Упражнения для волейбола разминка: Разминка в волейболе - Блоги
7 динамических разминок для волейбола (оборудование не требуется) | Волейбол
Вы можете оказаться участником турнира по волейболу. Если вы долгое время тренировались и играете в команде, этот день, вероятно, рано или поздно наступит. В этом случае вам понадобится разминка, чтобы быть в наилучшей форме во время игры в турнире. Поскольку вы собираетесь играть весь день, постарайтесь прийти раньше, чтобы у вас было время на разминку. Разминка обычно занимает больше времени из-за того, что вы играете весь день.
Существует множество волейбольных разминок, которым можно научиться. В этой статье вы узнаете о разминках, в которых не используется оборудование. В предыдущей статье «Волейбольные разминки с использованием оборудования» вы найдете разминки с использованием оборудования. Далее будут рассмотрены такие разминки, как кардиодинамическая разминка и динамическая разминка стоя. Освоив их, вам будет проще освоить различные и более сложные растяжки, чтобы улучшить свои волейбольные навыки.
Если вы хотите узнать больше, продолжайте читать.
Кардио- и стоячая динамическая разминка
В волейболе существует множество разминок, которые вы можете делать, чтобы улучшить свою игру в дальнейшем. Однако какие из них принесут наибольшую пользу? Разве это не очень важно знать, чтобы вы могли играть на площадке с максимальной отдачей? Сегодня мы составили список лучших упражнений, как их выполнять и что они помогают улучшить. Мы надеемся, что это может быть очень полезно для вас в вашем волейбольном путешествии. Сегодня мы подготовили семь примеров
Первая разминка — легкая пробежка. Где бы вы ни находились, постарайтесь найти десятиметровую дистанцию, на которой вы сможете выполнить все эти упражнения. Чтобы выполнить это упражнение, начните с легкого бега, при этом руки должны двигаться вперед-назад, а противоположная нога — вперед. Сделайте это около восьми раз вперед-назад. «Что это поможет вам?», — спросите вы. Ну, бег может помочь вам в развитии выносливости и устойчивости, что является необходимым условием в этом виде спорта, поскольку вы большую часть времени бежите, пытаясь принять мяч.
Вторая разминка известна как боковые махи ногами. В отличие от предыдущей, вы должны стоять на месте, а не двигаться вперед-назад. Преимущество этого упражнения в том, что вам не нужно десятиметровое пространство, вы можете выполнять его в любом месте, где вам хватит места. Для этого встаньте и двигайте одной ногой из стороны в сторону или вверх-вниз.
Вы можете делать и так, и так, потому что польза одна и та же. Сделайте по десять махов каждой ногой. Оба упражнения растягивают внутреннюю поверхность бедра, что важно для гибкости. Это может помочь, если вам нужно будет сделать «блинчик», чтобы достать мяч.
Следующая разминка известна как прыжки с замахом рук. Для этой разминки очень важно найти дистанцию в десять метров. Поскольку вы будете прыгать, вы не сможете оставаться на одном месте, поэтому вам понадобится свободное пространство. Для этого прыгайте ногами (как при беге, но с большей грацией) и непрерывно двигайте руками по кругу. Польза от этого упражнения в том, что повышается выносливость, а также растягиваются мышцы рук.
Выполните это упражнение около четырех раз вперед и назад. В конце может быть немного больно, но ощущение боли — это знак того, что разминка работает.
Четвертая разминка — это растяжка на квадрицепсы. В отличие от предыдущей, это упражнение можно делать где угодно, потому что вам нужно стоять на одном месте. Начните со стойки. После этого согните одну ногу назад и удерживайте ее в таком положении с поднятой вверх противоположной рукой в течение нескольких секунд. Через некоторое время обязательно поменяйте руку и ногу. Причина, по которой была выбрана именно эта растяжка, заключается в том, что она не только растягивает мышцы ног, но и мышцы рук. По сути, вы «убиваете двух зайцев одним выстрелом». Выполните это упражнение по десять раз на каждую ногу.
Пятое упражнение известно как «кариока». Многим нравится эта разминка, потому что она очень похожа на некоторые стили танца. Для выполнения этого упражнения вам понадобится десятиметровая площадка. Начните с движения одной ногой назад, а другой вперед.
Это должно быть похоже на узор. Начинайте делать это медленно, а затем со временем вам будет легче делать это быстрее. Польза этого упражнения заключается в том, что вы улучшите координацию ног благодаря тому, что это растягивание выполняется по схеме. Координация ног очень важна в волейболе, чтобы не споткнуться.
Шестое упражнение известно как приседания с пятью прыжками. Эта разминка растягивает ноги и ягодицы. Для этой разминки вам понадобится десятиметровая площадка. Чтобы выполнить это упражнение, подпрыгните четыре раза вперед, а затем сделайте приседание. Чтобы сделать приседание, поставьте ноги на ширине плеч и наклонитесь, держа спину прямо. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не сделаете два полных круга. Преимущество этого упражнения в том, что у вас будут очень сильные бедра, поэтому, принимая мяч, вы не будете так уставать. Также сильные бедра важны потому, что большую часть времени вы будете наклоняться вниз из-за положения готовности, ударов и волейбола.
Последняя разминка известна как «шафл-джек».
Как и в предыдущем случае, вам нужно будет найти десятиметровую дистанцию. Если вы не можете найти такую, попробуйте с
волейболспортигра
Поделиться в социальных сетях
Вам может понравиться
Михайлов не использует согревающие мази, а перед играми ест бананы и орехи
Олимпийский чемпион рассказал, как готовится к тренировкам и матчам.
Один из лучших волейболистов современности Максим Михайлов стал одним из спикеров курса Smart Volley, детально рассказав о разминке и питании перед тренировками и играми.
32-летний диагональный сейчас готовится к своему одиннадцатому подряд сезону в казанском «Зените», в составе которого сыграл 473 матча. В форме национальной сборной у Михайлова 195 матчей. За спиной игрока огромный опыт, которым он делится с аудиторией.
Дальше – слова Максима.
Максим Михайлов / фото: Роман Кручинин, zenit-kazan.
com
Что делать, если не хочется разминаться?
«Наверное, такое состояние периодически бывает у всех. Причин может быть множество – усталость, отсутствие мотивации, какие-то другие проблемы. Нужно просто прийти в зал и начать лёгкую пробежку. Кровь начинает бежать по венам и ты превращаешься из ленивца в спортсмена, который хочет работать.
Кроме того, разминка – это вопрос здоровья. Если ты хочешь получать удовольствие от волейбола, а не мучиться с травмами, то к разминке нужно относиться очень ответственно, проводить её хорошо и тщательно. Очень важно подготовить мышцы, суставы, весь организм к работе. Многие ребята начинают разминку ещё за 15 — 20 минут до начала тренировки, чтобы подготовить проблемные части организма и не допустить рецидива травмы. Поэтому разминка – важнейший элемент нашей работы».
Фото: Руслан Ишмухаметов, minsport.tatarstan.ru
Какие упражнения входят в разминку волейболистов?
«Разминку можно разбить на две части – общую и специальную.
В клубах и сборных разминка может быть как командной, с помощью тренера по физической подготовке, так и индивидуальной – зависит от позиции главного тренера. Чаще разминка бывает индивидуальной, поскольку профессиональные игроки хорошо знают свой организм и понимают, на что нужно обратить внимание с учетом истории повреждений и травм. У каждого игрока свой комплекс упражнений, который используется по ходу карьеры с небольшими изменениями набора упражнений или их последовательности.
Эрвин Нгапет / фото (здесь и далее): Роман Кручинин, zenit-kazan.com
Расскажу о своём опыте. Я начинаю разминку с лёгкой пробежки. Это сигнал организму, что сейчас будут нагрузки. Потом идёт растяжка, чтобы подготовить мышцы и суставы для дальнейшей активной работы.
Для спины можно делать наклоны, «мельницу», скручивание. «Кошка» – хорошее упражнения. Лёжа на животе можно поочередно поднимать противолежащие руки и ноги.
Коленям стараюсь уделить максимальное внимание, поскольку на них огромная нагрузка. Хорошее упражнение «пистолетик» – приседания на одной ноге. Еще можно разогреть колени на велосипеде. Кто-то создаёт тепло в коленях с помощью разогревающих мазей. Их же используют для плеча, спины. Кажется, «Финалгон», «Бенгей». Лично я мази не использую.
После мышечной и суставной разминки идёт динамичная разминка. Это комплекс упражнений в движении: ускорения, прыжки, выпады, приседания, бег с высоким подниманием бедра, бег с захлёстом голени. Такая динамичная разминка позволяет привести организм в боевое состояние. После этого можно браться за мячи».
Как сохранить результат разминки, стоя на замене?
«Хороший вопрос. Мне кажется, если ты пропотел на разминке, а затем просто встал в квадрат, то это в разы хуже, чем ты вообще не разминался. Поэтому нужно стараться поддерживать мышцы в тонусе. Делать ускорения, различные виды бега во время пауз в игре. А в разминочном квадрате делать приседания, выпады, упражнения на пресс, на спину. Всё, что позволяет пространство».
Отличается ли разминка перед тренировкой от разминки перед игрой?
«Отличия есть. Перед обычной тренировкой можно сделать комплекс силовых упражнений, вариации упражнений на пресс, на спину. В общем, больше подгрузить конкретные части тела, понимая что никаких последствий не будет. Перед игрой разминка более равномерная. На кону результат, поэтому ты должен быть в тонусе, чувствовать лёгкость.
Мне кажется, для игрока самое важное – техника. Разогнать плечо, подключить всё тело.
Тогда получится хлесткий, сильный удар. Если человек закачал большую силу в спортзале, то скорость теряется. А скорость важнее, чем сила».
Какую еду и за какое время до игры лучше есть?
«Правильное питание во многом определяет то, как ты себя чувствуешь на тренировке или в игре. Это твоя выносливость, сила и другие качества. Поэтому нужно обращать внимание на приём пищи перед игрой или тренировкой.
Приём пищи лучше закончить за два — три часа до игры, чтобы всё переварилось и не было никакого дискомфорта. Лучше есть легко усвояемую пищу, быстрые углеводы. Для спортсменов в таком динамичном виде спорта как волейбол важно иметь запас гликогена, чтобы во время игры чувствовать себя бодрым, сильным и выносливым. Гликоген – главный источник энергии в мышцах. Запасы гликогена пополняются углеводами из продуктов питания.
Я перед игрой предпочитаю бананы и орехи. Они калорийны, а также дают организму углеводы и жиры. Еще употребляю батончики – углеводные или углеводно-белковые.
Важно выбирать качественные бренды и перед употреблением изучать состав.
Сразу после игры стараюсь получить протеины и углеводы, чтобы организм восполнил энергозатраты и начал восстанавливаться сразу после игры. Это важно, поскольку ужин зачастую может быть только через час, а то и больше».
Какой лучший способ восстановления?
«Качественный сон – лучший восстановитель. К сожалению, из-за смены часовых поясов бывают бессонные ночи, после которых приходится тренироваться невыспавшимся, что сказывается на уровне.
Отдых от тренировок и игр, конечно, тоже очень важен. У нас технически сложный вид спорта, в котором задействованы практически все системы организма. График игр не всегда позволяет, но отдыхать нужно. Во время отдыха набираются силы, растут мышцы, возвращается мотивация. Если ты всё время в напряжении, то не сможешь показать всё, на что способен».
Как происходит психологическая подготовка к игре?
«Психология – важнейший аспект игры.
Допустим, сегодня ты показываешь лучшую игру, а через неделю проваливаешься в матче с не самым сильным соперником. Ты не разучился играть, просто не настроился или, наоборот, перегорел. Когда ты скован, ты не можешь показать даже 50 — 70 процентов своего потенциала.
У нас в клубах обычно нет психологов, поэтому психологическая работа тренера с игроками очень важна. Есть один яркий пример. В сезоне 2017/18 во время выезда в Москву Владимир Алекно почувствовал, что команда морально подустала и вместо тренировки повёз нас в цирк. Это помогло нам перезагрузиться и играть более раскованно, а это позволяет показывать лучшую игру.
Я стараюсь заранее не думать об игре. Можно банально перегореть. Это сложно, но нужно забыть о важности результата и сконцентрироваться только на своей игре и делать то, что ты умеешь».
Лоран Алекно
Сколько воды стоит пить во время тренировок и игр?
«Питьевой баланс очень важен. Обычно игрок теряет большое количество воды, с которой уходит много и микроэлеменов, которые необходимы для поддержания физических кондиций.
В принципе, можно легко определить потерю воды. Нужно взвеситься до физической активности и после. Эту самую разницу потерянной воды нужно компенсировать во время работы.
Важно пить воду не залпом, а маленькими глотками. Иначе будешь чувствовать тяжесть в животе и будет больше минусов, чем плюсов. Также отмечу, что сейчас много изотоников, которые помогают регулировать водно-солевой баланс в организме».
Нужна ли заминка после игры?
«Заминка необходима. Она позволяет перевести организм из напряженного состояния в спокойное: восстановить нормальное дыхание, успокоить нервную систему, снять напряжение с мышц, ускорить процессы восстановления. Важность заминки многие недооценивают, но она не менее важна, чем разминка. Делать регулярно после тренировки и игры».
Михайлов и врач «Зенита-Казань» Ильшат Сагитов
Как индивидуально тренировались летом?
«Во время самоизоляции я открыл для себя табата-тренировки.
Другие материалы из цикла Smart Volley:
Саммелвуо разобрал игру сборной России на блоке и в защите. Главная идея – чтение языка тела и реакция на передачу
Всё о связующих: есть творцы и ремесленники, ежедневная норма – 400 дополнительных передач
Как бороться со стрессом и тревогой в спорте? Помогут самоанализ, воображение и ритуалы
Волков рассказал о пользе быстрого охлаждения, рационе волейболистов и важности стелек
10 лучших упражнений для волейболистов (2023 г.) – Horton Barbell
При разработке программы силовой и физической подготовки для волейбола крайне важно выяснить, какие упражнения лучше всего подходят для снижения риска травм и повышения производительности.
Это потому, что мы почти всегда ограничены во времени.
Для университетских программ NCAA определяет, сколько времени отводится на обучение каждую неделю. Но, даже если нет правила, ограничивающего время, у всех нас в жизни есть вещи — школа, работа, семья и т. д., из-за которых трудно часами проводить в спортзале.
Выявление лучших упражнений, которые обязательно должны быть в вашей силовой программе волейбола, может помочь вам максимально увеличить время, проводимое в тренажерном зале, и убедиться, что ваша эффективность соответствует вашей интенсивности.
Итак, какие десять упражнений я считаю наиболее важными и почему вас это должно волновать? Я провел 20 лет, работая тренером по спортивным достижениям, и я работал с несколькими волейбольными командами, выступающими на конференциях. Возможно, я не так много знаю, но я знаю силу и выносливость.
Лучшие упражнения для волейбола
Подъем на грудь
Руки прямые, ступни на полу, колени разведены в стороны, грудь выставлена вперед, глаза смотрят прямо перед собой… отличная первая тяга.
Если бы я мог выбрать только одно упражнение для тренировки волейболистов, это было бы Power Clean. Power Cleans — это в основном общее движение тела, которое развивает мощность, силу и координацию.
Единственным реальным решением было выбрать Power Clean (ловля в четвертьприседе) или Full Clean (ловля в полном фронтальном приседе). В конце концов, я выбрал Power Clean вместо Clean по двум причинам.
Во-первых, учить немного проще технически. С каждым компонентом, который вы удаляете из вариации олимпийского движения (в данном случае с полным захватом), упражнение становится немного легче в освоении.
Во-вторых, когда я работаю со спортсменами, мне действительно нравится дополнительная работа верхней части спины и бицепсов, которую дает Power Clean, когда приходится тянуть штангу выше в положение мощности.
Необходимое оборудование
- Штанга
- Пластины бампера
Проработанные мышцы
- Power Clean — это настоящий лифтинг всего тела.
Почти каждая крупная группа мышц задействована в какой-то момент во время движения.
Почти каждая крупная группа мышц задействована в какой-то момент во время движения.Как сделать
- Начните с ног на ширине плеч, носки прямо вперед (или слегка вытянуты).
- Перекладина должна быть выше середины стопы. Я всегда использовал узел на твоем шнурке как визуальную подсказку.
- Хват должен быть немного шире ширины плеч.
- Хват представляет собой пронированный хват (обе ладони обращены вниз), и спортсмен может выбрать, хотя это настоятельно рекомендуется, хват крюком.
- Запястья должны быть слегка согнуты так, чтобы костяшки пальцев были направлены прямо к земле. Это также естественным образом повернет локти, направляя их в стороны от тела.
- Плечи немного выше перекладины, руки прямые, бедра чуть выше колен.
- Спина должна быть ровной или иметь небольшой изгиб. Лопатки должны быть отведены назад, а верхняя часть спины, включая широчайшие, должны быть задействованы.
- Я рекомендую новичкам смотреть прямо перед собой, потому что это помогает сохранять правильную осанку и положение тела.
- Последнее, что должно произойти, когда атлет занимает исходную стойку, это сделать глубокий вдох и задействовать, или напрячь, корпус.
- Поднимите штангу над полом с постоянной скоростью, используя ноги, вбивая ступни в землю. Руки должны оставаться прямыми, а штангу нельзя отрывать от земли.
- Когда гриф поднимается, держите гриф близко к голеням, а ступни должны оставаться ровными, сильно вдавливая ступни в пол.
- Как только гриф пересекает колени, гриф резко дергается, отводя плечи назад и вверх.
- По мере того, как атлет продолжает двигаться вертикально, плечи окажутся немного позади грифа, а бедра, колени слегка согнуты, а лодыжки останутся немного согнутыми.
- За тройным разгибанием бедра, коленей и лодыжек мгновенно следует быстрое агрессивное пожимание плечами.
- Локти должны развернуться в стороны, пока гриф продолжает подниматься.
- Когда гриф поднимается из шрага, стопы перемещаются с ширины бедер на ширину плеч, чтобы подготовиться к захвату.
- Локти вращаются вокруг грифа и «выстреливают», помогая принять гриф перед плечами. Трицепсы должны быть параллельны полу в конечной позиции захвата с локтями вперед.
Коучинговые баллы
Моя самая большая коучинговая идея по силовым уборкам — просто сказать, что если вам не нравится ваша техника, то я воздержусь от их выполнения. Подождите, пока вас не научат, как правильно их выполнять, чтобы не навредить себе.
А пока вот 9 альтернатив Power Clean, которые вы можете попробовать. Некоторые из альтернативных упражнений, которые я перечисляю, гораздо более удобны для новичков.
Приседания со штангой на спине
Я бы рассматривал приседания со спиной как 1B по сравнению с 1A Power Clean. Я думаю, что он отстает от Power Clean, но ненамного.
Сильная нижняя часть тела имеет решающее значение для успеха волейболиста, и нет лучшего упражнения для построения сильной нижней части тела, чем приседания на спине.
Проще говоря, никакое другое упражнение не может превзойти его с точки зрения развития силы ног.
Да, есть и другие эффективные формы приседаний (в этом списке есть еще одна), и движения на одной ноге тоже очень важны (в этом списке тоже есть одна). Но приседания на спине должны быть одним из основных направлений вашей тренировки.
Необходимое оборудование
- Стойка для приседаний
- Штанга
Работающие мышцы
- Квадрицепсы
- Ягодичные мышцы
- Подколенные сухожилия
- Эректоры (низкая спина)
Как делать
Исходное положение
- Спортсмен должен активно сводить плечи вместе и назад, чтобы создать полку для штанги, на которую она опирается.
- Хорошей подсказкой здесь является то, что спортсмен должен прижать локти к бокам, как в нижней позиции тяги широчайших, прежде чем положить гриф на плечи.
- Вообще говоря, спортсмен должен располагать руки как можно ближе друг к другу, что помогает поддерживать вышеупомянутое напряжение верхней части тела и полку, на которую опирается штанга.
- После правильной подготовки спортсмен снимает штангу со стойки и снимает ее со стоек, делает глубокий вдох, напрягает корпус и начинает эксцентрическую часть приседания.
Эксцентрическая тяга
- Сохраняя тугую растяжку в корпусе и напряжение в верхней части спины (как указано в параграфе подготовки), спортсмен начинает движение штанги вниз посредством одновременного сгибания бедра и колена до тех пор, пока тазобедренный сгиб не исчезнет. ниже колена.
- Особенно важной частью диапазона движения является доведение мышцы до ее полной эксцентрической длины, демонстрируя, что спортсмены получают дополнительные преимущества, выполняя приседания на максимально возможной глубине, которую позволяет их подвижность.
- Как только спортсмен достигает своего нижнего положения в приседе, он переходит от эксцентрической части к концентрической.
Концентрический
- Концентрическая часть приседания включает в себя подъем спортсмена из отверстия за счет комбинации разгибания колена и бедра.
- При подъеме из ямы спортсмены обычно сталкиваются с мертвыми точками либо в яме, либо когда они находятся чуть выше параллели. Они могут варьироваться в зависимости от относительных сильных и слабых сторон каждого спортсмена или некоторых технических ошибок, которые будут устранены позже.
- Когда спортсмен завершает повторение, он выдыхает и либо начинает следующее повторение, либо переставляет штангу на стойки.
Тренировочные баллы
Существует два варианта положения грифа для приседаний со штангой на спине: с низким и высоким положением грифа. Рекомендую и обучаю высокой постановке штанги при работе со спортсменами, в том числе с волейболистами.
Наиболее важным аспектом, на который следует обратить внимание при выполнении приседаний на спине, является потенциальное округление спины. Немедленно заканчивайте любой подход, когда форма начинает ломаться, а спина начинает округляться. Круглая спина, вероятно, является наиболее распространенной причиной травм при приседаниях.
Одна из самых распространенных ошибок — пятки отрываются от земли. Спортсмены, у которых возникают проблемы из-за плохого тыльного сгибания голеностопного сустава, большой длины бедренной кости по отношению к их росту или комбинации того и другого, могут использовать приспособление для подъема стопы, такое как обувь для приседаний с тяжелой атлетикой, наклонный диск или гири весом 2,5 фунта, чтобы решить проблему. проблема.
Подтягивания
Подтягивания — мое любимое упражнение для верхней части тела волейболистов. Я понимаю, что некоторым волейболистам поначалу может быть трудно подтягиваться.
Существуют модификации, которые можно вносить при наращивании силы, чтобы выполнять подтягивания. Выполнение подтягиваний с бинтом, задержек и эксцентрических подтягиваний — все это варианты, которые можно использовать до тех пор, пока не станут выполняться обычные подтягивания.
Как только вы освоите подтягивания, так же легко изменить количество подтягиваний до увеличение вызов.
Добавление веса или контроль темпа — это всего лишь два способа сделать подтягивания настолько сложными, насколько это необходимо.
Необходимое оборудование
- Перекладина для подтягиваний (будь то часть стойки или перекладина на стене)
Проработанные мышцы
- Латы
- Верхняя часть спины
- Бицепс
- Мышцы живота и нижней части спины (стабилизаторы практически во всех движениях)
Пошаговая инструкция
- Подойдите к перекладине и возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладони смотрят в сторону).
- Используйте скамью, чтобы добраться до перекладины, если она слишком высока.
- Далее в статье я расскажу о вариациях, альтернативах и модификациях, где будет обсуждаться супинированный (ладони обращены внутрь) хват.
- Сожмите штангу и задействуйте основные мышцы, не скрещивая ноги.
- Задействуйте верхнюю часть спины и подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Пауза на 1 секунду, подбородок над перекладиной.
- Медленно опуститесь в исходное положение.
Coaching Points
Не торопитесь и освойте подтягивания. Польза от качественных подтягиваний принесет пользу вашему здоровью плеч и потенциалу максимизировать силу верхней части тела.
Я очень рекомендую это движение любому лифтеру или спортсмену. Оно обеспечивает все преимущества тягового движения верхней части тела практически без риска.
Безусловно, самой большой ошибкой, которую я вижу в подтягиваниях, является то, что лифтеры не используют полную амплитуду движения. Полностью висите вниз и сохраняйте сильное напряжение в плечах и животе.
Приседания «пистолет»
Вероятно, это было упражнение, с которым я боролся больше всего, принимая решение. Работа одной ногой является важным компонентом любой программы силовых тренировок в волейболе. Это не обсуждается. Тем не менее, я боролся с , какое упражнение на одну ногу выбрать.
Я выбрал приседания-пистолетки для упражнения на одной ноге по нескольким причинам.
Во-первых, это упражнение на одну ногу. Во многих движениях с одной ногой на самом деле используются обе ноги, особенно когда вес игроков продолжает увеличиваться. Приседания-пистолетки буквально выполняются на одной ноге — противоположная нога не может использоваться для какой-либо помощи.
Во-вторых, я думаю, вам действительно нужно быть осторожным с тем, какой объем задней цепи вы вкладываете в любую силовую программу. Например, примерно половина упражнений в этом списке — движения задней цепи. Слишком большая работа задней цепи может привести к зажатости нижней части спины (или хуже).
Приседания «пистолет» позволяют спортсменам сосредоточиться на развитии истинной силы одной ноги без дополнительной нагрузки на поясницу.
Необходимое оборудование
- Нет (при выполнении модифицированного приседания-пистолета потребуется ящик или скамья для приседаний)
Работающие мышцы
- Квадрицепсы
- Подколенные сухожилия
- Ягодичные мышцы
Как выполнять
Приседания-пистолет на воздухе
- Встаньте на одну ногу, а противоположная нога выпрямлена и слегка выдвинута вперед.
- Присядьте на одну ногу, сначала отклонившись назад в бедрах, а затем согнув колено и бедра до пересечения сгиба бедра ниже колена.
- Держите пятку плоской, а вес распределяйте между пяткой и средней частью стопы.
- Держите туловище как можно вертикальнее, сохраняя баланс и ступни.
- Противоположная нога должна оставаться прямой и вытягиваться перед собой, когда вы приседаете (напряженные подколенные сухожилия сделают это практически невозможным!)
- Достигнув нижней точки приседания, протолкните стопу через пол и встаньте прямо.
Приседания-пистолет на ящик
- Инструкции такие же, как и выше, за исключением того, что спортсмен будет приседать на ящик (или скамью), а не свободно на открытом пространстве.
- Убедитесь, что ступня находится достаточно близко к ящику, чтобы не пропустить ящик, когда вы приседаете, чтобы коснуться его. (Я видел это)
- Контролируйте спуск в ящик и садитесь как можно мягче. Легкое касание и движение идеально, если это возможно. Моя любимая реплика для этого заключалась в том, чтобы «относиться к коробке как к стеклянному журнальному столику».
Легкое касание и движение идеально, если это возможно. Моя любимая реплика для этого заключалась в том, чтобы «относиться к коробке как к стеклянному журнальному столику».Coaching Points
Если вы не можете выполнить присед-пистолет с первой попытки, не волнуйтесь, вы не одиноки. Большинство спортсменов, с которыми я работал, начинали с использования скамьи для приседаний-пистолетов. Первое, что вам нужно сделать, чтобы начать прогрессировать, это выяснить, в чем ваша настоящая слабость: в силе или гибкости.
Некоторым лифтерам поначалу просто не хватает силы, чтобы выполнить полный присед-пистолет на воздухе. С другой стороны, многие спортсмены, которых я тренировал, на самом деле обладали достаточной силой, чтобы выполнить присед-пистолет, но им не хватало подвижности, чтобы выполнить весь диапазон движения, не упав и не ударившись противоположной ногой о землю.
Выяснение того, на чем сосредоточить свою энергию, — это первый шаг к улучшению ваших приседаний-пистолетов.
Жим гантелей лежа одной рукой
Для справки, у меня есть волейболисты, жим лежа, и я думаю, что это отличное упражнение для развития силы верхней части тела. Тем не менее, есть вариант жима лежа, который мне больше нравится для волейболистов – жим гантелей одной рукой.
Причина в том, что SA DB Bench является антиротационным упражнением. Это означает, что во время жима корпус должен работать, чтобы не дать вам повернуться и буквально упасть со скамьи. Такое использование кора очень полезно для волейболистов, которым необходимо поддерживать стабильность кора, генерируя энергию в воздухе.
Необходимое оборудование
- Гантели
- Скамья
Пошаговая инструкция
- Возьмите гантель, сядьте на край скамьи и поставьте гантель вертикально на бедро.
- Сделайте глубокий вдох, лягте на спину на скамью и приготовьтесь к жиму гантелей.
- Положите свободную руку на живот. Положив руку на бедро (как показано на показанном выше изображении), вы поможете себе больше сбалансироваться — это более удобное расположение рук для новичков.
- Держите ноги на полу.
- Держите задницу на скамейке.
- Сведите лопатки вместе и держите затылок на скамье. Вы слегка прогните спину. Держите корпус напряженным и держите лопатки сведенными назад.
- Гантели должны быть слегка наклонены под углом примерно 45 градусов к туловищу. (представитель пути, по которому вы спускаетесь локтями).
- Выжмите гантель вверх.
- Опустите гантель вниз во время эксцентрического движения и втяните гантель внутрь, держа локоть под углом 45 градусов к туловищу.
- Гантель коснется вашего туловища прямо на линии сосков на груди.
- Как только контакт будет достигнут, поднимите гантель обратно.
- Выполните указанное количество повторений, а затем поменяйте сторону.
- Когда вы закончите подход, не бросайте гантель свободно, не проверяя, что вас окружает. Вы можете уронить гантель, и она может ударить человека поблизости. Или вы можете бросить гантель и раздавить пальцы гантелью, оставленной рядом со скамьей.
- Лучший способ закончить сет — вернуть гантель к бедру и встать с ней. Или попросите партнера по подъему взять его у вас.
Коучинговые баллы
Если вы знакомы с жимом гантелей лежа, но плохо знакомы с этим вариантом одной рукой, вы, вероятно, будете очень удивлены тем, насколько сильно вам нужно напрягать корпус, чтобы не свернуть со скамьи буквально . По этой причине начинайте с легкого веса, а затем увеличивайте его.
Это очень удобное для плеч движение. Поскольку снаряд представляет собой гантель, диапазон движения увеличивается, сила сдвига на плече уменьшается, и задействуются мышцы, стабилизирующие плечо.
Приседания над головой
Я очень люблю приседания над головой для спортсменов, особенно для волейболистов.
Во-первых, это лучший инструмент для оценки подвижности, поскольку он требует подвижности почти каждой части тела. Если есть проблемы с плечами, спиной, бедрами или лодыжками, они проявятся при попытке приседания над головой.
Во-вторых, если вы хотите увидеть волейболиста с потрясающей стабильностью плеч, понаблюдайте за игроком, который может приседать со своим весом над головой. Между прочим, для этого также требуется большая сила и стабильность корпуса.
Вот что делает приседания над головой таким особенным упражнением, не говоря уже о том, что они по-прежнему помогают укрепить нижнюю часть тела.
Необходимое оборудование
- Штанга
- Бамперные пластины (технически можно сделать из чугунных пластин, но настоятельно рекомендуется использовать бамперные пластины)
Работающие мышцы
- Квадрицепсы
- Подколенные сухожилия
- Ягодичные мышцы
- Эректоры (низкая спина)
- Плечи
- Ядро
Пошаговые инструкции
- Возьмите штангу рывковым хватом и поднимите ее над головой до полного выпрямления.
- Поставьте ноги на ширине плеч, слегка развернув носки (по желанию).
- Поднимите перекладину к потолку, а затем создайте напряжение, «раздвинув перекладину».
- Направьте глаза прямо вперед, вдохните и напрягите корпус.
- Начните движение, отведя бедра назад, а затем полностью присев.
- Держите стопы ровно на земле, распределяя вес на пятки и середину стопы.
- Держите колени разведенными и выше шнурков.
- Когда вы достигнете нижней точки приседания, оттолкните стопы от пола и поднимите бедра.
- После выполнения всех повторений опустите штангу на пол.
Coaching Points
Если вы с трудом удерживаете штангу в положении над головой (она продолжает падать вперед), то, вероятно, у вас проблемы с подвижностью плечевого или грудного отдела (от середины до верхней части спины). Переключитесь на трубу из ПВХ, пока ваша подвижность не улучшится.
Рывок гантели одной рукой
Еще одно взрывное упражнение, которое я люблю для волейболистов, — это рывок гантели одной рукой.
На самом деле, мне это так нравится, что я назвал его упражнением для верхней части тела, чтобы добавить его в свой список любимых упражнений для верхней части тела в волейболе.
Этому легко научиться, оно одностороннее (работает одна сторона за раз) и представляет собой отличный вариант олимпийской тяжелой атлетики для развития силы, которая может помочь улучшить ваш вертикальный прыжок. Что не любить?
Необходимое оборудование
- Гантели
Пошаговые инструкции
- Возьмите гантель и встаньте, ноги на ширине плеч.
- Встаньте, слегка согнув колени, напрягите корпус и напрягите спину – лопатки отведены назад, широчайшие задействованы, грудь расправлена.
- Наклонитесь вперед, отведя бедра назад, и позвольте гантели скользнуть прямо между коленями, остановившись чуть ниже колена.
- Теперь вы находитесь в «позиции силы».
- Отсюда протолкните ступни через пол и агрессивно разогните бедра, поднимая плечи вверх и немного назад.
- Когда вы достигнете тройного разгибания бедер, коленей и лодыжек, используйте быстрое мощное пожимание плечами, дайте локтю сломаться и начните тягу рукой.
- Держите гантель близко к телу, пока она поднимается.
- Как только гантель достигнет высшей точки тяги, поверните локоть, чтобы поймать гантель над головой, одновременно опуская бедра в четверть приседания и немного отводя ноги.
- Завершите повторение, встав прямо и опустив гантель сначала вниз к плечу, а затем обратно в исходное положение под контролем.
- Повторяйте, пока не выполните все повторения, а затем поменяйте руки.
Coaching Points
Гантель должна двигаться близко к телу до тех пор, пока не достигнет высоты головы, затем повернуть локоть, опустить бедра и поймать. Не позволяйте ему раскачиваться вперед от тела.
Второй недостаток техники заключается в том, что гантель не удерживается в напряжении при возвращении в исходное положение, часто из-за слишком большой спешки с выполнением повторений.
Позволить гантели, особенно тяжелой, дергать плечо вниз в нижней точке повторения, значит навлечь на себя неприятности.
Становая тяга с трэп-грифом
Мне нравится становая тяга с трэп-грифом для волейболистов по нескольким причинам. Во-первых, это просто отличное упражнение для развития силы нижней части тела, особенно задней цепи.
Использование трэп-грифа позволяет немного сместить вес тела к бедрам, что снимает нагрузку с нижней части спины (по сравнению с обычными становыми тягами).
Необходимое оборудование
- Ловушка (также известная как шестигранная планка)
- Пластины (предпочтительно бамперные пластины, но при необходимости можно использовать и железные пластины.)
Пошаговые инструкции
Настройка
- Зайдите внутрь ловушки.
- Поставьте ноги примерно на ширине плеч.
- Сделайте глубокий вдох, чтобы напрячь мышцы живота.
- Согнитесь в талии и одновременно согните колено, пока не сможете взяться за ручки руля.
- Когда вы опускаетесь в исходное положение, сохраняйте нейтральное положение головы, устремив взгляд на что-то в 1-2 футах перед собой.
- В конечном исходном положении подтяните грудь вверх и отведите лопатки назад, сохраняя напряжение в мышцах живота, и приготовьтесь к подъему.
Подъем
- Начните с вытягивания «провисания» из штанги. Здесь атлету необходимо создать напряжение, слегка втягивая штангу и упираясь ступнями в пол перед максимальным сокращением/попыткой.
- Как только это напряжение создано, атлет отталкивает ноги от пола, толкает бедра вперед, сохраняя напряжение в животе и верхней части спины, сохраняя положение рук над средней частью стопы, атлет встает прямо со штангой и фиксирует повторение в.
- После фиксации повторения примерно на 1 секунду атлет готов опустить вес. Сделайте глубокий вдох, удерживая корпус в напряжении и сведя лопатки вместе. Бедра будут отталкиваться назад, а колени одновременно сгибаться.
- Вес должен находиться над средней частью стопы. Спортсмен будет продолжать опускать штангу до тех пор, пока гири не упрется в пол, и готовиться к следующему повторению.
Тренировочные очки
Pro Tip : У вас нет трэп-бара? Вот 10 альтернатив становой тяге с трэп-грифом, которым она не нужна.
Пожалуй, самой распространенной ошибкой в становой тяге любого вида является округление спины, что создает ненужную нагрузку на спину. Держите спину ровной на протяжении всего движения, а корпус напряжен.
Не отталкивайте штангу от пола между повторениями. Да, отталкивание блинов от пола в следующем повторении может облегчить выполнение подъема, но это также хороший способ позволить вашей технике сломаться. Сброс для каждого повторения.
Метание набивного мяча через голову
Способность напрягать корпус и генерировать столько энергии над головой настолько специфична для вида спорта, как волейбол.
Медицинские броски мяча через голову — это упражнение, которое является основным в моих тренировках по волейболу.
Необходимое оборудование
- Медицинский мяч
- Партнер или сплошная стена
Работающие мышцы
- Брюшной пресс (прямая мышца живота, наружная косая мышца живота)
- Широчайшая мышца спины
- Передняя зубчатая мышца
- Вторично: грудь, плечи, трицепс
Инструкции
- Найдите партнера или прочную стену и отойдите на безопасное расстояние*.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Дотянитесь до медицинского мяча над головой и закрепите его.
- Теперь бросайте мяч изо всех сил, стремясь на максимальное расстояние.
Coaching Points
*Если вы бросаете с партнером, встаньте достаточно далеко, чтобы мяч отскочил до того, как достигнет вашего партнера. Если поймать набивной мяч в воздухе, это может привести к защемлению запястья или пальца.
Если вы бросаете в стену, оставьте достаточно места, чтобы мяч отскочил один раз после удара о стену, прежде чем вы его поймаете.
Прыжки на ящик
Я не мог выполнить весь список упражнений для волейболистов и полностью отказаться от плиометрической тренировки. Проблема заключалась в том, какое плиометрическое упражнение выбрать.
В итоге я выбрал самое популярное и известное плиометрическое упражнение. Популярный, но все же чрезвычайно эффективный. Коробочные прыжки.
Прыжки на ящик помогут развить взрывную силу и значительно изнашивают суставы за счет приземления на более высокую поверхность, а не на землю в каждом повторении. Просто сосредоточьтесь на правильной технике и не пытайтесь прыгать на слишком высокие ящики, чтобы сделать это должным образом.
Необходимое оборудование
- Plyo Box
Пошаговые инструкции
- Возьмите коробку, высота которой соответствует вашим прыжковым способностям
- Начните с достаточного расстояния от ящика, чтобы ваши руки не ударялись о ящик, когда вы их размахиваете.
- Заняв позицию, встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.
- Теперь поднимите руки над головой и вытяните их на подушечках стоп.
- Начните контрдвижение, согнув бедра, согнув колени и отбросив руки вниз и назад за тело.
- Немедленно перенаправить, пробив ногами пол, подняв руки вверх и тройным вытягиванием через бедра, колени и лодыжки.
- Мягко приземлитесь на коробку, согнув колени при приземлении и поглотив силу удара.
- Спуститесь с коробки и повторите.
Тренировочные очки
Выберите коробку подходящей высоты. Вы должны приземлиться на ящик примерно в четверть приседа. Слишком часто я вижу, как спортсмены прыгают на слишком высокий ящик, из-за чего им приходится приземляться в полный присед.
Это неверно по двум причинам. Во-первых, поднимая ноги выше, чтобы вы могли приземлиться в полный присед, на самом деле не означает, что вы прыгаете выше. Во-вторых, необходимость приземлиться в полный присед, чтобы попасть на ящик, исключает возможность ошибки.
Если вы прыгнете, возможно, даже на дюйм ниже, вы можете не попасть в коробку.
Заключительные мысли
Нет недостатка в качественных упражнениях, которые можно использовать для тренировок по волейболу. Однако, на мой взгляд, это 10 самых полезных упражнений, которые помогут вам улучшить свои результаты на волейбольной площадке.
Хотите больше идей, которые можно включить в вашу волейбольную программу силы и физической подготовки? Вот мои 10 любимых упражнений для волейболистов.
Поделись этим
3 лучших упражнения для улучшения игры в волейбол на песке от Volleyball Beach Ozark
Волейбол на песке — уникальный вид спорта, требующий силы и ловкости. Получение большего опыта на песчаной волейбольной площадке имеет решающее значение, но есть также ключевые упражнения, которые вы можете выполнять вне площадки, чтобы повысить свою производительность.
Идеальная программа упражнений для игры в волейбол на песке должна включать силовые тренировки верхней и нижней частей тела, а также тренировки на ловкость.
В этом посте Волейбольный пляж в Озарке, штат Миссури, рассказывается о 3 важных упражнениях, которые помогут вам улучшить вашу игру в волейбол на песке.
1. Удары по мячу для улучшения подачи и шипов
Одними из самых захватывающих силовых движений в волейболе на песке являются подачи и шипы. Но как вы тренируетесь для этих уникальных движений?
Удары по мячу задействуют ваши плечи, руки и пресс и эффективно имитируют нисходящее движение шипов и подачи.
Удары мячом включают в себя удерживание утяжеленного набивного мяча над головой и толкание его вниз для завершения одного повторения. Сколько повторений вы сделаете, зависит от вашего текущего состояния здоровья, уровня физической подготовки и целей.
2. Приседания с прыжком для увеличения высоты прыжка и силы ног
Прыжки и приседания — два фундаментальных движения в волейболе на песке. Почему бы не объединить их для идеального упражнения на выносливость?
Приседания с выпрыгиванием выполняются путем приседания с руками по бокам, затем резкого рывка вверх, прыжка с вытянутыми носками и тазом вперед, затем мягкого приземления и использования импульса для следующего повторения.
Регулярное выполнение приседаний с прыжками тонизирует и укрепляет мышцы, которые вы используете во время прыжков на корте, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
3. Упражнения на ловкость для улучшения баланса и рефлексов
Одним из самых сложных аспектов волейбола на песке является обучение быстрому и эффективному маневрированию на песке. Игра на песке естественным образом замедляет ваши движения, поэтому выполнение упражнений на ловкость поможет увеличить вашу скорость.
На выбор доступны различные сверла:
Упражнения с ящиками: улучшают ловкость и умственную концентрацию и включают в себя прыжки в ящики и из них (обычно веревочная или тканевая лестница, уложенная на землю) по выбранной схеме.
Боковое перетасовка: Это упражнение, выполняемое на песке, включает в себя установку двух маркеров на расстоянии 15-20 футов друг от друга и перетасовку боком между ними, вперед и назад.