Содержание

систематизированные комплексы упражнений для женщин и мужчин, а также занятия для сжигания жира на животе

Существуют различные программы для борьбы с избыточным весом при занятиях на велотренажёре. Все они составляются таким образом, чтобы наиболее эффективно задействовать процесс сжигания калорий.

Существуют довольно экстремальные программы, при которых разработка мышц является очень сильной.

Некоторые инструкторы составляют программы, в которых присутствуют усреднённые стандарты, но процесс сжигания калорий идёт довольно активно. Давайте рассмотрим некоторые стратегии велотренировок, позволяющие избавится от лишнего веса и укрепить мышцы.

Можно ли похудеть, крутя педали на велотренажере?

При регулярных и целенаправленных тренировках можно достигнуть тех параметров, о которых вы мечтаете. Для этого необходимо заниматься постоянно, а не от случая к случаю. Так же залогом успеха является правильное питание во время занятий и отказ от высококалорийной пищи.

Кроме того, необходимо очень внимательно отнестись к выбору велотренажёра, особенно если он приобретается для занятий в домашних условиях. Он должен быть удобен и комфортен: прежде всего, это касается удобства посадки и возможности регулировать сидение. Выбирая вертикальный или горизонтальный тренажёр, следует обратить внимание на то, какой тип посадки для вас предпочтителен.

Большой популярностью пользуются мини-модели тренажёров. Они отлично вписываются в габариты любой квартиры и помогают сбросить лишний вес так же, как и их большие «собратья». Напомним, всего есть целых 12 видов велотренажеров.

5 комплексов упражнений для сжигания жира

В данных программах используются различные показатели скорости и соответствующие ей нагрузки:

  • Минимальная нагрузка при скорости 14-15 км/ч
  • Средняя — 17-20 км/ч
  • Умеренно высокая — 22-24 км/ч
  • Высокая — 26-30 км/ч
  • Предельная — более чем 30 км/ч

Варьируя их, можно подстроиться под свои возможности и запросы. Для разных категорий тренирующихся сопротивление педалей подбирается индивидуально. Главным критерием, на который необходимо равняться, является та частота пульса, при которой избавление от лишних килограммов будет идти наиболее эффективно. Средняя оптимальная частота пульса равняется 60 — 70 % от максимального значения для каждого конкретного возраста.

1. Для новичков

Упражняться следует в умеренном темпе. По продолжительности занятие не должно быть больше сорока минут с учётом заминки и этапа расслабления. Частота занятий для новичков — два раза в неделю.

Такой режим рассчитан на полтора месяца. В дальнейшем интенсивность и продолжительность нужно постепенно увеличивать.

Примерная схема тренировки:

РазминкаМинимальная нагрузка при скорости 14-15 км/ч в течение десяти минут.
Основная частьСредняя — занятие на скорости 17-20 км/ч, в течение двенадцати — пятнадцати минут. Показатель пульса равен 60% от максимального значения.
ЗаминкаСнижение темпа и противодействия педалей в продолжительности пяти минут.
ОтдыхРасслабляющие упражнения в течение 10 минут.

2. Для женских проблемных зон

Приступая к занятиям, следует обратить внимание на следующие моменты:

  • Всегда начинайте с разминки.
  • Можно использовать два вида тренировок: интервальную и обычную.
  • Для похудения чаще всего используется интервальная, так как она обладает большим жиросжигающим эффектом. Продолжительность составляет тридцать минут.
  • Основной принцип заключается в постоянной смене нагрузки. Это помогает более активно сжигать жировые отложения.
  • Обычная тренировка заключается в постепенном увеличении скорости в начале занятия и плавном уменьшении темпа в конце занятия.
  • Тренировки для женщин должны проходить в более щадящем режиме с постепенным увеличением силы сопротивления педалей, чем для мужчин. Особое внимание на это следует обратить представительницам прекрасного пола, накопившим изрядное количество лишних килограммов.

Примерный план занятий:

РазминкаНаименьшая нагрузка при скорости 14 км час в течение пяти минут.
Подготовительная частьУмеренное сопротивление педалей при скорости 17 км час и наклоне 2 % — в течение пяти минут.
Основной этапИнтенсивность меняется 1/2. Одна часть занятия при скорости 22 км час, две части при скорости 14 км час. Особенность для женщин заключается в том, что уровень противодействия меняется неравномерно — 1/2. Одна часть равна тридцати секундам.

Показатели пульса 60 — 65% от максимального значения.

Заключительный этапСнижение противодействия педалей без наклона с продолжительностью в пять минут.
Отдых, расслабление мышцВыполнение лёгких расслабляющих упражнений на растяжку мышц с продолжительностью в десять минут.

3. Для мужчин

Приступая к тренировкам для мужчин, следует обратить внимание на следующие моменты:

  1. Всегда начинайте с разминки. Необходимо подготовить все системы организма и прежде всего разогреть мышцы.
  2. Мужчинам рекомендуется использовать два вида велотренировок: интервальную и обычную.
  3. Интервальная тренировка – это постоянная смена противодействия педалей от минимального до максимального значения. По продолжительности она не должна быть дольше тридцати минут.
  4. Для похудения чаще всего используется интервальная, так как она относится к жиросжигающим. Мужской организм легче справляется с работой, поэтому интервалы между наибольшей и наименьшей нагрузкой могут быть довольно большими.
  5. Обычная тренировка заключается в плавном увеличении сопротивления в начале занятия и таком же постепенном его уменьшении в конце занятия.

Примерный график:

РазминкаНаименьшая нагрузка при скорости 15 км час без наклона в течение пяти минут.
Подготовительная частьСопротивление педалей умеренно высокое при скорости 20 км/ч и при наклоне примерно 2% — продолжительность пять минут.
Основная частьСмена максимального противодействия при скорости 30 км/ч и наименьшего — при скорости 14 км/ч. Одна минута максимального сопротивления чередуется с одной минутой минимального. Показатели пульса 65 — 70% от максимального значения.
Заключительная частьПостепенное снижение интенсивности без наклона с продолжительностью в пять минут.
Отдых, расслабление мышцВыполнение лёгких гимнастических растяжек для снятия напряжённости мышц.

4. Интервальная система

Данный вид характеризуется постоянной сменой противодействия педалей.

Начинаем занятие с разминки. Этот этап необходим для того, чтобы подготовить организм к активным занятиям и исключить риск травм суставов и связок. Жиросжигательная особенность интервальной смены сопротивления заключается в том, что в момент максимальной работы организм испытывает стресс и активизируется сжигание жира. Последовательность смены сопротивления педалей может быть следующей:

  1. Одна минута максимального противодействия сменяется одной минутой работы на минимуме.
  2. Тридцать секунд максимального противодействия сменяется тридцатью секундами работы на минимуме.
  3. Тридцать секунд максимального противодействия сменяется одной минутой работы на минимуме.

Основные этапы интервальной тренировки для мужчин и женщин приведены ниже в табличной форме. Очень часто используются сайкл-тренировки, об эффективности которых можете узнать по ссылке.

5. Программа для похудения живота

Собственно отдельной какой-то системы тут нет и быть не может. Можете воспользоваться любой из указанных выше программ, а также обратите внимание на следующие моменты:

  1. Следует знать, что похудение какой-то отдельной части тела (живота, бёдер или ягодиц) невозможно. Конечно есть отдельные программы занятий для похудения живота и боков, но помните, что подкожный жир, который накапливает организм в результате неправильного питания и малоподвижного образа жизни, формируется и уходит равномерно.
  2. Похудение живота – это сжигания жира в процессе интенсивных и разнообразных тренировок! К ней так же следует подключить упражнения со скакалкой, бег, гимнастику, сайкл-тренировки.
  3. Длительность программы может быть различной. Это зависит от количества лишних килограммов и индивидуальных особенностей организма каждого человека. Подробнее о длительности занятий мы поговорили в отдельной статье.
  4. Данная программа способствует укреплению мышц ног, ягодиц, живота, тренировке дыхательной и сердечно – сосудистой системы.

Особенность! Программа для мужчин и женщин будет различной. Для женщин интенсивность упражнений на велотренажёре будет более низкой, чем для мужчин.

Еще 5 советов для повышения эффективности

Существуют советы, к которым следует прислушаться:

  1. Велотренировки будут эффективны только при соблюдении принципов рационального и сбалансированного питания.
  2. Откажитесь от десертов и всего, что положено покупать «к чаю».
  3. В вашем ежедневном меню обязательно должны быть белки (отварная или запечённая рыба или курица, блюда из овощей, свежая зелень, молочнокислые продукты с небольшим процентом жирности).
  4. К велотренировкам желательно добавлять гимнастические упражнения, пилатес, йогу. Это позволит более гармонично развивать все основные мышечные группы.
  5. Быстрота похудения у всех разная, поэтому не ориентируйтесь на других, а просто соблюдайте рекомендации по правильному питанию и режиму, придерживайтесь таблицы энергозатрат.

Внимание! Занимайтесь регулярно, например через день. Организм будет хорошо восстанавливаться и полноценно отдыхать.

Также ознакомьтесь с видео по теме:

Помните, что все программы занятий имеют рекомендательный характер. Опробуя тренировку, подстраивайте её под себя, свой график и возможности. Учитывайте общий уровень физической подготовки, состояние здоровья, наличие лишних килограммов. Если ваш избыточный вес является высоким – отнеситесь к себе бережно, не устанавливайте высоких уровней интенсивности.

Подключайте к велотренировкам разные виды физической активности – плаванье, быструю ходьбу, упражнения восточных практик (йога). Тогда вес будет уходить постепенно без угрозы здоровью, при этом ушедшие килограммы не будут возвращаться.

prostofitness.com

Тренировка на велотренажере сжигание жира

Похудение с помощью интервальной тренировки на велотренажере

Тренировки на велотренажере Узнайте, как можно повысить эффективность тренинга благодаря динамической нагрузке на велотренажере для сжигания жира и поднятия мышечного тонуса.

Содержание статьи:

  1. Эффективность
  2. Как провести
    • Полезные советы
  3. Как правильно выбрать

Практически все специалисты в области фитнеса сходятся во мнении, что с помощью занятий на велотренажере можно отлично подтянуть мускулы ягодиц в частности и ног в целом. Однако при разговоре об эффективности этого тренажера для похудения, ответы уже не столь однозначны.

Аналогичным образом обстоят дела и с отзывами людей. Кто-то длительное время занимается на велотренажере, но поставленной цели так и не достиг. В то же время другая группа людей довольна. Они уверены, что лучшего способа избавиться от жира просто не существует. Как известно, истина рождается в споре и при наличии сомнений этому вопросу уделяется больше внимания.

В ходе многочисленных исследований было доказано, что добиться отличных результатов можно при сочетании интервальных тренировок на велотренажере с диетической программой питания. Таким образом, вам необходимо не просто крутить педали велотренажера, а проводить самую настоящую тренировку.

Эффективность занятий на велотренажере для похудения

Сегодня многим знакомо утверждение, что процесс липолиза может быть активирован только при определенной интенсивности тренинга, которая измеряется частотой сердечных сокращений или ЧСС. Говоря проще, вам необходимо поддерживать свой пульс в определенном диапазоне. Он составляет от 70 до 80 процентов максимальной ЧСС. Если вы не знаете, как определить собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений, то для этого необходимо вычесть из 220 свой возраст в годах.

Также следует знать, что в спорте есть такой термин, как «сушка». Это метод избавления от жира, предполагающий силовой тренинг мускулов при высоком метаболизме. Это приводит не просто к устранению жиров и лишней жидкости, но позволяет приобрести красивый рельеф мускулов. Используется сушка в культуризме.

Однако давайте вернемся к велотренажеру и выясним, как сделать занятия на нем максимально эффективными для похудения. Основываясь на всем вышесказанном, можно сделать вывод, что вами должна проводиться интервальная тренировка на велотренажере при определенной ЧСС и силовой прокачкой мускулов.

Вот здесь большинство людей и допускают серьезную ошибку, которая в результате мешает им добиться поставленной цели. Простое кручение педалей с постоянно скоростью совершенно не годится для похудения. Кроме того, что подобные занятия не принесут вам должного результата, они могут оказаться вредными для здоровья. Это связано с высокой нагрузкой на сердечный мускул, а также быстрым достижением своего предела выносливости.

Как провести интервальную тренировку на велотренажере?

Длительность одного занятия составляет от 20 минут до получаса. На протяжении недели вам необходимо проводить минимум два, а лучше три таких занятия. Сопротивление на велотренажере каждый должен подобрать под себя. Правильный режим нагрузки предполагает, что после 20 минут занятий при работе со скоростью в 30 километров в час вы будете испытывать в мускулах ног легкое жжение. Если после тренировки у вас появились болевые ощущения, то вами использовалась чрезмерная нагрузка. Жжение должно ощущаться в ягодицах, играх и мускулах бедра.

Перед началом занятия вам следует отрегулировать высоту сиденья. Когда вами проводиться интервальная тренировка на велотренажере, то спина должна быть распрямлена, плечевые суставы расправлены, а корпус слегка наклонен вперед. Крутить педали необходимо только благодаря усилиям мускулов ног. В то же время мускулы спины и живота удерживать туловище и корпус в постоянном положении.

Во время занятий необходимо дышать через нос, глубоко и ровно. Нельзя допускать задержки дыхания. Как и при любых тренировках, сначала вам необходимо провести разминку. Для этого на протяжении десятка минут работайте со скоростью 20 километров в час. При этом уровень нагрузки велотренажера установите на единицу меньше в сравнении с рабочим.

Во время основной части интервальной тренировки на велотренажере необходимо выполнить десять циклов:

  • 0.5 минуту работайте с максимальной скоростью.
  • 0.5 минуты двигайтесь со скоростью в 20 километров в час.

Чтобы восстановить дыхание и перераспределить нагрузку, на протяжении пяти минут следует работать со скоростью от 10 до 15 километров в час. При этом уровень сопротивления тренажера должен отличаться от рабочего в меньшую сторону на одну или даже две единицы.

Полезные советы новичкам по интервальным тренировкам

Сейчас мы дадим несколько советов начинающим, чтобы их интервальная тренировка на велотренажере была максимально эффективной и не принесла негативных результатов:

  1. Начинайте тренировку не ранее чем спустя час с момента приема пищи, а также не работайте на тренажере менее чем за 120 минут до отхода ко сну.
  • Перед тем, как начать использовать интервальную тренировку на велотренажере одну или две недели следует работать с постоянной скоростью, равной от 25 до 30 километров в час. Длительность этих занятий должна постепенно увеличиваться с 10 минут до получаса.
  • Отмечайте в журнале тренировок максимальную скорость первого и последнего раундов, чтобы стараться их улучшить на следующей тренировке.
  • После одного или двух месяцев регулярных тренировок можно увеличить длительность раунда работы с максимально возможной скоростью до одной минуты.
  • Чтобы разнообразить свои занятия на тренажере, можете использовать различные упражнения, например, работать с полным наклоном туловища, с вертикальным положение тела, крутить педали в противоположном направлении и т.д.
  • После того, как интервальная тренировка на велотренажере будет завершена, рекомендуем выполнить комплекс движений для укрепления мускулов руг, груди и живота.
  • Также необходимо выполнять и упражнения для растяжки мускулов.
  • Как правильно выбрать велотренажер для занятий дома?

    Так как работать на тренажере вам придется регулярно, то основным критерием его выбора, безусловно, является удобство эксплуатации и комфорт. Не стоит приобретать этот вид спортивного оборудования, основываясь исключительно на рекламе или отзывах людей. Вполне очевидно, что в рекламных роликах или статьях будут указаны лишь преимущества велотренажера определенного производителя, а отзывы могут быть написаны за деньги, хотя прочитать их все же стоит.

    Оптимальным вариантом является поход в магазин, чтобы была возможность увидеть велотренажер собственными глазами и проверить качество его работы. Чтобы ваша интервальная тренировка на велотренажере была эффективной, вам должно быть комфортно. Поэтому следует сеть на тренажер и убедиться в этом. Также обязательно проверьте качество хода педалей на всех уровнях нагрузки.

    Педали должны крутиться плавно и при этом не издавать постороннего шума. Уровень сопротивления должен изменяться с минимальным скачком. Также отметим, что стоит обращать внимание только на те велотренажеры, которые имеют минимум восемь уровней нагрузки.

    Сегодня многие производители выпускают модели тренажеров, оснащенных дисплеями. В этой связи весьма актуален вопрос — на что именно обращать внимание при выборе этого типа спортивного оборудования. Здесь все оказывается весьма просто и дисплей должен обязательно отображать показатель пульса, врем занятия, скорость и «пройденное» расстояние. Все прочие функции, а их может быть достаточно много, являются дополнительными и принципиального значения не имеют. Их отсутствие никак не отразиться на эффективности вашей интервальной тренировки на велотренажере.

    Также хочется сказать, что во время тренировки вам не стоит отвлекаться на разговоры или просмотр телевизора. Чтобы тренинг был максимально эффективным, необходимо полностью сконцентрироваться на нем. Очень важно во время занятия чувствовать работу мускулов, чтобы получить желаемый результат.

    Существует много видов кардио нагрузок, которые могут быть весьма эффективными для борьбы с жиром. Если вы будете следовать нашим рекомендациям, то интервальная тренировка на велотренажере поможет избавиться от лишнего веса в максимально короткие результаты. Помните, что этого необходимо правильно питаться и проводить регулярные занятия.

    Больше познавательной информации об интервальных кардиотренировках в целом (и на велотренажере в частности) рассказывает Денис Семенихин:

    Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьями через социальные! Потратив всего 10 секунд своего времени на два клика по кнопке соцсети, Вы поможете нашему проекту. Спасибо!

    КЛАССИКА: СЖИГАНИЕ ЖИРА НА ВЕЛОТРЕНАЖЕРЕ

    То ли от незнания, то ли от всеобщей моды на похудение, тема сжигания жира стремительно обрастает мифами и легендами. Об одном и том же методе тренировки можно найти абсолютно противоположные мнения: от «да, это способствует жиросжиганию» до «не вздумайте пробовать, только время потеряете». Точки зрения специалистов совпадают лишь в одном – безусловной важности регулярных физических нагрузок, которые, в свою очередь, не только содействуют жиросжиганию, но и укрепляют организм.

    Как правило, борьба с лишним весом начинается с покупки абонемента в спортзал или домашнего тренажера. На чем заниматься? Многие отдают предпочтение старому доброму велотренажеру. И не зря: машина эта совершенно безопасна, подходит абсолютно всем и хорошо справляется с уничтожением калорий.

    Регулярные упражнения на велотренажере прорабатывают мышцы ног, а если вы занимаетесь стоя, то и плечевой пояс, укрепляют сердечно-сосудистую систему и добавляют выносливости. Однако если ваша задача – сжигание подкожного жира (а жир и калории – не одно и то же), простого кручения педалей может быть недостаточно. Классические аэробные тренировки на велотренажере специалисты рекомендуют заменить «интервалом».

    Интервальный тренинг – это нагрузки от легких к интенсивным, цикл упражнений в «рваном темпе». Времени «интервал» требует гораздо меньше, чем привычная для нас аэробика, а эффект сжигания жира от таких тренировок действует и после занятий. Разобравшись с «интервалом», вы вряд ли захотите возвращаться к простому многочасовому кручению педалей. Минус от интервального тренинга только один: вам придется работать, работать и ничего больше – никаких разговоров или чтения журналов во время занятий. И не забывайте, что интенсивные физические нагрузки дают нагрузку на сердце. В случае проблем со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с доктором.

    Метод интервальной тренировки на сжигание жира:

    — Разогрейтесь. 5-10 минут крутите педали в удобном для вас темпе. Параллельно можно сделать упражнения на руки
    — Ускорьтесь. 30 секунд крутите педали со средней скоростью
    — Интенсивный режим. На протяжении следующих 30 секунд работайте педалями так быстро, как только можете
    — Повторите цикл «30 секунд спокойная фаза – 30 секунд интенсивная» 8-16 раз
    — Заканчивайте тренировку 10-минутной заминкой
    — Средняя продолжительность интервальной тренировки – 15 минут

    Велотренажер – это не просто один из самых популярных кардиотренажеров, это – классика, которая, как известно, никогда не устаревает. Благодаря своей компактности и простоте использования этот тренажер прекрасно походит для домашних тренировок.

    Правила работы на велотренажере:

    — Седло тренажера нужно настроить так, чтобы при положении педали в нижней части, колено было чуть согнуто
    — Отрегулируйте положение сидения так, чтобы вам было удобно
    — Спина должна быть прямой
    — Всегда начинайте тренировку с разминки заканчивайте ее заминкой. Это может быть легкая езда, стейчинг или гимнастика
    — Следите за пульсом
    — Во время тренировок пейте воду
    — Занимайтесь с удовольствием и под любимую музыку

    Велотренажер — как правильно заниматься

    Существует мнение, что для поддержания своего тела в форме необходимо заниматься в спортзале. Но таких же результатов можно достичь и дома, как говорится, было бы желание. Тем более, сегодня рынок переполнен новыми техническими средствами, применение которых позволят сделать тренировки максимально эффективными. К таким средствам относится велотренажер. популярность которого не нуждается в доказательствах.

    Как заниматься на этом тренажере с целью снижения веса? Какая нужна подготовка перед занятиями? Какую программу выбрать, чтобы достичь наилучших результатов? Ответы на эти и другие вопросы будут рассмотрены в нашем материале.

    Преимущества и польза

    Если изначально на средствах, подобных велотренажерам, могли заниматься только профессионалы в мире спорта, то в 90-х они стали доступны и для масс. Но тогда не все могли позволить себе приобрести такой тренажер, а сегодня он доступен для всех. В свободной продаже есть велотренажеры для дома и практически в каждом фитнес-клубе они есть в наличии, нужно всего лишь купить абонемент.

    Это кардиотренажер, с помощью которого возможно проведение аэробных тренировок в интенсивном режиме для повышения выносливости, проработки сердечной мышцы в направлении ее укрепления, а также с целью:

    Результаты занятий на велотренажерах оправдывают ожидания, поскольку данное устройство позволяет не только эффективно сжигать калории, но и решить проблему с накопившимся жиром, трансформируя его в энергию. Важен и тот факт, что во время таких занятий практически невозможно получить травму. К тому же такие тренировки не противопоказаны людям, испытывающим проблемы с суставами и позвоночным отделом.

    Если сравнивать занятия на велостанке с тренингом на беговой дорожке по количеству расходуемых калорий, то разница между этими тренировками по данному показателю практически отсутствует. Согласно результатам исследования, за один час таких занятий сжигается порядка 500 ккал. В итоге у человека, регулярно тренирующегося с использованием этого устройства, формируются рельефные икры, становится стройнее талия, бедра, ягодицы.

    Подробнее о преимуществах домашних тренировок на велотренажере:

    • возможность заниматься в любое время, независимо от погодных условий;
    • не нужна спецобувь, шлем или другое снаряжение для удобства и безопасности;
    • отсутствие риска получения травм ;
    • компактность тренажера;
    • контроль над состоянием организма и результативностью тренировок.

    В современных моделях предусмотрено компьютерное оборудование, благодаря которому появилась возможность мониторить показатели: сжигаемые калории, пульс, «пройденные» километры и другие. Также в вопросе грамотного распределения нагрузок помогает возможность выбора режимов интенсивности. Устройство разработано так, чтобы любой человек мог добиться результата, даже если его спортивная подготовка на минимальном уровне.

    Главные правила занятий

    На первый взгляд кажется очевидным, что для снижения веса и формирования красивой и стройной фигуры достаточно просто крутить педали. Однако максимальная польза от занятий будет достигнута при условии грамотного и серьезного подхода, а не при несистематических интенсивных нагрузках.

    Эффективность занятий зависит от параметров:

    • соблюдения техники, положения корпуса;
    • оптимальных пределов нагрузок;
    • мониторинга показателей;
    • экипировки;
    • соблюдения основных правил фитнеса.

    Каждый из параметров необходимо рассмотреть подробнее.

    Обязательное условия эффективности тренировки – соблюдение техники. Новички чаще всего допускают несколько ошибок при занятии на велотренажере, в числе которых неправильное положение спины, а именно ее прогиб в пояснице. Важно, чтобы спина была расслаблена, в естественном для нее положении, возможно с небольшим округлением плеч.

    Также необходимо следить за тем, чтобы основной вес не переносился на руки. Они должны быть расслаблены. Положение стоп – параллельно по отношению к полу. А для равномерного распределения нагрузки на мышцы направление коленей должно быть немного внутрь или вперед. Высота сидения должна быть отрегулирована! Положение головы аналогично положению при езде на обычном велосипеде – прямо и вперед.

    В процессе занятий необходимо опираться на свои ощущения, мониторить пульс. Важно помнить, что для организма данные тренировки будут максимально полезными при условии соответствия своих возможностей с диапазоном нагрузок. Чтобы снизить вес рекомендуется заниматься в режиме средней интенсивности, когда для вращения педалей не нужно прикладывать особые усилия. При увеличении нагрузок, следует сократить время занятий. Для того чтобы процесс сжигания жира запустился минимальная продолжительность тренинга должна составлять полчаса.

    Что касается пульса, то его частота является немаловажным показателем. В первую очередь вычисляется верхний предел частоты сердечных сокращений, затем определяется ее оптимальная зона, позволяющая максимально эффективно тренироваться с помощью этого устройства для снижения веса и формирования стройной фигуры. Показатель пульса при разминке – 60% от верхнего предела, в ходе тренинга – 65-75%.

    Показатели: наблюдение, контроль, оценка

    Рекомендуется завести журнал занятий, который будет содержать подробную информацию о показателях: «пройденном» расстоянии, частоте пульса и других. Благодаря этим данным можно достичь наибольшей продуктивности от тренировок. Мониторить нужно не только показатели сожженных калорий, веса, но и свои ощущения. Таким образом, результаты занятий будут наглядно представлены в журнале для их последующей оценки.

    Существуют несколько простых требований к одежде для занятий: она не должна сковывать движения, облегчать посадку. Велосипедные шорты и майка – идеальное решение. Можно использовать специальные перчатки для обеспечения лучшего контакта с рулем. Что касается обуви, то предпочтительнее модель с жесткой подошвой, которая обеспечивает лучшую фиксацию с педалями. Это могут быть кроссовки, кеды, но не рекомендуется заниматься в чешках или тапочках.

    Несмотря на то, что об этих правилах знает практически каждый, многие их игнорируют:

    • равномерное дыхание через нос;
    • обязательная разминка: упражнения для разогрева мышц, связок, суставов;
    • в конце тренинга «заминка» — упражнения для постепенного перехода сердца к нормальной частоте сокращений;
    • нельзя заниматься при слабости, любом недомогании, плохом самочувствии.

    Программа тренировок. продолжительность и нагрузка должны быть оптимальными для физических возможностей и целей тренирующегося человека. Для снижения веса минимальная продолжительность тренировки должна составлять 40 минут. Чтобы поднять настроение во время занятий можно использовать музыку.

    Подготовительный этап

    При выборе времени для тренировок главным ориентиром должны быть биоритмы организма: для любителей рано вставать – утренние занятия, для «сов» — послеобеденные, вечерние. Главное, чтобы временной промежуток между тренировкой и временем до/после сна составлял не меньше двух часов.

    Также прием пищи до занятий допускается минимум за 1,5 часа, а употребление напитков, лекарств, курение – за 1 час. Чтобы устранить ощущение жажды, если таковое возникло в ходе тренировки, следует прополоскать рот водой или сделать один небольшой глоток.

    Программа разминки должна включать упражнения с участием тех мышечных групп, которые будут задействованы в тренинге. Это могут быть наклоны, приседания, а также упражнения на разогрев суставов и мышц плечевого пояса. В связи с тем, что основную нагрузку испытывают колени, рекомендуется сделать массаж и растереть их суставы. Также не следует забывать об упражнениях на растяжку мышц ног.

    Программа велотренировок

    Регулярность является важнейшим условием эффективности занятий. На начальном этапе тренировки могут проводиться по графику: еженедельно 3-4 (минимум) 20-минутных тренинга. В дальнейшем продолжительность необходимо постепенно увеличивать до 45 минут, затем до часа.

    Что касается нагрузок, то нужно выбрать один из двух существующих видов: равномерная и интервальная. В первом случае вся тренировка проводится в одинаковом темпе, во втором интенсивный темп чередуется с умеренным/спокойным. Как показывает опыт, интервальный вид нагрузки наиболее эффективен в вопросе стабилизации веса и коррекции фигуры, он также позволяет добиться выраженного результата за минимальное время занятий.

    Программа интервального тренинга:

    1. Разогрев – спокойное вращение педалей с одновременной разминкой рук – 5-10 минут.
    2. 30-секундное ускорение – в среднем темпе с обязательным контролем дыхания.
    3. 30-секундная предельная нагрузка – в максимально интенсивном темпе.
    4. Несколько чередований спокойного темпа с быстрым.
    5. 10-15-минутная «заминка».

    Противопоказания

    Перед тем, как начать тренироваться на велотренажере даже уверенным в своем здоровье людям рекомендуется посоветоваться с врачом. Во время первых тренингов необходимо строго следить за ощущениями. В случае возникновения головокружения, болей в области сердца, отдышки, тошноты и других неприятных ощущений занятия должны быть прекращены.

    Также такие тренировки противопоказаны в случае, если человек страдает от:

    • сердечно-сосудистой недостаточности;
    • астмы;
    • гипертонии II и III стадии;
    • онкологических заболеваний;
    • тахикардии;
    • стенокардии, ишемической болезни;
    • сахарного диабета в фазе обострения;
    • тромбофлебита.

    Кроме того, не рекомендуется тренироваться во время простуды, при инфекционных заболеваниях, возникновении слабости или болевых ощущениях в позвоночном отделе, суставах. Если полученные ранее травмы не были вылечены до конца, в том числе ушибы и растяжения, следует использовать фиксирующие средства – специальные бинты и ленты.

    Источники: http://tutknow.ru/bodyfitness/6342-pohudenie-s-pomoschyu-intervalnoy-trenirovki-na-velotrenazhere.html, http://fitnes.livejournal.com/275778.html, http://builderbody.ru/velotrenazher-kak-pravilno-zanimatsya/

    vse-diet.ru

    Как заниматься на велотренажере, чтобы похудеть

    Замечательным устройством для эффективного сжигания лишнего жира является велотренажер. Многие люди приобретают его для занятий дома, однако спустя некоторое время, не увидев желаемого результата, прекращают тренировки. А все потому, что большинство не знает, как заниматься на велотренажере, чтобы похудеть. Давайте рассмотрим эффективные программы тренировок, особенности занятий на тренажерном велосипеде.

    Программа тренировок на велотренажере: рекомендации для похудения

    Велотренажер – отличное средство, чтобы не только избавится от избыточного веса, но и укрепить мышцы ног, сердечно-сосудистую систему. Для достижения положительных результатов, заниматься на нем необходимо регулярно и продолжительно. Выбор тренировочной программы для похудения зависит от особенностей организма и индивидуальных потребностей. Перед каждым занятием необходимо выполнять разминочные упражнения, чтобы разогреть мышцы.

    Эффективные программы занятий на велотренажере

    Программ для похудения на велосипедном тренажере множество. Одной из самых эффективных считается интервальная тренировка, при которой низкая и высокая интенсивность упражнений попеременно меняется. Такой тренинг позволяет сжечь много калорий во время и на протяжении 3-4 часов после занятия. Приблизительная программа для похудения на велотренажере следующая:

    1. 0-10 минут – разминочные упражнения (прыжки со скакалкой).
    2. 10-13 минут – разогреваем мышцы. Скорость не больше 14-16 км/ч, шкала сопротивления 20%.
    3. 13-16 минут – повышаем нагрузку. Скоростной режим – 20 км/ч, сопротивление увеличиваем до 40%.
    4. 16-19 минут – таз приподнимаем над сидением, продолжаем крутить педали в положении стоя, имитируя подъем в гору.
    5. 19-22 минуты – возвращаемся в положение сидя, убавив скорость до 16-17 км/ч.
    6. 22-25 минута – увеличиваем скорость до 24 км/ч, а сопротивление до 50%.
    7. 21-23 минута – уменьшаем сопротивление на 10%, скорость при этом становит 20 км/ч.
    8. 23-25 минут – плавно переходим в медленный режим, чтобы организм смог перейти в спокойное состояние, и останавливаемся.

    Основные правила занятий на велотренажере

    Тем, кто только начал осваивать велотренировки, нужно знать, как заниматься на велотренажере чтобы похудеть. Предлагаем ознакомиться с универсальными правилами, которые помогают приблизиться к эффективным и безопасным тренировкам, избежать во время выполнения упражнений грубых ошибок и травм.

    1. Положение тела. Сидеть на велотренажере необходимо прямо, не напрягаясь и не выгибая спины. При небольших скоростях держатся за рукоятки необязательно. Перед тренировкой отрегулируйте высоту сиденья велотренажера, чтобы было удобно доставать до педалей и колени не выпирали выше руля.
    2. Экипировка. Заниматься надо в удобной одежде, которая не будет сковывать движения. Идеально подойдут для этого шорты или спортивные штаны в обтяжку, майка или топ. Из обуви выберите кеды или кроссовки.
    3. Ставьте перед собой задачи и достигайте их. К примеру, проехать большую дистанцию за короткое время.
    4. Общие правила фитнеса. Следите за дыханием, дышите носом. Любое занятие стоит начинать с разогрева мышц, делая разминку. Резко обрывать тренировку на велотренажере запрещено.
    5. Ведите дневник наблюдений за исполнением упражнений, своим состоянием, полученными результатами, составьте свой личный рейтинг достижение в тренировках, так вы будете знать насколько эффективны ваши занятия.

    Какой должен быть пульс для сжигания жира

    При любых фитнес-упражнениях большое значение имеет пульс, поддерживаемый во время тренировки. От частоты сердечных сокращений (ЧСС) зависит результат поставленной вами цели. Если в ходе занятия вы не будете осуществлять контроль за частотой пульса, нет гарантии что удастся сбросить вес. ЧСС вычисляется по формуле: (220 – возраст человека в годах) * на целевую зону человека. К примеру, рассчитаем частоту пульса для эффективного сжигания жиров 35-летнего мужчины:

    • Минимальная. (220 – 35) х 65% = 120 ударов в минуту.
    • Максимальная. (220 – 35) х 75 = 138 ударов в минуту.

    Шкала целевых зон зависит от цели занятий на велотренажере:

    • 55 – 65% – терапевтическая зона. Подходит для разминок и заминок.
    • 65 – 75% – низкая зона, идеальна для похудения.
    • 70 – 80% – средняя зона, предназначена для интенсивных тренировок на велотренажере.

    Сколько минут в день заниматься чтобы похудеть

    Интенсивность и продолжительность тренировок зависит от физической подготовленности человека и индивидуальных особенностей организма:

    • На начальном этапе для людей, которые никогда не занимались фитнесом и не знают, как заниматься на велотренажере чтобы похудеть, но желают поддерживать себя в тонусе, тренировки проводятся с частотой 4 раза в неделю по 30 минут. Продолжительность программы – 8 недель.
    • Более заметные результаты (коррекция фигуры, похудение) дает промежуточный этап тренировок. Заниматься нужно 5 раз в неделю по 45 минут.
    • Для сильных, подготовленных людей, спортсменов, которые хотят восстановить форму после перерыва подойдет интенсивный этап. Упражнения проходят 6 раз в неделю по 60 минут.

    Через сколько времени после еды можно тренироваться

    Для получения максимального результата от занятий недостаточно знать, как правильно заниматься на велотренажере чтобы похудеть, еще необходимо соблюдать правильный режим питания. Не рекомендовано есть за 2 часа перед и после тренировки, и во время выполнения упражнений, иначе ваш организм вместо того, чтобы сжигать лишний жир, будет тратить силы на переваривание пищи. Пить воду разрешается не больше глотка (она увеличивает нагрузку на желудок, сердце и почки), а лучше время от времени просто ополаскивать ею рот.

    Польза и вред велотренировки

    Любой тренажер имеет свои плюсы и минусы. Не исключением является и велотренажер, его польза и вред для человека зависит от интенсивности нагрузок, состояния организма тренирующегося, систематичности занятий. Далее узнаем, какими положительными свойствами обладают тренировки для похудания на велосипедном тренажере, существуют ли противопоказания.

    Чем полезен велотренажер для здоровья

    Основные положительные качества занятий на тренажере следующие:

    • Стимулируют работу сердца, стабилизируют кровяное давление, способствуют развитию дыхательной системы.
    • Полезны для поддержания здорового образа жизни как молодых, так и пожилых людей.
    • Предотвращают растяжения вен, оказывают профилактическое действие против варикоза.
    • Способствуют интенсивному сжиганию калорий, ускоряют обмен веществ.
    • Укрепляют и развивают мышцы в нижней части тела, подтягивают бедра, ягодицы.
    • Развивают выносливость.

    Можно ли похудеть от кардиотренировки

    Основная задача кардиотренировок укрепить сердечно-сосудистую систему, сделать организм выносливей. Когда сердце начинает работать быстрее, ускоряется обмен веществ и количество сжигаемых калорий растет. Вывод следующий: от кардиотренировки возможно похудеть, но только от правильно подобранной. Добиться усиленного сжигания жиров помогут следующие правила:

    • Правильно сбалансированное питание.
    • Четкое соблюдение графика тренировок.
    • Минимальное количество кардиотренировок в неделю от 3 раз.

    Какие мышцы работают при занятии

    В зависимости от положения на велотренажере тренирующегося, задействуются различные группы мышц:

    • В сидячем положении нагрузка идет на ноги (в работу включаются икроножные мышцы, бедра, спины).
    • Во время занятия в положении стоя нагрузку получат пресс, спина, ягодицы, руки, бедра, икры.

    Сколько калорий сжигается за час езды

    Однозначного ответа на этот вопрос нет. У разных людей при одинаковой нагрузке количество потраченных калорий будет отличаться. На этот показатель влияет много факторов: пульс, ЧСС, динамика дыхания, понимание, как нужно заниматься на велотренажере чтобы похудеть, физическое состояние человека, вес тела, особенности проведения тренировки. Средний показатель расхода калорий за час упражнений на велотренажере, при условии, что пульс будет в эффективной зоне, колеблется в диапазоне 300-700 калорий.

    Противопоказания

    Данный вид физических нагрузок безвреден для здоровых тренирующихся и может нести негативные последствия людям в следующих случаях:

    • При острой форме сердечной недостаточности, повышенном артериальном давлении.
    • Когда человек не знает, как правильно заниматься на велотренажере чтобы похудеть.
    • Во время простудных заболеваний, ОРВИ, повышенной температуре тела.
    • При тяжелых формах сахарного диабета.
    • При бронхиальной астме.

    В чем отличие велотренажера от беговой дорожки

    Заниматься спортом, делать упражнения чтобы похудеть в домашних условиях, возможно благодаря таким устройствам, как беговая дорожка или велосипедный тренажер. Они имеют свои особенности и отличия, основные:

    • Внешний вид. Велотренажер имеет педали, более компактный по размерам. У беговой дорожки есть ровная поверхность, по которой бегают.
    • Велотренажер намного удобен и прост в эксплуатации.
    • Беговой комплекс представляет больше вариантов занятий.
    • При проведении тренировки на велотренажере есть возможность менять скорость упражнения, на беговой дорожке – возможно сменить, стиль и скорость.
    • При упражнениях на беговом комплексе идет нагрузка на все мышцы тела.
    • Велотренажер по цене более дешевый, нежели беговая дорожка.

    Отзывы о результатах похудения

    Людмила, 30 лет

    После рождения сыночка я сильно поправилась, все думала, как сбросить лишний вес. Муж нашел решение и подарил механический мини-велотренажер. Через 3 месяца интенсивных занятий я вернулась к прежним формам. Мои ноги стали стройные, подкачанные, а бедра и ягодицы – подтянутыми.

    Михаил, 35 лет

    Я работаю в офисе, веду малоподвижный образ жизни, из-за этого начал резко прибавлять в весе. Времени на спортзал нет, начал думать, как похудеть в домашних условиях. Друзья посоветовали купить велотренажер. Долго думал какой лучше выбрать, купил горизонтальный велотренажер для дома. Ежедневно тренируюсь в течение года, качаю ноги и пресс, удалось привести себя в идеальную форму, самочувствие отличное.

    Вероника, 27 лет

    Приобрела велотренажер для дома полгода назад и очень довольна. Через месяц занятий увидела первые положительные результаты: подтянутые ноги и минус 3 килограмма. Мне нравится, что мой магнитный велотренажер тихий, во время тренировок я спокойно могу слушать музыку или смотреть телевизор.

    Лидия, 45 лет

    Я безумно люблю ездить на велосипеде и смотреть интересные передачи, фильмы, поэтому решила совместить эти два занятия и приобрела складной велотренажер. За просмотром любимого сериала, я даже не замечала, как быстро пролетает время тренировки. Через месяц стала на весы и поняла, что похудела на 5 килограмм. Довольна велотренажером очень, чувствую себя помолодевшей и бодрой.

    Видеоинструкция: правильная тренировка на домашнем велотренажере

    Не всегда есть возможность посещать фитнес-клубы, поэтому занятие на тренажере велосипедном, в домашних условиях, являются удобным способом привести свою фигуру в порядок, экономя время и деньги. Однако, в спортзалах есть тренеры и инструкторы, которые подскажут, как эффективно заниматься на велотренажере чтобы похудеть. Если вам требуется помощь или дельный совет, посмотрите следующий видеоролик, в котором профессиональный фитнес-тренер доступно рассказывает обо всех тонкостях и нюансах эффективной тренировки.

    Статьи по теме:

    tvoi-detki.ru

    как правильно заниматься, чтобы похудеть, программа тренировок для похудения

    Многие предпочитают худеть с помощью такого простого и приятного занятия, как езда на велосипеде. И действительно, это хороший метод привести тело в тонус и избавиться от всего лишнего. Однако существует и альтернатива, которая доступна в любое время года. Это велотренажер, с помощью которого можно заниматься как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Нужно разобраться, можно ли похудеть с помощью велотренажера, и что для этого нужно делать.

    Эффективность велотренажера для похудения

    Ответ на вопрос о том, можно ли похудеть на велотренажере дома, будет положительным, если заниматься правильно и регулярно. Возможность использования велотренажера в домашних условиях и является одним из явных его преимуществ. Единственный момент: не стоит ждать сиюминутного эффекта. Чтобы увидеть результаты, нужно заниматься регулярно, как минимум, в течение нескольких недель.

    Конструкция велотренажера разработана так, чтобы в процессе кручения педали благодаря сопротивлению человек получал интенсивную физическую нагрузку. Велотренажер может применяться вместо бега, поскольку он относится к кардиотренажерам и способствует сжиганию жира.

    Многие не понимают, к примеру, как могут помочь занятия на велотренажере для похудения живота, если нагрузка распределяется на ноги. Пользу велотренажера для похудения можно объяснить следующим:

    • Важный фактор в сбросе веса – это интенсивность тренировки. Велотренажер позволяет обеспечить аэробные нагрузки, которые насыщают организм кислородом. Упражнения высоко интенсивности провоцируют локальный кризис в организме ввиду нехватки кислорода, а в перерывах легкие и кровь лучше насыщаются этим газом, он усваивается быстрее и в больших объемах. Энергия эта расходуется организмом на сжигание жиров, в том числе и труднодоступных их запасов. Поэтому худеют не только ноги, а все тело равномерно, и справиться с такой задачей, как похудеть с помощью велотренажера дома, вполне реально.
    • Все мы знаем, что без кардиотренировок похудеть невозможно. Упражнения на велотренажере для похудения как раз и относятся к этому виду активности, обеспечивая необходимую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Организм устроен так, что со временем эластичность его тканей уменьшается, и сосудов это касается тоже. Если их не разрабатывать, возникают проблемы с давлением, сосуды становятся хрупкими. Регулярные занятия на велотренажере для похудения, отзывы о которых могут это подтвердить, предотвращают многие заболевания сердечно-сосудистой системы. Также тренировки позволяют снизить уровень холестерина в крови, который замедляет обмен веществ и способствует набору лишнего веса.
    • Ввиду регулярной тренировки на велотренажере сжигание жира дополнится тем, что линии тела улучшатся, станут упругими, бедра, ноги и ягодицы подкачаются. Занятия помогают уменьшить проявления целлюлита или предотвратить его возникновение. Действуя изнутри, такие нагрузки способствуют сжиганию даже самых труднодоступных залежей жира.
    • Велотренажер сжигает достаточно много калорий. 30-40 минут интенсивной тренировки позволяют сжечь около 500 килокалорий, Если дополнительно придерживаться диеты, энергию организм будет черпать из жировых запасов.

    Велотренажер: как правильно заниматься, чтобы похудеть?

    Очень важно знать, как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть. Важно заниматься регулярно: не менее 3-4 раз в неделю. Если вы новичок, начинайте с 15-20 минут занятий. Со временем увеличивайте длительность до 40-45 минут. Чтобы увидеть результаты, нужно заниматься, как минимум, в течение месяца. Они могут проявиться быстрее, если вы будете придерживаться диеты и сочетать велотренажер с другими видами физической активности. Таким образом, то, сколько нужно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть, определяется индивидуально.

    Важно подобрать правильную скорость занятий. У велотренажеров есть разные режимы нагрузки. Для похудения оптимальная скорость составляет 25 км/час, хотя многим нравится заниматься со скоростью в 30-35 км/час. Подобрать для себя оптимальную скорость вы сможете исходя из собственных ощущений. Если вы новичок, не стоит начинать с больших нагрузок. Также для похудения считаются интенсивными интервальные тренировки, при которых высокая интенсивность сменяется умеренной.

    В процессе тренировок стоит следить за своим пульсом. Он не должен превышать максимально допустимую норму. Рассчитывается она так: от 220 отнимите свой возраст. Для похудения рекомендуется поддерживать пульс в пределах 65-70% от максимально допустимого значения. Но обращайте внимание, прежде всего, на свои ощущения.

    Программа тренировок для похудения

    Перед тем как начинать тренировки на велотренажере для похудения, система которых может быть разной, сделайте разминку. Это могут быть прыжки, наклоны, приседания, отжимания и так далее. Это поможет предупредить растяжение связок, разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Таким образом, разминка поможет сжечь больше калорий при самой тренировке.

    Программ тренировок существует несколько. Они отличаются по интенсивности в зависимости от первоначального уровня подготовки. Суть их в том, чтобы со временем повышать нагрузку и худеть без ущерба для организма.

    Программа для новичков

    При таком виде активности, как велотренажер для похудения, программа тренировок для женщин и мужчин, которые являются новичками, рассчитана на 6-8 недель. Она предлагает занятия в таком режиме:

    • Заниматься нужно 3-4 раза в неделю;
    • Продолжительность занятия — полчаса без учета разминки.
    • Пульс должен составлять 60-70% от максимального;
    • Частота шагов не должна превышать 50 в минуту.

    Программа для похудения и закрепления результатов

    Наиболее активная фаза занятий, которая помогает избавиться от лишнего веса. Она поможет использоваться не только для такой задачи, как правильно тренироваться на велотренажере, чтобы похудеть, но и для поддержания физической формы. Длительность ее будет индивидуальной, поскольку скорость похудения определяется особенностями конкретного организма.

    • В неделю нужно заниматься 4-5 раз.
    • Продолжительность занятия – 45 минут.
    • Пульс может составлять 70-80% от максимального возрастного.
    • Частота шагов составляет 50-60 в минуту.

    Программа для пожилых людей

    Велотренажер может быть очень полезен для людей в возрасте, которые хотят сохранять форму. Занятия показаны при проблемах со спиной, костями, ногами. Они помогут уменьшить боли при заболеваниях суставов, станут эффективной профилактикой тромбоза, инсульта, диабета, ожирения, болезни Альцгеймера.

    Тренироваться пожилым людям нужно в комфортном для них режиме. Начинайте с минимальной интенсивности, со временем повышая нагрузку. Важно, чтобы норму определил специалист, учитывая состояние здоровья и индивидуальные особенности организма. Пожилым людям стоит заниматься под контролем тренера не более 40 минут в день. При этом важно пить достаточное количество жидкости.

    Как улучшить результаты: дополнительные советы

    Велотренажер, как правильно заниматься, чтобы похудеть с помощью которого, вы уже примерно представляете, станет еще более эффективным, если придерживаться дополнительных рекомендаций. Они будут следующими:

    • Учтите, что никакие тренировки не дадут желаемого результата, если вы будете питаться неправильно. Поэтому тем, кто хочет похудеть, стоит обратить внимание на свой рацион. Желательно рассчитать его так, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем тратите за день. Кроме того постарайтесь исключить из рациона фаст-фуд, мучное, сладкое, жирное. Продукты, которые способствуют похудению – это крупы, нежирное мясо, молочные продукты, а также свежие фрукты и овощи. Нужно постараться строить рацион именно на них.
    • Важно соблюдать питьевой режим. Взрослому человеку в день необходимо не менее 1,5-2 литров воды. Речь идет именно о чистой негазированной воде без посторонних примесей.
    • Занятия на велотренажере можно сочетать или чередовать с другими видами активности. Бег, прыжки на скакалке, эллиптические тренажеры – все это поможет повысить эффективность при похудении. Если вы хотите не только сбросить жир, но и нарастить мышечную массу, обратите внимание на силовые тренажеры.
    • Уделите внимание тому, в чем вы занимаетесь. Дорогая специализированная экипировка – это лишнее, но в одежде вам должно быть удобно заниматься. Она не должна стеснять движений. Кроме того важно заниматься в удобных кедах или кроссовках. Не стоит делать это босиком или в носках.
    • Садясь на тренажер, обратите внимание на свою осанку. Если на обычном велосипеде положение спины обычно полусогнутое, то при занятии на велотренажере держать спину нужно прямо. Это поможет укрепить мышцы и улучшить осанку.
    • Перед тренировкой не стоит плотно кушать, иначе организм потратит силы не на сжигание жира, а на переваривание съеденного. Лучше заниматься не раньше, чем через час после приема пищи.
    • Не останавливайте тренировку резко, чтобы не перегрузить сердечно-сосудистую систему. Снижайте скорость постепенно, крутя педали до тех пор, пока не почувствуете, что пульс и дыхание восстановились.
    • Тренировка станет приятнее и покажется быстрее, если вы будете слушать любимую музыку или смотреть что-то интересное по телевизору. Этот прием можно использовать тем, кому занятия на велотренажере кажутся скучными и однообразными.

    Занятие на велотренажере от Дениса Семенихина

    Велотренажер для похудения, как заниматься на котором вы уже знаете, является очень эффективным средством борьбы с лишними килограммами. Главное – подобрать для себя правильную программу и заниматься регулярно, не сходя с пути к своей цели.

    www.fitnessera.ru

    Тренировка на велотренажере сжигание жира

    Как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть?

    Зачастую занятия на велотренажере так и не приводят к вожделенной цели: лишние килограммы упрямо не желают покидать «законного места». Как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть? Мы поможем вам разобраться в этом вопросе.

    Диапазон нагрузок

    Велотренажер хорош тем, что позволяет задавать разный диапазон нагрузок (за счет изменения сопротивления педалей). При выборе степени нагрузки важно учитывать свои ощущения и частоту пульса.

    Похудению способствует средний уровень нагрузки — педали должны крутиться относительно легко. При большой нагрузке вы просто не выдержите длительных тренировок (а для уменьшения веса вам необходимо крутить педали не менее получаса, в противном случае на активное сжигание жира рассчитывать не приходится).

    Как определить оптимальную частоту пульса?

    Частота пульса – важный показатель, определяющий эффективность тренировки. На первом этапе вам придется вычислить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС). Для этого достаточно вычесть из 220 свой возраст. Далее нужно выяснить оптимальную (целевую) зону пульса (уровень ЧСС, подходящий для эффективного сжигания жира).

    На этапе разминки ваш пульс не должен превышать 55-65% от максимального ЧСС (это так называемая терапевтическая зона). Для сжигания жира придется несколько увеличить уровень нагрузки – частота сердечных сокращений при этом будет составлять 65-75% от ЧСС (это так называемая «низкая зона»).

    Как правильно заниматься на велотренажере для того, чтобы похудеть?

    Велотренажер несколько отличается от реального велосипеда, поэтому нужно соблюдать некоторые правила. Крайне важно не горбить спину и правильно отрегулировать высоту сидения.

    Одежда должна быть максимально удобной. Перед тренировкой нужно размяться, выполнив ряд несложных упражнений. После ее завершения не помешает сделать заминку, чтобы успокоить сердце и потянуть мышцы. Во время занятий на велотренажере нужно контролировать дыхание.

    Вариант тренировочной программы для похудения

    Тренироваться стоит регулярно – только такой подход приведет к успеху. Если вы не отличаетесь выносливостью и ваши проблемы с лишним весом минимальны, то первоначальные занятия должны занимать 15-20 минут (ежедневно).

    По мере привыкания можно увеличить длительность тренировки до 40-60 минут, одновременно с этим снизив частоту занятий до 3-4 раз в неделю (организму нужно дать время на восстановление).

    Нагрузка может быть равномерной (при таком роде занятий поддерживается примерно одинаковый темп) и интервальной (интенсивное кручение педалей здесь сочетается со спокойным темпом).

    Ниже мы приведем схему интервальной тренировки (как показывает практика, именно «рваный» темп обеспечивает наилучший результат).

    • 5-10 минут – разогрев (крутите педали в комфортном для себя темпе, одновременно с этим разминая руки)
    • 30 секунд – ускорение (крутите педали в среднем темпе, контролируя дыхание)
    • 30 секунд – интенсивная нагрузка (увеличьте темп до максимального уровня)
    • Повторите спокойную и интенсивную фазу несколько раз
    • 10 минут – заминка

    Оптимальная продолжительность тренировки для похудения составляет 15-20 минут.

    Дополнительные рекомендации

    Чтобы как можно быстрее расстаться с лишним весом, вычислите оптимальную калорийность рациона и уменьшите полученную цифру на 200-400 ккал – это позволит вам сжигать жировую ткань. Ускорить получение результата помогут занятия в жиросжигающем белье.

    Судя по отзывам, наиболее эффективным методом сжигания жира на велотренажере является интервальная тренировка. Увеличить эффективность занятий вам поможет ведение дневника – вы можете записывать свои результаты после выполнения разных тренировочных программ, сравнивать их и вносить коррективы.

    diet-monster.ru

    КЛАССИКА: СЖИГАНИЕ ЖИРА НА ВЕЛОТРЕНАЖЕРЕ

    То ли от незнания, то ли от всеобщей моды на похудение, тема сжигания жира стремительно обрастает мифами и легендами. Об одном и том же методе тренировки можно найти абсолютно противоположные мнения: от «да, это способствует жиросжиганию» до «не вздумайте пробовать, только время потеряете». Точки зрения специалистов совпадают лишь в одном – безусловной важности регулярных физических нагрузок, которые, в свою очередь, не только содействуют жиросжиганию, но и укрепляют организм.

    Как правило, борьба с лишним весом начинается с покупки абонемента в спортзал или домашнего тренажера. На чем заниматься? Многие отдают предпочтение старому доброму велотренажеру. И не зря: машина эта совершенно безопасна, подходит абсолютно всем и хорошо справляется с уничтожением калорий.

    Регулярные упражнения на велотренажере прорабатывают мышцы ног, а если вы занимаетесь стоя, то и плечевой пояс, укрепляют сердечно-сосудистую систему и добавляют выносливости. Однако если ваша задача – сжигание подкожного жира (а жир и калории – не одно и то же), простого кручения педалей может быть недостаточно. Классические аэробные тренировки на велотренажере специалисты рекомендуют заменить «интервалом».

    Интервальный тренинг – это нагрузки от легких к интенсивным, цикл упражнений в «рваном темпе». Времени «интервал» требует гораздо меньше, чем привычная для нас аэробика, а эффект сжигания жира от таких тренировок действует и после занятий. Разобравшись с «интервалом», вы вряд ли захотите возвращаться к простому многочасовому кручению педалей. Минус от интервального тренинга только один: вам придется работать, работать и ничего больше – никаких разговоров или чтения журналов во время занятий. И не забывайте, что интенсивные физические нагрузки дают нагрузку на сердце. В случае проблем со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с доктором.


    Метод интервальной тренировки на сжигание жира:

    — Разогрейтесь. 5-10 минут крутите педали в удобном для вас темпе. Параллельно можно сделать упражнения на руки
    — Ускорьтесь. 30 секунд крутите педали со средней скоростью
    — Интенсивный режим. На протяжении следующих 30 секунд работайте педалями так быстро, как только можете
    — Повторите цикл «30 секунд спокойная фаза – 30 секунд интенсивная» 8-16 раз
    — Заканчивайте тренировку 10-минутной заминкой
    — Средняя продолжительность интервальной тренировки – 15 минут

    Велотренажер – это не просто один из самых популярных кардиотренажеров, это – классика, которая, как известно, никогда не устаревает. Благодаря своей компактности и простоте использования этот тренажер прекрасно походит для домашних тренировок.

    Правила работы на велотренажере:

    — Седло тренажера нужно настроить так, чтобы при положении педали в нижней части, колено было чуть согнуто
    — Отрегулируйте положение сидения так, чтобы вам было удобно
    — Спина должна быть прямой
    — Всегда начинайте тренировку с разминки заканчивайте ее заминкой. Это может быть легкая езда, стейчинг или гимнастика
    — Следите за пульсом
    — Во время тренировок пейте воду
    — Занимайтесь с удовольствием и под любимую музыку

    Источник

    fitnessport.livejournal.com

    Сжигаем жир на велотренажёре — Irzeis

      Сегодня велотренажеры являются одними из самых доступных средств для развития и тренировки организма, ведь не каждый человек может позволить себе несколько раз в неделю посещать спортзал. Кроме того, тренировка на велотренажерах положительно сказывается на общем состоянии организма, нормализует работу сердечно-сосудистой системы и насыщает мышцы кислородом.

    Стационарный велотренажер – великолепный «инструмент» для развития бедер и мышц ног в целом.
    Различают два вида стационарных велотренажеров: с вертикальной стойкой для сидения и наклонной (часто эти тренажеры так и называют – прямые и наклонные).

    Прямые велотренажеры в большей степени напоминают обычные велосипеды, с той лишь разницей, что они никуда не едут.

    Наклонные велотренажеры, впервые появившиеся в конце 80-х, напоминают водный велосипед с педалями, вынесенными вперед, и ручным приводом.

    Трудно сказать, какой вид лучше, — кому что нравится. Преимуществом занятий на наклонных велотренажерах является то, что они позволяют разгрузить спину. Это важно для тех, кто испытывает боли в спине и пояснице. 

     

    Какие мышцы работают при занятиях на велотренажёре

    Глубоко заблуждается тот, кто считает, что в процессе тренировки на велотренажере работают только мышцы ног. Это абсолютно неверно. При интенсивном занятии в работу включаются мышцы бедер, ягодиц, а также важнейшие поясничные мышцы. Они становятся подтянутыми и более упругими. Чтобы в большей степени задействовать мышцы ягодиц, используйте наклонный велотренажер. Несмотря на то, что эти тренажеры позволяют нагружать мышцы ног, коленные суставы страдают в меньшей степени, чем при многих других аэробных упражнениях. 

    Таким образом, велотренажер – это не только накачанные мышцы нижних конечностей (что уже само по себе замечательно), но и радикальное уменьшение возможности развития остеохондроза, радикулита, различных невралгий.

    Укрепление мышц голени, икр, бедер делает походку легкой, а осанку — прямой и привлекательной. Нагрузка на коленные и тазобедренные суставы и укрепление данной группы мышц предупреждает заболевания, связанные с застоем в этих областях (артрозы, деформирующие остеоартрозы и др.).

    Если во время тренировки регулятор нагрузки установить на максимальную отметку, начнется работа мышц пресса, рук и даже грудной клетки.

    Проще всего проверить, какие мышцы задействуются при занятиях на велотренажере, предельно выложившись на тренировке в первый же подход. На следующий день вы почувствуете боль. Это дадут о себе знать «потревоженные» мышцы (стало быть, именно они и будут укрепляться в дальнейшем). Так всегда бывает при большой физической нагрузке на организм после длительного перерыва. Однако это радикальный метод и применять его не рекомендуется. Разумнее прислушаться к себе и своему организму, когда регулярные занятия на велотренажере органично впишутся в ваш ритм жизни. Вы не сможете не заметить, как окрепли ваши мышцы на ногах, как «подобрались» и стали упругими ягодицы, какую стройность приобрели бедра, как выпрямилась спина. И все это – благодаря тренировкам на велотренажере.

    Посмотрим фактам в лицо: большинство из нас нажимает на кнопки своих любимых кардиотренажеров, не особо задумываясь, к каким результатам это приведет, а проще говоря, как бог на душу положит.

      У многих есть любимые программы, но мы обычно смутно представляем себе, помогают ли они добиться поставленной цели или, напротив, мешают сжигать лишний жир и улучшать физическую форму. Оказывается, популярная программа «Сжигание жира» (Fat Burning) — не самый лучший способ сжигать жир и калории. Для этой цели больше подходят программы «Интервалы» (Interval) и «Горки» (Hill).

      Чтобы улучшить свою форму и сжечь максимум калорий, включите в вашу программу два типа тренировок: равномерную и интервальную.

    Равномерная тренировка

    Возможно, вы уже освоили этот вид тренировки. На компьютере тренажера вы выбираете ручной (manual) режим и занимаетесь в медленном или среднем, но постоянном темпе в течение 20-30 минут. Спустя какое-то время, когда разовьется ваша выносливость, вы перейдете на более высокий уровень. Вы станете сжигать больше калорий и быстрее укрепите сердечно-сосудистую систему, а значит, ваши сердце и легкие будут эффективнее снабжать мышцы кислородом.

    Можете немного снижать или повышать интенсивность тренировки, чтобы перевести дух. Небольшое увеличение и уменьшение скорости позволит вам поддерживать стабильную нагрузку (и частоту пульса), когда вы немного устаете или наоборот чувствуете, что у вас открылось второе дыхание.

     

    Интервальная тренировка

    Чередование интервалов, когда вы занимаетесь попеременно то с высокой, то с низкой интенсивностью, поможет вам сбросить вес и улучшить физическую форму намного быстрее, чем при равномерной нагрузке. Интервалы средней интенсивности, когда вы чередуете спуск и подъем в гору или сочетаете бег и ходьбу, называются аэробными. При чередовании интервалов средней или высокой интенсивности (ИОН 5-7) с низкой (ИОН 2-3) частота пульса становится выше, чем во время равномерной тренировки, поэтому сжигается больше калорий и вы начинаете тренироваться в смешанном аэробно-анаэробном режиме.
    Чтобы вам было легче скоординировать шкалу нагрузок своего велотренажера с нашими рекомендациями, программа тренировок на велотренажере предлагается в ИОН — единицах индивидуальной оценки нагрузок.
    ИОН 1-2 — нагрузка очень легкая, вы спокойно можете разговаривать, крутя педали
    ИОН 3 — нагрузка легкая — разговор с минимальным усилием
    ИОН 4 — умеренно-легкая, вы можете поддерживать разговор с небольшим напряжением
    ИОН 5 — умеренная, говорить труднее
    ИОН 6 — умеренно-высокая, разговор требует значительных усилий
    ИОН 7 — высокая, сложно произносить слова
    ИОН 8 — очень высокая, разговор дается с большим трудом
    ИОН 9-10 — пик, вы вообще не можете говорить

     

    Интервалы высокой интенсивности — это еще более продвинутая форма интервальных тренировок. Суть ее в том, чтобы заниматься с интенсивностью, которую можно выдержать не более 30-60 секунд (ИОН 7-9), затем ненадолго замедлить темп — для восстановления сил перед очередным усилием. В таком режиме сгорает еще больше калорий, и вы приучаете сердце и легкие справляться с более анаэробной нагрузкой.

    Благодаря этому вам удастся заниматься с большей интенсивностью, прилагая меньше усилий. Однако, если вы долго не занимались и ваш организм еще не привык к таким нагрузкам, не спешите осваивать этот вид тренировок. Вам потребуется предварительная подготовка. Предлагаем вам примерную программу занятий. Она состоит из двух равномерных и двух интервальных тренировок, которые становятся все сложнее по мере того как улучшается ваша форма. После интервальной тренировки высокой интенсивности нужно обязательно отдохнуть один день: на восстановление сил организму требуется 48 часов. Если четырех тренировок в неделю мало и вы хотите заниматься пять раз, к данной программе добавьте еще одну равномерную тренировку средней интенсивности. А двух интервальных тренировок в неделю вам в любом случае будет достаточно.

     

    С чего начать?

    Если вы новичок или не тренировались последние три месяца, вам нужно подготовить свой организм к выполнению вашей программы. Начните с непрерывных равномерных тренировок низкой или средней интенсивности продолжительностью 20 минут два раза в неделю, отдыхая как минимум один день между занятиями. В течение следующих двух недель постепенно увеличивайте продолжительность тренировок до 30 минут. На третьей неделе, или когда вы почувствуете, что физически уже окрепли, добавьте еще одну равномерную тренировку средней интенсивности. На четвертой неделе добавьте четвертый день занятий, в который вы выполните аэробную интервальную тренировку. Постепенно увеличивайте интенсивность занятий, чтобы не застаиваться и улучшать свои результаты. Ваша конечная цель — не менее четырех кардиотренировок в неделю, включая одну интервальную тренировку высокой интенсивности. Если вы выполняли кардиоупражнения два или более раза в неделю, еженедельно добавляйте по одной равномерной тренировке, пока их число не достигнет четырех. На третьей неделе, или когда будете физически готовы, замените одну из равномерных тренировок аэробной интервальной. На четвертой неделе замените еще одну равномерную тренировку аэробной интервальной. Начиная с пятой недели, вы должны будете делать две равномерные тренировки, одну аэробную интервальную и одну интервальную тренировку высокой интенсивности.

    Когда вы полностью войдете в наш режим занятий, каждая ваша тренировка будет длиться около 30 минут, включая разминку и заминку. Но окончании кардиотренировки очень важно растянуть мышцы, особенно передней и задней поверхностей бедер, ягодиц и голеней, чтобы избежать травм и боли в мышцах. Чтобы добиться лучшего результата, удерживайте каждую растяжку в течение 20-30 секунд.

     

    На какую кнопку нажать?

    Тренироваться по стандартной программе — это примерно то же самое, что заниматься на силовом тренажере, а не со свободным весом: вам почти не нужно принимать самостоятельные решения. Но как узнать, что, нажав на определенную кнопку, вы получите именно ту тренировку и те результаты, которые вам требуются?

    Предлагаю небольшое описание стандартных кнопок дисплея, а также шести стандартных программ, которые обычно заложены в компьютеры кардиотренажеров.

    Кнопки дисплея

    Кнопка питания (Power): Вкл./Выкл. консоли. Консоль также включается, когда вы начинаете крутить педалями.

    Кнопка Стоп (Stop): используется для паузы/завершения тренировки. Нажмите кнопку STOP один раз, чтобы установить паузу, ENTER – продолжить тренировку.

    Если после нажатия STOP прошло более 15 секунд, включится режим ожидания. Если по истечению 2 минут вы не продолжите работу,  консоль выключится автоматически.

    Нажатие кнопки STOP дважды завершит программу, затем на дисплее появится информация о тренировке пользователя в окне сообщений — MESSAGE DISPLAY.

    Нажмите STOP трижды, чтобы войти в меню выбора программы SELECT WORKOUT

    Если вы прекратили крутить педалями во время тренировки, консоль будет вести себя также, как если бы вы нажали STOP

    Кнопка Enter: Нажмите ENTER для подтверждения запроса окна сообщений, например, для введения параметра веса или времени, а также для подтверждения измененные/введенные данные, затем переводит вас к следующему параметру.

    Кнопка Back: Нажмите кнопку BACK для возврата к предыдущему экрану окна сообщений (MESSAGE DISPLAY)

    Режимы тренировок

    Manual — Ручной ввод параметров

    Если вы планируете равномерную тренировку или хотите задать свою собственную интервальную тренировку, вам понадобится эта программа. Она позволяет вам выбирать скорость, сопротивление и наклон  и установить время. Во время тренировки вы можете самостоятельно
    менять уровень сопротивления с помощью кнопок +/- ( или < / > )

    Hill — Горки

    Представьте, что вы бежите или едете на велосипеде с холма на холм. Подобную нагрузку предложит вам эта программа. В ходе тренировки компьютер постоянно меняет скорость, интенсивность и угол наклона, чтобы вы сжигали больше калорий и к тому же вам не становилось скучно. Но если ваша задача — добиться определенной частоты пульса, то лучше использовать программу ручного ввода параметров и создать с ее помощью собственные горки.

    Interval — Интервалы

    Она напоминает предыдущую программу, поскольку компьютер сам постоянно меняет параметры. Задача этой тренировки — вывести вас за пределы привычного уровня нагрузки. В ней чередуются интервалы высокой интенсивности и анаэробные интервалы, причем изменения происходят резче, чем в программе аэробной тренировки.

    Aerobic — Аэробная тренировка

    Равномерная тренировка умеренной интенсивности; скорость и наклон меняются незначительно. Нагрузка на сердце в ходе этой тренировки меньше, чем при интервальной, но вы развиваете аэробную выносливость, поэтому данная программа также полезна для укрепления сердечно-сосудистой системы.

    Fat burning — Сжигание жира

    Название обманчиво. Не нужно думать, что равномерная тренировка низкой интенсивности сжигает больше жира, чем другие программы. Как уже говорилось раньше, в таком режиме вы сжигаете относительно больше жира, но общее число израсходованных калорий меньше, потому что нагрузка невелика. А ведь именно последний показатель определяет, как быстро вы будете худеть. Эта программа больше подходит для новичков или для тех, кому сегодня не особо хочется напрягаться.

    Random — Произвольная

    Эта тренировка представляет собой произвольное чередование интервалов высокой и низкой интенсивности, но нагрузка изменяется еще резче, чем в других программах. И вы не знаете заранее, с какой интенсивностью вам придется заниматься в следующую минуту, поэтому отсутствие скуки вам гарантировано.

    Cool Down — Заминка.
    После интенсивных упражнений необходимо дать организму прийти в себя и снять напряжение. Важно, чтобы расслабление после активной нагрузки было постепенным. Программа Cool Down, основанная на ступенчатой остановке тренажера, создана специально для правильного восстановления нормального сердечного ритма и мышечного тонуса.
     
    Quick Start — Быстрый старт
    Отменяет необходимость ввода данных пользователя и запускает выбранную программу с параметрами по умолчанию.
    Программа идеально подходит для разминки, позволяет подготовить мышцы к более интенсивной кардиотренировке или к силовым упражнениям.

     

    Термины

    Custom — Пользователь
    Create New — Создание нового пользователя
    Run Custom – Запуск пользовательских программ
    HR(Heart Rate) Training — Пульсозависимые программы
    Constant HR – Постоянный пульс
    Interval HR – Интервал пульса
    Hill HR – Изменение пульса

    Для начала тренировки:

    • Выберите уровень сопротивления тренировки  (чем выше уровень, тем больше сопротивление). Нажмите ENTER.
      Если занимаетесь на незнакомом кардиотренажере, начинайте с самых низких уровней нагрузки (level 1 или level 2), даже если вы в отличной физической форме. 
    • Установите время тренировки, нажмите  ENTER
    • Для пульсозависимых программ окно сообщений попросит вас ввести возраст, чтобы посчитать целевую частоту пульса и отобразить ее на дисплее (Используйте кнопки +/–, чтобы изменить возраст, установленный по умолчанию – 40 лет. Он будет отображаться в окне профиля
      PROFILE DISPLAY. Когда вы измените возраст, введенная информация появится в окне сообщений MESSAGE DISPLAY). Нажмите ENTER.
      Пульс определяется, когда ладони расположены на датчиках пульса либо телеметрический датчик закреплен на груди
    • Начните вращать педали, вскоре в окне сообщений появится строка SELECT WORKOUT(Выбор тренировки).Выберете интересующую вас программу с помощью одной из  программных кнопок , затем нажмите ENTER, когда программы попросит вас это сделать.
    • Во время тренировки на дисплее MESSAGE DISPLAY отображается статистика текущей тренировки.

     

    Секреты работы на велотренажере

    Велотренажеры дают вам меньше шансов принять неправильное положение, чем другие тренажеры, но и на них можно получить травмы или испытывать дискомфорт. Чтобы избежать и того, и другого, прислушайтесь к следующим советам и правилам по его эксплуатации.

    Общие правила занятий на велотренажёре

    Прежде чем начать тренировку на велотренажере, стоит уяснить некоторые вещи. Во-первых, такие занятия являются достаточно тяжелой нагрузкой для организма, поэтому постоянно следите за своим состоянием. Если появляется головокружение, боли в области грудной клетки или тошнота, то нужно либо отказаться от занятий, либо выбрать более подходящий режим. Во-вторых, занятия на велотренажерах нежелательны для людей, страдающих  сахарным диабетом, онкологическими заболеваниями и тяжелыми инфекционными болезнями.

    Категорически противопоказаны активные занятия на велотренажере при тяжелой степени сердечно-сосудистой недостаточности, при астме в период обострения, при тромбофлебите, тахикардии и приступах стенокардии.

    Начинать тренировку нужно не ранее, чем через два часа после сна, и заканчивать не позднее, чем за 2–3 часа до него. Те же правила касаются и приема пищи. Заниматься на велотренажере можно только спустя два часа после трапезы, а есть нельзя в течение часа после тренировки.

    Любое занятие на велотренажере нужно начинать с легкой разминки, которая подготовит ваше тело к нагрузке. Для начала выполните несколько упражнений для разминки плечевого пояса, потом повороты туловища и приседания. Помните, что основная нагрузка во время занятий направлена на колени, поэтому перед началом тренировки разомните и помассируйте их. Желательно, чтобы в разминку входили и упражнения для растяжки мышц.  Таким образом, разминочные упражнения заключаются в приседаниях, наклонах и растяжках (они обычно описаны в инструкции к велотренажеру). Разминку можно провести и непосредственно на тренажере – 2-3 минуты крутить педали в медленном темпе.

    Теперь выберите программу, по которой в дальнейшем и будете заниматься. Для начинающих прекрасно подойдет тренировка, которая длится примерно 20–30 минут. Частота «шагов» должна составлять не более 50 в минуту. Со временем вы сможете усложнять программу, но только после того, как ваш организм полностью привыкнет к нагрузке.
    Скорость и нагрузка. Современные велотренажеры имеют несколько режимов нагрузки. Оптимальным считается тот, который позволяет поддерживать скорость около 25 км/час на протяжении всей тренировки. Правда, практика показывает, что большинству тренирующихся нравится скорость 30-35 км/час. Определить для себя наилучшую и приемлемую скорость может каждый, исходя из собственных ощущений. Только не надо с первых же занятий устанавливать самую высокую нагрузку, вы просто будете быстрей выдыхаться, и пользы от такой тренировки будет мало. На высокую нагрузку можно переходить после 2-3 недель занятий.

    Помните, что прерывать тренировку не рекомендуется. Если же у вас все-таки появилась надобность остановиться, то ни в коем случае не начинайте с места остановки. Еще раз выполните разминку и начните все сначала.

    Во время упражнений следите за показателями пульса. Интенсивность тренировки определяется частотой пульса. Если вы новичок, хорошие показания Вашего пульса — 110-120 ударов в минуту. После того, как Вы позанимаетесь 10 минут, измерьте пульс — у новичков он должен быть 70% от максимально возрастного пульса (МВП).  Свой максимальный возрастной пульс (МВП) можно вычислить так: 220 минус Ваш возраст. Если частота пульса превысил максимально допустимую норму, немедленно сбавляйте темп (резко останавливаться не рекомендуется).  Однако при этом нельзя сбрасывать со счетов и состояние физической формы, ведь кто-то более спортивен, кто-то менее. Разумнее всего прислушиваться к своим ощущениям и не переусердствовать. Если вы уже физически подготовлены, то ориентируйтесь на более высокие показатели. Для физически крепких людей частота пульса при упражениях на велотренажере может доходить до 80% от МВП

    Дышите носом, ровно и ритмично ( более подробно см. Дыхание во время физических упражнений )

     

    На что обратить внимание во время занятий

    •  Настройте высоту сиденья. Прежде чем начать работу на велотренажере, настройте высоту сиденья таким образом, чтобы в то время, когда педаль находится в нижней точке, ваша нога была почти, но не полностью выпрямленной. Вы не должны тянуться ногами к педалям. Наклонные велотренажеры отличаются тем, что в них положение сиденья следует настраивать вперед и назад, а не вверх и вниз, как на прямых велотренажерах.
       
    • Проследите, чтобы страховочные рукоятки были подогнаны по высоте. Иначе вам не удастся принять на тренажере комфортное положение. Настройка рукояток особенно важна, если ваш рост существенно выше или ниже среднего.
       
    • Разберитесь с электронным табло. Современный спортивный инвентарь оснащен специальными приборами, которые способны вычислять количество затраченной на занятие энергии. Таким образом, вы можете контролировать растраченные калории и самостоятельно определять необходимое время для занятий на велотренажере. Кроме того, у тренажеров есть возможность регулирования нагрузки, благодаря чему ее можно постепенно увеличивать или подстраивать под свои физические способности.
      Чтобы правильно подобрать режим работы, вам следует выяснить, какие значения отображаются на мониторе тренажера. Например, разберитесь, сколько уровней сложности предусмотрено для этой модели. Одни тренажеры имеют 12 уровней, другие – до 40. Поэтому, если вы не глядя включите тренажер на 6-й уровень, результат может сильно вас удивить. Кроме того, следует обращать внимание на скорость работы, т.е. как много оборотов в минуту вы делаете. Работая на тренажере, полезно менять скорость. Например, поработав 5 минут со скоростью 80 об/мин, в течение следующих 30 секунд вращайте педали со скоростью 100 об/мин при том же уровне нагрузки.
       
    • Не вращайте педали одними пальцами ног. Иначе у вас может возникнуть боль в ступнях и судороги в икрах ног. Нагрузка должна распределяться равномерно по всей ступне. Настройте ремни креплений таким образом, чтобы нога плотно входила в крепление педали, но не пережималась ремнями.
       
    • Не сутультесь. В отличие от многих других тренажеров велотренажеры рассчитаны на то, чтобы тренировать только мышцы ног, тогда как верхняя часть тела должна оставаться расслабленной. Если вы сильно подадитесь вперед, то от напряжения могут разболеться спина и шея.
       
    • Убедитесь в прочности тренажера. Не переусердствуйте, энергично крутя педали. Машина может не выдержать, и в результате вам обеспечена травма, а также затраты на ремонт тренажера.

    По материалам lady.mail.ru, www.ya-smogu.ru, www.justlady.ru

     

    Интересное по теме:

    Как лучше тренироваться, чтобы быстрее похудеть?

    Основные женские ошибки в тренажерном зале

    Ошибки во время занятий спортом

     

    Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

    zirina479.livejournal.com

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о