Занятия для начинающих в тренажерном зале – с чего начать занятия, полезные советы

основные правила эффективных занятий, рекомендации специалистов

Модной тенденцией нашего времени стал культ здорового образа жизни и красивого тела. С каждым годом количество желающих посетить спортивные залы и центры стремительно увеличивается. Получаемый эффект и результат от тренировок зависит не только от оснащённости спортивного комплекса и компетентности тренеров, но и от правильности выполнения упражнений.

Комфорт занятий

На успешность тренировок и получение хорошего результата влияет правильный выбор спортивной одежды. Такая одежда должна выполнять следующие требования:

• обеспечивать свободу движений;
• обладать возможностью пропускать влагу и воздух;
• не вызывать аллергических реакций при соприкосновении с кожей;
• иметь гладкие и ровные швы.

Спортивные упражнения в спортивном зале всегда выполняются в спортивной обуви

. Рекомендуется отдать предпочтение известным фирмам производителям и приобрести более дорогие, но качественные кроссовки. Стоит обратить внимание на то, чтобы обувь обладала хорошей способностью обеспечивать циркуляцию воздуха.

С чего начинать тренировки

Для более результативных занятий нужно понимание принципа работы мышц и сущности выполняемых движений в спортивном зале. Все мышечные ткани состоят из двух видов волокон: медленные; быстрые.

Медленные волокна отвечают за распад жиров, а быстрые за потребление глюкозы. Общее число обоих видов волокон одинаково и их соотношение в течение жизни не меняется.

Занятия в тренажерном зале направлены на достижение состояния напряжённости и тренировки мышц, при растяжении которых волокна начинают расти. Чем больше мышцы растягиваются, тем более быстро происходит их рост.

Занятиям в спортивном зале всегда должна предшествовать разминка, длительность которой составляет не менее 10 минут. Такая предварительная подготовка позволяет разогреть мышцы и избежать возможных травм при выполнении силовых упражнений. Лучшей разминкой будут:

1. Пробежка в течение 7 минут.
2. Растяжка.
3. Наклоны, махи, приседания, скручивания.

Завершающим этапом должна быть заминка, способствующая успокоению и расслаблению напряжённых мышц.

Комплексы для начинающих

Людям без должного уровня подготовки и опыта занятий стоит с осторожностью подходить к выполнению физических упражнений. В первое время необходимо придерживаться советов инструктора и выполнять упражнения только под его присмотром.

Неправильное выполнение способно стать причиной серьёзных травм. Подбор индивидуальной программы в первую очередь зависит от цели посещения тренажерного зала. Комплекс упражнений и нагрузка зависит от множества факторов:

• Физической формы.
• Возраста.
• Половой принадлежности.
• Индивидуальных особенностей.
• Наличия заболеваний и ограничений по здоровью.

Первые две недели лучше проводить занятия под присмотром тренера. Это позволит правильно подобрать программу тренировок и при необходимости внести корректировки. Такие совместные с тренером занятия станут гарантом правильности выполнения силовых нагрузок и получения правильного опыта выполнения упражнений.

В дальнейшем начинающий будет способен самостоятельно выполнять комплекс упражнений. Для мужчин сегодня широко используются две принципиально разные программы: пауэрлифтинг; бодибилдинг.

Пауэрлифтинг основан на поднятии большого веса, но количество таких подходов незначительно. Бодибилдинг основан на многократных подъёмах менее тяжёлого веса. Для женщин в большинстве случаев разрабатывается комплекс упражнений, включающий:

• бег;
• упражнения на растяжку;
• силовые упражнения с небольшой нагрузкой.

Занятия для начинающих в обязательном порядке должны содержать базовый комплекс упражнений, включающий отжимание, приседание, подъем ног и туловища, растяжку. Такие приёмы могут выполняться с применением дополнительной нагрузки, которая может постепенно увеличиваться.

Программа в обязательном порядке должна включать комплекс для проработки мышц спины, ног, рук. Результативность тренировок во многом зависит от правильности выбора комплекса упражнений и от корректности техники выполнения.

Основные виды упражнений

Программа тренировок в тренажерном зале должна охватывать все группы мышц. Каждая программа подбирается с учётом индивидуальных особенностей человека. Не существует двух совершенно похожих людей, поэтому и не может быть уникального подходящего для всех комплекса упражнений.

Программа не может быть составлена только с учётом возраста. Существует множество примеров идеальных накаченных тел у людей пожилого возраста и слабой физической подготовки молодых людей.

Сегодня комплекс тренировок может включать самые различные виды упражнений, сложность и насыщенность которых зависит от индивидуальных особенностей человека. Выделяют следующие занятия:

1. Упражнения с весом собственного тела — прыжки, отжимания, подтягивание, упражнения при которых используется только собственный вес человека.
2. Занятия с отягощением — предполагают использование штанги, гантель, гирь, утяжелителей, выполнение отжимания с использованием блинов.
3. Функциональный тренинг — задействует большую группу мышц.

Сегодня существует несколько способов

нагрузки мышц: круговая; отдельными частями; применений серий.

Круговая тренировка предполагает равномерную проработку всех мышц. При таких занятиях все упражнения выполняются последовательно начиная с работы над крупными мышцами — грудь, спина, бедра, и заканчивая мелкими — пресс, бицепсы, трицепсы.

Тренировка отдельных частей применяется профессиональными спортсменами и позволяет очень хорошо проработать отдельные мышцы. Занятия проводятся 3 раза в неделю с промежутком для отдыха в 1 день:

• Первый день посвящён проработке ног и плеч.
• Во второй день внимание уделяется груди и бицепсам.
• В третий день нагрузка даётся на спину и трицепс.

Тренировка с применением серий позволяет создать для мышц стрессовую ситуацию, за счёт чего эффективность тренировки в тренажерном зале повышается. Принцип выполнения упражнений заключается в последовательном выполнении 2—3 упражнений без перерывов на отдых.

Как заниматься без тренера

В тренажерном зале за составления программы тренировок отвечает тренер, который помогает начинающим составить правильный комплекс упражнений с учётом его физической подготовленности.

При этом существуют общепринятые правила составления программы тренировки для начинающих. При самостоятельных занятиях в тренажерном зале без участия тренера программа может выглядеть следующим образом:

• разминка в течение 10 минут;
• занятие на велотренажере или беговой дорожке в течение 8 минут;
• проработка различных групп мышц;
• бег или занятие на велотренажере в течение не более 45 минут;
• заминка.

При выполнении упражнений на проработку различных групп мышц следует придерживаться правила, согласно которому в каждом из упражнений выполняется минимум 4 подхода по 8 повторений в каждом.

Между подходами в обязательном порядке должен быть отдых

, продолжительность которого не должна превышать 1 минуты. Рекомендуемым количеством подходов считается 20—25 раз.

Программа для мышц

При желании накачать мышечную массу рекомендуется составить программу, включающую 4—5 подходов с 8—12 упражнениями. Оптимальным количеством посещений тренажерного раза считается 4 раза. Целью занятия является обеспечение максимальной нагрузки отдельной мышцы, а не всего тела. При таких регулярных упражнениях происходит быстрый рост волокон.

Важным правилом считается периодическое изменения плана тренировки. Это позволяет все время держать мышцы в тонусе, так как не происходит их приспособление и привыкание к определённому упражнению. Многие спортсмены на последнем подходе стремятся выполнить упражнение максимально возможное количество раз.

Основные правила занятий

Любая тренировка обязательно выполняется с соблюдением правил техники безопасности при работе на тренажёрах.

Перед началом силового упражнения рекомендуется проверить: хорошую фиксацию груза; устойчивость тренажёра; отсутствие видимых поломок; целостность тросиков.

Не стоит пробовать поднимать чрезмерно тяжёлый груз, а при работе с инвентарём большого веса рекомендуется обеспечить себе подстраховку. После окончания комплекса упражнений следует своевременно убрать спортивный инвентарь.

Ошибочным мнением начинающих является то, что чем больше поднятый вес и количество используемых при тренировке тренажёров, тем больше получено пользы от упражнений. Стоит знать, что эффективность занятий напрямую зависит от регулярности занятий и соблюдения техники выполнения конкретного упражнения.

Например, для всех упражнений с отягощением принципиально внимание к отрицательной фазе, которая выполняется гораздо медленнее, нежели положительная фаза. В качестве примера можно привести упражнение на поднятие штанги в положении жима лёжа, когда после её поднятия необходимо медленно и спокойно вернуть её на грудь.

Типичные ошибки

Убеждение о необходимости ежедневных тренировок ошибочно. Такая периодичность занятий не даёт мышцам времени на отдых и восстановление, что очень важно для возможности их роста и тонуса.

Стоит придерживаться трехразового посещения тренажерного зала, при этом между каждым посещением должен быть отдых в один день.

Беговые занятия эффективны для быстрого снижения веса, но значительно нарастить мышечную массу такими тренировками не получится. Рельефность и подтянутость тела можно достичь только при регулярных силовых тренировках.

Результат занятий зависит не только от программы упражнений и её правильного выполнения. Важную роль в тренировках играет правильное питание, обеспечивающее достаточное количество питательных веществ.

Даже при преследовании цели снизить вес, питание должно быть сбалансированным и полноценным. Стоит обратить внимание на достаточность содержания в рационе белка, так как его дефицит приводит к растяжкам, истощению мышц, ухудшению эластичности кожи.

Наличие в рационе рисовой, гречневой, овсяной каши благотворно сказывается на самочувствии человека. Хороший эффект показывает употребление рыбы, орехов, свежих фруктов, продуктов пчеловодства.

На время тренировок следует максимально отказаться от изделий из теста, газированных и алкогольных напитков. На состояние мышц влияет употребление большого количества белковой пищи, поэтому вечером после тренировок рекомендуется употребление овощей и фруктов.

nasporte.guru

Занятия в тренажерном зале: методы силовых тренировок и программа для начинающих

Директор фитнес-клуба Sportown Владимир Колесников продолжает делиться с читательницами marieclaire.ru тонкостями правильных тренировок. Пришло время развенчать мифы о тренажерном зале и понять, как правильно заниматься в нем, чтобы выглядеть стройной, подтянутой, но не перекачанной.

Тренажерный зал – сердце любого фитнес-клуба. Это понимают фитнес-инструкторы, но не посетители. Чаше всего они прибегают к ограниченным тренировкам только «самых нужных» мышечных групп. Представьте регулярный ужин в хорошем ресторане, где в меню всегда только один бифштекс. Вкусно и полезно, но очень быстро становится однообразным. В фитнес тренировке такое однообразие может привести в лучшем случае к застою, а в худшем — к проблемам со здоровьем.

В залах представлено многообразие оборудования подобранное под определенные зоны и цели. Учитывая один из основных принципов физической тренировки «тренируется то, что тренируешь», разнообразие тренировочных методов для любителей фитнеса просто необходимо.

Силовые способности человека можно подразделить на взрывную силу (способность преодолеть максимальный вес за минимальное время) и силовую выносливость (способность проявлять силовые качества максимально долгое время). Также есть понятия динамической и статической силы – это проявления силовых качеств путем движения (изменения длины мышечных волокон) или без движения (мышцы напряжены, но не меняют форму).

Фотография Getty Images

Имея такой широкий спектр проявления силовых качеств человека, тренировка этих возможностей должна быть разнообразна.  Так какие можно рекомендовать методы силовой тренировки?

Сначала необходимо объяснить, как рассчитываются нагрузки в силовых тренировках. Существует понятие «один повторный максимум» или «1ПМ» — это вес снаряда, который можно поднять один раз в правильной технике, приложив максимальные усилия. Соответственно, 2ПМ, 3ПМ и так далее — это веса, которые можно поднять с максимальным усилием 2-3 раза и более соответственно. Опытный тренер может подобрать необходимые веса даже если вы представления не имеете, сколько способны поднять.

Силовые упражнения приводят к ускорению метаболизма, сжиганию лишнего жира, укреплению мышц и связок, появлению спортивного силуэта. Подобные программы не приводят к росту мышечной массы, особенно у женщин, в связи с низкой интенсивностью и особенностями женского организма (в частности, гормональным фоном).

Читайте на следующих страницах: методы силовых тренировок и программа силовых упражнений для начинающих 

Методы силовых тренировок

Самый распространённый способ тренировки силовых качеств – это повторно – переменный метод. Упражнение выполняется медленно, в правильной технике, с отягощениями весом 50-80% от 1ПМ в 5-20 повторениях. Обычно выполняют 3-10 подходов, включая разминочные, доводя вес снаряда до максимального в соответствующем количестве повторений. К нему стоит прибегнуть тем, кто планирует улучшить свою выносливость, набрать мышечную массу и укрепить мышцы в целом. Это один из самых безопасных и простых методов.

Следующий распространенный в современном фитнесе метод — круговой тренировки. Тренеры часто используют эту методику для снижения веса и повышения эмоциональности занятий. Визуально он напоминает детские эстафеты: определяются «станции», каждая из которых соответствует одной задаче (подкачать попу, убрать жир с живота), и последовательность. А затем остается только перемещаться по кругу и выполнять упражнения. Без остановок! Небольшую паузу можно брать после каждого выполненного цикла. Новичкам не рекомендую пропускать перерыв на отдых. Данный метод используется для тренировки силовой выносливости и взят за основу популярного направления тренировок — Кроссфит. 

Фотография Getty Images

Отмечу метод тренировки скоростно-силовых качеств. Обычно нагрузка подбирается в диапазоне 20-40% от 1ПМ. Упражнение выполняется с максимальной скоростью в 5-8 повторениях. В системе кроссфит используется много скоростно-силовых упражнений, связано это с поставленной целью тренировки — преодолеть нагрузку за минимальное время. Многие популярные сегодня функциональные упражнения также выполняются в скоростно-силовой технике (например, рывки, швунги, подъемы на грудь). Повышенная травм опасность, высокая энергоемкость и высокая координационная сложность являются недостатком данного метода, так что на начальных этапах лучше от него отказаться.

