Разминка перед волейболом упражнения: Разминка в волейболе - Блоги

Содержание

Важность проведения разминки перед занятием волейболом.

кафедры физического воспитания № 1 факультета физической культуры и спорта НИИ «БелГУ»

Не многие виды спорта за время своей жизни завоевали популярность народа, поскольку одни виды требуют специальной подготовка, иные незрелищны, третьи слишком затратные для покупки спортивного оснащения и экипировки. Волейбол же вобрал в себя все лучшие качества: и простоту, и зрелищность, и доступность, и эмоциональность, и главное, способность увлечь и влюбить в себя любого человека, независимо от его возраста и профессии.

Волейбол — очень популярная спортивная командная игра, ведущая свою историю еще с Древнего Рима. Сегодня в волейбол играют также представители других видов спорта, т.к. он является средством поддержания физической формы и активным отдыхом. Волейбол такой вид спорта, при занятии которым повышается соревновательный азарт, воспитывается стойкость характера и закалка духа. Волейбол развивает быстроту движения, реакцию, гибкость, силу. Все движения в волейболе носят естественный характер, базирующийся на беге, прыжках, метаниях. Современные медико-биологические и социологические исследования показывают, что систематические занятия волейболом вызывают значительные морфофункциональные изменения в деятельности анализаторов, опорно-двигательном аппарате и внутренних органах и системах, в частности улучшается глубинное и периферическое зрение, повышается способность нервно-мышечного аппарата к быстрому напряжению и расслаблению мышц; выполнение прыжков в игре способствует укреплению мышечно-связочного аппарата нижних конечностей, укрепляется связочный аппарат кистей рук и увеличивается их подвижность; улучшается общий обмен веществ.

Игра – весьма эффективное средство сохранения и укрепления здоровья, в процессе игровой деятельности учащиеся испытывают положительные эмоции, поэтому игра представляет собой средство, как физического развития так и средство отдыха.

Волейбол отличен от других видов спорта еще и тем, что в игре происходит молниеносная смена игровой ситуации, постоянные переходы от обороны к атаке вследствие чего возникает сама необходимость развивать координацию движений, выносливость, разнообразить движения и активность.

Известно, что регулярные спортивные тренировки независимо от вида спорта всегда сопряжены с тяжелыми физическими нагрузками. Резкий переход к таким нагрузкам — порядочная встряска даже для самого тренированного организма, поэтому и к игре необходимо быть подготовленным. Главная роль в подготовке к нагрузкам отводиться разминке.

Что вообще такое разминка, что она из себя представляет? Это 10 — 15-ти минутный отрезок времени, в течение которого организм подготавливается к физическим нагрузкам. Некоторые хотят мгновенно добиться результата, оказываются от разминки и занимаются без видимых проблем. Но такая невнимательность ведет к боли и травмам, так как к выполнению упражнений не готовы не только мышцы, но и нервная система. Психологически организм человека еще не настроен на выполнение выбранных упражнений, поэтому следует поговорить немного о важности разминки. Смысл заключается в том, что разогретые мышцы могут безопасно растягиваться с большей амплитудой движений, чем холодные. Таким образом, Вы становитесь более гибкими и вместе с этим можете минимизировать повреждения, которые могут произойти случайно: при ошибке или если Вы вдруг оступитесь. Можно добавить, что раскрепощенное и гибкое тело быстрее реагирует и амортизирует случайные падения и неудобные положения, которые не исключены во время выполнения сложного упражнения. Суммируя вышесказанное, можно отметить, что разминка не вызывая ранней усталости, подготавливает организм к активным тренировкам и помогает предотвратить травмы. К тому же она дает энергию и делает занятия волейболом приятными и веселыми!

Как разминаться.

Разминку необходимо начинать с упражнений низкой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку до уровня основной тренировки.

Разминка может соответствовать упражнениям тренировки, но выполняемым с меньшей интенсивностью, или быть абсолютно отдельным комплексом упражнений. Разминка является эффективной, если в ней задействованы все необходимые для основной тренировки мышцы, а также повышается частота дыхания, сердечных сокращений и выступает пот.

Упражнения для разминки на основные группы мышц:

Упражнения в беге.

1. Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы.

2. Бег с произвольным ускорением 3—5 м.

3. Бег, «выбрасывая» прямые ноги вперед.

4. Бег, «отбрасывая» прямые ноги назад.

5. Бег с высоким подниманием бедра.

6. Бег с захлестывающим движением голени назад.

7. Бег спиной вперед.

8. Передвижение приставными шагами боком (правым, левым).

9. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста попеременно правым и левым боком (через два шага, через один шаг).

10. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста лицом вперед с одновременным перемещением вправо-влево.

11. То же самое, но спиной вперед.

Прыжковые упражнения

1. Руки на поясе, подскоки на одной ноге со сменой ног.

2. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах по треугольнику или квадрату.

3. Прыжки в сторону с одной ноги на другую, прыжки на месте через начерченные на полу линии.

4. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вверх.

5. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед.

6. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°).

7. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.

8. Прыжки на одной ноге вправо-влево.

9. Прыжки на обеих ногах, подтягивая колени к груди («кенгуру»).

10. Прыжки обеими ногами через скамейку.

Упражнения для разминки мышц рук.

1. Стоя в основной стойке — руки вперед, в стороны, вверх.

2. Руки к плечам — круговые вращения руками.

3. Круговые вращения прямыми руками — 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.

4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны.

5. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны.

6. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.

7. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед.

8. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища.

9. Сцепить кисти «в замок» — разминание.

10. Правая рука вверху, левая внизу рывки руками назад.

11. Правая рука вверху, левая внизу — рывками рук назад и в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.

12. Стоя лицом к стене — отталкивание обеими руками от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее.

13. Упор лежа — отжимание от гимнастической скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке.

Упражнения для разминки мышц туловища.

1. Ноги на ширине плеч — наклоны, доставая руками пол.

2. Ноги шире плеч — наклоны, доставая пол локтями.

3. Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны — повороты туловища, доставая руками носки ног.

4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — круговые движения тазом.

5. То же, ноги на ширине плеч, руки «в замок» над головой — — вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг

6. Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки.

7. Наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот.

8. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.

9. То же, что и упражнение но руки сцеплены вверху над головой.

10.То же, что и упражнение, но с двумя приставными шагами в каждую сторону и доставанием сцепленными руками пола.

11. Ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу — на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину.

12. Лежа на животе, руки за головой — прогибание назад.

13. Упор сзади — разгибать и сгибать руки, прогибая туловище.

14. Из положения, лежа на спине, руки вдоль туловища — наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение.

15.То же, но руки за головой.

16. То же, но руки вверху.

17. Лежа на спине, руки в стороны — поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону.

18. Ноги на ширине плеч, стоя спиной в 30—50 см от стола — не отрывая ног от пола, доставать рукой дальний угол стола.

Упражнения для разминки мышц ног.

1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.

2. Руки на поясе — выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.

3. То же, но смена ног прыжком.

4. То же, но выпад ногой в сторону.

5. Руки выставлены вперед — поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки.

6. Руки в стороны — поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки.

7. Упор присев, правая нога в сторону — не отрывая рук от пола, прыжком смена ног.

8. Прыжком смена положения — упор присев, упор лежа.

9. Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени — круговые вращения в коленных суставах.

10. Руки на поясе, нога на носке — круговые вращения в голеностопном суставе.

11. Отступив на 60—80 см от стены и упираясь руками в нее — поднимание на носках.

12. Руки на поясе — из глубокого приседа поочередное «выбрасывание» прямых ног вперед — танец вприсядку.

обзор базовых упражнений для подготовки к физическим нагрузкам

28 Июл 2022Виктор БодровСтатьи3277Время прочтения: 4 минуты

Вступительная часть тренировок — разминка. Она важна для каждой физической активности. Не важно, бегаете вы на дорожке, выполняете программу Табата или занимаетесь со штангой. Именно с разминки должны начинаться ваши занятия. В статье поговорим о важности этого элемента тренировочной программы, его особенностях и видах.

Важность разминки

Когда мы разминаемся, наше тело готовится к последующим нагрузкам. Происходит разогрев мышечных групп, связок и суставов. Начинает эффективнее работать сердечная мышца и легкие.

Нервная система также готовится к нагрузкам, что ускоряет передачу импульсов по всему организму. Кровь насыщается кислородом, который разносится по тканям и ускоряет клеточный метаболизм.

Новички и даже спортсмены с опытом часто пренебрегают этим этапом тренировок, чего категорически делать нельзя. Разминка не только разогреет наш организм и запустит процессы для выдерживания нагрузки, но и положительно повлияет на настроение и поможет избежать получения травм в виде растяжения, разрывов, вывихов.

С разминкой тренировка будет проходить без болевых ощущений в области межреберья.

Какие разминки бывают?

Выбор тренировочной программы зависит от физподготовки, вида тренинга и общего самочувствия. Начальный этап тренинга можно разделить на две большие категории:

●Общий разогрев:

1.Динамические легкие упражнения для всех мышечных групп и суставов.
2.Изометрические упражнения, направленные на растяжку тела.
3.Кардиоупражнения: бег на месте, беговая дорожка, велотренажер, прыжки со скакалкой.

Длительность общего разогрева — от 5 до 7 минут.

●Специальная подготовка
В эту категорию входят упражнения с весом. Атлет должен выполнить 7–10 сетов с подъемом снаряда, составляющего до 40% веса от отягощения, которое будет использовано на основной тренировке. Для разогрева и основной тренировки можно приобрести спортивный инвентарь прямо у нас на сайте:

●Гантели и штанги
●Беговые дорожки
●Велотренажеры
● Кардиотренажеры

Базовые упражнения

Базовый тренинг для разминки выполняют независимо от того, занимаетесь вы дома, в спортзале или на свежем воздухе.

Начинают с двухминутного кардио: бег, ходьба, прыжки.

После кардио приступают к суставной гимнастике. Популярностью пользуется вихревая суставная гимнастика, в которой упражнение выполняется по 10–16 раз на каждую сторону. Основное движение — вращение определенной группой суставов:

●Носки стоп. Поочередно вращают левым и правым носком.
●Сомкнутые колени. Исходная позиция: стопы прижаты друг к другу, верхняя часть тела наклонена вперед, ладони находятся на коленях. Из этой позиции начинают вращательные движения сомкнутыми коленными суставами. Чтобы упражнение выполнялось легко, необходимо слегка приседать.
●Разомкнутые колени. Исходная позиция: ноги стоят на ширине плеч, ладони лежат на разомкнутых коленных суставах, согнутых под углом 45 градусов.

●Таз. В этом упражнении можно задействовать плечи, что позволит увеличить амплитуду вращения.
●Плечевые суставы. Вращение выполняют вперед и назад.
●Локтевые суставы и предплечья.
●Кисти и кулаки. Вращение происходит внутрь и наружу.
●Движения головой влево и вправо, вперед и назад.

Суставная гимнастика помогает быстро разработать суставы, что приводит к выработке синовиальной жидкости, защищающей хрящевую ткань от повреждения.

После суставов переходят к разогреву мышц. Необходимо сделать наклоны в сторону, классические приседания, выпады, повороты корпуса.

Разминка для разогрева мышц должна повысить функционирование внутренних систем, отвечающих за работу мускулатуры. В этот момент происходит повышение температуры в самих мышцах до 37,5 градусов.

Упражнения для разогрева мышц выполняют до появления пота. Вы не должны чувствовать усталость, а пульс не должен превышать 130 ударов в минуту.

Обратите внимание. Общие упражнения для разминки выполняют перед любой тренировкой. Но если тренинг связан с бегом, увеличивают количество упражнений для ног. Если занятия связаны с силовым тренингом, особое внимание уделяют разогреву спины.

Растяжка

С помощью растяжки можно повысить эластичность мышечной ткани, сухожилий и связок. Растягивание мышц также улучшает связь внутри мышечных волокон, помогает им расслабиться, избавиться от напряжения.

Растяжка — часть разминки, позволяющая проработать каждую группу мышц. Опытные спортсмены рекомендуют увеличивать количество упражнений для тех мышечных групп, на которые приходится наибольшая нагрузка.

Какие изометрические упражнения входят в растяжку перед основным тренингом:

●Наклоны и повороты головой. Движения воздействуют на трапециевидную мышцу.
●Растягивание спинных и грудных мышц.
●Растягивание дельты, трицепсов, квадрицепсов, бицепсов.
●Наклоны в сторону и подъем рук до максимальной точки.
●Ягодичный мостик.
●Подъем икр.

Завершить такую разминку можно трехминутной кардионагрузкой и прыжками со скакалкой.

Разминка перед бегом

Подготовка к бегу требует эффективно разминки. Особенно если маршрут планируется сложный и длинный. Хороший разогрев мышц и суставов поможет предотвратить травмы, усилит работу сердечной мышцы и легких. Кровь насытится кислородом, а лимфатическая система подготовится к большим нагрузкам.

После разминки исчезнут колики в боку, и бегать станет значительно легче.Разминаться перед бегом можно по такому алгоритму:

●Интервальная ходьба: 250 метров спокойным шагом и столько же в ускоренном режиме.
●Махи руками в стороны — по 15 раз.
●Скрутки руками — по 20 повторений на одну сторону.
●5 наклонов вперед до пола.
●Полуприседы без отрыва пяток — по 15 раз.
●Подъем на носочки, вращение коленями, стопами — по десять повторений на каждое движение.
●Выпады.

После разминки бег начинают в медленном режиме. Скорость увеличивают через каждые 60 секунд.

Домашняя разминка

Тренировка в домашних условиях не исключает разминку. Разогревать мышцы и суставы необходимо и перед стретчингом, и перед аэробикой, йогой, гимнастикой с эластичными лентами или гантелями.

Для разминки можно выбрать следующие упражнения:

●Ходьба или бег на месте в течение 1,5 минуты.
●Прогибы спины и шеи с выпрямленными руками.
●Отведение рук в стороны.
●Растяжка икр у стены.
●Повороты в стороны.
● Приседания.
●Прыжки со скакалкой и без нее.
●Суставная гимнастика.

Следуйте рекомендациям и всегда включайте разминку в свою тренировочную программу. Это поможет легче переносить нагрузки и защитить себя от травм.

На главнуюСледующая статья

Волейбольная тренировка для разминки и реактивации мышц спортзал.

Это тренировка, предназначенная для разогрева и повторной активации мышц бедер, лодыжек и плеч, особенно вращательной манжеты плеча, для подготовки спортсменов к возвращению в волейбол. Вы можете выполнять это дома или в качестве разминки перед клиникой или практикой.

Внутреннее вращение
С лентой, закрепленной над головой, отвернитесь и поверните руку под углом 90 градусов. Поверните руку вниз, назад примерно на ноль градусов. Сначала вы можете не «почувствовать» это так, как другие, и это нормально, но если вы это сделаете, вы почувствуете это между лопаткой и грудной клеткой. Только вращайте, а не опускайте, поднимайте или толкайте верхнюю часть руки. Это не столько тренировка, сколько активация. Повторите с другой стороны.

Внешнее вращение
Держа руку сбоку, согните локоть, чтобы поднять руку на 90 градусов. Лента закрепляется на уровне локтя и на противоположной стороне тела. Поверните руку наружу на 45-90 градусов, сосредоточив внимание на области над лопаткой. Вращайте только плечо, не двигайте рукой вперед или назад.

Лента для растяжки икр/педали газа
Сидя с вытянутой ногой, натяните ленту вокруг верхней части стопы. Дайте ленте достаточное натяжение, чтобы оттянуть ногу назад, и позвольте ей это сделать, а затем толкните ногу назад вперед, как если бы вы нажимали на педаль газа. Держите это контролируемое и прямое движение все время, а затем переходите к следующему движению.

Инверсия/Эверсия
Не снимая ленту вокруг стопы в том же месте, немного увеличьте натяжение. Держите ногу в нейтральном положении (носки направлены вверх). Теперь вращайте ногой внутрь и наружу, насколько это возможно, в обоих направлениях. Держите его под контролем, а затем, после повторений, поменяйте ногу и начните снова с педалью растяжки/газа.

Лента-раскладушка
Завяжите ленту вокруг бедер выше колен и слегка согните в бедрах. Вращайте бедро, разводя колени в стороны, а затем верните ногу обратно внутрь. Сосредоточьтесь на внешней части ягодичных мышц (верхней части ноги). Контролируйте все свои повторения, а затем перевернитесь и сделайте противоположную ногу.

3-направленные пожарные гидранты
Из положения на руках и коленях (начиная с первой ноги, которой вы делали раскладушки) разведите одну ногу прямо в сторону пять раз. Затем сделайте пять кругов вперед той же ногой, затем пять кругов назад, а затем поменяйтесь местами. На самом деле не пытайтесь сосредоточиться на какой-либо одной мышце, просто делайте плавные и контролируемые движения.

Далее спортсмены могут перейти к традиционной динамической разминке. Чтобы просмотреть образец календаря тренировок с видео, нажмите ЗДЕСЬ.

Эту тренировку подготовил Дэвид Харди, персональный тренер и специалист по спортивным достижениям в Trademark Performance Corporation. Чтобы узнать больше о тренировках для волейболистов, нажмите здесь.

Ссылка для загрузки страницы

Перейти к началу

Волейбольные упражнения — разминка

Ничто так не задает правильный тон вашей предстоящей тренировке, как интересная и эффективная разминка. Правильное привлечение внимания игроков с самого начала тренировки является ключом к большему успеху тренера. Но что делает хорошую разминку? Правильные упражнения, конечно!

Разминка — идеальная возможность начать работу над темами дня. Вы можете включать упражнения на работу ног, технические или даже тактические упражнения в свои разминочные упражнения. С нашими волейбольными тренажерами, разработанными спортивными учеными и сертифицированными тренерами, вы можете начать прямо на тренировочной площадке!

ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ БЕСПЛАТНО ЗДЕСЬ

Волейбольная разминка: Limited 3 v3

Расстановка:

3 против 3 на всей площадке. Тренер и тележка с мячом рядом с сеткой.

Исполнение:

У каждой команды есть только два касания мяча, чтобы перебросить мяч через сетку.

Разрешено: Сет, пас и нырок

Не разрешено: Подсказка, замах или прыжок.

Ротация : Игрок, который играет мячом через сетку, становится новым средним защитником.

Ограничения на изменение: касания мяча, разрешенные и запрещенные приемы.

ПОКАЗАТЬ ПОЛНУЮ ТРЕНИРОВКУ

Проходная разминка: простые входы и выходы

Комплектация:

Для одного комплекта требуется: 1 конус, 4 мяча, 8 игроков. Установите конус в середине половины корта. Пусть 4 принимающих игрока выстроятся там в линию (см. рисунок). Выстройте связующего в каждом углу половины корта — Каждый связующий с мячом.

Исполнение:

Синие игроки на приеме начинают упражнение, перетасовываясь от середины к краям. Затем игрок с красным набором подбрасывает мяч под низким углом. Синие игроки на приеме копают и тасуют обратно в середину и дают другому игроку 5 на конусе. 60 секунд, затем поменяйте задачи.

ПОСМОТРЕТЬ ПОЛНОЕ УЧЕНИЕ

ПОВЫШАЙТЕ СВОЮ ИГРУ

Волейбольная разминка: упражнение «звезда» стороне сетки Поместите тележку с мячом достаточно мячей рядом с тренером.

№

Исполнение:

Это упражнение идеально подходит для разминки или для улучшения работы ног и техники копания. У тренера всегда есть мяч, чтобы подбросить его игрокам. Все игроки выполняют упражнение одновременно (ритм важен):

Оставайтесь в нижней позиции — всегда будьте готовы принять мяч.
Звездообразная дрель покрывает все 8 углов. Игроки выполняют 1-, 2- или 3-шаговую перетасовку до позиции и возвращаются на базу.
Старт вперед вправо.
Пример: вперед вправо, назад к базе, вправо, база, назад вправо, база.

ПРОСМОТРЕТЬ ПОЛНУЮ Упражнение

Разминка: Упражнение в случайном порядке

Подготовка:

Все игроки выстраиваются в линию на половине площадки, тренер на другой стороне сетки Поставьте корзину с мячами с достаточным количеством мячей рядом с тренером . 9№ 0003

Исполнение:

Это упражнение идеально подходит для разминки или для улучшения работы ног и техники копания.

Женский волейбольный клуб «ДИНАМО-МЕТАР»