Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Содержание

Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Для того чтобы эффективно плавать и достигать высоких результатов, пловцы тренируются не только в бассейне, но и за пределами водной чаши. Каким же целям служат такие тренировки и какие нагрузки целесообразны для занимающихся плаванием?

Сухое плавание
Упражнения, которые пловцы делают на суше, обычно называют “сухим плаванием”. Но, если со словом “сухое” понятно, то почему “плавание”? Дело в том, что для плавания характерна совокупность особенностей деятельности опорно-двигательного аппарата, с которой спортсмены, занимающиеся сухопутными видами спорта, не сталкиваются. К таким особенностям плавания относятся:

1. Одновременная вовлеченность для продвижения в воде всех мышц тела: корпуса, верхних и нижних конечностей. Именно поэтому важна скоординированность работы всех мышц, чтобы каждая часть скелетно-мышечной системы вносила максимальный вклад в эффективное продвижение тела пловца.

2. Пловцы лишены опоры для движений, и вынуждены создавать такую опору сами. Поэтому для пловца важно развитие мышц туловища для поддержания необходимого баланса в воде.

3. В результате повторяемости одних и тех же движений может возникнуть мышечный дисбаланс, когда, например, одна из крупных мышц, задействованных в гребке, может стать чрезмерно сильной и развитой по сравнению с некоторыми более мелкими мышцами стабилизаторами. Такой дисбаланс способен привести к нарушению осанки, травмам, ухудшению результатов.

4. Для пловца важна хорошая гибкость. Недостаточная гибкость приводит к ошибкам в технике и даже травмам.

4. При плавании постоянную нагрузку, связанную с работой рук, испытывает плечевой сустав. В сочетание с неправильной техникой и недостаточной гибкостью, это может привести к его травме.

Исходя из вышеизложенного, мы видим, что занятия на суше для пловца имеют вполне конкретные задачи, присущие для занимающихся именно этим видом спорта. Эти задачи важно понимать при составлении программы сухопутных тренировок и выполнении упражнений вне бассейна. Таким образом, сухое плавание – это физические упражнения, выполняемые пловцом вне чаши бассейна, и служащие для облегчения освоения техники плавания, ее совершенствования, улучшения спортивных результатов, достижения и поддержания оптимальных физических кондиций, профилактики травм.

Далее вы можете видеть небольшую подборку упражнений, которые пригодятся, как для начинающего пловца, так и для профессионала!

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

swimtim.com

Комплекс упражнений для пловцов на суше

Плавание является уникальным видом физической активности. Особое внимание тут уделяется развитию силы, выносливости и координации движений. Профессиональные пловцы стараются улучшать эти показатели не только в воде, но и на суше. Упражнения на суше для пловцов не только улучшают физическую форму, но и вносят разнообразие в тренировки. Программа тренировки разрабатывается специалистами и направлена на то, чтобы улучшить показатели пловца в бассейне, а не накачать ему мышечный рельеф.

Особенности плавания

Прежде всего следует рассмотреть особенности плавания:

  1. При движении в воде одновременно работают все группы мышц. Для этого необходимо, чтобы мышцы всего тела работали не только одновременно, но и их движения были скоординированы между собой и вносили максимальный вклад в эффективное продвижение пловца.
  2. При движении в воде у пловцов отсутствует какая-либо опора для движений и им приходится ее создавать самостоятельно силой мышц, именно для этого мышцы туловища должны быть хорошо развиты и способны удержать все тело в воде.
  3. При продвижении пловец совершает одни и те же повторяющие движения и если у него отсутствуют какие-либо дополнительные тренировки, то со временем возникает мышечный дисбаланс, т. е. одна группа становится развита гораздо лучше других, и это негативно сказывается на здоровье.
  4. Для пловца важна не только сила и выносливость, но и гибкость. Недостаточно гибкое тело не только станет препятствием при выполнении техники, но и может привести к травмам.
  5. Наибольшую нагрузку при плавании получают плечевые суставы. Чтобы избежать травмирования этих суставов, необходимо тщательно следить за техникой плавания.

Сухое плавание

Под сухим плаванием понимается комплекс упражнений на суше для пловцов, направленный на облегчение проработки техники плавания, ее совершенствование, на улучшение физической формы пловца, на профилактику травм.

Для профессиональных пловцов такие занятия являются обязательными, и тренировкам вне бассейна уделяется ничуть не меньше внимания, чем занятиям в воде.

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Самыми популярными сухими упражнениями для пловцов являются упражнения на растяжку и направленные на профилактику травм плечевого сустава.

Физическая подготовка пловцов

Видели ли вы когда-нибудь профессионального пловца? Стройное, мускулистое, подтянутое тело. Добиться этого одними тренировками в бассейне невозможно. Большую роль тут играют и специальные упражнения пловца на суше.

Понятно, что плаванию нельзя научиться вне воды, но и без выполнения специальных упражнений на суше невозможно добиться хоть каких-то стоящих показателей в этом виде спорта. Поэтому если вы мечтаете не просто прийти «побарахтаться» в бассейне, а хотите добиться какого-то результата, уделяйте больше внимания и силовым и физическим тренировкам вне стен бассейна.

Итак, каково же направление тренировок пловца вне воды? Стоит уделить внимание фитнесу, растяжке и силовым тренировкам.

Силовые тренировки

Силовые тренировки в спортзале не только улучшают выносливость, но и развивают взрывную силу пловца, которая имеет большое значение в заплывах на короткие дистанции. Но в выполнении силовых упражнений на суше для пловцов главным будет не нарастить большую мышечную массу, так как она повысит сопротивление тела в воде и, соответственно, снизит скорость передвижения. Если сказать коротко, то все профессиональные пловцы очень сильные, но при этом стройные.

При силовых тренировках пловцов существует два варианта упражнений:

  1. Для того чтобы развить силу и скорость упражнения на суше для пловцов выполняются с большим отягощением и на максимальной скорости, но с минимальным количеством повторений.
  2. Для улучшения координации движений и увеличения количества митохондрий выполняют, наоборот, упражнения с небольшим весом, но с большим количеством повторений. Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Составляя программу тренировок, следует учитывать специализацию пловца. Если он работает на небольших дистанциях, то для него важнее всего развить взрывную силу и, следовательно, выполнять первую группу упражнений. Если же он специализируется на длинных дистанциях, то для него важнее развить выносливость и ему подходит второй вариант силовых тренировок.

Растяжка

Плавание – это такой спорт, в котором гибкость и подвижность определенных суставов имеет большое значение. И если в других видах спорта гиперподвижность суставов может стать причиной возможных травм, то в плавании это скорее наоборот убережет от болей.

Фитнес

В плавании наиболее задействованны мышцы пресса, спины и ног. Именно они забиваются чаще всего, и поэтому фитнес-упражнения на суше для пловцов чаще всего направлены на проработку этих групп мышц.

Упражнения Кифута

Эти упражнения заслуженно называют золотыми, и направлены они в первую очередь на тренировку пловцов. Такие упражнения на суше для пловцов без инвентаря направлены на повышение гибкости и эластичности мышц, улучшение осанки.

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Правила выполнения:

  1. На протяжении трех недель выполняйте упражнения ежедневно либо не реже пяти раз в неделю. По истечении этого времени достаточно будет двух-трех выполнений в неделю.
  2. Выполняйте упражнения не позже, чем за два часа до сна.
  3. Не перенапрягайтесь при выполнении упражнений. Если чувствуете, что пока не в состоянии выполнить их все, смело снижайте количество упражнений. Постепенно вы сможете выполнить всю программу.
  4. Если вы не в состоянии пока выполнить все упражнения, то чередуйте их так, чтобы вы давали нагрузку на разные группы мышц.
  5. Дышите свободно, ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Существует несколько разновидностей упражнений:

  • Упражнения на суше для спиниста. Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале
  • Упражнения на суше для пловцов брассом. Они учитывают все особенности этого вида плавания. Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале
  • Упражнения на суше для кроля. Их в некоторых случаях придется выполнять с помощником. Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале
  • Упражнения на суше для баттерфляя. Это большой, но необходимый для спортсмена комплекс. Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Помимо приведенных, среди пловцов популярны упражнения на суше для пловцов для спины от Почтового А. И. Эти упражнения продемонстрированы на видео ниже.

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Тренировки с резинкой

Этот тренажер служит для развития силы гребка и является одновременно довольно простым устройством, но при этом и очень эффективным. Одним из преимуществ такого тренажера является его мобильность. Кроме того, его можно использовать постоянно, как перед соревнованиями, так и в подготовительный период или в период восстановления.

Перед началом занятий обязательно нужно хорошо размяться, особенно это касается плечевых суставов и мышц. Кроме обычной разминки хорошо сделать упражнения из общей физической подготовки - отжимания, на пресс и подтягивания.

По окончании занятий с резинкой следует сделать заминку, чтобы снять нагрузку с верхнего отдела позвоночника. Также будет хорошо добавить туда некоторые упражнения из йоги, например, классическую планку.

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Ошибки при занятиях с резинкой

  • Главной ошибкой начинающих является то, что они не контролируют возврат рук в первоначальное положение, т. е. сделав гребок, он расслабляет руки, давая резинке сделать самопроизвольный рывок в обратном направлении. Такое выполнение обязательно приведет к травмам и вывихам плечевого сустава, возможно не сразу, но в будущем заболевания вам будут гарантированы.
  • Второй ошибкой является большое количество повторений. Выполняя по 50 повторов и больше, вы не улучшите силу гребка, но однозначно «убьете» спину и плечи. Тренируйте силу гребка в бассейне – вот там вы можете плавать хоть бесконечно.
  • Не тренируйтесь с резинкой чаще, чем три раза в неделю. Ежедневные тренировки принесут больше вреда, чем пользы.
  • Выполняйте упражнения стоя. Лежа на мате, вы находитесь в расслабленном состоянии и не сможете вовремя проконтролировать движения рук при гребке, что приведет к травмам плеча и верхнего отдела позвоночника.

Тренировка детей

Детские тренировки мало чем отличаются от тренировок взрослого пловца, со скидкой, конечно, на уровень подготовки.

Основные задачи, которые стоят перед тренером:

  • Гармонично развить основные группы мышц.
  • Укрепить мышечно-связочный аппарат.
  • Устранить недостаток в развитии мышц.

Детский организм только формируется, и чаще всего у них плохо развиты мышцы живота, спины и задней поверхности бедер. Девочки помимо этого страдают отставанием в развитии мышц плечевого пояса. Поэтому это нужно учитывать при составлении программы тренировок.

Обычно в нее входят:

  • общие упражнения без использования предметов;
  • упражнения с партнером;
  • с отягощением;
  • на гимнастических снарядах;
  • на прыжковых тумбах различной высоты;
  • на силовых тренажерах.

Помимо них делается обязательно растяжка и упражнения на суше для детей-пловцов для координации движений.

Упражнения силовой подготовки детей:

  1. Упражнения из комплекса ГТО – лазание по шесту или канату, метание мяча, прыжки, бег с препятствиями и тому подобное.
  2. Общие, на развитие тела – парные или одиночные, с применением гантелей или гимнастических палок и т. д.
  3. Отдельные элементы из других видов спорта, например, бег на лыжах или подвижные спортивные игры.
  4. Упражнения с партнером – применяются не только тогда, когда нет возможности использовать специальный спортивный инвентарь, но и для того, чтобы эмоционально разнообразить тренировку, внести в нее элемент состязания.
Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Так как детский организм только формируется, все упражнения, как уже говорилось выше, должны быть направлены на равномерное развитие всего тела. Неправильно составленная программа тренировок грозит детям гипертрофированностью отдельных групп мышц, например, когда у ребенка непропорционально развитые плечи при миниатюрности всей фигуры в целом.

Плавание полезно для детского организма и неважно, занимается ребенок им профессионально либо вы его записали просто в бассейн. Дети, занимающиеся этим видом спорта, гораздо меньше болеют, имеют более крепкую нервную систему, правильную осанку, хороший иммунитет, сон и аппетит. Сейчас все чаще занятия по плаванию с ребенком начинают проводить с первых дней его жизни, и это очень хорошая традиция среди современных родителей.

fb.ru

Функционально-силовой тренинг: Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Для того чтобы эффективно плавать и достигать высоких результатов, пловцы тренируются не только в бассейне, но и за пределами водной чаши. Каким же целям служат такие тренировки и какие нагрузки целесообразны для занимающихся плаванием?

Сухое плавание
Упражнения, которые пловцы делают на суше, обычно называют “сухим плаванием”. Но, если со словом “сухое” понятно, то почему “плавание”? Дело в том, что для плавания характерна совокупность особенностей деятельности опорно-двигательного аппарата, с которой спортсмены, занимающиеся сухопутными видами спорта, не сталкиваются. К таким особенностям плавания относятся:

1. Одновременная вовлеченность для продвижения в воде всех мышц тела: корпуса, верхних и нижних конечностей. Именно поэтому важна скоординированность работы всех мышц, чтобы каждая часть скелетно-мышечной системы вносила максимальный вклад в эффективное продвижение тела пловца.

2. Пловцы лишены опоры для движений, и вынуждены создавать такую опору сами. Поэтому для пловца важно развитие мышц туловища для поддержания необходимого баланса в воде.

3. В результате повторяемости одних и тех же движений может возникнуть мышечный дисбаланс, когда, например, одна из крупных мышц, задействованных в гребке, может стать чрезмерно сильной и развитой по сравнению с некоторыми более мелкими мышцами стабилизаторами. Такой дисбаланс способен привести к нарушению осанки, травмам, ухудшению результатов.

4. Для пловца важна хорошая гибкость. Недостаточная гибкость приводит к ошибкам в технике и даже травмам.

4. При плавании постоянную нагрузку, связанную с работой рук, испытывает плечевой сустав. В сочетание с неправильной техникой и недостаточной гибкостью, это может привести к его травме.

Исходя из вышеизложенного, мы видим, что занятия на суше для пловца имеют вполне конкретные задачи, присущие для занимающихся именно этим видом спорта. Эти задачи важно понимать при составлении программы сухопутных тренировок и выполнении упражнений вне бассейна. Таким образом, сухое плавание – это физические упражнения, выполняемые пловцом вне чаши бассейна, и служащие для облегчения освоения техники плавания, ее совершенствования, улучшения спортивных результатов, достижения и поддержания оптимальных физических кондиций, профилактики травм. 

Далее вы можете видеть небольшую подборку упражнений, которые пригодятся, как для начинающего пловца, так и для профессионала!

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

functionalalexch.blogspot.com

Упражнения для плавания кролем на спине и на груди

Одним из наиболее популярных видов плавания на животе является кроль. Техника плавания заключается в чередующихся гребках, которые выполняются вдоль оси движения. Действия ног синхронизируются с руками и тоже двигаются чередуясь.

Голова и тело пловца поворачивается на вдохе к кисти, которая выполняет гребок. Выдох происходит при опускании головы в воду. Популярностью кроль обязан скорости плавания. Различают двух-, трех-, шестиударный кроль – по количеству ударов ногами.

В связи со сложностью отработки навыков в воде практикуют сухое плавание т.е. отработку техники на суше и затем в воде. Начинающему пловцу необходимо знать не только как выполнять движения, но и какие именно упражнения необходимы для улучшения техники.

Упражнения для обучения плавания кролем

Любая техника предварительно отрабатывается с целью лучшего усвоения движений и их автоматизации. Для проработки навыков предусмотрены комплексы упражнений, которые позволяют доводить действия до автоматизма.

Знаете ли вы? Самым старым стилем плавания является брасс. Среди рисунков первобытных людей в Пещере пловцов есть изображение человека, плывущего брассом. Изображение относится к 9000 г. до н э.

Если вы работаете под руководством тренера, вам обязательно укажут на ошибки, допущенные в процессе и подскажут способы их исправления. Профессионал также поможет выбрать из нескольких разновидностей гребков те, которые получаются у вас лучше других и создать идеальную комбинацию для плаванья.

Базовые действия состоят из гребка одной рукой, затем второй. При этом вторая - пытается как-бы догонять первую. Поработав так несколько минут – смените последовательность. Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Для тренировки выносливости выполняются действия «с отсрочкой»: делаете гребок – задерживаете кисть под водой на несколько секунд и выполняете гребок второй. Все техники отрабатываются на суше и в бассейне.

Выполнение в воде

Техника заключается в совершенствовании движений ног или рук. Для этого необходимо усвоить какие именно элементы являются правильными.

Алгоритм базовых действий следующий:

  1. Движущиеся руки описывают эллипс. Основная постановка кисти – чуть согнута или «сложена ковшиком».
  2. Движение кисти начинается вверх, как бы «загребая воздух», чуть сгибается в локте и входит в воду, где распрямляется и тянется вперед, увлекая за собой тело. Перемещение второй конечности выполняется аналогично.
  3. Для начинающих пловцов основное движение ног – помогать плыть и не создавать препятствий при перемещении. При этом перемещение ноги происходит от бедра без изгиба в коленном суставе.
  4. Профессионалы оттачивают действия ногами, так как именно ноги помогают развить скорость в технике шестиударного кроля.
  5. Техника дыхания состоит в том, чтобы сделать вдох с одновременным поворотом головы в сторону кисти, которая выполняет движение. Выдох выполняется тогда, когда голова опускается в воду при повороте в другую сторону.
  6. Техника дыхания бывает односторонней и двусторонней. Т.е. вдох выполняется либо попеременно на каждую сторону, либо только на одну.
Видео: техника плавания кролем на груди
Для рук

Отработка навыка действий руками заключается в совершенствовании техники с дополнительными приспособлениями и без них. Применяют различные типы плавания одной рукой и поочередную смену рук. В качестве приспособления используется доска, которую поочередно передают из одной кисти в другую.

Важно! Погружение в воду дает человеку ощущение того, что его вес уменьшился на 90%. Поэтому плавание рекомендуют для работы по улучшению осанки и разработки опорно-двигательного аппарата.

Техника плаванья одной рукой. Лежа на животе выполняются поочередные гребки руками. Ведущая кисть вытянута вперед. Вторая выполняет движения: поднимается для выполнения гребка, чуть сгибается, выполняет гребок, уходит под воду и там выполняет вторую часть поворота до возвращения в исходное положение. Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном залеКрасная линия — хорошая линия; Зеленая — похоже, рука слишком далеко впереди; желтая - сегмент плеча чересчур вертикально расположен; черная - сегмент от плеча к локтю сдвинут дальше вперед

Через несколько гребков смените руки. Тренинг развивает мышцы плечевого пояса. Второй вариант этого упражнения – конечность тянется не вперед, а размещается вдоль туловища и прижимается к бедру. Упражнение может совмещаться с упражнением для ног или без него. Для тренировки выносливости можно проплывать в данной технике 1 длину бассейна.

Плавание с рукой, сжатой в кулак. Если сжать кисть в кулак и в таком положении проплыть некоторую дистанцию, то кулак будет увеличивать движущую силу. Так тренируется эффективность отталкивания пловца от поверхности воды. Сжимать в кулак лучше не доминирующую руку, что повысит её роль в перемещении пловца.

Такой вариант удобен для отработки одинаковых по силе движений, так как в обычном режиме плавания доминирующая – всегда создает большую силу, чем не доминирующая. К тому же мышцы доминирующей конечности всегда развиты лучше, что создает несколько неровный стиль в заплыве на скорость. Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Упражнение для постановки руки с поднятым локтем. Практикуется вместе с техникой плавания одной рукой. Разделитель дорожки используется как ограничитель движения, которое выполняется вдоль разделителя. Расположитесь к нему как можно ближе и выполняйте гребок так, чтобы не задевать его. Упражнение развивает координацию движений.

Поочередные гребки руками. Целью упражнения является совершенствование базовой техники работы рук. Руки вытянуты вперед, а пловец располагается лицом вниз. Выполняются последовательные гребки левой, а затем правой рукой.

Это упражнение актуально для новичков, если выполнять его с дополнительными элементами (например, доской). Передача доски из руки в руку вырабатывает компактность действий: ликвидируются неправильные широкие взмахи и чрезмерное вращение головой при повороте тела в сторону.

Важно! Лучшее время для занятий плаванием с 7.00 до 9.00 и с 18.00 до 20.00. В это время организм пребывает в наиболее расслабленном состоянии, восприимчив к физическим нагрузкам и готов сжигать лишние калории.

Видео: как правильно работать руками при плавании кролем.

Плавание «по-собачьи». Рука сгибается в локте и идет вниз, кисть поворачивается, подтягивается рука, отталкивается и начинает движение из воды. Упражнение предназначено только для отработки техники рук и не совмещается с упражнениями для ног.

Для ног

Техника выполнения заключается в проработке движений ног. Основным элементом правильного действия является движение от бедра, не сгибая ногу в коленном суставе. Удары ног должны помогать двигать тело спортсмена вперед и быть синхронными с перемещением рук.

Знаете ли вы? Первое упоминание о плавании, как о способе тренировки спортсменов относятся к эпохе Древнего Рима. А вот самостоятельным видом спорта плавание стало только в XV веке. Кроль является наиболее юным стилем спортивного плавания.

Плавание на боку. Данное задание предназначено для работы над перемещением ног по диагонали. Спортсмен размещается на боку, нижняя конечность тянется вперед. Верхняя находится на бедре. Маховые движения выполняются от бедра. На 8 ударе спортсмен поворачивается в другую сторону и снова выполняет 8 маховых движений. Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Действия могут чередоваться: выполняете 2 маха с одной стороны и затем 2 с другой стороны. Для тренировки выносливости, это же упражнение выполняется путем проплывания 1 длины бассейна и только потом выполняется поворот. При выполнении следите за техникой дыхания. Вдохнули – поворачиваетесь в сторону.

Отработку техники движения ног выполняют со стенкой бассейна в качестве опоры. При этом происходит как-бы плавание на месте. Пловец располагается на боку и отрабатывает движения ногами или может размещаться лицом вниз.

Плаванье в ластах помогает лучше понять не только технику, но и правильное движение ноги под воздействием давления воды. Обязательно для тех, кто любит сгибать ногу. Ласты позволяют пловцу лучше чувствовать мышцы ног.

Плавание при помощи прямых ног – это тренинг профилактики сгибания ног в коленях. Движения выполняются ногой от бедра, сгибается только тазобедренный сустав. Изгиб происходит только там, где на ногу влияет давление воды при перемещении ноги вниз. Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Выполнение на суше

Задачей упражнений на суше является отработка мышечных ощущений и контроль техники выполнения действия отдельной группой мышц. В воде все мышцы задействованы в комплексе.

Даже понимая, что техника выполнения была неверной, спортсмену не удастся хорошо отработать правильное движение. Кроме того, в воде отсутствует опора, которая помогла бы сосредоточиться только на одном действии и забыть об остальных.

Также следует учесть, что не все мышцы развиты одинаково и упражнения на суше отлично подходят для того, чтобы скорректировать их развитие. Упражнения на суше уменьшают риск травматизма от неправильной техники выполнения действий в воде. Сухое плавание облегчает освоение техники, совершенствует стиль и улучшает спортивные результаты. Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале Тренинг может выполняться на скамейке (сидя, стоя или лежа). Тренировка рук выполняется, лежа на скамейке лицом вниз. Ноги тренируют сидя или стоя. Сидя с упором на скамейку, спортсмен следит за правильностью техники. Если спортсмен стоит, то задание должно осуществляться с опорой.

Базовые действия рук – это эллипсоидные движения, выполняемые поочередно. Постановка ладоней – ковшом. Махи ногами выполняются вверх-вниз. Постарайтесь синхронизовать действия руками и ногами. Тренировка на суше обязательна для отработки различных групп мышц и техники.

Для рук

Отработка техники гребка происходит стоя в полунаклоне. Не задействованная рука опирается на колено. Вторая выполняет гребок: рука приподнимается, как бы входит в воду и выполняет гребок, уходя вниз под воду. Затем изгибается и начинает новое движение со следующим гребком.

Если не удается выполнить полное движение, то его разбивают на две части: момент, когда рука входит в воду и момент выхода из воды. Каждое из действий можно отрабатывать отдельно. Действия можно совмещать с отработкой техники дыхания. Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном залеУпражнения для обучения движению руками при плавании кролем на груди на суше Рука поднимается вверх над водой, делается поворот и вдох. Движение кисти вниз сопровождается выдохом. Следующее действие начинается тогда, когда выдох окончен. Если не синхронизировать систему дыхания с техникой рук, то это будет проблемой при движении в воде. Аналогично отрабатываются действия второй.

Чтобы отрабатывать поочередное движение рук исходной позой будет полунаклон. Обе руки поставить перед собой и выполнять левый гребок, затем правый. Не забывайте одновременно поворачивать голову в сторону движущейся кисти. Отрабатывать движения можно одновременно с техникой дыхания.

Упражнение мельница для рук выполняется сидя на скамейке. Одну руку поднять вверх, как при гребке, вторую опустить к бедру. Гребки выполняются с поочередной сменой положения рук (верх-вниз). Цель – тренировка мышц плечевого пояса.

Для ног

Цель тренировок на суше – знакомство с мышечными ощущениями и закрепление их в сознании.Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном залеУпражнения для обучения движению ногами при плавании кролем на груди на суше При движении в воде спортсмен не видит своих действий, он может их только ощущать, в то время как от их правильности зависит и техника плавания, и скорость. Целью упражнений для ног является отработка подготовительного и ударного движений.

Отработка маховых движений выполняется стоя на скамейке. Руки держатся за опору. Прямая нога начинает взмах, затем сгибается голень и бедро продолжает двигаться вперед. Носок касается пола, и эта часть ноги не движется, пока бедро не закончит движение вперед. Теперь бедро движется в обратном направлении до возврата ноги в исходное положение.

Попеременное движение ногами сидя на скамейке напоминает ножницы, только с движениями вверх-вниз без скрещивания. Отрабатываются прямые движения ноги и укрепляются мышцы.

Движение ног в положении лежа. Пловец располагается на скамейке лицом вниз. Руки находятся перед собой. Выполняются взмахи прямыми ногами.

Видео: как правильно работать ногами при плавании кролем

Тренировка легких и дыхания

Два базовых действия в дыхании – это вдох и выдох. Вдох ртом происходит тогда, когда рука делает гребок с поворотом тела в сторону. Выдох выполняется тогда, когда голова наклонена вниз. На каждую сторону должно приходиться одинаковое количество вдохов. Выдох делают через 3-5 гребков.

Узнайте, что такое, в чем польза и противопоказания стретчинга, йоги, аквааэробики, бега, калланетики, фитнес-йоги, бурпи, скандинавской ходьбы с палками, суставной гимнастики и степ-аэробики.

Старайтесь не захватывать слишком много воздуха. Дыхание должно быть равномерным и расслабленным. Дыхание может происходить только на одну сторону или на обе стороны попеременно. Двухстороннее дыхание обычно практикуется новичками. Спортсмены со стажем выполняют односторонний вдох на каждый третий или пятый гребок.

Знаете ли вы? Если вы начинаете задыхаться через 4-5 вдохов, то это значит, что вы делаете неглубокий выдох. Некоторые начинающие спортсмены задерживают часть воздуха в легких – про запас. Именно поэтому они устают быстрее.

Видео: различные виды дыхания при плавании кролем - какое выбрать Рекомендации по технике дыхания:
  1. Не нужно чрезмерно вертеть головой при повороте. Она должна двигаться только для совершения вдоха.
  2. Не задирайте голову вверх. Для улучшения обтекаемости тела в движении, голову лучше опустить в воду.
  3. Правильно используйте особенности перемещения воды. Когда тело движется вперед, то вокруг вашей головы возникает барьер, создаваемый волной. Рядом с барьером и щекой образуется воздушный карман, который используется пловцом при вдохе. Использование этого кармана позволяет вам не поднимать высоко голову при вдохе.
  4. Для понимания сути воздушного кармана используется техника «супермен». Кисть руки вытягивается вперед, тело подтягивается за ней, вторая у бедра. Следите за образованием рядом с вами воздушного кармана. Появился карман – делаем вдох. При этом главное не спешить.
  5. Если вам неудобно поворачивать голову для вдоха – то это значит, что вы недостаточно развернулись.

Рекомендации и советы

Количество посещений бассейна и интенсивность тренировок зависят от поставленной перед собой цели. Для занятия плаванием в качестве общеукрепляющих и поддерживающих форму нагрузок можно посещать бассейн 2-3 раза в неделю. Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Знаете ли вы? Если вы постоите в воде 20 минут, то в крови происходит увеличение количества гемоглобина. Таким образом даже пассивный отдых во время тренировки улучшает кровообращение в организме, в т.ч. мозговое и активизирует клеточные процессы.

В свободные от посещения бассейна дни добавьте в ваш режим дня бег, езду на велосипеде или просто прогулки на свежем воздухе. Плавание помогает бороться с лишним весом, нормализует работу системы кровообращения и дыхания. Также плаванье кролем тренирует общую выносливость организма.

Для достижения профессиональных результатов тренировки должны быть ежедневными. Длительность одной тренировки должна составлять не менее 1,5 км плаванья кролем в воде. Расстояние для заплыва должно увеличиваться с каждой пятой тренировкой. Тренировки должны быть интенсивными. Если вы устали – попробуйте полежать на воде, но не сидите и не стойте на берегу.

Видео: как правильно плавать кролем

Знаете ли вы? Кроль как способ плавания был известен индейским племенам, благодаря которым с ним благополучно подружились американские колонисты. В 1844 году американская команда победила английскую в скорости благодаря кролю. Обиженные англичане не приняли новый стиль, назвав его варварством из-за большого количества брызг.

Техника плавания кролем, как и любым другим стилем не является сложной. Главное – это отработанные действия, их синхронность и правильная техника дыхания.

lifegid.com

Силовые упражнения для пловцов на суше

Физическая подготовка | Школа плавания

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Огромное значение в плавании имеет развитие специальных физических показателей, таких как сила, выносливость, координация движений. Их можно улучшать не только на тренировках в бассейне, но и с помощью определенных упражнений в спортивном зале.

Они наиболее эффективны при правильно построенной программе занятий, вносят разнообразие в тренировочный процесс и способствуют совершенствованию возможностей пловца.

Важно помнить, что любая физическая активность вне стен бассейна должна быть направлена не на то, чтобы наработать груду мышц, а на то, чтобы плыть быстрее и эффективнее. В этой главе мы узнаем, как тренироваться на суше для наилучших результатов в воде.

Мы изучим ключевые упражнения для развития специальных силовых характеристик пловца, укрепления мышц корпуса и улучшения чувства баланса, а также на конкретном примере разберем рекомендуемое построение тренировочного плана.

Плавание — уникальный вид физической активности. Навыки, необходимые для того, чтобы правильно и красиво плавать, очень специфичны и оттачиваются во время тренировок в воде. Вам наверняка доводилось видеть профессиональных пловцов.

Все они обладают стройными, мускулистыми фигурами. Такой внешний вид достигается не одним лишь плаванием, но и занятиями физической, силовой подготовкой. Очевидно, что нельзя научиться плавать, не посещая бассейн, но без занятий на суше невозможно обеспечить такой уровень силовых показателей, который со временем станет необходим для успешного совершенствования в плавании.

Внимание!

Все ведущие пловцы мира регулярно занимаются специальной физической подготовкой за пределами бассейна. Если вы не будете уделять ей время, то не сумеете полностью реализовать свои плавательные способности. Силовые тренировки позволяют развить те мышцы, которые задействованы во время движений в воде и которые вы не сможете проработать только плавательными тренировками.

При этом ваша главная цель — не накачать мышцы, а улучшить силовые показатели, необходимые для более быстрого плавания.

Для того чтобы ваши желания и усилия приносили максимум отдачи, обучение или тренировки проходили целостно и гармонично, а сам процесс был разнообразным и интересным, займитесь физической подготовкой (как говорят пловцы — «работой на суше»).

Может случиться так, что вы быстро бегаете, имеете отменную, на ваш взгляд, выносливость, физически сильны или просто считаете себя крепким и здоровым человеком. Но при посещении бассейна вы вдруг почувствуете, будто это совершенно не помогает.

Не переживайте! Тот уровень физической подготовки, который у вас уже есть, не пропадет даром.

Он позволит быстрее освоиться в бассейне, качественнее проводить тренировки и,поверьте, ваш организм намного легче адаптируется к новым ощущениям и нагрузкам.

С другой стороны, когда вы приходите в бассейн без какой-либо предшествующей тому подготовки, то и здесь тоже нет повода для расстройств.

Никогда не поздно начать путь к совершенствованию, если есть готовность развиваться и вера в собственные силы. Следуя простым правилам, можно стать сильным и выносливым.

Важно!

Важно, чтобы занятия носили системный характер: не рекомендуется пропускать тренировки или приходить на них по желанию.

Нужно следовать определенному плану: если вы станете работать, по программе, результаты будут намного лучше.

Важно помнить, что перед каждой тренировкой по физической подготовке надо в обязательном порядке тщательно размяться, а перед выполнением разных упражнений — отдельно разминать те мышцы, которые будут задействованы.

В этой главе речь пойдет о том, как улучшить свою физическую подготовку за пределами бассейна таким образом, чтобы это способствовало вашему прогрессу в плавании.

Источник: http://www.canoestart.ru/fizicheskaya-podgotovka.html

Развитие взрывной силы и гибкости – тренировки на суше для пловцов

Существует три различных, но равных по значимости аспекта тренировок на суше: силовые тренировки, растяжка и общий фитнес. Нет ни одного элитного пловца, который бы пренебрег сухопутными тренировками. Это действительно настолько важно. Далее изложена определенная философия сухопутных тренировок на кролистов.

Развитие взрывной силы

Выяснено, что для развития взрывной силы пловцов, которая критически необходима для спринтеров, тренировки на суше имеют значительно большее влияние, чем в воде. Однако из-за исключительной чувствительности поверхностного сопротивления к любым переменам тела пловца надо быть крайне внимательным к силовым тренировкам и росту мускулатуры.

Плавание является таким спортом, где больше и сильнее не обязательно означает быстрее. На деле, чаще всего все как раз наоборот. Следственно, многие силовые тренеры, знакомые со спецификой плавания, точно знают на что делать упор и какие именно мышцы нагружать, чтобы не испортить технику.

Говоря в целом, секрет успешного пловца с точки зрения физической подготовки — стать сильным оставаясь стройным.

Как и когда растягиваться

Многие элитные фристайлеры обладают чрезмерной гибкостью определенных суставов, чаще всего – плечей, локтей, коленей и голеностопов. Тем не менее, существует немало противоречий относительно растяжки – как и когда правильно ее проводить, и сколько времени нужно ей уделять.

Преимущественно такие противоречия вертятся вокруг вопроса гипермобильности суставов и их большей склонности к возможным травмам. Безусловно, в контактных видах спорта так оно и есть, но основные травмы в плавании случаются по причине «перебора», а не обычных для других видов спорта травм.

И в таких случаях чрезмерная подвижность суставов врядли сыграет значимую роль.  Скорее наоборот, станет своеобразной мерой по предотвращению болей в суставах.

Почему гибкость так важна

В спорте, где даже самые маленькие углы и повороты имеют колоссальное значение на ускорение и сопротивление (там, где можно их минимизировать), атлеты просто обязаны уделять внимание гибкости и подвижности определенных суставов. Хорошим примером являются лодыжки.

Для того, чтобы выполнить наиболее быстрый и эффективный удар ногой, необходимо максимально разработать гибкость лодыжки, чтобы задействовать максимальную площадь ноги для качественного толчка при движении ноги вниз.

Без этого будет совсем не круто – это как быть гимнастом и не сидеть на шпагате.

В конце концов, сухопутные тренировки важны для общефизической подготовки, в частности для укрепления мышц пресса и толчков. На протяжении всего заплыва мышцы кора и ног работают непрерывно, и поэтому именно они обычно забиваются в первую очередь. Для быстрого плавания крайне необходимо постоянно держать в тонусе эти две группы мышц, иначе дальнейшая работа будет давать мало результата.

Во время нескольких крайних Олимпийских Игр, японцы продемонстрировали весьма выдающиеся успехи. Одной из причин является то, что их тренера уделяют значительно больше времени тренировкам на суше, чем обычно это происходит у нас. В результате они получают более сильных, быстрых и стройных пловцов. Может быть стоит кое-чему у них поучиться.

Источник: http://xn--b1afbwpe7cb.xn--p1ai/razvitie-vzryvnoj-sily-i-gibkosti-trenirovki-na-sushe-dlya-plovtsov/

Силовая подготовка на суше

В настоящее время пловцы высоко­го класса в течение года затрачива­ют на работу на суше до 250 — 350 ч. Около 60 % этого времени затрачи­вается на силовую работу.

Силовая подготовка на суше предусматривает развитие различ­ных видов силовых качеств: макси­мальной и взрывной силы, силовой выносливости. Соотношение рабо­ты, направленной на развитие си­ловых качеств, предопределяет ус­пехи на той или иной дистанции.

Максимальная или взрывная си­ла в значительной мере обусловли­вают уровень скоростных возмож­ностей, влияя на величину силы тя­ги, развиваемой при плавании, на качество стартового прыжка и пово­рота. Эти формы проявления силы в числе других важнейших факторов определяют результаты пловцов на дистанциях 50, 100 и 200 м.

Совет!

С увели­чением длины соревновательной дистанции влияние максимальной и взрывной силы постоянно ослабева­ет и возрастает роль силовой вынос­ливости. Силовая выносливость во многом определяет результаты на всех дистанциях.

^независимо от спо­соба плавания, однако более сущес­твенное влияние она оказывает на дистанциях 800 и 1500 м.

Пловцы, специализирующиеся на коротких дистанциях (50, 100 м), уделяют первоочередное внимание развитию максимальной и взрыв­ной силы.

Специальная силовая подготов­ка на суше должна вестись в двух направлениях — развитие скорос-тно-силовых качеств и развитие си­ловой выносливости.

Скоростно-силовые качества развиваются путем выполнения уп­ражнений с высокой скоростью, большими отягощениями и неболь­шим количеством повторений. Такая работа способствует повыше­нию максимальной и взрывной си­лы, позволяет повысить способ­ность к реализации силовых ка-

Честв, приобретенных в процессе общей и вспомогательной подготов­ки при выполнении специально-подготовительных упражнений ско-ростно-силового характера и при скоростном плавании. Целесооб­разно разделять работу над совер­шенствованием силового и скорос­тного компонентов скоростно-сило-вых способностей.

При совершен­ствовании силового компонента используются отягощения близкие к предельным — 80 — 90 % Макси­мально доступных, темп — околоп­редельный — 80 — 90%; при совер­шенствовании скоростного, наобо­рот, отягощения составляют 70-75 % Максимально доступных, темп — 100 %.

При работе на изокинети-ческих тренажерах регулируется только скорость движения (обычно 140 — 200 град-с -!), интенсивность работы всегда максимальная. Коли­чество повторений в подходе неве­лико — от 1 — 2 до 8—10, паузы продолжительны (1 — 3 мин) и дол­жны обеспечивать восстановление работоспособности.

Особенно эф­фективны здесь упражнения, вы­полняемые в изокинетическом ре­жиме, обеспечивающем высокую скорость движений и максималь­ную для данной скорости интенсив­ность силовой работы. Каунсилмен утверждает, что выдающийся сприн­тер Д. Монтгомери сумел побить мировой рекорд М.

Внимание!

Спитца на дис­танции 100 м вольным стилем (51,2 с) и довести его до 49,99 с ис­ключительно благодаря программе силовой подготовки, направленной на совершенствование скоростно-силовых качеств мышц, отвечаю­щих за разгибание рук, а также обеспечение силы толчка во время выполнения старта и поворота. В результате этой работы Монтго­мери удалось увеличить высоту выпрыгивания с места более чем на 7 см.

Второе направление обеспечива­ется путем применения упражнений с умеренным сопротивлением и большим количеством повторений. Такая работа практически не приводит к увеличению объема мышц, а вызывает увеличение количества функционирующих капилляров, со­вершенствование внутри — и межмы­шечной координации, увеличение количества митохондрий, совершен­ствование обменных процессов в мышечной ткани.

Важно, что эти из­менения в основном затрагивают МС-мышечные волокна, существен­но увеличивая их возможности к работе, связанной с проявлением выносливости, и одновременно не затрагивают БС-волокна, которые в работе такого рода принимают огра­ниченное участие.

При развитии силовой выносли­вости следует преимущественно ориентироваться на различные отя­гощения: для пловцов на длинные дистанции — 45 — 60 % Максимально доступных; для пловцов на средние дистанции — 50 — 65%; для сприн­теров — 65 — 80 %.

Темп движений обычно соответствует тому, кото­рый планируется на соревнователь­ной дистанции.

Паузы между под­ходами во многом зависят от коли­чества повторений: если оно неве­лико — 20 —30 в одном подходе, то паузы обычно непродолжительны — 5—15с; если в одном подходе выполняется до 100 — 200 и более движений, то паузы могут быть про­должительными — от 1-2 до 4-5 мин.

При определении соотношения скоростно-силовой работы и рабо­ты, способствующей развитию си­ловой выносливости, следует учи­тывать специализацию пловца и структуру его мышечной ткани. Мышечная ткань у пловцов, достиг­ших высоких результатов в сприн-

Важно!

Те, как правило, характеризуется высоким процентом содержания БС-мышечных волокон, отличаю­щихся высокими сократительными способностями и быстрым высво­бождением энергии. В мышцах, не­сущих основную нагрузку при пла­вании, таких волокон может быть до 70 —80 % и более.

Напротив, мы­шечная ткань у пловцов, преуспева­ющих на длинных дистанциях, в ос­новном состоит из МС-волокон, от­личающихся высокой эффектив­ностью обменных процессов и большой выносливостью. У некото­рых выдающихся стайеров мышеч­ная ткань на 80 — 90 % состоит из волокон этого типа.

Поэтому, естес­твенно, у спринтеров больший объ­ем работы должен быть связан с развитием максимальной и взрыв­ной силы, а у стайеров — с разви­тием силовой выносливости.

Не зависимо от концепций сило­вой подготовки на суше, сложив­шихся в различных плавательных школах мира, такая подготовка строго дифференцируется в зависи­мости от длины дистанции, на кото­рой специализируется спортсмен (табл. 20.1).

В качестве примеров программ тренировочных занятий на суше, направленных на развитие макси­мальной и взрывной силы, сошлем­ся на опыт сильнейших амери­канских пловцов (табл. 20.2, 3).

При развитии силовой выносли­вости спринтеры выполняют рабо­ту с высоким сопротивлением, пре­имущественно в диапазоне 70 — 80 % максимально доступного при выполнении конкретного упражне­ния (табл. 20.4).

ТАБЛИЦА20.1 Соотношение силовой работы различной направленности в зависи­мости от длины дистанции, на которой специализиру­ется пловец, % общего объема

Дистанция, мМакси­мальная силаВзрывная силаСиловая выносливость при величине отягощения, %СпособностьК утилизацииСиловыхКачеств
41-5556-7071-85
50, 100200400800, 150025 20 15 520 10 10 51525 4015 25 20 20ОООО20 20 20 20

321

ЧАСТЬ 5 РазвитиеДвигательныхКачествУПловцов

При построении программ заня­тий, способствующих развитию си­ловой выносливости, для пловцов на средние и длинные дистанции продолжительность работы в каж­дом подходе увеличивается, а вели­чина сопротивления снижается (табл. 20.5-7).

В процессе силовой подготовки на суше, наряду с занятиями преи­мущественной (избирательной) нап­равленности широко используются и комплексные занятия, в которых планируются упражнения, направ­ленные на развитие всех видов си­ловых качеств (табл. 20.8—11).

Источник: http://akvasvit.ru/plavanie/silovaya-podgotovka-na-sushe/

fitnessvopros.com

растяжка и сила для плавания, сухой вариант для прокачивания мышц, связок и техники!

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

В данном материале мы подробно рассмотрим, какие упражнения можно выполнять брассистам на суше, для чего они нужны и какие из них наиболее эффективны. В конце статьи также рассмотрим упражнение “сухой брасс” для любителей пилатеса.

Важно: эта статья посвящена именно занятиям на суше, если Вас интересуют упражнения в воде – им у нас посвящена отдельная статья.

Для чего нужны

Как известно, основная работа пловца производится в воде – там нарабатывается и техника, и необходимая аэробная выносливость, скорость.

Тем не менее, есть два важных направления, которые сложно проработать в воде – по ним для тех, кто хочет развиваться в плавании, обязательны занятия на суше:

  1. Растяжка (в первую очередь – ног). Для эффективных толчков ногами крайне важна растяжка – чтобы более широко выворачивать их в коленях, плюс растяжка лодыжек. Во время непосредственно плавания в бассейне она почти не тренируется.
  2. Мышечная сила – в воде она тоже до какого-то уровня тренируется, но в плане дальнейшего развития силы (для мощного гребка, для ударов ногами) требуются именно сфокусированные упражнения в зале на тренировку нужных групп мышц.

Растяжка и атлетизм

С нашей точки зрения, одной из лучших программ для растяжки, которая к тому же параллельно тренирует атлетизм, является программа, предложенная тренером А.Е. Юдиным.

Перед тем, как перейти к описанию отдельных упражнений, рекомендуем Вам полностью посмотреть не очень длинное, но емкое видео, в котором показаны все соответствующие упражнения:

Важно! Растяжка должна производиться постепенно и с учетом физиологических особенностей именно Вашего организма. Все соответствующие упражнения рассчитаны на уже достаточно продвинутый уровень (при этом в видео их выполняет ребенок, у которого гибкость изначально выше, чем у взрослого).

Особенно внимательно относитесь к приседаниям и выворачиванию ног в коленях – для неподготовленного спортсмена (а порой и для подготовленного) эти действия могут повлечь травму коленных суставов.

В этой связи, не стремитесь сделать сразу же все эти задания и на полной амплитуде – начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

Теперь приведем наиболее удачные упражнения.

1. Растяжка с вытянутой ногой

Одну ногу подворачиваем, как в брассе, другая – вытянута. Попеременно наклоняемся и тянемся (1) к прямой ноге, (2) по центру, (3) к согнутой.

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

2. Трамплин

Садимся, вывернув обе голени – как показано на иллюстрации ниже.

Упрощенный вариант – просто посидеть в такой позе – с тем, чтобы растянуть связки.

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Полноценный вариант – выпрямлять тело, как показано на иллюстрации:

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

3. Приседания брассиста

Находимся в том же исходном положении, что и в предыдущем задании. Вытягиваем руки стрелочкой вверх за головой.

Из такого положения без помощи рук встаем на ступни и затем садимся обратно, то есть без остановок делаем приседания:

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Такое упражнение тренирует одновременно и растяжку, и силу – но, как было указано выше, всегда будьте осторожны с нагрузкой на коленные суставы.

4. Растяжка с опусканием на спину

Сидим в том же исходном положении и постепенно наклоняемся назад – ложимся на спину, если ваш текущий уровень растяжки уже позволяет, или хотя бы отклоняемся назад.

5. Брассовая корзинка

Ложимся на грудь, беремся руками за ступни, как показано на иллюстрации:

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

В таком положении покачиваемся вперед-назад.

6. Узкий брасс

Ложимся на грудь, колени вместе, стопы разведены в разные стороны. В таком положении подтягиваем конечности к себе, стараясь не разводить колени и держать стопы в исходном положении.

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

7. Приседания в первой позиции

Ставим ступни в “первую позицию” (разведены в разные стороны) и в таком положении приседаем. Если приседать затруднительно, то можно хотя бы постоять в таком положении.

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Сила для плавания

Большинство упражнений на развитие силы можно выполнять с эспандерами (так называемой “резиной”).

Идеальный вариант – цеплять эспандеры к шведской стенке либо к специальному блоку в тренажерном зале. В домашних условиях эспандер можно зацеплять за дверь при помощи специальных приспособлений (обычно продаются вместе с ним).

Толчки с резиной

Ложимся на грудь, цепляем обе стопы к эспандеру и выполняем движения, полностью имитирующие технику брасса:

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Перекаты

Делаем приседания-перекаты с одной ноги на другую – таким образом, чтобы таз все время находился внизу и не поднимался:

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Жим ногами

Классическое упражнение в тренажере – жим ногами:

Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Оно достаточно травмоопасно, потому очень важно делать его осторожно с соблюдением правильной техники:

  • ноги поставить на ширине плеч;
  • толчок производится пятками;
  • поясница плотно прижата и не поднимается;
  • колени ходят в одной плоскости – не уходят в стороны;
  • колени ходят по небольшой амплитуде: до конца не распрямляются и сгибаются только до угла в 90 градусов.

Сила гребка

Цепляемся ладонями за эспандер и делаем движения, имитирующие гребки:

Не менее эффективной является и классическая тяга к себе:

В этом видео такая тяга делается с сомкнутыми руками, но к тренажеру можно также прицепить гриф средней длины и взяться за него так, чтобы руки были на ширине плеч – далее аналогично выполнять тягу.

Также для развития силы гребка будут полезными:

  • Упражнения на грудь – жим штанги, гантелей, отжимания и др.
  • Подтягивания. Если не хватает силы подтянуться – в тренажерном зале их можно делать на специальном тренажере, выставляя противовес.

Сила разведения в стороны

Чтобы потренировать мышцы, отвечающие за разведение рук (это самая начальная стадия гребка в брассе), перекрестно цепляем руки к двум эспандерам и тянем – разводим их в стороны, как показано в данном видео:

Сила выброса

Для того, чтобы эффективно и сильно делать выброс рук в завершающей фазе гребка, попробуйте такое упражнение:

Не берите слишком большой вес и также будьте осторожны – с тем, чтобы не травмировать плечи.

Имитация техники гребков

Хотя на суше мы в основном тренируем нашу гибкость и силу, тем не менее, на самом начальном этапе можно отрабатывать и технику.

Если вы хотите освоить гребковые движения, попробуйте делать их имитацию, как показано в этом видео:

Сухой брасс

Под термином “сухой брасс”, в принципе, можно понимать все вышеописанные упражнения (т.к. они делаются не в воде).

Тем не менее, в пилатесе есть особое упражнение, которое часто именно так называют.

Выполняется оно следующим образом:

  1. Нужно лечь на грудь, руки занимают опорное положение, ноги вытянуты:

    Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

  2. Из этого положения поднимаем и опускаем верхнюю часть туловища и голову – за счет работы мышц спины и плечевого пояса:

    Упражнения для пловцов в зале – Сухое плавание. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

    Более подробно увидеть алгоритм действий можно в данном ролике:

    Польза этого упражнения – развитие гибкости и силы в верхней части спины, что в свою очередь будет полезно как для плавания, так и в целом для здоровья.

iplav.com

Программа силовой подготовки пловцов / Блог им. egor / Центр Плавания

Моё мнение, что для достижения результата на любой дистанции требуются занятия на суше (в зале).И я хочу поделится с вами своей тренировкой.(не судите строго). И так;

Любая тренировка начинается с разминки!

1. Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье --1-3 подхода по 12-15 повторений (так же можно менять угол от горизонтали дабы не вызвать приедания упражнения я лично занимаюсь на доске до 30 градусов смена положения через каждую тренировку)

2.Разведение рук с гантелями в стороны, лёжа на горизонтальной скамье(чередуется через тренировку с жимом лёжа)--1-3 подхода по 12-15 повторений

3.тяга вдоль туловища блочного устройства вниз (имитация гребков в кроле) --1-3 подхода по 15-20 повторений. (я использую разные хваты для развития всех отделов широчайшей мышцы)

4. Жим гантелей от плеча сидя (стоя) --1-3 по 12-15 повторений
4.А. При отсутствии гантелей нужного веса, допускается выполнение упр. жим штанги от груди — сидя(стоя)

5. Подьёмы штанги вдоль туловища к подбородку, сгибая руки и отводя локти в стороны-вверх хват узкий, ладони назад. --1-3 по 12-15 повторений

6. Тяга штанги к животу, в наклоне вперёд --1,3 подхода по 12-15повторений
(выполнять не более 2 раз в неделю)
Для уменьшения нагрузки на позвоночник, разрешается выполнять упр. с опиранием лбом или плечами о неподвижную опору

7.Приседание со штангой на плечах ---1-3 подхода по 12-15 повторений
7.А. Опускание согнутых рук с отягощением, за голову лёжа (пуловер) --1-3 подхода по 12-15 повторений.

8 Поднятие туловища на наклонной скамье из положения лёжа -1-3 подхода по 25-30 повторений(угол наклона скамьи до 30 град. от горизонтали)

9. Поднятие ног на скамье с углом до 45 град.--1-3 подхода по 25-30 повторений (чередуеться через тренировку с поднятием туловища)

10. Поднятие прямых или согнутых ногв коленях в упоре на брусьях или висе на перекладине (шведской стенке). 2 раза в неделю по желанию...--1-3 подхода по 25-30 повторений.

Всегда: тренировка начинаеться с разминки и заканчиваеться упражнениями на растяжку.

Перед началом работы с отягощением необходимо выполнить разминку на все группы мышц. включая в разминку лёгкую пробежку (2-3 км) или прыжки со скакалкой (2-3мин)

Между подходами выполнять упражнения на растяжку (сесть в брас если делаете присяд) выкруты, потянитесь и выполните висы на шведской стенке. (обязательно после присида по висеть и по крутиться на турнике чтоб позвонки приняли своё обычное положение. И не в коем случае не спрыгивайте а окуратно спускайтесь чтобы не поврядить позвонки)

swimcenter.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *