10 на 10 тренировка: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

10 на 10 программа тренировок

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Продолжаю знакомить продвинутых, новичков бодибилдинга, фитнеса с методиками тренировочного процесса. «10 на 10 программа тренировки» для преодоления плато, наращивания качественной мышечной массы. Метод использовали культуристы «золотой эры», А. Шварценеггер, Дейв Дрейпер.

Для начала может разочарую неопытных посетителей спорт залов и фитнес центров. Представленные подходы и повторения с отягощениями,свободными весами под силу опытным атлетам тренажерного зала. Поэтому новичкам сразу начинать с подобного комплекса не рекомендуется.

На протяжении всего периода существования она зарекомендовала, оправдала себя. Если у вас застой в росте, прогресс встал, желаете изменить стрессовое воздействие на мышечные группы. Попробуйте выполнить подобные упражнения по новой, старой технологии.

Что нужно знать о немецком объемном тренинге

Знак качества — технический аспект и реальные возможности вашего тела. Обратите внимание на это. Выберите упражнения. Подходящий рабочий вес выбирается из формулы 70% от 1 РМ. Если не знакомы, повесьте блины на гриф штанги и выполните до отказа жим 15 раз. Получилось значит предположительно ваша весовая категория. Стремитесь найти золотую середину. Чем меньше вес, гипертрофии не ждите, чем больше не сможете выполнить программу.

Технология заключается в следующем. Нужно будет выполнить подряд два упражнения суперсетом десять подходов, при десяти повторений. Вес отягощений не меняется на всем протяжении. Переходим ко второму сету, два упражнения. Отдых между выполнением сетов минимизировать до минуты. В противном случаи эффект такого тренинга сойдет к нулю.

Обязательно распределите занятия по дням. Будет трудновато, но надо. Хотите надуть мышечные волокна, чтобы они испытали убойный стресс мотивируйте себя по полной.

Уверяю вас, гипертрофия мышц придет к вам намного быстрее чем вы думаете.

Теоретическая часть подошла к концу

начинаем качать мышцы

 день 1 (ноги суперсет),пресс

упражнения	подходы	повторения
-приседание со штангой на плечах -сгибание ног в тренажере	10	10
-разгибание ног -румынская становая на прямых ногах	3	10
-скручивания	3	12

день 2 (грудь,спина суперсет)

упражнения	подходы	повторения
-Жим штанги  на наклонной скамье вниз головой -подтягивание на перекладине	10	10
-разводка гантелей в стороны на скамье под углом 20. -тяга горизонтального блока	3	10

3 день (плечи,руки суперсет),пресс

упражнение	подходы	повторения
-жим Арнольда гантелей сидя -подъем штанги к подбородку	10 3	10 10
-отжимания на брусьях -жим штанги на бицепс стоя	10	10
-подьем ног вверх вися на турнике	3	15

Резонный вопроса как распределить по дням описанные занятия проверенных культуристов прошлого. Все-таки мы не профессиональные спортсмены, уделяем внимание штангам и гантелям свободное время.

Если у вас фигура эндоморфа. Смело делайте тренировку первую (понедельник, четверг), вторую (вторник, пятница), третью (среда, суббота).

У кого не получается тренироваться каждый день или вы обладаете фигурой мезоморфа. Тогда возьмите на вооружение тренироваться через день. На шестой начните с первого дня. Запомнили, отлично.

Не сомневаюсь, что у большинства спортсменов тренажерки в процессе занятия по немецкому объемному тренингу придет усталость. Дабы не спустить комплекс на тормоза возьмите и снимите пару блинов с грифа, если не можете выполнить указанное количество. Как только нагрузка вновь вернулись в русло, верните обратный вес.

При таком раскладе каждая мышечная группа будет прорабатываться максимально качественно. Причем будет время на восстановления и полноценный отдых, 8 часовой сон. Всем известно растет мышечная масса в период отдыха. Чуть не забыл рацион питания. Убойная тренировка потребует от вас дополнительного сырья в виде белковой пищи. Плюс спортивные добавки. Рекомендую выбрать здесь, качественно и надежно.

Желаю успехов по освоению «тренировочной программы 10 на 10».Только не увлекайтесь и через некоторое время смените комплекс. Желаете получить индивидуальный комплекс на похудение,рельеф,массу обращайтесь. Подписывайтесь на новости блога. До новых встреч. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Тренировка на массу — Метод 10×10

Суть методики тренировок 10х10 довольно простая. Думаю, Вы и сами уже догадались, что придется выполнять одно и то же упражнение 10 подходов по 10 раз в каждом. В чем же сила, в чем, как говорится, соль? А задача в следующем – мы должны улучшить поступление крови к мышцам, после чего дать им стрессовый удар. В результате останется лишь вовремя принять протеиновые коктейли и все! Дело в шляпе!

По своей сути данная методика очень сильно напоминает пампинг в бодибилдинге. О том, что такое накачка, о том, как наливать мышцы кровью, Вы думаю, уже знаете?

Тренировка 10х10.

1. Итак, сначала нам нужно определиться с рабочим весом. Известно, что нельзя использовать при пампинге большой вес – появляется, даже резко повышается шанс получить травму. Кому нужно быть калекой сразу же во второй день тренировок? Думаю, смысл Вам ясен.

Изучаем технику выполнения упражнений, анализируем свои ошибки и тренируемся. Тише едешь, дальше будешь!

2. Теперь нам нужно выполнять с этим подобранным весом по 10 подходов с 10 повторениями. Следует учесть, что отдых меду подходами не должен быть большим. Ведь суть пампинга – в быстрой подаче крови к мышцам. Будете отдыхать много – мышцы остынут, придется снова наверстывать упущенное. Словом, в пампинге долго отдыхать нельзя! Еще будет полезно во время отдыха немножко разминать руки перед подходом, ноги, спину, что Вы там делаете. Каким образом? Просто не сидеть на месте. Обычные маховые движения прекрасно Вам помогут!

3. Следующий пункт – это постепенное прибавление тренировочных весов. Не стоит, как уже говорилось выше, сразу цеплять на штангу по 100 кг. Пампинг – это постепенное увеличение нагрузок, плавное увеличение рабочего веса. Опять же – как Вы сможете сделать 10 подходов по 10 раз со штангой 100 кг? Конечно, если Вы монстр, если уже не первый год занимаетесь спортом – всегда пожалуйста.

Но не сразу, ребята, не сразу. Даже если выжмете штангу 100 кг на 5 раз – все равно при пампинге лучше использовать 70-75 кг.

Упражнения 10х10.

1. Лучше всего схема 10х10 работает при тренировке бицепсов, а также дельтовидных мышц. Поэтому, вполне целесообразно будет использовать именно для этих целей, а не для тренировки бедер. Понимаете? Если Вы уже научитесь чувствовать мышцы, научитесь контролировать поступление крови к бицепсам, тогда можете попробовать схему 10х10 на грудных мышцах. Но, как известно, для развития грудных мышц лучшее упражнение – жим лежа на горизонтальной скамье, без всяких там пампингов.

2. Не нужно что-то выдумывать в упражнениях. Нужно делать упор на базовые упражнения. К примеру, для тренировки рук, бицепсов, замечательно подойдут концентрированные подъемы на бицепс, а также жим штанги узким хватом. Все, на этом наш выбор окончен. Нам же нужно массу набирать или, извините, фигней страдать?

Если не знаете, что такое база в бодибилдинге, можете почитать вот тут о базовых упражнениях.

3. Кушайте, правильно тренируйтесь, ведите здоровый образ жизни и все будет ок!

Советуем почитать:

Короткие интенсивные тренировки | Philips

Секрет в том, что ваш метаболизм резко ускоряется и начинает расправляться с калориями. Также такие тренировки требуют максимальной концентрации, ведь каждое упражнение должно выполняться правильно, чтобы быть эффективным. И, конечно, не забывайте про предварительную разминку: тренировки хоть и короткие, но все-таки интенсивные и, поверьте, травму можно получить. Начнем?

 

1 минута

Одним из самых эффективных и трудных упражнений является «Планка». Как правило, одной минуты для ее выполнения уже достаточно, чтобы после почувствовать мышцы во всем теле. Принимаете упор лежа на предплечья и носки, затем максимально зажимаете все мышцы. Ни в коем случае не прогибайте спину. Чтобы повысить сложность, можно поднять ногу или руку.

 

5 минут

Тренируемся со своим весом, не ориентируемся на количество повторений, а считаем только секунды (лучше заранее настроить таймер). Например, 20 секунд интенсивного выполнения, а затем 10 секунд отдыха, затем все повторяем, и так пока время не выйдет. Лучше выполнять классические упражнения — отжимания в упоре лежа, приседания, прыжки, выпады, выпрыгивания из приседа. Такие тренировки не потребуют дополнительных атрибутов, а значит их также можно выполнять в любом удобном месте.

 

10 минут

Попробуйте выполнить полноценную круговую тренировку. Их секрет заключен в отстутствии отдыха между упражнениями. Но не переживайте, отдохнуть вы сможете, но только после прохождения полного круга, правда, недолго — 30 секунд. Мы предлагаем включить в такую тренировку приседания, отжимания, скручивания, подъем туловища, боковую планку. Подход к каждому упражнению делаем по 15-20 раз, но, разумеется, их точное количество для себя подбирайте по своему самочувствию.

 

20 минут

Силовая тренировка за 20 минут? Почему бы и нет! Можно прокачать определенную группу мышц. Существуют сотни их вариантов таких тренировок, но для составления индивидуальной лучше обратиться к тренеру. Он сможет составить для вас такой план занятий, чтобы вы могли их чередовать и планомерно развивать все тело. Для силовых тренировок нужны гантели и штанга. Их вес подбирайте так, чтобы в самом начале выполнения упражнения вы не чувствовали ни что вам тяжело, ни что слишком легко. Из-за ограниченного времени тренировка также должна быть высокоинтенсивной, так что делайте каждый раз три подхода по 15-20 раз, стараясь не делать перерыв на отдых более 30 секунд.

Домашняя тренировка для похудения

Для ее выполнения не требуется никакого инвентаря, собственного веса будет вполне достаточно

10-минутная домашняя тренировка для похудения (фото: @alo)Михаил Поздняков, тренер спортивных студий Reboot: «Тренировки дома — прекрасная альтернатива занятиям в зале для тех, кто стесняется тренироваться у всех на глазах, или тех, кто экономит время.

Я подготовил комплекс эффективных упражнений, которые можно выполнять утром вместо зарядки. Но перед тем, как приступить, запомните несколько правил: 

• Уделите особое внимание технике. Количество повторений не поможет похудеть или накачаться, если выполнение упражнений будет неправильным. 

• Занимайтесь с весом собственного тела, а потом постепенно берите утяжелители: девушкам подойдут гантели по 4–6 кг, а мужчинам — для рук от 6 кг, а для ног и ягодиц — от 8 кг. 

• Не старайтесь тренироваться долго: 10 минут хватит сполна, но если захочется увеличить продолжительность, не превышайте 45 минут. 

• Главный показатель эффективности тренировки — жжение в мышцах. Это сигнал того, что они включились в работу. Испытав такие ощущения, продолжите упражнение и добейте еще 5–7 повторений для максимального эффекта.  

• Чтобы эффект проявился как можно быстрее, нужно сделать тренировку одной из составляющих вашего образа жизни. Два других компонента успеха — правильное питание и здоровый сон».

Тренировка дома: приседания с ротацией

Исходное положение: ноги расставьте чуть шире плеч, таз подкручен, спина прямая. Выполните присед до параллели с полом. Следите, чтобы колени не выступали за кончики пальцев на ногах. Опора должна быть на внешней стороне стопы и пятке. Коснитесь левой рукой пола, а правой потянитесь вверх, скрутив корпус и при этом раскрыв грудную клетку. На выдохе поменяйте руки: опустите верхнюю на пол, а нижнюю потяните вверх. Сразу после выполните подъем (выйдите из приседа). 

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений.

Тренировка дома: jumping jack из приседа

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, мысы смотрят в диагональ. Выполните присед до параллели с полом, руки держите перед собой в замке. И из нижней точки сделайте прыжок, соединяя ноги. Приземляйтесь на мысы и согнутые колени. Одновременно с прыжком сделайте хлопок над головой. Снова прыжком расставьте ноги на ширину плеч: приземлитесь сначала на мысы, затем опустите пятки и после этого таз, медленно принимая положение приседа.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений.

Тренировка дома: cведение лопаток в наклоне

Исходное положение: встаньте так, чтобы стопы были четко на ширине тазовых костей, выпрямитесь. Наклонитесь вперед на 45 градусов. Прямые руки вытяните — они и макушка должны быть продолжением корпуса. Расправьте плечи и согните руки под углом 90 градусов, сведите лопатки (они должны смотреть вниз и немного назад). На вдохе выпрямляйте руки, на вдохе — сгибайте.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений.

