Упражнения для начинающих фитнес – комплекс - программы тренировок в домашних условиях для начинающих с видео

Содержание

Фитнес дома: Топ-5 упражнений для начинающих

Здравствуйте, друзья! Каждый человек хочет быть подтянутым, здоровым и энергичным.

Помочь в этом могут физические нагрузки, но найти время на посещение зала могут не все. Отличным решением в такой ситуации станет фитнес дома для начинающих.

Упражнения для начинающих фитнес – комплекс - программы тренировок в домашних условиях для начинающих с видео

Фитнес – это комплекс тренировок, проходящих в интенсивном темпе, и обладающих общеукрепляющим и оздоровительным эффектом. Грамотно подобранная программа для похудения всего тела позволит избавиться от избыточного веса, убрать несколько лишних сантиметров на талии, укрепить мышцы, что интересно для мужчин и женщин. Упражнения помогут привести в тонус пресс, ягодицы, бедра, устранить живот и бока, повысить выносливость и пластичность.

Упражнения для начинающих фитнес – комплекс - программы тренировок в домашних условиях для начинающих с видео

Виды и направления физических нагрузок

Как и с чего начать заниматься фитнесом дома? Такой вопрос часто можно услышать от девушек и парней, которые решили следить за своим физическим здоровьем. Начать следует с выбора максимально эффективного направления. В домашних условиях можно практиковать:

  • Аэробику. Занятия проводятся под ритмичную музыку в быстром темпе. Помимо похудения, тренировки оказывают положительный эффект на работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
  • Бодифлекс. Программа основана на освоении особой дыхательной техники. Во время занятий важно правильно дышать и выполнять различные элементы гимнастики.
  • Пилатес. Это отличный вариант для полных и новичков в области спорта. Направление не имеет противопоказаний, прекрасно развивает показатели гибкости и выносливости, используется для развития всех групп мышц.

Упражнения для начинающих фитнес – комплекс - программы тренировок в домашних условиях для начинающих с видео

  • Тайбо. Интересная программа, сочетающая в себе основные шаги и элементы аэробики, а также движения из боевых искусств.
  • Стретчинг. Комплекс для девушек, которые хотят повысить гибкость тела и стать стройнее. Упражнения выполняются с резинкой или эластичной лентой, что повышает сопротивление мышц и позволяет проработать более глубокие мускулы.
  • Танцевальный фитнес, например, зумбу. Здесь направленность сразу на двух составляющих – аэробики и латиноамериканских танцев. Тренировка отличается высокой интенсивностью и подходит для женщин, имеющий базовый спортивный уровень.

Упражнения для начинающих фитнес – комплекс - программы тренировок в домашних условиях для начинающих с видео

Результативность тренировок для похудения напрямую зависит от силы воли, индивидуальной подобранной программы, техники выполнения упражнений и частоты их проведения. На то, с какой скоростью вам удастся похудеть, также влияет возраст, пол, изначальный вес и ряд других личных факторов.

Правила и преимущества домашнего тренинга

Чтобы держать фигуру под контролем, одного фитнеса недостаточно. Важно сочетать физические нагрузки и правильное питание. Основу рациона должен составлять белок, сложные углеводы, клетчатка и полезные витамины.

Упражнения для начинающих фитнес – комплекс - программы тренировок в домашних условиях для начинающих с видео

Также важно заниматься по определенным правилам. Длительность тренировки должна ограничиваться 40-60 минутами. Заниматься надо 2-4 раза в неделю, давая мышцам отдых и время на восстановление. Ежедневно утром в течение 15 минут нужно выполнять зарядку.

Важным условием эффективного домашнего фитнеса является планирование. Надо составить график тренировок, и придерживаться его. Эффективным решением будет составить план на 30 дней. Для этого вам на помощь придут современные приложения для смартфонов.

Упражнения для начинающих фитнес – комплекс - программы тренировок в домашних условиях для начинающих с видео

Начинать любой тренинг надо с разминки, а заканчивать – растяжкой. Самым главным фактором успеха является регулярность занятий. Тренироваться надо в хорошем настроении и самочувствии.

Фитнес дома имеет много преимуществ, среди которых комфорт, экономия времени и средств, отсутствие комплексов. Но такой тренинг имеет и недостатки, главным из которых, является отсутствие контроля. Нет тренера, который бы вас стимулировал. Существует большой риск, что вы будете систематически откладывать занятия «на завтра». Перед началом тренировок следует запастись мощной мотивацией.

Упражнения для начинающих фитнес – комплекс - программы тренировок в домашних условиях для начинающих с видео

Что включить в домашний тренинг?

Фитнес-упражнений насчитывается огромное множество. Начинать надо с основ. Обязательными элементами тренировки новичка должны стать:

  • Приседания. Эффективное упражнение для мышц ног и попы. Существует много вариаций приседаний, освоить которые следует после изучения классической техники. Приседать можно с отягощением или без. Ноги должны стоять на ширине плеч. Во время приседа таз отводим назад, двигаемся вниз, пока угол в колене не составит 90 градусов. Затем возвращаемся в исходное положение.

Упражнения для начинающих фитнес – комплекс - программы тренировок в домашних условиях для начинающих с видео

  • Скручивания. Кроме стандартной техники, есть также обратные скручивания, косые и т. д. Упражнение нацелено на работу мышц живота. Лягте на ровную поверхность, руки можно расположить на груди или за головой, ноги немного расставьте и согните в коленях. Отрываем плечи от пола и тянемся грудью к коленям.

Упражнения для начинающих фитнес – комплекс - программы тренировок в домашних условиях для начинающих с видео

  • Ягодичный мостик. Упражнение позволяет прокачать заднюю поверхность бедра. Нужно лечь на пол, ноги согнуть и сделать упор на пятки. Руки вытянуть вдоль туловища. Следующий шаг – отрываем ягодицы и поднимаем их максимально вверх. Упор верхней части тела приходится на лопатки.

Упражнения для начинающих фитнес – комплекс - программы тренировок в домашних условиях для начинающих с видео

  • Отведение ног назад. Становимся на четвереньки. По очереди отводим одну ногу назад и вверх, затем повторяем для второй.

Упражнения для начинающих фитнес – комплекс - программы тренировок в домашних условиях для начинающих с видео

  • Разведение рук в положении лежа. Выполнять упражнение надо в горизонтальном положении с гантелями. Ложимся на гимнастический коврик, ноги сгибаем в коленях. Руки вытягиваем перед собой, в ладонях зажаты гантели. Выполняем разведение рук в стороны, затем сводим конечности вместе.

Упражнения для начинающих фитнес – комплекс - программы тренировок в домашних условиях для начинающих с видео

Это малая часть программы, но для новичков ее вполне хватит. Выполнять каждое упражнение надо по 10-15 раз в 3-4 подхода. Соблюдая все рекомендации и тренируясь с определенной регулярностью, изменения в фигуре вы заметите уже через 1-1,5 месяца.

Смотрите также видео-урок с Ольгой Портновой:

Мы постарались ответить на все вопросы новичков относительно фитнеса в домашних условиях. Надеемся, нам удалось максимально раскрыть тему. Если это так, и статья принесла вам пользу, поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Наша команда искренне желает вам удачи в спортивных начинаниях!

Источник

zhenray.ru

Фитнес для начинающих - упражнения для ленивых !

У современной женщины имеется семья и работа и далеко не всегда она может выделить в неделю несколько часов для того чтобы посетить фитнес-центр. По тем или иным причинам планируемые в спортивном зале тренировки откладываются, из-за этого могут появиться более заметные негативные изменения в фигуре.

Постоянно увеличивающийся вес повысить самооценку женщины не может, из-за него падает ее уверенность в себе, в своих возможностях и способностях. Но все же далеко не все знают, что если каждый день по пятнадцать минут выполнять физические упражнения, то это поможет скорректировать фигуру, а также поддержать мышцы тела в тонусе. Этой своеобразной зарядкой необходимо заниматься ранним утром до подъема с постели.

Фитнес дома — упражнения для девушек

Итак, женщина проснулась, но решила немного полежать в теплой постели. При этом ей необходимо сделать несколько фитнес упражнений для дыхания, совершая при этом ровные и спокойные выдохи и вдохи. После этого она должна приступить к первым нагрузкам. Она должна привести в порядок свои суставы, для этого она должна в течение некоторого времени вращать стопы ног и кисти рук.

  • Руки необходимо положить за голову, а ноги сильно вытянуть вперед. Во время вдоха ноги, согнутые в коленях, необходимо подтянуть максимально близко к груди, голени ног должны занимать горизонтальное положение. Женщина должна выгнуть спину, лбом коснуться колен, при этом руки должны быть направлены к голени. В таком положении необходимо оставаться до конца выдоха.
  • После этого нужно вернуться в начальное положение, а потом, согнув в колене ногу и немного прижав ее рукой, подтянуть к груди, после чего выпрямить. Для другой ноги надо сделать то же самое. Такое упражнение повторяется несколько раз.
  • Следующее легкое упражнение оказывает воздействие на грудь женщины. Ладони рук необходимо развести в стороны и слегка вверх, лопатки при этом должны смещаться в сторону позвоночника. Во время выдоха ладонями нужно друг на друга надавливать.
  • Для того чтобы тренировать мышцы бедер, нужно использовать подушку, на которой женщина спала всю ночь. Немного согнутую в колене ногу нужно поднять вверх и положить на ее стопу подушку так, чтобы она не упала. Во время вдоха ногу нужно отводить в сторону, удерживая в равновесии подушку, а во время выдоха е нужно возвращать в начальное положение. Упражнение повторяется несколько раз.

Такой вариант простых фитнес упражнений положительным образом сказывается на красоте женской фигуры, а также он помогает улучшить настроение, делает женщину более собранной и энергичной, ей становится легче решать всевозможные проблемы, которые у современных людей возникают постоянно.

Домашний фитнес: упражнения для похудения

  Заниматься спортом очень полезно. Однако существует немного людей, кто на самом деле им занимается. Происходит это по самым разным причинам. Кому-то не хватает времени, кто-то просто ленится или не знает, как нужно это правильно делать. Но если человек для себя решил, что будет заниматься фитнесом, то он это должен делать правильно.

Новичкам в фитнесе часто бывает очень сложно. У них возникают такие проблемы, как лень, болевые ощущения в мышцах, нежелание регулярно тренироваться. Однако тяжелый период длится не очень долго. Если человек всерьез решил тренироваться, то ему необходимо потерпеть недели четыре и тогда дальше все будет получаться просто и легко.

Начинать занятия необходимо с подготовки свободного времени. Заниматься нужно пару раз в семь дней приблизительно по одному часу. Человек должен собственную жизнь распланировать таким образом, чтобы в ней находилось время для фитнеса. Он должен определиться, где будет заниматься. Он может ходить в тренажерный зал, спортивный клуб либо тренироваться дома.

Какой бы вариант человек ни выбрал, он, скорее всего, не сможет самостоятельно составить план занятий. Поэтому ему необходимо обратиться к специалисту, который сможет разработать индивидуальный план и посмотреть, чтобы все упражнения выполнялись правильно. Необходимо нанять инструктора хотя бы на первое занятие, а дальше человек сможет тренироваться сам.

В составе каждого занятия обязательно должна быть разминка, растяжка, силовые упражнения. Если свой распорядок человек дополнит еще и пешими прогулками, то время тренировки может быть слегка уменьшено.

Упражнения для фитнеса у начинающих могут быть самыми разными, со временем человек для себя подберет то, что необходимо именно ему. Каждое занятие должно начинаться в медленном темпе, потом нужно постепенно ускоряться. Если спортивной подготовки у человека нет, то первые дни заниматься ему необходимо не более пятнадцати минут. После пятой тренировки количество времени можно начать увеличивать. Спустя месяц заниматься нужно без перерыва в течение часа.

Каждое упражнение должно выполняться правильно, человек не должен стараться сделать как можно больше подходов.

На посторонние предметы не нужно отвлекаться. Необходимо выключить сотовый телефон, отказаться от просмотра телевизора, компьютер также включать не следует. Будет очень хорошо, если занятия фитнесом будут проходить в компании, тогда у людей будет дополнительный стимул.

ВАЖНО! НЕ ПРОПУСТИТЕ! Эффективным дополнением к вашему рациону питания может стать замечательная натуральная биодобавка для похудения, обладающая невероятными жиросжигающими свойствами. Ольга Бузова рекомендует новый метод быстрого похудения без диет на основе экстракта

Жидкий Каштан Night+. Этот экстракт разрабатывался специально для лечения ожирения в частных клиниках Москвы и не содержит никакой химии и гормонов!

Ольга Бузова о невероятных свойствах экстракта... »

 

А ВЫ УВЕРЕНЫ, ЧТО НЕ ЗАРАЖЕНЫ ПАРАЗИТАМИ?

По статистике, в той или иной степени паразитами заражены 7 из 10 Россиян и даже не подозревают об этом.

Такие обыденные симптомы, как головные боли, боли в суставах и мышцах, нервозность, нарушение сна и аппетита, иммунные нарушения, дисбактериоз кишечника - всё это возможные признаки наличия паразитов в вашем организме. Паразиты опасны - они долго живут и активно размножаются в теле человека, поэтому заболевания, вызванные ими, принимают хроническое, постоянно рецидивирующее течение.

Но возможно правильнее лечить не следствие, а причину? Рекомендуем прочитать о новой методике в очищении организма от Елены Малышевой. Читать статью >>

 

Понравилась статья? Поделитесь ей:


Вам будет интересно:

В эфире новости

Не знаю заметили ли обыватели как нас со всех сторон забрасывают негативными новостными историями. В таком-то районе неизвестные ограбили девушку. Или в таком-то городе парочка ...

Красивое и вкусное хобби - украшение тортов

Украшение тортов некоторые люди вводят в разряд хобби, это приятно и замечательно! Это является оригинальным способом выразить личный потенциал творчества. Это и увлечение, и полезный ...

Загадочный и манящий - Сонник !

Каждую ночь мы засыпаем и видим уникальные сны, которые иногда надолго остаются в памяти, а иногда моментально забываются. Они бывают веселыми и грустными, тревожными и ...

happyvisit.ru

Фитнес для начинающих от А до Я ВИДЕО

В последнее время стало просто повальным трендом заниматься женским фитнесом. А ведь не все знают, что это направление физической активности включает не только на различные упражнения с собственным весом, но и на правильное питание. Это целая наука, которая основывается на знаниях анатомии, химии, а также физики. Также учитываются при занятиях спортом и психологические моменты, чтобы человек резко не бросил занятия фитнесом и «не соскочил» с диеты. Все в комплексе дает положительный результат уже через 2-3 месяца, но здесь потребуется регулярность, а также желание.

Упражнения для начинающих фитнес – комплекс - программы тренировок в домашних условиях для начинающих с видео

Стремитесь к большему!

Конечно, наилучший вариант – нанять профессионального тренера, который приведет вас к первым успехам. Но не у всех есть возможность оплачивать подобного рода услуги, поэтому можно заниматься домашним фитнесом. Для этого есть множество готовых тренировок в формате видео. В данной статье мы рассмотрим базовые упражнения с собственным весом, а также небольшим отягощением, с фитболом. Присоединяйтесь, если хотите быть здоровыми и подтянуть формы, сделать их более аппетитными.

Упражнения для начинающих фитнес – комплекс - программы тренировок в домашних условиях для начинающих с видео

Мотивируйте себя!

Виды фитнеса:

  • Аэробика. Представляет собой одно из самых популярных направлений. Упражнения, как правило, выполняются под музыку. В результате занятий можно не только сбросить вес, но и укрепить сердце, сделать дыхание более глубоким.
  • Калланетика. Это самые популярные жиросжигающие тренировки, в основе которых асаны йоги, а также различные статические упражнения. С помощью этого вида активности можно укрепить мышечный корсет, а также активизировать обмен веществ.
  • Пилатес. Еще одно невероятно популярное направление фитнеса. Все упражнения очень простые и не наносят организму никакого вреда. В основном делается упор на гибкость и эластичность связок.
  • Тай-бо. Данное направление включает в себя в основном различные элементы из боевых искусств. Все делают под энергичную музыку. В этом случае требуется выносливость, поэтому занятия подходят только для подготовленных девушек.
  • Бодифлекс. Здесь делают акцент в основном на правильное дыхание, а также укрепление мышечного корсета. В результате можно сжечь достаточное количество калорий для похудения.
  • Фитбол. Данное направление представляет собой занятия с особыми надувными шарами. Позволяет скорректировать осанку, сделать ее более ровной и красивой. Подходит для укрепления всех групп, в особенности спины и пресса. Шар большого размера можно использовать и для похудения дома.

Фитнес для начинающих

Упражнения для начинающих фитнес – комплекс - программы тренировок в домашних условиях для начинающих с видео

Стильная одежда для фитнеса

Конечно, для любой девушки важно выглядеть привлекательно всегда, даже если не смотрят мужчины. Многим хочется похвастаться своей фигурой. И даже дома не все отважатся выглядеть, как серенькие мышки. Красивая одежда для фитнеса способна поднять настроение, задать мотивацию выглядеть еще лучше. Зайдите в спортивный магазин, когда будет время и подберите такую одежду, в которой будете чувствовать себя максимально комфортно. Ни в коем случае не приобретайте лосины или спортивные штаны на размер меньше в надежде на то, что вы похудеете. В такой тесной одежде вам будет трудно двигаться. Обязательно купите себе короткий топ с чашечками.

Выбор их в магазине сегодня довольно широк.

В бюстгальтере заниматься не очень удобно, он не очень хорошо поддерживает грудь. Выбирайте только самые яркие цвета, которые будут вас мотивировать к занятиям. Такой топ можно носить и вместе с майкой. В статье мы будем рассматривать упражнения, которые можно делать дома. Хотите пощеголять перед парнем или мужем в стильных спортивных вещах? Уделите их выбору больше внимания.

Упражнения для начинающих фитнес – комплекс - программы тренировок в домашних условиях для начинающих с видео

Удобные леггинсы поднимут настроение

В спортивных магазинах обратите внимание на лосины или леггинсы для фитнеса. Если у вас красивая фигура, то в такой одежде вы будете смотреться особенно сексуально, можете даже сделать селфи и похвастаться перед подругами, что начали заниматься спортом и не собираетесь бросать это занятие. Такое обещание замотивирует вас лучше, чем самый квалифицированный тренер.

Вы сами должны стать себе тренером и диетологом. И в данной статье мы расскажем вам, как это сделать. Конечно, если вы стесняетесь своей фигуры, то вещи должны быть закрытыми, но не кутайтесь в толстовку или теплые спортивные штаны, иначе можете просто перегреться.

Некоторые инструкторы по фитнесу предлагают одеться как можно теплее, чтобы таким образом сжечь лишний жир. Но вы в итоге получите только обезвоживание. На весах будет заметен результат. Но это всего лишь из-за жидкости, которая выходит во время тренировок через потовые железы. Поэтому не портите себе здоровье, одевайтесь легко, чтобы не было сильно жарко.

Упражнения для начинающих фитнес – комплекс - программы тренировок в домашних условиях для начинающих с видео

Оставайтесь красоткой всегда!

Фитнес для начинающих предполагает только самые простые базовые упражнения, но этого вполне достаточно. Вы можете приобрести себе фитнес браслет, который будет отсчитывать ваш пульс, если планируете заниматься интенсивно. Однако в большинстве случаев можно обойтись и без него, просто замеряя пульс по часам или секундомеру, который есть в каждом телефоне. Кроссовки для фитнеса должны быть удобными, но в домашних условиях можно заниматься и без них, только не надевайте тапочки, они совершенно не подходят для занятий. Выбирайте кроссовки на небольшой платформе, на плоской подошве заниматься не очень удобно, да и можно заработать плоскостопие и другие проблемы. В магазинах обходите стороной сникерсы на огромной платформе. Они не предназначены для тренировок, в них вы только вывихнете ногу.

Упражнения для начинающих фитнес – комплекс - программы тренировок в домашних условиях для начинающих с видео

Выбирайте яркие кроссовки

Окунитесь в мир фитнеса прямо сегодня! Вам достаточно просто начать делать базовые упражнения дома каждый день. И уже через месяц вы начнете замечать, как животик подтянулся, руки стали более рельефными, а ноги – стройными и достаточно сильными. Вот увидите, даже тратя в день по часу на фитнес, что стали успевать больше по работе, по дому, сил хватает даже на модный маникюр и поход в салон после работы. Хотите видеть восхищенные взгляды молодых людей и завистливые – от подруг? Тогда составьте себе программу для фитнеса уже сейчас на основе простых упражнений. Для начала вы будете выполнять простые движения и упражнения, а через какое-то время постепенно начнете их усложнять.

Упражнения для начинающих фитнес – комплекс - программы тренировок в домашних условиях для начинающих с видео

Перчатки незаменимы в тренажерном зале

Если вы предпочитаете занимать просто на полу, без коврика, то можете приобрести специальные перчатки для фитнеса, только без пальцев. В них удобно отжиматься от пола, и вы не натрете руки, когда будете заниматься с гантелями. Их вы также сможете потом взять в тренажерный зал, чтобы быть самой модной и стильной во всем клубе. Конечно, многие девушки не могут первое время появляться в тренажерном зале, так как стесняются своего тела и боятся показаться слабыми. В таком случае лучше начать заниматься дома.

Упражнения для начинающих фитнес – комплекс - программы тренировок в домашних условиях для начинающих с видео

Купите качественный коврик для фитнеса

Среди широкого разнообразия инвентаря для спорта, желательно отдать предпочтение коврику для фитнеса, который не скользит, а также фитболу – все это можно приобрести в любом магазине спортивных товаров. Также можно приобрести и гантели весом полтора-два килограмма, больше не нужно. Виды фитнеса бывают разными, но мы будем рассматривать упражнения, которые можно легко выполнять в домашних условиях. При этом используется только вес тела, а также небольшие гантели, их можно заменить бутылками с песком. Помните, что коврик должен быть удобным, не скользить по полу. А то после занятий из-за жесткого коврика могут оставаться синяки на коленях и локтях, а для девушек это особенно неприятно.

Фитнес для похудения: питание и базовые упражнения

Упражнения для начинающих фитнес – комплекс - программы тренировок в домашних условиях для начинающих с видео

Вода ускоряет метаболизм

Быстрые углеводы сгорают во время тренировки мгновенно, и вам попросту не хватит сил до победного конца. Всегда наливайте перед занятиями бутылку воды, достаточно половины литра. Но если вам требуется больше, то это вполне естественно. Никогда не ограничивайте себя в воде. Иначе можно получить обезвоживание. И не слушайте специалистов, которые говорят, что пить во время тренировки нельзя. Это нужно делать обязательно! Ведь организм активируется, начинается процесс потоотделения. Помните, что заниматься нужно хотя бы 3 раза в неделю по часу.

Бег на месте и скакалка для похудения

Упражнения для начинающих фитнес – комплекс - программы тренировок в домашних условиях для начинающих с видео

При беге дышите медленно

Чтобы запустить метаболизм и немного разогреть мышцы, можно просто побегать на месте. Делать это нужно в своем темпе, но только не очень быстро. Именно бег позволяет сжечь как можно больше калорий, ведь он относится к аэробным нагрузкам. Кроме того, ваше сердце начнет работать без перебоев, если будете выполнять данное упражнение каждый день. Желательно остановиться на длительности в 5-10 минут. Этого будет вполне достаточно. Это отличное упражнение для похудения. Помните, что заниматься домашним фитнесом для похудения можно и без специального оборудования. В руки можно взять гантели, прижать локти к корпусу и сгибать, разгибать их. Таким образом вы добавите немного нагрузки.

Упражнения для начинающих фитнес – комплекс - программы тренировок в домашних условиях для начинающих с видео

Скакалка поможет похудеть

Если у вас достаточно высокие потолки дома, то можете вместо бега использовать скакалку. Хотите задать себе четкий ритм? Тогда включите активную и энергичную музыку, которая будет дополнительно вас стимулировать и мотивировать. Кстати, некоторым дома заниматься гораздо проще, в домашних условиях девушки не соревнуются ни с кем и в нужном темпе могут выполнять упражнения дольше. А на групповых занятиях у всех подготовка разная, поэтому вы можете не поспевать за тренером. И это вполне нормально. Фитнес тренировки в самом начале должны быть не слишком интенсивными.

Однако если рядом с вашим домом есть стадион, то можете пробежаться двадцать минут, прийти домой и продолжить заниматься. Кроме того, фитнес дома – это отличный способ соблазнить мужа, добавить в отношения новых ощущений.

Упражнения на пресс

Упражнения для начинающих фитнес – комплекс - программы тренировок в домашних условиях для начинающих с видео

Скручивания на коврике

Скручивания на коврике – это базовые движения в любом виде фитнеса. Для этого лягте на коврик или просто на пол, согните ноги в коленях, руки должны быть за головой, словно вы придерживаете ее. Потом поднимаете корпус за счет мышц пресса, но не до конца, оторвите от пола только лопатки и вернитесь в исходное положение.

Скручивания лучше делать быстро и под музыку. Не стоит выполнять 50-100 повторений, хоть может и казаться сначала, что это вам вполне под силу. Достаточно сделать 30 повторов до жжения в области пресса. Потом лягте на живот, обопритесь на руки и приподнимите корпус, растягивая мышцы пресса. Это снизит болевые ощущения на следующий день после фитнес тренировки, когда возникает крепатура.

Упражнения для начинающих фитнес – комплекс - программы тренировок в домашних условиях для начинающих с видео

Подъемы ног

Второе упражнение – подъем ног. В данном случае работают больше нижние мышцы живота, которые и делают его плоским, не позволяют обвиснуть. Для выполнения упражнения лягте на коврик, вытяните ноги, подложите под ягодицы ладони, чтобы сильно не напрягалась поясница. Затем начните поднимать ноги, вы должны делать пульсирующие движения. Можно задержаться в таком положении. Ноги можно поднимать и по одной. Упражнение помогает укрепить не только мышцы, во внутренней полости происходит массаж органов, что очень полезно. Со временем вы станете замечать, что проблемы с пищеварением исчезли или стали не такими заметными.

Приседания – отличный способ подтянуть ягодицы

Упражнения для начинающих фитнес – комплекс - программы тренировок в домашних условиях для начинающих с видео

Приседания можно делать со штангой

Девушки часто хотят иметь упругие и подтянутые ягодицы, чтобы сводить мужчин с ума. И это возможно, если вы будете периодически делать простые приседания. Для выполнения упражнения встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч или чуть шире. Далее приседаете таким образом, чтобы бедра были параллельно полу, а колени не выходили за носки. Делайте это так, словно вы присаживаетесь на стул. Для начала можете опереться обо что-то, если упражнение дается тяжело.

Приседания следует выполнять в удобном для вас темпе. Не старайтесь угнаться за тренером, если вы смотрите комплекс тренировок на видео. На первых порах нужно выполнять упражнение в комфортном темпе. Это очень важно.

Упражнения для начинающих фитнес – комплекс - программы тренировок в домашних условиях для начинающих с видео

Можно усложнить данное упражнение и включить в работу руки. Сделайте приседание и на выдохе, когда будете подниматься вверх, вытяните руку вперед, делая удар. Потом сделайте все то же самое, но только с другой рукой. В этой вариации приседать нужно быстро, отклоняя ягодицы назад и делая резкие удары. Упражнение поможет вам прокачать ягодицы. Вы будете чувствовать, как они горят! Впечатления непередаваемые!

Планка – фитнес дома

Упражнения для начинающих фитнес – комплекс - программы тренировок в домашних условиях для начинающих с видео

Планка поможет укрепить все мышцы

Это упражнение помогает укрепить не только мышцы пресса, но и спину, а также ноги, ягодицы, руки. Планка выполняется статически. То есть нужно замереть в одном положении на несколько секунд и затем опуститься, упражнение необходимо повторять до появления в мышцах жжения. Только в этом случае оно эффективно. Для этого примите такое положение, словно вы собираетесь отжиматься. Затем опуститесь на локти и задержитесь в этом положении.

Упражнения для начинающих фитнес – комплекс - программы тренировок в домашних условиях для начинающих с видео

Сторонняя планка

Упражнение можно и немного усложнить. Опять встаньте в такую же позицию и поверните корпус в сторону, а руку вытянув перед собой. Данное упражнение принято называть сторонней планкой. Выполнять его в самом начале может быть сложно. Но постепенно вы привыкнете. Здесь прорабатываются практически все мышцы. Уроки фитнеса помогут вам также снять психологическое напряжение.

Упражнения с мячом

Упражнения для начинающих фитнес – комплекс - программы тренировок в домашних условиях для начинающих с видео

Фитбол поможет укрепить все мышцы

Если у вас есть фитбол, то нужно его использовать. Не заставляйте его пылиться в дальнем углу комнаты. С помощью шара для фитнеса можно хорошенько укрепить мышцы спины и поясницы, а также руки. Первое время вам будет трудно держать на нем равновесие, но потом вы привыкнете. Не бойтесь опираться на шар, считая, что он может лопнуть. Такой спортивный инвентарь способен выдерживать большие нагрузки. В основном фитболы продаются в спортивных магазинах, но предварительно шар еще нужно надуть. Для этого купите заранее в этом же магазине специальную насадку на насос. С ней будет гораздо проще, ведь надуть шар с помощью легких невозможно.

Упражнения для начинающих фитнес – комплекс - программы тренировок в домашних условиях для начинающих с видео

Для утяжеления используйте гантели

Возьмите ваш шар и лягте на него животом. Ногами помогайте себе удерживать равновесие, они должны касаться пола. Затем возьмите в руки гантели и согните руки в локтях, разведя их при этом в стороны. Сводите и разводите локти, держа прямой угол в локтях. Лопатки также должны сходиться. Все упражнения нужно делать на выдохе. Выдох приходится на самый напряженный момент в упражнении. Занятия с фитболом помогут вам укрепить мышцы спины и поясницы. А это особенно важно для тех, кто часто работает за компьютером и много сидит.

Что делать после тренировки?

Упражнения для начинающих фитнес – комплекс - программы тренировок в домашних условиях для начинающих с видео

Не забывайте о растяжке!

После тренировки нужно выполнять растяжку, как вы это делали на физкультуре. Делать все нужно очень аккуратно. Если вы занимаетесь за два-три часа перед сном, то можете после тренировки не есть. Только если будете активно и интенсивно двигаться, выпейте протеиновый коктейль. Его можно приобрести в магазине правильного питания или просто приготовить в блендере. Для этого возьмите половину банана, несколько ложек творога и молоко, все измельчите и смешайте. На следующий день после тренировки могут сильно болеть мышцы. Просто примите горячую ванну, чтобы спало напряжение. В ванну можно добавить немного морской соли. Тренируйтесь! Ведь заниматься фитнесом – это одно удовольствие.

Женский фитнес (видео)

ladies-charm.ru

Виды фитнеса и упражнения, шейпинг для новичков, плюсы и минусы тренировок дома

Всем известно насколько сложно привести себя в форму, особенно когда желание посмотреть любимый сериал намного больше, чем заставить себя заниматься. В любом случае однажды наступит момент когда вы будете руководствоваться не словом «не хочу», а «надо». Отсутствие физической нагрузки ещё никому не пошло во благо. Движение — это жизнь и так будет всегда.

Содержание материала

Виды фитнеса

Что такое фитнес? Многие понимают значение этого слова, однако не всегда правильно. Фитнес — это тренировки, которые включают в себя разные виды тренинга (аэробные, пилатес и так далее), помогают оздоровиться, сбросить лишний вес и привести мышцы в тонус. Это не сравнить с тренировками в тренажерном зале, именно фитнес помогает бороться с лишними килограммами.

«Фитнес» — одно слово, но как много оно может сказать. Да, да, речь про виды фитнеса. На дворе XXI век, да и видов, наверное, не меньше, вот почему не стоит углубляться и рассматривать их все. Будет достаточно знать основные и понимать о чём речь.

  1. Упражнения для начинающих фитнес – комплекс - программы тренировок в домашних условиях для начинающих с видеоАэробика — большинство любит именно эту разновидность фитнеса. Под ритмичную музыку нужно делать не менее ритмичные движения. Хорошо тренирует сердце и лёгкие, а также помогает избавиться от жировых отложений (впрочем, как и любой другой вид).
  2. Скорее всего, многие слышали такое слово, как «бодифлекс» — это дыхательная гимнастика и растяжка.
  3. Калланетика — многие упражнения были «украдены» из йоги, но только немного видоизменены. Этот вид, несомненно, направлен на снижение веса за счёт растяжки всех мышц тела. Во время растяжки организм наполняется кислородом, который способствует окислению жиров. Этот вид фитнеса помогает ускорить обменные процессы организма (метаболизм), что также положительно влияет на снижение веса.
  4. Тайбо — этот вид связан с борьбой и единоборствами. Все программа тренировок построена на движениях из борьбы и шагах из аэробики.
  5. Пилатес — могут заниматься все, так как противопоказаний ещё не «придумали». Отлично подойдёт новичкам, которые максимум что делали — это старались на уроках физкультуры.
  6. Фитбол — все упражнения включают в себя использование большого мяча — фитбола. Это поможет укрепить мышцы пресса, ягодиц и спины. Сделать красивой осанку и стать более гибкими.

Фитнес дома. Можно ли похудеть

Фитнес дома для начинающих — это первый шаг к стройному и здоровому телу. Ответить на вопрос: «Возможно ли похудеть занимаясь дома» будет достаточно сложно. Все люди разные, кто-то отнесётся к этому очень серьёзно, составит план тренировок и даже будет заниматься в одно и то же время. Есть такие, кто тянут до последнего и постоянно откладывают тренировку на потом. Удивительно, но у таких людей всегда находятся отговорки, иногда они настолько смешные, что грустно становиться. «Слабый ищет причины, сильный ищет возможности» — эти слова лучше всего описывают всю суть написанного ранее.

Также рекомендуем прочитать:

Безусловно, кто хочет у того все получиться. Похудеть дома реально, но это придётся брать всю волю в кулак и идти тренироваться. Домашние тренировки отличаются от тренировок в зале тем, что есть большая вероятность через пять минут оказаться на диване с тарелкой любимой еды. Что же делать? Нужно действительно захотеть. Ни одно видеомотивация не поможет, пока в голове не произойдёт щелчок, не придёт желание работать над собой, своим телом и духом. Если же вы готовы к преодолению трудностей, готовы переступать через свою лень, тогда можно читать дольше.

Шейпинг для начинающих — это то, что поможет скорректировать фигуру, заложить фундамент фигуры мечты. При занятии шейпингом нужно будет выполнять довольно ритмичные движения и следовать определённым правилам питания (очень сходны с правилами правильного питания). Шейпинг для новичков поможет втянуться в новый образ жизни, поможет полюбить физическую нагрузку и правильное питание.

Плюсы и минусы занятий дома

Из плюсов можно выделить:

  • Не нужно тратить деньги на зал, дорогу, тренера.
  • Не нужно тратить время на дорогу, которого всегда так не хватает.
  • Комфортные условия, нет стройняшек, рядом с которыми становиться немного стыдно за свои лишние сантиметры на талии.
  • Не нужно ждать пока освободиться душ.

Минусы:

  • Никакого контроля, тренер — вы, ваша задача следить за собой и делать все правильно.
  • Откладывание тренировки на завтра.
  • Нет причины стараться, так как никто на вас не смотрит.

Тренировки в домашних условиях

В Youtube имеется достаточно много уроков фитнеса для начинающих. Большое количество фитнес-упражнений для начинающих и различные вариации выполнения. Там все детально рассказывают, а главное, показывают. Занимаясь фитнесом, существует обширный выбор упражнений и движений которые смело можно включать в свою программу. Их настолько много, что каждую тренировку можно заменять одни упражнения другими. Вот примеры упражнений, которые отлично подойдут для занятия:

  • Планка (для начинающих можно попробовать на прямых руках).
  • Супермен (хорошо прорабатывает мышцы спины).
  • Подъем ноги лёжа на боку.
  • Приседания (плие, сумо, обычные).
  • отжимания (от лавки/стула, от пола, или же с колен).

Правильную технику можно посмотреть онлайн, есть множество видеоуроков где все объясняют на доступном и понятном всем языке. Посмотрев один видеоурок можно узнать достаточно для того, чтобы начать что-то делать. Главное желание.

Некоторые рекомендации

  • Соблюдать некий режим тренировок (стараться тренироваться в одни и те же дни). Тренировка должна длиться не менее 30 минут.
  • Не пропускать тренировки по выдуманной причине из-за нехватки желания.
  • Придерживаться правильного питания, так как без него никуда, к сожалению.
  • Нельзя перегружать организм частыми тренировками.
  • Пить достаточное количество воды.
  • Желательно вести дневник питания и тренировок.

Человеческое тело — это совершенный механизм со своими процессами. Он достаточно быстро адаптируется к нагрузке, так что постепенно придётся её повышать. Усложнять упражнения, конечно, можно, но если вы после достижения цели захотите пойти дальше, то без тренажерного зала тут не обойтись. Все преграды у вас в голове, избавьтесь от страхов, стереотипов и просто действуйте. Одна тренировка — один шаг вперёд, пропуск тренировки — два шага назад. Красивое тело — результат тренировок и правильного питания, а это, в свою очередь, сила воли и ваше желание.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

zaryadka.guru

Правила занятий фитнесом для начинающих: рекомендации и упражнения

Первый поход в спортзал с целью укрепить мускулатуру или избавиться от лишних килограммов — волнительное и ответственное мероприятие. Среди многообразия полезных тренировочных движений, спортивных тренажеров и снарядов очень легко растеряться и допустить ошибки, например, выполнять физические упражнения технически неправильно или тренировать мышцы, которые не нуждаются в проработке. Все это может привести к травмам и отрицательным образом сказаться на будущем результате. Поэтому к первому походу в спортзал лучше теоретически подготовиться, чтобы фитнес-тренировки были эффективными и безопасными.

Основы занятий фитнесом для начинающих

Занятия фитнесом, как и любая деятельность, проводятся в соответствии с определенными правилами. Это необходимо для того, чтобы приложенные усилия давали положительный результат, а не были потрачены впустую. Правильная организация фитнес программы - важная составляющая успеха и так же важна, как и правильная техника выполнения физических упражнений.

К основным правилам фитнеса относятся следующие обязательные для выполнения пункты:

  • начинать фитнес- тренировку требуется с разминки. Она необходима для усиления кровообращения, притока крови к мышцам и их разогрева, что, в свою очередь, подготавливает мускулы к основным физическим нагрузкам и в разы снижает риск травматизма. За время, которое тело находилось без интенсивной физической активности, мышечные ткани, суставы и связки наверняка утратили свою эластичность, поэтому во время занятий фитнесом очень легко получить растяжения и разрывы. Такие травмы очень болезненны, требуют длительной терапии и реабилитации;
  • основная нагрузка должна подбираться индивидуально в соответствии с состоянием здоровья, уровнем физической подготовки и желаемой конечной целью. Новичкам при первых посещениях спортзала лучше обратиться к тренеру-специалисту за консультацией. Он поможет подобрать оптимальную фитнес программу и необходимые физические упражнения, покажет правильную технику их выполнения и проконтролирует корректность работы;
  • любые спортивные тренировки, независимо от их конечной цели, должны завершаться упражнениями для растяжки мышечных тканей и суставов. Они помогут мышцам расслабиться и запустят процесс восстановления в мышечных тканях;
  • заниматься следует в удобной и качественной одежде, которая не будет отвлекать от работы и стеснять движения. К тому же, от спортивной формы во многом зависит безопасность фитнес- тренировки, например, если речь идет о беге;
  • мышцам необходимо время, чтобы восстановиться, поэтому не следует заниматься интенсивной физической нагрузкой ежедневно, даже если энтузиазм переполняет. Новичкам трех раз в неделю по 45-60 минут будет достаточно для укрепления мускулатуры, эффективного похудения и наращивания мышечной массы.

Комплекс упражнений для разминки

Разминка для новичков может состоять из следующих физических упражнений:

  • Вращение головой сначала по ходу часовой стрелки, а затем против. Повторить 10 раз в каждую сторону.
  • Повороты головы влево и вправо по 10 раз, стараясь максимально завести голову назад и при этом растягивая мышцы шеи.
  • Наклоны головы в разные стороны. По 10 повторений.
  • Круговые движения плечами вперед и назад.
  • Упражнение «ножницы» верхними конечностями, во время выполнения которого необходимо плавно поднимать и опускать руки.
  • Вращение тазом сначала в одну сторону, затем в другую до 20 раз.
  • Наклоны корпуса в сторону. При выполнении наклонов одна рука должна быть плотно прижата к бедру, а другой необходимо максимально тянуться вверх по направлению наклона. Количество повторений - от 5 до 7 в каждую сторону.
  • Плие на одну ногу. Необходимо встать ровно, ступни поставить на ширину плеч, немного согнуть колени и попеременно переносить вес тела на одну нижнюю конечность, при этом опорная нога должна оставаться согнутой, а другая разгибаться. Повторить до 20 раз.
  • Пружинящие выпады. Сделать шаг вперед одной ногой, перенести на нее вес тела и выполнить несколько пружинящих движений тазом со средней амплитудой. Поменять опорную ногу и повторить упражнение до 20 раз.
  • По завершении разминки нужно немного встряхнуть конечностями.

Рекомендации новичкам по проведению фитнес тренировки

После разминки необходимо незамедлительно переходить к основной части занятия фитнесом. Именно на этот период приходится интенсивная физическая нагрузка, а также во время него происходит целенаправленная проработка мышц и активизация процесса похудения. Программа первых тренировок может выглядеть таким образом:

  1. Начинать фитнес-тренировку рекомендуется с аэробной нагрузки. Поэтому 10-15 минут нужно отвести на выполнение работы на любом кардиотренажере: беговой дорожке, велотренажере и эллипсоиде. Первые минуты необходимо тренироваться в медленном темпе, затем постепенно увеличивать скорость и завершить кардионагрузку плавно, в течение последних нескольких минут уменьшая скорость.
  2. После кардионагрузки, которая стимулирует процесс жиросжигания, следует сразу переходить к силовой нагрузке. Для этого новичкам следует использовать минимальный вес, при котором выполнение упражнений по 15-20 раз будет даваться без больших усилий.
  3. Сначала необходимо проработать мускулатуру верхних конечностей и плечевого пояса. С этой целью обычно используются различные тренировочные движения с гантелями, блинами и работа на тренажере.
  4. После тренировки верха корпуса следует перейти к проработке мышц спины. Для этого также понадобится штанга или гантели. Наиболее эффективным упражнением для женщин, которое быстро формирует рельеф мышц спины, считается следующее: сесть на край скамьи, взять в руки гантели, нижние конечности вытянуть перед собой, упереться ступнями в пол и наклонить корпус к ногам, касаясь грудной клеткой коленей. Из этого положения необходимо на выдохе согнуть локти и отвести гантели назад, не разгибая корпус и не отрывая грудную клетку от коленей.
  5. Каждое занятие фитнесом для женщин должно обязательно включать в себя тренировку мышц брюшного пресса для красивого и подтянутого живота. С этой целью можно выполнять скручивания, подъемы корпуса и нижних конечностей.
  6. Бедра, ягодицы и нижние конечности обычно являются проблемными зонами у большинства женщин, поэтому для придания этим частям тела идеальных форм необходимо включать в тренировку выпады и приседания с отягощением, а также становую тягу.
  7. Завершить тренировку можно универсальным статическим упражнением «Планка», которое оказывает физическую нагрузку на все основные группы мышц. «Планка» имеет множество разновидностей, поэтому гарантировано задействует в работу всю мускулатуру.

medaboutme.ru

Домашний фитнес. Упражнения для начинающих

Фитнес для начинающих – комплекс продуманных специальных упражнений, который направлен на проработку самых проблемных зон тела.Очень часто новичков интересует работа именно с бедрами и мышцами пресса. Кто не хочет обладать красивым животиком и соблазнительной попкой !?

Фитнес даже в домашних условиях может быть действительно эффективным – результаты будут заметны не только вам, но и окружающим.Иметь приятное телосложение довольно непросто. Еще более сложным требованием является тренировочный процесс, который не так легко начать. Могут возникать разного рода соблазны, отталкивающие от занятий спортом. Все же необходимо сделать первые шаги, чтобы в дальнейшем все шло по накатанной.

Упражнения для начинающих фитнес – комплекс - программы тренировок в домашних условиях для начинающих с видео

Содержание статьи:

Первые шаги для начинающих

Не всегда правильная техника выполнения упражнений и усталость- это нормальные явления для новичков. Не рекомендуется после первых же тренировок быть выжатым лимоном, делая большое количество сложных упражнений. Начинать лучше с более простых и легких упражнений, для которых не потребуется специальное оборудование и отведенное место. Быть постоянно в хорошей физической форме, вот что можно назвать «фитнесом». Новички должны усвоить одно простое правило- прогрессию нагрузок. Начинать можно с легких тренировок по 20 минут, 2 или 3 раза в неделю. Далее эти параметры могут расти, к примеру, до 40 минут и более. Делается это для того, чтобы в дальнейшем не пропало желание заниматься, и чтобы организм постепенно привыкал к постоянной физической активности.

Может появиться резонный вопрос,- сколько по времени следует делать тренировку? Время для тренировки полностью зависит от образа жизни, который у всех людей очень разный. Есть примерные показатели времени, когда стоит заниматься спортом. Если цель – сбросить лишние килограммы, тогда раннее утро подойдет как ничто другое. Рекомендуется начинать тренировочный процесс в период рассвета, на пустой желудок. Это оптимальное время для похудения.

Многие спрашивают — почему именно утром нужно тренироваться или бегать?

Мнение эксперта: в течение дня, когда вы активно употребляете калории, то они в виде гликогена накапливаются в организме и на энергию расходуется первоначально именно гликоген, а не ваш жир. А вот когда уже запасы гликогена истощены — организм начинает «кушать» жир. Так вот пока вы спите, организм активно расходует гликоген на обеспечение жизнедеятельности. И когда вы проснулись и ещё не покушали — вы начинаете сжигать именно жир.

Всегда нужно помнить- самая худшая тренировка это та, которой не было.

Если режим будущего атлета не позволяет заниматься по утрам, не стоит отчаиваться, в вечернее время тренировки будут не менее полезными. Тренироваться вечером лучше всего в 6-8 часов. Даже если и в данный промежуток времени не всегда получается уложиться в график, ни в коем случае не нужно прекращать заниматься. Всегда нужно помнить- самая худшая тренировка это та, которой не было.

Упражнения для начинающих фитнес – комплекс - программы тренировок в домашних условиях для начинающих с видео

Что дадут тренировки

Фитнес способен придать каждой девушке отличную физическую форму на постоянной основе. Упражнения, речь о которых пойдет в данной статье, дадут нагрузку на самые важные мышечные группы, а также еще массу преимуществ перед теми, кто ведет пассивный образ жизни.

  • Развитие координации движения
  • Нормализация сна
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы
  • Повышение уровня самооценки
  • Сжигание лишних калорий
  • Улучшенный обмен веществ

Несколько основных советов для новичков

Выше уже писалось о том, что необходима прогрессия нагрузок, т.е. начинать нужно с легких тренировок и упражнений. В общем и целом, рекомендуемые упражнения этой статьи направлены на нижнюю часть тела, а также на мышцы пресса. Начинающим лучше всего опробовать на себе все варианты, после чего уже делать акцент на понравившихся.

  1. Постоянство – залог успеха. Лучше делать очень медленные шаги, чем не делать вообще ничего. Также, важным фактором для прогресса является хороший настрой на предстоящую тренировку. После выполнения всех необходимых упражнений, рекомендуется небольшая кардио-разминка.
  2. Ко второму пункту относится согласие с собой. Нужно обязательно обращать внимание на свой организм, во избежание перетренированности. Многие люди, которые решили начать заниматься спортом, возможно, подумают, что большая нагрузка сделает их сильнее, красивее и здоровее. К сожалению, это не совсем так. Не стоит всегда опираться на советы и информацию в разных источниках. Лучше смотреть на свое самочувствие, либо на мышцы, которые отстают. Вот к чему необходимо постоянно прислушиваться, чтобы избежать ненужных травм и нежелания тренироваться.
  3. Третье, над чем необходимо поработать, это над программой тренировок- расписать все упражнения, количество повторений и подходов, продолжительность занятия и т.п.

Подъем ног в стороны

Фитнес – это один из самых доступных видов спорта, в которым можно изменить, либо подстроить под свои нужды любое упражнение. Такие подъемы дадут нагрузку на бедра, а также хорошо повлияют на талию. Если данный вариант выполнения слишком прост, можно увеличить количество повторений, а также использовать дополнительные утяжеления.

Упражнения:

  • Лежа на боку, подогнуть руку под голову
  • Противоположную ногу поднять, как можно выше, не сгибая при этом в коленном суставе
  • Держать данное положение минимум 5 секунд
  • Количество повторений следует начинать от 5, с левой и с правой стороны

Упражнения для начинающих фитнес – комплекс - программы тренировок в домашних условиях для начинающих с видео

Планка

Планка укрепляет мышцы рук и запястий, а также благотворно влияет на нижнюю часть тела, придавая ей хороший баланс. Вариант для новичков выглядит следующим образом:

  • Принять положение лежа на животе
  • Руки должны быть согнуты в локтевом суставе
  • Коленки должны соприкасаться с полом
  • После того, как вышеуказанное положение принято, можно постепенно отрывать ноги о пола, переносить нагрузку на носки
  • Такое положение тела необходимо удерживать 5 секунд. Для начала этого будет достаточно.

В области фитнес-индустрии зачатую можно услышать такое сочетание слов, как «ленивый фитнес», поскольку упражнение очень эффективное, но активных движений особо не наблюдается. Для новичков, планка является одним из самых полезных упражнений.

Упражнения для начинающих фитнес – комплекс - программы тренировок в домашних условиях для начинающих с видео

Упражнение «Супермен»

Данное упражнение существенно воздействует на мышцы спины, а также ягодицы. Позволяет добиться от своего тела хорошей гибкости, координации движения и прямой осанки.

  • Принять упор лежа на животе
  • Вытянуть руки в длину
  • В одно время поднять в воздух руку и противоположную ей ногу
  • Положение супермена нужно удерживать в течении 5 секунд, после чего повторить те же действия на другой ноге и руке.

Этот вариант выполнения является самым легким и прекрасно подойдет для начинающих. К более сложной технике можно отнести подъем всех ног и рук, опираясь при это на мышцы груди и живота. Такой вариант подойдет для более-менее опытных спортсменов.

Упражнения для начинающих фитнес – комплекс - программы тренировок в домашних условиях для начинающих с видео

Отжимания

Отжимая придадут качественную форму мышцам спины, рук (трицепсы), грудным мышцам, а также плечам. Метод выполнения для новичков:

  • Стандартный упор лежа, не поднимая ног
  • Расположение рук должно быть чуть шире плеч
  • Выполнять в хорошей технике 5 раз (в зависимости от тренированности)

При возникновении каких-либо сложностей с данным упражнением, можно прибегнуть к каким-нибудь возвышенностям, опираясь на них руками в наклоне. К примеру, можно использовать стул, либо диван.

Приседания

Основное упражнение для девушек, которое подтянет попку и придаст ей округлую форму. В работу включается практически все тело, поэтому приседания можно назвать универсальным упражнением в фитнесе. Результат зависит от правильности выполнения, поэтому техника превыше всего. Выглядит так:

  • Занять ровное положение стоя
  • Разместить руки на плечах, впереди себя, можно за головой
  • Ноги должны быть примерно на ширине плеч
  • Приседать, не сгибая спину
  • Повторить правильной технике 5 раз, приседая как можно глубже

Упражнения для начинающих фитнес – комплекс - программы тренировок в домашних условиях для начинающих с видео

Домашний фитнес для новичка

  • Чтобы получить результат быстрее и качественнее, необходимо соблюдать самые банальные принципы в питании. Для еще большего эффекта придется подойди к этому вопросу со всей серьезностью.
  • Ведение собственного дневника поможет отследить прогресс, а также понять, что дает для него наибольший сдвиг. В него можно записывать упражнения, повторения, подходы, ежедневный рацион питания, свои принципы в фитнесе и многое другое.
  • Пропуск хотя бы одной тренировки оттолкнет спортсмена на шаг назад от тела своей мечты. Обязательно нужно подходить к тренировкам серьезно и с головой. Как уже писалось выше, постоянство – залог успеха, и не только в фитнесе.
  • Начинать необходимо с малого, но не стоит забывать про постоянное увеличение времени тренировки, количества выполнений и усложнение поставленных задач. В начале каждой тренировки нужно посвятить хотя бы несколько минут на разминку — кардио, растяжка мышц, спины. Она позволит разогреть мышцы, и тем самым избежать травм, несмотря на легкость выполняемых упражнений.
  • Человеческий организм содержит в себе примерно 60% воды, а мышцы содержат 80%. Такая статистика может говорить только об одном. Нужно регулярно выпивать норму чистой воды. Жидкость – очень важный элемент, который так необходим, особенно для занимающихся активными видами спорта.

Упражнения для начинающих фитнес – комплекс - программы тренировок в домашних условиях для начинающих с видео

Как и в любом деле, в спорте достаточно сделать первые шаги, после чего, выполнение упражнений и правильное питание станут частью жизни, которая с каждым днем будет улучшаться. Многим удобно заниматься в домашних условиях, не единичны случаи, когда люди добиваются отличных результатов, имея только лишь желание стать лучше.

Рекомендуем посмотреть видео по теме:

Фитнес для начинающих

4.1 - Оценок: 87

Понравилась статья? Поделитесь 🙂

fitneswoman.ru

Фитнес упражнения. Тренинг для начинающих.


Под понятием фитнес для начинающих подразумевают комплекс специальных упражнений, направленных на проработку наиболее проблемных зон тела человека. На Фитомании можно познакомиться с основами фитнеса, освоить методику работы на различных типах тренажеров.

Кроме того, у нас вы узнаете как правильно питаться в процессе тренировочного процесса и после него. Чаще всего новичков интересует работа с бедрами и зоной живота (пресс).
Под фитнесом для бедер подразумевается выполнение специальных упражнений, в которых максимально задействованы внутренние и внешние мышцы бедра. Для проработки этих мест используются специальные тренажеры, разные спортивные приспособления или же тренировка может осуществляться без их помощи.

В процессе выполнения комплекса упражнений для бедер тренировке поддаются также ягодичные мышцы. На Fitomania.com большой популярностью пользуется комплекс для того, чтобы убрать жир с бёдер и ляжек — познакомьтесь с ним, если для вас эта зона проблемная.

Особое место занимают комплексы для пресса, причём здесь один из частых мотивов — похудение. Для проработки пресса могут использоваться специальные тренажеры, чтобы сделать максимально возможным воздействие на все группы мышц живота.

Существуют некоторые различия между техникой выполнения упражнений, которые зависят от поставленной цели. Принято выделять две главные цели: сжигание жира и укрепление мышц. Комплекс упражнений для достижения данных целей будет отличаться.

Среди обширного количества упражнений для начинающих можно порекомендовать наиболее легкие, не требующие особенных усилий для их выполнения.

Фитнес упражнения

Упражнение для бедер
Ноги расставить на ширину плеч. Туловище находится прямо. Упражнение заключается в сгибании и разгибании ног. Методика выполнения похожа на намерение сесть на стул. Выполнять необходимо около 8 раз по 3 подхода.

Упражнение для ног и ягодиц
Необходимо на полу облокотиться на локти и колени. Выполнение упражнения заключается в поднимании и опускании согнутой ноги в колене. Поднимать необходимо до уровня таза. Важно, чтобы плечи и таз находились параллельно полу.

Занятие для мышц спины
Нужно присесть на пол. Спина должна быть прямой. Ноги необходимо расположить параллельно друг другу. Упражнение заключается в движении рук к направлению таза и головы. Важно, чтобы спина оставалась в неподвижном состоянии. Выполнять по 7 раз, в 3 подхода. Более серьёзно прокачать эту область можно с помощью бодибилдинг упражнений для спины.

Упражнение, тренирующее косые мышцы пресса
Ноги расставить широко. Руки завести за затылок. Держа туловище прямо необходимо выполнять наклоны поочередно влево и вправо. Туловище должно располагаться предельно ровно.

Начинать стоит с несложных упражнений, которые с течением времени будут постепенно усложняться. Также стоит поступать и с продолжительностью тренировки, которая будет медленно, но непрерывно увеличиваться. Важно придерживаться принципа последовательности в тренировках. В этом случае можно получить хороший результат и исключить травмирование.

В процессе тренировок по фитнесу важно придерживаться регулярности. Тренировки должны проходить не менее трех раз в неделю. В таком режиме необходимо тренироваться для получения максимального результата. Если есть необходимость просто в поддержании хорошей формы можно перейти на режим тренировки не более двух раз в неделю.

Перед началом занятий очень важно подобрать максимально удобную и комфортную одежду. Она должна быть свободной, не сковывать движения и не чувствоваться на теле тренирующегося. В этом случае упражнения могут выполняться в полной мере и давать необходимый результат.

Полезным дополнением будет также составить график тренировок и четко следовать ему. Только в этом случае можно достичь регулярности, а, значит, и достичь максимального эффекта от занятий.

Для того, чтобы начать заниматься фитнесом нужно прежде всего подготовить своё тело к физическим нагрузкам.

Прежде чем покупать абонемент в тренажерный зал, советуем вам подготовиться – а именно недельки 2-3 делать упражнения: приседания (для развития мышц поясницы, ягодиц и ног) и отжимания (для развития мышц плечевого отдела, спины и рук). Начинайте с 10 раз за один заход, а затем постепенно увеличивайте.

Фитнес-тренинг – это комплекс упражнений, направленный на развитие мышц. И применяется он не только в индустрии бодибилдинга, но повсеместно. Все хотят быть сильными и спортивными.

Фитнес для начинающих дома — видео уроки

Фитнес-тренингом можно заниматься и дома — бегайте. Для этого достаточно иметь беговую дорожку, гантели, экспандер, скакалку и другие ручные тренажеры.

Время, уделенное всей подготовке в целом и каждому тренажеру в отдельности, вы определяете сами.

Но начинать тренировки лучше всё таки под наблюдением тренера в тренажерном зале, который поможет на первых шагах вашего фитнес-пути.

Комплекс упражнений для занятий фитнесом в домашних условиях

Комплекс упражнений для домашнего фитнеса включает в себя основные упражнения для тренировки самых важных мышц нашего тела. Почти все они выполняются без каких-либо тренажеров и дополнительного оборудования.

Разведение гантелей в наклоне и разведение гантелей стоя

Это одно из самых действенных упражнений для укрепления мышц плеч и спины. Также, оно помогает выработать хорошую правильную осанку. Упражнение является одним из самых известных и его выполняют не только завсегдатаи «качалок».

Для того, чтобы освоить правильную технику выполнения упражнения, стоит попробовать сначала выполнять его с бутылками, наполненными водой.

Если упражнение будет казаться слишком легким для вас, — выполняйте его медленнее и не опускайте руки до конца. Не стоит сразу браться за более тяжелые гантели и гнаться за большим весом. Что характерно, эти упражнения почему-то частенько не учитываются при составлении комплексов для домашних условий. Хотя, старые гантели есть почти у каждого, а если нет, — купить их сегодня не проблема.

Выпады

Тоже очень хорошее упражнение, которое укрепляет и тонизирует мышцы ног. Оно равномерно и качественно прорабатывает заднюю и переднюю поверхности бедра. Но, наиболее сильные нагрузки принимают тут мышцы ягодиц. Стоит делать приседания до прямого угла между голенью ноги, которая находится сзади, и бедром.

Кроме очевидной пользы для мышц ног, выпады, также, хорошо развивают координацию. В ходе выполнения упражнения работают различные стабилизирующие мышцы.

Выполнять выпады стоит с применением отягощения (тех же гантелей), которые вы держите в руках во время выполнения.

Отжимания от пола

Отжимания являют собой универсальное упражнение. При разной постановке рук при выполнении этого упражнения можно прорабатывать разные мышцы. Например, поставив руки уже уровня плеч, вы будете больше нагружать трицепс. И, наоборот, поставив руки шире уровня плеч, — будет делаться акцент на мышцы груди.

Для новичков будет достаточно отжиматься в стандартном положении, и нагружать одинаково все работающие во время упражнения мышцы.

Можно использовать дополнительную нагрузку и отжиматься с отягощением, когда вы достигните определенных успехов в выполнении этого упражнения. Отжимания заслуженно считаются одним из основных упражнений, которые прорабатывают и держат торс в тонусе.

Подтягивания

В сравнении с отжиманиями, подтягивания это значительно более сложное упражнение. Дело в том, что здесь изначально есть отягощение – вес вашего собственного тела.

Нагрузка в этом упражнении, в основном, приходится на мышцы спины. Широчайшие мышцы (самые большие мышцы спины) лучше всего развиваются именно при подтягиваниях. Здесь тоже есть разница в ширине хвата. Более того, если вы будете подтягиваться обратным хватом (пальцами к себе), будет работать бицепс. Кроме этого, подтягивания хорошо влияют на позвоночник, так как растягивают спину при выполнении.

Подробно: турник или как правильно подтягиваться.

Приседания

Наиболее крупные мышцы тела, — бедер и ягодиц, работают в этом упражнении. Приседания сопровождаются большим расходом калорий, что немаловажно, если вашей целью есть похудение. Также приседания являются хорошей профилактикой варикоза. Это упражнение является основным в тренировочных программах не только новичков, но и опытных спортсменов.

Полезные материалы

fitomania.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *