Волейбол тренировка прыжка: Страница не найдена — Волейбол в Сертолово

Содержание

Как улучшить прыжок в волейболе

Как улучшить прыжок в волейболе.

Прыжки это очень важная составляющая игры в волейболе,как в наступлении так и обороны.По тому волейболист рано или поздно начинает задумываться над тем,как развить или улучшить силу и высоту своего прыжка.

самое главное это поставить цель и осознать что для этого процесса не достаточно пары недель.Мы рассмотрим эффективные упражнения для увеличения высоты прыжка и его силы.Правильно и систематически выполняя упражнения,в течении 15-20 недель,улутчшат ваши характеристики на 20-35 см.

Увеличить высоту прыжка можно с помощью ритмической гимнастики,плиометрики,силовых упражнений.Но для начала нам стоит разобраться с тем,какие группы мышц задействованы во время прыжка.Прыжок основан на силе рывка; значит мышцы ног задействованы в первую очередь (икроножные мышцы и квадрицепсы),передняя часть бедра- несет ответственность за разгибание ноги,а значит и за выталкивание с места. Толчок проходит по цепочке-голеностоп,голень,бедро.Эти мышцы надо развивать в первую очередь.Также следует не забывать что мышцы спины и пресса есть мышцами-стабилизаторами,ведь в игре в волейбол нужно не только высоко прыгать ,а и иметь возможность удара или принятия мяча.

Прыжки со скакалкой.

Прыжки со скакалкой тренируют тоже мышцы что и отвечают за реализацию прыжка в высоту.Это простое и доступное упражнение для всех,прыгайте по 10-20 минут в день,наращивая время до получаса,если ваше физическое состояние не позволяет вам столько прыгать без перерыва то разделить его на два-три подхода.Выполнять прыжки надо обеими ногами и держать лодыжки ближе к друг к другу.

Приседания.

Это базовое упражнение,оно задействует все мышцы что участвуют в прыжке.Разновидностей приседаний очень много,мы отметем самые эффективные:

-глубокие приседания-ноги на ширине бедер,пятки прижать к полу,медленно опускайтесь настолько низко как можете. Следующее упражнение называется-лягушка:выпрыгивания из максимального приседа. Это упражнение нагружает четырехглавую и двуглавую мышцу бедра.При выполнении упражнения следует обращать внимание чтобы колени не выступали за пальцы ног.Выпрыгивая помогайте себе руками.Приседание с весом,начинать нужно с 2 килограмм и постепенно увеличивать вес.Выпады можно чередовать с приседанием,это тоже очень эффективное упражнение для тренировки мышц.Выпады можно делать без отягощения и с ним,они усиливают ягодицы.

Прыжки.

Прыжки с подгибанием бедра к груди,динамичное упражнение напрягает бедра и икроножные мышцы.Прыжки из стороны в сторону,прыжки на платформу или ящик(стул) нужно выполнять с полной концентрацией на роботе своего тела и при этом задействовать все свои силы.Убедитесь что выбранный вами снаряд росчитан ваш вес,не торопитесь,контролируете ваш прыжок.При запрыгивании помогайте себе руками.Для начала нужно использовать тумбу высотой около 45 сантиметров,по мере освоения прыжка на тумбу можно подключать отягощение(гантели по 5-10 кг),начинать можно из 3-5 повторений.Можно запрыгивать двумя ногами сразу или по очерёдности меняя ногу.Несколько раз в неделю выполняйте прыжки в высоту,чтобы отслеживать прогресс. Можно стоя возле свободной стены,взяв в руки листики-самоклейки,выпрыгнуть в высоту и прикрепить его на том месте куда достаёте.

Стульчик.

Статическое упражнение,нагружает весь мышечный корсет(мышцы стабилизаторы) и укрепляет сустав колена.Выполняя его нужно опереться о ровную жёсткую опору,голени держа перпендикулярно полу,угол в колене 90 градусов.Стаять в этом положении нужно на сколько хватит сил.

Упражнения для рук.

Также важно прорабатывать руки,так как они дают толчок,когда вы делаете прыжок в верх.Это может быть рывок гантели с пола,отжимания,подтягивания,жим на скамейке,сгибание бицепса при помощи гантели.

Завершающие упражнение- планка.

поможет укрепить мышцы спины,рук,пресса.Разновидностей этого упражнения много,так что вы с лёгкостью можете их чередовать.Держать планку нужно как можно дольше и сделать 3 подхода.

Заключение.

Очень важно правильно подходить к тренировкам,обязательно выполнять разминку и розтяжку всех мышц.Регулярное посещение тренажерного зала и отслеживание своих результатов,обязательно дадут возможност достигнуть поставленных целей. Не стоит забывать о экипировки для занятий и позаботится о защите своих коленных суставов,в этом помогут наколенники фирмы Mizuno.А о здоровье ваших ног позаботятся волейбольные кроссовки Mizuno.

Не забывайте о правильном питании ведь при проработке на тренировках вашим мышцам нужно больше топлива для восстановления .

Желаем вам успехов

Спорт в твоем дворе. Волейбол. Развитие прыгучести

Развитие прыгучести у волейболистов

Высокий уровень прыжка дает возможность волейболисту эффективно выполнять такие технические приемы, как нападающий удар, блок и подачу в прыжке.

Прыгучесть — это комплексное качество, основу которого составляет сила и быстрота мышечных сокращений с оптимальной
амплитудой движений.
Для полного представления о прыгучести вначале разберем технику выполнения прыжка. Прыжковое движение состоит из двух фаз: фазы амортизации и фазы активного отталкивания. Первая фаза характеризуется тем, что центр тяжести идет вниз и приближается к точке опоры. Угол сгибания в коленном суставе составляет в среднем от 111° до 120°. Для этой фазы характерна
уступающая работа мышц.
В фазе активного отталкивания происходит удаление общего центра тяжести от площади опоры. Во время отрыва волейболиста
от опоры наблюдается разгибание в коленном суставе. Эта фаза характеризуется преодолевающей работой мышц. Максимум усилий возникает в момент переключения от одного движения к другому, т.е. в момент перехода от уступающей к преодолевающей работе. При прыжках в волейболе время амортизации больше времени отталкивания и составляет соответственно: 187-224 и 98-117 м/с. При этом следует отметить, что у мастеров спорта время отталкивания значительно меньше, чем у спортсменов более низкой квалификации. Эффективность же отталкивания в прыжках практически и определяется реактивной способностью мышц к проявлению определенного эффекта тотчас после механической нагрузки (в данном случае вес тела волейболиста) в фазе амортизации при быстром переходе от уступающего режима работы мышц к преодолевающему. В связи с этим мастера спорта имеют большой отрыв центра тяжести от опоры, в среднем он равен 84 см (у спортсменов II разряда 59 см).

Для выявления наиболее благоприятных периодов развития прыгучести была исследована динамика этого качества у юных
волейболистов 10-18 лет (возраст ограничен пребыванием юных спортсменов в ДЮСШ). Было установлено, что с возрастом уровень развития прыгучести у юных волейболистов неуклонно повышается (в период 10-18 лет на 48,6 см). Среднегодовой прирост результатов за этот период составляет 6,07 см. Однако рост показателей прыгучести происходит неравномерно. Самый значительный прирост наблюдается в возрасте от 10-11 до 12 лет, т.е. попадает на начальный этап подготовки юных волейболистов. За этот период результат в прыжке в высоту с места увеличивается на 12,5 см. В период от 12 до 13 лет результат увеличивается на 5 см, что составляет 13,3%. С 13 до 14 лет и с 14 до 15 темпы прироста результата снижаются и соответственно равны 3,5 см (8,24%) и 2 см (4,35%). Следовательно, наименьший прирост величины прыжка у юных волейболистов наблюдается в период от 14 до 15 лет. Затем происходит постепенное увеличение высоты прыжка. Так, в период от 15 до 16 лет прирост составляет 4 см (8,33%), от 16 до 17 лет — 9,5 см (18,27%), а от 17 до 18 лет — 5,5 см (9,34%). Для тренеров очень важно не упустить этапы наиболее выраженной
динамики изменения прыгучести у юного волейболиста и путем своевременного и целенаправленного применения средств и методов развития прыгучести успешно влиять на полное проявление этого очень важного физического качества.

Средний результат сборной юношеской команды равен 79 см. Этот результат может служить как бы эталоном развития прыгучести у юных волейболистов.

Особенно хочется подчеркнуть, что прыгучесть определяется способностью нервно-мышечного аппарата к быстроте проявления максимального усилия (т.е. за минимальный отрезок времени проявить максимальную силу). Тренерам следует обратить внимание на такой факт. Выполнение в тренировке отталкиваний с места (т.е. обычные подскоки) мало способствует совершенствованию прыгучести, прыжки же, выполняемые после прыжков в глубину, являются более сильными раздражителями нервно-мышечного аппарата и в большей мере обеспечивают совершенствование его способности к быстроте проявления значительного усилия при отталкивании (в этом случае мышцы ног можно сравнить с пружиной, которая, укорачиваясь, сжимается, а потом быстро занимает исходное положение).
Роль упражнений с отягощениями в развитии прыгучести общеизвестна. Многие исследователи, а также тренеры доказали
эффективность использования отягощений в тренировке.
При выполнении упражнений с отягощениями не следует забывать о допустимых на организм юного волейболиста нагрузках в
зависимости от возраста и его физической подготовленности, а также о том, что упражнения с отягощениями должны быть
скоростно-силового характера (приседание и быстрое вставание или выпрыгивание и т.д.). Угол сгибания в коленях должен быть 90-120°.
Для развития прыгучести в основном пользуются следующими методами:
повторный метод,
метод непредельных усилий (30-50%),
метод круговой тренировки с применением упражнений с отягощением и различных прыжковых упражнений (6-8 станций),
метод кратковременных усилий (80-95% от максимума),
метод «до отказа»,
соревновательный и игровой методы.

В связи с особенностями детского организма при развитии прыгучести с волейболистами до 14 лет можно использовать только первые три и последний методы, а с 15 лет можно использовать все предложенные методы.

Для развития прыгучести в группах предварительной и начальной подготовки можно рекомендовать следующие упражнения.

Прыжок в высоту с места, отталкиваясь двумя ногами:
а) из глубокого приседа:
с помощью рук 6-8 раз 4-5 подходов
без помощи рук 6-8 раз 4-5 подходов
с отягощением Зкг. 4-6 раз 3-4 подхода
б) из приседа (угол между бедром и голенью 90 градусов)
без отягощения 6-8 раз 5-6 подходов
с отягощением 4кг. 4-6 раз 4-5 подходов
с партнером на плечах у гимнастической стенки 3-5 раз 2-3 подхода
в) из приседа (угол между бедром и голенью 120 градусов)
без отягощения 8-10 раз 5-6 подходов
с отягощением до 5кг. 4-6 раз 4-5 подходов
с партнером на плечах стоя у стены 3-5 раз 2-3 подхода

Выпрыгивание на одной ноге (пистолет) из глубокого приседа:

с помощью рук 4-5 раз 4-5 подходов
без помощи рук 3-4 раза 4-5 подходов
с отягощением до 2-4 кг 2-3 раза 2-3 подхода

Прыжки в глубину (с предмета 40-50 см) с последующим выпрыгиванием вверх, доставая какой-либо предмет на максимальной
высоте, или напрыгивание на предмет высотой 30-35 см 10 раз 3-4 подхода.

Обязательно надо давать упражнения на быстроту пробегания отдельных небольших отрезков, а также челночный бег 3×3, 3×4 и т.д.

В учебно-тренировочных группах можно использовать указанные упражнения, увеличивая только количество повторений
(до 10-12), количество подходов (до 6-8), высоту предметов до 50-60 см, отягощение до 8-10 кг, также могут быть добавлены
упражнения со штангой весом до 30-35 кг. Следует применять прыжки в длину на одной (до 5 прыжков) и двух ногах (до 10
прыжков). При этом должно соблюдаться одно условие — выполнять столько прыжков на одной ноге, сколько и на другой,

чтобы избежать нарушений при сращивании тазовых костей.

В группах спортивного совершенствования целесообразны все средства и методы, применяемые со взрослыми волейболистами: прыжки в глубину (высота предмета 60-80 см) с последующим выпрыгиванием, прыжки серийные через легкоатлетические барьеры, на 5-10 см превышающие максимальную высоту прыжка игрока, количество прыжков 80-100 за тренировку, преодолевание дистанции 20-30 м прыжками:
с ноги на ногу, 2 на правой — 2 на левой и так всю дистанцию,
3 на правой — 3 на левой, так же всю дистанцию и т.д., а в конце всю дистанцию преодолеть на правой, а затем на левой ноге. Включаются упражнения со штангой (50-60% от максимального), если упражнения выполняются на двух ногах, и до 30% максимального веса, если упражнения выполняются на одной ноге (имеется в виду приседание с последующим выпрыгиванием и прыжки). Отрезки на быстроту увеличиваются до 9-12 м.

Развитие прыгучести можно контролировать с помощью трех тестов:

Прыжок с места толчком двумя ногами (определяется высота подъема ОЦТ по прибору Абалакова в см) из трех попыток
берется лучшая.
Прыжок с разбега толчком двумя ногами с касанием рукой разметки на максимальной высоте, также из трех берется
лучшая.
То же, что и предыдущий, но определяется разница между величиной доставания максимальной высоты и показателем
высоты, зафиксированным у игрока, стоящего с вытянутой рукой на носках.

СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ЮНЫХ ВОЛЕЙБОЛИСТОВ Методические рекомендации

Похожие статьи

Мастер класс Как увеличить прыжок

Видео-урок Как увеличить высоту прыжка

Упражнения для увеличения высоты прыжка

Как увеличить высоту прыжка. Научный подход

Техника нападающего удара

Отбор детей для занятий волейболом

Волейбол упражнения для развития прыгучести. Способы увеличения высоты прыжка. Необходимые условия для тренировок

Sovsport.ru рассказывает любителям волейбола, какие упражнения помогут увеличить высоту прыжка.

сайт рассказывает любителям волейбола,какие упражнения помогут увеличить высоту прыжка.

Любое упражнениедля увеличения высоты прыжка в волейболе должно следовать после тщательнойразминки и разогрева мышц. Это позволяет избежать травм. Разминке нужно уделитьот 10 до 20 минут. После разминки идет растяжка, а потом основная частьтренировки.

Для разминкиможет подойти бег трусцой, прыжки со скакалкой. Когда все мышцы хорошоразогрелись, можно переходить к растяжке. Нужно размять суставы, мышцы исухожилия.

После этогоможно переходить непосредственно к упражнениям.

Первое упражнение. Прыжки в высоту на одной ноге

Нужно встатьна одну ногу и начать выполнять прыжки как можно выше. В завершающей фазепрыжка необходимо прижимать ногу к груди.

Этоупражнение направлено на развитие ножных мышц и мышц нижнего пресса, что вбудущем улучшит прыжок с разбега.

Как выполнять: Сделайте 5серий по 10 прыжков в каждой.

Второе упражнение. Лягушка

Сначала следует максимальноеприседание, из конного нужно прыгнуть вперед. Каждый прыжок должен бытьсовершен на максимальное расстояние.

Как выполнять: Сделайте 4серии по 15 прыжков в каждой.

Третье упражнение. Ускорения

Выполняем бег, при котором делаемнесколько ускорений с перерывами на отдых, которые длятся 20-30 секунд.

Как выполнять: 10 ускоренийна 50 метров или 15 ускорений на 30 метров.

Четвертое упражнения. Прыжки в высоту на одной ногепри помощи икр

Прыжковое упражнение, которое делается на скорость. Каждый прыжок нужновыполнять как можно быстрее. При этом высоко прыгать не нужно. Отрыв от землине должен превышать 10 см.

Как выполнять: Сделайте 3серии прыжков на каждой ноге в течение минуты, прыгая поочередной на левой иправой ноге.

Пятое упражнение. Прыжки в высоту на месте

Это упражнение нужно выполнять, прижимая ноги к груди во время прыжка.

Как выполнять: Сделайте 4серии по 20 прыжков.

Шестое упражнение. Степ-апы

Поставьте одну ногу на любое возвышение, например, стул. Оттолкнитесь опорнойногой вверх. Поменяйте в воздухе ногу и проделайте все движения снова.

Как выполнять: Сделайте 3 серии подходов с перерывами в 3-4 минуты.

Седьмое упражнение. Стенка с мячом

Возьмите любой мяч и поместите его между своей спиной и стеной. Сделайтеприседание, чтобы ноги согнулись в коленях под прямым углом, а бедра сталипараллельными полу. Застыньте в таком положении с мячом за спиной на 10 минут.

Каквыполнять: Не более пяти серий.

Восьмоеупражнение. Выжигание

Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе,не опускаясь на пятки. Упор делается на скорость.

Каквыполнять: Сделайте5серий подходов по 10 раз.

Все эти упражнения нужно совершать не менее 4 раз в неделю, постепенноувеличивая нагрузки. Не более чем на 10 процентов. Улучшение формы будетзаметно через 2-4 месяца.

источник: «Советский спорт»

Ковальчук с поражения начал в «Монреале». Обзор игрового дня НХЛ Очередной тур НХЛ таил в себе главную интригу для болельщиков — дебютирует ли 36-летний Илья Ковальчук за «Монреаль». Форвард, согласившись на мизерный по его меркам контракт, показал, что намерен доказать скептикам их неправоту в отношении себя. 07.01.2020 09:41 Хоккей Трофименко Кирилл

В ворота «Челси» влетел пока лучший гол 2020 года. Видеообзоры матчей 21-го тура АПЛ «Советский спорт» собрал для вас видео всех голов и других ярких моментов матчей 21-го тура чемпионата Англии. 03.01.2020 00:00 Футбол Абушкин Руслан

Четыре дня до… Олимпиады. Когда и где фигуристы начинают 2020 год На минувшей неделе заметных турниров не было. Однако кое-что интересное все-таки происходило — и к тому же новогодняя пауза вот-вот закончится. 06.01.2020 14:23 Фигурное катание Тигай Лев

«Два финала» хоккея показали главную беду спортивной России – дефект восприятия Обозреватель «Советского спорта» настаивает: сейчас уже важно не то, что произошло в принципе (показ вместо финала МЧМ по одному из телеканалов игры от 2011 года), а то, что случилось позже. Реакции на казус нарастают, как снежный ком. А спорт – стоит в стороне. 07.01.2020 16:00 Хоккей Андронов Алексей

Чуть не доплыла до подиума. В ливень Миронова осталась в двух секундах от бронзы На этапе Кубка мира во Франции лучшей из наших в женском спринте стала Светлана Миронова, занявшая четвертое место. 20.12.2019 18:30 Биатлон Тигай Лев

Развитие прыгучести у волейболистов

Прыгучесть — это комплексное качество, основу которого составляет сила и быстрота мышечных сокращений с оптимальной
амплитудой движений.
Для полного представления о прыгучести вначале разберем технику выполнения прыжка . Прыжковое движение состоит из двух фаз: фазы амортизации и фазы активного отталкивания. Первая фаза характеризуется тем, что центр тяжести идет вниз и приближается к точке опоры. Угол сгибания в коленном суставе составляет в среднем от 111° до 120°. Для этой фазы характерна
уступающая работа мышц.
В фазе активного отталкивания происходит удаление общего центра тяжести от площади опоры. Во время отрыва волейболиста
от опоры наблюдается разгибание в коленном суставе. Эта фаза характеризуется преодолевающей работой мышц. Максимум усилий возникает в момент переключения от одного движения к другому, т.е. в момент перехода от уступающей к преодолевающей работе. При прыжках в волейболе время амортизации больше времени отталкивания и составляет соответственно: 187-224 и 98-117 м/с. При этом следует отметить, что у мастеров спорта время отталкивания значительно меньше, чем у спортсменов более низкой квалификации. Эффективность же отталкивания в прыжках практически и определяется реактивной способностью мышц к проявлению определенного эффекта тотчас после механической нагрузки (в данном случае вес тела волейболиста) в фазе амортизации при быстром переходе от уступающего режима работы мышц к преодолевающему. В связи с этим мастера спорта имеют большой отрыв центра тяжести от опоры, в среднем он равен 84 см (у спортсменов II разряда 59 см).

Естественно, встает вопрос: когда же надо начинать развитие этого столь важного физического качества и какие средства и методы наиболее эффективны в возрастном аспекте?
Для выявления наиболее благоприятных периодов развития прыгучести была исследована динамика этого качества у юных
волейболистов 10-18 лет (возраст ограничен пребыванием юных спортсменов в ДЮСШ). Было установлено, что с возрастом уровень развития прыгучести у юных волейболистов неуклонно повышается (в период 10-18 лет на 48,6 см). Среднегодовой прирост результатов за этот период составляет 6,07 см. Однако рост показателей прыгучести происходит неравномерно. Самый значительный прирост наблюдается в возрасте от 10-11 до 12 лет, т.е. попадает на начальный этап подготовки юных волейболистов. За этот период результат в прыжке в высоту с места увеличивается на 12,5 см. В период от 12 до 13 лет результат увеличивается на 5 см, что составляет 13,3%. С 13 до 14 лет и с 14 до 15 темпы прироста результата снижаются и соответственно равны 3,5 см (8,24%) и 2 см (4,35%). Следовательно, наименьший прирост величины прыжка у юных волейболистов наблюдается в период от 14 до 15 лет. Затем происходит постепенное увеличение высоты прыжка. Так, в период от 15 до 16 лет прирост составляет 4 см (8,33%), от 16 до 17 лет — 9,5 см (18,27%), а от 17 до 18 лет — 5,5 см (9,34%). Для тренеров очень важно не упустить этапы наиболее выраженной
динамики изменения прыгучести у юного волейболиста и путем своевременного и целенаправленного применения средств и методов развития прыгучести успешно влиять на полное проявление этого очень важного физического качества.

Как известно, основу прыгучести составляют сила и быстрота мышечных сокращений . При развитии силы и скорости сокращения мышц ног особое внимание необходимо уделить разгибателям бедра, голени и сгибателям стопы. При изучении структуры прыгучести выделяются следующие факторы, определяющие уровень развития этого качества: максимальная сила, «взрывная сила» мышц, способность к быстроте двигательного акта, морфологические особенности игрока и способность к быстроте реагирования нервно-мышечного аппарата.
Особенно хочется подчеркнуть, что прыгучесть определяется способностью нервно-мышечного аппарата к быстроте проявления максимального усилия (т.е. за минимальный отрезок времени проявить максимальную силу). Тренерам следует обратить внимание на такой факт. Выполнение в тренировке отталкиваний с места (т.е. обычные подскоки) мало способствует совершенствованию прыгучести, прыжки же, выполняемые после прыжков в глубину, являются более сильными раздражителями нервно-мышечного аппарата и в большей мере обеспечивают совершенствование его способности к быстроте проявления значительного усилия при отталкивании (в этом случае мышцы ног можно сравнить с пружиной, которая, укорачиваясь, сжимается, а потом быстро занимает исходное положение).
Роль упражнений с отягощениями в развитии прыгучести общеизвестна. Многие исследователи, а также тренеры доказали
эффективность использования отягощений в тренировке.
При выполнении упражнений с отягощениями не следует забывать о допустимых на организм юного волейболиста нагрузках в
зависимости от возраста и его физической подготовленности, а также о том, что упражнения с отягощениями должны быть
скоростно-силового характера (приседание и быстрое вставание или выпрыгивание и т.д.). Угол сгибания в коленях должен быть 90-120°.
Для развития прыгучести в основном пользуются следующими методами:
повторный метод,
метод непредельных усилий (30-50%),
метод круговой тренировки с применением упражнений с отягощением и различных прыжковых упражнений (6-8 станций),
метод кратковременных усилий (80-95% от максимума),
метод «до отказа»,
соревновательный и игровой методы.