Тренировка дома: динамическая планка

Исходное положение: встаньте в планку, руки — ровно под плечами, грудной отдел округлен.

Таз подкручен и находится на одной линии с плечами, ноги прямые. Поочередно сначала левой, а потом правой рукой спуститесь вниз, встав на локти (они должны стоять тоже ровно под плечами). Затем сразу же вернитесь в исходное положение на прямые руки. Во время выполнения упражнения старайтесь не крутить тазом. 

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20–30 секунд.

Тренировка дома: гиперэкстензия

Исходное положение: лягте на живот. Следите за тем, чтобы стопы, колени и бедра были расположены на одной линии. Руки заведите за голову или разведите в стороны, согнув в локтях под прямым углом. Медленно поднимите туловище до тех пор, пока позвоночник не выпрямится. Все тело должно образовывать одну прямую ровную линию.

Задержитесь вверху на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 подъемов.

Читайте также: 7 крутых упражнений на пресс и ягодицы, которые можно выполнять в кровати

Источник фотографий: @alo

Как набрать мышечную массу: 10 советов по тренировкам и образу жизни

Люку Эвансу сегодня исполняется 42. Несмотря на стереотипы о возрасте, за прошлый год он смог здорово поменяться – только сами посмотрите. В честь праздника этого парня предлагаем вдохновиться и вспомнить наши 10 советов по набору мышечной массы. 

Питайтесь правильно

Если вы хотя бы раз задавали своему тренеру вопрос: «Как быстро набрать мышечную массу?», то в ответ точно слышали от него длинный монолог о пользе правильного питания. И поверьте, тренеры знают, о чем говорят. Для начала откажитесь от трехразового приема пищи. В вашем случае нужно есть чаще – примерно раз в два часа, но это, конечно, не значит, что порции должны быть огромными. Главное – больше белков и углеводов, а вот в жирах себя придется очень сильно ограничить (вы же хотите нарастить массу, а не бока).

Укрепите ноги

Ну и конечно, набрать мышечную массу не получится без тренировок. Сперва советуем заняться своими ногами. В конце концов, вам же нужна опора для той груды мышц, которую вы хотите себе нарастить. Для этого вам потребуются занятия на степ-платформе. Рекомендуем попробовать следующее упражнение: обеими ногами становитесь на тренажер и поочередно делаете выпады назад одной ногой. При выпаде очень важно сгибать колени. Делать это быстро не стоит, но 10–12 повторений уж точно не отнимут слишком много времени.

Качайте плечи

Думаем, что, когда вы задались целью набрать массу, одной из главных ваших ассоциаций были широкие плечи. Помимо того, что это нравится девушкам, это еще и очень полезно в процессе тренировок. Чем сильнее плечи, тем больше веса вы можете поднять. Для того чтобы накачать плечи, занимайтесь с амортизатором. Возьмите его в руки, прижмите локти к туловищу и тяните амортизатор в разные стороны так, чтобы ваши лопатки касались друг друга. Всего за тренировку стоит делать 2–3 подхода по 10–15 раз.

Не давайте рукам расслабиться

При работе с бицепсами очень важно заниматься быстро. Для начала подберите себе вес, который вы точно сможете поднять несколько раз, и закрепите его на штангу. При этом стоит подбирать пограничный вес, чтобы килограммом больше было бы тяжело. Поднимать штангу нужно очень быстро и резко, но опускать вес стоит размеренно и спокойно. Повторять подъем за один подход нужно столько, сколько сможете. Как только почувствуете дискомфорт, дайте себе отдохнуть. И нормально, если это будет после третьего или четвертого раза.

Приседайте

Причем не просто так, а именно со штангой. После того как выберете себе подходящий вес, садитесь, закидывая штангу за голову, на спину. При этом очень важно думать не только о том, как правильно поставить ноги, но и о хвате. Старайтесь вытянуть грудь так, чтобы локти тянулись друг к другу. Если чувствуете легкую боль в спине, значит, вы все делаете правильно.

Не забывайте о грудных мышцах

Для того чтобы накачать грудные мышцы, сначала нужно понять, какой максимальный вес вы можете поднимать. Для следующего упражнения вам придется обратиться к математике (благо не к самой сложной). Посчитайте 70 % от веса, который можете поднять, и начинайте. В жиме лежа поднимаете штангу с этим весом полтора раза: то есть сначала наполовину, затем опускаете и вытягиваете руки уже полностью. И повторяете это трижды. Потом можно отдохнуть и идти на новый заход. Так желательно сделать восемь раз за одну тренировку.

Разуйтесь

К сожалению, это не значит, что без обуви вы сразу наберете массу, но в чем-то отсутствие кроссовок действительно поможет ускорить процесс. Когда решите попробовать становую тягу (упражнение, в котором штангу нужно поднимать в стоячем положении), обязательно разуйтесь. Чем выше каблук обуви, тем сильнее нагрузка идет на квадрицепсы, а в вашем случае гораздо полезнее было бы направить эту силу на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Только не забудьте постирать носки перед походом в зал, вы же не хотите опозориться.

Помните о спортивном питании

Для начала избавьтесь от стереотипа о том, что спортивное питание – это одна химия, которая уничтожает ваш организм. Это совсем не так, тем более ни в коем случае не стоит путать это питание с жидкостями, которые вводят в мышцы (такой способ мы категорически не рекомендуем). Главное, обращаться к питанию проверенных брендов, внимательно читать состав, чтобы избежать покупки чего-то не того, и понимать, для какой цели вам нужно питание. Не забывайте и про правильную рекомендованную дозировку, ее обычно пишут на упаковке.

Правильно отдыхайте

Как вы уже знаете, любые тренировки держатся на трех столпах: физические упражнения, здоровое питание и правильный сон. Во время вашего ночного отдыха как раз-таки и происходит рост мышц, поэтому это так важно. Спать нужно восемь-девять часов в день, так что ложиться вам придется пораньше. Кроме того, не забывайте и об отдыхе между тренировками. Ни в коем случае не занимайтесь каждый день, ведь есть риск получить травму, после которой тренироваться вам будет нельзя еще долгое время. Что уж говорить о том, что придется тратить свое время на походы по врачам. Для начала рекомендуем заниматься по графику три раза в неделю. Этого хватит, поверьте.

Потерпите

Мы знаем, что вам хочется результата здесь и сейчас. Да, терпеть и ждать – это, пожалуй, самая неприятная часть в достижении любой цели. Но в качка вы абсолютно точно не превратитесь за день, неделю и даже месяц. Заниматься придется больше и усерднее. Только не спешите и не пытайтесь увеличивать нагрузку непропорционально своим умениям. Эго тут вам не помощник. Это может привести к разрушению суставов, что сделает ваши тренировки сущим адом. Но если вы, как настоящий мужчина, поставили себе цель и готовы идти за ней постепенно, терпеливо, а главное – усердно, то у вас непременно все получится.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как заниматься спортом, если вы очень заняты?

Лучшие упражнения для пресса: 10 шагов к тому, чтобы сделать свое тело совершенным

5 главных травм при беге

Как привести себя в форму в кратчайшие сроки?

Фото: Giphy

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

Представляю программу Тюремных Тренировок Пола Уэйда. Начнём с серии классических упражнений со своим весом для верхней части тела — отжиманиям.

Тюремные Тренировки представляют собой самые лучшие и эффективные методы обучения работе со своим весом, из когда-либо существовавших. Многие из этих забытых, но действенных техник находятся на грани исчезновения. Современный бодибилдинг меняет наше мышление, навязывая свои убеждения. И даже заключённые сейчас получили доступ к тренажёрным залам.

Серия сосредоточена на цепочке из 10 последовательных упражнений. Когда освоите одно упражнение, то перейдёте к следующему и так далее…
Мы называем базовые упражнения как «10 уровней», и достигнув 10 уровня, вы станете сильнейшим настолько, насколько это возможно для человека в этих движениях. По этой причине, последняя ступень именуется «уровнем мастера». Вам станет понятнее, как это работает, если дополнительно ознакомитесь с книгой Тренировочная Зона (Издательство Питер).

Техника

Правило первое: «Держите корпус ровно!»

Начнём с самых азов и сосредоточим внимание на правильной технике при выполнении отжиманий. Одна из них заключается в том, чтобы держать тело ровно. То есть, бёдра, спина и шея должны составлять прямую линию.

Довольно часто, наблюдая за кем-то, кто отжимается, подмечаешь неестественный прогиб в пояснице или торчащий вверх зад. Это неправильный пример, и причина — в слабых мышцах спины и живота которым не хватает силы, чтобы зафиксировать тело. Позволяя телу так провисать, вы подвергаете себя риску травмы, а также берёте в привычку расслаблять пресс. Что сделает среднюю часть тела только слабее. Держите корпус выровненным в течение всего подхода, пока не завершите последнее повторение. Мышцы постепенно окрепнут настолько, насколько им это необходимо.

Тренировка с собственным весом так эффективна, потому что задействует мышечную систему как единое целое, как и задумано природой. И отжимания не являются исключением. Упражнение в значительной степени тренирует кор и талию. Удерживая тело ровно, вы также тренируете ноги и глубокие мышцы туловища. А ещё, запомните другой совет, который упрощает удержание позвоночника и бедёр в правильной позиции. Он заключается во взгляде прямо перед собой или даже немного вверх, но не является необходимым правилом.

Правило второе: «Держите ноги вместе!»

В отжиманиях важно удерживать ноги и ступни вместе. И у многих возникнет вопрос: — «Какая разница, как я поставлю ноги?»
Довольно просто удерживать ноги вместе при отжимании на двух руках. Однако, в вариации отжиманий на одной руке — удерживать ноги вместе невероятно трудно. Такое положение не позволяет скручивать корпус и использовать раскачку (инерцию). По этим причинам, удержание ног вместе — та привычка, которую надо прививать с самого начала. Вот почему тюремные отжимания выполняются с постановкой ног вместе. С первого дня тренировок, придерживайтесь этой постановки ног.

Правило третье: «Отжимайтесь на ладонях!»

Позицию ног мы рассмотрели, теперь обратимся к рукам. Отжимаясь на двух руках, некоторые делают это на кулаках, например, как боксёры. Такой подход применим, когда есть травма запястья или когда отжиматься на ладонях болезненно. Некоторые практикуют довольно странные отжимания на тыльной стороне кистей. Я советую избегать подобных способов. Ладони на полу — классическое положение рук для отжиманий. Так отжимаются солдаты и спортсмены на протяжении тысячелетий, и это лучший способ.

Парни, регулярно выполняющие жим лёжа со штангой, страдают от травм локтей и предплечий. Это происходит вследствие сжатия ладонями грифа. Отталкиваться раскрытой ладонью — более естественно и позволяет приложенной силе равномерно распределиться через предплечья. Отжимаясь, старайтесь распределить вес по всей руке: не только на ладонь, но и пальцы, включая большой. Это укрепит сухожилия рук, а сильные руки и пальцы являются ключевым элементом настоящей силы.

Правило четвёртое: «мягкие» слегка согнутые руки

В верхней позиции отжиманий — руки прямые, но не распрямляйте локти до конца — чтобы не допустить гиперэкстензии сустава или растяжения мышц. Держите их слегка согнутыми под весом тела. Это могут быть всего миллиметры, и если уже есть опыт в отжиманиях, то вы поймёте — о чём речь. Такое положение ещё называют — держать руки «мягкими». Наблюдателю эта разница незаметна, но это тот навык, к которому надо стремиться и совершенствовать на протяжении всех тренировок — независимо от уровня.

Правило пятое: «поцелуй ребёнка»

Мы рассмотрели верхнюю позицию, теперь разберём нижнюю. При движении вниз, вне зависимости от уровня отжиманий, — никогда не бросайте тело на пол. Контролируйте опускание. Поскольку мышцы находятся под напряжением, необходимо делать паузу в самой нижней точке отжиманий. Это скажется плодотворно. Конечно, это легче сказать, чем сделать, но когда работаете на пределе возможностей — такая передышка пригодится. Когда нужно передохнуть, воспользуйтесь этим моментом.

На некоторых уровнях упражнения можно менять глубину, располагая под торсом различные объекты, вроде теннисного или баскетбольного мячей. Если используете мяч, то запомните, что это просто инструмент для определения глубины отжиманий и только. Это не платформа — не роняйте на неё свой вес и не пытайтесь отскочить. Контролируйте движение, чтобы увеличить мышечную силу и массу. Техника «поцелуя ребёнка» заключается в лёгком касании грудью теннисного мяча. Всего лишь коснуться — как будто целуете новорождённого ребёнка в лоб. Не больше и не меньше.

Правило шестое: «Не растопыривайте локти!»

Мы прошлись по статичным элементам: форме осанки в верхней и нижней позиции. Теперь разберём упражнение в движении. Когда со стороны смотрят на отжимания, обращают внимание на положение рук, глубину и скорость выполнения, но есть более фундаментальные вещи, которые многие упускают. Для разнообразия предлагаю разобрать положение локтей.

Во время движения вниз, пусть локти образуют острый угол по отношению к корпусу, задействуя широчайшие мышцы спины изометрически, чтобы они могли выступать в качестве стабилизаторов движения. Это самый естественный путь сгибания рук. Многие уверены, что отжимания работают только с мышцами груди и торса, но в придачу к этому — они также прорабатывают широчайшие мышцы спины. Если отжиматься правильно, то вы почувствуете, как «горят» эти мышцы.

Правило седьмое: «Не расставляйте широко руки!»

Всё чаще, можно увидеть парней, выполняющих отжимания с широкой постановкой рук, то есть гораздо большим размахом, чем ширина плеч. Причиной служит ошибочное убеждение в том, что локти надо держать как можно дальше от корпуса. Этот тренд пришёл из бодибилдинга и такая постановка рук неестественно изолирует грудные мышцы.

Грудные мышцы очень сильные и отжимания достаточно их нагружают. Сила идёт не только от груди, но и от плеч, и трицепса. Попытки неестественно перенести нагрузку на грудные мышцы только увеличат дисбаланс. Это не лучшим образом скажется на силе жима, плюс травмирует суставы. Никогда не следует выполнять жим, со своим весом или штангой, растопырив руки и локти. Это грубейшая ошибка! Избегайте неестественных углов. Не надо отжиматься с широкой постановкой рук. Всякий раз во время жима — позвольте рукам сгибаться естественно.

Правило восьмое: «Используйте силу дыхания!»

Словосочетание «дыхание силы» каждый воспринимает по-разному, давайте разъясню. В тренировках со своим весом такой термин означает синхронизацию дыхания с движением тела, для достижения наибольших показателей выносливости и силы. Проще говоря, это значит вдыхать воздух, когда движетесь к полу, и выдыхать, когда отталкиваетесь от него. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Набрав воздуха в грудь, прежде чем приложить усилия — поможет накопить психологический стимул. Делая выдох во время прикладывания усилий — поможет сосредоточиться и увеличить силу. Если отжимания и жим выполнять с грудью, наполненной воздухом, то перед отталкиванием, конструкция грудной клетки и ключицы действуют как пневматический поршень и дают до 10 процентов больше толкающей силы. Помните про это, когда нужно из последних сил выполнить заключительные повторения.

Воздух — ваш друг. Если нужен дополнительный вдох, просто сделайте его. Некоторые шипят, другие ворчат, у третьих нет в этом необходимости, и на самом деле — это совершенно не важно. Выясните как это работает у вас. Не надо быть одержимым чудными дыхательными привычками или техниками: если способ дыхания кажется неправильным, то скорее всего, так оно и есть.

Правило девятое: «Не надо спешить!»

Всякий раз, отжимаясь, старайтесь избегать инерции. Если всю работу выполняет инерция — значит мышцы не работают. Плавное опускание во время повторений поможет избежать инерции. Две секунды на движение вниз, одна секунда на паузу и две секунды на движение вверх — это главное правило, которое надо запомнить.

Эта техника укрепляет суставы, адаптирует их к нагрузкам и отлично прогревает мышцы. Я советую, чтобы каждый пытался сохранить плавный медленный темп, хотя бы для первых трёх уровней в каждой из серий Тюремных Тренировок. Если вы достаточно стойкий, постарайтесь сохранить этот темп с четвёртого по шестой уровни включительно. Чем сложнее упражнение, тем труднее удержать такую скорость движения. Если вы будете более агрессивными, ваш прогресс по нему заметно снизится.

Никто не способен отжиматься на одной руке в замедленном движении, посему расслабившись и немного ускорив темп, вы хоть и повлияете на свой прогресс, но это не так и страшно. Просто оставайтесь благоразумны, ведь это пойдёт на пользу телу. Если вы достаточно сильны, чтобы выполнять повторения медленно — выполняйте их медленно. По ходу тренировок можете попробовать «взрывные» движения, например, отжимания с хлопком. Мы их разберём в дальнейшем. Они разнообразят тренировку и увеличат выносливость, но убедитесь, что контролируете движение, а не используете инерцию. Данное утверждение является ключевым для всех видов тренировок со своим телом: от тюремной калистеники до традиционной гимнастики. Сила — ваш фундамент, и она должна ассоциироваться с контролем своего тела.

Правило десятое: симметричная нагрузка

Последняя заповедь касается другого технического аспекта отжиманий. В нашей программе занимающийся, как правило, выполняет двусторонние упражнения, то есть перемещает тело при помощи двух конечностей. Но здесь есть и асимметричные упражнения, когда одна конечность тела нагружается сильнее другой. Став достаточно сильными, вы перейдёте к односторонним упражнениям, где предстоит поднимать своё тело, используя только одну конечность.

Многие склонны отдавать предпочтение своим сильным сторонам. Инстинкты подталкивают больше работать, например, с более сильной рукой, поскольку так гораздо легче. Если попросить парней отжаться на одной руке, то большинство из них попробует сделать это на правой руке, потому что она самая сильная, и они примут стойку на этой руке. Это высокомерие — старайтесь избегать подобного! Усердная работа с сильнейшей стороной ещё более увеличит это различие. Основная рука станет мощнее, а слабая сторона не удержит такой вес. Это очень плохо.

Помните, что прочность конструкции зависит от слабого звена, и не имеет значения, человеческий организм это или инженерное строение. К счастью, существует простая техника под названием «единое целое». Используйте её, чтобы развивать силу равномерно. Во всех односторонних упражнениях начинайте работать с самой слабой стороной. Запоминайте количество повторений, которые делаете этой рукой, затем поменяв на сильную сторону — выполните столько же повторений. Никогда не делайте сильной рукой больше повторений, чем слабой! Боритесь с искушением работать с сильнейшей стороной. Если тренируетесь правильно, то слабая сторона сравняется с сильной и весь дисбаланс исчезнет. Техника «единое целое» подходит ко многим упражнениям и поможет укрепить любое слабое звено в теле.

Основная десятка упражнений

Первый уровень: отжимания от стены

Начнём с самых азов, и первым уровнем из серии отжиманий станут отжимания от стены. Это движение в состоянии выполнить любой человек за редким исключением. Упражнение стимулирует, тонизирует и усиливает кровоток мягких тканей и мышц, также улучшит подвижность суставов и общее состояние здоровья. Оно станет отличным терапевтическим упражнением для тех, кто пришёл в калистенику с сильной болью или старыми травмами локтей, запястий и плеч. Если решили заниматься всерьёз, то упражнение станет отправной точкой в тренировках.

Исходное положение

Встаньте лицом к стене, на расстоянии двух-трёх длин стопы от неё. Положите ладони на стену, руки выпрямите, но держите их расслабленными. Расположите их на уровне груди и на ширину плеч. Выпрямите тело, держа бёдра и корпус на одной линии.

Движение вниз

На вдохе плавно сгибайте локти. Слегка коснитесь или максимально приблизьтесь лицом или лбом к стене. Контролируйте свои движения, чтобы не удариться головой.

Движение вверх

Разгибайте локти, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте, когда отталкиваетесь. Держите тело ровно и пусть локти движутся естественно. Как только выпрямите руки, повторите упражнение.

Облегчённая вариация отжиманий от стены

Если сложно выполнять упражнение с такой постановкой ног, поставьте их ближе к стене. Постепенно перемещайте их дальше от тренировки к тренировке.

План тренировок отжиманий от стены

Начинайте с одного подхода по 10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 25 раз, добавьте ещё один подход по 10, увеличивая это количество до 25 повторов. Затем добавьте третий подход из 10 повторений, развивая это в три подхода по 50 раз, прежде чем перейти на второй уровень.

Второй уровень: отжимания в наклоне

Когда освоите отжимания от стены, пора усилить нагрузку — уменьшив угол. Для этого и нужны отжимания в наклоне. На прошлом уровне мы укрепили суставы и мышцы, также продвинулись по технике отжиманий — этого будет достаточно, чтобы увеличить действие гравитации.

Исходное положение

Понадобится устойчивый предмет высотой приблизительно до уровня бёдер. Наклонитесь и обопритесь о его поверхность прямыми руками, расположив их на ширине плеч. Не распрямляйте руки до конца — оставьте их немного согнутыми («мягкими»). Сдвигайте ноги назад, пока они не выпрямятся. Встаньте на пальцы, ноги вместе, выровняйте корпус.

Движение вниз

Сгибая локти, медленно наклонитесь вперёд: не роняйте себя, а плавно опускайтесь. На вдохе сгибайте руки в локтях, пока грудь слегка коснётся поверхности. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вверх

Отожмитесь, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте по дороге назад. Всегда держите тело прямо, позволяя локтям двигаться естественно. Как только руки выпрямятся, повторите упражнение.

Облегчённая вариация отжиманий в наклоне

Если сложно выполнять упражнение из такой позиции, попробуйте встать более вертикально — расположив руки немного повыше. Снижайте уровень наклона по мере совершенствования техники.

План тренировок отжиманий в наклоне

Начинайте с одного подхода по 10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 20 раз, добавьте ещё один по 10, увеличивая это количество до 20 повторений. Затем добавьте третий подход по 10 повторов, развивая это в три по 40, прежде чем перейти на третий уровень.

Уровень третий: отжимания на коленях

Окрепнув достаточно, чтобы отжиматься в наклоне необходимое количество раз, пора переходить на следующий уровень и практиковать отжимания на коленях. Это классическая вариация, о которой многие знают ещё со школьных лет. Данное упражнение является третьим уровнем в серии. Если осваиваете отжимания с первого уровня, что будет правильным для большинства занимающихся, оно станет первым упражнением, которое выполняется на земле. Поскольку вариация проще полных отжиманий, это отличное начало.

Исходное положение

Встаньте на колени. Обопритесь руками об пол перед собой, расположив их на ширине плеч и точно под плечами. Держите руки прямо. Поднимите пятки так, чтобы голени располагались под прямым углом к полу, сцепите ноги крест накрест.

Движение вниз

Опираясь на колени, сгибайте руки в локтях, делая вдох во время опускания. Остановитесь когда грудь будет на высоте кулака от пола. Не забудьте задержаться на один счёт в этой позиции.

Движение вверх

Отожмитесь от пола, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте по дороге в исходное положение. Бёдра и корпус сохраняйте прямыми на протяжении всего движения. Позвольте локтям двигаться естественно — не разводите их в стороны. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение.

Облегчённая вариация отжиманий на коленях

Чтобы упростить упражнение, поставьте руки на поверхность немного выше колен, например, на пару кирпичей или платформу. Став сильнее, возвращайтесь на пол.

План тренировок отжиманий на коленях

Начинайте с одного подхода по 10 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 15 раз, добавьте ещё один по 10, увеличивая это количество до 15 повторений. Затем добавьте третий подход по 10 повторов, развивая это в три по 30, прежде чем перейти к четвёртому уровню.

Уровень четвёртый: неполные отжимания

Многие пропускают неполные отжимания, переходя сразу к полным — несмотря на то, что их форма оставляет желать лучшего, а суставы ещё недостаточно укреплены. Это отличное упражнение для отработки техники перед переходом к полным отжиманиям.

Исходное положение

Стоя на коленях и расположив перед собой баскетбольный мяч, положите ладони на пол, а руки выпрямите.
Руки расположены на ширине плеч, чётко под ними. Отодвиньте ноги назад, выпрямив их. Держите ноги вместе, баскетбольный мяч расположите под бёдрами. Встаньте на пальцы ног, корпус и ноги должны составлять прямую линию.

Движение вниз

Медленно сгибайте локти, контролируя снижение — не бросайте себя вниз. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться до тех пор, пока бёдра не коснутся мяча. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вверх

Отожмитесь ладонями от пола до выпрямления рук. Выдыхайте по пути наверх. Удерживайте тело прямо и позвольте локтям двигаться естественно. Выпрямив руки, повторите упражнение.

Облегчённая вариация неполных отжиманий

Если выполнять упражнение слишком тяжело, попробуйте разместить мяч под коленями.
Постепенно, от тренировки к тренировке, двигайте мяч, пока он не окажется под бёдрами.

План тренировки неполных отжиманий

Став сильнее, вам потребуется выполнять уже меньше подходов и повторений.
Начинайте с одного подхода из 8 повторений. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 12 раз, добавьте ещё один по 8. Затем развивайте это в два подхода по 25 повторений, прежде чем перейти к пятому уровню.

Уровень пятый: полные отжимания

Неполные отжимания приучали держать корпус выровненным и готовили вас к полным отжиманиям. Пришло время подготовить и плечи с запястьями. Теперь будем опускаться ниже и выполнять полные отжимания.
Они требуют большего изгиба плеч и локтей, поэтому лучше развивают грудные мышцы и трицепс, чем предыдущие уровни.

Исходное положение

Встаньте на колени, положив перед собой бейсбольный или теннисный мяч. Поставьте ладони на пол, выпрямите руки. Убедитесь, что руки находятся на ширине плеч, точно под ними. Отодвиньте ноги назад и выпрямите их. Держа ноги вместе, расположитесь так, чтобы мячик находился под грудью. Встаньте на носки, выровняйте ноги и корпус.

