Упражнения для начинающих фитнес – комплекс - программы тренировок в домашних условиях для начинающих с видео

Фитнес дома для начинающих: 10 базовых упражнений

Чтобы заниматься фитнесом, не обязательно посещать  дорогостоящие спортивные центры. С таким же успехом вы можете выполнять все эти упражнения в домашних условиях. Несомненные плюсы таких занятий – экономия времени и денег. А мы вам расскажем, какие именно упражнения помогут вам подтянуть бедра, ягодицы и живот. Выполняя эти упражнения регулярно, вы в скором времени ощутите эффект от занятий. Итак, рассмотрим десять базовых упражнений.

Упражнение №1. Приседания

Приседания – это фитнес упражнения для ягодиц, направленные на укрепление мышц таза и бедер. Каждое упражнение выполняйте по 10 раз. Вначале следует делать меньше повторов, а когда вы сможете выполнять их с легкостью, постепенно увеличивайте нагрузку.

Положение – стоя. Поставьте ноги на ширину плеч и медленно садитесь на невидимый стул. Спина прямая. Поднимитесь. Повторите до десяти раз.

Это упражнение очень эффективно укрепляет мышцы таза.

Упражнение №2. Выпад вперед и обратный выпад

Ступни стоят параллельно. Делаем широкий шаг правой ногой вперед, приседаем и возвращаемся в первоначальное положение. Поменяйте ногу и повторите.

При обратном выпаде делаем похожее упражнение, только с выпадом ноги назад.

Эти упражнения помогут укрепить бедра, икры и ягодицы и сожгут лишние калории.

Одновременно с этими упражнениями проделайте такое же количество боковых выпадов – поставьте ноги на ширину плеч, сделайте выпад в бок правой ногой и перенесите на нее вес тела. Вернитесь в первоначальное положение. Боковые выпады укрепят внешнюю и внутреннюю стороны бедер и ягодичные мышцы.

Упражнение №3. «Мост» и подъемы ног

Попробуйте также следующие фитнес упражнения для ягодиц. Упражнение «мост» нужно выполнять лежа на спине. Согните колени, споты расположите на ширине плеч. Теперь медленно отрываем позвоночник и ягодицы от пола, при этом создавая нагрузку на мышцы пресса и ягодиц. Плечи должны оставаться на полу. Так же медленно опускаемся в первоначальное положение. Сделайте несколько повторов.

Далее можно приступить к боковым подъемам ног. Лягте на правый бок и совершайте махи ногой. Потом зафиксируйте ногу в поднятом положении и постарайтесь дотянуться до нее второй ногой.

Эти упражнения помогут подтянуть мышцы ягодиц и внутренней стороны бедра.

Упражнение №4. Комплекс для тонкой талии

Тем, кто решил освоить фитнес дома для начинающих  можем порекомендовать комплекс несложных упражнений, направленных на создание осиной талии.

Упражнения с гимнастическим обручем помогут сжечь лишний жир в проблемной зоне. Приобрести обруч можно в магазине спорттоваров. Достаточно вращать его на талии не более 15минут в день.

Выполняйте махи коленом. Поставьте ноги на уровень плеч, руки сцепите за головой. Втяните живот насколько это возможно. Поднимите правую ногу как можно выше, стараясь дотянуться ей до левого колена. Опустите и повторите с другой ногой.

Очень эффективны фитнес упражнения для живота, направленные на укрепление пресса. Лягте на пол, руки подложите под голову. Медленно поднимайте ноги вверх. Зафиксируйте ноги в приподнятом положении, затем начинайте приподнимать плечи. Медленно сосчитайте до десяти и вернитесь в первоначальное положение. Отдохните минутку и повторите упражнение. В первое время это упражнение будет даваться вам очень тяжело, но вы будете вознаграждены плоским животом и крепким прессом.

Упражнение №5. Делай ноги!

Это комплекс упражнений для красоты ваших ног. Сначала укрепим икроножные мышцы. Встаньте прямо, пятки сведите вместе, носки разведите в стороны. Начинаем счет: раз – слегка приподнимитесь на носочки; два – чуть-чуть присядьте, разводя колени в стороны; три – поднимитесь на носочки как можно выше; четыре – встаньте на всю ступню.

Делайте как можно больше повторов. Если осилите 20 – 30 повторов за один раз – это будет просто замечательно!

Теперь переходим к укреплению всех групп мышц на ногах. Хорошо работают обычные приседания с одновременным подъемом рук и выпады вперед.

Упражнение №6. Фитнес для бюста

Чтобы надолго сохранить грудь в идеальном состоянии, нужно приложить для этого определенные усилия. Выполняйте следующие упражнения ежедневно.

Для этого упражнения вам понадобится гимнастический шар. Ноги положите на шар, руками упирайтесь в пол. Кисти рук должны быть на ширине плеч. Медленно сгибая руки, опускайтесь вниз, затем поднимитесь в первоначальное положение. Следите за положением спины – она должна быть прямой. Выполняйте по 15 повторений. В перерывах выполняйте упражнение на растягивание грудных мышц. Сидя на шаре, поднимите руки и отводите локтевые суставы назад.

Упражнение №7. Упражнения для спины

Часто женщины совершенно забывают о том, что полноценный фитнес без тренировки мышц спины невозможен. А ведь именно эти мышцы создают красивую осанку.

Лягте на пол, на живот и вытяните руки вперед. Расслабьтесь, вдохните и начинайте медленно поднимать верхнюю половину туловища. Руки тяните вперед. Досчитайте до пяти и вернитесь в первоначальное положение.

Встаньте на колени, руками упритесь в пол. Правую руку вытягивайте вперед насколько это возможно, левую ногу вытягивайте назад. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте выполнять упражнения, соблюдая чередование.

Упражнение №8. Упражнения с гантелями

Всем, кто хочет превратить занятия фитнесом дома в полезную привычку, обязательно нужно приобрести гантели. Они помогут сделать упражнения более качественными. Например, упражнение для мышц груди. Лягте на пол, возьмите гантели в руки. Начните поднимать и опускать вытянутые руки с гантелями.

Упражнение №9. Упражнения с палкой

Гладкая ровная палка также необходимый снаряд  для фитнеса дома для начинающих. Например, при помощи такой палки вы сможете выполнять очень эффективные упражнения для талии.

Палку положите на плечи, ноги поставьте на ширину плеч. В таком положении поворачивайте корпус в разные стороны.

Упражнение №10. Скручивания

Напоследок рассмотрим упражнения на скручивание. Эти упражнения направлены в основном на мышцы пресса. Вот несколько его вариантов.

Лягте на пол. Руки положите под голову. Начинайте поднимать корпус, касаясь попеременно левым локтем правого колена и правым локтем  левого колена.

Лягте на пол. Ноги согните в коленях на 45 %, руки заложите за голову. Одновременно поднимаем голову и ноги.

Выполняя эти нехитрые упражнения каждый день, вы через некоторое время ощутите результат своих стараний. Ваши ягодицы станут более подтянутыми, живот менее, а пресс крепким.

lad-y.ru

Упражнения для начинающих в домашних условиях: фитнес-советы

Фитнес включает различные направления физических тренировок, которые помогают сделать тело стройным и гибким, увеличить объем мышц, подлечить спину и оздоровить организм в целом. Те, кто регулярно выполняет фитнес-упражнения, чувствуют себя лучше, быстрее справляются со стрессом и трудными жизненными ситуациями. Спортивные занятия положительно сказываются не только на фигуре, но и на общем состоянии человека. Поэтому те, кто планирует начать осваивать азы физической «науки», делает правильный выбор в пользу здорового образа жизни. Регулярные фитнес-тренировки в сочетании с правильным питанием — отличный способ изменить себя в лучшую сторону.

Часто новички не знают, какое направление выбрать, где заниматься — дома или в фитнес-клубе. В этой статье мы рассмотрим, с чего лучше начать, как организовать процесс тренировок и какие делать упражнения в домашних условиях, чтобы задействовать основные группы мышц.

Для чего нужен фитнес?

Если человек решил приступить к занятиям фитнесом, значит, скорее всего, он хочет с его помощью скорректировать проблемные участки тела. И это правильно. Есть комплексы упражнений, направленные на проработку самых проблемных зон фигуры. Это — живот, ягодицы и бедра. В этих местах чаще всего откладывается жир, который портит фигуру. С помощью упражнений, выполняемых на тренажерах или без них, с отягощением или с собственным весом, а также с применением различного спортивного инвентаря, можно справиться с проблемой лишнего веса. Главное — это упорство, регулярность тренировок и снижение употребления быстрых углеводов и жиров. Стать с помощью фитнеса сильнее, укрепить мышцы, сделать их рельефными — еще одна задача, которую можно решить в процессе тренировок.

