Спорт в твоем дворе. Обучение волейболу. Тренировки для начинающих

Тренировки по волейболу для начинающих

Рекомендации ФИВБ по  организации обучения волейболу

1 этап

  • ознакомительные упражнения с мячом - игры с мячом, перемещения с мячом, броски мяча
  • общая физическая подготовка

2 этап

  • представление о простейших игровых ситуациях
  • основные стойки волейболиста
  • передача снизу
  • передача сверху
  • подача
  • подготовительные игры с мячом

3 этап

  • представление об игровых комбинациях
  • нападающий удар
  • совершенствование подачи

4 этап

  • прием нападающего удара
  • прием подачи
  • блок
  • представление о командных защитных действиях

 

Расписание тренировок для начинающих волейболистов (примерный план на 6 месяцев)

НеделяСодержание тренировки
1-яИндивидуальные игры и упражнения с мячом
2-яИгры и упражнения с мячом в парах
3-яБроски мяча снизу и сверху индивидуально
4-яИзучение основной стойки волейболиста при игре в защите, перемещения в основной стойке в различных направлениях
5-яПодача снизу одной рукой и прием подачи
6-яИгры, включающие броски, ловлю и передачу мяча партнеру, а также подачу снизу
7-яИгра в мини-волейбол 2х2, 3х3 или 4х4, используя полученные навыки игры
8-яИзучение передачи сверху, броски и ловля мяча сверху двумя руками
9-яПеремещения в различных направлениях при исполнении передачи сверху
10-яИгры, включающие исполнение передачи сверху (бег, приставные шаги)
11-яПередача сверху с задней линии к сетке
12-яПередача сверху вдоль сетки (упражнения для тренировки пасующих игроков)
13-яИгры для 2-3 игроков на тренировку исполнения передачи сверху
14-яИзучение нападающего удара (разбег, движение рук)
15-яИзучение нападающего удара (толчок, прыжок). Нападение через низкую сетку. Игра, включающая исполнение передачи сверху и нападающего удара
16-яНападающий удар с высокой передачи, удары в разных направлениях
17-яПрием нападающего удара с перемещением в различных направлениях
18-яПрием нападающего удара, пытаясь предвидеть его направление
19-яПрием нападающего удара 2-3 игроками с соблюдением расстановки при игре в защите
20-яКомплексная тренировка - передача сверху, нападающий удар, игра в защите
21-я и 22-яИгра 4х4 на площадке 6х4.5 м с исполнением подачи снизу, приема подачи, передачи сверху, нападающего удара

 

Тренировки проводятся 2 раза в неделю по 2 часа в день.

Общее время тренировок 88 часов.

Почему тренировки для начинающих волейболистов желательно проводить именно в представленной последовательности?

  1. Многие новички могут бояться летящего в них на довольно большой скорости мяча. Задача тренера избавить их от этого страха.
  2. Большинство людей любят играть с мячом (бросать, ловить, пинать). Включение в тренировки знакомых для всех элементов игр с мячом делает восприятие волейбола более простым.
  3. Многие начинающие игроки хотят сразу играть в волейбол как это делают игроки национальной сборной. Им не нравится делать скучные подготовительные упражнения. Хороший тренер найдет способ обучить новичков основным техническим приемам волейбола в игровой форме. Однако надо иметь в виду, что для игры в волейбол необходимо как минимум а) умение подавать подачу (т.е. суметь ввести мяч в игру) и б) умение принимать подачу (без этого никак не получится перебить мяч на сторону соперника). Отсутствие этих минимальных навыков делает невозможным получить удовольствие от игры в волейбол.
  4. Передача сверху двумя руками - очень сложный для исполнения элемент, потому что новички нигде не встречались с ним раньше. Когда начинающие игроки только знакомятся с волейболом, целесообразно включать в тренировочный процесс разнообразные броски с последующей ловлей мяча. Это ускорит переход к освоению специфически волейбольных технических элементов.
  5. Игра в волейбол на укороченной площадке и с уменьшенным количеством игроков в команде помогает новичкам воспитывать командный и соревновательный дух.

Безусловно, физические возможности и способности к восприятию различны у детей и взрослых. Поэтому все упражнения и игры, включаемые в тренировку, должны иметь свои особенности в зависимости от возраста начинающих волейболистов.

Улучшение физических качеств начинающих игроков является одной из целей тренировочного процесса. При регулярных занятиях волейболом даже 2 раза в неделю наблюдается устойчивое улучшение физических кондиций игроков. А положительный результат тренировок является мощным стимулом к дальнейшему прогрессу.

 

Основные принципы тренировок для начинающих волейболистов

  1. Каждая тренировка должна быть частью общего обоснованного тренировочного процесса по улучшению физических кондиций, технических навыков и психологического настроя занимающихся.
  2. Следует использовать различные физические упражнения и разные виды игр с мячом для развития физических способностей занимающихся.
  3. Каждое упражнение следует повторять не менее 10 раз. После 60 мин тренировки рекомендуется делать 10-15 мин паузу.
  4. Упражнения с отягощениями не следует давать детям моложе 12 лет.
  5. Разминочные и разогревающие упражнения должны выполняться всеми занимающимися перед каждой тренировкой.
  6. Следует давать подробные объяснения каждой игровой комбинации.
  7. Нужно стимулировать интерес к тренировкам у начинающих игроков. Похвала и одобрение тренера очень важны для мотивации новичков.
  8. Ни в коем случае нельзя оказывать психологическое давление на начинающих волейболистов ни во время тренировок, ни во время игр.
  9. Нужно давать всем игрокам равные возможности для участия в игровых ситуациях. Новичок ничему не научится, если он будет только наблюдать за игрой со стороны.
  10. Тренер не должен стремиться победить на соревнованиях любой ценой. Успехи начинающих игроков на тренировках гораздо важнее результатов любого турнира. 

Информация из сборника ФИВБ "Инструкция для тренера"
Перевод с английского Спорт в твоем дворе

 

Статьи по теме:

Программа тренировок по волейболу. Начальная подготовка

Как проходит тренировка по волейболу?

Техника подачи в волейболе

Техника нападающего удара в волейболе

Основы индвидуальной техники блокирования

Передача сверху. Техника исполнения

Как правильно перебить мяч на сторону соперника в волейболе

Отбор детей для занятий волейболом

www.dvorsportinfo.ru

ВОЛЕЙБОЛ для всех. Волейбольный интернет-портал

по материалам сайта www.strength-and-power-for-volleyball.com


        Силовые тренинги и планирование тренировок


        Тренировки по волейболу должны содержать силовые упражнения. Как и в большинстве видов спорта, сила является непреложным компонентом успешности в волейболе.
        Исследование показывает, что силовые тренировки помогают увеличить общую силу организма волейболиста, сократить вероятность получения травм, а в случае получения существенно сократить время восстановления, тем самым уменьшая количество пропущенных тренировок и соревнований.


        Основы силовых тренировок в волейболе.


        Развивайте гибкость суставов

        Волейбольные тренировки должны включать в себя упражнения на гибкость. Большинство волейбольных силовых тренировок должны использовать весь двигательный потенциал основных суставов, таких как бедренный, плечевой, коленный суставы.
        Упражнения, используемые в определенном виде спорта, должны быть сбалансированы на развитие, как мышц сгибателей, так и мышц антагонистов (разгибателей).
        Развитие отдельных небольших мышц также необходимо для удовлетворения потребностей конкретного вида спорта. Например, волейболисты должны тренировать мышцы, наиболее часто подвергающиеся травмам вследствие взрывной природы самой игры.
        Для предотвращения таких травм, необходимо включать в волейбольные тренировки упражнения по укреплению плечевого пояса, сконцентрированные на небольших мышечных групп.

        Увеличивайте силу связок.

        Мышечная сила растет быстрее, чем крепость связок и сухожилий. Таким образом, тренер должен не упустить необходимость включения упражнений по укреплению связок в тренировочный процесс.

        Сухожилия и связки становятся сильнее в процессе анатомической адаптации. Анатомическая адаптация подготавливает тело к работе путем укрепления связок и сухожилий, устраняя мышечный дисбаланс.

        Укрепляйте позвоночник

        Брюшные и спинные мышцы опоясывают наше тело. Множество травм не было бы допущено путем всего лишь укрепления пресса и мышц спины. Однако, укреплять и другие мышцы.
        В спорте, тело служит серьезным помощником для успешной реализации действий ног и рук. Сильное тело позволяет атлетам выполнять спортивные движения более эффективно. Например, в процессе реализации атаки, волейболист с натренированным телом, способным стабилизироваться в полете, может более эффективно провести такую атаку, чем с нетренированным.
        Тренировка тела – это не только изолированные упражнения (сгибания на пресс или разгибания в пояснице), но и упражнения направленные на увеличение координации движений, важные для поддержания координации тела в пространстве.

        Тренируйте движения, а не отдельные мышцы.

        Мускулатура более эффективно развивается, когда тренируешь движения, таким образом, улучшая атлетические показатели. Движения, совершаемые во время волейбольных силовых тренировок должны воспроизводить типичные для волейбола игровые движения.

        Волейболисты, кроме того, должны включать в свою программу тренировок комплексные упражнения.
        Хорошим примером комплексного упражнения являются упражнения, в которых участвует несколько суставов, например, бедра, колени, щиколотки.
        Такими упражнениями являются приседания со штангой и жимы штанги в толчке. Эти упражнения положительно сказываются на возможностях волейболистов при атаках и на блоке, когда требуется высокий прыжок.


        Над чем необходимо задуматься при планировании тренировки.


        Индивидуализация

        Каждый спортсмен строит свою программу с учетов индивидуальных возможностей, способностей и опыта тренировок.
        Многие тренера допускают ошибки, когда к каждому спортсмену пытаются применить программу тренировок успешных атлетов, игнорируя способности и опыт своих воспитанников.

        Молодые волейболисты могут быть просто физически не готовы к таким нагрузкам. Чтобы составить грамотную программу необходимо принять во внимание биологическую и эмоциональную зрелость, тренировочный опыт и уровень каждого конкретного спортсмена.

        Спецификация

        Эффективность тренировочной программы обуславливается ее адаптацией под конкретный вид спорта.
        Роль силовых тренировок в рамках отдельных видов спорта заключается в развитии такой силовой основы, которая была бы полезна и пригодна для этого вида.
        Разрабатывая программу тренировок для волейбола, тренеру необходимо заранее продумать на какие группы мышц следует сделать особый упор с целью развития волейбольных качеств.
        Вместе с тем, чрезмерное увлечение специфичными упражнениями может привести к проведению скучных тренировок, ведущих к перетренированности, травмам, перегоранию.

        Прогрессивная нагрузка.

        Прогрессивная нагрузка означает рост интенсивности тренировок со временем. Если тренировочная программа дает рост показателям, ее интенсивность должна быть увеличена.
        Увеличение нагрузки должно быть систематическим и зависеть от состояния волейболиста.

        Регулярные проверки состояния атлета помогают подобрать оптимальную программу нагрузок.

        Периодизация.

        Улучшение результатов является прямым следствием качественных тренировок.
Тренировочные циклы должны содержать в себе вариативность интенсивности, объема и спецификации упражнений. Периодичность смены вариантов тренингов позволит наиболее эффективно развивать в волейболистах требуемые навыки и способности.
 

Ссылки по теме:

Тренировка гибкости

Укрепление плечевого пояса

Тренировка мышц поясничного отдела тела

volley4all.net

Спорт в твоем дворе. Тренировка по волейболу

Как проходит тренировка по волейболу?

Возможно, кому-то будет интересно, как проходит обычная тренировка у среднестатического волейболиста.

  1. Всей командой садимся в кружок и растягиваемся – выпады, наклоны, приседания и т.д. и т.п. Также подкачиваем пресс, закачиваем спину и ноги.
  2. После разминаем поочередно шею, руки, спину, колени и голеностопы, чтобы избежать травм.
  3. Теперь можно и побегать. Минимум три-четыре круга.
  4. Самое время приступать к беговым упражнениям. Бег поднимая бедро и захлестывая голени, перемещения, скрестный шаг – это классика.
  5. Разогревшись таким способом, переходим к имитациям нападающего удара и блока на сетке. После этого можно и немного попадать.
  6. Затем – разминка с мячами. Чаще всего разминка проходит в парах, но можно разминаться и в тройках, четверках или пятерках – все зависит от настроения тренера. Так или иначе,  начинаем с различных бросков: одной, двумя руками, броски в пол, а потом нападающий удар в пол.
  7. Теперь время для более активных действий – мышцы уже полностью разогреты. Тренер дает различные упражнения на защиту, блок или нападение – в зависимости от темы тренировки.
  8. После нескольких таких упражнений, обычно слышится команду тренера: «Подача!». Подаем на точность в течение некоторого времени. Затем частенько следует упражнение: три игрока встают на прием, а остальные в них подают. Задача принимающих – сделать пять идеальных доводок. Сделал – поменялся, и так до тех пор, пока все не отработают.
  9. Часто в конце тренировки - игра. Три на три, четыре на четыре, а если повезет, то шесть на шесть – смотря сколько народу почтит своим присутствием тренировку. Обычно успеваем сыграть одну-две партии в свое удовольствие.
  10. Наконец, вновь садимся и растягиваемся, чтобы мышцы не болели от нагрузки. Проигравшая команда собирает мячи и снимает сетку. Тренер напоминает о времени следующей тренировки, и игроки направляются в раздевалку.

Спасибо за внимание. 

Veritaserum

 

Статьи по теме:

Отбор детей для занятий волейболом

Тренировки по волейболу для начинающих

Детские спортивные школы

Спортивные травмы

"Мертвые" мячи в защите

Природа волейбола как командного вида спорта

Официальные правила волейбола 2015-2016

www.dvorsportinfo.ru

Тренировка волейболистов | Блог Валерия Морозова

Коллеги, сегодня я хочу поделиться своим опытом проведения тренировки по волейболу как с начинающими, так и с владеющими определёнными навыками спортсменами. Она стандартная, но эффективная. Кому-то покажется сложной, а кому-то слишком простой. Но, главное – её можно взять за основу и далее совершенствовать.

Для чего я делюсь опытом?

В нашем районе в этом году начался эксперимент: Апробация и внедрение программы «Интерактивный курс физической культуры для обучающихся основного общего образования с элементами волейбола». Наша школа приняла участие в этом эксперименте. И это не случайно. За последние 10 лет интерес к волейболу в нашем образовательном учреждении очень вырос. И показатели в этом виде спорта у нас всё лучше и лучше. Я сам очень люблю волейбол и кроме тренировок с учащимися, по выходным регулярно собираю в нашем спортивном зале своих бывших выпускников и жителей посёлка:  проводим тренировки и игры. Кроме того, учащиеся 5-8 классов нашей школы на внеурочных занятиях по физической культуре осваивают основы волейбола.

Сейчас я тезисами опишу одну из тренировок.

1. Занимающиеся расходятся по всей площадке (я не сторонник начинать тренировки с построения). Располагается каждый там, где ему удобно.

2. Психологический настрой на занятие в сочетании с упражнениями на растяжку всех групп мышц (сидя на полу).

3. Медленный бег по краю зала (5 минут).

4. Ходьба (восстановление дыхания) (1 минута)

Общеразвивающие упражнения в движении:

5.  5 шагов на внешней стороне стопы, 5 – на внутренней стороне стопы, 5 – на носочках стопы и 5 – на пятачках (1 минута).

6. Вращение головы в каждую сторону по 2-3 оборота (1 минута).

7. Руки в стороны. Вращение: в кистевых, локтевых и плечевых суставах (1 минута).

Далее, занимающиеся образовывают круг на одной стороне волейбольной площадки.

8. Передвижения приставными шагами в правую и левую стороны.

9. Взявшись за руки друг друга и не разрываясь, выполнить скрещенные движения ногами, выполняя в одну и в другую стороны.

10. Держась за руки, полуприседания.

11. Лёжа на полу, держась за руки партнеров справа и слева, закидывание ног за голову и с задержкой на 2-3 секунды (1 минута).

11. Лёжа на полу, держась за руки партнеров справа и слева, поднимание прямых ног вверх, затем медленное опускание ног на пол вправо, и на втором цикле влево.

