Программа для тренировок волейболистов в тренажерном зале – Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №21. Для игровых видов спорта.

Содержание

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №21. Для игровых видов спорта.

06.02.2014, Автор: Влад

Реклама:

Для игровых видов спорта.

Волейбол, баскетбол, настольный теннис, футбол, бадминтон, хоккей, регби, теннис, спортивные танцы, плаванье, велосипедный спорт, алтимат-фрисби, скалолазание, единоборства, роллер-спорт. Все приверженцы этих и многих других видов спорта, специально для вас!

Данная программа составлена для людей, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта. Сразу стоит заметить, во первых, в ней нет привязки к конкретному виду спорта, программа носит общий характер. Во-вторых, ее применение целесообразно в межсезонье. В разгар сезона объем силовой подготовки нужно существенно уменьшить.

В большинстве случаев цели этого периода подготовки такие:

  1. Увеличение абсолютной силы.
  2. Скоростно-силовая работа.
  3. Силовая, с акцентом увеличения скорости.

Поговорим об особенностях выполнения упражнений.

Классические приседания будем делать в силовой манере на развитие абсолютной силы. Не более трех подходов по 3-5 раз с нагрузкой около 90% от РМ (разового максимума). А вот жим ногами будем делать во взрывной манере 3-4 подхода по 8 раз. Взрывная манера выполнения жима ногами характеризуется резкими движениями, опуская платформу с весом на счет 1, 2, 3, (в течение двух-трех секунд), выжимая на раз, резко. На выпады, которые лучше даже заменить болгарскими выпадами, берем относительно небольшой вес (до 50% РМ), 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Как уже упоминалось выше, из-за ряда факторов, я не сторонник классического жима штанги лежа, именно поэтому вместо него будем работать в жиме штанги лежа под углом по классической схеме пирамиды 4х10•8•6•4.

Спина. Здесь мы делаем подтягивания параллельным хватом, т.к. подобные подтягивания прицельно нагружают бицепс. Тягу я бы рекомендовал делать одной рукой с гантелью, чтобы не перегружать поясницу, спортсмены, занимающихся СС видами спорта и так имеют больший риск быть подверженными травмам спины и поясницы. А вот гиперэкстензию, именно поэтому, желательно ввести в каждую тренировку.

Плечи. Очень неплохо по мере возможности нагружать мышцы-стабилизаторы. Для этого можно выполнять упражнения сидя на фитболе. Соответственно вес отягощения существенно уменьшаем. Так же я рекомендовал бы отказаться от тяжелых жимов штанги, т.к. с увеличением весов в этих упражнениях плечи очень сильно теряют в гибкости, что недопустимо для множества игровых видов спорта.

Если вы решили делать прыжки просто вверх вместо запрыгивания на высокую платформу, то стоит отметить уровень до которого нужно допрыгивать, иначе в упражнении теряется мотивация и смысл.

Отжимания с отталкиванием можно усложнить хлопками.

Пресс делаем два раза в неделю.

День 1
День 2
День 3
День 4

Скачать программу в pdf формате для печати:

Еще в разделе:

Реклама:

klepki.com

Тренировка мужской олимпийской сборной России по волейболу в Анапе: russos

На прошлой неделе мужская олимпийская сборная России по волейболу провела открытую тренировку на специальной спортивной базе «Волей Град» в Анапе. Мне удалось побывать здесь в ходе пресс-тура, организованного банком ВТБ в рамках проекта «ВТБ Команда».

Программа для тренировок волейболистов в тренажерном зале – Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №21. Для игровых видов спорта.

1. Спортивно-оздоровительный комплекс «Волей Град» имени Юрия Сапеги был построен в 2007 году по инициативе и на средства Всероссийской федерации волейбола. Комплекс назван в честь знаменитого волейболиста Юрия Сапеги, в прошлом — известного игрока сборной СССР, тренера и руководителя.
Программа для тренировок волейболистов в тренажерном зале – Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №21. Для игровых видов спорта.

2. Комплекс расположен в 15 километрах от Анапы, на правой береговой линии поселка Витязево (15 минут до аэропорта Анапы). Кстати, все кровати в комплексе имеют длину 2 метра 30 сантиметров.
Программа для тренировок волейболистов в тренажерном зале – Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №21. Для игровых видов спорта.

3. Спортивная инфраструктура комплекса состоит из двух закрытых игровых залов (с песком или специальным напольным покрытием Терафлекс), пляжного стадиона и тренажерного зала.
Программа для тренировок волейболистов в тренажерном зале – Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №21. Для игровых видов спорта.

4. На площадке для пляжного волейбола проходят тренировки юношеских команд. В первый день с утра до вечера лил дождь, но волейболу это не помешало. Лишь когда всю площадку залило дождевой водой, тренировка была прекращена.
Программа для тренировок волейболистов в тренажерном зале – Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №21. Для игровых видов спорта.

5. В холле гостиницы расположена выставка с фотографиями, кубками и игровыми майками победителей, в том числе — идейного вдохновителя Юрия Сапеги.
Программа для тренировок волейболистов в тренажерном зале – Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №21. Для игровых видов спорта.

6. Современный тренажерный зал.
Программа для тренировок волейболистов в тренажерном зале – Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №21. Для игровых видов спорта.

7. Сауна с бильярдом. Кстати, комплекс открыт для всех желающих, а не только для спортсменов.
Программа для тренировок волейболистов в тренажерном зале – Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №21. Для игровых видов спорта.

8. Здесь же есть специализированный спортивный магазин СпортГрад, в котором представлена профессиональная экипировка и снаряжение для спорта. Mikasa выпускает спортивную и игровую форму.
Программа для тренировок волейболистов в тренажерном зале – Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №21. Для игровых видов спорта.

9. Профессиональные и любительские мячи Mikasa.
Программа для тренировок волейболистов в тренажерном зале – Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №21. Для игровых видов спорта.

10. Широкий выбор спортивного питания — протеины, гейнеры, креатин, витамины и энергетики.
Программа для тренировок волейболистов в тренажерном зале – Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №21. Для игровых видов спорта.

11. Легкоатлетическая, волейбольная и футбольная обувь Mizuno.
Программа для тренировок волейболистов в тренажерном зале – Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №21. Для игровых видов спорта.

12. Небольшая пресс-конференция главного тренера мужской волейбольной сборной Владимира Алекно (на фото справа). Сейчас сборная готовится к Олимпиаде 2012 года, которая пройдет в Лондоне, а также к участию во втором отборочном туре Мировой лиги.
Программа для тренировок волейболистов в тренажерном зале – Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №21. Для игровых видов спорта.

13. По словам тренера, спортсмены пока находятся не в лучшей форме, поэтому такие тренировки очень важны. Еще одна большая проблема российских игроков — это огромное количество травм.
Программа для тренировок волейболистов в тренажерном зале – Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №21. Для игровых видов спорта.

14. Пока спортсмены делают разминку, мячи накачивают до нужного давления — 3,2 атмосферы.
Программа для тренировок волейболистов в тренажерном зале – Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №21. Для игровых видов спорта.

15. Тренировки проходят по схеме 3 через 1: 3 дня ежедневных тренировок, 1 день отдыха.
Программа для тренировок волейболистов в тренажерном зале – Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №21. Для игровых видов спорта.

16. Во время участия в олимпийском турнире в Лондоне команда планирует арендовать отдельный тренировочный зал, чтобы не терять время в дороге, как это было на Пекинской олимпиаде (команда тратила 4 часа на дорогу до спортзала ради 40 минут тренировок).
Программа для тренировок волейболистов в тренажерном зале – Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №21. Для игровых видов спорта.

17. Всего в составе сборной тренируются 25 волейболистов.
Программа для тренировок волейболистов в тренажерном зале – Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №21. Для игровых видов спорта.

18. Около 30 минут в начале тренировки посвящено разминке, затем около часа продолжается отработка различных приемов, и только после этого начинается игра в привычном для нас виде.
Программа для тренировок волейболистов в тренажерном зале – Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №21. Для игровых видов спорта.

19. У тренера несколько помощников, задача которых — подавать и собирать вылетевшие мячи, удерживать блок, а также вытирать пот с напольного покрытия после падения кого-либо из игроков.
Программа для тренировок волейболистов в тренажерном зале – Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №21. Для игровых видов спорта.

20. Примерно после 30 минут с момента начала тренировок в зале появился характерный запах пота — спортсмены выкладываются на полную.
Программа для тренировок волейболистов в тренажерном зале – Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №21. Для игровых видов спорта.

21. В перерывах спортсмены пьют воду, разбавленную какими-то специальными витаминами (забыл спросить, что именно).
Программа для тренировок волейболистов в тренажерном зале – Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №21. Для игровых видов спорта.

22. На тренировках, кроме техники, отрабатывают слаженную работу команды.
Программа для тренировок волейболистов в тренажерном зале – Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №21. Для игровых видов спорта.

23.
Программа для тренировок волейболистов в тренажерном зале – Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №21. Для игровых видов спорта.

24. По словам тренера, у наших спортсменов никогда не было проблем с силой ударов и высотой прыжков.

Программа для тренировок волейболистов в тренажерном зале – Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №21. Для игровых видов спорта.

25. За все 2,5 часа тренировок тренер не давал расслабляться никому из спортсменов.
Программа для тренировок волейболистов в тренажерном зале – Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №21. Для игровых видов спорта.

26. Спортсмены понимают, что только интенсивные тренировки позволят претендовать на призовые места на Олимпиаде в Лондоне.
Программа для тренировок волейболистов в тренажерном зале – Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №21. Для игровых видов спорта.

27. Специальная швабра с полотенцем, чтобы вытирать пот с напольного покрытия.
Программа для тренировок волейболистов в тренажерном зале – Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №21. Для игровых видов спорта.

28. С приемами и передачами у спортсменов бывают проблемы, именно этому посвящена большая часть времени на тренировках.
Программа для тренировок волейболистов в тренажерном зале – Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №21. Для игровых видов спорта.

29. Каждая тренировка — это колоссальная нагрузка для спортсменов.
Программа для тренировок волейболистов в тренажерном зале – Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №21. Для игровых видов спорта.

30. Как оказалось, снимать волейбол не слишком легко — сила подачи такова, что мяч моментально развивает огромную скорость, а в условиях слабой освещенности получить резкий кадр практически невозможно.

Программа для тренировок волейболистов в тренажерном зале – Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №21. Для игровых видов спорта.

31. Окончательный состав олимпийской команды главный тренер объявит после финала Мировой лиги.
Программа для тренировок волейболистов в тренажерном зале – Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №21. Для игровых видов спорта.

32. Небольшой бонус из гостиницы 🙂
Программа для тренировок волейболистов в тренажерном зале – Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №21. Для игровых видов спорта.

russos.livejournal.com

Тренажерка для баскетболистов — 2. Стартовая программа тренировок

Продолжая серию материалов о работе в тренажерном зале для баскетболистов, пришло время поделиться стартовой программой тренировок — скорее подготовительной, которая необходима для дальнейшей более интенсивной работы по набору мышечной массы, увеличению прыжка и укреплению мышечного корсета.

Перед началом занятий рекомендуем ознакомиться с основными правилами качалки. Итак, нижеследующие упражнения расчитаны на 6-8 недель тренировок по 2 раза в неделю, если у вас еще есть обыкновенные баскетбольные тренировки и игры. В случае же, если весь фокус на тренажерке, можно заниматься трижды в неделю. В любом случае необходимо оставлять дни отдыха для тела — мышцы можно легко «забить» и не получать эффекта от занятий.

Разогрев — 5 минут. Для приведения организма в движение подойдет работа на велотренажере или беговой дорожке.

Разминка. Хорошенько разомните тело (можно по аналогии с предматчевой разминкой) и поработайте суставами для недопущения травм.

Жим гантелей лежа горизонтально от груди — 4х10.

Жим подвесной штанги сидя за голову — 4х12.

Жим гантелей сидя над головой от плеч — 3х12.

Жим штанги перед собой стоя — 3х10. В этом упражнении станьте прямо, держите штангу хватом по ширине плеч в районе собственных бедер и плавно поднимайте ее к подбородку, не опуская при этом локтей.

Подъем колен на шведской стенке — 4х10. Это упражнение для пресса, поэтому в качестве утяжелителя используйте гантельку.

Подъем спины вверх лежа на животе — 4х12. Упражнение для укрепления мышц спины, при этом после каждого подхода рекомендуем растягивать позвоночник подогнув колени под себя.

Одновременный вынос гантелей в стороны стоя — 3х12.

Жим на трицепс стоя — 4х12. Для этого упражнения потребуется тренажер-башня. Ваша задача в том, чтобы выжимать подвесную штангу (узким хватом) от подбородка вниз, разгибая локти. Очень полезно для броска 🙂

Жим гантелей на бицепс сидя — 3х12. Важно держать спину прямо (настройте лавку почти на 90 градусов) и разгибать руки до конца.

Жим ногами сидя — 4х15. Ноги держите на ширине плеч или немного меньше, стопа должна полностью соприкасаться с платформой.

Так выглядит стартовая программа тренировок в тренажерном зале для баскетболистов. Как мы уже отмечали, это скорее подготовка и укрепление тела перед последующими программами тяжелоатлетических упражнений. Суть в том, что тело белого человека устроено так, что заметный результат в плане роста мышц и увеличения прыжка возможен при выполнении тяжелоатлетических упражнений. Но, чтобы не навредить организму, мы начинаем азов. Во время тренировок не гонитесь за весом, а старайтесь правильно выполнять упражнения. Однако, ближе к концу программы можно сократить количество повторений в подходах и попробовать существеннно увеличить утяжеление. Важно регулярно фиксировать собственные результаты (на каждом тренажере, каждую тренировку) и понимать, на что ориентироваться на следующем занятии.

Продолжаем тренироваться вместе с HOOPS!

hoops.com.ua

Специальная физическая подготовка волейболистов | Тренировка волейболиста

Уважаемые читатели нашего портала «фитнес, бодибилдинг по-русски», в этой статье мы продолжим рассказ о том: при помощи каких приспособлений и технических решений производится специальная физическая подготовка волейболистов

«Нарисованная сетка» для обучения в волейболе.

Устройство предназначено для обучения и совершенствования блокирования в волейболе.

На стене спортивного зала (рис. 1) рисуют «сетки» на различной высоте (одна для мужчин, другая для женщин), над которыми расположены нарисованные мячи также на различной высоте. Длина нарисованной сетки составляет 2...3 м.

Спортсмены располагаются в колоннах по одному напротив «нарисованной сетки». Количество колонн соответствует задаче обучения — одиночному, двойному или тройному блокированию. По команде тренера начинается специальная физическая подготовка волейболистов по отработке защиты, и первые номера из каждой колонны перемещаются в направлении «сетки», выполняют блокирование и после нескольких повторений уходят в конец колонны.

Устройство для совершенствования передач мяча в волейболе.

Устройство позволяет совершенствовать специальную технику передач мяча у волейболистов различной квалификации.

Состоит устройство (рис. 2) из раздвижной стойки 1, закрепленной на металлической подставке 3. К стойке прикрепляется кольцо 2 диаметром 80 см. Кольцо может устанавливается:

  • в вертикальном положении,
  • в горизонтальном положении.

Устройство можно устанавливать у сетки, а также в любом месте спортивного зала. Учебная тренировка волейболиста на данном приспособлении выполняется как индивидуально, так и коллективно - всей группой сразу. На этапе начальной подготовки спортсменов и освоения ими навыков передач, рекомендуется использовать кольца большего диаметра. При работе волейболистов на данном устройстве преподаватель должен учитывать подготовленность занимающихся и с учетом этого подбирать упражнения по сложности и дозировке. Передача в кольцо обучаемого волейболиста может дифференцироваться по скорости полета, по траектории, по направлению и дальности.

Специальная подготовка волейболиста на устройстве: «Мяч на защепке».

Приспособление позволяет в наиболее простых условиях производить ударные движения по мячу любым техническим приемом.

Устройство включает балку с подвешенными к ней мячами. Чтобы подвешенный мяч сохранял возможность полета, можно воспользоваться обыкновенной металлической защепкой. Защепку зацепляют за ворс мяча и она легко отцепляется под действием удара.

В мячах без давления можно вместо защепок использовать маленький стержень (диаметр 3...4 мм, высота до 10 мм), который вставляется в просверленное отверстие в мяче. Мячи без давления с отверстиями не теряют упругих свойств. Место отверстия можно закрасить яркой краской.

Устройство для специализированной физической тренировки теннисиста имеет много общего с рассмотренными нами волейбольными тренажерами. Рассмотрим одно их таких приспособлений…
Мяч на подвижном штоке.

Устройство предназначено для совершенствования движений в комплексной тренировке теннисиста. В момент взаимодействия ракетки с мячом, позволяет выполнять удар по мячу с полной амплитудой, тем самым развивая физическую силу и резкость ударного движения...

Состоит устройство (рис. 3) из втулки-трубы 1, подшипника скольжения 2, штока 3, теннисного мяча 4, резинки 5. Втулка-труба длиной приблизительно 25 см с двух сторон оборудована подшипниками скольжения. По ним свободно перемещается шток длиной 75...80 см (из стержня или трубы легкого сплава диаметром 8...10 мм), на одном из концов его укреплен теннисный мяч. Варианты крепления мяча различны. Противоположный конец штока соединен с втулкой-трубой резинкой достаточной длины.

В исходном положении шток с мячом выдвинут в направлении к теннисисту. Мяч расположен в нужной для удара точке. Спортсмен бьет по мячу, шток под действием удара уходит по направляющей втулке. Затем натянутая резинка возвращает шток в исходное положение.

  • < Назад
  • Вперёд >

www.fitness-bodybuilding.ru

Как должны тренироваться профессиолнальные волейболисты?

Все тренеры отмечают важность силовых тренировок в волейболе. Казалось бы, в этом игровом виде спорта от силы зависит не так уж и много. Но этот компонент физического развития позволит игрокам наносить более сильные удары, уменьшит риск травмироваться. К тому же физическая сила способствует быстрому восстановлению, даже если была получена травма.

Сильный – значит гибкий. Известные многим слова, которые актуальны и для волейбола. Развитие гибкости позволит значительно уменьшить риск травм. Сосредоточиться нужно на развитии гибкости мышц ног и рук, так как они наиболее активны при игре в волейбол. В каждом виде спорта есть свои специфические упражнения, которые помогают прокачать мелкие группы мышц, крайне важные для конкретного вида деятельности. В волейболе особенное внимание уделяется мелким плечевым мышцам и предплечьям.

В тренировках есть один важный момент. Все знают, что сила мышц растет сильнее, чем сила связок. Грамотный тренер строит тренировки так, чтобы связки не отставали от мышц. И это еще одно важное правило, которое позволит уменьшить шанс травмироваться.

Мы до сих пор не упомянули об укреплении мышц живота и позвоночника. А ведь они тоже играют огромную роль в волейболе, потому что, по сути, удерживают тело спортсмена. Например, волейболист с натренированным телом может выше выпрыгнуть, сильнее прогнуться и т.д. Очень важно уметь стабилизировать свое тело в прыжке. Это намного проще сделать для того, кто уделял должное внимание тренировке мышц спины и пресса. В программу тренировок нужно включать также упражнения на координацию и скорость.

Также есть одно очень важное правило. В своих тренировках волейболисты должны отрабатывать движения, похожие на те, которые выполняются во время самой игры. Концентрироваться нужно не на развитии мышц, а на развитии движений, необходимых волейболистам. При этом мышцы будут развиваться, а спортсмен получит ту подготовку, которая нужна именно в его виде спорта. Такие специализированные тренировки сегодня применяются везде. Например, приседания – это полезное упражнение для волейболиста, потому что сильные ноги способствуют улучшению прыжка. А в другом виде спорта, возможно, это упражнение следует выполнить лишь изредка.

Итак, в тренировках игроков нужно учитывать то, что они должны быть разработаны с учетом специфики волейбола. Двумя другими ключевыми факторами является рост нагрузки и правильный цикл тренировок. Наконец, финальная тренировочная схема зависит от индивидуальных возможностей каждого спортсмена. Это тоже нужно учитывать, потому что в любых командах есть игроки, разные по уровню силу и выносливости.

Также в волейбольных тренировках эффективно применять изменение тренировочного плана, в которое включается изменение упражнений, выполняемых на тренировке. Этот принцип хорошо зарекомендовал себя в любом виде спорта. Хороших упражнений очень много и невозможно включить все их в тренировку, поэтому периодичная смена упражнений позволит развиваться более комплексно.

alvin-almazov.ru

Программа для набора мышечной массы в домашних условиях – Волейбол в Сертолово

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

    Практически всегда, как только речь заходит о наращивании мышечной массы, большинство людей представляет тренажерный зал, штангу, гантели и различные тренажеры.
    О занятиях дома мало кто задумывается, ведь мнение большинства гласит, что нарастить приличные объемы дома невозможно.Это мнение сформировалось из-за банального незнания принципов тренинга на рост мышечной массы. В большинстве случаев, человек начинает заниматься дома, при этом выполняя огромное количество отжиманий, подтягиваний, приседаний.
    Мышцы от такой тренировки в объеме не увеличиваются, и человек начинает утверждать, что дома накачаться невозможно. Но, ведь мышцы растут не от большого числа повторений, а от больших весов и малого количество повторов. Это главный принцип роста мышц! Если его применять, то накачаться дома можно не хуже, чем в тренажерном зале.
    Для того чтобы проводить полноценные тренировки дома, не обязательно иметь гантели, штангу или какие-то специальные тренажеры. Достаточно обзавестись турником и рюкзаком, без них не обойтись. Без турника не получится хорошо прокачать спину и руки. А рюкзак служит для подвешивания дополнительного веса на себя. В него можно складывать все что угодно. Самым простым решением являет песок. Его можно расфасовать по пакетам, взвесив их на обычных ручных весах. Для начала понадобится около 20 кг дополнительного веса.
    Первое, что стоит усвоить – любая мышца полностью восстанавливается только через неделю. Поэтому все мышцы надо прорабатывать раз в неделю. Для того чтобы прокачать все мышцы достаточно 3 тренировки в неделю по 40-50 минут. Занятия желательно проводить через день, чтобы не накапливалась усталость. Итак, какие же упражнения выполнять для быстрого роста мышц. За рост общей мышечной массы отвечают три основные мышечные группы: спина, грудь и мышцы ног. Если они увеличиваются в объеме, то и остальные мышцы будут расти за ними. Качественно прокачать эти мышечные группы в один день невозможно, поэтому их необходимо разделить на три дня. Плюс к этим мышцам стоит добавить упражнения на бицепс, трицепс, плечи и пресс.

Пример программы набора мышечной массы:

  • Понедельник – грудь, бицепс;
  • Среда – спина, трицепс, пресс;
  • Пятница – ноги, плечи.
    Мышечные группы можно переставлять местами, но основные обязательно должны качаться в разные дни. Все упражнения должны выполняться с дополнительным весом. Причем его необходимо подобрать таким образом, чтобы в каждом упражнении можно было выполнить 6-8 повторов. Исключение составляют упражнения на пресс, в них необходимо выполнять 12-14 повторов. Последние повторения должны делаться очень тяжело. Т. к. объемы и сила мышц будут постоянно расти, дополнительный вес тоже должен увеличиваться. Отдых между повторами находится в пределах 3-4 минут. В каждом упражнении выполняется 2 повтора.
    Упражнения по набору мышечной массы:

Грудь:

  1. Отжимания от пола, руки чуть шире плеч.
  2. Отжимания от пола, постановка рук уже плеч, ноги выше рук (можно закинуть на диван или кресло).
  3. Отжимания от пола, руки близко друг к другу.

Спина:

  1. Обычные подтягивания, хват шире плеч.
  2. Подтягивания за спину, хват шире плеч.

Ноги:

  1. Пистолетик – приседания на одной ноге.

Бицепс:

  1. Подтягивания обратным хватом, руки уже плеч.
  2. Подтягивания прямым хватом, руки уже плеч.

Трицепс:

  1. Отжимания от пола узким хватом.
  2. Обратные отжимания.

Плечи:

  1. Отжимания от пола, ноги гораздо выше рук (можно закинуть на подоконник).

Пресс:

  1. Скручивания.
  2. Подъем ног в висе.
    Занимаясь по этой программе и придерживаясь системы питания для роста мышц можно достичь очень хороших результатов. Для новичков прирост массы в месяц будет составлять около 2-3 кг. После набора желаемой мышечной массы можно начинать работать на рельеф.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

volleysert.ru

Программа тренировок в тренажерном зале – принципы, ошибки, компоновка, идиотизм

Я ужаснулся, когда вбил в Яндексе запрос «программа тренировок в тренажерном зале» и посмотрел лидеров выдачи. Потом я повторил процедуру с Гуглом. Там в топе один результат совпал с Яндексом, но и другие сайты показали сходное качество. А качество программ, я вам скажу, там просто отвратительное. А именно по этим лидерам выдачи пойдёт основная масса людей и будет так тренироваться. Мы в этой статье ещё вернёмся к тем «суперпрограммам» от лидеров интернета, а пока разберёмся, как обстоят дела на самом деле.

Программа для тренировок волейболистов в тренажерном зале – Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №21. Для игровых видов спорта.

Где скачать хорошую программу тренировок?

Возможно, мой ответ будет неожиданным, но НИГДЕ. Как так?! Всё очень просто. Это как прийти в магазин и сказать: «Дайте мне хорошую обувь». Продавец поинтересуется, какой у вас размер ноги; нужна ли вам спортивная обувь, рабочая, домашняя; ценовой диапазон и т.д. Но вы не будете ему на это отвечать и потребуете, чтобы он принёс вам хорошую обувь. В итоге, вместо кроссовок вы можете получить туфли на шпильке не своего размера, но качественные, дорогие, красивые.

Вот только подбор обуви куда более простой процесс, чем подбор программы тренировок. Программа, как и обувь, должна подбираться именно под вас. Недостаточно просто сделать запрос: «программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин» – это всё равно слишком обобщённо. Даже если вы введёте в запрос свой стаж: «программа для новичков» – и это очень обширно. Вы, конечно, можете составить запрос на две страницы, но поисковик не сможет найти соответствующий запросу ответ. И даже если бы поисковик мог вам предоставить статью точно по запросу (сам написать её по-быстренькому, например), то и тут бы ничего не вышло, поскольку вы не знаете, что имеет значение при составлении программы. Вы не сможете правильно сформировать запрос.

Возможно, понятнее будет пример с врачом. Вы звоните в скорую помощь и спрашиваете: «Что мне делать?». Какой ответ вы получите? Как минимум «Что случилось?». Но вы опять: «Что мне делать?». Вам на такой вопрос никто не ответит, а если и ответят, то вероятность получить полезную информацию стремится к нулю.

Хотел еще привести пример с покупкой лекарства, где вы просите «таблетку», но, думаю, вы и так уже всё поняли.

 

А теперь вернёмся к изначальному вопросу: «Где скачать хорошую программу тренировок?». Теперь понимаете всю абсурдность самого вопроса? Есть множество хороших программ, но именно для вас некоторые из них могут быть просто опасны. А уж малоэффективными или даже вредными может быть большая их часть.

Принципы построения программы тренировок

Есть определённые принципы, на которых строятся программы. Некоторые из них мы сейчас разберём.

1. Безопасность.

Это главный принцип, который должен быть учтён в первую очередь. Тут надо знать состояние здоровья человека. Болезней разных много и везде свои особенности. Конечно, все мы рассмотреть сейчас не сможем, но для примера возьмём парочку.

Например, варикозное расширение вен на ногах. Конечно, у этой болезни могут быть разные стадии запущенности и подход должен быть разным везде. Также я настаиваю на том, что очень желательно по этому поводу иметь рекомендации от вашего врача флеболога.

Надо понимать, что врачи часто перестраховываются и запрещают всё, что имеет хоть какой-то риск. Оцените, насколько реально опасно ослушаться врача, если есть запрет на занятие в тренажёрном зале. Узнайте мнение нескольких врачей. Посетите спортивного врача. Я однажды в поисках истины об одной своей проблеме посетил более двух десятков врачей. Даже был один консилиум профессоров. Теперь я знаю, что даже профессора могут быть ещё теми лопухами, а врач без особых формальных регалий – настоящим специалистом. Вообще, медицина в России меня пугает. Пугает своей безграмотностью и халатностью. Поэтому при слове «врач» не надо впадать в священный анабиоз. Большинство врачей, именно большинство, ещё те бездари. А врачи в районных поликлиниках за редким исключением – это вообще какие-то истребители народа. Ладно, я отвлёкся, вернёмся к теме.

Допустим, болезнь не сильно запущена. Первое при варикозе – это специальное компрессионное бельё. Далее надо отдавать предпочтение горизонтальным позам, т.е. жим ногами платформы предпочтительнее, чем приседания в Гакк-машине. Вообще, тут надо быть осторожнее с упражнениями на ноги. Вы обязательно должны оценивать своё состояние, и если через какое-то время заметите, что, вроде, у вас ухудшение, то надо что-то менять. Обратная связь с организмом очень важна. При варикозе может дать ухудшение, например, долгий бег. Вообще, долгое вертикальное положение, особенно когда много статики, т.е. отсутствия движения, при варикозном расширении вен противопоказано. Возьмите за правило на тренировке чаще ложиться, поднимать ноги – например, вставляя в программу тренировок упражнения на пресс с поднятыми ногами. Жара – тоже неблагоприятный фактор. Список можно продолжать, но мы пока притормозим.

Второй случай давайте возьмём с проблемами спины. Здесь тоже очень желательно посетить врача. Тут это невролог. Пускай это будет межпозвоночная грыжа, и пускай в поясничном отделе. Тут могут быть разные размеры, разные периоды, например, период обострения. Возьмём грыжу 0,5 см и период без обострения. Лучше исключить осевые нагрузки, т.е. такие нагрузки, которые создают давление вдоль позвоночника. Например, армейский жим штанги, вертикальный жим гантелей (как стоя, так и сидя) и т.д. Замечу, что огромное количество спортсменов имеют по несколько грыж и не исключают осевые нагрузки. Но если бы программу составлял я, то такие упражнения бы в неё не входили. Далее, тут ещё имеет значение количество повторений. Чем больше повторений выполняется, тем меньше вес отягощения. Если вы уж решили оставить какие-то упражнения с осевыми нагрузками, то лучше делать больше повторов, но с меньшим весом. Силовая работа на 1-3 повторения тут опасна. Разминка важна всегда, но тут она становится ещё важнее. Поэтому при составлении программы для такого случая я бы увеличил разминку, сделал бы в ней больше упражнений, вставил упражнения из ЛФК. Вообще, при подобных проблемах лечебная физическая культура практически обязательна. Понятно, что человек может хотеть красивую фигуру, но я бы рекомендовал тут составлять программу так, чтобы были в достаточном количестве упражнения именно для здоровья спины, а не просто для красоты тела.

Вопрос безопасности важен и для совершенно здоровых людей. Существуют более опасные упражнения и менее опасные. Если программа составляется для новичка, то это обязательно надо учесть. Наиболее опасными упражнениями считаются становая тяга и приседания со штангой. Тут особенно важна правильная техника выполнения. В тренажёрных зала я вижу просто колоссальное количество людей, которые делают эти упражнения с опасной, неправильной техникой. Постановка этих упражнений должна быть с тренером, если вы занимаетесь без него, то не включайте эти упражнения в свою программу. Ещё важный момент. Почему-то нигде о нём не пишут и не говорят. На мой взгляд, новичок должен выполнять эти упражнения исключительно без атлетического пояса. Пояс можно одевать уже на более продвинутом этапе, но сначала он будет просто вреден. Да и смешно смотреть, как какой-то доходяга нацепляет на себя этот пояс и начинает делать приседания, а этот пояс у него болтается. Он его использует как украшение. Ребята, этот пояс должен очень туго затягиваться, тогда он помогает увеличить внутрибрюшное давление, что в свою очередь создаст дополнительную фиксацию. А главная защитная функция этого пояса не защитить спину от межпозвоночных грыж, как многие думают, а защитить от грыж на животе. Дело в том, что при работе с поясом меняется техника. Если без пояса живот напрягается и давление создаётся за счёт того, что упором служат мышцы живота, то при работе с поясом, наоборот, живот выпячивается, а упором служит пояс. Работая без пояса, лучше укрепляются мышцы живота, включено больше мышц, а это для новичка полезнее. Он выполняет упражнение «без костылей» и лучше начинает чувствовать своё тело. И чуть ли не самое главное – в поясе новичок ощущает ложную защищённость. Мало того, что пояс у него не затянут и не даёт ровным счётом ничего, но даже если бы он был одет нормально, то и в этом случае новичок не понимает, что даёт пояс и свою межпозвоночную грыжу может получить точно так же, как и без пояса.

Замечу, что травму можно получить и на не особо сложных упражнениях. На тему безопасности тренинга можно написать отдельную статью, но сейчас обозначу только пару моментов и те вскользь. Первое – чтобы обезопасить себя от травм надо делать разминку, достаточную, чтобы приступать к работе. Второе – программа должна быть составлена так, чтобы рабочая мышца успела отдохнуть с предыдущих тренировок. Часто отрывы мышц бывают, когда, например, позавчера была тяжёлая тренировка бицепса, а сегодня тренировка спины, где бицепс тоже сильно задействован. Бицепс не успел восстановиться, а мы на него опять даём нагрузку. Или назвать вам ещё одно обстоятельство, которое способствует получению травмы? Ну, ладно, ладно – вот вам третье обстоятельство. Если спортсмен на сушке, ограничивает себя в еде, делает много кардио, что с потом выводит минералы и витамины, организму не хватает различных веществ, особенно, если этот спортсмен неправильно питается, то вероятность травм повышается. На сушке даже при правильной технике можно что-то на себя уронить, поскольку мало сил, в первую очередь из-за недостатка гликогена в мышцах.

Сейчас мы по верхам немного зацепили вопрос безопасности тренировочной программы. По сути, его не раскрыли, но обозначили и сделали акцент на его значимости.

2. Адекватность нагрузок.

Пожалуй, больше всего в интернетовских программах проблем именно с этим принципом. Хотя не только в интернетовских. Нагрузка должна быть не больше и не меньше необходимой. Самое интересное, что лучше дать нагрузку меньше, чем больше. Если нагрузка будет недостаточной, то и прогресс будет меньше, чем мог бы быть. Ну, это ещё не так страшно, а вот перегруз может дать последствия похуже. Для новичка ключевым может стать то, что он просто возненавидит тренировки и очень скоро их забросит и, возможно, никогда к ним больше не вернётся. Таких примеров просто море – это самый частый побочный эффект дурной программы тренировок. Я считаю, что самое главное привить человеку любовь к делу – в данном случае любовь к тренажёрному залу. Всё остальное подцепится само автоматом, даже если пытаться этому процессу препятствовать, а не помогать. Если любовь к залу не привита, то отказ от тренировок – это просто вопрос времени. Тренажёрный зал – это не работа – это кайф. Вы должны ждать день, когда у вас тренировка, если это не так, то вы идёте не в ту сторону. Если бы меня спросили, что самое главное в спорте, я бы не задумываясь ответил, что любовь к нему. Программа тренировок должна быть составлена так, чтобы человеку нравились сами упражнения, а общий объём тренировки соответствовал уровню занимающегося.

Есть такая фишка, когда тренер на первом занятии пытается ушатать подопечного так, чтобы тот на следующий день с трудом мог передвигаться. Мол, хорошо поработали. И на кого-то это действует. Он думает, что раз у меня всё так сильно болит, то и рост мышц будет соответствующим – тренер молодец. На самом деле такая тренировка только откатит вас назад. Ничего хорошего в ней нет. Если вас так потренировали, то тренер либо промахнулся в расчётах, либо пытается вами манипулировать, используя вашу непросвещённость в этом вопросе. Боль в мышцах должна быть скорее приятной и проявляться только в некоторых движениях этой мышцы, но никак не в спокойном состоянии, и никак не мешая вам двигаться. Я и сам раньше попадался на эту удочку, когда радовался, что не могу до конца разогнуть руку на следующий день после тренировки бицепса. Но сильная боль на следующий день – это не единственный показатель, что нагрузка чрезмерная. Боль может быть правильной, но перетренированность может накапливаться от тренировки к тренировке. Есть несколько признаков, что вы входите в перетренированность, но об этом я более подробно расскажу в другой раз (а может не расскажу:).

Еще слишком тяжёлая программа сильно бьёт по иммунитету. После тренировки вы можете просто заболеть. Ничего серьёзного, просто простуда, но она может вас выбить из привычной колеи на недельку, а то и больше, что может прекратить не только тренировки, но и вашу работу или учёбу.

Ещё в этой статье упомяну и то, что слишком сложная программа замедлит ваш прогресс, либо остановит, либо вообще повернёт его вспять.

Надо заметить, что адекватность нагрузок может быть различной в зависимости от периода. Например, нагрузка перед соревнованиями может возрастать и эта нагрузка на протяжении непродолжительного времени адекватна, но если её держать постоянно, то это уже неадекватно.

Всё, пока хватит, переходим к следующему принципу.

3. Соответствие задачам.

Программа тренировок должна составляться под конкретные задачи. Чаще всего это похудение, набор мышечной массы или увеличение силовых или скоростных показателей. Задача может быть и улучшение здоровья. Например, ЛФК специализируется именно на здоровье. Деловые люди часто основной задачей могут ставить снятие стресса, отключение от дневных забот. Часто в «соответствие задачам» ещё закладываются и сроки, но это больше относится к соревнующимся спортсменам. Поскольку на пик формы им надо выйти к конкретной дате соревнований. Это связано с тем, что пик формы держать постоянно невозможно – на то он и пик. Пик формы слишком энергозатратен и на нём быстро перегоришь, поэтому нужен откат, даже точнее – он неизбежен. И важно, чтобы пик не настал раньше времени, поскольку тогда его можно недодержать до соревнований, и конечно, чтобы он не настал позже.

Конечно, можно хотеть набрать мышечную массу, подсушиться, стать сильнее и быстрее, ну и здоровья поднабраться. Но если так распылиться, то если это и можно получить одновременно, то прогресс будет очень медленным. Возьмём, например, солнечный свет – он может давать тепло, нагревать предметы. Но представьте, что вы взяли увеличительное стекло и сфокусировали лучи в одну точку. Так уже можно что-то поджечь. Поэтому фокусировка на одной задаче значительно эффективнее. Если вы хотите подсушиться и набрать мышечную массу, то эффективнее сначала сфокусироваться на одном, а потом на другом. В итоге вы получите результат лучше.

Соответствие задачам, кстати, может вступать в противоречие с другими принципами. Например, с безопасностью. Профессиональный спортсмен совершает куда более рискованные тренировки. Он часто вынужден выходить за грань, и чем он дальше может зайти за эту грань и не сломаться, тем этот спортсмен более высокого уровня. Поэтому спортсмен экстра-класса обязательно генетически одарён для своего вида спорта.

На самом деле, соответствие задачам – это главный принцип, хоть он и стоит в моём списке на третьем месте. Всё строится под него.

4. Учёт условий

Условия не всегда идеальны. Если человек мог бы не ходить на работу, соблюдать режим, есть идеальные продукты, иметь своего массажиста, врача и повара — в общем, всё подстроить под тренировку, как некоторые профессионалы, то и результат был бы совсем другим. Но кто так может?

В реальности же может быть так, что человек может тренироваться только один раз в неделю, да ещё и есть только два раза в сутки. В такой ситуации и тренировочная программа должна быть соответствующей, чтобы человек при таких неблагоприятных условиях мог получить максимально возможный результат.

Либо условие таково, что тренироваться человек может только дома. У меня был такой клиент, который почему-то не хотел ходить в зал. Он неслабо вложился – накупил себе тренажёров, блинов для штанги и т.д. и оборудовал мини-зал у себя дома. Я приходил к нему домой и проводил с ним там тренировки. Оборудования, конечно, было значительно меньше, чем в зале и программу приходилось строить исходя из того, что есть в наличии.

А у кого-то может вообще не быть ничего, и тогда программа должна строиться на упражнениях со своим телом и домашней мебелью. Конечно, эффективность такой тренировки будет страдать, но таковы условия.

 

Это основные принципы. Конечно, каждый из них можно разбирать подробнее, пытаться раскладывать на подпринципы, но мы это сейчас делать не будем.

Или сделаем? Ладно, давайте поглубже разберём последний принцип – учёт условий. Для составления качественной индивидуальной программы надо выяснить физические возможности человека, его здоровье, его временные ресурсы, финансовые возможности, его заинтересованность и готовность работать над собой, его предпочтения, его привычки, доступность тренажёрного зала, и что там за оборудование. Также надо узнать, один он будет заниматься или с кем-то. Если есть напарник или тренер, то можно сделать куда более сильную программу.

Дальше можно разбивать уже эти элементы. Все рассматривать не будем, давайте углубимся только в первый показатель – физические возможности. Хорошо, если человек знает, сколько он может поднять на раз, и какой у него рабочий вес в конкретном упражнении. Если нет, то его рост, вес и объёмы могут дать некоторое представление о физическом состоянии. Если есть возможность его увидеть – совсем хорошо, пускай это даже будет видео или фото, а не вживую. Полезно знать, занимался ли человек раньше каким-то спортом, имеет ли какие-нибудь спортивные звания. Как он сам оценивает свою силу и выносливость. Какие части тела на его взгляд у него лучше развиты.

Компоновка упражнений

Программа тренировок – это набор упражнений, их последовательность, объём, интенсивность и временные характеристики.

Упражнения – это конструктор, из которого можно собрать различные предметы. Программа тренировок – это инструкция, как из конструктора собирать конкретный предмет. На разные предметы – разные инструкции.

В зависимости от условий конструкторы тоже могут отличаться и для того, чтобы собрать нужный предмет, к каждому конструктору нужна своя инструкция. Если человек занимается дома, и у него нет никакого спортивного инвентаря, то это крайне скудный конструктор, в котором очень мало разнообразных деталек. Очень сложных предметов из него собрать вообще невозможно.

На один и тот же предмет для одного и того же конструктора можно написать разные инструкции. Если инструкция написана плохо, то вместо самосвала из конструктора можно собрать экскаватор. Более того, может быть инструкция и позволит собрать именно самосвал, но по одной инструкции это можно будет сделать быстрей и проще, чем по другой.

Программа тренировок – это карта, по которой вам предстоит продвигаться к цели. И очень желательно, чтобы карта была точной, нужного масштаба. Цель не обязательно должна быть в виде высокого достижения (объёмы, масса, сила). Целью может быть поддержание определённого состояния, снятие стресса, отвлечение от бытовых проблем и т.д.

 

Итак, какие же принципы заложены в компоновку упражнений.

Мышца должна [ текст скрыт и виден только для зарегистрированных.  ] Сплит (split — раскол, трещина, разделять) – это когда тренировки разбиваются на мышечные группы. Помимо сплита есть ещё и фулбоди (FullBody – всё тело), когда за тренировку прорабатывается всё тело. Но программа фулбоди не является программой, которая не учитывает время на восстановление мышц. Она в ряде случаев значительно эффективнее, чем сплит. Например, [ текст скрыт и виден только для зарегистрированных. ] Могут быть и другие ситуации.

Если говорить о сплите, то, например, тренировку бицепса можно делать чаще, чем тренировку ног, поскольку ноги восстанавливаются дольше. Трицепс также как и бицепс можно тренировать чаще, но надо учитывать, что трицепс работает и на тренировке груди, а бицепс – на тренировке спины.

Рассмотрим плечи, а точнее дельты (musculus deltoideus). На самом деле плечо – это часть руки от плечевого сустава до локтевого и к мышцам плеча относятся и бицепс с трицепсом тоже (и не только). Сейчас я буду говорить именно о дельтовидных мышцах. Так вот, дельта состоит из трёх пучков: передний, средний и задний. Передний пучок будет работать как ассистент на тренировке груди, задний – на тренировке спины. Поэтому, составляя сплит, где дельты прокачиваются целенаправленно, а не с грудью или спиной надо учитывать, когда качаются, соответственно, грудь и спина.

Если брать такое популярное и очень эффективное упражнение, как приседание со штангой на плечах, то надо понимать, что тут работают не только ноги, но и разгибатели спины, особенно в технике, где колени по максимуму стараются не выводить за носки ног. Кстати, если у вас проблемы с коленями, то надо делать приседание именно в этой технике, когда происходит более сильный наклон корпуса вперёд и отведение таза назад.

Это мы кратко поговорили о работе мышц и их отдыхе при сплите, чтобы получать полноценное восстановление.

Теперь рассмотрим принцип специализации или акцентов. Бодибилдинг – это эстетика, красота и гармоничность. Человек с огромными руками и тоненькими ножками смотрится негармонично. Таких ещё называют «торсистами» – от слова «торс». Большие бицепсы могут визуально уменьшать дельты. Большой верх трапеции может сделать визуально уже плечи. Сильная гипертрофия косых мышц живота увеличит талию, что в свою очередь сделает менее выраженной ширину спины. Перекаченные ягодичные могут сделать человека с виду более толстым за счёт увеличения задницы. Более того, даже одна мышца может быть не вполне правильной формы. Например, большая грудная мышца может иметь недоразвитую ключичную часть, что сделает её вид как бы обвисшим. Бицепс может иметь красивый пик (один из лучших примеров – это Арнольд Шварценеггер), а может быть большим, но без пика. Бицепс состоит из двух головок и акцент можно сместить на одну из них. Также и с трицепсом и со многими другими мышцами. Специализация направлена на корректировку слабых мест. Тут большое значение имеет генетика, но в какой-то степени это может исправить специализация.

Когда мышца уже адаптировалась к упражнениям и её надо, что называется «пробить», то используют разные приёмы, например, форсированные упражнения, дроп-сеты, негативные повторения и т.д. Но для начинающего эти приёмы будут наоборот вредны и использование их в тренировочной программе не просто излишне, а вредно.

Тренировка с травмой – это особый случай. Тут программа составляется так, чтобы повреждённая часть не работала или работала по минимуму.

В тренировке на силу, между подходами делаются долгие перерывы, а количество повторений снижено, например, до 3-х повторений.

При жиросжигании задача увеличить объём тренировки, для этого перерывы между подходами наоборот сокращают, а количество повторений увеличивают.

Можно ещё долго перечислять разные особенности и нюансы, а потом можно ещё начать разбирать каждый отдельный вглубь. Давайте пока остановимся, чтобы не превратить статью в учебное пособие или учебник.

Постановка задач

Часто новичок хочет сразу всё: и силу, и мышечную массу, и низкий процент жира, и здоровья и т.д. и т.п. Ему может быть сложно верно определить, на что ему стоит сделать акцент. Пускай даже он знает, что ему нужна мышечная масса, но он хочет всё: и грудь, и бицепс, и трицепс, и дельты, и широчайшую мышцы спины, и трапецию, и четырёхглавую, и пресс и всё остальное.

На мой взгляд, лучше, если приоритеты определит тренер, конечно, с учётом мнения подопечного. Опытный человек лучше понимает, что новичку на самом деле нужнее.

Критика

Помните с чего я начал статью? С того, что поиск по самым популярным поисковикам выдаёт в топ совершенно негодные программы. Теперь, когда вы хотя бы в общих чертах узнали о составлении программ тренировок, то давайте рассмотрим те программы и постараемся их оценить.

Лидер в выдаче по Яндексу – это sportnlife.ru. Сайт явно косит под принадлежность к сети Sport Life. Я даже сначала подумал, что это именно эта сеть такие программы выдаёт. Тут и название, и дизайн – всё в закос. Это как Reebok и Reabok. В 90-е годы было много кроссовок и спортивных костюмов Reabok – вроде Reebok, а на самом деле китайская подделка, но докопаться госорганам сложнее, мол, мы не подделка – мы такая фирма. Итак, что нам предлагает «китайский Sport Life». Вот ссылка на них, вдруг Яндекс поменяет выдачу по запросу. Там представлен список программ, из которого я решил выбрать «FullBody – комплекс на все тело для начинающих». Вот ссылка. Сразу бросилась в глаза картинка с рекламного щита Fitness House с толстым и худым, но это ладно. На случай, если программа у них вдруг поменяется – приложу скриншот:

В программе 8 упражнений. Общее количество подходов – 27. Вспоминаете, что это комплекс для начинающих? 27 подходов – нормально так для начала, да?

Как написано на сайте:

Это надо сделать 27 подходов за один час, а можно ещё быстрее. Давайте посчитаем. Как сказано на сайте, отдых от 1 минуты до 5. Среднее получается 3 минуты [(5+1)/2]. Общее время на отдых получится 78 минут (26*3). Если отдых будет максимальный из обозначенного на сайте, то 130 минут (26*5). Это мы посчитали только время отдыха между подходами без самой тренировки. А нам всю тренировку предлагают сделать быстрее, чем за час. Ладно, допустим отдых между подходами минимален и составляет 1 минуту, но при такой интенсивности этот комплекс уложить в час будет сложно даже мне. А тут, судя по названию, комплекс для начинающих. Это где они таких начинающих видели?

Далее, составители программы пишут:

У меня сложилось впечатление, что автор не знает, что такое базовое упражнение. Базовыми считаются многосуставные упражнения. Подъемы гантелей через стороны стоя, разгибание рук на блоке стоя и ещё несколько упражнений комплекса – это что базовые?

Далее:

На жиме штанги лёжа вижу разминочные подходы, на жиме ногами – вижу, а где остальные разминочные? Забыли вписать? Может у нас ещё с десяток подходов появится? Блин, тогда даже я этот комплекс в час уже не уложу.

Продолжаем:

Получается, с третей тренировки новичок должен выходить в отказ при 10 повторениях (на жиме и тяге). Значит, сделав за всю свою жизнь всего 20 рабочих повторений (2 подхода) жима лёжа и 20 разминочных повторений (тоже 2 подхода) новичок должен начать работать в отказ. Причём на 10 повторениях в подходе, когда вес довольно велик. У него ещё штанга ходит ходуном, опускает он её то на низ груди, то на шею, то один конец провисает, то другой – а он в отказ.

Причём ни слова, что при работе в отказ на жиме штанги лёжа нужен тренировочный партнёр, поскольку, если немного неподрасчитать, то штанга придавит. Есть приёмы, чтобы эту штангу с себя снять, например, скатывая на живот, или не надевать замки, чтобы можно было через наклон грифа сбросить блины, но это всё не очень весёлые процедуры, особенно если их никогда не делал, и не знаешь, как это делать. А работа без замков для новичка – не очень хорошая идея, поскольку штанга гуляет и блины могут соскользнуть, когда этого совсем не нужно.

Ну, как вам программка? Позаниматься не хотите?

Ладно, с этим сайтом пока хватит, переходим к следующему. На второй позиции в Яндексе по запросу «программа тренировок в тренажерном зале» расположился сайт bodymaster.sportbox.ru. А конкретно вот эта страница. Примечательно, что по этому же запросу в Google эта страница на первой позиции, т.е. поисковики солидарны, что это должен увидеть пользователь. Опять прикладываю скриншот (мало ли решат исправить):

Программа для тренировок волейболистов в тренажерном зале – Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №21. Для игровых видов спорта.

Начало сразу ввело меня в ступор фразой:

Я несколько раз перечитал, но так и не понял, что хотел сказать автор. То ли надо делать 2-3 подхода и переходить к следующему упражнению, то ли надо делать 1 подход в упражнении и делать следующее упражнение тоже на 1 подход, а когда все упражнения пройдут идти на второй круг и так 2-3 раза. Если надо всё-таки делать 2-3 подхода в упражнении, а потом переходить к следующему, то при чём тут круг? Говоря «круг», имеется в виду круговая тренировка, где есть как минимум 2 круга, т.е. все упражнения в определённой последовательности проделываются по кругу несколько раз. Если написанное не могу понять я, то, как тут разберётся новичок? А программа именно для новичка. В статье на это прямо указано:

О том, что программа для начинающих следует и из вступительных строк.

Идём дальше. Первое из предложенных упражнений – это становая тяга. Одно из самых технически сложных упражнений, а может и вообще самое сложное из стандартных упражнений. Упражнение, где очень просто получить травму. Из-за высокой травмотичности даже многие опытные спортсмены его не делают. А тут это упражнение должен делать новичок. Я считаю, что новичок без тренера вообще должен забыть о приседаниях со штангой и о становой тяге. А тут предполагается, что человек занимается без тренера, иначе программу ему дал бы тренер. И «на тебе!» – сразу самое сложное и опасное упражнение. Ещё и о разминке ничего не сказано. Автор что, решил угробить новичка уже в первом упражнении? Само упражнение в примере выполняется разнохватом или смешанным хватом, что позволяет удерживать гриф без тяг (специальные ремни на кисти), но такая техника создаёт неравномерную нагрузку, когда одно плечо выше другого. Такое выполнение упражнения на постоянной основе может ухудшить осанку. К тому же повышается риск травмы супинированной руки (обратный хват).

Любопытно, что четвёртым упражнением идёт гиперэкстензия. Хотя логично её ставить непосредственно перед становой тягой, чтобы подготовить спину. Хотя, как я уже сказал – становая тяга в комплексе для начинающего, да ещё и без тренера – вообще не нужна.

Вторым упражнением идёт жим гантелей сидя. Не будем сейчас разбирать логику, почему именно это упражнение. Судя по разнесению и последовательности становой и гиперэкстензии – логику найти не удастся. Но вот, почему вместо жима гантелей сидя проиллюстрирован жим гантелей на наклонной скамье – это уже очень любопытно.

Вот скриншот с описанием и фото:

Программа для тренировок волейболистов в тренажерном зале – Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №21. Для игровых видов спорта.

Показано базовое упражнение на большую грудную мышцу с акцентом на ключичную часть. Да, в этом упражнении задействована передняя дельта как ассистент (только передняя – без задней и средней). Также в нём задействован и трицепс (тут работают уже все три головки), но из-за этого это упражнение не становится упражнением на трицепс, также как и не становится упражнением на плечи. Очень забавно, что упражнением на грудь качают плечи.

Предпоследнее упражнение – это глубокие приседания со штангой на плечах. Как я уже писал, что без тренера такое упражнение начинающему противопоказано. Ещё один момент в том, что глубокие приседания по сравнению с приседаниями до параллели создают повышенную нагрузку на коленные суставы и поясницу (она округляется). Это дополнительная опасность. Тут об этом тоже ничего не сказано. Например, у меня колени – слабое звено. Если у вас та же история, то очень рекомендую на приседе бинтовать колени специальными бинтами или хотя бы использовать наколенники. А глубокие приседания со штангой заменить приседаниями до параллели с техникой, где идёт больший акцент на ягодицы.

Далее:

Пауза между упражнениями 5 секунд. Неслабая такая интенсивность. Я сначала думал, что это опечатка и имелось в виду 5 минут, но нет. В комментариях был задан этот вопрос, но ответ был, что всё верно и имеется в виду именно 5 секунд. Хотя обычно между упражнениями отдых дольше, чем между подходами. Но и отдых между подходами тоже не для слабаков – 30 секунд. Вы представляете тренировку, где от 16 до 24 подходов выполняются с отдыхом от 5 до 30 секунд? Тут даже терминатор бы сломался. А это, напомню, тренировка для начинающих.

В отличие от предыдущего сайта, где только сказано: «наши тренировки, составленные профессионалами» тут указан автор программы. Из того, что про него написано, понятно, что он пауэрлифтёр. В пауэрлифтинге применяются долгие отдыхи между подходами – в бодибилдинге отдых короче. Алексей (автор) это знал, но сам, судя по всему, никогда не тренировался как бодибилдер. Поэтому, когда составлял программу по бодибилдингу, руководствовался своими представлениями, не подкреплёнными практикой. Поэтому получилась программа с такой нереальной интенсивностью – кроссфит курит в сторонке. Вообще, то, что написано про автора, если это правда, вызывает уважение. Нюанс только в том, что он пауэрлифтёр, а не билдер. Этим и объясняется – и наличие становой тяги с разнохватом, и приседаний в программе для начинающего. Хотя всех странностей программы всё равно не объяснить.

Выводы

Как вы смогли убедиться сами, просто зайти на популярный сайт и взять оттуда программу тренировок может оказаться не самым лучшим решением. Популярность не гарантирует качество. Причём ошибки в программах могут быть на удивление грубыми. Конечно, в интернете могут быть и качественные программы, но чтобы понять это, нужно самому в этом разбираться. А если вы в этом разбираетесь, то без труда составите программу себе сами. Получается, что тот, кому программа нужна, определить её качество не сможет.

Но найти программу без явных огрехов недостаточно. Важно, чтобы программа учитывала ваши особенности и соответствовала вашим целям. И чем вы более особенный, и чем ваши цели более специфичны, тем меньше вам будут подходить даже самые качественные программы, составленные для усреднённого человека.

И даже если вы являетесь самым средним человеком на земле с самыми обычными и расплывчатыми целями, то даже в этом случае индивидуальная программа для вас будет эффективнее.

Если же у вас имеются какие-то проблемы со здоровьем, у вас сложный рабочий график, вы хотите получить результат максимально быстро и т.д., то индивидуальная программа для вас является просто необходимостью.

Если вы решили, что вам нужна индивидуальная программа, и вы хотите, чтобы вам её составил я, то переходите по этой ссылке.

tvoy-trener.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о