Упражнения для пловца на суше – Силовые упражнения для пловцов

Содержание

сухое плавание, тренировка на суше

Виды физических нагрузок на суше для пловца

Мы выяснили, что для того, чтобы достичь хороших результатов в плавании необходимо заниматься не только в бассейне, но и на суше. Если не уделять внимание упражнениям вне чаши бассейна, то полностью реализовать свои плавательные способности, к сожалению, не удастся.

Все профессиональные пловцы тренируются на суше. Но у простых людей, не относящихся к категории профессиональных спортсменов, кроме занятий спортом, есть и другие жизненные дела.

Не каждый может четыре раза в неделю ходить в бассейн, два раза в спортивный зал на силовую тренировку, да еще и пару раз на что-то полезное, вроде пилатеса.

. Есть упражнения для профилактики травм плеча, на выполнение которых достаточно 10 минут в день; упражнения на растяжку можно поделать и перед телевизором;

можно позаниматься дома упражнениями на баланс, в том числе с гимнастическим шаром (это такой огромный виниловый надувной мяч, его также называют фитнес-болом или швейцарским мячом). В конце концов, можно внедрить в жизнь утреннюю пробежку в качестве

. Добавив к этому одно-два

в спортзале можно получить вполне адекватный «сухопутный» комплекс.

Единственное, что не имеет право исключить пловец из своей физической активности на суше — это разминка. Даже если Вы не преодолеваете километры на тренировке, не пытаетесь побить рекорд района на пятидесятиметровке — делайте разминку перед тем, как нырнуть в бассейн.

Упражнения на разогрев мышц и легкие растяжки помогут подготовить все системы организма к нагрузке и снизят вероятность травм. Если Вы в бассейне плаваете и тренируетесь, а не просто купаетесь и барахтаетесь, то нелишне будет и замяться после занятия, дабы «разогнать» образовавшуюся молочную кислоту, устранить закрепощенность мышц и вернуть организм к обычной жизни.

Все физические нагрузки на суше, необходимые для достижения хорошего результата в плавании, можно разделить в зависимости от решаемых ими задач и вида физической нагрузки.

Разновидность  нагрузки

Задача

Упражнения, рекомендации

Когда выполнять

Разминка Подготовка сердечно-сосудистой системы и мышц к нагрузке.
Снижение вероятности травматизма.
Настроиться на тренировку.
Разминку начинают с верхней части тела и заканчивая нижней, т.е. начиная с шеи и заканчивая стопами.
Разминочные упражнения представляют собой наклоны головы и туловища, круговые вращения головой, повороты головы и корпуса, махи руками и ногами, вращение стопами и т.п..
Включите в комплекс несколько упражнений на растяжку важнейших для плавания мышц.
Выполнять упражнения плавно, темп и амплитуду наращивать постепенно. 
Разминка обязательна перед любой нагрузкой. Разминка перед плаванием начинается у бассейна и продолжается в воде.
Заминка Уменьшение усталости мышц после тренировки, снижение содержания молочной кислоты. После выполнения основной программы тренировки в бассейне, поплавать в небыстром темпе и выполнить упражнения на растяжку на суше (такие упражнения не допустят снижения эластичности мышц). Заминаться нужно после тренировки в воде, а также после тренировки на суше. В последнем случае следует выполнить несложные аэробные упражнения и упражнения на растяжку.
Упражнения на гибкость Улучшение амплитуды движений, снижение утомляемости на тренировках и вероятности получить травму.
Тренировки на гибкость удлиняют мышечные волокна, чем они длиннее, тем больше возможная сила и скорость сокращения.
Предотвращение снижения эластичности мышц после анаэробных тренировок.
Пловцам при выполнении упражнений на гибкость следует большее внимание уделить верхней части спины, плечам, бедрам, лодыжкам и стопам. Но в плавании участвуют все мышцы, поэтому необходимо также делать упражнения на растягивание мышц шеи, нижней части спины, живота и ягодиц. Упражнения на гибкость выполняются в последовательности сверху вниз.
При выполнении упражнений не допускать боли. Перед тренировкой на гибкость выполнить разминочные упражнения. Динамические упражнения (активные наклоны, махи, вращения; рывки) на растяжку выполняют после статических (сохранение положения с предельной амплитудой в течение 15-30 секунд).
Упражнения на растягивание и гибкость могут составлять как отдельную тренировку, так и входить в программу основной тренировки, в части разминки и заминки.
Тренироваться можно дома или посетить занятия стретчингом в фитнес-клубе.
Упражнения на укрепление корпуса, баланс и мышцы-стабилизаторы Обеспечение баланса и улучшение положения тела во время плавания.
Укрепление мышц торса, улучшение осанки.
Улучшение техники плавания за счет обеспечения стабильного положения тела в воде, улучшения координации, уменьшения количества лишних движений, эффективного использования энергии.
Предотвращение травм при силовых усилиях, поднятии тяжестей.
Упражнения на нижнюю часть спины, мышцы позвоночника, брюшной пресс, косые мышцы живота, боковые мышцы тела, глубокие мышцы тела, стабилизаторы верхней части тела (плеч и грудной отдел спины), мышцы-сгибатели бедра, ягодичные мышцы. Упражнения на сохранение определенного положения тела в течение времени.
Упражнения выполняются как с собственным весом, так и с применением инвентаря: с медболом (медицинским мячом), диском для штанги, гимнастическим шаром (фитнес-болом). Гимнастический шар — отлично подходит для развития функциональной силы и укрепления мышечного корсета, так как создавая нестабильность, эти шары вынуждают включать в работу самые разные мышечные группы. Упражнения из пилатеса.
Пример упражнения с фитнес-болом: движение ногами кролем лежа животом на шаре с упором рук в пол; отжимания с шаром под коленями. Пример упражнения с медболом: подъем туловища из положения лежа в положение сидя с прижатым к груди медболом, ноги согнуты под углом 90°. Пример упражнения без инвентаря: движение ног кролем из положения сидя на полу, упор руками сзади.
Интенсивность упражнений увеличивать постепенно.
Желательно выполнять целый комплекс упражнений, а не ограничиваться одним двумя.
Также можно делать эти упражнения после разминки на силовой тренировке и сразу по завершению основной программы силовой тренировки (перед финальными растягиваниями).
Силовые нагрузки Увеличение силовых показателей мышц, увеличение мышечной выносливости, улучшение физической формы. Упражнения с резиновыми жгутами и эспандерами, с отягощениями (гантелями, штангой), на тренажерах, с собственным весом (например, выпрыгивание вверх из положения сидя, отжимания от пола, подтягивание), плиометрические упражнения (с быстрыми взрывными движениями), ряд упражнений с медболом и фитнес-болом.
Обратить особое внимание на развитие мышц, напрямую задействованных в плавании. Не рекомендуется поднимать слишком большой вес в положении, в котором напрягаются передние мышцы плеч и груди, так как это может привести к ограничению подвижности плеч.
Силовую тренировку должна предварять 10-минутная разминка, включающая легкие аэробные упражнения и упражнения на гибкость. Затем в программу рекомендуется включить упражнения для профилактики травм и на мышцы-стабилизаторы. Начинать основную тренировку нужно с упражнений, затрагивающих все тело или большое количество мышц, затем следуют упражнения на проработку изолированных мышц. В процессе тренировки чередовать движения «к себе» и «от себя». В заключении тренировки можно сделать упражнения на мышцы-стабилизаторы и обязательно несколько статических упражнений на растягивание.
Программу занятий нужно менять раз в месяц, замещая одни упражнения для определенных мышечных групп другими.
Традиционно считается, что силовые занятия должны быть регулярными, наиболее часто рекомендуемое количество — 2 раза в неделю.
Ряд авторов считают, что любители плавания могут обойтись без явных силовых тренировок, отдавая предпочтение занятиям на гибкость, баланс, укрепление корпуса и упражнениям для профилактики травм плеча.
Аэробные нагрузки Улучшение общей выносливости организма, общей физической подготовки, поддержание жизненного тонуса, улучшение самочувствия, снижение веса. Бег, езда на велосипеде, игровые виды спорта, гребля в аэробном режиме, танцы, аэробика, лыжи, занятия на кардиотренажере. Когда хочется разнообразить тренировочный процесс или бассейн закрыт.
Профилактические упражнения Профилактика травм плеча Упражнения на укрепление мышц-ротаторов плеча, мышц-стабилизаторов лопатки. Упражнения выполняются как без инвентаря, так и с эспандером, гантелями. Упражнения на укрепление мышц-ротаторов плеча, мышц-стабилизаторов лопатки: 10 минут 3 раза в неделю. 

Вывод: упражнения на суше помогают занимающемуся плаванием достичь лучшего спортивного результата. Дополняя упражнения, выполняемые в воде, укрепляя мышцы и повышая эффективность их работы, улучшая баланс тела и гибкость, увеличивая выносливость, подготавливая организм к заплыву и служа профилактике травм – упражнения на суше являются необходимой составляющей успеха в плавании.

Посмотреть по теме:Фильмы о специальной физической подготовке пловца на суше

life24.xyz

Упражнения для плавания на суше кролем

Упражнения для изучения техники плавания кролем на груди SportWiki энциклопедия

Упражнение № 19. Освоив гребок руками в согласовании с дыханием с подвижной опорой, приступают к изучению движений руками без опоры, вначале на задержанном вдохе, осуществляя зрительный контроль за гребками (рис. 6.6, а), а затем — движения руки в согласовании с дыханием (рис. 6.6, б). При изучении кроля упражнение движения рук в согласовании с дыханием является основным, и от того, насколько качественно оно изучено, во многом зависит успех овладения этим способом плавания.

Вдох также выполняется вначале под одну, а затем под другую руку. Если пренебречь этим правилом и изучать вдох только под одну из рук, то в дальнейшем у плывущего возникает асимметрия в движениях. Поворот плеч становится больше в сторону той руки, под которую делается вдох. При этом во вращение вовлекается таз, смещающий направление движения ног в сторону от вертикали. Поэтому из всех других этому упражнению нужно отводить на занятиях наибольшее количество времени и внимания.

Так же, как и предыдущее, его повторяют сериями много раз, добиваясь легкого и непринужденного дыхания, правильного согласования дыхания и движения руки, ощущения давления ладонью о воду. На первых этапах обучения рекомендуется делать небольшую паузу для работающей руки в тот момент, когда она закончит подготовительное движение. Пауза необходима для того, чтобы занимающийся успел закончить выдох к началу следующего гребка.

Упражнение № 20. Упражнение в полураздельном согласовании является последним из группы упражнений для изучения движений рук. Оно осваивается труднее, чем все предыдущие, и поэтому при его выполнении нужно применять счет, с помощью которого можно фиксировать положение головы и рук. Счет помогает перейти от полураздельного согласования движений к слитному.

На суше принимается положение полунаклона, одна рука впереди, другая — сзади, голова — лицом вниз. На счет «раз» одновременно имитируется гребок передней правой и подготовительное движение левой рукой, расположенной сзади. На счет «два» выполняется гребок левой и подготовительное движение правой рукой. При выполнении этого упражнения нужно следить за тем, чтобы обе руки одновременно начинали и заканчивали движение.

В дальнейшем пауза между счетом «раз» и «два» сокращается, и движения рук становятся слитными. Это упражнение вначале выполняется на задержанном вдохе, а затем, после того, как будет освоена одновременная смена рук, упражнение усложняется путем включения в него движения головы.

Упражнение № 21. На суше принимается положение полу-наклона, правая рука располагается впереди, левая рука — сзади, голова — лицом вниз. На счет «раз» одновременно выполняют движение обе руки. На счет «два» — поворот головы и вдох. На счет «три» — поворот головы лицом вниз и выдох. Затем упражнение повторяется.

Упражнение № 22. Только после того, когда эти движения будут освоены на суше, они выполняются в воде в положении стоя на дне. Нужно стараться, чтобы занимающиеся выполняли его в той координации, которая была достигнута на суше. При выполнении этого упражнения обращают внимание на глубину вдоха и выдоха, наличие паузы между движениями рук и головы и одновременность смены положения рук. С переходом на слитные движения рук и головы не следует торопиться, так как ошибки, не устраненные ранее, в дальнейшем при совершенствовании движений становятся трудноисправимыми. Постепенно, сокращая паузы между счетом, добиваются слитного движения.

Если все-таки удовлетворительного выполнения не происходит, возвращаются к ранее выполняемым упражнениям и выявляют причины, затрудняющие их освоение.

Только после того, как будет достигнута согласованность дыхания с движениями рук, переходят к плаванию с движениями ног в полураздельном и затем в слитном согласовании.

Изучение согласования движений рук и ног. Обучение плаванию кролем на груди всегда следует начинать с шестиударного согласования движений рук и ног.

При шестиударном согласовании в период гребка каждой руки ноги выполняют четыре ударных движения, в период подготовительного — два ударных движения. При этом вход, например, правой кисти в воду и начало ее движения вперед и вниз должны совпасть с ударом одноименной, правой, ноги. Начало давления кисти на воду совпадает с ударом противоположной, левой, ноги. В средней части гребка правой руки удар делает правая нога. Окончание гребкового усилия совпадает с ударом противоположной ноги.

Шестиударный вариант согласования, позволяющий держать в устойчивом равновесии туловище при гребках рук и поворотах головы, обучающиеся осваивают без заметных трудностей в процессе раздельного, раздельно-попеременного и полураздельного плавания. Но если развитие навыка шестиударного согласования затруднено, применяется метод подсчета числа ударных движений ног под гребковые движения рук.

Упражнение № 23. На суше принимается исходное положение стоя в полунаклоне, руки впереди. Имитация движений ног кролем в положении стоя очень условна. Под каждый счет обучающийся переносит вес тела на одну ногу, а другую, освобождая от опоры, сгибает в колене и ставит на носок. Сгибание ноги в колене является имитацией ударного движения. При раздельном согласовании движений рук, когда цикл движения повторяется только одной рукой, например правой, упражнение выполняется следующим образом:

  • На счет «раз» — правая рука полностью выпрямляется в локтевом суставе, кисть начинает выполнять ладонное сгибание. Одновременно с этим движением руки правая нога сгибается в коленном суставе и ставится на носок;
  • На счет «два» — кисть и предплечье начинают движение вниз, и одновременно разгибается правая и сгибается левая нога;
  • На счет «три» — рука движется вниз, приближаясь к вертикальному положению, с одновременным сгибанием правой ноги и разгибанием левой ноги;
  • На счет «четыре» — правая рука имитирует окончание гребка, и левая нога сгибается в колене, а правая — разгибается;
  • На счет «пять» — правая рука, сгибаясь в локте, имитирует начало подготовительного движения, а правая нога имитирует ударное движение;
  • На счет «шесть» — правая рука проходит мимо плеча, левая нога сгибается в колене, имитируя удар, правая — подготовительное движение.

Вначале упражнение выполняется в медленном темпе с остановкой на каждом счете, затем скорость подсчета можно увеличивать, следя за тем, чтобы согласованность движений рук и ног не нарушалась. При изучении согласования с раздельно-попеременным или с полураздельным движением рук упражнение выполняется не на шесть счетов, а на семь. Это происходит потому, что при попеременной работе рук или при полураздельном их согласовании отсутствует момент одновременного начала гребка одной рукой и окончания гребка другой. Поэтому на счет «семь» необходимо выполнить только имитацию движения ног, чтобы начало гребка другой рукой совпало с ударом одноименной ноги.

Упражнение № 24. В воде изучать согласование лучше в безопорном положении. Вначале подсчет количества ударов ног ведется при раздельном движении рук, а затем — при раздельнопопеременном и полураздельном их согласовании. Переходить к слитному согласованию движений рук целесообразно, лишь когда шестиударное согласование становится устойчивым.

Читайте также[править]
  • Техника плавания кролем на груди
  • Техника плавания кролем
  • Подготовительные упражнения в плавании
  • Упражнения для изучения техники плавания кролем на спине
  • Упражнения для изучения техники плавания брассом на груди
  • Упражнения для изучения техники плавания баттерфляем
  • Упражнения, применяемые для изучения поворотов в плавании
  • Техника стартов в спортивном плавании

Источник: Sportwiki. to

Упражнения для совершенствования техники плавания кролем на груди — SwimBlogRu

В этой статье представлены некоторые упражнения для обучения выполнения гребка руками и движений ногами, а также их координации при плавании кролем на груди.

Поочередные гребки руками

Исходное положение лежа в воде вниз лицом, руки вытянуты перед собой, правая выше левой. Пловец выполняет один полный цикл гребка левой рукой, размещая ее над правой после возврата в исходное положение. После этого он точно также выполняет полный цикл гребка правой рукой и начинает всю последовательность движений снова. Упражнение помогает сконцентрироваться на правильном выполнении гребковых движений только одной рукой. Оно может также выполняться с использованием плавательной доски. Пловец должен удерживать доску за самый край, чтобы у него было достаточно места для выполнения полного цикла гребка.

Плавание при помощи одной руки

При выполнении этого упражнения пловец должен проплыть серию упражнений при помощи одной руки. Другая рука может вытянута вперед. Положение с вытянутой вперед рукой, расположенной со стороны, на которой выполняется вдох. Для обучения выполнению гребковых движений противоположной рукой лучше подходит положение руки назад вдоль тела с ладонью, прижатой к бедру. Это обусловлено тем, что при таком положении рук тело во время гребка будет поворачиваться в сторону как обычно при плавании, а движение руки будет максимально приближено к реальному. Пловец может проплыть с одной рукой один или несколько раз всю длину бассейна, а затем сменить руку. Упражнение можно выполнять одновременно с движениями ног или без их помощи.

Плавание со сжатыми в кулак пальцами рук

Цель этого упражнения – научить пловца использовать поверхность руки для создания движущей силы. Спортсмен должен проплыть определенную дистанцию, сжав пальцы рук в кулак. Когда рука сжата в кулак, пловцу для отталкивания воды назад приходится использовать только поверхность руки, благодаря чему он может научиться делать это более эффективно. Упражнение может выполняться без помощи ног.

Плавание с доминирующей рукой, сжатой в кулак

Для выполнения этого упражнения спортсмен должен проплыть определенную дистанцию при помощи ног или без них, выполняя гребковые движения недоминирующей рукой с открытой кистью и доминирующей рукой, сжатой в кулак. У большинства пловцов одна рука создает меньшее движущее усилие по сравнению с другой. Плавание с одной рукой, сжатой в кулак, позволяет увеличить движущую силу, создаваемую недоминирующей рукой. Прежде всего, упражнение помогает пловцу повысить нагрузку на эту руку с целью увеличения ее вклада в движение пловца вперед.

Плавание по-собачьи

Это упражнение хорошо подходит для тренировки подводной части гребка, поскольку оно замедляет движение рук настолько, что пловец может сознательно проконтролировать выполнение движение руки вниз и внутрь (рисунок 4.26). При плавании по-собачьи пловец перемещает руку вперед под водой. Сначала он вытягивает руку вперед и удерживает ее в обтекаемом положении в пределах продольных очертаний тела, пока выполняет гребок второй рукой. Гребок рукой должен представлять собой медленную, размеренную последовательность движений, в течение которой пловец концентрируется на правильном выполнении движения вниз, захвата и движения внутрь одной рукой, после чего вытягивает ее перед собой и повторяет последовательность движений другой рукой. Во время плавания голова не должна подниматься над водой. Для увеличения обтекаемости она должна быть опущена в воду, вдох выполняется при повороте тела и головы в сторону. Упражнение выполняется только при помощи рук, чтобы пловец мог сконцентрироваться исключительно на гребковых движениях рук.

Плавание по-собачьи с длинным гребком

Это упражнение предназначено для обучения выполнению полного цикла гребка под водой. Чтобы пловец мог полностью сконцентрироваться на движениях рук, упражнение следует выполнять со вспомогательным плавательным средством – “поплавком” для ног. Исходное положение вниз лицом в воде, руки вытянуты вдоль тела вперед. Пловец выполняет правой рукой скольжение вниз в положение для захвата, а затем гребковое движение внутрь и вверх, не выпрямляя руки полностью и не поднимая ее над водой. После этого он возвращает правую руку в исходное положение и повторяет гребковые движения левой рукой.

Упражнения для обучения технике проноса руки и дыхания

Упражнение “Поочередные гребки руками”, описанное выше, прекрасно подходит для обучения проносу руки и технике дыхания, кроме того здесь предложены и другие упражнения, пригодные для этой цели.

Плавание вдоль разделителя дорожек

Плавание вдоль разделителя дорожек, касаясь его плечом. В этом упражнении, чтобы не зацепиться рукой за разделитель, пловец вынужден выполнять пронос руки с поднятым локтем. Упражнение следует выполнять поочередно для улучшения техники проноса обеих рук.

Пронос с касанием пальцами воды

Это упражнение также предназначено для обучения пловца выполнению проноса руки с поднятым локтем. Спортсмен во время проноса руки касается пальцами воды. Рука должна быть согнута в локте так, чтобы локоть был направлен вверх и располагался над пальцами, которые должны рассекать поверхность воды почти по прямой вдоль туловища. Упражнение выполняется при помощи движений ногами или с поплавком.

Пронос с касанием воды большим пальцем руки

Это упражнение похоже на предыдущее, за исключением того, что во время проноса по воде скользит большой палец руки. Остальные пальцы не должны касаться воды. Кисть, расположенная вблизи поверхности, должна перемещаться почти по прямой линии от выхода из воды до вдоха. Это упражнение хорошо подходит для обучения проносу с поднятым локтем.

Пронос с задержкой большой пальца руки около уха

Это еще одно упражнение для обучения проносу с поднятым локтем. Во время проноса руки над водой пловец подносит большой палец руки к уху и на некоторое время задерживает руку в этом положении перед дальнейшим движением вперед.

Упражнения для обучения движениям ногами и их согласованию

Плавание на боку при помощи ног

Это упражнение хорошо подходит для обучения движениям ногами по диагонали и поворотам тела в сторону, противоположную той, с которой пловец производит вдох. Он плывет на боку при помощи ног, “нижняя” рука вытянута вдоль тела вперед, а другая – назад, кисть расположена на бедре. После четырех, шести, восьми или большего количества ударов ногами пловец поворачивается на противоположную сторону, меняет положение рук и плывет на другом боку. Это упражнение можно повторять проплывая на каждом боку разное количество дистанций. Сначала спортсмен должен проплыть при помощи ног на одном боку хотя бы одну длину бассейна. Многим пловцам плохо удаются движения ногами по диагонали на стороне, противоположной той, на которой происходит вдох. Поэтому они пытаются избегать таких движений, если только тренер не потребует от них этого. Упражнение поможет им овладеть техникой выполнения движений ногами на обеих сторонах тела. Когда пловец освоит это упражнение, он может выполнять повороты тела из стороны в сторону после определенного тренером количества ударов ногами. В действительности это упражнение помогает пловцу сформировать шестиударный ритм движений ногами. Следует научить пловца выполнять два удара ногами на левом боку, два удара во время поворота тела и два удара на правом боку.

Плавание в ластах

Это хороший способ обучить пловца не сгибать ногу во время движения вверх при плавании кролем на груди и выполнять движения ногами с минимальной амплитудой, необходимой для эффективного движения вперед. Поскольку при плавании в ластах пловец лучше ощущает движения ног, он, вероятнее всего, не будет сгибать ногу при движении вверх или опускать стопу слишком сильно во время движения вниз.

Плавание при помощи прямых ног

Это упражнение также может помочь исправить чрезмерное сгибание ног в коленях во время гребкового движения вверх при плавании кролем на груди. Пловец должен выполнять движения выпрямленной в колене ногой, сгибая ее только в тазобедренном суставе и не напрягая мышцы коленного сустава. В такой ситуации нога будет оставаться прямой при движении вверх и немного сгибаться под действием давления воды во время движения вниз.

Плавания под водой при помощи ног

Упражнение представляет несколько серий заплывов под водой при помощи ног на 12,5 – 25 м. Упражнение выполняется поочередно (в положении лежа в воде лицом вниз и на обеих сторонах тела) для развития вертикальных и латеральных компонентов движений ногами при плавании кролем на груди. Руки должны быть расположены впереди на одной линии с телом, которое должно иметь наиболее обтекаемую форму. Это упражнение также подходит для облучения выполнению движения вверх прямой ногой, поскольку пловец может ощущать движения ног лучше, когда все тело находится под водой.

Выполнение движений ногами с использованием стены в качестве опоры для рук

Пловец в течение некоторого времени выполняет движения ногами, удерживаясь руками за канаву для стока воды в стенке бассейна. Упражнение выполняется поочередно в положении лежа в воде лицом вниз и на обеих сторонах тела. Выполнение движений ногами в положении на боку – еще один прекрасный способ помочь пловцам удерживать ноги прямыми во время попеременных движений вверх, поскольку они могут видеть и ощущать движения ног. Еще один положительный аспект данного упражнения в том, что тренер может наблюдать за его выполнением с бортика бассейна и давать пловцам дополнительные указания.

Источник информации: из книги “Спортивное плавание: путь к успеху : в 2 кн.” / под общей редакцией В. Н. Платонова, стр. 145-148

Источник: Swimblog. ru

Сайт о плавании сухое плавание тренировка на суше

Вывод: упражнения на суше помогают занимающемуся плаванием достичь лучшего спортивного результата. Дополняя упражнения, выполняемые в воде, укрепляя мышцы и повышая эффективность их работы, улучшая баланс тела и гибкость, увеличивая выносливость, подготавливая организм к заплыву и служа профилактике травм – Упражнения на суше являются необходимой составляющей успеха в плавании.

Посмотреть по теме:
Фильмы о специальной физической подготовке пловца на суше

Читайте также:
Питание перед тренировкой
Восстановление после тренировки
Интервальные тренировки
Основные мышцы работающие при плавании

Каталог статей раздела Тренировка

Источник: Plavaem. info

Обучение плаванию кролем на груди Урок 1

Освоив ознакомительные упражнения с водой, с которыми мы знакомились на уроке 1 — как научиться плавать, приступим к обучению плаванию кролем на груди. Итак, опираясь на методику обучения, разучивание начнём с движений ногами и дыхания, а также на уроке 2 начнём разучивание согласование движений руками с дыханием. Но прежде познакомимся с самим способом, имитируя плавание кролем на груди на суше, с самим способом можно познакомиться в статье техника плавания кролем на груди.

Упражнения на суше:

Эти упражнения постепенно подводят учеников к изучению техники плавания кролем на груди. 1. Сидя на скамейке, упереться руками сзади, ноги прямые, носки оттянуты. Выполнять движения как при плавании кролем — попеременно вверх-вниз, в быстром темпе. 2. Упражнение «Мельница». Исходное положение (и. п.): одна рука поднята вверх и прижата к уху, другая внизу и прижата к бедру. Выполнять круговые движения вперёд, прямыми руками. Положение рук в любой момент движения прямо противоположное. Это упражнение основное в ознакомлении с движениями руками при плавании кролем на груди и на спине. 3. Ноги шире плеч, наклон вперёд, взгляд направлен вперёд перед собой. Одна рука вреди, другая сзади у бедра. Из этого и. п. Выполнять движения руками вперёд имитируя плавание кролем. 4. Согласование дыхания с движениями рук при плавании кролем.- ноги шире плеч, наклон вперёд, одна рука впереди, другая сзади. Повернуть голову в сторону руки которая сзади — сделать вдох и начать движения руками с выдохом.

Упражнения в воде:
Повторим упражнения у бортика работы ногами, разученные в уроке 1.
5. Сидя на краю бортика бассейна, упереться руками сзади, ноги прямые опущены в воду, носки оттянуты. Выполнять движения как при плавании кролем — попеременно вверх-вниз, в быстром темпе, чтобы было как можно больше брызг.
6. Исходное положение: руками держаться за бортик, тело в горизонтальном положении лежа на груди. Выполнить попеременные движения ногами вверх-вниз с образованием как можно больше брызг, носки оттянуты.
А теперь новые упражнения.

7. Доска для плавания в руках, держим её за край на вытянутых руках. Плывём на ногах кролем, ноги работают попеременно вверх-вниз. Делаем вдох над водой, опускаем голову в воду — делаем выдох (через нос и рот с пузырями) и считаем про себя до Ноги при этом работают без пауз. В зависимости от ваших физических возможностей, проплывите от 100 м до 500 м. Это необходимо для доведения до автоматизма плавания на ногах.
8. Согласование дыхания с движениями одной руки при плавании кролем (это упражнение можно выполнить сначала у бортика, а затем в движении). Левая рука держит доску, правая рука выполняет гребок, одновременно с движением правой руки голова поворачивается вправо для вдоха. Далее рука выходит из воды для проноса и выполняется вдох. Руку кладём на доску, голову опускаем в воду и считаем про себя до 5, работая при этом ногами. Проплыть от 100 до 300 м. 9. То же упражнение, но работает левая рука и вдох соответственно влево. 10. Левая рука держит доску, правая рука выполняет гребок, одновременно с движением правой руки голова поворачивается вправо для вдоха. Далее рука выходит из воды для проноса и выполняется вдох. Руку кладём на доску, голову опускаем в воду и на задержке дыхания, держа доску уже правой рукой, выполняем гребок и пронос левой рукой. Далее снова меняем руки. И левая рука выполняет гребок, пронос и вдох и тд. Проплыть от 100 м до 300 м.

Методические указания к уроку 1:

На этом этапе основное внимание уделяется изучению движений ног и рук. Обратите внимание:

Основная ошибка, обучающихся плаванию – это слишком сильное сгибание ног и рук при плавании кролем на груди. Поэтому надо стремиться, чтобы при выполнении упражнений ноги и руки были выпрямлены, носки оттянуты.

Возникает вопрос: почему ноги руки должны быть прямые, тогда как в описании техники плавания, руки и ноги сгибаются в локтевом и коленном суставе соответственно??? Ответ: Такое можно сказать «неправильное» выполнение упражнений (имеется ввиду выполнение упражнений прямыми ногами и руками и акцент на это) как раз даёт правильное выполнение этих упражнений, то есть небольшое сгибание в локтевых и коленных суставах, а не сильное, что уже не правильно. При постановке дыхания при плавании кролем основными упражнениями являются движения одной и обеих рук в сочетании с поворотом головы на вдох (упр. 8, 9 и 10). При выполнении этих упражнений следует обращать внимание на правильное исходное положение. Чтобы лучше запомнить это положение, нужно в конце гребка рукой дотронуться до бедра и в этот момент повернуть голову для вдоха. Вдох должен согласовываться с движением руки и всегда выполняться только в завершающей стадии гребка, когда рука находится у бедра.

Источник: Plavanieinfo. ru

Разминка Подготовка сердечно-сосудистой системы и мышц к нагрузке.
Снижение вероятности травматизма.
Настроиться на тренировку.
Разминку начинают с верхней части тела и заканчивая нижней, т. е. начиная с шеи и заканчивая стопами.
Разминочные упражнения представляют собой наклоны головы и туловища, круговые вращения головой, повороты головы и корпуса, махи руками и ногами, вращение стопами и т. п..
Включите в комплекс несколько упражнений на растяжку важнейших для плавания мышц.
Выполнять упражнения плавно, темп и амплитуду наращивать постепенно.
Разминка обязательна перед любой нагрузкой. Разминка перед плаванием начинается у бассейна и продолжается в воде.
Заминка Уменьшение усталости мышц после тренировки, снижение содержания молочной кислоты. После выполнения основной программы тренировки в бассейне, поплавать в небыстром темпе и выполнить упражнения на растяжку на суше (такие упражнения не допустят снижения эластичности мышц). Заминаться нужно после тренировки в воде, а также после тренировки на суше. В последнем случае следует выполнить несложные аэробные упражнения и упражнения на растяжку.
Упражнения на гибкость Улучшение амплитуды движений, снижение утомляемости на тренировках и вероятности получить травму.
Тренировки на гибкость удлиняют мышечные волокна, чем они длиннее, тем больше возможная сила и скорость сокращения.
Предотвращение снижения эластичности мышц после анаэробных тренировок.
Пловцам при выполнении упражнений на гибкость следует большее внимание уделить верхней части спины, плечам, бедрам, лодыжкам и стопам. Но в плавании участвуют все мышцы, поэтому необходимо также делать упражнения на растягивание мышц шеи, нижней части спины, живота и ягодиц. Упражнения на гибкость выполняются в последовательности сверху вниз.
При выполнении упражнений не допускать боли. Перед тренировкой на гибкость выполнить разминочные упражнения. Динамические упражнения (активные наклоны, махи, вращения; рывки) на растяжку выполняют после статических (сохранение положения с предельной амплитудой в течение 15-30 секунд).
Упражнения на растягивание и гибкость могут составлять как отдельную тренировку, так и входить в программу основной тренировки, в части разминки и заминки.
Тренироваться можно дома или посетить занятия стретчингом в фитнес-клубе.
Упражнения на укрепление корпуса, баланс и мышцы-стабилизаторы Обеспечение баланса и улучшение положения тела во время плавания.
Укрепление мышц торса, улучшение осанки.
Улучшение техники плавания за счет обеспечения стабильного положения тела в воде, улучшения координации, уменьшения количества лишних движений, эффективного использования энергии.
Предотвращение травм при силовых усилиях, поднятии тяжестей.
Упражнения на нижнюю часть спины, мышцы позвоночника, брюшной пресс, косые мышцы живота, боковые мышцы тела, глубокие мышцы тела, стабилизаторы верхней части тела (плеч и грудной отдел спины), мышцы-сгибатели бедра, ягодичные мышцы. Упражнения на сохранение определенного положения тела в течение времени.
Упражнения выполняются как с собственным весом, так и с применением инвентаря: с медболом (медицинским мячом), диском для штанги, гимнастическим шаром (фитнес-болом). Гимнастический шар — отлично подходит для развития функциональной силы и укрепления мышечного корсета, так как создавая нестабильность, эти шары вынуждают включать в работу самые разные мышечные группы. Упражнения из пилатеса.
Пример упражнения с фитнес-болом: движение ногами кролем лежа животом на шаре с упором рук в пол; отжимания с шаром под коленями. Пример упражнения с медболом: подъем туловища из положения лежа в положение сидя с прижатым к груди медболом, ноги согнуты под углом 90°. Пример упражнения без инвентаря: движение ног кролем из положения сидя на полу, упор руками сзади.
Интенсивность упражнений увеличивать постепенно.
Желательно выполнять целый комплекс упражнений, а не ограничиваться одним двумя.
Также можно делать эти упражнения после разминки на силовой тренировке и сразу по завершению основной программы силовой тренировки (перед финальными растягиваниями).
Силовые нагрузки Увеличение силовых показателей мышц, увеличение мышечной выносливости, улучшение физической формы. Упражнения с резиновыми жгутами и эспандерами, с отягощениями (гантелями, штангой), на тренажерах, с собственным весом (например, выпрыгивание вверх из положения сидя, отжимания от пола, подтягивание), плиометрические упражнения (с быстрыми взрывными движениями), ряд упражнений с медболом и фитнес-болом.
Обратить особое внимание на развитие мышц, напрямую задействованных в плавании. Не рекомендуется поднимать слишком большой вес в положении, в котором напрягаются передние мышцы плеч и груди, так как это может привести к ограничению подвижности плеч.
Силовую тренировку должна предварять 10-минутная разминка, включающая легкие аэробные упражнения и упражнения на гибкость. Затем в программу рекомендуется включить упражнения для профилактики травм и на мышцы-стабилизаторы. Начинать основную тренировку нужно с упражнений, затрагивающих все тело или большое количество мышц, затем следуют упражнения на проработку изолированных мышц. В процессе тренировки чередовать движения «к себе» и «от себя». В заключении тренировки можно сделать упражнения на мышцы-стабилизаторы и обязательно несколько статических упражнений на растягивание.
Программу занятий нужно менять раз в месяц, замещая одни упражнения для определенных мышечных групп другими.
Традиционно считается, что силовые занятия должны быть регулярными, наиболее часто рекомендуемое количество — 2 раза в неделю.
Ряд авторов считают, что любители плавания могут обойтись без явных силовых тренировок, отдавая предпочтение занятиям на гибкость, баланс, укрепление корпуса и упражнениям для профилактики травм плеча.
Аэробные нагрузки Улучшение общей выносливости организма, общей физической подготовки, поддержание жизненного тонуса, улучшение самочувствия, снижение веса. Бег, езда на велосипеде, игровые виды спорта, гребля в аэробном режиме, танцы, аэробика, лыжи, занятия на кардиотренажере. Когда хочется разнообразить тренировочный процесс или бассейн закрыт.
Профилактические упражнения Профилактика травм плеча Упражнения на укрепление мышц-ротаторов плеча, мышц-стабилизаторов лопатки. Упражнения выполняются как без инвентаря, так и с эспандером, гантелями. Упражнения на укрепление мышц-ротаторов плеча, мышц-стабилизаторов лопатки: 10 минут 3 раза в неделю.

max-fit.info

Комплекс упражнений для пловцов на суше

Спорт и Фитнес 10 октября 2018

Плавание является уникальным видом физической активности. Особое внимание тут уделяется развитию силы, выносливости и координации движений. Профессиональные пловцы стараются улучшать эти показатели не только в воде, но и на суше. Упражнения на суше для пловцов не только улучшают физическую форму, но и вносят разнообразие в тренировки. Программа тренировки разрабатывается специалистами и направлена на то, чтобы улучшить показатели пловца в бассейне, а не накачать ему мышечный рельеф.

Особенности плавания

Прежде всего следует рассмотреть особенности плавания:

  1. При движении в воде одновременно работают все группы мышц. Для этого необходимо, чтобы мышцы всего тела работали не только одновременно, но и их движения были скоординированы между собой и вносили максимальный вклад в эффективное продвижение пловца.
  2. При движении в воде у пловцов отсутствует какая-либо опора для движений и им приходится ее создавать самостоятельно силой мышц, именно для этого мышцы туловища должны быть хорошо развиты и способны удержать все тело в воде.
  3. При продвижении пловец совершает одни и те же повторяющие движения и если у него отсутствуют какие-либо дополнительные тренировки, то со временем возникает мышечный дисбаланс, т. е. одна группа становится развита гораздо лучше других, и это негативно сказывается на здоровье.
  4. Для пловца важна не только сила и выносливость, но и гибкость. Недостаточно гибкое тело не только станет препятствием при выполнении техники, но и может привести к травмам.
  5. Наибольшую нагрузку при плавании получают плечевые суставы. Чтобы избежать травмирования этих суставов, необходимо тщательно следить за техникой плавания.

Сухое плавание

Под сухим плаванием понимается комплекс упражнений на суше для пловцов, направленный на облегчение проработки техники плавания, ее совершенствование, на улучшение физической формы пловца, на профилактику травм.

Для профессиональных пловцов такие занятия являются обязательными, и тренировкам вне бассейна уделяется ничуть не меньше внимания, чем занятиям в воде.

Самыми популярными сухими упражнениями для пловцов являются упражнения на растяжку и направленные на профилактику травм плечевого сустава.

Видео по теме

Физическая подготовка пловцов

Видели ли вы когда-нибудь профессионального пловца? Стройное, мускулистое, подтянутое тело. Добиться этого одними тренировками в бассейне невозможно. Большую роль тут играют и специальные упражнения пловца на суше.

Понятно, что плаванию нельзя научиться вне воды, но и без выполнения специальных упражнений на суше невозможно добиться хоть каких-то стоящих показателей в этом виде спорта. Поэтому если вы мечтаете не просто прийти «побарахтаться» в бассейне, а хотите добиться какого-то результата, уделяйте больше внимания и силовым и физическим тренировкам вне стен бассейна.

Итак, каково же направление тренировок пловца вне воды? Стоит уделить внимание фитнесу, растяжке и силовым тренировкам.

Силовые тренировки

Силовые тренировки в спортзале не только улучшают выносливость, но и развивают взрывную силу пловца, которая имеет большое значение в заплывах на короткие дистанции. Но в выполнении силовых упражнений на суше для пловцов главным будет не нарастить большую мышечную массу, так как она повысит сопротивление тела в воде и, соответственно, снизит скорость передвижения. Если сказать коротко, то все профессиональные пловцы очень сильные, но при этом стройные.

При силовых тренировках пловцов существует два варианта упражнений:

  1. Для того чтобы развить силу и скорость упражнения на суше для пловцов выполняются с большим отягощением и на максимальной скорости, но с минимальным количеством повторений.
  2. Для улучшения координации движений и увеличения количества митохондрий выполняют, наоборот, упражнения с небольшим весом, но с большим количеством повторений.

Составляя программу тренировок, следует учитывать специализацию пловца. Если он работает на небольших дистанциях, то для него важнее всего развить взрывную силу и, следовательно, выполнять первую группу упражнений. Если же он специализируется на длинных дистанциях, то для него важнее развить выносливость и ему подходит второй вариант силовых тренировок.

Растяжка

Плавание – это такой спорт, в котором гибкость и подвижность определенных суставов имеет большое значение. И если в других видах спорта гиперподвижность суставов может стать причиной возможных травм, то в плавании это скорее наоборот убережет от болей.

Фитнес

В плавании наиболее задействованны мышцы пресса, спины и ног. Именно они забиваются чаще всего, и поэтому фитнес-упражнения на суше для пловцов чаще всего направлены на проработку этих групп мышц.

Упражнения Кифута

Эти упражнения заслуженно называют золотыми, и направлены они в первую очередь на тренировку пловцов. Такие упражнения на суше для пловцов без инвентаря направлены на повышение гибкости и эластичности мышц, улучшение осанки.

Правила выполнения:

  1. На протяжении трех недель выполняйте упражнения ежедневно либо не реже пяти раз в неделю. По истечении этого времени достаточно будет двух-трех выполнений в неделю.
  2. Выполняйте упражнения не позже, чем за два часа до сна.
  3. Не перенапрягайтесь при выполнении упражнений. Если чувствуете, что пока не в состоянии выполнить их все, смело снижайте количество упражнений. Постепенно вы сможете выполнить всю программу.
  4. Если вы не в состоянии пока выполнить все упражнения, то чередуйте их так, чтобы вы давали нагрузку на разные группы мышц.
  5. Дышите свободно, ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Существует несколько разновидностей упражнений:

  • Упражнения на суше для спиниста.
  • Упражнения на суше для пловцов брассом. Они учитывают все особенности этого вида плавания.
  • Упражнения на суше для кроля. Их в некоторых случаях придется выполнять с помощником.
  • Упражнения на суше для баттерфляя. Это большой, но необходимый для спортсмена комплекс.

Помимо приведенных, среди пловцов популярны упражнения на суше для пловцов для спины от Почтового А. И. Эти упражнения продемонстрированы на видео ниже.

Тренировки с резинкой

Этот тренажер служит для развития силы гребка и является одновременно довольно простым устройством, но при этом и очень эффективным. Одним из преимуществ такого тренажера является его мобильность. Кроме того, его можно использовать постоянно, как перед соревнованиями, так и в подготовительный период или в период восстановления.

Перед началом занятий обязательно нужно хорошо размяться, особенно это касается плечевых суставов и мышц. Кроме обычной разминки хорошо сделать упражнения из общей физической подготовки - отжимания, на пресс и подтягивания.

По окончании занятий с резинкой следует сделать заминку, чтобы снять нагрузку с верхнего отдела позвоночника. Также будет хорошо добавить туда некоторые упражнения из йоги, например, классическую планку.

Ошибки при занятиях с резинкой

  • Главной ошибкой начинающих является то, что они не контролируют возврат рук в первоначальное положение, т. е. сделав гребок, он расслабляет руки, давая резинке сделать самопроизвольный рывок в обратном направлении. Такое выполнение обязательно приведет к травмам и вывихам плечевого сустава, возможно не сразу, но в будущем заболевания вам будут гарантированы.
  • Второй ошибкой является большое количество повторений. Выполняя по 50 повторов и больше, вы не улучшите силу гребка, но однозначно «убьете» спину и плечи. Тренируйте силу гребка в бассейне – вот там вы можете плавать хоть бесконечно.
  • Не тренируйтесь с резинкой чаще, чем три раза в неделю. Ежедневные тренировки принесут больше вреда, чем пользы.
  • Выполняйте упражнения стоя. Лежа на мате, вы находитесь в расслабленном состоянии и не сможете вовремя проконтролировать движения рук при гребке, что приведет к травмам плеча и верхнего отдела позвоночника.

Тренировка детей

Детские тренировки мало чем отличаются от тренировок взрослого пловца, со скидкой, конечно, на уровень подготовки.

Основные задачи, которые стоят перед тренером:

  • Гармонично развить основные группы мышц.
  • Укрепить мышечно-связочный аппарат.
  • Устранить недостаток в развитии мышц.

Детский организм только формируется, и чаще всего у них плохо развиты мышцы живота, спины и задней поверхности бедер. Девочки помимо этого страдают отставанием в развитии мышц плечевого пояса. Поэтому это нужно учитывать при составлении программы тренировок.

Обычно в нее входят:

  • общие упражнения без использования предметов;
  • упражнения с партнером;
  • с отягощением;
  • на гимнастических снарядах;
  • на прыжковых тумбах различной высоты;
  • на силовых тренажерах.

Помимо них делается обязательно растяжка и упражнения на суше для детей-пловцов для координации движений.

Упражнения силовой подготовки детей:

  1. Упражнения из комплекса ГТО – лазание по шесту или канату, метание мяча, прыжки, бег с препятствиями и тому подобное.
  2. Общие, на развитие тела – парные или одиночные, с применением гантелей или гимнастических палок и т. д.
  3. Отдельные элементы из других видов спорта, например, бег на лыжах или подвижные спортивные игры.
  4. Упражнения с партнером – применяются не только тогда, когда нет возможности использовать специальный спортивный инвентарь, но и для того, чтобы эмоционально разнообразить тренировку, внести в нее элемент состязания.

Так как детский организм только формируется, все упражнения, как уже говорилось выше, должны быть направлены на равномерное развитие всего тела. Неправильно составленная программа тренировок грозит детям гипертрофированностью отдельных групп мышц, например, когда у ребенка непропорционально развитые плечи при миниатюрности всей фигуры в целом.

Плавание полезно для детского организма и неважно, занимается ребенок им профессионально либо вы его записали просто в бассейн. Дети, занимающиеся этим видом спорта, гораздо меньше болеют, имеют более крепкую нервную систему, правильную осанку, хороший иммунитет, сон и аппетит. Сейчас все чаще занятия по плаванию с ребенком начинают проводить с первых дней его жизни, и это очень хорошая традиция среди современных родителей.

Источник: fb.ru

monateka.com

Сухое плавание это. Сухое плавание, тренировки вне бассейна, упражнения на суше!

Сухое плавание это. Сухое плавание, тренировки вне бассейна, упражнения на суше!

Для того чтобы эффективно плавать и достигать высоких результатов, пловцы тренируются не , внимание, только в бассейне, но и за пределами водной чаши. Каким же целям служат такие тренировки и какие нагрузки целесообразны для занимающихся плаванием?

Сухое плавание.

Упражнения, которые пловцы делают на суше, обычно называют "Сухим Плаванием". Но, если со словом "Сухое" понятно, то почему "плавание"? Дело в том, что для плавания характерна совокупность особенностей деятельности опорно - двигательного аппарата, с которой спортсмены, занимающиеся сухопутными видами спорта, не сталкиваются. К таким особенностям плавания относятся:

1. одновременная вовлеченность для продвижения в воде всех мышц тела: корпуса, верхних и нижних конечностей. Именно поэтому важна скоординированность работы всех мышц, чтобы каждая часть скелетно - мышечной системы вносила максимальный вклад в эффективное продвижение тела пловца.

2. пловцы лишены опоры для движений, и вынуждены создавать такую опору сами. Поэтому для пловца важно развитие мышц туловища для поддержания необходимого баланса в воде.

3. в результате повторяемости одних и тех же движений может возникнуть мышечный дисбаланс, когда, например, одна из крупных мышц, задействованных в гребке, может стать чрезмерно сильной и развитой по сравнению с некоторыми более мелкими мышцами стабилизаторами. Такой дисбаланс способен привести к нарушению осанки, травмам, ухудшению результатов.

4. для пловца важна хорошая гибкость. Недостаточная гибкость к ошибкам в технике и даже травмам приводит.
При плавании постоянную нагрузку, связанную с работой рук, испытывает плечевой сустав. В сочетание с неправильной техникой и недостаточной гибкостью, это может привести к его травме.

Исходя из вышеизложенного, мы видим, что занятия на суше для пловца имеют вполне конкретные задачи, присущие для занимающихся именно этим видом спорта. Эти задачи важно понимать при составлении программы сухопутных тренировок и выполнении упражнений вне бассейна. Таким образом, сухое плавание - это физические упражнения, выполняемые пловцом вне чаши бассейна, и служащие для облегчения освоения техники плавания, ее совершенствования, улучшения спортивных результатов, достижения и поддержания оптимальных физических кондиций, профилактики травм.

Сколько времени нужно заниматься на суше?
Мы выяснили, что для того, чтобы достичь хороших результатов в плавании необходимо заниматься не только в бассейне, но и на суше. Таким образом, если не уделять внимание упражнениям вне чаши бассейна, то полностью реализовать свои плавательные способности, к сожалению, не удастся. Все профессиональные пловцы на суше тренируются. Но у простых людей, не относящихся к категории профессиональных спортсменов, кроме занятий спортом, есть и другие жизненные дела.

Не каждый может четыре раза в неделю ходить в бассейн, два раза в спортивный зал на силовую тренировку, да еще и пару раз на что-то полезное, вроде пилатеса. Поэтому здесь каждый должен найти оптимальное сочетание "Воды и Суши" в своих тренировках. Есть упражнения для профилактики травм плеча, на выполнение которых достаточно 10 минут в день; упражнения на растяжку можно поделать и перед телевизором; можно позаниматься дома упражнениями на баланс, в том числе с гимнастическим шаром (это такой огромный виниловый надувной мяч, его также называют фитнес - болом или швейцарским мячом. В конце концов, можно внедрить в жизнь утреннюю пробежку в качестве аэробной тренировки. Добавив к этому одно - два анаэробных занятия в спортзале можно получить вполне адекватный "Сухопутный" комплекс.

Единственное, что не имеет право исключить пловец из своей физической активности на суше - это разминка. Даже если вы не преодолеваете километры на тренировке, не пытаетесь побить рекорд района на пятидесятиметровке - делайте разминку перед тем, как нырнуть в бассейн. Упражнения на разогрев мышц и легкие растяжки помогут подготовить все системы организма к нагрузке и снизят вероятность травм. Лишь в том случае, если вы в бассейне плаваете и тренируетесь, а не просто купаетесь и барахтаетесь, то нелишне будет и замяться после занятия, дабы "Разогнать" образовавшуюся молочную кислоту, устранить закрепощенность мышц и вернуть организм к обычной жизни.

Тренажеры для плавания на суше. Набор упражнений для пловца в тренажерном зале

Для того чтобы эффективно плавать и достигать высоких результатов, пловцы тренируются не только в бассейне, но и за пределами водной чаши. Каким же целям служат такие тренировки и какие нагрузки целесообразны для занимающихся плаванием?

Сухое плавание
Упражнения, которые пловцы делают на суше, обычно называют “сухим плаванием”. Но, если со словом “сухое” понятно, то почему “плавание”? Дело в том, что для плавания характерна совокупность особенностей деятельности опорно-двигательного аппарата, с которой спортсмены, занимающиеся сухопутными видами спорта, не сталкиваются. К таким особенностям плавания относятся:

1. Одновременная вовлеченность для продвижения в воде всех мышц тела: корпуса, верхних и нижних конечностей. Именно поэтому важна скоординированность работы всех мышц, чтобы каждая часть скелетно-мышечной системы вносила максимальный вклад в эффективное продвижение тела пловца.

2. Пловцы лишены опоры для движений, и вынуждены создавать такую опору сами. Поэтому для пловца важно развитие мышц туловища для поддержания необходимого баланса в воде.

3. В результате повторяемости одних и тех же движений может возникнуть мышечный дисбаланс, когда, например, одна из крупных мышц, задействованных в гребке, может стать чрезмерно сильной и развитой по сравнению с некоторыми более мелкими мышцами стабилизаторами. Такой дисбаланс способен привести к нарушению осанки, травмам, ухудшению результатов.

4. Для пловца важна хорошая гибкость. Недостаточная гибкость приводит к ошибкам в технике и даже травмам.

4. При плавании постоянную нагрузку, связанную с работой рук, испытывает плечевой сустав. В сочетание с неправильной техникой и недостаточной гибкостью, это может привести к его травме.

Исходя из вышеизложенного, мы видим, что занятия на суше для пловца имеют вполне конкретные задачи, присущие для занимающихся именно этим видом спорта. Эти задачи важно понимать при составлении программы сухопутных тренировок и выполнении упражнений вне бассейна. Таким образом, сухое плавание – это физические упражнения, выполняемые пловцом вне чаши бассейна, и служащие для облегчения освоения техники плавания, ее совершенствования, улучшения спортивных результатов, достижения и поддержания оптимальных физических кондиций, профилактики травм.

Далее вы можете видеть небольшую подборку упражнений, которые пригодятся, как для начинающего пловца, так и для профессионала!

Сухое плавание это. Сухое плавание и тренировки вне бассейна

Для того, чтобы стать успешным пловцом, необходимо тренироваться как в бассейне, так и за его пределами. Как правильно выбрать нагрузки? В этой статье мы подробно рассмотрим все, что касается упражнений на суше.

Сухое плавание – это упражнения, которые выполняются на суше. Оно так называется потому, что воплощает в себе особенности плавания и других видов спорта. Рассмотрим подробнее:

  1. В работу вовлекаются все группы мышц. Слаженная работа различных частей тела важна для того, чтобы все способствовало результативной тренировке.
  2. Пловцы самостоятельно создают опору. Развитые мышцы тела помогут держаться и балансировать на воде.
  3. В случае, если повторяются одни и те же упражнения, появляется дисбаланс. Это происходит тогда, когда некоторые мышечные волокна становятся сильнее, чем другие. Такой дисбаланс может увеличить риск травм и испортить осанку.
  4. Хорошая гибкость очень важна для спортсмена. Если пловец недостаточно гибок, то он рискует заработать травмы.
  5. При плавании нагрузка идет на плечевой сустав. Это также может спровоцировать появление травм.

Подобные занятия нужны для пловца. Следует учитывать данный факт во время составления программы. Можно сделать вывод, что сухое плавание представляет собой это физические упражнения, которые помогут улучшить результаты и проработать мышцы, не задействованные во время плавания.

Сколько должна занимать тренировка

Если не уделять занятиям должного внимания, то вам не добиться больших успехов.

Каждый профессиональный пловец занимается вне бассейна и оптимизирует свой комплекс занятий.

Но далеко не каждый может позволить себе посещать тренажерный зал или бассейн. Нужно включить в программу оптимальное сочетание разных занятий. Старайтесь искать возможности – занимайтесь во время просмотра любимого сериала, выделяйте немного времени для разминки, делайте зарядку и упражнения, предотвращающие появление травм. Например, можно включить в график пробежку или легкие прогулки. Добавив к этому списку несколько занятий в спортзале, вы получите оптимальный комплекс упражнений.

Единственное, что нельзя исключать из программы - это разминка. Даже если вы можете похвастаться серьезными результатами, все равно не забывайте немного разминаться перед активной фазой занятия. Упражнения для разогрева мышц помогут подготовить организм к высокой нагрузке и сведут к минимуму возможность появления травмы. Если вы активно тренируетесь в бассейне, то можно выполнить заминку после занятия. Это позволит согнать полученную молочную кислоту, размять мышцы и почувствовать себя намного лучше.

Упражнения для сухого плавания. Выполнение на суше

Задачей упражнений на суше является отработка мышечных ощущений и контроль техники выполнения действия отдельной группой мышц. В воде все мышцы задействованы в комплексе.

Рекомендуем ознакомиться с техникой плавания брассом вместе .

Даже понимая, что техника выполнения была неверной, спортсмену не удастся хорошо отработать правильное движение. Кроме того, в воде отсутствует опора, которая помогла бы сосредоточиться только на одном действии и забыть об остальных.

Также следует учесть, что не все мышцы развиты одинаково и упражнения на суше отлично подходят для того, чтобы скорректировать их развитие. Упражнения на суше уменьшают риск травматизма от неправильной техники выполнения действий в воде. Сухое плавание облегчает освоение техники, совершенствует стиль и улучшает спортивные результаты. Тренинг может выполняться на скамейке (сидя, стоя или лежа). Тренировка рук выполняется, лежа на скамейке лицом вниз. Ноги тренируют сидя или стоя. Сидя с упором на скамейку, спортсмен следит за правильностью техники. Если спортсмен стоит, то задание должно осуществляться с опорой.

Базовые действия рук – это эллипсоидные движения, выполняемые поочередно. Постановка ладоней – ковшом. Махи ногами выполняются вверх-вниз. Постарайтесь синхронизовать действия руками и ногами. Тренировка на суше обязательна для отработки различных групп мышц и техники.

Для рук

Отработка техники гребка происходит стоя в полунаклоне. Не задействованная рука опирается на колено. Вторая выполняет гребок: рука приподнимается, как бы входит в воду и выполняет гребок, уходя вниз под воду. Затем изгибается и начинает новое движение со следующим гребком.

Если не удается выполнить полное движение, то его разбивают на две части: момент, когда рука входит в воду и момент выхода из воды. Каждое из действий можно отрабатывать отдельно. Действия можно совмещать с отработкой техники дыхания. Упражнения для обучения движению руками при плавании кролем на груди на суше Рука поднимается вверх над водой, делается поворот и вдох. Движение кисти вниз сопровождается выдохом. Следующее действие начинается тогда, когда выдох окончен. Если не синхронизировать систему дыхания с техникой рук, то это будет проблемой при движении в воде. Аналогично отрабатываются действия второй.

Чтобы отрабатывать поочередное движение рук исходной позой будет полунаклон. Обе руки поставить перед собой и выполнять левый гребок, затем правый. Не забывайте одновременно поворачивать голову в сторону движущейся кисти. Отрабатывать движения можно одновременно с техникой дыхания.

Упражнение мельница для рук выполняется сидя на скамейке. Одну руку поднять вверх, как при гребке, вторую опустить к бедру. Гребки выполняются с поочередной сменой положения рук (верх-вниз). Цель – тренировка мышц плечевого пояса.

Для ног

Цель тренировок на суше – знакомство с мышечными ощущениями и закрепление их в сознании. Упражнения для обучения движению ногами при плавании кролем на груди на суше При движении в воде спортсмен не видит своих действий, он может их только ощущать, в то время как от их правильности зависит и техника плавания, и скорость. Целью упражнений для ног является отработка подготовительного и ударного движений.

Отработка маховых движений выполняется стоя на скамейке. Руки держатся за опору. Прямая нога начинает взмах, затем сгибается голень и бедро продолжает двигаться вперед. Носок касается пола, и эта часть ноги не движется, пока бедро не закончит движение вперед. Теперь бедро движется в обратном направлении до возврата ноги в исходное положение.

Попеременное движение ногами сидя на скамейке напоминает ножницы, только с движениями вверх-вниз без скрещивания. Отрабатываются прямые движения ноги и укрепляются мышцы.

Движение ног в положении лежа. Пловец располагается на скамейке лицом вниз. Руки находятся перед собой. Выполняются взмахи прямыми ногами.

Кроль техника плавания упражнения на суше. 5 главных рекомендаций от пловцов профессионалов

  1. Не пропускать ни одной фазы движения рук. Важна каждая.
  2. Не крутите головой для дыхания . Смотрите вперед только для ориентирования.
  3. Выполняйте ротацию корпуса. Это удлиняет гребок и позволяет сделать вдох без поворота головы.
  4. При длинных заплывах используйте двухударный кроль.
  5. Улучшайте гибкость лодыжек. Гибкие лодыжки улучшают обтекаемость.

Чтобы научиться правильно плавать кролем, необходимо дать понять своему мозгу, как и зачем выполнять те или иные движения. Разбирая сделанные рекомендации, далее мы пройдем по основам техники этого стиля плавания.

Резина для плавания на суше. Какую резину выбрать?

 Первый шаг, который нам нужно сделать — это выбрать резину.

 Есть резина в матерчатой оплетке и резина в виде трубки из чистого латекса(фото 1, 2 и 3). Резина на основе латексной трубки лучше, чем резина в матерчатой оплетке, она, если сказать одним словом, живее: значительно выше коэффициент растяжения, мягкая, более качественно распределяет мощность, долговечнее и компактнее.

Фото 1. Латексная трубка и резина в матерчатой оплетке.

Фото 2.  Латексная трубка и резина в матерчатой оплетке.

Фото 3. Тренажеры для плавания на основе латексной трубки и резины в матерчатой оплетке.

 По силе сопротивления резины растяжению, обычно, есть 3 ступени градации это: тяжелая, средняя и легкая резина. Желательно иметь у себя в коллекции все три резины т.к. в разных упражнениях нужна разная резина. Для каждой цели в занятии выбираем подходящую резину, например, для тренировки на развитие максимальной силы берем тяжелую, а для силы — среднюю.  Если такой возможности нет, тогда выбираем одну, где величину силы сопротивления будем регулировать дистанцией.

Фото 4. Комплект пловца для занятия  с резиной на суше. Легкая, средняя и тяжелая резины — тренажер для плавания на суше Dry Swim. Жгуты — для восстановительных упражнений.

Фото 5. Крепление тренажера Dry Swim.

Фото 6. Кронштейн тренажера.

 Идеальный вариант попробовать все резины, и подобрать ту, которая отвечает следующим условиям:

Первое условие. Подбор резины по силе сопротивления. Здесь важный ориентир — натяжение резины. В упражнениях используют два режима натяжения — умеренный (до 12 качественных повторений, максимально до 20-ти) и сильный (до 6-ти качественных гребков, максимально 8).

а) в наклоне, имитируя гребок дельфином(фото 7 и 8), при умеренном натяжении резины, нужно сделать 10-12 гребков. Если, вы почувствуете, что , начиная с 6-го гребка движения выполняются с трудом, падает качество греба(корявое исполнение в начале, по всей длине или в конце), значит резина подходит;

б) то же исходное положение, но растяжение резины должно быть сильное(по своему собственному ощущению). Постараться сделать 6 гребков дельфином и ощутить, что уже третье движение выполняется с трудом, невозможно сделать качественный гребок. В этом случае также резина подходит.

Фото 7. Упражнение для плавания на суше “Руки дельфин” — начальная фаза гребка.

Фото 8. Упражнение для плавания на суше “Руки дельфин”.

 В случаях, когда эти два упражнения выполняются легко или же уже с первых движений невмоготу, тогда резина не подходит.

 Если такое тестирование недоступно, тогда резину нужно выбирать по массе тела (хотя это немного обобщает подход подбора): легкая до 45 кг(9-13 лет), средняя 45-70 кг(13-16лет) и тяжелая выше 70 кг(16 лет и старше).

Второе условие — это то, за какой держатель мы будем тянуть резину. Обязательное условие — держатель должен быть в виде лопаток(фото 9, 10, 11, 12 и 13). В этом случае имитация гребка будет качественной с высоким локтем. Если держатель будет в виде ручек, то пловец будет не грести, а тянуть за ручки , как “паровоз” с проваленным локтем, имитируя не плавание, а лазание по канату.

Фото 9. Держатель в виде лопаток.

Фото 10. Фиксация кисти.

Фото 11. Положение кистей.

Фото 12.

Фото 13.

Фото 12 и 13. Держатель тренажера — лопатка.

Упражнения для плавания брассом на суше. Упражнения для обучения технике плавания брассом

Упражнения для обучения технике плавания брассом . Для большинства новичков брасс является одним из самых трудных способов плавания, как и баттерфляй , потому что движения ног и рук в брассе должны быть согласованными и симметричными. Некоторые пловцы предрасположены к выполнению симметричных движений, поэтому обучение технике плавания брассом у них происходит быстрее. Другим пловцам  необходимо использовать подготовительные упражнения на суше, которые помогают им овладеть этими движениями более быстро. Например, приседания из стойки, располагая ноги на ширине плеч, развернув ступни в стороны; приседания из основной стояки и т.д.

Техника плавания брассом – упражнения для обучения движений ног .

Упражнения на суше. 1. Сидя на берегу или на гимнастической скамейке выполняем имитацию движений ног брассом. 2. Стоя на одной ноге боком или лицом к стенке, придерживаясь за нее руками, выполняем имитацию движений другой ногой.

Упражнения в воде. 3. Выполняем движения ног брассом, опираясь о дно бассейна или держась за край сливного корытца, держа голову над поверхностью воды. 4. То же упражнение, но с опущенным в воду лицом. 5. Плавание с помощью движений ног, опираясь руками о доску либо вытянув их вперед. Голову опускаем вводу либо удерживаем над поверхностью. 6. Плавание с помощью движений ног на спине, держа руки за головой или у бедер.

Техника плавания брассом – упражнения для обучения движений рук .

Упражнения на суше.1. Имитация движений рук в плавании брассом, стоя в полунаклоне.

Упражнения в воде по пояс. 2. Стоя нагнувшись, выполняем движения рук брассом, держа подбородок на поверхности. 3. То же упражнение, но во время ходьбы по дну. Продвигаемся в большей степени за счет гребков руками. 4. Плавание с помощью гребков руками с поднятой головой, с резиновым кругом между ногами. 5. То же упражнение, но задерживая дыхания и опуская лицо в воду.

Техника плавания брассом – упражнения для обучения дыхания .

Упражнения в воде. 1. Стоя на дне бассейна на глубине по грудь делаем вдох – опускаемся в воду с головой и медленно выдыхаем воздух. 2. Стоя нагнувшись по пояс в воде, подбородок на поверхности – вдох, опускаем лицо в воду – выдох.

Техника плавания брассом – упражнения для обучения согласования движений ног и рук .

Упражнения на суше. 1. Стоя на одной ноге, выполняем имитацию согласования движений другой ноги и рук.

Упражнения в воде. 2. Плавание брассом, держа голову над поверхностью. 3. То же упражнение, но опустив голову вниз и задерживая дыхание.

Техника плавания брассом – упражнения для обучения и освоения способа в целом .

Упражнения в воде. 1. Проплывание небольших отрезков, с обычным вариантом дыхания, с задержкой дыхания. 2. Преодоление постепенно увеличивающихся дистанций и отрезков.

Техника плавания брассом – упражнения для обучения основных вариантов движений в технике плавания брассом .

Упражнения на суше. 1. Стоя в полунаклоне, имитация движений рук при выполнении укороченного и удлиненного гребка, гребка в глубину и по поверхности. 2. Стоя на одной ноге, имитация обычного и раздельного согласования движений.

Упражнения в воде. 3. Стоя нагнувшись по пояс в воде, подбородок на поверхности – движение рук при укороченном и удлиненном гребке, при гребке в глубину и по поверхности. 4. То же упражнение, но при плавании с доской между ногами и в полной координации. 5. Выполнение «позднего» и «раннего» вдоха во время плавания с помощью одних рук, держа резиновый круг между ногами.

Зал сухого плавания, что это такое. Сухое плавание и тренировки вне бассейна – свежие статьи и интересная информация

Для того, чтобы стать успешным пловцом, необходимо тренироваться как в бассейне, так и за его пределами. Как правильно выбрать нагрузки? В этой статье мы подробно рассмотрим все, что касается упражнений на суше.

Сухое плавание – это упражнения, которые выполняются на суше. Оно так называется потому, что воплощает в себе особенности плавания и других видов спорта. Рассмотрим подробнее:

  1. В работу вовлекаются все группы мышц. Слаженная работа различных частей тела важна для того, чтобы все способствовало результативной тренировке.
  2. Пловцы самостоятельно создают опору. Развитые мышцы тела помогут держаться и балансировать на воде.
  3. В случае, если повторяются одни и те же упражнения, появляется дисбаланс. Это происходит тогда, когда некоторые мышечные волокна становятся сильнее, чем другие. Такой дисбаланс может увеличить риск травм и испортить осанку.
  4. Хорошая гибкость очень важна для спортсмена. Если пловец недостаточно гибок, то он рискует заработать травмы.
  5. При плавании нагрузка идет на плечевой сустав. Это также может спровоцировать появление травм.

Подобные занятия нужны для пловца. Следует учитывать данный факт во время составления программы. Можно сделать вывод, что сухое плавание представляет собой это физические упражнения, которые помогут улучшить результаты и проработать мышцы, не задействованные во время плавания.

Сколько должна занимать тренировка

Если не уделять занятиям должного внимания, то вам не добиться больших успехов.

Каждый профессиональный пловец занимается вне бассейна и оптимизирует свой комплекс занятий.

Но далеко не каждый может позволить себе посещать тренажерный зал или бассейн. Нужно включить в программу оптимальное сочетание разных занятий. Старайтесь искать возможности – занимайтесь во время просмотра любимого сериала, выделяйте немного времени для разминки, делайте зарядку и упражнения, предотвращающие появление травм. Например, можно включить в график пробежку или легкие прогулки. Добавив к этому списку несколько занятий в спортзале, вы получите оптимальный комплекс упражнений.

Единственное, что нельзя исключать из программы - это разминка. Даже если вы можете похвастаться серьезными результатами, все равно не забывайте немного разминаться перед активной фазой занятия. Упражнения для разогрева мышц помогут подготовить организм к высокой нагрузке и сведут к минимуму возможность появления травмы. Если вы активно тренируетесь в бассейне, то можно выполнить заминку после занятия. Это позволит согнать полученную молочную кислоту, размять мышцы и почувствовать себя намного лучше.

Видео Сухое плавание. Упражнения в зале, ОФП для пловцов и триатлетов

Сухое плавание для спины. Польза плавания для здоровья позвоночника

При различных заболеваниях спины, врачи рекомендуют заниматься плаванием, причем занятия должны проходить не в открытом водоеме, а именно в бассейне. Это связано с тем, что бассейн оснащен всем необходимым для того, чтобы полезно и правильно выстроить лечебные занятия для спины. Во-первых, там поддерживаются все необходимые параметры микроклимата, в том числе – температура воды, при которой не возникнет судорог. Во-вторых, в нём всегда присутствуют специалисты – тренеры и врачи, которые смогут оказать всю необходимую помощь.

Болезни спины не приобретаются за один день, безусловно, это достаточно долгий период, соответственно и на их лечение потребуется не один день.

Если вы готовы, тогда давайте рассмотрим, как рекомендуют плавать при различных заболеваниях спины.

Первое с чего следует начать – это разминка. Находясь в неглубокой части бассейна, следует выполнить несколько упражнений в воде, это могут быть наклоны, повороты, приседания, ходьба или любые другие на ваш вкус. Когда мышцы разогреты, можно приступить непосредственно к плаванию. Существует несколько техник, чья польза зависит от того, какое именно у вас заболевание позвоночника.

Так, например, корректировать сутулость можно при помощи кроля на животе. Этот метод поспособствует устранению неправильного изгиба грудного отдела позвоночника.

На какие дистанции и какое время следует плавать, лучше всего обсудить с тренером. Ведь это зависит не только от вашего заболевания, но и от того, в какой бассейн вы ходите. При утолщении грудного отдела позвоночника, наоборот, лучше избегать плавания на спине, чтобы полностью исключить возможные осложнения. Самым распространенным заболеванием спины является остеохондроз, который впоследствии приводит к более серьезным заболеваниям позвоночника. Плавание при остеохондрозе просто необходимо. Оптимальный метод – брасс, чтобы все тело находилось в одной плоскости, соответственно, при шейном остеохондрозе подойдет плавание на спине. Движения должны быть плавными, можно делать перерывы, и совсем не страшно, если они будут частыми.

Начинающим пловцам и пожилым людям рекомендуется плавать брасом на спине или кролем на животе, не забывая о технике правильного дыхания, конечно. Доказано, что за один час в воде мы вырастаем в буквальном смысле. При распрямлении позвонков, наш рост увеличивается.

Офп для пловцов. Физическая подготовка пловца

Физическая подготовка - неотъемлемая часть тренировочного процесса пловцов, которая включает в себя развитие силовых качеств, а именно силовой выносливости, скоростно-силовых качеств и гибкости. 

Физическая подготовка пловца осуществляется как на суше, так и непосредственно на самой плавательной тренировке. На суше подготовка может быть в тренажерном зале на тренажерах или офп, также используется бег, лыжи широко применяется у пловцов.

Силовые качества

Плавание считается силовым видом спорта и для достижения высоких результатов нужна разносторонняя силовая подготовленность, чтобы преодолевать силы сопротивления воды, возрастающие прямо пропорционально с увеличением скорости плавания. Пловцы должны уделять внимание развитию силовой выносливости, для этого выполняются физические упражнения на суше и в воде. 

Особо у пловцов популярное упражнение на суше -это растягивание резины. Такое упражнение моделирует движение в время гребка в плавании. Естественно каждый спортсмен выполняет движения, соответствующие способу плавания в котором он специализируется.

Хорошим средством повышения силовых возможностей является плавание на привязи при нулевой скорости, т. Е. На месте. Пловец плывет , растягивая резину, которая крепится на бортике бассейна и поясе пловца. 

В воде для развития силы рук и гребка применяются лопатки и тормозные пояса.

Скоростные качества

К скоростным качествам относят умение  с минимальным временем проходить старты и повороты, а также с высокой скоростью преодолевать соревновательную дистанцию, с минимальными потерями при переходе от скольжения после старта и поворота.

Выносливость

Теоретики спорта выделяют два вида выносливости: общую и специальную. Общая выносливость характеризуется способностью продолжительно и эффективно выполнять работу неспецифического характера. Специальная выносливость - способность эффективно выполнять работу, преодолевая утомление, обусловленных требованиями соревновательной деятельности в конкретном виде спорта,а приенительно к плаванию - на конкретной дистанции- спринтерской, стайерской.

Специальную выносливость в плавании делят на аэробную и анаэробную выносливость. 

Аэробная выносливость  - это способность выполнять длительную интенсивную работу, это плавание на длинные дистанции (400, 800, 1500 метров и сверх длинные (плавание на открытой воде).   Анаэробная выносливость  способность выполнять скоростно-силовую работу максимальной интенсивности ( спринтерское плавание на дистанциях 50 м, 100 м, 200 м)

Гибкость

Гибкость одно из важнейших качеств определяющих высокий результат в плавании. Её недостаточный уровень ограничивает амплитуду движений, не позволяет сформировать хорошую технику плавания, ограничивает проявление силы, координации и отрицательно влияет на скорость. Поэтому упражнения на гибкость включены в тренировки пловцов. 

Уровень развития силы, гибкости, выносливости и скоростных качеств определяют физическую подготовленность пловца, но это не является гарантией успеха на соревнованиях. 

fitnesdlyapohudeniya.com

Общая физическая подготовка пловца на суше – физическая подготовка пловцов

Глава 1. Общая физическая подготовка пловца на суше физическая подготовка пловцов.

Общая физическая подготовка пловцов является важной составной частью тренировки. Занятия общей физической подготовкой используются как эффективное средство оздоровления. Упражнения, выполняемые на этих тренировках, развивают силу, скорость, выносливость и ловкость, повышают функциональную подготовленность организма тренирующихся и эмоциональность занятий, а также способствуют активному отдыху.

Правда, для гармоничного развития каждого из физических качеств (силы, скорости, гибкости, ловкости и выносливости) можно подобрать нужные упражнения в воде, но они оказываются всегда менее эффективными, чем упражнения, выполняемые с той же целью на суше.

Кроме того, слишком частое посещение плавательных бассейнов (с повышенной влажностью и очищаемых хлором) иногда может вредно повлиять на здоровье пловца. Поэтому тренировки по плаванию необходимо сочетать с общей физической подготовкой на суше, проводимой в течение всего года на свежем воздухе (в лесу, в парке, на стадионе либо на спортивной площадке).

Рост спортивных результатов определяется большим количеством факторов. Один из основных факторов – систематическое увеличение тренировочных нагрузок. Практика показала, что если пловец будет выполнять часть упражнений на суше, а другую – в воде, то суммарный объем переносимой нагрузки значительно возрастает. Так общая физическая подготовка пловца стала средством значительного увеличения тренировочных нагрузок.

Упражнения в воде носят однообразный характер. Их изолированное выполнение делает тренировки малоинтересными и скучными. Поэтому для того, чтобы разнообразить тренировку, в нее необходимо включать физические упражнения на суше, заимствованные из других видов спорта.

На некоторых этапах тренировки пловцам полезно отвлечься от занятий в воде. Однако чтобы не уменьшить уровень подготовленности занимающихся пловцов, это время нужно использовать для активного отдыха, выполняя с тренирующимися упражнения на суше.

Высокий уровень развития физических качеств необходим спортсмену любой специальности. Однако в каждом виде спорта предъявлены свои специфические требования. Остановимся на главных особенностях развития скорости, силы, ловкости, гибкости и выносливости пловца во время тренировок общей физической подготовкой.

Итак, сейчас мы разберем вторую главу в физической подготовке пловцов, посвященную развитию скорости пловца.

Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by

Фото: flickr.com; by tpower1978

Вы можете оставить комментарий.

sportbox.by

Упражнения для изучения техники плавания кролем на спине — SportWiki энциклопедия

Кроль: техника плавания

Движения ногами[править]

Упражнение № 1. Упражнения для изучения техники движений ног, выполняемые на суше, напоминают те, которые применяются при изучении движений ног в кроле на груди.

Вначале, если в этом есть необходимость, в положении стоя имитируются две фазы подготовительного и две фазы ударного движения одной и другой ногами. Затем в положении сидя в упоре на предплечья выполняются попеременные движения прямыми ногами в вертикальной плоскости (рис. 6.7, а).

Занимающийся при этом использует зрительный контроль для соблюдения правильности выполнения движений. Основные требования В» ноги прямые в коленях и носки постоянно вытянуты (рис. 6.7, б).

Постоянно вытянутый носок является главным техническим отличием от движений ног в кроле на груди, так как при плавании на спине движение ног вниз выполняет подъемную функцию, нейтрализует топящие силы от движения ноги вверх.

Упражнение № 2. Затем движение ног лучше изучать лежа на спине с руками, расположенными вдоль туловища (рис. 6.7, б). В последующем при тех же движениях ног одну прямую руку необходимо расположить за головой.

В следующем упражнении положение рук меняется. Заканчивать изучение движений ног на суше рекомендуется в исходном положении «обе руки или одна за головой выпрямлены в локтевых суставах» (рис. 6.7, в).

Уже при изучении движений ног на суше необходимо обращать внимание на дыхание. Как указывалось ранее, в положении на спине вода легко попадает в нос, достигает перегородок лобных пазух и гайморовых полостей, вызывая неприятные, а иногда и болевые ощущения.

Упражнение № 3. Изучение движений ног кролем на спине в воде начинается у борта бассейна или с помощью партнера на мелком месте. В исходном положении лежа на спине, держась одной рукой за неподвижную опору или руку партнера, другая — вдоль тела, изучается поза лежания (рис. 6.8, а).

Главное — тело и ноги должны быть в одной плоскости, у поверхности воды, лицо немного наклонено подбородком вниз. При наклоне лица затылок остается погруженным в воду.

Упражнение № 4. После того, как будет освоена поза лежания, приступают к выполнению движений ногами. В том же исходном положении вначале выполняют редкие движения прямыми ногами, затем темп движений постепенно увеличивают.

При изучении движений ног кролем на спине у неподвижной опоры необходимо следить за тем, чтобы колени не показывались на поверхности воды, а стопы были постоянно вытянуты.

Излишнее сгибание ног в коленях можно исправить с помощью так называемого контрастного упражнения. Занимающемуся необходимо дать задание выполнять неглубокие и частые движения прямыми ногами.

Бывают и такие случаи, когда обучающиеся выполняют движение совершенно прямыми ногами. Контрастным упражнением для таких людей будет движение ног с увеличенным размахом, с большей, чем необходимо, амплитудой движений.

При этом быстро наступает усталость мышц бедра, и ноги при движении вверх начинают сгибаться в коленях. Легкое покачивание плеч во время движений ног может служить показателем их правильной работы.

Упражнение № 5. Изучив движения ног в положении, когда свободная рука располагается вдоль тела, упражнение усложняется путем перемещения вначале согнутой, а затем выпрямленной в локте руки за голову (рис. 6.8, б и в).

Упражнение № 6. В дальнейшем изучение движений ног проводится с подвижной опорой.

Наиболее простым упражнением будет движение ногами с плавающим средством в обеих руках, расположенных вдоль тела. При этом поддерживающее средство должно находиться над коленями, и тогда оно будет служить ориентиром для занимающегося, так как касание коленями этого средства является сигналом о слишком высоком их поднимании (рис. 6.8, г).

Упражнение № 7. Затем упражнение усложняется тем, что одна рука, а потом и другая располагаются прямыми за головой.

Это упражнение дает возможность научить занимающегося правильно принять позу на спине, при которой рука, располагающаяся за головой, была бы полностью прямой в локтевом суставе и вся находилась в воде.

Если все-таки рука зависает над водой и занимающийся не может принять правильную позу, дается задание: держась обеими руками за поддерживающее средство, расположить его за головой с прямыми руками (см. рис. 6.8, г).

Тогда вес рук и поддерживающего средства помогает занимающемуся выпрямить ноги в тазобедренных суставах и руки в плечевых суставах. Если желаемого результата достигнуть не удается, приходится возвращаться к предыдущим упражнениям, как у неподвижной, так и с подвижной опорой.

Упражнение № 8. В безопорном положении наиболее простым упражнением является движение ногами, когда руки расположены вдоль тела (рис. 6.9, а). Вначале при освоении движений ног в безопорном положении допустимо выполнение мелких, подгребающих движений кистями, поддерживающих таз у поверхности воды и помогающих удерживать равновесие тела.

Упражнение № 9. После этого упражнение усложняется перемещением одной, а затем и другой выпрямленной руки в положение за голову (рис. 6.9, б). Если с прямыми руками выполнять движение ногами не удается, руки сгибают в локтях, а ладони располагают на затылке.

Проплыв некоторое расстояние в таком исходном положении, пловец медленно разгибает руки, стараясь сохранить позу и не дать рукам возможности зависать над водой.

Движение ногами на спине считается освоенным тогда, когда занимающийся без особого напряжения может плыть, работая одними ногами с вытянутыми за голову и лежащими на поверхности воды руками.

Движения руками[править]

Упражнение № 10. Движения рук изучаются на суше в исходном положении стоя, руки вверху. Вначале имитируется несколько гребковых и подготовительных движений одной, а затем другой рукой (рис. 6.10, а, б).

В отличие от кроля на груди изучать гребковое движение кролем на спине целесообразно в несколько упрощенном виде. Дается задание сделать движение прямой рукой через сторону вниз.

При этом особое внимание обращается на положение кисти. В начале движения руки вниз она должна сделать небольшое ладонное сгибание, а в конце небольшое тыльное сгибание в лучезапястном суставе.

Практика работы с начинающими пловцами показывает, что если с первых занятий приступать к изучению движений рук на спине со сгибанием их в локтевых суставах, то у занимающихся медленнее развивается ощущение давления ладонью о воду, т. е.

чувство гребка. Движение происходит локтем вперед, при этом предплечье и кисть располагаются не под прямым углом к направлению своего движения, и происходит так называемый «мажущий» гребок.

Упражнение № 11. Освоить движение рук в кроле на спине легче, чем в кроле на груди. Поэтому в течение занятия можно изучать не одно или два, а несколько упражнений.

После раздельного движения одной и другой рукой следует упражнение в раздельно-попеременном согласовании. Из исходного положения «обе руки вверху» (см. рис. 6.

Упражнение № 12. Если в раздельно-попеременном согласовании изучение движения рук идет успешно, то предлагается выполнить движение в полураздельном согласовании.

В исходном положении «одна рука вверху, другая — вдоль тела» (рис. 6.10, б). Одновременно выполняется подготовительное движение нижней рукой и гребковое — верхней.

После смены положения рук упражнение повторяется. От полураздельного согласования переходят к слитному, постепенно уменьшая паузу между движениями рук.

Упражнение № 13. Изучение движений рук в воде начинается с упражнений у неподвижной опоры в положении лежа (рис. 6.11, а). Одной рукой обучаемый держится за какой-нибудь неподвижный предмет или руку партнера, а другой — из исходного положения «рука прямая за головой» — выполняет гребковое и подготовительное движения.

Иногда из-за плохой подвижности плечевых суставов принять исходное положение «рука за головой» обучаемому не удается. Из-за этого кисть руки не касается воды, зависает в воздухе, притапливая плечи и голову.

Упражнение № 14. Изучение движений одной и другой рук у неподвижной опоры продолжают, подключая движения ног. При этом нужно следить за тем, чтобы рука, после того как она придет в исходное положение, задерживалась бы за головой на 1 — 2 с.

В этом случае занимающийся успевает закончить выдох и сделать ногами шесть ударных движений. В дальнейшем эта пауза позволит легче осваивать слитное согласование.

Упражнение № 15. После освоения движений рук у неподвижной опоры переходят к изучению движений рук с подвижной опорой (рис. 6.11, б). Для этого, стоя на дне, принимают исходное положение «одна рука вверху, другая — держит подвижную опору».

Прогибаясь, с подседом касаются спиной и рукой воды, делают толчок ногами и выполняют скольжение на спине. Затем, начав непрерывную работу ногами, совершают несколько гребковых и подготовительных движений одной рукой, а затем — другой.

Упражнение № 16. Изучив движение одной, а затем другой рукой, переходят к раздельно-попеременному движению руками. При выполнении раздельно-попеременных движений, так же, как и в предыдущем упражнении, необходимо постоянно обращать внимание на присутствие паузы для рук в момент, когда кисти встречаются, держась за поддерживающее средство (рис. 6.11, в).

Упражнение № 17. Если при выполнении движений рук с поддерживающей опорой не устраняются ошибки в положении тела (сидячая поза), а руки не опускаются в воду за головой и начинают гребок, когда кисть еще не вошла в воду, применяют упражнение, при котором поддерживающее средство располагают не над ногами, а за головой (рис. 6.11, г).

Упражнение № 18. Освоив движение рук с поддерживающим средством, начинают выполнять те же движения без него. Наиболее простым из них будет выполнение гребков при расположении рук вдоль тела (рис. 6.12, а).

Вначале несколько движений выполняют одной рукой, затем другой, а после этого попеременно одной рукой и другой, переключая внимание с движения одной руки на другую.

В большом объеме эти упражнения выполнять не рекомендуется, так как они могут вызвать навык задержки руки у бедра, который в дальнейшем трудно поддается исправлению.

Дыхание во время плавании кролем

Вдох необходимо совершать через рот, повернув голову в сторону именно той руки, которая в данный момент находится под водой. Вдох нужно делать в самом начале маха, когда появляется так званый “треугольник”: предплечье, кромка воды, плечо, поскольку в данный момент вода немного расступается вокруг головы. Выдыхайте через рот и нос до следующего вдоха.

В правилах пишут, что вдох правильно делать на третий взмах руки над водой. При этом вдохи должны чередоваться слева и справа.

Самые распространенные ошибки в плавании кролем

  • Пловец словно сидит в воде – подбородок прижал к груди, ноги согнул. Помните, что за положением тела под водой нужно следить, начинайте движения прямой ногой – это позволит уберечься от ошибок.
  • Колени видны над водой. Так снижается эффективность плавания и уменьшается нагрузка. Необходимо смотреть за положением ног – их следует держать прямыми.
  • Голова запрокинута назад. В этом положении вода будет заливать лицо, тем самым мешая вам плыть и дышать. Советуем чуть-чуть наклонить голову на грудь – так она у вас сможет держаться прямо.
  • Сильные наклоны тела в стороны. Нет необходимости слишком глубоко грести.
  • Гребки прямой рукой. Значительно снижают эффективность плавания.
  • Неправильное дыхание. Подобные ошибки довольно распространены: сбой дыхания, задержка дыхания и так далее. Над техникой дыхания во время плавания кролем необходимо рассмотреть отдельно.

life24.xyz

Подготовка На Суше Для Юных Пловцов

Важным фактором, который необходимо учитывать в ходе тренировок, является возраст спортсменов. Сравнительно недавно силовая тренировка с отягощением признавалась нецелесообразной и даже потенциально опасной для юных пловцов. Высказывалось мнение, что отягощения могут повредить зоны роста костей, что негативно скажется на росте ребенка. Однако последние исследования, проведенные Американским колледжем спортивной медицины, Американской академией педиатрии, Американским ортопедическим обществом спортивной медицины и Национальной ассоциацией силы и здоровья, доказали безопасность и эффективность силовых тренировок для детей.

Тренировка с отягощением помогает юным пловцам сохранять интерес и позитивное отношение к спортивным занятиям, позволяет отслеживать рост результатов и снижает вероятность травм. Она хорошо подготавливает их к занятиям в воде, укрепляет мышечную силу, общие кондиции организма, повышает прочность суставов и плотность костей, улучшает осанку, а все это ведет к росту спортивных показателей.

Результаты исследований свидетельствуют о том, что даже в период, предшествующий половому созреванию, возможен заметный прирост силы, если тренировочная программа имеет достаточную продолжительность, объем и интенсивность. В настоящее время рекомендации сводятся к тому, что для роста мышечной силы юные спортсмены при выполнении каждого упражнения должны делать по три подхода, состоящих из 13-15 повторений. Тренироваться следует два-три раза в неделю с обязательным перерывом 1-2 дня. Учтите, что прирост силы является результатом адаптации так называемых мотонейронов и улучшения координации, а не просто увеличения мышечной массы. У детей для этого еще недостаточно гормонов роста. Однако после наступления периода полового созревания прирост силы как у юношей, так и у девушек связывается с увеличением мышечной массы вследствие гормональной перестройки. Упражнения с отягощением не ведут к ускорению роста, однако нет и никаких свидетельств того, что они могут замедлить рост костей.

Прежде чем юные пловцы приступят к силовым тренировкам, они должны приобрести достаточную эмоциональную зрелость, чтобы слушать и строго выполнять указания тренера. Спортсмену необходимо также понимание всех выгод и рисков, связанных с программой силовых тренировок и входящими в нее упражнениями. Выбирая их, всегда имейте в виду, что юные пловцы одного и того же возраста могут существенно отличаться друг от друга с точки зрения силы и координации движений. Программа должна строиться с учетом индивидуальности и при необходимости модифицироваться. Упражнения, которые не годятся для юных спортсменов, даются с соответствующей оговоркой. В книге также есть рекомендации, как их адаптировать для детей.

При составлении программы тренировок с отягощением для юных спортсменов необходимо соблюдать постепенность и последовательность. Особое внимание необходимо уделить правильности выполнения упражнений. В ходе тренировки не следует оставлять детей без надзора. Сложность и нагрузка должны нарастать постепенно. В таблице 1.1, взятой из книги Кремера и Флекка, даны рекомендации по подбору упражнений и требования, предъявляемые к организации тренировок детей.

Осознав значение каждой из мышц для плавания, вы поймете, что их сила и физические кондиции являются важным фактором освоения правильной техники и профилактики травм.

 

Таблица 1.1. Требования к силовым тренировкам в зависимости от возраста

 

Руки имеют особое значение для плавания, поскольку именно с их помощью усилия широчайшей мышцы спины и большой грудной мышцы преобразуются в перемещение спортсмена в воде. Основная мысль заключалась в том, что при плавании все усилия и движения передаются вдоль этой цепи, которая не может быть сильнее, чем ее самое слабое звено. Разумеется, мышцы рук тоже вносят вклад в качестве движущей силы в плавании. Все это подводит нас к пониманию того, насколько важно укреплять их в ходе подготовки на суше.

Локтевой сустав делит руку на две части: верхнюю, которая называется плечом, и нижнюю - предплечье. Сустав представляет собой блоковидный шарнир, движения которого ограничены только сгибанием и разгибанием. При разгибании в локтевом суставе рука выпрямляется, а при сгибании предплечье подводится к плечу. Структурная основа плеча - плечевая кость. Предплечье (рис. 2.1, а-б) составляют две кости - лучевая и локтевая. Все три кости служат местом прикрепления мышц и рычагами для них. В верхней части руки располагаются две основные группы мышц, укреплению. Это мышцы, разгибающие и сгибающие руку в локтевом суставе. И те и другие играют большую роль в плавании, придавая руке нужное положение.

 

 

Рисунок 2.1. Мышцы предплечья: вид спереди (а) и сзади (б)

 

Главной мышцей, разгибающей руку в локтевом суставе, является трехглавая мышца плеча, или трицепс (рис. 2.2). Он носит такое название потому, что состоит из трех частей, именуемых головками. Медиальная и латеральная головки крепятся своей верхней частью к различным участкам плечевой кости, а длинная головка - к лопатке за плечевым суставом. Внизу все три головки соединяются, образуя сухожилие, которое крепится к локтевому отростку локтевой кости. Локтевой отросток является самой выступающей и заметной частью локтевого сустава, когда мы сгибаем руку под прямым углом. Значительно меньшая по размерам мышца треугольной формы, которая носит название локтевой, помогает трицепсу в разгибании руки и играет важную роль в стабилизации локтевого сустава. Локтевая мышца расположена очень близко к латеральной головке трицепса. Иногда волокна этих двух мышц переплетаются друг с другом.

Главными мышцами, осуществляющими сгибание руки в локтевом суставе, являются двуглавая мышца плеча, или бицепс, и плечевая мышца (рис. 2.3). Как видно из названия, бицепс состоит из двух головок - длинной и короткой.

 

 

Рисунок 2.2. Трицепс

 

 

Рисунок 2.3. Бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы

 

Обе они проходят через плечевой сустав и крепятся верхней частью к лопатке. Внизу они сливаются в общее сухожилие, которое проходит впереди локтевого сустава и крепится к лучевой кости примерно в 4 сантиметрах ниже локтя. Помимо сгибания руки в локтевом суставе, бицепс также помогает поворачивать предплечье ладонью вверх (супинация). Плечевая мышца располагается под бицепсом. Она начинается от середины плечевой кости, проходит впереди локтевого сустава и крепится нижней частью к локтевой кости. Еще одна более мелкая мышца, которая тоже порой оказывает помощь в сгибании руки в локтевом суставе, называется плечелучевой. Она начинается от внешней стороны плечевой кости сразу над локтевым суставом, проходит по внешней стороне предплечья и крепится к лучевой кости чуть выше лучезапястного сустава.

Несмотря на различия в технике выполнения гребка при плавании кролем на груди, баттерфляем и кролем на спине, общая картина работы мышц, сгибающих и разгибающих руку в локтевом суставе, имеет много схожих черт. После выполнения захвата полностью выпрямленная рука начинает сгибаться в локтевом суставе, и к середине гребковой фазы этот угол составляет от 30 до 90 градусов в зависимости от стиля плавания и индивидуальной техники пловца. Основную работу по сгибанию руки в локтевом суставе и сохранению этого положения, если есть такая необходимость, выполняют бицепс и плечевая мышца. После того как в середине гребковой фазы достигнут нужный угол сгиба, во второй стадии рука начинает выпрямляться. Это действие, вызванное активным сокращением трицепса, помогает продвижению пловца вперед. Оно заканчивается в момент, когда пловец выносит руку из воды и приступает к фазе возврата. В кроле и баттерфляе многие тренеры сегодня учат спортсменов выносить руку из воды, когда она еще не совсем выпрямлена. В то же время при плавании на спине рука в этот момент должна быть полностью разогнута в локтевом суставе.

В отличие от других стилей плавания, начальная стадия гребковой фазы в брассе предполагает, что руки вытянуты вперед перед головой и почти полностью разогнуты в локтевых суставах, за что отвечает главным образом трицепс. Когда кисти поворачиваются внутрь, работа мышц в области локтевого сустава начинает меняться. Бицепс и плечевая мышца активизируются, чтобы согнуть руку в локте. Это действие направлено на продвижение пловца вперед. Картина в очередной раз меняется, когда спортсмен приступает к возвратной фазе. В этот момент активизируется трицепс, разгибая руку в локтевом суставе и готовя ее к очередному гребку.

Такие упражнения на изолированные мышцы лучше отнести к концу тренировки, чтобы избежать преждевременной усталости в самом начале занятия. И последнее замечание: из двух упомянутых групп мышц мышцы-разгибатели локтевого сустава во время плавания более активны. Поэтому соотношение упражнений на мышцы-разгибатели и мышцы-сгибатели должно составлять 2:1.

Выполняя упражнения, направленные на проработку мышц верхней части тела, убедитесь в том, что лопатки находятся в стабильном положении. При выполнении любых упражнений необходимо также привести в рабочее состояние мышцы, стабилизирующие туловище.


altpp.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *