livelong.pro

25 способов бежать быстрее — Лайфхакер

Если вы уже переросли статус начинающего бегуна, возможно, бесцельные пробежки становятся для вас скучными. Но это вовсе не повод прекращать бегать! Попробуйте улучшить время забега. Возьмите на заметку простые в описании, но вовсе не простые в выполнении советы для улучшения скорости, быстроты реакции, правильной концентрации и положения тела во время бега.

Внимание! Многие из перечисленных методов довольно жёсткие, поэтому без фанатизма. Обязательно прислушивайтесь к собственным ощущениям. Помните о том, что главным остаётся принцип Гиппократа «не навреди»!

Сформируйте правильное положение тела

Ключевым в беге (на любой скорости) является формирование правильной техники. Это означает, что верхняя часть вашего тела должна оставаться выпрямленной, но при этом расслабленной, нога должна опускаться на землю серединой стопы с движением от бедра, а руки должны равномерно двигаться вперёд и назад (не из стороны в сторону!), согнутые под углом 90 градусов.

Учитывайте каденс

Будьте «на короткой ноге» с большими шагами: пусть частота ваших шагов остаётся постоянной, независимо от скорости бега. Самые быстрые и эффективные бегуны совершают около 180 шагов в минуту, удерживая стопы близко к земле, лишь слегка касаясь её во время приземления. Стремясь к магическому числу 90, считайте, сколько раз ваша правая нога касается земли в течение минуты.

Медленнее, быстрее

Ограничены во времени пробежки? Попробуйте интервальную тренировку! Интервальная тренировка — чередование периодов высокой и низкой интенсивности — является одним из эффективных способов работы над скоростью и выносливостью. Плюс интервальные тренировки позволяют сжигать больше калорий за меньшее время.

Бегайте спринты

Существует причина, по которой настоящие бегуны совершают короткие спринты перед большим забегом. Страйды (от английского stride — «большой шаг») — серии комфортных спринтов (обычно от 8 до 12 забегов по 50–200 метров каждый) — улучшают технику ускорения.

Бегайте на беговой дорожке

Почувствовали жажду скорости? Удовлетворите её на беговой дорожке!  Потому что скорость движения ленты беговой дорожки помогает движению ног. В действительности на беговой дорожке бежать быстрее и легче. Кроме того, кнопка увеличения скорости у вас под рукой. Совет по технике: сначала стоит достичь хороших результатов на дорожке, прежде чем отказаться от цифрового акселерометра и выйти на улицу.

Растягивайтесь

Специалисты всё ещё спорят о том, действительно ли статические растяжки предупреждают травмы во время бега. Но не вызывает сомнения то, что ежедневные упражнения на растяжку (цель которых — мышцы-сгибатели бедра) увеличивают гибкость, которая используется при выполнении больших шагов.

Подбирайте темп

Поиграйте со скоростью. В шведском языке даже есть особое слово  fartlek, означающее игру со скоростью. Фартлек — попеременное движение то в ритме лёгкой пробежки, то в спринтерском темпе — поможет увеличить скорость и выносливость. В ходе такой игры вы достигнете больших результатов, утомившись меньше, чем во время обычной интервальной тренировки.

Прыгайте со скакалкой

Воспользуйтесь опытом боксёров — возьмитесь за скакалку. Боксёры знают, что быстрота ног = быстрота рук. А для бегунов: быстрота ног = быстрота ног.

Выбирайте лёгкую обувь

Даже если бег босиком не ваш выбор, кроссовки становятся всё легче и легче, чтобы в большей степени имитировать естественные движения стопы и шаги. Попробуйте минималистичную пару, чтобы почувствовать: чем меньше вес, тем больше энергии для большей скорости.

Усильте центр

Быстрота и подтянутость идут рука об руку. Более сильные мышцы торса (особенно нижнего пресса) позволяют бегунам подключать больше силы и скорости на трассе. Самый приятный аспект заключается в том, что для более быстрого финиша достаточно всего 15 минут упражнений на пресс несколько дней в неделю.

Вдохните, выдохните

Просто сделайте это намного быстрее! Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам. Дополнительно вам обязательно стоит попробовать дыхание животом, то есть заполнение воздухом живота, а не груди во время каждого вдоха.

Понизьте уровень сахара

Нездоровая пища обеспечит вам высокий уровень сахара, который обязательно негативно скажется на скорости. Получайте углеводы из цельнозерновых продуктов, они обеспечат вас долгоиграющей энергией без резких падений уровня сахара.

Играйте в игрушки

Кто не любит новые игрушки? Воспользуйтесь дополнительными гаджетами и приложениями, чтобы внести новые впечатления в свою пробежку.

Станьте царём горы

Доказано, что бег в гору (режим Rolling hills на дорожке) даже один раз в неделю поможет увеличить вашу скорость, укрепить мышцы торса и даже повысить уверенность в себе.

Добавьте вес

Сильные сухие мышцы только помогут при преодолении финишной прямой. Хотя бегунам и не обязательно заниматься бодибилдингом, одна-две короткие силовые тренировки в неделю помогут значительно улучшить показатели вашего бега.

Сбросьте вес

С другой стороны, исследования показывают, что уменьшение веса (жира, а не мышц!) может помочь вам улучшить показатели — в среднем 3 секунды на километр с каждым сброшенным килограммом. Конечно, не у каждого есть что терять, поэтому адекватно оцените свой вес, прежде чем садиться на диету!

Крутите педали

Правильный поворот бедра и поддержание стабильного ритма важны для бега. По этой причине одной из рекомендуемых кросс-тренировок для бегунов являются занятия на велотренажёре. А летом, пожалуй, лучше даже прокатиться по улице в компании друзей или пса.

Смотрите вперёд

Даже простой взгляд вниз на кроссовки или поворот головы во время бега, чтобы проверить, насколько вы опередили соперников, съедает драгоценное время. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что перед вами, в 10–20 метрах на дистанции, и устремите свой взгляд к финишу.

Подтяните пальцы ног

Абсолютно всё тело играет роль в формировании скорости: от макушки до кончиков пальцев ног! Обратите внимание на свои пальцы и попытайтесь слегка натянуть их (вверх по направлению к голени). При этом меньшая часть стопы будет касаться поверхности во время приземления ноги, а следовательно, и старт нового шага будет быстрее.

Придерживайтесь стабильного жёсткого темпа

Медленный и непоколебимый может выиграть гонку, но быстрый и неуклонный гарантированно выиграет ещё и в скорости! Жаждущему скорости следует подбирать темп, который можно назвать комфортно тяжёлым. Придерживайтесь такого темпа минимум 20 минут.

Используйте допинг

Вы не можете прожить и дня без кофе? Тогда хорошая новость для вас! Чашечка кофе, выпитая перед забегом, прибавит вам дополнительной скорости. В то же время этот стимулятор является абсолютно легальным.

Встаньте в планку

О пользе планки уже не раз писали на Лайфхакере. Это упражнение не требует специального оборудования и доступно каждому бегуну. Выполняйте планку 2–3 минуты по 6–8 подходов 2–3 раза в неделю, и вы побежите быстрее.

Изучите асаны

Добавьте в свой план тренировок занятия йогой. Гибкость, улучшенная с помощью ориентированных на это асан, не только увеличит скорость, но и поспособствует более быстрому восстановлению после долгой тяжёлой пробежки.

Отдыхайте

Исследования показывают, что атлеты, которые хорошо отдыхают, обладают лучшей скоростью реакции и временем финиша. Подумайте вот о чём: выигранное время на финише можно вернуть своему телу большим временем сна.

Разденьтесь

В тот самый день — в день гонки — снимете лишнюю одежду. Дополнительные слои, пояса, гаджеты — в этот момент снимите их. Меньше одежды и устройств на вашем теле — выше скорость.

Вперёд!

lifehacker.ru

Как увеличить скорость бега: упражнения и техника

Скорость бега дает человеку множество преимуществ, которые можно применить в повседневной и спортивной жизни. Бег представляет собой циклическое упражнение, в котором присутствует одноопорное положение, переходящее в фазу полета. Бежать стоя на двух ногах – невозможно.

Стоит обратить внимание на фазу полета. Чтобы увеличить скорость бега необходимо сократить эту фазу до минимума. Поскольку бег представляет собой отталкивание опорной ноги от поверхности, то фаза полета является лишь результатом цикла. То есть, полет в беге – побочный эффект. Если сократить фазу полета, тогда за тоже расстояние можно совершить больше отталкиваний, но за меньшее время.

От чего зависит скорость бега

Скоростные показатели человека во многом определяются генетическими факторами, которые невозможно изменить, но при правильном подходе к тренировкам и соблюдении их регулярности можно достичь значительных успехов.

Максимальная скорость, которую может развить человек зависит от:

• Частоты и длины шагов;
• Силы мышц ног;
• Скорости сокращения мышечных волокон;
• Общей физической подготовки;
• Антропометрических данных;
• Правильного рациона питания;
• Погодных условий;
• Правильной экипировки.

Все эти факторы важны в разной степени, но вместе образовывают конечный результат, который может показать атлет на дистанции.

Чем чаще и шире шаг у спортсмена, тем большую дистанцию он может преодолеть за конкретное время. Сенситивный период для увеличения частоты шагов от 12 до 16 лет, но тренировать это качество можно в любом возрасте.

При этом стоит учесть, что каким бы широким не был шаг атлета, он не сможет показать хороший результат без хорошей скорости мышечных сокращений. Это качество также имеет генетическую зависимость, но в целом достаточно успешно развивается в процессе систематических занятий.

Антропометрические данные бегуна влияют длину его мышечных волокон, а как известно сила мышц зависит от длины и объема. При этом невозможно сделать широкий шаг при низком росте, но при слишком высоком росте будет страдать частота шагов и сложнее начинать бег с низкого старта. Поэтому оптимальным ростом для максимальной скорости является 180 сантиметров.

За несколько недель и даже месяцев перед стартом бегуны переходят на специальный рацион питания, который включает в себя сбалансированное количество БЖУ (белки, жиры, углеводы). Профессиональные атлеты зачастую употребляют разрешенные биодобавки в качестве дополнительного источника энергии и сил. Без правильного питания показать высокий результат в беге – невозможно.

Вполне естественно, что погодные условия вносят свои коррективы. Если бежать против ветра, тогда результат будет гораздо хуже, и напротив, когда ветер дует в спину это дает дополнительный бонус. На соревнованиях направление бега спортсменов определяется тем, куда дует ветер. В итоге спортсменов располагают спиной к ветру.

Кстати, поэтому многие эксперты уверены, что последнего рекорда Усейн Болта могло не случиться, если бы не попутный ветер, который в тот день был выше нормы.

При правильной экипировке спортсмен покажет более высокий результат. Даже, если предложить пробежать новичку в специальном комплекте одежды, то его результат окажется выше, чем обычно.

Техника бега

Сокращение фазы полета позволяет улучшить результат, однако относится к второстепенным элементам техники бегуна. Наибольшее внимание стоит уделить:

• Длине шага
• Частоте шагов
• Положению стоп
• Работе рук
• Напряжение в плечевом поясе
• Наклону туловища

Уделив должное внимание этим четырем пунктам можно значительно повысить скорость бега.

Длина шага. Элемент техники, который выносится на первый план при тренировке спринтеров. Встретились советчики, которые пытались переубедить в важности длины шага. Остались ни с чем. Спринтеры целенаправленно развивают длину шага различными выпадами и специальными растягивающими упражнениями.

Частота шагов. Вторая составляющая успеха в спринте, неотъемлемо связана с длиной шага. Сочетая эти два элемента, получаем высокую скорость. Развить частоту шагов можно в любом комфортном для бега возрасте (или состоянии). Однако пик наилучшего развития наблюдается в возрасте 10-14 лет.

Развить частоту шагов можно такими упражнениями:

• Бег с высоким поднимаем бедра на месте и в движении.

Старайтесь выполнять таким образом, чтобы бедро каждый раз принимало угол 90 градусов по отношению к туловищу. Активно работайте руками.

• Забегание по лестнице вверх.

Каждый раз, возвращаясь домой не поленитесь забежать на верхний этаж, наступая на каждую ступеньку.

• Бег по покрышкам

Хорошо развивает частоту и точность шагов. Заменить можно бегом по “кочкам” нарисовав мелом на площадке круги небольшого диаметра.

Или, если в парке тротуар выложен мелкой плиткой, можно выполнять бег, с подниманием бедра наступая на каждую или через одну-две плитки.

Положение стоп. Правильным положением стоп является носок слегка повернутый внутрь. Если носки смотрят в разные стороны, то напряжение мышц затрачивается впустую и скорость теряется.

Работа рук. Попробуйте медленно бежать, при этом активно работая руками. У Вас вряд ли получится. Анатомия тела такова, что некоторые его части не могут работать раздельно. Это все равно, если дышать одним легким или думать одним полушарием.

Включайте активную работу рук во время бега, чтобы дополнительно увеличить частоту шагов. При этом следите за техникой. Скорость движений руками должна соответствовать  потребности.

Напряжение в плечевом поясе. Проблема обычно возникает от большого желания пробежать как можно быстрее. Странная штука, но расслабив и расправив плечи скорость увеличивается. Хотя ощущения обратные.

Наклон туловища. Поскольку бег представляет собой перенос центра тяжести вперед, то наклон туловище будет хорошим подспорьем. Однако чрезмерный наклон может затормозить бегуна. Идеальным считается наклон 5-7 градусов – доказано.

Методики увеличения скорости

Чтобы наращивать скорость бега необходимо развивать навыки и качества, которые будут способствовать достижению поставленной цели. Такие методики включаются в программы тренировок и выполняются достаточно часто в ходе подготовки.

Простым и лучшим примером является переменный бег, который позволяет развивать специальную (в данном случае скоростную) выносливость. Упражнение выполняется на беговой дорожке стадиона или парке. Расстояние не менее 50 метров. Необходимо пробежать максимально быстро, после чего перейти на бег трусцой и вернуться на место старта. Вернувшись на старт, без остановки начинаете бежать еще раз и также возвращаетесь назад. Достаточно выполнить 5-10 повторений.

Переменный (или интервальный) бег можно выполнять при беге на средние дистанции. Например, в течение минуты бежите в медленном или среднем темпе, потом выполняете максимальное ускорение 10-20 секунд. Сбрасываете темп и следующие несколько минут бежите в умеренном темпе. Такой бег иначе называется рваным бегом.

Пожалуй, основные способы увеличить скорость бега раскрыты. Это: изучение элементов техники и их развитие плюс методика развития скоростной выносливости.

beguza.ru

Скоростной бег и правильное развитие скоростных качеств

Вполне нормальное явление, когда бегун стремится развивать свои спортивные навыки. Достижение новых высот, всегда радует человека и подталкивает на новые поступки и дальнейшее саморазвитие, ведь силы человека безграничны.

Быстрый бег – переход на новый, более качественный уровень в жизни спортсмена, который, в свою очередь, развивает такие навыки, как выносливость, способность и сила.

Но многие опытные бегуны, которые занимаются не первый год, также, как и новички, могут столкнуться с проблемой развития быстроты в беге. Иногда кажется, что вашим показателям уже не куда идти дальше, но это не так. Развитие скоростных качеств в беге требует комплексных тренировок, в которые входит: настрой на положительный боевой дух, выполнение специальных упражнений на развитие определенных мышечных тканей, и время, которое будет посвящено технике быстрого бега.

Дух скорости

Для улучшения и большего удобства при беге существуют такие рекомендации:

• выберете более одушевляющее место для тренировок. Пусть оно будет интереснее предыдущего, таким образом новые упражнения будут выполняться легче, как на привычном месте. Из-за смены обстановки легче настроить себя на лучший результат;
• пробежки с другом. Не важно, вместе вы бежите или нет, главное то, что вы ощущаете присутствие напарника, и поэтому сможете оценить себя со стороны, что даст вам шанс подумать над тем, к чему следует стремиться;
• бегайте с соперником. Это не значит, что вы обязательно должны бежать с настоящим человеком, придумайте образ бегуна, который будет тренироваться на какой-то определенной дистанции с заданной вами скоростью.

Когда обстановка располагает, и вы психологически готовы для скоростного бега и развития скоростных качеств, то успех гарантирован, ведь вера в себя играет немаловажную роль.

Что способствует более быстрому бегу

Лучше если расстояние шага при беге будет оптимальным. Это гарантирует спортсмену кратковременное расслабление, даже если бег достаточно быстрый. Не длинна шага важна для скорости, а рывки от земли. Если бегун поставил перед собой задачу бегать быстрее, то толчки должны оставаться сильными, а время, потраченное на действие, меньше.

Вместе с уменьшением времени при рывке, также увеличивается скорость движения ноги, при этом не нужно ждать пока нога будет находиться на дорожке, а наоборот стремится быстрее оттолкнуться. Бег и правильное развитие скоростных качеств зависит не от длинны шагов, а от их количества и частоты.

Это интересно

Техника движения тела

Для того чтобы узнать, как развить скорость бега, сначала следует изучить определенные моменты постановки тела при беге.

Чтобы бег был быстрее, нужна правильная постановка стопы на землю – мягкая, как пружина, но в тоже время быстро и сильно отталкивающаяся от дорожки. Это положение поможет понять, как развить рывок в беге.

Это важно

Для ускорения динамики тела, важно также отслеживать движение конечностей, согнутых в локтях под прямым углом, которые должны работать в такт с бегом.

При ускоренном беге, туловище спортсмена должно быть наклонено вперед, но не очень сильно, иначе маховая нога замедлит вынос. Регулировать наклон, каждый должен индивидуально, это полностью зависит от сложения тела и общей физической подготовки бегуна.

Это интересно

Метод повышения скоростных показателей

Для увеличения скорости бега существует много методик и упражнений, в основном они направлены на развитие выносливости. Самый распространенный способ – чередование бега с ходьбой или бегом трусцой.

Интервальный метод популярен тем, что быстро пробегая небольшую дистанцию, а затем отдыхая, плавной пробежкой или ходьбой, вы развиваете в себе аэробные умения. Упражнения для развития бега и ходьбы тренируют мышцы ног, вырабатывают правильную постановку стопы при ее приземлении на землю и увеличивает частоту шага, что способствует быстрому бегу.

Разминка

Перед усердной тренировкой нужно как следует размять все мышцы используя несколько упражнений на растяжку с комбинированием легкой пробежки.

• Лучше, если вы пробежите пару кругов, сохраняя комфортный темп, однако не следует растрачивать всю энергии.
• Считалось, что растяжкой нужно заниматься до бега, но большинство спортсменов теперь рекомендуют это делать после пробежки, что может предотвратить непредвиденные травмы.
• Выполните несколько легких движений руками и ногами.
• Придерживаясь за опору начните покачивать ногой назад и вперед, увеличивая размах, после чего поменяйте ногу и повторите движения.

Упражнения для развития скоростных качеств

Ниже вы увидите популярные упражнения на развитие скорости бега, которые улучшат ваш результат.

Упражнение 1.

Первое упражнение заключается в том, что нужно бежать по прямой, медленно, со временем увеличивая скорость до максимума. Бежать нужно отрезками по 50 метров, 5-6 раз.

Упражнение 2.

Повторяем первое упражнение, только теперь нужно наклонить корпус на 5 градусов. Пробежать нужно до 10 раз.

Упражнение 3.

Третье упражнение для развития бега подразумевает собой бег с низкого старта, с отрезками в 50 метров. Достаточно будет 5 повторений.

Упражнение 4.

Для укрепления поясничной и четырехглавой тканевых мышц, а также отработки техники бега (нужная позиция стопы и выноса бедра), делаем прыжки чередуя ноги. Упражнение нужно делать на носках так, чтобы пятки не дотрагивались к земле. При этом ваши коленные суставы должны стремиться вверх и двигаться вперед. Осанка ровная, а живот подтянут.

Упражнение 5.

Нужно бежать на одном месте, подпрыгивая вверх, при этом пятками следует дотянуться до ягодиц. Осанка также прямая, руки двигаются, как при привычной пробежке. Это упражнение тренирует заднюю часть бедра и вырабатывает правильное становление стопы на землю.

Упражнение 6.

Нужно активно отталкиваться, перепрыгивая с одной ноги на другую двигаясь вперед. При таком упражнение на развитие бега также укрепляются мышцы ног, и улучшается умение рывка от земли.

Упражнение 7.

Положение тела такое же, как и на старте, но одна нога стоит немного впереди. При прыжке надо менять ноги, но нельзя допускать, чтобы пятки касались земли. Такое незамысловатое упражнение качает мышечные ткани бедра, ягодиц и икроножные части ног. Улучшает скорость бега, а также повышаются технические навыки разведения бедер и чередования ног.

Упражнение 8.

Это упражнение для развития скорости бега подразумевает собой напряжение икроножных мышц и подъем на пальцы при выдохе, а при вдохе возвращение в исходное состояние.

Упражнение 9.

Это упражнение начинается с положения стоя, одна нога на табуретке, а вторая на полу. При выдохе нужно подняться на пальцы ноги которая на полу, а при вдохе вернуться на начальный этап. Таким образом мышцы ног прорабатываются отдельно.

Упражнение 10.

Для укрепления голеностопного сустава и большеберцовой мышцы делаем перекатывания с носка на пятку. Лучше держаться за спинку стула, при этом контролируя свою осанку.

Упражнение 11.

Прыжки на одном месте. Постарайтесь сильнее и стремительнее отталкиваться от земли, не забывая при этом о ровной спине и подтянутом животе.

Упражнение 12.

Пробежитесь спиной назад. Старайтесь натягивать носки, будто вы хотите ими что-то зацепить.

Упражнение 13.

Попросите знакомого, чтобы он ехал перед вами на велосипеде и постарайтесь его догнать.

Видео. Как стать быстрее? Развитие скорости и взрывной силы

Щукин Антон [tod4]

beginogi.ru

Как правильно бегать на скорость

❶ Как научиться быстро бегать

• — беговые кроссовки;
• — зеркало;
• — скамейка;
• — легкая штанга или гантели.

Если вы решили научиться бегать быстро, вам необходимо провести ревизию своей беговой обуви.

Чем быстрее бег, тем большую ударную нагрузку испытывают ваши суставы. Теперь вы должны пользоваться только специальными беговыми кроссовками, с хорошим супинатором и воздушными камерами под пяткой и носком.

Кроме этого беговые кроссовки имеют специальную защиту для носка, что очень актуально при кроссовом беге.

Не пытайтесь увеличить скорость бега, удлиняя шаг. Это приведет к тому, что вы будете передвигаться прыжками. Это увеличивает расход калорий, но совершенно не способствует быстрому бегу.Чтобы быстро бегать, необходимо увеличивать силу толчка.

Для этого выполняйте прыжковые упражнения, такие как запрыгивание на скамейку одновременно двумя ногами или запрыгивание на скамейку со сменой ног.

Главное требование — упражнение должно выполняться в быстром темпе, без задержек на скамье или на земле.

Внимание!

Выпрыгивания с отягощением также помогают увеличить толчковую силу ног.Возьмите легкую штангу или гантели. Штангу положите на спину в районе седьмого шейного позвонка, гантели прижмите к плечам.

Медленно приседайте до полного приседа. Затем резко выпрыгивайте максимально высоко. Старайтесь, чтобы ноги обязательно отрывались от земли одновременно.

Одновременно с прыжком можно выбрасывать вверх гантели на выпрямленных руках. Штангу вверх не поднимайте.

Очень большое значение имеет правильная техника бега. Для этого выполняйте такие упражнения как бег с высоким подниманием бедра и бег с захлестом голени. Оба упражнения выполняются на высокой скорости и с максимальной амплитудой. Старайтесь практически дотянуться коленями до груди, а пятками до ягодиц.

Пробегайте не менее 60 метров, выполняя оба упражнения, и чередуйте их с бегом в спокойном темпе.Быстрый бег невозможен без хорошей работы рук. Если работать руками неправильно, тело во время бега будет раскачиваться, ограничивая общее поступательное движение.Встаньте перед зеркалом. Расслабьте плечи.

Согните руки в локтях под прямым углом.

Активно работайте руками, имитируя их движение во время бега. Контролируйте, чтобы линия плеч оставалась неподвижной. Угол сгиба в локтевых суставах не должен меняться. Добивайтесь, чтобы во время активной работы рук корпус не разворачивался вслед за рукой.

Работать должны только плечевые суставы.

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-44654-kak-nauchitsya-bystro-begat

Как научиться быстро бегать

Готовитесь к соревнованиям, сдаче нормативу или просто хотите научиться быстро бегать? В любом случае есть несколько простых правил, которые смогут помочь вам в этом.

Тридцать лет напряженных исследований среди спортсменов и изучение физиологии упражнений вывели несколько основных принципов, которые помогут ответить на вопрос как научиться быстро бегать.

Ключ в том, чтобы начинать плавно и затем постепенно двигаться к цели.

Основа

Будьте своим личным тренером. Возьмите с себя обязательство тренироваться не менее 4 дней в неделю. Не бросайте свои тренировки и не переносите их на завтра, убеждая себя в том, что вы слишком устали.

Начинайте с разговорного темпа бега, это скорость, при которой вы можете без проблем говорить и увеличивайте ее не более чем на 10 процентов в неделю. Сделайте каждую четвертую неделю периодом восстановления и отдыхайте.

Практикуйтесь не менее трех месяцев в среднем три часа в неделю со следующим ежедневным графиком:

• День 1. Разминка 10 минут. Быстрый бег в течение 20 минут (80 процентов от вашей максимальной скорости) и легкая трусца или десятиминутная ходьба.
• День 2. Отдых
• День 3. Легкий бег в течение часа.
• День 4. Используйте цикл 40/20. Сначала 10 минут разминки, затем 12 таких циклов — 40 секунда спринта в умеренном темпе и 20 секунд на максимальной скорости. Перерывы между циклами — 10 секунд.
• День 5. Отдых
• День 6. Долгая пробежка. Начинайте с легкой трусцы и бегайте в разговорном темпе 40-90 минут. Полезно бегать с приятелем, другом, мужем/женой или ребенком.
• День 7. Отдых.

Попробуйте проверить себя раз в 3 недели с помощью следующего подхода:

• Найдите ближайший стадион или парк с дистанцией в 300-400 метров.
• Сделайте растяжку и разминку, например 25 отжиманий или бег трусцой.
• Пробежите эти 300-400 метров в максимальном темпе и доведите дистанцию до 2 километров. Каждый раз замеряйте время пробега.
• Не останавливайтесь, если устали. Поддерживайте всегда бег в умеренном темпе.
• После каждого такого подхода прогуляйтесь, чтобы успокоить сердечный ритм, затем сделайте растяжку.

Всегда разминайтесь перед бегом.

https://www.youtube.com/watch?v=2UF1HKhmXyg

Пейте много воды и никогда не сдавайтесь.

Не ешьте жирную еду или пищу с высоким содержанием клетчатки перед бегом, так как у вас может свести живот.

Вместо этого выпейте много свежевыжатого фруктового сока или воды.

Делайте вдох через нос и выдох через рот.

Тренируйтесь на холмистой местности, чтобы наращивать скорость постепенно. Бег в гору может быть сложнее, но через некоторое время вы к нему привыкните и обнаружите, что вы стали бегать быстрее.

Также запомните следующие советы

• Всегда берите собой бутылку с водой и не заставляйте организм обезвоживаться.
• Купите хорошую обувь, которая легка и удобная. Лучше всего подойдут хорошие качественные кроссовки. Меняйте их через каждые 500 километров или если они чересчур износились.
• Не сжимайте кулаки во время бега. Пусть они будут расслаблены, иначе вы будете сжигать больше энергии.
• Бегайте чаще. Чем больше вы будете работать, тем быстрее вы станете.
• Делайте утреннюю гимнастику.

Выполняйте все эти правила, советы и подходы и научиться быстро бегать не составит для вас большого труда. Удачи в гонке!

Источник: http://SamSebeTrener.ru/kak-nauchitsya-bystro-begat/

Техника выполнения бега на 60 метров, как научиться быстро бегать

Существует большое количество беговых видов. Один из них – спринтерский бег, то есть бег на короткие дистанции от 60 до 400 метров. Наш первый этап – расстояние в 60 метров.

История

Бег на дистанцию 60 метров включался в 1900 и 1904 годах в программу Олимпийских игр.

В современных Олимпийских играх мы уже не увидим таких коротких забегов, однако в чемпионатах мира и Европы еще можно наблюдать соревнования в беге на 60 метров.

Обычно состязания проходят в закрытых помещениях. Всё расстояние спортсмены бегут прямо, вираж стадионного кольца не используется.

Техника выполнения бега на 60 метров

Грамотное сочетание теории и практики, гармония тела и духа помогут вам достичь удивительных результатов. Не стоит бесконечно проверять себя на выносливость, наматывая очередной километр. Важно запастись терпением и соблюдать определенную системность, выполняя упражнения. Такой подход поможет выжать из тренировок максимальную пользу.

Итак, вы решили овладеть техникой бега на короткие дистанции. С чего начать? Что тут сложного – пробежать такое маленькое расстояние? Даже устать не успеешь. Другое дело – длинные дистанции.

Тут и хорошая физическая подготовка нужна, и выносливость, и сила воли… Но не так всё просто, как кажется на первый взгляд.

Каждый тренер с уверенностью вам скажет, что бег на 60 метров отлично развивает быструю реакцию, скорость у спортсменов. Это помогает при подготовке к большим забегам.

Важно!

Если вы встали на дистанцию 60 метров, вам придётся преодолеть четыре этапа:

1. Стартовый этап
2. Момент разгона
3. Основной этап бега
4. Финишный этап

Остановимся на каждом этапе подробнее.

Стартовый этап

Низкий старт – лучшее решение при беге на 60 метров. Обычно выполняется со стартовых колодок. В таком случае вы сможете резко оттолкнуться и в первые секунды набрать нужную скорость. По команде «На старт» поставьте вперёд сильную ногу.

Опираясь на колено сзади стоящей ноги, установите руки на поверхность дорожки. Кстати, многие спортсмены стараются избегать такого понятия как «сильная нога».

Развивать свои беговые способности стоит гармонично, если одна нога вам кажется слабой, то необходимо ей дать дополнительную нагрузку.

По команде «Внимание» перенесите центр тяжести вперёд, приподняв таз. Услышав команду «Марш», энергично оттолкнитесь и начните активно работать руками. Не забывайте сгибать руки в локтях.

Момент разгона

Разгон будет эффективнее, если ваш корпус наклонён вперёд. В таком случае масса тела будет помогать ускорению.

Старайтесь постепенно увеличивать длину шагов и частоту, но не стоит слишком высоко поднимать стопы.

Основной упор должен приходиться на переднюю часть стопы, а пяткой вы можете лишь немного касаться дорожки. Помните про активные движения рук! Чувствуете, как быстро вы набрали скорость?

Основной этап бега

Ускорение прекратилось, если ваши шаги перестали меняться, стали постоянными. Начался кульминационный момент преодоления дистанции. В это время развита максимальная скорость, которую необходимо удерживать до самого финиша.

https://www.youtube.com/watch?v=BnBel5UM_q8

На последнем этапе важно сохранять спокойствие. Необходимо завершить забег на максимальной скорости. Не прыгайте на финишную ленту, пытаясь сэкономить время. Наоборот, вы потратите на прыжок драгоценные секунды.

Как подготовить свой организм к бегу на 60 метров?

Задача любой тренировки – совершенствование физических качеств спортсмена. Систематическое повторение, постепенное усложнение упражнений помогут добиться хороших результатов.

Специальные упражнения на развитие скоростных умений:

Каждое упражнение рекомендуется повторять от трех до семи раз.
Не стремитесь бежать быстро, не выполнив подготовительные упражнения, не ознакомившись с техникой бега на 60 метров. Это не приблизит вас к победе, а только приведет к лишним нагрузкам и быстрой усталости.

Безопасность во время бега

Помните про технику безопасности во время тренировок и на соревнованиях. Начинайте тренировки с разминки. Пробегите трусцой, выполните упражнения на растяжку. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не пытайтесь добиться результата сразу. В таком случае ваши действия приведут лишь к травмам, ведь можно повредить колени и суставы.

Ответственно подойдите к выбору спортивной обуви. Правильная обувь поможет избежать травм, лишней усталости. Кроссовки должны обладать хорошей амортизацией. Для бегуна важно, чтобы нога хорошо фиксировалась. Если вы тратите время на то, чтобы удобнее расположить стопу в обуви, стоит задуматься о выборе более подходящих кроссовок. Перед забегом проверьте шнуровку.

Внимательно следите за состоянием своего сердца. Не перегружайте себя тренировками. Вовремя делайте отдых и укрепляйте сердечно-сосудистую систему.

Для таких тренировок вам подойдут:

1. Подъем в гору. Можно использовать финские палки для ходьбы.
2. Чередование бега трусцой и бега на высокой скорости.
3. Бег по неоднородной поверхности.
4. Футбол, баскетбол, волейбол. Любые спортивные игры – отличная тренировка всего организма.

Бег 60 метров: нормативы

Если вы уверены в вашей физической подготовке, можете попробовать свои силы в соревнованиях и получить разряд по бегу. Для этого нужно знать нормативы, которые приведены в таблице. Время указано в секундах.

Мировые рекорды

Рекорд бега на 60 метров среди мужчин принадлежит Морису Грину. В 1998 и 2001 годах американец пробежал дистанцию за 6,39 секунды.
Среди женщин рекорд мира по бегу на 60 метров пренадлежит Ирине Приваловой. В 1993 году спортсменка преодолела дистанцию за 6,92 секунды. Двумя годами позже россиянка подтвердила свой рекорд.

Ни на шаг не отступайте от назначенной цели. Возможно, следующим рекордсменом уже будете Вы.

Спринт. Подготовка спринтера — мощность и скорость бега

Подготовка спринтера — это процесс сложный и энергоемкий, требующий от спортсменов максимальной отдачи на каждой тренировке! Каждый подход на развитие быстроты начинается только тогда когда спортсмен полностью восстановлен и готов показать максимум.

Легкая атлетика. Бег на 60 метров. Женщины

Всем любителям спорта, активного и здорового образа жизни посвящается.

Источник: http://beginogi.ru/tehnika-vyipolneniya-bega-na-60-metrov-kak-nauchitsya-byistro-begat/

Как научиться быстро бегать?

Если вы недовольны скоростью вашего бега, но сильно хотите научиться быстро бегать, то длительные пробежки в низком или даже среднем темпе вам не помогут.

Такие пробежки выбирают люди, которые хотят побегать для здоровья – похудеть, поднять тонус организма, укрепить организм, поддерживать своё тело в форме.

А для увеличения скорости бега вам необходимо выбрать другую методику тренировок, более тяжёлую, требующую необходимой техники.

Самым эффективным методом для того, чтобы научиться быстро бегать, является бег по разнообразному рельефу. В кратчайшие сроки такие тренировки позволяют набрать мышечную массу, так как постоянный бег по спускам и подъёмам задействует различные группы мышц ног.

Но выбирая такую методику тренировок, необходимо быть очень аккуратным, потому что вероятность травмы велика если вы «перестараетесь», то есть перегрузите себя — слишком часто будете забегать на подъёмы и спускаться с них. Для начала необходимо плавно переходить на подъёмы и спуски, пробегая основную дистанцию по ровной поверхности.

Кроме того, очень важна техника бега, чтобы вы не вымотались раньше времени и бегали «правильно».

Когда вы подымаетесь по спуску, спина должна быть прямой, руки опущены пониже, корпус наклонен чуть вперёд, бёдра выносятся вперёд, голова смотрит вперёд перед собой.

Назад корпус не отклонять – это нарушит осанку, снизит скорость подъёма, так как все ваши движения теперь не будут достаточно эффективны! Мышцы плеч и шеи должны быть расслаблены, чтобы сэкономить ваши силы и энергию.

Поначалу тренируйтесь на пологих спусках, постепенно переходя на более крутые и продолжительные.

Ещё существует интервальный, переменный, повторный и темповый бег. Есть ещё другие методики, но это основные. Данная система включает в себя интенсивный бег, бег трусцой и ходьбу.

Совет!

Интервальный бег заключается в том, что спортсмен бежит с максимальной скоростью 200-400 метров, после чего отдыхает приблизительно 1,5 минуты (если необходимо больше времени для восстановления – ради Бога, следите за своим состоянием, только не халявить). Тренировка интервального бега укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает скорость.

При переменном беге спортсмен пробегает с высокой интенсивностью от 100 до 800 метров, но потом он не начинает идти пешком, а продолжает бежать трусцой 100-400 метров – это и есть его отдых. Такой метод самый эффективный для развития аэробных качеств. Ну и конечно же укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Выбирая методику повторного бега, спортсмен должен пробежать длинную дистанцию — не менее одного и не более четырёх километров. При этом всю эту дистанцию необходимо пробежать со скоростью, приближённой к предельной.

Это делается для того, чтобы поднять пульс до 180 ударов, затем спортсмен отдыхает и следит за своим пульсом. Когда количество ударов в минуту достигнет 120, спортсмен снова повторяет эту дистанцию.

Повторный бег максимально развивает скорость и тренирует организм работать на скорости как можно дольше.

Темповый бег подойдёт только для профессионалов, которые умеют распоряжаться энергией, силой и знаются в технике бега. Темповый бег продолжительностью 5-14 км преодолевается всё быстрее с каждым километром.

Ещё можно использовать вспомогательные средства, такие как грузки на ноги – они одеваются на голеностоп и продаются в любом спортивном магазине разного веса (по 1,5 кг, 2 кг, 3 кг…). Стоят около 20$ — если они хорошего качества, ну и зависимо от веса.

Они очень эффективны в развитии скорости – хорошо тренируют и прокачивают ноги, заставляя их работать с дополнительным весом, развивая взрывную силу. Ещё можно заниматься с партнёром, который эластичным поводком охватывает вашу талию, натягивает его и стоит сзади вас, а вы начинаете буксировать.

Внимание!

Кроме того хороши пробежки в воде – заходите по колени или чуть глубже в воду и начинаете бежать. Всё это заставляет ваши ноги работать с повышенной нагрузкой, что эффективно развивает их силу и мощь, а это влияет на скорость бега.

Источник: http://hvat.ru/kak-nauchitsya-bystro-begat.php

Тренировка спринтера Как научиться быстро бегать

Хотелось ли вам когда-нибудь научиться бежать быстрее? Меня эта мысль посещала неоднократно. Чувствуя чье-то превосходство в беге, мне всегда было не по себе. Особенноя это ощущал, играя в футбол еще в школе.

Если вы хотите стать быстрее, а также просто увеличить свои физические показатели, так как скорость и выносливость являетюся очень важными характеристиками в таких видах спорта, как футбол и баскетбол, то используйне нижеприведенные упражнения. Но для начала немного теории, чтобы вам не казались бессмысленными эти тренировки.

На скорость бега влияют две вещи: длина шага,  и его частота. Соответственно, после увеличения длины шага станет возможным охватывать большее расстояние за один шаг, а после увеличения частоты, вы будете совершать большее количество беговых шагов за единицу времени. Таким образом увеличится скорость бега.

Теперь рассмотрим упражнения:

Упражнения в связке

Оберните эластичный поводок вокруг талии спортсмена, или пусть он возьмет в руки кусок резиновой трубки. Вы также можете обвязать кусок такой трубки вокруг талии спортсмена А, а спортсмен Б будет держать ее (см. рисунок).

(Слева-А, справа Б)

Затем спортсмен А бежит от спортсмена Б (трубка натянута). Спорсмен А бежит 10 метров, буксируя спортсмена Б, а затем как можно быстрее увеличивает скорость движения. Известно, что этот метод увеличивает скорость бега на 5-10% эффективнее, чем бег «без сопровождения». Выполнить как можно больше повторов, вплоть до 10.

Бег вниз по холму

Сконцентрируйтесь на отталкивании носками ног и скачках. Попробуйте выполнить упражнение на одном склоне (около 30 — 50 м) или на лестничном пролете, отдохните 30 — 60 секунд, повторите. Сделайте 10 повторов.

Прыжки из приседа

Исходное положение — полуприсед: бедра параллельны земле, ноги на ширине плеч. Руки за головой, пальцы в замке. Начните движение с резкого и максимально высокого прыжка вверх. По приземлении, немедленно примите исходное положение и без паузы повторите упражнение. Сделайте 10 повторов.

Прыжки из выпада

Начните с выпада, т.е. одна нога вытянута вперед, а другая отведена назад по центральной оси корпуса. Пальцы обеих ног направлены вперед, и передняя нога должна быть почти полностью вытянута. Руки не работают.

Резко оттолкнитесь передней ногой, используя мышцы икры той ноги, которая находится сзади. Быстро поменяйте ноги местами, находясь в воздухе и до призмеления. Вы должны достичь максимальной высоты и мощи.

Приземлитесь в выпад и немедленно повторите прыжок. Сделайте 10 повторов.

Зигзагообразные прыхки на двух или одной ногах

Важно!

Установите 10 конусов в шахматном порядке на расстоянии 60 см друг от друга. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки по бокам согнуты под прямым углом.

Прыгните по диагонали через первый конус. Толкайте свой корпус в направлении вперед и по диагонали и держите плечи перпендикулярно воображаемой прямой линии, проведенной через центр конусов.

Сразу после приземления поменяйте направление и прыгайте по диагонали через второй конус. Продолжайте, прыгая через все конусы. Уделите особое внимание резкому отталкиванию и постарайтесь достичь максимальной высоты.

Сделайте 10 повторов.

Чередование ног

Исходное положение — одна нога несколько впереди другой, как будто вы собрались сделать шаг. Руки по бокам.

Прыжок горизонтальный с вертикальным компонентом. Предпочтительны переменные движения рук, но начинающие могут использовать две руки. Начните с бега трусцой в исходном положении, отталкиваясь передней ногой и поднимая колено вперед и вверх.

Постарайтесь зависнуть в воздухе, увеличивая пройденное расстояние. Подготовьте ноги и руки к контакту с поверхностью и выполнению следующего прыжка. Сразу по приземлении повторите то же упражнение с другой ногой. Выполните 10 повторов (30 метров).

Старайтесь каждым прыжком покрывать максимальное расстояние.

Вертикальные силовые прыжки на двух ногах

Поставьте ноги на ширине плеч. Направление прыжка вертикальное, обе руки идут вверх.

Выполнить быстрое движение и прыгнуть как можно выше. Энергично выбросите руки вверх и потянитесь как можно выше одной или двумя руками. По приземлении немедленно выполняйте следующий прыжок, не делая дополнительных шагов. Выполнить 10 повторов. Вы можете выполнять это упражнение у стены, чтобы оценить увеличение высоты прыжка.

Прыжки на одной ноге

Совет!

Исходное положение — одна нога чуть впереди другой, как будто вы собираетесь сделать шаг. Руки по швам. Направление горизонтальное.

Двигаясь трусцой, перейдите в стартовое положение и поднимите колено передней ноги. Вторая нога остается в основной позиции, с согнутым коленом. Постарайтесь «зависнуть» в воздухе. Приземлитесь в исходное положение, на ту же ногу, и тут же повторите движение. Выполнить 10 повторов или 30 метров. Отдохнуть. Повторить упражнение с другой ногой.

Как правильно разграничить нагрузку и все вышеперечисленные упражнения? Очень просто. Я предлагаю придерживаться следдующих режимов:

— Недели 1 и 2: Выполните 4 подхода по два упражнения низкой интенсивности.

— Недели 3 – 4: Выполните 2 упражнения низкой интенсивности и 2 средней интенсивности, каждое по 2 подхода.

Недели 5 – 6: Выполните по 4 подхода 2 упражнений средней интенсивности.

— Недели 7 – 8: Выполните два упражнения средней интенсивности и два высокой, каждое по 2 – 3 подхода.

— Недели 9 – 10: выполните два упражнения высокой интенсивности по 4 подхода каждое

Тренируйтесь 2 раза в неделю с отдыхом не менее 24 часов. Не забывайте растягиватся до и после выполнения упражнений – это очень важно. Растяжка немного снимет мышечные боли и ускорит рост мышц.

Конечно, для каждого человека существует предел в беге (влияние наследственности), но после этих тренировок можно добиться вполне приемлемых результатов и за 10 недель можно будет ощутить эффект от занятий.

Источник: http://www.websmi.by/2009/10/trenirovka-sprintera-kak-nauchitsya-bystro-begat/

Как научиться быстро бегать?

Эта статью мы решили посвятить совершенствованию такого прекрасного упражнения, как бег. Это отличное аэробное упражнение, которым нельзя пренебрегать. А если уж бегать — то почему бы не быстро? Из этой статьи вы узнаете несколько секретов быстрого бега, а так же принципы тренировки для увеличения скорости. 

Бег относится к циклическим упражнениям. Двойной шаг являться полным циклом. Также в беге существует фаза полета (момент, когда вы отталкиваетесь опорной ногой от пола, а вторая нога еще не коснулась земли).

Во время полета атлет отдыхает, немного расслабляет мышцы. Многие стараются делать большие, длинные прыжки, однако это не помогает им бежать быстрее. Чем меньше длится фаза полета, тем быстрее вы бегите.

Внимание!

Для того чтобы бежать быстрее, контакт между землей и ногами должен быть максимально частым и непродолжительным.

Подберите для себя оптимальную длину шага, при которой вы бы получали небольшой отдых в фазе полета даже при условии максимальной скорости. Смысл в том, чтобы отталкиваться от пола с прежней силой, но делать это быстрее. Скорость зависит от частоты шагов, а не от их длины. Не ждите, когда нога дотронется до земли, а активно помогайте ее, стремясь уменьшить фазу полета.

Техника быстрого бега

Ниже приведено несколько советов, следуя которым вы сможете увеличить скорость бега:

• Опускайте ноги на дорожку очень быстро, старайтесь делать это максимально пружинисто и мягко – так будет проще сразу же оттолкнуться.
• Руки нужно держать под прямым углом, не слишком далеко от туловища. Движение рук должно быть пропорциональным движению ног.
• Правильный наклон туловища очень важен для скоростного бега. Нужно наклониться немного вперед, но не слишком сильно, так как большой наклон замедляет вынос маховой ноги, тем самым уменьшая скорость бега.
• Подберите индивидуально для себя оптимальный наклон туловища — он зависит от телосложения и уровня физической подготовки.

Тренировки для увеличения скорости бега

В основном такие тренировки состоят из тренинга квадрицепса, бицепса бедра и общей выносливости организма: занимайтесь в тренажерном зале, используйте базовые упражнения на ноги.

Также обязательно нужно уделять время тренировке техники бега: подберите оптимальную длину шага, наклон туловища, частоту контакта с землей.

И, конечно, нужно просто много бегать, пробуя применить на практике все прочитанное в этой статье и заодно тренируя выносливость. Отличным вариантом будет интервальный бег:

Есть много разных методик интервального бега, но все они основаны на одном принципе: сначала атлет бежит максимально быстро, потом в легком темпе и снова повторяет скоростной забег.

Вы можете сами подобрать оптимальные для себя отрезки дистанций быстрого и легкого бега.

В совокупности такой тренинг способствует общему развитию мышц ног — увеличивается сила и выносливость, отрабатывается правильная постановка ног при беге, растет длина и частота бегового шага. Вот вы и научились быстро бегать!

Напоследок мы приготовили для вас интересное видео: профессиональный спринтер и бодибилдер решили выяснить, кто из них бегает быстрее. Кто же победит?

Источник: http://body-builder.org/publ/all/kak_nauchitsja_bystro_begat/1-1-0-18

fitness-for-man.com