Содержание

Виды бега и их особенности

В последнее время здоровый образ жизнь стал динамично развивающейся тенденцией, и этот факт не может не радовать. Многие, выбирая вид спорта для оздоровления и укрепления организма, отдают предпочтение бегу. Но бег бегу рознь и нужно понимать, в чем его существенные различия. Из этой статьи узнаем, какие бывают виды бега.

Классификация видов бега предполагает учет следующих параметров:

  • Скорость.
  • Расстояние (длина дистанции).
  • Угол подъема.
  • Беговая поверхность.
  • Количество участников.

Если исходить из скоростных характеристик, то бег бывает:

  • Оздоровительный или нормализующий дыхание.
  • Бег на время. Это привычные нам со школы дистанции, по которым сдавались нормативы (30, 100, 500, 1000 м).

При оздоровительном беге важно выбрать комфортный темп передвижения без оказания повышенной нагрузки на дыхательную систему и опорно-двигательный аппарат. На видах оздоровительного бега остановимся немного позже. Бег на время требует от спортсмена выложиться в полную силу и показать максимальный результат.

В зависимости от длины дистанции выделяется бег:

  • На короткие дистанции (30, 60, 100 метров). Спортсмены, бегающие на короткие дистанции, отличаются значительной мышечной массой, выносливость для них не главное.
  • На средние дистанции (500 и 1000 метров).
  • На длинные дистанции (2000 и 10000 метров).
  • Марафон – длина дистанции классического марафона составляет 42,195 м. Мировой рекорд по преодолению этого расстояния — 2 часа. Полумарафон — это, соответственно, расстояние в 21 километр. Ультрамарафон — это любой забег на расстояние, превышающее длину обычного марафона.
  • Ровная поверхность.
  • Поверхность с подъемом.
  • Поверхность со спуском.
  • Поверхность с перепадами высот.

Сложность бега с подъемом заключается в том, что происходит длительная нагрузка на одну группу мышц, не чередующаяся с расслаблением. То же самое относится и к бегу со спуском. На спортивных соревнованиях включается бег по ровной поверхности или барьерный (с препятствиями).

  • Твердая.
  • Мягкая.
  • Смешанная.

Твердая поверхность для бега — это асфальт, беговая дорожка, обычный грунт. Мягкая поверхность — это песок и трава. Смешанная поверхность включает различные поверхности по твердости, обычно сопровождается перепадами высот. Это может быть сочетание песка, гравия, травы, воды и т.д. Мягкая поверхность более вязкая со слабой амортизацией, поэтому бежать по ней достаточно сложно.

По количественному составу бег бывает:

  • Индивидуальный.
  • Эстафетный.
  • Массовый.

С индивидуальным бегом все понятно. Эстафетный бег предполагает преодоление заданной дистанции и передачи эстафетной палочки другому участнику. Эстафетный бег может быть как на ровной поверхности, так и с препятствиями. Массовый забег предусматривает, что стартует неограниченное количество участников по заданному маршруту с конкретной финишной линией.

  • Бег с аэробной пульсовой нагрузкой.
  • Бег трусцой.
  • Интервальный бег.
  • Спринтерский бег.

Бег с аэробной нагрузкой некоторые путают с бегом трусцой, но это не одно и то же. Аэробный бег предполагает контроль над пульсом, удары которого должны находиться в диапазоне (115-125 ударов в минуту). Хорошо подготовленный человек может бегать в таком темпе достаточно продолжительное время. Подходит аэробный бег для интенсивных тренировок, бег можно чередовать силовыми нагрузками, но делать это нужно под наблюдением инструктора. Такой бег сжигает калории, оказывает тонизирующее действие на мышцы, полезен для костей и суставов.

Бег трусцой, сегодня его еще называют джоггинг, активно используется в качестве упражнения для ежедневных тренировок. Бег трусцой отличается умеренностью темпа (7-9 километров в час) и не слишком широкими шагами. Его можно использовать в качестве разминки или как завершающий этап силовой нагрузки. Популярность джоггинга обусловлена тем, что он подходит для людей абсолютно разного уровня подготовки, физического состояния и возраста. Этот вид тренировок широко применяется профессиональными спортсменами в качестве восстановительных тренировок.

Интервальный бег предполагает быстрое увеличение темпа на коротком участке дистанции, а затем снижение до восстановительного темпа. На восстановительном участке частота пульса должна опуститься до 120 ударов в минуту, а дыхание должно стать легким. Интервальный бег практикуют уже опытные бегуны, новичкам этот вариант вряд ли подойдет. Во-первых, нужно хорошо владеть техникой, знать реакцию своего организма на подобные нагрузки и действовать в соответствии с четким планом. Чередование быстрого бега с бегом трусцой или обычным шагом тренирует физическую выносливость.

Спринтерский бег — это бег на короткие дистанции. Главная задача — пробежать отведенный отрезок дистанции максимально быстро. Эффективен спринтерский бег для снижения веса. Не рекомендуется сочетать его с выпадами, становой тягой и приседаниями. Это может привести к растяжению составов из-за слишком высокой нагрузки на них.

Фартлек (перевод со шведского — игра скоростей). Методика основана на чередовании скоростей, своего рода, скоростной игре. Не путать с интервальным бегом, здесь предусматривается шаг, быстрый темп, медленный, снова шаг и т.д. Никаких остановок не предполагается. Промежутки между отрезками и разница между темпами определяется спонтанно. Полезно для тренировки сердечной мышцы и укрепления голеностопа. Занимаются фартлеком на естественном покрытии и на беговой дорожке. Такой вид бега способен разнообразить тренировки, внеся в них некий элемент игры.

Рогейн — вид бега в команде. Сама суть рогейна достаточно оригинальна: существуют старт и финиш забега, но конкретный маршрут не проложен. На всем протяжении маршрута расставлены фишки «чекпоинты». Основная задача команды, двигаясь от старта к финишу, посетить максимальное большее количество таких точек. Причем прибытие на точку должно осуществляться командой в полном составе, иначе результат не засчитывается. Важно не только быстро бежать, но и максимально грамотно построить маршрут. Время прибытия к финишу лимитировано и за каждую минуту опоздания команду ожидает штраф.

Теперь, вооружившись знаниями о том, какие виды бега существуют можно смело приступать к регулярным занятиям. А если тренировки будут проходить в компании единомышленников, то эффективность от них будет еще больше.

startdnipro.com

Правильное применение техники бега на длинные дистанции

Бег – очень доступный вид спорта, поэтому пользуется особой популярностью. Бегать могут как профессионалы, применяя высокую технику, так и простые любители, которые следят за своим здоровьем. Ведь для этого не требуется больших затрат, кроме приобретения самой необходимой спортивной формы.

История развития беговых видов спорта

К длинным видам дистанций относятся расстояния от 30000, до 20000 км. Еще в древности этот вид спорта входил в программу Олимпийских игр.

Толчок к его развитию дали университетские соревнования в Америки. С 1845 года уже Англия проводит постоянно такие соревнования, а в 1875 году американские университеты продолжили свое начинание, проводя соревнования между колледжами. Появились первые выдающиеся бегуны – Робинсон, Джордан и Шрабб.

История отмечает успехи бегунов 20 века:

  • 1912 год. Первый олимпийский чемпион, Колехмайнен.
  • В 40 годах блистал финн Нурми, установивший 25 мировых рекодов.
  • В 50 годах вперед выходит английская, советская, венгерская и чешская школы.
  • В 60 годы на арене появляются первые представители африканского континента.
  • 70 годы, опять возвращается эпоха финских бегунов.
  • Затем, вплоть до нынешнего времени, африканские представители прочно заняли пьедестал.

Виды бега

По расстоянию виды пробега на длинные дистанции подразделяются:

  • До 5км
  • До 10км
  • До 42км 195м.
  • Ультрамарафоны, свыше 100км.

Расстояние 3000 м считается коротким и проводится по шоссе и на стадионе. Если дистанция достигает 10000м, то такой бег ведется только на стадионе. В отличие от короткого забега движение на дистанции свыше 10000м проводится по шоссе.

Беговая техника на длинных дистанциях


Чтобы пробежать расстояние от 3 до 10 км, надо обладать качествами:

  • Умение поддерживать высокую скорость.
  • Иметь здоровую сердечно-сосудистую систему.
  • Обладать беговой техникой.

К правильному виду бегу относится марафон, протяженность которого составляет 42 км . Однако для этого нужно иметь хорошее здоровье и обладать хорошей техникой.

Как в любом виде спорта, при беге нужно придерживаться правильной техники. Необходимо соблюдать правильную постановку ног, держать определенное положение корпуса и выполнять верное движение рук. Всему этому требуется научиться, чтобы такой вид спорта приносил пользу.

Техника постановка ног

Прежде всего, следует научиться правильно, ставить при беге стопу. Обучиться такой техники вещь необходимая. Сначала вес берет на себя ее передняя часть, а затем, мягко приземляясь, груз тела принимается всей остальной частью стопы. Если придерживаться этого условия, то всю дистанцию можно пройти, соблюдая заданный темп и скорость.

При этом ноги будут испытывать оптимальную нагрузку, а мышцы работать равномерно. Толчковую ногу следует держать выпрямленной, голова смотреть вперед.

Положение корпуса

В целях избегания искривления позвоночника, корпус туловища держится следующим образом:

  • Тело, должно быть, наклонено вперед на 5 градусов.
  • Лопатки сведены.
  • Плечевой пояс расслаблен.
  • Позвоночник в поясничной части слегка прогнут.
  • Голова должна смотреть вперед.

При соблюдении этих простых правил, техника движения будут непринужденная и бег не принесет травм.

Техника движение рук

Для увеличения эффективности бега, нужно правильно задействовать руки. Это облегчит верную постановку стопы и облегчит нужный наклон тела.

Руки требуется держать согнутыми в локтях. При перемещении руки назад, локоть требуется перемещать в том же направлении слегка в сторону отворота. Возвращаясь назад, кисть нужно согнуть во внутреннюю сторону и перемещать ее к середине корпуса.

Такое движение рук взято на вооружение профессиональными спортсменами. Оно позволяет повысить частоту шагов и увеличить скорость бега. У бегунов это называется – высокая работа рук.

Техника дыхания

Техника дыхания на длинной дистанции отличаются от бега на короткие расстояния, при котором вообще за дыханием следить не нужно. Если дыхание будет неправильное, то пробежав несколько км, как правило, может наступить кислородное голодание, что отрицательно скажется на работе сердца.

Во время движения, длительность вдоха должна быть короче выдоха в 2 раза. Оптимальный вариант – вдох делается за 2 шага, а выдох за 4.

Во время бега нужно соблюдать следующие условия:

  • Дышать только носом. В таком случае в легкие не будет попадать холодный и грязный воздух. Если такой возможности нет, при заложенности носа или искривлении перегородки, то достаточно воздух вдыхать носом, а выдыхать через рот.
  • Вдох делается полной диафрагмой, живот выдвигается вперед. Во время выдоха, идет его возврат назад. Такая техника, как правило, позволяет избежать покалывания в боку, что часто происходит у новичков.
  • В процессе бега, нельзя сбивать с ритма дыхания. Не стоит бежать быстрее, чем позволяет организм. Через некоторое время легкие подстроятся под ритм движения и скорость сама увеличится.
  • При беге нельзя вести разговоров, чтобы не сбиться с ритма.
  • Не рекомендуется бегать в закрытом помещении или в загазованном районе. Оптимальный вариант лес или парковая роща.
  • Пробежка начинается через 2 часа после приема пищи. Если совершать бег на полный желудок, то, возможно, появление одышки.
  • Форма одежды не должна стеснять дыхание. Летом бегать можно в футболке и шортах, а зимой в утепленном костюме.
  • Если возникает сложности дыхания через нос, можно временно сделать вздохи ртом. Если же и это не помогло, нужно сокращать темп бега.

Пробег на длинные дистанции, советы для начинающих

В отличие от коротких дистанции, бег на длинные имеет свои особенности. Новичкам следует прислушаться к советам:

  • В первую очередь обратить внимание на технику постановки стопы.
  • Научиться правильно, держать корпус тела.
  • Освоить правильное дыхание, стараться дышать часто, чтобы легкие больше заполнялись кислородом. Особое внимание уделить брюшному дыханию.
  • Не переутомляться в процессе движения. Если организм устал, следует перейти на ходьбу трусцой и после восстановления сил, вновь перейти к бегу.
  • С целью достижения результата, постоянно нужно уделять внимание физической подготовки. Чередовать бег как по равнинной местности, таки по возвышенности.
  • Взять на вооружение упражнения по тренировке мышц спины, плеч и ног.

Выработка выносливости

Бег на длинные дистанции имеет свои особенности, тут требуется большой запас выносливости.

Советы как можно этого достичь:

  • С целью увеличения выносливости желательно заняться интервальным бегом.
  • Занятие тяжелой атлетикой укрепляет мышцы. При беге на длинные дистанции, организм использует энергию, заложенную в мышцах.
  • Больших успехов можно достичь, работая на велотренажере. Идет развитее мышц ног.
  • С целью развития верхней части корпуса, желательно заниматься плаваньем.
  • Бегая постоянно, нужно еженедельно на 10-15% увеличивать дистанцию.
  • Параллельно, для улучшения моторики бега полезно заниматься упражнениями со скакалкой или прыжками в высоту.
  • Пробежав ¾ дистанции, на последней четверти скорость нужно увеличить в 2 раза.
  • Временами следует устраивать бег по неровной местности. Для этого подойдут лесные места с бугристой поверхностью.

Советы профессионалов

Чтобы новичкам не наделать ошибок, следует прислушаться к рекомендациям опытных бегунов:

  • В летнее время, при пробежке, нужно с собой брать больше воды. В зимнее время пить не рекомендуется.
  • Если есть желание бежать быстрее, то руки нужно сгибать в локтях под 90 градусов.
  • Тренировки следует продолжать без перерывов каждый день.
  • Для проверки дыхания в процессе бега, нужно попытаться сказать несколько слов. Если дыхание не сбивается, значит, все в порядке.

Спорт полезен всегда. Однако именно бег самый доступный вид. Им можно заниматься с минимальной экипировкой. Не нужно специальных площадок. Использовать можно любую территорию. Это может быть парк или лесная поляна.

nasporte.guru

Как сочетать бег на длинные дистанции с другими видами спорта

Нормативы по бегу на средние и длинные дистанции приходится сдавать во всех учебных заведениях. А если вы собираетесь поступать в военный ВУЗ, то необходимо не просто сдать, а сдать хорошо. Но если вы, скажем, занимаетесь регулярно плаванием или боксом не хотите бросать этот вид спорта ради бега, но при этом и бег вам необходимо улучшать, то наверняка задумывались о том, как сочетать бег с другими видами спорта. Об этом сегодняшняя статья.

Бег и плавание

Плавание всегда было и будет популярным. Поэтому много пловцов поступают в военные ВУЗы или физкультурные университеты. Сочетать плавание и бег на длинные дистанции не трудно, ведь это две схожие нагрузки. Они обе требуют от спортсмена выносливости, обе нагружают сердце и обе требуют хорошей усваиваемости кислорода и работы легких.

Поэтому пловцы априори всегда бегают очень неплохо длинные дистанции. Единственно, если вы специализируетесь в плавание на коротких дистанциях, то у вас чуть хуже будет развита выносливость. Если же наоборот, вы плаваете на 5 км, например, то пробежать 3 км по нормативу на отлично вам не составит труда.

Поэтому, если вы хотите сочетать плавание с бегом, то просто раза 1-2 в неделю бегайте кросс по 8-12 км и делайте одну работу на стадионе. Например 5 раз по 600 метров, с отдыхом по 3 минуты между пробеганиями, а также один раз в неделю ОФП для бега на средние дистанции.

Бег и единоборства

Единоборства для бега дают преимущество в том, что вам нет необходимости акцентировать свое внимание на общефизической подготовке.

В любых единоборствах  и в  частности в боксе отлично развивается работа рук и ног. Закупаются мешки для бокса оптом, ребята тренируются на них и развивают все необходимые  мышцы, которые пригодятся и в беге.  ОФП у бойцов очень похоже с ОФП для бега. Но вот с выносливостью у бойцов проблемы, так как в боксе или борьбе развивается силовая выносливость. А общая практически не затрагивается.

Поэтому, если вы хотите улучшить результат в беге на 3 км, занимаясь параллельно борьбой или боксом, то 2 раза в неделю обязательно бегайте кроссы по 10-12 км и делайте одну работу на стадионе, например 6 раз по 400 метров, с отдыхом 3-4 минуты.

Бег и футбол/баскетбол/гандбол

Оба эти комндные вида спорта акцентируются на скорости и выносливости. Потому футболисты и баскетболисты обычно в неделю набегают хороший объем. Кроме того и в том и в другом виде существует хорошая силовая подготовка, которая подходит и для бега.

Поэтому, если вы занимаетесь футболом или баскетболом, то вам достаточно в неделю бегать  1 раз кросс 10-12 км и делать одну-две работы на стадионе.

Бег и волейбол

Бегают в волейболе не много. Но вот ноги тренируют отменно. ОФП для бега при занятиях волейболом делать вообще не нужно. Поэтому необходимо просто 2 раза в неделю бегать кроссы, один километров 6 – темповой, и еще один километров 12 – медленный. И делать одну работу на стадионе.

За основу в статье берутся базовые тренировки в разных видах спорта и сравниваются с базовыми тренировками в беге. Взяты только самые популярные виды спорта.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Автор публикации

0

Комментарии: 1Публикации: 222Регистрация: 18-09-2015

scfoton.ru

Беговые виды лёгкой атлетики — это… Что такое Беговые виды лёгкой атлетики?

Беговые виды лёгкой атлетики объединяют следующие стадионные дисциплины: спринт (100 м, 200 м и 400 м), бег на средние дистанции (от 800 до 3000 м[1], в том числе бег на 3000 м с препятствиями), бег на длинные дистанции (классические дистанции 5000 м и 10 000 м), барьерный бег (100 м, 400 м) и эстафета (4×100 м, 4×200 м, 4×400 м, 4×800 м, 4×1500 м). Все они проходят на дорожке стадиона.[2]

Соревнования по бегу известны с 776 года до нашей эры.[2] Соревнования по бегу — это один из самых старых видов спорта, по которым были утверждены официальные правила соревнований, были включены в программу с самых первых Олимпийских игр современности 1896 года. Для бегунов важнейшими качествами являются: способность поддерживать высокую скорость на дистанции, выносливость (для средних и длинных), скоростная выносливость (для длинного спринта), реакция и тактическое мышление.

Условия

Соревнования по бегу проводятся на специальных легкоатлетических стадионах с оборудованными дорожками. На летних стадионах обычно 8-9 дорожек, на зимних — 4-6 дорожек. Ширина дорожки — 1.22 м, линии, разделяющей дорожки — 5 см. На дорожки наносится специальная разметка, указывающая старт и финиш всех дистанций, и коридоры для передачи эстафетной палочки.

Сами соревнования почти не требуют сколько-нибудь особенных условий. Определённое значение имеет покрытие, из которого изготовлена беговая дорожка. Исторически сначала дорожки были земляными, гаревыми, асфальтовыми. В настоящее время дорожки на стадионах изготовлены из синтетических материалов — таких, как тартан, рекортан, регупол и других. Для крупных международных стартов технический комитет IAAF сертифицирует качество покрытия по нескольким классам.

В качестве обуви спортсмены используют специальные беговые туфли — шиповки, обеспечивающие хорошее сцепление с покрытием. Соревнования по бегу проводятся практически в любую погоду. В жаркую погоду в беге на длинные дистанции могут также организовываться пункты питания.

Правила

Общие

На старте спортсмены занимают свои позиции согласно жребию или местам, занятым на предыдущих этапах соревнований. При команде «на старт» («on your marks») занимают места у стартовой линии или в колодках (спринт). При команде «внимание» («set») готовятся к старту и должны прекратить всякое движение (команда применяется только в спринте). Команду «марш» даёт стартер выстрелом стартового пистолета, с которым на больших соревнованиях соединён электронный таймер.[3]

В ходе бега спортсмены не должны мешать друг другу, хотя при беге особенно на длинные и средние дистанции возможны контакты бегунов. На дистанциях от 100 м до 400 м спортсмены бегут каждый по своей дорожке. На дистанциях от 600 м — 800 м начинают на разных дорожках и через 200 м выходят на общую дорожку. 1000 м и более начинают старт общей группой у линии обозначающей старт.

Выигрывает тот спортсмен, который первым пересекает линию финиша. При этом в случае спорных ситуаций привлекается фотофиниш, и первым считается тот легкоатлет, часть туловища которого первой пересекла линию финиша.

Легкоатлетический стадион

Регламент

На крупных соревнованиях при большом количестве участников старты проводятся в несколько кругов отсеивающих проигравших (либо по занятому месту либо по худшему времени). Так на летних чемпионатах мира и Европы и Олимпийских играх принята следующая практика (количество кругов может меняться в зависимости от числа участников).

  • 100 м и 800 м проводятся в 1-4 круга (забег-четвертьфинал-полуфинал-финал)
  • от 1500 м до 5000 м в 1-3 круга (забег-полуфинал-финал)
  • 10 000 м — в 1-2 круга (забег-финал)

При этом в финальных забегах участвуют

  • 100 м до 800 м, эстафеты — 8 спортсменов/8 команд[4]
  • от 1500 м до 10 000 м — 12 спортсменов и более[5][6]

Изменения правил

С 2008 года IAAF начала постепенное внедрение новых правил, с целью повышения зрелищности и динамизма соревнований. В беге на средние, длинные дистанции и стипльчезе снимать 3 худших по времени спортсменов. В гладком беге на 3000 м и стипльчезе последовательно за 5 , 4 и 3 круга до финиша. В беге на 5000 метров также троих за 7, В 2009 году данные правила были опробованы на командном кубке Европы. Дальнейшее их внедрение пока предмет обсуждения.[7]

Результаты

Начиная с чемпионата Европы 1966 года и Олимпийских игр 1968 года для регистрации результатов в беге на крупных соревнованиях используется электронный хронометраж, оценивающий результаты с точностью до сотой доли секунды. Но и в современной лёгкой атлетике электроника дублируется судьями с ручным секундомером. Рекорды мира и рекорды более низкого уровня фиксируются в соответствии с правилами IAAF.[8]

Результаты в беговых дисциплинах на стадионе измеряются с точностью до 1/100 сек., в шоссейном беге с точностью до 1/10 сек.

Дисциплины

Спринт

Зимние стадионы : от 50 м до 300 м. Летние стадионы : от 100 м до 400 м.

Средние дистанции

Зимние от 400 м до 3000 м. Летние от 600 м до 3 000 м 2000 и 3000 м с препятствиями.

Длинные дистанции

Зимние от 2 миль (3218 м) до 5 000 м. Летние от 2 миль (3218 м) до 30 000 м.

Бег с барьерами

Зимние 50 м, 60 м. Летние 100 м, 110 м, 400 м,

Эстафетный бег

Зимние: 4×400 м. Летние: 4×100 м, 4×400 м, 4×800 , 4×1500, шведская эстафета (800+600+400+200)

Бег по дорожке стадиона в других дисциплинах

Бег по дорожке стадиона входит в соревнования по семиборью и десятиборью. Бег по пересечённой местности или по дорожке стадиона на дистанции 3000 метров завершает соревнования по современному пятиборью.

Пробеги (бег по шоссе)

Пробеги (бег по шоссе) — это отдельная дисциплина лёгкой атлетики, не относится к беговым видам в узком смысле слова. Это такие дистанции, как: 10 км, 15 км, 20 км, полумарафон, 25 км, 30 км, марафон, эстафетные пробеги на марафонской дистанции (экиден), 100 км, суточный бег и другие дистанции.

Литература

  • Тур Гутос. История бега. М., Текст, 2011.
  • Ворошин И. Беговые виды лёгкой атлетики. — СПб: СПбГУФК им. Лесгафта, 2008. — С. 30. — (Учебно-методическое пособие).

Ссылки

Примечания

dic.academic.ru

Важные правила бега на длинные дистанции

В этой статье Вы познакомитесь с результатами различных научных исследований, направленных на совершенствования спортивных результатов в беге на длинны дистанции

Бег на длинные дистанции — одна из сложнейших легкоатлетических дисциплин. Если во многих спринтерских видах атлеты достигли возможного пика в результатах и рекорды там являются чрезвычайной редкостью, то результаты в беге на длинные дистанции из года в год продолжают улучшаться.  

Много ученых по всему миру проводят исследования, посвященные совершенствованию тренировочного процесса бегунов-стайеров. Анализ работ зарубежных специалистов показал, что в процессе подготовки бегунов-стайеров к соревнованиям особое внимание уделяется двум направлениям:

  • расширению функциональных возможностей организма спортсмена;
  •  повышению экономичности бега.

Традиционно в стайерских дисциплинах первостепенная роль отводится развитию аэробных возможностей организма спортсменов, определяемых уровнем максимального потребления кислорода (МПК) и вентиляционным порогами, в то время как в работах зарубежных тренеров и ученых в последние годы больше внимания уделяется повышению экономичности бега.

Экономичность бега

Экономичность бега — это показатель эффективности потребления кислорода и сжигания килокалорий. Данный показатель определяется по формуле — количество кислорода на килограмм веса спортсмена на километр дистанции (мл/кг/км) или калорий (Ккал/кг/км). Э. Арселли и Р. Канова этот же показатель называют “удельная энергостоимость”. Другие авторы для характеристики и обоснования экономичности бега предлагают оценивать потребление кислорода и  ЧСС (частоту сердечных сокращений) на определенной скорости, а также минимальную шаговую частоту сердечных сокращений, соотнесенную с временем работы на постоянной скорости. Обширные исследования показали, что с аналогичными значениями максимального потребления кислорода спортсмены с более низкими энергетическими затратами во время бега работают лучше. Большую роль в повышении экономичности играет согласованность работы различных систем организма.

Соотношение темпа бега и частоты сердечных сокращений

Исследователи из Калифорнии Б. Филлипс и Я Джин провели поисковое исследование по изучению адаптации темпа к синхронизации работы сердца и опорно-двигательного аппарата во время бега. Все предыдущие исследования сердечно-двигательной синхронизации у бегунов включали в себя создание условий, где темп шага и частота сердечных сокращений практически идентичны. Тем не менее естественное соотношение темпа и частоты сердечных сокращений во время бега не может иметь соотношение 1:1. Авторы изучили влияние эффективности соотношения темпа и частоты сердечных сокращений, кроме 1:1 (например, 1:2, 2:3, 3:2), на результат бегунов. Темп задавался с использованием звукового сигнала стимуляции шага по частоте сердечных сокращений. Результаты исследования свидетельствуют о том, что адаптивный темп сердечно-двигательной синхронизации может иметь положительное влияние на результативность в беге на длинные дистанции. У испытуемых наблюдалось улучшение времени бега на субмаксимальной скорости, увеличение временной константы в повышении частоты сердечных сокращений, имелась тенденция к снижению вариабельности сердечного ритма. Авторы также отмечают, что условия стимуляции хоть и не коррелируют с временем бега, но способствуют более высокому темпу по сравнению с мнимыми условиями (при подаче ложных сигналов стимуляции).

Оптимальная длина и частота шагов

Нахождение оптимальной длины и частоты шагов – необходимое условие технического совершенства бегуна. Ученые научно-исследовательского института движений университета Амстердама (Голландия) К. Рутер, П. Верджика, В. Веркер провели исследования с целью определить оптимальную частоту шага (минимальное потребление кислорода для пройденного расстояния) и сравнить ее с самостоятельным выбором частоты шага у опытных и начинающих бегунов. Результаты показывают, что при субмаксимальных скоростях опытные бегуны выбирают частоту шага ближе к минимуму для потребления кислорода, чем начинающие бегуны. Снижение было существенным и доходило до 3-5% у некоторых начинающих бегунов и потенциально улучшалось примерно на 1 % у некоторых подготовленных бегунов. Специалисты подчеркивают, что, хотя эти снижения относительно небольшие, они относятся к значимым улучшениям беговой работоспособности и легко достижимы. Кроме того, данные результаты показывают, что оптимальная частота шага отдельных бегунов может быть установлена путем нахождения минимальной шаговой частоты сердечных сокращений, соотнесенной со временем работы на постоянной скорости.

О важности отталкивания

Важной характеристикой техники бегуна является отталкивание. Исследователи биологического факультета колледжа Санкт Ансельм (США) П. Ларсон, Э. Хигинз, Д. Каминский, Т. Декера классифицировали отталкивающие движения левой и правой ног у 936 бегунов на длинные дистанции, большинство из которых относятся к оздоровительному уровню или являются высококвалифицированными спортсменами, на 10-километровом отрезке полумарафонской и марафонской гонки.
Авторы отнесли 88,9% бегунов к отталкивающимся задней частью стопы, 3,4%, — к отталкивающимся средней частью стопы, на 1,8% — отталкивающимся передней частью; 5,9% бегунов отталкивались асимметрично. Ученые также сравнили отталкивающие движения ног у 286 бегунов марафонцев между отрезками гонки 10 км и 32 км и выявили, что большой процент бегунов на 10 км (10-километровом) отрезке марафона, отталкивающихся средней и передней частью стопы, на 32 км отрезке марафона перешли к отталкиванию задней частью стопы. Частота асимметричного отталкивания ногой снижается с 10 км до 32 км отрезков дистанции. Тем не менее авторы не нашли значимой взаимосвязи между отталкивающими движениями стопы и временем гонки бегунов.

Экономичность бега на различных скоростях

Ученые Норвежского университета науки и технологий Дж. Хелгруд, О. Сторен, Дж. Хофф исследовали различия в беговой экономичности на различных скоростях у хорошо подготовленных бегунов-стайеров. Результаты показывают, что различия в экономичности бега на скоростях ниже интенсивности 90 % от максимального потребления кислорода (МПК) не выражены.
Некоторые исследования показывают, что экономичность бега на скоростях до анаэробного порога изменяется незначительно и в среднем для людей составляет 1 ккал/кг/км. Женщины характеризуются более низким МПК, но лучшей экономичностью бега, чем мужчины. По-видимому, при тренировке в беге на длинные дистанции женщинам необходимо больше совершенствовать именно эти способности.

Влияние стретчинга

Способность эффективно использовать энергию является одним из важнейших компонентов деятельности, требующей выносливости, особенно среди высококвалифицированных спортсменов. Целью работы специалистов кафедры питания и физических упражнений университета штата Флорида Д. Уилсон, Л. Хорнбюкл, Д. Ким было изучение влияния статического стретчинга на выносливость и общую энергетическую стоимость, измеренную вкалориях, потраченных на беговой дорожке, у подготовленных бегунов на длинные дистанции мужского пола. По результатам своего исследования ученые пришли к двум важным выводам:

  1. Статический стретчинг оказывает вредное воздействие на деятельность, требующую высокой силы и скорости, лежащих в основе работоспособности мышц,
  2. Статический стретчинг увеличивает затраты энергии в беговых упражнениях умеренной интенсивности.

Таким образом, ученые предостерегают тренеров и спортсменов, от выполнения длительного статического стретчинга непосредственно перед бегом на средние или на длинные дистанции. Влияние же других форм стретчинга (т.е. динамического стретчинга) на выносливость еще предстоит проверить. Полагают, что бег в амортизирующей обуви предотвращает травмы нижних конечностей. Тем не менее не ясно, как бег в этой обуви влияет на расход энергии.

Значение обуви

Ученый департамента восстановительной медицины университета Гронингена (Нидерланды) С. Собхани сравнил экономичность бега в амортизирующей, специализированной беговой и стандартной обуви. Полученные им результаты показывают, что потребление кислорода во время работы в амортизирующей обуви было в среднем на 4,5% выше, чем в стандартной обуви (р <0,001) и на 5,6% выше, чем в беговой обуви (р <0,001). Для всех трех типов обуви не было обнаружено никаких существенных различий между ЧСС и скоростью выполняемой нагрузки.

По мнению ученых, наиболее перспективным направлением улучшения спортивных результатов легкоатлетов, специализирующихся в беге на длинные дистанции является повышение экономичности бега. Это может достигаться разными путями:

  • оптимизацией темпа,
  • особенностями отталкивания,
  • за счет применения специальной обуви,
  • использования или, наоборот, исключения определенных тренировочных средств.

Однако, необходимо учитывать, что беговая экономичность является высокоспецифичной к бегу на определенной скорости или физиологической интенсивности (уровень которой определяется вентиляционными порогами, % от МПК, частотой сердечных сокращений), а также зависит от гендерных особенностей. Вот такие многочисленные исследования, посвященные бегу на длинные дистанции проводятся в наше время. Надеемся статья была для вас интересной и полезной.

Кстати, в одной из предыдущих статей мы писали о том, что лучше — бег или ходьба?

Похожие статьи

vespo.com.ua

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о