Движение вниз

Плавно сгибайте руки в локтях, контролируя движения. Делайте вдох при движении вниз. Продолжайте опускаться, пока грудью не коснётесь мяча. Задержитесь на один счёт в этой позиции.

Движение вверх

Отожмитесь от пола, пока руки не выпрямятся. Выдыхайте при движении вверх. Выпрямив руки, повторите упражнение.

Облегчённая вариация полных отжиманий

Чтобы упростить упражнение, попробуйте увеличить угол — положив под ладони плоский предмет. Когда станете сильнее, вернитесь на пол.

План тренировок полных отжиманий

Сейчас повторений не так много, что позволит развить силу.
Начинайте с одного подхода по 5 раз. Постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 повторений, добавьте второй по 5, увеличивая это количество до 20 раз. Затем поднимайтесь на шестой уровень.

Уровень шестой: узкие отжимания

Освоив полные отжимания, пора укреплять суставы, а также сухожилия локтей и кистей — что позволит приступить к разновысоким отжиманиям. Лучший способ для этого — поставить руки близко друг к другу. Узкие отжимания «бронируют» локти, потому что руки берут на себя больший вес под гораздо большим углом.

Исходное положение

Стоя на коленях, поставьте ладони на пол так, чтобы кончики большого или указательного пальцев одной руки касались кончиков другой руки. Выпрямите руки и расположите их под плечами. Сохраняя такую постановку, отодвиньте ноги назад и выпрямите их. Встаньте на носки и удерживайте ноги, бёдра и торс вдоль прямой линии.

Движение вниз

Плавно сгибайте руки в локтях, контролируя движение. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока не коснётесь грудью рук. Задержитесь в этом положении на один счёт.

Движение вверх

Отожмитесь ладонями от пола до выпрямления рук. Выдыхайте по пути назад. Не расстопыривайте локти, позвольте им двигаться естественно. Выпрямив руки, повторите упражнение.

Облегчённая вариация узких отжиманий

Если не удаётся выполнить упражнение, продолжайте практиковать полные отжимания — сдвигая ладони всё ближе с каждой тренировкой.

План тренировок узких отжиманий

Начинайте с одного подхода из 5 раз и увеличивайте количество повторений от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 повторов, добавьте ещё один по 5, увеличивая это количество до 20 раз. Затем переходите к седьмому уровню.

Уровень седьмой: разновысокие отжимания

До сего момента вы выполняли отжимания с равномерной нагрузкой на обе руки, то есть двухсторонние. Такие упражнения являются отличным фундаментом для увеличения силы и укрепления суставов. Если хотите перейти к односторонней тренировке рук или ног, придётся потратить некоторое время на специальные переходные упражнения, благодаря которым нервная и мышечная системы приспособятся к работе с одной конечностью. Разновысокие отжимания являются отличным примером такого перехода. Они по-прежнему задействуют обе конечности, но теперь одна из них поочерёдно будет брать на себя большую нагрузку.

Исходное положение

Встаньте на колени, положите баскетбольный мяч перед собой. Поставьте одну ладонь на пол, а другую на мяч. Руку на мяче немного согните в локте, а вторую, которая на полу — держите прямо. Сдвиньте ноги назад, сгруппировав их в позицию для отжиманий. Следите, чтобы обе руки были чётко под плечами. Старайтесь распределить вес тела равномерно на обе руки.

Движение вниз

Плавно сгибайте руки в локтях, контролируя свои движения. Продолжайте опускаться, пока грудью не коснётесь руки на мяче. Задержитесь на один счёт в этом положении.

Движение вверх

Отожмитесь через обе ладони. Пусть локти движутся естественно. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение.

Облегчённая вариация разновысоких отжиманий

Многие испытывают трудности с удержанием равновесия в этом упражнении. В таком случае попробуйте использовать устойчивые объекты, например, книги или кирпичи, затем вернитесь на мяч.

План тренировок разновысоких отжиманий

Начинайте с одного подхода по 5 повторений на каждую руку, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 раз, добавьте ещё один по 5, увеличивая это количество до 20 повторений на каждую сторону. Затем переходите на восьмой уровень.

Уровень восьмой: неполные отжимания на одной руке

Освоив разновысокие отжимания, пора переходить на следующую ступень и тренировать отжимания на одной руке. Это огромный прогресс и настоящее достижение, но большинству станут не по силам такие отжимания, поскольку в нижней точке нагрузка будет колоссальной. Поэтому сначала стоит освоить переходное упражнение — неполные отжимания на одной руке.

Исходное положение

Встаньте на колени и положите перед собой баскетбольный мяч. Поставьте ладони на пол, руки выпрямите. Руки стоит расположить ближе, чем при обычных отжиманиях: под грудью, вместо плеч. Отодвиньте ноги назад до тех пор, пока они не выпрямятся, а мяч не окажется под бёдрами. Распределите вес тела на одну руку, а вторую положите за спину. Держите тело вдоль прямой линии, не позволяя себе скручивать корпус.

Движение вниз

Плавно сгибайте руку в локте, контролируя движение. Продолжайте опускаться, пока бёдра не коснутся мяча. Задержитесь на один счёт в этом положении.

Движение вверх

Отожмитесь ладонью от пола до выпрямления руки. Удерживайте тело прямым и позвольте локтю двигаться естественно. Выпрямив руку, повторите упражнение.

Облегчённая вариация неполных отжиманий на одной руке

Если тяжело выполнять упражнение, разместите мяч под коленями. Постепенно сдвигайте его к бёдрам, по мере освоения техники.

План тренировок неполных отжиманий на одной руке

Начинайте с одного подхода по 5 повторений на каждую руку, постепенно увеличивая количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 раз, добавьте ещё один по 5, увеличивая это количество до 20 повторений на каждую руку. Затем переходите на девятый уровень.

Уровень девятый: отжимания на одной руке с поддержкой

Закрепив тренировочную норму для прошлого уровня, вы можете быть уверены, что мышцы и сухожилия готовы к следующему упражнению. Но прежде чем перейти к отжиманиям на одной руке, понадобится проработать технику опускания до самой нижней точки. Для этого существует девятый уровень — отжимания на одной руке с поддержкой.

Исходное положение

Встаньте на колени, положите мяч по диагонали от плеч. Примите стойку для обычных отжиманий: ноги вместе, тело и руки выпрямлены. Руки расположите ближе, чем при обычных отжиманиях — под грудью, вместо плеч. Распределите вес тела на руку, а второй обхватите мяч. Мяч должен находиться на расстоянии вытянутой руки сбоку от себя — на одной прямой с плечом.

Движение вниз

Плавно сгибайте рабочую руку в локте, контролируя движение. При движении вниз мяч естественным образом будет откатываться в сторону от тела. Продолжайте опускаться до уровня одного кулака от пола. Задержитесь в этой позиции на одни счёт.

Движение вверх

Отожмитесь от пола, задействуя рабочую и руку с запястьем на мяче. Продолжайте подниматься, пока не вернётесь в исходное положение. Выпрямив рабочую руку, повторите упражнение.

Облегчённая вариация отжиманий на одной руке с поддержкой

Можно упростить упражнение, придвинув мяч ближе к себе и сгибая локоть при опускании. Со временем, отодвигайте мяч от себя до выпрямления руки.

План тренировок отжиманий на одной руке с поддержкой

Начинайте с одного подхода по 5 раз на каждую сторону, постепенно увеличивая количество повторений от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 10 повторов, добавьте ещё один подход по 5, увеличивая это количество до 20 раз на каждую сторону. Затем поднимайтесь на десятый уровень.

Десятый уровень мастера: отжимания на одной руке

Вот мы и добрались до отжиманий на одной руке. Это уникальный вид отжиманий: хоть он и очень древний, но его выполнение редко можно увидеть в спортивных залах. Эти отжимания ещё называют «тюремными», поскольку они распространены в тюрьмах среди заключённых.

Вы можете увидеть много спортсменов, выполняющих «условные» отжимания на одной руке с широко расставленными ногами. Но тюремные отжимания гораздо тяжелее, потому что ноги здесь расположены вместе. Большинство не осознают, насколько это трудно. Например, только один из пятидесяти сможет выполнить «условные» отжимания на одной руке, и только один из десяти тысяч способен отжаться на одной руке в тюремном стиле.

Поэтому не надейтесь освоить упражнение в течение нескольких недель. Как и в других уровнях мастера, здесь нужен серьёзный подход, это золотой стандарт силы. Не жалейте времени, усилий, будьте дисциплинированы, не перегружайте свой организм, и тогда достигнете этой цели.

Исходное положение

Примите стойку для обычных отжиманий: тело держите ровно, руки прямые. Ноги поставьте вместе. Распределите вес тела на рабочую руку, а свободную уберите за спину. Держите тело прямо и не скручивайте корпус.

Движение вниз

Плавно сгибайте руку в локте, контролируя движение. Делайте вдох во время опускания. Продолжайте опускаться, пока грудь не окажется на расстоянии кулака от земли.

Движение вверх

Отожмитесь ладонью от пола. Тело может наклониться в сторону — но не должно скручиваться. Выдыхайте по пути назад. Когда рука выпрямится, повторите упражнение.

Вариации

Мы рассмотрели десять базовых упражнений. Но помните, что эту десятку можно разбить на дополнительные упражнения, изменив технику выполнения. Например, поменять позицию рук. Этому посвящён раздел «облегчённые тренировки» в конце каждого уровня.

Вдобавок к этому, есть и другие способы отжиманий или вариации, которые прорабатывают аналогичные группы мышц. Они помогут разнообразить тренировки. К примеру, большая часть упражнений Тюремных Тренировок выполняется в плавном и медленном ритме, поскольку это помогает набрать силу и выстроить мышцы, а также защищает суставы и мягкие ткани. Однако, в реальной жизни мы не всегда можем двигаться плавно. Приходится резко ускоряться, например, в спорте и борьбе, или удерживать статичное положение тела некоторое время. По этим причинам мы включили как минимум один взрывной вариант и одну вариацию на удержание для каждой серии упражнений в нашей системе тренировок. Это касается отжиманий, приседаний и остальных движений.

Эти вариации не относятся к основной программе. Но можно добавить одно из них в тренировку, чтобы её разнообразить, избежать рутины или ускорить прогресс в спорте. А может, и просто ради эксперимента или развлечения, когда застопоритесь на каком-нибудь уровне. Человеческое тело — очень сложный комплексный механизм, и под него заточено множество упражнений в калистенике. Некоторые из них разобраны в книге Тренировочная Зона (Издательство Питер), другие присутствуют только здесь. Ну что ж, давайте рассмотрим некоторые из этих вариаций.

Отжимания с прогибом в пояснице

Этот вариант отжиманий часто используют военные в своих тренировках. Он совмещает силу, координацию и гибкость.

Примите стойку для отжиманий, но с широко расставленными ногами. Согните руки в локтях и наклоните голову — как будто ныряете под воображаемую колючую проволоку. Затем выпрямите руки, держа бёдра близко к земле.
Из этого положения двигайтесь в обратном порядке, сгибая руки и ныряя обратно под «проволоку» к исходному положению. Не забудьте вернуться под «проволоку», иначе, если вы держите руки прямо и просто подняли зад к верху, это будет другой вид отжиманий — отжимания Хинду.

Вариация не сложнее обычных отжиманий, но задействует всё тело. Можно добавить её в программу тренировок, но здесь трудно прогрессировать просто увеличивая повторения, поэтому она больше подойдёт как завершающее упражнение в тренировке отжиманий.

Горизонт

Это статичное упражнение, которое задействует те же мышцы, что и при отжиманиях. Оно требует как развитой силы рук и плеч, так и проработанные кор и поясницу, чтобы удерживать тело прямо без поддержки. Упражнение можно считать вариацией отжиманий, поскольку тело находится в аналогичном положении, не считая того, что локти упираются в корпус, а ноги находятся в воздухе и полностью выпрямлены.

Начинайте упражнение встав на колени, поставьте руки на пол и согните локти. Упритесь локтями в корпус, развернув ладони к себе. Наклоняйтесь вперёд, пока выпрямленные ноги не оторвутся от пола.

В некоторых тюрьмах вариация зовётся планкой, хотя, на самом деле, так именуют другую версию подобного упражнения с прямыми руками, расположенными иначе. Горизонт развивает координацию и силу. Более того, из него получается отличный трюк, который просто освоить, если вы достаточно сильны в отжиманиях.

Если слишком просто выполнять вариацию на полу, попробуйте вариант с постановкой рук на платформу. Это потребует лучшей координации и, следовательно, большей силы. Есть усложнённые версии, например, «горизонт планш» — выход из горизонта в положение с прямыми руками. Он потребует как хорошей координации, так и внушительной силы, поэтому его стоит отнести к профессиональной гимнастике, а не к простым тренировкам со своим весом.

Отжимания с хлопком

В любую тренировку стоит добавить хотя бы одно «взрывное» упражнение. Во взрывных отжиманиях ничто не сравнится с отжиманиями с хлопком. Их также называют плиометрическими отжиманиями, но название здесь не важно — выполняются они одинаково.

Примите стойку для отжиманий, но вместо плавного опускания — сделайте рывок вниз и с силой вытолкните тело вверх настолько сильно, насколько сможете. Инерция оторвёт вас от пола, что даст достаточно времени для хлопка в ладоши.

Освоив полные отжимания, а лучше и разновысокие, можно приступить к этой вариации. Это поможет разнообразить тренировку, улучшить скорость и преобразовать силу в мощь. Однако, сначала стоит укрепить суставы стандартными медленными повторениями, прежде чем практиковать взрывные упражнения. Когда добавите вариацию в план занятий, начинайте с медленных упражнений, чтобы мягкие ткани смогли адаптироваться. Советую начинать с отжиманий на коленях, затем переходить к варианту на выпрямленных ногах.

Выполняйте малое количество повторений, предпочтя качество количеству. Некоторые могут хлопнуть в ладоши не один, а два или три раза. Это отличное упражнение для мастеров боевых искусств или спортсменов, которым требуется сила и скорость в верхней части тела.

Отжимания Супермена

Это очень сложная вариация отжиманий. Здесь руки вытянуты далеко вперёд, вместо расположения под плечами. Если смотреть со стороны, это похоже на летящего в воздухе человека. Отсюда и название — отжимания Супермена. Упражнение сделал популярным Джек Лалэйн, ещё в 50-х годах. Но независимо от того, когда они были популярны, факт остается фактом: они потребуют необычайно развитой силы — они даже выглядят как что-то невыполнимое.

Хотя упражнение считается отжиманием, на самом деле, это дальний их родственник. Потому что в силу сложной позиции рук, амплитуда движения очень ограниченна и не даёт достаточной нагрузки на плечи и трицепсы. Таким образом широчайшие мышцы спины прорабатываются лучше грудных. Однако, любое упражнение с прямыми руками умножает вес вашего тела, поэтому оно станет впечатляющим достижением, если окажется вам по силам, и вы добавите его к тренировкам. Если же оно слишком трудное, попробуйте начать с согнутыми руками, постепенно их выпрямляя от тренировки к тренировке.

Джек Лалэйн был настолько сильным, что мог выполнять вариацию на одной руке, и только несколько спортсменов смогли это повторить. Тренируйтесь усердно, добавьте его к основным из серии и, возможно, вы станете одним из немногих, кто способен сравниться с «легендарным Джеком».

Отжимания «Лапы Тигра»

Это упражнение старой школы, которое практиковали до изобретения тренажёров. Оно укрепляет локтевые сухожилия и запястья — очень значимые при работе со своим весом. Вариацию назвали так, потому что вместо опускания груди к полу, вы ставите на него предплечья. И со стороны, это похоже на тигра, отдыхающего на передних лапах.

Отожаться в обратном направлении, потребует огромной силы запястий и рук. Упражнение под силу выполнить только тем, кто старается и постепенно набирает мощь. Сейчас не увидишь выполнение этого упражнения, и это позор, поскольку оно является великолепным примером умений, которые помогут набрать невероятную силу в трицепсах, локтях и предплечьях.

Уделив достаточно времени вариации, вы заметите, что нагрузка на локти и предплечья уменьшилась. Когда достигните точки, где 20 отжиманий уже выполнять просто, попробуйте другой вариант упражнения — в стойке на руках.

Заключение

Мы разобрали технику отжиманий, десять основных уровней, их облегчённые вариации и альтернативные упражнения. Теперь всё зависит от вас! Составьте свой план тренировок. А если возникнут вопросы, пишите в чат нашей группы ВКонтакте. Мы всегда рады помочь!

Атлеты на фото: Макс Шенк и Бретт Джонс

---

Видеоверсию с русскими субтитрами можно посмотреть на ютубе и в группе ВК.

разбор от тренера ФИТНЕС-АРЕНА 3000

Развенчать 10 наиболее распространенных мифов о фитнесе согласился тренер клуба «ФИТНЕС-АРЕНА 3000» Назым Саитов.

Миф № 1: чем больше нагрузка — тем больше пользы от занятий

Перетренированность в каком-то смысле еще хуже недотренированности, поскольку она вызывает истощение мышц и нарушает энергетический баланс организма. Количество и продолжительность получаемой нагрузки всегда определяется индивидуально с учетом таких факторов, как наличие у человека спортивной подготовки, его общее физическое состояние, имеющиеся медицинские противопоказания и прочее.

Миф № 2: признак хорошей тренировки — это когда после занятий болит все тело

Болевые ощущения после тренировок свойственны лишь новичкам с плохой физической подготовкой. По мере возрастания тренированности боль перестает возникать, что является вариантом нормы.

Если человек, длительное время занимающийся фитнесом, внезапно жалуется на боль в теле после занятий, то скорее всего речь идет о перегрузке мышц, чего следует избегать.

Миф № 3: растяжка — это бесполезная трата времени

Как раз наоборот: только растяжка способна по-настоящему насытить мышцы кислородом, без которого невозможна их качественная тренировка. Кроме того, предварительная растяжка-разогрев является дополнительной страховкой от случайных травм во время занятий.

Миф № 4: во время занятий нельзя пить воду

Основная аргументация в пользу этого мифа — если пить воду, то заниматься будет намного сложнее. Между тем, научные исследования показали, что если тело теряет 5% влаги, то эффективность физических тренировок снижается более чем на 30%!

Кроме того, недостаток свободной жидкости во время фитнеса увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и суставы, а также способствует возникновению отеков и наступлению судорог.

Миф № 5: после занятий нужно хорошо поесть, чтобы восполнить потерю калорий

Понятие «хорошо поесть» слишком неопределенное, чтобы рассуждать о нем всерьез, но с уверенностью можно сказать, что без контроля своего рациона, в первую очередь его калорийности, похудеть или накачать мышцы брюшного пресса невозможно.

Этот нюанс часто не учитывают те, кто мечтает о стройной фигуре, но после тренировок отправляется в ближайший Макдональдс и поглощает там тройное МакМеню.

Миф № 6: прокачка пресса — единственный способ убрать жир с живота

В целом это правда, но с одним существенным «но» — если не ограничивать калорийность своего рациона, о чем говорилось в пятом мифе, то желанные «кубики» на прессе не появятся никогда.

Миф №7: обильное потение помогает похудеть

Вовсе нет, поскольку пот — это всего лишь влага, которая быстро восполняется. Чтобы добиться устойчивой потери веса, нужно заставить тело «сжечь» жировые отложения, а не просто слить немного водички.

Миф № 8: силовые тренировки портят женскую фигуру

Многие девушки избегают силовых упражнений, опасаясь стать похожими на таких известных культуристок, как Дженис Герей или Юлия Винс.

На самом деле похудеть или придать своему телу четкие линии без силовых тренировок совершенно невозможно. А чтобы избежать появления избыточной мышечной массы, нужно просто дозировать получаемую нагрузку, в чем поможет спортивный тренер.

Миф № 9: заниматься нужно каждый день

Ежедневные занятия — прямой путь к перетренированности, о вреде которой рассказывалось в первом пункте. Лучше всего заниматься через день, чтобы тело получало достаточный отдых после заданной ему нагрузки.

Миф № 10: во время занятий дышать нужно произвольно

Это не совсем так. Контроль дыхания — важное условие для эффективности фитнес-тренировок. О том, как правильно дышать во время занятий фитнесом, должен рассказать спортивный инструктор, но в целом рекомендуется придерживаться следующей техники: глубокий вдох в момент мышечного расслабления и полный выдох в момент совершения физического усилия.

Небольшое резюме

Если присмотреться к сути перечисленных мифов, то все они направлены на увеличение пользы, получаемой от фитнеса. Понять такое желание можно, но добиваться его с помощью ошибочных представлений — это путь, который приведет к обратному эффекту.

Чтобы увеличить полезность фитнес-тренировок, лучше всего получить профессиональную консультацию у специалиста — так будет и безопаснее, и намного результативнее.

Тренер клуба ФИТНЕС-АРЕНА 3000
Назым Саитов

Наращивайте максимальную мышечную массу с помощью немецкой объемной тренировки!

Если вы хоть немного занимались наращиванием мышц, вы, вероятно, встречали бесконечное количество способов тренироваться для увеличения размера: схемы пирамид, обратные пирамиды, предварительное утомление перед большим упражнением, расширение упражнение с дропсетами, тяжелыми эксцентриками, частичными повторениями и т. д. список можно продолжать.

Если все это безумие заставляет вас задуматься, почему обучение должно быть таким сложным, у меня есть для вас приятная новость: одна из самых почитаемых программ всех времен также является самой простой.Это называется 10х10, или немецкий объемный тренинг (GVT).

Вот что вы будете делать: 10 подходов по 10 повторений (всего 100 повторений) одного упражнения, а также немного дополнительной вспомогательной работы. Помимо того, что GVT сверхпростой, он очень эффективен и десятилетиями используется для ускорения роста мышц.

Хотя им легко пользоваться, мы не говорили, что это легко сделать. Фактически, один из первых сторонников GVT, известный силовой тренер Чарльз Поликвин назвал GVT «жестко жестким» и сказал, что система «стоит выше всех остальных» в этой статье.

Джастин Уолтеринг, спортсмен Dymatize и профессиональная фитнес-модель, говорит: «Немецкие объемные тренировки помогают мне преодолевать плато и выводят мою физическую форму на совершенно новый уровень». Другими словами, GVT работает.

Так чего же вы ждете? Следуйте полной программе немецких объемных тренировок в BodyFit Elite. Вы можете отслеживать свои тренировки в приложении BodyFit, менять подъемы в соответствии с вашим оборудованием и смотреть демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке!

Невероятный стресс 10 сетов

Распространенный в Германии в середине 70-х, тренировка 10х10, известная тогда как метод десяти подходов, эффективна в первую очередь из-за объема работы, которую вы выполняете одним движением.В то время как в большинстве программ бодибилдинга перед изменением угла движения требуется 3-4 подхода из одного упражнения, здесь вы выполняете 10 с заданным количеством повторений в диапазоне гипертрофии.

Подходит ли вам тренировка 10×10?

Немецкий объемный тренинг — это продвинутая методика для людей с хорошей базой в большом объеме, говорит Джейкоб Уилсон, доктор философии, CSCS. «Я бы сказал, что в среднем вам нужно около трех лет упорных тренировок, чтобы добиться успеха».

«Мы склонны чрезмерно усложнять [на тренировках]», — говорит Уилсон, возглавляющий лабораторию по скелетным мышцам и спортивному питанию в Университете Тампы, Флорида.«Помните, что ключ к [предотвращению] адаптации мышц — это изменения. Немецкие объемные тренировки могут быть простыми, но их техника настолько экстремальна, что обеспечивает большие изменения, приводящие к росту».

Poliquin писал, что программа работает, «потому что она нацелена на двигательные единицы, подвергая их большому количеству повторяющихся усилий, а именно 10 подходам одного упражнения. Организм адаптируется к необычайному стрессу за счет гипертрофии целевых волокон». Он добавил, что набор массы на 10 фунтов и более всего за шесть недель не был чем-то необычным даже для опытных лифтеров.

«Немецкий объемный тренинг изучался лабораторией доктора Кейо Хаккинена в Финляндии еще в 1990-х годах», — добавляет Уилсон. «Его лаборатория обнаружила, что GVT вызывает резкое увеличение метаболического стресса, измеряемого по накоплению молочной кислоты. [1] Метаболический стресс является одним из основных механизмов, ответственных за запуск роста мышц. Таким образом, эта тренировка, безусловно, может быть очень эффективной».

GVT в вашей тренировке

Ваша цель в GVT — выполнить 10 подходов по 10 повторений в одном упражнении с одинаковым весом во всех 10 подходах.Вы получаете только 90-секундный отдых между каждым подходом. Звучит достаточно просто, но давайте подробнее рассмотрим все обучающие переменные, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно для достижения максимальных результатов.

1. Настройка Split

Если вы новичок в этом типе тренировок, разделение на три дня в неделю должно работать хорошо, учитывая большой объем, с днями отдыха, вставленными между вашими тренировочными днями.

• День 1: Грудь, плечи
• День 2: Отдых
• День 3: Ноги
• День 4: Отдых
• День 5: Отдых
• День 6: Спина, руки
• День 7: Отдых
• День 8: Грудь, плечи

Более опытные лифтеры могут сосредоточиться только на одной группе мышц в день тренировки, чтобы более точно следовать знакомому сплиту бодибилдинга (с немного большим общим объемом для каждой части тела), но для нагрузки на мышцы все равно требуется не менее 4-5 дней. выключите, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц.Другими словами, убедитесь, что вы запрограммировали достаточный отдых, независимо от того, как вы хотите настроить свой сплит.

2. Выбор упражнений

Вы будете выполнять только одно упражнение с форматом 10х10 на каждую часть тела, поэтому вы захотите выбрать движение, которое набирает наибольшее количество мышечной массы.

«Основная цель немецких объемных тренировок — увеличить отек клеток и вызвать сильный метаболический стресс», — говорит Уилсон. «Исследование Брэда Шенфельда в 2013 году показывает, что многосуставные движения, такие как приседания и жимы лежа, приводят к большему метаболическому стрессу и анаболическим реакциям, чем изолирующие движения.[2] Таким образом, избегайте изолирующих упражнений 10х10, поскольку они противоречат цели немецкой объемной тренировки ».

Нет, это не значит, что вы должны нырять до 10х10 в становой тяге со штангой с дефицитом. Но это означает, что вы должны стратегически подходить к тому, чему вы посвящаете свой большой объем работы, и вы должны обязательно учитывать риск травмы в любом движении, которое вы выберете.

3. Выбор веса

Это критическая переменная, потому что слишком тяжелое или слишком легкое упражнение может снизить эффективность программы.Poliquin предлагает использовать вес, составляющий 60 процентов от вашего максимума одного повторения (1ПМ), то есть веса, который вы можете поднять за 20 повторений (20ПМ) до отказа. Итак, если ваш максимальный жим лежа составляет 315 фунтов, вы должны использовать 60 процентов от этого, или 190.

Хотя вы можете не знать свой 1ПМ для каждого упражнения, этот калькулятор повторений может помочь вам определить ваш максимум — и конкретные проценты от этого максимума — для любого упражнения на основе того, сколько вы можете поднять за указанное количество повторений. Это простой способ помочь вам начать работу с GVT.

Ваш рабочий вес, вероятно, будет очень легким для ваших первых двух подходов, но по мере накопления усталости вы можете обнаружить, что не можете достичь цели в 10 повторений. Не используйте техники расширения сетов, такие как форсированные повторения или дропсеты. Вместо этого, если вы больше не можете делать больше, просто снимите вес и отдохните.

Некоторые люди утверждают, что вы можете выбрать более тяжелый вес, например, 12-15 повторений, а не 20 повторений. По словам Уилсона, оба работают. «Я предлагаю, однако, начать консервативно с 15-20 повторений и посмотреть, насколько хорошо вы выступаете.Затем вы можете перейти на 12-15 повторений во второй раз, используя эту технику. Помните, что тренировка с отягощениями — увеличение рабочего веса с течением времени — в контексте любой тренировочной программы всегда является ключевым моментом! »

Одно напоминание: упражнения с собственным весом не идеальны для использования, потому что вы можете сделать всего несколько или, возможно, слишком много. В некоторых упражнениях с собственным весом вам придется использовать дополнительный вес, а другие, возможно, будут просто слишком тяжелыми. Тогда проще просто выбрать движения со штангой, в которых вы можете легко отрегулировать правильную нагрузку для всех 10 подходов.

4. Установите интервалы отдыха

В литературе есть некоторые разногласия относительно того, как долго вам следует отдыхать между подходами GVT, но одно можно сказать наверняка: вы хотите ограничить периоды отдыха заранее установленным временем. Лучшим периодом кажется 90 секунд. Установите на телефоне функцию секундомера, чтобы быть строгим. Если вы не измеряете и не придерживаетесь этих пределов, эффективность — и способность измерять успех — GVT будет поставлена ​​под угрозу.

Если период отдыха ограничен 90 секундами, усталость быстро накапливается, и эти простые первые подходы быстро уходят в прошлое.Вы можете делать более длительные интервалы отдыха, когда устаете, но придерживайтесь определенных ограничений, чтобы эта программа работала.

5. Добавление дополнительных упражнений

Хотя ваше первое основное упражнение состоит из 10 подходов, это не единственное упражнение в вашей тренировке. Последующие дополнительные упражнения, которые выполняются под разными углами, могут быть добавлены для трех подходов по 8-10 повторений. Включите еще 1-2 упражнения, в зависимости от вашего опыта тренировок.

«Сокращение других упражнений для определенной части тела — хорошая идея для предотвращения травм или перетренированности», — говорит Сэтчер.«Слишком большой объем для данной части тела может привести к обратным результатам».

Пример упражнения приседания со штангой

Если ваш 1ПМ при приседании составляет 315 фунтов, вы должны использовать 60% от 315 в качестве рабочего веса. Это почти 190 фунтов. Вот как могут выглядеть ваши первые подходы по мере наступления усталости. Обратите внимание, что вы пытаетесь делать 10 повторений в каждом подходе, но при первом запуске программы у вас может не получиться.

Остановитесь на 10 повторениях, даже если вы можете сделать больше.

• Сет 1: 185 фунтов за 10 повторений, отдых 90 сек.
• Сет 2: 185 фунтов за 10 повторений, отдых 90 сек.
• Сет 3: 185 фунтов за 10 повторений, отдых 90 сек.
• Сет 4: 185 фунтов за 10 повторений, отдых 90 сек.
• Сет 5: 185 фунтов за 9 повторений, отдых 90 сек.
• Сет 6: 185 фунтов за 8 повторений, отдых 90 сек.
• Сет 7: 185 фунтов за 7 повторений, отдых 90 сек.
• Сет 8: 185 фунтов за 7 повторений, отдых 90 сек.
• Сет 9: 185 фунтов за 6 повторений, отдых 90 сек.
• Сет 10: 185 фунтов за 6 повторений, отдых 90 сек.

Это может напоминать, а может и не напоминать, как ваши повторения распадаются в течение 10 подходов, считая только повторения, которые вы выполняете в строгой форме, но цель в течение следующих шести недель в конечном итоге позволит выполнить 10 подходов. 10. Согласно Poliquin, объем работы позаботится о гипертрофии. Как только вы сможете сделать 10 идеальных подходов из 10, рассмотрите несколько вариантов:

• Сделайте перерыв в этом виде обучения на несколько недель.
• После перерыва увеличьте вес примерно на 5 процентов и снова перейдите к 10х10.
• Выбирайте разные многосуставные упражнения или немного разные вариации.
• Попробуйте тренировку 5×5, которая более сфокусирована на силе и использует 85% вашего 1ПМ на 5 подходов по 5 повторений.

«Как и в случае с любой другой техникой, ваше тело в конечном итоге перестанет расти, если вы будете использовать ее на каждой тренировке в течение длительного периода времени», — говорит Уилсон. «Таким образом, продолжайте изменять продвинутые техники, подходы, повторения и используемую интенсивность, и вы будете на правильном пути, чтобы никогда не переставать расти!»

Начинайте с основ

GVT — это напоминание о том, что нет ничего более фундаментального в наращивании мышечной массы, чем тренировка большого объема с большими базовыми движениями.Благодаря всем схемам тренировок, доступным современным лифтерам, GVT предлагает простой способ нарастить мышечную массу и силу с помощью базовых упражнений.

«Я слушал подкаст с Чарльзом Поликуином на этой неделе, и это напомнило мне, что основы есть основы — всегда были и всегда будут», — говорит Уолтеринг. «Именно мастерство этих основных движений помогло многим лифтерам нарастить мышцы и сбросить жир с помощью GVT».

Если вы готовы расти с GVT, попробуйте следующие тренировки, чтобы начать!

Список литературы

1. Хаккинен, К., И Пакаринен, А. (1993). Острая гормональная реакция на два разных протокола утомления и тяжелого сопротивления у спортсменов-мужчин. Журнал прикладной физиологии, 74 (2), 882-887.
2. Шенфельд, Б. Дж. (2013). Возможные механизмы роли метаболического стресса в гипертрофической адаптации к тренировкам с отягощениями. Спортивная медицина, 43 (3), 179-194.

Наберите мышцы с помощью 10 подходов по 10 повторений программы тренировки

Тренировки по бодибилдингу с 10 подходами по 10 повторений уже много лет используются в кругах бодибилдинга для того, чтобы преодолеть плато и набрать вес в виде безжировой мышечной массы.Многие люди заявляли о его изобретении, но независимо от того, кто его придумал, его с большим успехом использовали выдающиеся бодибилдеры прошлого, такие как Винс Жиронда, а также Дэйв Дрейпер и Арнольд Шварценеггер. Сегодня многие известные спортсмены все еще используют этот метод, и даже элитные силовые тренеры, такие как Чарльз Поликвин, являются его большими сторонниками и применяют его на своих олимпийских спортсменах, когда им нужно быстро набрать мышечную массу. Я сам обязательно использовал этот метод с самого начала своей карьеры в бодибилдинге.Он никогда не перестает давать отличные результаты. На самом деле, в самом начале, когда я был менее информирован, я думал, что это я изобрел это. Так было до тех пор, пока я не узнал, что эта тренировка по бодибилдингу существует с начала 60-х годов!

10 подходов по 10 повторений тренировки по бодибилдингу снова и снова доказали свою фантастическую способность к увеличению мышечной массы за счет систематической усталости мышечных волокон, над которыми работают. Чтобы реализовать программу 10 × 10, выбирается упражнение по наращиванию массы и выбирается вес, который вы можете выполнить на 15 повторений или около того.Однако вы остановите подход, как только сделаете 10 повторений. Ваш отдых между подходами должен быть ограничен минутой, и вам нужно воздерживаться от отдыха больше, поскольку вы начинаете утомляться, поскольку увеличение времени отдыха нарушит цель программы, которая заключается в систематическом утомлении определенной мышцы. Цель этой программы тренировки по бодибилдингу — использовать одинаковый вес для всех десяти подходов и иметь возможность выполнять все подходы по 10 повторений в хорошей форме. Вы заметите, что по мере того, как наступает усталость, подходы становятся все более сложными.Возможно, вы не сможете выполнить все подходы по 10 повторений. В этом случае начните снижать вес после того, как сделаете подход, в котором выполняется менее 10 повторений. Как только вы сможете сделать все 10 подходов по 10 повторений, вам пора набирать вес.

Сколько упражнений мне нужно использовать в программе тренировки бодибилдинга с 10 подходами по 10 повторений?

Есть ли необходимость в дополнительных упражнениях после того, как вы сделаете 10 подходов по 10? Мне всегда нравится включать второе упражнение для больших групп мышц, чтобы ударить под другим углом, но второе упражнение больше изоляционного типа, и я просто выполняю его 3 подхода по 10-12 повторений.

А теперь давайте взглянем на мою рекомендованную программу из 10 подходов по 10 повторений.

Массовое наращивание 10 подходов по 10 повторений программы тренировки бодибилдинга

ТРЕНИРОВКА (A): БЕДРА / ВОЛОСЫ / ТЕЛА

Суперсет:
Приседания 10 подходов по 10 повторений (без отдыха)
Сгибания ног 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Разгибания ног 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Тяга на прямых ногах 3 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Подъемы на носки 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)

ТРЕНИРОВКА (B): ГРУДЬ / СПИНКА / АБС

Суперсет:
Жим лежа на наклонной скамье 10 подходов по 10 повторений (без отдыха)
Подтягивание вперед широким хватом 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Разводки на горизонтальной скамье 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Тяга на нижнем блоке 3 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Подъем ног и скручивание, комбинация 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)

ТРЕНИРОВКА (C): ПЛЕЧИ / БИЦЕПСЫ / ТРИЦЕПС

Тяга в вертикальном положении 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Подъемы на боку в наклоне 3 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Сгибания рук на наклонной скамье 10 подходов по 10 повторений (без отдыха)
Отжимания на трицепс 10 подходов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Частота тренировок

Мне было полезно выполнять каждую часть тела два раза в неделю, поэтому я выполнял тренировку (A) в понедельник / четверг, тренировку (B) во вторник / пятницу и тренировку (C) в среду / субботу.Однако я заметил, что этот тип частоты лучше всего работает для эндоморфов , таких как я, которые являются людьми с медленным метаболизмом, которые в результате имеют более быстрые возможности восстановления. Вы также можете делать 3 дня включенных и один выходной или просто тренироваться с понедельника по пятницу, чередуя тренировки. Таким образом, первую неделю вы закончите неделю тренировкой (B), и в результате вы начнете следующую неделю с тренировки (C) в понедельник.

Мезоморфы , или от природы мускулистые и худощавые люди, хорошо себя чувствуют, выполняя распорядок следующим образом:

День 1 — тренировка (A), день 2 — отдых, день 3 — тренировка (B), день 4 — отдых, день 5 — тренировка (C), день 6 — снова начните цикл с тренировки (A).В этой последовательности тренируется каждая часть тела раз в пять дней. Этот распорядок также обеспечивает хорошее восстановление для тех из вас, кто работает более 40 часов в неделю и не может позволить себе находиться в тренажерном зале в течение 6 дней.