Укрепление сердечно-сосудистой системы при помощи кардиотренировок, повышение выносливости и тонуса — другая причина, по которой люди занимаются спортом.

Снятие болей в спине, укрепление мышц в этой области, улучшение осанки — все это плюсы физических занятий. Кроме того, упражнения — практически единственный способ лечения и профилактики остеохондроза.

Советы по занятиям фитнесом начинающим

Разновидностей фитнеса множество, можно выбрать по своему вкусу любое направление, надо лишь побороть свою лень и сделать первый шаг.

• Если у вас слабая физическая подготовка, то для начала лучше выбрать простые упражнения, которые позже можно усложнить. Длительность тренировок также нужно увеличивать постепенно. Принцип последовательности и постепенности обязателен. Чувство усталости, возникающее во время занятий и после — показатель того, что вы тренируетесь в полную силу.
• Регулярность — залог успеха. Занятия фитнесом 3 раза в неделю — оптимальный вариант, если тренируетесь реже — то особых результатов, будь то уменьшение талии на 10 см или появление кубиков на животе, не ждите. Но и занятия спортом каждый день — не лучший выбор. Вы будете сильно уставать, а того же эффекта можно добиться и при тренировке 3 раза в неделю.
• Спортивная одежда важна, ведь вы должны чувствовать себя комфортно во время занятия фитнесом. Она не должна сковывать движений и быть слишком теплой. А красивая одежда будет вызывать желание носить ее чаще, таким образом, стимулируя вас на тренировки.
• Перед тем как записываться в фитнес-клуб, немного потренируйтесь дома, особенно если групповые занятия уже идут. Пару недель выполняйте приседания, отжимания, упражнения в домашних условиях на пресс и руки, бедра и ягодицы. Начать можно с десяти повторов, потом увеличить их количество.
• Бег — прекрасный способ для похудения и укрепления всех мышц. Бегать можно в любое время дня. Если у вас есть беговая дорожка — занимайтесь на ней, начав с медленного темпа и коротких тренировок.
• Простые тренажеры и инвентарь (такие, как скакалка, эспандер, гантели) помогут разнообразить занятия и улучшат вашу физическую форму.
• Занятия фитнесом по видеоурокам — отличный вариант. Не нужно заучивать упражнения, инструктор показывает их сам и в правильной технике. Можно выбрать танцы, пилатес, тренировки с утяжелением — выбор видео программ существует огромный.

Где лучше заниматься — в фитнес-клубе или дома?

Если есть возможность заниматься с тренером, воспользуйтесь ею. Инструктор подберет программу, которая подходит именно вам, определит количество повторений и подходов и регулярность занятий. Фитнес-клуб предоставит вам множество тренажеров, которые вы можете выбрать для проработки тех или иных мышц, тренировки будут проходить более продуктивно, особенно, если вы занимаетесь в группе. Но при этом придется потратить дополнительное время на дорогу.

Дома можно заниматься бесплатно, организовывать занятия так, как вам хочется, выбирая подходящее время, и никто не будет за вами наблюдать. Но есть опасность остановиться на полпути, начать пропускать тренировки, выполнять упражнения в домашних условиях в пол силы.

В любом случае, выбор остается за вами. Помните, что красивая и подтянутая фигура — результат сбалансированного питания и спортивных тренировок, которые можно проводить как дома, так и в фитнес-клубе.

Упражнения для основных групп мышц

Новичкам можно выделить особо проблемные места, над которыми надо работать с наибольшей интенсивностью. Если ваша цель — похудеть или укрепить все мышцы, сделать фигуру подтянутой, то делать нужно упражнения для:

• Бедер.
• Ног и ягодиц.
• Спины.
• Пресса.
• Рук и плеч.

Упражнения в домашних условиях

Несложные и эффективные тренинги можно проводить дома, тренируя различные части тела.

• Выпады — хорошее упражнение в домашних условиях для ног и ягодиц. Можно делать как с отягощением, так и без. Спину при выполнении нужно держать прямо, а ноги сгибать в коленях под прямым углом.
• Гантели помогут проработать мышцы плечевого пояса и рук. Можно выполнять разведение рук с гантелями (2-2,5 кг) стоя прямо и в наклоне вперед. Все делать необходимо медленно, ощущая, как работают мышцы.
• Отжимания делают от пола и с колен. При этом работают мышцы рук, спины, плеч, ног и пресс. Если руки ставить больше ширины плеч, то работают мышцы груди, если меньше — трицепсы. Начинающим лучше остановиться на среднем положении. А более продвинутые атлеты часто используют при отжиманиях дополнительное отягощение.
• Подтягивания — сложное упражнение для новичков. Но и начинающий поклонник ЗОЖ может быстро освоить этот вид упражнений, если будет правильно тренироваться. Для начала лучше научиться просто висеть на турнике, потом подтягиваться с помощью стула, делать «отрицательные подтягивания», то есть опускаться из положения виса на согнутых руках.
• Приседания — классическое упражнение, при котором тренируются мышцы бедер, ног и ягодиц. При этом хорошо сжигается жир, что важно для желающих похудеть.

medaboutme.ru

Фитнес для начинающих: советы и основные рекомендации

Слово «фитнес» означает постоянную поддержку хорошей физической формы организма человека. Термин подразумевает еще оздоровительную систему, благодаря которой физические показатели меняются в лучшую сторону, вес приходит в норму. Чтобы новички не допускали ошибок, им рекомендуется ознакомиться со сводом правил, советов и рекомендаций, которые помогут улучшить внешний вид без ущерба для здоровья.

Фитнес для начинающих: общая информация

Новичкам полезно знать, что помимо регулярных тренировок в спортивных и гимнастических залах, нужно правильно питаться. Диету практикуют желающие похудеть и скорректировать фигуру. Подразумевает это пересмотр режима дня и составления «правильного» меню, т.е. состоящего из определенных продуктов и исключающего другие, менее полезные для здоровья.

Новички, приступая к занятиям в домашних условиях или купившие абонемент в фитнес-клуб, могут улучшить фигуру и излечиться от многих заболеваний.

При помощи занятий достигают:

• улучшения состояния сосудов и сердца;
• избавляются от суставных болей;
• излечивают остеохондроз, спондилез, радикулит, сколиоз и прочие патологии позвоночника;
• улучшения обменных процессов;
• оздоровление организма.

Фитнес – достойная альтернатива медикаментозному лечению депрессий и других психических расстройств. Во время занятий вырабатывается вещество, входящее в класс нейромедиаторов – сератонин, которое вызывает чувство радости и удовлетворения (серотонин входит в состав антидепрессантов). Фитнес и здоровье – идентичные понятия, когда речь идет о запрограммированной преждевременной гибели клеток организма (апоптозе). Главной причиной старения является именно апоптоз. Фитнес же продлевает молодость, отодвигая старость на неопределенные сроки.

Фитнес для начинающих: виды, цели и характеристики

Существующие виды фитнеса преследуют различные цели и полезны для людей разных категорий.

Различают мужской фитнес, женский, силовой и щадящий.

Состоит он из нескольких направлений: слайдовое, танцевальное, кик и аквааэробика.

Аэробика признана самой популярной разновидностью дисциплины. С помощью выполняемых под музыку движений легко скорректировать внешний вид и развить чувство гармонии и ритма. Помимо этого, она благотворно воздействует на дыхание.

Пилатес не предполагает чрезмерной нагрузки. Основывается он на плавных, медленных и спокойных движениях. Главные преимущества – отсутствие всяких противопоказаний и низкая травматичность. Занятия пилатесом повышают подвижность суставов, гибкость, укрепляют мышцы, без наращивания мышечной массы.

Бодифлекс — выполнение упражнений, во время которых человек следит за правильным дыханием. Эта разновидность фитнеса для начинающих нормализует процессы метаболизма и используется для быстрого сжигания жира.

Фитбол подходит для развития координации, исправления осанки, укрепления ягодичных мышц и мышечной ткани. Для занятий требуется специальный мяч, с которым выполняются упражнения.

Тайбо — новая разновидность, позаимствовавшая стилистику из бокса и азиатских боевых искусств. Энергичная музыка и выполняемые бодро упражнения – его основа. От начинающих этот вид тренинга потребует силы и выносливости. Час занятий тайбо по количеству затраченной энергии сравнить можно с забегом на 10 километров.

Фитнес для новичков: что нужно знать, приступая к занятиям

Фитнес для новичков нельзя рассматривать как изнурительную каторгу, на которую обрекают себя во имя стройной фигуры. Не стоит рассчитывать, что фитнес для новичков станет орудием достижения значимых спортивных результатов.

Цель занятий – позитивный настрой, который зависит от того, насколько правильно удалось подобрать программу.

Большая часть оздоровительных клубов клиентам предлагают тестирование, проводится которое под руководством врача.

Новичок предоставляет врачу данные о перенесенных заболеваниях, о хронических болезнях, полученных повреждениях и травмах, чтобы легче было подобрать соответствующую программу, исключив противопоказанные нагрузки. Спортивный врач проводит измерение физических параметров новичка: веса, роста, окружности бедер, груди, талии, зафиксирует показатели пульса и давления. Отдельными клубами предлагаются углубленные обследования, включающие снятие кардиограммы «под нагрузкой» и в спокойном состоянии, что позволяет иметь точную картину о допустимых нагрузках.

Главный принцип при выборе старт-программы для человека, в фитнесе являющегося новичком, «не навреди», и выбери тот вид фитнеса, который соответствует физическим возможностям. На первых порах, занятия новички проводят под наблюдением тренера. С ним занятия проходят более продуктивно, а вероятность ошибок и чрезмерных нагрузок сводится к минимуму.

Прежде, чем приобретать абонемент для занятий новичкам нужно ознакомиться с отзывами о клубах, обращая внимание на профессионализм персонала. Рекомендации специалистов приведены ниже. Практические советы новичкам Занятия фитнесом – не хобби, а регулярные и полноценные тренировки, которые не пропускают из-за элементарной лени или плохого настроения. Этим прогресс в фитнесе новичок только тормозит. Ошибки, как не старайтесь, будут, но их не нужно бояться. На них, как известно, учатся.

Оздоровительные тренировки по фитнесу занимают от 3 до 4 часов. Время, поэтому, советуют планировать заранее. Фитнес для новичков не требует особого рвения – перетренированность опасна неполноценным восстановлением между фитнес-днями. Это снижает продуктивность занятий.

Фитнес для новичков без диеты — время потраченное зря. Важно соблюдать режим питания и питьевой, восстанавливающий водный баланс.

Каждый успешно пройденный этап не забывайте себя поощрять. Ведите дневник занятий, поддерживайте контакт с наставником.

Фитнес для новичков: основные упражнения

Специалисты рекомендуют новичкам начать с малого, выбрав три упражнения:

• Аэробные тренировки (упражнения для сосудов и сердца): бег на месте, ходьба;
• Для развития конкретных мышечных групп выполняйте силовые упражнения: если снаряды не используете, начните с малого веса;
• Упражнения для гибкости. Они должны медленными, выполняемыми в меру, чтобы не навредили связкам.

Разминка для новичков, как и для опытных спортсменов, обязательна. Она улучшает кровообращение, разогревает тело, снижая опасность травм.

Тренировка в домашних условиях

При грамотном подходе любые тренировки проводить можно дома: выпады, приседания, пр. не требуют никакого специального оборудования – используется только собственный вес. Желательно иметь минимальный набор аксессуаров: коврик, гантели, беговую дорожку, фитбол (специальный мяч). Единственная проблема занятий на дому — отсутствие тренера.

Противопоказания

Хотя редко кому запрещена умеренная двигательная активность, тем не менее, перед занятием фитнесом нужна консультация врача.

В дозированной (щадящей) форме фитнес показан только при:

• инфекционных заболеваниях;
• температуре;
• эпилепсии;
• наличие эндопротезов;
• психических расстройствах;
• злокачественных образованиях;
• сахарном диабете.

Даже в период беременности разрешены занятия фитнесом (специальными видами).

{videochart}19153.124fa80ccfeaa247de7358061b18?i=j_Zhvc1nCLA&index=0&index=0&version=2&bla{/videochart}

Видео: Фитнес для начинающих

Читайте также:

Пилатес: принципы и основные упражнения Практические советы для самостоятельного обучения плаванию

moniteur.ru

Фитнес рекомендации для начинающих

• Выберите род занятий комфортный для вас. Это может быть самостоятельное выполнение упражнений дома или систематический поход в тренажерный зал.

• На протяжении всего периода тренировок нужна мотивация. В качестве визуальной мотивации приобретайте красивый, спортивный наряд, удобную обувь.

• Определите количество дней для тренировок. Стандартное количество 3-4 раза в неделю длительностью 1-1,5 часа.

• Прислушивайтесь к вашему телу, не допускайте перегрузок и переутомления.

Основные правила для начинающих

1. В фитнесе для начинающих, как и во всех видах спорта, главное – непрерывные тренировки. Недопустимо посетить два занятия, а следующие три пропустить. Постоянное выполнение упражнений имеет накопительный эффект и даст результат исключительно при соблюдении графика.

2. Во время тренировок отключитесь от окружающего мира, не отвлекайтесь на внешние раздражители. Сосредоточьтесь на технике выполнения. Правильное, неспешное исполнение упражнений принесет вам больше пользы.

 

 

3. На протяжении тренировки организм теряет влагу. Важно в периодах между упражнениями употреблять пару глотков воды. В большинстве современных залах имеются кулеры, но гораздо удобней иметь при себе бутылочку с водой.

4. Не делайте большие перерывы между упражнениями, 30-40 секунд оптимальное время для отдыха.

 

Какие упражнения наиболее эффективны и полезны?

Если вы приобрели абонемент в тренажерный зал, программу тренировок поможет составить персональный тренер. Анализируя физические данные и приняв во внимание ваши пожелания, подберет эффективные упражнения именно для вас.

Приступая к тренировкам в домашней обстановке ознакомьтесь с полезными советами. Рекомендации для начинающих помогут вам достичь хороших результатов.

Шаг 1. Разминка. В любом виде спорта тренировки начинаются с разминки. Противопоказано выполнять упражнения «на холодное тело». Разогрейте суставы, мышцы, шею, руки, колени плавными, амплитудными движениями. Разминка нужна для пробуждения организма, улучшения подвижности мышц и суставов.

Шаг 2. Аэробные нагрузки. Бег, велотренировки, быстрая ходьба, плаванье помогут избавиться от лишнего веса. Кардиотренировкам следует уделять 30-40 минут, но не более 1 часа в день. Аэробные тренировки улучшают сердечную систему, а также ускоряют метаболизм. Лучшее время для кардиотренировок – утреннее время, так как организм полон сил и энергии.

 

 

Шаг 3. Силовые упражнения. Следует понимать, что фитнес для начинающих –комплекс базовых упражнений, работающих на укрепление структуры тела новичка. Силовые упражнения для рук, ног и спины следует выполнять медленно и правильно. Выполняйте 3-5 подходов с повторением упражнения 10-12 раз. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, добавляя количество повторений. При отсутствии дома гантель в качестве утяжелителей можно использовать большие книги или бутылки с водой.

Шаг 4. Дыхание. На протяжении тренировки следите за вашим дыханием. Учащенное дыхание говорит о слишком ритмичном выполнении. Упражнение следует начинать на вдохе, а заканчивать на выдохе.

Шаг 5. Питание. Неотъемлемой частью здорового образа жизни является правильное питание. Исключайте из своего рациона неполезные продукты: мучное, сладкое, соленое. Пейте больше воды, отдавайте предпочтение белковым продуктам, сложным углеводам.

Общие сведенья для новичков

Фитнес для начинающих основан на упражнениях укрепляющих суставы, связки. Увеличение небольшой мышечной массы на протяжении всего периода тренировок.

Приучив организм к постоянным нагрузкам, вы перестанете чувствовать боль в мышцах и усталость. Период адаптации длится не более трех месяцев.

 

 

Программа тренировок для новичков базируется на стандартных упражнениях для приведения организма в тонус.

Если вы добавляете в свою программу новое силовое упражнение, выполните его без утяжелителей, сосредоточьтесь на технике выполнения.

Выполняя упражнение, стоя, немного прогнитесь в спине, держите голову прямо, ноги на ширине плеч.

Между сетами не стойте на месте, двигайтесь, растягивайтесь, это может быстрее восстановить силы, и улучшить гибкость.

И последнее, перед тем как вы начнете тренироваться пройдите медосмотр. Не рекомендуется интенсивно заниматься, если присутствуют патологии или проблемы с сердечно-сосудистой системой. Консультация врача поможет вам смело увеличивать нагрузки не боясь навредить организму.

Смотри видео: Фитнес тренировка для начинающих, в домашних условиях

istina-ryadom.ru

Фитнес для начинающих: направления фитнеса, упражнения | Здоровое тело

Фитнес представляет собой оздоровительную систему, направленную на поддержание и улучшение физических показателей, коррекции фигуры, нормализации веса. Чтобы занятия фитнесом принесли начинающим желаемый эффект, следует ознакомиться с рядом рекомендаций и советов. Это позволит избежать типичных ошибок, достигнуть улучшения физической формы без какого-либо вреда для здоровья.

Содержание

• Общие сведения про фитнес
• Виды фитнеса
  • Аэробика
  • Пилатес
  • Бодифлекс
  • Фитбол
  • Тайбо
• Как правильно приступить к началу занятий фитнесом?
• Советы и рекомендации для новичков
• Комплекс упражнений для начинающих
• Занятия фитнесом в домашних условиях
• Кому противопоказаны занятия фитнесом?

Общие сведения про фитнес

Недостаточно просто регулярно заниматься в спортивном зале, необходимо еще уделять повышенное внимание правильному питанию, то есть соблюдать фитнес-диету. Большинство начинают практиковать фитнес, чтобы похудеть и подкорректировать фигуру. Получить этот результат можно только в том случае, если полностью изменить как распорядок дня, так и меню, исключив из него вредные продукты, заменив их на полезную для здоровья пищу.

Заниматься можно в спортивном зале либо дома. Главное — тренировки, независимо от места проведения, помогут решить не только проблему лишнего веса, но и предупредить риск развития либо излечить множество системных расстройств и заболеваний.

Посредством фитнеса можно добиться:

• существенного улучшения состояния кровеносных сосудов и сердечной мышцы;
• избавления от суставных болей;
• излечения спондилеза, остеохондроза, радикулита, сколиоза и прочих патологий позвоночника;
• нормализации обмена веществ;
• стимуляции процессов оздоровления организма.

Фитнес помогает справиться с депрессией и некоторыми другими психическими расстройствами, не прибегая к приему медикаментозных препаратов. Подобное воздействие на организм обусловлено выработкой серотонина, которая происходит во время занятий. Это особое соединение вызывает в мозгу человека радость и удовлетворение жизнью. Оно присутствует в составе большинства антидепрессантов.

Понятия фитнеса и здоровья имеют одинаковый смысл. Систематически выполняемые упражнения направлены не только на поддержание тонуса мышечной ткани, но и предотвращают апоптоз — преждевременную генетически обусловленную гибель клеток. Это явление представляет собой одну из главных причин старения. Иными словами, человек, практикующий фитнес, получает возможность продлить молодость.

Виды фитнеса

Этот тип физической активной деятельности имеет несколько разновидностей, каждая из которых предназначена для определенных категорий людей, решает специфические спортивные либо оздоровительные цели. Существуют силовые и щадящие системы, мужской и женский виды фитнеса.

Наряду с вышеперечисленными, существуют и следующие разновидности:

Аэробика

Популярное направление фитнеса, в которое входит танцевальная, кик, слайд и аквааэробика. Упражнения, выполняемые под музыку, корректируют фигуру, развивают чувства гармонии и ритма, оказывают благотворное влияние на дыхательную систему.

Пилатес

Комплекс упражнений, основанный на спокойных, плавных, медленных движениях. Он не предполагает высоких нагрузок. Его главные преимущества — отсутствие каких-либо противопоказаний к занятиям, низкая травмоопасность. Занятия пилатесом способствуют укреплению мышц без накачивания, повышают гибкость, делают суставы более подвижными.

Бодифлекс

В основе этой системы лежит принцип правильного дыхания при выполнении всех упражнений комплекса. Бодифлекс идеально подходит людям, желающим избавиться от лишних килограммов, способствует нормализации происходящих в организме метаболических процессов.

Фитбол

Заключается в выполнении разнообразных упражнений со специальным мячом. Идеален для желающих скорректировать осанку, улучшить координацию, подтянуть ягодицы, укрепить спинные мышцы.

Тайбо

Сравнительно новая разновидность фитнеса, чья стилистика была позаимствована из бокса и боевых азиатских искусств. Занятия проходят под энергичную и бодрящую музыку, требуют от человека затраты огромного количество энергии, силы, выносливости. Часовая тренировка по системе тайбо сравнима с десятикилометровым забегом.

Как правильно приступить к началу занятий фитнесом?

Не следует рассматривать фитнес как невероятно тяжелую и изнурительную работу, которую требуется проделывать ради достижения заветной цели — идеального тела. Не нужно воспринимать тренировки в качестве инструмента достижения высоких результатов в спорте. Первостепенным должно стать исключительно позитивное настроение, получение положительных эмоций от процесса. Это возможно только в том случае, когда программа тренировок полностью отвечает поставленным целям и соответствует физическим возможностям человека.

Во многих оздоровительных современных клубах можно пройти такую процедуру, как фитнес-тестирование. Она проходит под чутким руководством специалиста — спортивного врача, которому требуется сообщить всю информацию о перенесенных травмах, заболеваниях, в том числе и хронических, общем состоянии здоровья.

Спортивный врач, основываясь на полученной информации, подбирает клиенту подходящую программу тренировок, дает советы по поводу того, какие занятия полностью противопоказаны, а какие, наоборот, способствуют скорейшему восстановлению.

Специалист измеряет показатели пульса и давления, такие физические параметры, как вес, рост, окружность груди, бедер, талии. Отдельные клубы предлагают прохождение стресс-теста, то есть снятие сердечной кардиограммы в период покоя и в условиях повышенных нагрузок.

Правильный выбор фитнес-программы для начинающих заключается в подборе системы, которая не способна навредить здоровью. Начинать нужно заниматься той разновидностью фитнеса, которая будет полностью соответствовать всем физическим возможностям. Когда занятия проходят с персональным тренером, они не только более продуктивны, но практически полностью исключают ошибки и чрезмерную перетренированность.

Важное значение имеет и клуб, в котором будут проходить занятия. Перед покупкой абонемента, прежде всего, следует ознакомиться с отзывами о заведении, обращая особое внимание на то, насколько хорошие профессионалы работают в физкультурно-оздоровительном клубе.

Советы и рекомендации для новичков

Они достаточно просты и заключаются в семи пунктах:

1. Нельзя относиться к фитнесу как к хобби. Это полноценные тренировки. Не следует давать слабину, пропускать занятия по причине плохого расположения духа или из-за лени. Если потакать собственным слабостям и посещать тренировки нерегулярно, это будет замедлять прогресс.
2. Не нужно бояться ошибок. Ведь именно на них учатся.
3. Следует планировать график. Тренировки должны проходить не менее трех-четырех часов в неделю.
4. Чрезмерное рвение во время занятий приведет только к перетренированности мускулатуры и не даст возможности телу восстановиться в дни отдыха, снизит эффективность и продуктивность последующих тренингов.
5. Несоблюдение специальной диеты сведет к минимуму все усилия и старания. Внимания требует не только питание, но и соблюдение правильного питьевого режима, восполняющего затраченную жидкость.
6. Обязательно необходимо поощрять себя за каждый пройденный в тренировочном процессе этап.
7. Необходимо находиться в постоянном контакте со своим тренером, вести ежедневник, записывая в него советы и рекомендации инструктора.

Комплекс упражнений для начинающих

Основой занятий на начальном этапе специалисты рекомендуют сделать три упражнения:

1. Аэробные. Направлены на тренировку сосудов и сердца — ходьбу и бег на месте.
2. Силовые. Предназначены для развития определенной группы мышц, в том числе и с поднятием малого веса.
3. На гибкость. Это должны быть статические, медленные, плавные упражнения. Если перестараться, можно повредить связки.

Тренировки должны начинаться с хорошей разминки. Это позволяет разогреть тело, улучшить кровоснабжение, снизить риск получения травм.

Занятия фитнесом в домашних условиях

Тренироваться можно не только в клубе, но и дома. Главное, правильно и грамотно подойти к планированию. Специалисты советуют приобрести для домашних тренировок такой спортивный инвентарь, как беговая дорожка, гантели, фитбол, коврик. Дома можно делать упражнения, в которых задействован собственный вес, например, выпады и приседания. Единственным минусом таких занятий является отсутствие тренера.

Кому противопоказаны занятия фитнесом?

Умеренные физические нагрузки, как правило, подходят всем. Однако, приступая к тренировкам, лучше всего пройти консультацию со специалистом. Есть ряд медицинских показаний, при которых заниматься фитнесом можно в щадящем режиме либо вовсе отказаться от тренировок:

• инфекционные болезни;
• повышенная температура тела;
• злокачественные новообразования;
• наличие эндопротезов;
• эпилепсия;
• психологические патологии;
• диабет.

Беременным женщинам следует заниматься только по специально разработанным разновидностям фитнеса.

http://builderbody.ru

eco-body.ru