Выпрыгивание на одной ноге (пистолет) из глубокого приседа:
с помощью рук 4-5 раз 4-5 подходов
без помощи рук 3-4 раза 4-5 подходов
с отягощением до 2-4 кг 2-3 раза 2-3 подхода

Развитие прыгучести можно контролировать с помощью трех тестов:
Прыжок с места толчком двумя ногами (определяется высота подъема ОЦТ по прибору Абалакова в см) из трех попыток
берется лучшая.
Прыжок с разбега толчком двумя ногами с касанием рукой разметки на максимальной высоте, также из трех берется
лучшая.
То же, что и предыдущий, но определяется разница между величиной доставания максимальной высоты и показателем
высоты, зафиксированным у игрока, стоящего с вытянутой рукой на носках.

СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА ЮНЫХ ВОЛЕЙБОЛИСТОВ Методические рекомендации

Прыгучесть — основное скоростно-силовое качество для волейболиста, ведь атаки и их отражения выполняются «на высоте». Рассмотрим эффективные упражнения, которые помогут увеличить прыжок в высоту в волейболе и разовьют его силу. Тренировки поспособствуют эластичности мышц и улучшат скорость их сокращения, научат правильно отталкиваться, отшлифуют технику приземления и полета. Правильно выполняя упражнения для увеличения прыжка в волейболе в течение 15-20 недель, параметры улучшаются на 20-35 см.

Список эффективных упражнений для улучшения высоты прыжка

У профессионалов и начинающих тренировка прыжка в волейболе начинается с разминки и разогрева мышц. Далее:

1. Ноги на ширине плеч. Выпрыгиваем как можно быстрее вверх насколько есть сил.
2. Выпрыгивания с утяжелением. Нужен гриф 15-20 кг. Удерживаем снаряд на плечах. Проводим быстрое отталкивание. Нужно стараться выпрыгнуть максимально быстро. Выполнив правильный прыжок вверх с утяжелением, приземляемся максимально мягко на носочки.
3. Прыжки с подтягиванием колен к груди. Обеими ногами отталкиваемся от пола, максимально выпрыгиваем вверх, одновременно подтягивая колени к груди.

1. Прыжки с отягощением. Нужны гантели по 5-10кг, тумба высотой 45-60 см (при минимальной нагрузке и высоте снаряда их постепенно увеличивают). Взяв в руки гантели, выполняем запрыгивание на тумбу одновременно обеими ногами. Так отрабатывают и высокий прыжок в волейболе, и технику приземления.
2. Запрыгивание на тумбу от 45 см.

Подскоки на носочках на месте. Выполняем 2-4 подскока, а затем максимальный прыжок вверх. Повторить 8 раз.
Кроссфит. Нужен мяч. Выполняем его выталкивание в опору с подпрыгиванием. Этим упражнением можно увеличить прыжок в волейболе и развить скоростные и силовые навыки.
Броски мяча. Нужен большой мяч весом 8-12 кг. Выполняем броски снаряда в пол, поднимая его над головой. Спину не прогибаем, подпрыгиваем.
Завершающие прыжки. Делаем максимальные выпрыгивания на одной ноге, потом на обеих. Чередуем, меняя ноги.

По завершению тренировок высота пряжка, если упражнения выполнялись корректно, увеличится на 20 см. Принцип выполнения упражнений — 3-5подходов по 6-8 упражнений (17-20 при легких заданиях)

Обучение техники прыжка в Sunny Wind

В большинстве упражнений используется отягощение. Но приступая к тренировкам, спортсмен должен помнить, что отработанная техника прыжка в волейболе важнее, чем силовая нагрузка. Она используется лишь для поддержания мышц в тонусе и позволяет увеличить напряжение на них при выполнении приземления-отталкивания. Также очень важны в тренировках на развитие прыгучести с утяжелением последние подходы. То, что выполняется с усилием, и развивает способности.

Хотите научиться высоко прыгать в волейболе? Приходите к нам — мы Вас научим! Мы предлагаем — доступные цены, опытные тренеры, удобный график!

Высокий прыжок в волейболе не только выглядит эффектно, но и дает преимущество в атаке, на блоке и на подаче. Вот почему многие волейболисты задаются вопросом: как увеличить высоту прыжка? Ответ прост — тренироваться.

Факторы, влияющие на высоту прыжка в волейболе:

Сила икроножных мышц.
Правильность выполнения маха руками при прыжке.
Сила четырехглавой мышцы и задней поверхности бедра.
Разбег для нападающего удара, блокирования или подачи.
Вес игрока.

Прыжок дает преимущества

От высоты прыжка в волейболе зависит максимально высокая точка, в которой нападающий может сбить мяч при атаке. Чем выше точка съема над сеткой, тем легче нападающему обыграть блок. Соответственно, для блока этот показатель тоже немаловажен. Чем выше выпрыгивает блокирующий игрок, тем больше проблем он может создать нападающему соперника. Об эффектности тоже не стоит забывать. Резкий и высокий взлет игрока над площадкой во всех элементах волейбола добавляет зрелищности.

Баланс веса

Все, что в волейболе связанно с резкостью, силой и специальной выносливостью, необходимо развивать специальными тренировками. Но для начала нужно выяснить: нормально ли соотношение веса и роста игрока. Для волейболистов соотношение веса к росту считается нормой в следующем случае: рост в сантиметрах минус сто-сто десять. К примеру: 200 — 100(110) = 90(100) кг. Цифры, конечно же не являются обязательными, ведь каждый организм индивидуален. Но при маленьком весе мышцам будет тяжело перемещать такой большой «каркас», и о взрывном и высоком прыжке точно речь не идет. А при чрезмерном весе нагрузка на суставы будет слишком большой, и вероятность травмы возрастает в таком случае многократно. Так что баланс веса очень важен и для прыжка, и для здоровья волейболиста.

Как увеличить высоту прыжка в волейболе?

Тренажерный зал

Самым логичным и правильным ответом на поставленный вопрос будут частые походы в тренажерный зал. С помощью тренажерного зала и специальных упражнений высоту прыжка можно увеличить примерно на десять сантиметров. Зависит это от особенностей мышечной ткани у каждого отдельного человека. Можно выделить несколько упражнений для увеличения прыжка волейболиста:

Приседания со штангой.
Жим ногами.
Подъем на носки.
Выпрыгивание вверх на носках (ноги не сгибаются в момент прыжка, используются только икроножные мышцы).
Использование утяжелителей для ног на обычной волейбольной тренировке.

Методик увеличения прыжка достаточно много, но без тренажерного зала точно не обойдется. Некоторым больше подходят приседания. Другим из-за проблем со спиной лучше выбирать жим ногами как основное упражнение. Необходимо лишь выбрать подходящую программу и выполнять ее на постоянной основе в течении длительного времени и с постепенным увеличением нагрузки до своего максимума.

Организм волейболиста можно сравнить со сложным механизмом, который не даст максимального результата без точной и детальной настройки. Все перечисленные моменты необходимо регулировать и анализировать исходя из индивидуальных показателей спортсмена. И, как вы уже догадались, желательно, чтобы все решения принимались по совету специалиста, иначе лучшим худшим результатом для вас будет банальный спад показателей. А травма — это причина номер один, и исключить ее вероятность можно только профессиональным подходом к делу.

Волейбол — это не только игра руками, но как не спорно это звучит, в волейболе главное ноги. От их силы и быстроты мышц ног зависит выполнение основных элементов игры: нападающий удар, блок, подача в прыжке, выход под мяч при приеме. Поэтому на тренировках все профессиональные спортсмены уделяют особое внимание упражнениям на ноги, тем самым повышая прыгучесть и быстроту.

Обычной волейбольной тренировки недостаточно, необходимо выполнять специальные упражнения, в том числе с отягощением, увеличивая силовую нагрузку и быстроту сокращения мышц.

упражнение №1 . Приседания как на обеих ногах, так и на одной ноге.

упражнение №2. Прыжки со скакалкой на различную высоту с различной скоростью выполнения, также прыжки на двух ногах, поочередно на одной, при этом каждую тренировку увеличивая общее количество прыжков (на рисунке ниже примерный график увеличения прыжков, корректируйте по самочувствие и наличию времени)

упражнение №3 . Многократное выпрыгивание в высоту из положения полного приседа.

упражнение №4 . Прыжки с поворотами на 360 и 180 градусов.

упражнение №5 . Многократные прыжки с места на двух ногах с касанием предметов, подвешенных на оптимальной высоте. Как правило, в спортзале таким предметом является баскетбольный щит, до которого необходимо допрыгнуть и коснуться ладонью как можно выше.

упражнение №6 . Прыжки с разбега с касанием предметов, подвешенных на максимальной высоте. Для этого упражнения также можно выбрать баскетбольный щит. Производится разбег как при нападающем ударе, задача — выпрыгнуть как можно выше и коснуться ладонью щита, сетки или даже при хорошем росте и отличном уровне подготовки самого кольца. При разбеге не стоит забывать про замах рук и работу ног в момент отталкивания.

упражнение №7 . Прыжки в глубину с различной высоты.

упражнение №8 . Напрыгивание на предметы, расположенные на различной высоте двумя ногами. Начинать следует с невысоких скамеек и со временем увеличивать высоту предмета, на который осуществляется прыжок.

упражнение №9 . Прыжки на матах.

упражнение №10 . Приседания со штангой либо с мешком на плечах (наполненным песком).

упражнение №11 . Прыжки с отягощением весом три – пять килограмма.

упражнение №12. Многократные прыжки в высоту с места с высоким подниманием коленей.

упражнение №13 . Многократные прыжки на обеих и на одной ноге на дальность.

упражнение №14 . Серийные прыжки с преодолением препятствий, например боковые прыжки через скамейку вправо-влево по всей длине скамейки без перерывов и без лишних напрыгиваний перед каждым прыжком. Со временем когда будет получаться идеально, увеличить высоту скамейки при помощи каких-либо подставок.

Выполняя серию таких упражнений регулярно, при этом увеличивая количество повторений и подходов, вы уже через пару месяцев почувствуете результат, насколько подвижнее и быстрее вы стали на площадке, а ваш прыжок на блоке и нападении становится выше!

ВОЛЕЙБОЛ для всех. Волейбольный интернет-портал

Плиометрика или волейбольные прыжковые тренировки должны делаться в быстром темпе с целью сделать мышцы более сильными. Цель прыжковых тренировок — заставить мышцы быть преднапряженными до прыжка. В результате этого преднапряжения, энергия накапливается в мышцах и может быть эффективно использована для еще более высокого и энергичного прыжка. Например, во время совершения разгона перед прыжком, в мышцах накапливается энергия . Если разгон делать быстро, эта энергия расходуется для помощи в прыжке. Если же разгон делать медленно, то энергия будет потеряна.Интенсивность волейбольных тренировок или прыжковых упражнений определяется тем, сколько стресса получают мышцы, связи и суставы.

Волейбольные плиометрические упражнения низкой интенсивности

Прыжки двумя ногами за счет лодыжек

Направление прыжка:
Вертикальное.

Начальная позиция:
Положение стоя ноги на ширине плеч.

Начало движения:
Начни прыжок с небольшого наклона назад.

Движение вверх:
Подпрыгни за счет движения лодыжек.

Движение вниз:
Приземлись на стартовую позицию.

Прыжок вперед со сменой ног

Направление прыжка:
Горизонтальное и вертикальное.

Начальная позиция:
Стоя на одной ноге, вторая поднята вперед и согнута в колене на 90 градусов.

Действие рук:
Руки противоположны ногам. Если поднята правая нога, рука должна быть поднята левая.

Начало движения:
Начни прыжки со встречного движения одной ноги.

Движение вверх:
Прыгни вверх поменяв ноги в воздухе местами. Противоположная нога должна быть согнута до приземления.

Движение вниз:
Как только поднятая нога опустилась на землю, прыгай еще для обратной смены ног.

Прыжок с движением ноги назад

Направление прыжка:
Вертикальное и горизонтальное

Начальная позиция:
Начни стоя на одной ноге, вторая поднята вперед и согнута на 90 градусов.

Движения рук:
Движение друг другу в противоход. Поднята рука противоположная поднятой ноге.

Начало движения:
Начни с противохода движения одной ноги к другой.

Движение вверх:
Прыгай вверх и вперед на одной ноге как при обычном прыжке, только поднятая нога двигается назад, как бы лягает кого-то сзади.

Движение вниз:
При приземлении поменяй ноги и повтори.

Вертикальный прыжок двумя ногами

Направление прыжка:
Вертикально.

Движение рук:
Одновременно.

Начальная позиция:
Положение стоя, ноги на ширине плеч.

Начало движения.
Начни со взмаха руками назад и обратное движение верх.

Движение вверх:
Резко выпрыгни вверх, следом за движением рук.

Движение вниз:
После приземления повтори еще несколько раз.

Волейбольные плиометрические упражнения средней интенсивности

Прыжки в сторону через конус

Направление прыжка:
Вверх и в стороны

Начальная позиция:
Положение стоя, ноги на ширине плеч рядом с конусом.

Начальное движение:
Прыгни сторону через конус.

Движение вверх:
Прыжок должен быть достаточно высокий, чтоб перепрыгнуть конус.

Движение вниз:
Перепрыгнув конус, прыгни в обратную сторону.

Прыжок с разведенными ногами из полуприсяда

Направление прыжка:
Вертикальное.

Действия руками:
Взмах обоими руками

Начальная позиция:
Положение полуприсяд, положение ног одна впереди, другая сзади (передняя согнута под 90 градусов). Ноги находятся на одной линии.

Начало движения:
Начинай со взмаха руками.

Движение вверх:
Резко выпрыгни на максимальную высоту.

Движение вниз:
При приземлении поменяй ноги и прыгни снова.

Прыжок с поднятием ног к груди

Направление прыжка:
Вертикальное.

Начальная позиция:
Положение стоя, ноги на ширине плеч.

Начало движения:
Резко взмахни руками

Движение вверх:
Резко прыгни вверх, в прыжке подтяни ноги к груди.

Движение вниз:
При приземлении прыгай еще несколько раз.

Прыжки со сгибанием ног в коленях

Направление прыжка:
Вертикальное.

Начальная позиция:
Положение стоя, ноги на ширине плеч.

Начало движения:
Резко взмахни руками.

Движение вверх:
Резко прыгни вверх, в прыжке согни ноги постарайся коснуться пятками ягодиц.

Движение вниз:
При приземлении прыгай еще несколько раз.

Волейбольные плиометрические упражнения высокой интенсивности

Прыжки вверх на одной ноге

Направление прыжка:
Вертикальное.

Действия руками:
Одновременный взмах.

Начальная позиция:
Положение стоя, ноги на ширине плеч.

Начало движения:
Встань на одну ногу вторую чуть приподними. Резко взмахни руками назад для создания момента инерции.

Движение вверх:
Резко выпрыгни вверх используя инерцию рук. Сконцентрируйся на максимальной высоте прыжка.

Движение вниз:
Приземлись и прыгни на той же ноге еще раз. Между прыжками делай небольшие перерывы. После отдыха повтори то же самое на другой ноге.

В процессе выполнения прыжков из полного приседа, время проводимое на земле должно быть минимальным. Интенсивность регулируется высотой прыжка. Для этого упражнения можно использовать, например, ящик и запрыгивать на него. Для начала можно взять ящик высотой 30 см. Когда ты будешь с легкостью на него запрыгивать можно увеличить высоту.
Прыжки из приседа и полного приседа являются наиболее интенсивными плиометрическими упражнениями в волейболе и должны выполняться наиболее подготовленными спортсменами.

Прыжки из полного приседа

Направление прыжка:
Вертикальное.

Начальная позиция:
Положение стоя на краю ящика.

Начало движения:
Спрыгни с ящика.

Движение вниз:
При приземлении прими положение полного приседа.

Движение вверх:
После приземления прыгни вверх насколько это возможно, при приземлении вернись в полный присед. Встань, начни снова с ящика.

Прыжки из полуприседа.

Направление прыжка:
Вертикальное.

Начальное позиция:
Положение стоя на краю ящика.

Начало движения:
Спрыгни с ящика.

Движение вниз:
При приземлении прими положение полуприседа.

Движение вверх:
После приземления прыгни вверх насколько это возможно.

Все плиометрические упражнения, которые включают движения рук в качестве помощи, могут выполняться и без этого.

Оригинал статьи здесь.

Еще по теме здесь и здесь.

Как увеличить прыжок в волейболе?

1. Итак, представим комплекс упражнений, которые помогут вам увеличить амплитуду ваших прыжков. Ни для кого не секрет, что любой прыжок начинается со сгибания колен При этом корпус атлета наклоняется вперед. Далее в ход идут мышцы спины, широчайшие мышцы и трапециевидные. Одновременно подключаются к процессу квадрицепсы. Благодаря им мы получает ускорение нашему телу по мере разгибания ног. Ну, и, наконец, в ход идут малая группа мышц. Имеем следующую последовательность: спины – бедра – икры. 2. Займитесь развитием мышц рук, ног, пресса, груди и пресса. Они помогают улучшить резкость и координацию движений. В этом вопросе вам помогут самые обыкновенные отжимания, которые дают нагрузку на бицепсы и спину. Достаточно их выполнять в 3-4 подхода до 50-70 отжиманий и 20-25 подтягиваний. Если вы настроены очень серьезно – начните ходить в тренажерный зал. 3. Если вы займетесь тренировкой мышц бедер, то довольно быстро сможете развить увеличение прыжка. В этом вопросе вам помогут приседания со штангой. Правильнее делать неполные приседания, чтобы не нанести травму менискам. Чтобы этого не допустить – разминайтесь перед тренировкой. Сначала можно выполнить десяток самых обыкновенных приседаний, после чего пару наклонов, и, наконец, попрыгать на месте. Наиболее важно это в зимнее время года. Когда вы возьмете в руку более тяжелую штангу, обязательно приобретите эластичные бинты для обвязки коленей. Обвязывать стоит и спину. Приседания выполняются в 3-4 подхода по 10-12 раз. 4. В качестве прыжковых упражнений можно выделить из общего числа прыжки из полного приседания или так называемые «лягушки». Также впору использовать прыжки из положения одна нога на полу, а вторая на стуле. Упражнения выполняются в постоянной переменой ног. Применяются также спринты по 30 метров на ускорение. 5. Лучшее упражнение с икрами для увеличения броска – подъемы на носки. При этом в обязательном порядке применяются утяжелители. Тут вариантов, на самом деле, несколько. Во-первых, выполнять упражнение на обеих ногах с возвышением, либо просто на полу. 6. Взрывная сила легко тренируется любыми прыжковыми разминками. Только выполняется данный вид дисциплины много раз. Полезно также выполнять сперва 100 прыжков на одной ноге, после чего столько же на второй, а это серьезная нагрузка.

Видео инструкция

Прыжки в волейболе – упражнения для изучения техники прыжков

Техническая подготовка волейболистов. Вначале изучаются прыжки с места, а потом и с разбега, толкаясь двумя ногами.

Для изучения прыжков в волейболе рекомендуется выполнять приблизительно такие упражнения:

Многократные подскоки, акцентируя свое внимание на высоту прыжка.
Прыжки с места в обе стороны с поворотом от 90 до 360 градусов.

Для изучения техники прыжка с разбега, хорошо освоив объяснения и показы техники, следует выполнять первые упражнения с одного, затем с двух, трех шагов разбега.

Примерные упражнения:

Упражнения №1. Прыжок с разбега (2-3 шага).

Упражнения №2. То же, но по слуховому и зрительному сигналам.

Упражнения №3. Выставить одну ногу вперед (стопорящий шаг) и, приставив другую, совершить прыжок вверх.

Упражнения №4. Шаг, стопорящий шаг, приставить ногу и совершить прыжок вверх (прыжок с двух шагов).

Далее выполняются прыжки с касанием ориентиров (баскетбольного кольца, подвесных мячей, кольца и т.п.).

Для совершенствования техники прыжок в волейболе, волейболистам подбираются упражнения, направленные на развитие прыгучести (перейти к упражнениям), а также включающие прыжки как целостное движение в сочетании с нападающими ударами, блокированием.

При начальном обучении техники прыжков нужно следить за активным отталкиванием от площадки без задержи и активным движением рук, способствующим высокому прыжку.

При выполнении прыжков с разбега часто встречаются ошибки:

Нет стопорящего шага, из-за чего происходит поступательное движение вперед (недостаточно вертикальный взлет).
Перед прыжком волейболист останавливается, нарушая слитность движения.
Игрок пассивно выносит руки во время отталкивания либо совсем не делает ими нужных движений.
Перед выталкиванием ноги ставятся на площадку не с пятки, а с носка.

Ошибки устраняются при помощи индивидуальных указаний. Помимо того, используются специальные упражнения, создаются упрощенные условия.

Особое внимание в прыжках следует уделить приземлению. Приземлившись на слегка согнутые ноги, волейболист должен быть готов выполнить любой технический прием. Воспитанию навыков правильного приземления способствуют специальные указания и правильно подобранные упражнения:

Упражнения №1. Прыжки в глубину с гимнастической скамейки.

Упражнения №2. Прыжки с места, следя за приземлением.

Упражнения №3. Прыжки с подкидного мостика с дальнейшим прыжком вверх и точным приземлением.

Техника падения в волейболе.

Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by

Фото: flickr.com; by def110

Вы можете оставить комментарий.

прыжок, удар, атака — как бить в волейболе

Со стороны может показаться, что атака в волейбола элементарна: прыгаешь да бьешь по мячу. Однако на деле она является самым сложным игровым элементом после силовой подачи в прыжке.

Атака приносит команде около 60% очков. При должных навыках, профессионалы придают мячу ускорение до 130 км./ч. Вся игра команды должна быть нацелена на создание максимально благоприятной ситуации для нападающего удара.

Для качественного нападения игрок должен постоянно держать визуальный контакт с мячом. Техника нападения индивидуальна и зависит от роста игрока, длины рук, формы кисти, правша или левша, высоты прыжка, скорости разбега, пластичности и других факторов. Самое сложное — поймать нужный момент удара.

Амплуа игроков, или кто откуда бьет?