Эктоморфы , или хардгейнеры, — это те из вас, кто от природы худощав и обладает сверхбыстрым метаболизмом. Если это ваш случай, то вам лучше всего тренироваться через день, а если вы не можете тренироваться в выходные, то только в понедельник, среду и пятницу выполняйте тренировку (A) в понедельник, тренировку (B) в среду и тренировку ( В) в пятницу.

Когда менять

Пройдя тренировки (A), (B) и (C) шесть раз, измените свой распорядок на более тяжелый по весу (в основном около 5-6 повторений) и содержащий меньше подходов. Хорошей программой будет тренировка, в которой используются 5 подходов по 5 повторений с разными базовыми упражнениями, чем в приведенном выше. В следующей статье я расскажу о 5 подходах по 5 повторений.

Консультации по диете для бодибилдинга

Чтобы извлечь максимальную пользу из этого распорядка, помните, что вы должны питать себя! Силовые тренировки дают искру для роста мышц, а пища дает сырье, необходимое для роста бодибилдинга.Для получения дополнительной информации о том, какой тип диеты следует придерживаться, ознакомьтесь с диетами на этой странице: Диеты, основанные на целях .

Добавки для бодибилдинга

Хорошая программа приема добавок необходима для восстановления и получения максимальной выгоды от такой сложной программы бодибилдинга. Пожалуйста, ознакомьтесь со статьей Хантера Лабрады о Основы добавок для бодибилдинга , которая поможет вам прямо в теме.

Слово об отдыхе и восстановлении

Не забывайте, что мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не когда вы в тренажерном зале.Поэтому убедитесь, что вы спите 8 или хотя бы 7 часов каждую ночь, и восполняйте потерянный сон за выходные. Несоблюдение требований к сну на постоянной основе приводит к недосыпанию, состоянию, которое, помимо создания постоянно низкого уровня энергии, способствует гормональной среде, которая увеличивает разрушение мышц (и откладывание жира) гормона кортизола и снижает выработку гормона тестостерона в мышцах.

Заключение

Что ж, вот, на мой взгляд, самая результативная программа тренировок по бодибилдингу для набора сухой мышечной массы.Если вы готовы изменить свой режим тренировок по бодибилдингу, попробуйте эту программу и при условии, что ваше питание, добавки и отдых в порядке, то она обязательно даст вам желаемый результат в бодибилдинге.

Чтобы получить хорошую программу после этой, ознакомьтесь с моей статьей о программе 5 × 5 .

Об авторе

Хьюго Ривера — международный автор бестселлеров по фитнесу, сертифицированный в области персональных тренировок и питания со степенью компьютерной инженерии в Университете Южной Флориды.Хьюго является владельцем www.hugorivera.net , бесплатного информационного сайта о фитнесе и питании. Он является автором более 10 книг по фитнесу (продано более миллиона копий), в том числе его бестселлеров: Body Re-Engineering , Библия моделирования тела для мужчин, Библия моделирования тела для женщин, Дневник силовых тренировок и Hardgainers. Справочник по бодибилдингу. Сегодня через свой веб-сайт HugoRivera.net, многочисленные статьи, книжные публикации, выступления на телевидении и радио Хьюго продолжает информировать общественность о том, как достичь тела своей мечты с помощью силовых тренировок, правильного питания и правильных добавок.Вы можете следить за Хьюго по его:

Канал на YouTube: www.youtube.com/hugoriverafitness

Facebook: www.facebook.com/hugorivera.net

Google Plus: www.google.com/+HugoriveraNetnaturalbodybuilding

Твиттер: www.twitter.com/hrfit

«Я сделал эту тренировку, чтобы набрать 35 фунтов мышц за 6 месяцев»

Обзор

• Упражнения: 1
• Всего подходов: 10
• Всего минут: 30
• Лучшее для : Мышцы
• Целевые показатели тела : Ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, четырехглавые мышцы

Сколько себя помню, я хотел быть «Большим парнем».Когда я был подростком, я хотел быть таким же мускулистым, как Арнольд. Когда я боролся, я хотел выступать в тяжелом весе.

Моя работа в Gym Jones — одном из самых элитных тренажерных залов в мире — требует, чтобы я был большим и сильным. Так что я. На самом деле, я считаю тренировки по набору мышц своей сильной стороной. Тем не менее, я не верю в наращивание мышц только для того, чтобы накачать их. Нет смысла быть большим, если у него нет настоящих лошадиных сил. Если вы собираетесь стать большим, вам нужно быть не только сильным, но и быстрым, проворным и обладать звездной выносливостью.

Тренировка на видео выше — одна из моих любимых тренировок для всех, кто хочет увеличить мышечную массу нижней части тела и улучшить свой атлетизм.

Впервые я начал этим заниматься, когда боролся в Университете Западного Онтарио в конце 90-х. Мне нужно было набрать значительное количество мышц, чтобы соревноваться в супертяжелом весе. Так что я тренировался каждый вторник в течение полугода.

Я начал со 135 фунтами на штанге. Когда я смог выполнить 10 подходов по 10 повторений с этим весом, я прибавил 10 фунтов и повторил.В итоге я сделал 10 подходов по 10 повторений с 315 фунтами.

Это была одна из пяти ключевых тренировок, которые помогли мне подняться с 217 до 252 фунтов всего за шесть месяцев. Да, эта тренировка помогла мне набрать 35 фунтов сырых мышц.

Я также стал выигрывать больше матчей. Наличие мощных стальных колес подходит для любой области и единоборств. Вы когда-нибудь видели игрока НФЛ или бойца UFC с куриными ножками? Я так не думал.

Вы обнаружите, что это одна из самых изнурительных тренировок, вызывающих болезненные ощущения.Тем не менее, награда — огромные функциональные колеса. Думаю, оно того стоит.

Если вам интересно узнать о четырех других тренировках, которые я выполнял, чтобы нарастить все эти мышцы, посмотрите мою новую книгу Men’s Health , Maximus Body. Он также содержит мои ранее неизданные 12- и 26-недельные фитнес-программы, которые я использовал со всеми, от бойцов UFC до солдат спецназа.

Направления: Загрузите штангу таким весом, который вы можете приседать 10 раз. Сделайте 10 повторений.Отдохните 2 минуты. Это 1 комплект. Сделайте 10. Рекомендуемый вес: для начинающих используйте 135 фунтов; промежуточные продукты, используйте 185; продвинутый, используйте 225.

1. Приседания со штангой — прямой сет x10

Мужское здоровье

10 повторений • Отдых в течение 2 минут

Подробнее

Бобби Максимус Бобби Максимус — один из ведущих мировых специалистов по фитнесу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10-10-10 Тренировка верхней части тела — Just J.Faye

12 января, 2016 , Jenna

Время тренировки верхней части тела!

Эта тренировка включает 10 упражнений для верхней части тела, по 2 для каждой группы мышц: груди, спины, плеч, бицепсов и трицепсов. Каждое упражнение будет выполняться подряд по 10 повторений, и все это будет повторяться 10 раз.

Это дурно.

Но правда не , что плохой. Поскольку в каждом упражнении всего 10 повторений, оно выполняется быстро и не должно слишком быстро изнашивать ваши мышцы. До тех пор, пока вы не пройдете 5 раундов и все горит, но именно поэтому мы делаем это — сжигаем мышцы, чтобы нарастить их.

Вот что мы будем делать:

Единственное необходимое вам оборудование — это набор гантелей, так что вы можете легко выполнять эту тренировку дома или в тренажерном зале.Поймите, что грудной клеткой и бицепсами вы, вероятно, сможете поднять больший вес, чем плечи. Если у вас есть доступ только к одному набору гантелей, некоторые из этих упражнений будут сложнее, чем другие. Если вы делаете это в тренажерном зале, возможно, вы захотите взять пару разных подходов с разным весом.

Эта тренировка была фактически смоделирована после тренировки нижней части тела 10-10-10, которую я опубликовал в апреле прошлого года. Я вытащил его из архива на прошлой неделе и сделал это после бега на 4 мили. Я прошел через это только 5 раз, и MAN я был побежден.Мои ноги после этой тренировки болели сильнее, чем обычно после тяжелого дня в тренажерном зале. Я был удивлен, приятно удивлен. Излишне говорить, что я определенно сделаю это снова … может быть, даже сегодня позже.

И, на всякий случай, подсказки для упражнений:

1. Отжимания: Начните с положения отжимания (планка). Держа тело на прямой линии с задействованным корпусом, медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях на 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.
2. Тяга гантелей: Стоя с гантелями в каждой руке, слегка наклонитесь, следя за правильной осанкой, и поместите руки прямо под плечи. Поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут ребер. Опускайтесь вниз, пока рука полностью не выпрямится.
3. Жим от плеч: Держите гантели на уровне плеч ладонями вперед. Жмите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Опустить руки обратно в исходное положение. Это можно делать сидя или стоя.
4. Сгибания рук на бицепс: Держите гантели на ширине плеч, руки по бокам ладонями вперед. Поднимите гантели, удерживая плечи в неподвижном положении, до уровня плеч. Опуститесь обратно в исходное положение.
5. Отжимания на скамье для трицепсов: Сядьте на скамью, вытянув ноги прямо перед собой, пятки на земле, а руки возьмутся за край скамьи с каждой стороны тела. Выпрямите руки и поднимите корпус со скамьи (исходное положение).Опуститесь перед скамьей, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.
6. Жим от груди: Лягте на пол (или скамью) с гантелями в каждой руке, локти прямо в стороны на уровне плеч, а руки вверху над локтями (исходное положение). Сжимая грудь, выжимайте гантели вверх, пока они полностью не выпрямятся. Опуститесь обратно в исходное положение.
7. Обратные мухи: Стоя с гантелями в каждой руке, наклонитесь так, чтобы спина была параллельна полу, руки прямо под плечами.Поднимите гантели вверх и в стороны, пока они не будут на одной линии с вашими плечами. Опустить обратно вниз.
8. Подъемы передних плеч: Держите гантели впереди ладонями к передней части бедра. Поднимите обе руки вперед, пока они не достигнут уровня глаз. Опустить руки обратно в исходное положение.
9. Молотковые сгибания: Держите гантели руками по бокам ладонями внутрь. Поднимайте гантели, удерживая плечи в неподвижном положении, а ладони обращены друг к другу, пока они не окажутся на уровне плеч.Опустите гантели в исходное положение.
10. Разгибания на трицепс: Встаньте, держа гантели обеими руками. Поднимите гантель прямо над головой (исходное положение). Удерживая локти неподвижно и по обе стороны от висков, медленно опустите предплечья и согните руки в локтях, пока гантель не окажется на затылке. Поднимите гантель обратно в исходное положение.

Надеюсь, вы попробуете эту тренировку и получите удовольствие! Дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы или отзывы.

Лучший немецкий план объемных тренировок для быстрого наращивания мышц

Бодибилдеры старой школы и современные спортивные ученые не во многом соглашаются, но одна из них заключается в том, что объем является ключевой переменной в стремлении к росту мышц. С точки зрения тренировки, объем относится к общему весу, поднятому во время тренировки. Если вы хотите увеличить объем, наиболее разумный способ сделать это — увеличить количество выполняемых подходов. Если вы попытаетесь сделать это, увеличив вес, который поднимаете, вы вряд ли сможете делать какие-либо повторения, а если вы сделаете это, выполняя подходы с большим количеством повторений, вы выйдете из диапазона повторений гипертрофии.

Известный силовой тренер Чарльз Поликвин хорошо знал об этом, когда создавал свой протокол German Volume Training (GVT), который, по сути, включает в себя выполнение десяти подходов по десять повторений упражнения. Если вы выберете правильный вес, что потребует некоторых экспериментов, вы не сможете выполнить десятое повторение десятого подхода. В идеале вы должны начать терпеть неудачу в двух или трех подходах от финиша, но вы все равно должны продолжать и делать столько повторений, сколько сможете в последнем подходе.

Как это работает

Этот четырехнедельный план состоит из трех тренировок.В первом вы прорабатываете грудь и спину, чтобы вы могли задействовать одну целевую группу мышц, в то время как другая восстанавливается, выполняя первые два движения как суперсет, чтобы сделать его максимально эффективным и эффективным. Вы делаете только два GVT-движения, потому что это очень сложный способ тренировки. Последние два упражнения затрагивают одни и те же группы мышц, чтобы вы могли достичь полной усталости всего за три подхода.

Вторая тренировка следует аналогичной схеме, но прорабатывает переднюю и заднюю часть бедер. Заключительная тренировка включает в себя движение плеча как простой подход, затем суперсет на бицепс и трицепс с движением пресса в завершение.

Следуйте инструкциям по подходам, повторениям и отдыху для каждого движения, чтобы получить максимальную пользу. Выполняйте каждую тренировку раз в неделю в течение четырех недель, стремясь увеличить количество упражнений, которое вы поднимаете каждую неделю, и обязательно записывайте, сколько вы поднимаете на каждой тренировке, чтобы отслеживать свой прогресс и сохранять мотивацию.

Как разогреться

Выполнение десяти подходов по десять повторений — довольно сложный способ тренировки, поэтому вам нужно расположить свое тело как можно лучше, чтобы добиться успеха в этих тренировках с помощью комплексной разминки.Эта процедура разминки в тренажерном зале начинается с серии динамических растяжек, которые заряжают все тело, но не менее важен и второй раздел, в котором вы работаете над некоторыми разминками для конкретных упражнений.

Это означает упражнения, в которых основное внимание уделяется тем же мышцам, на которые вы собираетесь воздействовать во время тренировки. Из-за большого количества подходов и повторений, задействованных в объемных тренировках на немецком языке, вы не будете выполнять много разных упражнений на каждой тренировке, поэтому у вас будет время подготовиться к каждому из них непосредственно в течение пяти-десяти минут. разогреть.Самый простой способ добиться этого — выполнить один или два подхода в каждом упражнении с очень легкими весами, разогревая задействованные ключевые мышцы. Это позволит вам правильно сделать свой первый подход, когда придет время, а также снизит риск травмы.

Тренировка 1: грудь и спина

1A Жим лежа на наклонной скамье

подходов 10 повторений 10 Отдых 10 сек

Почему Версия упражнения на наклонной скамье немного по-другому акцентирует внимание на ваших мышцах, работая с передние плечи немного больше, чем у плоской версии.Вы, вероятно, обнаружите, что из-за этого не можете поднимать такой же вес.

Как Лягте на скамью под углом 45˚, держа перекладину над грудью, руки на ширине плеч. Опустите штангу, пока она не коснется вашей груди, затем снова надавите на нее.

1B Тяга в наклоне

Подходы 10 Повторения 10 Отдых 90сек-2мин

Почему Это движение прорабатывает мышцы, противоположные жиму лежа на наклонной скамье.Наличие сильной спины улучшает вашу осанку, что позволяет безопасно поднимать тяжелые веса, а также снижает вероятность получения травм.

Как Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени. Согните бедра, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, а затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.

2A Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы 3 Повторения 6-8 Отдых 10сек

Почему Это похоже на версию со штангой, но позволяет безопасно выжимать немного больше работы из мышц за один раз вы выполнили предыдущее упражнение.Это также вызовет нагрузку на мышцы-стабилизаторы плечевого сустава.

Как Лягте на скамью с наклоном 45˚, держа по гантели в каждой руке, руки прямые. Опустите гантели до уровня груди, прижимая локти к бокам, затем отожмите до самого начала.

2B Тяга одной рукой

Подходы 3 Повторения 6-8 на каждую сторону Отдых 60 секунд

Почему Это изолирующее движение работает с одной стороной вашего тела за раз и позволяет переносить больший вес .

Как Сядьте, положив одно колено на скамью, а другую ступню на пол, слегка наклонившись вперед и держа гантель в одной руке. Поднимите гантель вверх, пока большой палец не коснется подмышки, затем вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

Тренировка 2: ноги

1A Приседания спереди

Подходы 10 Повторений 10 Отдых 10 сек

Почему Цель этого суперсета — проработать переднюю и заднюю часть бедер.Размещение штанги на передней части плеч делает акцент на квадрицепсы, а также делает движение более безопасным — вы с меньшей вероятностью наклонитесь вперед и подвергнете опасности нижнюю часть спины.

Как Выньте штангу из стойки так, чтобы она лежала на передней части плеч, и удерживайте ее ладонями вверх. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

1B Румынская становая тяга

Подходы 10 Повторения 10 Отдых 90сек-2мин

Почему Это развивает ваши ягодичные и подколенные сухожилия, области, которые большинству мужчин полезно укрепить.Этот механизм, по сути, бедренный шарнир, имеет огромное положительное влияние на повседневную деятельность.

Как Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу хватом сверху чуть выше бедер. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер и опускайте штангу по передней поверхности голеней, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий. Толкайте бедра вперед, чтобы начать движение вспять.

2A Болгарский сплит-присед

Подходы 3 Повторения 6-8 на каждую сторону Отдых 60-90сек

Почему Этот вариант приседания нацелен на ваши квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях.Он также прорабатывает ваши ноги независимо, так что вы одинаково сильны и устойчивы с обеих сторон.

Как Начните с задней ноги на скамейке и передней ноги примерно в 60 см от скамьи, держа по гантели в каждой руке. Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, затем отожмите назад до самого начала. Убедитесь, что ваше колено находится на одной линии с лодыжкой, а передняя ступня находится достаточно далеко вперед, чтобы колено не двигалось впереди средней ступни.Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

2B Качели гирей

Сеты 3 Повторения 10 Отдых 60-90сек

Почему Это движение задействует все мышцы задней цепи, но также учит взрывной способности, необходимой вам во всем, начиная с броска. удар, чтобы прыгнуть на ящик. Помните, что это махи, а не приседания: вам нужно только согнуть ноги в коленях так, как вы это делали бы перед большим прыжком.

Как Поднимите гирю между ног обеими руками, а затем вытяните бедра вперед, чтобы поднять ее на высоту головы, держа руки расслабленными.Позвольте гирке вернуться в следующее повторение — опять же, вам не нужно сильно сгибать колени.

Тренировка 3: плечи и руки

1 Жим над головой

подходов 10 повторений 10 Отдых 90 секунд

Почему Помимо работы всего плечевого сустава, поднятие тяжелого веса над головой также улучшит ваши сила кора и брюшного пресса, потому что эти мышцы необходимо задействовать для стабилизации позвоночника.

How Поставьте ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину на верхней части груди, руки чуть шире плеч.Подтягивайте пресс, ягодицы и квадрицепсы, когда вы жмете штангу прямо вверх. Сделайте паузу вверху, затем вниз. Вы можете обнаружить, что большие пальцы обхватывают ту же сторону, что и пальцы, что позволяет поднимать больший вес.

2A Сгибание бицепса

Подходы 10 Повторения 10 Отдых 10 сек

Почему На этом занятии вы выполняете три GVT-движения, а не два, потому что упражнения на руки представляют меньшую нагрузку для вашей центральной нервной системы , а это значит, что вы можете выполнять больше работы.

Как Встаньте прямо, расправьте плечи и поставьте ступни вместе, держа пару гантелей ладонями вперед и ладонями к бедрам. Сжав локти в стороны, согните гантели к груди, останавливаясь перед тем, как предплечья достигают вертикального положения. Опустить под контролем, чтобы вернуться в исходное положение.

2B Алмазное отжимание

Подходы 10 Повторения 10 Отдых 90сек-2мин

Почему Это обманчиво сложное упражнение.Сдвинув руки близко друг к другу, чтобы образовать ромбовидную форму, вы сделаете больший акцент на ваших трицепсах. Не удивляйтесь, если вам будет сложно подсчитать количество повторений, если вы новичок в этом упражнении — просто сосредоточьтесь на поддержании хорошей формы.

Как Примите позу для отжимания, сложив руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. Удерживая тело на прямой линии с напряженным прессом, опустите туловище, пока грудь не окажется чуть выше пола, затем снова нажмите вверх.

3 Планка

Наборы 3 Время 30-40сек Отдых 60сек

Почему Планка поможет создать устойчивость корпуса, что полезно для всех аспектов фитнеса и дополняет вашу работу GVT сделано ранее в сеансе.

Как Встаньте так, чтобы ваше тело было прямой от головы до пяток, а локти располагались прямо под плечами. Если ваши бедра слишком высоки, это снимет напряжение с основных мышц; если они будут слишком низкими, это создаст нагрузку на нижнюю часть спины.

Лучшая 10-минутная тренировка, подходящая для вашего напряженного дня, по мнению 10 персональных тренеров

«Очень важно мобилизовать бедра и грудной отдел позвоночника, — говорит Фэган. Это может улучшить вашу осанку, снизить риск травм и просто улучшить самочувствие .

Итак, если у Фэган есть всего 10 минут на тренировку, она часто тратит это время на подвижные движения с добавлением некоторой основной работы. Она начинает с утяжеленных мертвых жуков, за которыми следуют шаговые движения туловища с нисходящей собакой между каждым повторением для бедра. и подвижность верхней части тела.Затем она заканчивает работу под углом.

Как это можно попробовать: Расслабьте напряженные мышцы с помощью этих заминок в йоге; затем нацельтесь на свое ядро ​​с помощью этой схемы ядра с 5 ходами без веса.

2. Функциональная силовая работа

Коллинз Эзекх, сертифицированный персональный тренер и основатель Built by God TV, говорит SELF, что короткие тренировки — обычная часть его распорядка. «Я весь день в тренажерном зале, — говорит он, — и у меня есть клиенты, которые опаздывают на 10-15 минут. Поэтому вместо того, чтобы просто сидеть и ничего не делать, я попытаюсь потренироваться.

Иезек говорит, что в течение 10-минутной тренировки он обычно упрощает работу и сосредотачивается только на одном упражнении. Придерживаясь одного движения, ему нужно только разогреться и остыть, используя только одну схему движения, что экономит время.

Для этого упражнения Иезек выбирает интенсивное функциональное движение, которое задействует сразу несколько групп мышц (например, приседания, становая тяга, отжимания, жимы лежа и подтягивания). Сначала он разминается, отрабатывая схему движений без веса, а затем добавляет легкий вес.Он также делает несколько прыжков, чтобы увеличить пульс.

Затем он выполняет движение в подходах по 10 повторений, отдыхая не более 30 секунд между подходами. В последующих подходах он постепенно усложняет каждый подход, добавляя вес или увеличивая время под напряжением, продолжая до тех пор, пока не истечет время.

Как это можно попробовать: Научитесь овладевать функциональными движениями, такими как отжимания, приседания или становая тяга. Затем увеличьте ставку, увеличив время натяжения или прибавив веса.

3. Медитация осознанности для сохранения спокойствия на следующей тренировке

Фитнес — это не , а только о физическом теле; это также заключает в себе разум. Поэтому, когда у Алисии Джемисон, сертифицированного личного тренера и тренера Body Space Fitness в Нью-Йорке, мало времени на упражнения, она часто выбирает медитацию осознанности. По сути, это тренировка для мозга, — говорит она себе.

«Вы можете довольно глубоко погрузиться в себя внутренне» всего за 10 минут внимательности, — говорит Джеймисон.

Джемисон обычно проводит медитации с гидом через приложение Calm и говорит, что это помогает ей погрузиться в настоящий момент. Она также считает, что это помогает повысить внимание и концентрацию — навыки, которые могут быть полезны при следующей физической тренировке.

«Когда вы можете больше сосредоточиться на своем дыхании или ощущениях своего тела во время тренировки, вы стараетесь не думать о своем рабочем дне, который у вас только что был, или, возможно, о рабочем дне, который у вас есть. приближается, — говорит Джеймисон. «Вы можете сделать свою тренировку более продолжительной, пока вы получаете физическую стимуляцию.”

Что такое программа тренировки 10-8-6?

Изменение количества повторений во время занятий тяжелой атлетикой может улучшить ваши результаты.

Ваш метод подъема тяжестей существенно повлияет на общий успех вашей тренировочной программы. Вариации, которые кажутся незначительными, могут привести к значительному увеличению силы и размера. Это, безусловно, верно в отношении количества повторений, которые вы выполняете во время каждого набора упражнений. Один из распространенных методов тренировки среди тяжелоатлетов — это тренировочная программа, известная как 10-8-6.Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какой-либо новый режим упражнений.

Процесс

Упражнение 10-8-6 разработано для максимизации потенциала наращивания силы при каждом маневре. Для этого нужно начинать с веса, который вы можете поднять не более 10 раз. Во втором подходе уменьшите количество выполняемых повторений до восьми. В третьем подходе поднимите вес шесть раз.

Мышечное истощение

Использование схемы 10-8-6 позволяет полностью истощить мышцы, задействованные в каждом упражнении.Это создает самые идеальные условия для физического роста. Мышцы растут только тогда, когда они подвергаются нагрузке, немного превышающей их текущие возможности. Выполнение упражнения 10-8-6 изнашивает и разрывает мышцу, заставляя ее восстанавливаться сильнее, чем раньше.

Контролируемый подъем

Контролируемый подъем — ключ к обеспечению эффективности программы 10-8-6. Это означает, что груз поднимается устойчиво и равномерно. На выполнение положительной части подъема уходит от одной до двух секунд, а на отрицательное — вдвое больше.Не позволяйте весу подпрыгивать или толкаться при смене движений. Этот распорядок работает лучше всего, если вы сохраняете напряжение в мышцах во время движений.

Периоды отдыха

Отдых после тренировок необходим для укрепления и тонуса мышц. Не менее важно время, которое вы отдыхаете между повторениями, сообщает сайт BodyBuilding. Отдыхайте одну-две минуты между подходами. Этот период времени увеличивается примерно до трех минут, когда вы переключаетесь на упражнение, нацеленное на другую группу мышц.Это максимизирует выработку организмом тестостерона, гормона, который в основном отвечает за стимуляцию реакции роста мышц.

.