Осторожно! Интервальные тренировки могут приводить к истощению. Помимо подкожного жира может сжигаться и висцеральный, то есть тот который обволакивает внутренние органы. Если вы используете этот метод, следует заботится о достаточном питании и бегать в интервальном стиле через день.

3 разновидности интервального кардио

Именно интервальные тренировки на беговой дорожке способны сделать бег более увлекательным и интересным, чем бег на улице. Есть множество программ ходьбы, которые могут приносить существенную пользу и новичкам и опытным спортсменам, нужно только выбрать оптимальный вариант. Также многие современные тренажеры можно настроить на такой тип занятий выбрав специальную программу. Сегодня самые различные виды беговых дорожек предоставляют подобную функцию. Нужно хорошо разбираться в том, как пользоваться тренажером и уметь подбирать нужную программу.

1. Классический интервальный бег

Используется и для развития выносливости и для сжигания жира. Рассмотрим программы для разной степени тренированности. Среди них есть схема занятий для начинающих.

Для новичков:

1. интенсивная ходьба – 4 минуты;
2. прогулка – 2 минуты;
3. бег трусцой – 2 минуты;
4. нормальный бег – минута;
5. пять минут ходьба и растяжка.

Основные фазы из прогулки, трусцы и бега повторяются минимум трижды по очереди.

Для тренированных:

1. интенсивная ходьба – 5 минут;
2. прогулка – полминуты;
3. спринтерский бег – минута;
4. интенсивный бег при небольшом наклоне – минута;
5. пять минут ходьба и растяжка.

Тут основные фазы повторяются минимум шесть раз.

Для профессионалов:

1. интенсивная ходьба – 5 минут;
2. спринтерский бег – минута;
3. легкий бег – минута;
4. спринтерский бег – 2 минуты;
5. легкий бег – минута;
6. спринтерский бег – 3 минуты;
7. легкий бег – минута;
8. спринтерский бег – 2 минуты;
9. легкий бег – минута;
10. спринтерский бег – минута;
11. пять минут ходьба и растяжка.

В первых двух программах вы можете увеличивать количество основных фаз, исходя из степени вашей подготовки.

2. Интервальная ходьба для похудения

Данное упражнение является оптимальным, для тех, кто использует диету и использует беговую дорожку для похудения. Особенность заключается в высокой эффективности. Причем, вы можете использовать только интенсивную ходьбу в сочетании с диетой и получить отличный результат.

1. Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
2. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч.
3. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч.
4. Заминка. Легкая ходьба около 8 минут.

Пункты 2 и 3 нужно повторять 5- 10 раз. Вы можете варьировать количество фаз, исходя из собственной тренированности.

Начинайте с 5 основных циклов и постепенно увеличивайте количество, так чтобы общий период тренировки длился от 40 минут до часа.

Следует отметить возможность добавлять в данную программу тренировок схему ходьбы по наклонной дорожке.

А вот вариант с уклоном бегового полотна:

1. Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
2. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон от 0 до 5 градусов.
3. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон от 5 до 10 градусов.
4. Заминка. Легкая ходьба около 8 минут.

Прогрессивный вариант выглядит так:

1. Разминка. 5-10 минут ходьба в спокойном темпе.
2. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 2 градуса.
3. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон 2 градуса.
4. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 4 градуса.
5. Интенсивный темп. 1 минута 7-9 км/ч, наклон 4 градуса.
6. Средний темп. 2 минуты 4-6 км/ч, наклон 6 градусов.
7. Спокойный бег. Пара минут.
8. Заминка. Легкая ходьба.

Как вы поняли, в этом варианте в каждой фазе увеличивается наклон на 2 градуса. Количество фаз, снова выбирают, исходя из тренированности, но более 15 градусов ставить позволяет не каждый тренажер.

2 эффективные программы тренировок на беговой дорожке для похудения смотрите тут.

3. Прогрессивная программа бега

Данный вариант пригодится тем, кто хочет повысить скорость и выносливость и является нетипичной разновидностью интервального бега. Суть тут заключается в постепенном повышении скорости на протяжении всей тренировки.

Примерная программа выглядит так:

1. разминочный бег – скорость 7-9 км/ч, пять минут;
2. 1 этап – бег 12 км/ч., 5 минут;
3. 2 этап – бег 13 км/ч., 5 минут;
4. 3 этап – бег 14 км/ч., 5 минут;
5. 4 этап – бег 15 км/ч., 5 минут;
6. …..;
7. заминка – пятиминутный бег, средним темпом.

На завершающем этапе бежать следует практически на пределе возможностей. Поэтому для того чтобы выбрать оптимальные параметры, нужно изначально посмотреть собственные лимиты и знать — сколько нужно бегать. Вполне возможно увеличивать скорость на каждом этапе и на 0,5 км/ч, длительность тренировки нужно устанавливать не более 30-40 минут.

Вне зависимости от выбранного типа программы не забывайте соблюдать технику безопасности.

Насколько эффективны такие заняти для похудения?

На этом пункте не станем останавливаться существенным образом, так как ранее описывался процесс работы метаболизма при интервальной тренировке.

Если говорить в целом, то – эффективен. Причем такие занятия позволяют сжигать подкожный жир, который трудно поддается сжиганию другими методами. Однако, о пользе и вреде беговой дорожки в каждом конкретном случае нужно говорить индивидуально.

Пара полезных советов

Некоторые советы позволят вам улучшить качество кардиотренировок и сделать занятия более комфортными и продуктивными:

• увеличение нагрузки – позволяет достигать новых высот, увеличивайте нагрузку (к примеру скорость бега) на 10-15% каждую 1-2 недели;
• длина шага – ваш шаг при беге имеет оптимальную длину, если ступни становятся прямо под вашим телом;
• кроссовки – быстро изнашиваются, если вы бегаете регулярно, лучше всего менять беговую обувь каждые полгода-год;
• период тренировки – лучше выбирать днем и после приема пищи, на голодный желудок с утра такая тренировка чрезмерно истощает.

Надеемся, эти советы и подробное описание программ позволит вам получить максимум пользы и удовольствия от ходьбы для похудения. Если вы не имеете противопоказаний и ранее не пробовали интервальный бег, на такие тренировки следует непременно обратить внимание.

prostofitness.com

Ходьба на беговой дорожке для похудения – как заниматься

Бег, интервальная ходьба считаются одним из самых популярных, а также эффективных методов похудения. Даже занимаясь 20-30 минут в день через незначительное время уже можно заметить результат.

Однако не каждый сможет регулярно бегать на улице: то погода не подходящая, то стесняешься. В таком случае на помощь приходят занятия на беговой дорожке.

Содержание статьи

Люди, которые ведут сидячий образ жизни, не занимаются спортом чаще всего страдают не только ожирением, но еще имеют множество проблем со здоровьем. О похудении мечтают многие, но не все готовы к изнурительным тренировкам, соблюдению строгих диет. Конечно, лишние килограммы не уйдут сами, тем более, если вы будете безмерно есть сидя на диване. Но вариантов похудения множество. Одним из них являются занятия на беговой дорожке.Они относятся к разновидности кардиотренировок.

Ученые выяснили что при беге сжигается больше калорий, однако за одно и то же время от интервальной ходьбы сжигается больше жира, чем от бега.

Специалисты в области похудения рекомендуют упражнения на беговом тренажере, считая этот метод достаточно эффективным в борьбе с лишним весом. Благодаря занятиям на нем можно не только приобрести желанные подтянутые формы, но еще благотворно воздействовать на состояние своего здоровья.

Упражнения на беговой дорожке значительно улучшают общее самочувствие, повышают выносливость, активно сжигают калории. Кроме этого во время таких занятий повышается иммунитет и общий тонус мышц, кровь насыщается кислородом, в результате кровь к органам поступает лучше, стабилизируется давление, укрепляет кости.

Для достижения максимальной эффективности важно правильно тренироваться и придерживаться определенных правил выполнения. Вот некоторые из них:

• Прежде всего должно быть правильное положение тела. Пресс необходимо напрячь, руки согнуть в локтях, грудь и плечи расправить, выпрямить спину.
• Особое внимание нужно уделять дыханию. Дышать надо через нос, делая глубокие вдохи, не сбивая дыхания.Благодаря правильному дыханию в кровь попадает достаточное количество кислорода. В результате этого обмен веществ происходит быстрее.
• Время занятия должно быть примерно пол часа в день. Не следует перенапрягать свой организм. Если занятие будет длинным, вы устанете и под конец не будете соблюдать правильную технику. А нет техничности, нет результата.
• Для достижение лучшего результата рекомендуется чередовать различные скорости. Не следует заниматься постоянно в одном и том же темпе. Лучше всего начинать с медленного темпа и постепенно наращивать скорость.
• На тренажере можно менять угол наклона, тем самым имитируя подъем по наклонной поверхности. Чем больше угол, тем сложнее будет выполнять упражнение. Нагрузка будет увеличиваться, следовательно, жировые отложения будут уходить быстрее.
• Не нужно тренироваться на голодный желудок. Примерно за час до выполнения упражнения необходимо подкрепиться. Лучше всего съесть медленные углеводы, которые придадут вам энергии для последующей тренировки. После занятий спортом также не рекомендуется сразу есть. Спустя час лучше всего употреблять белковую пищу: творог, кефир, грудку.
• За 20 минут до начала тренировки выпейте стакан воды. Во время нее также пейте, дабы организм не обезвоживался и получал необходимое количество жидкости.
• Для того чтобы увидеть результат от тренировок не обязательно заниматься каждый день. Хватит 3-4 раз в неделю. Правильней всего — смотреть по своим силам и решать какая интенсивность больше всего подходит именно вам.
• Чтобы тренировка была эффективной следует выяснить какой ваш оптимальный пульс. Сделать это достаточно легко: от 220 следует отнять ваш возраст. Заниматься рекомендуется не больше, чем при 85 процентах от максимального значения пульса.
• При включении бегового тренажера ноги должны находиться на бортиках. Только после того как полотно начало движение, можно на него становиться. Таким образом вы обезопасите себя от получения травм.
• Не в коем случае не занимайтесь на тренажере без специальной спортивной обуви. Это также чревато получением травм.
• В конце занятия необходимо постепенно снижать темп, для того чтобы организм успел остыть, и мышцы пришли в нормальное состояние.

Придерживайтесь вышеперечисленных правил, чтобы результат подтвердил ваши ожидания, и тренировки принесли пользу.

Для того чтобы занятия давали определенный результат в похудении необходимо составить программу своих занятий. Можно составить персональную программу самостоятельно, либо же доверить это дело специально обученным тренерам.

Для определения подходящего формата занятий сделайте замеры пульса.

Начать необходимо с разминки. Пускай это будет ходьба в умеренном темпе на протяжении 10 минут. Затем, не увеличивая угла наклона беговой дорожки, продолжайте, но уже со скоростью 6-9км/час. На протяжении всего упражнения замеряйте данные о пульсе как можно чаще. Первые 5 минут ходьба на беговом тренажере должна быть интенсивная, далее переходите на более медленный темп, выполняйте упражнение столько же времени. После этого обязательно дождитесь пока сердцебиение и пульс снова придут в норму, подымите полотно до отметки в 6 градусов.В таком положении продолжайте в том же духе на протяжении 5 минут. В конце следует измерять пульс. После этого постепенно снижайте темп, затем остановите беговой тренажер.

