Упражнения со штангой для боксеров – » . , , ,
Силовые упражнения для боксёров: программа тренировок
Здравствуйте, друзья. Какие силовые упражнения для боксёров являются просто необходимыми? Какие из них оптимальны для новичков, а какие для профи? Не последнюю роль в этом вопросе играет питание.
Общие принципы
Сила мышц боксёру необходима. Но это не самая приоритетная задача. Развитие мускулатуры для каждого спортсмена является индивидуальным процессом. И часто у боксёров возникает дилемма по совмещению профильных тренировок и занятий в тренажёрном зале.
На практике параллельное развитие техники и мышечной массы процессы несовместимые.
Но профильным занятиям можно уделять 3-4 дня в неделю, а силовым — 2-3 раза за этот же интервал.
В стандартную боксерскую тренировку входит много силовых занятий с разными снарядами, собственной массой. Также здесь значатся отжимания, подтягивания, прыжки и т.д.
Домашние занятия
Не секрет, что физику можно развивать не только в зале, но и дома. Перед тренировкой обязательно совершается разминка. Мускулатура должна разогреться, подготовиться к предстоящим нагрузкам.
Этапы разминки:
- Лёгкий бег (можно на месте)
- Вращения рук.
- Разминка суставов локтей и кистей.
В комплекс силовых упражнений для боксеров в домашних условиях могут входить:
- Отжимания на кулаках. Это развитие трицепса, который отвечает за динамику выпрямления руки в процессе атаки. Благодаря этому боец сможет увеличить скорость и мощность ударов. Задача здесь такова: минимум 2 подхода по 20 повторов. Максимум – 5 подходов с таким же числом повторений. Упражнения должны даваться легко. Через неделю число отжиманий можно развить до 30 раз.
- Работа со скакалкой. С ней нужно прыгать. Благодаря чему в поединке боец мобильнее и динамичнее передвигается, резко контратакует и стремительно покидает линию вражеской атаки. Продолжительность прыжков – 20 минут. Нужно сочетать спокойные подходы с более резкими. В этом процессе двигайтесь по комнате вперёд и по окружности, смешивайте разные движения. Должна варьироваться интенсивность прыжков. Это хороший аналог бега и метод для развития выносливости.
- Качание пресса. У него есть много вариаций. Например, в лежачем положении на спине, руки скрещены на груди. Сначала поднимается торс, через секунду – колени. Получается складка.
- Приседания. Производятся в пять подходов. В каждом по 50 раз. Это отличная тренировка ног.
- Подтягивания. Здесь включается мускулатура спины и рук. Большее значение имеет хват и вариация выполнения. Попутно можно накачивать пресс и плечи. Следует ориентироваться на такой норматив: 5 подходов – 10 повторов в каждом. Вид хвата – средний. Каждую неделю нагрузка планомерно увеличивается на одно повторение, и уменьшается время на паузу между подходами.
- Поединок с тенью. Это превосходная отработка передвижений и атак, разных сочетаний и комбинаций, оборонительных приёмов. Это упражнения реализуется самостоятельно. Его смысл заключается в непрерывном нанесении ударов и оттачивания обороны с абстрактным оппонентом. Есть разные версии занятий. Можно штурмовать одиночными или серийными атаками.
Такие силовые тренировки для боксеров крайне полезны и экономически выгодны. Главное – обеспечить себя необходимыми снарядами и атрибутами и правильным настроем.
Можно утяжелять задания работой с гантелями и штангами. Но с ними оптимально работать в зале под руководством квалифицированного тренера.
Важно оснастить себя и подходящими боксёрскими перчатками.
Занятия в зале
Чтобы они проходили наиболее эффективно, подбирайте такую массу снарядов и такие тренажёры, которые позволят вам выполнять максимум 6 повторов. Это развитие силы и нужной резкости. А при увеличении повторов до 10, получится прирост мышечной массы.
Какая бы не была выбрана программа силовых тренировок для боксеров, её началом является тщательная разминка. Перед занятиями сначала совершаются 1-2 подхода со скромным весом. Это разогревание мускулатуры.
Далее представлен один распространённый комплексов, применяющийся многими тренерами. Его частота – трижды в неделю.
На первой тренировке важно чередовать любой из этих вариантов:
- приседания со штангой,
- разгибание ног с помощью тренажёра,
- выпады с гантелями.
Далее следуют силовые упражнения для боксеров со штангой на плечах. С ней нужно приседать: 2 подхода по 7-10 повторов.
Затем настаёт работа с гантелями весом 2-4 кг. Им нужно размахивать по сторонам, находясь в стоячем положении.
На второй тренировке проводятся подтягивания. Если боец легко подтягивается больше 6 раз, ему на ноги нужно добавить небольшой вес для усложнения работы.
По такому же принципу необходимо отжиматься на брусьях.
Затем – работа со штангой. Берите её узким хватом. Альтернатива – французский жим в лежачем положении. Можно эти упражнения чередовать.
На следующей стадии – занятия с гантелями. Их следует поочерёдно поднимать, держа перед собой.
После этого занимаются с гимнастическим бинтом. Его требуется растягивать по сторонам.
На третьей тренировке проводятся прыжки на возвышенность. На поясе фиксируется утяжелитель. Прыгать нужно с максимально возможной резкостью. Число повторов – 8-10, подходов: 2-3.
После этого в лежачей позиции жмётся штанга: 10 раз – 2 подхода.
Следующий этап – отжимания. Альтернатива: разводка гантелей по сторонам. При этом нужно находиться на наклонной лавочке. Упражнения следует чередовать.
Заключительный этап – жим штанги в сидячем положении. Так отлично прорабатывают дельтовидные мышцы.
Благодаря данному комплексу боец существенно развивает колоссальную мощность для нокаутирующих атак.
Максимальное время тренировки – 45 минут. Иначе получатся солидные расходы энергии.
В завершении каждого занятия проводятся скоростно-силовые упражнения для боксера. Например:
- Схватка с тенью. При этом работать следует с гантелями в руках. Их вес небольшой. Сила и резкость ударов варьируется. Продолжительность -10-15 минут.
- Выброс гриф штанги прямо перед собой. Число раз индивидуально. Можно делать упражнение на время, но не более 2-3 минут.
Занятия для новичков
Здесь выполняется особый комплекс упражнений. Он годится и для домашних тренировок. Для них понадобится небольшой арсенал снарядов:
- Медицинбол. Подходящая масса: 4-10 кг.
- Сборные гантели.
- Гриф весом не более 10 кг.
С ними выполняются разные упражнения по 15 повторов или на время. Стадии тренировки таковы:
- Приседания с медболом. Прижимайте его к груди, приседайте. На подъёме резко его подбрасывайте.
- Выпады с этим же снарядом. Меняйте ноги. И в припрыжке подкидывайте его.
- Отжимания от пола с хлопками.
- Выкидывание грифа в переднюю сторону от себя. Продолжительность – 2 минуты.
- Качание пресса по методике скручиваний. Тело вращается в левую – правую сторону.
- Насос с гантелями. Их вес: 5-8 кг. Позиция стоячая, прямая. Одна рука тянется к подмышке, другая – к колену. Корпус раскачивается по сторонам. Задействована боковая брюшная мускулатура. Длительность – 2 минуты.
- Выталкивание медицинбола от плеча. Снаряд кидается в стену. Это имитация атаки. Число подходов: 3-4. Каждый длится 3 минуты.
Между каждой стадией организуется пауза по 1-,15 минуты. Желательно постепенно её сокращать до 40-60 секунд.
Тайский бокс
При занятии этим видом спорта важно совершенствовать взрывные ударные характеристики. Для этого нужны специальные силовые упражнения для тайского бокса.
Далее приводятся некоторые комплексы упражнений. Из них можно выбрать наиболее оптимальные, основываясь на свои физиологические данные.
Программа силовых тренировок для тайского бокса подразумевает такой график:
День первый. Прокачиваются грудь, дельтовидные мышцы и трицепсы. Это мышцы условной категории A.
Во второй день уделяется внимание спине, тыльным дельтам и бицепсам. Это категория B.
На третий день прокачиваются ноги. Категория C
В первую неделю занятий категории чередуются так: A – B – C — A
Во вторую неделю: B – C – A.
Алгоритм третьей недели: B – C – A – B.
Четвёртой: C – A – B.
Пятая неделя идентична первой. А шестая – второй.
Больше шести недель подряд такие тренировки проводить не рекомендуется. А занятия на взрывную мощность можно повторить через 4 месяца.
При работе с отягощениями требуется делать занятия на динамику. Это атаки, серии блоков и прыжков.
В дни свободные от силовых упражнений устраиваются классические тренировки, но с меньшей нагрузкой.
Категория A силовых тренировок в тайском боксе включает в себя такие упражнения:
- Стадия разминки.
- Работа с гантелями. Их нужно жать, находясь на горизонтальной лавке. 1 подход, 12 повторов.
- Жим штанги. Он происходит на наклонной лавочке. Манера – взрывная. 3 подхода по 7 раз.
- Работа на брусьях. Происходят отжимания. На поясе фиксируются утяжелитель. 3 подхода. 10 раз.
- Поднимается штанга на грудь с висячего положения. Темп – предельный. 3 цикла, 7 повторов.
- Почти аналог п.5, только снаряд жмётся с груди в стоячем положении. Темп – взрывной. Частота аналогичная.
- Поднимается торс на наклонной лавке, совершаются повороты. 2 раза.
Упражнения категории В:
- 5-6 минут растяжки.
- Подтягивания с утяжелителем. 3 цикла по 10 раз.
- Поднимание гантели в наклоне. Другая рука опирается на лавку. Темп – взрывной. 3 цикла, 7 повторов.
- Поднимается штанга в стоячем положении. Нагружается бицепс. 3 цикла. 6 повторов.
- Позиция – наклон вперёд. Руками разводятся гантели по сторонам. Темп – предельный. Опускание – медленное. 3 круга по 7 раз.
- Висячая позиция на перекладине. Поднимаются ноги. 2 круга по возможному максимуму.
В категории С значатся следующие упражнения:
- Этап разминки 5-6 мин.
- Расположение на тренажёре в лежачей позиции. Совершается жим ногами. Режим – взрывной. 3 круга по 7 раз.
- Работа на тренажёре. В лежачей позиции сгибаются ноги. 3 цикла по 10 повторов.
- В руки берутся гантели 4-5 кг. Требуется прыгать на носках. 3 подхода по 20 раз.
- Поднимается штанга на грудь. Подсед – глубокий. 3 цикла по 5 повторений.
- Расположение – на полу. Необходимо складываться в максимальном темпе. 2 цикла, 20 раз.
Общий итог
Чтобы обладать карающим ударом, быть выносливым и мобильным на ринге, боксёру нужно правильно проводить силовые занятия.
boxingblog.ru
Тренировка боксёра с железом: какие упражнения выполнять
Приветствую всех гостей нашего блога! До сих пор многие активно спорят по поводу, что даёт тренировка боксера с железом. Действительно вопрос достаточно важен т.к. боксер должен обладать высокой скоростью и гибкостью, но и в то же время, у него должны быть сильные ноги и плечи для того, чтобы хотя бы выстоять все раунды.
Какие упражнения выполнять
Если все же боксер решил пойти на силовые тренировки со штангами, гантелями, станками и т.д. он обязан знать, что специфика работы на железе все же отличается от подхода, который практикуют бодибилдеры.
Например, не стоит много работать с упражнениями на сгибания, это приводит к зажиму мышц боксера. Главная мышца-сгибатель – это бицепс. Он может быть полезен только при боковых ударах.
Основные упражнения на разгибание:
- Жим штанги лежа;
- Становая тяга;
- Приседания со штангой с обязательными прыжками;
- Разводка гантелей;
- Отжимания на брусьях (можно с отягощением).
Упражнения для боксера с железом будут полезны при переходе спортсмена в более тяжелую весовую категорию. От таких тренировок происходит активное наращивание мышечной массы. Такой способ использовался Роем Джонсом и Эвандером Холифилдом. Для достижения этой цели необходимо заниматься со свободными весами. Именно они придают мускулатуре требующуюся силу. Тренажеры же ориентированы на придание мышцам рельефности.
По окончанию работы с железом надо обязательно разбить мускулы. Это простые упражнения на растягивание, массаж рук и ног, для легкой встряски идеально подходит бой с тенью.
Тренировка с железом должна проходить отдельно от работы в спаррингах, на мешке и лапах т.к. эти два вида деятельности существенно различаются. Например, если совместить это в одной тренировке и начать с железа, то после вы заметите, что удар стал не такой быстрый, ноги зажаты, а движения корпуса, уклоны и нырки не такие резкие. Чтобы избежать этого, крайне важно эти два вида упражнений разделить по дням. Лучше чередовать – один день занятия по боксу, следующий день занятия с железом.
Общие рекомендации
Тренировка со свободными весами длится не более чем 1 час. Именно за этот промежуток времени организм наиболее эффективен для выработки тестостерона. Также стоит помнить о правильном питании. Включите в рацион сложные углеводы, старайтесь пить не менее чем 1,5 литр воды в сутки, питайтесь дробно, небольшими порциями, но часто (до 7 раз в день), не забывайте про белок, найти его можно в мясе, рыбе, яйцах.
Активному восстановлению мышц способствует не только здоровый сон, но и сауна. Благодаря периодическому посещению бани вы сохраните эластичность мышц и дополнительно очистите организм от шлаков (с потом выходит не только вода, но и токсины). В сауне главное не перенапрягаться и посещать ее нужно только в удовольствие. Чрезмерная температурная нагрузка может дать обратный эффект. Так что при первых признаках не расслабления, а именно усталости лучше выйти из парной в зал отдыха. Посещение сауны сразу после тренировок не рекомендуется, лучше выделить этого отдельный, свободный от тренировок спортом день.
Тайсон как пример
Отличным примером скорости, силы удара и физ.подготовки по праву считается Майк Тайсон («Железный Майк»). Наверняка такой эффект достигнут благодаря правильному подходу к тренировкам. В подходе он не пренебрегал ни борцовскими заданиями (разминка шеи на мосту), ни заданиями из пауэрлифтинга (жим штанги), ни заданиями из легкой атлетики (кроссы на длинные дистанции).
Не стоит также пренебрегать обычным турником и брусьями. Для того чтобы качественно прокачаться вовсе не обязательно начинать сразу со штанги, атлетического пояса и борцовского трико. За один тренировочный день Железный Майк на брусьях мог выполнить до 800 отжиманий и до 500 простых отжиманий от пола. А теперь стоит только представить, как вообще можно было спастись от такой машины! Слышал как-то, что Майк специально старался устраивать бои во время полнолуния т.к. уровень его агрессии в это время был на самом пределе.
boxingblog.ru
Секция бокса силовая тренировка боксера
Силовая тренировка боксера – это важный аспект. Использование специальных упражнений позволят развивать силовые качества боксера, увеличивает силу удара, улучшает выносливость спортсмена. В тоже время чрезмерное увлечение тяжелыми весами и неправильно подобранные упражнения могут привести к потере гибкости и скорости. Поэтому следует особенно внимательно составлять комплексы упражнений для занятий.
Ряд упражнений следует выполнять ежедневно, которые позволят не только увеличить силовые показатели, но также положительно скажутся на выносливости. К примеру, бег укрепит мышцы ног, а регулярные тренировки с возрастающей нагрузкой позволят спортсмену во время боя не уставать. Именно для этих целей боксеры часто бегают кроссы.
Если необходимо увеличить мышечную массу, то следует включить упражнения с отягощениями. В таком случае силовая тренировка боксера может включать работу со штангой, использование резинового амортизатора, упражнения с гантелями.
Программа силовой тренировки боксера
- Разножка со штангой на плечах. Штанга должна весить примерно 65% от веса спортсмена. Не нужно брать большие веса, лучше увеличить количество повторений или подходов. Данное упражнение делается минимум пять подходов по десять-двенадцать раз. Во время выполнения плечи необходимо отвести назад, плотно к плечам прижать гриф. Выполняете движения в среднем темпе, отдых длится примерно полтора минуты. Пауза заполняется нанесением прямых ударов в среднем темпе, акцентируя на разгибание ног. Следите за тем, чтобы угол сгибания в коленном суставе был тупым.
- Упражнения для боксера с резиновым амортизатором. Необходимо накинуть амортизатор на плечи. Ровно встать, отвезти руки в стороны, локти должны быть согнуты, а ладони опущены вниз, при выдохе свести руки вместе, не торопясь. Кисти следует развернуть вверх, грудь должна быть отведенной вперед и спина прямая. В конце необходимо напрячь грудные мышцы. Упражнение выполнять в 2-3 подхода по восемь-десять повторений.
- Бой с тенью с использованием гантелей.
Понадобятся гантели весом не более 2х кг. Оптимальный вариант – 500 или 750 грамм. Упор делается на упражнения, которые связанны с защитными действиями боксера— сгибания и разгибания рук, а также махи. Примерно после двух минут упражнений с гантелями, нужно повторить упражнения без отягощения в быстром темпе. Производится упражнение в 2-3 подхода.
Чтобы добиться наивысших результатов, нужно правильно выполнять упражнения, и, конечно же, упорядочить питание. Рациональное питание — это более половины успеха в тренировках. Желательно, за 2 часа до начала тренировок принять пищу, содержащую белки. Это может быть мясо птицы с гарниром, нежирная рыба или мясо с картофелем, яйца с кашей или творог с хлебом. Протеиновый коктейль, в силу своей быстрой усвояемости, будет очень кстати за час до тренировки. Он будет способствовать поступлению аминокислот, которые необходимы мышцам. На эту тему советуем прочитать статью как правильно употреблять спортивное питание — здесь вы сможете найти ответы на многие интересующие вопросы по этой теме.
Нужно помнить о том, что тренировки должны не только улучшать вашу физическую форму, но и способствовать улучшению настроения. Сам процесс занятия спортом не должен влечь за собой насильственные мотивы, это должно идти от сердца и приносить душевное удовлетворение боксеру.
Новости боксаКомментировать
boxing-vrn.ru
| Методика тренировки нокаутирующего удара у боксеров высокой квалификации
Для этого в тренировках боксеров использовались упражнения со ?тангой и настенной поду?кой. В течение 30 дней спортсмены тренировались по следующей схеме:
После завер?ения вы?еописанной тренировочной программы у всех боксеров наблюдалась больная амплитуда как в ударных, так и защитных движениях. Кроме этого, почти все боксеры, по своим субъективным оценкам, отмечают, что ударные движения после тренировки со ?тангой стали выполняться с боль?ой мощью, а скорость движений существенно снизилась. Вместе с тем, участники эксперимента свидетельствуют, что их ударные движения стали более слитными и согласованными. Однако, многие боксеры остались недовольными в связи с приобретением новых ощущений, после использования в своей тренировке упражнений со ?тангой. Поэтому, до упражнений со ?тангой участникам эксперимента необходимо разъяснить, что эти ощущения носят временный характер и прекратятся через 15-18 дней после завер?ения тренировочной программы с отягощениями.
В на?их исследованиях установлено, что субъективные ощущения быстроты реакции, легкости передвижений и скорости нанесения ударов вновь возникают на 18-20 день после прекращения упражнений со ?тангой. Экспериментально доказано, что на 21 день у всех участников исследования наблюдается значительный прирост всех специальных скоростно-силовых показателей ударов. В связи с этим использование упражнений со ?тангой в учебно-тренировочном процессе боксеров необходимо прекращать за 18-20 дней до начала соревнований, а в этот период целесообразно боль?е внимания уделять совер?енствованию технико-тактического мастерства и специальной выносливости спортсменов.
С учетом вы?еизложенного предлагается научно-обоснованная методика формирования рациональной техники ударных движений у боксера,с одновременным развитием у них скоростно-силовых качеств на различных этапах подготовки.
ШТАНГА
Комплекс № 1 1. Полуприседания со ?тангой на плечах с последующим выпрямлением ног и выходом на носки.
Комплекс № 2 1. Разножка со ?тангой на плечах.2. Повороты туловища с руками,держащими вертикальностоящий гриф,один конец которого закреплен на полу. 3. Толчки вертикально стоящего грифа из боевой стойки левой и правой рукой. Комплекс № 3 1. Многоскоки со ?тангой на плечах.2. Наклоны туловища вперед. 3. Жим ?танги лежа. Отягощения для боксеров различных весовых категорий и возраста Таблица 1
НАБ?ВНЫЕ МЯЧ?, ЯДРА.
1. Толчки набивного мяча левой (правой) рукой из положения сидя. 2. Толчки набивного мяча вращательным движением туловища и разгибательным движением руки из положения сидя. 3. Толчки набивного мяча из боксерской стойки с акцентированным разгибанием сзадистоящей ноги. Комплекс № 2
ГАНТЕЛ? Комплекс № 1
Комплекс № 2
Каждый описанный комплекс упражнений с отягощениями предусматривает проведение занятий продолжительностью от 40 мин. до 1 часа 20 мин., интенсивность при этом умеренная, а пульс имеет диапазон от 140 до 160 уд/мин. Упражнения с отягощениями необходимо выполнять сериями от 5 до 6, в каждой серии 10-12 повторений; пауза отдыха между сериями зависит от восстановления спортсмена и длится от 2 до 5 мин., заполняясь упражнениями на расслабление и нанесением быстрых ударов по воздуху. Важное значение при этом имеет контроль за правильностью нанесения ударов, а также выполнение в период отдыха самомассажа мы?ц,несущих основную нагрузку. Все упражнения с отягощением выполняются с заданием выполнить движение максимально сильно-быстро. После завер?ения комплекса упражнений с отягощениями,целесообразно в течении 3-5 раундов отрабатывать «коронные» удары на боксерских снарядах,обращая при этом внимание на технику их выполнения. Учитывая особенности построения тренировочного процесса в боксе, необходимо диференцировать средства силовой подготовки на общеподготовительном и специально-подготовительном этапах.На общеподготовительном этапе подготовки боксеров следует ?ире включать в тернировки 1-3 комплексы упражнений со ?тангой,что будет способствовать развитию силы мы?ц,у частвующих в удырном движении. На специально-подготовленном этапе целесообразно использовать различные варианты ударного метода и тренажерные устройства как более эффективные средства тренировки, повы?ающие эффективность ударов боксера.Хусяйнов З.М., МГГУ.
| ||||||||
www.fightclubs.ru
План тренировки боксёра по дням недели
Тренировка акцентированного удара у боксеров даже высокой квалификации , это очень сложный и трудоемкий процесс, который требует от спортсменов выполнения больших объемов однообразной и монотонной нагрузки. Поэтому, чтобы тренировочный процесс спортсменов сделать более разнообразным, следует при совершенствовании техники излюбленных ударов использовать различные упражнения, сочетающие в себе принцип динамического соответствия, которые способствуют одновременному развитию как техники акцентированных ударов, так и мышечных групп, участвующих в ударном движении.
Для этого в тренировках боксеров использовались упражнения со штангой и настенной подушкой.
В течение 30 дней спортсмены тренировались по следующей схеме:
1. Три раза в неделю (понедельник, среда и пятница) после 15-ти минутной разминки, выполнялись упражнения с настенной подушкой, по которой наносились «коронные» удары в течение 10 раундов. Темп выполнения ударов в 3 секунды один удар. Всего за тренировку наносилось 500-600 ударов (за 1 раунд 50-60 ударов). Удары выполнялись с установкой максимально сильно. Отдых между раундами длился 1 минуту.
2. Во вторник, четверг и субботу проводилась тренировка со штангой, которая включала следующие упражнения:
A) полуприседания (разножка) со штангой на плечах, вес штанги 70% от собственного веса спортсмена. Полуприседания с последующим выпрямлением ног и выходом на носки предлагалось выполнять спортсменам сериями (5 серий), по 20 повторений в каждой. Отдых между сериями был 1-2 минуты.
B) повороты туловища с грифом на плечах выполнялись сериями (5 серий), по 20 повторений в каждой серии. Вес грифа штанги был в пределах 15-20 кг. в зависимости от весовой категории спортсмена (15 кг. гриф использовали спортсмены до 71 кг., а свыше 71 кг — гриф весом 20 кг.). Отдых между сериями 1-2 минуты.
С) жим штанги лежа выполнялся по 5 серий. В каждой серии было максимальное число подъемов (до отказа»). После разминки с легкими весами, спортсмены выполняли: 1-ю серию с 70% весом от максимального веса штанги, поднятого боксером; 2-ю серию — с 75%; 3-ю серию — с 80%; 4-ю серию — с 85% и 5-ю серию — с 90% весом. Отдых между сериями 1-2 минуты.
Продолжительность тренировки со штангой длилась 60-80 мин., пульс при этом находился в диапазоне от 140-160 уд./мин. Отдых между сериями заполнялся упражнениями на расслабление или имитацией ударов.
После завершения вышеописанной тренировочной программы у всех боксеров наблюдалась больная амплитуда как в ударных, так и защитных движениях. Кроме этого, почти все боксеры, по своим субъективным оценкам, отмечают, что ударные движения после тренировки со штангой стали выполняться с большой мощью, а скорость движений существенно снизилась. Вместе с тем, участники эксперимента свидетельствуют, что их ударные движения стали более слитными и согласованными. Однако, многие боксеры остались недовольными в связи с приобретением новых ощущений, после использования в своей тренировке упражнений со штангой. Поэтому, до упражнений со штангой участникам эксперимента необходимо разъяснить, что эти ощущения носят временный характер и прекратятся через 15-18 дней после завершения тренировочной программы с отягощениями.
В наших исследованиях установлено, что субъективные ощущения быстроты реакции, легкости передвижений и скорости нанесения ударов вновь возникают на 18-20 день после прекращения упражнений со штангой. Экспериментально доказано, что на 21 день у всех участников исследования наблюдается значительный прирост всех специальных скоростно-силовых показателей ударов. В связи с этим использование упражнений со штангой в учебно-тренировочном процессе боксеров необходимо прекращать за 18-20 дней до начала соревнований, а в этот период целесообразно больше внимания уделять совершенствованию технико-тактического мастерства и специальной выносливости спортсменов.
С учетом вышеизложенного предлагается научно-обоснованная методика формирования рациональной техники ударных движений у боксера, с одновременным развитием у них скоростно-силовых качеств на различных этапах подготовки.
Повышение эффективности ударных движений достигается с помощью упражнений с отягощениями, которые апробированы в практике работы как с боксерами-юношами, так и взрослыми спортсменами. Кроме этого, нами разработана система применения отягощений(табл.1) для спортсменов различных весовых категорий и возраста.
bclegion.com
Кроссфит для бокса | VCrossfite.com
Если вы занимаетесь боксом и хотите научиться не просто махать руками, а побеждать, то круговые тренировки по кроссфиту вам непременно в этом помогут.
Функциональный тренинг направлен на развитие у бойца таких необходимых ему на ринге качеств как скорость, ловкость, выносливость, взрывная сила. Обычная качалка в этом вряд ли поможет, да и рельефность мышц боксеров мало интересует. Руки боксера должны быть быстрыми, сильными и выносливыми. Для спортсменов, занимающихся этим видом спорта, в кроссфите можно подобрать уйму разнообразных комплексов, выполнение которых позволит повысить общую функциональность организма, и быстро улучшить собственные результаты. С помощью круговых тренировок боксер может сделать акцент на силовое развитие, повысить выносливость или улучшить скоростно-силовые качества перед предстоящими соревнованиями.
Существует много специализированных упражнений со штангой, резиной, канатом, с собственным весом и т.д., из которых тренеры составляют комплексы для боксеров в тот или иной тренировочный период.
В отличие от обычных WOD, комплексы для ударников чаще всего выполняются во временном промежутке, приближенном ко времени боксерского поединка. Также очень часто тренеры используют метод Табата, позволяющий боксеру развить скоростные качества.
Вот несколько комплексов, которые боксеры могут использовать в своей тренировке.
WOD (Tabata) для бокса:
- Взятие штанги на грудь с виса
- Перепрыгивание барьеров
- Махи гирей
- Бурпи
- Броски мяча в пол
- Скакалка
- Упражнение на пресс с медболом (касание мяча пола по сторонам)
- Бой с тенью с утяжелителями
Задача: Каждое упражнение выполняется максимально интенсивно на протяжении 20 секунд, после чего 10 секунд отдыха и переход на следующую станцию. Количество кругов подбирается индивидуально, но отдых между ними не менее 2 минут.
Как выполнять:
В первом упражнении штангу держим на вытянутых руках чуть выше колен. Ноги чуть согнуты, спина прямая. Рывком, вдоль тела, забрасываем штангу на грудь и полностью выпрямляем туловище. После чего возвращаем штангу в исходное положение. Во втором упражнении используем невысокие барьеры или лавочки (2-3 штуки). Без остановки перепрыгиваем все в одном направлении, разворачиваемся и перепрыгиваем все в обратном направлении. Махи гири делаем за счет ног и спины и выносим ее по инерции вверх на вытянутых руках. Для бросков мяча в пол можно использовать маленький тяжелый мяч, тогда бросаем его в пол от плеча одной рукой, или большой – броски делаем двумя руками от головы, придавая ему максимальное ускорение.
В упражнении на пресс с медболом сидим на полу, мяч держим перед собой, ноги на весу. Делаем скручивание в одну сторону и касаемся мячом пола. Затем тоже самое в другую сторону. Упражнение делаем без паузы.
Бой с тенью можно делать как с резинкой, так и с легкими гантелями.
WOD (Tabata) для бокса №2:
- Канат
- Разножка с медболом
- Круговое вращение блина вокруг туловища
- Запрыгивания на тумбу
Задача: 20 секунд работы, 10 секунд – отдых. Делаем 2 круга, чтоб в общей сумме было 8 упражнений.
Как выполнять:
В первом упражнении беремся руками за края каната и пускаем «волны» по полу.
Во втором упражнении медбол держим на груди и выполняем смену ног в прыжке после касания коленом пола. В 3-м упражнении мы вращаем блин вокруг себя: сзади – за головой, спереди – на уровне пупка. На втором круге вращения делаем в другую сторону.
Для 4-го упражнения выбирайте не слишком высокую тумбу. Задача – без пауз запрыгивать и спрыгивать с нее.
Круговая тренировка для боксера:
- Жим блина сидя
- Прыжки из полного приседа с утяжелителем
- Броски мяча в стену
- Прыжки на тумбу
- Канат
- Бой с тенью
Задача: комплекс выполняется без отдыха с высокой интенсивностью. Каждое упражнение делаем 30 секунд (получается 3 минутный раунд). При выполнении более 1 раунда – отдых между кругами 1 минута.
Как выполнять:
Жим выполняем из положения сидя на полу, ноги согнуты, туловище слегка наклонено назад. Для прыжков из приседа можно взять медбол или блин от штанги. Канатом пускаем «волны», а бой с тенью можно делать с резинкой или нетяжелыми гантелями.
Круговая тренировка для боксера №2:
- 10 взятий штанги на грудь с виса и толчок
- 1 минуту броски мяча в пол
- 50 двойных прыжков на скакалке
- 30 секунд выброс грифа перед собой
Задача: выполняем 3-5 кругов без перерыва.
Как выполнять:
1-е упражнение совмещает в себе два упражнения – взятие штанги на грудь и швунг жимовой. Вес штанги подбирается индивидуально, но так чтобы можно было работать без перерыва. Гриф выбрасываем перед собой (вперед-вверх) по инерции за счет ног и плечевого пояса.
Хороших вам тренировок и новых побед!
Вконтакте
Google+
vcrossfite.com
приседания со штангой
Часто можно заметить, что многие спортсмены да и люди, следящие за своей формой и усиленно качающие бицепсы, трицепсы, пресс и всё остальное, иногда пренебрегают таким полезным занятием как приседания. Из-за этого многие начинающие спортсмены лишаются гармонии в своих результатах процесса тренировок и даже лишаются тех показателей, которых могли бы достичь.
Тренеры с опытом в обязательном порядке вводят эти упражнения в программу тренировок. Штанги всегда были и есть основным снарядом для силовых тренировок во многих видах спорта, включая и бокс и единоборства. Штанги, точнее комплекс из грифа, дисков, замков и стойки, можно сегодня без проблем приобрести и для домашних тренировок. По ссылке http://www.moyo.ua/sport_otdih_turizm/shtangi/ можно ознакомиться с подробной информацией о различных вариантах и комплектах этого достаточно универсального тренировочного инструмента.
Базовая основа работы со штангой это жим от груди на горизонтальной скамье, непосредственно сами приседания и становая тяга. Боксеры и бойцы так же используют выбросы и возвраты грифа штанги для улучшения ударной биомеханики.
Одно из самых нужных базовых упражнений — приседание со штангой на плечах. Это упражнение даёт возможность проработки мышц не только ног, так как задействует в процессе кроме сгибателей-разгибателей еще и мышцы, поддерживающие равновесие. Именно поэтому выполнение приседаний классическим вариантом не может быть заменено аналогичными, например, гакк-приседаниями (штанга со стороны спины) или жимом ногами лежа.
Очень важна правильная техника выполнения приседаний. Только соблюдая её, можно добиться лучших и выдающихся результатов тренировок. И нельзя забывать о технике безопасности. Это крайне рисковое упражнение, особенно для новичков, поэтому лучше поначалу не нагружать себя и выполнять его без дисков на грифе. Кстати, очень важно не допускать отрыв пяток от пола при выполнении приседа, в противном случае это чревато последствиями — могут возникнуть перегрузки в позвоночнике, а с ними и проблемы.
Приседая, необходимо отодвигать назад заднюю часть туловища, чтобы колени не уходили вперёд. Если нужно простимулировать рост ягодиц, то следует опускать заднюю часть бедра. А если этого не требуется, то в самой нижней точке приседа задняя часть бедра должна быть как бы параллельна полу. Чтобы прокачивать разные группы мышц, следует регулировать расстояние между ногами. Лучше всего выполнять приседания со штангой, максимально расставив ноги, при этом нужно развести носки в стороны.
Приседания со штангой очень важны для построения спортивного и сильного тела. И каждый, кто хочет и пытается добиться успехов в совершенствовании своего тела, должен это помнить. Нельзя добиться важных для себя результатов, не используя для этого всех возможных средств, которые существуют и практикуются многими известными спортсменами.
Поделись с друзьями:↑ Наверх ↑
Смотрите также:
Ноябрь 26, 2015 в 21:19
boxinglegends.ru