В спортзале худеем – Как похудеть в тренажерном зале женщине правильно

Можно ли в тренажерном зале похудеть

Содержание статьи:

Вопрос ученому: можно ли похудеть в тренажерном зале?

17 января 2013 17:58 Прочтений: 51991

ФОТО: Depositphotos/Monika Adamczyk, пресс-служба ТГУ

«Почти полгода я буквально не вылезаю с тренировок. Гантели, качание пресса, планки, растяжки — добросовестно выполняю весь комплекс «истязательств», которые придумала фитнес-индустрия. К тому же посещаю занятия боди-балетом и даже танцы. Мышцы окрепли, а вот лишний вес как был, так и остался. Похвастаться тем, что я питаюсь правильно, не могу, но и обжорством не страдаю. Неужели таких интенсивных нагрузок на организм не достаточно, чтобы привести свой вес в норму?» — спрашивает посетительница нашего портала Катерина. Так можно ли похудеть в тренажерном зале, не садясь на диету? Помочь Катерине разобраться во всех тонкостях стройного тела мы попросили Зою Вымятнину, доцента кафедры физиологии человека и животных Биологического института ТГУ. Напоминаем, если вам есть, что спросить у ученых, пишите в комментарии или на почту [email protected]. Ваши вопросы мы зададим экспертам в самых разных областях науки и опубликуем на портале.

Зоя Вымятнина, доцент кафедры физиологии человека и животных Биологического института ТГУ:

— Вопрос «Почему я не худею?», действительно, волнует многих посетительниц фитнес-клубов. Ведь зачастую люди считают, что, если они чем-то занимаются, результаты должны быть, и желательно, как можно скорее. Однако грамотный фитнес для похудения — поистине целая наука. Иногда одно-единственное действие или привычка могут свести на нет все усилия в спортзале. Для того, чтобы сбросить избыточный вес и не полнеть, необходимо вести постоянный контроль за калорийностью рациона и расходом энергии.

Очень многие люди до сих пор верят, что тренировки могут заменить диету. На самом деле, похудеть за счет аэробной и силовой нагрузки без ограничения питания могут только те люди, которые, в принципе, питаются правильно и не переедают. Физические нагрузки без диеты не помогут снизить вес.

Так что включать дополнительные приемы пищи в надежде, что спорт «все сожжет», явно не следует.

Прежде всего, нужно определиться с энергозатратами человека — в норме суточный рацион молодого человека варьируется в пределах 2 500 килокалорий. Соответственно, если вы встали на путь стройности, то свои аппетиты придется умерить на 200-300 килокалорий. Только тогда стрелка весов начнет плавно сдвигаться в нужную для вас сторону.

Кроме того, есть очень простые правила сбалансированного питания, благодаря которым можно научиться составлять свое меню на день и придерживаться системы. Идеальным считается пятиразовое питание: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин.

При этом блюдом вашего второго завтрака и полдника должна быть легкая некалорийная пища, к примеру, яблоко или йогурт. Какие преимущества имеет такое дробное питание? Это не диета, требующая больших усилий и постоянно вызывающая чувство голода.

Кстати, если вы питаетесь через большие временные промежутки, в организме начинает вырабатываться гормон, который стимулирует аппетит, и вы едите еще больше, чем хотелось.

Не стоит впадать в крайности, лучше разумно подходить к составлению своего рациона и не экспериментировать с модными углеводными и кремлевскими диетами. Они очень сильно подрывают организм человека и приводят к нарушению обмена веществ. Золотым правилом сбалансированного питания является употребление жиров, белков и углеводов в должных количествах.

Внимание!

Не нужно отказываться от жиров, тем более в нашем регионе с сильными морозами. Разумеется, речь не идет о куске сала, а вот граммов десять растительного масла и двадцать сливочного каждый день непременно пойдут на пользу. Держите всегда на виду фрукты, берите их с собой на работу, добавляйте в любые каши. Причем они могут быть и не экзотические.

Не стоит забывать, что наше традиционное сибирское блюдо — квашеная капуста — прекрасный источник витамина C. Нельзя полностью исключать и употребление белков, ведь анемия и активный образ жизни вещи несовместимые. Мясо птицы, рыбу и телятину можно варить или запекать в духовке (со специями вместо соли) и включать в свой рацион безболезненно для фигуры.

Важнейшую роль в снижении веса играет вода. Она напрямую воздействует на обмен веществ: чем меньше жидкости вы употребляете, тем медленнее осуществляются метаболические процессы в организме, и тем дольше сжигаются калории.

Если говорить об исключениях, то их совсем немного: сахарница в вашем доме должна оставаться пустой, а сладости и сдоба стать «праздничным» блюдом.

Финики, мед, сухофрукты — вполне достойная им альтернатива.

Специалисты рекомендуют, что худеть в месяц нужно не более, чем на полтора килограмма. Быстрая потеря веса очень вредна для организма, он испытывает сильнейший стресс и нагрузку. Чем медленнее идет процесс, тем меньше вероятность последующего возвращения лишних килограммов.

Существует ряд формул для расчета идеального веса (с учетом возраста и роста человека), которые позволят установить, действительно ли вам пора худеть. Нередко случается и так, что нынешний вес человека уже находится в пределах нормы. В этом случае постройнеть будет достаточно сложно, да и небезопасно для организма в целом.

Найти свой комфортный способ питания вполне реально, если научиться правильно понимать и чувствовать свой организм. Любимые контрольные брюки, имеющиеся практически у каждого человека при таком сбалансированном рационе и физических нагрузках, будут всегда отлично сидеть.

А главное, что никаких изнуряющих мук голода, которые отвлекают и так сильно портят настроение.

Источник: https://news.vtomske.ru/details/59990-vopros-uchenomu-mojno-li-pohudet-v-trenajernom-zale

Как похудеть в тренажерном зале

Как похудеть в тренажерном зале

Почему большинство людей, приходя в тренажерный зал, не могут добиться существенных результатов в похудении? Обычно все происходит по стандартной схеме.

Человек приходит в тренажерный зал и начинает заниматься, но при этом, он не знает принципа построения системы тренировок, отдыха и питания.

Поэтому, через небольшой промежуток времени, не видя существенных результатов, он оставляет тренировки, так и не добившись подтянутого и стройного тела. Итак, как похудеть в тренажерном зале максимально быстро.

Чтобы быстро похудеть в тренажерном зале, необходимо знать три момента:

1. Как правильно составить программу тренировок. 
2. Как наладить свое питание. 
3. Как правильно и максимально эффективно восстанавливать мышцы. 

Чем быстрее растут мышцы, тем эффективнее сжигается жир. Если вы хотите быстро похудеть, не стоит списывать со счетов упражнения на тренажерах, с гантелями или штангой. В конечном итоге, именно они делают тело поджарым и накаченным. Чтобы худеть максимально быстро и эффективно необходимо работать над всеми мышцами.

Составление плана тренировок для быстрого и эффективного похудения

При построении плана тренировок стоит учитывать, что любая мышца после хорошей физической нагрузки полностью восстанавливается только через неделю. Т. е. нагружать одну мышечную группу больше, чем раз в неделю нет смысла.

Поэтому каждый день, кроме двух выходных, необходимо работать над разными мышечными группами. Почему каждый день? Потому что наиболее эффективными в плане похудения являются ежедневные тренировки с двумя выходными в неделю. Выходные можно делать в любые дни.

Итак, в программе тренировок должно быть пять рабочих дней.

Далее необходимо определиться, какие мышечные группы будут прорабатываться в конкретный день. Предпочтительнее, когда большая мышечная группа прорабатывается в один день с маленькой. Например: грудь и предплечье, или спина и икры.

Итак, необходимо разбить все тело на мышечные группы и на каждый тренировочный день определить мышцы, которые будут прорабатываться. Должно получиться не более трех мышечных групп в день. Например:

Понедельник: пресс, плечи.

Вторник: грудь, предплечья.
Среда: бедра, трицепс.
Четверг: спина, икры.
Пятница: трапеции, бицепс.
Суббота, воскресенье: выходной.

Как похудеть в тренажерном зале. Основные принципы

Обязательно для каждой отдельной мышцы необходимо подобрать упражнение. Стоит учитывать, что мышечная группа состоит из нескольких отделов. Например: грудь имеет верхний, средний и нижний отдел.

Важно!

Поэтому для каждого конкретного отдела надо подобрать одно упражнение, которое максимально прорабатывает его. Каждое упражнение выполняется в два подхода.

Для похудения количество повторений должно находиться в районе 14-ти – 16-ти. 

Исключение составляет пресс, для него достаточно 12–14 повторений для каждого отдела. Вес надо подбирать таким образом, чтобы последнее повторение делалось очень тяжело. Отдых между подходами должен быть от 3-х до 5-ти минут, не меньше и не больше.

Общее время тренировки, при соблюдении всех рекомендаций, составит от сорока минут до часа. Основным принципом в сгонке жира и накачке мышц является постоянное увеличение внагрузки. Т. е. на каждой тренировке вес на тренажерах или гантелях должен расти, пусть по чуть-чуть, но увеличиваться.

Корректировка питания для быстрого сжигания жира

После налаживания системы тренировок, необходимо разобраться со своим питанием. Мало кто задумывается о питании, когда возникает вопрос: «Как похудеть в тренажерном зале?». Когда речь идет о похудении, некоторые бросаются в крайности.

Они начинают есть очень мало и редко. Такая схема не работает абсолютно. Почему? Потому что наш организм построен очень рационально. И при долгом отсутствии пищи, после ее потребления, организм сразу же начинает ее откладывать в жир.

 

Таким образом, он перестраховывается на случай повторения ситуации. Т. е. при редком приеме пищи, часть каждой порции будет идти прямиком в жир.

Какой выход из этой ситуации? Чтобы эффективно худеть, надо кушать довольно часто, примерно каждые три-четыре часа. Но при этом порции должны быть гораздо меньше, чем мы привыкли видеть у себя в тарелке.

Оптимально, одна порция должна весить 350-450 грамм. Таким образом, в день должно быть 5-7 приемов пищи.

Подбор продуктов, помогающих худеть

Совет!

Для эффективного похудения подходят не все продукты. Прежде всего, стоит исключить из своего рациона различные сладости и мучные изделия. Конечно, можно побаловать себя куском торта или пиццей раз в неделю, но не более того. Усмирить аппетит поможет Фитослим Актив, лучше него, пожалуй, никто не справится!

При походе в магазин, стоит отдавать предпочтение продуктам с содержанием жира не более 5 процентов, это не касается яиц и различных видов орехов. Также стоит обращать внимание на гликемический индекс продуктов, желательно чтобы он был ниже 50. Сегодня существует множество таблиц, из которых можно узнать гликемический индекс любого продукта.

Идеальным вариантом питания для похудения является рацион с большим содержанием белка и маленьким содержанием углеводов и жира. Много белка содержится в курице, яйцах, молочных продуктах, рыбе, орехах, но не стоит забывать о содержании жира. Белок должен составлять половину рациона. Остальную половину полезные углеводы: каши, овощи, фрукты.

Вода – лучший помощник в похудении

Отдельно стоит сказать про воду, т. к. она является очень важным фактором при сжигании жира. Довольно мало людей, которые задаются вопросом: «Как похудеть в тренажерном зале?», обращают внимание на то, сколько они пьют в течение дня.

Потребление воды в сутки должно быть не менее 3-х литров для мужчин, и около 2.5 литров для женщин. Однако у каждого человека организм работает по своему, поэтому количество потребляемой жидкости будет различным, у кого-то больше, у кого-то меньше.

Есть довольно простой способ, с помощью которого можно определить, хватает организму воды или нет. При достаточном потреблении воды, моча имеет прозрачный цвет. Если цвет желтый, стоит больше пить, иначе похудение не будет происходить быстрыми темпами.

Не стоит так же кидаться в крайности и пить слишком много, это может привести к вымыванию минералов и витаминов из организма. Во всем необходимо соблюдать баланс.

Максимально ускоряем похудение

Помимо грамотных тренировок и отлаженного питания, следует уделять внимание и отдыху. Человек худеет во сне. Поэтому если мы мало спим, мы толстеем! Это научно доказанный факт. Здоровый сон должен составлять 7-8 часов.

Внимание!

Как похудеть в тренажерном зале максимально быстро? Для ускорения процесса сжигания жира, в свои тренировки необходимо добавить бег. Лучше всего, если бег будет отделен от основной тренировки. Например, бег утром, а тренировка вечером. Если на бег нет времени, то нужно как можно больше ходить пешком.

При соблюдении вышеизложенных правил, жир будет таять просто на глазах. Уже через неделю вы увидите ощутимый результат. Даже если соблюдать только часть этих рекомендаций, например, заниматься в спортзале, но не соблюдать режим питания, результаты все равно будут, но они будут не такими ощутимыми.

При соблюдении вышеизложенных правил, вопрос: «Как похудеть в тренажерном зале?», отпадет сам собой. Уже через полгода, независимо от начального веса, вы забудете, что такое лишний вес.

Источник: http://WomenSlim.ru/kak-pohudet-v-trenazhernom-zale/

На сколько можно похудеть в тренажерном зале?

Читатели пишут:

«Хотела похудеть. Пошла в тренажерный зал и через пару недель занятий вес увеличился, что делать?»

Методы похудения

В понимании большинства людей существует два способа похудеть: диета и тренировки.

Обычно люди не рассматривают оба метода сразу — они выбирают, что для них более комфортно: отказать себе в десертике или попотеть 7 минут.

Чаще всего люди не заморачиваются подсчетом ни расхода энергии в жизни, ни прихода энергии за столом — они просто хотят похудеть.

Чтобы изменить вес и нарушить баланс прихода и расхода калорий, нужно заморочится подсчетом калорийности и за столом, и на тренировке.

Расход калорий в состоянии покоя

Если вы лежите, то расходуете калорий меньше всего — одну килокалорию на килограмм массы тела. Например, я вешу 80 кг, значит в час мое тело в постели сжигает 80 килокалорий.

Расход калорий при сидячем образе жизни

Обычные люди не могут себе позволить лежать 24 часа в сутки и 7 дней в неделю. Они вынуждены вставать в туалет, к холодильнику, а некоторые должны ходить на работу.

Учеными замечено, что обычные люди с сидячим образом жизни расходуют примерно 1,2 килокалории на килограмм веса в час. Как вы уже посчитали мой расход составит примерно 96 килокалорий.

Читайте еще:  Бьюти-гид: проверенные способы борьбы с целлюлитом

Расход калорий при беге

Бегом называется ходьба с подпрыгиванием со скоростью не менее десяти километров в час. То есть при минимальной скорости бега за час преодолевается 10 километров.

Расход калорий при беге рассчитывается просто: одна килокалория на килограмм веса на километр.

Как вы поняли я жгу примерно 800 килокалорий в час во время бега — в 10 раз больше, чем в постели.

Расход калорий в тренажерном зале

Во время силовых тренировок в тренажерном зале подходы с повышением пульса чередуются с отдыхом, когда пульс восстанавливается. Поэтому расход калорий в тренажерном зале обычно составляет половину от расхода калорий во время оздоровительного бега с пульсом до 150 ударов.

За часовую тренировку в тренажерном зале я обычно сжигаю около 400 килокалорий — в четыре раза больше, чем в постели, но в два раза меньше, чем в беге.

Нормы похудения тренажерного зала

Медики рекомендуют худеть не быстрее 500 грамм в неделю. Один грамм жира содержит девять килокалорий. Чтобы сжечь тренировками в тренажерном зале 500 грамм жира мне нужно оставить в тренажерном зале 4500 килокалорий энергии.

Вы часто встречаете людей, которые тренируются в тренажерном зале по 11 часов в неделю? Лично я силовым тренировкам уделяю 6 часов в неделю.

Простой вывод: если вы хотите просто похудеть, то не возлагайте больших надежд на тренажерный зал, но если вы хотите постройнеть то выполняйте простую программу тренировок, чтобы тело жгло жир, а не мышцы.

Источник: http://fitnes.3zs.ru/na-skolko-mozhno-poxudet-v-trenazhernom-zale/

8 ошибок в тренажерном зале которые мешают худеть

Каждая девушка, которая мечтает похудеть и желает иметь стройную фигуру, в определенный момент задумывается о тренажерном зале.

Скажем прямо, если серьезно подходить к вопросу формирования стройного тела, без занятий в фитнес-клубе просто не обойтись.

Тем не менее, даже приобретя абонемент и днями пропадая в тренажерном зале, многие девушки не достигают желаемого результата. Почему так происходит?

Опытные фитнес-инструкторы обращают внимание на типовые ошибки, которые допускают представительницы прекрасного пола в тренажерном зале. Совершая такие ошибки, милые дамы не только не улучшают свою внешность, но и рискуют приобрести проблемы со здоровьем. Прочтите приведенную ниже информацию и задумайтесь, правильно ли вы работаете над своей фигурой?

8 ОШИБОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ, КОТОРЫЕ МЕШАЮТ ХУДЕТЬ

1. БОЯЗНЬ ВЕСА

Большинство девушек, придя в тренажерный зал, совсем не горят желанием хвататься за гантели и «тягать» тяжести, а все потому, что боятся «перекачаться». По представлениям таких девушек от утяжелителей у них округлятся мышцы и «вырастут» плечи, а значит, начнет формироваться мужская фигура.

Однако специалисты давно доказали, что это невозможно. Силовые упражнения просто необходимы для появления упругой попы и спортивной фигуры посредством переработки жировой массы.

Для того чтобы жир откладывался в минимальном количестве у человека должна быть хорошо развита мышечная масса. К тому же, на восстановление организма после силовых упражнений расходуется большое количество энергии, а значит, сжигается жир. Поэтому не избегайте силовых упражнений и обязательно включайте в свои занятия упражнения с гантелями и работу на силовых тренажерах.

2. УВЛЕЧЕНИЕ КАРДИОУПРАЖНЕНИЯМИ

У новичков, пришедших в спортзал чтобы сбросить лишний вес, складывается ложное мнение, что основной упор нужно делать на кардиоупражнениях, то есть на аэробных нагрузках. На самом же деле, упражнения на выносливость являются лишь дополнением к занятиям на силовых тренажерах.

Чтобы планомерно сбрасывать лишний вес важно 70% времени уделять кардионагрузкам, а остальные 30% тратить на силовые упражнения. Причем важно чередовать нагрузки, чтобы мышцы своевременно прогревались и разминались. В этом случае вы сведете к минимуму получение травм при выполнении силовых упражнений, а ваши мышцы после занятий будут меньше болеть.

Для новичков, только пришедших в тренажерный зал, достаточно выполнять 3 кардиоупражнения в неделю, каждое продолжительностью 30 минут. Со временем продолжительность таких нагрузок придется увеличить, ведь совершая пробежки на беговой дорожке или крутя педали на велотренажере, первые 15–20 минут сжигается гликоген, и только после истощения его запасов начинает «сгорать» подкожный жир.

В идеале вы должны прийти к 45–60 минутам кардиотренировок и к 15 минутам интенсивных силовых упражнений. Такое сочетание принесет максимальную пользу и приблизит вас к поставленной цели.

3. ЕЖЕДНЕВНЫЕ ОДНООБРАЗНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Пользуясь советами непрофессионалов, или самостоятельно составив себе программу занятий, многие девушки, придя в тренажерный зал, выполняют одни и те же однообразные упражнения. А потом удивляются, что похудеть у них совсем не получилось!

Огромный минус однотипных занятий в том, что одни и те же мышцы находятся в постоянном напряжении, да к тому же нередко травмируются, а потому к следующему занятию банально не успевают восстановиться. В итоге девушка после тренировки чувствует усталость и совсем не видит прогресса. И это становится серьезным препятствием к похудению.

Важно!

Рост мышц и их образование на месте жировой ткани, происходит только при полноценном восстановлении и гиперкомпенсации, а потому каждой группе мышц, задействованных в упражнениях, дайте отдохнуть минимум 2 дня, особенно если занимаетесь силовыми упражнениями.

Придя в зал в следующий раз, проработайте другие группы мышцы, а этим дайте отдохнуть. Такое чередование будет оптимальным для похудения и преобразования жира в мышцы, ведь всем известно, что мышцы растут во время отдыха, между походами в фитнес-клуб.

4. ЗАНЯТИЯ СВЕРХ МЕРЫ

Некоторые представительницы прекрасного пола просто изматывают себя тренировками, надеясь таким образом получить максимальный результат в минимально короткие сроки. На самом деле, такая одержимость идеей похудения до добра не доводит!

Если посещать тренажерный зал каждый день и работать на тренажерах «до седьмого пота», организм замедлит обменные процессы, да к тому же начнет усиленно вырабатывать «гормон стресса» кортизол, который будет способствовать накоплению жира. В результате вы сделаете себе только хуже!

Задумайтесь, что именно вы хотели бы получить от тренировок? Если ваша цель, красивый пресс, не стоит изо дня в день выполнять скручивания. Достаточно 2 раза в неделю выполнять 3-4 подхода по 15–20 раз и желаемый результат не заставит себя долго ждать. Помните, отдых не менее важен для результата, чем сама тренировки.

5. ДЛИТЕЛЬНЫЙ ОТДЫХ

Еще одним препятствием к похудению может стать неоправданно длительный отдых между тренировками.

Многие девушки, наивно полагают, что результат похудения зависит от времени, проведенном в спортзале, а потому между подходами они позволяют себе погулять по залу, поболтать с подружками или поговорить по телефону.

В итоге, ни о каком похудении говорить не приходится, ведь результат зависит не от времени, а от качества тренировки.

Профессионалы рекомендуют избегать длительного отдыха между подходами, ведь за это время остывают мышцы, а значит, вся подготовительная работа по сжиганию жира сводится к нулю. Отдых между подходами должен составлять 1–1,5 минуты и не больше.

А выполняя то или иное упражнение, важно не просто поднимать и опускать тяжести, а концентрироваться на прокачке конкретной группы мышц. Кстати, перед занятиями желательно отключить мобильный телефон, ведь звонит он, как правило, в самый неподходящий момент и лишь отвлекает от выполнения упражнений.

6. НАКЛОНЫ В СТОРОНУ

Большинство девушек уверены, что для уменьшения талии им обязательно нужно выполнять косые скручивания на пресс или наклоны в сторону. На самом деле это огромная ошибка и вот почему.

Косые скручивания, действительно помогают мужчинам добиться идеальных пропорций, с узким тазом и широкими плечами, однако такое упражнение укрепляет и существенно развивает косые мышцы пресса, которые увеличиваясь в размерах, расширяют талию!

Именно поэтому, выполняя косые наклоны с отягощением, вы никогда не добьетесь осиной талии. Уберите данный элемент из своей программы занятий, оставив прямые скручивания, которые полезны для формирования упругого животика.

7. ПИТАНИЕ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Безусловно, заниматься на полный желудок вредно для здоровья.

В этом случае вы будете испытывать дискомфорт от пищи, которая еще не успела перевариться в организме, и попросту «прыгает» по желудку. Однако и на голодный желудок тренироваться тоже нельзя.

Во-первых, вам необходима энергия для полноценной тренировки, а во-вторых, занимаясь на голодный желудок, вы можете попросту упасть в обморок.

Именно поэтому перед занятиями надо питаться, но питаться правильно! Пусть это будет яичница из одного яйца, с добавлением ложки вареной овсянки, или же пара ложек творога с изюмом и чашечкой кофе. Такая пища подарит вам заряд энергии и при этом не переполнит желудок.

Совет!

Не кушать два часа после тренировки, якобы потому, что в это время активно сжигается подкожный жир, еще одно распространенное заблуждение. Есть нужно обязательно, так как организму требуется восстановить силы. Другое дело, что именно кушать и в каком количестве.

Так, чтобы не нарушить процесс похудения, после тренировки можно съесть горсть клубники, грушу или яблоко, обезжиренный йогурт или творог. А спустя полтора-два часа можно съесть немного тяжелых углеводов – пару ложек каши с кусочком отварной говядины, рыбы или курицы.

Все это пойдет на пользу вашему организму.

8. ВОДА ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ. ПИТЬ ИЛИ НЕ ПИТЬ?

Наконец, многие представительницы прекрасного пола делают ошибку, полностью отказываясь от воды во время тренировки. Для организма очень важен водный баланс, как во время отдыха, так и в периоды тренировок, а потому воду во время занятий нужно пить обязательно!

Все профессиональные спортсмены, занимаясь на тренажерах, пьют воду, прекращая прием жидкостей лишь за несколько дней до соревнований, чтобы подкорректировать вес.

Человек, который пьет воду во время тренировок в спортзале, своевременно компенсирует жидкость, которую теряет его организм с потом. Если не будет такой компенсации, организм устанет и просто не сможет выполнять поставленные перед ним задачи.

Более того, отказ от воды может привести к обезвоживанию, будет грозить замедлением метаболизма, а значит, станет препятствием к похудению. А в дополнение к этому вы столкнетесь с головокружениями и обмороками.

Возьмите на заметку эти подсказки и больше не совершайте ошибок, работая над своей фигурой в тренажерном зале. В награду за это вы получите красивое тело с привлекательными формами. Здоровья вам и красоты!

Источник: https://ya-krasotka.com/1126712605806430366/8-oshibok-v-trenazhernom-zale-kotorye-meshayut-hudet/

hudeem-p.com

Как похудеть в спортзале и избежать типичных ошибок — советы девушкам

Сегодня я немного расскажу о том, какие особенности у женского организма, как девушкам правильно питаться и тренироваться для того, чтобы похудеть, каких ошибок следует избегать, каким нагрузкам и в какой очередности отдавать предпочтение.

Одним из ключевых отличий женского организма от мужского, которые влияют на подход к тренировкам, является достаточно большое содержание жира в организме. Нормой является показатель в 25%. Но у большинства женщин он выше и, зачастую, достигает 30-40, и даже 50%.

Что характерно, избытком жировой клетчатки могут страдать даже стройные девушки, так как, в отличие от следящих за собой мужчин, у женщин есть т.н. «внутренний жир», от которого избавиться очень сложно. Соответственно, для того, чтобы от него избавиться, для женщин нужен другой подход к тренировкам, упражнения, кроме всего прочего, должны быть скорректированы таким образом, чтоб побороть и эту проблему. И здесь без помощи квалифицированного специалиста не разобраться, хотя бы на первых этапах тренировок. Хороший фитнес-тренер разработает для вас индивидуальную программу занятий, которая будет учитывать специфику именно вашего организма.

Очень часто слышу рассказы о том, как девушки начинают ходить в спортзал и, вместо того, чтобы худеть, становятся еще больше.

На первых этапах тренировок – это норма. Так организм реагирует на увеличение нагрузок. Нетренированные мышцы находятся как бы в «сдутом» состоянии и когда мы начинаем давать им нагрузки – они «надуваются» и становятся плотными. Отсюда и создается впечатление, что объем тела вырос, а похудения все нет. Организму просто надо некоторое время, чтобы адаптироваться к нагрузкам и скорректировать обмен веществ.

Другое дело, когда девушка занимается уже продолжительное время, а желаемого эффекта все нет. Причин тут может быть несколько. Я расскажу о самых распространённых ошибках.

 

Неправильное питание

Для того, чтобы ускорить процесс сжигания жиров, стоит скорректировать свое питание. Постарайтесь свести к минимуму употребление вредных углеводов – пирожных, морженого, тортиков и т.п. Также, забудьте о полуфабрикатах – пельмени, блинчики, голубцы… Употребляйте как можно больше овощей, особенно свежих. Из мяса предпочтительными будут нежирная телятина и мясо птиц. А вот колбасу, сосиски, тушенку следует исключить из своего меню. То же самое можно сказать и про вяленую и соленую рыбу, рыбные консервы. Вообще, соли нужно употреблять как можно меньше: надо лишь немного солить еду. Чтобы уж совсем не исключать углеводы из рациона – кушайте мюсли или каши (например, овсяную или гречневую).

Ну и не забывайте о режиме питания – лучше кушать часто и маленькими порциями, чем несколько раз в день, но много. Самая жесткая диета должна быть в первые две недели занятий на тренажерах. После этого диету можно делать немного демократичнее, а месяца через три переходить на схему «2+1»: два дня соблюдаем диету, на третий день кушаем по своему усмотрению.

Для того, чтобы похудеть, не стоит кушать за полтора часа до занятий и столько же после. Заменой еде тут могут послужить свежевыжатые соки и батончики-мюсли.

 

Неправильно подобранная программа тренировок

Типичная ошибка здесь, которую допускают как самостоятельные новички, так и недоученые тренера – чрезмерное усердие с нагрузками (например, сразу берут слишком большой вес и делают вместо 20 подходов с маленькими нагрузками по 5 с большими).  Для мужчин такой подход может быть оправдан, а вот женщинам лучше заниматься по другой программе.

Для того, чтобы похудеть, нагрузка на мышцы должна быть равномерная и щадящая. Лучше делать больше повторов и подходов, чтобы загрузить мышцу и натренировать ее выносливость. Тут хорошим наглядным примером могут послужить бегуны на короткие и длинные дистанции. У первых мышцы на ногах большие и шаровидные, а у вторых – нормальные по объему и красивые по форме.

 

Неправильный график тренировок

Для того, чтобы похудеть, необходимо уделять внимание и тренажерному залу, и кардиотренировкам, и посещать бассейн, если он есть в вашем клубе.

Например, начать можно с 10-15 минутной общей разминки, затем час позаниматься в тренажерном зале,  потом минут на 20 переместиться на беговую дорожку или заняться аэробной нагрузкой.

Также, многие новички, стремясь похудеть как можно скорее, начинают ходить в спортзал чуть ли не каждый день. Не стоит вот так сходу загружать мышцы – это может принести больше вреда, чем пользы. На первых порах достаточно посещать зал 1-2 раза в неделю. Потом, естественно, нужно увеличивать нагрузку, но не сразу.

---

В этой статье я описала общие подходы к женским тренировкам и те ошибки, которые зачастую допускают новички, стремясь похудеть как можно скорее.

В дальнейшем я более подробно расскажу о типовой программе тренировок для женщин и рациональном порядке выполнения упражнений.

Будьте здоровы!

dichkovskaya.com

правила похудения в тренажерном зале

2,4 5 5

Давайте вспомним каким образом происходит похудение. Основное условие — затратить больше энергии, чем потребить. Стоит учитывать, что мы желаем не просто избавиться от килограммов, а выглядеть красиво, а значит, необходимо придать мышцам рельеф: утонченные руки, красивый плоский животик, соблазнительные изгибы бёдер. С этой задачей помогут справиться силовые занятия в тренажерном зале, которые приведут мышцы в тонус. Дорогие девушки, не бойтесь «перекачаться», данный процесс удаётся далеко не всем парням, что уж говорить о представительницах прекрасного пола, у которых уровень гормона, отвечающего за рост мышечной массы, в разы ниже.

После того, как мы придали своим мышцам красивый рельеф, можно смело худеть. Как профессиональным спортсменам, так и любителям хорошо знакомо такое понятие как «сушка», при которой сжигается некий процент жировой ткани и максимально сохраняется мышечный корсет, который делает тело красивым. Так каким же образом добиться такого похудения? Правильное питание – половина успеха на пути к победе над лишними килограммами. Есть уйма полезных и очень вкусных продуктов, которые помогут вам добиться своей цели: мясо, крупы, овощи и фрукты. Главное, разобраться в необходимом для вас соотношении белков, жиров и углеводов, а так же найти и исключить из рациона еду, которая не способствует похудению. Как бонус, природа подарила нам продукты, которые помогут ускорить жиросжигания, такие как: грейпфрут, имбирь, специи, брокколи и другие.
Остальные задачи припадают на тренировочный процесс. Начнем с простых приемов:

РАЗМИНКА

Запомните – перед силовой тренировкой Всегда необходимо делать разминку! Она разогреет ваши суставы и подготовит их к предстоящей физической нагрузке. Вспоминаем уроки физкультуры и работаем снизу вверх, задействовав шею, спину, руки, таз и ноги.

Читать также: Усложненная планка: как сделать красивый пресс в домашних условиях

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Новичкам в зале я рекомендую делать базовые упражнения с небольшим весом по 3 подхода и 15 повторений. Базовые упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и быстрее помогут вам привести себя в форму. Тренировочный процесс обязательно должен быть цикличным и состоять из 2-3 силовых тренировок в неделю. В начале пути общее время тренировки не должно превышать 1 час.

КАРДИО

Давайте разберёмся – кардио необходимо обязательно делать и до и после тренировки, хотя бы по 10-15 минут в спокойном темпе. Оно «разогреет» вас перед предстоящей тренировкой и «успокоит» после неё.

Кардио перед тренировкой не заменит разминку, о которой мы писали выше.

После силового тренинга кардио становится «зажигательным механизмом» для жиросжигания, поскольку вызывает всплеск нужных нам гормонов, и задействует жировые отложения в качестве энергии, после того, как силовой тренинг использовал всю нашу энергию из гликогена. Для того, чтобы сжечь жир, временной диапазон должен составлять 30-45 мин.

Читать также: Как начать заботиться о своем теле и здоровье, если никогда этого не делал

Через пару месяцев занятий в тренажерном зале вы будете готовы к переходу на следующую ступень: повышение интенсивности силового тренинга, который подразумевает уменьшение отдыха между подходами и упражнениями, увеличение времени выполнения упражнения (медленные повторения), суперсеты, трисеты, круговой тренинг. Так же я бы рекомендовал в дни отдыха добавить кардиосессию в размере 45 – 60 мин.

Этих приемов будет вполне достаточно для начинающего уровня! Будьте красивы и здоровы!

Никита Варич, фитнес эксперт CHAMPION fitness meal, тренер призеров чемпионатов Украины, действующий атлет всеукраинской федерации бодибилдинга, фитнеса и атлетизма (UBPF), сертифицированный специалист в области фитнес медицины эксклюзивно для ХОЧУ.

hochu.ua

Калорийность продуктов » Похудение в движении – ключ успеха

Подтянутые формы тела – это эстетическая сторона внешнего вида, как женщин, так и мужчин. Чтобы всегда иметь привлекательные и стройные формы, необходимы правильное питание и регулярные спортивные нагрузки. Спорт, в той или иной своей направляющей – это прекрасный способ оздоровления, похудения и ощущения бодрости и силы духа. Для того, чтобы понять, как похудеть в спортзале, необходимо правильно выбрать физические нагрузки и их интенсивность.

Правильный подход к спортивному похуданию

Большинство женщин ассоциируют занятия в спортзале с мужеподобными перекаченными мышцами и через, чур, рельефной фигурой. На самом деле, если правильно организовать тренировки, то перекачать свое тело не возможно. Главное, подобрать цикл необходимых физических упражнений, благодаря которым можно похудеть и поддерживать свой организм в соответствующей форме. Для этого, нужно учесть несколько не сложных правил.

Индивидуальный подход

Необходимо учитывать, что каждый устроен абсолютно индивидуально и все процессы, происходящие в организме, у каждого происходят по-своему. Поэтому, те процедуры, которые могли подруге или другу, не обязательно подойдут именно вам. Следует персонально подобрать вид тренировок, опираясь на конституцию тела, проблемные участки тела.

Главное, физические упражнения для похудения должны исключать набор мышечной массы, девушке это совершенно не нужно. Таким образом, можно составить индивидуальное расписание занятий. Лучше всего, если в этом поможет профессиональный тренер.

Не увлекаться

Не нужно с первой же тренировки изнурять себя нагрузками. Ничего хорошего из такого подхода не получится. Необходимо плавно вводить себя в спортивный ритм жизни. Все дело в том, что организм не привык к усиленным физическим нагрузкам. А его перегрузка приведет к усталости или к повреждениям. От того, что вы резко начнете заниматься спортом, вы не станете стройнее мгновенно. Если к этому подходить вдумчиво и постепенно увеличивать нагрузки, то совсем скоро вы увидите результат.

Комплексные тренировки

Для того, чтобы избавиться от лишних сантиметров на одной части тела, при этом не задействуя другие зоны, невозможно. Комплекс подобранных упражнений должен задействовать все группы мышц, но максимальный упор будет идти на проблемную зону. Именно с таким подходом положительный результат гарантирован.

Правильное питание

Если вы решили худеть при помощи спортзала, это не значит, что после тренировок можно прийти домой и наестся сладостей или жареных блюд. С таким питанием – эффект вряд ли будет заметен, либо будет минимизирован. Не смотря на то, что тренировки будут ежедневными, необходимо соблюдать режим правильного питания.

В период активных нагрузок лучше отдавать предпочтение белковым и углеводным продуктам. Не менее важный момент, не стоит есть перед тренировкой (за 1-2 часа), во время упражнений организм должен сжигать жировые отложения, а не потребляемую пищу. Но и, резко после занятий не стоит начинать кушать, лучше выждать некоторое время. Это поможет избежать проблем со здоровьем.

Как перейти на спортивный ритм

Спортивные нагрузки должны постепенно разбавлять стандартный ритм жизни. Оптимальный режим – это полуторачасовые тренировки три раза в неделю. Главное не переусердствовать на первых парах. Организм нужно медленно подводить к увеличению нагрузок.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Это нужно для разогрева и подготовки мышц. Далее лучше прибегнуть к кардиотренировкам – это беговые дорожки и велотренажеры. Такие упражнения направлены именно на расщепление жиров и придания организму тонуса. Для заметных результатов, кардиотренировки должны быть не меньше 30 минут, мужчине 40-50 минут.

После этого, следует перейти к силовым упражнениям. Такие упражнения задействуют различные группы мышц. Данные упражнения очень важны в вопросе похудения. Именно благодаря ним тело будет подтягиваться и укрепляться. Кроме того, силовые тренировки стимулируют процессы метаболизма. Следовательно, процесс расщепления жиров будет проходить интенсивней. Такие занятия проходят 20-25 минут.

В заключительной части физических нагрузок необходимо дать мышцам отдохнуть. Для этого лучше всего подходит растяжка. Кроме того, она позволяет предотвратить застои мышечных тканей.

Как быстро похудеть, занимаясь в спортзале

Для того, чтобы желаемый результат не заставлял долго ждать, нужно придерживаться некоторых правил и рекомендаций, которые предоставляют все мастера в данной сфере.

• Выбранная одежда не должна доставлять дискомфорта. Оптимальный вариант, если в спортивной одежде вы будете себя чувствовать комфортно и обнаженно.
• В любых тренировках необходимо выделять время для отдыха и перерывов. В противном случае вы будете быстро уставать.
• Не нужно перенапрягать свой организм и стараться превзойти свои возможности.
• Важно постоянно помнить о разминке и растяжке.
• Потребление жидкости (воды), должно быть максимальным.
• Необходимо на протяжении всего времени тренировок следить за своим дыханием.
• Тренировки должны быть разнообразными и разносторонними.
• Контрастный душ до и после занятий прекрасно ободрит тело и дух.

Быстрота и эффективность похудения в спортивном зале

Для того чтобы кардинально изменить свою фигуру необходимо уделить немало времени на посещение заведений спортивного типа. Но, сочетая физические нагрузки и правильное сбалансированное питание эффект начнет радовать совсем скоро. Плюсы от занятий спортом весьма очевидны: коррекция фигуры, оздоровление, подтягивание кожных покровов, омолаживание и стабилизация процессов организма.

Кроме того, после того, как вы решите похудеть, занимаясь в спортзале приобретенные формы, останутся с вами на длительное время. Спортивное похудение гарантирует длительный эффект и предотвращает появление лишних килограммов в большем объеме.

Но, все это только, в том случае, если после активных спортивных упражнений (достигнув желаемого результата) не жить в «лежачем» образе жизни. Для поддержания организма необходима активность. Тогда, стройность вам будет обеспечена навсегда.

Похожие статьи

net-kalorijnosti.ru

Худеем в тренажерном зале

Можно ли похудеть в тренажёрном зале. Если — да, то как?

Самый эффективный и безопасный метод раз и навсегда распрощаться с ненавистными боками и килограммами – это здоровое сбалансированное питание и занятия спортом.

Существуют, конечно же, и другие способы сбросить излишний вес, например, таблетки или чаи.

Они дают ощутимый результат, но при этом вредят всем системам организма за счёт своего химического состава, поэтому прибегать к их помощи Вам не порекомендует никто из специалистов – диетологов.

как быть?

Про правильное питание и подсчёт калорий написано уже достаточно информации, поэтому в этой статье мы рассмотрим вариант похудения в тренажёрном зале.

Некоторые люди, особенно женщины, боятся посещать тренажёрки, поскольку считают, что там люди не худеют, а превращаются в таких себе «железных Арни».

Это глубокое заблуждение, потому что при стандартных двухчасовых тренировках раз в два дня человеческое тело не способно стать грудой мышц. Особенно это касается женского организма.

Природная предрасположенность и гормональный фон не позволит женщине стать качком – бодибилдершей. Без сомнения, такие женщины тоже есть, но это профессиональные спортсменки и им для набора мышечной массы приходится проводить в тренажёрных залах на 40% времени больше, чем мужчинам (опять таки,  из-за особенностей гормонального фона).

не переживайте, такими Вам не стать

Что даёт тренажёрный зал?

Кроме похудения, в тренажёрном зале можно ещё и прекрасно улучшить контуры силуэта. За счёт укрепления мышц происходит скульптурирование фигуры, она становится более подтянутой, исправляется осанка и кожа увеличивает свою упругость, исчезает целлюлит и дряблость.

Главное – подобрать индивидуальную программу занятий, которая будет идеально подходить конкретно для Вас по типу фигуры и имеющемуся весу на данный момент. Для этого, на начальном этапе Вам никак не обойтись без профессионального тренера.

По прошествии времени Вы втянитесь, запомните все упражнения и сможете обходиться уже без наставника.

спортивная фигура

Занятия на тренажёрах укрепляют сердечно – сосудистую систему, лёгкие, все группы мышц тела и насыщают клетки организма кислородом, который способствует окислению жира и скорейшему его сжиганию. 

Одежда и интенсивность

Для занятий в спортивных залах следует обзавестись подходящей обувью и одеждой.

Экипировка должна быть удобной, лёгкой и по размеру – скованность движений во время тренировок не принесёт ничего, кроме чувства дискомфорта.

Предпочтение следует отдавать натуральным тканям – они вентилируемые и мягкие. Особенно этот аспект важен для очень полных людей (лишние объёмы ног приводят к натиранию кожи внутренних сторон бёдер).

удобно и стильно

Рассчитывайте свои силы. Не старайтесь сразу повторять мировые рекорды. Перенапряжение неподготовленных мышц не даст быстрейшего результата, только появится ощущение боли. Лениться и пропускать тренировки тоже нельзя – результата не будет вообще.

Тренируйтесь аккуратно, чтобы не допустить травматизма. Обязательно соблюдайте правила поведения на тренажёрах, не игнорируйте их. 
Для женщин, не имеющих никакой физической подготовки, в первое время будет достаточно 3-х занятий в неделю не более часа каждая.

соблюдай!

Виды тренажёров

Какие же приспособления следует выбирать, чтобы похудеть и сделать фигуру более привлекательной, а не набрать мышечную массу? 
Тренажёры бывают двух типов:

1.  силовые. К ним относятся конструкции, подходящие по своему предназначению для прокачивания отдельных групп мышц – бицепсы, трицепсы и другие
2.  кардиотренажёры предназначены для развития выносливости организма, укрепления всех основных групп мышц и исправления осанки. Положительно сказываются на сердце и дыхании. К ним относятся беговые дорожки, велотренажёры, различные степперы, эллипсоиды, орбитреки и другие.

орбитрек

Стоит запомнить, что занимаясь только на силовых тренажёрах, лишний вес никуда не уйдёт, просто вырастет мышечная масса и объёмы тела не только не уменьшатся, но и увеличатся.

Однако это не значит, что похудеть при помощи тренажёрного зала нельзя.

Существует масса упражнений с теми же самыми гантелями или специальными конструкциями, которые позволяют убрать надоевшие килограммы и сделать фигуру более подтянутой.

аэробные упражнения с гантелями для женщин

Если Вы просто качаетесь, то усиливаются анаболические механизмы организма (синтезируется  мышечная масса и жировая прослойка). При занятиях аэробной нагрузкой – катаболические механизмы (ускоряется распад жировых отложений и мышечной ткани).

Обратите Внимание!

Отдельно эти виды тренировок не устроят ни людей, желающих похудеть, ни людей, стремящихся к бодибилдингу. Поэтому для получения хорошего результата, необходимо чередовать виды тренировок, делая упор на те, которые приблизят Вашу фигуру к желаемой форме.

 Во время занятий с помощью «железа» организм тратит  калорий за счёт расходования большого количества жиров и углеводов (энергообмена). Постоянные тренировки помогают телу привыкнуть к постоянной отдаче энергии.

Поэтому, даже в дни без посещения тренажёрных залов, организм продолжает трансформировать жировые запасы в энергию, что позволяет быстрее избавиться от порядком надоевшего лишнего веса. 

чередуйте нагрузкиСовет

Не беспокойтесь, если в первое время занятий Ваш вес немного вырастет. Это временное явление. Просто мышечная масса весит больше жира и набирается быстрее, чем жир уходит. Постепенно Вы заметите, что вес уменьшился, а фигура стала значительно подтянутей.

Для девушек, мечтающих быть обладательницами стройных и подтянутых фигур, будут полезны занятия на кардиотренажёрах. Интенсивность занятий должна быть от трёх до шести раз в неделю (по нарастающей).

 Если вес женщины, пришедшей в тренажёрный зал, значительно превышает норму, ей следует начинать с самых лёгких конструкций – беговых дорожек (причём стоит не бегать на них первое время, а просто ходить) и гребле или велотренажёры (потому что на них можно перенести часть веса, что сделает занятия менее утомительными).

Для людей с заболеваниями суставов идеальными станут спепперы. Они абсолютно нетравмоопасны и нагрузка на суставы на них минимальна.

гребной тренажёр — выход для толстушек

Основные правила для похудения

Основное правило похудения при помощи тренажёрного зала, которое нужно запомнить как «Отче Наш» — не принимать пищу за 2 часа до начала занятий и не есть 2 часа после них.

 Любой жир организм начинает преобразовывать в энергию только в том случае, если её взять больше неоткуда, то есть в самом крайнем случае. Поэтому «обманывайте» его, тренируясь натощак.

Тогда в начале занятия будет тратиться глюкоза из съеденного Вами ранее и, только во второй половине занятия – из жировых отложений.

ни -ни!!!!Важно!!!

Если Вы пренебрежёте этим правилом, то не только не похудеете, но и наберёте несколько дополнительных килограмм. Всё дело в том, что во время занятий на полный желудок мышечная масса будет увеличиваться, а жир из запасов организма уходить не будет. Вот и нежелательная прибавка веса.

Не забывайте о том, что  упражнения с помощью тренажёров не являются абсолютной панацеей от обвисших боков и второго подбородка.

Не стоит думать, что съеденные Вами печеньки и тортики улетучатся, как по взмаху волшебной палочки. Питание должно быть сбалансированным и здоровым.

Только в комплексе Вы дадите организму понять, что это не одноразовая Ваша прихоть, а новый образ жизни, в котором нет места  для лишних килограмм.

сбалансированное питание

Следите внимательно за тем, чтобы во время тренировок рядом с Вами всегда стояла бутылочка с чистой прохладной (не холодной!) водой потому, что интенсивные физические нагрузки провоцируют обезвоживание организма.

Помимо этого следите за правильностью своего дыхания. Для этого запомните элементарное правило – напрягли мышцы – выдохнули, расслабили – вдохнули воздух. 
Обязательно принимайте горячий душ после тренировки – он не только очищает тело от пота, но и позволяет мышцам расслабиться.

А, вот, перед занятием рекомендуется принимать контрастный – он усиливает кровообращение и тонизирует мышцы. 

дышим правильно

Пример тренировки

Для того, чтобы оценить приблизительный сеанс занятия для похудения в тренажёрном зале, предлагаем примерный вариант стандартных упражнений:

•  10-минутная разминка. Она включает в себя повороты и наклоны туловища в разные стороны, ходьба на месте, размахивания ногами и руками
•  занятия на кардиотренажёре от 15-ти минут до получаса
•   2 – 4 силовых упражнений. 5 подходов по 10 – 20 раз
•  повторные занятия на кардиотренажёре от 15-ти минут до получаса

результат тренировок

Осторожно. Мошенники!

Сейчас появилось довольно – таки много рекламы различных миостимуляторов, которые обещают стремительное похудение без занятий в тренажёрных залах за счёт стимуляции кровообращения в зонах действия вибромассажёра. Давайте рассмотрим принцип их работы. 
Например, вибромассажёры для упругих ягодиц абсолютно не справляются с поставленной задачей.

Кровоток – то они увеличивают, но вместе с тем расслабляют мышцы, а это никак не способствует похудению. А пружинные пояса для укрепления мышц пресса вообще по своей эффективности равны нулю.

Пружина, которая давит на пресс, вызывая его сопротивление, может только нанести вред организму – слишком частое использование приводит к нарушению работы внутренних органов брюшной полости.

https://www.youtube.com/watch?v=chOV7EOl1Tk

опасный обман

Кроме того, человек, решивший пользоваться подобными миостимуляторами, должен отлично разбираться в анатомии, чтобы понимать – на какие группы мышц можно «прикладывать» подобные девайсы, а на какие – нет. Ещё они имеют массу противопоказаний (варикозное расширение вен, различные новообразования, родинки и т. д.), о которых обычно продавец не сообщает в инструкции по применению.

Вывод:

Так что не ленитесь, надеясь на волшебный вибрирующий пояс, а идите в обычный тренажёрный зал и вожделенный результат не заставит Вас себя долго ждать.

быстро худеем в тренажёрном зале

Источник: http://www.tolstuh.net/mozhno-li-pohudet-v-trenazhyornom-zale-esli-da-to-kak

Как правильно заниматься в тренажерном зале самостоятельно?

Тренировки для похудения

09.02.2018

921

617

5 мин.

В тренажерном зале можно достаточно быстро сбросить вес и сжечь лишний жир. Заниматься можно самостоятельно, не прибегая к дорогостоящим услугам тренера. Самый легкий способ похудеть в спортзале — регулярно тренироваться на кардиотренажерах.

Но при этом не стоит забывать о силовых тренировках. Они помогут не только снизить процент жира в организме, но и укрепить мышцы. Тогда тело станет упругим и подтянутым. Однако чтобы результат не заставил себя долго ждать, нужно тщательно следить за питанием.

Без этого быстро похудеть не получится.

Мужчинам, желающим похудеть в тренажерном зале, стоит заниматься как кардиотренировками, так и силовыми. Ведь если только бегать, качество тело будет плохим. Парням обязательно нужно выполнять упражнения с отягощением. Тогда мышцы будут крепкими, а тело подтянутым.

Самое Важное!

Это же относится к девушкам. Ни в коем случае не надо бояться силовых тренировок. Ведь перекачаться женщинам практически невозможно из-за низкого содержания тестостерона. Небольшие гантели и штанга сделают тело привлекательным и помогут быстрее сбросить вес.

Новичкам стоит увеличивать нагрузку постепенно. Поначалу можно выполнять упражнения без отягощения, отрабатывая технику. В конце тренировки начинающим желательно позаниматься на кардиотренажерах в течение 20 минут. Также можно проводить кардиотренировки в отдельные дни. Но в этом случае они должны длиться дольше — около 1 часа.

В спортзале свои услуги предлагают профессиональные тренеры. Но стоит курс тренировок недешево. Похудеть можно и без тренера, самостоятельно освоив технику выполнения упражнений.

Чтобы правильно заниматься в тренажерном зале, необходимо разобраться в основных принципах тренировок:

1. 1. Количество подходов и повторений будет зависеть от цели занятий. Если требуется сбросить вес, следует выполнять упражнения в 5–6 подходах на 15–20 повторений с легким весом. Темп должен быть достаточно быстрым, но техника должна оставаться правильной. Чтобы набрать мышечную массу, упражнения выполняют в 3–4 подходах по 8–12 повторений с большим весом.
2. 2. Отдых между подходами должен длиться 30 секунд. Это поможет быстрее похудеть. Но если такой темп является слишком быстрым, стоит отдохнуть еще.
3. 3. Есть различные схемы построения занятия. В общем виде выделяют сплит-систему и круговые тренировки. Сплит подходит для наращивания мускулов и предполагает проработку мышечных групп в отдельные дни. Для похудения стоит использовать круговые тренировки. Круг — это комплекс из 8–10 упражнений на все тело, выполняемых друг за другом без остановки. После этого следует отдых в течение 2–3 минут. Всего за тренировку можно успеть сделать 3–4 круга.
4. 4. После этого стоит сделать кардио в течение 20–30 минут. Время после занятия с отягощением является оптимальным, так как запасы гликогена уже израсходованы. Если же проводить кардиотренировку в отдельный день, организм будет тратить гликоген в течение первых 30 минут. Только после этого запустится процесс жиросжигания.

Перед тем как приступить к тренировке, нужно обязательно провести разминку. Можно вспомнить упражнения с уроков физкультуры: последовательно разминать все суставы и разогревать тело. Это поможет подготовиться к занятию и убережет от травмы. Разминка должна длиться 5-10 минут.

Женщины обычно хотят накачать ягодицы, поэтому при составлении тренировочного комплекса можно подобрать специальные упражнения. Примерная программа тренировок для похудения с акцентом на ягодичные мышцы представлена в таблице.

№	Упражнения	Целевые мышцы	Иллюстрация
1	Приседания с широкой постановкой ног	Ягодицы, квадрицепсы, внутренняя поверхность бедра
2	Мертвая тяга с гантелями	Ягодицы, бицепс бедра
3	Выпады в ходьбе	Ягодицы, квадрицепсы
4	Тяга гантели к поясу	Верхние отделы спины
5	Тяга нижнего блока к животу	Нижние отделы спины
6	Жим гантелей лежа	Грудные мышцы
7	Выпрямление рук назад в наклоне с гантелями	Трицепс
8	Сгибание рук с гантелями	Бицепс
9	Подъем гантелей в стороны	Плечи
10	Скручивания на фитболе	Пресс

Сначала стоит заниматься без отягощения, тщательно отрабатывая технику выполнения упражнений. По мере улучшения физической формы можно брать небольшие гантели.

Правильная круговая тренировка должна начинаться с проработки крупных мышечных групп — спины, ног, груди. Девушкам можно поставить в начало упражнения на ягодицы. В конце — на руки, плечи и мышцы живота.

Тренировочная программа для парней должна выглядеть несколько иначе. Внимание можно уделить детальной проработке верха тела.

№	Упражнения	Целевые мышцы	Иллюстрация
1	Подтягивания в гравитроне	Спина (разные участки в зависимости от ширины хвата)
2	Тяга верхнего блока к груди	Верхние отделы спины
3	Тяга нижнего блока к животу	Нижние отделы спины
4	Приседания со средней постановкой ног	Квадрицепсы, ягодицы
5	Жим гантелей лежа	Грудные мышцы
6	Французский жим гантелей сидя	Трицепс
7	Подъем гантелей на бицепс	Бицепс
8	«Молот»	Бицепс
9	Жим гантелей на плечи	Плечи
10	Скручивания на римском стуле	Пресс

Отягощение должно быть небольшим, чтобы хватило сил выполнить всю тренировку в быстром темпе. Вес на блочных тренажерах также стоит выбирать разумно.

Тренироваться мужчинам и женщинам нужно не более 3 раз в неделю. Если мышцы еще болят, стоит отложить тренировку. Ведь они укрепляются во время восстановления, а не на самом занятии.

Стоит учесть, что результат от тренировок в зале будет заметен, только если получится правильно питаться. Исследования доказали, что похудение на 70% зависит от рациона человека. И только 30% успеха приходится на тренировки в зале или дома.

Поэтому лучше дополнять занятия спортом правильным питанием. Через час после тренировки на похудение можно полноценно поесть. Но калорийность этого приема пищи должна быть небольшой.

Есть правило, по которому после занятия нужно употреблять 50% от количества калорий, потраченных на кардио или во время силовой тренировки.

К тому же пища должна на 60% состоять из белков (помогут восстановить мышцы), а на 40% из углеводов (восполнят израсходованную энергию).

Силовые тренировки в тренажерном зале способствуют сжиганию жира. Ведь на обслуживание мышц уходит большое количество калорий даже в состоянии покоя. Если дополнить занятия с отягощением кардиотренировками, результат можно заметить уже через пару недель. Жировая прослойка будет уменьшаться, а качество тела улучшится за счет укрепления мышц.

Источник: https://nadietu.net/weight-loss/training/kak-pravilno-zanimatsya-v-trenazhernom-zale.html

Помогает ли тренажерный зал похудению

Когда человек решает расстаться с лишними килограммами, первая мысль — записаться в тренажерный зал. По поводу занятия на тех или иных тренажерах существует немало заблуждений.

Содержание статьи

Неосведомленные люди часто не могут добиться эффективного результата в похудении, потому что не различают занятия для увеличения мышечной массы и жиросжигающие тренировки. Они набрасываются на силовые тренажеры с целью похудеть, а добиваются увеличения мышечной массы под слоем жира.

Необходимо развеять странное убеждение некоторых людей в том, что можно похудеть в определенной части тела. А также безграмотную уверенность, что жировая ткань может конвертироваться в мышечную. Такое ни при каких условиях невозможно, жировая и мышечная ткань не могут быть связаны таким образом.

Если вы станете качать пресс, ваши мышцы придут в тонус и будут выглядеть лучше. Но жировая прослойка от этого никуда не испарится. Поэтому необходимо грамотно строить свою тренировку, если цель – именно сбросить лишний вес. В тренажерном зале вам не подходят тренажеры, которые работают за счет вашей силы.

Полезный Совет!

Это все тренажеры для отдельных групп мышц: рук, плеч, спины, брюшного пресса, голени, бедер и ягодиц. Вы ведь пришли не работать на увеличение мышечной массы, поэтому оставьте неистовые повторения на потом. Обратите внимание на кардиотренажеры, нагружающие в первую очередь сердце. Сюда относятся беговая дорожка, велосипед, эллиптический тренажер.

Они подразумевают монотонное выполнение тех или иных движений в течение долгого времени. Занятия на кардиотренажерах способствуют активному сжиганию жира и приводят в тонус все мышцы. При этом они неспособны спровоцировать значительный мышечный прирост. Так вы сможете приобрести стройную фигуру, а не гипертрофированные мышцы пресса или ног.

Кардиотренажеры запускают механизм жиросжигания примерно через 20 минут после начала занятия. И это при условии, что вы не принимали пищу за пару часов перед тренировкой. В противном случае организм воспользуется энергией из пищи и до жировых запасов так и не доберется. Поэтому необходимо наладить режим питания, совмещая его с тренировками.

Иначе должного эффекта не добиться. Также во время тренировки на кардиотренажере обязательно нужно восполнять количество жидкости в организме за счет чистой питьевой воды. Недостаток воды в организме ведет к его перегреву и утомлению.

После избавления от лишнего веса можно переключиться на мышечный рельеф.

Небольшой регулярной нагрузки на мышцы будет достаточно, чтобы они всегда оставались в тонусе. Отсутствие толстой жировой прослойки продемонстрирует ваши достижения во всей красе.

Распечатать

Помогает ли тренажерный зал похудению

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-832549-pomogaet-li-trenazhernyy-zal-pohudeniyu

fitnesru.com

Можно ли девушке похудеть в тренажерном зале

Содержание статьи:

Как похудеть в тренажерном зале девушке?

Тренажерный зал – идеальное место для людей, которые хотят избавиться от лишнего веса. Различные тренажеры и дополнительное снаряжение поможет достичь хороших результатов, но только важно знать, как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть. Необходимо учитывать существующие правила и особенности, касающиеся тренировок в зале.

Как девушке похудеть в тренажерном зале?

Первое с чем сталкиваются женщины, придя в зал – выбор, касающийся того, стоит ли заниматься с тренером. Если хочется быстро похудеть и не получить травмы, тогда индивидуальный подход очень важен. Результат зависит от правильной техники выполнения, а достичь этого без контроля со стороны, невозможно.

Советы, что делать в тренажерном зале, чтобы похудеть:

1. Тренировка должна строиться таким образом, чтобы сначала нагрузку получали мышцы ног, а затем, плавно двигайтесь вверх. Обусловлено это тем, что именно в нижней части тела находятся самые крупные мышцы.
2. Выполнять упражнения, стоит в несколько подходов, на начальном этапе достаточно трех. Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Что касается перерывов на отдых, то они должны быть минимальными.
3. Если интересует, как быстро похудеть, занимаясь в тренажерном зале, тогда стоит отдавать предпочтение соединению силовой икардионагрузке. Таким образом, можно будет сжигать жир, и формировать красивый рельеф.
4. Большое значение имеет регулярность и если хочется избавиться от лишнего веса, тогда заниматься нужно три раза в неделю.
5. Старайтесь время от времени изменять комплекс, меняя упражнения, поскольку мышцы привыкают к нагрузке и просто перестают на нее реагировать.

В заключение хотелось бы сказать о важности питания, поскольку больше половины успеха зависит именно от того, что ест человек. Чтобы правильно составить рацион, рекомендуется использовать известные правила диетологии.

Источник: http://WomanAdvice.ru/kak-pohudet-v-trenazhernom-zale-devushke

Можно ли тренироваться каждый день дома или в зале девушкам, чтобы похудеть? :

Как правило, в большинстве случаев вопросом, можно ли тренироваться каждый день, интересуются начинающие спортсмены.

В последнее время здоровый образ жизни все больше набирает популярность, поэтому люди хотят как можно быстрее добиться определенных результатов, чтобы похвастаться ими перед своими друзьями и просто удивить окружающих.

Для этого новички ежедневно выкладываются полностью на тренировках, оставляя все свои силы там.

Внимание!

Энтузиазм начинающих спортсменов быстро сменяется удивлением, как профессионалы могут заниматься каждый день. Ответ на их немой вопрос прост — опытные атлеты тренируются в течение долгих лет, а следовательно, их организм уже научился правильно воспринимать нагрузки.

Тогда новички пытаются узнать, можно ли тренироваться каждый день, чтобы добиться таких же результатов. На самом деле людям, которые совсем недавно начали заниматься спортом, это не свойственно.

Поэтому начинающим следует узнать об ограничениях в частоте занятий и о правильном распределении нагрузок, о чем и расскажет данная статья.

Ограничения в частоте

Прежде чем понять, можно ли тренироваться каждый день, требуется разобраться с причинами, по которым человек решил заниматься спортом. Независимо от того, где тренироваться — в зале, дома или на улице — наиболее распространенным поводом для этого является лишний вес. С помощью регулярных тренировок как девушки, так и юноши хотят неплохо похудеть.

Задаваться вопросом о том, можно ли тренироваться каждый день для похудения, даже не стоит. Каждый человек должен понимать, что при наличии лишнего веса автоматически увеличивается нагрузка на суставы и сердце.

В данной ситуации абсолютно все системы организма работают на пределе своих возможностей. Поэтому должно быть очевидно, что слишком частые физические нагрузки могут повлечь за собой серьезные негативные последствия.

Личностям, интересующимся, можно ли тренироваться каждый день, организовать свой тренировочный процесс довольно трудно.

Лучшим вариантом будет обратиться к трененру, который сможет составить план занятий и даже рацион питания на основе исходных данных.

Если же нет возможности обратиться за помощью к специалисту, то можно попробовать составить все самостоятельно. Для этого необходимо придерживаться следующих правил:

1. Не стоит заниматься более 3 раз в неделю.
2. После обычной тренировки следует отдыхать не менее одних, а после проработки мускулов ног и спины — не менее двух суток.
3. При возникновении проблем с давлением или функционированием сердечного мускула необходимо держать под контролем их показатели, а при первой же возможности нужно обратиться к доктору.
4. Увеличить частоту тренировок поможет массаж, благодаря которому получится избавиться от лишней нагрузки.
5. Тренинги разных мышечных групп лучше всего распределить по отдельным дням, учитывая при этом тот факт, что малые мускулы восстанавливаются гораздо быстрее.

Если соблюдать вышеперечисленные правила, часто задаваемый вопрос, можно ли тренироваться каждый день девушкам с целью избавления от лишнего веса, уже не будет актуален. Благодаря этим пунктам можно будет организовать свой тренировочный процесс так, что занятий через день будет вполне достаточно, чтобы добиться цели.

Частые и редкие занятия

Разобравшись с вопросом, можно ли тренироваться каждый день, чтобы похудеть, начинающие спортсмены все равно неверно распределяют нагрузки, совсем забывая о балансе, который обязательно должен присутствовать в тренировках.

Посещать зал или проводить занятия дома слишком часто не рекомендуется, так как мышцам необходимо время для восстановления и регенерации. Также не следует перенапрягать свое тело. Чересчур частые тренинги способны создавать некоторую нагрузку на психику человека.

Следуя из этого, делаем вывод, что постоянно тренироваться нельзя.

Бывают противоположные ситуации, когда люди редко посещают тренировки, снижая эффективность, но при этом надеются сбросить достаточно большой вес. Из-за этого будет утеряна возможность заниматься в фазе «суперкомпенсации».

Как известно, данная фаза характеризуется определенным циклом нагрузки и восстановления, то есть, когда тренируемый параметр будет иметь более высокий показатель после занятия, ему необходимо вовремя дать следующую нагрузку, чтобы силовой показатель не вернулся назад.

Мнение знаменитостей

В вопросе о том, можно ли тренироваться каждый день, отзывы известных спортсменов помогут разобраться лучше, чем что-либо другое. В современном бодибилдинге бытует немало мнений о том, какое количество тренировок в неделю является наиболее оптимальным.

К примеру, Арнольд Шварценеггер в собственной книге утверждает, что тренироваться нужно каждый день, и даже не один, а два раза, а вот не менее известный Майк Ментцер советует проводить занятия не чаще двух раз в неделю и с уверенностью заявляет, что большее количество совсем ни к чему.

Многие новички, которые восхищаются своими кумирами, привыкли ориентироваться на их высказывания, в которых они и ищут ответ на вопрос, можно ли тренироваться каждый день дома. В некоторых случаях такой вариант решения дилеммы верный, но не стоит забывать, что кто-то из знаменитостей пишет для спортсменов своего уровня, а кто-то — для начинающих атлетов.

Вред ежедневных занятий

Ранее опытные спортсмены, достигшие многого на соревнованиях, считали, что заниматься фитнесом следует каждый день, а выполнять силовые упражнения — хотя бы через день. Но сейчас выяснилось, что атлеты просто не успевают восстановиться, проходя через все трудности.

На данный момент обычным фитнесом рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, а между силовыми тренировками нужно делать перерыв в 3-4 дня.

Если заниматься чаще, тело и организм будут изнашиваться в разы быстрее, а нервная система в конечном итоге не сможет справиться со стрессами, следствием чего является упадок эффективности и наступления состояния перетренированности.

Новички

Люди, которые занимаются недолго и пока не имеют практически никаких навыков, проводят свои тренировки в лайтовом режиме.

Они не поднимают неимоверные веса и не выполняют чрезмерное количество повторений и подходов.

Важно!

На восстановление мышц таким людям требуется всего 24 часа — это то время, за которое организм вполне успевает построить полностью новые структуры и восполнить потраченные запасы энергии.

Частота тренировок для таких людей должна составлять не более трех раз в неделю. В свободные от силовых упражнений дни можно заниматься аэробикой, танцами, прогулками на велосипеде и любыми другими кардионагрузками. Так мышцы не будут сильно нагружаться, но обмен веществ ускорится, а следовательно, получится скинуть лишние килограммы.

Любители

Девушки, занимающиеся спортом более одного года, имеют своей целью уже не похудение, а поддержание физической формы и наращивание мышечной массы.

Такие личности в большинстве случаев занимаются с более тяжелыми весами, поэтому на восстановление их мышц потребуется потратить до двух суток, если прорабатывать крупные группы мышц (спина, ноги), для мелких же (руки, плечи) будет достаточно 24 часов.

В данном случае заниматься спортом каждый день можно, но необходимо помнить об одном нюансе — необходимом времени на восстановление мышц.

То есть если в один день проводилась тренировка ягодиц, спины или ног, то следующую придется уделить рукам, плечам или икрам.

Также рекомендуется регулярно проводить кардиотренировку, в качестве которой можно прыгать на скакалке, ездить на велосипеде или бегать. Но вместе с этим отдых телу все равно необходимо давать хотя бы раз-два в неделю.

Профессионалы

Тем, кто больше предпочитает высокоинтенсивный тренинг, заниматься каждый день совсем не обязательно. Такие тренинги достаточно сильно разгоняют обмен веществ и заставляют работать организм, сжигая жиры даже через сутки после занятий.

В день будет достаточно всего полчаса такого тренинга, чтобы запустить процесс сжигания жира на несколько часов вперед. Именно поэтому ежедневные тренировки просто не имеют смысла. В свободные от занятий дни легко можно отправиться на йогу, стрейчинг или пилатес.

Почитатели фитнеса

Следующий тип спортсменов — люди, которые не предпочитают работать с большими весами, так как им больше по душе фитнес и легкие кардиотренировки.

Их целью может являться как похудение, так и просто занятия с целью получения удовольствия. Этим людям тоже можно заниматься каждый день, но, опять же, уделяя внимание разным группам мышц в отдельные дни.

К примеру, в первый день можно заниматься йогой, на второй — танцевальной аэробикой, на третий — пилатесом и так далее.

Совет!

Если у человека есть возможность приобрести абонемент и каждый день посещать различные классы занятий, то смело можно идти и пробовать себя во всех направлениях.

Но при отсутствии такой возможности не стоит отчаиваться, ведь можно выбрать какой-то один вариант и посещать его ежедневно или же приобрести диск с полным курсом фитнеса и заниматься по нему дома.

Такие занятия будут проходить не только в пользу, но и в удовольствие.

Тренировка на турнике

Любители домашних тренингов часто интересуются, можно ли тренироваться на турнике каждый день. На самом деле делать это можно, но с переменными нагрузками. То есть в один день можно выложиться по максимуму, изучая новые трюки и заставляя работать мышцы рук и ног, а на следующий день лучше всего просто выполнить несколько подтягиваний и повторить какие-то простые трюки.

Бокс

Не менее часто спортсмены спрашивают, можно ли тренироваться боксом каждый день. В данном случае ответ очевиден — да! Для этого нужно лишь иметь желание и соблюдать режимы тренировок, которые составил тренер, а перед началом интенсивных тренировок следует проконсультироваться с доктором.

Источник: https://www.syl.ru/article/328979/mojno-li-trenirovatsya-kajdyiy-den-doma-ili-v-zale-devushkam-chtobyi-pohudet

Преимущества посещения спортзала для девушек

Многие девушки опасаются посещать спортзал, так как боятся превратиться в мужеподобных особ с перекаченными мышцами. Других ассоциаций с тренировками на тренажернах у них не возникает. При этом они мечтают похудеть и приобрести привлекательные формы. Можно ли совместить желаемое с занятиями в спортзале?

Посещая тренажерный зал, необязательно не слезать с силовых тренажеров. Если совмещать силовые упражнения и кардиоупражнения, то и вес снизится, и мышцы будут подтянутыми.

Что же дают занятия в спортзалах?

• Занятия проводятся под наблюдением опытных фитнес инструкторов, которые каждому разрабатывают индивидуальную программу, учитывающую, как похудеть девушке, в зависимости от ее состояния здоровья;
• В спортзале находишься в группе единомышленников, общение с которыми повышает настроение. Завязываются новые контакты, появляются новые знакомые;
• Если после первых занятий захочется все бросить, то в подсознании возникнет мысль: «деньги за абонемент заплачены». И поневоле идешь в зал. А затем уже втягиваешься в процесс, тренировки становятся в радость, вес уходит – настроение становится приподнятым;
• В зале прорабатывать можно все группы мышц. Во время домашних занятий доступны только общие упражнения – или специализированные – если имеется тренажер определенного типа;
• Доступны дополнительные процедуры, помогающие ускорить процесс похудения – например, массаж.

Но есть и малоприятные стороны, а именно:

• Затраты времени на дорогу и домой;
• Экономические потери.

Кстати, пункт №1 из недостатков можно перевести в достоинства, если дорога в спортзал станет временем, выделенным на пешую прогулку. Такая нагрузка в процессе похудения играет значительную роль.

Только не стоит думать, что во время тренировок в спортзале можно пренебречь диетой. Питание для похудения для девушек очень важно. Если проголодавшись после тренировки накидываться на еду, съедая «два первых и три вторых», то снизить вес спортзал не поможет.

Перед посещением спортзала, нужно четко сформулировать, какие ставишь для себя цели.

Просто сбросить вес, или накачаться.

Выбирая себе инструктора, требуется иметь представление, по каким критериям можно определить, насколько он знающий. Неопытный инструктор будет форсировать события, давать нагрузки, которые могут довести до изнеможения.

Между тем тренировка для начинающих составляется по следующему типу:

• Обязательная разминка, во время которой мышцы разогреваются;
• Затем несколько подходом к кардиотренажерам, без которых решить задачу, как похудеть в спортзале молодой девушке, невозможно. Одним из основных «помощников» для девушек является степпер – благодаря ему избавляются от жировых отложений в области бедер и ягодиц;
• Затем переходят к силовым нагрузкам на мышцы груди.

По мере привыкания организма к тренировкам количество подходов к каждому тренажеру будет возрастать, а нагрузка увеличиваться.

После первых занятий должна ощущаться легкая усталость, утренней мышечной боли присутствовать не должно.

Кстати, если инструктор правильно задает нагрузку, то болезненных ощущений не возникнет и после следующих занятий. Наоборот, появится легкость в движениях, и посещения спортивного зала будут в радость.

Внимание!

Диета для похудения при посещении спортзала для девушек отличается от обычных диет.

Нельзя использовать монодиеты или голодные диеты. Организм обязательно должен получать белки и углеводы, которые перерабатываются в необходимую для тренировок энергию.

А вот потребление жиров следует ограничить – перейти на продукты пониженной жирности.

Диета девушки, худеющей в спортзале обязательно должна включать в себя:

• мясо – нежирную говядину, рыбу, птицу – лучше куриные грудки;
• каши из злаков, имеющих в своем составе сложные углеводы;
• кисломолочные продукты пониженной жирности, твердые сыры;
• орехи – не более горстки;
• фрукты и овощи – желательно в свежем виде;
• соки;
• различную зелень.

Из рациона требуется исключить алкогольные и газированные напитки, крепкий кофе и чай, шоколад.

Есть требуется не позже чем за 30 минут до тренировки – питание не должно быть обильным. Следующий прием пищи – через 2 часа после занятий. Если после упражнений испытываешь сильный голод, лучше всего съесть кусочек белкового продукта – порцию парной рыбы или куриной грудки 100 г и запить соком – виноградным или клюквенным.

Во время тренировки необходимо пить, чтобы не наступило обезвоживание организма. В этом вопросе мнения спортивных диетологов расходятся. Некоторые считают, что лучше выпить стакан минеральной воды без газа, немного отдохнуть и затем опять заниматься, другие – выпить пару глотков при чувстве сильной жажды и упражнение не прерывать.

Поскольку теоретики диетологии в это вопросе не сошлись, ориентироваться стоит на индивидуальные потребности собственного организма. Во время похудения в рацион нужно вводить много жидкости. Это могут быть травяные чаи, морсы, компоты, соки. Выпивать в день требуется не менее 2 л.

У каждой девушки есть «особые дни». Можно ли в это время тренироваться в тренажерном зале?

Ориентироваться в этом вопросе нужно на собственное состояние. Некоторые девушки в это время также усиленно тренируются, другие снижают нагрузку, третьи отказываются от тренировок совсем.

Как удастся похудеть в зале девушке, если она на время месячных дает себе полностью расслабиться? Никак.

Важно!

Если девушка пропускает тренировки во время ПМС – предменструального синдрома, затем во время цикла, и несколько дней после – она успеет набрать потерянный вес.

Оптимальный вариант – снизить нагрузки. В эти дни не стоит тренироваться со штангой и гантелями, предпочтения стоит отдать кардиоупражнениям. Если очень сильные боли, допустимо пропустить одну тренировку.

Кстати, девушки отмечают, что при регулярных занятиях в спортзале, месячные становятся безболезненными и сокращаются по протяженности.

Спортзал и внешний облик

Некоторые девушки сетуют, что тело во время тренировок в спортзале обретает нужные параметры, а вот с лицом осталось все по-прежнему: пухлые щеки не уходят, намечающийся второй подбородок никуда не делся. Как занимаясь на тренажерах похудеть лицом девушке?

Такой вопрос может вызвать улыбку. Черты лица закладываются от рождения, и изменить их может только нож пластического хирурга. Упражнений в спортзале, которые превратят круглое лицо в модный овал, не существует.

Но при этом правильная диета, от которой не отступают худеющие в спортзале, и интенсивные занятия выводят жидкость из организма и щеки становятся менее круглыми.

Не стоит быть к себе слишком критичной. Круглое лицо выглядит не менее привлекательным, чем модный овал.

А стройная фигура с безупречными формами, которые появились при регулярном посещении фитнес-центра, сделают привлекательной и сексуальной любую девушку!

Источник: https://PohudeemSami.ru/fitnes/sportzal/preimushhestva-poseshheniya-sportzala-dlya-devushek

hudeem-p.com

Как похудеть женщине в спортзале. Упражнения для быстрого идеального тела

Каждая женщина, которая хочет похудеть, обязательно должна найти дорогу в спортзал, так как только полезная физическая нагрузка в сочетании с правильным питанием поможет укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира, сделав тело красивым.

Избавиться от лишних килограммов бывает непросто, однако при должном старании усилия обязательно принесут результаты. Чтобы похудеть женщине в спортзале, необходимо применить комплексный подход, который включает не только работу на тренажерах, но и нормализацию рациона.

Причем имеет смысл начинать именно с перехода к правильному питанию: вы не сможете сбросить ни килограмма до тех пор, пока не снизите калорийность рациона, и даже самые высокоинтенсивные тренировки и множество упражнений для похудения в спортзале для женщин не дадут хорошего результата. Смотрите также — как быстро похудеть в спортзале девушке.

Питание при физических нагрузках

Профессиональные атлеты знают, что успех в избавлении от жира на 50% зависит от диеты, на 25% — от применения спортивных добавок, которые разгоняют метаболизм и ускоряют сжигание лишних килограммов, и только 20% — от спортивных тренировок.

Чтобы в организме запустились процессы жиросжигания, в течение дня вы должны тратить больше калорий, чем потребляете вместе с пищей. Занятия спортом помогут увеличить расход энергии, а переход к правильному питанию — уменьшить ее потребление. За основу такого рациона можно взять:

• каши;
• нежирные мясо и рыбу;
• свежие овощи.

Если вам хочется сладкого, пирожные и конфеты лучше заменить на фрукты. Однако употреблять их нужно в небольших количествах, поскольку они тоже содержат много сахара.

Многие думают, что скорейшему похудению способствует голодание, однако это не совсем так. Голод — это серьезный стресс для организма, при этом постоянное недоедание приводит к замедлению обмена веществ, и в результате жировые запасы сгорают очень плохо. Грамотный подход предполагает:

• переход на правильный рацион, исключение высококалорийных продуктов и продуктов с высоким гликемическим индексом;
• регулярное питание небольшими порциями — есть можно 5-6 раз в день;
• ограничение, но не чрезмерное, количества потребляемой еды.

Интервальные тренировки

Самый эффективный способ быстро похудеть в спортзале женщине — это интервальный тренинг. Он предполагает постоянное чередование низкоинтенсивных и высокоинтенсивных нагрузок, при которой последовательно сменяются фазы аэробной и анаэробной работы — к примеру, это могут быть бег трусцой и спринт.

Занимаясь в спортзале, удобнее всего использовать для интервальных тренировок кардиотренажеры:

• беговую дорожку;
• эллиптический тренажер;
• степпер;
• велотренажер;
• гребной тренажер и другие.

Для этой цели подойдут любые установки, предназначенные для кардиотренировок, поэтому вы можете выбрать любую из них. Главное условие успеха — соблюдение основного правила интервального тренинга, то есть чередование больших и малых нагрузок в течение занятия. В домашних условиях, когда возможности использовать тренажеры нет, можно делать интервальный тренинг, выполняя различные упражнения из аэробики.

К примеру, если вы выбрали велотренажер:

• 1 минуту вращайте педали в спокойном темпе;
• затем сделайте ускорение продолжительностью 10-15 секунд;
• чередуйте промежутки низкоинтенсивной и высокоинтенсивной нагрузки.

Общая продолжительность такого занятия может составлять от 2 до 30 минут в зависимости от вашей подготовки. Чтобы нагрузки были оптимальными, необходимо ориентироваться по пульсу. Сначала нужно рассчитайте максимальную частоту сердечных сокращений, отняв от 220 ваш возраст. При вращении педалей в спокойном темпе пульс должен составлять 50% от максимального, а во время ускорения — 75-80%.

Если вы хотите разнообразить тренировки, можно периодически менять тренажеры — к примеру, провести неделю на беговой дорожке, а затем перейти на степпер.

Меры предосторожности при физической нагрузке

Интервальный тренинг очень эффективен и позволяет похудеть максимально быстро, однако нужно иметь в виду, что подходит он далеко не всем. Такую методику в первую очередь нужно использовать женщинам, которые имеют хороший уровень физической подготовки и относительно небольшое количество лишних килограммов. При наличии заболеваний сердца и сосудов или других хронических болезней перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом.

Даже если вы хотите похудеть как можно скорее, не стоит тренироваться слишком интенсивно. Читайте также — бег для похудения женщинам. Входите в тренировочный процесс плавно, чтобы ваше тело, в том числе и сердечная мышца, смогли приспособиться к нагрузке, и следите за своим самочувствием. Это особенно важно в том случае, если раньше вы не занимались спортом. Результатом чрезмерного рвения станет серьезный стресс для организма, с которым сможет справиться не каждый.

Если же заниматься интервальным тренингом правильно, помимо снижения веса он принесет и множество других положительных эффектов — укрепление сердечно-сосудистой системы, общее укрепление организма, повышение мышечного тонуса и так далее.

Кардиотренировки для похудения женщинам

Если уровень вашей физической подготовки не позволяет заниматься высокоинтенсивным тренингом, вы можете выбрать обычные кардиотренировки на любом понравившемся тренажере. Такие занятия менее эффективны для сжигания лишних килограммов, однако при условии перехода к правильному питанию кардиотренировки тоже обеспечивают хороший эффект в похудении как женщинам, так и мужчинам.

В идеале нужно делать кардио с утра, до завтрака — в таком случае жир горит особенно быстро. Однако, если вы занимаетесь в тренажерном зале, это вряд ли будет возможным. Впрочем, занятия в середине дня или вечером тоже приносят хорошие результаты. Продолжительность тренировки должна быть не менее 40 минут, будет лучше, если вы проводите на кардиотренажере час или чуть больше. Такие занятия — надежный и проверенный способ похудеть в спортзале женщине.

Правильный подход к жиросжиганию — нормализация питания, которая предполагает исключение из рациона высококалорийных продуктов и ограничение количества потребляемой пищи, а также регулярные спортивные тренировки — позволят любой девушке гарантированно получить фигуру своей мечты. Главное условие успеха — четкое следование намеченному плану и понимание, что для избавления от лишних килограммов потребуется время.

Loading…

2016-12-05

Ольга Жирова

myzhir.ru