Когда все измерения проведены, их необходимо проанализировать и решить какая форма тренировки подходит именно вам. Если показатели пульса выше при занятии без наклона полотна, лучше всего вам подойдет первый вариант тренировки для похудения, который описан ниже. Если же пульс больше при занятии на наклонном полотне – вам больше подойдет второй вариант.

Любую тренировку начинайте с разминки. В данном случае это будет ходьба на протяжении 10 минут с приблизительной скоростью 6км/час.

Далее следует поднять беговую дорожку до уровня 4-6 градусов и заниматься в том же темпе еще 5 минут. После этого возвращаем тренажер в исходное положение и начинаем интенсивное движение в течение 2 минут. Скорость должна при этом развиваться до 9км/час. Следующим этапом является достаточно быстрая ходьба еще 1 минуту. Далее сменяем темп на размеренный и выполняем упражнение на протяжении получаса.

С каждой тренировкой необходимо наращивать время выполнения всех этапов кроме разминки. Таким образом вы постепенно будете увеличивать нагрузку без вреда здоровью и достигните желаемого результата.

Как в первом варианте необходимо разогреться перед началом выполнения основных упражнений. Делайте разминку 10 минут.

После того как тело разогрето, преступаем к основным упражнениям. Не поднимая полотна продолжаем идти со скоростью, как и во время разминки.

На втором этапе все так же, не наклоняя беговую дорожку продолжаем ходить в течение 2 минут. После этого подымаем беговую дорожку до 2 градусов и идем на протяжении все тех же 2 минут. Далее увеличиваем наклон уже до 4 градусов и идем столько же времени. По такой схеме работаем в течение 10 минут, затем действуем в обратную сторону по тому же принципу, пока беговая дорожка не станет под углом 0 градусов.

Все упражнения желательно делать по 3-4 повторения. Первая тренировка, как вводная, может быть без повторов. После выполнения всех упражнений нужно еще в течении 25-30 минут продолжать идти, наклонив при этом беговую дорожку до уровня 6 градусов.

Помимо тренировок придерживайтесь правильного питания, не переедайте, употребляйте побольше витаминов и пейте больше воды, и вы заметите результаты похудения.

Несомненно, занятия на беговой дорожке пользуются успехом у тех, кто хочет похудеть. Это достаточно удобный и эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Однако в силу различных причин такой способ похудения доступен не всем. Не рекомендуется выполнять такие виды нагрузок в следующих случаях:

• при любых недомоганиях, плохом самочувствии, тем более при гриппе и простуде;
• при заболеваниях дыхательных путей;
• при болезни суставов и двигательного аппарата;
• при сердечной недостаточности.

В любом случае не стоит отчаиваться, ведь любые преграды можно преодолеть на пути к цели, при наличии желания и упорства. Главное подобрать подходящий вариант, который будет приносить пользу без вреда здоровью.

Понравилась
статья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

Ходьба на дорожке для похудения

Содержание статьи:

Как ходить на беговой дорожке чтобы похудеть?

Ходьба является самым естественным и доступным видом физической нагрузки. Польза от длительных прогулок на свежем воздухе доказана не раз. Альтернативой естественной ходьбе может быть беговая дорожка в режиме минимальной скорости движения полотна.

Беговая дорожка относится к классу кардиотренажеров, которые предназначены для тренировки сердечно-сосудистой системы. В процессе продолжительной физической нагрузки потребляется большое количество кислорода. Такая нагрузка называется аэробной. Регулярные продолжительные тренировки способствуют эффективному сжиганию жира при условии правильного питания и отдыха.

Источники запаса энергии

Организм человека постоянно осуществляет бесперебойную доставку кислорода каждой клетке, которая использует его для получения энергии, синтеза жизненно необходимых химических веществ. Кислород является главным окислителем всей системы жизнедеятельности.

Сложный транспортный аппарат осуществляет доставку и сортировку кислорода по клеткам при помощи гемоглобина, который связывает молекулы кислорода.

Организм человека устроен так, чтобы экономить и рационально расходовать энергию, накопленную в виде трех основных источников:

1. Креатинфосфат.
2. Гликоген.
3. Жир.

Креатинофосфат

Самый мощный и скромный по запасам энергии источник. Он расходуется в течение нескольких секунд при кратковременных тяжелых нагрузках

Креатинофосфат — самый мощный и скромный по запасам энергии источник. Он расходуется в течение нескольких секунд при кратковременных тяжелых нагрузках. Нагрузки без участия кислорода называются анаэробными.

В тяжелой атлетике такой источник энергии помогает разово совершить мощные кратковременные броски или рывки.

Повторить первоначальные результаты очень сложно, энергия в виде креатинофосфата расходуется очень быстро и восстанавливается очень медленно.

Гликоген

Гликоген — это углевод, состоящий из молекул глюкозы, которая необходима для нормальной работы мозгу, мышцам и всем внутренним органам

Гликоген — это основной источник для организма в процессе каждодневной физической деятельности. Его количества хватает практически на любую продолжительную нагрузку (20-30 минут).

Гликоген представляет собой углевод, состоящий из молекул глюкозы, которая необходима для нормальной работы мозгу, мышцам и всем внутренним органам.

Основная часть гликогена запасена в печени (около 50 г) и мышцах (около 400 г), некоторая часть находится в свободном состоянии (10 г), которая в виде глюкозы перемещается по организму с током крови.

Жир

Жир — это нерастворимое в воде маслянистое вещество, содержащееся в животных и растительных тканях

Жир — это наиболее многочисленный источник энергии, но получить из него энергию сложнее всего. Организм хранит его в качестве стратегического запаса и расходует только в экстренном случае, когда запасы гликогена снижаются до минимума. Представляет собой маслянистое вещество, которое в разном количестве распределено в тканях.

Можно ли похудеть при ходьбе на беговой дорожке?

Чтобы организм стал расходовать резервный источник энергии в виде жира, необходимо совершить непрерывную продолжительную (30-40 минут) физическую нагрузку, при которой частота сердечных сокращений должна находиться в зоне не менее 50% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Получается, что тактика для похудения с помощью ходьбы заключается в двух главных факторах: продолжительность ходьбы и постоянство тренировок. Программа тренировок будет следующая: 30-60 минут занятий 5-7 раз в неделю.

Для каждого человека значения максимального пульса будут зависеть от степени физической подготовки, возраста, комплекции и т. д. Для пользователей со средними параметрами формула МЧСС будет упрощена: 220 – возраст для мужчины, для женщины: 226 – возраст.

Посчитать частоту сердечных сокращений во время тренировки поможет беспроводной кардиодатчик.

Наиболее эффективными видами физической нагрузки для похудения являются:

Только регулярные продолжительные тренировки способствуют эффективному сжиганию жира при условии правильного питания и отдыха

1. Естественный бег или тренировка на кардиотренажере (беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велотренажере и др.).
2. Ходьба быстрым шагом.
3. Езда на велосипеде (велотренажере).
4. Групповые тренировки (танцы, аэробика, гимнастика и т. п.).
5. Плавание.

Кому подойдет ходьба в качестве похудения?

Быстрая ходьба для похудения менее эффективна, чем бег. В некоторых случаях бег может быть противопоказан:

• при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, проблемах с суставами, позвоночником и т. п.;
• послеоперационная реабилитация;
• при повышенном весе, физических ограничениях;
• низкая степень физической подготовки человека, пожилой возраст.

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

Количество сжигаемых калорий зависит от многих факторов:

1. Темп движения.
2. Вес человека.
3. Время физической активности.

Физической подготовленностью и другими факторами придется пренебречь.

Таблица 1 — Количество сжигаемых калорий при медленном темпе

Таблица 2 — Количество сжигаемых калорий при среднем темпе

Таблица 3 — Количество сжигаемых калорий при быстром темпе

Интервальная ходьба на беговой дорожке для похудения

Интервальная ходьба представляет собой поочередное чередование высоких уровней интенсивности и периодов восстановления (низкой интенсивности). Для увеличения эффективности тренировки применяется резкое изменение угла наклона бегового полотна в разных диапазонах: например, 25%, 65% от максимальной высоты.

При интервальной тренировке сжигается увеличенное количество калорий с увеличением кровоснабжения внутренних органов и скорости обмена веществ, происходит развитие выносливости.

Многие модели беговых дорожек имеют возможность составления индивидуальных программ тренировки. Такой режим позволяет легко реализовать программу интервальной ходьбы:

* В процентах указан уровень наклона бегового полотна от максимально возможного.

Источник: http://dorozhka-club.ru/trenirovki/hodba-na-begovoy-dorozhke-dlya-pohudeniya.html

Ходьба на беговой дорожке для похудения

Давно мечтаете стать обладателем стройной и подтянутой фигуры, но не знаете, с чего начать? В таком случае к вам на подмогу придет самый легкий и естественный вид физической нагрузки – ходьба на беговой дорожке.

Такой вид физической активности хорош тем, что он подходит практически всем. Ходить на беговой дорожке одинаково полезно как здоровым людям, так и тем, кому противопоказаны тяжелые физические нагрузки.

Но чтобы избавиться от ненавистных лишних килограммов, нужно соблюдать определенные рекомендации.

Чем полезна ходьба на беговой дорожке

Прежде чем приступить к изложению правил, которыми следует руководствоваться во время тренировочного процесса на беговой дорожке, стоит рассказать о пользе, которую он приносит. А польза от этого кардиотренажера для организма не только велика, но и разнопланова.

• Во-первых, ходьба на беговой дорожке увеличивает тонус мышечных волокон, от чего фигура приобретает подтянутый вид.
• Во-вторых, любая физическая деятельность, в том числе и ходьба, помогает увеличить расход калорий, от которого напрямую зависит похудение. Ведь когда вы тратите больше, чем потребляете, организм начинает брать энергию из жировых запасов.
• В-третьих, тренировки способствуют улучшению обменных процессов – метаболизма. Чем быстрее метаболизм, то есть скорость усвоения и растраты энергии, полученной из пищи, тем меньше организм накапливает жировой прослойки.
• В-четвертых, аэробная нагрузка, то есть длительная нагрузка с относительно низкой интенсивностью, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы; развивает такое качество, как выносливость; нормализует артериальное давление; улучшает работу внутренних органов; обогащает кровь кислородом. А еще, занимаясь ходьбой на беговой дорожке, вы повышаете сопротивляемость организма внешним раздражителям, увеличиваете стрессоустойчивость и работоспособность и, конечно же, заряжаетесь позитивом и бодростью на весь день.

Показания и противопоказания

Ходьба на беговой дорожке, как и любое спортивное упражнение, кому-то окажется полезной, а кому-то может нанести немалый вред. Поэтому перед началом занятий следует выяснить, к какой группе людей относитесь именно вы. Что касается первого, то такая нагрузка идеальна в следующих случаях:

• в преклонном возрасте;
• при большом избыточном весе;
• при слабой физической подготовке.

Не рекомендуется избавляться от лишних килограммов с помощью ходьбы на беговой дорожке, если у вас:

• митральный стеноз;
• порок сердца;
• тяжелая форма гипертонии;
• легочно-сердечная недостаточность;
• бронхиальная астма;
• стенокардия;
• расстройство сердечного ритма;
• тромбофлебит нижних конечностей;
• обострение хронического недуга;
• простуда;
• поражения опорно-двигательного аппарата.

Как правильно ходить на беговой дорожке

Пользу от кардиотренировок на беговой дорожке можно получить лишь в том случае, если при этом следовать простым, но очень важным советам:

• Прежде чем приступить к физическим нагрузкам, всегда сначала проводите разминку. Особое внимание нужно уделить местам, которые наиболее задействованы при ходьбе, то есть голеностопам, коленям, икроножным мышцам и мышцам бедра. Это подготовит тело к предстоящей тренировке и минимизирует риск появления травм.
• Тело должно находиться в правильном положении. Грудную клетку и плечи необходимо расправить, спину – выпрямить, пресс – слегка напрячь, а руки нужно согнуть в локтях таким образом, чтобы они образовали прямой угол.
• Дышите глубоко и только через нос. Так сохраняется достаточный уровень кислорода в крови и стабилизируются метаболические процессы. При рините вдох следует производить через нос, а выдох – через рот.
• Делайте тренировочный процесс более разнообразным, то есть периодично меняйте скорость ходьбы. Интервальная нагрузка позволяет тратить больше калорий, а значит, результаты появятся быстрее. Например, проходите первые 10 минут со скоростью 5–6 км/ч, затем следующие 4 минуты – со скоростью 8–9 км/ч, а потом 2 минуты – со скоростью 10–11 км/ч. Повторяйте схему до окончания занятия. Интервальная ходьба особенно эффективна, если у вас есть одно из таких приспособлений, как фитнес-браслет или пульсометр. С помощью такого прибора можно следить за пульсом и расходом калорий при разных темпах ходьбы. На основе полученных результатов будет проще скорректировать интенсивность занятий.
• До и после тренировки обязательно пейте чистую негазированную воду. Не нужно ограничивать себя в потреблении жидкости и во время физической деятельности. Старайтесь каждые 10–15 минут делать хотя бы два-три глотка воды. Это поможет избежать обезвоживания организма, плюс вода способствует похудению – она выводит из организма продукты распада, принимает активное участие в расщеплении жиров. К тому же вода восстанавливает эластичность кожи, что избавляет от растяжек, возникающих после потери веса. Обратите внимание, что пить большое количество воды во время занятий не рекомендуется, так как могут возникнуть дискомфортные ощущения в виде тяжести.
• От угла наклона беговой дорожки зависит, какую нагрузку вы получаете. Чем он выше, тем, соответственно, больше вы затратите энергии. На начальных этапах угол наклона тренажера должен быть минимальным, затем его можно постепенно увеличивать.
• Тренируясь, контролируйте частоту сердечных ударов, то есть пульс. Желательно, чтобы на протяжении всей тренировки он не опускался ниже 127–130 ударов в минуту. Но также важно, чтобы он не превышал отметки 135 ударов. В таком случае снизьте скорость ходьбы и ходите на той скорости, при которой пульс не превышает нормы. Со временем ваше сердце станет более натренированным и вы сможете ходить на более высокой скорости без вреда для здоровья.
• При похудении очень важным фактором является продолжительность тренировочного процесса. Стоит начать с 10–15 минут. Затем постепенно увеличивайте время тренировки, пока не дойдете до 60 минут. Ходить на беговой дорожке на протяжении 1 часа оптимально по той причине, что распад жировой ткани начинается только по истечении 35–40 минут физической активности. Более длительная нагрузка запускает катаболические процессы, в результате которых начинают расщепляться мышечные волокна, а не жировая ткань.
• Резко заканчивать тренировочный процесс, как, впрочем, и начинать, не рекомендуется. Поэтому не ленитесь делать заминку. Походите на беговой дорожке спокойным прогулочным шагом, пока пульс не опустится до 110 ударов в минуту, а после потяните мышцы. Первое действие позволит плавно снизить давление. С помощью второго организм начнет быстрее восстанавливаться, а это значит, что мышцы на следующий день будут болеть намного меньше. Это очень важный фактор, особенно для новичков, которые не привыкли к мышечной боли.

Нюансы, которые помогут быстрее сбросить вес

Если вы хотите получить максимальные результаты и как можно быстрее добиться тела своей мечты, то, помимо ходьбы на беговой дорожке, вам обязательно нужно взять на заметку все нижеперечисленные тонкости:

• В первую очередь нужно пересмотреть свой рацион питания. Похудение будет происходить более интенсивно, если отказаться от газировки, сладостей, а также жирной и жареной пищи. На замену всему указанному должны прийти овощи, крупы, фрукты, яйца, нежирное мясо, рыба, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, кисломолочные продукты. Иначе говоря, питание должно быть полноценным, чтобы организм не испытывал нехватку питательных элементов и витаминов и насыщался только «правильными» калориями. Под «правильными» подразумеваются калории, которые дают организму энергию, необходимую для его работы, а не откладываются в жировые запасы.
• Следующий совет тоже касается питания. Во время похудения рекомендуется есть 5–6 раз в день небольшими порциями. Так вы не только нормализуете деятельность желудочно-кишечного тракта, но и улучшите обмен веществ и избавитесь от чувства голода. Последнее оберегает от срывов с диетического питания. Кстати, питаться таким образом можно не только в период похудения, но и для удержания веса в норме.
• Также при похудении играет немаловажную роль время, в которое проводится тренировка. Кардиотренировки, направленные на избавление от лишних килограммов, лучше всего проводить с утра, причем на голодный желудок. В утренние часы запасы гликогена минимальны, потому организм черпает энергию из жировых отложений. К тому же так вы зададите телу определенный ритм.
• Последним ключевым нюансом в похудении является регулярность физических нагрузок. Насколько часто вы будете заниматься спортом, настолько быстрее уйдет избыточный вес. Оптимально ходить на беговой дорожке 4–5 раз в неделю. Превышать число тренировок не стоит, так как это чревато перетренированностью. Перетренированность – это физическое и эмоциональное состояние, которое возникает тогда, когда организм не успевает восстанавливаться после физических нагрузок. На фоне этого у человека пропадает интерес к тренировочному процессу, он испытывает упадок сил и усталость.

Из всего вышесказанного можно сделать следующий вывод: ходьба на беговой дорожке – одно из самых простых и эффективных упражнений, которое поможет похудеть без перегрузок и травм. Главное при этом – четко соблюдать все рекомендации, прилагать максимум усилий и слушать свое тело. В таком случае уже в ближайшее время вы сможете радоваться своему невероятному преображению.

Источник: http://OnWomen.ru/hodba-na-begovoy-dorozhke-dlya-pohudeniya.html

Ходьба на беговой дорожке для здоровья и похудения

Беговая дорожка — великолепное средство для тех, кто хочет совершать пешие прогулки не только на открытом воздухе, но и в удобное время суток, при любой погоде. Это самый массовый и популярный тренажер, предназначенный для кардиоваскулярной тренировки. 

Ходьба на дорожке должна проводиться в помещении с открытыми окнами или в хорошо проветренном помещении. 

Во избежание привыкания к однообразной нагрузке, полезно изменять интенсивность шага, угол наклона тренажера и длину пройденного расстояния.

Ходьба в гору на беговой дорожке

Агрегат, имеющий функцию «incline», может менять свой угол наклона, позволяя шагать “в гору”. Такой метод усиливает нагрузку на мышцы ног и ягодичные мышцы. Угол наклона можно постепенно увеличивать от минимума до максимума и изменять скорость от 5 до 7 км/ч. 

Ходьба в гору избавляет от монотонности шага по горизонтальной плоскости и предпочтительна для похудения.

Похудению от ходьбы на дорожке способствует интенсивность движения руками, увеличивающая расход энергии на 20-30%.

Польза ходьбы на беговой дорожке

Регулярные тренировки на данном кардиотренажере оказывают благотворное влияние на весь организм, позволяют сохранить красоту и стройность, способствуют избавлению от целлюлита. 

Благодаря кардиологическим нагрузкам улучшается функционирование дыхательной и сердечнососудистой системы, снижается уровень холестерина, укрепляются мышцы, суставы и кости, повышается общий тонус организма. 

Внимание!

Быстрая ходьба на дорожке улучшает настроение, избавляет от стресса, полезна для всех и в особенности тем, кому противопоказан бег.

По сравнению с ходьбой или бегом на асфальте беговая дорожка уменьшает риск получить травму, и оказывает значительно меньшую ударную нагрузку на суставы и позвоночник благодаря системе амортизаторов. Поэтому она очень полезна людям, имеющим проблемы с позвоночником или суставами.

Ходьба на беговой дорожке для похудения

Лучшее время для данной цели – это утро или первая половина дня. В эти часы интенсивность сжигания жира выше и может достигать 350-450 ккал/час. 

Доступность и простота упражнений дают хорошую возможность сбросить вес, при соблюдении следующих условий:

— скорость ходьбы должна быть 5-7 км/ч;

— длительность тренировки должна составлять не менее 45 минут для начинающих;

— частота пульса должна быть 50-70% предельной частоты сердечных сокращений;

— контроль калорий, правильное питание;

— пить достаточное количество воды;

— регулярность тренировок не менее 3-4 раз в неделю.

Рассчитать оптимальный пульс при кардионагрузке несложно по следующей формуле: предельная частота пульса 220 — минус Ваш возраст, а полученный результат умножить на 0,5 для определения 50% от предельной частоты сердца, или на 0,7 для определения 70%.

Польза ходьбы на беговой дорожке, кроме как для людей с лишним весом, будет и для тех, кто находится в послеоперационном состоянии, страдает от хронических болезней и заболеваний сердечнососудистой системы. 

В частности тренировка оказывает благотворное влияние на состояние людей пожилого возраста, физически слабых.

Эффективность описанной кардионагрузки проявляется в развитии силы воли, выносливости, в повышении самооценки личности. К тому же это просто удовольствие.

Источник: http://jivi-zdorovim.ru/hodba-na-begovoi-dorojke.html

Ходьба на беговой дорожке для похудения

Занятия на кардиотренажерах оказывают положительное влияние на нашу фигуру и состояние организма в целом. Благодаря кардионагрузкам повышается выносливость организма, тонизируется мышечная масса, улучшается состояние сосудов, укрепляется сердечная мышца, снижается холестерин, нормализуется давление и сжигается лишний жир.

Для того чтобы получить результат, а еще лучше хороший результат, придется попотеть. Ходьба на беговой дорожке для похудения должна носить регулярный характер. Если вы уделяете пробежке или ходьбе 10-15 минут от своей тренировки – не ждите результата, его не будет. Для того чтобы ходьба начала приносить свои плоды, необходимо:

• Заниматься на тренажере не реже 3 раз в неделю;
• Время занятия должно быть не менее 45 минут, лучше 1 час – 1 час 15 минут;
• Скорость ходьбы 6,5-7 км/ч;
• Для большего эффекта устанавливайте на дорожке режим «Подъем в гору» более 6%.

Ходьба в гору является более эффективной тренировкой, чем ходьба по ровной плоскости. Выбирая вариант ходьбы в гору, вы увеличиваете нагрузку во время тренировки, расходуете большее количество калорий, даете большую нагрузку ягодичным мышцам. Соответственно, ваше тело приобретет желаемые формы намного скорее.

Особых навыков для этого не потребуется. В зависимости от вашей физической подготовки начните свое первое занятие с 15-20 минут ходьбы на комфортной вам скорости.

С каждой последующей тренировкой увеличивайте время на 5 минут, скорость ходьбы и угол наклона по своим ощущениям. Но не давайте себе расслабляться. Не забывайте, что это все-таки тренировка, а не прогулка в парке, т.е.

вам необходимо прилагать усилия, и делать больше, чем вы способны.

Ходьба на беговой дорожке для похудения эффективна при соблюдении регулярности занятий и времени тренировки.

Важно!

Помните, что первые 30 минут занятия – это разминка, ваше тело работает в обычном режиме и не пытается расставаться с ненавистными жирами. А вот после 30 минут организм начинает работать на похудение.

Сколько ходить, решать вам. Все зависит от ваших исходных данных и желаемых результатов.

Источник: http://carrotblog.ru/hodba-na-begovoj-dorozhke-dlya-pohudeniya/

Ходьба на беговой дорожке для похудения: отзывы, польза и программа тренировки

Ходьба на беговой дорожке – распространенный вариант кардио нагрузки для всех атлетов, желающих увеличить аэробную выносливость, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, активизировать свой обмен веществ или избавиться от подкожного жира.

Регулярное выполнение быстрой ходьбы на беговой дорожке дает результат, сопоставимый с интервальными пробежками в городских парках, долгими кардио-сессиями на эллипсе или стэппере, но большинству спортсменов-любителей дается гораздо легче как физически, так и психологически.

Какие мышцы работают?

Давайте начнем с того, что разберемся, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке.

Во время аэробной нагрузки, мы тренируем, в первую очередь, сердечную мышцу, от состояния которой зависит львиная доля нашего здоровья. Но также во время ходьбы на беговой дорожке в работу активно включаются квадрицепсы и мышцы пресса.

Если Ваш тренажерный зал оборудован современными беговыми дорожками, в которых Вы можете регулировать угол наклона движущейся поверхности, то ходьба в гору на беговой дорожке дополнительно укрепит икроножные мышцы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.

Польза ходьбы на беговой дорожке

Польза ходьбы на беговой дорожке весьма велика и разнопланова. Например, для похудения быстрая ходьба на беговой дорожке подойдет как нельзя лучше. Расход калорий при этом виде физической нагрузки достаточно велик — за час работы со средней интенсивностью мы сжигаем примерно 250-300 калорий.

Это эквивалентно 150 граммам нежирной отварной говядины или обильной порции гречневой каши.

Регулярное выполнение подобных кардио тренировок увеличивает скорость метаболизма, что позволяет нам быстрее избавляться от накопленного лишнего жира или же набирать качественную мышечную массу, не увеличивая при этом подкожно-жировую прослойку.

Несомненная польза ходьбы на беговой дорожке проявляется и в увеличении выносливости, что значительно упрощает задачу при занятиях кроссфитом или при классических тренировках в тренажерном зале. Недаром кардио на беговой дорожке является обязательной частью тренировочного процесса любого опытного кроссфитера, бодибилдера, бойца смешанных единоборств, велосипедиста или пловца.

Кому рекомендовано упражнение?

В сети ведется множество споров по поводу того, что именно лучше включить в свою тренировочную программу: ходьбу или бег по беговой дорожке.

Следует сказать, что выполнение ходьбы не менее эффективно, с точки зрения развития выносливости и избавления от лишнего жира, и уж точно полезнее для здоровья. Дело в том, что беговая дорожка устроена таким образом, что мы по ней не бежим – мы её догоняем.

Это создает нежелательную нагрузку на коленные суставы и со временем может привести к травмам мениска или подколенных сухожилий.

Итак, вот несколько категорий людей, которым идеально подойдёт это упражнение:

• ходьба на беговой дорожке рекомендована тем людям, которые имеют проблемы с коленями. Она поможет поддержать физическую форму и избежать усугубления травм;
• это прекрасное упражнение для тех, кто только начинает заниматься спортом. Выполняя ходьбу на беговой дорожке с первых дней занятий, Вы обретете отличную выносливость и сохраните свои колени;
• интервальная ходьба на беговой дорожке отлично подойдет спортсменам, страдающим от гипертонии. Она позволяет нам работать с комфортной частотой сердечных сокращений (115-130 ударов в минуту), в то время как бег увеличивает пульс до 140-170 ударов в минуту, что слишком много для сердечно-сосудистой системы гипертоника;
• также размеренная ходьба на беговой дорожке хорошо пойдет тем людям, которые только недавно бросили курить и начали вести здоровый образ жизни, и их дыхательная система еще не готова к серьезным силовым или кардио нагрузкам. После месяца регулярного выполнения ходьбы на беговой дорожке у них снизится или совсем исчезнет одышка, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, их легкие привыкнут доставлять к мышечным клеткам больше кислорода, и только после этого можно начинать полноценные занятия в тренажерном зале.

Правила эффективной ходьбы

Чтобы извлечь максимум пользы из этого вида кардио тренировок, придерживайтесь следующих простых правил:

1. Всегда начинайте свои тренировки с тщательной разминки. Особое внимание следует уделить коленям и голеностопным суставам, также следует хорошо разогреть квадрицепсы и икроножные мышцы.
2. Потребляйте достаточное количество жидкости во время тренировки. Выпивая не менее литра негазированной минеральной воды мелкими глотками, Вы обезопасите себя от нарушений слоевого баланса в организме.
3. Не меняйте длину шагов. Старайтесь делать шаги одинаковой длины на протяжении всей тренировки – это позволит держать равномерный темп ходьбы и увеличит эффективность кардио нагрузки;
4. Заканчивайте тренировку заминкой. Когда Вы уже выбились из сил и не можете выполнять ходьбу быстрым шагом, выполните еще 10-20 минут ходьбы прогулочным шагом. За счет увеличения частоты сердечных сокращений при быстрой ходьбе, во время заминки жиросжигающие и метаболические процессы в Вашем организме не будут ослабевать.
5. Определитесь с оптимальной продолжительностью тренировки. Ученые считают, что процессы липолиза во время физической нагрузки начинают протекать с полной мощностью только спустя 35-40 минут, но, в то же время, слишком длительное кардио (более 80 минут) способно привести к распаду мышечной ткани. Поэтому оптимальная продолжительность ходьбы на беговой дорожке – около 60 минут.

Как сбросить вес с помощью ходьбы?

Для того, чтобы усилить процессы липолиза во время кардио тренировки в виде ходьбы на беговой дорожке, существует несколько технических тонкостей. Вот некоторые из них:

1. Оптимальное время для выполнения кардио тренировок с целью похудения – с утра на голодный желудок. В это время в нашем организме преобладают катаболические процессы, запасы гликогена в печени и в мышцах минимальны, и единственный источник энергии – подкожный или висцеральный жир, который наше тело начинает активно расходовать. Если Вы переживаете, что кардио натощак негативно скажется на Вашей мышечной массе, употребите перед тренировкой порцию BCAA или комплексных аминокислот.
2. Не менее эффективно и выполнение ходьбы на беговой дорожке после силовой или функциональной тренировки. Ходьба со средней интенсивностью увеличит жиросжигающий эффект тренировки, так как Вы израсходуете еще больше калорий.
3. Регулярность занятий – ключ к прогрессу. Если помимо ходьбы, Вы занимаетесь с отягощениями, то двух часовых тренировок по ходьбе на беговой дорожке в неделю будет вполне достаточно. Если по тем или иным причинам занятия в тренажерном зале Вам противопоказаны, ходите на беговой дорожке 4-5 раз в неделю.
4. Вносите разнообразие в свой тренировочный процесс. Чаще выполняйте быструю ходьбу, почти переходящую в бег, так Вы добьетесь еще большего увеличения выносливости и резервов дыхательной системы. Также отличным средством для похудения является интервальная ходьба на беговой дорожке, при которой Вы чередуете ходьбу в быстром темпе и ходьбу прогулочным шагом. Особенно эффективна будет интервальная ходьба при наличии у Вас фитнес-браслета или пульсометра – так Вы сможете отслеживать расход калорий и частоту сердечных сокращений при разных темпах ходьбы и на основании этого вносить корректировки в свой тренировочный график и стараться увеличивать интенсивность своих кардио тренировок изо дня в день.

Программа тренировки

Ниже приведено несколько схем интервальной ходьбы для атлетов начального и среднего уровней подготовки:

Начальный уровень

Средний уровень

Каждую схему следует повторить 3-4 раза в рамках одной тренировки. Для увеличения энергозатрат можно варьировать угол наклона движущейся поверхности беговой дорожки, делая его больше при низкоинтенсивной ходьбе и меньше при ходьбе с большой скоростью.

Отзывы об использовании беговой дорожки

Если почитать отзывы многих фитнес-экспертов, то практически не остается сомнений в том, что ходьба на беговой дорожке – одно из лучших упражнений для похудения из всех возможных. С экспертами солидарны и профессиональные спортсмены, активно использующие этот тренажер для усовершенствования собственного тела и улучшения спортивных результатов.

Среди приверженцев использования беговой дорожки во время кардио тренировок — чемпион UFC Конор Макгрегор. По его мнению, это упражнение, наряду велосипедом и гребным тренажером, позволяет вырабатывать выносливость.

Результат таких тренировок говорит сам за себя: Конор является самым популярным и высокооплачиваемым бойцом смешанных единоборств. Его гонорары растут с каждым боем, и каждую его схватку с соперником не обсуждает в интернете разве только ленивый.

Физические данные Конора также феноменальны.

Он обладает сумасшедшей выносливостью, силой и бойцовскими качествами, при этом постоянно поддерживает уровень жировой ткани в организме менее 10%, хотя для этого ему иног

hudeem-p.com

Ходьба на беговой дорожке с наклоном польза

Ходьба или бег на беговой дорожке для подтяжки ягодиц?

Такой замечательный тренажёр, как беговая дорожка, несомненно есть в каждом спортивном зале. А ещё не редко они встречаются и в наших домах и квартирах. И если уделять занятиям по несколько минут в день, то это, в любом случае, очень положительно скажется на здоровье.

Польза беговой дорожки

1. Укрепление мышц ног, бёдер и ягодиц;
2. Улучшение работы сердца и лёгких;
3. Повышение выносливости организма;
4. Снятие стресса – выработка гормона «радости»;
5. Повышает настроение и работоспособность.

Варианты тренировок

Так как на данном тренажёре в первую очередь задействованы ноги, то их внешний вид и будет улучшаться со временем. Поэтому если есть желание подтянуть ягодицы и мышцы ног, то рассмотрим такой вариант занятия.

Для ягодиц:

Первые 5 минут следует сделать разминку. Просто бежать в среднем темпе и без какого-либо уклона. Далее соблюдаем такою последовательность действий:

• 2 % уклона, 2 минуты
• 0 % уклона, 1 минута
• 3 % уклон, 3 минуты
• 0 % уклон, 2 минуты
• 8 % уклон, 8 минут

В таком порядке стоит сделать 3 круга. После этого необходимо закрепить результат и 5 минут пробежаться по дорожке. Сперва в среднем темпе, а ближе к концу замедлять темп до окончания времени.

Когда происходит изменение прямой и уклона – мышцы ног то расслабляются, то напрягаются. Сжигая жир и становясь крепче и стройней. Можно начинать свои тренировки просто с ходьбы.

А можно выбрать программу «Холмы» и понемногу привыкать к большим нагрузкам. Мышцы всё равно будут напрягаться, ведь чтобы подняться вверх на «холм» организм совершает определённую работу. Это неким образом будет похоже на силовую тренировку.

Внимание!

С той же целью используйте программу «Пересечённая местность». В ней предусмотрены подъёмы и спуски, что очень хорошо помогает проработать ягодичные мышцы, а также бёдра и голени.

На беговой дорожке можно использовать ещё такие приёмы:

• спортивная ходьба
• бег с захлестыванием ног назад
• бег с поднятием бедра
• изменение наклона угла дорожки

Как правильно тренироваться на беговой дорожке

1. Воду можно пить только небольшими глотками и лишь при движении по прямой.
2. Прислушивайтесь к телу – движение не должно быть очень тяжёлым, а пульс – выше максимально допустимого.
3. Если всё-таки стало плохо, нужно взяться за рукоятки и идти по прямой в свободном темпе.
4. В случае, когда кружится голова, после остановки не сходите сразу с беговой дорожки, а присядьте прямо на неё и выпейте немного воды.

Источник: http://Gto-normativy.ru/xodba-ili-beg-na-begovoj-dorozhke-dlya-podtyazhki-yagodic/

Ходьба на дорожке каждый день

Ходьба на беговой дорожке – прекрасная альтернатива ходьбы на свежем воздухе. Дело в том, что беговая дорожка позволяет регулировать интенсивность занятий. Бег противопоказан при многих заболеваниях, в то время как ходьба – это спорт для всех. Чем же хороша беговая дорожка?

Она просто незаменима при плохой погоде. К тому же для желающих похудеть, можно менять наклон беговой дорожки. Это позволит сделать ходьбу более эффективной. Ведь известно, что больше калорий можно сжечь, поднимаясь в гору. Самой популярной и эффективной является быстрая ходьба.

Ходьба на дорожке каждый день помогает тренировать сердце, способствует улучшению обмена веществ, помогает сохранить красоту и стройность. Что может быть важнее здоровья? Например, правильный обмен веществ необходим для контроля над весом и хорошей кожи.

Для каждой девушки важно хорошо выглядеть. Ежедневная ходьба на беговой дорожке позволяет сохранить фигуру и красоту, даже в более зрелом возрасте.

Ходьба – это еще и прекрасное расслабляющее средство, которое помогает избавиться от стресса и плохого настроения.

Какова же польза ходьбы на беговой дорожке? Ходьба тренирует сердечнососудистую систему, дыхательную систему и сосуды. При ежедневной ходьбе постепенно снижается вес. При этом нет риска перегрузки сердца. Нагрузку можно повышать плавно, без вреда для здоровья. Еще одним преимуществом беговой дорожки является минимальный риск получения травмы.

Польза ходьбы на беговой дорожке неоспорима. Ежедневная ходьба укрепляет мышцы. Для людей с больными суставами это незаменимо, так как эти проблемы могут пройти сами собой при ежедневной правильной тренировке. Вставая на беговую дорожку, не нужно пытаться побить все рекорды, заниматься следует так, чтобы ходьба приносила пользу, а не вред.

Источник: http://lady.qip.ru/catalog/hodba-na-dorojke-kajdyiy-den

Занятия на беговой дорожке: польза и правила

12 февраля 2014     Спорт и фитнес, Тренажеры, Беговая дорожка

Тренажер «беговая дорожка» многие люди устанавливают дома, ошибочно полагая, что занятия на нем быстро избавят от лишних килограммов.

Однако, беговая дорожка, прежде всего, служит для того, чтобы поддерживать свое тело в надлежащей форме.

Занятия на беговой дорожке, конечно, способствуют похудению, но больше направлены на укрепление здоровья и сохранение красоты фигуры.

Важно!

Летом в тренажере нет необходимости, гораздо приятнее и полезнее пробежки на свежем воздухе, а вот с наступлением дождливой осени и холодной зимы бегать на улице становится неприятно. Вот тут на помощь и приходит беговая дорожка.

Каждому человеку ежедневно необходимы движения. Образ жизни современного человека малоподвижен. При отсутствии возможности совершать пробежки, занятия на беговой дорожке могут заменить их, активизируя работу сердца и мышц.

Что нужно помнить, занимаясь на беговой дорожке

Этот тренажер изобретен уже давно. Но первые модели его были механическими. Работали они за счет того, что человек бежал по полотну, толкая его ногами.

Нынешние беговые дорожки работают от электричества и полотно «бежит» само по себе. Кроме того, в тренажере можно выбрать оптимальный для себя режим тренировки, регулируя угол наклона дорожки и скорость ее «бега».

В некоторых моделях беговой дорожки имеются уже установленные программы занятий.

Основной показатель работы тренажера – скорость движения полотна. Если установленная скорость равна двенадцати километров в час, то это все равно, что пробежать полкилометра за две минуты.

Для тренированного человека, это абсолютно нормальный показатель, а вот для новичка такая скорость слишком утомительна и вряд ли его хватит даже на половину расстояния.

Как и тренировки на любых других тренажерах, занятия на беговой дорожке имеют свои ограничения для тех, кто только приступил к ним.

Держим на контроле во время занятий на беговой дорожке

1. Прежде всего, следим за пульсом. Нормальной считается частота сердечных сокращений, если от числа 220 отнять значение вашего возраста.

2. Утомление. Если вы почувствовали сильную усталость, то выбранная вами нагрузка, неправильная. Или прекратите тренировку, или снизьте нагрузку.

3. Неприятные ощущения в области сердца. Однозначно, следует прекратить тренировку и посетить врача.

4. Следите за скоростью беговой дорожки. При слишком высокой скорости, вы можете не выдержать темп и упасть с тренажера, получив при этом травму.

5. Перед занятиями на беговой дорожке проверьте наличие на тренажере кнопки экстренной остановки. Вдруг по каким-то причинам вам потребуется прервать тренировку, такая кнопка необходима. Беговые дорожки могут останавливаться, как резко, так и постепенно. Перед занятиями вам следует это тоже выяснить.

6. Новичкам больше подходит беговая дорожка с широким и длинным полотном, она безопаснее. Немаловажную роль играет покрытие дорожки. Если у вас имеются проблемы с суставами или спиной, то выбирайте тренажер с мягким амортизирующим покрытием.

Как должно проходить занятие

Начало занятия на беговой дорожке – это пятиминутная разминка, которая представляет собой спортивную ходьбу или бег трусцой. Следующий этап занятия не должен проходить при полной нагрузке, ее надо снизить процентов на тридцать.

Этот этап составляет три четверти вашего занятия. При такой нагрузке происходит эффективное сжигание жиров и углеводов. Если увеличить нагрузку, то прекращается сжигание жиров на сто процентов, а углеводов наполовину.

И вы не получаете ожидаемый от тренировки эффект.

Если рассчитанная по формуле максимальная частота пульса составляет 160 ударов в минуту, то этот этап тренировки не должен увеличивать показатель сердечных сокращений выше, чем 120-130 ударов в минуту.

Следующий этап занятия – это максимальная нагрузка с пульсом в 160 ударов в минуту. Специалисты рекомендуют разделить его на несколько этапов – по две минуты, а между ними тренироваться не в полную силу.

Многие люди, занимаясь на тренажере, держатся за поручни. На их взгляд, так безопаснее, но это неправильно. Поручни помогут уверенно держаться на дорожке лишь на первых порах, а потом надо от них отказаться, так как за счет того, что вы держитесь за поручни, снижается эффективность занятий.

Совет!

Нагрузка на ноги уменьшается, тело занимает неправильную позицию, наклоняясь вперед, что плохо отражается на позвоночнике. Конечно, трудно отказаться от поручней, если вы уже к ним привыкли. Но надо вспомнить, где находятся руки при пробежках на улице и просто представить, что поручней нет.

А для измерения пульса существуют наручные измерители.

Сколько времени должно длиться занятие?

Для малотренированного человека, ведущего неспортивный образ жизни, время первого занятия не должно превышать пятнадцати минут. А для тех, кто уже освоил беговую дорожку, оптимальное время одной тренировки – тридцать минут.

За полчаса вы «пробежите» 5,5 километров, а, начиная с середины занятия, ваш организм активно уничтожает жиры.

Этого времени достаточно и тем, кому занятия на беговой дорожке служат пополнением нехватки движения, если не хватает времени на спорт.

Следует помнить, что бег сильно нагружает колени и позвоночник, поэтому больше часа тренироваться не рекомендуется, иначе, вместо пользы, вы получите вред.

В чем польза занятий на беговой дорожке?

1. Тренируются и укрепляются различные группы мышц. Больше всего нагрузки получают, естественно, мышцы ног, чуть меньше – мышцы плечевого пояса, так как во время занятия на беговой дорожке, вы совершаете ритмичные движения руками. Кроме того, в тренировке задействованы мышцы пресса и межреберные. Укрепляются не только мышцы скелета, но и сердца, а также сосудов.

2. Во время занятий на беговой дорожке, организм привыкает экономно расходовать кислород, что «приучает» клетки к более активному расходу питательных веществ.

3. Занятия бегом помогают снять стресс, разного рода утомление и избавиться от негативных эмоций. Занятия на беговой дорожке способствуют тому, что наш организм начинает активно вырабатывать эндорфины (гормоны радости). Совсем необязательно для этого давать максимальную нагрузку. Лучше, если бег будет не изнурящим организм, а активным отдыхом. Тогда вы сможете повысить свою работоспособность и создать себе хорошее настроение.

4. Ну и, конечно же, занятия на беговой дорожке помогают избавиться от лишнего веса, что тоже немаловажно.

Правила занятий на беговой дорожке

Если вы хотите с помощью занятий избавиться от лишних килограммов, то вам обязательно нужно учитывать некоторые правила. Кроме того, что написано выше, вам следует определиться с углом наклона. Для этого потребуется несколько занятий определенной продолжительности и на определенной скорости тренажера.

Универсальной методики не существует, поэтому вам придется подбирать все индивидуально. Ведь каждый человек имеет свое соотношение веса и роста. Кроме того, на беговой дорожке занимаются люди разных возрастных категорий, а также разного уровня спортивной подготовки, да и здоровье у всех тоже разное.

Вы должны приспособиться к дорожке, в течение какого-то времени вам стоит понаблюдать за поведением своего организма и его реакцией на разные степени нагрузки.

Внимание!

Стоит отметить, что для похудения недостаточно только тех нагрузок, которые дает бег. Или вы, все же, получите эффект, но очень не скоро. Хорошим вариантом будет сочетание занятий на беговой дорожке с занятиями на других тренажерах, которые дают другие виды нагрузок.

Чтобы подобрать оптимальный вариант занятий, попробуйте использовать различные техники бега. Можно двигаться с постоянной скоростью или попеременно ускоряя и замедляя бег через какой-то временной интервал.

При этом тренировка не будет монотонной, и вы не так быстро устанете, а значит, сможете заниматься дольше.

Занятия должны быть регулярными, начиная с двух раз в неделю, а когда освоите беговую дорожку, то – до трех раз в неделю. Можно, конечно, и меньше, но нужного результата вы не получите. Более частые тренировки не дают организму времени на восстановление.

Противопоказания занятиям на беговой дорожке

После того, как вы узнали правила и получили рекомендации по занятиям на тренажере, пришло время уточнить, чего делать нельзя.

1. Категорически противопоказаны занятия на беговой дорожке при повышенной температуре, если у вас болит голова, если вы перенесли травму сустава или связки и не долечили ее до конца.

2. Занятия противопоказаны людям, имеющим хронические заболевания в периоды обострения. А также страдающим остеохондрозом и имеющим проблемы с суставами.

3. Различные заболевания сердца: стенокардия, гипертония третьей степени и др., а также бронхиальная астма также являются противопоказанием для занятий.

4. Никогда не становитесь на дорожку, пока она не включена.

5. Помните, что занятия без обуви увеличивают нагрузку на позвоночник и на суставы ног. Поэтому даже если беговая дорожка установлена у вас дома, без спортивной обуви заниматься не следует.

В любом случае, прежде чем приступить к занятиям на беговой дорожке, вам следует проконсультироваться с врачом.

И в заключении еще один совет. Если все перечисленные «нельзя» вас не остановили, и вы твердо решили приобрести тренажер, не торопитесь. Сходите для начала в тренажерный зал, где работают профессиональные тренеры.

Позанимавшись с тренером месяц, вы сможете подобрать виды и размер нагрузки, составить индивидуальную программу тренировок.

И только потом, когда вы освоите беговую дорожку, привыкнете к ней, можете смело покупать тренажер для занятий дома.

Источник: https://www.manorama.ru/article/Zanyatiya_na_begovoy_dorozhke.html

Польза от беговой дорожки для похудения | Медик03

Кардиотренировка — неотъемлемая часть тренировок, цель которых избавить человека от лишних килограммов. Хорошим примером таких тренировок является бег. Чтобы как можно скорее похудеть на беговой дорожке, важно использовать эффективные программы.

Эффективность тренажера

Беговая дорожка, согласно множеству отзывов похудевших, является одним из эффективнейших тренажеров, ведь час тренировки на нем помогает избавиться от 600-700 ккал. Это достигается за счет интенсивности тренировок.

Плюс при занятиях задействуются все основные группы мышц, и это так же делает большой вклад на пути к похудению.

Важно!

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Как и для любых занятиях, тренировка на беговой дорожке для похудения тоже имеет ряд особенностей, учитывая которые желаемый результат получится достигнуть намного быстрее.

• Заниматься следует в утреннее время, ведь это поможет получить наибольший эффект. По причине значительного замедления метаболизма вечером, потому что наше тело готовится ко сну. К тому же это вам даст полезный заряд бодрости на весь день.
• Если вашей главной целью является уменьшение веса, то 2-3х тренировок в неделю будет достаточно. При большем количестве ваш организм будет сильно уставать, что скажется на общем самочувствии. На начальных этапах длительность тренировки может быть всего 15-20 минут, постепенно можно увеличить до 40-60 минут.
• Необходимо завтракать не позже, чем за 60 минут до начала вашей тренировки. Если вы покушаете позднее, то эффект от вашей предстоящей тренировки будет минимален, и время будет потрачено зря. Также не стоит завтракать очень плотно.
• Важная составляющая утреннего рациона — это сложные углеводы (или медленные). Они усваиваются постепенно и дают заряд насыщения организма на длительное время. Организм успевает перерабатывать поступившие вещества и отправлять в клетки в виде энергетических ресурсов. Поэтому они не скапливаются в виде жира, в отличие от простых углеводов.Хорошим источником таких углеводов всегда считалась каша, поэтому именно с нее следует начинать свое утро. Плюс можно сварить какао на обезжиренном молоке, который повысит вашу выносливость, а вместо сахара лучше использовать мед.

Не следует употреблять кофе, это создаст лишнюю нагрузку на сердце, которое и без этого будет достаточно нагружаться во время тренировки.

• Рекомендуется за день выпивать минимум 2 литра воды. А поскольку, тренируясь, мы теряем большее количество жидкости, чем обычно, рекомендуется восполнять ёё при выполнении физических упражнений.
• После тренировки полезно принимать контрастный душ.
• Чтобы калории, от которых вы избавились во время бега на беговой дорожке для похудения, не вернулись, следующую трапезу лучше запланировать не ранее чем через час после завершения занятия. Но непосредственно после окончания занятий следует закрыть, так называемое, белково-углеводное окно. Для этого отлично подойдут различные соки либо напитки из молока и шоколада.
• Важным правилом является исключение всех вредных продуктов из рациона, употребление большего количества овощей и фруктов.
• Запрещено есть вечером перед сном.

Как бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Многие люди считают, что занятия на беговой дорожке для похудения скучное и монотонное дело. Однако современные тренажеры позволяют разнообразить тренировку различными режимами и подобрать наиболее комфортную и эффективную программу.

Существует несколько видов тренировок:

• стационарная, которая представляет собой тренировку с одинаковой интенсивностью и нагрузкой;
• интервальная, которая представляет собой чередование высокой интенсивности на умеренную активность. Этот вид наиболее эффективен.

Программы подбираются в зависимости от индивидуальных характеристик человека. Если вы новичок, то желательней проконсультироваться с профессионалом. В любом случае не надо браться сразу за интенсивные тренировки, а начать с умеренных.

При выполнении упражнений на беговой дорожке для похудения стоит учитывать, что процесс сжигания жира происходит на 50-70% максимальной частоты сердцебиения. Для новичков без какой-либо подготовки может подойти даже часовая ходьба. Но со временем стоит увеличивать скорость.

Рекомендуемые планы тренировок

Когда вы тренируетесь на беговой дорожке для похудения, то нужно знать, как заниматься правильно.

Для начала стоит определить интервал пульса, в котором нужно будет его держать. Для этого нужно из 220 вычесть ваш возраст. И 50-70% от этого числа и будет вашей целевой зоной пульса. Между первыми и завершающими пятиминутками пульс следует держать в этих пределах

Долгие тренировки

Новичкам рекомендуется ходьба на беговой дорожке для похудения по прямой поверхности, если это позволит достичь необходимого значения пульса.

Тренированным людям нужно выбрать между легким бегом со скоростью 6,5-7,5 км/ч по прямой поверхности, либо ходьбой в гору с уклоном 5-15%.

1. 5 минут разминки с умеренной скоростью без уклона
2. 20-40 минут равного движения с удержанием пульса в целевом интервале.
3. 5 минут заминки — снижение темпа и остановка.

Интервальная тренировка с максимальным сжиганием

1. Пятиминутная разминка в умеренном темпе.
2. 3 минуты ускоренной ходьбы или бега по дорожке без уклона, 2 минуты шагом или бегом в горку 5-6% без снижения скорости. Сделать три повторения
3. Заминка продолжительностью 5 минут шагом.

Более интенсивный вариант интервальной тренировки

Эта программа занятий на беговой дорожке для похудения является популярной и эффективной согласно отзывам.

1. Разминка легким бегом – 5 мин.
2. Средняя скорость (например, 8 км/ч – 0 градусов) – 4 мин;
3. С той же скоростью, но с уклоном (8 км/ч – 3 градуса) – 4 мин;
4. Повышение скорости бега на 1 км/ч (9км/ч – 3 градуса) – 3 мин;
5. Изменение угла на 2 градуса (9 км/ч – 5 градусов) – 3 мин;
6. Средняя скорость (8 км/ч – 0 градусов) – 4 минуты;
7. Уменьшение скорости на 2 км/ч (6 км/ч – 0 градусов) -2 мин;
8. Повышение скорости на 3 км/ч (9 км/ч – 0 градусов) – 2 мин;
9. Изменение угла до 4 градусов (9 км/ч – 4 градуса) – 1 мин;
10. Повышение скорости еще на 1-2 км/ч (11-12 км/ч – 4 градуса) – 1 мин;
11. Заминка – 5 мин.

Программы, заложенные в компьютер беговой дорожки

Также при покупке функциональной беговой дорожки в ней изначально содержаться различные программы тренировок. Это упрощает процесс тренировки и позволяет заниматься, не отвлекаясь на смену режима вручную.

Большая часть программ направленна на сохранение пульса в необходимом промежутке значений, то есть для жиросжигания 60-70% от максимального.

Интересной являются программа «подъем в гору», которая автоматически меняет наклон дорожки, чередуя движения по наклонной поверхности и по прямой.

Совет!

Также имеются и интервальные жиросжигающие тренировки, которые изменяют скорость, наклон дорожки.

Программы, заложенные в компьютер лучше тем, что когда пульс выходит за границы нужного интервала, то она может изменить нагрузку таким образом, чтобы привести его к нужному значению, что помогает похудеть при занятиях на беговой дорожке. Но, учтите, тренажеры средней ценовой категории оснащены пульсометрами, о которых люди не всегда оставляют положительные отзывы из-за их погрешности.

Повышение нагрузок

Новички первым делом задаются вопросом — сколько нужно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть? Но не нужно торопиться в погоне за результатом. Для неподготовленных людей тяжело сразу заниматься интенсивно. Следует начать с ходьбы, а после попробовать за нескольких месяцев повысить свои результаты от начального до продвинутого уровня.

Начальный уровень

1 минута бега (75% от максимальной скорости) чередуется с 4 минутами ходьбы пять раз. В общем это займет 25 минут.

Средний уровень

2 минуты бега чередуются с 4 минутами ходьбы 5 раз. Тренировка займет 30 минут

Высокий уровень

И бег, и ходьба занимают по две минуты, повторяется это так же 5 раз. Общее время тренировки 20 минут.

Справившись с высоким уровнем нагрузки, можно попробовать интервальные тренировки.

Источник: http://medic-03.ru/pol-za-ot-begovoy-dorozhki-dlya-pohudeniya/

Ходьба с наклоном

Ходьба по наклонной плоскости отличается от обычной ходьбы по горизонтальной поверхности или от бега трусцой – двух видов фитнеса, которые считаются максимально эффективными и физиологичными для укрепления сердечно-сосудистой системы и борьбе с лишним весом.

Биомеханика ходьбы под наклоном более сложная, чем по горизонтальной поверхности, похожа на шаговые выпады или движения при толкании опоры. Участие рук минимально, они работают, скорее, как стабилизаторы движения, а несут основную нагрузку. Максимальная нагрузка при движении с наклоном приходится на мышцы бедер, икроножные мышцы и ягодицы.

Преимущества ходьбы с наклоном

Ходьба под наклоном позволяет существенно разнообразить тренировку, будь то ходьба на свежем воздухе или на тренажере в спортивном зале. Однообразие утомляет, добавление нового элемента, даже такого простого как изменение угла наклона, меняет тренировку.

Ходьба под наклоном отличается более высокой интенсивностью, сжигается в единицу времени большее количество калорий при прочих равных условиях: скорости движения и длине дистанции, что является большим преимуществом при тренировках для снижения веса.

При ходьбе с наклоном подключается силовой элемент. Ходьба по наклону вверх требует больше усилий разных групп мышц на ногах, а также связок, сухожилий и суставов. Силовая составляющая позволяет значительно укрепить мышцы, задействованные в ходьбе.

Ходьба под наклоном может стать выходом в случае, если противопоказан бег, а нагрузок, получаемых в результате обычной ходьбы, недостаточно для достижения желаемого результата. Наклон увеличивает анаэробную нагрузку, причем в случае, если ходьба осуществляется на беговой дорожке, эту нагрузку можно рассчитать.

Движение по наклонной плоскости вверх требует большей согласованности тела, чем обычная ходьба, за счет этого происходит тренировка выносливости и координации.

Ходьба с наклоном на беговой дорожке

Ходьба под наклоном на пересеченной местности в естественных условиях и ходьба на беговой дорожке – две большие разницы.

При наклонной ходьбе на пересеченной местности постоянно меняется угол наклона, подъемы сменяются спусками, и тело вынуждено постоянно приспосабливаться к изменениям.

Такая вариативность нагрузок, с одной стороны, позволяет разнообразить тренировку и тренировать координацию движений, с другой, делает невозможным целенаправленную работу над теми или иными группами мышц.

Внимание!

Этих недостатков лишена беговая дорожка. На ней легко выставить определенный угол наклона, постепенно увеличивать его, добиваясь поступательного увеличения нагрузки.

Некоторые дорожки имеют функцию автоматических режимов, при которых можно имитировать движение по холмам, когда подъемы чередуются спусками под определенным углом, либо постоянный подъем «в гору», а после достижения «пика» тренажер имитирует спуск.

Ходьба с наклоном для похудения

Такая ходьба позволяет сжигать больше калорий, а значит, быстрее избавиться от лишнего веса. 70-килограмовый человек при получасовой ходьбе со средней скоростью (6 к/ч) сжигает примерно 130 килокалорий. Если ходить под постоянным наклоном в пять процентов с той же скоростью, то за те же полчаса ходьбы можно сжечь уже 230 килокалорий.

Подъем под углом в 10 процентов еще больше увеличивает расход калорий. Получасовая ходьба 70-килограммововго ходока потребует расхода 330 килокалорий.

Каким должен быть наклон для похудения

В этом вопросе не все так однозначно. Казалось бы, чем выше наклон, тем больше тратится калорий. Однако при определенном сочетании скорости и угла наклона кардиотренировка превращается в силовую, а для сброса лишнего веса важна именно кардио. Перегрузки при ходьбе на наклонной плоскости для похудения нежелательны. Этим только снижается эффективность.

Минимальный угол в 1-3 процента позволяет компенсировать сопротивление ветра, которого нет в тренажерном зале, в отличие от ходьбы на свежем воздухе. Такой угол имитирует небольшой наклон корпуса вперед, который всегда появляется при ходьбе со средней и выше скоростью.

Угол в 5 процентов увеличивает расход энергии, 8 – делает ее максимально эффективной. Подъем на больший угол заставляет мышцы работать в усиленном режиме.

Для эффективного похудения важен не только угол наклона при ходьбе, но и ее скорость, и продолжительность.

Правила ходьбы под наклоном для похудения

Важна одежда, которая не должна стеснять движений, и обувь, которая должна иметь твердую подошву, даже если тренировка проходит в зале на беговой дорожке.

Сначала нужно установить наклон 2 процента. Это создаст дополнительное сопротивление, как при ходьбе на свежем воздухе с легким ветром. Скорость минимальная – 3-4 км/час.

Десять минут такой ходьбы позволит почувствовать ритм, а также разогреет мышцы, что не только позволит избежать травм (не разогретые мышцы нередко травмируются при увеличении нагрузок), но и подготовит к усилению нагрузок.

Разминка важна и тем, что увеличивается циркуляция крови.

Затем следует постепенно увеличивать наклон на 1-2 процента каждый пять минут, постепенно наращивая скорость.

Когда скорость достигнет 6 км/час, угол наклона должен быть 8 процентов. Следующие 20-25 минут следует идти в таком режиме, это максимальная нагрузка. Затем постепенно уменьшать наклон до 5 процентов при той же скорости. По мере уменьшения угла наклона нагрузка постепенно снижается.

По мере наращивания степени тренированности продолжительность движения под наклоном в максимальном режиме следует увеличить до 30-40 минут. Для похудения важно, чтобы продолжительность пиковой нагрузки была не менее 30 минут.

Важно!

Если частота сердечных сокращений (ЧСС) не достигает оптимальных для похудения значений, следует увеличить угол наклона полотна беговой дорожки до 10 градусов. Однако такая нагрузка допустима лишь при определенной степени тренированности.

Оптимальным для похудения считается пульс 140 ударов в минуту. Это – усредненное значение, не учитывающее множество факторов: возраст, начальный вес, пол и состояние здоровья. Существует несколько методик расчета оптимального частоты сердечных сокращений для похудения. Можно воспользоваться любой, чтобы вычислить свою пиковую ЧСС.

Опасности ходьбы с наклоном

Ходьба – максимально безопасный вид фитнеса, и ходьба под наклоном не является исключением. Рискованным этот способ похудения может стать в случае несоблюдения элементарных правил безопасности.

В частности, при ношении неудобной обуви появляется риск травмировать свод стопы.

Если форсировать события, и тренироваться с пиковой частотой сердечных сокращений без предварительной подготовки, то можно перегрузить сердце.

Для молодых здоровых людей это чревато одышкой и ощущением перетренированности. Людям немолодым и с проблемами здоровья это грозит боле серьезными проблемами, вплоть до инфаркта и инсульта.

Поэтому крайне важно наращивать нагрузку постепенно.

Берестова Светлана

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!

Источник: http://www.woman-lives.ru/health/hodba-s-naklonom.html

Наклон на беговой беговой дорожке: что нужно знать

Более-менее дорогие (см. о примерных ценах и ценовых категориях) беговые дорожки позволяют пользователю менять угол наклона беговой поверхности.

Наклон полотна — столь же важная составляющая нагрузки, как и скорость движения. Но, если с ролью скорости все достаточно ясно, то в отношении угла плоскости возникает множество вопросов.

Какой он — оптимальный наклон? Нужен ли он всем тренирующимся без исключения? Какая польза от увеличения угла? Стоит ли обращать внимание на возможность менять уклон ленты уже при выборе беговой дорожки? 

Дадим ответы на эти вопросы.

Польза бега по холмам и в гору: зачем устанавливать угол?

Понять, для чего требуется это усовершенствование, несложно. Оно позволяет имитировать подъем в гору, а значит — тренировать организм более эффективно.

Вот преимущества бега и ходьбы на подъём:

• Тренировка на наклонной дорожке получается более разнообразной, медленнее утомляет.
• С другой стороны, нагрузка становится объективно больше; сжигается больше калорий в единицу времени.
• Подключается силовой элемент тренинга. Для бега вверх нужно определенное усилие как мускулов ног, так и связок, суставов, сухожилий. В результате качается попа, совершенствуется форма икр, бёдер. 
• Тело учится не только переносить нагрузки, но и работать более согласованно (подъем — достаточно сложное в плане биомеханики движения действие).

Таким образом, имитация бега по пересеченной местности — совсем не бесполезное дело. Она достигается благодаря изменению положения беговой плоскости в процессе тренировки с помощью программы «Холмы».

Использовать положительный наклон целесообразно практически всегда — и если вы хотите избавиться от лишних килограммов (см. Как похудеть на дорожке), и если вы тренируетесь просто ради поддержания спортивной формы.

Здесь есть, правда, одно «но»: преодоление дополнительных градусов должно быть вам по силам. Не стоит пытаться задирать полотно вверх, установить наибольший уровень, если вы плохо подготовленный спортсмен.

Каким должен быть наклон?

Итак, беговая дорожка с высоким наклоном нужна не новичку, а достаточно подготовленному пользователю.

Лучший наклон дорожки — тот, при которым фитнес не превращается в сущее мучение. В большинстве случаев норма — 3-7 градусов. Мало — надо ещё чуть-чуть поменять настройки и сделать угол на пару градусов выше.

Помните о нескольких значимых моментах. Во-первых, повторимся, тренировка не должна вызывать перегрузок (адаптируем градус угла к своим возможностям). Отслеживайте, как влияет на ваше самочувствие каждая попытка изменить положение полотна.

Во-вторых, если вам важно сжечь калории — делаем небольшой (сравнительно) наклон, если вас больше привлекает перспектива укрепить мышцы ног — ставим побольше.

Вероятно, вам интересно, на сколько градусов поднимается беговая дорожка в принципе. Поясняем: всё зависит от ценовой конкретной модели. У дорогих конструкций предельный показатель часто равняется пятнадцати, у самых простеньких — шести.

Иногда регулировка угла наклона отсутствует вообще.

Ходьба с наклоном: какие мышцы работают

Когда человек выбирает бег под углом (или хотя бы быструю ходьбу), он повышает интенсивность тренировки и даёт дополнительную работу мускулатуре.

Задействованными по полной программе оказываются, в первую очередь, мышцы ног — икроножные и бедренные.

Достаётся и плечевому поясу — тренирующийся начинает активнее помогать себе руками.

Совет!

Ходить в гору на беговой дорожке с целью похудения рекомендуется при наклоне полотна в 5-8 градусов.

Примечание:

Угол полотна выражают как в градусах, так и в процентах. Градусы не равны процентам, данные нужно переводить путём математических расчётов.

Источник: http://beg-dorozhka.ru/zanyatiya/naklon.html

fitnessvopros.com

Как бегать на беговой дорожке правильно для похудения

Здравствуйте мои дорогие читатели. Думаю, вы прекрасно знаете, что бег является эффективным средством для похудения. Заниматься на свежем воздухе очень полезно, но не у всех есть возможность. А вот бегать на дорожке прямо дома, для многих гораздо удобнее. Сегодня, хочу рассказать вам, как бегать на беговой дорожке правильно. Только такие занятия принесут вам пользу и помогут похудеть.

Данный тренажер имеет оздоровительный эффект.

1. занятия на нем улучшают работу сердца и сосудов. Вместе с этим нормализуется давление.
2. регулярные тренировки благотворно влияют на дыхательную систему. Если заниматься регулярно, станете более выносливы.
3. занятия имеют жиросжигающий эффект. Только подумайте, на этом тренажере можно сжечь до 700 калорий.

Приведу вам довольно интересное исследование. В Лондонском Королевском колледже исследователи наблюдали за 324 сестрами близнецами. Наблюдение длилось аж 10 лет! Они пытались выяснить, как нагрузка на мышцы ног, влияет на когнитивную деятельность мозга.

Эксперимент доказал, что регулярные нагрузки на мышцы ног-замедляют старение мозга. А значит, люди, которые занимаются данным видом спорта, менее подвержены риску заболеть Альцгеймером.

Как заниматься на беговой дорожке чтобы похудеть

Во время бега нужно распрямить грудь и плечи, пресс держите в напряжении. Не забывайте про руки, их нужно согнуть в локтях, держать под прямым углом. Тогда они будут действовать в противоходе. В таком положении усилится кровообращение.

Не нужно сразу брать высокий темп, начинайте плавно, постепенно наращивая скорость. Дышать нужно через нос, вдохи делать глубокие. Так кровь будет хорошо насыщаться кислородом.

В какое время лучше заниматься

Однозначного ответа нет. В любом случае лучше заниматься в любое удобное время, чем сидеть на диване. Если нет времени это делать с утра, можно вечером после работы. Если есть время на утренние тренировки – примите контрастный душ и пробегитесь. Единственное, лучше не делать это на голодный желудок. Нужен легкий завтрак, допустим несколько ложек овсянки. После пробежки можно уже полноценно перекусить. Вечерние занятия также полезны. Это помогает снять стресс и переключится от работы.

Чтобы происходило лучшее сжигание жиров, не нужно давать максимальную нагрузку. Жиросжигание происходит в пределах 65-75% от максимально допустимой частоты сердечных сокращений. Об этом я писала здесь.

Сколько бегать на беговой дорожке

Идеальное время от 40 минут и до 1 часа. Бывает так, что не получается держать пульс в эффективной зоне. Тогда можно продолжительность занятий увеличить на 20-30 минут.

Единственное начинать нужно без фанатизма. Особенно если вам 40 лет и больше. Выбирайте медленный темп и постепенно наращивайте нагрузку.

Так же на похудение влияет частота занятий. Ошибочно полагать, что изнуряющие каждодневные тренировки помогут вам быстро худеть. Я советую заниматься по всем правилам 3 раза в неделю.

Если чаще, организм не успевает восстанавливаться. Будут головокружения, усталость, боль в мышцах. Очень сложно потом себя заставлять снова и снова вставать на тренажер.

Ходьба для похудения на беговой дорожке

Бег на тренажере наиболее популярное занятие для снижения веса. Для начинающих – разминка в течение 10 минут в неспешном темпе. Следующие 15-20 минут наращивание темпа и выход на эффективную ЧСС.

Ходьба в быстром темпе прекрасно сжигает жиры. Она действует на все мышцы, поэтому вы сможете подтянуть все тело. Начинайте с 20-30 минут энергичной ходьбы. Постепенно увеличивая занятия до 1 часа.

Занятия на тренажере под наклоном – эффективный способ увеличить нагрузку. А значит сжечь больше калорий. Угол наклона меняйте по своему усмотрению.

Интервальная тренировка —  чередуйте отдых и ускорение, это позволит худеть намного быстрее. Начните с разминки, затем 30 сек спринта, 1 минута медленной ходьбы.

Программа тренировок

Если правильно разработать программу тренировки, то бег на беговой дорожке для похудения будет очень эффективным. Я дам общие рекомендации, а вы будете корректировать их под себя. Для начинающих каждую неделю рекомендуется увеличивать нагрузку на 5%. Если вы чувствуете, что она пока достаточная, увеличивайте продолжительность тренировки.

Основное правило – нельзя одновременно увеличивать интенсивность и время тренировки!

Итак, наша программа тренировок, направленная на похудение:

• разминка будет занимать 5-10 минут.
• уклон 0%
• скорость бега 5-6,5 км/ч.

Начните с минимально комфортной скорости и каждые 30-60 секунд повышайте ее на 0,3-0,5 км/ч. Постепенно доведите до 6,5 км/ч. Далее переходим к самой тренировке.

Программа для упругих ягодиц

Очень часто девушек интересует можно ли подтянуть ягодицы на беговой дорожке. Конечно можно. Платформа позволяет выставить режим «ходьбы в гору», при которой как раз прекрасно работает наша пятая точка ))

Сразу порекомендую вам купить бриджи для похудения. Они с эффектом сауны, будете и худеть, и бороться с целлюлитом. Данная одежда не намокает благодаря специальному материалу. Поэтому заниматься в ней комфортно.

• Продолжительность занятия после разминки — 10 минут;
• Затем увеличьте наклон до максимума и перейти в режим энергичной ходьбы. Скорость оставьте постоянной и идите так в течение 4 минут;
• Уклон тренажера уменьшаете до 0 и уменьшите скорость до 2 км/ч. Идете на такой скорости в течение 1 минуты;
• Повторите предыдущие 2 пункта.

Как похудеть на 5 кг

Есть и такая программа! Полные похудеют быстрее и могут скинуть даже больше в течение месяца. Если вес средний, похудение будет медленнее. Предлагаю два способа:

Тренировки по часу. Выбирается умеренный темп. ЧСС около 60% от максимальной. Выбираете либо быструю ходьбу, либо легкий бег. Такие тренировки подойдут людям с большой массой тела. Так как нагрузка небольшая, заниматься можно хоть каждый день. Благодаря систематическим занятиям можно сбросить 10 кг за три месяца. Правда здесь еще важен рацион питания.

Интервальная тренировка. Тут уже можно чередовать бег и ходьбу с отдыхом. Начинать нужно с ускоренного темпа в течение 1 минуты.

Затем выбирать умеренный темп и заниматься так еще три минуты. Постепенно тренируя свою выносливость усложняйте задачи. Скоростной интервал делайте продолжительнее, а период восстановления короче.

Новичкам интервалы можно выбирать в соотношении 1:1, затем 2:1. Очень важно не переусердствовать. Чередуйте интервальные тренировки с силовыми. Если взять слишком интенсивный старт, вы выдохнитесь раньше, чем достигните результата.

Беговая дорожка отзывы похудевших

А теперь давайте посмотрим на отзывы.

Елена: Очень хорошо подтянула фигуру. стали стройнее ноги, подтянула бедра, с живота ушел жир. Скинула правда не много — за месяц 3 кг.

Марго: Я занимаюсь с небольшим наклоном. За неделю обозначились мышцы на икрах! )) подтянулся рельеф, может правда от того, что я массаж делаю после тренировки

Shura: Купила тренажер для дома. Занимаюсь каждый день по 40 минут. во время пробежки смотрю фильм или слушать музыку, заниматься не скучно )) Скинула за месяц 4 кг – довольна очень.

Ирэна: Никого не слушайте что нужно бегать на дорожке целый час! Я занимаюсь 30 минут. На диетах не сижу но после 18-00 не ем. Бегаю после 20:00, 4 раза в неделю. Бегу 3,5 км на скорости 8,3 км/ч, затем иду быстро на скорости 5,5 км/час. Еще качаю пресс после пробежки. Упражняюсь с гантелями около 15 мин. за 4 месяца ушло 15 кг, пульс у меня больше 110 ударов не бывает

Аленка: у меня после таких пробежек ноги стали красивее, спина перестала болеть. Занимаюсь 2 раза в день. Утром около 2 минут бегу на скорости 12 км в час. А вечером 15 минут занимаюсь, чередуя разные скорости. уже после нескольких пробежек стала себя чувствовать лучше. Ушел жирок, тело подтянулось.

Дашунька: Это мой любимый тренажер и для ног хорошо и для сердца. при регулярных занятиях пресс подкачивается. у меня нет никаких лишних кг.

Светик: Занимаюсь месяц, на ночь не ем. На дорожке и хожу и бегаю по 20 минут утром и вечером. Очень сильно потею во время занятий, уменьшились в объеме бедра, талия, ноги. Довольна.

Как видите, беговая дорожка дает хорошие результаты. Но также важно соблюдать режим питания. Если в рационе будет много углеводов – вы не похудеете. Также тренажер будет мало эффективен, если кушать на ночь. Поэтому физические нагрузки нужно совмещать с низкокалорийным рационом. И не забывайте, если вы занимаетесь очень интенсивно – употребляйте белок. Иначе упругой попы не видать, кожа будет висеть.

Возможно у вас есть своя эффективная программа тренировки на беговой дорожке? Давайте обсудим. Не забывайте подписываться на обновления. Пока пока.

С уважением, Ольга Сологуб

takioki.life

Какой должна быть ходьба на беговой дорожке для похудения?

Ходьба на беговой дорожке для похудения – один из эффективных способов побороть проблему ожирения и параллельно укрепить весь организм с улучшением работоспособности сердечно-сосудистой и респираторной системы человека.

Важно отметить, что в большинстве спортивных залов всегда есть данный снаряд, что подтверждает его востребованность в процессе похудения. Главное – выполнять упражнения правильно, и тогда результат удастся достигнуть максимально быстро.

Полезные свойства

Ни для кого не секрет, что практически любая физическая нагрузка рано или поздно приведет к потере лишнего веса и укреплению отдельных групп мышц. Ходьба на беговой дорожке для похудения – не исключение. Сжигание лишних калорий происходит за счет работы преимущественно ног, спины и ягодиц.

ходьба на беговой дорожке для похудения может дать реальные результаты

Главными положительными качествами такого снаряда являются:

1. Возможность заниматься дома без обязательного посещения спортивного зала. Особо это актуально для занятых людей. Иногда даже можно увидеть беговую дорожку в офисах солидных компаний. Это подтверждает востребованность таких типов нагрузок.
2. Регулярные тренировки способствуют достаточно быстрому похудению, при условии соблюдения базовых правил.
3. Во время занятий, помимо борьбы с лишними килограммами, происходит укрепление всех групп мышц. Преимущественно это касается ног, бедер, спины.
4. Улучшается работа суставов, увеличивается общая выносливость организма.
5. Параллельно «тренируется» сердечно-сосудистая и дыхательная система тела, что отображается на самочувствии человека.

В любом случае медленная или быстрая ходьба для похудения на беговой дорожке оказывает свое воздействие в короткие сроки. Первые положительные результаты можно отметить уже через 1-2 недели регулярных тренировок.

Виды беговых дорожек

Несколько слов нужно сказать про различные конструкции снарядов. Традиционно выделяют два основных типа беговых дорожек: механические и электрические. Первые практически полностью имитируют занятия на свежем воздухе. Они подстраиваются под ритм бега или ходьбы человека и полностью соответствуют тем усилиям, которые он прикладывает для преодоления дистанции. Спортсмен сам регулирует скорость и степень нагрузки.

беговые дорожки бывают различных видов

Электрические снаряды более габаритны, но в большинстве случаев именно они пользуются широкой популярностью. Достаточно просто задать скорость бега или ходьбы и все. Прибор параллельно считает километраж, который «намотал» человек и число шагов. Тем не менее, тип снаряда играет незначительную роль в эффективности упражнений.

Как правильно заниматься?

Для того чтобы получить быстрый результат, нужно помнить, что в каждом виде спорта или упражнении существует свой алгоритм и правила его выполнения.

Что касается беговой дорожки, то здесь необходимо помнить, что:

• Во время бега или ходьбы спина всегда должна быть прямой, голова смотреть вперед перед собой, а руки согнуты в локтях под углом примерно 90^о.
• Крайне важным остается регулярность тренировок. Только при ежедневных «пробежках» на определенные дистанции можно надеяться на качественный результат.
• Средняя длительность 1-ого занятия должна составлять от 15 до 60 минут, в зависимости от цели и тренированности спортсмена.
• Параллельно нужно следить за собственным рационом. Бегая на дорожке, но употребляя гамбургеры килограммами, достигнуть быстрого похудения не удастся.
• Заниматься нужно в хорошо проветриваемом помещении.
• Нельзя также забывать о восполнении влаги. В день стоит выпивать до 2,0 л жидкости.

Отдельные типы тренировок

Для усиления эффективности сжигания жира, нужно познакомиться с таким понятием, как интервальная ходьба на беговой дорожке для похудения. Она базируется на чередовании разных типов нагрузок, что обеспечивает более сильное включение всех групп мышц в работу с последующей ликвидацией калорий.

ходьба на беговой дорожке для похудения должна выполняться в соответствии с программой

Примерная программа ходьбы на беговой дорожке для похудения, что основана на данном принципе, может выглядеть следующим образом:

1. Разминка. Длительность 10 минут. Скорость работы снаряда 4-5 км в час. Используется для разогрева мышц и подготовки организма к увеличению нагрузки.
2. Спокойный этап занятия. Он предусматривает сохранение той же скорости ходьбы, однако, угол размещения поверхности снаряда должен составлять 5-7^о. Длительность – 5-10 минут.
3. Следующий этап предусматривает увеличение скорости движения до 7-9 км в час, но уже без уклона самой дорожки. Длительность – 2-3 минуты.
4. Последний третий этап заключается в одноминутной быстрой ходьбе без уклонов поверхности.

Вся тренировка должна строиться на чередовании этих этапов до достижения желанной цели. В конце рекомендуется опять снизить темп до 3-4 км  в час и спокойно окончить процесс.

Ходьба на беговой дорожке – один из хороших способов побороть проблему ожирения. Главное – делать это постепенно и правильно.

mirdiets.ru