Упражнения для волейбола разминка: Упражнения перед волейболом: упражнения и полезные советы

Упражнения перед волейболом: упражнения и полезные советы

Для каждого спортсмена разминка перед волейболом остается одной из самых важных задач. Независимо от сложности предстоящей игры или соревнований, она позволяет подготовить суставы и мышцы к интенсивным нагрузкам. Данный вид спорта, как и все подвижные, характеризуется высокой травматичностью именно из-за отсутствия качественной подготовки к нагрузкам.

Частые травмы

Грамотная разминка перед тренировкой волейбола позволяет исключить большинство травм, среди которых особое место занимают следующие виды растяжений:

• паховая мышца;
• мышцы поясницы;
• плечевой сустав;
• мышцы пресса.

Отдельного внимания заслуживает голеностопный сустав. Если его травмировать, то можно забыть про тренировки на ближайшие недели, а то и месяцы.

Примерный комплекс упражнений для растягивания мыщц, сухожилий,
связок до и после игры или тренировки

Растяжка делается таким образом, чтобы избежать изначально мелких травм. На них многие не обращают внимания во время игры или тренировки. Но уже после этого начинают проявляться осложнения, отражающиеся на вашей физической форме и общем состоянии здоровья.

Основные действия по время разминки

Разминка волейболистов проходит без мяча, потому что такой подход позволяет добиться максимальной результативности. Перед тренировкой и игрой процедура немного различается, причем в первом случае оптимально:

• 2-3 минуты небыстрого бега;
• растяжка всех групп мышц;
• разминка позвоночника и суставов;
• повышенные силовые нагрузки;
• прыжки и ускорения.

Варианты разминки с мячом

Если же предстоит разминка перед игрой:

1. Подготовка. Постепенно растягиваются все группы мышц, причем упражнения выполняются строго плавно и без спешки. После этого вращательными движениями разминаются суставы рук, ног, позвоночника и шейного отдела. Лишь теперь спортсмен готов к активным действиям.
2. Разминка. Новичкам следует выделять на данный этап 20-30 минут, тогда как профессиональные спортсмены не жалеют 40-50 минут. От спортсмена требуется проделать по одному подходу приседания, отжимания, пресс и размять мышцы спины. Основная цель заключается в улучшении притока крови к органам, мышцам и суставам. В этом случае исключается даже небольшая вероятность получения травмы, а игра начинает приносить еще большее удовольствие.

Лишь после этого можно приступать к игре с мячом. Риск получения травмы сводится к минимуму, и теперь полностью зависит от соблюдения ТБ во время игры.

Обращайтесь в нашу школу волейбола в Москве, и уже в ближайшее время наши тренеры займутся подготовкой вашей команды. Благодаря многолетней успешной практике мы готовы взяться за подготовку новичков и совершенствование знаний профессионалов. Интенсивность и стоимость занятий оговаривается заблаговременно, чтобы потом ничто не отвлекало от планомерного достижения результата.

 Разминка перед волейболом от Sunny Wind

Регулярные занятия спортом связаны с тяжелыми нагрузками на организм. Резкое повышение активности – серьезная встряска даже для физически сильного человека, именно поэтому даже профессионалам необходима разминка перед волейболом. Она поможет подготовиться к игре и избежать травм.

Этапы спортивной разминки

Тренировка перед матчем в волейбол условно делится на два этапа:

• Начальная или общая. Включает разноплановые упражнения без мяча, среди которых бег, нагрузка для плечевого пояса, туловища, нижних конечностей и кистей рук, развитие гибкости.
• Специальная. Проводится уже с мячом и включает различные элементы игры.

Далее мы рассмотрим, как проходит подготовка к тренировке, и какие упражнения в нее входят.

Общая разминка для спортсменов

Продолжительность общей разминки составляет 15-20 минут. Она включает два этапа: холодную и горячую. Тренировка перед волейболом вначале имеет аэробный характер, то есть, направлена на снабжение мускулов и связок кислородом.

Комплекс помогает разогреть тело, подготовить его к активным нагрузкам. Горячие мышцы сильнее холодных, поэтому только после правильного разогрева спортсмен сможет использовать все возможности своего организма. Самый первый этап занятия включает легкий бег и прыжки.

Горячий комплекс – это упражнения для таких мышц и суставов:

• Шея;
• Кисти рук;
• Локти;
• Колени;
• Голеностоп;
• Поясница;
• Спина.

Тренировка выполняется не резко и быстро, а спокойно, чтобы избежать повреждений.

Специализированная разминка с мячом

Упражнения перед тренировкой с использованием мяча длятся 20-30 минут. Они начинаются с работы над легкими приемами. Спортсмены выполняют передачи сверху и снизу, удары по мячу (защиту), подачи и имитацию нападающих ударов.

Для проведения этой части занятия легче разбить команду на пары. Партнеры перебрасывают мяч, используя сначала две руки, а потом одну. Такая имитация игры дает возможность еще лучше проработать мышцы спины и плечевые суставы. Потом игроки переходят к ударам с места и постепенно увеличивают их силу.

Когда мышцы достаточно разогреты, можно переходить к отработке нижних и верхних передач, сильным ударам. Потом выполняют броски через сетку, после чего упражнения для разминки перед тренировкой считают выполненными. Теперь участники команды смогут приступить к матчу.

Обращайтесь в наш спортивный клуб, чтобы получить или усовершенствовать навыки игры в волейбол. Подготовкой вашей команды займутся тренеры, имеющие большой опыт и высокие спортивные достижения. Для любителей активного вида спорта предусмотрены лагеря в России и за границей. Многолетняя успешная практика позволяет брать на обучение новичков и улучшать навыки профессионалов.

13 волейбольных упражнений, которые можно выполнять дома — эксперт по волейболу

Домашние волейбольные упражнения стали гораздо более популярными из-за социального дистанцирования. Хотя это новое явление, необходимости тренироваться дома в одиночестве нет.

Есть масса случаев, которые диктуют необходимость домашних тренировок.

Если у вас нет доступа в тренажерный зал, у вас перерыв в школе или межсезонье, вам, вероятно, придется оставаться в форме без помощи тренеров или инструкторов.

Важно понимать разницу между простой тренировкой и тренировкой с целью улучшить свои навыки игры в волейбол.

Сосредоточение внимания на спорте, которым вы занимаетесь, является ключом к получению преимущества над соперниками.

Ваши домашние волейбольные упражнения должны быть сосредоточены на конкретных физических требованиях игры:

• Ловкость
• Взрывная сила
• Скорость
• Сила

Содержащиеся здесь тренировки направлены на улучшение всех этих характеристик.

Все эти упражнения можно выполнять дома с ограниченным оборудованием. И мы организовали их по основным направлениям:

• Верхняя часть тела
• Нижняя часть тела
• Корпус

Важность разминки

Первый шаг к успешной домашней тренировке любого рода — это разминка.

Ничто так не портит вашу физическую форму, как травма. Даже небольшие нагрузки могут помешать вашей лучшей производительности и привести к уменьшению отдачи от времени тренировки.

Разминка служит нескольким целям.

1. Позволяет суставам, связкам и мышцам медленно расслабляться и растягиваться. Это помогает избежать травм.
2. Разминка приводит ваш разум в порядок. Прыжок прямо в тренировку может шокировать вашу систему и может привести к потере концентрации на поставленной задаче.

Ваша разминка не должна быть сложной. Однако он должен охватывать все части тела.

Распространенной ошибкой является внимание только к тем частям тела, которые будут задействованы во время тренировки. Даже если вы тренируете нижнюю часть тела, задействована верхняя часть тела.

Выделите одну треть запланированного времени тренировки на разминку — если вы тренируетесь в течение 30 минут, планируйте использовать для разминки 10 минут.

Это может показаться чрезмерным, но время меркнет по сравнению с тем, сколько времени требуется, чтобы оправиться даже от незначительных травм. Кроме того, учтите, что разминка может помочь вашим волейбольным навыкам, поощряя гибкость.

Разминка должна состоять из растяжки и медленного включения мышц.

Сосредоточьтесь на растяжке груди и плеч для верхней части тела. Растяжка нижней части тела должна включать в себя лодыжки, икры, подколенные сухожилия, пах и бедра.

Волейбол Упражнения на ловкость

Все тренировки на ловкость должны выполняться подходами по три человека. Три подхода в каждом упражнении равны одному раунду. Выполните три раунда в рамках кросс-тренировки.

1. Удары пальцами по лестнице

Это упражнение можно выполнять внизу лестницы или в любом другом месте, где есть что-то, по чему можно постукивать пальцами ног. Цель состоит в том, чтобы встать рядом со ступенькой и многократно постукивать пальцами каждой ноги попеременно, как если бы вы бежали.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным перерывом между подходами.

2. Невидимая лестница

Это упражнение похоже на упражнение с веревочной лестницей, но без лестницы. Начните в спортивной стойке и быстро входите и выходите из невидимой лестницы, чередуя ноги.

Выполнять 30 секунд с 15-секундным перерывом между подходами.

Сначала выполните упражнение по лестнице, перемещая ноги вперед, а затем внутрь. Затем выполните упражнение по лестнице, перемещая ноги вперед, а затем назад.

3. Скакалка

Использование скакалки — одно из самых сложных упражнений, которое может выполнять волейболист. Он воздействует на верхнюю и нижнюю часть тела, способствуя хорошему физическому состоянию.

Выполняйте каждое из следующих действий в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом между движениями (один подход равен одному подходу):

• Прыжки на двух ногах
• Прыжки на правой ноге
• Прыжки на левой ноге
• Скакалка со скрещенными руками на ногах)
• Быстрые прыжки

Волейбол Упражнения для силы нижней части тела

В день, посвященный нижней части тела, выполните четыре раунда. В кросс-тренировочный день выполните три раунда. Один комплекс всех предложенных упражнений составляет один раунд.

4. Классический выпад

Выпад — это простое, но чрезвычайно эффективное силовое упражнение для нижней части тела. Выпады задействуют почти все мышцы ног, одновременно активируя кор и нижнюю часть спины.

Сделайте по 10 выпадов на каждую сторону, чередуя их на протяжении всего упражнения. Выпад начинается из положения стоя с хорошей осанкой. Вытяните левую ногу вперед, образуя в колене угол 90 градусов. Правая нога должна быть вытянута так, чтобы ее колено почти касалось земли.

Для выравнивания переднее колено должно находиться прямо над лодыжкой этой ноги. Используйте переднюю ногу, чтобы взорваться и вернуться в положение стоя. Каждое повторение должно быть с противоположной ногой.

Всего 20 выпадов (по 10 на каждую сторону) равны подходу.

5. Приседания с собственным весом

Это приседание не требует оборудования, но эффективно укрепляет колени, квадрицепсы, подколенные сухожилия и бедра. Как и в большинстве этих упражнений, также задействованы кор и спина.

Начните упражнение в хорошей осанке, поставив ноги чуть шире плеч. Сохраняйте осанку, сгибая колени и приближая заднюю часть к полу.

Присядьте как можно дальше, удерживая колени «неподвижными» (не позволяя им сгибаться или разгибаться). Оттолкнитесь пятками и коленями, чтобы вернуться в положение стоя.

Добавить взрыв в прыжок для увеличения усилия. Обратите внимание на приземление прямо, чтобы избежать травм.

20 приседаний = 1 подход.

6. Приседания у стены

Возможно, это самое классическое волейбольное упражнение всех времен. Вы увидите, как волейболисты сидят у стены на каждом уровне игры. Это движение развивает ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор и умственную силу.

Набор равен 30 секундам, его продолжительность увеличивается по мере уменьшения сложности.

Встаньте ровно спиной к открытому пространству стены. Скользите вниз, пока ваши колени не согнутся в 90 градусов. Теперь оставайтесь там. Это отличное упражнение для повышения психологической устойчивости.

Для выравнивания колени должны располагаться прямо над лодыжками.

30 секунд или полный рабочий день равны набору.

Волейбол Упражнения для развития силы верхней части тела

Для тренировки верхней части тела выполните четыре раунда. В кросс-тренировочный день выполните три раунда. Один комплекс всех предложенных упражнений составляет один раунд.

7. Отжимания

Это классическое гимнастическое упражнение задействует руки, мышцы живота, грудь, бедра, ягодицы и некоторые мышцы ног.

Встаньте в стандартную планку. Согните руки в локтях, чтобы опустить все тело на землю, затем используйте руки, чтобы вернуться в стандартную планку. Мышцы кора и спины жизненно важны для удержания тела в вертикальном положении во время опускания.

Десять повторений равны подходу.

8. Отжимания на брусьях

Трицепсы — часто забываемая часть важнейшей силы рук, необходимой в волейболе. Отжимания задействуют их вместе с малой грудной мышцей, что увеличивает силу, необходимую для удара и передачи в темпе.

Для этого упражнения требуется низкий столик (журнальный столик) или кушетка.

Встаньте спиной к предмету, руки по бокам, опуститесь так, чтобы ваши руки были позади вас, а колени были согнуты под углом 90 градусов.

Пальцы должны быть направлены к ягодицам, а руки вытянуты, удерживая себя. Опуститесь вниз, прижав локти к бокам. Не позволяйте ягодицам касаться земли. А затем оттолкнитесь до полного выпрямления рук.

8 повторений = 1 подход.

9. Бёрпи

Если приседание у стены — самое классическое волейбольное упражнение, то бёрпи — самое страшное. Это упражнение задействует почти все мышцы вашего тела (включая мышцы лица, когда вы гримасничаете).

Начните с правильной осанки. Наклонитесь вперед, положив руки на пол, а ноги прыгайте назад, чтобы сформировать стандартную планку. Теперь сделайте отжимание. Затем прыгните ногами вперед рядом с руками и вернитесь в исходное положение (добавьте взрывной прыжок для дополнительной нагрузки).

8 повторений = 1 подход.

Волейбол Упражнения для силы кора

Чтобы день был сосредоточен на коре, выполните четыре раунда. В кросс-тренировочный день выполните три раунда. Один комплекс всех предложенных упражнений составляет один раунд.

10. Планка

Это упражнение укрепляет все части корпуса, включая мышцы спины. Чтобы войти в стандартную планку, выполните отжимание в верхней точке.

Для выравнивания локти должны находиться под плечами. Ваша спина должна быть прямой, а мышцы живота должны быть активны для поддержки.

30 секунд равны набору.

11.

The Russian Twist

В косые может быть трудно попасть. Это упражнение делает свое дело.

Сядьте на пол, как будто вы собираетесь сделать приседание, согнув колени и ступни на земле. Поднимите ноги от земли, колени двигаются к груди. Ваш торс будет откидываться назад. Теперь скручивайтесь, протягивая обе руки к полу по бокам вашего тела, двигаясь вперед и назад.

30 секунд равны набору.

12. Скручивание брюшного пресса

Это обычное упражнение для корпуса отлично подходит для укрепления ядра вашего кора — средней части живота.

Лягте на спину, согните колени под таким углом, чтобы ступни стояли на земле. Руки следует расположить за головой.

Поднимитесь к коленям, напрягая и напрягая живот. НЕ используйте руки, чтобы поднять голову — просто используйте мышцы живота, чтобы напрячь свое тело вверх.

30 повторений равны подходу.

13.

Подъем ног

Выполнение подъема ног нацелено на нижнюю часть живота и одновременно укрепляет мышцы, поддерживающие бедра и пах.

Лягте на спину и положите руки (ладонями вниз) по бокам. Поднимите ноги, поставив ступни как можно ближе друг к другу, чтобы зависнуть на несколько дюймов над землей. Оттуда поднимите обе ноги, пока ваши ступни не будут обращены к потолку или небу. Опустите их в парящее положение.

12 повторений равны подходу.

3 лучших упражнения для улучшения вашей игры в волейбол на песке от Volleyball Beach Ozark

Волейбол на песке — уникальный вид спорта, требующий силы и ловкости. Получение большего опыта на песчаной волейбольной площадке имеет решающее значение, но есть также ключевые упражнения, которые вы можете выполнять вне площадки, чтобы повысить свою производительность.

Идеальная программа упражнений для игры в волейбол на песке должна включать силовые тренировки верхней и нижней частей тела, а также тренировки на ловкость.

В этом посте Волейбольный пляж в Озарке, штат Миссури, рассказывается о 3 важных упражнениях, которые помогут вам улучшить вашу игру в волейбол на песке.

1. Удары по мячу для улучшения подачи и шиповки

Одними из самых захватывающих силовых движений в волейболе на песке являются подачи и шиповки. Но как вы тренируетесь для этих уникальных движений?

Удары по мячу задействуют ваши плечи, руки и пресс и эффективно имитируют движение вниз при игре шипами и подачей.

Удары мячом включают в себя удерживание утяжеленного набивного мяча над головой и толкание его вниз для завершения одного повторения. Сколько повторений вы сделаете, зависит от вашего текущего состояния здоровья, уровня физической подготовки и целей.

2. Приседания с прыжком для увеличения высоты прыжка и силы ног

Прыжки и приседания — два фундаментальных движения в волейболе на песке. Почему бы не объединить их для идеального упражнения на выносливость?

Приседания с выпрыгиванием выполняются путем приседания с руками по бокам, затем резкого рывка вверх, прыжка с вытянутыми носками и тазом вперед, затем мягкого приземления и использования импульса для прыжка вниз для следующего повторения.

Регулярное выполнение приседаний с прыжками тонизирует и укрепляет мышцы, которые вы используете во время прыжков на корте, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

3. Упражнения на ловкость для улучшения баланса и рефлексов

Одним из самых сложных аспектов волейбола на песке является обучение быстрому и эффективному маневрированию на песке. Игра на песке естественным образом замедляет ваши движения, поэтому выполнение упражнений на ловкость поможет увеличить вашу скорость.

На выбор предлагаются различные упражнения:

Упражнения с ящиками: улучшают ловкость и умственную концентрацию и включают в себя прыжки в ящики и из них (обычно веревочная или тканевая лестница, уложенная на землю) по выбранной схеме.

Боковое перетасовка: Это упражнение, выполняемое на песке, включает в себя установку двух маркеров на расстоянии 15-20 футов друг от друга и перетасовку боком между ними, вперед и назад.