Для тренировки абсолютной (медленной силы) используется метод максимальных усилий. Он не дает большого прироста мышечной массы, но дает прирост силы. Обратите внимание, что для таких занятий понадобится большой опыт в силовых тренировках! Используются веса 85-105% от 1ПМ, упражнение выполняется  в 1-4 повторениях с максимальными усилиями. В этом случае чаще считают не подходы, а подъемы снаряда за тренировку. Метод этот точно не для неженок – будьте готовы к чувству огромной усталости и соблюдайте все правила, ведь он считается травмоопасным.

Метод статических усилий часто используют в различных системах лечебной физкультуры для укрепления определенных мышечных или в силовых тренировках при необходимости иметь хорошо развитую статическую составляющую силы, например, у борцов. Начинающие обычно выполняют подобные упражнения, используя вес собственного тела или дополняя его небольшим отягощением. Этот метод характеризуется узкой направленностью достигаемых целей («тренируется то, что тренируешь») и малым расходом  энергии в связи с отсутствием сокращения мышечных волокон. Он не подходит людям с риском развития гипертензии (высокого давления).

Фотография Getty Images

Существуют и другие методы тренировки силовых качеств, они чаще всего ориентированы на спортсменов определенных видов спорта, грамотные фитнес-тренеры используют их дозировано в тренировках своих учеников.

Применяя все разнообразие методик тренировочного процесса можно сделать свои занятия гораздо более эффективными, результативными, разнообразными и эмоциональными.

Программа силовых упражнений в тренажерном зале для начинающих

Программу можно использовать, тренируясь повторно переменным методом, например 3-5 подходов по 10-15 повторений, или методом круговой тренировки, например 3-5 кругов по 10-15 повторений.

• Приседания с мини-штангой на плечах или с гантелями в руках.
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
• Выпады с шагом назад или шагом вперед с гантелями в руках. Рекомендую для начинающих делать выпады без гантелей.
• Подъемы гантелей через стороны в положении стоя, руки должны быть немного согнуты в локтях.
• Гиперестезии на специальной скамье с блином 5-10 кг на груди, для начинающих — без блина.
• Вертикальная тяга за голову на специальном тренажере.
• Скручивания на пресс в положении лежа на гимнастическом коврике на полу в оборудованной зоне тренажерного зала для стрейтчинга и функционального тренинга.

Выполняя регулярно эти упражнения, вы укрепите все основные мышечные группы и подготовите себя к более интенсивным нагрузкам. 

Фотография Getty Images

www.marieclaire.ru

Занятия в тренажерном зале

В последнее время популярность бодибилдинга значительно выросла. Если шейпинг изначально предназначен для женщин, то бодибилдинг — прерогатива мужчин, несмотря на то, что эти виды физической активности включают упражнения для представителей как сильного, так и слабого пола.

Цель бодибилдинга — увеличение мышечной силы и наращивание массы мышц при снижении объема жировых накоплений.

Однако женщин результаты занятий бодибилдингом удовлетворяют не всегда. Полная или ощутимая потеря жировых прослоек делает женскую фигуру угловатой, почти мужской, а это не каждой нравится. Поэтому упражнения для развития конкретных групп мыши (живота, бедер) женщинам выполнять следует весьма осторожно.

В бодибилдинге особое внимание уделяется правильному питанию. Белковая и сахарная нагрузка на желудочно-кишечный тракт в определенные часы вкупе с тренировками в тренажерном зале вызывает желаемый прирост мышечной массы. Напротив, при отсутствии особого режима питания в мышцах появляются усталость и боли.

Бодибилдингом следует заниматься только под контролем тренера. Безусловно, можно разработать программу питания и нагрузок и самостоятельно. Однако лучше доверить это непростое дело профессионалу.

Это особенно важно на начальном этапе занятий. Преодолеть собственную инертность проще в том месте — клубе или спортивном центре — куда вы направились именно за этим. Проблему можно решить и в домашних условиях, оборудовав у себя в квартире небольшой тренажерный зал.

Но прежде нужно записаться на небольшой начальный или пробный курс. После его окончания вы будете знать, как пользоваться теми или иными тренажерами, и сделаете окончательный вывод относительно системы тренировок, тренажеров и необходимости в тренере лично для вас. Вы сможете приобрести такой тренажер, который удобен и нужен именно вам, или предпочтете и дальше посещать тренажерный зал, в котором, кроме здоровья и красоты, приобретете друзей и единомышленников, что само по себе неплохо. Но обо всем по порядку.

Первый поход в спортзал

Желание записаться на занятия в тренажерный зал — это уже кое-что. Вы решили заняться своим телом, однако стесняетесь или не можете найти время и место для занятий дома. Подговорите подругу, знакомую, ведь вместе веселее. Или сходите за компанию — просто чтобы присмотреться. Вы, возможно, удивитесь, увидев, сколько женщин посещает такого рода занятия. В настоящее время женщина, занимающаяся бодибилдингом, совсем не редкость.

В чем именно привлекательность таких занятий? Говорят, и не без оснований, что трудно самому правильно выбрать нагрузку, которая действительно заставила бы мышцы работать. Еще труднее заставить себя «работать». В спортзале происходят настоящие занятия с настоящей нагрузкой. Кроме того, занимаясь под руководством тренера, вы волей-неволей будете работать в полную силу и, следовательно, с наибольшим эффектом. Если пробный курс не вызвал у вас отторжения, советуем вам приобрести абонемент (для начала хотя бы на месяц).

Купив абонемент, многие женщины уже чувствуют, что просто не имеют права не пойти, и, таким образом, вынуждены заниматься и преодолевать возможные начальные комплексы и собственную лень. Это совсем не то, что случайные занятия, которые вы можете прервать в любой момент. Кроме того, ни один инструктор не заинтересован в «разовом» клиенте. Каждое отдельное занятие с вами он будет проводить, скорее, как рекламную акцию. Следовательно, такие занятия будут носить облегченный характер, не принося ощутимой пользы. Совсем другое дело, если вы приобретете абонемент, — тогда с вами будут заниматься по-настоящему, ориентируясь на результат.

Первые тренировки, как правило, самые тяжелые. Чем дольше вы занимаетесь, тем меньше вас будут выматывать упражнения, и тем больше удовольствия вы будете получать от занятий. А когда вы увидите результат и ощутите пользу от занятий, желание работать в спортзале возрастет еще больше!

Требования к спортивному залу

Обратите внимание на время занятий в зале — график его работы должен быть удобным для вас. Лучше всего выбрать такой зал, в который вы сможете приходить в любое удобное для вас время.

Санитарное состояние зала — один из главных показателей, на которые следует ориентироваться. Вымыт ли пол, нет ли пыли, ржавых или потрескавшихся поверхностей, сидений, частей, с которыми вам придется соприкасаться. Вы должны видеть работу уборщицы хотя бы по косвенным признакам.

Обратите внимание на запах в зале, вентиляцию и частоту проветривания. В тренажерном зале не должно «пахнуть, как в конюшне» — это снижает эффективность занятий и создает опасность заражения респираторными и другими инфекциями, передающимися воздушно-капельным путем.

Тренажерный зал должен вам нравиться, быть просторным и вызывать только положительные эмоции. И к тому же, находиться недалеко от вашего дома или места работы. Согласитесь, что добираться до тренажерного зала 2 часа на машине, по меньшей мере, глупо.

Оснащение зала

Тренажеры должны быть разнообразными, исправными и без проблем с точки зрения доступа к ним. Оснащение зала должно включать:

• высокие стойки с регуляторами высоты для приседаний со штангой;
• тренажеры для сгибания и разгибания ног; — тренажер для жима ногами;
• стойки со скамьей для жимов под различным углом;
• блочное устройство для верхних и нижних тяг и для тяг к поясу;
• перекладину для подтягиваний;
• скамейку с наклонной спинкой.

Прекрасно, если в наличии имеются беговые дорожки и другие кардио тренажеры, бассейн, сауна массажный кабинет и другие виды услуг (например, бар, салон красоты и солярий).

В нормальном спортзале должны быть чистая душевая и удобная раздевалка, где после каждого клиента шкафчик — обрабатывается.

Как уже говорилось, оптимальный вариант — это приобретение билета на несколько пробных занятий. В некоторых спортзалах, кстати, такие занятия проводятся бесплатно. Так вы сможете на практике определить, насколько вам подходит этот спортзал.

Если вы все-таки решили начать регулярные занятия, обязательно обратитесь за консультацией к своему врачу. Пройдите обследование, если это необходимо. Поговорите с врачом о целесообразности и безопасности ваших тренировок. Хорошо, если вы возьмете выписку с результатами обследований и покажете ее своему тренеру. В хороших спортзалах у вас даже могут попросить представить такой документ.

Далее следует определить цель ваших занятий. Еще раз напомним, что определять ее надо только с учетом состояния вашего здоровья!

Вашими целями могут быть снижение массы тела, восстановление рельефа мышц, коррекция фигуры — например, если вы захотите сделать икры более объемными или уменьшить обхват бедер. Поговорите об этом с инструктором, который будет составлять программу ваших тренировок. Конкретные проблемы и задачи решаются индивидуально, и только начальный период занятий, пока мышцы не привыкли к нагрузкам, почти для всех одинаков.

Самое главное для новичка — четко следовать инструкциям тренера и не проявлять излишней самодеятельности в тех вопросах, в которых вы не чувствуете себя специалистом. Например, нет никакой необходимости пытаться самой разобраться в том, как ?устроены тренажеры, и тем более, как их правильно регулировать. Для этого есть тренер, который вам должен все объяснить, а в случае необходимости и сделать что-то за вас. Например, самостоятельно менять вес на штангах не стоит, особенно если вы делаете это впервые. Такая самостоятельность может привести к тому, что штанга перевернется и травмирует не только вас, но и других посетителей спортзала.

Когда вы в первый раз придете на занятия, вам предложат комплекс упражнений, рекомендуют те или иные тренажеры и объяснят, как правильно делать упражнения. Слушайте внимательно, стараясь запомнить самое главное. Не стесняйтесь переспрашивать или попросить показать непонятное вам упражнение, возможно, и не один раз.

Некоторое время вы просто будете осваиваться, привыкать к залу, тренажерам и самому процессу тренировок. Задавать вопросы «по существу» можно всем, но только не в то время, когда человек выполняет упражнение. Это своеобразная этика. Всякая нагрузка требует концентрации, и люди ходят в спортзал прежде всего ради занятий, а не для общения. Подождите, пока человек закончит выполнять упражнение.

Не спешите брать пример с тех, кто тренируется рядом с вами. У посетителей спортзала разные цели и разный уровень физической подготовки. Кроме того, не все стремятся выполнять упражнения правильно — не стоит следовать плохим примерам. А поэтому лучше спрашивать тренера. Отвечать на ваши вопросы — его обязанность!

Показателем того, насколько правильно и результативно проходят занятия, являются ваши ощущения. Цель тренировок — научиться чувствовать каждую мышцу тела как отдельно, так и в содружестве с остальными. Нужно добиться такого ощущения, как будто вы полностью управляете своим организмом и это дается вам легко и с удовольствием.

Заодно с новыми упражнениями вам придется усвоить и терминологию:

Повторением называется упражнение, выполненное один раз.

Сет (подход) — это серия повторений конкретного упражнения.

Отягощения, или веса — это «блины» или гири, штанги или гантели, которые вы будете поднимать. Веса нужно увеличивать постепенно. Термин рабочий вес означает такой вес, с которым вы свободно и качественно можете выполнить 12-15 повторений. Когда вы уже не в состоянии выполнить ни одного повторения правильно, это называется мышечным отказом.

Мышечная группа — это группа мышц, которая участвует в каком-то движении.

В процессе тренировок вы, скорее всего, столкнетесь с такими явлениями, как мышечная боль и мы?шечная усталость.

Мышечная боль может быть правильной и неправильной. Легкое жжение, которое вы испытываете в процессе тренировок или после них, — это правильная боль. Она бывает обязательно и свидетельствует лишь о том, что мышца получила нагрузку. Такая боль может увеличиваться в перерывах в процессе тренировок, особенно на начальном этапе. Ее вызывает молочная кислота, выделяющаяся в процессе работы мышцы под нагрузкой.

В процессе тренировок это выражается следующим образом: поднимать вес становится все труднее, и наступает момент, когда уже невозможно даже сдвинуть его с места. В этот момент нужно сделать перерыв и выполнить несколько упражнений на растягивание. Отдых во время перерыва должен быть активным: не сидите, сложа руки, а растягивайтесь и разминайтесь.

Для того чтобы сделать период активной тренировки более длительным, перед основной нагрузкой также необходима разминка. Это должна быть серия сетов с половинной нагрузкой, не считая общеразминочных упражнений. Если во время разминки после рабочих сетов с полной нагрузкой мышечная боль проходит, можно произвести еще несколько сетов.

Иногда во время выполнения упражнения возникает резкая боль — это значит, что мышца получила сверхнагрузку или потянулась в результате резкого или неправильного движения. Это уже, как вы догадались, неправильная боль. Чтобы подобные явления случались как можно реже, все упражнения следует выполнять по возможности плавно, в спокойном темпе, но, разумеется, не слишком медленно.

Так называемая запаздывающая боль иногда возникает на следующий день после тренировок, причем не в спокойном состоянии, а при малейшем напряжении. Возможно, имеют место микротравмы мышц, разрывы отдельных мышечных волокон. Эта боль не является неправильной. Обычно она проходит после разминки, и снять ее поможет сауна или баня. Поврежденная мышца быстро восстанавливается, ее волокна становятся более прочными, улучшается сама структура мышечной ткани. Если такая боль будет сопровождать вас три-четыре месяца со времени начала тренировок, это нормально. Постепенно боль будет становиться меньше и проходить все быстрее.

Суставы тоже получают нагрузку во время тренировок. Но травма сустава — гораздо серьезнее, чем повреждение мышцы. Причем травмировать сустав даже легче, чем тренированную мышцу. Чтобы избежать этого, старайтесь выполнять все упражнения технически правильно, прислушиваясь к сигналам, которые подает ваше тело (всякие похрустывания, потрескивания, которые могут быть очень болезненными, а могут и не оставлять болевых ощущений).

Главный показатель в этом случае — боль, однако следует обращать внимание и на любой дискомфорт. При наличии последнего, плавно прекратите упражнение, разомните сустав, постараясь выяснить, что именно случилось, и в каком месте произошло повреждение. Для этого произведите несколько медленных вращательных движений. Можно снизить нагрузку, но в случае резкой болезненности лучше всего вообще прекратить упражнение.

Не забывайте соблюдать элементарную осторожность и осмотрительность — не стоять под штангой, не разгружать одну сторону штанги в незакрепленном состоянии, не лезть внутрь работающих тренажеров. Обо всем, что вызывает сомнения, сообщайте тренеру — для этого он и находится в спортзале.

Упражнения в бодибилдинге

Упражнения в бодибилдинге делятся на базовые и односуставные. В базовых упражнениях задействовано сразу несколько суставов и мышечных групп. В односуставных, или изолирующих движениях разрабатывается только одна мышца или группа мышц. Но даже в базовых движениях, несмотря на то, что «работают» несколько суставов или групп мышц, все равно на одну из них приходится основная нагрузка, а остальные только принимают участие в упражнении. К базовым движениям относятся приседания и различные комбинированные наклоны.

Движения, задействующие только один сустав, называются изолирующими: например, разгибание ног, жим, подъем гантели.

На каждой тренировке обычно разрабатывается какая-то одна мышца или группа мышц:

• Мышцы ног — икры, бицепсы и квадрицепсы бедра.
• Мышцы спины — все мышцы спины, включая трапециевидные.
• Мышцы брюшного пресса.
• Мышцы груди.
• Дельтовидные мышцы.
• Трицепсы.
• Запястья и бицепсы.

По этим группам мышц проводятся отдельные тренировки, другие группы мышц играют вспомогательную роль.

Как правило, занятие состоит из одного-двух разминочных упражнений и примерно трех основных. В одном разминочном или основном сете обычно 12 — 20 повторений.

Режим занятий для одной группы мышц строится по следующему принципу: серия упражнений, затем перерыв на два дня. Однако пресс следует качать ежедневно, особенно на начальном периоде занятий.

Каждая группа мышц должна получать равномерную нагрузку. Конечно, изначально у каждого человека одни мышцы более выражены и тренированны, другие же совсем «запущены». Это зависит от многих причин. Цель занятий бодибилдингом — гармоничное развитие всех групп мышц.

Если же вы хотите избавиться от лишнего веса, занимаясь бодибилдингом, учтите, что на начальном периоде тренировок вы можете и не заметить снижения веса, особенно если его избыток невелик. Это объясняется тем, что мышечная ткань гораздо тяжелее жировых отложений. Таким образом, первоначально вес может даже несколько возрасти.

Если ориентироваться на «объемы», они тоже не уменьшатся сразу: в начале занятий мышечная ткань, формируясь под жировой прослойкой, может даже создать впечатление, что вы прибавили в весе, а не похудели.

Не паникуйте!

Уже через месяц-другой регулярных тренировок лишний жир исчезнет, и вы увидите, что теперь у вас под кожей находятся крепкие, хорошо выраженные мышцы, а не складки жира.

Не стоит бояться, что за месяц тренировок вы превратитесь в мужеподобную и лишенную всякой привлекательности «гору мяса». Уверяем вас, этого не произойдет! Чтобы стать похожей на девушек, позирующих для журналов о бодибилдинге, нужно заниматься не один год, имея при этом соответствующую конституцию и употребляя специальные добавки. Если от природы у вас женственная фигура, занятия сделают ее более подтянутой, мышцы станут упругими, будут четче выделяться, и только.

Разумеется, при определении нагрузки на различные группы мышц следует ориентироваться на желаемый результат (равно как и свои физические возможности). Не стоит увлекаться упражнениями для мышц бедер, если они и без того «рельефно выступают», или плечевого пояса, если плечи у вас и так широкие. «Бодибилдинг» в переводе с английского означает «строительство тела», потому что позволяет моделировать желаемые контуры. Всякое злоупотребление в этом виде спорта вредно так же, как и во всех остальных вещах.

Примеры недельных тренировок

С какой бы фигурой вы не пришли в зал, в первое время все внимание на занятиях бодибилдингом уделяется вхождению в процесс. То есть вы просто учите свое тело «работать», знакомите мышцы с нагрузками.

В зависимости от степени занятости, вашего желания и состояния здоровья вы можете посещать тренажерный зал 3 — 5 раз в неделю.

Приведем примерный режим занятий, которые подойдут новичкам.

Пример нагрузок при трехразовых занятиях в неделю

Сплит: мышцы ног, грудь — трицепсы — дельты, спина — бицепсы — дельты.

Первая тренировка

Работают только мышцы ног. Разминка: подъем на носки с гантелью — работают икры.

• Приседания или жим на тренажере для нижнего жима — верхняя поверхность бедра.
• Разгибание ног на тренажере — задействована верхняя поверхность бедра.
• Выпады в сторону — «работают» бицепс бедра и ягодицы.
• Сгибание ног на тренажере — задействованы бицепс бедра и ягодицы.
• Широкие приседания — прокачивается внутренняя сторона бедра.
• Прямые выпады — прокачивается внутренняя поверхность бедра.
• Упражнения для икр на тренажере.

Вторая тренировка

Грудь — трицепс — дельты.

Грудь

• Скамья горизонтально, жим штанги или разведение гантелей.
• Скамья с наклоном вверх (не выше 30°), жим штанги или разведение гантелей.
• Скамья с наклоном вниз, жим штанги или разведение гантелей.

Трицепс

• Жим штанги узким хватом.
• Тяга верхнего блока с веревкой.
• Отжимания от скамьи.

Дельты

• Разминка для вращателей.
• Жим гантелей.
• Подъем гантелей через стороны.

Третья тренировка

Спина — бицепс — дельты.

Спина

• Разминка: подтягивания на перекладине.
• Тяга штанги в наклоне к поясу.
• Тяга блока сидя.
• Тяга верхнего блока к груди прямым хватом. Бицепс
• Подъем штанги обратным хватом.
• Попеременный подъем гантелей.

Бицепс

• Подъем штанги обратным хватом.
• Попеременный подъем гантелей.

Дельты

• Разминка для вращателей.
• Подъемы на наклонной скамье.
• Жим гантелей с наклоном.

Это, конечно же, самый простой комплекс. В тренажерном зале вам помогут составить план тренировок в любом режиме. Главное — чтобы режим все же был и вы посещали зал не от случая к случаю, а регулярно. Даже для очень занятого человека приведенный выше режим тренировок вполне приемлем.

Приведем еще несколько правил, которые помогут сделать занятия более результативными.
Поскольку цель бодибилдинга — развитие мышц, вам следует развить в себе умение концентрироваться на тех мышечных усилиях, которые вы производите.

Если раньше вы занимались шейпингом, аэробикой, посещали любые другие занятия, имейте в виду, что первые несколько месяцев эти навыки вам не понадобятся и даже могут навредить. Аэробика помогает сгонять жир, а при занятиях бодибилдингом происходит наращивание мышечной массы взамен жировой прослойки, и это предполагает совсем иной режим тренировок и питания. Параллельно с бодибилдингом можно заниматься плаваньем, так как оно способствует расслаблению мышц и релаксации. Посещение бани или сауны в сочетании с занятиями в спортзале также полезны — они запускают восстановительные процессы в мышцах, улучшают тканевый обмен, способствуют выводу из мышечной ткани молочной кислоты, которая является причиной болей в мышцах после тренировок.

Правильные тренировки — это не чрезмерные нагрузки, изнуряющие организм, но и не легкая разминка вместо нагрузки. Выносливость и сила должны увеличиваться, а мышцы — становиться с каждым занятием все более сильными и объемными. Примерно через месяц занятий вы должны видеть, как «обозначились», то есть «прорисовались» ваши мышцы.

Очень важно выполнять все движения и упражнения правильно. Именно для этого следует разучивать технику их исполнения без веса, добиваясь чистоты и правильности выполнения каждого движения. Обычный сет составляет 12 — 15 повторений, но не следует думать об этом количестве как о самоцели. Допустим, вам удалось достигнуть того, что нужное число подходов и повторений у вас получается легко и без напряжения, однако это не означает, что вы должны остановиться и успокоиться. Нагрузку следует увеличить, иначе ваше тело, привыкнет к обычной программе занятий. Допустим, вы занимаетесь 4 раза в неделю и делаете определенные упражнения с определенным количеством подходов и весом. Через месяц однообразных занятий вам необходимо сменить программу (к примеру, добавить новые упражнения) и по возможности, выполнять упражнения с большим весом. Также вы можете увеличить количество подходов.

Обратите особое внимание на равномерное развитие мышц. Недопустима, например, ситуация, когда одна рука испытывает большую нагрузку, чем другая. Если вы заметили нечто подобное, следует перераспределить нагрузку так, чтобы развитие мышц было «симметричным» и равномерным. Для этого выполняйте большее количество упражнений на ослабленную сторону или конечность, добивайтесь идеального результата.

Отдых между тренировками должен быть не слишком длительным и не слишком коротким, а таким, чтобы мышцы отдохнули, но не потеряли форму. Время отдыха можно сокращать по мере развития мышц.

Придерживайтесь той последовательности тренировок различных групп мышц, которую порекомендовал вам тренер. Не меняйте упражнения местами самостоятельно, не посоветовавшись с инструктором.

Конечно, не все случаи можно предусмотреть. Главный показатель — самочувствие, удовольствие или дискомфорт, которые вы почувствовали после занятий, ваше настроение. Организм сам способен подавать сигналы, а ваша задача — уметь их улавливать. Чрезмерное возбуждение или, наоборот, сонливость и апатия могут свидетельствовать о том, что вы либо заболели, либо вам следует снизить нагрузку, хотя бы временно. Даже у спортсменов-профессионалов бывают моменты, когда они не совсем «в форме». Худшее, что можно делать в этот период, — заниматься через силу, когда не только тело, но и все существо противится тренировкам. Сделайте перерыв, посетите в случае необходимости врача. И, конечно, же, не занимайтесь, если вы больны. Отдохните и попытайтесь восстановить привычный уровень нагрузки на следующей тренировке. Не забывайте и о технике безопасности.

Для того чтобы избежать травм, повреждений и других неприятных ситуаций, необходимо усвоить некоторые правила:

• Если вы делаете упражнения с весами, не фиксируйте позвоночник жестко — он достаточно остро реагирует на резкие движения. При выпрямлении не вытягивайте спину до конца. Это может привести к ущемлениям и травмам.
• Пресс нельзя качать непосредственно перед работой с мышцами ног и поясницы.
• Точно так же, как нельзя при возвращении в исходное положение выпрямлять до конца позвоночник, не нужно в конце выпрямлять и колени. Это правило касается всех суставов — не фиксируйте их жестко во избежание повреждения.
• Нельзя начинать основные упражнения без разминки.
• Выдох должен производиться в состоянии наибольшего напряжения, не обязательно шумно, но полно и резко, через рот.

Правильное питание при занятиях бодибилдингом

Желательно, чтобы последний прием пищи происходил за три часа до начала тренировки, причем в рационе должна быть пища, богатая углеводами и клетчаткой.

Перед утренней тренировкой нужно обязательно перекусить. Для этого подойдут овсяные хлопья, фрукты, картофель, блюда из круп. Уже после тренировки можно съесть полноценный обед или завтрак.

• Не следует приступать к занятиям, если вы голодны.
• Пища всегда должна быть богатой белком, углеводами и клетчаткой.
• Переедать, так же как и голодать, безусловно, вредно.

Ограничьте чистые углеводы — сахар, сладкие напитки и жиры, особенно животные, а количество белка — увеличьте. Йогурты, сыры, яйца, нежирное мясо, злаковые, фрукты и орехи — идеальный вариант.

Прежде чем начать употреблять специальные спортивные добавки и «сжигатели жира», трижды подумайте:

1. Нужен ли вам мышечный рельеф, как в рекламных журналах?
2. Хорошего ли качества те добавки, которые вам предлагают?
3. Все добавки содержат витамины, микроэлементы и гормоны. Если вам не хочется «играть» с этим, просто употребляйте витаминные комплексы.
4. В любом случае любительский бодибилдинг предназначен для укрепления здоровья, а не для достижений в этом виде спорта ценой здоровья, как это бывает в любом профессиональном спорте.

sportzal.com

Упражнения в тренажёрном зале: советы для начинающих

В моду вошёл здоровый образ жизни. Мужчины и женщины хотят иметь сильное красивое здоровое тело, которое можно получить благодаря правильному полноценному питанию, постоянным физическим нагрузкам, расслабляющему отдыху и, конечно же, хорошему настроению! Каждый, кто заботится о своем здоровье и поддерживает себя в хорошей форме, наверняка регулярно или время от времени посещает тренажёрный зал, где занимается по специально подобранной для себя программе тренировок. В домашних условиях, конечно, возможно выполнение многих основных упражнений, но посещение тренажёрного зала имеет ряд неоспоримых преимуществ.

Во-первых, это определенная атмосфера, присутствующая в помещении. Именно она помогает настроиться на процесс и получить максимальный эффект от тренировок. Домашняя обстановка расслабляет, а в зале, наблюдая за тренирующимися людьми рядом, хочется также активно включиться в процесс и работать. Можно также наблюдать за спортсменами и подмечать для себя информацию о том, как следует правильно делать то или иное упражнение, а также какой тренировочный комплекс является максимально эффективным. Во-вторых, в зале есть специальный спортивный инвентарь (гири, гантели, мячи, пояса, обручи и т. д), а также тренажёры для проработки всех групп мышц. Следовательно, эффект от тренировок заметно повышается.

В-третьих, как правило в любой тренажёрке есть квалифицированный тренер, который поможет подобрать программу тренировок, подходящую именно вам, и объяснит, как правильно делать упражнения. Он подробно расскажет вам, какие упражнения обязательно нужно добавить в комплекс, а какие лучше совсем исключить.

В-четвертых, здесь вы можете встретить новых друзей, с которыми вас будут объединять общие спортивные интересы. Даже если вы новичок в этом деле, то не стоит стесняться своей неопытности. Все когда-то приходили в зал первый раз. Смело задавайте вопросы, вам с радостью помогут во всем разобраться.

Проведение занятий

1. Что бы ни говорили, пить воду в процессе тренировок нужно обязательно, так как обезвоженный организм слабеет, и вы не сможете полноценно выполнить программу. Берите с собой в зал бутылочку негазированной воды и делайте несколько небольших глотков после каждого подхода.
2. Всегда, перед тем как выполнять комплекс упражнений, проводите несложную разминку: сделайте несколько подходов отжиманий, несколько подходов приседаний, попрыгайте через скакалку, побейте «грушу», разомните суставы. На все у вас уйдет примерно пятнадцать минут. Главное помните, что успех силовых тренировок во многом зависит от правильно проведенной разминки!
3. Любое упражнение из программы начинайте выполнять с небольшим весом, чтобы максимально подготовить мышцы к предстоящей нагрузке.
4. Занятия проводите только по специально подобранному для вас комплексу упражнений. Этот список должен быть у вас обязательно. Не нужно ходить от одного тренажёра к другому, не имея тренировочной программы.
5. Улучшение ваших физических форм вы обязательно заметите в течение трёх месяцев регулярных силовых тренировок в зале, если, конечно, не будете забывать о правильном питании. Но не оценивайте результат по цифрам на весах, делайте измерения объёмов.
6. Каждые 2-3 месяца занятий меняйте программу тренировок на другую, так как со временем мышцы привыкают к одним и тем же упражнениям, прогресс останавливается. Новые виды упражнений, задействующие разные группы мышц, и меняющаяся нагрузка позволяют им оставаться в тонусе
7. Добавляйте веса постепенно, но помните, что долгое занятие с одним и тем же весом не приведет к желаемому росту мышц.
8. После выполнения комплекса упражнений обязательно сделайте растяжку той группы мышц, которую тренировали. Это поможет тканям быстрее восстановиться, и к следующей тренировке вы будете готовы гораздо раньше.
9. Для получения наилучшего результата тренировки в зале должны проходить не реже трёх-четырёх раз в неделю.

Базовые упражнения, которыми нельзя пренебрегать

Если вы хотите увеличить мышечную массу, то обязательным условием станет включение в тренировочный комплекс базовых упражнений. Начинайте с малых весов и постепенно их увеличивайте. Иногда в погоне за весом начинает страдать техника выполнения упражнения, что, в свою очередь, негативно сказывается на результате тренировки, а также может привести к нежелательным травмам. Поэтому, в любом случае, лучше делать упражнение правильно, чем «как получится», но с большим весом! Основные (базовые) упражнения:

1. Жим лёжа от груди является хорошим упражнением для развития силы и увеличения мышечной массы. Подразделяется на следующие виды: жим лёжа на горизонтальной скамье, жим лёжа на наклонной скамье и жим лёжа на отрицательно наклонной скамье. Жим, выполняемый правильно, на горизонтальной скамье приводит в работу мышцы среднего отдела груди, а также трицепс и частично дельтовидные мышцы. Удерживая штангу над собой на вытянутых руках, опустите гриф до касания груди, а затем поднимите вновь на вытянутые руки. Жим на наклонной скамье хорошо прокачивает верхнюю часть груди и трицепс. Чем больше будет поднята скамья, тем больше задействуется верхняя часть груди. Чем больше положение скамьи близко к горизонтальному, тем, соответственно, больше будет работать нижняя часть грудного отдела. При жиме от груди на отрицательно наклонной скамье работает нижняя часть грудного отдела и трицепс.
2. Присед со штангой также является одним из основных базовых упражнений. Он задействует практически все мышцы ног и ягодиц, а также низа спины. Включив его в тренировочную программу, вы в скором времени заметите, что ноги заметно окрепли и их форма улучшилась. Техника выполнения: займите положение лицом к грифу, который лежит на силовой раме. Положите его на трапециевидные мышцы и зафиксируйте руками хватом сверху несколько шире плеч, сделайте шаг назад, поставив ноги на ширину плеч и немного разведя носки. Вес должен быть равномерно распределен на обе ноги. Глубоко вдохните и начинайте опускаться вниз, сохраняя спину ровной и смотря вперед. Колени, сгибаясь, немного выдвигаются вперёд, а ягодицы – вниз и назад. Опуститесь до положения, в котором бёдра окажутся параллельны полу и, напрягая мышцы бедер, вернитесь в исходное положение. Помните, что чем шире расставлены ноги, тем больше в упражнении задействуются мышцы ягодиц. Приседание со штангой также можно выполнять в комплексе со становой тягой.
3. Классическая становая тяга – очень эффективный вид упражнения, которое при правильном выполнении задействует 2/3 мышц человека. Оно присутствует в любой тренировочной программе. Согнувшись и слегка согнув ноги в коленях, держа при этом спину ровно, возьмите гриф, лежащий на полу, и выпрямитесь. Опускайте гриф плавно, аккуратно; во время движения он как бы скользит вдоль бедер. Опускаясь, делайте вдох, поднимаясь – выдох. Это упражнение, если его выполнять правильно, прекрасно развивает мышцы спины, бедер и пресса. Включая в программу тренировок становую тягу, важно подобрать правильный вес, чтобы вы смогли его поднять с полностью прямой спиной. Если мышцы спины ещё достаточно слабые и нетренированные, то советуем, перед тем как включать это упражнение в тренировочный комплекс, месяца два пару раз в неделю поделать гиперэкстензию.

Базовые упражнения для рук

1. С помощью армейского жима (жим штанги с груди) можно хорошо прокачать дельтовидные мышцы и трицепсы. Этот вид жима можно делать и с грифом, и с обычными гантелями как стоя, так и сидя. Выберите для работы оптимальный вес, возьмитесь за гриф на ширине плеч. Подойдите поближе и подставьте грудь под гриф, а затем напрягите мышцы спины и пресса и снимите его с опоры. Делайте жим вверх, распрямляя руки. Опускайте гриф медленно, стараясь в нижней точке не задевать грудь.
2. Жим лежа узким хватом очень хорошо прорабатывает мышцы трицепса. Поэтому желающим иметь красивые руки стоит включить это упражнение в тренировочный комплекс. Этот вид жима рекомендуется выполнять с максимально возможными весами, но с небольшим количеством повторений в подходе.
3. Подъём штанги на бицепс является отличным упражнением для наращивания мышечной массы бицепса. Встаньте, расположив ноги на ширине плеч. Хватом снизу возьмите штангу и, смотря прямо перед собой, начинайте её поднимать. В процессе выполнения упражнения старайтесь сохранять локти неподвижными: не раскачивайте ими из стороны в сторону, не отводите от тела. Сделайте подъём до уровня параллели с полом или чуть выше и начинайте опускать гриф. В самой нижней точке не распрямляйте полностью руки в локтевых ставах, так как в этом случае мышцы расслабляются. Упражнение необходимо делать так, чтобы корпус тела не принимал участия в процессе, а штанга поднималась только за счёт сокращения мышц трицепса.

Не нужно сомневаться! Подготовьте спортивную форму, запаситесь хорошим настроением и купите абонемент в тренажёрный зал. Там вы сможете подобрать для себя эффективную тренировочную программу, в которой каждый комплекс упражнений будет направлен на то, чтобы сделать ваше тело ещё более здоровым и привлекательным. Уже после первых недель регулярных тренировок в спортзале вы почувствуете себя намного увереннее, и даже ранее приподнятое настроение устремится ещё выше!

legkopolezno.ru

Тренировки новичков. С чего начать?

Однажды вы смотрите на себя в зеркало и понимаете, что хотели бы выглядеть лучше. Это момент перемен. В этот момент вы решаете, что хотели бы изменить рельеф своего тела, увеличить мышечную массу. В этом вам поможет программа тренировок для начинающих. Программа тренировок для начинающих позволит вам грамотно приступить к занятиям. Так, чтобы на следующий день вы не корчились от боли в мышцах, и у вас не отпало желание заниматься собой. Это программа тренировок для начинающих, которые хотят поднять свои силовые показатели.

С чего начать

Если вы делаете только первые шаги в силовом спорте, то ваши тренировки могут быть более частыми, чем у опытных спортсменов. Это правило действует, как для мужчин, так и для девушек. Это объясняется тем, что опытный спортсмен знает как сильно напрячь мышцы так, что потом придется, долго восстанавливаться. Конечно, у начинающих тоже присутствует крепатура (синдром отсроченной мышечной боли в мышцах, возникающие через несколько часов или дней после непривычной и интенсивной физической нагрузки), но их травмированные мышцы заживают гораздо быстрее.

Если для вас в новинку, что при силовой тренировке повреждаются мышцы, то знайте, что ничего страшного в этом нет. Именно незначительные микротравмы мышц заставляют тело лучше восстанавливаться и подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Читайте также: Боль в мышцах после тренировки хорошо или плохо

В этом и состоит сущность силовых тренировок. Вы делаете один шаг назад, а затем два шага вперед. А для того, чтобы ваше тело было способно делать эти два шага вперед, ему необходимо создавать щадящий режим. Нужно хорошо высыпаться и правильно питаться.

Новички в тренажерном зале вполне могут начать с двух тренировок в неделю. Пока нет необходимости посвящать каждую тренировку конкретной группе мышц. Вашу первую тренировку на неделе следует проводить для верхней части тела. А второе занятие посвятить нижней части тела, включая брюшной пресс.

Перед началом тренировки

Перед тем как порекомендовать классические упражнения для занятий в тренажерном зале, давайте обозначим основные правила:

1. Каждый раз перед тренировкой в тренажерном зале делайте разминку. Небольшая разминка необходима для того, чтобы разогреть ваши мышцы. Разогретые мышцы позволят вам добросовестно выполнить упражнениям с минимальными травмами;
2. Тренируясь в тренажерном зале, вам необходимо стремиться к тому, чтобы постоянно увеличивать вес;
3. Выполняя упражнения в тренажерном зале, не забывайте делать перерыв между подходами, минимум 2 минуты.

Теперь рассмотрим самые важные упражнения в тренажерном зале для разных частей тела. Они подходят как для мужчин, так и для девушек. Разница будет только в весе, у мужчин он будет больше

Упражнения для новичков

Руки. Главные упражнения для развития мышц рук – это сгибание рук с отягощениями (используя штангу или гантели). Упражнения выполняются как в положении сидя, так и стоя. При этом прорабатывается бицепс, трицепс и предплечье. Для дополнительной проработки трицепса используют упражнение жим штанги лежа узким хватом или отжимания на брусьях, турнике.

Читайте также: Все мифы о бицепсе

Грудные мышцы. Лучшие упражнения с отягощениеми для развития грудных мышц – это жим штанги и разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье. Из упражнений с собственным весом это отжимания от пола и отжимания на брусьях.

Спина. Спину можно проработать, подтягиваясь на турнике, брусьях. В тренажерном зале хорошо выполнять тягу сидя к поясу.

Ноги. Для ног, лучше, чем приседания, еще пока ничего не придумали. Необходимо практиковать мертвую тягу на прямых ногах. А также выпрямления ног на тренажере.

Пресс. Хороший эффект производят поднятие туловища из положения лежа. Выполнение наклонов из этого же положения. Полезно это делать на скамье в тренажерном зале.

Программа тренировок для начинающих

Программа тренировок для начинающих. Девушек может испугать данный набор упражнений. Но не волнуйтесь, тренер покажет как все верно и грамотно выполнять. Как для женщин, так и для мужчин полезно будет первые занятия в тренажерном зале, делать с тренером. Не полагайтесь на себя, положитесь на профессионала.

trenexpert.ru

Как девушке правильно заниматься в тренажерном зале без тренера

Направления для разных уровней подготовки

Существуют различные направления фитнеса. Давайте подробнее остановимся на тех, которые будут подходить разному уровню подготовки.

Тренировки с собственным весом.

Преимущество таких тренировок состоит в том, что вам не нужно искать дополнительные приспособления для занятий, такие как гантели, штанги, утяжелители и прочее. Вы используете только вес своего тела. Примером таких упражнений являются: отжимания, приседания, прыжки, выпрыгивания, подтягивания.

Подобные упражнения способствуют общему оздоровлению организма, укрепляют мышцы и приводят их в тонус.

Тренировки с собственным весом можно выполнять где угодно: и дома, и в тренажерном зале, и на свежем воздухе. Подойдут для любого уровня физической подготовки, важно лишь регулировать количество упражнений, подходов и повторений.

Тренировки с отягощением.

Позволяют более детально проработать мышцы вашего тела с использованием различных утяжелений: штанги, эспандеры, гири, гантели, тренажеры и прочее. Примерами упражнений могут служить: выпады с гантелями, тяга верхнего блока за голову, пресс на наклонной скамье с блином 5 кг, жим штанги от груди.

Такие тренировки можно проводить как в спортзале, так и дома, и на улице.

Необходимо лишь иметь нужный инвентарь.

Подойдут для любого уровня подготовки, но важно следить за техникой выполнения упражнений и дозировать нагрузку.

Функциональный тренинг.

Упражнения подбираются таким образом, чтобы было задействовано большое количество мышц сразу. Примером будут служить: бурпи (берпи), приседания с гантелями, а затем их выталкивание вверх над головой, упражнения с утяжелителями на руках и ногах.

Такой вид тренировки подойдет разному уровню подготовки, но особое внимание следует уделить дыханию и технике выполнения.

Следите также, чтобы пульс не поднимался выше нормы (порог определяется для каждой возрастной группы отдельно).

Функциональный тренинг отличным образом разнообразит ваши тренировки. Подходит для дома, тренажерного зала и улицы. Для выполнения некоторых упражнений вам понадобится дополнительный инвентарь.

Кардио тренировки.

Отличный вид нагрузки для вашего организма, оказывающий общее оздоровление на сердечно-сосудистую систему, способствует укреплению мышц, помогает в борьбе с лишним весом.

Классическим примером кардио тренировки является бег. Также сюда можно отнести плавание, велоспорт, эллипс, быстрая ходьба.

Подходит для любого уровня физической подготовки.

Самое главное – обращать внимание на исходные данные (нет ли проблем с суставами) и на пульс (он не должен быть выше нормы).

Проводить кардио тренировку можно в разных местах: бег на улице, тренажер эллипс в спортзале или дома, бег по лестнице.

Почитать в тему:

evrikak.ru