Содержание

Круговая тренировка в домашних условиях: 5 вариантов!

Существует много вариантов занятий в домашних условиях, но одной из самых популярных схем для похудения и сжигания жира является круговая тренировка. Вы еще не пробовали такую программу или ищете новый вариант ее выполнения? Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях для девушек, которая поможет вам похудеть, избавиться от проблемных зон и сжечь лишний жир.

Как выполнять круговую тренировку в домашних условиях?

Круговая тренировка – это комплекс из 4-8 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов. Круговая тренировка проходит в быстром темпе, упражнения выполняются друг за другом без перерыва (или он очень короткий), остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.

Итак, основные правила выполнения круговой тренировки для сжигания жира:

  • Круговая тренировка включает в себя 4-8 силовых и кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
  • Упражнения выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
  • Упражнения выполняются на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
  • Между кругами предполагается отдых 1-3 минуты.
  • Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.

Если вы хотите похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 3-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.

Преимущества круговой тренировки для похудения:

  • Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и худеть. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
  • Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
  • Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
  • Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
  • Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.

Противопоказания для круговой тренировки:

  • Слабая физическая подготовки (новички в спорте)
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Недавно перенесенные операции или травмы
  • Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами
  • Беременность и послеродовой период (минимум 2 месяца)

Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.


Упражнения для круговой тренировки в домашних условиях для девушек

Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Программа подходит девушкам, которые хотят похудеть, сжечь жир и тонизировать мышцы. Если какие-то упражнения не подходят вам, вы можете исключить их из программы, использовать модифицированный вариант упражнения или заменить на другое упражнение по выбору.

Схема выполнения круговой тренировки

Мы предлагаем вам комплексную круговую тренировку в домашних условиях, которая будет включать в себя самые разнообразные упражнения для всех проблемных зон. Это поможет провести тренировку с максимальной эффективностью. Программа будет включать в себя следующие виды упражнений (в скобках указаны конкретные примеры):

  • Кардио-упражнение с акцентом на живот (бег с высоким подъемом колен, берпи, горизонтальный бег, краб, прыжки в планке с разведением ног)
  • Кардио-упражнение с акцентом на ноги (боковые прыжки, прыжки в выпадах, прыжки на 180 градусов, прыжок в широкий присед, сумо-приседание с выпрыгиванием)
  • Упражнение для верхней части тела (жим гантелей для плеч, отжимания, отжимания на трицепс, подъемы рук на бицепс, разведение рук в наклоне для спины)
  • Упражнение для живота (скручивания, двойные скручивания, касание ног, подъем ног, русский поворот)
  • Упражнение в планке (боковая планка, касание плеч в планке, отведение ног в планке, паук, ходьба в планке)
  • Упражнение для ног с гантелью (боковой выпад, выпад на месте, выпад вперед, приседание с гантелями, становая тяга)
  • Упражнение для ног на полу (боковой подъем ноги на четвереньках, мах ногой, ножницы, подъем ноги в сторону стоя на коленях, подъемы ног в мостике)

Круговая тренировка включает по одному упражнению каждого вида. Если упражнение выполняется на разные стороны (например, выпад), то чередуйте стороны через круг.

Упражнения в нашей схеме распределены на 5 дней. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю на ваш выбор, просто выполняйте каждую программу одну за другой. Например, при тренировках 3 раза в неделю: понедельник – день 1; среда – день 2; суббота – день 3; понедельник – день 4 и т.д. (дни недели могут быть любыми).  Упражнения выполняйте на счет или на время, как вам удобно, можно ориентироваться на план ниже. Количество кругов определяйте по собственным возможностям и исходя из общей длительности занятия.

План круговой тренировки для начинающих:

  • Каждое упражнение выполняется 20-30 секунд или 10-20 повторений.
  • Отдых между упражнениями 10-15 секунд.
  • Отдых между кругами 2-3 минуты.
  • Общее время тренировки 15-25 минут.

План круговой тренировки для продвинутых:

  • Каждое упражнение выполняется 40-50 секунд или 15-30 повторений.
  • Отдых между упражнениями 5-10 секунд.
  • Отдых между кругами 1-2 минуты.
  • Общее время тренировки 30-40 минут.

Упражнения для круговой тренировки

Упражнения желательно (но необязательно) выполнять в указанном порядке, они расположены с учетом отдыха отдельных групп мышц и восстановления дыхания после кардио-упражнений.

День 1

1. Боковые прыжки

2. Касание плеч в планке

3. Приседание с гантелями

4. Скручивание

5. Берпи (модификация на выбор)

6. Боковой подъем ноги на четвереньках

7. Подъемы рук на бицепс

День 2

1. Разведение рук в наклоне для спины

2. Прыжки на 180 градусов

3. Подъем ног

4. Выпад на месте

5. Отведение ног в планке

6. Бег с высоким подъемом колен

7. Мах ногой вверх

День 3

1. Боковой выпад

2. Горизонтальный бег

3. Русский поворот

4. Ножницы

5. Отжимания для плеч, рук и груди

6. Прыжок в широкий присед

7. Боковая планка

День 4

1. Жим гантелей для плеч

2. Прыжки в выпадах

3. Двойные скручивания

4. Становая тяга

5. Краб

6. Подъем ноги в сторону стоя на коленях

7. Ходьба в планке

День 5

1. Выпады вперед

2. Отжимания на трицепс

3. Прыжки в планке с разведением ног

4. Подъемы ног в мостике

5. Паук

6. Сумо-приседание с выпрыгиванием

7. Касание ног

Советы по круговой тренировке:
  • Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна составлять не менее 5 минут.
  • Всегда занимайтесь круговой тренировкой даже в домашних условиях в спортивной обуви (кроссовках).
  • Не забывайте про воду! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 2 стакана воды после тренировки. В течения занятия старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.
  • Не тренируйтесь на сытый желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.
  • Круговая тренировка должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног), но в этом случае эффективность круговой тренировки для похудения и сжигания жира снижается.
  • Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать суточную норму калорий. Даже ежедневные тренировки не приведут вас к результату без правильного питания.


5 видео с круговой тренировкой в домашних условиях

Если вы любите заниматься по готовым видео-программам, то посмотрите нашу подборку видео круговых тренировок в домашних условиях для похудения на русском языке. Эффективные тренировки для жиросжигания помогут вам избавиться от проблемных зон и подтянуть тело.

1. Екатерина Кононова: Эффективная круговая тренировка дома (25 минут)

2. Фитнес Подруга: Круговая тренировка для мам (10 минут)

3. Круговая жиросжигающая тренировка на все тело с гантелями (20 минут)

4. Круговая жиросжигающая тренировка для новичков (10 минут)

5. Екатерина Кононова: Круговая тренировка для мышц всего тела (25 минут)

Если вы хотите заменить какие-либо упражнения или обновить круговую тренировку в домашних условиях, то посмотрите наши готовые подборки упражнений:

Категория:

Похожие статьи


goodlooker.ru

Круговая тренировка

 

Круговая тренировка для сжигания жира

 

Круговая тренировка это отличный способ избавиться от лишних килограмм. Что же это такое? Это набор упражнений, их примерно 5-7, идущих друг за другом без отдыха, это называется круг, и таких кругов несколько. После каждого круга идёт отдых 3-5 минут.

 

Почему круговая тренировка отлично сжигает жир?

 

Такая тренировка “золотая середина” сочетающая в себе как силовую, так и аэробную нагрузку. Мы работаем со штангой в силовой манере, а пульс у нас как на кардио, так убиваем сразу двух зайцев (развиваем все мышцы  и избавляемся от жира). Эта  тренировка не рассчитана на увеличение мышечной массы, так как  вес отягощения недостаточный. В отличие от обычного кардио, мы все равно работаем над всеми группами мышц, держа их в тонусе и не даём сильно гореть мышцам во время сушки. Так как у нас присутствует силовая нагрузка, повышенная трата калорий не останавливается после окончания тренировки в отличие от обычного кардио, а продолжается еще чуть больше суток. Если вы не хотите делать кардио, но хотите похудеть, вам отлично подойдёт круговая тренировка. Её можно выполнять дома, если есть хоть минимальный инвентарь (2 гантели или штанга).

 

Как составить круговую тренировку?

 

-Начинаем работать над мышцами сверху вниз либо наоборот, главное соблюдать порядок. К примеру, сначала делаете грудь, спина, плечи, руки, ноги.

 

-Используем базовые упражнения т.к. они задействую большой объём мышц и тратят больше калорий, чем изолирующие упражнения.

 

-Вес отягощения должен быть такой, чтобы вы смогли сделать 15 повторений и при этом иметь в запасе еще 5, т.е. делать не в отказ, а с небольшим запасом сил.

 

-Отдых между упражнениями минимальный, примерно секунд 15. Отдых между кругами 3-5 минут.

 

-По мере тренированности прибавляем по 1 кругу. Начинаем с 3-х кругов и постепенно доходим до 5.

 

-Не забываем разминаться перед тренировкой.

 

-Тренируемся через день. Каждый день нельзя, организму необходимо восстанавливаться.

 

Пример круговой тренировки

 

 

-Жим штанги лёжа

 

-Тяга штанги в наклоне

 

-Тяга штанги к подбородку

 

-Приседание

 

-Тяга на прямых ногах

 

Упражнения можете менять на те, которые вам больше нравятся.

 

Подведем итоги и еще раз о плюсах

 

 

-Не требует разнообразия тренажёров, достаточно лишь иметь минимальный инвентарь.

 

-Жиры горят даже после тренировки в отличие от обычного кардио.

 

-Ускоряется обмен веществ.

 

-Укрепляем сердечно-сосудистую систему.

 

Друзья не забывайте правильно питаться и создавать дефицит калорий, ведь это главный фактор в похудении.

xn--80akhbn8afi6b1c.xn--p1ai

Круговые тренировки для девушек, сжигающие жир



Чего только не делают современные девушки в погоне за идеальной внешностью — в ход идут все средства, начиная от специально подобранных диет до хитростей макияжа. Но самым главным оружием женщины, является, конечно, ее тело. Согласитесь, трудно отвести взгляд от стройной, подтянутой, спортивной девушки. Поэтому все больше представительниц прекрасного пола отправляются после учебы и работы не в кафе или кино, а в фитнес-клуб, чтобы там, в зале, с помощью тренажеров и инструкторов достичь идеала.


Особенно эффективными для сжигания жира и проработки рельефности мышц считаются круговые тренировки.

Специфика круговой тренировки для девушек


Кстати
Так как во время круговой тренировки предполагается довольно высокий темп выполнения упражнений, тренеры не советуют девушкам (да и мужчинам тоже) работать на занятии с тяжелыми весами, но отдавать предпочтение свободным. Новичкам же и вовсе следует сделать выбор в пользу тренажеров — чтобы избежать риска травмы.


Принцип кругового жиросжигающего тренинга прост (в отличие от упражнений, его составляющих): все подходы в нем выполняются по кругу, без перерыва или с минимальными перерывами на отдых. При этом чередуется аэробная и анаэробная нагрузка.


Цель такой тренировки — проработать за одно занятие мышцы всего тела, а не определенную группу. Во время круговых тренингов организм тратит больше энергии (за счет отсутствия отдыха) и, следовательно, интенсивнее сжигает жир.


Круговая программа, как мы уже упоминали, предназначена для сжигания жира и для придания рельефа мышцам (а не для их прокачивания).

Жиросжигающая круговая тренировка: программа упражнений


Помните, что тренировка может быть эффективной, даже если в ней 5–10 упражнений: не стоит перегружать организм. Отдавайте предпочтение тем упражнениям, что задействуют сразу несколько групп мышц. Конечно, начинать тренировки нужно под руководством опытного инструктора, который объяснит, в какой последовательности выполнять элементы программы, как пользоваться тренажерами и даже как правильно делать разминку и заминку.


Базовая примерная программа кругового жиросжигающего тренинга для девушек:
  • Разминка (интервальный бег: 5–6 минут с постепенным наращиванием темпа; прыжки со скакалкой: 200–300 раз).
  • Выпады вперед с гантелями (15–20 повторов). Следите за тем, чтобы бедро «выпадающей» ноги было параллельно полу.
  • Разгибание ног в тренажере (15 повторений). Не забывайте напрягать мышцы бедер.
  • Скручивания к правому и левому колену (по 15 раз в каждую сторону). Фиксируйте на 2 счета тело в верхней точке скручивания.
  • Тяга нижнего блока сидя (узкий хват, 20 повторений). При выполнении упражнения следите, чтобы спина была прямой.
  • Отжимания на скамье (15–20 повторов) либо подтягивания (10–15 повторов).
  • Планка (40–90 секунд). Не пытайтесь простоять в планке сразу долго — лучше начните с 30–40 секунд, но при этом внимательно следите за правильным положением тела.
  • Становая тяга (10–15 повторов). Не допускайте прогиба в пояснице во время выполнения упражнения.
  • Заминка (интервальный бег с замедлением темпа, челночный бег, несколько упражнений на растяжку).