12. Передвижение по кругу приставными шагами по сигналу вправо и влево, руки согнуты в локтях перед собой.

13. Стоя на боковых линиях напротив друг друга, по сигналу, партнеры бегут на скорости на встречу, касаются друг друга ладонями, разворачиваются и бегут обратно к лицевой линии, касаются её рукой и бегут обратно (5-10 раз).

14. Отдых лёжа на полу 30 секунд.

15. Прыжки через скакалку 1 минута (любым способом по очереди с партнером).

16. Прыжки на двух ногах через скакалку с максимальной скоростью 15 секунд.

Упражнения с волейбольным мячом:

17. Стоя друг против друга на расстоянии 3 метров, передача мяча двумя руками от груди.

18. Стоя на боковых линиях напротив друг друга, передача мяча двумя руками из-за головы.

19. Верхняя передача мяча в парах.

20. Нижняя передача мяча в парах.

21. Передача мяча в парах на два касания: первая снизу самому себе и вторая сверху, направленная партнёру.

22. У одного из игроков в руках два мяча. Поочередно он подкидывает каждый мяч своему напарнику, а тот в свою очередь выполняет передачу сверху в обратном направлении.

23. Нападающий удар в пол. Напарник, стоящий напротив (на лицевой линии) ловит мяч и также выполняет нападающий удар.

24. Нападающий удар из зоны 4 после передачи связующего (из зоны 3)

25. Подача мяча.

26. Игра в волейбол 8*8 игроков. По 4 игрока в площадке и 4 выполняют только подачи мяча. Набрав 5 очков, игроки в поле меняются с подающими.

Как-то я сам тренировался, выполняя все вышеперечисленные упражнения. И хочу подчеркнуть, что нагрузка приличная. Поэтому необходимо следить за самочувствием занимающихся + контроль пульса.

И в заключении, хочу поделиться опытом практической игры в волейбол учащихся 5-11 классов, и даже проведения соревнований по упрощённым правилам волейбола между учащимися 5-7 классов. В сельских или в малокомплектных школах не всегда есть параллельные классы, поэтому провести полноценный турнир, состоящий из 4-6 команд одного возраста никогда не удастся, если не использовать гандикап (фору). Я уже 25 лет провожу игры по волейболу следующим способом:

1. Учащиеся 5-го класса во время игры выполняют передачи между собой по всем правилам волейбола: сверху, снизу. Но при этом не обязательно, чтобы мяч всегда находился в воздухе. Он может касаться пола и не один раз, отскакивать от стенок зала. Игрокам достаточно, волейбольным приёмом, выполняет передачу своим партнёрам или на другую сторону площадки (если выразиться простым языком, то это звучит так: пока мяч прыгает, можно играть).

2. Учащиеся 6-го класса играют так же, как и пятиклассники, только мяч пола может касаться не более трёх раз.

3. У семиклассников мяч может касаться пола не более двух раз.

4. У восьмиклассников один раз. Но начиная с 8-го класса, учащиеся уже уверенно играют в настоящий волейбол.

Почему я так упростил игру? Дело в том, что в школе учащиеся не одинакового физического развития, с разной координацией движений, с разной психикой. А научить нужно всех и к тому же, каждый ребёнок, изначально, хочет научится. А игра в волейбол – сложная в техническом исполнении.

Ну вот, пожалуй, и всё! Надеюсь, что эта статья была полезной для Вас!

mvpblog.ru

Волейбольная планета | Упражнения в волейболе – сам себе тренер ОФП

Приседания

Для того, чтобы приседания повлияли на технику волейбола, мало просто приседать. Необходимо выполнять приседания с использованием штанги. Наибольшее распространение получили приседания со штангой на плечах и приседания со штангой у груди.

Во время приседания со штангой у груди, перекладина штанги располагается как можно ближе к одной линии с коленями. Это помогает распределить вес правильно относительно вашего центра тяжести. Большим плюсом такого типа приседаний является уменьшение нагрузки на спину. Положение штанги также упрощает её контроль.

Оба типа приседания хороши для укрепления нижней части тела. Приседания со штангой у груди, однако, имеют некоторые преимущества:

  • положение тела (при правильной технике) более физиологично для игры в волейбол
  • движение хорошо соотносится с центром тяжести
  • минимизируется нагрузка на позвоночник

Во время приседаний вы активно прокачиваете все мышцы нижней части тела. Наибольшую нагрузку получает четырёхглавая мышца бедра. Она отвечает за выпрямление ваших ног после сгибания коленей.

Приседания также прорабатывают крупные мышцы бёдер, а именно ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра. В работу включаются и мышцы нижней части спины. Они отвечают за поддержание нашего тела в вертикальном положении. Эта группа мышц получает отличную нагрузку в ходе приседания вниз и выпрямления.

Остальные мышцы от живота до стоп получают несколько меньшую, но всё же существенную нагрузку. Они работают на то, чтобы удерживать тело в нужном положении во время седа со штангой.

Тренера считают, что все люди, мечтающие играть в волейбол, должны включать приседания в свою тренировочную программу. На удивление, приседание со штангой влияет на… прыжок в волейболе. Приседания – это первый шаг на пути к увеличению скорости и высоты прыжка.


«Жим» во всех ракурсах

Самыми популярными типами жимов и отжиманий являются жим лёжа, жим от плеч, обычные отжимания и отжимания на брусьях. Смысл всех типов сводится к сгибанию и разгибанию рук с некоторым грузом – в ход идут и штанги, и собственный вес.

Жим лёжа выполняется в положении на спине. Спортсмен опускает груз к груди, а затем поднимает его на высоту своих рук.

Жим над головой подразумевает подъём и опускание груза от плечей на высоту рук в положении стоя.

Во время отжиманий на брусьях, руки находятся в согнутом положении за спиной. В ходе упражнения вы выталкиваете себя вверх и опускаете вниз.

Предпочтителен, однако, стандартный классический вид отжиманий. Его преимущества:

  • движение наиболее физиологично относительно наших повседневных движений
  • прокачка физической силы идёт с большим КПД, бонусом становится баланс
  • профилактика травм плеча из тех, которыми чреват волейбол

Техника стандартного отжимания
Исходное положение: пальцы ног на полу, руки также стоят на полу, располагаясь чуть шире плеч. Опустите себя практически до пола, а затем вернитесь в исходную позицию.

В ходе отжиманий вашей задачей является удержание положения тела. Для этого придётся удерживать все мышцы в напряжении. Таз составляет одну линию с плечами, поясницей, коленями и пятками. Упражнение тренирует все мышцы кора (в них входят мышцы вокруг позвоночника, мышцы пресса, косые мышцы живота, мышцы паха, мышцы задней поверхности бедра, поперечная мышцы живота и др.).

Дополнительная прокачка

Немного изменяя положение рук, можно добиваться дополнительной прокачки мелких мышц вокруг лопаток. Такой вид прокачки является профилактикой травм мышц плечевого пояса.

Держа локти ближе к бокам во время отжимания, вы сможете улучшать свои способности к балансу. Таким образом, повысится и устойчивость на площадке.

Отжимания сами по себе являются отличными тренажёрами для восстановления и достижения нужной степени подвижности рук и плечей. Увеличить нагрузку на плечевой пояс можно выполняя упражнение на медболе или цепях.

Отжимания заставляют работать все крупные мышцы туловища и множество суставов той же зоны. Поэтому они являются идеальным упражнением для прокачки. Применительно к волейболу, двумя важными моментами являются стабилизация плечевого пояса и стабилизация туловища. Обе зоны известны своим травматизмом, а потому лучше отжаться лишний раз вместо того, чтобы тратить год на восстановление плеча после травмы.


Дедлифт

Выполнение становой тяги начинается с приседания к штанге. Затем спортсмен берёт штангу и поднимает её над землёй, выпрямляя своё тело. Дедлифт или становая (смертельная) тяга помогает поддерживать в тонусе мышцы бёдер и спины. Во время выполнения подъёма необходимо концентрироваться на использовании мышц верхней части спины, ягодиц и задней поверхности – за их счёт поднимаются бёдра.

В дедлифте активизируются все главные группы мышц, в частности, мышцы задней цепи (большая группа мышц расположенная с оборотной стороны туловища и ног). К сожалению, многие спортсмены-любители не представляют себе, насколько важно прокачивать эту зону. Поэтому введение становой тяги в план тренировки является одним из наиболее быстрых способов повысить качество игры.

Как и приседания, дедлифт требует работы практически всех мышц нижней части тела. Основной упор делается на работу ягодичных мышц и задних мышц бедра. Становая тяга гарантирует прокачку бёдер.

Поясничный отдел спины играет важную роль в координации тела во время наклона и выпрямления. Роль второй скрипки в этом процессе отводится глубоким мышцам живота.

Трапециевидная мышца, большая ромбовидная мышца, идущая от шеи к лопаткам и далее до середины торса, также отлично прорабатывается в этом упражнении. Самую большую нагрузку она получает в конце упражнения, когда вы сводите лопатки вместе, поднимая штангу.

В работе принимают участие и мышцы, отвечающие за хватание. Если они недостаточно активны, то вы просто не сможете поднять штангу – она выскользнет из рук.

Двумя главными волейбольными эффектами дедлифта являются:

  • профилактика травм коленей и тазобедренных суставов. Большинство проблем в этих зонах связаны с недостаточной прокачкой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра
  • усиление прыжка. Собственно, этот приятный эффект является «побочным» при прокачке указанных выше мышц

Как именно становая тяга влияет на прыжок

Во время приседания мышцы задней поверхности бедра становятся противниками движения. Они используются для замедления движений, когда квадрицепсы выпрямляют ногу. Соответственно, мышцы задней поверхности бедра защищают суставы от ускоренного выпрямления. Последнее чревато невозможностью вовремя остановиться.

Именно поэтому в ходе тренировки большое количество приседаний без введения дополнительных упражнений на прокачку мышц задней поверхности бедра могут оказать отрицательное влияние на скорость вашего движения и прыжок. Дедлифты же являются таким упражнением. Становая тяга эффективно прокачивает ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, которые играют решающую роль в выпрыгивании.


Подтягивания

Да, речь идет именно о всем известном ещё со школьных времён подтягивании на турнике. Техника не меняется: взяться за перекладину и подтянуть своё тело вверх так, чтобы подбородок оказался выше штанги турника.

Стандартные ошибки при выполнении подтягиваний:

  • в момент начала подтягивающегося движения ноги поднимаются вверх
  • подбородок оказывается ниже уровня перекладины
  • в конце упражнения локти не разгибаются полностью

Во время выполнения подтягивания активно работают два типа мышц: широчайшая мышца спины и трапециевидная мышца. Широчайшая мышца отвечает за работу плечевых суставов, которые подтягивают тело к перекладине. Трапециевидная мышца регулирует работу лопаточной области: во время упражнения лопатки сводятся вместе и уходят немного вниз.

Тренировочный эффект подтягивания может изменяться в зависимости от типа хвата. При более широком хвате проводится работа над внешней частью широчайшей мышцы и верхней частью спины. При более узком хвате прорабатывается центральная зона верхней части спины.

Какое отношение подтягивания имеют к волейболу

Любители часто выбрасывают подтягивания из тренировок, потому что упражнение довольно сложное и монотонное. Однако подтягивания – это отличный способ прокачать общую силу верхней части торса. Так что постарайтесь включить их в свою силовую тренировку.

Помимо отличного эффекта на подаче и в атаке, вы также занимаетесь профилактикой травм плечевого пояса.


Выпады

Выпады с весом только собственного тела являются отличным способом активизировать работу нервной системы перед силовой или игровой тренировкой.

Техника упражнения проста: вы делаете большой шаг вперёд до тех пор, пока ваше заднее колено не коснётся земли. Затем вы отталкиваетесь передней ногой и возвращаетесь в исходное положение стоя. Выпады можно сделать и с дополнительной нагрузкой: зажав гантели в руках или положив штангу себе на плечи.

Стандартные технические ошибки:

  • шаг вперёд слишком короткий, и колено задней ноги зависает выше уровня пальцев ноги
  • шаг вперёд слишком длинный, в итоге, не акцентируется движение в пятке задней ноги
  • потеря баланса между бёдрами и стопами, после чего начинаются проблемы с равновесием

Во время выпадов вы тренируете практически те же мышцы, что и при выполнении приседаний со штангой у груди или становой тяги. Однако сама тренировка их работы проходит по абсолютно отличному сценарию.

Сгибающие (которые подтягивают ноги к телу) и разгибающие (ягодичные мышцы и задние мышцы бедра выпрямляют тело при сгибании) мышцы бёдер растягиваются, а затем быстро сокращаются при выполнении выпада.

У многих спортсменов имеются проблемы с эластичностью сгибающих мышц бедра. В основном, это является результатом стиля жизни (долгие сидения) и нехватки динамической растяжки во время тренировки.

Любому человеку, любящий активный образ жизни, стоит уделить внимание этим группам мышц. Ведь, чем менее эластичны ваши сгибающие мышцы бедра, тем сложнее становится выпрыгивать. Нехватка эластичности также затрудняет далёкие шаги вперёд или по диагонали.

Виды выпадов

Одним из интересных видов выпадов являются болгарские сплит-приседания. Во время выполнения упражнения вы начинаете работу с одной ногой уже выставленной вперёд, в то время как вторая нога располагается на подъёме.

Вторым интересным подвидом является подъём на платформу. Упражнение выполняется элементарно: вы просто делаете шаг и поднимаетесь на платформу.

Если вы не можете позволить себе использование дополнительных грузов, то тренируйтесь с весом собственного тела. Выпады отлично прокачивают ноги для динамической работы. Во время движения вы сможете задействовать гораздо больше групп мышц.

В волейболе выпады дают силу и гибкость, достаточные для того, чтобы вовремя оказаться в нужной позиции для передачи или проводить качественные розыгрыши в ходе игры.


Подтягивания на штанге

Подтягивания на штанге – это «тёмная сторона» жима лёжа. В этом упражнении прорабатываются, в основном, мышцы вокруг лопаток.

Техника выполнения:

  • положите ноги на скамейку и возьмитесь за перекладину штанги, как будто вы собираетесь делать жим лёжа
  • сохраняя прямое положение тела, поднимите грудную клетку до перекладины

Подтягивания на штанге прорабатывают широчайшую мышцу спины, трапециевидную мышцу и большую ромбовидную мышцу. Широчайшая и большая ромбовидная мышцы позволяют вам свести лопатки вместе в конце упражнения.

Упражнение предоставляет огромное поле для работы. В зависимости от ширины хвата и угла расположения тела мышцы прорабатываются по-разному.

Жим лёжа – крайне популярный, а потому чрезмерно часто используемый вид силовых упражнений. Очень многие тренировочные программы включают жим лёжа, но убирают обычную классическую тягу.

Ввиду такой несбалансированности программ, многие спортсмены получают мышечную разбалансировку – прокачка мышц жимом лёжа не сопровождается общей прокачкой спины.

Подтягивания на штанге помогут исправить или даже не допустить эту стандартную ошибку силовой тренировки. Выполнение подтягиваний способствует усилению мышц плечевого пояса, так что вы сможете практически забыть про травмы в этой области. К слову, плечевой пояс является одной из самых уязвимых точек в волейболе – повторяющиеся над головой движения (удар по мячу) способствуют его ослаблению. Соответственно, необходимо проявить особое внимание к прокачке мышц этой зоны.


Во всём этом главное помнить, что чрезмерное усердие может навредить. Профессиональных спортсменов всегда сопровождают тренера по ОФП, корректирующие технику и нагрузки. Поэтому, если вы решитесь заняться прокачкой, то для сложных упражнений стоит отправиться в спортивный зал и нанять инструктора хотя бы на один раз, во избежание травм.

Фото: Bodybuilding, Julie Lohre Fitbody, Home Training Hero, Mens FitnessV, BodyLastics, Wiki HOW, Johanna Mountfort, The Sports Injuries and Fitness Clinic, VeryWellFit, American Fitness

volleyplanet.ru

План тренировки по волейболу

Тренировка 1

Задачи: 1.Обучении верхней передаче мяча

2.Обучение нижней прямой подачи

3.Правила игры в волейбол

4.Развитие скоростно-силовых качеств (прыгучести)

1.Водная часть – 20минут

1.Медленный бег – 10минут

2.Разминка – 10минут

Упражнение с мячом:

1. Ходьба (на носках, пятках), бег, перебрасывание мяча кончиками пальцев с руки на руку.

2. Ходьба (на носках, пятках), вращение мяча пальцами вверх, вниз, в сторону.

З. Ходьба выпадами, на каждый выпад коснуться мячом пола впереди стоящей ноги.

4. Ходьба выпадами, передача мяча под ногой с руки на руку на каждый выпад.

5. Бег с высоким подниманием бедра, коленями касаться мяча, мяч держать на уровне таза.

6. Из приседа подбросить мяч вперед-вверх, поймать мяч в прыжке.

7. Бег, вращать мяч вокруг тела, передавая его с руки на руку.

8. Мяч сзади, бросить мяч через голову, пой мать его.

9. То же, но поймать мяч после отскока от пола.

10. Прыжки вверх на обеих ногах, поднимая колени к груди, касаясь мяча коленями. Мяч де ржать на уровне пояса.

11. Стоя спиной к сетке, бросить мяч через голову, быстро повернуться и поймать его.

12. То же, но поймать мяч после отскока от пола.

13. Подбросить мяч вперед-вверх и, выполнив упор присев, поймать мяч.

14. Бросить мяч в пол и поймать его после отскока от пола.

15. То же, но после броска повернуться на 360°

16. Ходьба (бег), ведение мяча правой, левой рукой.

17. Ходьба в наклоне прогнувшись, мяч на спине - удержать его.

18. Мяч зажать между ног, прыжки на обеих ногах.

19. Ведение мяча способом верхней передачи (толкая мяч обеими руками).

20. Бег с высоким подниманием бедра, перекладывать мяч с руки на руку под ногой.

21. Бег с захлестыванием голени, мяч де ржать сзади, касаться мяча пяткой.

22. Ходьба выпадами. Перекатывание мяча вокруг впереди стоящей ноги.

23. Бег с прямыми ногами, касаться мяча носком стопы.

24. Волейбольная стойка, мяч зажат между стопами. В прыжке бросить мяч вперед-вверх и поймать его.

2.Основная часть – 1час 20минут

1.)Обучение верхней передаче мяча – 20мин

а) наброс мяча партнеру, который возвращает мяч верх ней передачей. Через 1 мин. партнеры меняются ролями;

б) верхняя передача мяча над собой и верхняя передача партнеру. Партнер, принимая мяч, выполняет верхнюю передачу над собой, ловит мяч и повторяет упражнение, посылая мяч в противоположную шеренгу;

в) две верхние передачи мяча над собой и передача партнеру. Партнер, не ловя мяч, повторяет упражнение, и первый игрок ловит мяч. Через 1-2 мин, партнеры меняются ролями;

г) верхняя передача мяча над собой и верхняя передача партнеру. Партнер возвращает мяч верхней передачей, и первый игрок ловит мяч. Через 2 - З мин, партнеры меняются ролями;

д) верхняя передача партнеру и возвращение мяча верхней передачей. Первый игрок ловит мяч. Затем партнеры меняются местами;

е) верхняя передача над собой и верхняя передача партнеру. Партнер повторяет упражнение, и первый игрок ловит мяч. Через 2—3 мин. партнеры меняются ролями;

ж) три встречных верхних передачи между партнерами с последующей ловлей мяча и повторением упражнения;

з) ученик ударяет мячом о пол и выполняет отскочившим от пола мячом верхнюю передачу партнеру, который возвращает мяч обратно верхней передачей. Ученик ловит мяч. Затем партнеры меняются ролями;

и) то же, но вместо ловли мяча выполняется еще одна верхняя передача партнеру, который ловит мяч и повторяет упражнение;

к) встречная верхняя передача мяча между партнерами;

л) то же, но с заданием продержать мяч в воздухе с помощью определенного количества касаний (4, 6, 8 касаний мяча каждым учеником):

м) наброс мяча партнеру по высокой дуге с небольшим недолетом или чуть в сторону. Партнер делает шаг (выпад) вперед или в сторону и возвращает мяч верхней передачей. Первый игрок ловит мяч. Затем партнеры меняются ролями.

Во время проведения этих упражнений можно предложить наиболее подготовленным ученикам более сложные задания, если они успешно выполняют упражнения, общие для всего класса, например, в упражнениях «а», «б» ловлю мяча заменить верхней передачей партнеру, а в упражнении «д» - встречной передачей мяча.

Верхняя передача мяча через сетку. На одной стороне площадки, лицом к сетке, строятся четыре колонны. Напротив каждой колонны на противоположной стороне площадки стоят по одному ученику.

1. Направляющий колонны выполняет верхнюю передачу через сетку своему партнеру и уходит в конец колонны. Партнер возвращает мяч верхней передачей через сетку очередному впереди стоящему, который ловит мяч и повторяет упражнение. Когда все ученики в колоннах вы полнят верхнюю передачу, стоящего на противоположной стороне площадки заменяют следующим игроком. Вариант: на противоположных сторонах площадки строятся четыре колонны с приблизительно равным количеством учеников. В этом случае замены проводить не требуется.

2. На противоположных сторонах площадки стоят по две колонны лицом к сетке. У направляющего одной из колонн волейбольный мяч. Направляющие в колоннах на одной из площадок разыгрывают между собой мяч в два (впоследствии в три) касания, выполняют верхнюю передачу через сетку и уходят в конец своих колонн. На противоположной стороне площадки ловят мяч и повторяют упражнение.

3. На одной стороне площадки лицом к сетке располагаются две колонны. На противоположной стороне площадки стоит учитель или ученик, хорошо владеющий верхней передачей мяча:

а) у направляющего одной из колонн волейбольный мяч. Впереди стоящие в колоннах выполняют друг другу две (впоследствии три) верхние передачи и переводят мяч через сетку верхней передачей. Учитель ловит мяч и перекатывает его выполнившим упражнение ученикам, которые уходят в конец колонны;

б) учитель выполняет через сетку верхнюю передачу, а первые в колоннах после розыгрыша мяча в два или три касания возвращают его учителю через сетку верхней передачей и уходят в конец своих колонн.

Так как последние два упражнения, выполняемые всем классом, отнимают много времени, их лучше использовать при работе по станциям.

2.)Обучение – нижней прямой подаче мяча – 20минут

а. Техника выполнения подачи

б. Выполнение подачи в стену на указанную высоту.

в. Выполнение подачи в парах на расстояние 5-6м.

г. Выполнение подачи через сетку

д. Выполнение подачи через сетку по зонам

3.)Правила игры в волейбол – 5минут

4.)Учебная игра – 30минут

3.Заключительная часть – 20минут

1.)Игра ”Не урони мяч”

Играющие встают по кругу на равном расстоянии друг от друга. Перемещаясь по кругу бегом, каждый выполняет передачу мяча над собой и делает ускорение вперёд; следующий за ним партнёр занимает его место и осуществляет приём мяча.

2.)Развитие скоростно-силовых качеств.

а. Прыжки в длину с места – 10раз

б Смешанные упоры – 20раз

в. Выпрыгивание вверх около сетки с поднятием руки над сеткой (как при атакующем ударе) -30раз

г. Выпрыгивание вверх около сетки с поднятием обеих рук вверх над сеткой (как при блокировании) – 30раз

д. Прыжки через скамейку – 5раз

е. Прыжки из виса на турнике на дальность приземления – 10раз

ж. Прыжки в длину через скамейку – 10раз

infourok.ru

Обучение волейболу с детства - базовая тренировка

Каждая тренировка должна быть частью общей системы, которая в совокупности всех упражнений должна поэтапно подготавливать спортсмена к работе со всеми игровыми элементами в волейболе. При этом важно не только развивать физическую силу и техничность волейболиста, но и работать с его общим психологическим настроем. Капитан команды должен уметь поддержать своих товарищей. Каждый игрок индивидуально обязан уметь настроиться на игру, выкладываться до последнего очка и не «ломаться» при поражении.

При проведении тренировок и общей физической подготовки необходимо использовать различные виды нагрузок и игры с использованием волейбольного мяча для всестороннего развития тела спортсменов.

Необходимо учитывать возраст обучаемых, не нагружать подростков до 12 лет упражнениями с тяжестями. Каждая тренировка должна сочетать в себе работу и отдых (не менее 10–15 минут каждый час). Если в тренировке используются упражнения с повторением, рекомендуется делать не менее 10 повторов каждого элемента.

Огромное внимание перед каждой тренировкой или игрой следует уделять хорошей разминке для предотвращения травмирования молодых спортсменов.

Следует постоянно, особенно на начальных этапах, стимулировать интерес к занятиям волейболом. Каждая маленькая победа должна проговаривать и поощряться. Критика и давление со стороны тренера должны быть минимальными. Этих же правил должны придерживаться все члены команды.

В тренировках необходимо задействовать каждого игрока, независимо от количества обучаемых. В группе не должно быть фаворитов и отстающих, каждый волейболист должен иметь возможность проявить себя на площадке.

Во время всего периода базовой подготовки больше внимания необходимо уделять индивидуальным успехам игроков на тренировках. Победа или поражение в игре с соперником не должны восприниматься ни командой, ни тренером как что-то более важное, чем индивидуальный прогресс. Важность победы волейболист должен понять сам, выступая уже на высоком уровне.

Международная федерация волейбола разделяет курс обучения для начинающих волейболистов на 4 этапа. В каждом из них спортсмены изучают все более сложные приемы, стойки, учиться работать с мячом и собственным телом.

1 этап

Включает в себя 2 основных направления — это общая работа с мячом и физическая подготовка игрока. На этом этапе тренерский состав анализирует каждого начинающего волейболиста, чтобы в дальнейшем разработать индивидуальный курс занятий.

2 этап

Представляет собой общий вводный курс, в котором спортсменам преподаются следующие основы:

  • понятие простых игровых моментов и ситуаций; базовые волейбольные стойки;
  • — передача сверху и снизу;
  • знакомство с атакующей и планирующей подачей;
  • работа с мячом (в виде игры), отработка точности.

3 этап

Развивает приобретенные навыки. Дополнительно изучается:

  • общие понятия основных игровых комбинаций;
  • знакомство и отработка нападающего удара;
  • работа над точностью подачи.

4 этап

Завершающий. После его освоения подразумевается, что волейболист готов к работе с опытным тренером. На этом этапе изучается:

  • правильная установка блока
  • работа с приемом любого вида подач
  • прием нападающего удара
  • отработка базовой защитной стратегии в команде.

Необходимо помнить о последовательности в обучении спортсменов, от простых элементов к сложным, от индивидуальной игры с мячом к полному пониманию внутри команды.

alvin-almazov.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о