Игрок первого темпа (центральный блокирующий, связующий, «распасовщик») — стоит под сеткой, дает пас нападающим во 2-ю или 4-ю зону. Если ему дали пас на удар, то такой пас обычно короткий и невысокий: буквально полметра над сеткой. Номер центрального блокирующего 3-й.
Игроки второго темпа (доигровщики) — главные нападающие в команде. На площадке это первая линия игроков (те, что ближе к сетке). Номера: 2-й и 4-й. Их основная задача — забить мяч, сыграв против блока противника. Обычно атакуют в любую зону, кроме 6-й, т.к. там стоит на приеме либеро — главный защитник команды.
Диагональные — игроки второй линии под номерами 1 и 5. Атакуют со второй линии, страхуя неудачный пас связующего. Диагональный не имеет право бить из 2-й или 4-й зоны! Его разбег и удар должен происходить ДО линии нападения.

Номера игроков

Техника удара

Рассмотрим техническую составляющую на примере основных нападающих игроков: доигровщиков (2, 4 зоны).

Ситуация на игровой площадке меняется ежесекундно, и соблюсти все технические тонкости возможно далеко не всегда. Однако игрок в нападении должен стремиться к соблюдению следующих технических элементов:

Оттягиваемся. После приема, мяч переходит к связующему. Нападающий игрок должен отойти от сетки на несколько шагов и встать примерно на линии нападения. Это делается для того, чтобы увеличить разбег для атаки.

Линии в волейболе: лицевая, линия нападения, центральная

Занимаем подготовительную позицию для удара. Ноги присогнуты в коленях. Если нападающий правша, ставим правую ногу на полшага вперед. Если левша — то левую ногу.
Первый шаг на удар. Первый шаг самый медленный, примерочный. Делается в тот момент, когда связующий выпускает мяч из рук, делая пас. Тело полурасслаблено. Внимательно смотрим за мячом. Если нападающий правша, шагаем с левой ноги. Если левша — с правой.
Второй шаг. Ускоряемся. Отводим руки назад и в стороны для будущего замаха. Очень важный шаг. Игрок уже должен провести внутренний расчет: в каком месте и с какой высоты он будет снимать мяч, не касаясь сетки и не заступая на площадку противника.
Третий шаг. Состоит из двух «полушагов»: стопорящего и приставного. Игрок резко останавливается, приседает и готовится для предстоящего прыжка. Руки разведены назад и в стороны. Пальцы растопырены. Стопы должны быть параллельны и на небольшом расстоянии друг от друга (~50-60 см). Делаем вдох.
Замах руками. Обе почти выпрямленные руки отводятся до предела назад. Размах руками помогает сохранить динамику разбега и равновесие игрока. Помогает максимально вложиться в прыжок.
Толчок. Время отталкивания после шага приставной ноги должно быть минимальным. Присели и сразу выбросили корпус вверх и чуть вперед. Ноги держим вместе. Ни в коем случае не разбрасываем ноги в стороны. Отталкиваемся максимально сильно, стараясь прыгнуть как можно выше.
Маховое движение руками вверх. Если игрок правша, резко заводим правую руку за спину, разворачивая корпус для удара. Прямую левую руку выводим вперед: она служит «мушкой» для прицела. Для левши замахиваемся левой, прицеливаемся правой. Важный момент: кисть нападающей руки должна быть параллельна этой руке. Не загибаем кисть! Локоть не отводим в сторону. Держим его параллельно голове. Мяч находится перед корпусом атакующего.
Контроль площадки противника периферическим зрением. Для наибольшей эффективности удара, во время прыжка и замаха атакующий игрок должен не только следить за мячом и его траекторией, но и боковым зрением наблюдать за площадкой противника. Это даст информацию о наиболее слабых зонах, куда можно нанести удар (например, зона со слабым игроком или пустое, незащищенное место), а также о позиции блокирующего игрока.
Удар. Начинается с разворота корпуса вокруг своей оси, затем включается плечо бьющей руки. Бьющая рука выпрямляется и наносит максимально сильный удар по мячу. Удар должен приходиться ровно в центр мяча ладонью: таким образом повышается контроль удара. Пальцы растопырены. Делаем выдох. Провожаем мяч рукой в нужном направлении. Загибаем кисть, чтобы мяч попал в поле противника, а не в аут.
Приземление. Очень важно контролировать свое тело и после удара. Приземляемся на полусогнутые ноги. Не задеваем сетку! Не заступаем на площадку противника! Если что-то из этого произошло, то, как бы хорош ни был удар, очко засчитается в пользу противника.

Пошаговая техника атакующего удара

Крайне тяжело держать в голове одновременно столько технических аспектов, поэтому тренировка нападающего удара — очень долгий и трудный процесс, длящийся годами.

Важные нюансы атаки

При ударе мяч должен находиться перед вами! То есть не НАД головой, а ПЕРЕД глазами. Таким образом вы сможете контролировать направление удара и точность попадания по мячу.
Кисть нападающей руки не должна загибаться относительно этой руки! Это лишнее движение, которое искусственно увеличивает амплитуду замаха, делая удар неточным и кривым.
Локоть нападающей руки не отводим в сторону. Это также искусственно увеличивает амплитуду замаха, сбивает удар. Следует держать руку на замахе параллельно голове!
Обе ноги при прыжке должны быть параллельны друг другу и перпендикулярны полу. Вытягиваемся «в струнку». Распространенной ошибкой начинающих игроков с плохой пластикой является «разброс» ног в разные стороны. От этого теряется высота прыжка. Кроме того, вы рискуете нанести травму окружающим вас игрокам.
Кисть до удара должна быть расслаблена. Это позволит нанести хлесткий удар, словно плетью.
Важно загнуть кисть после удара. Многие новички забывают об этом, и мяч после такого удара улетает в аут.
Бить следует именно центром ладони, а не пальцами. Пальцы корректируют удар.
При ударе важно растопырить пальцы как можно шире: это увеличивает площадь ладони и улучшает контроль мяча!

Распространенные ошибки

Их масса:

Запаздывание при набеге на мяч. Из-за чего удар происходит несвоевременно или вообще не происходит. Такой удар чаще всего приходится в сетку или в аут. Это очень распространенная ошибка, главной причиной которой является неумение игрока поймать нужный момент для удара. Иногда запаздывание происходит из-за плохого паса связующего. Лечится только регулярной практикой.
Слишком быстрый набег. Когда игроку говорят, что он движется к мячу слишком медленно, он начинает ускоряться и прибегать под мяч на этот раз слишком рано. Ошибка также связана с неумение поймать момент удара.
Бьющий забегает под мяч. Тоже одна из самых популярных ошибок. При разбеге создается иллюзия повышенного контроля, если забежать прямо под мяч. Но это не так. Забегая под мяч, мы теряем простор для удара и контроль над мячом. Как правило, такие удары полностью непредсказуемы: может получиться неплохо, а может выйти сетка, аут или вообще промах по мячу. Чтобы избегать этой ошибки, тренируйтесь чеканить мяч об стену: контролируйте его так, чтобы он находился на расстоянии вытянутой прицеливающейся руки.
Бьющая рука согнута. Ошибка часто возникает из-за несвоевременного забега. Атакующий поздно начинает движение к мячу и успевает ударить по нему только согнутой рукой.
Удар приходится не по центру мяча ладонью, а пальцами, ребром или неполной частью ладони. Также тренируйтесь бить мяч об стену, тренируйтесь, стоя в паре с другим игроком.
Удар слишком «зажатый» и происходит не «хлыстом», а скорее «веслом». У таких игроков не развита гибкость.
Не согнутая кисть в момент удара. Игрок забывает согнуть кисть под нужным углом и проконтролировать направление мяча пальцами. Такой мяч часто улетает в аут.
Небрежность к правильной работе рук и ног. Ошибка, связанная с плохой гибкостью игрока. Ноги разлетаются в стороны, уменьшая высоту прыжка. Руки двигаются непредсказуемо, от чего теряется контроль над мячом.
Выключение после удара. После нанесения атакующего удара, игрок часто расслабляется, но волейбол — одна из самых быстр спортивных игр. Нападающему могут поставить удачный блок или принять мяч и быстро перебросить обратно. Нужно постоянно оставаться в игре и быть готовым ко всему, пока не прозвучит свисток судьи.

Кроссовки для волейбола

Упражнения для тренировки нападающего удара

Как-то так он должен выглядеть в идеале

Наилучшим упражнением будет регулярная практика. Однако, 10-20 атакующих ударов подряд отнимут массу сил. Поэтому разберем более щадящие упражнения:

Чеканка мяча об стену. Идеальным условием будет волейбольный зал. Встаем у стены. Выносим прямую корректирующую руку вперед, подбрасываем мяч и бьем в пол под таким углом, чтобы мяч отлетел от пола в стену, а от нее прямо под следующий удар. Держим все это время корректирующую руку прямо. Мяч должен прилетать ровно на ее пальцы.

Игра с парой или в кругу. В начале просто перебрасываете мяч между игроками верхней и нижней передачей. Затем, разогревшись, играете «на 3». Первый игрок дает верхний пас, второй принимает мяч и верхней или нижней передачей дает максимально удобный для удара пас. Первый игрок бьет по мячу, стараясь попасть ровно в руки своему партнеру: целиться нужно в район живота и колен. Второй принимает мяч нижним приемом и отдает пас первому. Первый верхней передачей пасует мяч на удар второму игроку, и на этот раз второй бьет, а первый принимает. И так далее. Это классическая разминка перед любой игрой.

Броски теннисного мячика через сетку с места и с разбега.

Нападающий удар по подвесному мячу.

Нападающий удар с собственного подбрасывания стоя и в прыжке. Последние 3 метода также лучше всего практиковать в спорт. зале.

Эффективность атакующего удара во многом зависит от физического состояния игрока: от его выносливости, силы, высоты прыжка, роста и гибкости. Развивая эти показатели в совокупности, вы значительно повысите свои игровые навыки.

Короткое видео-обучение

Тренировка прыжков волейболистов

Волейболист должен много раз прыгать за игру. По статистике, в среднем волейболист за матч прыгает от 80 до 100 раз. Статистика также гласит, что волейболисту необходимо прыгнуть 4-5 раз, чтобы заработать очко для своей команды. Само собой разумеется, что высокий вертикальный прыжок невероятно важен для успеха как нападающих, так и защитников.

Волейболистам необходимо высоко прыгать, чтобы выполнить успешный атакующий удар.Блокирующие волейболисты должны высоко прыгать, чтобы противостоять атакам противоположной команды. Очевидно, что прыжковые тренировки должны быть ключевой частью программы тренировок по волейболу. И блокирующие, и нападающие должны делать все возможное, чтобы увеличить свой вертикальный прыжок в волейболе.

Этот пост в блоге посвящен тренировке волейболистов по прыжкам. Сегодня мы предоставим вам эффективные упражнения для тренировки волейбольного прыжка и упражнения для тренировки волейбольного прыжка. Кроме того, мы дадим вам советы по тренировкам для увеличения вертикального прыжка в волейболе.Надеюсь, все это поможет вам разработать эффективный план тренировок по прыжкам в волейбол, который работает.

Прыжки приседания

Многие волейболисты предпочитают прыгать с приседаний. Выполнение этого вида тренировок по прыжкам в волейбол оказывает огромное положительное влияние на взрывную силу волейболиста. Кроме того, вы сможете значительно укрепить икры, ягодицы, квадрицепсы, а также бедра, если будете регулярно выполнять приседания с прыжками. Однако самое главное — со временем вы сможете резко увеличить свой вертикальный прыжок.

Стоит отметить, что прыжки из приседа — легкое упражнение. Прежде всего, вам нужно будет присесть на корточки и взрывным образом подпрыгнуть. Понятно, что нужно постараться прыгнуть как можно выше. Наконец, вам нужно приземлиться на цыпочки. Для вас невероятно важно правильно выполнять это упражнение по прыжкам в волейбол. Приседая, убедитесь, что ваши бедра параллельны полу. Угол между бедрами и коленями должен составлять около 90 градусов.

Скакалка

Прыжки со скакалкой — еще одно хорошее упражнение для тренировки прыжков в волейбол.Выполнение этого упражнения по волейболу положительно повлияет на вашу скорость приема пищи и значительно улучшит вашу координацию. Кроме того, скакалка окажет огромное положительное влияние на ваши икры и взрывные мышцы.

Однако вы сможете получить максимальную отдачу от прыжков со скакалкой, только если правильно выполните это упражнение по прыжкам в волейбол. Следите за тем, чтобы во время прыжка вы не касались земли пятками. Вот почему вы должны стараться быть в тонусе во время прыжков со скакалкой.

Обвязка на одной ноге

Неудивительно, что волейболистам во время матча очень часто приходится прыгать с одной ноги. Вам обязательно стоит сосредоточиться на выполнении упражнения со связкой одной ноги, если вы хотите освоить этот тип движений.

Важно отметить, что выполнение привязки на одной ноге дает волейболисту ряд существенных преимуществ. Имейте в виду, что выполнение упражнений со связкой одной ноги положительно влияет на сгибатели бедра и квадрицепсы спортсмена.Упражнение также положительно сказывается на взрывной скорости волейболиста. С другой стороны, выполнение этого типа тренировки прыжков помогает волейболисту сохранять равновесие и контролировать свое тело во время игры.

При выполнении упражнения со связкой одной ноги вы должны использовать силу одной ноги, чтобы оторваться от земли. При этом нужно максимально высоко загнать колено противоположной ноги. Таким образом, это будет выглядеть так, как будто вы делаете движение назад на велосипеде.

Упор с прыжком через дорогу

Упражнение с прыжком через дорогу — правильный вид тренировки для волейболистов, которые хотят прыгать выше.Выполняя прыжок через упражнение, вам нужно двигаться вперед назад и одновременно перепрыгивать через препятствия. Волейболисту очень важно вскочить и оторваться от земли сразу после приземления. Это то, что помогает волейболистам прыгать выше. Таким образом, вы сможете со временем развить свою взрывную силу и увеличить свой вертикальный прыжок, если будете регулярно практиковать прыжки через упражнение.

Боковые прыжки

Волейболисты обычно прыгают на площадке в стороны.Вот почему боковые прыжки должны быть частью программы обучения прыжкам волейболиста. При выполнении этого вида тренировки прыжков волейболист должен высоко подпрыгивать вертикально и одновременно двигаться из стороны в сторону. Вы должны знать, что выполнение боковых прыжков помогает волейболисту резко увеличить свой вертикальный прыжок. Если вы будете делать боковые прыжки, вы сможете укрепить не только ягодицы, но и бедра. Прежде всего, выполнение боковых прыжков помогает волейболистам предотвратить различные виды травм колена.

Выпады

Выпады известны как одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела и ног. Выпады — это то, что укрепляет мышцы коленей. Если эти мышцы слабы, волейболист может испытывать боль во время игр и тренировок. Основная цель выпадов — сделать эти мышцы максимально сильными. Это означает, что вы сможете со временем нарастить силу ног, если будете делать выпады на регулярной основе.

Большой вопрос — как правильно делать выпад? Мы поможем вам получить ответ прямо сейчас.Прежде всего, вы должны поставить одну пищу перед другой. Находясь в этом положении, не совершайте никаких движений. Затем вам нужно опустить тело прямо вниз. При выполнении этого упражнения нужно следить за тем, чтобы колени находились позади пальцев ног. В результате ваше колено останется прямо над щиколоткой. Вы должны спуститься, но не должны идти вперед. Все, что вам нужно сделать, это опустить верхнюю часть тела прямо вниз.

Убедитесь, что ваша грудь приподнята. При выполнении выпадов тоже нужно смотреть вперед.Ваша задача сделать 10 повторений на одну сторону. Затем нужно поменять ноги и сделать 10 повторений на другую сторону. Обычно атлет должен сделать около 100 выпадов во время тренировки.

Еще одна замечательная особенность выпадов заключается в том, что этот вид тренировки по прыжкам в волейболе положительно влияет на прыгающие мышцы спортсмена (например, квадрицепсы и подколенные сухожилия). Следовательно, выпады должны быть частью вашей тренировки по прыжкам, если вы хотите развить свою взрывную силу и прыгать выше по вертикали. Вам важно знать, что выпады могут делать как новички, так и профессиональные волейболисты.

Повторные прыжки

Многократные прыжки известны как одно из лучших тренировочных упражнений для волейболистов. Стоит отметить, что повторные прыжки — это тренировка по прыжкам, которую могут выполнять волейболисты любого уровня подготовки. Это означает, что вам будет легко делать повторные прыжки самостоятельно.

Прежде всего, вы должны встать перед стеной. Затем вам нужно прыгнуть как можно выше. Попробуйте прыгнуть 10-20 раз, если вы только начали практиковать повторные прыжки.Позже вы сможете увеличить количество прыжков за тренировку. Волейболистам рекомендуется выполнять повторные прыжки 3-5 раз в неделю.

Еще одна важная вещь, о которой вам нужно знать, — это то, что вы должны вскочить как можно скорее после приземления. Таким образом вы сможете получить максимальную отдачу от повторных прыжков и значительно увеличить свою взрывную силу.

Что замечательно в повторных прыжках, так это то, что этот тип обучения прыжкам дает волейболистам быстрые результаты.Обычно волейболисту требуется не более 2–3 недель, чтобы увидеть улучшения. Таким образом, вы определенно начнете прыгать выше по вертикали, если будете практиковать этот вид тренировки волейбольного прыжка в течение примерно 2–3 недель.

Лягушачий хмель

Вы вряд ли сможете высоко прыгнуть вертикально, если не будете работать над взрывной силой прыжка. Итак, для волейболиста очень важно развивать взрывную силу и укреплять квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это то, что помогает спортсмену прыгать выше по вертикали во время игры.

Имейте в виду, что вы сможете прыгать высоко и далеко только в том случае, если у вас сильные напряженные мышцы. Хотели бы вы укрепить свои напряженные мышцы? Если это так, вам, очевидно, нужно сосредоточиться на выполнении такого прыжкового упражнения, как Frog Hops.

На самом деле, этот тип прыжкового упражнения выполнять легко. Все, что вам нужно сделать, это прыгать, как лягушка. Это довольно просто, не правда ли? При выполнении этого типа тренировки прыжков вы должны стремиться прыгать как можно выше и дальше.

Поначалу вам может быть трудно делать лягушачий прыжок.Однако, когда ваши мышцы окрепнут, все будет легко. Несомненно, со временем вы сможете прыгать выше и быстрее. Дистанция вашего прыжка также увеличится.

Большое спасибо за чтение этой статьи. Бесспорно, прыжковая тренировка играет большую роль в успехе волейболистов. Регулярно выполняйте упражнения для прыжков и упражнения для волейболистов, и успех обязательно придет к вам. Удачи!

Как прыгать выше в волейболе — тренировка по волейболу и плиометрике

Плиометрические упражнения увеличивают силу и взрывную скорость, сокращая время реакции.Плиометрика волейбола поможет вам быстрее двигаться по площадке и выше прыгать у ворот.

Плиометрика ног Упражнения станут огромным преимуществом в вашем плане тренировок по волейболу. Регулярное выполнение упражнений может помочь вам получить вертикальный прыжок и стать лучшим блокирующим и нападающим, а также может сделать вас лучшим защитником, потому что у вас будет скорость и ловкость, чтобы покрыть большую часть корта. Если вы хотите не только стать командой, но и стать ее стартовым звеном, этот распорядок поможет вам повысить свои шансы в обоих случаях.

Как выполнить эту программу
Каждое упражнение делайте по 15 повторений. Сделайте все это 2-3 раза. В идеале вы должны начать заниматься такими тренировками как минимум за 2 месяца до начала сезона.

15 минут кардио — первая разминка

15 прыжков на коленях

15 боковых прыжков

15 альпинистов

15 широких прыжков

15 берпи

15 приседаний 150003

15 прыжков на ловкость 2

Охлаждение и растяжка

Чтобы не скучать себе, а своим мышцам и достижениям от выхода на плато, вы также можете выполнять любую из следующих тренировок менее 2–3 раз в неделю в сочетании с кардиоупражнениями и упражнениями с собственным весом. прыгай выше.Чтобы плиометрика была еще более эффективной, надевайте жилет с утяжелителями во время выполнения упражнений.

Упражнения на плиометрику ног
Лучшие упражнения на плиометрику с прыжками

Отработки могут быть очень тяжелыми; Тренеры часто пытаются избить людей, пробующихся за команду, тоннами кардио. Вы можете быть готовы к жестокому кардио и повысить вероятность того, что вы войдете в команду, потренировавшись еще до начала сезона. Прочтите Кондиционирование для волейбола , чтобы узнать, как достичь наилучшей формы для занятий спортом.

Эти плиометрические упражнения следует выполнять только на ровной земле, чтобы избежать растяжений и травм. Никогда не выполняйте упражнения на бетоне, так как удар может быть грубым по суставам.

4 совета, как улучшить вертикальный прыжок в волейболе

Волейбол Совет

Мальчики могут работать по специальности во время учебы в лагере.

В волейболе очень ценится умение высоко прыгать.Для некоторых это естественно с ростом, но для других это связано с тяжелой работой. Улучшение любых новых навыков требует времени, поэтому не расстраивайтесь, если вы сразу же не увидите желаемых результатов. Вот несколько советов, которые мы преподаем в наших волейбольных лагерях, чтобы помочь вам улучшить свой вертикальный прыжок.

Совет №1: Посмотрите, с чего вы начинаете. Начните с того, что встаньте рядом с высокой стеной с запиской в руке. Подпрыгните как можно выше и оставьте заметку на стене, где вы достигнете.Измерьте, насколько высоко вы дотянетесь от верхней части стикера до земли. Старайтесь повторно проверять себя каждые 2 недели, чтобы оценивать свой прогресс.

Совет № 2: Научитесь наращивать взрывную силу. Начните наращивать мышечную память с помощью упражнений, которые улучшают вашу способность подниматься выше. Хорошее упражнение для начала — встать на скамейку одной ногой и спрыгнуть со скамьи обеими ногами. Когда вы приземлитесь, приземлитесь в приседе и попытайтесь изменить направление вверх в прыжке.Это упражнение поможет вам научиться использовать импульс, полученный при прыжке со скамьи, чтобы сделать обратный прыжок выше.

Совет № 3: Создайте фигуру нижней части тела. Тренировка с отягощениями — отличный способ увеличить свою силу. Несколько упражнений для начала: жимы ногами, болгарские сплит-приседания, подъемы на носки и становая тяга. Во время тренировки старайтесь использовать веса, которые позволят вам сделать не более 10 и не менее 5 повторений, и по мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте вес.Выполняйте эту тренировку раз в неделю и постепенно добавляйте ее в еженедельные тренировки, чтобы снизить риск травм.

Совет № 4: скакалка. Звучит так же просто, как прыжки через скакалку, но может быть очень эффективным. Прыжки со скакалкой — отличное кардио, а также увеличивают размер икроножных мышц. Добавьте прыжки со скакалкой как можно быстрее в течение 30 секунд в свои ежедневные упражнения, чтобы увидеть основные результаты.

Бонусный совет: Один из наиболее эффективных способов улучшить свой вертикальный прыжок — это часто и хорошо растягиваться.Растяжка мышц, таких как сгибатели бедра, которые могут стать напряженными и напряженными, ограничивая способность к полному сокращению мышц, может значительно улучшить ваш прогресс. Включение плана разминки и растяжки имеет решающее значение для всех видов спорта. Не делайте ошибки, оставляя растяжку только до и после соревнований и тренировок, постарайтесь включить ее в свой распорядок дня на корте и за его пределами. Растяжки типа «бабочка», «голова к колену», «приседания сумо» и «растяжка по фигуре 4» — все это растяжки, которые помогают раскрыть сгибатели бедра и другие группы мышц вокруг бедер.Валик из поролона или мяч для лакросса могут быть полезными инструментами для «вцепления» в определенные участки вашего тела, которые плотно прилегают к телу. Растяжка — одно из самых важных и наиболее упускаемых из виду действий, которые спортсмен может предпринять для улучшения общего набора навыков, силы и предотвращения травм, а в данном случае — для улучшения своего вертикального прыжка, чтобы выиграть очко!

Ознакомьтесь с другими советами Nike по волейболу и улучшите свою игру!

Волейбол Прыжки | Прыгай выше

Волейболисты часто оказываются в таком месте, где им нужно уметь прыгать выше.Высокие прыжки помогают волейболисту стать лучше. Отличный вертикальный прыжок помогает волейболистам подняться на высоту прыжка, когда они поднимаются над сеткой, чтобы наброситься на мяч, а высота прыжка также поможет с блокировкой, а также в целом более взрывной результативностью. Часто молодым волейболистам не хватает силы, чтобы прыгать достаточно высоко, чтобы делать большие нисходящие шипы, а использование тренировки вертикального прыжка и плиометрики с Kbands позволяет волейболистам легко приобретать силу для увеличения высоты прыжка.

Упор для прыжка через дорогу | Плиометрика | Высота прыжка

Волейболисты начинают с вертикального прыжка через какой-нибудь барьер. В видео используются конусы, но волейболисты также могут использовать другой объект, если он имеет некоторую высоту прыжка. Для начала упражнения волейболисты начнут перепрыгивать через препятствие спереди назад. Они должны сохранять нейтральное положение коленей и вставать над конусом.Как только волейболист приземлился, ему нужно немедленно снова покинуть землю. Это даст телу дополнительную стимуляцию для прыжков выше. Каждый раз, когда тело проходит этот цикл, мышцы медленно адаптируются к увеличению высоты прыжка.

Правильная форма | Прыжок через дрель

Тренеры и тренеры должны следить за тем, чтобы волейболисты не вставали коленями и не оглядывались пятками вокруг препятствия и никогда не совершили достаточно хорошего вертикального прыжка, чтобы преодолеть его.Ключ в том, чтобы прыгнуть выше с нейтральными ногами и приземлиться в нейтральной позиции. Если волейболисты приземляются коленями внутрь, это только увеличит шансы получить травму, но не повысит высоту прыжка. При ношении Kbands волейболисты могут улучшить свою силу и безопасность колен, укрепив ягодичные и бедренные мышцы, чтобы предотвратить внутреннее вращение колена. Каждый волейболист должен осознавать необходимость держать колени широкими при каждом прыжке, чтобы увеличить свой вертикальный прыжок. У молодых волейболистов есть плохая привычка позволять своим коленям скользить внутрь, что может привести к серьезным травмам.

Боковые прыжки | Плиометрический прыжок более

Следующим этапом этого упражнения по волейболу является выполнение волейболистами вертикальных прыжков в стороны. Эта часть волейбольного упражнения имеет ту же концепцию, что волейболисты должны создать высоту прыжка, как только их ноги коснутся пола, чтобы перейти на другую сторону. Спортсмены должны работать, чтобы поддерживать эту нейтральную позицию ног и не позволять ступням ползать туда, где они касаются, при движении из стороны в сторону.Это волейбольное упражнение для увеличения вертикальных прыжков укрепит ягодицы и бедра, чтобы предотвратить травмы коленей, но волейболисты должны сохранять нейтральную стойку на протяжении всего упражнения.

Установка буровой установки | Подходы и повторения

Каждой волейболистке должно быть около 5 ярдов между ней и ее товарищами по команде, чтобы было достаточно места. Это упражнение по волейболу можно выполнять и в одиночку. Продолжительность прыжка в упражнении на высоту должна составлять от 15 до 18 секунд, а затем отдых от 45 секунд до минуты между подходами на высоту прыжка.Выполните 6 полных подходов, включая три прыжка вперед-назад и 3 прыжка из стороны в сторону.

Полная программа тренировки высоты прыжка

Волейболисты, пора переходить на новый уровень. Используйте наши волейбольные упражнения Kbands на нашем веб-сайте, чтобы стать лучшим волейболистом. Узнайте, как прыгать выше и улучшить вертикальные прыжки. Наши упражнения отлично подходят для использования дома, для растяжки, разминки и для практики. Волейболисты, которые хотят получить дополнительное преимущество перед своими соперниками, получат большую выгоду от нашего пакета Athlete Performance Pack.Это поможет волейболистам повысить скорость, ловкость и их основную силу, чтобы прыгать выше и выступать на более высоком уровне. Наш пакет Athlete Performance Pack — это простой и недорогой способ улучшить технику и увеличить общую силу для повышения общей производительности. Он разработан для того, чтобы волейболисты и все спортсмены становились быстрее, сильнее и взрывоопаснее на площадке и за ее пределами.

Тренировочное оборудование для волейбола

Как увеличить свою вертикаль в волейболе

5 ноября 2019 г. | Помеченные навыки

Представлено Бренной Беркимер , директором лагеря
Волейбольная клиника NBC — склад

JUMP! Лучший и самый быстрый способ увеличить вертикаль — это посетить тренажерный зал, тренажерный зал или любую ровную площадку и прыгнуть.

Два моих любимых метода увеличения вертикали — это прыжки со скакалкой и прыжки на ящик.

Многие студенческие волейбольные команды используют прыжки со скакалкой как для прыжков, так и для кардиотренировок. Одиночная подкладка — отличный способ оставаться в форме и тренировать быстро сокращающиеся мышцы. Я бы также посоветовал добавить в ваш распорядок двойные упражнения. Это когда скакалка дважды проходит под ногами во время одного прыжка в воздухе.

Отличная тренировка для набора сантиметров по вертикали не должна быть сложной.Все, что вам нужно, это коробка. Начните с той высоты коробки, с которой вы чувствуете себя наиболее комфортно, и увеличивайте оттуда. Я рекомендую для начала 24-дюймовую коробку.

Прыжки на ящик -10 повторений (прыжок с двух ног на ящик)
Прыжки с подходом — 10 повторений (подходить к ящику и прыгать на него)
Прыжки сидя — 8 повторений (сесть на ящик, оторваться от земли как можно быстрее, приземлиться на ящик двумя ногами)
Прыжки с выпадом на одной ноге — всего 12 (выпад из стороны в сторону и отталкивание от внешней ноги)
Быстрые ноги — 30 секунд.(найдите линию на площадке, прыгните как можно быстрее через линию, прыгайте двумя ногами или одной ногой X2 и прыгайте спереди назад и из стороны в сторону)
Off the Box — 10 повторений (сядьте на ящик или выполните воздушное приседание, из положения сидя запрыгните на ящик)
Прыжки с блоком — 10 повторений (ноги на ширине плеч, подпрыгните перед стеной и заблокируйте касание стены как можно выше)
Скакалка — 45 сек. (одно нижнее)
Прыжки через скакалку — 15-20 повторений (два нижних)

Повторите шаги 1-9 дважды.

Одна из самых ценных вещей, которую мне сказал мой тренер по весу в средней школе, — это * мягко приземлиться на . Поглощение удара вашего прыжка при мягком приземлении не только предотвращает травмы, но также увеличивает силу, которую вы набираете с каждым прыжком. Это также учит вас, как контролировать свое тело. Если вы научитесь стабилизировать и контролировать движения своего тела, вы сможете создать более прочную основу для увеличения вертикали с помощью тренировок. Постарайтесь приземлиться мягко и рассчитывать на каждое повторение.

Внимание к стабильности. В то время как такие виды спорта, как футбол, хоккей и даже баскетбол, сосредоточены на физическом контактном аспекте силовых тренировок, волейбол не является видом спорта с прямым контактом. Большинство спортсменов знают, как перемещаться из точки А в точку Б, но сосредоточение внимания на стабильности движения является важным аспектом развития вертикали в волейболе. Включите базовую работу (планка, приседания, вертикальные подъемы) в свою тренировку с прыжками. Сильный корпус поможет вашему телу контролировать приближение и блокировку, не касаясь сетки, даже при точном пасе.

Выходи и прыгай!

О NBC Volleyball
NBC Volleyball зародился в 1979 году по инициативе президента NBC Camps Фреда Кроуэлла и под впечатлением от бывшего олимпийского чемпиона Кирка Килгура. NBC означает «Ничто не превосходит обязательства» и философию, согласно которой наши повседневные привычки раскрывают наше будущее. Для получения дополнительной информации об этой программе посетите nbcvolleyball.com

Volleyball Plyometrics — Тренировка прыжков для волейболистов

Каждый волейболист должен сделать прыжковые тренировки (плиометрику) важным компонентом своей общей подготовки.Хорошая высота прыжка по вертикали — отличный навык, которым нужно обладать как в атаке, так и в защите в волейболе. Способность прыгать выше может обеспечить лучший угол и потенциально большую силу при ударе по мячу, особенно для игрока, которому не хватает физического роста. Это также может помочь в защите мяча с шипами от соперника.

Следующие ниже плиометрические упражнения и упражнения помогут волейболистам научиться прыгать выше.

Плиометрика для волейбола — Часть первая

Это видео демонстрирует плиометрические упражнения для первой части нашей тренировки по прыжкам в волейбол с использованием кинетических лент Myosource.Упражнения и упражнения для тренировки прыжков, показанные в этом видео, предназначены для помощи волейболистам, которые хотят улучшить свои прыжковые способности и повысить общую результативность во время игры. В этом конкретном видео тренер МакКуин работает с волейболисткой из старшей школы, чтобы улучшить ее прыжки, укрепив нижнюю часть тела. Чтобы усилить сопротивление, она носит волейбольные эспандеры во время выполнения следующих упражнений, которые будут более подробно рассмотрены ниже: прыжки с приседанием, подпрыгивание на одной ноге, выпад в прыжке с раздельным прыжком, прыжок с раздельным прыжком с места, прыжок в группировке и прыжок через прыжок.

Использование кинетических лент Myosource во время упражнений усиливает плиометрическую тренировку, обеспечивая сопротивление каждому движению, задействуя мышцы ног, бедер и корпуса. Волейболисты получат улучшения в различных аспектах своей игры, включая, помимо прочего, высоту прыжка, боковую скорость и контроль тела. Добавляя сопротивление каждому сегменту наших тренировок по волейболу, игроки максимизируют время тренировки, увеличивают силу, увеличивают взрывную скорость и сокращают время реакции.Все это увеличивает возможности игрока, поскольку он становится быстрее на площадке и выше прыгает у ворот.

Мы рекомендуем работать с максимальными усилиями для достижения максимальных результатов, чтобы максимально использовать драгоценное время тренировки игрока. И да, мы ясно чувствуем, что добавление сопротивления к волейбольным упражнениям и упражнениям — это самый быстрый способ для игроков достичь своих тренировочных целей. Мы гарантируем, что волейболисты мгновенно почувствуют результат.

Мы предлагаем выполнять каждое из упражнений, перечисленных ниже, с 2-4 подходами с сопротивлением / 8-10 повторений в подходе с кинетическими лентами, а затем 1-2 сета без сопротивления / 8-10 повторений в подходе.В качестве альтернативы упражнения могут выполняться через определенные интервалы времени, чтобы персонализировать тренировку (постановка целей по увеличению количества повторений в течение определенного периода времени, т.е. начиная с 15-секундных интервалов, стремясь достичь 20-30-секундных интервалов). Для получения качественного результата каждый подход должен выполняться с максимальным усилием. Помните, что больше — не всегда лучше, поэтому мы предпочитаем бросать вызов атлету в каждом подходе, в каждом повторении для максимальной эффективности и максимальной производительности.

Приседания

Эта плиометрическая тренировка начинается с прыжков с приседаний, чтобы развить взрывную силу через икры, квадрицепсы, ягодицы и бедра.Это упражнение следует выполнять, двигаясь в стабильном, немного более медленном темпе, чтобы подготовить спортсмена к более быстрому темпу, необходимому для выполнения упражнений. Присядьте так, чтобы бедра и ягодицы были почти параллельны или под углом 90 градусов к коленям (обязательно опустите бедра назад, чтобы колени не выходили за пальцы ног).

Связанный на одной ноге

Во время матча как в атаке, так и в обороне волейболисту часто приходится прыгать с одной ноги. Упражнение с ограничением на одну ногу поможет игрокам обрести уверенность в себе и добиться успеха в такие моменты.Обратите внимание, что игрок на видео отрывается от одной ноги, одновременно поднимая противоположное колено как можно выше, вращая поднятое бедро назад велосипедным движением, прорабатывая бедро, сгибатель бедра и квадрицепсы. Повторите это упражнение, используя вращательное движение вперед, чтобы заставить спортсмена сохранять равновесие и сохранять контроль над телом.

Выпады в шпагате

Идеально подходит для укрепления мышц квадрицепсов, ягодиц, бедер и подколенных сухожилий. Это упражнение следует выполнять, стремясь к полному диапазону движений в выпадной части прыжка.Примите положение выпада на корточках, одна нога должна быть впереди, а другая — позади вас. Оттолкнитесь обеими ногами одновременно, перемещая переднюю ногу назад и заднюю ногу вперед, чтобы вы приземлились в одном и том же положении с перевернутыми ногами (убедитесь, что колени не выходят за пальцы ног, и приземлитесь мягкими ногами, чтобы уменьшить ненужную нагрузку на суставы).

Прыжок с группировкой

Помогает достичь еще большей взрывной силы в бедрах, ягодицах и квадрицепсах. Поскольку волейбол — это игра с быстрым темпом, требующая от игроков быстрой и частой смены направления, это упражнение следует выполнять в очень быстром темпе, поднимая колени как можно выше, мягко приземляясь на подушечки стоп, а затем сразу же быстро взрыв, проводя на земле как можно меньше времени.

Упражнения для прыжков и шагов

Целенаправленная тренировка быстрых ног, помогающая волейболистам стать более подвижными, улучшая скорость, баланс и гибкость. В видео мы разделили это на 4 сегмента, чтобы можно было моделировать и тренировать разнонаправленные движения во время волейбольного матча.

Плиометрика для волейбола. Часть вторая

В соответствующем видео-сегменте волейболист выполняет три дополнительных плиометрических упражнения, чтобы дополнить высоту прыжка, развивая еще большую силу ног.Как упоминалось в первой части наших плиометрических упражнений по волейболу, добавление сопротивления этим упражнениям требует от игроков прикладывать больше усилий при каждом движении, увеличивая время тренировки, наращивая силу и увеличивая скорость. Кроме того, игроки получат больше кардио-тренировок, чем без сопротивления, что положительно скажется на их выносливости на протяжении всей игры.

Высокие шипы

Активирует сгибатели бедра, подколенные сухожилия и икры. High Knee Skips помогают улучшить силу ног для улучшения прыжков, координации и выносливости.

Лягушачий хмель

Развивает взрывную силу прыжка. Работа над укреплением четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия поможет вам улучшить высоту прыжка и расстояние. Просто подумайте на мгновение о теле лягушки и о том, насколько большие и сильные мышцы их бедер соответствуют их общему размеру тела. Эти сильные мышцы бедра — вот что помогает им прыгать высоко и далеко. Не волнуйтесь, это не значит, что у вас должны быть большие бедра, чтобы высоко прыгать, только сильные.

Упражнения для конькобежцев

Усиливает взрывную силу, а также помогает волейболистам улучшить равновесие и контроль над телом.Это упражнение можно выполнять в более медленном темпе для наращивания силы и баланса или с максимальным усилием, проводя как можно меньше времени на земле, чтобы отработать взрывную силу прыжка.

Тренировка прыжков для волейбольных ударов и блокировок

Работа над навыками по отдельности — это хорошо, но объединение их во время тренировки может быть очень полезным для укрепления уверенности в себе и мышечной памяти. Обширная динамичная разминка активизирует мышцы для взрывных волейбольных вертикальных прыжков.После завершения первой и второй частей сегмента тренировки плиометрического прыжка волейболисты могут пойти дальше, добавив индивидуальные тренировки для быстрых ног, разнонаправленных движений и работы ног, завершив с некоторой подготовкой игрового времени, такой как переход в позиции для ударов и блокировок, как игрок в видео делает.

Имейте в виду; тренировки с отягощениями помогут увеличить скорость мышц за счет активации энергии задействованных мышц. Чем быстрее мышцы сокращаются, тем выше волейболист сможет прыгнуть.Если мышцы волейболиста способны производить скорость и взрывную силу, то волейболист сможет прыгать выше, а также быстрее двигаться во всех направлениях.

5 домашних упражнений по прыжкам и приземлению для волейболистов

Прыжки невероятно важны для успеха как нападающих, так и защищающихся волейболистов.

Волейболистам необходимо высоко прыгнуть, чтобы выполнить успешный атакующий удар. Блокирующие волейболисты должны высоко прыгать, чтобы противостоять атакам противоположной команды.Атакующие и защищающиеся позиции также должны уметь быстро реагировать на прыжки и перетасовки. Прыжки с трамплина должны быть ключевой частью тренировочной программы по волейболу. И блокирующие, и нападающие должны делать все возможное, чтобы увеличить свой вертикальный прыжок и способность правильно приземляться и двигаться с большей координацией.

Попробуйте эти 5 упражнений на прыжки и приземление для волейболистов, которые можно выполнять дома без каких-либо тренажеров.

Важно отметить, что у вас должны быть предварительные условия силы, устойчивости и навыков замедления, чтобы прыгать выше и двигаться более взрывно.Чтобы быть наиболее эффективными, они должны выполняться в сочетании с программой силы и кондиционирования, которая включает упражнения на стабильность, силовые упражнения и упражнения на подвижность.

Высота посадки

Прежде чем вы начнете работать над продвинутыми прыжковыми упражнениями, вы должны уметь правильно приземлиться. Высотные приземления помогут развить механику приземления и научат приземляться в спортивном положении. Упражнения при приземлении научат ваше тело правильно поглощать большое количество силы и развить силу замедления, снижая риск травм нижней части тела.Выполните падение глубины падения спереди и с боков ящика. Вы можете прогрессировать в этом упражнении, добавляя высоту, с которой вы падаете, или добавляя дополнительный вес, например набивной мяч. Сосредоточьтесь на правильном приземлении и удержании положения приземления в течение 3 секунд с широкими коленями и высокой грудью.

Боковое соединение и рукоять

Ограничение поля — важная составляющая многих видов спорта, не только волейбола. Боковые ограничения используются для создания взрывной способности и способности передавать силу.Он также проверит, насколько хорошо вы можете воспринимать силу при приземлении на одну ногу. Это упражнение отлично подходит для всех позиций. Как и в случае с остальными прыжками, сосредоточьтесь на приземлении в каждом повторении. Каждый прыжок должен быть рассчитан на высоту и расстояние, а не на скорость.

Прыжок с вращением по вертикали на клюшку

Как и любой другой вариант вертикального прыжка, вы просто прыгаете на максимальную высоту при каждом повторении и сосредотачиваетесь на хорошей позиции приземления после каждого повторения. Добавление небольшого поворота на 45 градусов имитирует легкое вращение, которое вы испытываете во время удара.Этот прыжок поможет вам отработать контроль над телом как во время прыжка, так и при приземлении. Используйте руки с ногами, чтобы сделать прыжок более последовательным.

Прыжки в длину

Прыжок в длину — отличное упражнение, направленное на максимальное разгибание рук и ног. Начните с выполнения одиночных повторений, сосредотачиваясь на максимальной дистанции и придерживаясь приземления — каждый прыжок считается отдельным повторением. Вернитесь в исходное положение для прыжка, чтобы немного отдохнуть, чтобы обеспечить максимальное усилие при каждом прыжке.Используйте руки, чтобы обеспечить импульс для достижения максимальной дистанции. Придерживайтесь приземления как можно лучше и приземляйтесь в хорошей спортивной позиции, отработанной при высотных приземлениях. Освоив одиночный прыжок в длину, попробуйте добавить к уравнению еще одно повторение. Это отличная прогрессия, которая фокусируется на времени и последовательности ваших рук и ног вместе, что отлично подходит для внешних нападающих и противоположностей.

Прыжки в глубину

Прыжки в глубину — отличные прыжковые упражнения для внутренних позиций, которые блокируют, как средние удары.Это также отличное упражнение для защиты позиций, таких как либеро, которым нужно быстро реагировать на шипы. Это упражнение ориентировано на минимальное время контакта с землей и развивает икры и цикл растяжения-укорачивания ахиллова сухожилия, используемый для более реактивного прыжка. Сосредоточьтесь на быстром прыжке, как будто земля покрыта горячей лавой. Подчеркните руки, чтобы усилить инерцию.

Волейбол тренировка прыжка: Страница не найдена — Волейбол в Сертолово

Как улучшить прыжок в волейболе

Спорт в твоем дворе. Волейбол. Развитие прыгучести

Волейбол упражнения для развития прыгучести. Способы увеличения высоты прыжка. Необходимые условия для тренировок

Список эффективных упражнений для улучшения высоты прыжка

Обучение техники прыжка в Sunny Wind

Факторы, влияющие на высоту прыжка в волейболе:

Прыжок дает преимущества

Баланс веса

Тренажерный зал

ВОЛЕЙБОЛ для всех. Волейбольный интернет-портал

Как увеличить прыжок в волейболе?

Видео инструкция

Прыжки в волейболе – упражнения для изучения техники прыжков

прыжок, удар, атака — как бить в волейболе

Амплуа игроков, или кто откуда бьет?

Техника удара

Важные нюансы атаки

Распространенные ошибки

Кроссовки для волейбола

Упражнения для тренировки нападающего удара

Короткое видео-обучение

Тренировка прыжков волейболистов

Как прыгать выше в волейболе — тренировка по волейболу и плиометрике

4 совета, как улучшить вертикальный прыжок в волейболе

Волейбол Прыжки | Прыгай выше

Упор для прыжка через дорогу | Плиометрика | Высота прыжка

Правильная форма | Прыжок через дрель

Боковые прыжки | Плиометрический прыжок более

Полная программа тренировки высоты прыжка

Как увеличить свою вертикаль в волейболе

Volleyball Plyometrics — Тренировка прыжков для волейболистов

Плиометрика для волейбола — Часть первая

Приседания

Связанный на одной ноге

Выпады в шпагате

Прыжок с группировкой

Упражнения для прыжков и шагов

Плиометрика для волейбола. Часть вторая

Высокие шипы

Лягушачий хмель

Упражнения для конькобежцев

Тренировка прыжков для волейбольных ударов и блокировок

5 домашних упражнений по прыжкам и приземлению для волейболистов

Попробуйте эти 5 упражнений на прыжки и приземление для волейболистов, которые можно выполнять дома без каких-либо тренажеров.

Высота посадки

Боковое соединение и рукоять

Прыжок с вращением по вертикали на клюшку

Прыжки в длину

Прыжки в глубину

Добавить комментарий Отменить ответ