Это лишь несколько вариантов упражнений, их можно разнообразить и другими: приседаниями со штангой на плечах, махами, упражнением «велосипед», тягой верхнего блока за голову, тягой горизонтального блока и т.д.


Тренеры советуют начинать с 3–4 подходов и затем доводить их количество до 6–7. Не забывайте, что перерывов между подходами в одном круге быть не должно (в идеале), промежутки же между «раундами» должны составлять не более пяти минут.

Плюсы круговых тренировок не только в том, что они эффективно сжигают жир, но и в том, что они эффективны для:
  • увеличения физической силы;
  • ускорения обмена веществ;
  • сохранения объема мышц и их проработки;
  • укрепления сердечно-сосудистой системы.

Куда записаться на занятия круговыми тренировками


Как мы уже сказали, заниматься жиросжигающим тренингом лучше в фитнес-клубе, под руководством инструктора. В домашних условиях сложно соблюдать и темп, и технику выполнения упражнений, к тому же почти невозможно использовать тренажеры (мало у кого в квартире найдется, например, модульный тренажер для тяги).


Записаться на круговые тренировки девушки могут в фитнес-центре Gold`s Gym. Наши инструкторы всегда помогут желающим словом и делом: проведут вводный инструктаж, расскажут о нюансах выполнения упражнений, дадут совет во время выполнения упражнений. Вам также подберут оптимальный график тренировок и разработают диету для достижения желаемого результата. Помимо круговых тренировок вы сможете посещать и любые другие: йогу, стретчинг, зал спиннинга, ABS, Body Pump и многие другие.


С Gold`s Gym ваше тело станет объектом гордости для вас и предметом зависти для других.

www.goldsgym.ru

Простая жиросжигающая тренировка дома

Лучшая тренировка для похудения состоит из упражнений, в которых участвуют несколько больших групп мышц. Такая функциональность обеспечит максимальную отдачу от физической нагрузки. Используйте круговую тренировку на все тело, чтобы получить жиросжигающий эффект в домашних условиях.

Как организовать жиросжигающую тренировку дома

Несмотря на то что тренировка проводится в домашних условиях, для эффективного сжигания жира понадобится как минимум пара гантелей. Вместо них можно использовать гирю, гриф от штанги или утяжелители на руки и лодыжки.

Отличным приобретением для дома будет sandbag – это снаряд для тренировок кроссфита, он представляет собой продолговатый мешок с ручками, заполненный песком. Сэндбэг пригодится для классических и фронтальных приседаний, заменит собой остальное фитнес-оборудование.

Ниже приводится трехдневный комплекс упражнений: выполняйте их каждый день, с четвертого дня повторяйте упражнения первого дня тренировок. Один день в неделю сделайте выходным.

Имейте в виду, что со временем тело привыкает к интенсивности занятий, поэтому через месяц количество кругов в каждую тренировку следует увеличить.

На протяжении всего времени тренировки необходимо поддерживать пульс на оптимальном уровне.

  • Максимальный пульс не должен превышать 220 минус ваш возраст.
  • Физическая нагрузка средней интенсивности предполагает 50-70% от вашего максимального пульса. Это оптимальный режим для жиросжигания.

При выполнении комплекса не забывайте про разминку для разогрева мышц и заминку на растяжение. Эффективная разминка поможет снизить риск травм при выполнении упражнений с отягощениями, а растяжка мышц на заминке снизит неприятную ломоту, возникающую в мышцах на следующий день.

Отличным решением будет после каждой тренировки отправиться на пробежку или просто прогулку. В качестве возможного варианта рассмотрите скандинавскую ходьбу – такая физическая активность оздоравливает и тонизирует все системы организма.

Первая тренировка

Упражнения в данной жиросжигающей тренировке и всех последующих направлены на задействование максимального количества мышц.

Выполните 5 кругов по 12 раз каждое упражнение. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 30–40 секунд.

Приседания с гантелями

Встаньте прямо, держите гантели в каждой руке, ладони обращены в сторону бедер. Ноги на ширине плеч, кончики пальцев слегка развернуты наружу. Голову держите прямо, чтобы не потерять баланс и сохранить спину ровной.

Сгибая колени, медленно опускайтесь, чтобы бедра оказались параллельны полу. При правильном выполнении упражнения колени должны находится на одной вертикали с кончиками пальцев ног. Не позволяйте коленям выйти за эту плоскость, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы. На выдохе поднимайтесь, отталкиваясь ногами от пола.

Обратные отжимания от дивана

Для этого упражнения в тренажерном зале используется скамья, в домашних условиях подойдет диван или устойчивый стул. Встаньте к нему спиной и обопритесь руками на край. Руки на ширине плеч, ноги можно вытянуть вперед, для начального уровня согните их в коленях.

Опускайте туловище медленно на вдохе, сгибая локти, до положения, пока угол в локтях не будет чуть меньше 90 градусов. Держите локти у корпуса на протяжении всего движения.

Используя трицепсы, а не мышцы ног, поднимите туловище вверх в первоначальное положение. По мере прогресса ноги можно закидывать на пуфик или невысокий табурет, чтобы усложнить упражнение.

Махи гирей или гантелей

Возьмитесь за гантель так, чтобы она была перпендикулярна полу, или используйте гирю. Согните слегка колени, бедра отведите назад. Качните гантелю между ногами и вытолкните обратно, чтобы поднять ее. При этом бедра должны создать достаточный импульс для поднятия вес.

Обратное движение гантели должно быть контролируемо. Прогресс в упражнении достигается путем повышения высоты точки выталкивания гири.

Скручивания

Лягте на спину, ноги могут быть выпрямлены на полу или согнуты под прямым углом на скамейке. Расположите руки по обе стороны от головы, не рекомендуется запирать пальцы в замок – это создаст избыточную нагрузку на шею. Прижмите поясницу к полу, чтобы лучше изолировать мышцы пресса.

На выдохе приподнимайте плечи от пола, напрягая при этом мышцы пресса. Не отрывайте поясницу от пола. В верхней точке задержитесь и на вдохе медленно опускайте плечи. Сфокусируйтесь на контролируемом выполнении упражнения, не используйте импульс при движении.

Отжимания

Это упражнение работает не только на мышцы рук, но и все тело. Его легко модифицировать под собственные требования и усложнить до продвинутого уровня. Новички могут начать с выполнения отжиманий с колен и постановки рук немного шире плеч.

Вес тела равномерно рассредоточьте от пальцев рук до ног, спину держите ровно, чтобы тело составляло прямую линию от плеч до голеней. Медленно сгибайте локти и опускайте корпус к полу как можно ниже. Так же медленно выжимайте корпус вверх пока не распрямите руки.

Вторая тренировка

В данной тренировке на сжигание жира вам не потребуется считать. В ход пойдут настенные часы, либо таймер на смартфоне. Следует все упражнения выполнять максимальное количество раз непрерывно на протяжении 30-ти секунд.

Сделайте 4 круга по 30 секунд каждое упражнение. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 20–30 секунд.

Выпады с гантелями

Встаньте вертикально, удерживая гантели в руках по бокам. На вдохе шагните правой ногой вперед и опуститесь, сохраняя корпус прямо и поддерживая баланс. Не позволяйте колену выйти вперед за пределы пальцев ног, так как это окажет избыточную нагрузку на коленный сустав.

Убедитесь, что голень расположена перпендикулярно полу. Отталкиваясь пяткой от пола, на выдохе поднимайтесь назад в первоначальную позицию. Повторите упражнение на одну ногу нужное количество раз и переключитесь на вторую ногу.

Наклоны с гирей или гантелями

Возьмите гантели, разверните ладони к телу, руки вынесены вперед на бедра. Согните слегка колени и наклоните корпус вниз, пока спина не окажется параллельна полу. При этом отведите бедра назад, гантели остаются под корпусом близко у ног. Спина остается ровной, смотрите вперед. Медленно распрямитесь, избегая рывковых движений.

Планка

Это упражнение великолепно прорабатывает мышцы пресса, оно также задействует группы мышц спины, груди, ног и ягодиц. В зависимости от уровня подготовки планку можно делать с различной степенью сложности: на локтях, на вытянутых руках, на одной руке или с поднятой ногой, на боку или в перевернутом виде. Выберите подходящий вариант из этой статьи.

Подъем гантелей от плеч

Упражнение выполняется стоя или сидя. Если у вас проблемы со спиной, используйте вариант сидя, опираясь о спинку стула. Возьмите гантели, ладони разверните вперед. Гантели поднимите к плечам, следите за положением локтей, они должны быть направлены в стороны. Медленно поднимайте руки вверх над головой и так же контролируемо опускайте руки обратно к плечам, избегая рывковых движений.

Скакалка

Прыжки на скакалке прекрасно разогревают мышцы. Прыгайте в течение 30 секунд обеими ногами сразу. Держите спину ровно во время прыжков. Для большей эффективности сделайте прыжки с обычной скоростью первые 20 секунд, а оставшиеся 10 секунд увеличьте интенсивность насколько сможете.

Упражнения для третьей тренировки

Третий комплекс как и предыдущие очень похож на круговую или на кроссфит тренировку.
Выполните 4 круга по 30 секунд. Между кругами отдыхайте 1–2 минуты, перерывы между упражнениями составляют 20–30 секунд.

Махи ногами

Встаньте прямо и поочередно поднимайте ноги так, чтобы нога была параллельна плоскости пола. Не раскачивайтесь при выполнении упражнения, движение нужно делать за счет мышц ног, а не импульса, образующегося во время замаха. Если возникают проблемы с балансом, обопритесь одной рукой о спинку стула или стену.

Приседания с гантелями с выбросом вверх

Встаньте, расположив ноги на ширине плеч, гантели держите у плеч, поверните ладони к телу. Опуститесь в присед, отводя ягодицы наружу, как будто усаживаетесь на стул. Бедра параллельны полу; убедитесь, что колени не выходят за кончики пальцев ног.

Оттолкнитесь пятками от пола и выпрямитесь вверх, поднимая гантели над головой. Затем сразу же опускайтесь в присед. Продолжайте движение не останавливаясь.

Отжимания

Выполните отжимания, как в первый день тренировки. По мере прогресса это упражнение можно усложнить, используя резиновый жгут или отягощения. Продвинутый вариант отжиманий можно выполнять в наклоне, поместив ноги на диван или скамейку. Допустимо использовать спортивный мяч или делать отжимания с хлопком для наращивания взрывной силы мышц.

Планка на одной руке

Встаньте в позицию, как для отжимания с опорой на пальцы ног. Упражнение можно делать с локтей либо опереться прямыми руками. Одну руку вытяните вперед, спину сохраняйте прямой. Задержитесь в таком положении, вернитесь в первоначальное положение и повторите упражнение другой рукой. На продвинутом уровне попробуйте сменить руки на весу, не возвращаясь в начальное положение.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Возьмите гантели, ладони разверните к телу. Немного согните колени. Наклонитесь вперед, спина почти параллельна полу. Гантели находятся под туловищем на выпрямленных руках.

Удерживая корпус в неподвижном положении, на выдохе поднимите гантели к бокам. Локти держите близко к корпусу, спину не округляйте. В верхней точке напрягите мышцы спины, затем медленно на вдохе опустите гантели.

Меры предосторожности

Не думайте, раз вы подключили физическую нагрузку, можно есть все что угодно и сколько влезет. На самом деле как минимум 50% успеха в похудении заключается в правильном питании.

Ключевой фактор для сброса лишнего веса: в организм должно поступать меньше калорий, чем тратиться.

Интенсивный комплекс упражнений заставит тело расходовать калории. В то же время не нужно голодать, достаточно создать разницу в 10–20%, чтобы похудеть без ущерба для здоровья.

Обязательно пейте воду во время тренировки и после нее, чтобы избежать обезвоживания. Используйте подходящую одежду и обувь для тренировок – домашние тапочки не подойдут! Крепатура мышц, которая возникает у новичков на следующий день после физической нагрузки – это нормальная реакция организма. Однако, если мышечная боль начинается во время упражнений или сразу после и длится более недели – это повод обратиться к врачу.

Если у вас диагностированы хронические заболевания, также следует проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Пропустите тренировку, если вы простыли, чувствуете недомогание, тошноту или боль в груди. Не приступайте к упражнениям, если у вас повышено давление – вероятнее всего, во время физической активности оно поднимется еще выше. Будьте внимательны к своим ощущениям, если вы страдаете диабетом: некоторые упражнения могут спровоцировать падение сахара в крови.

Другие записи


gym-people.ru

Круговая жиросжигающая тренировка. — Fitway Gym — Евгений Белецкий, Ирина Зиновьева. О спорте и фитнесе.

Третий из трёх основных этапов на долгом пути к похудению. Совершенствуемся.

Неустанно напоминаю тем, кто верит в чудеса и рекламу: жир зависит от физической активности на 5%, от питания на 10%, от микрофлоры кишечника на 20%, и от гормонов на 500%. Мечтаешь похудеть – топай сначала к эндокринологу, потом к гастроэнтерологу, потом к цыганке-гадалке, и только потом – в фитнес-клуб! Понимаю, что к этому совету никто не прислушается, но – не могу не сказать правду, извините.

А теперь о деле.

Жиросжигающая круговая тренировка – это, по сути, тренировка в так называемом стиле ВИИТ (Высокоинтенсивный Интервальный Тренинг). Собственно говоря, именно ради использования этого стиля мы и практиковали предыдущие два этапа – мы готовились к ВИИТу.

Обратите внимание на фишку: работа с отягощениями теперь чередуется с «кардио»: подход туда – подход сюда, и так до изнеможения… Запомните: никаких пауз отдыха! Переходите от упражнения к упражнению и от одной пары движений к другой без перерыва. Например:

Итак, наш круговой комплекс состоит из 10 пар упражнений, выполнение которых займет в итоге около 55 мин. Используйте такой вес отягощений, который позволяет вам сделать 10-15 повторений. В зависимости от того, с какой интенсивностью и с какими весами вы будете заниматься, за тренировку можно сжечь от 500 до 800 и даже более килокалорий.

Круговой комплекс:


Конечно, нагрузка не детская, однако в целом бояться не следует: во-первых, за предшествующие месяцы мы уже подготовили организм к такой работе. А во-вторых, пары более интенсивных упражнений чередуются с парами менее интенсивных движений, поэтому у вас есть возможность чуток «передохнуть». Если всё равно трудновато, выполняйте по 25 скручиваний на пресс между парами упражнений, это даст вам дополнительную «передышку».

В целом это должно сработать. Тем же, кому мало таких нагрузок, советую вернуться вперед, в прошлое, и поработать в стиле Арнольда. Об этом – следующая статья…

www.fitwaygym.com

Отличная круговая жиросжигающая тренировка за полчаса

Пробки, дорогостоящий абонемент в спортзал, отсутствие самых модных кроссовок — оставьте отговорки на завтра, а сегодня повторите этот комплекс (тем более что для него не требуется никакой экипировки). Эти упражнения помогут пропотеть и заставят тело сжигать жир с мгновенной скоростью. Эту тренировку вы можете делать где угодно и когда угодно. Самое приятное: для неё вам понадобится всего полчаса — и никакого оборудования. Перед тем как начать занятие, разогрейте тело и сделайте разминку. Выполняйте каждый круг по два раза, прежде чем приступить к следующему. Закончите тренировку парочкой упражнений для растяжки мышц ног, спины и рук.

Первый круг

Приседания


  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка расставлены в стороны.
  2. Сделайте приседание: опускайте таз, держа спину ровно, колени «смотрят» вперёд так же, как и носки. «Не выносите» колени дальше носков. Садитесь так, будто позади вас стоит стул. Руки держите перед собой.
  3. Распрямитесь и повторите ещё 14 раз.

Русские скручивания

  1. Сядьте на пол, согните колени. Слегка отклонитесь назад.
  2. Поверните туловище влево, а затем вправо. Вы должны почувствовать, как напрягаются даже косые мышцы живота. Повторите 30 раз (по 15 с каждой стороны).

Планка с опорой на предплечья и подъёмом ног

  1. Примите положение планки на предплечьях. Следите за тем, чтобы ягодицы не поднимались и не опускались, спина прямая.
  2. Попеременно поднимайте то левую, то правую ногу. 3. Сделайте по 10 подъёмов каждой ногой.

Второй круг

Косой выпад назад


  1. Стойте прямо, стопы вместе. Сделайте косой выпад назад правой ногой.
  2. Выпрямитесь и повторите ещё девять раз. Сделайте 10 повторов и на другую ногу.

Отжимания на трицепс


  1. Сядьте на пол, ноги согните. Поставьте руки назад, ладони направлены вперёд.
  2. Приподнимите таз. Сгибайте и разгибайте локти, при этом тазом не двигайте — он должен быть неподвижен. 3. Повторите 15 раз.

Приседания с последующим ударом в сторону


  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка расставлены в стороны. Опускайте таз, держа спину ровно, колени «смотрят» вперёд так же, как и носки. «Не выносите» колени дальше носков. Садитесь так, будто позади вас стоит стул. Руки держите перед собой.
  2. Выпрямите колени и резко оторвите правую ногу от пола, совершите ею удар в бок. Старайтесь во время удара выпрямить ногу до конца.
  3. Сделайте по 10 ударов каждой ногой.

Третий круг

Скручивания


  1. Садитесь на пол, колени согните, руки поднимите.
  2. Отклоняйтесь назад, но спину на пол не опускайте. Как только почувствуете, что напряглись мышцы живота, задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно поднимите туловище.
  3. Повторите 10 раз.

Лежащий выпад

  1. Стойте прямо, руки подняты над головой.
  2. Сделайте шаг назад. Одновременно сгибайте колено стоящей впереди ноги и тянитесь грудью к колену. Корпус и отставленная назад нога должны образовать идеальную прямую линию.
  3. Вернитесь в исходную позицию. Повторите 12 раз, затем поменяйте ноги.

Упрощённое отжимание



  1. Стойте в упоре лёжа, ладони строго под плечами, ноги прямые, голова не поднята, а подбородок не прижат к груди.
  2. Сгибайте локти, опуская тело на пол. При этом старайтесь держать корпусом и ногами одну прямую линию — не поднимайте таз и не ложитесь грудью на пол слишком быстро.
  3. Как только вы оказались на полу, приподнимите руки, затем снова поставьте их на пол и оттолкнитесь, поднимая корпус.
  4. Сделайте 10 повторов.


crossfit-sport.ru

Круговая жиросжигающая тренировка. — Fitway Gym — Евгений Белецкий, Ирина Зиновьева. О спорте и фитнесе.

Третий из трёх основных этапов на долгом пути к похудению. Совершенствуемся.

Неустанно напоминаю тем, кто верит в чудеса и рекламу: жир зависит от физической активности на 5%, от питания на 10%, от микрофлоры кишечника на 20%, и от гормонов на 500%. Мечтаешь похудеть – топай сначала к эндокринологу, потом к гастроэнтерологу, потом к цыганке-гадалке, и только потом – в фитнес-клуб! Понимаю, что к этому совету никто не прислушается, но – не могу не сказать правду, извините.

А теперь о деле.

Жиросжигающая круговая тренировка – это, по сути, тренировка в так называемом стиле ВИИТ (Высокоинтенсивный Интервальный Тренинг). Собственно говоря, именно ради использования этого стиля мы и практиковали предыдущие два этапа – мы готовились к ВИИТу.

Обратите внимание на фишку: работа с отягощениями теперь чередуется с «кардио»: подход туда – подход сюда, и так до изнеможения… Запомните: никаких пауз отдыха! Переходите от упражнения к упражнению и от одной пары движений к другой без перерыва. Например:

Итак, наш круговой комплекс состоит из 10 пар упражнений, выполнение которых займет в итоге около 55 мин. Используйте такой вес отягощений, который позволяет вам сделать 10-15 повторений. В зависимости от того, с какой интенсивностью и с какими весами вы будете заниматься, за тренировку можно сжечь от 500 до 800 и даже более килокалорий.

Круговой комплекс:


Конечно, нагрузка не детская, однако в целом бояться не следует: во-первых, за предшествующие месяцы мы уже подготовили организм к такой работе. А во-вторых, пары более интенсивных упражнений чередуются с парами менее интенсивных движений, поэтому у вас есть возможность чуток «передохнуть». Если всё равно трудновато, выполняйте по 25 скручиваний на пресс между парами упражнений, это даст вам дополнительную «передышку».

В целом это должно сработать. Тем же, кому мало таких нагрузок, советую вернуться вперед, в прошлое, и поработать в стиле Арнольда. Об этом – следующая статья…

www.fitwaygym.com

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о