mamagovorila.com

Простые упражнения для похудения в домашних условиях

Здоровья и процветания читателям блога! Все прекрасно знают, что не только диета помогает приобрести желаемые формы – без физических нагрузок тоже не обойтись. Но не все имеют возможность посещать дорогие фитнес – залы. Для таких людей придуманы простые упражнения для похудения в домашних условиях, не требующих больших затрат.

к оглавлению ↑

Подготовка и настрой

Чтобы ваши усилия не пропали даром, необходимо правильно и со знанием дела подойти к этому процессу. Начните с психологического настроя, поставив перед собой цели и набравшись терпения – ведь предстоит серьезная и долгосрочная работа. Напишите себе расписание занятий и неукоснительно ему следуйте – это вас будет стимулировать и не даст расслабиться.

Быстрые результаты возможны при 3-5-разовых регулярных занятиях в неделю по 30-60 минут. Не нужно нагружать тело ежедневно – так вы только добьетесь перетренированности, и есть риск вообще бросить заниматься. Лучше всего заниматься в утренние часы или вечером минимум за 2 часа до сна.

Не стоит заниматься, если нет желания – разумнее будет переждать этот период и приступить к упражнениям, когда оно появится.

Подготовившись морально и психологически, запаситесь спортивным инвентарем, необходимым для тренировок дома:

• Утяжелители в виде гантель от 1 до 5 кг для начинающих и женщин, а от 3 до 16 кг для мужчин;
• Коврик для партерной части занятий;
• Удобную одежду из дышащих материалов;
• Обруч для кручения вокруг талии весом 1-2 кг.

Напомню также о правильном питании, без которого быстро похудеть не получится – на это тоже нужно настроиться и постараться сразу же перейти.

к оглавлению ↑

Упражнения для снижения веса дома

Существуют несложные, но эффективные упражнения, которые без привлечения внимания окружающих можно выполнять, даже находясь на работе или в общественном транспорте. Например, втягивание живота, сжимание ягодиц и ходьба по лестнице.

Теперь переходим к самым лучшим упражнениям, рекомендуемых для выполнения в домашних условиях:

1. В начале обязательна разминка, состоящая из интенсивной ходьбы или бега на месте, наклонов в стороны, вперед и вниз, вращений корпусом, руками, тазом, коленями и стопами.
2. Привести в порядок бедра и ягодицы можно упражнением «приседания». И.П. стойка на полу ноги на ширине плеч, руки расположены впереди в замке или на поясе. Выполнить глубокое приседание до параллели бедер с полом и возврат в И.П. с выведением таза вперед. Дозировка 3 подхода по 20 раз.
3. Для этих же областей тела существует упражнение «выпады» — из положения стоя на полу с ногами на ширине плеч сделать глубокий шаг вперед одной ногой и вернуться в И.П. То же самое повторить с другой ногой – в каждом из 3 подходов выполнить от 15 до 30 раз.
4. Есть упражнение для ленивых на область груди – стоя или сидя, соединить на уровне груди ладони и сдавливать их до 30 раз — 3 подхода.
5. Мышцы груди еще можно проработать лежа на полу или скамье с гантелями в руках – развести их в стороны и вернуть в И.П. В каждом подходе (3) сделать 12 раз.
6. Живот, его верхний отдел, тренируется следующим образом – лечь на пол, руки за головой, стопы ног плотно прижаты к поверхности. Выполнить подъем верхней части корпуса, оторвав от пола лопатки и вернуться в И.П. Делать это нужно пока хватает сил 3 подхода.
7. Упражнение для нижней области пресса – «велосипед». Лечь на пол, руки свободно лежат рядом с корпусом, поднять ноги и выполнить ими имитацию кручения педалей в воздухе – 3 подхода по 16-20 раз.
8. Бока убираются так – лечь на пол с руками, сцепленными в замок за головой, и ногами лежащими на боку. Поднимать и опускать верхнюю часть корпуса, отрывая лопатки от пола. При этом локти «смотрят» в стороны, а взгляд направлен в потолок – 3 подхода на каждую сторону по 16-20 раз.
9. С помощью упражнения «отжимания» отлично прорабатываются руки, спина, живот и ноги. Правильное выполнение выглядит так – руки на полу ладонями вперед и расположены над плечом, таз и ноги на одной линии с корпусом, пресс напряжен. На вдохе опуститься на руках, на выдохе подняться в И.П.

В конце всего комплекса сделайте заминку, растянув и расслабив работающие мышцы, что избавит от сильных болевых ощущений в мышцах и поспособствует быстрейшему похудению. Об этом свидетельствуют многочисленные отзывы людей, которые не забывают об этой части занятий.

Также можно применить обруч, отлично сжигающий жировые накопления на талии, устраняя целлюлит и ускоряя обменные процессы в организме. Но для этого потребуется его крутить не менее 20 минут дважды в день.

Читайте так же: помогает ли обруч похудеть и убрать живот.

к оглавлению ↑

Аэробные занятия дома для похудения

Включив в свои занятия аэробную нагрузку, вы ускорите процессы похудения в несколько раз. Ведь кардио-упражнения улучшают обмен веществ, работу ССС, легких и всех остальных органов и систем, способствуют скорейшему выводу вредных веществ из организма.

К аэробной нагрузке относится любой вид аэробики – степ, танцевальная, аква, фитбол, различные комбинации движений из боевых искусств. Все они сопровождаются динамичной музыкой, придающей вашим занятиям больше позитива.

Кардио-нагрузки для запуска процессов похудения достаточно в пределах 20-60 минут. Схема примерно следующая:

• Понедельник — аэробика, проработка мышц ног и живота;
• Вторник отдых;
• Среда — аэробика, тренировка верхнего плечевого пояса, а так же живота;
• Четверг отдых;
• Пятница – аэробика, тренинг мышц спины и живота.

Субботу и воскресенье посвятите активному отдыху на природе, прогулкам на свежем воздухе или катанию на велосипеде в компании единомышленников.

На эту тему читайте “Бег или велосипед — что лучше?” — статья позволит сделать выбор.

к оглавлению ↑

Немного рекомендаций

В заключение хочется дать еще несколько рекомендаций для того, чтобы вы имели максимальное представление о предстоящей работе над своим телом:

1. Комната, выбранная для тренировок, должна хорошо проветриваться – ведь ваш организм во время занятий потребует больше кислорода.
2. Ваши тренировки должны быть систематичными и регулярными, делая пропуски только по уважительным причинам, например из-за болезни.
3. Чтобы худеть, обязателен переход на рациональное питание, исключив из своего рациона все вредные продукты.

Можете взять за основу меню для похудения, готовые примеры которого есть на нашем блоге.

На этом хочу завершить свое повествование и пожелать добиваться поставленных вами целей независимо от их сложности. До новых встреч!

mygrace.ru

Самые эффективные упражнения для похудения, уменьшения живота, бёдер, спины и ног. Комплекс упражнений для похудения — Женское мнение

Не является секретом, что избавиться от лишнего веса так, чтобы он не вернулся обратно можно, лишь регулярно занимаясь спортом.

Таблетки и чаи для похудения дают временный эффект, ждать результата на долгое время от них не стоит.

Как обрести стройную фигуру и удержать ее?

Самые эффективные упражнения для похудения – лучший способ привести себя в форму.

Они помогут не только забыть о лишнем весе, но и положительно скажутся на здоровье.

Предварительная разминка

Любая тренировка подразумевает разминку. Мышцы нужно подготовить. Если этого не сделать, человек будет ощущать сильную боль после занятий и не сможет продолжить упражняться на следующий день.

1. Становимся ровно, руки держатся на поясе. Медленно повернитесь влево, разводя при этом руки в стороны. Затем возвращаемся в исходное положение. Далее такой же поворот – только вправо. Упражнение повторяется не менее 10-ти раз.

2. Простые отжимания – это отличный способ размять мышцы. В позиции лежа ноги расположите на возвышение (можно использовать стул или другую мебель). Выполняется 25-30 отжиманий.

3. Разминка с гантелями. Руки сгибаются в локтях, в каждой находится снаряд весом 1,5 кг. Поднимаем руки вверх, затем разводим в стороны. Упражнение нужно выполнять медленно, чтобы мышцы согрелись. Не менее 10-ти повторений.

4. Приседания — 15-20 раз.

Выполнив цикл перечисленных упражнений для разминки можно быть уверенным, что мышцы согрелись и готовы к проведению основной тренировки.

Пренебрежение разминкой приводит к таким последствиям, как:

• травмы;

• разрывы связок;

• медленный метаболизм.

Самые эффективные упражнения для похудения: формирование красивой талии

Чаще всего женщины сталкиваются с проблемой образования жировой прослойки в области талии. Носить красивые обтягивающие майки и платья хочется каждой. Самые эффективные упражнения для похудения в области талии – лучший способ воплотить свои мечты в реальности.

1. Принимается положение лежа, ноги при этом важно зафиксировать. Если упражнение выполняется в домашних условиях, их можно засунуть под диван или кресло. Медленно поднимается корпус вверх, спина остается ровной. Затем корпус опускается в исходное положение. Первые несколько дней упражнение на пресс выполняется по 10-15 подходов, далее их количество можно немного увеличить.

2. Исходное положение – стоя, ноги расположены на ширине плеч. С прямой спиной выполняется наклон вперед, стараемся левым локтем достать правое колено. Затем наоборот. Упражнение сложное, женщина должны быть гибкой. Не стоит переживать, если сначала не будет получаться. Регулярные занятия развивают гибкость, главное – старание и желание обрести красивую фигуру.

3. Исходное положение – лежа. Руки заводятся за голову, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, затем плечи и голова немного приподнимаются. В таком положении нужно задержаться на 5-10 секунд, затем вернуться в исходное положение. Цикл повторений – 10 раз.

Важно понимать, что красивая талия не появится после первого дня занятий. Для обретения плоского живота тренироваться надо регулярно, не пропуская ни одного дня. Желательно выполнять не одно упражнение, а весь цикл, перечисленный выше.

Самые эффективные упражнения для похудения области бедер

Ненавистный целлюлит и лишние килограммы в области бедер – это вторая проблема, которая беспокоит женщин. Хочется, чтобы ножки выглядели привлекательно, были упругими, чтобы можно было позволить себе надеть короткие шорты или юбку.

Избавиться от целлюлита не так просто. Самые эффективные упражнения для похудения в области бедер помогут привести ноги в форму, подкачать их, в результате чего исчезнет «апельсиновая корка».

1. Самое полезное упражнение для ног и здоровья – это ходьба. Старайтесь передвигаться пешком при любой возможности. Забудьте про лифт, ведь лестница является отличным «тренажером» для бедер.

2. Приседания. Нужно стараться ежедневно три раза в течение суток делать по 10-15 приседаний, спина обязательно должна оставаться ровной.

3. Сидя на полу ноги вытягиваются вперед, опорной точкой служат руки. Ноги приподнимаются вверх примерно на 10-15 см, в такой состоянии немного задерживаемся, потом разводим их в стороны и сводим обратно. Упражнение очень полезное. Оно не только укрепляет мышцы бедер, но и улучшает растяжку.

4. Если женщина целый день проводит на сидячей работе, особо у нее не остается времени на то, чтобы заниматься собой. Но и отсюда можно извлечь свою выгоду. В течение рабочего дня старайтесь сжимать мышцы бедер и ягодиц на 20-30 секунд. Так повторяйте 10-15 раз в сутки.

Быстрее добиться отличного результата можно в том случае, если весь цикл упражнений будет повторяться ежедневно. Имея упругие бедра без «апельсиновой» корки женщина будет чувствовать себя изящной и привлекательно, сможет позволить себе короткие игривые шортики летом.

Самые эффективные упражнения для похудения: уменьшение рук в объеме

Пожалуй, сложнее всего привести в нормальное состояние руки. Жир в этой области скапливается очень быстро и совершенно не хочет уходить. Самые эффективные упражнения для похудения рук помогут подтянуть кожу, подкачать мышцы и избавить от жировой прослойки.

1. Отжимания. Конечно, лучше всего упражнение делать от пола. Однако отжиматься может не каждая девушка, поэтому первое время можно попробовать делать от стула. Так продолжать в течение недели. Потом попробовать отжиматься уже от пола – будет гораздо легче.

2. Гантели сейчас продаются в любом спортивном магазине по невысокой цене. Этот инвентарь идеален для того, чтобы привести в порядок свои руки. Для начала приобретаются гантели по 1,5 кг каждую, потом можно немного увеличить вес. Становимся прямо. Руки с должны быть опущены вниз вместе с гантелями. Делаем вдох, руки сгибаем в локтях. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение.

3. Исходное положение такое же, как в прошлом упражнении. В качестве инвентаря опять берутся гантели. Спину держим ровной, прямые руки поднимаем до уровня груди, разводим их медленно в стороны, затем возвращаем обратно.

4. Прямые руки с гантелями держим перед собой на уровне груди. Плечи и спина остаются прямыми. Медленно заводим руки за голову, поднимаем их вверх, задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.

Стоит отметить, что представленные упражнения для приведения рук в порядок совершенно не сложные. Их можно делать дома каждый день и уже через несколько недель будут заметны первые результаты. Кожа станет не такой «дряблой», появится красивый рельеф.

Самые эффективные упражнения для похудения: осознание предстоящей «борьбы»

Скапливающийся под кожей жир – главный враг представительниц прекрасного пола. Он портит внешний вид и понижает самооценку. Однако если научиться правильно строить свой день, его можно преобразовать в энергию.

Современный ритм жизни оставляет дамам очень мало времени на себя. Многие «прикрываются» именно этим, когда речь заходит об их весе. Стоит отметить, что не обязательно посещать тренажерный зал для того, чтобы обрести фигуру своей мечты. Представленные выше упражнения можно выполнять дома.

Первое, что требуется осознать – это необходимость тренировок. Спорт положительно сказывается на общем состоянии здоровья. Женщина может сидеть на диете и избавиться от 10-ти кг, но они вернуться, если она не будет делать элементарную зарядку.

Продолжительность одного занятия дома должна быть не менее часа. Жиры начинают перерабатываться в энергию только спустя 15 минут тренировок.

Еще один нюанс – спорт необходимо сочетать с правильным рационом питания, иначе все усилия будут бесполезны. Речь идет не о голодании. Ни в коем случае нельзя категорически отказываться от еды. Правильнее будет питаться 5-6 раз в течение суток маленькими порциями, делая упор на продукты, обогащенные минералами и витаминами.

Избавление от лишних килограмм — это целый цикл тренировок, направленный на то, чтобы привести в форму талию, бедра и руки. Только при комплексном подходе и регулярных занятиях женщина обретет фигуру своей мечты и сможет легко надевать любую понравившуюся одежду.

zhenskoe-mnenie.ru

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Упражнений для похудения великое множество, но какие из них можно выполнять в домашних условиях и какие из них самые лучшие и эффективные? Прежде всего, это должны быть тренировки направленного действия.

1. Если надо избавиться от живота и боков на талии – качаем мышцы пресса, приводим их в тонус.
2. Если надо убрать лишнее с бедер, подтянуть ягодицы, убрать полноту в ногах – то и упражнения подбираем такие, где вся спортивная нагрузка припадает на мышцы нижних конечностей.

Во время одного занятия нужно выполнять упражнения в комплексе, то есть тренировать параллельно все группы мышц. Именно такая методика является наиболее правильной. И не надо сразу истязать свое тело длительными, изнурительными занятиями – усиление нагрузки и продление времени должны происходить постепенно.

Убираем лишне с боков и живота

Домашние упражнения для похудения живота и боков – это самое простое, что только может быть. Многие инструкторы по фитнесу называют хулахуп самым «домашним» из эффективных способов похудения. Первые несколько раз тренируйтесь недолго. Тело должно привыкнуть к воздействию обруча. Организм же в свою очередь должен подстроиться под ритм тренировки.

Качание пресса – еще одно эффективное упражнение для тренировки брюшных мышц.

Каким образом происходит похудение?

Для выполнения упражнений телу требуется энергия, которая образуется за счет расходования калорий. Ускоряется кровоток, активизируются обменные процессы в клетках и тканях, в том числе и липолиз. Энергия способствует повышению температуры тела, и вы начинаете потеть. Через потоотделение из организма выводятся излишки жидкости, шлаки.

Рекомендовано заниматься утром, в дневные часы с 11:00 до 14:00 или уже вечером в районе 19:00-20:00. Не стоит напрягать свой организм после принятия пищи или перед отходом ко сну. После тренировки кушать желательно не раньше, чем через час-полтора, а то и два.

Также важно поддерживать в организме водный баланс, так что бутылочка с водой должна быть под рукой.

Занимаемся дома

Как было упомянуто, фитнес упражнения для похудения в домашних условиях – это не одно и не два, а целый комплекс заданий для различных групп мышц. Во время тренировки можно использовать гимнастические снаряды:

• хулахуп;
• мяч для пилатеса;
• скакалка;
• эспандер ручной/ножной;
• подставки и валики под ноги;
• «шведская стенка»;
• гантели и так далее.

Рекомендовано также надевать специальную одежду и обувь: спортивные трико, кроссовки. Каждое упражнение из комплекса выполняется в несколько подходов (минимум 10 раз). Некоторые упражнения требуют перемены стороны/конечности, следовательно, нужно выполнить равное количество раз во всех случаях. В отдельных случаях считается не количество раз выполненного задания, а длительность физической нагрузки.

Вот простая, но эффективная фитнес программа для похудения в домашних условиях, предусматривающая интервальную тренировку:

• бег на месте, высоко поднимаем колени. Для удобства и проверки правильности исполнения на уровне бедер вытягиваем руки, согнутые в локте, ладошкой вниз. Бежим и касаемся коленками ладошек – 30 сек.;
• приседание в позиции плие (широко расставленные ноги) – 60 сек.;
• прыжки на месте с виртуальной скакалкой. Во время прыжка ноги сгибаем в коленях, кистью совершаем соответствующие манипуляции – 30 сек.;
• боковые выпады – 60 сек.;
• бег на месте с захлестом назад, пяточкой касаемся ягодицы – 30 сек.;
• перерастяжение мышц спины (гиперэкстензия) выполняется навесу, лежа животом на скамье или любой другой возвышенности. Ноги удерживаются на месте пятками. Контролируемые наклоны корпуса – 60 сек.;
• снова прыгаем на виртуальной скакалке с поворотом стоп влево-вправо – 30 сек.;
• подъем таза из положения лежа выполняется с согнутыми или полусогнутыми в коленях ногами – 60 сек.;
• прыжки на виртуальной скакалке с перекрестом рук – 30 сек.;
• «планка» в упоре лежа с переменой ног/рук – 60 сек.

Физнагрузка не займет у вас много времени. Зато каждый день занятий по такой программе будет давать результат.

diet-monster.ru

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Часто, многие люди не могут следить за собой и за своим телом даже не из-за лени, а по причине банальной нехватки времени, и по этой причине придумали эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, с помощью которых вы сможете сбрасывать вес дома! Для этого потребуется совсем немного времени, выделяемого ежедневно и толика самодисциплины. И для того, чтобы вам было гораздо проще заниматься самостоятельно, в этой статье будут приведены самые полезные упражнения для похудения в домашних условиях для женщин, и рассказаны все нюансы такого режима тренировок.

Перед началом, запомните одно важное правило – в тренировках важна регулярность! Вы не можете отдать этой практике месяц, бросить и надеяться, что ваш результат сохранится. Для поддержания красивой формы вы должны тренироваться постоянно.

Упражнения для похудения дома – особенности

Для начала следует немного рассказать об общих принципах спортивных упражнений для похудения. Чтобы они вам принесли пользу, вы с самого начала должны настроиться на то, что вам ждет долгий и трудный путь. Отсутствие быстрых результатов – одна из основных причин, почему люди забрасывают тренировки.

Не стоит забывать и о диете! Речь идет именно о диетах, а не о голодовках, которые принято маскировать под этим словом. Правильно составленная диета должна основываться на нескольких принципах:

Многоразовое питание – чем больше приемов пищи будет в день, тем быстрее будет работать ваш метаболизм. И, соответственно, тем быстрее вы будете избавляться от лишнего жира. Кроме того, когда вы кушаете часто, но небольшими порциями, стенки вашего желудка не растягиваются, и со временем, он привыкает к таким порциям. За счет этого может существенно уменьшиться ваш живот визуально.

Суточное доза калорий должна быть меньше того количества, которое вы расходуете. Для того, чтобы рассчитать ее, нужно знать свой базовый расход калорий, а также подсчитать то количество, которое вы тратите в течение дня.

Не забывайте пить большое количество чистой воды – она необходима для работы всех наших органов, позволяет насытиться меньшим количеством еды, а также ускоряет метаболизм.

Для человека жир – это косметический недуг, но наш организм считает совсем по-другому. Жировые запасы необходимы для того, чтобы обеспечивать тело энергией в те моменты, когда на протяжении некоторого времени не поступает пища. Это своего рода неприкосновенный запас, и лишится его просто так организм не позволит. Поэтому необходимо шаг за шагом идти к выполнению этой задачи. И для этого вам понадобятся упражнения для быстрого похудения в домашних условиях, о которых мы расскажем ниже.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Данную группу упражнений можно условно поделить на две категории:

1. Те, которые помогают вам использовать отложения жира в качестве источника энергии – то есть направлены именно на сжигание жира;
2. И те, которые визуально придают мышцам стройный и подтянутый вид.

Одно не может быть без другого – ведь если даже вы и сможете избавиться от лишнего веса, то он может оставить на вашем теле свои отголоски в виде растяжек. Для того, чтобы их не было, надо привести в тонус и укрепить мышцы всего тела.

Упражнения для разминки

Перед началом тренировки необходимо уделить время качественной разминке. Это поможет не только предотвратить различные травмы, вывихи и растяжения, но и разгонит кровь по всему телу.

Особых требований к разминке нет, главное задействовать и разогреть основные мышцы тела. Начиная с головы и заканчивая стопами.

1. Круговые вращения головой четыре раза по часовой стрелке, четыре против часовой стрелки.
2. Наклоны головой вперед-назад-влево-вправо, на восемь счетов, по два в каждую сторону.
3. Круговые вращения прямыми руками четыре вперед, четыре назад.
4. Рывки руками – правая рука вверху, левая внизу. Рывки на четыре счета – по 2 на каждую руку, затем меняете их положение.
5. Руки перед собой – круговые вращения в локтевых суставах. Четыре вперед, четыре в обратную сторону.
6. Руки в замок – вращение кистевых суставов. Сначала в одну сторону, затем в обратную.
7. Поставьте ноги шире, руки прижмите к груди. Из такого положения выполняйте вращения корпусом – четыре по часовой, четыре против часовой стрелки.
8. Пятки вместе, руки вдоль пояса. Не сгибая коленей выполняйте сгибания корпуса вниз, пытаясь коснуться руками пяток.
9. Выпрямите руки перед собой. Поднимайте ногу так, чтобы коснуться левым коленом кисти правой руки, и наоборот.
10. Пятки и носки ног вместе, руки на коленях. Выполняйте вращение в коленном суставе – сначала по часовой, затем против.
11. Поставьте одну ногу на носок и выполняйте вращение носком сначала в одну, потом в другую сторону. Затем, то же самое для другой ноги.

Как говорилось ранее, домашние упражнения для похудения делятся на две категории. Начать тренировки стоит с тех упражнений, с помощью которых можно будет «похудеть визуально».  Как правило, к ним относятся упражнения статические – держать мышцы в напряжении, в одном положении, на протяжении некоторого времени.

Упражнения для поддержания мышечного тонуса

Планка. Одно из основных упражнений для тех, кто хочет уменьшить объем живота и боков. К тому же, оно отлично укрепляет мышцы кора и обеспечивает здоровье позвоночнику. Классическая планка выполняется следующим образом: примите положение как при отжиманиях от пола, только упирайте не на ладони, а на предплечья и локти. Носки ног при этом стоят вместе. Ваше тело должно составлять прямую линию – не прогибаясь нигде, особенно в пояснице. В таком положении максимально втяните живот и держите мышцы в таком напряжении. Для начала, хватит и минуты в день. Впоследствии следует увеличить время до 5 минут в день.

Статическое приседание. Прижмитесь спиной к стене и присядьте до такого положения, в котором угол в коленях достигнет 90 градусов. Зафиксируйтесь в таком положении и попробуйте простоять как можно дольше. Изначально будет достаточно одной минуты, постепенно увеличивая время. Данное упражнение отлично прорабатывает квадрицепс ноги. В качестве дополнения – можете на вытянутых вперед руках удерживать какой-либо вес – для укрепления мышц рук.

Отведение ноги назад. Возьмите стул со спинкой и поставьте перед собой. Опираясь руками на спинку стула, отведите прямую ногу назад, чтобы она оказалась параллельна полу. В таком положении продержите ее 30-60 секунд, затем поменяйте ногу. Данное упражнение хорошо помогает проработать ягодичную мышцу.

Выпады. Исходное положение – стоя, руки на поясе. Сделайте широкий шаг вперёд правой ногой и присядьте на правую ногу так, чтобы угол сгиба был 90 градусов. Вернитесь в исходно положение, отталкиваясь ногой, которой делали выпад. Повторите то же для второй ноги.

Отжимания на коленях. Исходное положение – упор на колени и руки, ладони под плечами, спина прямая. Отожмитесь, сгибая руки в локтях, пока ваша грудь не коснётся пола. Вернитесь в исходное положение.

Данные упражнения помогут вернуть мышцам тонус, и даже без похудения смогут существенно изменить ваш внешний вид. Теперь же, поговорим о простых упражнениях для похудения в домашних условиях, которые помогут избавиться вам от ненавистного жира.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Чтобы эффективно устранять лишний вес, упражнения должны быть максимально энергозатратными. То есть необходимо двигаться как можно больше, и поэтому, для домашних условий существуют специальные комплексы упражнений. Приведем в качестве примера некоторые из них.

Комплекс №1. В данный комплекс входит три упражнения, которые необходимо выполнять друг за другом, без перерыва, на протяжении определенного времени. Исходное положение – упор присед. Прыжком принимаете упор лежа, выполняете одно отжимание, возвращаетесь в исходное положение. Затем, выполняете прыжок вверх, хлопая вытянутыми руками над головой, возвращаетесь в исходное положение. Без остановки выполнять на протяжении полтора минут. Затем передышка минута, и повторить комплекс.

Небольшой комплекс из двух упражнений. Исходное положение – руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Делаем приседание, затем, выпрыгиваем вверх, хлопая ладонями над головой, и принимаем исходное положение.

Далее поговорим об отдельных упражнениях для похудения в домашних условиях для женщин:

Упражнение 1. Лягте на пол, приподнимите лопатки от пола, руки за головой. Ноги подняты над полом – одна прямая, другая согнутая в колене. Поочередно меняйте их положение, словно крутя педали велосипеда. При этом старайтесь коснуться локтем левой руки правого колена и наоборот, поворачивая корпус при этом.

Упражнение 2. Лягте на пол, руки вдоль туловища, ноги прямые лежат на полу. Поднимите вверх сначала одну ногу, затем вторую, и также, поочередно, опускайте их в исходное положение.

Упражнение 3. Сядьте на пол, ноги согнутые в коленях, не касаясь пола держите на уровне груди, руки вытяните вперед. Одновременно вытяните прямые ноги вперед и отклоните корпус назад, удерживая равновесие мышцами пресса. Затем, вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4. Лягте на пол, руки лежат на полу и вытянуты над головой. Одновременно поднимите вверх ноги и корпус, стараясь коснуться руками носков.

Упражнение 5. Прыжки на препятствие. Будет хорошо, если у вас есть дома небольшая, но крепкая табуретка. Поставьте ее перед собой. Запрыгните на нее, а затем прыжком спуститесь обратно. Несмотря на кажущуюся простоту упражнение довольно сложное.

Упражнение 6. Неполный мостик. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Из такого положения поднимите ягодицы вверх, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 7. Лягте набок, нижнюю ногу согните в колене и немного вынесите вперед. Верхнюю ногу поднимайте вверх с максимально возможной амплитудой, не сгибая ее при этом.

Не забывайте о заминке

Даже самые простые упражнения для похудения в домашних условиях должны включать и заминку. Заминка отлично помогает привести мышцы в состояние покоя, улучшает кровоток, чем способствует более быстрой регенерации мышечной ткани. Кроме того, с ее помощью можно уменьшить болевые ощущения на следующий день после тренировки:

• Сядьте на пол, соедините стопы одной ноги с другой. Колени при этом будут смотреть в противоположные стороны. Потихоньку надавливайте на колени, чувствуя растяжение в мышцах бедра.
• Лягте на живот, ноги при этом вытянуты назад. Приподнимайте верхнюю часть корпуса опираясь на руки так, чтобы чувствовать растяжение в брюшной области.
• Встаньте прямо, левую ногу согните в колене, отводя стопу назад. Схватите рукой за стопу, и тяните ее вверх так, что чувствовать растяжение мышц квадрицепса.
• Встаньте прямо. Схватите одной рукой вторую за кисть за спиной, при этом вытягивая руки назад, и как можно больше сводя их в месте. Вы должны чувствовать сильное растяжение в области груди.
• Сядьте на пол, ноги выпрямите вперед. Тянитесь руками к носкам, сгибая мышцы спины.

Как спланировать спортивные упражнения для похудения?

Чтобы грамотно составить план тренировок, необходимо уметь правильно оценить нагрузки, которые вы можете дать себе на данный момент. Излишнее рвение, как правило, заканчивается неуместными травмами, что может подорвать вашу мотивацию к занятиям. Поэтому, в первую очередь настройтесь на длительную, но планомерную работу.

При большой избыточной массе тела выполнение некоторых упражнений может быть чревато, или они не могут быть физически выполнены. Поэтому, следует не только зацикливаться на данном домашнем комплексе, но и уделять время на пробежки и прогулки.

В неделю стоит проводить около трех-четырех тренировок, при этом не забывая о аэробных нагрузках. По времени следует начинать от 20 минут на первых порах, стараясь сделать каждое упражнение, но тратя на него минимум времени. Впоследствии, следует уделять каждому упражнению по несколько минут, акцентируя внимание на той или иной мышце.

Схема тренировок для новичка будет выглядеть так:

• Понедельник: бег утром + упражнения для похудения в течение дня;
• Вторник: упражнения для поддержания тонуса мышц;
• Среда: бег утром + упражнения для похудения в течение дня;
• Четверг: бег утром;
• Пятница: упражнения для похудения + для поддержания тонуса мышц;
• Суббота: отдых;
• Воскресенье: бег утром + упражнения для похудения.

Количество подходов и повторений:

• Начните с 2 подходов по 10 повторений в упражнениях на тонус. При хорошей выносливости можно увеличить количество подходов и повторений до чувства лёгкого жжения в мышцах;
• Упражнения для похудения, а также другая аэробная нагрузка выполняется до чувства усталости, т.е. столько, сколько позволит вам выносливость.

Когда будет результат от домашних упражнений для похудения?

Однозначно на этот вопрос нельзя ответить, ведь все зависит от изначальных параметров. В среднем – оптимальное значение достигаем от 3 до 6 кг в месяц, в зависимости от количества тренировок, питания, соблюдения режима. Большее количество может вредно сказаться на вашем организме, поэтому не стоит слишком сильно спешить.

Чтобы добиться максимального эффекта следует сочетать домашние тренировки с правильно составленной диетой, а также аэробными нагрузками. Мы советуем вам включить в свою программу бег или прыжки на скакалке.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

kandeleria.ru