимайте кулаки или челюсти во время бега, так как это может привести к судорогам и болезненным ощущениям. Сохраняйте хорошую осанку, сохраняя при этом расслабленную верхнюю часть тела.
6) Используйте интервальные спринты в рабочие дни. Это не большая проблема, так как несколько минут бега лучше, чем вообще не бегать.
Интервальные спринты — отличный способ втиснуть много бега в короткий промежуток времени.
Разогрейтесь двухминутным бегом в умеренном темпе, затем бегите так быстро, как только можете, в течение 30 секунд. Отдохните минуту в медленном беге и повторите спринт.
7) Избегайте растягивания холодных мышц
Это один из самых важных советов, которые вы должны усвоить из этой статьи. Вполне естественно думать, что растяжка перед пробежкой — это хорошая идея, но есть особый способ сделать это. Растяжка холодных мышц только увеличивает риск получения травмы. Вместо этого разогрейтесь легкой пробежкой или прогулкой, а затем выполните растяжку перед пробежкой.
8) Пейте достаточное количество жидкости
Убедитесь, что вы пьете достаточно жидкости перед пробежкой, независимо от погоды. Потребность в увлажнении становится еще более важной, если стоит жаркая погода. Вода является основным строительным материалом жизни и составляет большую часть вашего тела.
9) Прислушивайтесь к своему телу
Прислушивайтесь к своему телу, чтобы не перенапрягаться и снизить риск получения травмы. Сделайте перерыв, если вы чувствуете боль в какой-либо части тела во время пробежки. Можно бежать от скуки и легкой усталости, но никогда не следует бежать от боли. Если ваши пробежки становятся болезненными или вы чувствуете, что болезненность после них становится невыносимой, вам пора немного отдохнуть.
10) Не беспокойтесь о темпе
Вот секрет, который многие люди не знают о беге: ваш темп не так важен, поскольку вы сжигаете одинаковое количество калорий на пройденное расстояние. Просто вам нужно больше времени, чтобы преодолеть то же расстояние, когда вы бежите медленнее. Идите в темпе, который чувствует себя хорошо.
11) Усиление с музыкой
Бегуны часто жалуются на скуку, а музыка — один из самых эффективных способов справиться с ней. Найдите жанр музыки, который вас мотивирует и вдохновляет. Вам нужны песни, которые заставят вас танцевать на публике двумя левыми ногами. Эти песни будут мотивировать и заряжать вас энергией во время пробежек.
Придумайте плейлист из ваших любимых песен и сделайте так, чтобы вы слушали их только во время пробежек.
12) Ставьте цели, чтобы подталкивать себя
Постановка целей, например, участие в благотворительном забеге, может служить мотивацией для ваших пробежек. Это дает вам то, чего можно с нетерпением ждать, и больше причин встать с постели и отправиться на пробежку. Это также позволяет вам общаться и взаимодействовать с другими бегунами, у которых вы можете учиться.
13) Перемешай вещи
Старайтесь не бегать одинаково каждый раз, когда собираетесь на пробежку.
Смешайте несколько интервальных спринтов, чтобы больше подтолкнуть свое тело. Бегите так быстро, как можете, в течение 30 секунд, затем бегите в умеренном темпе около минуты, прежде чем повторить спринт. Это сильнее нагружает сердечно-сосудистую систему и заставляет тело сжигать больше жира.
14) Не забывайте отдыхать
Отдых так же важен, как и любая физическая активность, например бег. Ваше тело выполняет большую часть своих ремонтных работ, когда вы отдыхаете, поэтому регулярный качественный сон помогает восстановиться после пробежки. Убедитесь, что у вас есть по крайней мере два выходных дня в неделю, когда вы тренируетесь.
Отличным способом определить, нуждается ли ваше тело в отдыхе, является мониторинг утреннего пульса. На десять или более ударов больше, чем в среднем за день, это означает, что ваше тело еще не полностью восстановилось после последней пробежки. Возьмите выходной и возобновите бег, как только ваш утренний пульс вернется к среднему значению.
15) Наслаждайтесь утренним кофе
Чашка кофе перед пробежкой помогает повысить выносливость и скорость. Не добавляйте в него молоко, так как это создает слизь, которая может ограничить ваше дыхание.
16) Подтолкните себя
Ни одно правило не гласит, что вы должны бегать по ровной поверхности. По мере улучшения беговой выносливости переходите к бегу в гору. Начните бег в гору в умеренном темпе и увеличивайте скорость по мере того, как ваше тело становится сильнее.
Используйте беговую дорожку для бега в гору, если у вас больные колени, так как спуск с горы создает дополнительную нагрузку на суставы.
17) Массаж ног
Во время пробежек ваши ноги сильно бьются, но зачастую они являются наиболее игнорируемой частью тела, когда речь идет о тренировках до и после тренировки. Ваши ноги — не единственная часть вашего тела, которая нуждается в хорошей растяжке или массаже после пробежки, поэтому потратьте некоторое время на массаж ступней.
Простой способ сделать это — положить небольшой мячик, например, теннисный, на землю и перекатывать его от подушечки стопы к пятке. Потратьте около 30 секунд, делая это обеими ногами до и после пробежки.
18) Дышите
Правильное дыхание во время пробежки позволяет вам бегать на более длинные дистанции, а значит, вы сжигаете больше калорий на пробежках. Многие бегуны-новички и бегуны среднего уровня дышат слишком быстро во время бега, вдыхая слишком много кислорода, но не избавляясь от всего углекислого газа в легких.
Простой прием, который поможет вам правильно дышать во время пробежек, — дышать через нос и через рот.
19) Тренировка с отягощениями
Повышение общей силы с помощью силовых тренировок повышает скорость и выносливость. Это также приводит к тому, что ваше тело сжигает больше калорий во время пробежек.
20) Делайте растяжку
Расслабление и расслабление мышц снижает риск получения травм и ускоряет восстановление после пробежек.
Сделайте это частью своего образа жизни и стремитесь растягивать свое тело по крайней мере два раза в день.
Образец плана бега
Если вы только начинаете заниматься бегом или какое-то время не занимались им, очень важно не торопиться. В конце концов, вы же не хотите рисковать травмой, пытаясь сделать слишком много слишком рано. Вот пример плана, который постепенно увеличивает пробег и интенсивность в течение нескольких недель:
Неделя 1: 3 дня в неделю
- День 1: 1 миля
- День 2: отдых или кросс-тренинг
- День 3: 4 мили
Неделя 2: 3 дня в неделю
- День 1: 2,5 мили
- День 2: поезд
- День 3: 1,5 мили легко
Неделя 3: 4 дня в неделю
- День 1: 2 мили
- День 2: 2 мили
- День 3: 2 мили легко
- День 4: отдых или кросс-тренинг
Неделя 4: 4 дня в неделю
- День 1: 2,5 мили
- День 2: поезд
- День 3: 2,5 мили
- День 4: Отдых или кросс-тренинг
Это основная идея построения плана бега.