50 тренировок по плаванию: Программы тренировок для пловцов без тренера

Содержание

в Косино-Ухтомском открыли 50-метровый бассейн — Комплекс градостроительной политики и строительства города Москвы

На востоке столицы рядом с физкультурно-оздоровительным комплексом (ФОК) построили бассейн. Здесь смогут заниматься как профессиональные спортсмены, так и жители района. Новый ФОК стал частью спортивной школы «Косино».

Цитата

«Бассейн предназначен как для профессиональных занятий плаванием, так и для отдыха и оздоровления жителей двух больших районов за МКАД – Косино-Ухтомский и Новокосино. Кроме того, здесь будут проводиться занятия по плаванию для маломобильных людей», –

Сергей Собянин

Мэр Москвы

Трехэтажное здание возвели на ул. Николая Старостина, д. 8а в районе Косино-Ухтомский. С ФОКом здание бассейна соединяет надземный переход.

В бассейне размером 50 на 25 метров оборудовали 10 дорожек. Здесь можно проводить не только тренировки, но соревнования. Для этого установлено оборудование по стандартам Международной федерации плавания FINA.

Оно включает стойки для указателей поворотов при плавании на спине, стойки с указателями фальстарта и систему хронометража, которая позволяет выводить результаты соревнований на цифровое настенное табло.

Для подготовки пловцов предусмотрен зал сухого плавания со специальными тренажерами.

Также есть методический кабинет на 15 учебных мест для проведения инструктажа тренерского состава и организационной работы и буфет.

Маломобильным посетителям обеспечен комфортный доступ в здание ФОКа и возможности для занятий плаванием в бассейне. Перед зданием обустроили парковку на 13 машин.

С открытием бассейна площадь ФОКа увеличилась почти в три раза. На его базе планируется открыть отделение водного поло и организовать тренировки и обучение дополнительно для 2-2,5 тыс. человек.

Таким образом, число занимающихся в секциях спортшколы «Косино» вырастет более чем в 1,5 раза.

Цитата

«В последние годы в городе появилось немало спортивных сооружений мирового уровня. Работа по формированию профессиональных спорткластеров продолжается. Но параллельно создается качественная физкультурная среда для горожан, причем не только на базе крупных стадионов или комплексов, но и в жилых районах. Перед градостроителями стоит задача обеспечить москвичам возможность заниматься спортом и проводить культурный досуг в шаговой доступности от дома», –

Марат Хуснуллин

Заместитель Председателя Правительства Российской Федерации

Что построят в районе Косино-Ухтомский

Два крупных районных спорткластера появятся в Москве

Главные спортивные объекты столицы

Ольга Завершнева

Как быстро Сара Сьострем плавает на тренировках | Школа плавания Mad Wave

Шведка Сара Сьострем одна из лучших пловчих на планете. Она начала плавать намного позже большинства детей – лишь в 10 лет. Позднее начало в спорте её не затормозило, потому как в течении всего лишь нескольких лет она уже завоёвывала титулы на чемпионатах Европы и вскоре, устанавливала мировые рекорды.

Первый раз Сьострем установила мировой рекорд на дистанции 100 метров баттерфляй, что можно рассматривать как её лучшую дистанцию, в 2009, а ей тогда было всего 15 лет. С тех пор, она его обновила 4 раза, в том числе и на Олимпийских играх.

Многосторонность пловчихи соответствует её скорости и превосходству над остальными. Наряду с её мировым рекордом на дистанции 100м баттерфляем она также является рекордсменкой на 50м баттерфляй и 50, 100 и 200 метров вольным стилем. После выступления в Рио, шведка присоединилась к небольшому числу пловцов, которым удалось завоевать награды на 100 и 200 метров кролем, а так же 100 метров дельфином. В этом списке пловцы, такие как Марк Штитз, Мэтт Бионди и Майкл Клим.

Тренировки, представленные ниже были частью её подготовки к Олимпийским играм в Рио. Здесь показаны основные задания, которые были опубликованы её тренерами из НЕС Стокгольм Карлом Йеннером и Андреем Воронцовым. Они подчёркивают разнообразие её тренировок – аэробную работу, скоростную тренировку с акцентом на 200м, а также работу буквально за несколько дней до выступления Сьострем в Рио.

27 апреля, 2016

Акцент тренировки: работа на лактате и скоростная работа на 200м

Разминка:

200 упр кролем; 4х50 комплекс; 100 спина; 2х50 дельфин/брасс (отдых 10 секунд между упражнениями)

200 кроль @2.45
3х100 кроль с лопатками @1.30
5х100 ногами @1.50
5х50 упражнение; 3х50 15 спринт остальное откуп @50
3х50 упражнение; 2х50 20 спринт остальное откуп @50
1х50 упражнение; 1х50 25 спринт остальное откуп @50

Основная часть:
100 дельфин @1.30 (СС: 1.04.65)
100 кроль @1.40
2х100 дельфин @1.30 (СС: 1.04.42, 1.04.45)
100 кроль @1.40
100 дельфин @1.30 (СС: 1.03.41)
300 откуп. Лактат: 9.3 и 8.1
50 дельфин @50 (СС: 28. 51)
50 кроль @60
2х50 дельфин @50 (СС: 28.91, 29.72)
50 кроль @60
50 дельфин @50 (СС: 28.09)Лактат: 8.4

Откуп:
10х50 в полной координации
10х50 ноги с ластами
200 упражнение

В общем: 5,200м

28 апреля 2016

Акцент тренировки: скоростная работа

Разминка:

200 комплекс упражнение; 10х50 кроль с лопатками @45
200 комплекс @3.00

5х100 комплекс @1.30
12х50 ноги @60
8х50 упражнение @10 секунд отдыха
5х(25 под водой спринт 25 откуп)
200 упражнение

Основная часть:
5х
2х25 дельфин спринт @35
50 дельфин спринт @60 (СС: 28.98, 28.88, 29.04, 28.89, 29.23)
2х25 дельфин спринт @35
50 дельфин спринт (СС: 29.79, 28.11, 28.78, 28.72, 27.77)
150 откупка

Откупка:
3х200 руками @2.45
8х50 ноги с ластами @50
200 упражнение

3 мая 2016

Акцент тренировки:
Разминка:

200 спина; 12х50 кроль с лопатками @45; 3х100 ноги @2.00
200 комплекс; 4х100 комплекс; 6х50 ноги @60
3х50 упражнение; 50 соревновательный темп +2 секунды
3х50 упражнение; 50 соревновательный темп +1 секунда
3х50 упражнение; 50 соревновательный темп
200 упражнение

Основная часть:
3х
3х100 кроль с ускорением 1-3 (Сара держала 1. 06, 1.04, 1.02)

200 кроль в лопатках (СС: 2.04.80, 2.05.11, 2.05.44)
200 откуп

Откуп:
8х50 ноги с ластами @50
3х100 35 под водой, 65 откуп с ластами
300 откуп

1 августа 2016

Акцент тренировки: проработка стартового дня. Тренировка за 4 дня до старта на Олимпийских играх

Разминка:
2х(200 кроль @3.00; 4х50 любыми стилями кроме кроля @50)
200 ноги @3.45; 3х100 ноги @1.50
4х100 50 брасс, 50 кроль @1.40
6х50 упражнение отдых 10 секунд

Основная часть:
3х100 дельфин со старта: 100- 15 спринт, 85 откуп; 100- 20 спринт, 80 откуп; 100- 25 спринт, 75 откуп
2х50 дельфин @50 (СС: 25.97, 27.31- 53.28)

Откупка:
800 кроль/ спина

Оригинал статьи: https://swimswam.com/sarah-sjostrom-swim-in-practice/
Автор статьи: OLIVIER POIRIER-LEROY

Поделиться ссылкой

Почему на открытой воде вы плывёте медленнее, чем в бассейне

“Я могу поддерживать скорость 1:30 на 100 метров с коротким отдыхом достаточно долго, но, сколько ни бьюсь, не могу выплыть из 40 минут на 1900 метров в открытой воде.

Что происходит?»

Этот вопрос часто задают тренерам. Учитывая, что в озере спортсмены не тормозят каждые 25 или 50 метров на разворотах, они должны быть значительно быстрее в гидрокостюме в открытой воде, верно? Что же они делают не так?

Обычно винят зигзаги, из-за которых спортсмен “наплавал лишнего”. Но если GPS сообщает, что ваш спортсмен почти не отклонялся от курса, когда плыл 3,8 км на Айронмене или 1500 метров на олимпийке, то что же ещё ему помешало? Если мы уберем очевидные факты (даже небольшие отклонения вправо-влево могут легко добавить 200–300 метров и 3:30 – 6:00 минут к вашему времени), что останется?

Говоря о триатлоне, ОтилО (свим-ране), свим-байке, акватлоне или чистом плавании, можно разделить плавание в открытой воде на следующие части: время перед стартом, разминка в воде, старт, середина этапа, конец плавания и выход из воды. Каждую из частей можно усовершенствовать. Есть и другие ключевые области, которые помогут нам ускориться.

Разминка

Разминки на суше и в воде являются ключевыми факторами хорошего плавания в день гонки. Большинство тренировок в бассейне включают в себя 20-30 минут плавания перед любой быстрой работой, чтобы подготовить технику гребка и увеличить частоту сердечных сокращений.
До начала занятий в бассейне можно сделать легкие махи руками, чтобы подготовить тело к более тяжелой работе. Полезно начинать с разминки на суше, если вам надо сделать длинную основную часть, но у вас есть только 60 минут на тренировку.

Конечно, в день гонки вам нужно подготовить тысячу и одну вещь перед соревнованием, но разогрев мышц разминкой на суше действительно помогает. Учтите, что время на разминку в воде будет ограничено, а вода будет холодной, что затруднит «прогрев» вашего тела. Часто в зоне для разминки в воде другие пловцы хаотично двигаются во всех направлениях и поплавать без перерыва — практически невозможно. Большинство участников приходят на линию старта неразогретыми, технически неподготовленными, несмотря на успехи в бассейне, в плохо подобранных гидрокостюмах, которые скорее мешают, чем помогают.

Плохо облегающий гидрокостюм

Гидрокостюм спортсмена может стать источником раздражения и привести к потере скорости по ряду причин.
Если гидрокостюм мал, материал на руках и ногах будет жать, утомляя спортсмена, вытягивающегося во время удара ногой и фазы проталкивания. Могут быть проблемы с дыханием из-за того, что костюм слишком узкий в груди, а слишком короткий костюм может привести к судорогами и прочим неудобствам.

С другой стороны, если костюм слишком велик и наполняется водой, то триатлетам придется тащить этот дополнительный вес протяжении всего плавательного этапа. Если вы можете довольно легко надеть костюм менее чем за пару минут, то я подозреваю, что он слишком велик, и вы должны примерить на размер меньше. Кстати, гидрокостюм для серфинга не обладает плавучестью и не держит тепло, не используйте его.
Гидрокостюмы также могут быть слишком плавучими, что вызывает проблемы другого характера. Ведь по мере улучшения техники плавания триатлету больше не нужно, чтобы костюм удерживал его на плаву. Когда костюм не дает спортсмену удерживать тело в нейтральном положении, ему нужно прилагать больше усилий во время вращения корпуса при работе ног, так как ноги будут находиться на поверхности или даже над поверхностью воды. Если ноги и грудь слишком высоко лежат на воде, то пловцу придется прогнуться в спине, чтобы хоть как-то ускориться. Голова пловца будет постоянно находиться в высоком положении, как будто для ориентирования, что также тормозит.

Неуверенность в открытой воде

Готовят ли вас тренировки в бассейне, которые пишут ваши тренеры, к трудностями плавания в открытой воде? Проплываете ли вы бОльшие расстояния, чем ваша дистанция, чтобы быть уверенными, что вы доплывете, и даже сможете поддерживать некоторую скорость?
Участие в соревнованиях по плаванию — отличный способ отработать темп и стратегию плавания. Ничто не сравнится с тренировкой в открытой воде, если вы хотите найти “ваш” темп. Занятия в бассейне плохо имитируют условия открытой воды. Примеры: Между крейсерской скоростью в бассейне и скоростью в открытой воде может быть пропасть. Кроме того, Тяжелая плавательная тренировка в озере с последующей тренировкой на велосипеде обозначит границы, за которые не надо выходить, чтобы сберечь силы.
Время от времени проводите тест по плаванию, который копирует дистанцию гонки и дает вашим спортсменам шанс увидеть, насколько мощно они могут атаковать на плавании. Для этапа длиной 1900 метров я бы предложил:
3 × 300 метров (30 секунд отдыха)
3 × 200 метров (20 секунд отдыха)
3 × 100 метров (10 секунд отдыха)
2 × 50 метров (5 секунд отдыха)

Паузы не должны давать возможность восстановиться, но их должно быть достаточно, чтобы поддерживать высокий темп.
Чтобы рассчитать время, за которое спортсмен проплывет IRONMAN, понять, в какой волне ему лучше стартовать, и как наращивать темп, предложите следующее:

4 × 400 метров (30 секунд отдыха)
4 × 300 метров (20 секунд отдыха)
4 × 200 метров (10 секунд отдыха)
2 × 100 метров (5 секунд отдыха)

Проинструктируйте своих спортсменов замерить время на первых 400 метров, и отнимите 4:05 минуты от их общего времени, чтобы спрогнозировать их время на 3,8 км. Проведите тест еще раз через месяц и попробуйте увеличить темп. Не надо ли побыстрее? Слишком быстро? ЧСС слишком высокая? Такой небольшой эксперимент поможет вам найти лучший темп.

Плохая стартовая позиция

Вы поразитесь, какая толкотня среди участников бывает сразу после старта на открытой воде. Добавьте брассистов в эту мешанину и представьте, как вы будете оттуда выбираться. Я ни в коем случае не предлагаю спортсменам, не уверенным в своей скорости, вставать в первый ряд, но надо понимать, что именно здесь теряются минуты на каждой гонке. Набравшись опыта на соревнованиях, спортсмены смогут стартовать поближе к первым рядам, где у них будет и более быстрое начало, и больше как вариантов для драфтинга, так и возможностей для “буксировки”.
Старт из первых рядов также может привести к проблемам, если плавание не является сильной стороной спортсмена. Он может отклониться от курса, последовав за пачкой более сильных пловцов, что заставит его чаще искать глазами буйки, теряя время и силы.
Научиться возвращаться к эффективной крейсерской скорости в середине гонки после нервного начала плавания — важнейшее умение. Конечно, важно не плыть и слишком медленно, но не менее важно знать, как успокоиться после ажиотажа на старте.

Вот такое задание для основной части тренировки, конечно, после хорошей разминки, научит вас чувствовать темп (пейсинг), необходимый вам после старта:

50 метров быстро, 250 метров спокойно, отдых 30 секунд
100 метров быстро, 200 метров немного быстрее, чем предыдущие 250 метров, отдых 30 секунд
150 метров быстро, 150 метров быстрее, чем предыдущие 200 метров, отдых 30 секунд
200 метров быстро, 100 метров быстрее, чем предыдущие 150 метров, отдых 30 секунд
Спортсмены должны оттачивать устойчивый крейсерский темп, соответствующий середине гонки.

Недостаточная и избыточная работа ногами

Работа ногами помогает плыть быстрее до определенного предела, однако, переборщив с ней, ваш спортсмен будет чувствовать себя усталым на велосипеде. Однако, не работая ногами, спортсмен перекладывает задачу на руки, что будет его замедлять и приведет к такой же усталости. Необходимо найти компромисс, задействовав все мышцы тела, чтобы выполнять меньше работы, и таким образом сохранить себя свежим для велоэтапа.

Сложный маршрут плавательного этапа

Я вспоминаю популярную гонку в Великобритании, на которой плавательный этап представлял собой букву «М» с дополнительным изгибом и выбеганием. Большое количество крутых поворотов требовало постоянного ориентирования и замедляло продвижение вперед. Сравните этот маршрут с буквой «U», например, с простым входом и выходом.
Когда я выступал на стандартных дистанциях триатлона, я старался избегать сравнения гонок, но иногда было полезно взглянуть на средние показатели некоторых из них, чтобы увидеть реальное положение вещей. Так вот, если вы сравниваете кое-какие соревнования в открытой воде с вашей скоростью в бассейне, то проверьте, не являются ли они медленными гонками (то есть со сложными маршрутами). Полезно взглянуть на время профессионалов и средней пачки пловцов на разных гонках, чтобы почувствовать, насколько скоростная та или иная гонка.

Драфтинг

Вам будет одинаково больно и обидно и если вы проплывете слишком быстро, оторвавшись от остальных, и в случае драфтинга за “медленными ногами”, тянувшими вас слишком неторопливо.
Плавание в чьих-то ногах, пожалуй, является наилучшей позицией с точки зрения обтекаемости и гидродинамически. Забавно, но факт. Триатлеты по полгода работают над захватом, “чувством воды”, контуром руки, высоким положением тела на воде и снижением образования пузырьков, однако всю гонку они держатся в пузырях от плывущих впереди ног, стараясь не задеть рукой чужую пятку. Неудивительно, что в такой ситуации трудно понять, является ли ваш темп слишком быстрым или слишком медленным.
Я предпочитаю держаться у бедер других пловцов, чтобы искать более спокойную и чистую воду и лучше чувствовать свой темп плавания. Если они плывут слишком быстро, то я позволю им уплыть. Если недостаточно быстро, то я брошу их и присоединюсь к более быстрой группе.

Подбор техники

Концепция моего обучения — старайтесь адаптировать свой стиль плавания. Всегда полезно иметь возможность менять тактику и технику в зависимости от условий. Гребок (особенно его темп) можно адаптировать, чтобы воспользоваться преимуществами изменившихся погодных или водных условий и повысить скорость плавания.
Имейте в виду, что удлинение и растягивание гребка или снижение числа гребков против слабого течения резко замедляет пловца. Однако, когда вы плывете по течению, увеличение частоты гребков также может быть не самым лучшим способом сэкономить силы.
Желательно приехать на старт пораньше и понаблюдать за тем, как плывут участники из предыдущих волн. Если это возможно, вы получите представление об условиях плавания. Есть ли в реке, в которой вы собираетесь соревноваться, представители фауны? Какова скорость течения? Гребут ли утки лапками изо всех сил, чтобы остаться на одном месте? Поощряйте своих спортсменов корректировать свою технику в зависимости от того, что они видят и чувствуют в воде.

Некорректные сравнения

Вы сравниваете непредвзято и честны с самим собой? Существует огромная разница между 100-метровым интервалом в 50-метровом бассейне с быстрым разворотом, когда вы плывете в ногах и на вас неопреновые шорты, и 100 метрами в 25-метровом бассейне без драфтинга и с тремя медленными разворотами.
Что вы имеете в виду, говоря о «скорости в бассейне»? Разница между 100 м при длине бассейна 50 или 25 м может достигать 10 секунд. 3,8 км (и больше) — это большое расстояние. Ваше сравнение может быть не таким уж плохим, как вы думали, в зависимости от того, какое плавание в бассейне вы выбрали, чтобы сравнить.

Перевела Наталия Борисова с оригинала https://www.trainingpeaks.com/blog/9-reasons-why-pool-speed-may-not-translate-to-openwater/

Несколько слов от тренеров «Темп»

Рекомендуем отличное видео, дающее понимание чем техника гребков в бассейне отличается от плавания в открытой воде:

Трудности с плаванием в открытой воде могут превратить даже быстрый и легкий (по описанию других людей) триатлон в тяжелое испытание. Пример — Ironman Barcelona. Даже сильные и подготовленные триатлеты, попробовав температуру воды, столкнувшись с волнами и течениями, с плохо заметными издалека буями, с агрессивным поведением других участников, задумываются: а доплыву ли я до финиша? Такие страхи обязательно развеются с опытом стартов в открытой воде, а многие, наоборот, поймут, что именно в борьбе со стихией они имеют преимущество перед другими участниками! Как подготовиться к старту в открытой воде, если вы тренируетесь в основном в бассейне? На что следует обратить внимание? Дадим вам несколько советов:

Дважды подумайте, стоит пить кофе и прочие бодрящие напитки перед стартом. 80% людей на старте, так же как и вы, нервничают. Кофеин увеличивает мандраж, и, кроме того, является мочегонным (а гидрик уже не снять!)
Начало плавания обычно хаотично и непредсказуемо. Не надо обижаться на других на толчки и хватание за пятки, но надо самому как можно скорее взять себя в руки и плыть “свою гонку”.
Большинство и сильных, и слабых пловцов начинают плавательный этап очень быстро. После этого у некоторых возникает клаустрофобия, повышается пульс, начинается нехватка дыхания, состояние, близкое к панике. Чтобы этого не случилось, важно много раз отрабатывать начало плавательного этапа, как в открытой воде, так и в бассейне во время предсоревновательного периода. В бассейне это может быть 50м в “предпаническом” темпе + 50 м в реальном темпе вашей гонки. После этого надо выйти из воды и повторить упражнение, вновь войдя на дорожку
Для открытой воды больше подходит плавание с высокой частотой гребков, нежели длительное скольжение. У элитных пловцов частота гребков в минуту составляет 70-100. Пронос руки над водой должен способствовать этому быстрому каденсу и может быть разным, в зависимости от условий на открытой воде, поэтому не стоит специально отрабатывать именно его в бассейне, важнее — сосредоточиться на подводной части гребка
Многие прилежно тренирующиеся в бассейне люди плохо представляют себе, что их ждет в открытой воде. Было бы полезно посмотреть видео плавания на айронмене и обсудить с тренером или с товарищами по клубу свои страхи и ожидания

‎App Store: MySwimPro: Плавание

MySwimPro — приложение №1 для плавания и силовой подготовки для пловцов. «Приложение года» по мнению Apple. Плавайте быстрее, становитесь сильнее и улучшайте свою технику с MySwimPro. Вам будут доступны персональные планы тренировок в бассейне, сухое плавание, сотни разнообразных упражнений, аналитика, видеоуроки на телефоне или умных часах.

MySwimPro — это ваш персональный тренер, который поможет вам улучшить результаты и здоровье с тренировочными планами специально разработанными для вас, еженедельный календарь с обучающими видео как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов!

БЕСПЛАТНЫЕ ФУНКЦИИ:
• Создание собственных тренировок
• Журнал плавания без лимитов
• Загрузка и отслеживание тренировок на умных часах
• Экспорт в PDF
• STRAVA синхронизация
• Состязания среди друзей

ELITE — ТРЕНЕР:
Представляем вам новый персонализированный опыт плавания. Неограниченные тренировки, советы тренера и подробная аналитика. Поговорите с опытным тренером, чтобы достичь ваших личных целей в фитнесе! Попробуйте бесплатно в течении 30 дней.

ПЛАНЫ ПЕРСОНАЛЬНОГО ОБУЧЕНИЯ:
Еженедельный план тренировок с учетом вашего уровня подготовки и целей для бассейна, а также силовые тренировки:
• Похудение для начинающих
• Усовершенствование техники
• IMX Pro испытание
• 5k плавание на открытой воде
• Сухое плавание
• Улучшение выносливости
• И многое другое

БОЛЬШЕ СОТНИ РАЗНООБРАЗНЫХ ТРЕНИРОВОК:
Интервалы плавания устанавливаются индивидуально, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной. Получите по-настоящему персональный коучинг с нашим динамическим интервальным алгоритмом.

ОТСЛЕЖИВАНИЕ ТРЕНИРОВКИ
Используйте свои персональные тренировки в бассейне с помощью приложения на умных часах, телефоне, либо распечатайте их.

СИНХРОНИЗАЦИЯ С УМНЫМИ ЧАСАМИ
Отслеживание тренировок и аналитики с большинством умных часов Apple Watch и Garmin. MySwimPro использует Apple Health для чтения и записи ваших тренировок по плаванию и синхронизации их всего в одном месте.

ИДЕАЛЬНО ДЛЯ:
• Тренировок на суше дома, с оборудованием и без
• Отслеживание ваших достижений и визуализация ваших улучшений с помощью детальной аналитики, например, количество бассейнов, SWOLF, ударов за бассейн, этапы, калории, расстояние
• Тренер по плаванию на вашей руке, дающий вам инструкции
• Полезные советы и видео с практическими рекомендациями
• Сохраняйте мотивацию и общайтесь с пловцами по всему миру
• Тренировки в бассейне, на открытой воде и триатлон, с гарантией результата

ОТЗЫВЫ УЧАСТНИКОВ СООБЩЕСТВА:
«Может изменить технику плавания» — Sports Illustrated

«Это единственное приложение, которое действительно пытается помочь пловцам в их тренировках и технике». — Питер Вандеркай, 3-х кратный олимпийский пловец

«Это приложение изменило мою жизнь. Я потеряла 110 фунтов, плавая с MySwimPro!»- Карен М.

«Эти планы тренировок дают мне новый фокус и ориентир, чтобы быть лучше. Я снова выступил впервые за 30 лет!»- Мэтт Т.

Для разблокировки всех функций:

Получите бесплатную 30-дневную пробную версию при переходе на годовую подписку ELITE COACH.
Месячная или годовая подписка:
• Плавание — безлимитное использование всех функции для плавания
• Сухое плавание — безлимитное использования всех функций для силовых тренировок
• ELITE COACH — полный доступ ко всему

Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода. С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода, и указывается стоимость продления. Пользователь может управлять подписками, а автоматическое обновление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи пользователя после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию, где это применимо.

Условия использования: https://myswimpro.com/terms-of-use/

Плавание в бассейне | HUAWEI поддержка россия

Уровень водонепроницаемости умного браслета составляет 50 м, и его можно использовать во время плавания в бассейне. Благодаря 6-осевому датчику движения умный браслет распознает стили плавания: баттерфляй, на спине, вольный стиль и брасс. Кроме того, умный браслет регистрирует количество сожженных калорий, количество гребков, скорость, частоту гребков, количество кругов, пройденную дистанцию и средний показатель SWOLF.

Проведите вверх или вниз по экрану умного браслета и перейдите на экран Тренировка.
Проведите вниз по экрану и нажмите Плавание в бассейне. Нажмите на значок раздела Настройки, затем нажмите Цель, чтобы задать цели по количеству кругов, продолжительности тренировки и сжиганию калорий. Нажмите Длина бассейна, чтобы задать длину бассейна. Нажмите на значок старта, чтобы начать тренировку. По завершении обратного отсчета умный браслет начнет запись данных.
Экран умного браслета автоматически блокируется при плавании.
Во время плавания вам доступны следующие действия:
- Чтобы посмотреть текущие данные, включите экран, разблокируйте его в соответствии с инструкциями на экране, перемещайтесь между экранами движением проведения вправо или нажатием на кнопку Рабочий экран для просмотра текущих данных о продолжительности тренировки, дистанции, калориях и средней скорости.
- Чтобы приостановить или завершить тренировку, включите экран, разблокируйте его в соответствии с инструкциями на экране, нажмите и удерживайте кнопку Рабочий экран в течение 2 секунд, чтобы приостановить тренировку, затем выберите на экране требуемую опцию: продолжить или завершить тренировку.
После завершения плавательной тренировки вам доступны следующие действия:
- Проведите вверх или вниз по экрану вашего умного браслета, чтобы посмотреть данные физических нагрузок, в том числе стиль плавания, дистанцию, продолжительность, среднюю скорость, сожженные калории, количество гребков, среднюю частоту гребков, средний показатель SWOLF, количество кругов и длину бассейна.
- Если умный браслет подключен к приложению Huawei Health, вы можете просмотреть подробную информацию о тренировке в разделе Записи занятий в приложении.

Функция мониторинга пульса во время плавания недоступна.
Длину бассейна можно изменить, доступны значения от 15 до 60 м.

Шиманович — MVP, Рылов пять раз в призах

Результаты предпоследнего этапа отборочной стадии Международной лиги плавания-2021, завершившегося в Неаполе в это воскресенье, не стали сенсацией. Чемпионы предыдущих двух сезонов соревнований ISL одержали победы в своих матчах. «Калифорнийские кондоры» (победители-2020) в четверг и пятницу справились с соперниками без своего капитана — семикратного олимпийского чемпиона Калеба Дрессела. При этом, победа команде из США далась непросто: лишь в двух заключительных видах пятничной программы «Кондоры» дожали «Титанов» из Торонто. Решающую роль в успехах американской дрим-тим сыграли мировой рекордсмен в плавании на спине на дистанции сто метров (на короткой воде) Коулмэн Стюарт (в его активе три победы в заплывах на 50, 100 и 200 м на спине), а также лидер общего зачета Лиги среди женщин Беата Нелсон, ставшая MVP матча (67 баллов) и улучшившая рекорд США на стометровке комплексом. В составе занявшей в матче четвертое место команды «Нью-Йорк Брейкерс» призовыми местами отметились специализирующиеся в баттерфляе Светлана Чимрова и Арина Суркова. Чимрова заняла второе место на дистанции 200 м, а Суркова на полтиннике уступила только Раноми Кромовидьойо.

Матч, состоявшийся в субботу и воскресенье (18-19 сентября), оправдал ожидания и был полон ярких событий. Чемпионы сезона-2019 «Энерджи Стандард» из Франции, в этом году на этапах ISL еще ни разу не проигрывавшие, удивили соперников составом: шведская суперзвезда Сара Шестрем должна была улететь домой, чтобы долечить травму локтя, однако в последний момент оказалась в стартовых протоколах. Не меньшим сюрпризом оказалось участие сразу в четырех видах программы в течение двух дней двукратного олимпийского чемпиона из России Евгения Рылова. Несмотря на отсутствие полноценных тренировок (перед чествованием олимпийцев в Кремле ему пришлось сидеть на карантине) Рылов трижды финишировал в тройке сильнейших в индивидуальных заплывах. На дистанции 200 м Евгений уступил только немцу Кристиану Динеру, на спринтерской дистанции 50 м занял третье место, а на стометровке был вторым (в обоих случаях победил блестяще выступающий в этом сезоне ISL бразилец Гильерме Гиду).

И Динер, и Гиду выступают за команду «Лондон Роар» (на предыдущем этапе они опередили «Калифорнийских кондоров»), которая смогла навязать «Энерджи Стандард» борьбу за победу. Решающую роль в этом противостоянии сыграли не отдельные результаты суперзвезд (за лондонцев на этот раз выступала семикратная медалистка Токио-2020 Эмма Маккион из Австралии), а глубина состава. Особенно впечатляющим получилось выступление «Энерджи» в комбинированных эстафетах 4 по 100 м у мужчин (победа первого состава) и в миксте (рекорд ISL у первого квартета и третье место у второго с Климентом Колесниковым в составе, как итог — 50 баллов, джек-пот и победа в матче).

Рылов оба раза плыл на первом этапе, а ярче всех проявил себя брассист из сборной Беларуси Илья Шиманович, ставший MVP всего матча с 64 баллами. Принесла немало очков французской команде и Евгения Чикунова, одержавшая победу на дистанции 200 м брассом. Другим российским пловцам также удалось проявить себя: лидер «ЭлЭй Каррент» Мартин Малютин финишировал вторым на четырехсотметровке вольным стилем, Владимир Морозов (50 м вольным стилем) и Даниил Пасынков (200 м комплекс) были третьими в своих видах в составе команды из Токио.

тренировок по плаванию для пловцов старше 50 лет

Если вы плаваете, или хотите им стать (никогда не поздно учиться, брать уроки и наслаждаться этой формой совместных упражнений), то следующее специально для вас. Так много моих клиенток ходят в бассейн и умеют плавать, но упускают возможность добавить плавание в свой распорядок дня. Секрет триатлонистов заключается в том, что перекрестные тренировки с тремя разными видами деятельности заставляют вас выполнять их все дольше.

Конечно, плечи могут стать препятствием, если у вас уже есть проблема. Некоторые приемы могут работать, а другие — нет. Если вы используете плавание один или два раза в неделю вместе с ходьбой или бегом (или на эллиптическом тренажере) и с ездой на велосипеде, у вас есть очень хорошо продуманная программа, которая очень быстро изменит внешний вид вашего тела.

Тест, не угадай

Лучший способ добиться наилучших результатов от плавания — проверить себя перед тем, как начать.

1. Разогрейтесь легким плаванием любым удобным для вас стилем. Вы можете выполнять кроль на груди, элементарный гребок на спине, брасс или гребок на боку. Вы можете использовать круги для бассейна или доску для прыжков, если вам это уже удобно.

200 (или 4 круга вниз и назад в 25-метровом бассейне; некоторые бассейны имеют длину 25 ярдов, и вы можете назвать это достаточно близким) достаточно.

2. Проплывите каждую из следующих дистанций как можно быстрее и запишите свое время.Отдыхайте на стене между каждым тестом. Повторите каждое из расстояний и запишите свое среднее из трех.

	пробная версия 1	пробная версия 2	пробная версия 3	среднее время
25
50
100

3.Остывать. После того, как ваше тестирование завершено, сделайте 200 любых комбинаций гребков, чтобы остыть, и считайте, что это ваша интервальная тренировка на сегодня.

Время послужит для вас эталоном, чтобы вы могли повторить тест и посмотреть, станете ли вы более эффективными через несколько недель. Время также будет чем-то, что вы можете использовать для разработки тренировок по плаванию. Например, если ваше среднее время для 50 составляет 50 секунд (не судите себя по этому, если вы медленнее — это просто ради примера), во время тренировки вам может быть назначено сделать 5 50 на 60. Это означает, что если вы удержите скорость, у вас будет 10 секунд отдыха, прежде чем вы снова пойдете. Если вы начнете замедляться, вы не получите никакого отдыха. Наличие этой цели поможет вам работать немного усерднее и достичь цели интервала усерднее работать над этим конкретным «сетом». Посмотрите, как эти интервалы вставляются в середине тренировки ниже.

Инструменты и сверла

Вам вообще не нужно использовать инструменты. Однако они прерывают ваше плавание. Они могут помочь повысить эффективность вашего гребка, чтобы плавание стало еще более приятным.Среди тех, что на выбор: кикборды, буи и весла. Продвинутые спортсмены используют нетрадиционные игрушки, такие как камни, ракушки и велосипедные шины. Если у вас есть игрушки, и вы чувствуете себя с ними комфортно, вставьте их или замените некоторые или все предложенные ниже упражнения. Если вы только начинаете плавать, начните с пары основных упражнений.

Устраивайтесь поудобнее с доской. Когда у вас будет более сильный удар, ваше положение в воде улучшится. Если ваши ноги поднимаются вверх, вы плывете легче, чем если они тонут.Вы обнаружите, что несколько кругов с кикбордом могут стать хорошей основной тренировкой.
Знакомство с буем. Этот инструмент, используемый между ногами, помогает создавать «тяговые» сеты, в которых вы используете не только ноги, но и руки. Однако это не так сложно, как может показаться. Буй может улучшить ваше положение в воде, и вам может понравиться легкость плавания с ним. Ваша цель — попытаться достичь этой позиции без буя.

Учебная часть уравнения связана с различными задачами, требующими определенного внимания и концентрации.Упражнения обычно выполняются рано, сразу после разминки, пока вы еще ментально и физически свежи. С помощью упражнений вы усложняете плавание, изменяя некоторые элементы гребка, чтобы повысить эффективность гребка или положение в воде. Новичку свойственно постоянно находиться в движении руками (когда я начинал, я был похож на стиральную машину в воде). Упражнение, называемое догоняющим, или игра в гольф, или плавание супермена могут побудить вас больше скользить по воде. Когда вы наблюдаете даже за некоторыми из самых быстрых пловцов в мире, вы видите, как они скользят по воде, а не взбалтывают ее.

Упражнение 1: Наверстывающее учение. Во время плавания кролем на груди вы будете делать движения руками по очереди. Вы оставляете одну руку впереди, пока другая не вернется и не коснется ее (или почти не коснется). Это требует много внимания и концентрации и бросает вызов вашему положению в воде и вашему телу. Вы продолжаете нормально дышать (это отдельная тема, я не буду вдаваться в подробности!

Упражнение 2: Упражнение «Супермен одной рукой».Когда вы начнете ползать вперед, положите одну руку на бок. Вы будете использовать только другую руку. Вы можете проплыть 25 м и вернуться, используя обе руки (мой личный фаворит), или сделать полные 50, а затем сделать другую руку. Если вы чувствуете, что у вас более слабая рука (если бы ваши глаза были закрыты, вы бы плыли в одну сторону или по кругу?), отдайте предпочтение этой слабой руке в этом упражнении и сделайте в два раза больше длин или кругов на этой стороне.

Упражнение 3: Гольф. В гольф весело играть в бассейне. Вы только играете сами. В идеале вам нужны бильярдные часы, чтобы вы могли быстро видеть, сколько у вас времени.Как и в гольфе, идея состоит в том, чтобы получить низкий балл. В этом упражнении вы считаете правые (или левые) гребки, когда проплываете 25 секунд. Вы суммируете секунды, затраченные на плавание, с количеством гребков, и это ваш «счет». Когда вы плывете несколько раз подряд, ваша цель состоит в том, чтобы повысить эффективность и найти баланс между увеличением скорости и уменьшением количества гребков, чтобы уменьшить ваш счет.

В инфографике, которую я создал, я показываю, как форматировать тренировку по плаванию. Я дал две пробные тренировки. Зная, что у вас может быть больший или меньший опыт плавания и нет «среднестатистического» читателя, регулируйте дистанцию в соответствии со своим уровнем опыта.Если вы только начинаете, уменьшите разминочный подход, например, с 500 до 250. Если вы пловец и в хорошей физической форме, возможно, просто возвращаетесь в бассейн, вы можете вместо этого увеличить расстояние с 500 до 750 или 100.

Неважно, что вы хотите, разминка, тренировка, затем основной подход и, наконец, заминка.

Тренировка 1: Длинный заплыв

Плавание 100

Удар 50

Потяните 100

Удар 50

Плавание 500

Удар 50

Охлаждение 100

Тренировка 2: интервалы плавания

Плавание 100

Сеялка 100 догоняющая Сеялка

2 x 50 (быстро и в среднем 50+10 секунд)

6 x 25 (быстро и в среднем 25+10 секунд)

1 x 50 (быстро: стреляйте по времени не больше, чем ваши предыдущие 50 секунд)

Охлаждение: потяните 100

Тренировка 3: Фокус на форме

Плавание 200

Дрель: Однорукавная дрель Superman 300 (50 справа/50 слева x 3)

Дрель: Гольф.100 отслеживать свой лучший результат.

Основной: Плавание 200 Удар ногой 50 Плавание 200 Удар ногой 50

Заминка: Тянуть 100 Плавать 100

Это всего лишь несколько простых упражнений по плаванию. Варианты бесконечны. Как и в любом упражнении, чем лучше вы спланируете перед тем, как отправиться в воду, тем больше результатов вы получите от своего упражнения. Дайте мне знать, как у вас дела, и если у вас есть другие вопросы об оборудовании или снаряжении для плавания. Иди сделай всплеск!

~Дебра

6 сетов и тренировок для плавания вольным стилем

Начните свой фристайл с этой коллекцией моих любимых сетов и тренировок вольным стилем.

Вольный стиль — это самый распространенный прием, выполняемый на тренировках, самый быстрый и тот, который большинство из нас изучает в первую очередь.

За три десятилетия занятий плаванием и тренерской работой я выполнил огромное количество сетов вольным стилем.

Ниже приведены некоторые из моих самых любимых тренировок по плаванию вольным стилем.

Я включил несколько подходов для плавания, ориентированных на дистанцию, несколько подходов, ориентированных на силу, тренировку, ориентированную на тягу, и многое другое. (Справедливое предупреждение: я люблю удары ногой вольным стилем, и это отражено в подходах.)

Несколько коротких заметок, прежде чем мы углубимся:

Наборы для фристайла ниже не включают разминки, предварительные подходы или разминки. Они являются строго основной частью тренировки, ориентированной на фристайл. Убедитесь, что вы правильно подготовились к подходу, и найдите время, чтобы разогреться после работы.
Интервалы и дистанции регулируются (можно даже выполнять сеты с разными гребками) и могут быть изменены в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целями в бассейне.Используйте эти наборы для фристайла в качестве вдохновения для собственных тренировок по плаванию.

Итак, давайте попробуем несколько сложных сетов фристайла!

1. Работа с короткими паузами с веслами
Этот набор был сделан на длинных метрах и был одним из наборов мяса и картофеля, которые я использовал в течение 2019 года. Выберите интервал для 50-х, когда вам нужно поторопиться, чтобы обойти: 10 отдыха, и поднимитесь по лестнице повторений, пытаясь сохранить скорость.
В финальном раунде вы, по сути, выполняете быстро сломанные 500.Для этого набора вам понадобится пара ваших любимых тренировочных лопастей (PAD = тренировочные лопасти).
По мере того, как вы становитесь лучше в этом подходе, делайте интервалы быстрее.
2×50 бесплатно быстро с PAD @:40
1:00 отдых
4×50 бесплатно быстро с PAD @:40
1:30 отдых
6×50 бесплатно быстро с PAD @:40
2:00 отдых
8×50 бесплатно быстро с PAD @:40
2:30 отдых
10×50 бесплатно быстро с PAD @:40
2.Весла и ласты Cruise and Speed Work
Пловцы любят носить ласты и весла, и я не исключение. Этот сет, в значительной степени аэробный по своей природе, включает в себя несколько всплесков скорости и нисходящее усилие в каждом раунде.
Сложность заключается в поддержании техники и выполнении этих подводных движений, поскольку в течение сета накапливается усталость.
В этом наборе для фристайла можно легко обойтись без ласт и весла, но кто не любит плавать с нагнетателями на руках и ногах?
Думайте о «сильном» как о 80% усилия, а о «быстром» как о 95% усилия.
8-12 патронов:
75 круизов в свободном плавании (ласты + весла) @1:30
50 свободных сильных (ласты + весла) @1:00
25 Свободное быстрое плавание (ласты + весла) @:30
3. Улучшенный набор для ударов кролем из шести ударов
За несколько месяцев до того, как Covid закрыл бассейны, я проводил много времени в воде, сосредоточившись на том, чтобы сделать 6-битные удары ногой стандартной функцией моего плавания.
(Отчасти меня вдохновил доклад Боба Боумена о Майкле Фелпсе, который в подростковом возрасте принял удары ногами с шестью ударами.Его фристайл, по словам Боумена, вскоре после этого вышел из-под контроля. )
Этот набор для фристайла сочетает в себе несколько крейсерских ударов ногой (с доской) и нисходящий заплыв вольным стилем, который должен выполняться с шестиударным ударом ногой.
5×150 в свободном режиме, как 100, плавание с ударом ногой из шести ударов, круиз на 50 ударов @2:30 (спуск по 100-секундному плаванию до полного изнеможения)
100 легкий выбор
5×100 вольным плаванием @2:00 (6 ударов ногой — попробуй угадать №5 из предыдущего раунда)
100 легкий выбор
3×100 вольным плаванием @2:00 (6 ударов ногой, все быстрее, чем самый быстрый из предыдущего раунда)
4.Усильте свой фристайл с парашютом
Одним из моих любимых средств развития силы для более быстрого плавания является парашют пловца. Доступный в нескольких размерах (уровнях сопротивления), парашют болтается у ваших ног, «ловит» воду, создает дополнительное сопротивление и дает вам ощущение плавания с маленьким ребенком на спине.
Исследования [1. 2] обнаружили, что тренировки с веслами и парашютом помогают создать более сбалансированный и плавный фристайл. Дополнительным преимуществом плавания с парашютом является то, что когда вы снимаете его и плывете без него, у вас усиливается чувство скорости в воде.
В этом наборе чередуются короткие повторения плавания вольным стилем с парашютом (с большим отдыхом для обеспечения надежного усилия и формы) с сотнями ударов ногами и плавания.
3 патрона…
6×100 вольным стилем, как 50 ударов ногами/50 плавания, круиз @1:45
Экстра: 30 ост
Быстрое плавание вольным стилем 6×25 с плавательным парашютом + весла @:50
Экстра: 30 ост
5. Набор тяг фристайла для нисходящего усилия
Плавание требует высокой степени выносливости и силы верхней части тела.
Одно исследование показало, что от 66 до 70 процентов движения в воде приходится на верхнюю часть тела. Это означает, что нам нужна сильная и хорошо подготовленная спина, плечи и руки, чтобы пройти через воду. Какой дальше значит тянет! Много тянет!
За эти годы я сделал много разных наборов для тяги, и этот один из моих любимых. Вы начинаете в умеренном темпе, и по мере того, как дистанции становятся короче, и вы меньше отдыхаете, вы должны заставить себя ускорить темп.
Вот пример сета на интервале 1:30/100м.
500 тяг вольным стилем с веслами на 7:30
400 гребков вольным стилем с веслами на 6:00
300 гребков вольным стилем с веслами на 4:30
200 гребков вольным стилем с веслами на 3 часа
100 тяг вольным стилем с веслами на 1:30
Если основной сет на 1500 м кажется вам слишком коротким, вы всегда можете сделать второй круг с более коротким интервалом или добавить вторую сторону к лестнице.В приведенном ниже примере интервал обратного спуска на :05 секунд короче, что создает дополнительную проблему:
.
100 тяг вольным стилем с веслами на 1:30
200 гребков вольным стилем с веслами на 3 часа
300 гребков вольным стилем с веслами на 4:30
400 гребков вольным стилем с веслами на 6:00
500 тяг вольным стилем с веслами на 7:30
400 тяг вольным стилем с веслами на 5:40
300 тяг вольным стилем с веслами 4:15
200 тяг вольным стилем с веслами на 2:50
100 тяг вольным стилем с веслами 1:25
6.Набор для фристайла «Гоночный темп»
Этот основной набор, состоящий из двух частей, является производным от набора Боба Боумена, который Майкл Фелпс использовал в течение многих лет для улучшения своего 100-метрового баттерфляя, и это набор, который я с удовольствием использую для улучшения своего гребка вольным стилем.
В наборе вы выполняете крейсерский удар (вам уже надоели все эти удары ногами? 😊 ), отборное упражнение и гоночный темп.
В упражнениях я обычно чередую фристайл с закрытым кулаком (отличное упражнение для поощрения поднятия локтя в вертикальном положении) и фристайл на длинной собаке (нормальная тяга, но полное восстановление под водой, что-то вроде весла по-собачьи).
Эти два упражнения вольным стилем являются одними из моих любимых, но выбирайте упражнения, соответствующие техническим аспектам вашего стиля кроля, которые вы хотели бы улучшить.
Удары ногой должны выполняться плавно и поддерживать пульс.
30×50 фристайл на 1:10
10 раундов [1 – крейсерский крюк, 1 – выбор упражнения, 1 – гоночный темп 100]
Другие ресурсы по плаванию и фристайлу
Тренируйте свою способность поддерживать максимальную скорость с помощью этого набора от олимпийского тренера Дэвида Марша .Этот набор для спринтеров — одна из тренировок, которую Дэйв Марш использовал в Оберне, чтобы превратить их в мощный спринтер.
40 Ультимативная практика для пловцов . Вот 40 тренировок по плаванию для спринтеров, пловцов на длинные дистанции, баттерфляй и IM от лучших пловцов и тренеров на планете.
3 комплекта для спринтерского плавания с Ником Брунелли . Ник был приверженцем национальной сцены Соединенных Штатов в течение десяти лет. Несмотря на то, что он так и не попал в олимпийскую команду, в 2012 году он ушел из спорта, завоевав более полудюжины медалей чемпионатов мира.Вот несколько наборов, которые он использовал во время подготовки к олимпийским испытаниям в США в 2012 году.
Улучшите свои 100 м вольным стилем с этим набором Epic Race Pace. Объедините смертельную разминку с работой в гоночном темпе с этой тренировкой , разработанной, чтобы помочь вам победить на дистанции 100 м вольным стилем.
Как развить неудержимый удар ногой вольным стилем . Лучшие спортсмены в бассейне не только быстро плавают, но и быстро бьют ногами. Вот ваш путеводитель по более быстрому удару кролем.
Любимая дистанционная тренировка олимпийского тренера Грегга Троя. Он подготовил к Олимпийским играм более 7 разных пловцов, в том числе Калеба Дрессела, Райана Лохте и многих других. Трой, главный тренер Университета Флориды, делится с нами своей любимой дистанционной тренировкой.
Swim Jibber’ish: руководство по чтению ваших тренировок по плаванию!
Понимание плавательного жаргона может быть проблемой; похоже на изучение нового языка для большинства. Вместо того, чтобы тратить время на качественную тренировку с ногами на дне бассейна, вот «руководство пользователя», которое поможет вам больше плавать и меньше переводить.
ПЛАВАЮЩИЕ АКРОНИМЫ РАСШИФРОВАНЫ:
S: Плавание. Обычно большинство пловцов прибегают к гребку «вольным стилем» или «кролем», но на самом деле плавание означает плавание, просто движение по воде.
P: Только тяги (добавьте буй между ног, здесь также используются весла, ЕСЛИ это указано в тренировке)
K: Только кик-ног (с доской, с ластами, с зумером, без доски, так много вариантов)
OTF: кроме фристайла
DPS: расстояние за гребок: увеличение «длины» с каждым гребком руки
Дрель: существует множество сверл на выбор, выберите те, которые принесут наибольшую пользу вашему удару. Просто подумайте о сумасшедших движениях, которые ваш тренер заставляет вас делать все время.
IM: Индивидуальное комплексное плавание: включает все четыре стиля гребка в следующем порядке: размах, спина, грудь и вольный стиль.
Ф: летать
B: плавание на спине
BR: брасс
FR: фристайл
Спуск: становись быстрее на каждом
Спускайтесь на расстоянии: становитесь быстрее в пределах
Двустороннее дыхание: чередование сторон, с которых делается вдох. Это означало бы делать вдох на «нечетное» количество гребков.Наиболее распространены три, пять и семь.
Длина бассейна: бассейны обычно имеют длину 25 ярдов, 25 метров или 50 метров (SAC составляет 20 ярдов).
Длина: один путь вниз, заканчивающийся на противоположном конце того места, где вы начали.
Круг: вниз и обратно в бассейн, в конечном итоге, где вы начали
Сколько кругов на милю: 1650 ярдов (66 длин ИЛИ 33 круга) или 1500 метров (60 длин в 25-метровом бассейне ИЛИ 30 кругов ИЛИ в 50-метровом бассейне).
Спортивный клуб Сиэтла в центре города представляет собой 20-ярдовый бассейн.Таким образом, в одной миле меньше 82 дистанций или 41 круга.
КОМПЛЕКТ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ ОПРЕДЕЛЕН:
10X50 «вкл.» 1:00
Определено: вы начинаете 50 раз в минуту и повторяете 10 раз. Это включает в себя ваш период ОТДЫХА.
Если вы проплывете 50 секунд за:45 секунд, вы получите:15 секунд отдыха.
Если вы проплывете 50 за :55 секунд, вы получите 5 секунд отдыха.
10X50 с паузой 10 секунд
Определение: Вы проплываете 50 ярдов, отдыхаете 10 секунд, а затем делаете это снова.Повторите это 10 раз.
НАБОРЫ ПО УБЫВАНИЮ:
5X100 спуск: 10 секунд отдых
Определено: быстрее на «каждом» 100.
То есть:
1 ^ст 100 1:45,
2 ^и 100: 1:40
3 ^рд 100 1:35
4 ^-е 100 1:30
5 ^-й 100 1:25
*все с 10-секундным отдыхом после каждого
*Это пример снижения на 5 секунд на каждые 100.
*Первый медленно, а последний быстро.
5X100 спуск в пределах 100 с отдыхом: 10 с
Определено: ускорение «внутри» каждых 100 м. Первые 25 ярдов — медленные, два средних — постепенно ускоряются, а последние 25 — БЫСТРО. После каждых 100 дается 10 секунд отдыха.
5X75 25 тренировок/50 плаваний с отдыхом 10 секунд
Определено: Первые 25 из каждых 75 — это «упражнения» по вашему выбору, если не указано иное, последние 50 — обычное плавание.После каждых 75 дается 10-секундный период отдыха.
TNM теперь предлагает 2 раза в месяц заплывы по выходным в ECAC. Не забудьте проверить наш календарь, чтобы узнать, когда будут следующие занятия, и перейдите на вкладку «Занятия» на нашем веб-сайте, чтобы зарегистрироваться!
Если у вас есть какие-либо вопросы по тренировкам по плаванию или вам нужно внести разнообразие в тренировку или даже урок, напишите на [email protected]
Плавайте быстро, чтобы стать быстрым: 50-е годы
В одной из предыдущих колонок я рекомендовал вам попробовать несколько быстрых 25 секунд, чтобы повысить скорость плавания.
Я получил несколько сообщений на форуме сообщества и в нескольких электронных письмах о том, что люди пробуют тренировки и, о чудо, они плавают быстрее. Превосходно!
Теперь, когда вы освоили несколько коротких тренировок, давайте немного увеличим дистанцию. Ниже представлены новые тренировки, которые вы можете попробовать:
Тренировка № 1
Выполните смешанную разминку на дистанцию от 500 до 1000 ярдов/метров.
После разминки пройдите следующий сет два или три раза:
2 x 25 — Наращивайте скорость через каждые 25
2 x 25 — Проплывите половину дистанции со всей независимо от того, первая это половина или последняя половина.Плавать «другая половина» легко.
1 x 50 — максимально быстрый
1 x 50 — легкий
Сделайте интервал плавания таким, чтобы вы отдыхали от 5 до 10 секунд в 25-секундном прыжке, около 20 секунд отдыхали в 50-м максималь- ном быстро и около 90 секунд на 50 легко.
После скоростного набора переходите к основному набору. Основной набор может включать заплывы в диапазоне от 100 до 300.
Тренировка № 2
Выполните смешанную разминку на общую сумму от 500 до 1000.
После разминки повторите следующий подход два-четыре раза:
4 x 25 — Увеличивайте скорость на протяжении каждых 25 (Сделайте интервал плавания таким, чтобы у вас было около 10 секунд отдыха.)
1 x 50 — Максимально быстро (Сделайте плавательный интервал таким, чтобы у вас было около 20 секунд отдыха.)
1 x 25 — Легко (Сделайте плавательный интервал таким, чтобы у вас было от 15 до 20 секунд отдыха.)
1 x 25 — Максимально быстро (Сделайте интервал плавания таким, чтобы у вас было около 10 секунд отдыха.)
После скоростного набора отправляйтесь в основной набор. Основной набор может включать заплывы в диапазоне от 100 до 300.
Дополнительный основной набор
Дополнительный основной набор для включения после тренировки № 1 или 2:
3 x 100 в интервале плавания, который дает вам от 10 до 15 секунд отдыха. Плавайте все это в постоянном темпе.
3 x 100 в интервале плавания, который дает вам 15-20 секунд отдыха. Отрицательное деление на каждые 100.
3 x 100 в интервале плавания, который дает вам 20-30 секунд отдыха.Плавайте так, чтобы каждая 100 была быстрее предыдущей. Последний — быстрый.
Если у вас есть время и физическая подготовка, выполните сет из 100 дважды.
Тренировка № 3
Выполните смешанную разминку на общую сумму от 500 до 1000.
После разминки выполняйте 4 x 25 наращивания скорости в течение каждых 25 секунд (Сделайте интервал плавания таким, чтобы у вас было около 10 секунд отдыха.)
Отдохните одну минуту, затем выполните:
6 x 50 — Все быстро.Нет сдерживания. Ожидайте, что самый быстрый будет вторым или третьим. Ничего страшного, если скорость немного уменьшится, просто плывите быстро. Сделайте интервал плавания таким, чтобы у вас было от 80 до 100 секунд отдыха между каждыми 50 заплывами.
После скоростного набора перейдите к основному набору. Держите его в основном аэробным. Если вы будете плавать очень, очень быстро (как велит вам инструкция), у вас не будет высокой скорости до конца тренировки.
Самая большая ошибка, которую вы можете совершить в приведенных выше тренировках, — это попытаться стать Сэмми Сберегательным.Конечно, бывают моменты, когда вы должны держать некоторую скорость в резерве, чтобы вы могли разделить заплыв на отрицательное; но не на этих тренировках. Оторвись и посмотри, как быстро ты сможешь ехать.
Дайте нам знать: Насколько вы улучшились?
Гейл Бернхардт был тренером мужских и женских команд на Панамериканских играх по триатлону в США в 2003 году и на Олимпийских играх в США в 2004 году. Ее первый олимпийский опыт был в качестве личного тренера по велоспорту на Олимпийских играх 2000 года в Сиднее.Тысячи спортсменов успешно тренировались и участвовали в гонках, используя готовые и простые в использовании планы тренировок Гейла. Для получения дополнительной информации нажмите здесь . Позвольте Gale и Active Trainer помочь вам добиться успеха.

Статьи:
• Плавать быстро, чтобы получить быстрых
• Установить ориентир на обучение с пробным пробным пробным плаванием
• 3 плавательных набора для более быстрых 1500 метров
• Тренировки мирового класса 7: короткий, быстрый набор для набора скорости
Тренировки по плаванию — Калифорнийский триатлон
Используйте эти тренировки, чтобы заполнить дни плавания в своем плане тренировок.Вы можете найти список плавательных упражнений внизу страницы.
S1 – лестница 3000 с 10 сек. отдыхом между
S2 — 100 исходных данных + 500 сборок
10 x 100 нед. 10 с. отдых — 1000
500 [250 медленно, 250 быстро] нед. ] — 500
Итого: 3000
S3 — темп гонки 2000
темп гонки 2000 с 120 с отдыхом — 2000
10 x 100 с 10 с отдыхом — 1000
Всего: 3000
S4 — 3000 лестница с 5s отдых
10 x 50 — 500
4 x 200 — 400
1 x 400 — 400
2 x 200 — 400
4 x 100 — 400
10 x 50 — 500
Итого: 3000
S5 — тест спортивного темпа 5 x 100
5 x 100 в гоночном темпе с 10 с отдыхом — 500
5 x 100 [рп+10с] + 10 с отдых – 500 500
5 x 100 [рп] + 10с отдых – 500
5 x 100 [рп-5с] + 10с отдых – 500
5 x 100 [рп-10с] + 10с отдых – 500
Итого: 3000
S6 — изменение темпа — 50
50 медленных, 50 средних, 50 быстрых с 15 с отдыхом — 150 – 150
50 средних, 50 быстрых, 50 спринтов с 15-секундным отдыхом – 150
Повторить все 5x
Всего: 3000
S7 — симуляция гонки
200 Sprint + 100 Slow + 300 Race + 60S REST — 6004 1000 RP + 60S REST — 800 900
200 SPRINT + 100 SLOW + 300 RACE + 60S REST — 600
1000 RP — 1000
Всего : 3000
S8
10-минутная разминка
Упражнения на 150 ярдов – 50 догоняющих, супермен и кулак – 15 секунд отдыха (SR) между каждыми 50
10-минутная разминка
S9
10 мин разминки
150 упражнений – 50 перетаскивания кончиками пальцев, 6 задержка ударов и кулак – 15 SR
10 мин заминка
S10
10-минутная разминка
Упражнения на 150 ярдов – 50 догоняющих, супермен и кулак – 15 секунд отдыха (SR) между каждыми 50
заплывом на 100 ярдов – зафиксируйте время, чтобы сравнить и показать улучшение в будущих заплывах
10-минутная разминка
S11
10 мин разминки
150 упражнений – 50 перетаскивания кончиками пальцев, 6 задержка ударов и кулак – 15 SR
4 X 25 нормальное плавание с акцентом на гребке
10 мин заминка
S12
10-минутная разминка
Упражнения на 150 ярдов – 50 догоняющих, супермен и кулак – 15 секунд отдыха (SR) между каждыми 50
4 X 50 с 15 SR – фокус на правильном гребке
10 мин разминка
S13
10 мин разминки
150 упражнений – 50 перетаскивания кончиками пальцев, 6 задержек ударов и кулак – 15 SR
2 X 100 с 20 SR
10 мин заминка
S14
10-минутная разминка
Упражнения на 150 ярдов – 50 догоняющих, супермен и кулак – 15 секунд отдыха (SR) между каждыми 50
300 легко и расслабленно – сосредоточьтесь на правильной технике
10-минутная разминка
S15
10-минутная разминка
150 упражнений — 50 перетаскивания кончиками пальцев, 6 задержек ударов и кулак — 15 SR
8 X 25 с 15 SR спринты с сильными усилиями
10-минутная заминка
S16
10-минутная разминка
Упражнения на 150 ярдов – 50 догоняющих, супермен и кулак – 15 секунд отдыха (SR) между каждыми 50
3 X 100 с 15 SR – фокус на правильном гребке
10 мин разминка
S17
10 минут разминки
150 упражнений – 50 перетаскивания кончиками пальцев, 6 задержек ударов и кулак – 15 SR
6 X 50 с 15 SR – плавание легко первые 25, затем спринт вторые 25 назад
10 мин классная вниз
S18
10-минутная разминка
Упражнения на 150 ярдов – 50 догоняющих, супермен и кулак – 15 секунд отдыха (SR) между каждыми 50
8 X 50 с 10 SR
10-минутная разминка
S19
10-минутная разминка
150 упражнений – 50 перетаскивания кончиками пальцев, 6 задержек ударов и кулак – 15 SR
2 X 200 с 15 SR
10-минутная заминка
S20
10-минутная разминка
Упражнения на 150 ярдов – 50 догоняющих, супермен и кулак – 15 секунд отдыха (SR) между каждыми 50
100 на время – запишите время и сравните
12 X 25 с 10 SR – повышенное усилие, но помните о правильном гребке
10-минутная разминка
S21
10-минутная разминка
150 упражнений – 50 перетаскивания кончиками пальцев, 6 задержек ударов и кулак – 15 SR
5 X 100 с 15 SR
10-минутная заминка
S22
10-минутная разминка
Упражнения на 150 ярдов – 50 догоняющих, супермен и кулак – 15 секунд отдыха (SR) между каждыми 50
10 X 50 с 15 SR – фокус на правильном гребке
4 X 25 с 15 SR — спринт
10 мин разминки
S23
10-минутная разминка
150 упражнений – 50 перетаскивания кончиками пальцев, 6 задержек ударов и кулак – 15 SR
6 X 100 с 15 SR – фокус на поддержании хорошей формы и техники
10-минутная заминка
S24
10-минутная разминка
Упражнения на 150 ярдов – 50 догоняющих, супермен и кулак – 15 секунд отдыха (SR) между каждыми 50
5 X 100 с 10 SR
10-минутная разминка
S25
10 мин разминки
150 упражнений – 50 перетаскивания кончиками пальцев, 6 задержек ударов и кулак – 15 SR
3 X 200 с 15 SR
10 мин заминки
– много отдыха, очень сильное усилие
10 минут разминки
S27
10-минутная разминка
5 X 100 с 10 SR
6 X 50 с 20 SR – Очень сильное усилие
10-минутная разминка
S28
10-минутная разминка
400 минут в удобном темпе — представьте себе гоночный темп, расслабленный и эффективный.
6 X 25 с 10 SR – спринты с очень сильными усилиями
100 упражнений – наверстывание, 6 задержек ударов, перетаскивание кончиками пальцев и толчок супермена
10-минутная заминка
S29
Разминка на 300 ярдов
200 упражнений – 100 наверстывание, 100 на кулак
5 x 100 с 15-секундным отдыхом (SR)
300 разминка
S30
Разминка на 300 ярдов
200 упражнений – 100 задержка 6 ударов, 100 перетаскивание кончиками пальцев
3 x 200 с 15 SR
300 заминка
S31
Разминка на 300 ярдов
200 упражнений – 100 с задержкой на 6 ударов, 100 на перетаскивание кончиками пальцев
4 x 50 нормальное плавание с упором на гребок
200 на время – запишите время, чтобы сравнить и показать улучшение в будущих заплывах
300 на заминку
S32
Разминка на 300 ярдов
200 упражнений – 100 наверстывание, 100 на кулак
8 x 100 с 15-секундным отдыхом (SR)
300 разминка
S33
Разминка на 300 ярдов
200 упражнений – 100 6 задержек, 100 перетаскиваний кончиками пальцев
8 x 25 спринтов с 15 SR
4 X 100 с 10 SR
300 заминок
S34
Разминка на 300 ярдов
200 упражнений – 100 наверстывание, 100 на кулак
600 легких и расслабленных – сосредоточьтесь на правильной технике
300 разминка
S35
Разминка на 300 ярдов
200 упражнений – 100 6 задержек, 100 перетаскиваний кончиками пальцев
8 X 75 с 10 SR – легкий первый и последний 25, сильное усилие в середине 25
300 заминка
S36
Разминка на 300 ярдов
200 упражнений – 100 догоняющих, 100 кулаков
10 x 75 с 15-секундным отдыхом (SR) , первое и последнее 25 в легком темпе, спринт в середине 25 из 75 ярдов 4 повторения
300 разминка
S37
Разминка на 300 ярдов
200 упражнений – 100 задержка 6 ударов, 100 перетаскивание кончиками пальцев
6 X 125 с 10 SR
300 заминка
S38
Разминка на 300 ярдов
200 упражнений – 100 наверстывания, 100 на кулак
10 X 100 с 10 SR
300 разминка
S39
Разминка на 300 ярдов
200 упражнений – 100 с задержкой на 6 ударов, 100 на перетаскивание кончиками пальцев
12 x 25 спринтов с 10 SR – не максимальное усилие, но высокая скорость фокусировки и гребка.
300 охлаждение
S40
Разминка на 300 ярдов
200 упражнений – 100 наверстывания, 100 на кулак
4 x 200 с 15 повторениями
8 x 50 с 15 повторениями – нечетные повторения выполняются легко, четные требуют больших усилий
300 разминка 9009
S41
Разминка на 300 ярдов
200 упражнений – 100 задержка на 6 ударов, 100 перетаскивание кончиками пальцев
200 на время – сравнить с предыдущим временем 200
4 X 100 с 10 SR
300 заминка
S42
Разминка на 300 ярдов
200 упражнений – 100 догоняющих, 100 кулаков
10 x 75 с 15-секундным отдыхом (SR) , первое и последнее 25 в легком темпе, спринт в середине 25 из 75 ярдов 4 повторения
8 X 25 с 15 SR – спринты с тяжелым усилием
300 разминка
S43
Разминка на 300 ярдов
200 упражнений – 100 задержка 6 ударов, 100 перетаскивание кончиками пальцев
6 X 200 с 10 SR
300 заминка
S44
Разминка на 300 ярдов
200 упражнений – 100 наверстывания, 100 на кулак
2 x 400 с 20 повторениями
6 x 100 с 15 повторениями
300 разминки
S45
Разминка на 300 ярдов
200 упражнений – 100 задержка 6 ударов, 100 перетаскивание кончиками пальцев
8 X 25 с 15 SR – много отдыха, сильное усилие
4 X 200 с 20 SR
300 заминка
S46
300 ярдов разминка
200 упражнений – 100 наверстывание, 100 кулак
4 x 200 с 20 SR
10 X 50 с 15 SR
300 разминка
S47
Разминка на 300 ярдов
200 упражнений – 100 задержка 6 ударов, 100 перетаскивание кончиками пальцев
12 X 25 с 15 SR – много отдыха, сильное усилие
2 X 400 с 20 SR
300 заминка
S48
Разминка на 300 ярдов
2 X 500 с 20 SR
6 X 50 с 20 SR – Очень сильное усилие
300 Разминка
S49
Разминка на 300 ярдов
200 упражнений – наверстывание, задержка на 6 ударов, перетаскивание кончиками пальцев и суперменский удар. 25 из каждого и повторить.
16 X 25 с 15 SR – сильное усилие, но расслабленное и сосредоточенное на правильной технике – оставайтесь долго и сосредоточьтесь на улове.
3 x 100 с 15 SR – по убыванию: первые 100 самые медленные, а последние самые быстрые – подсказка: хороший темп на первых 100.
300 заминок
S50
300 ярдов, разминка
2 X 250 с 20 SR
300 ярдов, разминка
S51
300 ярдов, разминка
500 ярдов в темпе гонки – комфортный и расслабленный темп, который можно удерживать на протяжении 1 мили во время гонки
300 ярдов, заминка
Тренировки для плавания
Плавание – проклятие многих триатлонистов, и препятствием для многих было бы триатлонизм.Это наиболее зависимая от техники техника из трех дисциплин – неважно, насколько вы сильны или в хорошей форме, если ваша техника плоха, вы будете много плескаться и мало двигаться. Поэтому мы посвятили специальный раздел тем, кто плохо знаком с этой дисциплиной или тем, кто хочет улучшить свой гребок.
Когда мы говорим о плавании и триатлоне, мы говорим о плавании вольным стилем. Основы эффективного гребка вольным стилем:
Правильное положение головы – нос направлен вниз.Это позволяет бедрам подняться к ватерлинии и уменьшить сопротивление.
Удар начинается с полного выпрямления одной руки и легкого поворота тела, чтобы обеспечить расслабленное полное выпрямление – правая рука вытянута, бедра и плечи вращаются, левая сторона движется вверх, а правая сторона вращается вниз.
Тяга с защелкой высокого колена. Локоть должен быть высоко при тяге и над кистью для максимального рычага и правильного использования больших групп мышц – кисть и пальцы должны быть направлены вниз.
Потяните так, чтобы рука вышла из бедра, не укорачивайте ход, чтобы увеличить оборот – вы будете выглядеть и чувствовать себя быстро, но не будете двигаться быстро. Длинные плавные ходы являются самыми быстрыми и эффективными.
Восстановление (кисть восстанавливается от выхода из бедра до полного выпрямления вперед) — локоть выше кисти, а кончики пальцев находятся чуть выше ватерлинии и остаются близко к телу. Рука входит в воду сначала кончиками пальцев, а локоть должен пройти через то же «отверстие» в воде, что и кончики пальцев.
Удар от бедер, носки направлены назад, колени слегка согнуты. Ноги тянутся прямо назад, если они падают в стороны, это признак некоторых проблем с положением верхней части тела и движениями из стороны в сторону.
Это чрезмерное упрощение гребка вольным стилем, но оно поможет новичку начать работу и поможет среднему пловцу добиться улучшений, которые позволят ему на некоторое время отвлечься от плавания. В Интернете есть десятки отличных видеороликов, которые могут помочь собрать эти кусочки воедино.
Исправление механики гребка и ускорение — Прежде всего, если вам нужна помощь в плавании, лучший способ улучшить ее — обратиться к тренеру, который хорошо разбирается в механике гребка и знаком с потребностями триатлонистов. несколько вариантов калифорнийского календаря триатлона, включая программы мастеров. Если у вас нет доступа к тренеру и вы не можете посещать магистерскую программу, или если вы хотите просто добавить последние штрихи к уже приемлемому уровню навыков плавания, тренировки — ваш лучший вариант.Ниже приведены наиболее распространенные упражнения, которые я считаю эффективными для улучшения механики гребка и сокращения драгоценных минут плавания.
Догонялки – Плавайте нормально, но не начинайте тянуть правую руку, пока левая рука полностью не выпрямится – ваша левая рука догонит правую. Потяните правую руку и восстановитесь, но не начинайте тягу левой рукой, пока правая рука не будет полностью выпрямлена. Что он делает: форсирует полное выпрямление и замедляет оборот, чтобы вы могли на 100 % сосредоточиться на правильном подтягивании и восстановлении одной руки.

Пальцевое перетаскивание – Закончив тягу и выйдя из воды на бедре, держите локоть высоко и водите кончиками пальцев по поверхности воды на протяжении всего подъема и входа. Что он делает: обеспечивает высокое восстановление локтя и правильный ввод кисти и локтя.

Кулак – Плавание со сжатыми в кулаки руками. Что делает — Помогает выявить и исправить недочеты в «улове».Если пловец неэффективно выполняет «захват», у него почти не будет движения вперед в этом упражнении. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локоть высоко и над рукой во время первой части гребка, и эффективность резко возрастет.

Ear Touch – После окончания тяги за бедро коснитесь уха и сделайте небольшую паузу. Что он делает: обеспечивает высокое восстановление локтя и правильное положение руки для эффективного входа, а также замедляет движение всей противоположной руки для достижения полного разгибания.

10 Удар ногами – Плавайте нормально, но сделайте паузу, удерживая одну руку у бедра, а другую полностью вытянув вперед (полное подтягивание), и выполните толчок 10 раз, прежде чем поднять руку, повторите с противоположной рукой. Что он делает? Включает удар и вызывает более медленный оборот с полным выпрямлением и подтягиванием. Это можно сделать с помощью 10 ударов ногой, 8, 6 или 4 ударов.

Удар Супермена – Обе руки вытянуты вперед, на ширине плеч и примерно на 4-6 дюймов под водой (правильное исходное положение для удара) – как летит Супермен.Удар ногой, сгибая бедра и отводя пальцы ног назад. Когда необходимо вдохнуть, поднимите голову вперед, чтобы отдышаться, а не в сторону. Что он делает — обеспечивает правильное положение для начала гребка и концентрирует внимание пловца на правильном и эффективном ударе ногой. Кроме того, это помогает развить мышцы шеи и кора, необходимые для прицеливания в соревнованиях на открытой воде.
Снова простое объяснение сложного процесса, но интернет-видео очень поможет в визуализации процесса.Упражнения — это не скорость, это правильное выполнение гребка, а когда все сделано правильно, скорость есть. Некоторые из лучших пловцов и триатлонистов посвящают до 30 % времени своих тренировок плаванию упражнениям и развитию гребка, и это не случайно.
Тренировка по плаванию Great 50 Challenge
18 декабря 2013 г., Стейси Кифер
Великолепная тренировка по плаванию 50 Challenge
Стейси Кифер, тренер по плаванию Masters
15 апреля 2013 г.
Тренировка по плаванию Описание:
Короткая тренировка фокусируется на 20–50 повторениях, а более длинная тренировка фокусируется на 50–50 повторениях.В то время как усилие увеличивается, интервал отдыха также увеличивается.
Короткая тренировка*
Скачать PDF-версию
Разминка:
300 легких свободных
100 IM – удар ногой (без доски, без ласт)
100 IM – упражнение
8 x 25 – 2 на каждый удар, сборка
700 ярдов
Основной набор:
4 x 50 умеренный – без произвольной в интервале, в котором вы получаете: 05 отдыха
100 легкий – 25 парная/25 плавание
4 x 50 средний – свободный в интервале, в котором вы получаете: 10 отдыха
100 легкий – 25 пар/25 плавание
4 x 50 – 25 легкий/25 очень сложный – выбор гребка в интервале, в котором вы получаете: 15 отдыха
100 легкий – 25 пар/25 плавание
4 x 50 – 15 ярдов легкий, 35 ярдов очень сложно – выбор гребка в интервале, в котором вы получаете :20 отдыха
100 легкий – 25 пар/25 плавание
4 x 50 – ALL OUT – выбор гребка в интервале, в котором вы получаете:25 отдыха
100 супер легкий
1500 ярдов
2200 ярдов в сумме
200 гребков с доской и ластами, нарастание в течение каждых 100
200 тяг с веслами и буем, наращивание в пределах каждых 100
400 ярдов
2600 ярдов в сумме
200 легкий

Длительная тренировка*
Скачать PDF-версию
Разминка:
400 легкий свободный
200 IM – 25 ударов ногой (без доски, без ласт)/25 упражнений
200 IM – 25 упражнений/25 плавания
8 x 25 – 2 на каждый гребок, сборка
1000 ярдов
Основной набор:
10 x 50 умеренный – без произвольной в интервале, в котором вы получаете: 05 отдыха
100 легкий – 25 пар/25 плавание
10 x 50 средний – свободный в интервале, в котором вы получаете: 10 отдыха
100 легко – 25 пар/25 плавание
10 x 50 – 25 легко/25 очень сложно – выбор гребка в интервале, в котором вы получаете: 15 отдыха
100 легко – 25 пар/25 плавание
10 x 50 – 15 ярдов легкий, 35 ярдов очень сложный – выбор гребка в интервале, в котором вы получаете: 20 отдыха
100 легкий – 25 парная/25 плавание
10 x 50 – ALL OUT – выбор гребка в интервале, в котором вы получаете: 25 отдыха
100 суперлегких, на выбор
3000 ярдов
4000 ярдов в сумме
300 ударов доской и ластами, наращивание за каждые 100
300 тяга с веслами и буем, наращивание на каждые 100
600 ярдов
4600 ярдов в сумме94
200 легкий
* Тренировки Kiefer по плаванию призваны вдохновить на продуктивные тренировки с приятными результатами. Но, как и в случае с любой программой тренировок, перед началом тренировки проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
О Стейси Кифер
Стейси Кифер всю жизнь занимается плаванием. Начиная с пяти лет, она плавала в командах нескольких возрастных групп, в средней школе, колледже, а теперь плавает в Wisconsin Masters. Также триатлонистка, она специализируется на спринтерских гонках на элитных дистанциях. Вы можете связаться с ней в Твиттере.
Как читать тренировку по плаванию
Многие начинающие пловцы ставят перед собой цель проплыть полмили или милю прямо.Я съеживаюсь, когда слышу это — это не лучший способ тренироваться в плавании. Если бы вы поднимали тяжести, вы бы сделали 3 подхода по 10 повторений сгибания рук на бицепс вместо 30 повторений подряд, верно? То же самое касается плавания.
Тренировки по плаванию обычно записываются в «наборах» ярдов или метров, в зависимости от бассейна, в котором вы тренируетесь. Тренировки разбиты на подгруппы, чтобы сосредоточиться на различных аспектах вашей физической подготовки и плавания.
Хорошие тренировки по плаванию обычно имеют следующую общую настройку:
Разминка:
Цель: подготовить мышцы к нагрузке.
Процент от общего расстояния: 10-20%
Нагрузка: аналогична медленной ходьбе
Набор сверл:
Цель: усиление одного или нескольких аспектов гребка для придания правильной формы
становится укоренившимся действием
Процент от общего расстояния: 5-7%
Нагрузка: средняя
Комплект пинков (только ноги):
Назначение: сила ног
Процент от общего расстояния: 10%
Нагрузка: зависит от набора
Комплект тяг (только рычаги):
Назначение: работа с плечами, техника верхней части тела
Процент от общего расстояния: 20%
Нагрузка: зависит от набора
Основной набор:
Назначение: сердечно-сосудистые/силовые/мощные
Процент от общего расстояния: 35-45%
Нагрузка: зависит от характера тренировки в этот день
Набор скоростей:
Назначение: поддержание мощности
Процент от общего расстояния: 5-10%
Напряжение: изо всех сил
Охлаждение:
Цель: дать постепенно замедлиться сердечному ритму, дать плечам
растяжка, избегайте скопления крови
Процент от общего расстояния: 10%
Напряжение: аналогично очень медленной ходьбе
Вот несколько наборов образцов:
3 x 100 вольным стилем в 2:00
Не «считайте» и не проплывайте 300 ярдов прямо. Это не выполнит цель набора. Этот набор означает, что у вас есть две минуты, чтобы проплыть 100 ярдов вольным стилем. Эти две минуты включают время вашего отдыха, поэтому чем быстрее вы сделаете это, тем больше вы отдохнете. После этого двухминутного периода времени начните еще 100 ярдов. Повторить 3 раза.
4 x 50 ход на выбор, с остатком :15
Это означает, что вы проплываете 50 ярдов любым гребком, затем отдыхаете 15 секунд и начинаете снова, всего 4 раза.Опять же, не занимайтесь математикой и не проплывайте 200 ярдов прямо.
Ниже приведен пример всей тренировки:
Тренировки по плаванию можно найти в Интернете, в книгах или у инструктора или тренера по плаванию. Если вы будете следовать этим рекомендациям по плаванию, ваша физическая форма улучшится быстрее, вам будет меньше скучно, и вы почувствуете большее чувство выполненного долга.
Автор Джессика Хеллер, директор по водным видам спорта Elite Sports Club-Mequon
Джессика Хеллер имеет четверку.