Упражнения на кардио – Кардио тренировка для сжигания жира — аэробные упражнения дома

Содержание

Кардио упражнения для похудения дома и в тренажерном зале

Специальные кардиотренировки очень важны всем людям, которые мечтают избавиться от лишнего веса. Благодаря систематическому выполнению таких упражнений можно улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и стать более выносливым. Чтобы добиться хороших результатов, очень важно тренироваться регулярно. Причем специалисты утверждают, что лучше всего делать упражнения на улице.

Кардио-упражнения — что это такое и какие виды бывают?

Кардионагрузка – это любая двигательная активность, которая позволяет развить сердечно-сосудистую и дыхательную систему. В эту категорию входит бег и любые активные виды спорта – футбол, хоккей и т.д. Также вполне можно заниматься на кардиотвистере или выбрать тренажер кардио слим.

Упражнения на кардио – Кардио тренировка для сжигания жира — аэробные упражнения дома

Чтобы такая тренировка была качественной и полезной, необходимо измерять частоту сердечных сокращений. Для этой цели рекомендуется использовать пульсометр. Благодаря этому удастся не допустить превышения нормальной частоты сердечных сокращений.

Существует несколько видов кардиотренировок:

  1. Бег. Заниматься этим видом спорта довольно просто, ведь он не требует никаких приспособлений. Все, что вам понадобится, – это удобная одежда и обувь. Бегать нужно систематически, однако нагрузки стоит увеличивать постепенно, иначе есть риск навредить организму. Лучше всего бегать три раза в неделю по утрам.
  2. Велоспорт. Специалисты советуют для начала совершать неспешные велосипедные прогулки и постепенно нагрузку можно увеличивать. Благодаря этому виду спорта можно улучшить координацию движений и тренировать практически все мышцы.
  3. Занятия на орбитреке. Это прекрасный вариант для домашних тренировок. Тем более что орбитрек могут использовать даже те люди, которые имеют проблемы с позвоночником. Благодаря специальной программе можно регулировать нагрузку и стимулировать процесс похудения. За час такой нагрузки можно потерять около 500 ккал.
  4. Скакалка. Прыжки на этом простом снаряде не менее эффективны, чем занятия на современных тренажерах. Примерно за час тренировки можно избавиться от 750 ккал, если делать около 120 прыжков в минуту.
  5. Аэробика. Благодаря активным занятиям аэробикой можно избавиться от 400 ккал в течение часа.

Комплекс кардио упражнений для сжигания жира

Чтобы справиться с лишним весом и укрепить мышечную ткань, обязательно следует учитывать особенности своей фигуры.

Для живота

Чтобы избавиться от жира на животе, рекомендуется заниматься интервальными тренировками. Похудеть в этой части тела помогут такие виды активности, как бег с высоким подниманием коленей или быстрая ходьба. Также очень полезны прыжки на скакалке, вращение обруча.

Упражнения на кардио – Кардио тренировка для сжигания жира — аэробные упражнения дома

Чтобы получить нужный результат, рекомендуется в течение 5 минут сделать разминку, после чего чередовать бег с прыжками. К примеру, можно 4 минуты бегать, затем 1 минуту прыгать на скакалке. Чтобы добиться хороших результатов, тренировка должна длиться около получаса.

Для ног

Чтобы избавиться от лишнего веса в ногах, стоит использовать самое простое и доступное приспособление – скакалку. Прыгать на ней необходимо ежедневно, причем делать это нужно около тридцати минут.

Упражнения на кардио – Кардио тренировка для сжигания жира — аэробные упражнения дома

Чтобы внести некоторое разнообразие в упражнение, можно вначале прыгать на обеих ногах, а затем на одной. Многие скакалки имеют счетчики прыжков и калорий. Если вы хотите получить хорошие результаты, рекомендуется совершать 4-5 подходов в день, продолжительность каждогоиз них составляет 5 минут. Если систематически заниматься, то за месяц можно потерять около 5 килограмм.

Чередования кардио и силовых упражнений

Справиться с лишним весом поможет эффективная тренировка по суперсхеме. Она включает аэробные и анаэробные нагрузки. Суть этого метода заключается в чередовании кардиоупражнений с тренировкой с отягощением.

В качестве примера можно привести занятия в течение 3 минут на эллиптическом тренажере, затем 1 минуту приседаний. После этого 3 минуты занимаются на беговой дорожке и переходят к жимам ногами, которые делают 1 минуту.

Упражнения на кардио – Кардио тренировка для сжигания жира — аэробные упражнения дома

Благодаря этому удается сделать кардиотренировку максимально эффективной за короткий период времени. Помимо этого, такие упражнения не кажутся скучными, что создает дополнительный источник мотивации.

Благодаря подобным занятиям удается поддерживать в норме мышечную массу, а также разрушить подкожный жир. Причем этого удается добиться за короткий период времени.

Какое кардио лучше делать до и после силовой тренировки

Кардиотренировки рекомендуется делать по утрам, когда организм еще полон энергии. Впрочем, если вы лучше чувствуете себя днем или вечером, можно делать упражнения и в это время.

Что касается совмещения кардионагрузок с силовыми упражнениями, можно придерживаться такого порядка:

  1. Кардиоупражнения делают перед силовой тренировкой – это касается тех людей, которые хотят справиться с лишним весом.
  2. Кардионагрузка может идти после силовых упражнений – этот вариант подходит для желающих набрать мышечную массу, укрепить сердце и дыхательную систему, а также улучшить общий тонус организма.
  3. Хорошим вариантом является сочетание кардиотренировок в начале, в середине и в окончании силовой тренировки. При этом важно учитывать, что продолжительность каждого подхода кардио не может быть больше 20 минут – в противном случае подобные нагрузки приведут к истощению организма.

Видео: кардио с силовой тренировкой в тренажерном зале

Справиться с лишним весом и восстановить тонус мышц поможет тренировка по методике кроссфит. Этот вид нагрузки заключается в выполнении специальных функциональных упражнений. Причем их необходимо делать с высокой интенсивностью. Какие же нагрузки помогут похудеть? Смотрите на видео:

Видео: кардио упражнения со скакалкой в домашних условиях

Упражнения со скакалкой являются эффективным способом избавления от лишних килограммов. Чтобы добиться хороших результатов, нужно просто систематически выполнять движения, которые показаны на видео. За полчаса такой тренировки вы сможете сжечь около 500 ккал.

Кардионагрузки – это прекрасный способ избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы, улучшить работу сердца и органов дыхания. Чтобы добиться ощутимых результатов, очень важно выполнять упражнения систематически и четко следовать схеме тренировки. Благодаря этому вы не только справитесь с избыточными килограммами, но и существенно улучшите состояние вашего здоровья.

Загрузка...

myadvices.ru

Кардио-упражнения в домашних условиях. Кардио-упражнения для похудения

Все мы хотим быть в форме и иметь стройное и подтянутое тело, но современный уклад жизни порой не позволяет нам втиснуть в свое расписание еще и поход в тренажерный зал, не говоря уже об изменении гастрономических привычек. На самом деле, не важно, имеете вы возможность ходить в тренажерку или нет, важен систематический подход. Нет ничего сложного в том, чтобы выполнять кардио-упражнения в домашних условиях, даже наоборот, в привычной обстановке легче расслабиться, и не придется думать о том, как вы выглядите. Поэтому если вы решили, что готовы заниматься дома, стоит разобраться в деталях.

Упражнения на кардио – Кардио тренировка для сжигания жира — аэробные упражнения дома

Основные принципы

Первое, что нужно сделать, это определить для себя раз и навсегда, что же такое кардиотренировка. Это, прежде всего, интенсивная работа с телом, направленная на жиросжигание и увеличение выносливости сердечной мышцы. Лучший способ получить необходимую нагрузку - конечно, побегать на беговой дорожке или походить на эллипсоиде, однако для нас сейчас важно рассмотреть упражнения, не требующие дополнительных приспособлений. В любом случае, если вы все делаете правильно, при аэробных занятиях в первую очередь организм тратит запас гликогена, питательного вещества, которое концентрируется в мышцах. После того как основной запас энергии исчерпан, тело начинает тратить резерв, то есть жир. Именно такого эффекта необходимо добиться, если ваша задача - сбросить лишний вес.

Продолжительность

Выполняя кардио-упражнения в домашних условиях, помните, что длиться они должны не менее 20-30 минут, именно данное время организм тратит на полное сжигание гликогена, и только после этого переходит на жир. Каждая последующая минута - это ваш шанс избавиться от ненавистной жировой прослойки. Но и переусердствовать не стоит, особенно если вы только начали заниматься. Для первых тренировок 40-50 минут будет достаточно, увеличивайте продолжительность по мере готовности. Полтора часа будет достаточно для уже натренированных людей. Если будете заниматься дольше, то можете получить противоположный эффект и просто подвергнете свой организм сильному стрессу. Эти правила относятся только к тем, кто желает применить кардио-упражнения для похудения, если же вы хотите просто размяться перед основной тренировкой, то 15-20 минут будет вполне достаточно.

Упражнения на кардио – Кардио тренировка для сжигания жира — аэробные упражнения дома

Несколько правил и советов

Главное, о чем стоит позаботиться, это место, где вы будете заниматься спортом, подбирайте его с учетом того, чтобы ничего вам не мешало: ни люстры, ни дверцы шкафчиков, ни торчащие провода. Сами упражнения выбирайте такие, какие вы сможете
выполнить в сложившейся ситуации, возможно, вам не подойдут прыжки, потому что у соседей снизу маленький ребенок, и прочее. Не навредите себе, даже не думайте заниматься босиком или в носках, это небезопасно для ваших суставов, кроме того, можно просто-напросто поскользнуться на ламинате и упасть, всегда надевайте кроссовки. Ничто так не мотивирует на занятия спортом, как музыка, хорошая ритмичная музыка. Заранее подготовьте плейлист, включите погромче, взбодритесь и приступайте к тренировке. Помните, что, выполняя кардио-упражнения в домашних условиях, вы должны получать удовольствие, поэтому меняйте комплекс каждую неделю или добавляйте что-то новое, старайтесь уделить внимание всем группам мышц.

Сердцебиение и пульс

Эффективность кардиотренировки напрямую зависит от пульса, то есть от количества сердцебиений в минуту. В целом, ваша задача заключается в том, чтобы поддерживать уровень работы сердца на 60-80 % от максимального. Конкретные цифры можно получить, используя специальную формулу, главной переменной в которой является ваш возраст. Для человека в возрасте от 20 до 35 лет оптимальным является коридор от 120 до 150 ударов в минуту. Если вы выполняете кардио-упражнения в домашних условиях, то в идеале надо бы приобрести пульсометр, однако стоит он немало и не везде есть в наличии. Для наглядного определения можно попытаться начать разговаривать, если у вас это не выходит, и дыхание прерывается, значит, вы занимаетесь в правильном темпе.

Упражнения на кардио – Кардио тренировка для сжигания жира — аэробные упражнения дома

Тренировочные комплексы

В принципе, для занятий подойдут многие упражнения, которые вы и так знаете. К ним относятся приседания, отжимания, выпады, бег на месте, прыжки. Важно помнить, что кардиотренировка - это интенсивная работа, каждый подход нужно выполнять с максимальной отдачей. Как можно меньше отдыхайте между подходами. Лучше объединить несколько упражнений в сет, также отличным вариантом будет круговая тренировка, просто выполняйте все намеченные подходы в цикле. Комплекс кардио-упражнений должен включать в себя различные виды физической активности, главное, чтобы работали все мышцы.

Бегать и прыгать

Это самое лучшее, что можно придумать для кардионагрузки, поскольку выполнять подходы можно по-разному, кроме того, упражнения достаточно интенсивны сами по себе. Например, если взять бег, то в квартире особо не разбежишься, поэтому выполнять упражнение придется на месте. Можно добавить такой элемент, как захлестывание голени или подъем колена. Вспоминайте уроки физкультуры в школе, старайтесь выполнять все как можно интенсивнее, не забывайте о работе рук. Кардио-упражнения для похудения не будут иметь эффекта, если вы просто станете переминаться с ноги на ногу. Ритмичная музыка поможет вам держать темп. Прыжки можно выполнять, чередуя мелкие малоамплитудные и с глубоким приседом. Кроме того, всегда можно подключить скакалку - лучший тренажер для дома, а уж с ней вариаций огромное множество. Еще одна вариация - прыжки "ноги вместе, ноги врозь", добавьте хлопки над головой, и занятия станут еще веселее.

Выпрыгивания

Это очень высокоинтенсивный вариант приседаний, для выполнения вам необходимо присесть как можно глубже, а затем с усилием выпрыгнуть, помогая себе руками, потом мягко приземлиться и повторить. Попробуйте сделать хотя бы 3-4 подхода по 10 повторений, и вы почувствуете, как сильно бьется ваше сердце. Упражнение еще хорошо тем, что не требует много места. Следите только за тем, чтобы не задеть что-нибудь руками. Это лучшие кардио-упражнения для похудения в области ног и ягодиц. Так что если вы хотите иметь упругую попку, это именно то, что вам надо. Можно слегка усложнить и добавить упор лежа для работы мышц пресса. Для этого после приседа поставьте ладони на пол перед собой и прыжком переместите ноги назад, вернитесь в упор присев и выполните выпрыгивание вверх. Это один подход, постарайтесь выполнить, по крайней мере, 5 раз, но максимально интенсивно.

Упражнения на кардио – Кардио тренировка для сжигания жира — аэробные упражнения дома

Удары

Подобный вид упражнений пришел из кикбоксинга, это простые удары ногами, которые выполняются вперед, в стороны и назад. Поставьте ноги на ширине плеч, колени должны быть слегка согнуты, положение рук перед лицом в районе челюсти, ладони сожмите в кулаки. Попробуйте ударить воображаемого противника ногой, причем старайтесь бить пяткой, колено до конца не разгибайте. Хотя эти кардиоупражнения для мужчин подходят больше, дамам тоже не стоит ими пренебрегать, они не только приводят в тонус мышцы, но и значительно улучшают растяжку, что является залогом подтянутой и эластичной кожи. Проследите, чтобы на вашем пути не было котов, собак или хрупких предметов. В каждый удар вкладывайте все ваши силы. Для того чтобы сделать удар в сторону, просто резко отведите согнутую в колене ногу. Можно добавить махи руками, подражая боксерам. Это, кстати, отличный способ снять напряжение после долгого рабочего дня.

Пресс и отжимания

Упражнения на кардио – Кардио тренировка для сжигания жира — аэробные упражнения дома

Для многих женщин основной проблемной зоной является живот, если вы можете отнести себя к их числу, то вам обязательно нужно внести в свою программу кардио-упражнения для живота. Это все разнообразие скручиваний и подъемов ног. Главное - помните, что все нужно выполнять интенсивно и с максимальной отдачей, даже если это всего лишь упражнения на пресс. Не давайте себе отдыхать более 10 секунд, выполняйте подход до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах, а затем сделайте еще 10-15 раз. Если вы смотрите телевизор, то наверняка не раз слышали о такой вещи, как твистер. Если у вас имеется такой тренажер, то упражнения на кардио-твистере могут заменить вам сразу несколько подходов и позволят проработать сразу несколько групп мышц.

Элементы аэробики

Упражнения на кардио – Кардио тренировка для сжигания жира — аэробные упражнения дома

Для составления своей программы тренировок вы можете включать в нее всевозможные элементы из других видов аэробных занятий. Это могут быть основные шаги из степ-аэробики или движения танца. Поставьте вашу любимую песню в конец плейлиста и, когда она заиграет, просто хорошенько подвигайтесь под нее - и вы почувствуете прилив энергии и отличного настроения. Выполняя кардио-упражнения дома, вы получаете еще один плюс: после окончания вы можете просто полежать в позе звезды минут пять и прийти в себя. Составляя программу тренировок, не забывайте, что необходимо проработать все группы мышц. Помимо сброшенных килограммов, вы получите прилив сил на весь день, ускорите свой метаболизм, все ткани и органы начнут получать достаточно кислорода, и следовательно, станут работать как надо. Главное - систематичность, вы не получите никакого эффекта, если будете заниматься раз в неделю. Как минимум через день должна проходить ваша кардио-тренировка. Упражнения, которые заставляют вас попотеть, мышцы от которых горят, а дыхание становится чаще, - это лучшие упражнения для вас. Не жалейте себя, раз начали - не останавливайтесь!

fb.ru

Кардио упражнения - виды, тренировка, питание

Кардио упражнения, в первую очередь, имеют цель укрепить сердечно-сосудистую систему. В результате систематических кардио упражнений сердечная мышца становится более сильной и позволяет сердцу работать в более экономичном режиме -   выталкивать за одно сокращение большее количество крови. Таким образом, ресурс нашего сердца увеличивается.

Помимо эффективного воздействия на сердечно - сосудистую систему, кардио нагрузки действуют благотворно на весь организм, повышая иммунитет, регулируя уровень сахара в крови, снижая содержание в крови холестерина низкой плотности, нормализуя деятельность эндокринной и пищеварительной систем, укрепляя костно-мышечный аппарат. Но эти нагрузки требуют весьма значительных энергетических затрат, поэтому кардио для похудения просто незаменимо.

Виды кардио упражнений для похудения

Кардио упражнениями считают любые циклически повторяемые движения, при которых мышцы получают энергию за счёт окисления углеводов и жиров с помощью кислорода. Кардио упражнения – это аэробные упражнения. Они должны выполнятся при частоте сердечных сокращений, составляющей 60-80% от максимально допустимой.

Максимально допустимую частоту сердечных сокращений для относительно здорового человека высчитывают по простой формуле: 220 минус возраст человека. Например, для 40-летнего человека максимально допустимая частота сердечных сокращений составит 180 ударов в минуту.

Кардио упражнениями являются энергичная ходьба, бег, нордическая ходьба (ходьба с палками), езда на велосипеде, катание на лыжах и коньках, плавание, гребля. Занятия классической аэробикой или степ-аэробикой, танцами, прыжки через скакалку – это тоже кардио упражнения.

Кардиотренажёры для похудения

В последние годы всё большей популярностью пользуются кардиотренажёры для похудения. К числу кардио относят все тренажёры, которые, воздействуя на большие группы мышц, позволяют довольно длительное время выполнять циклические движения. Наиболее известные кардиотренажёры для похудения – беговая дорожка и велотренажёр. Но кроме них существуют ещё степперы, имитирующие подъём по лестнице, и эллиптические тренажёры, при работе на которых стопа движется по эллипсу. Все названные кардиотренажёры для похудения нагружают в большей мере нижнюю часть тела. Для того чтобы при выполнении кардио упражнений для похудения вовлекались в работу мышцы спины, брюшного пресса, плечевого пояса и рук, целесообразно использовать гребной тренажёр.

Кроме того, существуют модели эллиптических тренажёров с рукоятками, позволяющие выполнять движения, напоминающие движения лыжника. При работе на таких тренажёрах включается в работу большее количество мышц, а, значит, сжигается и большее количество энергии.

Какой из кардиотренажёров подойдёт именно для вас, зависит не только от предпочтений, но и от состояния здоровья, и от того, на каких участках тела сосредоточено наибольшее количество жировых отложений.

Например, человеку, чей избыточный вес превышает 20 кг, не стоит использовать беговую дорожку, а рекомендуется выполнять кардио для похудения на велотренажёре. Кстати, велотренажёры могут быть и горизонтальными. Такие кардиотренажёры для похудения обычно используются для людей с серьёзными заболеваниями позвоночника. Для женщин, чья фигура имеет форму груши, больше подойдёт степпер, так как он заставляет работать, в первую очередь, большие мышцы бедра, в области которых сосредоточены жировые отложения.

Как должна быть построена кардио тренировка для похудения

Кардио тренировка для похудения может быть самостоятельным занятием, а может являться и дополнением силовой тренировки. В этом случае обычно 5-10 минут кардио упражнения выполняют в начале тренировки для разогрева организма, и 20-30 минут – в конце тренировки.

Чтобы кардио упражнения дали ощутимый эффект сжигания жира, они должны продолжаться не менее 30-40 минут. Для тех, кто только начал заниматься, в качестве кардио тренировки идеально подойдёт ускоренная обычная ходьба или ходьба с палками. Тренировки следует проводить на начальном этапе 2-3 раза в неделю. В дальнейшем число занятий можно увеличить до 4-5. Но можно ограничиться и тремя тренировками в неделю.

По мере привыкания организма к нагрузкам, чтобы кардио для похудения было эффективным, нагрузку следует увеличивать. Людям до 35-40 лет увеличивать нагрузку можно за счёт повышения интенсивности. Например, если в начале занятий на пробегание дистанции 6 км затрачивалось 30 минут, надо стремиться пробегать то же расстояние за 28, затем – за 25 минут. Или же постепенно увеличивать дистанцию, сохраняя прежнюю скорость бега.

Отличный эффект для похудения достигается при использовании интервального метода, когда чередуется аэробная нагрузка низкой интенсивности (частота пульса - 60-70% от максимально допустимого значения) и высокоинтенсивная нагрузка (пульс составляет 80% от максимально допустимого). При таком режиме работы   тренировка занимает от 5 до 15 минут, но эффект даёт очень высокий, так как сжигание жиров идёт не только и не столько во время тренировки, сколько после неё. Однако этот метод подходит только подготовленным людям. Например, тем, кто без особого напряжения выдерживает 30-минутную пробежку.

Оптимальное время для кардио упражнений и режим питания

По поводу оптимального времени для занятия кардио упражнениями для похудения учёные не имеют единого мнения. Некоторые считают, что для занятий наилучшим образом подходят утренние часы. Они объясняют это тем, что по утрам в крови   невелико содержание углеводов, поэтому при аэробной работе сразу же для получения энергии идут в расход жиры.

Другие спортивные физиологи настаивают на том, что оптимально проводить занятия в послеобеденные часы, примерно, с 16 до 18.

Нельзя сбрасывать со счетов и индивидуальные биологические ритмы человека. Поэтому наиболее подходящее время для кардио упражнений вы можете выбрать сами, исходя из распорядка вашего для и особенностей организма.

Принимать пищу рекомендуется не позже, чем за 1,5-2 часа до тренировки. После окончания занятий, даже если разыграется аппетит, следует выждать 2-3 часа, прежде чем приступить к еде. Дело в том, что организм, скорее всего, будет требовать немедленного восполнения потраченной энергии, заявляя об этом повышением аппетита. Идти на уступку в этом случае не стоит. Ведь недостаток энергии тогда будет восполнен за счёт съеденной пищи (особенно, если она углеводистая), а не за счёт сжигания жировых запасов.

Кардио упражнения для похудения не дадут значительного эффекта, если их не сочетать с разумным, сбалансированным питанием. Особенно заметно расходуются жировые запасы, если, тренируясь трижды в неделю, традиционный обильный ужин заменить большой порцией салата из свежих овощей без соли, но с соком лимона и 1 чайной ложкой льняного или оливкового масла. Причём салат должен быть съеден не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Если кардио тренировка для похудения заканчивается в 19 часов или позже, то вместо ужина можно выпить стакан кефира.

selderey.net

Кардиотренировки в домашних условиях — SportWiki энциклопедия

Интервальная кардиотренировка

Кардиотренировки (сокращенно кардио) - это синоним аэробной тренировки. Кардиотренировки рекомендуется проводить:

  • для поддержания тонуса и укрепления здоровья 1-3 раза в неделю
  • для похудения и сушки 3-5 раз в неделю
  • при наборе мышечной массы 1-2 раза в неделю

Цели кардиотренировок:

Не забывайте контролировать частоту пульса. Оптимальную частоту можно рассчитать с помощью Body Expert. Оптимальная продолжительность 30-60 минут. Более короткие тренировки малоэффективны.

Лучшие кардиотренировки для дома[править | править код]

В качестве основы можно использовать кардио тренировку от Би-Джей Гаддур.

Также используйте видео-уроки, которые можно без труда найти вконтакте, яндекс-видео, mail видео. Рекомендуем следующие видео-тренировки, которые можно выполнять в домашних условиях:

BeachBody - Insanity

  • 00: Dig Deeper
  • 01: Fit Test
  • 02: Plyometric Cardio Circuit
  • 03: Cardio Power Resistance
  • 04: Cardio Recovery
  • 05: Pure Cardio
  • 06: Cardio Abs
  • 07: Core Cardio Balance
  • 08: Max Interval Circuit
  • 09: Max Interval Plyo
  • 10: Max Cardio Conditioning & Abs
  • 11: Max Recovery
  • 12: Insane Abs
  • 13: Max Interval Sports Training
  • 14: Upper Body Weight Training

Killer Buns and Thighs

  • Jillian Michaels - Killer Buns and Thighs. Level 1
  • Jillian Michaels - Killer Buns and Thighs. Level 2
  • Jillian Michaels - Killer Buns and Thighs. Level 3

Кардиотренировки для пресса

  • Six Week Pack (Level 1)
  • Six Week Pack (Level 2)

Тренировки спецназа

Дательная программа для дома и улицы, разработанная профессиональным инструктором спецслужб.

Спортивное питание для повышения выносливости[править | править код]

Высокоинтенсивный интервальный тренинг или низкоинтенсивный кардио тренинг?[править | править код]

Почему кардио продолжает оставаться горячей темой во всех дискуссиях, посвященных методам сжигания жира?

Ведь как все мы знаем, одно только кардио не способно кардинально изменить композицию тела. Настали новые времена и многие исследования доказали, что на самом деле силовые тренировки более эффективны в борьбе с жировыми отложениями. Несмотря на это, люди предпочитают часами сидеть на велотренажере с журналом и упиваться чтением сплетен из жизни богемы. Вы вольны делать то, что считаете нужным, но не лучше ли постараться получить наибольшую отдачу от своих тренировок? В этой статье мы сравним два самых популярных вида кардио — ВИИТ и НИКПТ. Дочитав статью до конца, вы получите представление о том, какой вид кардио больше подходит вам.

Итак, что же означают загадочные аббревиатуры ВИИТ и НИКПТ?

ВИИТ — это ВысокоИнтенсивный Интервальный Тренинг, состоящий из чередования спринтов и низко- или среднеинтенсивного кардио. Например: 30 секунд спринтерского бега, за которым следует 4-минутная ходьба до восстановления нормального сердцебиения, затем повторяете это чередование необходимое количество раз. НИКПТ — это НизкоИнтенсивное Кардио в Постоянном Темпе. Это может быть ходьба на беговой дорожке или вращение педалей велотренажера в темпе, позволяющем вам вести диалог с кем-либо. Теперь, когда вы получили представление об этих разновидностях кардио, давайте перейдем к деталям.

Для чего нужно тестировать свой лактатный порог (ЛП) и анаэробный порог (АП)?

ЛП и АП – это отличные показатели эффективности кардио. Наши мышцы сжигают глюкозу (сахар крови) двумя способами: аэробным (с участием кислорода) и анаэробным (без участия кислорода). Например, НИКПТ считается аэробной работой, а тренинг с отягощениями или ВИИТ считаются анаэробной работой. ЛП и АП — это отличная проверка для кардио, так как они помогают определить, при какой нагрузке вырабатывается АТФ (аденозинтрифосфат). АТФ обеспечивает быстрый прилив энергии к работающим мышцам (например, каждый раз, когда вы сгибаете руки со штангой, происходит образование АТФ). ВИИТ, в отличие от НИКПТ, повышает способность организма переносить физические нагрузки. Высокоинтенсивный тренинг заставляет вас работать за пределами ЛП и АП, а это приводит к ускорению обмена веществ, что со временем ведет к более интенсивному жиросжиганию. А вот во время НИКПТ вы не достигаете своего ЛП и АП.

Как можно ускорить свой метаболизм?[править | править код]

Читайте основную статью: Обмен веществ

  • Необходимо увеличить мышечную массу и окислительную способность мышц. В ваших мышечных тканях находятся структуры, производящие энергию, они называются митохондриями, именно в них вырабатывается АТФ и сжигается жир. Чем больше у вас митохондрий, чем они активнее, тем большей окислительной способностью будут обладать ваши мышцы и тем быстрее вы будете терять лишний жир. ВИИТ повышает производительность митохондрий и увеличивает их количество.

Исследования показывают, что благодаря высокоинтенсивному тренингу, вы теряете больше жира, поскольку увеличивается окислительная способность мышечных волокон. При НИКПТ вы сжигаете калории, только пока тренируетесь. Низкоинтенсивное кардио не ускоряет метаболизм. Более того, ваше тело, привыкает к такой нагрузке и вам приходится увеличивать продолжительность кардиосессий, чтобы продолжать сжигать жир. Большинство людей не понимают, что для наилучшего результата необходимо выходить за рамки комфорта и стараться расходовать как можно больше энергии. И если вы чувствуете боль во время ВИИТ, значит, ваше тело работает в некомфортном режиме и вы все делаете правильно!

  • Наш организм быстро ко всему привыкает. Все мы видели людей, которые часами занимаются НИКПТ. По идее, они должны терять лишние килограммы, однако этого не происходит, потому что их метаболизм адаптировался к низкоинтенсивному тренингу. Их организм расходует калории только во время тренировки, а ускорения метаболизма не происходит.

Постоянно занимаясь НИКПТ, вы получаете результаты, которые могли бы получить с помощью одной только диеты. Например, вы сжигаете 200 калорий за 30 мин НИКПТ. Но вы могли бы недополучить эти 200 калорий, сократив количество углеводов или жиров в рационе. Плюс, могли бы использовать ВИИТ для ускорения метаболизма.

  • Исследование, проведенное доктором Уилсоном из университета Тампы, Флорида, показывает, что начав заниматься НИКПТ, вы поначалу теряете вес, однако этот эффект довольно непродолжителен. Испытуемые в первую неделю эксперимента потеряли около килограмма, а после этого наступило плато. Это произошло оттого, что их обмен веществ полностью адаптировался к новому режиму физической активности. Кроме того, НИКПТ на фоне низкокалорийной диеты может привести к потере мышечной массы.

Во время низкокалорийной диеты, НИКПТ является более катабоической (разрушающей мышцы) активностью, в отличие от ВИИТ, который более бережно обходится с мышечной тканью. Причина заключается в том, что ваш метаболизм адаптируется к НИКПТ и вам приходится увеличивать продолжительность кардиосессий. А снижение калорийности рациона зачастую происходит за счет снижения потребления углеводов. Запасы гликогена в мышцах истощаются, а вашему телу нужна энергия. И как вы думаете, откуда же организм будет черпать энергию? Из белков! А ваши мышцы как раз состоят из белков!

  • То же исследование показало, что НИКПТ вызывают большую потерю мышечной массы, чем ВИИТ. Дело в том, что во время этих тренировок ваши мышцы работают по-разному. Это все равно, что тренинг с отягощениями! ВИИТ — это еще один способ стимуляции мышц. В качестве наглядного примера, сравните телосложение спринтера и марафонца.

С этим исследованием трудно поспорить. К сожалению, НИКПТ не способно стимулировать мышечные волокна таким же образом.

  • В ходе другого исследования, проведенного доктором Найто из университета Юнтендо в Японии, выяснилось, что организм подопытных крыс усиленно производит клетки сателлиты, не благодаря продолжительности тренинга на выносливость, а благодаря его интенсивности.

Большинство из вас скажет: «Ну это же крысы». Однако следует сказать, что организм крысы подобно человеческому синтезирует белок и имеет схожие с нашим организмом реакции на аминокислоты и их метаболизм. Для тех, кто впервые слышит о клетках сателлитах. Эти клетки создают новые мышечные волокна в нашем теле, а это в свою очередь приводит к росту мышц. Итак, исследования показали, что, когда крыс подвергали ВИИТ, происходила стимуляция роста мышечных волокон. Во время НИКПТ подобной реакции не наблюдалось. Это доказывает, что в кардио главное – интенсивность, а не продолжительность.

Теперь многие из вас наверняка уверены, что для развития мышц и сжигания жира больше подходит ВИИТ. Однако, следует заметить, что НИКПТ не является совсем уж бесполезным. Эти разновидности кардио имеет смысл совмещать и вот по каким причинам:

  • Вы не можете заниматься ВИИТ 5-6 дней в неделю, потому что, в конце концов это плохо отразится на тренировках с отягощениями и на мышечном росте
  • У многих людей есть противопоказания (ортопедические, кардиологические и даже психологические) к ВИИТ и им можно заниматься только НИКПТ
  • При неправильном использовании, ВИИТ может привести к травмам

Поэтому утверждать, что ВИИТ более эффективен для изменения композиции тела, столь же неверно, как говорить, что 6 повторов в сете лучше, чем 20. ВИИТ и НИКПТ обладают своими уникальными преимуществами. Обе разновидности кардио достойны включения в вашу программу тренировок. В общем, оставляем это на ваше усмотрение. Выбирайте тот вид кардио, который вам больше нравится. Сессия ВИИТ является более короткой, более эффективна для избавления от лишнего жира, ускоряет обмен веществ и помогает сохранить мышечную массу. Но не все люди могут заниматься ВИИТ. НИКПТ более безопасно, но чтобы потратить аналогичное количество калорий, вам потребуется в два раза больше времени. Кроме того, НИКПТ никак не влияет на обмен веществ.

Мы не собирались заставлять вас отдать предпочтение какому-то одному виду кардио, даже если вам так показалось. Просто времена изменились и наука открыла много нового о ВИИТ. И в конце концов, именно вам решать, какой вид кардио больше вам подходит. Надеемся, что после прочтения этой статьи, вам будет легче определиться. Если же вы все еще пребываете в сомнениях… Просто начните тренироваться!

КОМПЛЕКС А[править | править код]

Плиометрические отжимания

Примите упор лежа, поставив ноги на ширину таза, а руки немного шире плеч. Туловище с ногами должны составлять прямую линию (А). Согните руки в локтях и опуститесь вниз, стараясь коснуться пола носом (Б). Мощным движением оттолкнитесь от пола так сильно, чтобы в верхней точке обе твои ладони оторвались от пола (В). Мягко приземлитесь на руки, вернувшись в исходное положение, и повторите.

Читайте также: Плиометрические упражнения

Выпрыгивания

Поставьте ноги на ширину плеч, чуть согните их в коленях, а руки сцепи в замок на затылке (А). Отводя таз назад, присядьте вниз, стараясь не отрывать пяток от пола и не округлять поясницу (Б). Мощно оттолкнитесь от пола ногами и выпрыгните вверх (В). Мягко приземлившись, сразу же опуститесь в присед, начав следующее повторение.

Упражнения на кардио – Кардио тренировка для сжигания жира — аэробные упражнения дома

Выход в упор лежа

Встаньте прямо, поставив ноги немного шире плеч (А). Присядьте вниз и поставьте руки ладонями на пол в пространстве между ног (Б). Опираясь на руки, отпрыгните назад, вернувшись положение обычного упора лежа (В). Двигаясь в обратном порядке, вернитесь в исходное положение — это 1 повторение.

Упражнения на кардио – Кардио тренировка для сжигания жира — аэробные упражнения дома

КОМПЛЕКС Б[править | править код]

Отжимания Спайдермена

Встаньте в упор лежа, поставив руки на два полотенца. Желательно, чтобы пол был гладким и скользким (например, ламинат или паркет) (А). Согнув правую руку, опуститесь вниз, одновременно скользнув левой рукой вперед и потянувшись коленом правой ноги в сторону и вперед. Нужно стремиться дотянуться им до локтя правой руки (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой руки, выполнено 1 повторение.

Скалолаз

Оставшись в упоре лежа, уберите полотенце. Ноги установите на ширине плеч (А). Подтяните колено левой ноги к левому локтю (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой — это 1 повторение.

Рыба-пила

Встаньте в позицию планки — прямые ноги на носках на ширине плеч, упор на предплечья. В исходном положении локти должны быть расположены строго под плечевыми суставами (А). Не допуская прогибания в пояснице, переместите тело назад, отталкиваясь предплечьями (Б). Вернись в исходное положение. Это 1 повторение.

Необходимо также иметь: секундомер и полотенце (для выполнения отжимания). В крайнем случае вместо полотенец можно использовать полиэтиленовые пакеты.

Инструкция: Начните кардиотренировку с комплекса А. Выполняйте подряд без отдыха по 30 повторений каждого упражнения на максимальной скорости. Измерьте потраченное на этот круг время и отдохните столько же времени. Повторите комплекс А еще 2 раза с таким же перерывом, после чего отдохните 3 минуты и переходите к комплексу Б. Выполните его по уже наработанной схеме — 3 круга по 30 повторов в каждом упражнении, с перерывами на отдых.

Обзор лучших приложений для смартфона[править | править код]

Список популярных приложений:

  • Ежедневные Тренировки FREE
  • Ежедневная Кардио Тренировка*
  • MSN Здоровье и фитнес

Ежедневные Тренировки FREE[править | править код]

Эмблема приложения «Ежедневные Тренировки FREE»

Ежедневные Тренировки FREE - приложение показывает серии ежедневных тренировок, которые содержат быстрые и эффективные упражнения для мужчин и женщин.

Основные функции:

  • Больше тренировок
  • Возможность выбора по рандому разных ежедневных тренировок
  • Режим горизонтального изображения
  • Без рекламы

Дополнительная информация:

  • Количество установок: 5 000 000–10 000 000;
  • Разработчик
  • Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,3

Недостатки:

  • Сложно разобраться и настроить
  • Упражнения проходят без перерыва и какой-либо возможности подготовится обучающемуся

Пример интерфейса приложения:

Ежедневная Кардио Тренировка[править | править код]

Эмблема приложения «Ежедневные Тренировки FREE»

Ежедневная Кардио Тренировка - приложение от разработчиков «Ежедневные Тренировки FREE», которое имеет более широкую базу ежедневных тренировок упражнений для мужчин и женщин.

Основные функции:

  • Больше тренировок
  • Возможность выбора по рандому разных ежедневных тренировок
  • Режим горизонтального изображения
  • Без рекламы

Дополнительная информация:

  • Количество установок: 5 000 000–10 000 000;
  • Разработчик
  • Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,3

Недостатки:

  • Сложно разобраться и настроить
  • Упражнения проходят без перерыва и какой-либо возможности подготовится обучающемуся

Пример интерфейса приложения:

MSN Здоровье и фитнес[править | править код]

Эмблема приложения «MSN Здоровье и фитнес»

MSN Здоровье и фитнес - многофункциональное приложение для улучшения физического здоровья, с широким выбором кардиотренировок.

Основные функции:

  • Более 1 000 видео с упражнениями и тренировками (300 видео тренировок и более 900 видео с упражнениями, йогой и пилатесом)
  • Диетологические и медицинские справочные данные (источники литературы FatSecret, Harvard Health Publications, Cengage, Healthline и многие другие)
  • Проверка симптомов для поиска заболеваний
  • Трекер бега. Записывает время, расстояние, длину шага и израсходованные калории во время бега, езды на велосипеде и других активных занятий. Включите GPS, чтобы составить маршрут.
  • Трекер диет. Продукты питания из базы данных, содержащей более 300 000 наименований, для отслеживания ежедневного потребления калорий.
  • Трекер кардиоупражнений.

Дополнительная информация:

  • Количество установок: 500 000–1 000 000;
  • Разработчик
  • Общая оценка пользователей по 5-ти бальной шкале: 4,4

Недостатки:

  • Отсутствие возможности составить перечень упражнений и зафиксировать прогресс по количеству подходов и повторений.

Пример интерфейса приложения:

sportwiki.to

Кардиоупражнения

Было с вами такое, что кардиотренировки не приносят желаемого результата? Возможно, эти кардиоупражнения просто вам не подходит. Узнайте, какое кардио нужно именно вам.

Многие люди просто выполняют кардиоупражнения и даже не задумываются, как они работают, а потом удивляются: почему нет результата. И в этом вся проблема. Существует множество видов кардионагрузок. Если выбрать неправильный подход, в лучшем случае это замедлит прогресс, в худшем – вы растеряете с таким трудом полученные мышцы.

Кардиоупражнения – это аэробные («в присутствии кислорода») нагрузки, продолжающиеся более 90 секунд, во время выполнения которых происходит увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС) относительно уровня покоя. ЧСС – наиболее важный показатель кардиотренировки, он определяет уровень интенсивности ваших занятий.

Прежде чем определиться, какой именно тип упражнений подходит вам, необходимо разобраться в видах кардио. Выделяют три основных вида кардиоупражнений.

Виды кардиоупражнений

Упражнения на кардио – Кардио тренировка для сжигания жира — аэробные упражнения дома

Обычное кардио

Достаточно продолжительные тренировки с низкой интенсивностью, либо средней длительности со средней интенсивностью. Обычно они длятся от 30 мин до часа и больше. Сюда относится ходьба (под конец интенсивность снижается), езда на велосипеде, плавание, бег трусцой и другие подобные виды активности. Как правило, занимаясь таким видом кардионагрузок, вы спокойно можете разговаривать. Интенсивность и продолжительность занятия зависит от уровня физической подготовки. Если вы начинающий и/или ваш вес выше нормы, можете просто выбрать ходьбу. По мере прогресса продолжительность и интенсивность тренировок можно и нужно увеличивать.

При таком типе нагрузок сжигается меньше калорий. Это означает, что энергия вырабатывается, в первую очередь, за счёт жира.

Высокоинтенсивное кардио (ВИК)

Такой вид кардиоупражнений заставляет вас работать с высокой интенсивностью на протяжении большей части тренировки. При этом длительность занятия не превышает 30 минут (или меньше). Сюда можно включать кардиоупражнения из обычной тренировки, но выполнять их с повышенной активностью. Например, бег, походы или гребля. Как правило, во время этого вида занятий невозможно разговаривать.

При высокоинтенсивной нагрузке организм сжигает большое количество калорий. Чтобы получить больше энергии, он истощает запасы гликогена и АТФ. Простым языком этот процесс можно описать так: чтобы выработать энергию, необходимую для тренировки, организм пользуется другими источниками, а не жиром.

Интервальный тренинг (ВИИТ)

Упражнения на кардио – Кардио тренировка для сжигания жира — аэробные упражнения дома

В этом варианте кардио всплески высокой интенсивности упражнений чередуются с фазами активного «отдыха». Сначала вы выкладываетесь на 100%, а затем только на 50%. Длительность интервалов и тип кардиоупражнений зависят от уровня физической подготовки. К примеру, новички могут 15 секунд бежать трусцой и 15 секунд быстро идти. Профессионалы могут выбрать спринт в течение 30 секунд, а затем бег трусцой в течение 15 секунд, или же выполнять другие функциональные упражнения, например, из тактического фитнеса. Этот цикл повторяется 12-15 минут, в качестве заминки рекомендуется взять легкие упражнения. В период высокой интенсивности необходимо выкладываться на 100%. Если всё делать правильно, то говорить вы не сможете вообще. А в конце тренировки должны падать без сил.

Так как это высокоинтенсивная активность, то для получения энергии, в первую очередь истощаются запасы АТФ и гликогена. Более того, во время тренировки сжигается много калорий. В качестве дополнительного бонуса интенсивный интервальный тренинг повышает уровень метаболизма в течение 24 часов после работы. Это означает, что вы будете продолжать сжигать калории ещё долго после того как покинули зал!

Польза кардиоупражнений

Развитие мышц

Для максимального мышечного роста при сохранении разумного процента жира, выбирайте низкоинтенсивное кардио. Этот вид кардиоупражнений отлично поддерживает сердечно-сосудистую систему, и вот почему. Если сначала следовать высокоинтенсивным формам кардио, в конечном итоге вы будете сжигать калории, необходимые для мышечного роста. Если же вы выбираете низкоинтенсивный тренинг, то во время занятия организму придется использовать в качестве энергии жировые запасы. А значит, будет происходить рост мышц и вместе с ним – потеря жира.

Если планируете объединить силовой и кардиотренинг в один день, начните с силовой программы. Она сожжет запасы гликогена и к началу кардио в расход пойдёт жир.

Здоровое сердце Упражнения на кардио – Кардио тренировка для сжигания жира — аэробные упражнения дома

Если ваша главная цель – поддержать хорошее состояние сердечно-сосудистой системы, вам подойдёт комбинация высокоинтенсивных кардиоупражнений и интервального тренинга. Суть в том, что кардионагрузки высокой интенсивности влияют на сердечно-сосудис

bodymaster.ru

Кардио упражнения для похудения и сжигания жира

Принимая решение сбросить лишний вес, любой человек сталкивается с необходимостью получения физической нагрузки. Наиболее эффективным ее видом считаются кардио тренировки: программы, построенные на выполнении приемов, повышающих частоту сердцебиения. Но что представляет собой такой тренинг и как правильно его выполнять, чтобы худеть?

Упражнения на кардио – Кардио тренировка для сжигания жира — аэробные упражнения дома

СодержаниеСвернуть

Упражнения на кардио – Кардио тренировка для сжигания жира — аэробные упражнения дома

Лучшие виды кардио тренировок для похудения

Интенсивные программы на выносливость – целый комплекс, включающий в себя огромное количество упражнений и видов спорта. Список направлений, подходящих для кардио занятий просто огромен:

  1. Спортивная ходьба. Заниматься ею просто даже неподготовленным людям. Главное – правильно выполнять движения, не снижая нагрузку в ходе тренировки.
  2. Ходьба на лыжах. В зимнее время приятно ходить на лыжах по снегу, да и морозный воздух очень полезен для организма. А вот летом продолжать занятия стоит в тренажерном зале.
  3. Бег. Его считают лучшим способом сбрасывания лишних килограммов, однако для того, чтобы похудеть, тренировка должна длиться 30-60 минут. Важно ничего не есть за 2 часа до пробежки.
  4. Езда на велосипеде. Заниматься ею можно как на улице, так и в тренажерном зале. Подходит практически всем людям: единственным противопоказанием являются болезни коленных суставов.
  5. Плавание. Лучше всего плавать брассом, активно двигая руками и ногами. Это поможет не только сжечь калории, но улучшить состояние кожи, обвисшей в процессе похудения.
  6. Танцы или степ. Тренировки под музыку поднимают настроение, а также помогают держать быстрый ритм.
  7. Бокс. Пользуется популярностью среди деловых, волевых женщин, так как кардио не только тренирует все системы организма, но и помогает обрести уверенность в себе.

Отдельно выделяют кардио фитнес, который включает степ, танцевальную аэробику, тай-бо и другие направления. Говоря о том, какие упражнения относятся к этим направлениям, обычно выделяют бег, прыжки, выпрыгивания, выпады, совмещенные с плавными или резкими, имитирующими удары из бокса и каратэ движениями рук.

Выделить лучшие тренировки для сжигания жира невозможно: для каждого человека этот вопрос индивидуален, в силу строения тела и предпочтений в спорте.

Бег совершенно точно находится в ТОПе самых результативных методов похудения, однако, он травмоопасен для неподготовленных людей. К тому же, он не всем нравится, а заниматься через «не хочу» сложно, да и вредно для морального здоровья. Даже минимальные танцевальные тренировки будут эффективнее, если выполнять их с энтузиазмом.

Выделяют не только различные типы кардио нагрузок, но и виды программ. Обычно говорят о 4-х основных вариантах:

  1. Продолжительная тренировка. Она подразумевает сохранение одинакового уровня нагрузки на длинной дистанции. Самые простые варианты кардио: бег или езда на велосипеде.
  2. Интервальные нагрузки. Тренировка строится на чередовании кардио нагрузок по степени их сложности, благодаря чему организм получает отдых, но не расслабляется полностью. Чтобы выполнять программу можно бежать, меняя скорость, раз в 20-30 минут.
  3. Перекрестные нагрузки. Система основана не только на смене интенсивности занятий, но и их видов. Так, выполнение одной кардио программы может включать в себя 3-5 разных спортивных направлений.
  4. Суперсхема. Наиболее эффективная программа для сброса веса, которая включает в себя чередование аэробных занятий с выполнением коротких комплексов с отягощением. Благодаря этому кардио не только уменьшаются объемы тела, но и происходит формирование мышечного каркаса.

В любом случае польза кардио для организма очевидна: быстрый темп занятий позволяет умеренно нагружать сердце, стимулируя его работу и тренируя выносливость. Работает также легочная система, все группы мышц, благодаря чему происходит общее оздоровление всего тела.

Упражнения на свежем воздухе

Кардио тренировка часто сочетается с силовыми занятиями. Для похудения ее нужно выполнять до занятий с отягощением, а для набора мышечной массы – после. Если же вы хотите одновременно потерять вес и укрепить мышечный каркас, то можно включать интенсивные нагрузки до силовых упражнений, между их блоками и после. Однако при этом важно не перегружать организм: каждый комплекс должен длиться не более 20 минут.

Упражнения на кардио – Кардио тренировка для сжигания жира — аэробные упражнения дома

В любом случае подобрать подходящие упражнения можно самостоятельно или с помощью тренера. Кардио тренировка обычно включает в себя бег на месте, выпрыгивания и аэробные шаги. Однако существуют специальные приемы. Составляя собственную программу похудения, обязательно включайте их в нее.

Отжимания с выталкиванием

Лягте на пол, расположив руки слегка шире плеч. Тело от спины до кончиков ног должно представлять собой ровную линию. Опустите все тело вниз на руках, стараясь дотронуться ногами до пола. Из нижнего положения руками вытолкните корпус вверх так, чтобы оторваться от земли. Мягко приземлитесь и начинайте снова.

Скалолазание

Начальная позиция – стоя на четвереньках. Правую ногу согните, подтяните к этому же локтю, замрите на секунду, затем возвратитесь в начальную позицию. Повторите то же самое для другой стороны.

Перекаты в планке

Лягте на живот. Поднимите корпус на локтях так, чтобы все тело представляло собой прямую планку. При этом следите за положением рук: точно под плечевыми суставами. Отталкиваясь руками, унесите весь корпус назад и вернитесь в начальное положение. Выполняя упражнение, сохраняйте спину прямой.

Выпрыгивания

Устойчиво расположите ноги, слегка присядьте. Присаживайтесь, чуть отклоняясь назад. В нижней точке оттолкнитесь ногами, выпрыгните вверх, а после этого мягко приземлитесь.

Выполняя упражнение, следите, чтобы стопы полностью стояли на полу.

Комбинируйте эти приемы в любом порядке, исключая или добавляя некоторые из них. Главное, делайте их все быстро, не теряя темп.

Утреннее время считается наилучшим для выполнения кардио нагрузок, однако для каждого человека этот вопрос индивидуален. Если вы лучше чувствуете себя после обеда или вечером – занимайтесь в удобные вам часы. Однако не забывайте при этом правильно питаться: окно между приемом пищи и тренировкой должно составлять не менее 2-х часов.

Сжигаем жир в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале позволяют включать в тренировки различные снаряды и тренажеры:

  • беговую дорожку;
  • велосипед;
  • эллиптический тренажер;
  • установку для гребли.

Занятия на беговой дорожке могут включать в себя:

  1. Ходьбу. Этот вариант кардио подходит новичкам, а также людям, восстанавливающим тело после травм. За час обычной тренировки можно сжечь до 400 калорий, а чтобы увеличить нагрузку для похудения, можно менять наклон полосы так, чтобы он имитировал подъем или спуск.
  2. Бег. Хорошо разгоняет метаболизм, тренирует выносливость, а также сжигает до 600 калорий за час. В то же время бег не подходит людям со слабым телом и тем, кто имеет большой избыток массы тела.

Эллиптический тренажер, в сравнении с беговой установкой, позволяет заниматься даже людям с поврежденными или больными коленями. Он отлично подходит для похудения, тренировки ног, ягодичных и поясных мышц. Занятия на нем по своей эффективности не уступают бегу.

Кардио на велосипеде также отлично сжигает калории и дает нагрузку на все тело. Заниматься им могут как новички, так и подготовленные спортсмены.

Имитация гребли – самая лучшая тренировка для сброса лишнего веса при похудении, так как за час с ее помощью можно избавиться от 800 калорий. При этом кардио работают все группы мышц, и почти нет нагрузки на суставы.

Петли TRX

Еще один современный снаряд для занятий – петли trx. Они были разработаны для подготовки специальных служб США и представляют собой два соединенных между собой каната с петлями на концах. Их легко брать с собой в поездки. Крепить можно к стене, потолку или любой другой основе, способной выдержать вес человека.

Основное преимущество петель состоит в том, что они заставляют человека работать с его собственным телом, распределяя нагрузку так, что она не опасна для организма. Во время занятий работают все группы мышц, даже те, которые обычно очень тяжело «расшевелить». Каждое упражнение выполняют 45 секунд, в интенсивном режиме, после чего делают перерыв на 15 секунд. Есть также связки, которые состоят из 2-х приемов. Их выполняют так: 1У, перерыв 15 секунд, 2У, снова передышка, 1У, еще один перерыв, 2У, остановка на 60 секунд. После этого переходят к следующему блоку.

Упражнения на кардио – Кардио тренировка для сжигания жира — аэробные упражнения дома

Программа занятий

Существует множество программ для занятий. Вы можете подобрать кардио комплекс самостоятельно или воспользоваться готовым набором приемов:

  • 1У — Тяга на одной руке. В положении стоя держитесь правой рукой за петлю, а левую вытяните вперед. Через бок отклонитесь, заводя левую руку по окружности назад, за спину, к полу. С помощью мышц пресса вернитесь в обратное положение. Выполните прием для одной, а затем для другой руки.
  • 2У – Низкий старт. Повернитесь спиной к опоре и, согнув руки в локтях, возьмитесь за петли. Присядьте на правую ногу, левую слегка выпрямив сзади, как будто собирайтесь бежать. Теперь выпрыгивайте вверх из этого положения и мягко приземлитесь обратно.

Второй блок:

  • 1У – Отжимания стоя. Станьте спиной к опоре, руки положите на петли и вытяните вперед на уровне груди. Сгибая руки в локтях, опуститесь в них, перенося вес на петли, а затем выпрямитесь обратно и поднимите руки вверх, прогибаясь в поясе.
  • 2У – Приседания на одной ноге. Стоя ровно, ноги вместе, возьмитесь двумя руками за петли. Правую ногу оторвите от земли и поднимите на 45 градусов. Приседайте, не поднимая пятку, одновременно удерживая вторую ногу так, чтобы образовался угол в 90 градусов. После этого вернитесь в исходное положение.

Третий блок:

  • 1У – Разводка лицом. Станьте ровно, лицом к опоре, возьмите в руки петли и разведите их максимально широко. Теперь сводите руки, одновременно отклоняя корпус назад, сохраняя спину ровной. После вернитесь в начальное положение.
  • 2У – Сгибание колен. Лягте на спину, положите пятки на петли и поднимите таз так, чтобы все тело, от груди до кончиков ног было на одной плоскости. Надавливая пятками вниз, сгибайте ноги в коленях, подтягивая их к груди, а затем выпрямляйтесь снова.

Делать этот комплекс лучше всего под присмотром тренера, так как многие приемы сложно научиться выполнять правильно без посторонней помощи.

Штанга и гантели

В зале также можно заниматься со штангой и с гантелями. Для сброса веса и похудения это не обязательно, однако если вы мечтаете о подтянутом, рельефном теле, то занятия с утяжелителями обязательно должны быть в вашей программе тренировок.

Упражнения на кардио – Кардио тренировка для сжигания жира — аэробные упражнения дома

Не стремитесь поднимать большой вес, если ваша цель – обычное моделирование фигуры. Гантелей на 1-2 килограмма и пустого грифа будет вполне достаточно на первых порах.

Какие кардио упражнения можно делать с гантелями?

  • Приседания со штангой на плечах в разных положениях.
  • Становая тяга.
  • Жим лежа со средним, широким или узким хватом.
  • Тяга к груди.
  • Тяга штанги в наклоне.

И помните, что результативность занятий зависит не только от интенсивности, но и от параметров самой тренировки. Вам должно быть комфортно выполнять приемы: излишние нагрузки и слишком быстрый темп кардио могут быть опасными для сердца. При этом не забывайте, что именно систематические кардио нагрузки дают наилучший эффект в борьбе с лишними килограммами.

В домашних условиях

Заниматься аэробной тренировкой можно не только в тренажерном зале, но и дома. Для этого вовсе не обязательно покупать специальные тренажеры или оборудовать комнату под спортзал: преимущество кардио упражнений в том, что для них почти ничего не нужно. Дома можно использовать только гимнастический коврик и маленькие гантели, а также включать во время занятий динамичную музыку, чтобы не сбиваться с темпа.

Занимаясь в домашних условиях важно соблюдать некоторые принципы.

  1. Заботьтесь о суставах. Выполняйте прыжки, выпады в спортивной обуви или на гимнастическом коврике. Это поможет уберечь ваши суставы от травм и минимизирует естественный шум.
  2. Следите за пульсом. Чтобы аэробная тренировка была эффективной, пульс во время занятия должен быть учащенным. Чтобы рассчитать его, достаточно отнять от 220 ваш возраст и высчитать от полученного значения 60-70%. Однако, помните, что это норма здорового, физически выносливого человека.
  3. Получайте удовольствие. Выполняя комплекс дома, поставьте приятную музыку и настройтесь на позитивный лад. Выберите приемы, которые не только дают вам физическую нагрузку, но и нравятся, комбинируйте их в различных вариациях, усложняя дополнительными движениями и подходами. Если какой-то элемент вам не нравится, а необходимость его выполнения вызывает раздражение – не делайте его.

Упражнения

Бег на месте. Его можно выполнять по-разному: интенсивно, но в обычном исполнении; как будто бежите короткую дистанцию; с высоким подниманием коленей; с захлестом; мелко перебирая ногами; выполняя различные движения руками. Эти приемы на протяжении тренировки можно чередовать с другими упражнениями.

Прыжки. Делать их можно на месте, прыгая как можно выше или перемещая корпус:

  • Поставьте ноги вместе, а руки держите на поясе. Делайте прыжки, приземляясь то правее, то левее исходной точки.
  • Станьте ровно, расположив ноги на ширине плеч. Высоко подпрыгните и разверните корпус так, чтобы повернуться правым боком к исходной точке. Следующим прыжком вернитесь в исходное положение и повторите эту пару прыжков в другую сторону.

Выпрыгивания. Это более сложный вариант кардио, в котором упражнение состоит из 2-х частей: основного приема и прыжка из конечной его позиции.

  • Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте, не отрывая пятки от пола. Достигнув нижней точки, выпрыгните вверх как можно выше и мягко приземлитесь на носочки.
  • Встаньте ровно, ноги разведите шире плеч и выполняйте глубокий присед, а из него – выпрыгивание.
  • Усложните данные приемы: делая прыжок из нижней точки, поверните нижнюю часть туловища в сторону, стараясь пятками достать то до левого бока, то до правого.
  • Из положения стоя присядьте на корточки, а затем примите упор лежа. Прыжком подтяните ноги к груди. Выпрыгните из этого положения вверх, не сводя колени.

Удары ногами и руками. Эти приемы пришли в аэробику из бокса и его разновидностей, а потому подберите для них соответствующую музыку и настройтесь на жесткую тренировку. Примите исходную позицию: ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в коленях, руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулаки и находятся на уровне лица. Из этого положения выполняйте удары ногами вперед, назад и в сторону:

  • низкие, на 45 градусов;
  • высокие, на 90 градусов;
  • с поворотом корпуса, заводя руки и туловище в правую сторону для правой ноги и зеркально, для левой.

При этом не разгибайте колени до конца, чтобы не получить травму. Удары руками выполняйте одновременно с аэробными шагами или мелким бегом на месте:

  • ровно вперед;
  • в стороны: правой рукой слегка влево, а левой – наоборот;
  • двойками, когда удары разными руками быстро идут друг за другом;
  • чередуя удар вперед и блок, когда рука в согнутом положении поднимается вверх так, чтобы заслонять лицо.

Аэробные упражнения. Они полностью построены на танцевальных элементах и шагах вперед назад с чередованием ведущей ноги. Руки при этом можно поднимать вверх, разводить в стороны. Сюда же относятся и различные наклоны, махи ногами, отжимания и прочее.

  1. Станьте ровно, поставив ноги на ширине плеч. Руки согните в локтях и держите на уровне талии. Немного присядьте и из этого положения наклонитесь вправо, одновременно потянувшись в ту же сторону левой рукой. Вернитесь в исходное положение и сделайте подход в другую сторону.
  2. Из того же положения выполняйте наклоны вниз, стараясь левой рукой дотянуться до правой ступни, а правой – до левой.
  3. Станьте на четвереньки, сделав упор на ладони. Поднимайте правую ногу вверх, одновременно выпрямляя ее. Затем повторите то же самое для левой ноги.
  4. Из того же положения поднимите согнутую в колене ногу так, чтобы ваша спина и бедро составляли прямую линию, а нога уходила вверх под прямым углом. Делайте короткие интенсивные выпады вверх, как будто бьете в потолок.

Комплексы для мужчин и для женщин могут быть одинаковыми. Однако представители сильного пола обычно включают в свои тренировки больше силовых упражнений: отжимания, упоры и выпрыгивания. В то же время слабая половина человечества предпочитает выполнять больше аэробных шагов, выпадов и приемов в сочетании с бегом на месте.

Кардио хай-тек

Несмотря на то, что большинство кардио нагрузок можно выполнять дома или на улице, тренеры с мировым именем сходятся на том, что заниматься все же лучше в зале, под присмотром профессионалов. Это же касается системы Ольги Вязметиновой, чемпионки мира по фитнесу, выполнение программы которой занимает всего 7 минут. Девушка разработала комплекс специально для похудения и утверждает, что занимаясь ежедневно с его помощью можно скинуть до 10 килограммов за месяц.

  1. В положении стоя расположите ноги на ширине плеч. Выполняйте бег на месте, высоко поднимая колени, не сводя ноги вместе, сохраняя спину прямой.
  2. В том же положении вытяните руки вперед на уровне груди. Сделайте выпад в сторону на правую ногу, а затем перенесите корпус на левую. При смене положений немного приподнимайте таз, однако старайтесь не заваливаться назад или вперед.
  3. Станьте ровно. Выполняйте бег на месте, почти не отрывая ноги от пола. Чем чаще вы будете семенить, тем лучше. Через 15 минут, не останавливаясь, повернитесь вправо и продолжайте. Еще через 15 минут снова повернитесь ровно, а затем с теми же интервалами – влево и в исходное положение.
  4. В положении стоя немного согните колени. Теперь правой рукой потянитесь как можно ниже к полу. Левую руку в это время держите у пояса с отведенным назад локтем. Достигнув максимальной точки, смените руки: пока правая поднимается к поясу, левая движется вниз. Помогайте себе всем корпусом и двигайтесь как можно динамичнее.
  5. Присядьте, опустив руки между ног. Пятки можно отрывать от пола. Выпрыгните вверх из этого положения, стараясь вытолкнуть себя максимально высоко.

Выполнять все упражнения нужно максимально интенсивно, отдавая каждому кардио по минуте и делая между ними 30-секундный перерыв.

Кардио твистер

Тренажер кардио твистер – новое слово в сфере борьбы с лишним весом. Занятия на нем основаны на том, что во время ходьбы выполняются повороты и скручивания. Во время выполнения упражнений работают мышцы ног, бедра, косые и прямые мышцы живота, спина и руки. Динамический ход занятий позволяет расходовать большое количество калорий, что очень важно при похудении, а также помогает укрепить тело.

Существуют различные кардио аэробные упражнения для занятий на этом тренажере.

  1. Встаньте на тренажер и держитесь за поручень широким хватом. Начинайте шагать с правой ноги. В это время руль будет сам поворачиваться влево и вам остается только двигать корпус вслед за ним. После этого делайте шаг левой ногой, выполняя скручивание вправо.
  2. В исходном положении немного согните колени, а руки переместите на нижнюю часть поручня. Двигайтесь, таким образом, сохраняя присед.
  3. Выпрямите ноги, а положение рук замените на узкий хват. Во время поворотов старайтесь максимально скручиваться.
  4. Стоя на тренажере правой рукой возьмитесь за середину левой части поручня. Вторую руку свободно опустите вдоль тела. Во время выполнения шагов активно задействуйте косые мышцы живота. Выполняйте подходы для одной, а затем для другой стороны.
  5. Руки положите на поручень на ширине плеч и сместите на них часть веса тела. Во время шагов, когда руль будет поворачиваться, отталкивайтесь от опоры, выпрямляя руки, а затем возвращайтесь в исходное положение.

Шагая, следите за тем, чтобы нажимать на педали пятками, а также за положением спины и ног.

Отзывы и результаты похудевших

Олег Воронцов

Я думаю, что кардио тренировки – вещь серьезная и подходить к ним нужно с умом. Нагрузка все-таки идет на сердце, а значит, излишнее переутомление может быть опасным для новичков. Так что я, если решу заниматься, сначала обращусь к тренеру, который будет контролировать то, что я делаю и мое состояние.

Андрей Меньшиков

Так вот как на самом деле называется моя зарядка! Кстати, делаю ее с женой и детьми. Подсмотрел тут у вас пару интересных упражнений – буду пробовать. А что касается сердцебиения и техник выполнения, то мне главное нормально себя чувствовать и делать упор на качество, а не на скорость.

Кристина Лаврова

Очень хочу похудеть после родов и решила попробовать описанный комплекс на 7 минут. Действительно, эффект отличный! Пока занимаюсь только 2 недели, но уже потеряла 4 килограмма и планирую продолжать занятия.

Важно! Блог pohudejkina.ru является сугубо информационной площадкой. Мы не занимаемся торговлей, а лишь рекламируем тематические товары и услуги на отведённых для этого рекламных площадях.

pohudejkina.ru

Кардио упражнения для похудения в домашних условиях

Самым эффективным и быстрым методом похудеть является совмещение кардио упражнений с диетой. Сбалансированное диетическое питание поможет вам стабилизировать обмен веществ, что положительно влияет на процесс похудения. Кардио упражнения для похудения помогут не только потерять лишние килограммы, но и укрепить сам организм. Такой способ похудения отлично подойдет каждому, кто желает иметь стройную и красивую фигуру.

Кардио упражнения хороши тем, что при их выполнении вам не понадобится дополнительного оборудования. Такие тренировки вы сможете проводить в домашних условиях. Кардио упражнения – это аэробные упражнения, которые воздействуют на сердечно-сосудистую систему. Чем интенсивнее тренировки, тем выше потребление кислорода после тренировки, тем больше сжигается калорий. Существует очень много разных видов кардио упражнений, поэтому проблем с выбором возникнуть не должно. Легко можно подобрать наиболее подходящие для своего организма.

Эффективные кардио упражнения для похудения

Кардио упражнения являются главной частью аэробики. Во время таких занятий большую часть времени мышцы находятся в режиме постоянной активности и нуждаются в кислороде, который получают из крови, чтобы они могли без проблем поддерживать заданный ритм. Обычно такие упражнения задействуют все основные группы мышц, главное - правильно их выполнять. Как правило, все упражнения такого вида подразделяются на основные комплексы упражнений, кардио тренировки осуществляются с установленным временным интервалом. Необходимо правильно подобрать подходящий вам вид подобной физической нагрузки.

  1. Лучшим кардио упражнением для похудения является бег. Он эффективен абсолютно во всех смыслах, это касается не только похудения, но и укрепления мышц. При беге обязательно соблюдайте правильное дыхание, тогда и само упражнение вам будет выполнять намного проще. Не стоит забывать и о хорошей удобной обуви, поскольку если она не подходящая, после тренировки вы будете испытывать боль в коленях и в голени.
  2. Следующее кардио упражнение - выпады с ударом вперед. Для его выполнения нужно встать ровно, свести лопатки и втянуть живот. Делаете выпад правой ногой вперед, а левую поставьте на носок. После чего быстро возвращайтесь в исходное положение. Оторвите от пола левую ногу и выпрямите ее вперед, здесь главное сохранить баланс. Старайтесь выполнять это кардио упражнение без какой-либо опоры, при этом сильно напрягайте пресс и разводите руки в стороны.
  3. Занимаете исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Затем, не напрягаясь, в течение одной минуты нужно попрыгать на носочках. Дальше делаете прыжки со стороны в сторону, как маятник, при этом талия должна быть ровной. При выполнении данного кардио упражнения старайтесь постоянно увеличивать амплитуду движения бедрами. Руки нужно держать на талии. Выполнять упражнение нужно строго одну минуту. После перерыва повторить еще раз.

Кардио упражнения в домашних условиях для женщин

Специально разработанные кардио упражнения создают хорошие условия для сжигания жиров в организме. Мышцы во время физических нагрузок используют энергию, которая поступает в организм из употребляемой пищи. Если заставить мышцы работать более интенсивно с помощью кардио упражнений, то энергии будет не хватать, и человеческий организм начнет сжигать жировые запасы, таким образом пополняя энергетический запас. Главным преимуществом таких тренировок является то, что их очень удобно выполнять в домашних условиях, и вам не понадобится тратить дополнительные деньги на посещение тренажерных залов.

  1. Это кардио упражнение называется планка с прыжком. Необходимо встать прямо. Напрягите мышцы живота, затем наклонитесь вперед и постарайтесь дотронуться ладонями пола. Начинайте двигаться, руками совершайте «шаги»  до тех пор, пока туловище будет параллельно полу. Ноги в это время должны быть на носках. Из этого же положения вам нужно выпрыгнуть вперед  к рукам обеими ногами, после чего выпрямиться. Со временем такое кардио упражнение в домашних условиях можно усложнять и выполнять. К примеру, отжиманиями.
  2. Известное всем упражнение – скручивание. Его можно выполнять стоя. Для этого вам нужно встать прямо, ноги поставьте на ширину плеч и напрягите мышцы живота. Руки вытяните над головой. Затем поднимите правую ногу так, чтобы она была параллельна полу. После чего начинайте сгибаться в талии, направляясь к ноге, но при этом старайтесь не округлять спину. Такое упражнение обязательно должно входить в ваш комплекс упражнений. Кардио упражнение скручивания нужно выполнять по 30 секунд, обязательно следите за временем.
  3. Выпрыгивание. Низко присядьте так, чтобы ваши руки коснулись пола. Затем резко выпрыгивайте вверх, при этом руки и ноги разведите в стороны, чтобы у вас получилась «поза звезды». После этого быстро возвращайтесь в исходное положение, и можете снова повторить данное упражнение.

Преимущества кардио тренировок

Главная цель любой кардио тренировки – это стимуляция сердечно-сосудистой системы, перекачивание крови с целью доставки кислорода к мышцам, а также другим тканям и органам. Это, в свою очередь, дает и множество других положительных моментов. Кардио упражнения отлично тренируют выносливость и увеличивают физическую силу. Они тренируют и укрепляют все группы мышц, что положительно влияет на состояние вашего здоровья. Во время тренировок и на протяжении всего дня нужно употреблять больше жидкости. Этот важный момент также влияет на похудение. Вы приобретете стройную красивую фигуру, а ваше тело станет более гибким.

Не стоит забывать о том, что выполняя комплекс упражнений кардио для похудения, необходимо строго придерживаться установленного режима и не пропускать тренировок. Тренировки стоит проводить 3-4 раза в день по 30-60 минут. Тогда вы сможете добиться желаемого результата гораздо быстрее. 

pohudeyka.net

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о